Дневната нужда от протеин за възрастен е 70 g, за възрастни хора и бременни жени малко повече от 80 g. Протеините не се синтезират в тялото сами, те могат да постъпят в тялото само с храна.
Когато създавате диета, трябва да вземете това предвид и да изберете храни с достатъчно протеиново съдържание.
Важно е да знаете кои храни съдържат най-много протеини, тъй като дефицитите са толкова ценно веществоводи до нарушаване на метаболитните процеси, забавяне отделителна система, хормонален дисбаланс.
Какви храни съдържат големи количества протеини?
Повечето продукти имат смесен състав, което прави възможно да се гарантира, че тялото получава всичко основни витамини, минерали и аминокиселини.
.Въпреки това, често (в случай на отслабено състояние, главоболие, нарушения на съня, метаболитни нарушения и др.) Има нужда да се компенсира липсата на протеини, в този случай е необходимо да се включат в диетата храни от растения и животински произход, в който преобладават протеиновите съединения.
Растителният протеин помага за подобряване на метаболизма, възстановяване на защитните функции и осигурява енергия.
Какви храни съдържат растителни протеини в големи количества:
- Бобови растения(леща, соя, грах, боб). С изключение високо съдържаниепротеини, доминирани от големи количества витамини от група В и минерали. Когато се консумират, те ви позволяват да получите повечетонеобходимите хранителни вещества.
- Зърнени храни(елда, ориз, овес, пшеница). Помага за бързо запълване на протеиновия дефицит. Благодарение на значителното съдържание на полиненаситени мастни киселини те хармонизират метаболитни процеси.
Храни, които съдържат големи количества протеини - Ядки(фъстъци, шамфъстък, бадеми, лешници, орехи). Благодарение на високото си съдържание на калории, той ще облекчи чувството на глад за дълго време. Съдържат голям бройвитамин Е, който в комбинация с протеинови съединения има благоприятен ефект върху образуването мускулна тъкан.
Храни, които съдържат големи количества протеини - Зеленчуци(репичка, чушка, цвекло, брюкселско зеле). Брюкселското зеле заема водеща позиция сред зеленчуците по съдържание на висококачествен протеин.
Подробна информация за съдържанието на растителни протеини е представена в таблицата.
| Име на продукта | Съдържание на протеин на 100гр. |
| Бобови растения | |
| Соя | 28 |
| Боб | 7 |
| Чичевица | 18 |
| Грах | 9 |
| Нахут | |
| Ядки | |
| Фъстък | 26,3 |
| Шам-фъстъци | 20 |
| Бадемово | 18 |
| лешник | 15 |
| Орехи | 15,2 |
| Зърнени храни | |
| елда | 12.6 |
| Твърда пшеница | 11,4 |
| Овесена каша | 10,8 |
| Зеленчуци | |
| брюкселско зеле | 9,6 |
| спанак | 5,8 |
За да получите всички необходими аминокиселини, се препоръчва да ядете животински продукти заедно с растителни храни.
Храна за животни
Какви продукти съдържат животински протеинмного:
Точното количество животински протеини е представено в таблицата.
| Име на продукта | Съдържание на протеин на 100гр. |
| Месо и месни субпродукти | |
| овнешко | 21 |
| телешко месо | 23 |
| Свинско | 19 |
| телешко месо | 23 |
| Пиле | 20 |
| Турция | 23 |
| Черен дроб (телешки) | 18 |
| черен дроб (свински) | 19 |
| черен дроб (пилешки) | 17 |
| Език (телешки) | 14 |
| Език (свински) | 14,5 |
| Риба и морски дарове | |
| Скумрия | 18,5 |
| Риба тон | 24 |
| Сьомга | 26,5 |
| Розова сьомга | 22 |
| Херинга | 18 |
| Акне | 15 |
| Сафрид | 19 |
| Сьомга | 18 |
| пъстърва | 17,5 |
| Калмари | 19 |
| Миди | 22 |
| Млечни продукти | |
| Извара | 16 |
| Пълномаслено мляко | 4 |
| Кондензирано мляко | 7 |
| Сирене | 20-38 |
| Кисело мляко | 5 |
Кои храни съдържат най-полезен протеин?
Моля, имайте предвид, че не всички богати на протеинипродуктите са еднакво полезни.
За осигуряване на потока необходимо количествопротеинови съединения и не претоварвайте тялото с ненужно тежки храни, предпочитание трябва да се дава на нискомаслени храни с минимално съдържание на калории, които съдържат микроелементи и минерали.
| Какви продукти съдържатздравословен протеин в големи количества | Количество протеин на 100 гр |
| Продукти растителен произход | |
| Спирулина | 28 |
| Бадемово | 26 |
| Боб | 24 |
| сусам | 20 |
| Леща за готвене | 16 |
| Животински продукти | |
| Пилешки гърди | 24 |
| Постно телешко месо | 20 |
| Постно свинско месо | 25 |
| Яйчен белтък | 7 |
| Раци | 19 |
| Скариди | 20 |
| Пъдпъдъчи яйца | 5 |
Трябва да запомните кои храни трябва да избягвате, въпреки съдържанието на протеини в големи количества. Това е преди всичко преработено месо, месни закуски и колбаси в хот-дог. Те обикновено съдържат твърде много сол и мазнини, което минимизира полезността на такива ястия.
Сред всички видове месо, пилешките гърди се считат за най-предпочитаният вариант.за тези, които мечтаят за нулиране наднормено тегло, но в същото време не иска да се ограничава до пълноценна храна. За максимално запазване хранителни веществаПрепоръчително е да се използва варено или задушено.
Значението на протеина за организма
Протеинът като основен жизненоважен необходим елементТой е източник на сила и енергия, спомага за балансиран метаболизъм и покачване на мускулна маса.
В допълнение, протеините в човешкото тяло изпълняват най-важните функции:
- Хормонални. Значителна част от хормоните са протеини. Допускане достатъчно количествоПротеинът помага за стабилизиране на хормоналните нива.
- СтроителствоУчастват в образуването на клетките и междуклетъчното вещество.
- Регулаторни.Те са основният регулатор на вътреклетъчните метаболитни процеси.
- Защитен. Активирате защитни функциитяло, участват в укрепването на имунната система.
При недостатъчен прием пълен протеинсе отбелязват прояви сериозни отклонения: намален имунитет, хормонален дисбаланс, смущения в работата на сърдечния мускул.
Според експерти е необходимо системно да се следи съдържанието на протеинови съединения в организма и да се отнасяме към нискокалоричните диети с голямо внимание.
Въпреки това, не трябва да претоварвате тялото с продукти, съдържащи протеини., във всичко се нуждаете от златна среда и компетентен, дозиран подход.
Характеристики на протеиновата диета. Какво е важно да знаете
Протеиновата диета е една от най-ефективните диети за отслабване. Информацията за това кои храни съдържат големи количества протеин е необходима при съставяне на протеинова диета.
Хранителната програма включва храна с високо съдържание на протеини и минимално количество мазнини ( обезмаслено сирене, постно варено месо или риба, ядки, бобови растения).
Минимизирайте консумацията на храни, богати на въглехидрати и мазнини. Консумацията на протеинови продукти обогатява тялото с протеини, докато консумацията на енергия се дължи на изгарянето на мазнини и въглехидрати, които се доставят в ограничени количества, което, разбира се, допринася за „топенето“ на излишните килограми.
За правилното функциониране тялото се нуждае от наличието на всички групи храни в диетата.
Ползи от протеинова диета
При поддържане на форма с помощта на продукти, съдържащи протеини, диетолозите отбелязват редица положителни аспекти:
- високата ефективност на такива диети (загуба на тегло от 5 до 7 кг за 2 седмици);
- липса на изтощително чувство на глад;
- запазване на получените резултати (намаляване на телесното тегло) за дълго време;
- голямо разнообразие от ястия, благодарение на възможността за консумация на продукти от растителен и животински произход;
- Изобилието от храни, препоръчани за консумация, дава възможност дори на хора със скромни доходи да се придържат към такава диета.
Недостатъците на протеиновата диета
Ако сте прекалено запалени по протеиновата диета, тялото изпитва повишен стрес, тъй като протеиновите храни, особено от животински произход, се усвояват много по-дълго.
Стриктното и продължително спазване (повече от 30 дни) на тази диета води до следните негативни последици:
Бъдете внимателни, излишъкът от протеин е не по-малко вреден за тялото от неговия дефицит, така че трябва да подходите към консумацията на протеинови храни в дози.
Няколко правила за протеинова диета
За най-ефективната протеинова диета се препоръчва да се придържате към следните правила:
- Максималната продължителност на диетата е 21 дни;
- Дробно хранене на малки порции (200-250 g) най-малко 6 пъти на ден;
- Ястията трябва да се приготвят варени или печени с минимално количество сол и подправки;
- Вечеря не по-късно от 3 часа преди лягане;
- За обогатяване на организма полезни веществаи микроелементи, използвайте плодове и зеленчуци с ниско съдържание на захар като закуски;
- Пийте един и половина до два литра неподсладена течност ( чиста вода, билкови чайове);
- Премахнете всички сладкиши, газирани напитки, хлебни изделия, продукти, съдържащи нишесте.
Доброто здраве, доброто настроение и положителното настроение до голяма степен зависят от висококачественото, балансирано хранене., следователно към форм ежедневна диета, включително използването на храни, богати на протеини, трябва да се подхожда изключително отговорно.
Полезно видео за това кои храни съдържат големи количества протеин и за протеиновата диета
Полезни и здравословни протеинови продукти:
Топ 5 храни по съдържание на протеини:
Списък с протеинови храни за отслабване. Протеинова диета за отслабване:
Всичко чухме. Каква точно е неговата роля, какви продукти, съдържащи протеини, са подходящи за здравословен начин на живот и хранителни добавки, с какво и как да се комбинира в диетата - всичко това е наистина трудно да се разбере веднага. За да създадете оптимална диета, е важно да разберете кои храни съдържат много протеини.
Ежедневна употребанеобходимото количество протеин е гаранция, че вашата коса, кожа и нокти ще изглеждат перфектно. Мускулният растеж, регенерацията на клетките, метаболитните процеси са пряко свързани със синтеза на протеини в организма.
В Wikipedia можете да прочетете много за всички нюанси, но за обикновен лаик, който е решил да изучава и приеме принципите на PP, е достатъчно да запомните, че протеинът (протеин, полипептид) е вещество, без което нито един орган или система в тялото ни може да функционира.
Протеинова храна: какво е това и защо е необходимо?
Всеки протеин е група от аминокиселини в различни вариации. Те са общо 22, като тялото ни може да произведе само 13 от тях – останалите 9 си набавяме с храната.
Богатите на протеини храни позволяват пълноценно получаване на висококачествен протеин. Ако във вашата диета има малко или дори недостатъчно такава храна, тогава със сигурност ще се сблъскате много често с апатия, загуба на сила и сънливост.
Признаци на липса или излишък на протеини
Също така липсата на протеини в диетата може да се прояви в други негативни състояния:
- имунитетът се влошава, защитните функции намаляват:
- мозъкът работи по-лошо;
- ставате по-малко издръжливи;
- появяват се раздразнителност и сълзливост.
Това обаче не означава, че спешно трябва да разберете кои храни съдържат най-много протеини и да се придържате само към тях.
Излишъкът от храна с високо съдържание на протеини е също толкова нежелан, колкото и дефицитът.
Ако постоянно прекалявате с протеини, може да почувствате очевидни признаци на интоксикация:
- гадене;
- болка в хипохондриума вдясно;
- постоянна жажда;
- Храносмилателни проблеми.
Дългосрочната злоупотреба с протеинови храни може в крайна сметка да доведе до проблеми със здравината на костите.Това се дължи на факта, че калцият участва в синтеза на протеини.
От колко протеин се нуждае тялото?
Ако не се вземат предвид спортистите и професионалните културисти, средното количество чист протеин за възрастен е от 90 g до 120 g. Минималното количество е поне 40!
Повечето проста формула за изчисляване на необходимото количество - 0,5 g на 1 kgвашето тегло, при условие, че нямате някаква специална физическа активност. Ако редовно се занимавате със спорт, умножете получения резултат по 1,5-2.
Количеството зависи и от възрастта на човека – в младостта растежът и метаболитните процеси протичат много по-бързо, отколкото в напреднала възраст.
В студения сезон, по време на периоди на интензивно умствена работаПродуктите, съдържащи големи количества протеини (таблицата по-долу), трябва да бъдат включени в диетата.
Но не само количеството протеин играе роля - качеството му е не по-малко важно.
Кой протеин да изберете?
Висококачественият протеин е този, чиято усвояемост достига 100%. Например, яйцата и гъбите са храни, които са богати на протеини, но в първия случай протеинът се усвоява с 90%, а във втория с 50%.
Произходът на протеина също е важен. Месо, яйца, млечни продукти към човешкото тяло„по-близо и по-скъпо“ до клетъчно ниво. Но грахът и другите бобови растения са по-малко пълни по отношение на съдържанието на аминокиселини. Много важно е да комбинирате всичко правилно възможни видовепродукти, съдържащи протеини- това ще позволи да получим максимума аминокиселини, от които се нуждаем.
Има и такова понятие като „бавно“ и „бързо“, тоест тези, които се усвояват от тялото по-дълго и за по-кратко време.
"Бавен" протеин(извара, пилешко месо), пълният цикъл на синтез на които отнема от 6 до 8 часа - идеален за вечеря, последно храненеИ.
И тук "бърз"(кефир, мляко, нискомаслено) - за ядене преди тежка физическа или умствена работа.
Бавните протеини са толкова важни за отслабването и изграждането на мускули - съдържанието на калории в такива продукти е по-ниско и тялото изразходва повече енергия за техния синтез.
Ако целта ви е да увеличите размера на мускулите, тогава яжте бърз протеин преди и след тренировка и бавен протеин за вечеря.
Месо, риба, яйца и млечни продукти
Животинските храни са най-добрият източник на протеини. Червеното и бялото месо, изварата, сиренето и яйцата съдържат рекордни количества протеин. Освен това съдържа калций, желязо и здравословни мазнини. Ето защо всички диетолози съветват включването на такава храна в диетата на спортисти, бременни жени, тези, които губят тегло и, разбира се, деца.
- Месо за pp рецепти, особено ако трябва да отслабнете, е по-добре да изберете нискомаслени сортове- телешко, пилешко, заешко месо.
- По принцип всяка риба ще свърши работа. Ако е с ниско съдържание на мазнини, тогава това е хек, минтай, риба тон, треска. Но мастните - скумрия, всяко червено - също не могат да бъдат изключени, има много омега-3 - вещество, което насърчава загубата на тегло.
- Яйцата, особено белтъците, са идеални както по отношение на количеството протеини, така и по отношение на тяхното качество (смилаемост). А 2-3 варена катерицапреди лягане ще ускори загубата на тегло и единствено поради изгарянето на мазнини.
- Изварата и другите млека са продукти, които съдържат много протеини и почти никакви въглехидрати. И ако изберете нискомаслени сортове, тогава има и минимум мазнини.
Продукти, съдържащи растителни протеини
Посредством различни причиниПонякога месото и други животински продукти не са включени в диетата на pp-schnik. Някои отказват поради религиозни убеждения, други смятат, че енергията на убито живо същество е вредна, а има и ситуация, при която тялото просто не приема месо (това често се случва при бременни жени и деца). В този случай трябва да съставите меню, така че да получавате от растителни храни необходимо количествокатерица.
Зеленчуците, зърнените храни, ядките и бобовите растения са добър източник на естествен протеин, но не навсякъде количеството протеин е достатъчно. Обикновено има малко от него в зеленчуците и плодовете.
Това не е лошо таблица на водещите протеинови продукти от растителен произход:
*Балансът на аминокиселините е почти перфектен
Въпреки това, Растителните протеинови храни имат много предимства:
- наличието на фибри, което насърчава загуба на тегло и почистване;
- балансиран комплекс от минерали и витамини;
- лесна усвояемост на хранителните вещества;
- минимум мазнини (изключение - растителни масла, семена и ядки).
Кои храни имат най-много протеини?
Ако вземем предвид усвояемостта и произхода на протеина, можем да различим топ 10 рекордьори. Но тъй като за нас е важно да не забравяме за поддържането на стройност, ще поставим продукти, като вземем предвид тяхната безопасност за талията.
Както виждаме, млечни продукти водят. Както кефирът, така и изварата задоволяват чувството на глад за дълго време, засищат добре и се усвояват перфектно. Бъдете внимателни, ако сте алергични към млечни продукти.
Пилешко, особено бяло месо,- като цяло незаменим в правилното хранене - чист протеин, минимум калории, много вкусни рецепти.
Говеждо и телешко- малко по-лошо, защото не всеки ще го хареса, а готвенето на това месо не е толкова лесно, колкото пилешкото.
Морска риба- също една от основите на PP диетата. Освен протеин в него има още толкова много полезни неща!
Важно е да не прекалявате с яйцата, особено пилешките.ако имате алергии. Но ако спешно и бързо трябва да запълните протеиновата празнина (например след тренировка), тогава няма нищо по-добро от яйцата. Още по-добре е да отделите белтъците от жълтъците - последните съдържат много мазнини! само не изключвайте напълно жълтъците - техният състав е богат на полезни вещества, които не се срещат никъде другаде.
IN растителни продукти, както вече казахме, протеинът не е толкова лесно смилаем, но поради съдържанието на витамини грахът и другите бобови растения са незаменими в диетата.
Ядките са много калорични— Във всички ядки и семена има много мазнини. Но няма нужда да ядете килограми от тях – достатъчна е малка шепа. Между другото, изберете фъстъци - те имат повече протеини и по-малко калории от другите.
Високо качество, изработено по всички правила твърдото сирене е най-добрият източник на протеини, но съдържанието на калории го избутва в дъното на топ 10.
Списък с храни, които съдържат много протеини
Можете, разбира се, да научите нашите рекордьори от топ 10 и да планирате меню въз основа на тях, но правилното хранене предполага разнообразие, така че е важно да знаете кои други храни съдържат голямо количество протеин.
Пълна таблица с протеинови продукти
Тази таблица показва кои продукти съдържат протеин и колко е в състава.
| Продукт | Съдържа протеин на 100 гр | Продукт | Съдържа протеин на 100 гр |
| Червен хайвер | 31,6 | цаца | 17,1 |
| Телешко варено | 30,7 | Извара полумаслена | 16,7 |
| Сирена: ниско съдържание на мазнини | 25-30 | Сушени кайсии | 5,2 |
| Черен гранулиран хайвер | 28,6 | кисело мляко 1,5% | 5 |
| Хайвер от минтай | 28,4 | Зелен грах | 5 |
| треска | 26 | Пресни шампиньони | 4,3 |
| Холандско сирене | 26 | Кефир с ниско съдържание на мазнини | 3 |
| Телешко варено | 25,8 | Натурален черен дроб на треска | 4,2 |
| Варена пуйка | 25,3 | Бяло свежо | 3,7 |
| Варено пиле | 25,2 | Зелените (магданоз, копър, маруля, киселец) | 1,5-3,7 |
| Костромско сирене | 25,2 | грах | 3,4 |
| Варен заек | 24,6 | Карфиол | 3,1 |
| Скумрия | 23,4 | Зелен грах | 3,1 |
| Розова сьомга | 22,9 | Обезмаслено мляко | 3 |
| Агнешко варено | 22 | Мляко 3,2% | 2,8 |
| Щука | 21,3 | Пълномаслен кефир | 2,8 |
| Зандър | 21,3 | Дати | 2,5 |
| Есетров балик | 20,4 | Варен ориз, полиран | 2,4 |
| Костур | 19,9 | Варени картофи | 2,4 |
| Раци | 18,7 | Сини сливи | 2,3 |
| Хек | 18,5 | Ябълки | 2,2 |
| Сайра | 18,3 | Варен кафяв ориз | 2,2 |
| Камбала | 18,3 | Луков лук | 2 |
| Нискомаслено извара | 18 | Задушено бяло зеле | 2 |
| Калмари | 18 | Хайвер от тиквички | 2 |
| Бринза | 17,9 | Зеленчукови зелеви сърми | 2 |
| треска | 17,8 | Кисело зеле | 1,8 |
| Скариди | 17,8 | Бяло зеле | 1,8 |
| Полък | 17,6 | стафиди | 1,8 |
| Херинга | 17,5 | ряпа | 1,5 |
Популярни сред привържениците на ПП са бананите, медът, чушка, домати и сок от тях, различни горски плодове. Ползите от тях са неоспорими, но не могат да се похвалят със съдържание на протеин - под 1,5 g.
Достатъчното количество протеин в диетата само по себе си насърчава загубата на тегло, тъй като тялото изразходва много енергия за храносмилането и усвояването на протеини. Защото протеинови диетитолкова популярен. Правилното хранене, както знаем, не одобрява никакви ограничения, но ако все пак искате да отслабнете с помощта на протеини, следвайте основните препоръки на диетолозите:
- продължителността на всяка протеинова диета не трябва да бъде повече от 7 дни;
- в допълнение към протеините, ежедневната диета трябва да включва също мазнини и въглехидрати;
- Още по-добре е просто да правите дни на гладно с протеини няколко пъти в месеца - това е по-безопасно за тялото;
- източниците на протеин трябва да бъдат различни храни - месо, риба, зеленчуци и млечни продукти;
- Варете, на пара, печете храна. Не можете да пържите, особено с мазнина, особено в дни като този - вече има голям стрес върху черния дроб поради повишената консумация на протеини. В допълнение, мазнините предотвратяват пълния протеинов синтез;
- не забравяйте за разделното хранене - 5-6 пъти на ден, малко по малко, спазвайки интервал от 2-3 часа. Тялото се нуждае от време, за да се справи с такава храна.
Полезно видео
За да разберете на практика колко протеин ви трябва и как изглежда в действителност, гледайте видеото по-долу - всичко е обяснено много ясно и ясно.
Протеинът е важен строителен материалнашето тяло. Всяка клетка на тялото се състои от него, той е част от всички тъкани и органи. В допълнение, специален вид протеин играе роля ензимиИ хормонив жив организъм.
Освен това строителна функция, протеин също може да бъде източник на енергия. И в случай на излишък от протеин, черният дроб "предпазливо" превръща протеина в мазнини, които се съхраняват като резерви в тялото (как да се отървем от такива мазнини?).
Човешкото тяло съдържа 22 аминокиселини: Тялото може да синтезира 13 аминокиселини независимо от съществуващия градивен материал, като 9 от тях може да си набави само от храната.
В процеса на усвояване от организма протеините се разграждат до аминокиселини, които от своя страна се доставят в различни части на тялото, за да изпълняват основните си функции. Протеините (под формата на аминокиселини) влизат в състава на кръвта и са съставни части хормонална система, щитовидната жлеза, влияят върху растежа и развитието на организма, регулират водния и киселинно-алкалния баланс на организма.
Богати на протеини храни:
Посоченото количество е ориентировъчно за 100 гр. продукт
| + още 40 богати на протеини храни ( посочен е броят на грамовете на 100 g продукт): | ||||||||||
| Турция | 21,6 | камбала | 18,9 | Бринза | 17,9 | Варена наденица | 12,1 | |||
| Пилешко краче | 21,3 | телешко месо | 19,7 | Херинга | 17,7 | Просо | 12,0 | |||
| Заешко месо | 21,2 | телешко месо | 18,9 | Телешки черен дроб | 17,4 | Овесена каша | 11,9 | |||
| Розова сьомга | 21 | Свински черен дроб | 18,8 | Свински бъбреци | 16,4 | Свинското е тлъсто | 11,4 | |||
| Скариди | 20,9 | Агнешки черен дроб | 18,7 | лешник | 16,1 | Пшеничен хляб | 7,7 | |||
| пилета | 20,8 | пилета | 18,7 | Полък | 15,9 | Маслени сладкиши | 7,6 | |||
| Сьомга | 20,8 | Бадемово | 18,6 | сърце | 15 | Оризова каша | 7 | |||
| слънчогледово семе | 20,7 | Калмари | 18 | орех | 13,8 | ръжен хляб | 4,7 | |||
| Малка сайра | 20,4 | Скумрия | 18 | Докторска варенка | 13,7 | Кефир с ниско съдържание на мазнини | 3 | |||
| овнешко | 20 | Нискомаслено извара | 18 | Сърцевина от елда | 12,6 | Мляко | 2,8 | |||
Дневна нужда от протеин
Препоръчителната нужда от протеин за възрастен е 0,8 g на 1 kg тегло. Този показател може да се намери в таблиците за изчисление идеална масатела. Действителното тегло на човека в в такъв случайне се взема предвид поради факта, че аминокиселините са предназначени за клетъчната маса на тялото, а не за мастните натрупвания.
Според правилата на диетологията протеиновите храни трябва да съставляват около 15% от общото съдържание на калории в дневната диета. Въпреки че този показател може да варира в зависимост от вида дейност на дадено лице, както и от неговото здравословно състояние.
Нуждата от протеини се увеличава:
- По време на заболяване, особено след операция, както и в периода на възстановяване.
- По време на работа, изискваща силен физически стрес.
- В студения сезон, когато тялото изразходва повече енергия за отопление.
- По време на интензивен растеж и развитие на тялото.
- По време на спортни състезания, както и подготовка за тях.
Нуждите от протеин намаляват:
- IN топло времена годината. Това се дължи на химичните процеси в тялото, които се случват при излагане на топлина.
- С възрастта. В напреднала възраст тялото се обновява по-бавно, така че са необходими по-малко протеини.
- За заболявания, свързани с усвояемостта на протеините. Едно такова заболяване е подаграта.
Смилаемост на протеина
Когато човек консумира въглехидрати, процесът на смилането им започва, докато са в устата. С протеините всичко е различно. Смилането им започва едва в стомаха, с помощта на на солна киселина. Въпреки това, тъй като протеиновите молекули са много големи, протеините са доста трудни за смилане. За да се подобри усвояването на протеините, е необходимо да се консумират храни, които съдържат протеини в най-усвоимата и лека форма. Те включват яйчен белтък, както и протеини, съдържащи се в ферментирали млечни продукти като кефир, ферментирало печено мляко, сирене фета и др.
Според теорията отделно захранване, протеиновите храни се съчетават добре с различни зеленолистни и листни зеленчуци. Съвременните диетолози твърдят, че протеините се усвояват по-добре в присъствието на мазнини и въглехидрати, които са основните източници на енергия за тялото.
Тъй като протеиновите храни остават в тялото много по-дълго от въглехидратните храни, чувството за ситост след консумация на протеини продължава много по-дълго.
Полезни свойства на протеина и неговия ефект върху тялото
В зависимост от специализацията си белтъците изпълняват в организма различни функции. Транспортни протеини, например, се занимават с доставката на витамини, мазнини и минерали до всички клетки на тялото. Катализаторните протеини ускоряват различни химични процеси, протичащи в тялото. Има и протеини, които борейки се с различни инфекции , като антитела срещу различни заболявания. В допълнение, протеините са източници на важни аминокиселини, които са необходими като градивен материал за нови клетки и укрепване на съществуващите.
Взаимодействие с основни елементи
Всичко в природата е взаимосвързано и всичко също си взаимодейства в нашето тяло. Протеините, като част от цялостната екосистема, взаимодействат с останалите елементи на нашето тяло – витамини, мазнини и въглехидрати. Освен това, в допълнение към простото взаимодействие, протеините също участват в превръщането на едно вещество в друго.
Що се отнася до витамините, за всеки грам консумиран протеин трябва да консумирате 1 mg витамин С. При липса на витамин С ще се усвои само това количество протеин, за което витаминът, който се съдържа в тялото, е достатъчен.
Опасни свойства на протеините и предупреждения
Признаци на липса на протеини в организма
- Слабост, липса на енергия. Загуба на производителност.
- Намалено либидо. При медицински изследванияМоже да има липса на определени полови хормони.
- Ниска устойчивост на различни инфекции.
- Нарушение на функциите на черния дроб, нервната и кръвоносната системи, функционирането на червата, панкреаса, метаболитните процеси.
- Развива се мускулна атрофия, растежът и развитието на тялото при децата се забавят.
Признаци на излишък на протеини в организма
- Чупливост скелетна система, което възниква в резултат на подкисляване на тялото, което води до измиване на калций от костите.
- Нарушен воден баланс в организма, което също може да доведе до подуване и невъзможност за усвояване на витамини.
- Развитието на подагра, която в старите времена е била наричана „болест на богатите хора“, също е пряка последица от излишния протеин в тялото.
- наднормено теглосъщо може да бъде следствие от прекомерна консумация на протеини. Това се дължи на дейността на черния дроб, който превръща излишния протеин за тялото в мастна тъкан.
- Ракът на червата, според някои научни източници, може да бъде следствие високо съдържаниепурини в храната.
Фактори, влияещи върху съдържанието на протеини в организма
Състав и количество храна. Тъй като тялото не може да синтезира незаменими аминокиселини самостоятелно.
възраст.Известно е, че в детствоколичеството протеин, необходимо за растежа и развитието на тялото, е повече от 2 пъти повече от необходимостта от протеин на човек на средна възраст! В напреднала възраст всички метаболитни процеси протичат много по-бавно и следователно нуждата на тялото от протеини е значително намалена.
Физически труд и професионален спорт. За поддържане на тонус и работоспособност при спортисти и хора занимаващи се с интензивни физически труд, е необходимо 2-кратно увеличение на приема на протеини, тъй като всички метаболитни процеси протичат много интензивно в тялото им.
Протеинова храна за здраве
Както вече казахме, има 2 големи групипротеини: протеини, които са източници сменяемИ незаменимаминокиселини. Има само 9 незаменими аминокиселини: треонин, метионин, триптофан, лизин, левцин, изолевцин, фенилаланин, валин. Именно тези аминокиселини са особено необходими на тялото ни, тъй като те се усвояват само от храната.
В съвременната диететика има такова понятие като пъленИ непълен протеин. Протеинова храна, която съдържа всички незаменими аминокиселини, се нарича пълен протеин; непълен протеин е храна, която съдържа само някои от незаменимите аминокиселини.
Храните, които съдържат пълен, висококачествен протеин, включват месо, млечни продукти, морски дарове и соя. Първото място в списъка с такива продукти принадлежи на яйцата, които според медицинските критерии се считат за златен стандарт на пълноценен протеин.
Непълноценният протеин най-често се съдържа в ядките, различните семена, зърнените култури, зеленчуците, бобовите растения и някои плодове.
Чрез комбиниране на храни, съдържащи непълноценен протеин с пълноценен протеин в едно хранене, можете да постигнете максимално усвояване на непълноценния протеин. За да направите това, достатъчно е да включите само малко количество животински продукти в диетата си и ползите за тялото ще бъдат значителни.
Протеин и вегетарианство
Някои хора, поради своите морални и етични убеждения, напълно изключени месни продуктиот вашата диета. Най-известният от тях е Ричард Гиър, звездата от „Синята лагуна“. Брук Шийлдс, великолепната Памела Андерсън, както и ненадминатия руски комик Михаил Задорнов.
Но за да не се чувства лишен организмът, е необходима пълна замяна на рибата и месото. За тези, които консумират мляко, извара и яйца, разбира се, е по-лесно. Тези, които напълно са се отказали от животинските протеини, трябва да бъдат много креативни, за да не страда тялото от липса на протеини. Това важи особено за бързо растящите организми на децата, които при липса на аминокиселини могат да забавят растежа и нормалното развитие.
Благодарение на някои изследвания, свързани с изучаването на усвояването на растителния протеин от организма, стана известно, че определени комбинации от такъв протеин могат да осигурят на тялото пълен набор от незаменими аминокиселини. Тези комбинации са: гъби-зърнени култури; гъби-ядки; бобови – зърнени култури; бобови растения–ядки, както и различни видовебобови растения, комбинирани на едно хранене.
Но това е само теория и ще мине време, преди да бъде напълно потвърдена или опровергана.
Сред растителните протеинови продукти титлата "шампион" по отношение на съдържанието на протеин принадлежи на соята. 100 грама соя съдържа повече от 30% пълноценен протеин. Японска мисо супа, соево месо и соев сос- това не са всички деликатеси, които се приготвят от този невероятен продукт. Гъбите, лещата, бобът и грахът съдържат от 28 до 25% непълноценен протеин на 100 грама.
Авокадото е сравнимо по съдържание на протеин с прясното краве мляко(съдържа около 14% протеин). В допълнение, плодът съдържа полиненаситени мастна киселинаОмега-6 и диетични фибри. Ядки, елда, брюкселско зеле и карфиол, както и спанак и аспержи допълват нашия далеч от пълен списъкхрани, богати на растителни протеини.
Протеините в борбата за стройност и красота
За тези, които искат винаги да останат във форма и красиви, диетолозите препоръчват да се придържат към определена схемахранене преди и след тренировка:
- 1 За да нараства мускулна маса и за да получите атлетична фигура, се препоръчва да ядете протеинови храни един час преди тренировка. Например половин чиния извара или друг ферментирал млечен продукт, пилешки гърди или пуешко с ориз, риба със салата, омлет с овесени ядки.
- 2 За придобиване на атлетична фигура, храненето е разрешено 20 минути след тренировка. Освен това трябва да ядете протеинови и въглехидратни храни, но не и мазнини.
- 3 Ако целта на обучението е придобиват стройности благодат, без изграждане на мускулна маса, тогава протеиновите храни трябва да се консумират не по-рано от 2 часа след края на часовете. Преди тренировка изобщо не яжте протеин 5 часа. Последно хранене (въглехидрати) 2 часа преди часовете.
Протеините, заедно с мазнините и въглехидратите, са в основата на човешкото хранене. Всичко, което влиза в тялото като храна, има специфична функция.
Храните, богати на протеини, са много важни за растежа и укрепването, тъй като са строителен материал за тъканите и клетките. Как да структурирате диетата си така, че да не липсват на тялото ви? Кои от тях ще разгледаме в тази статия.
Важност
На Гръцкидумата "протеин" звучи като "протеин". Ако разгледаме буквалния превод, се оказва, че тази дума означава „този, който идва първи“. Поне от това можем да направим изводи.
Човешкото тяло има голяма нужда от храна с много протеини. Продуктите от този вид са не по-малко необходими от въздуха и това не е преувеличение.
И така, основните в човешкото тяло:
- Активно участие в процесите на регенерация. Протеинът осигурява основата за нормално клетъчно делене.
- Активно участие в метаболизма. В резултат на това има колосален ефект върху нервната система.
Последици от белтъчен дефицит
Ако в детството и младостта човек не получава своите необходим минимумпротеин, тогава това води до необратими последици, сред които:
- бавен растеж, в критични случаи е възможно пълното му спиране;
- хормонален дисбаланс;
- дистрофия;
- ниско ниво на имунитет;
- проблеми с паметта, способността за възприемане на информация;
- ниско ниво на производителност.
Според тази информация човек, който пренебрегва храни с високо съдържание на протеини, рискува с времето да се превърне в „зеленчук“, лишавайки се от възможността да води пълноценен живот.
Протеинов състав
Тези вещества от органичен произход се състоят от аминокиселини, които са разделени на две категории:
- Сменяеми. Те са значително повече - 80% от общия брой. Този видаминокиселини тяло здрав човекпроизвежда самостоятелно, без участието на „външни“ източници.
- Незаменима. По-скромните цифри са 20%. Тук тялото е безсилно – то може да си набави тези аминокиселини само от храни, които съдържат много протеини (таблицата по-долу).
Храна
Най-важното във формирането пълноценна диетачовешките протеини са протеини от животински произход. Те съдържат голям брой аминокиселини, които не могат да бъдат заменени. Те се усвояват и най-пълно от организма.
Освен това можете да намерите продукти от растителен произход, които съдържат много протеини.
Повече подробности в таблиците по-долу.
Храни, богати на животински протеини:
Храни, богати на растителни протеини:
Така посочихме най-популярните хранителни продукти, които съдържат много протеини. Масата, както виждате, дори превъзхожда „животинската“, но те се усвояват с по-малък успех.
Нуждите на тялото
Всеки хранителен продукт включва протеини, които се различават по своя индивидуален набор от аминокиселини. Важно е да съставите менюто си така, че всичко необходимо да идва в изобилие. Също така е необходимо да се разбере, че храната на вашата маса трябва да включва животински продукти, където има повече протеини (говеждо, яйца, риба и т.н.). „Месният“ протеин в общото съотношение трябва да бъде най-малко една трета по отношение на „растителния“ протеин.
Нуждите на тялото се изчисляват индивидуално въз основа на параметри като:
- височина;
- възраст;
- физическа дейност;
- умствена дейност.
В интернет има много сложни формули, които могат да се използват за изчисляване на точната нужда от протеин. Но ако го приемем общо, тогава е подходящо следното съотношение, въз основа на което вече ще избирате хранителни продукти, които съдържат повече протеини, въз основа на вашите нужди:
- дете под 1 година - 25 грама;
- от 1 година до 1,5 години - 47,8 грама;
- от 1,5 до 3 години - 53,1 грама;
- от 3 до 4 години - 62,9 грама;
- от 5 до 6 години - 72,1 грама;
- от 7 до 10 години - 79,8 грама;
- от 11 до 13 години - 95,8 грама;
- юноши от 14 до 17 години - 98 грама;
- жени по време на бременност - 110 грама;
- жени по време на кърмене - 125 грама;
- полово зрели жени - 97 грама;
- полово зрели мъже - 120 грама;
- полово зрели жени, занимаващи се с тежък физически труд - 135 грама;
- полово зрели мъже, занимаващи се с тежък физически труд - 160 грама;
- мъже под 70 години - 82 грама;
- жени под 70 години - 69 грама;
- мъже над 70 години - 76 грама;
- жени над 70 години - 66 грама.
Протеин за отслабване
Неговата роля при спазването на диета е трудно да се надценява, тъй като:
В същото време гримиране дневно меню, трябва разумно да подхождате дори към онези храни, които са богати на протеини. Например същото яйце. Къде има най-много протеин в едно яйце? Отговорът е очевиден. Жълтъкът съдържа около 6 грама мазнини. Затова, дори когато приготвяте омлет със зеленчуци за закуска, го „отрежете“ с 1 жълтък и с това ще направите ястието по-диетично.
Леки ястия, богати на протеини
Разбира се, въз основа на таблиците по-горе е лесно да се разбере кои храни са богати на протеини. Но как да ги комбинирате така, че да е не само вкусно, но и здравословно? Нека дадем няколко рецепти.
Пикантен омлет на фурна с извара:
Разбийте подправките, билките и изварата до гладкост. Първоначално изварата ще бъде отрязана - продължете да разбърквате. Изсипете в тиган с незалепващо покритие и печете 20 минути или докато центърът на омлета спре да се люлее.
Така получавате ястие с много протеини - около 30 грама на порция и в същото време максимум 170 калории.
Кокосови чийзкейкове:
- извара с ниско съдържание на мазнини - 200 грама;
- пилешко яйце - 1 брой;
- оризово брашно - 30 грама;
- кокосови стърготини - 12 грама;
- подсладител на вкус (стевия е добре);
- бакпулвер - щипка.
Загрейте фурната на 180 o C.
Половината смесете с останалите продукти до хомогенност (където има доста белтък, както виждате). Поставете сместа под формата на сплескани топчета върху застлана с хартия за печене тава, поръсете с останалите стърготини и печете до готовност (около една трета от час). Можете да сервирате.
Излишъкът е вреден
Въпреки факта, че протеините са основен елемент от човешкото хранене, техният излишък може да причини значителна вреда. Това се проявява повсеместно под влиянието на така популярните днес диети, които изключително много намаляват количеството мазнини и въглехидрати в приеманата храна. Разбира се, такива системи за хранене имат много предимства в очите на последователите - можете да ядете, без да броите калории, винаги да сте сити и в същото време да отслабвате. Въпреки това, всичко това очарование също има задна страна, чието име е кетоза. С други думи, прекомерното усърдие на рафтовете на супермаркетите в процеса на избор на храна, която съдържа много протеини, е разрушителна. Продуктите от този вид съдържат достатъчно консерванти и добавки, които осигуряват необходимия вкус, като същевременно минимизират приема на въглехидрати и мазнини в организма. Ако тази диета се превърне в начин на живот, тогава постоянното разграждане на мазнините ще доведе до отделяне на ацетон, който ще отрови цялото тяло. В особено тежки случаи е възможна дори смърт.
Много е лесно да се предпазите от това - просто се придържайте към основите на здравословното хранене и баланса.
Често чуваме колко важен е протеинът, за различни протеинови диети, но малко от нас всъщност знаят всичко за този елемент. В тази статия ще предоставим пълна информацияза това най-важното компонентвсеки жив организъм, кои хранителни продукти съдържат най-много от него и как правилно да консумираме такава храна с максимална полза.
Всички знаем и постоянно чуваме колко здравословен е протеинът (с други думи, протеинът). Но каква точно е ползата от него? От време на време по телевизията и в списанията се говори за аминокиселини, които всъщност са разградени протеини.
Но рядко се отбелязва, че получаваме чрез консумация на протеини дневна нормасъщите аминокиселини, които са отговорни за ускорена регенерацияклетки, изграждане на мускули, здравина и външен вид на ноктите, косата и кожата на лицето.
Оказва се, че е важно не само за вътрешни органи, и за външен видчовек.
Какво се случва, ако „ядете недостатъчно“ протеин? Първо, всички, които са на зеленчукови и плодови диети, са запознати с последствията. Да, отслабват бързо. Но след няколко дни резултатът не закъснява. Мускулната маса губи тонус, „извивките“ увисват и свалените килограми вече не са толкова приятни за окото.
Защо се случва това?Тялото, което не получава нормалното количество протеин, започва да компенсира дефицита от своите „дълбочини“. По-специално, тялото постоянно се нуждае от аминокиселини, които са свързващият материал на всички еластични тъкани. Когато не се доставят нови аминокиселини и тялото забележи дефицит в някои тъкани, то започва да ги взема от други мускули. Следователно те са първите ударени.
Но прекомерната консумация на храни, съдържащи протеини, може да има отрицателно въздействие върху тялото..
Как да разберете колко протеин трябва да консумирате на ден?
Препоръчителното изчисляване на необходимото количество протеин е половин грам "чисто" вещество на килограм тегло. Ако спортувате или др физическа дейност, тогава необходимото количество протеин се увеличава два до три пъти.
Какво представляват протеините?
Разглеждайки ги в контекста на правилното и спортно хранене, протеините, влизащи в тялото, се различават по източник, състав и скорост на усвояване от тялото.
Животински и растителен произход
- Животинските протеини съдържат храна, която получаваме директно от животните: месо, птици, яйца, риба, морски дарове, сирена, млечни и млечнокисели продукти, мед.
- Групата на растителните протеини включва соя, ядки, зърнени храни и варива, зърнени храни, зеленчуци, плодове и сушени плодове.
За поддържане на мускулна маса, отлично здраве, красива коса и нокти протеиновата порция трябва да се състои от 50/50 продукти от първа и втора група. Тези, които искат да изградят мускули, трябва да имат предвид, че имат нужда от 80% животински и 20% растителни протеини в диетата си. Примери за комбинации от тези два вида: яйце и картофи (или пшеница, боб, царевица), мляко и ръж, просо и соя.
Пълна, по-ниска и допълваща
Химическият състав на протеините е различен. За пълното функциониране човешкото тяло се нуждае от всичките 24 основни аминокиселини, които изграждат протеиновата структура. Ние нямаме способността да произведем девет от тях сами и трябва да си ги набавим от храната.
- Пълните (перфектни) протеини съдържат всичките девет основни аминокиселини. Безспорният лидер в тази група е протеинът кокоше яйце: съдържа ги в достатъчни количества и в необходимото съотношение. Всички животински продукти и растителни продукти (зърнени зародиши, бадеми, соя, елда) са богати на перфектен протеин.
- Непълните протеини или нямат никакви аминокиселини, или количеството им е незначително. Това са растителни протеини, неспособни да покрият напълно нуждите на тялото ни от аминокиселини.
- Допълнителните се образуват, когато правилната комбинацияпротеинова храна. Продуктите, съдържащи непълноценни протеини, се комбинират по такъв начин, че да се комбинират аминокиселинен съставбеше близо до идеала.
Примери за такива взаимноизгодни добавки са например пълнозърнест сандвич пшеничен хлябс фъстъчено масло; ориз със зелен грах; леща с зелена салатаИ сусам; фъстъци и шам фъстъци и др. Не е необходимо да се смесват допълващи се протеини в общо ястие или на едно хранене: оптимално е те да постъпят в тялото в рамките на един ден.
Бързо и бавно
- Бързите протеини са наречени така, защото имат висока скорост на разграждане: те се усвояват от тялото за час до час и половина. Тази функция е безценна за активни хоразанимаващи се със спорт (професионално или на любителско ниво) или често занимаващи се с физически труд. Яденето на бързи протеини ви позволява да почувствате прилив на нови сили и да увеличите мускулната маса.
- Бавните отнемат много време за храносмилане (разграждането им отнема 6-8 часа, но те подхранват тялото за дълго време. Бодибилдърите използват този вид протеин преди лягане. В комбинация с ниското съдържание на калории, дори малкото обемът на ястието дава дългосрочно ситост, което ви позволява да не се чувствате гладни за дълго време Шампионът за дълголетие е нискомасленото извара (70% казеин).
Например за увеличаване на мускулната маса яйчен белтъкможе да действа като допинг 1 час преди това физическа дейност, а 20 минути след него киселото мляко ще помогне за възстановяване на загубената сила. За постигане на елегантна фигура (без цел изграждане на мускули) протеиновите храни са разрешени не по-късно от 5 часа преди тренировка и са разрешени само няколко часа след това. Придобивам максимална полза, за протеинови ястия трябва да се изберат нискомаслени храни, подлагайте ги на умерена термична обработка и задължително ги смелете с блендер.
Бавните протеини помагат да не наддавате на тегло дори с вечерно хранене (два до три часа преди лягане). До сутринта тялото ще овладее разграждането си и мускулите ще получат незаменими аминокиселини, но няма да се увеличат.
Таблица с бързи протеини, показващи индекса на смилаемост:
Таблица на бавните протеини, показващи индекса на смилаемост:
Фибриларен
Тази група протеини формира основата на мускулите (миозин), хрущялите (колаген), кръвоносните съдове, сухожилията и връзките (еластин), кожата, ноктите и косата (кератин) и др., придавайки им еластичност и здравина. Фибриларните протеини се намират в животинските протеини, особено в хрущялната тъкан.
Всяка група протеини играе своята роля за подобряване на тялото. Правилно съставената диета помага да се формира безупречна фигура, да се избегнат наранявания и да се поддържа външната привлекателност.
Най-ценните продукти
Не всички храни, които съдържат протеини, са здравословни. Основният проблем е, че почти всички продукти, съдържащи доста голямо количество протеин, съдържат мазнини, което не е много здравословно и пречи на нормалното усвояване на самите протеини.
Колкото и да е странно, тялото ни възприема и усвоява най-лесно яйчния протеин.Първо, това се случва поради ниско съдържаниемазнини в продукта, и второ, протеинът е лек, тялото няма проблеми с разграждането му.
Но има и проблем. Това се крие във факта, че жълтъкът съдържа твърде много холестерол, така че все още не е препоръчително да ядете повече от 1-2 яйца на ден. Но ако спортувате, броят на консумираните яйца може да се удвои. Не бива обаче да увеличавате броя на жълтъците. Просто отделете белтъците и яжте само тях.
Второто място по полезност с право се заема от месо. Най-подходящи са нискомасленото говеждо или пилешко месо, приготвено на пара или на скара. В сто грама филе се съдържат 28-30 грама чист протеин. Освен това такава храна бързо създава усещане за ситост. Само имайте предвид, че е по-добре да го комбинирате с леки гарнитури и винаги салати, съдържащи фибри.
Зърнени храни- един от най-добрите източници"бавни" протеини. Всички знаем от детството, че овесената каша е много полезна. Той е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини и въглехидрати.
Оценка на продуктите по съдържание на протеини
Въз основа на изчислението на 100 грама продукти / грама протеини, представяме следната таблица:
| Ястия с месо | Морска храна | Растителна храна | Ферментирало мляко и други продукти | ||||
| Телешко варено | 30,7 | Червен хайвер | 31,6 | Пшеничен хляб от първокласно брашно | 8,1 | Сирена: ниско съдържание на мазнини | 25-30 |
| Пържено пиле | 26,3 | Черен гранулиран хайвер | 28,6 | Пълнозърнест хляб, ръжено-пшеничен | 7 | Холандско сирене | 26 |
| Печена пуйка | 26,2 | Хайвер от минтай | 28,4 | ръжен хляб | 6,5 | Костромско сирене | 25,2 |
| Телешко варено | 25,8 | треска | 26 | Сушени кайсии | 5,2 | Средно сварено яйце (1 бр.) | 25 |
| Варена пуйка | 25,3 | Скумрия | 23,4 | Зелен грах | 5 | Колбас пушено сирене | 23 |
| Варено пиле | 25,2 | Розова сьомга | 22,9 | Пресни шампиньони | 4,3 | Топени сирена | 22 |
| Варен заек | 24,6 | Зандър | 21,3 | Пресни манатарки | 3,7 | Нискомаслено извара | 18 |
| Сервелат | 24 | Щука | 21,3 | Зелените (магданоз, копър, маруля, киселец) | 1,5-3,7 | Бринза | 17,9 |
| Агнешки кебап | 22,9 | Есетров балик | 20,4 | грах | 3,4 | Извара полумаслена | 16,7 |
| Пържен телешки дроб | 22,8 | Костур | 19,9 | Карфиол | 3,1 | Кнедли с картофи | 5,3 |
| Свинско варено | 22,6 | Раци | 18,7 | Зелен грах | 3,1 | кисело мляко 1,5% | 5 |
| Печена патица | 22,6 | Хек | 18,5 | Дати | 2,5 | Кефир с ниско съдържание на мазнини | 4,3 |
| шунка | 22,6 | Сайра | 18,3 | Варени картофи | 2,4 | Обезмаслено мляко | 3 |
| Агнешко варено | 22 | Камбала | 18,3 | Варен ориз, полиран | 2,4 | Мляко 3,2% | 2,8 |
| Пържено свинско | 20 | Калмари (филе) | 18 | Сини сливи | 2,3 | Пълномаслен кефир | 2,8 |
| Агнешки котлет | 20 | Сардини в масло | 17,9 | Варен кафяв ориз | 2,2 | ||
| Варена патица | 19,7 | треска | 17,8 | Ябълки | 2,2 | ||
| Пастет от черен дроб | 18 | Скариди | 17,8 | Луков лук | 2 | ||
| Талинска наденица | 17,1 | Полък | 17,6 | Задушено бяло зеле | 2 | ||
| Краковски колбас | 16,2 | Херинга | 17,5 | Зеленчукови зелеви сърми | 2 | ||
| Различни месни консерви | 15 | цаца | 17,1 | Хайвер от тиквички | 2 | ||
| Нарязани телешки котлети | 14,6 | Натурален черен дроб на треска | 4,2 | Бяло зеле | 1,8 | ||
| Кнедли 4 бр. | 14,5 | Кисело зеле | 1,8 | ||||
| Говеждо задушено | 14,3 | стафиди | 1,8 | ||||
| шунка | 14,3 | Хайвер от патладжан | 1,7 | ||||
| Нарязан свински шницел | 13,5 | ряпа | 1,5 | ||||
| Докторска наденица | 12,8 | Банани | 1,5 | ||||
| Млечен колбас | 11,7 | картофи | 1,4 | ||||
| Телешки колбаси | 11,4 | Сладък пипер | 1,3 | ||||
| Задушен дроб | 11 | Репичка | 1,2 | ||||
| Млечни колбаси | 11 | Зелен боб | 1,2 | ||||
| Свински колбаси | 10,1 | 1,1 | |||||
| Пържени тиквички | 1,1 | ||||||
| домати | 1,1 | ||||||
| касис | 1 | ||||||
| Вегетариански борш, зелева супа | 1 | ||||||
| Доматен сок | 1 | ||||||
| Натурален мед | 0,8 | ||||||
Как да ядете протеини, ако искате да отслабнете?
Защо протеиновите диети са толкова популярни?Както отбелязахме по-рано, протеинът ви дава сила и усещане за ситост, което ви позволява да намалите приема на въглехидрати. При техен дефицит тялото започва да произвежда енергия от телесните резерви под формата на протеини и мазнини.
Освен това тялото изразходва доста енергия за усвояването на протеини, като по този начин изгаря всичко ненужно.
Ако решите да опитате такава диета, тогава основното е да следвате следните правила:
- храната трябва да се приема на малки порции през целия ден (5-6 пъти);
- Не можете да получите само протеини, комбинирайте всяко ястие с други продукти, салати и всички зеленчуци са идеални;
- консумирайте преди обяд сложни въглехидрати, след 15-16 часа е по-добре да ядете леки храни, например варена риба или филе;
- основните „основни“ ястия във вашата диета са 100-200 грама пилешки гърди, риба, варено говеждо или морски дарове. Комбинирайте ги със салати и зелени зеленчуци;
- всички продукти трябва да бъдат варени, на пара или на скара;
- Забранено е използването на всякакви сосове освен соев и лимонов.
Както можете да видите, няма нищо особено страшно в такава диета. Но от време на време (веднъж на две седмици) можете да си позволите малко нарушение под формата на любимото си ястие или десерт.
Излишък на протеин в тялото
Когато има лек излишък на протеини в храната, излишъкът е акумулатор на енергия и активност на тялото. При продължителен прекомерен прием се нарушава функцията на черния дроб (в него протича интензивен обмен на аминокиселини) и бъбреците (образуване на камъни в бъбреците и пикочен мехур) поради повишеното натоварване върху тях.
Разграждането и усвояването на протеина изисква достатъчно количество витамини, така че съществува риск от развитие на хиповитаминоза. За разграждането на 1 g протеин са необходими 1 mg аскорбинова киселина, ако има дефицит, ще се усвои само количеството протеин, което е достатъчно за витамин С.
Остатъкът от неусвоения протеин подкиселява тялото: извлича калций от костите и ги прави крехки, променя формулата на кръвта и причинява алергични реакции, се отлага в кръвоносните съдове и причинява атеросклероза, влияе негативно обмен на вода, проявяваща се с оток. При предразположеност може да се развие подагра, която засяга ставите (рецидивиращ артрит) и бъбреците.
Персонален треньор, спортен лекар, лекар по физиотерапия
Изготвя и провежда персонални тренировъчни програми за корекция на тялото. Специализира спортна травматология и физиотерапия. Провежда класически медицински и спортен масаж. Провежда медико-биологичен мониторинг.
