Какво да направите, за да заспите. Как да заспим през деня. Дихателни упражнения за сън

Не бива да се отнасяте повърхностно към съня си.

Той поддържа качеството на нашето здраве и е в основата му. Ако „основата“ е нестабилна, нестабилна и с лошо качество, това със сигурност ще повлияе на състоянието на стабилност на конструкцията, която лежи върху нея. В случая – нашето тяло.

Много хора губят ценни часове сън поради проблеми със заспиването.

Как бързо да заспите и да спите

Хипнотичен? Не! Това е лоша идея и не е наш избор.

Трябва да намерите естествени, естествени техники за подготовка за лягане и заспиване.

Несъмнено е по-лесно с таблет. Отпийте глътка, 15 минути и сте в царството на Морфей. Но по-простото не винаги е по-добро.

Невролозите не препоръчват редовна употреба на хапчета за сън.

Възниква пристрастяване, което изисква увеличаване на дозите с течение на времето.

има странични ефекти.

Ако заспите лесно, на следващия ден няма да се чувствате бодри. Ще бъдете ли преследвани от слабостта и сънливостта на член 3? URL адрес. За да го победите, ще трябва да разчитате на кафето в повишени дози, което не винаги и не е полезно за всички. Безплатно 4 с.л. 7. И по-късно ще трябва да преодолеете ефектите на кофеина. Това създава порочен кръг

Сънят не трябва да е синтетичен, а естествен. Има смисъл и трябва да се борим за него.

Ще ви предложим няколко лайфхака, които да ви помогнат

Метод 1

"Визуализация"

а) Обърнете цялото си внимание на процеса на релаксация.

Отпуснете мускулите на лицето и врата.
Освободете долната си челюст.
Спуснете рамене.
Проследете очите си покрай ръцете си. Почувствайте топлината и релаксацията в единия, после в другия.
Прекарайте релаксираща вълна през гърдите, корема, бедрата, краката, чак до пръстите на краката.
Повторете, ако е необходимо, като контролирате мекотата и отпускането. Почувствайте, че вие самите сякаш се разпространявате в пространството.

б) Да преминем към визуализацията.

Изберете една от предложените опции, като експериментирате с всяка или тази, която веднага изглеждаше по-близо до вас. Или, след като сте разбрали същността, изберете своя личен, уникален вариант

Тази техника ще ви помогне да се отдалечите от мислите, които ви притесняват, и да се съсредоточите върху процеса на представяне.

Опция 1

Представете си:

езеро.
Водни лилии.
Тиха вода.
Лежиш в лодка.
Чисто синьо небе.

Наблюдавайте цялата тази картина и чувствата си.

Вариант 2

Представете си тъмна стая. Мек уютен диван. Легнете на топка. Настани се удобно. Нищо не ви притеснява, топло е, спокойно, приятно. Почивка.

Вариант 3

Визуализация на динамична картина

Помага на много хора да заспят за 1 минута.

Същността му е да занимава мозъка с наблюдение на монотонни събития, той започва да се отегчава и заспива.

Представете си надуваема топка, която се подклажда по вълните на океана и как кръгове се излъчват от нея. Дръжте ги под око. Гледайте ги още, още.

Метод 2

"Видящ сляп"

Отпуснете се, както е предложено по-горе.
Затвори си очите.
Започнете да се взирате в тъмнината, шарки, геометрични фигури, които се появяват пред очите ви, различни форми и контури и така нататък, докато се появят „карикатури“.

Метод 3

"Звукови файлове"

Можете лесно да ги намерите в интернет. Опитайте да ги използвате през деня, след като решите да си починете, за да видите дали са ефективни.

Използвайте “бял шум”, специални програми за релаксация със звуците на природата, водопади, море, каквото ви харесва най-много.

Отпуснете се. Освободете се от мислите и се отпуснете.

Метод 4

"Специални части"

Използва се от специални части, които нямат време, но също имат нужда от възстановителен сън.

Има мнение, че това е най-лесният начин да заспите за 1 минута.

Легнете, отпуснете се, завъртете очи нагоре. Мозъкът ще започне да изпраща необходимите сигнали на тялото и сънят ще започне.

Метод 5

„Обратно мигане“

Легнете удобно. Затвори си очите. Отворете очите си за 1-2 секунди. Не гледай нищо. Просто отворете и затворете.

Ще изглежда глупост? Но този метод беше споделен от експерти, които успешно го използваха при различни обстоятелства, характеризирайки го като бързодействащ метод за заспиване.

Метод 6

"Дъга"

Сключете договор със себе си, че ще започнете да заспивате веднага след като видите всички цветове на дъгата с вътрешния си поглед.

Затвори си очите. Червен. Можете да си представите червено дъгово поле или всякакви червени предмети.
портокал. портокал. Много портокали.
Жълто. слънце Лимони.
зелено. Трева. листна маса. краставици. Смърч. гора.
Син. Река. небе. Шал.
Син. Море. Ограда. пуловер.

И така до лилаво. Казвайки си, че този цвят определено ще ви накара да заспите. Запазете лилавото в ума си. Отивам да спя.

Метод 7

"Потапяне в матрака"

Той ще ви покаже как да заспите за 5 минути с помощта на автогенен тренинг.

Легнете, протегнете се добре, почувствайте тялото си, мускулите. Бавно се отпуснете и освободете тежестта. Плътен атмосферен слой те притиска. Той постепенно започва да ви натиска в дивана. Глава. Шия. Рамене. И така се гмуркате дълбоко до стъпалата на краката си. Мислено следете този процес, говорете с вътрешния си глас. Овладейте този метод. И не е нужно да мислите как бързо да заспите и да спите достатъчно.

Метод 8

"овца"

Броенето на овце има известна научна основа, защото използва и двете страни на мозъка. Единият е зает да визуализира образи (те могат да бъдат всякакви, но меки, пухкави), вторият се занимава с математика. Наблюдава се постепенно забавяне на мозъчната дейност и настъпва сънливост.

Не е факт, че всеки ще успее от първия опит. Но е важно да разберете принципа, да експериментирате и да бъдете постоянни.

И разбира се, не забравяйте да създадете удобни условия за преход към сън:

Проветриво помещение.
Свежо спално бельо.
Осигурете пълна тъмнина.
Изключете джаджите. Синята радиация намалява производството на мелатонин, нарушава вътрешните биоритми и тялото няма време да се възстанови. И като цяло внимавайте със смартфоните: както установиха учените, те...
Отървете се от навика да заспивате с включен телевизор. Светлината на екрана и звуците от филми значително намаляват качеството на съня. Това е изпълнено с риск от развитие на рак (вижте някои рецепти, за да се справите с него.); , диабет
Не сте свикнали да спите в тишина? Слушайте звука на вятъра, морето, гората, дъжда, песента на птиците. Те се възприемат от тялото като естествени и безопасни.
Не яжте през нощта, но можете да пиете топло мляко (може и с мед) или релаксиращ чай, например с майчинка, валериана, мента, лайка.
Вземете вана с екстракт от бор.
Старайте се винаги да си лягате в определен час. Това ще помогне за развитието на рефлекси.
Ако трудно заспивате вечер, правилно би било да откажете.
За предимно умствена работа ще бъде полезна вечерна тренировка или редовна разходка и чаша топло мляко с мед.
За трудностите при заспиване на детето, плач през нощта и какво може да причини това.

Ако вашите усилия не дават резултат, трябва да се консултирате с терапевт. В крайна сметка настроението, работоспособността и качеството на живот до голяма степен зависят от качеството на съня.

Много хора знаят, че състоянието на тялото с безсъние оставя много да се желае. Главата не мисли добре, има постоянна умора, раздразнителност и слабост. Хората се чувстват сънливи по съвсем различен начин... Такъв човек е весел, има висока работоспособност, изглежда страхотно и може да прекара деня ползотворно. Въпреки това, голям брой хора, които се обръщат от една страна на друга в леглото вечер, наистина искат да знаят как бързо да заспят, ако не искат да спят. Първо, нека да разберем какво води до безсъние.

Причини за безсъние

Преумора. Когато мозъкът на човек е пълен с информация, въпроси, които не е имал време да реши през деня, проблеми, е невъзможно да заспите лесно. Понякога просто говорим за голямо количество работа, която се извършва за един ден.
стрес. Малко вероятно е да можете да се наспивате добре, когато сте нервни, защото мозъкът непрекъснато възпроизвежда неприятна ситуация и търси изходи от нея.
Пушенето. Може да се изненадате, но един от най-мощните фактори, влияещи на съня, е тютюнопушенето. Причината се крие в никотина или по-скоро в постоянните симптоми на отнемане от него или, научно, отнемане. Проявява се като емоционален и физически стрес, който не само ви пречи да спите достатъчно, но често ви пречи да се отпуснете и да заспите нормално. В допълнение към никотина, тютюневият дим съдържа стотици други токсични вещества, едно от които е въглеродният окис. Това вещество води до запушване на най-малките капиляри, лишавайки всяка клетка на тялото ни от кислород и хранителни вещества. Ето защо хората, които пушат, трудно заспиват и дори след дълъг сън изпитват постоянна апатия и хронична умора. За да заспите по-бързо, опитайте се да не пушите поне 1 час преди лягане. Още по-добре, откажете напълно пушенето, особено след като сега има много бързи, прости и изключително ефективни начини -
Празен стомах или, обратно, преяждане. Нормата е лека вечеря 2,5-3 часа преди лягане. Когато тази последователност е нарушена, не можете да заспите бързо.
Неудобно легло. Твърде високи или, обратно, малки възглавници, лош матрак, синтетично спално бельо - всичко това може да причини дискомфорт, който ви пречи да спите добре.
Задушно е. Предпоставка за здрав сън е лека прохлада и чист въздух.
Липса на физическа активност. Съвременният човек се движи изключително малко. Той няма време да изразходва енергията, която се освобождава, когато пристигне храна. Това е изпълнено не само с наднормено тегло, но и с трудности при заспиване през нощта.

12 тайни за ефективно заспиване

Как да заспите бързо, ако не искате да спите, без да използвате специални лекарства? Много хора, страдащи от безсъние, се притесняват да не приемат хапчета, защото те със сигурност водят до пристрастяване. Има редица естествени и безопасни начини, които можете да използвате, за да заспите по-бързо и лесно.

Осигурете правилната среда и атмосфера

Първо, стаята трябва да е лесна за дишане: проветрете стаята, опитайте се да постигнете температура от 19-21 градуса. Затворете завесите и включете лампа с приглушена светлина, за да преминете постепенно към тъмнина. Преди да заспите (но не докато сте в леглото), можете да поставите в стаята аромалампа с няколко капки лавандулово масло – тази миризма действа релаксиращо.

Изключете оборудването, не гледайте телевизия, не преглеждайте новини в социалните мрежи на вашия смартфон или таблет. Можете да прочетете тиха книга.

За да заспите бързо, преди лягане е полезно да изпиете чаша вода с разтворена в нея лъжица мед.

Релаксираща вана

Необходимо е да се къпете, а не да ходите под душа. Добре е във водата да добавите морска сол и няколко капки етерично масло от лавандула. Ваната не трябва да е прекалено гореща, изберете удобна за вас температура. Процедурата ще отпусне напрегнатите мускули, ще подготви нервната система за нощта, ще успокои мислите ви и ще ви позволи бързо да заспите и да се събудите бодри. Тази ежедневна традиция ще ви позволи да спите достатъчно през цялото време.

Активен ден и вечер

Ако искате да заспите бързо и лесно без сънотворни, осигурете си достатъчна физическа активност през деня или вечерта. Това може да бъде джогинг, фитнес клас, плуване или просто активна разходка на чист въздух. Учените са установили, че човек, който се поти през деня, спи дълбоко и спи достатъчно през нощта.

Важно е да не прекалявате, а да завършите всички упражнения около три часа преди времето, когато сте свикнали да си лягате. Физическата умора, както и умствената, ще работят срещу вас и вече няма да искате да спите.

Не забравяйте за рутината

Как можете да заспите бързо, ако си лягате след полунощ и по различно време? Тялото се обърква и престава да разбира какво и кога да прави. Вземете правило да си лягате по едно и също време всяка вечер, оптимално в 22-23 часа. По време на сън тялото произвежда хормона мелатонин, който е от съществено значение за нормалното функциониране и здраве, но това се случва само до 2 часа сутринта. Затова вечер трябва да заспите бързо, за да си набавите необходимото количество от това вещество.

На хората с безсъние не се препоръчва да включват следобеден сън в ежедневието си – той само нарушава биологичния часовник и обърква организма. Но да свикнете да ставате рано е много полезно: според статистиката „чучулигите“ са много по-малко склонни да страдат от безсъние, отколкото „нощните сови“.

„Не“ на тонизиращите напитки

Чаят (независимо дали е зелен или черен) и особено кафето пречат на нормалния сън. Затова е идеално да ги изключите напълно от диетата, като ги замените с билкови отвари, домашно приготвени компоти, плодови напитки и чиста вода. Ако не можете веднага да се откажете от тонизиращата напитка, направете го поне следобед.

„Не“ на работата до късно

Днешните технологични възможности ви позволяват да държите пръста си на пулса през цялото време и да сте наясно с всичко онлайн. Има ли съвети за работа вечер и как бързо да заспите, ако компютърът ви „вика“ на екрана? Да, налични са. Препоръчително е да откажете работа след 21 часа. Само по този начин, по друг начин.

Четене

Това е стар, но доказан метод. Помага ви да се откъснете от тревогите и проблемите и да се потопите в света на фантастиката. Ако не ви харесва, вземете историческа или психологическа, просто се опитайте да не се задълбочавате в професионалната литература. Не четете от мобилни устройства – това уврежда зрението ви и дразни нервната система. Електронен четец трябва да бъде избран със специално мастило; екранът му не свети.

Заспиване по метода на Андрю Уейл

Този безотказен метод работи дори ако не ви се спи няколко нощи подред. Нарича се „4-7-8” и е включена в системата на много лечебни и медитативни практики.

Същността на метода:

дишайте равномерно и спокойно за 4 секунди;
задръжте въздуха в белите дробове за 7 секунди;
Бавно издишайте през носа за следващите 8 секунди.

Трябва да направите толкова повторения, колкото ви е удобно.

Естеството на практиката е подобно на приемането на лекарства. Нормализира количеството адреналин в кръвта, премахва повърхностното дишане, което пречи на спокойствието преди нощна почивка.

Много хора са изправени пред въпроса как бързо да заспят преди важно събитие, изпит, сватба или среща. Този метод ви позволява да разрешите този проблем и да не страдате от безсъние, когато е толкова важно да спите достатъчно.

Акупунктура

Отговор на въпроса как да заспиваме дава и китайската традиционна медицина. Като повлияете на определени точки, можете да нормализирате кръвното налягане и сърдечната честота, да се успокоите и да се отървете от проблеми с нощната почивка. Всяка област трябва да се масажира за около 30 секунди.

Поставете топли длани върху ушите си и ги движете по посока на часовниковата стрелка, като прилагате лек натиск.
С два пръста натиснете леко пространството между веждите.
Масажирайте слепоочията си (не използвайте сила).
Намерете изпъкналата кост на китката си и работете върху точката под нея, от задната страна.

Мента и мед

Когато решавате как бързо да заспите вечер, вземете правило преди лягане да изпиете чаша топла инфузия от мента с лъжица мед. И двете средства имат благоприятен ефект върху нервната система и релаксират. Важно е да използвате натурален пчелен деликатес без добавки и да не го разтваряте в горещ билков чай - в този случай медът придобива канцерогенни свойства.

Билкова подложка

Надеждно народно лекарство е малка калъфка за възглавница, натъпкана със сушени билки: сладка детелина и пелин, лайка и лавандула, маточина и ливадна сладка. Възглавницата трябва да бъде поставена директно под главата ви (ако ви е удобно) или наблизо. Вдишването на ароматите на билките улеснява заспиването.

Релаксираща музика

Как можете да заспите бързо и ако не можете да спите, можете ли да правите нещо друго? Също така се препоръчва да включите тиха музика, създадена специално за релаксация преди нощна почивка. Такива композиции могат да бъдат изтеглени в интернет. Те ще ви помогнат да се отървете от ненужните мисли от главата си, да не правите планове за следващия ден и да не си давате „дебрифинг“.

Практически е невъзможно да се изпълнят всички методи наведнъж. Важно е да изберете тези, които наистина харесвате и ви правят щастливи, и които не са ви в тежест. В този случай е много по-лесно да се преодолее безсънието.

Нарушенията на съня засягат много хора от всички възрасти. Ако човек не заспива дълго време, често се събужда и не може отново да се потопи в обятията на Морфей, сутрин се чувства неотпочинал и изтощен и това се повтаря ден след ден, тогава симптомите говорят сами за себе си. Диагноза: безсъние или инсомния. И трябва да започнем да се борим с него веднага.

Безсъние и неговите видове

Статистиката е разочароваща. Какво можете да направите, за да заспите бързо? Повече от една четвърт от населението на света си задава този въпрос. Безсънието се среща най-често при възрастни. Има обаче случаи на нарушения при деца. Проблемът може да е изолиран ( краткотрайно безсъние), повтаряйте периодично ( прекъсващ) или дори да се развият в постоянен(с продължителност повече от месец). Всеки от тези видове безсъние изисква внимателно отношение към собственото ви здраве, преглед и корекция на целия ви начин на живот. Необходимо е да се премахне причината, а не следствието.

Симптоми на безсъние

Безсънието обикновено е придружено от редица симптоми:

липса на сън през нощта;
чести събуждания;
кратък сън;
ранно събуждане;
липса на мечти;
нощната почивка не облекчава умората и стреса от изминалия ден;
През деня ме преследват постоянни мисли как да заспя по-бързо.

Причини за нарушенията

Здравето зависи от начина на живот на човека, неговото емоционално състояние, социален статус, устойчивост на стрес и наследственост. Понякога и други фактори оказват влияние. Безсънието възниква поради редица причини. Сред тях се прави разлика между външни и вътрешни.

Външни фактори

Непозната среда.
Неудобно легло.
Чужди (обикновено неприятни) миризми.
Задушно, непроветрено помещение.
Ярка светлина.
Грешен дневен режим.
Сърбяща кожа.
Ниска стайна температура.

Вътрешни фактори

Стрес на работа.
Трудна емоционална ситуация у дома.
Болест, която причинява болка.
Хронична умора.
Чувство на страх, безпокойство.
Проблеми с червата и уретрата.
депресия

Заспиване без хапчета

В търсене на отговор на въпроса какво да направите, за да заспите бързо, мнозина са готови да започнат да приемат хапчета за сън и успокоителни. Бързият ефект, наличността на продукта, минималното усилие на волята - всичко това привлича хората. В същото време те забравят (или не знаят), че този метод за решаване на проблема дава само временен ефект. Основната опасност е, че можете да свикнете с хапчета за сън, като наркотик. Без лекарството вече не е възможно да заспите. Никой уважаващ себе си лекар не би препоръчал да приемате такива лекарства дълго време без основателна причина. Временното спокойствие и намаляването на стреса няма да излекува безсънието.

Медицински изследвания показват, че продължителната употреба на сънотворни може да причини рак и да доведе до преждевременна смърт. Има лекарства, които имат странични ефекти. Въпреки че израелските лекари например твърдят, че лекарствата от ново поколение са безвредни. Но не бива да злоупотребявате. И още повече, не трябва да започвате сами да приемате седативни и антифобични лекарства.

Най-добрите начини да заспите бързо

Всеки избира за себе си дали да брои овце преди лягане или да направи вечерна разходка, или дори да стане вегетарианец. Има много начини. Така че, ако сте изправени пред въпроса „как да заспите по-бързо“, трябва да обърнете внимание на някои от тях.

1. Мечти.Преди да си легнете, мислете само за хубави неща, мечтайте, включете въображението си.

2. секс.Обърнете повече внимание на интимния си живот. Правенето на секс, особено с любим човек, насърчава релаксацията и здравия сън.

3. Шумов фон.Включете спокойна, тиха, позната музика и се потопете.

4. Обобщаване.Преди да си легнете, прегледайте деня си. Отбележете мислено какво сте успели да направите и определете приоритетите си за утрешния ден. Но не се фокусирайте върху проблемите. Освен това вашата задача не е да мислите как бързо да заспите през нощта, а да сложите край на днешния ден и да получите удовлетворение от изпълнените задачи.

5. Топла напитка.Преди лягане изпийте чаша топло мляко, за предпочитане с мед. Не е желателно вечер да се пият кафе или чай, които тонизират организма. Но билковите отвари ще бъдат полезни в борбата с безсънието.

6. Място за нощна почивка.Ако имате проблеми със съня, тогава не трябва да заспивате извън стените на спалнята. Създайте малък уютен свят в стаята си, не яжте храна там, не приемайте гости, не спортувайте. Това е вашето място за спане. Изберете плътни завеси и оставете светлините приглушени. По-добре е да разпределите място за компютъра и телевизора в хола. В идеалния случай трябва да изключите телефона си и да вземете любимия си лаптоп в съседната стая.

7. Аритметика.Във въпроса „как да заспите по-бързо“ ще ви помогне просто броене от 1, докато мозъкът ви се отегчи. Но не решавайте примери, тъй като това, напротив, ще ви принуди да се концентрирате.

8. Зона за спане.Леглото ви трябва да е умерено меко, топло (но не горещо) и да мирише приятно. Избягвайте натрапчивите миризми, които могат да причинят главоболие.

9. Релаксация.Много хора намират за полезно да се отпуснат преди лягане, като вземат негореща вана с морска сол.

10. Минимум алкохол.Избягвайте алкохола преди лягане. Водка, бира и други алкохолни напитки дехидратират тялото и пречат на правилната почивка.

11. Храна.Не преяждайте вечер, мислейки как да заспите по-бързо. Особено нежелателна е вечеря, която съдържа пикантни, солени или сладки храни. Но не оставайте и гладни. В преследване на фигура можете да развиете нарушение на съня.

12. спорт.Изпълнявайте всички физически упражнения през първата половина на деня, в противен случай дълго време ще се мятате от една страна на друга. Най-добре е да се разходите бавно преди лягане, за да подишате чист въздух.

13. Позиция на тялото.Изберете правилната поза за сън. Настанете се по-удобно, тогава на сутринта няма да усещате болки в цялото тяло и слабост.

14. Режим.Разработете дневна рутина за себе си и се придържайте към нея колкото е възможно повече. Тогава тялото само ще ви каже кога е време за лягане и кога е време за събуждане.

15. Дневен сън.Следобедната почивка е полезна, но само ако не продължава повече от 2 часа. Тогава няма да се притеснявате, че ще заспите много бързо през нощта. Като цяло тялото ни се нуждае само от 15 минути през деня, за да натрупа сили.

До какво водят нарушенията на съня?

От медицинска гледна точка разстройствата имат пагубен ефект върху целия организъм. В този случай се разграничават последствията от краткотрайни разстройства и хронично безсъние. Ако наскоро безсънието е започнало да ви безпокои, това ще повлияе на влошаването на паметта и вниманието. Синини под очите, бързо стареене на кожата - такива промени настъпват във външния вид на човек. Има опасност от преяждане, тъй като след недоспиване ще се чувствате по-гладни. Имунната система отслабва и рискът от настинка се увеличава. Безсънието се отразява и на емоционалното състояние: появяват се агресия и неразумни изблици на раздразнителност. Вие вършите някаква работа - как. През нощта не е възможно да се заспи по-бързо и в този случай разстройството може да навлезе в нова фаза.

Ако нарушението на съня вече е станало нормално, тогава това е изпълнено с още по-сериозни последици. Рискът от инсулт и диабет се увеличава няколко пъти. Лошият сън, който засяга цялото тяло, може да причини злокачествени тумори и сърдечни заболявания. Повечето хора, страдащи от безсъние, не знаят как да заспят бързо без хапчета. Животът им губи цвят, емоциите им стават сиви и безжизнени. Традиционните методи за хронично безсъние вече не работят; човек се нуждае от помощта на лекар и психолог.

За здравословен начин на живот

Най-добрата превенция на всякакъв вид заболявания е правилното хранене, спазването на дневния режим и хигиената на съня, воденето на здравословен начин на живот. Важно е и общото психологическо състояние. Колкото по-малко се разстройваме, нервничим и се ядосваме за дреболии, толкова по-малко сме податливи на депресия, която пречи на пълноценния живот.

Здравословният сън е много важен. Невъзможно е да се чувстваш добре без него. Тялото и мозъкът няма да могат да функционират пълноценно. Много хора нямат проблеми със заспиването, но някои изпитват затруднения и не знаят как да заспят бързо. Безсънието е сериозен проблем. Това води до неприятни последици - затруднения в обучението и влошаване на паметта, лошо настроение и негативни емоции, световъртеж, главоболие и обща слабост. Предлагаме пълен списък от съвети как да заспите бързо, ако изобщо не можете да заспите.

Как бързо да заспите без лекарства и да спите достатъчно

1-ви метод: направете дихателна практика

Най-популярната техника се нарича „4−7-8“. Методът ви помага да се успокоите и отпуснете преди лягане. Ако не знаете как да заспите бързо вечер, опитайте тази дихателна техника:

Поставете върха на езика зад горните предни зъби.
Издишваме въздух през устата и изсвирваме.
Затворете устата си и вдишайте въздух през носа, мислено броейки до четири.
Задържаме дъха си и броим наум до седем.
Отворете устата си и издишайте бързо, мислено броейки до осем.
Повтаряме този цикъл още три пъти.

Метод 2: купете плътни завеси

Как бързо да заспим през деня? Лесно! Заменете лекия тюл с плътни затъмняващи завеси. Ярката светлина влияе на вътрешния ни часовник, което прави много по-трудно да заспим през деня. Пуснете плътни завеси и не допускайте слънчевите лъчи в стаята. Тъмнината увеличава усещането за сънливост, защото кара тялото ни да произвежда мелатонин, хормон, необходим за здрав сън.

Метод 3: откажете се от бързите въглехидрати през нощта

Храната, която приемате вечер, влияе на съня ви. Много проучвания показват, че вечерите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини влошават качеството на съня. А яденето на храна с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини вечер ви помага да заспите. Ако страдате от безсъние, не знаете как да заспите бързо, прегледайте менюто си.

4-ти метод: спортувайте

Лайфхак за това как бързо да заспите вечер без хапчета за сън е да правите упражнения сутрин, а не в края на деня. Физическата активност е много полезна за здравия сън. Спортувайте редовно, за да увеличите производството на серотонин и да намалите нивата на кортизол.

Метод 5: Визуализирайте приятни спомени

Вместо да мислите за проблеми и работни въпроси преди лягане, представете си себе си на място, което ви прави щастливи. Мястото може да бъде реално или фиктивно, основното е, че трябва да се потопите напълно във фантазиите си, точно както се потапяте в съня. Една проста техника ще заеме ума ви с добри мисли и ще ви помогне да се отпуснете. Сега знаете как да заспите бързо през нощта без хапчета за сън у дома.

Как бързо да заспите за минута с хапчета за сън

Някои хора не могат да спят без лекарства и си купуват сънотворни. За да заспите бързо с хапчета за сън, трябва да следвате инструкциите за лекарството и да го вземете непосредствено преди лягане. Лекарят трябва да изпише рецепта за силни лекарства за сън; не можете да опитате силни лекарства без консултация със специалист, тъй като това може да бъде животозастрашаващо.

Нека поговорим за най-популярните вещества в хапчетата за сън, които ви помагат да заспите бързо.

Мелатонин

Когато навън се стъмни, мозъкът произвежда хормона мелатонин. Хормонът регулира цикъла сън-събуждане, като казва на тялото, че е време за сън. Ако мозъкът не произвежда достатъчно мелатонин, тогава човекът вече не знае как да заспи бързо, ако изобщо не искате да спите.

Хапчетата за сън, съдържащи мелатонин, влизат в действие. Те обикновено са най-ефективни при хора с нарушения на съня, но най-често тези лекарства се предлагат само с рецепта.

Корен от валериана

Коренът от валериана е доста често срещана съставка, която хората използват за подобряване на съня и облекчаване на тревожността. Валерианът се предлага в аптеките в различни форми: чай, капсули, тинктури и таблетки.

Теанин

Теанинът е аминокиселина със седативни свойства. Въпреки че няма 100% доказателства, че теанинът ви помага да спите, много хора го използват за облекчаване на стреса и релаксация.

Магнезий

Добавката спомага за активирането на невротрансмитерите, отговорни за съня, поради което някои сънотворни съдържат магнезий.

Странични ефекти от хапчета за сън

Ако вашият лекар ви е предписал хапчета за сън, трябва да разберете, че това е краткосрочно решение. Повечето хапчета за сън водят до пристрастяване и имат отрицателни странични ефекти. Ето някои от тях:

сънливост или световъртеж през деня;
объркване;
проблеми с паметта;
проблеми с баланса.

Популярен

Ще намерите списък с тях в долната част на страницата.

Ако имате проблеми със съня и установявате, че ставате по-зависими от сънотворните, отколкото бихте искали, има няколко неща, които могат да ви помогнат. Например естествени съставки и добавки, както и техники за релаксация. За да ви помогнем да заспите, създайте спокойна среда и позволете на ума си да се отпусне преди лягане.

стъпки

Прием на природни средства

Опитайте да пиете топла напитка.Има и по-прости домашни средства, които могат да ви помогнат да заспите. Преди да си легнете, изпийте топло мляко или чаша релаксиращ билков чай. Чаша топло мляко ще помогне на тялото ви да произвежда мелатонин.

Ограничете приема на стимуланти.Не трябва да мислите само какви продукти ще ви помогнат да спите, но и какви не трябва да използвате. Стимуланти като кофеин и захар могат да ви затруднят да заспите, така че опитайте да ограничите приема си, особено преди да си легнете. Избягвайте да пиете чай или кафе поне няколко часа преди лягане.

Как да се отпуснете и да се справите със стреса

Опитайте се да направите медитация . Всеки ден има все повече и повече доказателства, че медитацията може да ви помогне да се справите със стреса, което от своя страна може да помогне за разрешаването на проблемите ви със съня. Проучванията показват, че двадесет минути медитация на ден намаляват стреса и нивата на кортизол. Започнете с малко и просто се опитайте да медитирате за 3-5 минути наведнъж. Медитацията може да ви се стори странна или непозната, затова се опитайте да не се насилвате.

Зает съм йога . Йога може да ви помогне да отпуснете тялото и ума си преди лягане. Отделете време и се съсредоточете върху контрола и се опитайте да не се натоварвате прекалено много. Достатъчно е да изпълните проста последователност от движения за пет до петнадесет минути. Списъкът с основни пози включва:

Използвайте техники за мускулна релаксация.Практикувайте прогресивни техники за мускулна релаксация, за да отпуснете тялото си и да осигурите спокоен сън. Легнете в леглото и след това започнете да напрягате мускулите си, като ги свивате и отпускате за десет секунди. Не напрягайте мускулите си твърде много; напрежението трябва да се натрупа. Отпуснете мускула. Сега преминете към следващата мускулна група и повторете процедурата.

Правете дихателни упражнения.Упражненията за дълбоко дишане ще ви помогнат да намалите пулса си и да се отпуснете. Ако сте тревожни и имате проблеми със заспиването, дихателните упражнения могат да ви помогнат. Ползите от дълбокото дишане често са повече психологически, отколкото физиологични, но когато сте стресирани или разтревожени, това може да ви помогне да успокоите сърдечния ритъм и дишането.
- Поставете ръката си на корема си и поемете дълбоко въздух за три до четири секунди. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Почувствайте как диафрагмата ви се движи нагоре и надолу, а стомахът ви се повдига и спуска.
- Този тип дишане стимулира блуждаещия нерв и парасимпатиковата нервна система. Стимулирането на PNS ще отпусне тялото ви и ще намали сърдечната честота и тревожността.
Справете се с източника на стрес.Проблемите със съня често са симптом на стрес, тревожност и депресия. Ако редовно имате проблеми със съня, помислете кои фактори могат да причиняват това. Ако сте стресирани от нещо, което трябва да направите навреме, опитайте се да разпределите товара и осъзнайте, че не е необичайно да се чувствате тревожни. Положителното мислене ще ви позволи да се отпуснете и да се наспите добре.

Създайте спокойна среда.Осигурете спокойна и успокояваща среда във вашата спалня. Това ще ви позволи да заспите без хапчета. Избягвайте ярките цветове по стените, махнете телевизора или компютъра от стаята и се уверете, че стаята е достатъчно тъмна. Ако от прозорец идва светлина, покрийте го с плътни тъмни завеси или носете маска за очи.