След такива упражнения ще бъдете отнесени вкъщи на носилка.
Тази статия е за тези, които, забравили за законите на хармонията, обърнаха неприемливо малко внимание на изпомпването на основата. Виждали ли сте тези? Като рамене, изсечени от камък, мощни ръце, изпълнени със сила... и крехки, несъизмерими тънки крака. Забавен? Не, това не е за смях. Предлагаме ви пет "ударни" схеми за "напомпване" на мускулите на бедрата. Методическите техники принадлежат на най-добрите представители на нашата общност, които имат невероятни крака! Разбира се, хората не се раждат с такива крака. Като всеки истински шедьовър, такива крака творят в адски мъки.
Така че се пригответе за упорита работа. Единственото нещо, което ме успокоява е, че изобщо не е нужно да използвате главата си. Тренировката на краката е като челна атака! Всичко зависи от вашата решителност, воля и сила на характера.
Схема № 1: „Отрицателно отношение“
Думата "отрицателно" изглежда лоша. Има обаче едно място в света, където „отрицателно“ има положително значение. Това място - фитнес. За какво говорим? Относно негативната фаза на повторението – свалянето на тежестта. "Ексцентричната или отрицателна фаза," казва професионалистът Аарон Мадрон, "е "по-силна" от гледна точка на напомпване на масата. Тук основното нещо е да се поддадете на тежестта , под пълен контрол до най-долната точка Въпреки това, аз лично измислих специален видотрицателни повторения. Наричам ги принудени негативи. Обикновено ги правя в разгъване на крака и сгъване на крака преди състезания. Те предоставят невероятни детайли.
И така, какво представляват принудителните отрицателни повторения? Първо, трябва да изберете правилното тегло. Леките, нежни тежести няма да работят тук, запомнете това веднага. Трябва да изберете такъв, който ще произвежда 10-12 повторения, не повече. И ето как изглежда всичко това. Когато правя екстензии, вдигам тежестта до горната точка, а след това партньорът ми се обляга на опорите на машината. Натоварването се увеличава поне двойно. Съпротивлявам се с всички сили! Теглото буквално се движи сантиметър по сантиметър! Така двамата отработваме повторението до най-долу.
Разбира се, потенциалът за възстановяване варира от човек на човек, казва Арън, но аз не бих правил принудителни отрицателни повторения всеки път, когато тренирате крака. Във всеки случай аз самият не го правя. Залагайте на принудителен негативизъм само в дни на особено висок тон.
Схема № 2: Дроп комплекти
Днес професионалистът Милош Сърцев се пробва като треньор. И предписва едно и също лекарство на всички свои подопечни с кльощави крака - хак клекове. Има само три комплекта, но такива, че след това клиентът се изважда от машината за ръцете.
Тайната е, че хак кляканията трябва да се правят със супер бавно темпо, обяснява Милош. „Какви са ползите от супер бавните повторения? Факт е, че те напълно премахват инерционния момент. „Слизаме“ надолу за цели пет секунди, правим пауза и след това се качваме нагоре - същите пет секунди. И никаква „измама“ с тялото! И второ. Ще трябва да работите в падащи комплекти, което означава, че трябва да използвате палачинки с малко множество. Съветвам начинаещите да започнат със скромни везни: първо опитайте да окачите шест 5-килограмови палачинки (от всяка страна).
Начинаещите не трябва да правят повече от три бавни повторения подред, съветва Милош. След това вашият партньор трябва бързо да махне по една чиния от всяка страна и веднага да направите още три повторения. След това трябва да премахнете друга палачинка и отново три повторения - и така до самия край на сета.
В резултат на това „мъчение” и червените, и белите мускулни влакна получават фантастичен стимул за растеж. Всъщност от една страна правите над 20 повторения, а от друга на всяко трето повторение стигате до отказ. Според Милош, трябва да направите общо три от тези комплекти за падане, въпреки че в началото няма да можете да се справите дори с един и половина. Във всеки случай системата работи - Милош има все повече клиенти.
Схема No3: До провал!
Клод Гру, двукратен носител на титлата Мистър Канада, има своя собствена система. Комбинира дроп сетове и частични повторения.
Трябва да изберете едно упражнение за краката си, казва Клод. - Само едно нещо. Да речем лег преса. И така, първо идва загряваща серия - 20 повторения, след това втора - 15, след това серия с максимална тежест - 8-10 повторения до абсолютен „провал“. Сега идва ред на частичните повторения. Правя пет частични повторения, след това партньорът ми сваля около 20% от тежестта и аз правя още пет частични повторения. Тогава просто паднах от машината направо на пода...
Използвайки тази техника, Клод прави три серии от всяко упражнение за крака: хак клякане, разгъване на крака, сгъване на крака и т.н. Той подчертава, че неговият метод може да се използва само за едно упражнение на тренировка. В противен случай рискувате по невнимание да прекрачите онази невидима линия, отвъд която започва претренирането.
Повярвайте ми, резултатите ще бъдат невероятни - мускулите растат главоломно, казва Клод. - Краката винаги са били мои слаба точка. Взех ги след 33 години. И ето го резултата – две национални титли.
Схема № 4: „Двойни“ клекове
Фитнес звездата Бет Хорн е разработила своя собствена техника за удар на краката: „Моята версия на кляканията е много ниска, след това се издигам 2-4 сантиметра и, стискайки зъби, поддържам статична пауза за 2-3. След това се изправям, почивам малко и започвам да клякам отново.“
Винаги започвам тренировките за крака с „двойни“ клякания“, казва Бет. „Оказва се, че това са 3 серии от 8-10 повторения. Най-важното нещо в моята система е паузата при излизане от дълбок клек. Трудно е да се поддържа, но всички усилия се отплащат с невероятни резултати.
Но това не е всичко. Бет използва подобни изометрични паузи в следващото упражнение - пресата с крака.
Също така правя екстензии на краката с изометрични контракции,” казва Бет, “Ефектът е просто невероятен!”
Верига #5: Клекове - частични повторения
Да приемем, че сте направили всичките си планирани серии клякания. Може ли да напусна? Без значение как е! Ще увеличите значително въздействието на клека си, като правите допълнителни частични серии.
Поставете опорите върху стелажа на около пет сантиметра под нивото на раменете, поставете щангата върху тях и задайте тежестта на 10-20% повече от максималното ви тегло за клекове. Застанете под щангата по обичайния си начин и бавно изправете краката си (но не докато ставата не е напълно изпъната!). След това, като огънете краката си, поставете щангата върху опорите и повторете всичко отначало. Това е частично повторение. Ние гарантираме, че един или два комплекта от четири до осем частични повторения буквално ще унищожат вашите четириъгълници.
Какви са ползите от частичните клякания? Първо, те „улавят“ абсолютно всички мускулни влакна - дори тези, които почиват по време на редовни клякания. Второ, тъй като използват повече тежест с минимална амплитуда, те значително ще увеличат силовия потенциал на мускулите в клека.
Качественият, разнообразен сексуален живот е мечтата не само на много мъже, но и на жени. Чудесно е, когато партньорът знае как да достави интимно удоволствие. Един от сексуалните деликатеси е работата на краката. И ако ви бъде предложено да го опитате само в салона, тогава защо трябва да отказвате гарантирано удоволствие? Отидете в Megapolis Girls.
Разбиране на футджоба
Не трябва да се отнасяте с укор към необщоприетите понятия. Отдалечете се от стереотипите. Всеки, който не се е опитвал да се освободи, не се е представял в друга роля, ще отрече, че всичко, което е напълно неразбираемо, трябва да остане привилегия на малцина. Може би има смисъл да опитате нещо оригинално, свежо, за да имате какво да си спомните по-късно?
Footjob е една от най-оригиналните, нетривиални сексуални техники. Това е масаж на краката на гениталиите. Пенисът се поставя между краката и мъжът получава удоволствие, несравнимо с обикновената мастурбация. Това предполага не само сексуално удоволствие от. Доставя голямо естетическо удоволствие от гледката на добре поддържани женски крака.
- Изберете позиция: можете да измислите много позиции за практикуване на крака, просто ви трябва малко въображение. Най-важният критерийизбор на позиция на тялото - комфорт на партньорите.
- Не се страхувайте да експериментирате: футджобът е вид ласки, към които можете да преминете по всяко време.
Footjob е страхотен вариант за разнообразие полов живот. Значителен брой мъже харесват краката в нежния пол. Така че има ли причина да не си правите подаръци? Не пропускайте възможността и красиви кракавъзхищавайте се и изживейте мощен оргазъм. Нетривиалните усещания са гарантирани.
Техника за удоволствие
Много хора не могат да разберат как само краката могат да доставят такова удовлетворение. Въпреки това е факт. Отдалечете се от общоприетите концепции, особено след като салоните, които ценят репутацията си, поддържат поверителност. Опитайте нещо необичайно и то със сигурност ще предизвика ярки емоции.
Основната идея е да възбуждате гениталиите само с крака. Има различни техники, включени в футджоба. Те са напълно съвместими и могат да се използват на свой ред, това са:
- “toejob” - гениталиите се стимулират с пръстите на краката;
- при "solejob" стимулацията се извършва от краката.
Footjob се случва:
- индиректен - често любовна игра, възбужда и намеква за интимно действие;
- пасивно, когато човек възбужда пениса сам, с краката на партньора си;
- по време на активна мастурбация момичето свързва краката си, поставяйки ги около пениса, след това прави движение "нагоре и надолу" или поставя главата на пениса между първите пръсти. Стимулира се най-ерогенната зона.
Ако говорим за позиции, те са както следва:
- той е по гръб, а момичето седи, стискайки пениса с краката/пръстите си, притискайки го на свой ред към стомаха и пубиса на мъжа;
- той е на ръба на леглото/на стол, момичето е на пода, повдига краката си нагоре, възбужда пениса;
- той стои прав, тя лежи на пода. Повдигането на краката нагоре стимулира пениса;
- той ляга на пода, тя сяда на ръба на леглото/на стол, спуска краката си надолу, гали пениса му, започва да действа по-активно;
- Тя ляга по корем и стимулира пениса с крака. В същото време тя не вижда мъжа, който лежи зад него, поради което му е гарантирано двойно удоволствие, защото тя съзерцава краката, задника на жената и улавя удоволствие от движенията;
- партньорите лежат (почти лежат) по гръб, краката им се галят по гениталиите.
Едно момиче може да стимулира не само пениса, но и тестисите и ануса с краката и пръстите си. Заведенията, които уважават мнението на клиентите, винаги вземат предвид индивидуалните желания. Нито една масажна програма не следва строго установен сценарий. Импровизацията е възможна във всеки един момент.
Масаж като операция на краката не е обичайна сексуална практика. Въпреки това, неговата привлекателност не се губи. Определено трябва да добавите такъв пикантен артикул към списъка си с желания. И няма нужда да се страхувате от нещо ново. Веднъж опитали мастурбация на краката, много хора си спомнят усещанията и след това прибягват до тази техника повече от веднъж.
Харесвате ли ярките емоции? В този случай заповядайте в салон Megapolis Girls. Красавиците ви очакват, за да ви дадат радостта от общуването. Гостите на салона са добре дошли по всяко време!
Работата на краката при кроул е изключително голяма важен елементкакто за движение напред, така и за балансиране на тялото.
В тази статия ще се опитаме да кажем и ясно да покажем как трябва да се направи и какви грешки трябва да се избягват.
Както можете да видите, движенията са в някакъв смисъл подобно на работата на ножицата(въпреки че не трябва да отивате твърде далеч с „разкриването“ им, но повече за това малко по-късно).
В същото време краката не се огъват много, но и не се изправят на 100%.
Крайниците работят нон-стоп, като непрекъснато правят махове от бедрото - удари, както е показано на тази илюстрация:
Обща схемапълзене на краката Общо описание на всички движения с коментари също е дадено в това кратко видео:
Анализ на правилната техника
Работете от бедрото
Може би най-важното нещо, което трябва да разберете, е: напредъкът идва от работата на бедрата, а не чрез сгъване и изправяне на краката.
Както вероятно знаете, в предните ни бедра има мускули - квадрицепси, така че те трябва да се напрегнат, изпращайки целия крайник след тях надолу.
Представете си, че имате - камшиккойто се задвижва бедрени мускули.
Тази техника може да се изпита много ясно, ако застанете във водата не хоризонтално, а вертикално и започнете да правите камшични движения с краката си. Най-вероятно в тази позиция няма да можете да огънете коленете си (в противен случай ще отидете под вода), но ще разберете много добре как се правят движенията.
Как изглежда във вертикално положение е показано в това видео, не пропускайте да го пробвате във вода:
Освен това много лесно разбира правилната техника. упражнение с ножици, изпълнявано на сушата. Във видеото по-долу можете да го видите във втората минута на видеото:
Ъгъл на сгъване на коляното
Въпреки горното, работата, разбира се, продължава не правкато патерици с краката си. По време на плуване нашите крайници физиологично се огъват и изпъват - но това не се дължи на специално огъване на коляното, а в резултат на камшични движения от бедрото.
Диапазонът, в който крайниците се огъват и разтягат, е около 140-160 градуса.
По време на плуване кракът не се изправя напълно до 180 градуса, но и не се огъва много - много е далеч от прав ъгълна 90 градуса. А самият диапазон не е много голям.
Например забавен каданс с Олимпийски игри, което ясно показва под какъв ъгъл са огънати краката:
Работете в амплитуда 140-160 градуса Стъпала и глезени
Правилна позиция на краката Когато плувате, краката ви трябва да са изтеглени доколкото е възможно– както е показано на изображението вдясно.
В този случай те ще продължение на линията на тялото и краката, а не стопер (ако са в обичайната си позиция - под ъгъл от 90 градуса спрямо крака, тогава те всъщност ще забавят плъзгането през водата).
Освен това те се намират близо един до други по възможност да е леко насочена навътре– до такава степен, че е позволено да си докосват палците.
Това се тренира от упражнението „ палциса приятели“, за което говори треньорът в това видео:
Защо краката ми потъват във вода?
Отговорът на този въпрос се крие във физиологията и плаваемостта човешкото тяло: отгоре имаме „въздушна възглавница“ (бели дробове), която е плаваща, но отдолу няма такава торба - има доста тежък таз и не по-малко тежки крака.
Ако поставите тяло във вода, една част от което е въздух, а другата тежка, тогава по очевидни причини то ще бъде разположено вертикално във водата: тежката част ще се стреми надолу, а частта с въздух ще се стреми нагоре.
В тази връзка няма нищо странно и изненадващо в желанието на долната част на тялото ни да потъне, друг е въпросът - как да устоя на това?
Интуитивно човек, който усеща, че краката му потъват, започва да работи с тях по-бързо и по този начин ги поддържа на повърхността.
Това не е правилният подход: енергията трябва (а) да се пести, (б) да се изразходва, за да продължим напред, а не да останем на повърхността.
Цялостното балансиране е по-правилнопозицията на тялото ни във водата, така че да не започне да се търкаля.
Тъй като гърдите ни съдържат въздух, те в известен смисъл действат като топка, на която се облягаме, или като опорна точка. Трябва да натиснете върху тази топка (опора) - натиснете върху гърдитеда направи по-голям наклон на цялото тяло напред, т.е така че тялото да приема повече хоризонтално положение . След това с напълно изправено тяло гръден кошще бъде по-хоризонтално във водата, главата ще стане по-ниска, а тазът и крайниците ще бъдат по-високи.
Основни грешки
Разходка с велосипед
Тази грешка се състои при прекомерно огъване на краката. Както отбелязахме по-горе, уверете се, че вашите движения са по-скоро като камшик и повече като велосипедист.
Не правете силно навеждане! Твърде голяма амплитуда
Ако си представим краката си под формата на „гъвкави“ ножици, тогава това грешката е, че ги отваряте твърде ширококогато единият крак в най-високата си точка излиза от водата, а другият отива далеч под линията на полета.
В този случай нашите крайници нарушават общото плъзгане на тялото и започват да стават за нас с парашут- нещо, което спира на водата и ни забавя.
Правилната амплитуда не трябва да е твърде широка Най-често тази грешка възниква в момента на вдишване и се дължи на факта, че плувецът в този момент губи равновесие, започва да се носи по-зле по водата и се опитва да се избута по-нататък с краката си - което може би работи, но в крайна сметка намалява скоростта.
Прекомерна сила по време на движение нагоре
Ако плувате на къс спринт и задачата ви е да дадете всичко от себе си, вероятно няма нищо лошо в това.
В противен случай трябва да разберете това основната сила трябва да бъде по време на удара надолу(тук наистина трябва да напрегнете мускулите си), докато за да го върнете на върха, не трябва да полагате прекомерни усилия - мускулите трябва да получат известно отпускане, в противен случай няма да можете да плувате дълго време.
По същия начин не искате да оставяте глезена си да заздравее твърде много, особено когато повдигате крака си нагоре.
Значение в сравнение с ръцете
В заключение отбелязваме, че в напоследъкИзследванията станаха популярни, показвайки това Работата на краката не влияе толкова много на скоросттаплуване кроул в сравнение с плуване на ръце (по-специално, тук има връзка към проучване на английски език).
Без да оспорваме правилността на тези тестове, отбелязваме, че те трябва да се тълкуват правилно: те изобщо не означават, че трябва да изоставите развитието на краката си и да работите върху ръцете си или че тяхната техника не е толкова важна.
Първо, люлеенето на краката е основно важно за балансиране на тялотои поддържането му правилна позициявъв водата - изключително трудно се плува на една ръка.
Второ, правилната работа на краката, без съмнение, дава забележимо увеличение на скоростта– опитайте се да плувате, като използвате само ръцете си (с кок между краката), и след това в пълна координация.
Често условията на работа не отговарят на очакванията. Професията включва работа на крак - сервитьори, продавач-консултанти, фризьори, куриери, готвачи. Има професии, свързани с заседнала работапонасящи товара на краката си - оператори, рецепционисти, икономисти, банкови служители.
Обичам професията си, не искам да я напускам, но условията на работа не ми позволяват да продължа да работя. Нека да разгледаме последствията от работата в седнало и изправено положение и как да премахнем болката в краката.
Признаци, които изискват да погледнете по-отблизо здравето си:
Ако работата ви е стресираща, не се отчайвайте. По-добре е да избегнете болката, като използвате превантивни действия. Нека разгледаме съвети, които ще ви помогнат да избегнете последствията от изправена или заседнала работа.
Мерки за предотвратяване или премахване на болки в краката по време на работа
Отнасяйте се сериозно към покупките на обувки, за да не ви болят краката.
Докато предприемате превантивни мерки на работното място, когато се приберете у дома, правете процедури, които облекчават умората и болката от краката.
Мерки за предотвратяване или премахване на болки в краката след работа
Болести, свързани с болка в краката
Ако краката ви болят всеки ден, консултирайте се с хирург, флеболог или ортопед. Трябва да сте сигурни, че краката ви болят поради условията на работа, а не защото разширени венивени, плоски стъпала или проблеми с гръбначния стълб и ставите. Може би работата на краката ви е противопоказана. Не поемайте рискове!
Направете общ тест. Измерете обема на глезена си сутрин, без да ставате от леглото, измерете вечер. Ако разликата е повече от 1 см, има проблем с кръвоносните съдове. Консултирайте се с лекар, не се самолекувайте. Описаните мерки са съвет, а не лечение.
Няма идеална работа, има любима работа, към която можете да се адаптирате. Запомнете правилото - "Помогни си сам!"
При спазване на правилата няма да има повишена умораи болки в краката. Следователно ще има повишена производителност, добро настроение, лекота в краката.
Движенията по стената не са монотонни, катерачът постоянно заема различни позиции, търсейки най-оптималната позиция. Цялото тяло работи като едно цяло за постигане на баланс и запазване на силата. В тази статия ще говоря за всички видове опции за работа с крака, които улесняват придвижването по стената.
И така, работа с крака. Нека да започнем!
Поставяне на краката на големия пръст.
Да започнем с палеца. Повечето движения изискват поставяне на крак палец. За какво е? Когато кракът лежи върху големия пръст, имаме възможност да натоварваме пръста под различни ъгли, а също и да въртим стъпалото, без да се страхуваме от загуба на сцепление с пръста. Ако поставите крака си върху другата част на пръста, стъпалото ще бъде ограничено в движение и може да се отмести от пръста при въртене.
Има два начина да тренирате крака си върху големия пръст. Първият е изкачване на траверси или лесни маршрути в жабата. Краката трябва да се движат като рак. Втората опция ви позволява да практикувате позицията си, докато почивате след маршрута. Заставате пред стената на разстояние 40 см, повдигате крака си и започвате да поставяте краката си на различни хватки (вижте статията „Хватове и поставяне на стъпалата. Основи“). Старайте се движенията да са кратки и плавни. Работната част е палецът.
Поставете крака си върху външния ръб на крака.
Външният ръб на крака трябва да се използва, когато кракът няма възможност да се опре на палеца. Това се случва, когато обърнете страната си към стената и обърнете крака си. Трябва да използвате външната част на стъпалото по-близо до пръстите, за да можете да преминете към големия пръст, ако е необходимо.
Можете да тренирате поставяне на крака на външния ръб с обикновен преход, но с едно условие - всички движения трябва да се извършват с усукване.
Пета.
Работа с петата. Можем да създадем баланс, като държим петата си на пръст или ъгъл. Ако има добра опора от страната, противоположна на движението, можете да опитате да я задържите с пета. За да работи петата, трябва да преместите тялото си по посока на движението и да издърпате крака си в другата посока. Поради различни посокище се постигне баланс. Петата работи много добре в ъглите. С петата си се придържаме към ъгъл или хватка, разположена зад ъгъла, но ние самите оставаме на другата стена. Има моменти, когато можете да използвате петата си, за да спуснете двете си ръце, без да паднете.
Можете да започнете да изучавате техниката на петата, като изкачите външния ъгъл. Опитайте се да заемете позиции, които включват петата. Опитайте се да усетите как работи и къде трябва да се облегнете назад.
Ще ви кажа в отделна статия как да се търкаля през петата.
Чорап.
Пръстът на крака също участва в стабилизирането на баланса. Принципът на действие е същият като този на петата - да се създаде сила, противодействаща на силата на движение. Но има малки разлики. Петата работи най-добре, когато кракът е свит, докато пръстите работят най-добре, когато кракът е изправен. Също така е важно да издърпате палеца към себе си, в противен случай отпуснатият крак няма да може да хване куката или ъгъла.
Можете да започнете да практикувате „пръстите“ с писти, които граничат с външния ъгъл. Опитайте се да се издигнете, като държите пръстите на краката си в ъгъла.
Коляно, бедро.
Като цяло винаги трябва да опростявате катеренето си. Ако разбирате, че като стиснете куката с коляното или тазобедрената става, ще постигнете баланс и ще можете лесно да направите движението, тогава го направете.
Сандвич, колело.
На надвиснали стени често трябва да стискате хватките с краката си. Катерачите наричат този елемент по различен начин, някои „велосипед“, други „сандвич“. И така, сандвичът се използва за намаляване на силата, която се отдръпва от стената. Като компресирате палеца с крака, краката ви остават на стената, което значително помага на ръцете ви.
Запознаването със „сандвича“ трябва да започне от тавана. Намерете добри дръжки и голяма опора. Опитайте се да стиснете хватката с краката си, така че краката ви да не излетят. Опитайте се да направите движение от тази позиция.
Паднало коляно.
По отвесни стени катеренето се извършва главно по усуквания. Но понякога редовното усукване не е достатъчно. Трябва повече силна позицияпо отношение на краката. За да предотвратите изхвърлянето на краката си от стената и за да можете да правите движения на краката си, трябва да се опитате да направите „спуснатото коляно“. Тази позиция ви позволява да произвеждате сила в краката, насочена в различни посоки, това ще създаде добър баланс и ще ви помогне да направите движение на краката си, като по този начин премахнете част от товара от ръцете си, което е много добре.
Когато краката ти не работят.
Когато почувствате, че краката ви само пречат (това понякога се случва), не се колебайте да ги хвърлите и да направите движението на ръцете си. Но не трябва да правите това често, тъй като цялото натоварване в този момент пада върху ръцете ви. А за един алпинист ръцете са всичко!
Не забравяйте, че краката ви трябва да помагат на ръцете ви, така че трябва да направите всичко възможно, за да гарантирате, че краката ви работят добре и да поемат натоварването от ръцете ви.
Тагове:
