По-долу има графика от ACE (Американски съвет по упражнения) и е една от най-често използваните графики на телесните мазнини. Както можете да видите, жените имат по-висок процент мазнини от мъжете на същото ниво. Тя е по-висока при жените поради разлики като хормони, гърди и гениталии. Освен това жените се нуждаят от по-висок процент телесни мазнини, за да овулират.
„Основните мазнини“ са минималното количество мазнини, необходимо за основно физическо и психическо здраве. Има много спорове относно оптималния процент телесни мазнини. Проучване на Gallagher et al заключава, че нивата на мазнини, които са твърде ниски, се считат за „недостатъчни мазнини“, което е „нездравословно“. Според това проучване мъжете на възраст 20-40 години с по-малко от 8% телесни мазнини се считат за „недостатъчни“, докато „здравословно“ ниво на телесни мазнини за тях е 8-19%. За жените в същата възрастова група нива под 21% се считат за „недостатъчно мазнини“;
Според мен процентът на телесните мазнини е важен здравен показател, но твърдението, че определено ниво на мазнини е „нездравословно“, е само една част от монетата. Всъщност някои хора с наднормено тегло, които спортуват, може да са по-здрави от по-слабите си, не спортуващи колеги. За разлика от това, да се твърди, че всеки с коремни мускули с 6 пакета (под 8% телесни мазнини за мъжете) е атлетичен и добре нахранен – „нездравословен“ с „недостатъчно мазнини“ – би било преувеличено. Всички имаме различни форми на тялото, размери и разпределение на телесните мазнини, но мисля, че горната графика е добра отправна точка.
Ограничение на графиката на ACE е, че макар да отчита различията между половете, тя не отчита възрастта, която следващите две графики точно отчитат.
Таблица с идеални проценти на телесни мазнини: Джаксън и Полок
AccuFitness е производител на популярните калипери - уреди за измерване на % мазнини в мастните гънки. Те включват диаграма с техните продукти, базирана на проучването на Джаксън и Полок (което се превърна в индустриален стандарт), което според мен е най-точното от естетическа и здравна гледна точка.
В тази графика възрастовата колона е отляво, процентът на телесните мазнини е в клетките на таблицата, а цветовете съответстват на диапазоните на процента на телесните мазнини за слаби, идеални, средни и над средните. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процентът на телесните мазнини от 10 до 16 се счита за „идеален“, а 18 до 22 се счита за „среден“ и т.н. Харесвам и цветовете в тази графика - червено за стойности, които са твърде високи, и зелено за стойности, които са идеални. По-долу има две графики. Първият е за мъже, вторият е за жени.
Може би сте забелязали, че с напредването на възрастта приемливият процент телесни мазнини също се увеличава. Ще попитате защо? Накратко, тези графики се основават на статистически допускания. Възрастните хора имат по-ниска телесна плътност, измерена чрез кожни гънки. Това показва по-висок процент телесни мазнини. Това обаче не важи за тренираните възрастни хора, тъй като тяхната телесна плътност не бива да се подценява.
Влизайки по-дълбоко, в тялото има три вида мазнини:
- подкожно
- висцерален (около органи)
- интрамускулно (слой вътре в мускулите, като в мраморна пържола).
Количеството на подкожната мазнина, което имате, може да остане същото, но количеството на висцералната и интрамускулната мазнина може да се увеличи с възрастта. За да представите визуално % мазнини, използвайте снимките: 
Какво правят повечето жени, когато искат да оценят фигурата си? Точно така, стъпете на кантара! И така, какво следва? Сегашното тегло се сравнява с това, което е било преди година, пет, десет... Едно такова сравнение наистина може да каже нещо, но много, много приблизително. Факт е, че с възрастта съставът на тялото се променя, мускулната тъкан постепенно се заменя с мазнини. И ако е така, тогава стабилното тегло в продължение на няколко години може да не е признак за благополучие.
Да кажем, че мускулите намаляват, но мазнините се увеличават точно толкова - какво му е хубавото на това? С други думи, простото претегляне не може да бъде вашият компас в света на красотата. Имаме нужда от много по-прецизен инструмент. Ами ако използваме таблица на съотношенията височина-тегло? Вероятно сте виждали нещо подобно. В едната колона потърсете височината си, а в другата съответно намерете оптималното си тегло. След това остава само да стъпите на кантара и картината на собственото ви състояние става ясна.
Междувременно не всичко е толкова просто. И американските застрахователни компании бяха първите, които откриха това. По едно време те активно използваха таблици за височина и тегло, за да определят степента на техния риск при застраховане на живота на клиента. В крайна сметка, колкото по-голямо е наднорменото тегло, толкова по-голям е рискът от сърдечно-съдови и други заболявания. Въпреки това, дори чиновници, далеч от медицината, след няколко години опит стана ясно: няма пряка връзка между височината и теглото. Трябва да се вземат предвид видовете добавки.
Така се роди таблица, която претендира да бъде най-точна. Това е маса на американската застрахователна компания Metropolitan. От 1983 г. той взема предвид външния вид на клиента: крехък, среден или голям. При еднакъв ръст се получават несъответствия в теглото от 3-5 кг. Тази таблица обаче не може да се приеме за истина от последна инстанция. Накрая тя казва само едно - колко килограма трябва да имате.
Такава информация, разбира се, не е полезна, но явно не е достатъчна. Съгласете се, за жена с развита мускулатура 65 кг може да бъде идеално тегло, но за нетренирана жена това може да е опасен сигнал за затлъстяване. Освен това „допълнителният“ килограм (съдейки по везните и таблицата) може да „нарасне“ не поради вредни мазнини, а поради здрави мускули. С други думи, обикновеното претегляне не може да се използва за оценка на вашата фигура, така че как можете да я оцените? Трябва да изчислите специфичното съдържание на мазнини в общия състав на вашето тяло! Накратко, трябва да знаете точно колко излишни мазнини носите!
Колко телесни мазнини трябва да имате?По-рано беше отбелязано, че известно количество мазнини (12 до 15% от общото телесно тегло) е жизненоважно за нормалното функциониране на тялото. Всичко, което сте натрупали над тази норма, е вредно за вашето здраве и, разбира се, за вашата фигура. Ето приблизителна разбивка на дела на мазнините в телесното тегло за жените:
Как да разберете вашия процент мазнини?
Един от най-точните методи е да се анализира състава на тялото, да се оцени съотношението талия/ханш и да се измерят кожните гънки. Анализът на състава на тялото показва разпределението на вашето тегло: каква част от него са мазнини и каква част е всичко останало. Такъв анализ може да се направи в много спортни и здравни центрове и фитнес клубове. Някои методи за извършване на този тест са доста прости, други са много по-сложни. Ще се върнем към това по-късно.
Измерване на дебелината на кожната гънка.Този метод е доста прост. С помощта на специален инструмент, наподобяващ шублер, те защипват кожна гънка и веднага установяват дебелината й по скала на самия инструмент. Правят се „сгъвания“ в областта на корема, горната част на гърба, гърдите и бедрата. След това получените данни се заместват в специални формули и се получава конкретният процент натрупване на мазнини. Разбира се, тази техника е много по-ниска по точност от най-новите високотехнологични методи за анализ, например компютърна томография.
Сравнете, компютърният томограф дава ясен визуален образ на мастната и немастната тъкан, така че нито един метод не може да се сравни с КТ по отношение на надеждността на оценката. За истината обаче трябва да се каже, че самата процедура е толкова скъпа и толкова сложна, че почти не се използва в спортната практика. Точността на измерванията чрез прищипване на кожна гънка до голяма степен зависи от това кой извършва процедурата. Разбира се, по-добре е да сте в ръцете на опитен човек, а не на начинаещ стажант.
Във всеки случай измерванията трябва да се извършват от същия специалист. В крайна сметка, дори и да не е най-доброто, поне ще получите резултати със същата степен на грешка. След това ще трябва да сравните резултатите от различни измервания, за да разберете дали има реален напредък в загубата на мазнини. Повтаряме, че простото претегляне няма да ви даде отговор на този въпрос. Ако тренирате, теглото ви може да се увеличи поради растежа на мускулите. И тогава претеглянето ще ви даде повод за ненужна паника: казват, тренирах толкова много и теглото ми се увеличи още повече!
Възможен е и друг случай. Вие тренирате, но методично неправилно, в резултат на това мастният слой продължава да се увеличава и вие приписвате наддаването на тегло на мускулния растеж. Ето най-важното: въпреки че методът за измерване на кожната гънка може да не е толкова точен, той все пак може да бъде реална помощ при оценката на правилността на вашите атлетични усилия.
УлтразвукТози метод на изследване се извършва с помощта на специално оборудване, подобно на това в ултразвуковите кабинети. Ултразвуковите вълни проникват дълбоко в кожата и показват дебелината на мастния слой на измервателна скала. Обикновено ултразвуковото сканиране се извършва на няколко места. Получените по този начин данни се използват за изчисляване на общия процент мазнини в тялото ви.
Колкото и да е странно, мненията за този метод парадоксално се различават. Някои експерти го смятат за много точен, други твърдят, че устройството по принцип не е в състояние да даде правилния резултат. Аргументите тук са следните: мастните тъкани имат различна плътност, понякога много близка до мускулната, но устройството не може да „види“ тази разлика и често бърка една с друга, понякога има абсурдни резултати: например показва излишни мазнини при спортист, който има. Под кожата нямаше нито капка мазнина!
Метод за измерване на биоелектрически импеданс (BER)Когато използвате метода BES, през тялото ви преминава слаб електрически ток. Не повече от малка джобна батерия. Токът се подава чрез електроди, прикрепени към ръцете и краката. Мастната тъкан, за разлика от мускулната, не провежда ток. Оказва се, че колкото по-бързо преминава токът през тялото, толкова по-малко мазнини съдържа. Получените данни се заместват във формули, които отчитат височината, пола и възрастта. Така се изчислява процентното съдържание на мазнини в общото телесно тегло.
Напоследък се появиха много прости и удобни устройства, използващи метода BES. Външно те приличат на обикновени подови везни - просто стоите на малка платформа и след миг получавате подробен отчет за вашето тегло, мазнини, мускулна маса и вода, съдържащи се в тялото. Недостатъкът на този метод е, че токът лесно преминава през крайниците, но се „забива“ в дълбините на самото тяло. Следователно грешката при определяне на конкретния дял на мазнините в областта на торса е много голяма.
Претегляне във водаТестът протича по следния начин: сядате на стол, окачен на кантар, издишвате и се потапяте в резервоар с вода. За около 10 секунди, докато тече подводното претегляне, вие естествено не можете да дишате. Цялата процедура се повтаря няколко пъти. Въз основа на трите максимални резултата се показва средната стойност. Въз основа на него процентът на мазнините в телесното тегло се изчислява по няколко сложни формули.
Този трудоемък и неудобен метод се използва изключително за изследователски цели. Освен това при претеглянето на жените не е особено точно поради факта, че формулите, които „работят“ добре за мъжете, дават значителни грешки тук. Причината е, че има големи разлики в плътността на костната и мускулната тъкан при жените – едни са с плътна, а други с отпусната.
Ако нямате възможност да използвате някой от описаните методи за определяне на телесния състав, можете да го направите по различен начин, без да прибягвате до някакви сложни методи. Първият е:измервате се с обикновен шивашки метър на талията и бедрата. Съотношението между тези две „рискови зони” е точен индикатор за вашето състояние. Ако съотношението се увеличи, значи натрупвате мазнини; ако намалее, значи губите. Изчислява се, както следва:
- Измерете талията точно над пъпа.
- Измерете обиколката на бедрата си в най-широката точка (раздалечете краката си. Не прибирайте корема си, а напротив, отпуснете се).
- Разделете обиколката на талията на бедрата.
В идеалния случай полученото число не трябва да надвишава 0,8. В противен случай трябва сериозно да инвестирате в обучение!
Друг прост начин - прищипване на кожната гънка с пръсти.Методът отново е много прост: захванете гънка кожа (само кожа!) на гърба на рамото си, точно над подмишницата, с палец и показалец. След това, без да разтваряте пръсти, освободете гънката на кожата и мазнините. Измерете разстоянието между пръстите си с линийка. Ако разстоянието между пръстите ви е повече от 2,5 см, имате излишни мазнини под кожата и отивате на фитнес!
Видове добавяне
Въпреки това, няма по-точен и честен метод на света от простото стоене пред огледалото. Да, да, съблечете се и се погледнете в голямо огледало в цял ръст. Как бихте описали тялото си? Колко женствена, с изящни ръце, стройни крака и достолепни извивки? Или като безформени, подути, в които очевидно има твърде много мазнини? Или може би ви изглежда атлетично и силно дори без да спортувате? Чели сте описания на трите основни типа тяло, които научно се наричат: ектоморфно, ендоморфно и мезоморфно.
През 40-те години на миналия век д-р Уилям Г. Шелдън създава своя класификация на хората по тип тяло, която по-късно става широко приета сред учените. След като фотографира и измерва 46 000 мъже и жени, Шелдън първо идентифицира 88 вида. Малко много, нали? За да опрости системата, Шелдън впоследствие класифицира всички типове в три основни групи: ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи.
Във всяка от тези групи има различни „степени на господство“. От човешка гледна точка, никой от нас не е чисто някой от „морфите“, а по-скоро комбинация от трите вида. Но като правило един от основните типове „доминира“ във вашата фигура и затова всеки човек може да бъде класифициран в една или друга група.
Ектоморфия- това е, просто казано, тънкост. Ектоморфите имат тесни кости, дълги ръце и крака и малко мазнини и мускули. Техният метаболизъм е много бърз, така че обикновено няма проблеми с мастните натрупвания. За тях обаче е по-трудно да изградят мускули.
Ендоморфия- обратното на ектоморфията. Типичният ендоморф е човек с наднормено тегло, който има относително висок процент мазнини в сравнение с мускулите. Такива хора напълняват бързо и лесно. По правило мазнините им се отлагат по бедрата и задните части.
Мезоморф- спортист от рождение. Силен човек с широки кости и силни мускули е типичен мезоморф. Разбира се, тази класификация дава представа само за три „полюса“. Повечето от нас сме от смесения тип, съчетаващи и трите елемента.
Един от най-обективните показатели за качеството на тялото не са числата на кантара, а съотношение мускули към мазнини. Днес ще разгледаме въпроса как можете да измерите процента на телесните си мазнини у дома, без да прибягвате до услугите на професионални диетолози.
Защо да измервате процента на телесните си мазнини?
Когато отслабвате, е важно не само да отслабнете, но и да се отървете от мазнините. Като правило, дори ако ядете с разумен калориен дефицит, За всеки 3 кг мазнини ще бъдат загубени 1 кг мускули. Но за да определите това точно и, ако е възможно, да коригирате диетата и физическата си активност, е важно да наблюдавате обема на подкожната мазнина, тъй като числото на скалата не винаги ще бъде показателно.
Мускулите са по-тежки от мазнините, така че дори и с еднакво тегло двама души могат да имат напълно различно качество на тялото. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и колкото по-висок е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. Жените, поради физиологични причини, имат повече мастни клетки от мъжете, така че за жените винаги е по-трудно да изградят мускулна маса.
Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на телесните мазнини 1-2 пъти месечно. Това ще ви помогне да не губите безсмислено излишните килограми, а систематично подобряване на състава на тялото.
Как да измерим процента телесни мазнини?
Има няколко прости начина за измерване на процента на подкожната мазнина. Тъй като всеки метод не е 100% точен, препоръчваме да опитате няколко опции за изчисления наведнъж.
1. От снимка
Най-лесният начин разберете процента на телесните си мазнини, е да направите снимка на себе си по бански и да я сравните със снимки, които показват качеството на тялото при определен процент телесни мазнини.
За мъжете изглежда така:
При жените е така:
По този начин няма да знаете точните данни, но можете да си представите приблизителния ред на числата. Опитайте се да бъдете обективни, когато сравнявате снимки, или още по-добре, помолете някой да ви помогне да намерите съвпадение.
2. Използване на везни анализатор на състава на тялото
Големите фитнес центрове често разполагат с електронни везни от ново поколение, които измерват процента мазнини и мускулна маса с помощта на съвременна технология. Те работят за сметка електрически импулсии се основават на изчисляване на съпротивлението на различни тъкани при преминаване на ток през тях. Такива импулси могат да бъдат пропуснати само от органична маса, която не съдържа мазнини. Въз основа на това се извличат данни.
Също така такива везни за анализатор на състава на тялото могат да бъдат закупени у дома, но не забравяйте, че тази система далеч от идеалапри изчисляване на телесния състав. Цифрите може да са грешни.
3. Измерване на мастните гънки
Най-удобният и точен начин за изчисляване на процента телесни мазнини е измерването на гънките на мазнините с линийка. Можете да използвате дебеломер или да закупите специално устройство за измерване на процента мазнини -. Цената му е само 200-300 рубли.
Каква е същността на този метод на измерване? Измервате дебелината на гънката на четири различни места и въз основа на това изчислявате процента на подкожните мазнини в тялото. Крайният резултат е максимално близък до реалния, затова се разглежда този метод най-оптималниятза измерване на телесния състав.
И така, с помощта на шублер измерете дебелината на гънкатана четири различни места:
- Трицепс: По средата между раменните и лакътните стави на гърба на ръката.
- Бицепс: По средата между раменните и лакътните стави на предната част на ръката.
- Рамо: Сгъвката се взема точно под лопатката под ъгъл от 45 градуса.
- Талия: 8-10 см вдясно или вляво от пъпа на същото ниво.
За по-голяма яснота е показано на фигурата:
След това трябва да добавите всички 4 стойности и да намерите в таблицата цифра на получената сума(първа колона). Моля, имайте предвид, че дори при една и съща дебелина на гънките при мъжете и жените, процентът на мазнини ще бъде различен:
4. Използване на различни калкулатори
В интернет има много различни калкулатори, които измерват процента на телесните мазнини от изчисления на данни относно възрастта, височината, теглото и обема. Предлагаме ви два калкулатора - можете да опитате и двата и да сравните получените данни:
Този метод не е много точен, тъй като измерванията се правят въз основа на телесните обеми.
В процеса на отслабване Не разчитайте само на числата на кантара. Можете да поддържате стабилно тегло, но да намалите мастната маса и да увеличите мускулната маса. Или можете да свалите килограми, но за сметка на вода и мускули. Проследявайте обемите, следете за промени във снимките, измервайте процента на телесните мазнини и тогава ще можете да съставите по-обективна картина.
Процентът телесни мазнини е важен показател, който много хора пренебрегват, фокусирайки се само върху килограмите и стрелката на кантара. Но всички искаме да се отървем от мазнините, а не от теглото на костите и мускулите. Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете точно колко мазнини има в тялото е много по-полезно.
Как да разберете вашия процент мазнини?
Няма точен начин да се каже това със 100% успех. Има по-точни методи, има прости методи, които показват това приблизително.
1. Идентификация по снимки
Най-бързият и лесен начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата.
2. С помощта на шублер
Калиперът е специално устройство, което измерва дебелината на кожно-мастните гънки в различни части на тялото. Въз основа на получените цифри процентът на мазнини се определя с помощта на специални таблици или формули.
Метод номер 1: измервания за жени
1. Задна част на рамото:гънката се взема вертикално по средата между раменната става и лакътя.
2. Отстрани:гънката се взема отстрани по диагонал в средата между долното ребро и тазобедрените кости.
3. На корема:гънката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.
Изчисляваме процента мазнини по формулата:
% мазнини = (A-B+C) + 4.03653, Където:
А= 0,41563 x (сума от трите гънки в mm)
IN= 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат)
СЪС= 0,03661 x възраст в години
Метод No2: измерване за жени и мъже
Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина с помощта на таблицата:
Цена: 500-800 рубли на шублер. Плюсове: бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели. Минуси: имате нужда от практика, за да се научите как да го използвате правилно или чужда помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.3. Биоимпедансен анализ
През тялото се пропуска слаб ток с помощта на електроди, прикрепени към глезените и китките, след което се измерва електрическото съпротивление на тъканта. Методът се основава на факта, че мастната маса и останалата част от „сухата“ телесна маса имат различна устойчивост.
Цена: 1000-3000 рубли в частни клиники или безплатно по полицата за задължителна медицинска застраховка в обществени здравни центрове. Плюсове: бързо, не изисква никаква дейност. Минуси: цена, необходимост от посещение в клиника, използване на оборудване с различно качество. Не винаги точни показатели, тъй като фигурата може да бъде повлияна от водния баланс (оток).4. Везни с анализатор на процента мазнини
Принципът е същият като при биоимпеданса: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.
Цена: 2500 - 10 000 рубли Плюсове: бърз, подходящ за редовна домашна употреба. Недостатъци: същите като при биоимпеданса - цена, не винаги точни показатели, тъй като фигурата може да бъде повлияна от водния баланс (оток). При многократни измервания загубата на течности може да покаже на скалата намаляване на процента на мастната маса, въпреки че всъщност тя е останала непроменена.5. Метод за подводно претегляне
Методът се основава на закона на Архимед: твърдо тяло, потопено във вода, губи толкова тегло, колкото е течността, която измества. Тъй като сухата телесна маса и мастната маса са различни по плътност, процентът мастна маса се определя чрез сравняване на телесната плътност след редовно претегляне и подводно претегляне. Методът е сложен и рядко използван.
Цена: не може да бъде открита Плюсове: най-точният метод до момента. Минуси: Продължителност 45-60 минути, трудна процедура и вероятно висока цена. Страх от подводно гмуркане.6. Определяне чрез индекс на телесна маса от Lyle MacDonald
Методът е подходящ само за нетренирани хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали силови тренировки. За щастливите собственици на видими мускули, изградени във фитнеса извън „нормата“, този метод не е подходящ.
За някои хора процесът на претегляне на телесното им тегло често може да бъде деморализиращ и дори да стане обсебващ. Везните никога не лъжат, това е вярно, но и не казват цялата истина. Те не могат да кажат дали сте натрупали мускулна маса или сте загубили течности или телесни мазнини. Например, когато отслабвате, тялото замества мастните натрупвания с големи запаси от вода.
Структурата на вашето тяло до голяма степен определя всяка тренировъчна програма и диета. Конституцията на човек отразява количеството мастна и мускулна тъкан, което изгражда тялото му. Конституцията на тялото е по-добър индикатор за здраве от телесното тегло.
Например, ограничаването на калорийния прием на тялото чрез диета може да доведе до значителна загуба на тегло, но по-голямата част от тази загуба ще дойде от мускулна тъкан и вода. И от друга страна, комбинацията от здравословна диета заедно с правилно подбран режим на физическа подготовка ще помогне на човек да загуби повече мастна тъкан и да спечели мускулна тъкан.
Така че слезте от кантара и научете в тази статия как да измервате телесните си мазнини и как да подобрите формата и здравето си.
Измерване на процента телесни мазнини
Редовното измерване на тази стойност е най-добрият метод за оценка на вашата диета и тренировка за загуба на мазнини. Има няколко метода за изчисляване на тази стойност, но повечето от тези методи имат значителни грешки в измерването. Затова се препоръчва да използвате професионални методи, вместо да измервате телесните си мазнини с помощта на домашен дигитален кантар. По-долу са методите, които можете да използвате за измерване на телесната ви мастна маса.
Измерването на количеството мазнини в тялото на човек е доста просто; трябва да го отделите от общото си телесно тегло. Например, ако тежите 70 кг, от които 10 кг са мазнини, тогава процентът на последните се изчислява по проста формула: (10/70) * 100% = 14,3%. Цялата трудност се състои в определянето на масата на телесните мазнини.
Както бе споменато по-горе, има няколко различни техники за измерване на съдържанието на мазнини, но само методът на хидростатично претегляне предоставя директна информация за количеството мазнини в тялото с грешка от не повече от 20 g. Всички други методи се основават на статистически данни и предоставя само косвени оценки.
Хидростатично претегляне
Техниката на този метод се основава на основните принципи на физиката: първо трябва напълно да потопите тялото във вода (разликата в нивото на водата в басейна без тяло и с него показва обема на тялото на потопения човек ). Познавайки обема и теглото на човек, можете да изчислите необходимата стойност.
Функционирането на електронните системи за анализ на тялото се основава на използването на поток от енергийни вълни, които преминават през тъканите на човешкото тяло. След това се анализира скоростта на разпространение на тези вълни. Мазнините забавят скоростта им, докато мускулите и водата не я променят.
Както става ясно от принципа на работа на тези везни, те не измерват съдържанието на мазнини, а само сравняват получените коефициенти със съществуващата статистическа база данни. Последното ни позволява да получим приблизителната стойност на грешката, която ни интересува, чието определяне зависи от броя на електродите, температурата, количеството храна в стомаха, състава на телесните тъкани и други фактори.
Скали за биоелектрически импеданс
Тези везни са най-малко точниОт всички представени тук методи за измерване на количеството мастна тъкан, те са и доста скъпи. Принципът на тяхното действие е следният: слаб поток от вълни се изпраща в посока на единия крак и се приема, когато вълните преминават през другия крак. Процентът на мазнини се определя от загубата на интензивност на този поток. Причините за такава загуба обаче могат да бъдат много различни.
Тези везни са подходящи само за оценка на тенденциите: дори ако сме получили грешна цифра за първи път, измервайки я с везни след, например, месец, можем да кажем, че процентът на мазнини в тялото ни се е увеличил или намалял.
Измервател на телесните мазнини
Този инструмент включва измерване на дебелината на гънките на подкожната мастна тъкан в областта на стомаха и сравнение на получения резултатс таблични данни. Данните в таблицата показват дебелината на гънката в милиметри и съответния приблизителен процент телесни мазнини. Измерванията, направени с такъв инструмент, са по-точни от измерванията с електронни везни, тъй като дебелината на гънките е пряко свързана с телесните мазнини.
Друго предимство на този метод е простотата на използвания калибриран измервателен уред. Техниката на измерване с този метод е много проста.. Трябва да се изправите и да намерите място на тялото си, което е на 10 см вдясно от пъпа и 3-4 см над костната издатина на бедрото. Съберете гънката в тази област и измерете нейната дебелина. След това в интернет намерете таблица на зависимостта на нормалната телесна мазнина от възрастта и, като знаете дебелината на вашите гънки, определете подходящата цифра.
Процент телесни мазнини за мъже и жени
Всеки човек съхранява мастна тъкан в различни части на тялото, което до голяма степен зависи от генетични фактори. Мъжете обикновено го съхраняват в областта на корема, докато жените го съхраняват в бедрата. Определен процент от тази тъкан се съхранява в тялото и се използва за поддържане на нормалното функциониране, когато човек спазва диета. Загубата на тази вътрешна мазнина не се отразява на външната форма на тялото.
Възрастта е фактор, който също трябва да се вземе предвид при изчисляването на тази цифра. С възрастта хората са склонни да наддават на тегло поради по-бавния метаболизъм и хормоналните промени. . Интересно за отбелязванече броят на мастните клетки, съдържащи се в човешкото тяло, става постоянен на възраст от 16 години. Увеличаването на телесните мазнини след това се задвижва от увеличаване на размера на тези клетки, а не от техния брой.
По-долу е информациятавърху мастните натрупвания в телата на възрастни мъже и жени и неговата интерпретация.
мъже
Въз основа на предоставените данни, процент телесни мазнини при мъжете 6−13% означава, че всички мускули (включително коремните) са добре изразени, ниво от 14−17% е характерно за атлетична фигура с малко количество мазнини в проблемните зони, число от 18−25% съответства на средната цифра, а нивото на мастната тъкан е по-високо 25% говорят за проблеми със затлъстяването в различна степен.
Жени
Обикновено женското тяло съдържа по-висок процент телесни мазнини от това на мъжа. Тялото на жената произвежда повече женски хормони (естрогени), които влияят върху складирането на мазнини. Жените също се нуждаят от повече мазнини за някои жизненоважни процеси като като да имаш бебе.
Както следва от горната информация, процент мазнини при жените от 14-20% показва отлична физическа форма, цифра от 21-24% съответства на средна цифра, докато ниво над 25-31% показва затлъстяване. Съдържанието на мазнини под 10% е опасно за женския метаболизъм и може да доведе до нередности в менструалния цикъл.
Намаляване на телесните мазнини
Ако искате да постигнете и поддържате здравословно съдържание на телесни мазнини, ето няколко съвета, които да ви помогнат да намалите съотношението на мазнини в полза на мускулната тъкан.
първо, трябва да ядат здравословна храна, тъй като именно този аспект от живота допринася с 80% за крайния резултат. Най-добрият начин да загубите излишните мазнини е да намалите приема на калории. Необходимо е да се ядат естествени храни, които са богати на протеини, сложни въглеводороди и растителни мазнини, тоест трябва да ядете повече зеленчуци и зеленчуци. Количеството консумирана храна трябва да съответства на вашия ръст, пол, телосложение и възраст.
Наред със здравословното хранене, друг важен аспект за бързото изгаряне на излишните мазнини е извършването на физически упражнения, които спомагат за тонизиране на всички мускули в тялото и ви дават сила. За да направите тялото си красиво и мускулесто, се препоръчва да правите силови упражнения.
Силовите упражнения като вдигане на тежести и упражнения за телесно тегло са фантастични начини за увеличаване на мускулната маса. Някои видове упражнения, като упражнения с висока интензивност за кратки периоди от време, могат да увеличат разхода на калории през следващите 48 часа след тренировка. Обърнете внимание, че развитието на мускулите на тялото е ефективен начин за изгаряне на мазнини в тялото. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории ще изгорите през деня.
В момента има много цялостни програми за изгаряне на мазнини и развитие на мускулите на тялото, които съчетават съвременните постижения в науката за здравословно хранене и ефективна физическа активност върху тялото. Можете да изучавате такива програми или с треньор, или сами, но трябва постоянно да наблюдавате вашето благосъстояние.
Внимание, само ДНЕС!
