Храни с много магнезий. Кои храни съдържат най-много магнезий?

Статия по темата: „продукти, съдържащи магнезий B6 големи количества. маса“ от професионалисти.

Колкото и да е странно, предвид високата информираност на съвременното население по отношение на диетологията, много от тях са доста далеч от нормите на хранене и консумация на необходимите елементи в техните необходими количества. Например заболявания като анемия, анорексия, депресия, нервност и безсъние не губят своята актуалност днес. Имат достатъчно тежки симптоми, въпреки че причините за тези заболявания са доста прости: просто не е така достатъчно количествов тялото на витамин В6 и магнезий.

Като цяло, човек може да страда от дефицит на витамин B6 по няколко причини. Това лошо хранене(продуктите съдържат малко витамини и минерали), засилени физически упражненияили бременност, нарушение на стомашно-чревния тракт и невъзможност за усвояване на витамина, ниско съдържание на магнезий, при което витаминът се усвоява слабо от клетките на тялото.

Защо хората се нуждаят от витамин B6 и магнезий?

Този витамин се нарича още пиридоксин. За да нормализираме съдържанието му в тялото, първо трябва да разберем защо изобщо се нуждаем от него и за какво е отговорен този полезен елемент.

Както бе споменато по-горе, неговият дефицит може да доведе до заболявания на нервната система, анемия и дерматит. Дефицитът на витамин все още засяга предимно онези страни, където основната диета е бедна на витамин В6 и магнезий. Признаци на заболяване:

• разстройство стомашно-чревния тракт, включително диария или запек;
• дерматит;
• плешивост;
• наднормено тегло;
• психични разстройства.

Магнезият е много важен елемент, намиращ се във всички тъкани и органи. Магнезият е от съществено значение за нормалното функциониране на организма. Тялото се нуждае от този макроелемент в големи количества. Човешкото тяло съдържа около 25 g магнезий. Около 60% от магнезия се намира в костите, около 27% в мускулната тъкан, 6-7% в други клетки и 1% извън клетките.
Магнезият участва в метаболизма, предаването на нервните импулси и функционирането на мускулите и има вазоконстрикторно действие.

Магнезият е участник ензимни реакции, метаболизма, синтеза на протеини, ензими и антиоксиданти, регулира нивата на холестерола и захарта, влияе върху работата на имунната и сърдечно-съдовата системи, кръвното налягане, състоянието на костната тъкан.

Причини за недостиг на B6 и магнезий

На първо място, причината за дефицит на витамин В6 е лошото хранене (в диетата преобладават храни, съдържащи малко от тези вещества). Или по-скоро монотонна диета, която до голяма степен съдържа царевица и много продукти от брашно. Също така, един от решаващите фактори за започване на приема на витамина е прекомерната консумация на сладкиши и храни, съдържащи захар. И редовна консумация на алкохол.

Дефицитът на магнезий не е често срещан; обикновено се консумират храни, съдържащи достатъчно количество.
Състоянието на храносмилателната система и бъбреците влияе върху съдържанието на магнезий в организма. някои стомашно-чревни заболяванияи бъбречни заболявания, влошават абсорбцията и ограничават способността на тялото да абсорбира магнезий. Това може да доведе до магнезиев дефицит в организма. Повръщането и диарията също могат да доведат до такива последствия.

Трябва също така да се има предвид, че има групи от населението, които особено трябва да увеличат консумацията на храни, съдържащи витамин B6 и магнезий:

• хора, страдащи захарен диабет;
• бременни и кърмещи жени;
• спортисти;
• възрастни с повишена физическа активност.

Признаци на недостиг на витамини и магнезиев дефицит

Липсата на магнезий се проявява в такива признаци като:

• нарушение на съня,
• умора,
• остеопороза,
• мигрена,
• артрит,
• фибромиалгия,
• сърдечна аритмия,
• запек,
• предменструален синдром (PMS),
• загуба на апетит,
• гадене, повръщане, умора,
• епилепсия,
• конвулсии,
• мускулни спазми,
• съдови спазми,
• хипокалцемия,
• хипокалиемия,
• плешивост.

Липсата на витамин В6 също води до тъжни последици:

• загуба на апетит,
• депресия,
• анемия,
• накисване,
• умора,
• нервност,
• безсъние,
• атрофия на епидермиса,
• пукнатини в ъглите на устата.

Отделно трябва да се подчертае такъв фактор като влошаване на мозъчните функции. По-специално това прекомерна раздразнителност, невъзможност за концентрация върху един обект, забравяне, разсеяност. Понякога тези признаци могат да се развият в сериозни психични разстройства.

В някои случаи на особено напреднала форма на дефицит на витамини на този фон настъпват смъртни случаи.

Дневна стойност на B6 и магнезий

Има някои правила за консумация на храни или отделни обогатени добавки, които трябва да спазвате, за да избегнете липсата на витамин В6 в организма. Първо трябва да знаете нормата, която се определя за всяка отделна категория от населението. Ето следните данни, на които трябва да разчитате, за да поддържате правилната диета:

Стандарт B6 за деца:

• 1 година: от 0,5 до 0,6 mg на ден,
• от 1 до 3 години: 0,9 mg на ден,
• от 4 до 6 години: 1,3 mg на ден,
• от 7 до 10 години: 1,6 mg на ден.

За мъже:

• от 11 до 59 години: 2 mg на ден,
• от 60 години и повече: 2,2 mg на ден.

За жени:

• от 11 до 18 години: 1,6 mg на ден,
• от 19 до 59: 2,0 mg на ден,
• период на кърмене, бременност: 2-2,2 mg на ден.

Дневна стойност на магнезий:

• Деца под 6 години - 30 mg / ден
• Юноши под 12 години - 75 mg / ден
• Мъже - 400-420 mg/ден
• Жени - 310-360 mg/ден
• Жени по време на бременност -350-400 mg/ден

По-подробна информация за най-консумираните и популярни продукти, които могат да бъдат включени в диетата на всеки средностатистически човек, без по никакъв начин да минимизира нивото на всички останали полезни веществаи микроелементите, съдържащи витамин В6, са представени в таблицата.

Храна	B6 в 100g продукти	% на дневна стойноств 1 порция с тегло
телешки черен дроб	0,6 мг	71%
Шам-фъстъци	1,71 мг	171%
сусам	0,78 мг	78%
чесън	1,23 мг	123%
леща за готвене	0,52 мг	53%
слънчогледови семки)	1,34 мг	134%
кориандър (листа кориандър - зелени)	0,6 мг	60%
леска (лешник)	0,56 мг	56%
кашу	0,427 мг	41%
орех	0,536 мг	53%
кафяв ориз	0,508 мг	50%
говеждо месо	0,36	37%
боб	0,396 мг	39%
просо	0,38 мг	38%
перлен ечемик (ечемик)	0,31 мг	31%
банан	0,36 мг	36%
фъстък	0,34 мг	34%
кафяви картофи	0,34 мг	34%
ръж	0,29 мг	29%
пшеница	0,31 мг	30%
свинско, агнешко	0,32 мг	30%
черен пипер (сладък)	0,21 мг	22%
авокадо	0,27 мг	28%
лют червен пипер	0,26 мг	27%
грах	0,26 мг	27%
Семена от копър	0,24 мг	25%
плод от фурма	0,24 мг	24%
бели картофи	0,23 мг	20%
елда	0,2 мг	21%
босилек (зелени)	0,15 мг	15%
спанак	0,19 мг	19%
карфиол	0,18 мг	18%
целина (корен зеленчук)	0,15 мг	16%
грах	0,14 мг	16%
лук	0,112 мг	12%
гъби шампиньони	0,14 мг	14%
бадемово	0,13 мг	13%
Бяло зеле	0,12 мг	12%
овесени ядки	0,11 мг	11%
ананас	0,10 мг	10%
райска ябълка	0,2 мг	10%
медоносна гъба	0,1 мг	10%
царевица	0,09 мг	9%
морков	0,13 мг	13%
гъба смръчкула	0,13 мг	13%
киселец (зелени)	0,12 мг	12%
манго	0,11 мг	11%
смокини	0,11 мг	11%
гроздов	0,1 мг	11%
бяла гъба	0,1 мг	10%
кедрови ядки	0,09 мг	9%
аспержи	0,09 мг	9%
магданоз (зелени)	0,019 мг	9%
лук (зелени)	0,08 мг	8%
султани	0,08 мг	8%
домат	0,07 мг	8%
цариградско грозде	0,08 мг	8%
Йерусалимски артишок	0,07 мг	7%
нар	0,07 мг	7%
мандарина-клементина	0,07 мг	7%
пъпеш	0,07 мг	7%
бяло, червено френско грозде	0,071 мг	7%
киви	0,06 мг	6%
оранжево	0,05 мг	6%
кайсия	0,05 мг	5%
грейпфрут	0,03 мг	5%
черница	0,04 мг	5%
Ягода горска ягода	0,04 мг	4%
праскова	0,03 мг	2%
череша	0,04 мг	4%
вар	0,03 мг	4%
дюля	0,04 мг	4%
папая	0,08 мг	3%
кокосово мляко	0,03 мг	3%
черешова слива (слива)	0,09 мг	2%
лимон	0,3 мг	4 %
нектарина	0,025 мг	2%

Но освен витамин В6, магнезият е необходим и за нормалното функциониране на всички системи и органи.

Добри източници на магнезий са спанак, бобови растения и ядки. Например 100 г магнезиеви продукти съдържат:

• бадеми - 280 mg,
• ядки кашу - 260 mg,
• спанак - 79 mg,
• боб - 60 mg,
• картофи, печени с кожата - 48 mg,
• банан - 32 mg,
• чаша мляко - 27 mg,
• филия пълнозърнест хляб - 23 мг.

В белия хляб и месните продукти има малко магнезий, но се съдържа дори в чешмяната вода.

Ако горните продукти са трудни за основа на диетата, тогава трябва да вземете предвид и някои правила за хранене, които само ще помогнат да се увеличи съдържанието на този витамин и магнезий в цялото тяло. В ежедневната си диета трябва да включите зелени зеленчуци, плодове и билки (те съдържат много B6). Трябва да се помни, че топлинната обработка е факторът, който може да убие този витамин в продуктите. Тоест диетата трябва да съдържа голямо количество сурови зеленчуци и плодове.

От всичко казано по-горе можем да направим простия извод, че както в повечето случаи здравето на всеки от нас е в собствените ни ръце. Балансираното и разнообразно хранене е не само профилактика на недостиг на витамини, хипертония, проблеми с нервната и сърдечно-съдовата система. Освен това предотвратява много други заболявания.

Магнезият е широко разпространен, той е част от хлорофила и е необходим за растежа, цъфтежа и образуването на семена. Всички зелени части на растението включват този елемент. Но кои храни съдържат най-много магнезий от това, с което трябва да нахраните вашето домакинство?

Какви храни съдържат магнезий

Човек трябва да яде храни, богати на магнезий всеки ден. Възрастните се нуждаят средно от 300-400 mg макронутриенти на ден, това количество Mg е необходимо за поддържане на концентрация в кръвта от 0,65 - 1,05 mmol/l.

Повечето магнезий се намират в храната растителен произход. Mg е концентриран главно в листата, стъблата и семената.

Магнезий в растителни храни

За да си осигурите дневната нужда от този макронутриент, не е нужно да купувате редки подправки или да готвите екзотични ястия. Продуктите, съдържащи магнезий, са винаги под ръка и са много лесни за въвеждане в ежедневната ви диета.

Много Mg се съдържа в пълнозърнестия хляб и триците. Шампион по съдържание на минерали са оризовите и пшеничните трици, 100 g от които съдържат съответно 781 mg и 590 mg Mg, което е над дневната нужда от макронутриента.

Напълно покритие дневна нуждаминералът съдържа 100 g какао на прах, което съдържа 425 mg Mg. Концентрацията на минерала е висока в морските водорасли, така че в водораслите този макроелемент се натрупва до 170 mg на 100 g водорасли.

Храни с високи концентрации на магнезий са често срещани сред растенията от семейство Бобови, особено в соята, фъстъците и боба.

Както се вижда от таблицата, соята е на първо място сред богатите на магнезий растителни продукти от семейство Бобови.

Този хранителен продукт е добре балансиран по съдържание на калий (24,8% от дневната норма на 100 g) и магнезий (16,3% от дневната норма). Фъстъците също са в крак със соята. Съдържа едновременно голямо количество Mg, витамин В6 и К.

Най-много магнезий има в семената. Така 100 г слънчогледови семки доставят на организма дневно количество магнезий, при условие че се консумират сурови.

В обикновените хранителни продукти има много магнезий и, както показва таблицата, обикновената елда практически не отстъпва по съдържание на магнезий на кашуто и изпреварва бадемите и шамфъстъците.

Mg е концентриран в чаените листа. Черният дълъг чай съдържа 440 mg на 100 g, а калий - 2480 mg/100 g, което е близо до дневната нужда от K, която е 3-5 g.

Хлябът съдържа по-малко Mg, което е свързано със загуби при термична и механична обработка. IN ръжен хлябнеговите 46 mg/100 g, при пшеницата – 33 mg/100 g.

Малко от макроелемента Mg се намира в зеленчуците, горските плодове и плодовете.

Магнезий в животински продукти

Храните от животински произход съдържат по-малко от макроелемента Mg, отколкото растителните продукти, а след готвене съдържанието на Mg намалява с още 35-50%.

В рибата и морските дарове има малко повече минерали, отколкото в червеното месо, птиците и млечните продукти. Малко Mg в яйцата, така че в 100гр сурови яйцасамо 12 mg макронутриенти, пъдпъдък - 13 mg, гъска - 16 mg, патица - 17 mg.

След готвене на храната концентрацията на Mg в нея намалява.И ако елдата съдържа 250 мг/100 г от макроелемента, то в сварената на вода каша от елда количеството на този елемент е намалено до 51. Фасулът също значително губи магнезий при варене – от 130 до 35 мг/100 г.

И наливане на течност от буркан с консервирана царевица, човек се лишава от 60% от първоначално включеният в продукта магнезий.

Характеристики на абсорбцията на магнезий

Когато избирате продукти, трябва да вземете предвид това, когато приготвяте храната повечето отгубят се полезни минерали. Има значение под каква форма са свързани Mg йони в храната. Най-добре се абсорбира органични съединениямагнезий, неорганичните се усвояват много по-зле.

Трябва да се има предвид, че поради нерационално използване почвите не съдържат необходимия магнезий, растенията изпитват недостиг на този важен за фотосинтезата елемент и страдат от хлороза.

По този начин ябълките съдържат само 80% от нормалния магнезий. Зелето, закупено в магазина, съдържа 4 пъти по-малко магнезий от зелето, отгледано на собствения ви парцел.

С възрастта, с хиповитаминоза, липса на минерали, способността храносмилателен трактабсорбцията на магнезий намалява. Нуждата от витамин В6 и калий е особено голяма. Какви храни съдържат магнезий, калий и витамин B6?

Продукти с магнезий, калий, витамин В6

Най-добрият доставчик на продукти с магнезий и витамин B6 е растителната храна.По-малко подлежи на термична и механична обработка и може да се използва суров.

Растителни храни, богати на магнезий и витамин B6: шам фъстък, чесън, слънчогледови семки, сусам, кориандър, лешници, леща, орехи. 100 г сурови слънчогледови семки, шам фъстък напълно покрити дневна нуждатялото във витамин B6 и съдържат много Mg.

Калият, необходим за усвояването на Mg, често се намира в големи количества в същите храни, в които е концентриран магнезий. И така, в сушените кайсии K - 1717 mg, Mg - 105 mg, в морското зеле, съответно, K - 970 mg, Mg - 170 mg.

Най-много калий и магнезий има също във фъстъци, боб, бадеми, стафиди, сини сливи, грах, лешници, кашу, кедрови ядки и орехи.

Тези продукти са особено полезни за хора, страдащи от сърдечни заболявания, заболявания на нервната система и метаболитни нарушения.

Прочетете също:
Магнезий В6 - за какво е и как се пие;
Магнезий – симптоми на излишък в организма;
Недостиг на магнезий в организма, симптоми.

Калий, цинк, желязо, магнезий са микроелементи, които са необходими за нормалното функциониране на жизнените системи на тялото. При техния дефицит се появява лошо здраве и се развиват заболявания. Липсата на магнезий е особено опасна за организма. Дефицитът на веществото причинява съдови и сърдечни заболявания, стомашни язви, диабет, патология щитовидната жлеза. За да попълните запасите му, трябва да знаете кои храни съдържат магнезий. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, ще осигури уелнеси профилактика на заболяванията.

С какво е полезен магнезият и неговата роля в човешкия организъм?

Количеството магнезий в организма определя нормален обменвещества, здравето на нервната и сърдечно-съдовата система. Полезен микроелемент, заедно с други витамини и минерали, трябва да присъства в диетата за правилно и балансирано хранене.

Как храните, богати на магнезий, влияят на човешкото здраве?

1. На сърдечно-съдовата система. Веществото е полезно за сърцето, тъй като нормализира сърдечния ритъм. Също така консумацията на храни, съдържащи много магнезий, намалява спазма на съдовете и ги разширява, което осигурява нормално снабдяване на сърдечния мускул с кислород. Благодарение на елемента се намалява скоростта на съсирване на кръвта - това предотвратява образуването на кръвни съсиреци. Магнезиев сулфат (магнезиева сол и сярна киселина) се използва за инжектиране по време на хипертонична криза.
2. На нервната система. Веществото стимулира проводимостта на синапсите в нервни клетки, ви позволява да избегнете отрицателно влияниестрес, развитие психични разстройства: безпокойство, безпокойство, безсъние. Елементът помага за премахване на честите главоболия. Свойството на магнезиевото вещество да има положителен ефект върху нервната система е полезно за бременни жени, които са изложени на повишен стрес и нервно напрежение.
3. На храносмилателната система . Консумацията на храни, богати на магнезий, подобрява функционирането на жлъчния мехур, стимулира контракцията гладка мускулатурачервата.
4. За метаболизма. Много магнезий в организма е необходим, за да могат калият и калцият да се усвоят добре. Микроелементът също така нормализира метаболизма на въглехидратите и фосфора, което помага за премахване на хипертоничните прояви и помага за избягване на инсулт. Магнезиевото вещество участва в образуването на протеинови съединения.
5. На енергийно хранене . Ако ядете храни, които са източник на магнезий, в тялото се натрупва аденозинтрифосфат - важен елемент за енергията на биохимичните процеси. В образуването на енергийни запаси участват и много ензими, чието действие повишава микроелемента магнезий.
6. За строителни процеси. Благодарение на подобреното усвояване на калция, костната тъкан и зъбният емайл се формират по-бързо. Това е особено важно по време на бременност, когато се използва голямо количество строителен материал за образуването на плода.

Дневен прием на магнезий

Балансираната диета изисква правилното съотношение на витамини и микроелементи в хранителните продукти. Дневната норма на магнезиевия елемент варира в зависимост от възрастта.

• За деца е допустимо да се консумират храни, съдържащи до 200 mg от веществото.
• За жени – 300 мг.
• За мъже – 400 мг.

Ако превишите тази норма, може да се появят признаци на излишък от елемента - ниско кръвно налягане и забавен пулс.

Признаци на магнезиев дефицит

Недостигът на магнезий причинява патологични процеси, които влошават състоянието на организма, предизвикват развитието тежки заболявания. За да предотвратите това, трябва да се уверите, че имате достатъчно от веществото в диетата си. Има признаци, по които човек може да определи, че в тялото му липсва полезен микроелемент:

• гадене и загуба на апетит;
• световъртеж;
• "мъгла" в очите;
• косопад, чупливи нокти;
• конвулсии, потрепване на клепачите, спазми;
• нервни разстройства: тревожност, безпокойство, безсъние;
• тахикардия;
• анемия;
• атеросклероза поради липса на съдова еластичност;
• образуване на камъни в бъбреците;
• намалена гъвкавост на ставите.

Кои храни съдържат най-много магнезий?

Ако се открие магнезиев дефицит, лекарите коригират диетата и предписват лекарства, които съдържат големи количества магнезий, например Magnesium Forte. Курс за прием лекарства, обогатен с микроелементи, подпомага възстановяването на баланса му.

За да предотвратите недостиг на магнезий, трябва всеки ден да ядете ястия, които съдържат храни с това вещество. Това ще бъде от полза за тялото и ще помогне да се избегнат заболявания. Списък с храни, богати на магнезий, ще ви помогне да коригирате правилно диетата си.

Списък на билкови продукти

Високото съдържание на магнезий присъства в растителните храни - свежи зеленчуции плодове, билки, зърнени храни. Добавянето на тази храна към диетата ще попълни запасите от микроелементи и ще позволи на човек да се чувства добре. Освен това суровите растителни храни съдържат много полезни витамини, минерали. Продукти, съдържащи магнезий в големи количества от растителен произход:

• зърнени култури, зърна: елда, царевица, трици (остатъци от обвивката на зърното), пшеница, зърнени храни, хляб, ориз (кафяв);
• слънчогледово семе, сусам;
• ядки: орехи, бор, кашу, фъстъци, бадеми;
• бобови растения: зелен грах, фасул, леща, фасул;
• сурови зеленчуци и зеленчуци: картофи, цвекло, спанак, зеле, моркови;
• плодове: сушени плодове, банани;
• шоколад (какаови зърна);
• соев сос;
• морско зеле.

Животински продукти

Магнезият се съдържа и в животинските продукти, но в много по-малки количества. Полезен микроелемент се съдържа в сухия пълномаслено мляко, риба, птици. От храна от животински произход най-голямото числомагнезият има:

• камбала;
• Чинук;
• камбала;
• костур;
• стриди;
• камчатски рак;
• пилешки гърди;
• говеждо месо;
• свинско.

Таблица на съдържанието на магнезий в храната

Не всеки човек знае ролята на магнезия в човешкото тяло. Това вещество е един от най-важните микроелементи след водата и кислорода. Участва активно в повече от 350 биохимични реакции, които осигуряват нормална работавсички органи и системи. Освен това магнезият е изключително полезен за правилното функциониране на на сърдечно-съдовата система.

За да компенсирате липсата на това вещество в организма, можете или да ядете храни, богати на него, или да приемате витаминно-минерални комплекси. Редовна употребапродукти, съдържащи магнезий, ще помогнат за подобряване общо благосъстояниеи промоция на здравето. От тази статия ще научите кои храни съдържат магнезий.

Описание на веществото и неговите свойства

Магнезият е сребристо-бял метал, който произвежда ослепително бял пламък при изгаряне. Това вещество е изолирано за първи път през 1808 г. от химика Хъмфри Дейви. Човешкото тяло съдържа 30 грама магнезий. Намира се в най-голяма концентрация в костната тъкан, черния дроб и мускулите.

Без Mg човешкото тяло не е в състояние да се предпази от инфекция, тъй като това засяга производството на антитела. В допълнение, магнезият насърчава производството на естроген.

Известно е за съдоразширяващите, имуностимулиращите, противовъзпалителните, възстановителните, седативни свойства на микроелемента. Редовната консумация на храни, съдържащи веществото, допринася за:

• предотвратяване на развитието на онкологични патологии;
• нормализация въглехидратния метаболизъм;
• предотвратяване на развитието на захарен диабет;
• нормализация кръвно налягане;
• предотвратяване на образуването на камъни;
• подобряване на подвижността на стомаха;
• регулиране на кръвната захар;
• нормализиране на метаболитните процеси;
• образуване и растеж на костна тъкан;
• повишаване на устойчивостта на стрес;
• повишаване на защитните свойства на тялото;
• поддържане на електролитен баланс;
• подобряване на работата на сърдечния мускул;
• премахване на вредния холестерол от тялото;
• подобряване на разделянето на жлъчката;
• предотвратяване на развитието на възпалителни процеси.

Връзка между Mg и други микроелементи

Малко хора знаят, че магнезият е в тясна връзка с калия, калция, фосфора и натрия. Излишъкът от тези вещества в организма провокира намаляване на адсорбцията на магнезий.

Съотношението на Ca и Mg трябва да се поддържа 1:0,6. Магнезият е необходим за пълното усвояване на калция. Ако в тялото има много калций, това е изпълнено с отстраняването на магнезий от тъканите и следователно с неговия дефицит. Освен това магнезият спомага за поддържането на калциевите соли в разтворено състояние и предотвратява тяхната кристализация.

Магнезият, фосфорът и натрият осигуряват мускулите и нервна дейносттяло. Ако Mg се съдържа в недостатъчни количества в тъканите, калият не може да се задържи вътре в клетките, той просто се екскретира от тялото. Магнезият, калцият и фосфорът участват активно в образуването на костите. Дефицитът на магнезий е изпълнен с повишена чупливост на костите и развитие на остеопороза.

Списък с храни, богати на магнезий

Този микроелемент се съдържа в някои зеленчуци, плодове и храни.

1. Магнезият се съдържа в големи количества в сусамовите семена, фъстъците, бадемите, кедровите ядки, тиквени семена, кашу. Тези продукти се препоръчват да бъдат включени в диетата, но в малки количества. Нуждата от този микроелемент можете да задоволите с консумация на ядки и семена. Освен това почти всички ядки са богати на други минерали, аминокиселини, витамини, също много полезни за организма.
2. Най-много магнезий има в пшеничните трици – 550 мг на 100 г и тиквени семена– 500 mg на 10 g продукт. Това вещество се намира във високи концентрации в каши, полиран кафяв ориз, елда, овесени ядки и просо. Магнезият в зърнените храни е лесно усвоим, той е в идеално съотношение с фосфор и калций. За предпочитане е да се редуват ястия от зърнени култури, за закуска е полезно да се яде оризова каша или овесена каша.
3. Магнезият се съдържа в достатъчни количества в неподсладените царевични люспи, ръжения хляб с трици и покълналите пшенични кълнове. Покълналата пшеница може да бъде закупена в аптеката или можете да я приготвите сами. Пшеничните кълнове са отличен биологично активен продукт, който дава на човек невероятен прилив на енергия. Освен на магнезий, покълналата пшеница е богата и на калий. Тази комбинация има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
4. Още един рекордьор по съдържание на микроелементи - морски водорасли. Магнезият се намира във високи концентрации в бобовите растения, по-специално в соята, боба, лещата и граха.
5. Сиренето също съдържа много магнезий, кокоши яйца, скариди, фурми, млечен шоколад, калмари, бяло сушени гъби, камбала, черен дроб на треска.
6. Плодовете и зеленчуците са богати на Mg. Те, в сравнение с горните продукти, съдържат по-малко от това вещество, но все още са не по-малко полезни. Рекордьорът по съдържание на магнезий сред плодовете и зеленчуците е динята. В 100 g продукт се съдържат 224 mg магнезий.
7. Елементът се намира в достатъчни количества в сушени кайсии, спанак, стафиди, копър, цвекло, зелен грах, леща, банани, моркови, зеле, авокадо, череши, картофи, броколи, касис, патладжани, круши, сладки пиперки, репички, праскови, портокали, пъпеш.

Едновременно с Mg, за по-добро усвояванемикроелемент, се препоръчва да се увеличи консумацията на продукти, богати на пиридоксин или витамини В6. Източници на витамина са кедрови ядки, бобови растения, орехи, риба тон, сардина, скумрия, зърнени храни и телешки черен дроб.

Пшенични трици	550
Тиквени семена	500
Какао на прах	430
сусам	350
Кашу	270
елда	258
Соеви зърна	248
Бадемово	230
кедрови ядки	230
Тъмен шоколад	200
Шам-фъстъци	200
корнфлейкс	200
Фъстък	180
лешник	170
кафяв ориз	150
Зърнени храни	135
Орехи	135
Перлен ечемик	133
Слънчогледови семки	125
камбала	120
Просо	115
Сушени манатарки	102
Калмари	90
Млечен шоколад	63
Дати	59
Скариди	50
черен дроб на треска	50
Кокоши яйца	48
ръжен хляб	47
Бринза	22

диня	224
Сушени кайсии	65
спанак	60
Зелените копър	55
стафиди	45
Цвекло	43
Салата	40
Морков	38
Зелен грах	38
Леща за готвене	36
касис	31
Банани	30
Колраби зеле	30
авокадо	29
Череша	26
картофи	23
Броколи	21
домати	20
Магданоз	20
кайсии	19
Зелен лук	18
Гроздов	17
сливи	17
Бяло зеле	16
краставици	16
Праскови	16
Репичка	13
пъпеши	13
портокали	13
Круши	12
Сладък пипер	11
Патладжан	10
Ябълки	10

Дневна нужда от микроелементи по възраст

Дете на шест месеца трябва да получава 30 mg магнезий дневно, дете под една година трябва да получава 75 mg, от 1-3 години - 80 mg, 4-8 години - 130 mg, 9-13 години - 240 mg магнезий.

Дневната нужда от магнезий в тялото на момиче от 14 до 18 години е 360 mg, а на момче - 410 mg. Дневната доза на микроелемента за момичета и жени под 30 години е 310 mg, над 30 години - 320 mg. Дневна дозамомчета и мъже от 18 до 30 години - 400 mg, над 30 години - 420 mg.

Тялото на бременната жена трябва да получава най-малко 360 mg магнезий всеки ден, а кърмещата жена трябва да получава 320 mg.

Признаци и причини за дефицит

С дясната балансирана диетаДостатъчно количество микроелемент влиза в човешкото тяло. Еднообразна диета, липса на зелени зеленчуци и плодове, злоупотреба с алкохол - всичко това рано или късно води до дефицит на магнезий в организма. Хората с бъбречни и чернодробни патологии също често страдат от липса на това вещество.

Недостигът на Mg се характеризира с:

• нарушения във функционирането на сърдечно-съдовата система, придружени от ускорен пулс и аритмия;
• намалена имунна функция;
• хронична умора;
• нарушение на съня;
• бърза умора;
• често замаяност;
• главоболие;
• намалена концентрация и памет;
• депресивни разстройства;
• раздразнителност;
• загуба на апетит;
• гадене и повръщане;
• анемия;
• крампи и мускулни спазми;
• повишени нива на холестерол;
• повишена крехкост на нокътните плочи и косата;
• диабетна катаракта;
• ускоряване на процесите на стареене;
• студенина на крайниците.

Ако не даваш особено значениетези прояви и не предприемане на мерки за отстраняването им, липсата на магнезий в организма може да предизвика развитие на патологии на сърдечно-съдовата система и мозъка. В допълнение, дефицитът на Mg е изпълнен с отлагане на калциеви соли съдови стени, в бъбреците и сърдечния мускул. Липсата на магнезий също е една от причините за делириум тременс.

Дефицитът на това вещество може да се развие поради различни причини. Магнезиевият дефицит обикновено се причинява от: недостатъчна консумация на продукти, наситени с магнезий, злоупотреба с храни, богати на животински мазнини и протеини (те пречат на усвояването на Mg в стомашно-чревния тракт), употреба нискокалорични диети, злоупотреба с алкохол, консумация на дестилирана или мека вода, продължителна диария, захарен диабет, затлъстяване, чести стресови ситуации, злоупотреба със сладки газирани напитки, кафе, тютюнопушене, продължителна употреба лекарства, липса на слънчева светлина.

Излишък на магнезий в организма: основни прояви

Не само дефицитът на веществото, но и неговият излишък е вреден и дори опасен за човешкото тяло. Това състояние е много рядко. Често излишъкът от микроелемент в тялото се появява поради прекомерно венозно приложениелекарствени магнезий-съдържащи лекарства и бъбречна дисфункция. Почти невъзможно е да се получи излишък от Mg от храната.

Прекомерните нива на магнезий в организма се изразяват с появата на летаргия, сънливост, летаргия, нестабилна походка, липса на координация, ксеростомия, забавен пулс, продължително гадене, чести редки изпражнения и болки в корема.

магнезий – важен микроелемент, без които човешкият организъм не може да функционира нормално. За да бъде концентрацията му в норма е необходимо да се въведат храни с високо съдържаниемагнезий, включително ядки, семена, зърнени храни, риба, зеленчуци и плодове.

За поддържане на здравето, предупреждения различни заболяванияНеобходимо е диетата да съдържа важни микроелементи: мед, калий, магнезий. Редовната консумация на храни, съдържащи магнезий, е отлична профилактика на заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, щитовидната жлеза, диабет и др.

Свойства и действие на магнезия

Елементът помага за облекчаване на напрежението в нервната система, успокоява и премахва спазмите на гладката мускулатура на кръвоносните съдове, червата, жлъчката и пикочния мехур. Повишава устойчивостта на сърдечния мускул към недостиг на кислород, нормализира ритъма на контракциите му и намалява съсирването на кръвта. Ето защо в случай хипертонична кризаинжектирайте магнезиев сулфат.

Продуктите, богати на магнезий, имат диуретично, съдоразширяващо действие, повишават жлъчната секреция, стимулират чревната подвижност и двигателна активностжлъчния мехур, което е особено важно в напреднала възраст. Храненето с подходящи храни предотвратява възпаленията от различно естество и помага за възможно най-бързото им премахване.

Чрез разширените съдове повече кислород навлиза в тъканите, което служи като отлична превенция на злокачествени новообразувания.

Получаването на достатъчно магнезий от храната ви позволява да запазите аденозин трифосфата, универсален източник на енергия, в тялото. биохимични процеси. Енергията се освобождава, когато аденозин трифосфатът влезе в контакт с вода.

Полезният елемент повишава и активността на около 300 различни ензима, участващи в образуването на енергия, регулиращи дейността на сърдечно-съдовата система и нивата в кръвта.

Достатъчното му снабдяване е важно за нервно-мускулната проводимост, включително синапсите, свързването на нерва с получателя на сигнала и оптималната мускулна контракция.

Продуктите, съдържащи магнезий, помагат да се избегне нервни заболявания, безсъние, безпокойство, главоболие, премахване на тревожността. В допълнение, важен елемент помага за адаптиране към студа, участва в образуването на костна тъкан, зъбния емайл, процесите на метаболизма и образуването на въглехидрати.

Включването в диетата на храни, съдържащи магнезий, е необходимо за усвояването на метаболизма на калия и фосфора, което спомага за понижаване на кръвното налягане. Достатъчното снабдяване на елемента с хранене предотвратява образуването, жлъчен мехур.

Нормата на магнезий в диетата

Дневната нужда от важен микроелемент, доставян с храната, е 500-750 µg.

Най-високата му концентрация е в черния дроб, бъбреците и мозъка. През деня значително количество се отделя в жлъчката, както и чрез урината и потта.

Диетата трябва да се коригира, ако има хипотония или ниско кръвно налягане. сърдечен ритъм, тъй като тези заболявания показват прекомерен прием на магнезий. В резултат на това елементът-антагонист калций започва да се абсорбира по-лошо.

Като правило, когато има прекомерен прием на микроелемент, той се отделя по естествен път диарични изпражнения. Излишъкът може да предизвика известна еуфория. Може да се елиминира чрез прием на значителни дози калциеви добавки.

Признаци на магнезиев дефицит

• Чести световъртежи, замъглено зрение, чупливи нокти.
• Влошава се и се усеща гадене.
• Появяват се потрепвания на клепачите, конвулсии и спазми. Има безпочвен страх, безпокойство, безпокойство, нервност и раздразнителност. Може да се развие чувствителност към промените във времето.
• Няма сила, умората настъпва бързо и често се усеща сутрин. Сънят е нарушен, сънищата са тревожни, събуждането е трудно. причина това състояние– липса на магнезий, поради което надбъбречните жлези успяват да произведат достатъчно основни хормонисамо в късния следобед, което се проявява в жизненост и активност.
• Развива се тахикардия (учестен пулс) или анемия (анемия).
• Количеството калций по стените на кръвоносните съдове се увеличава, което ги кара да губят еластичност и се развива атеросклероза. Вероятността от образуване на кръвни съсиреци се увеличава. Значителен дефицит на магнезий се установява в областта на сърдечния мускул, засегната от инфаркт на миокарда.
• Функционирането на жлъчния мехур и панкреаса е нарушено. Развиват се в бъбреците дегенеративни промени, камъните се образуват поради липса на противодействие на излишната абсорбция на калций.
• Гъвкавостта на ставите се влошава.

При дългосрочно отсъствие на храни, съдържащи магнезий в диетата, магнезият отслабва, телесното тегло се увеличава, появява се кариес, ръцете стават студени, диагностицира се хипотония или хипертония, развиват се простатит и хемороиди.

Причини за магнезиев дефицит

Недостиг важен елемент, а също и желязото е типично за повечето жители на Русия. Защо, въпреки бързото, вкусно и обилно хранене, повечето хора изпитват масова липса на основни микроелементи?

На първо място, поради яденето на преработени продукти, консервирани храни, използването на топлинна и механична обработка при подготовката различни ястия. Например, в консервирания зелен грах, в сравнение с оригиналния продукт, съдържанието на магнезий е намалено наполовина.

Внедряване в селско стопанство модерни технологииотглеждането и прибирането на реколтата е довело до остър недостиг на магнезий в храните. IN пресни ябълкитя е намаляла с 80%, при зелето четири пъти в сравнение с тези, отглеждани в градината.

• Един от възможни начинивземете необходимото дневна нормамикроелементи включва увеличаване на консумацията на подходящи храни.
• Друг начин за доставка основни витаминии микроелементи включва самостоятелно отглеждане на зеленчуци и плодове. Някои помагат за постепенния преход към естественото здравословно храненеще има използването на изкуствени витаминни и минерални комплекси.

В допълнение, действителното съдържание на някои микроелементи в закупените от магазините продукти често е по-ниско от посочените в справочника поради неспазване на условията за прибиране, обработка и съхранение. Витамините и микроелементите в месните и рибните продукти също се унищожават при продължително съхранение в замразено състояние.

Дефицитът се причинява и от липсата на подходящи храни в диетата и редица други причини:

стрес. На първо място, те са обект на ръководители. В резултат на силни десет минути се изразходва половината от дневната нужда от важен микроелемент. В допълнение, развитието на магнезиев дефицит допринася за заседнал начин на животживот, лошо нередовно хранене, характерно за тези, които прекарват много време пред компютъра.

Прием на диуретици. Важни микроелементи напускат тялото през отделителната система: калций, калий, магнезий, фосфор.

Повишено изпотяване. С пот разни полезни елементи: натрий, калий, магнезий, цинк.

Нарушения на здравето. Липсата на магнезий възниква в резултат на интоксикация, бъбречно заболяване и честа диария.

Небалансирана диета. Недостигът на магнезий се среща при пиещите кафе, както и при прекомерната консумация на храни, съдържащи антагонистични елементи фосфор, калций и цинк.

За бързо премахване на дефицита на микроелемент е полезно да включите пшенични трици в диетата. Този продуктрекордьор по съдържание на магнезий.

Следващия висококалорични хранисъщо различни високо съдържаниеосновен микроелемент:

• тиквени семена;
• слънчогледови семки;
• сусам;
• бор и орехи;
• шоколад;
• какао на прах;
• , боб;
• покълнали пшенични семена.

При консумацията на здравословен продукт - слънчогледовите семки, които съдържат шест пъти повече магнезий от ръжения хляб, тялото получава и много витамин Е.

Кедровите ядки нямат холестерол, но имат много протеини, което е особено полезно за тези, които са преминали към подхранване на растенията. Този протеин е почти напълно усвоим. Освен това кедровите ядки съдържат различни витамини, както и магнезий, калий, калций, фосфор.

Орехите са с богат витаминен състав и съдържат етерични масла, фитонциди, дъбилни вещества, калий, калций, фосфор и магнезий, намира се и в бадемите, фъстъците и ядките.

Включването на натурален шоколад, богат на магнезий, калций и манган във вашата диета, ви помага ефективно да се справите със стреса. В допълнение, фенилетиламинът, „субстанцията на любовта“, която е част от шоколада, ви кара да се чувствате така, сякаш имате крила.

Чрез консумацията на покълнали пшенични зърна, една от храните, богати на магнезий, е възможно бързо да се премахне дефицитът на този микроелемент. В процеса на растеж той се превръща в компоненти, които се усвояват много по-лесно от тялото. Съдържанието на магнезий и цинк в готовия продукт се утроява. Количеството на витамин С се увеличава пет пъти, синтезират се бета-каротин и витамин Е.

За покълване зърната се пълнят с минимум топла водатака че водата едва ги покрива. Съдовете се покриват с картон и се поставят на топло място за един ден. Покълналите зрънца се измиват и подсушават върху кърпа. Яжте половин час преди хранене. Можете да смелите зърната в кафемелачка.

IN традиционни продукти - краве мляко, сирене, кисело мляко - сравнително малко количество магнезий. Съдържанието му е по-високо в сухото или кондензираното мляко.

Просото е богато на полезни микроелементи. В допълнение, просото стимулира функцията на хемопоезата, забавя растежа на туморите и има диуретичен ефект.

Друг полезен продукт, морски водорасли, съдържа магнезий, калий, натрий, фосфор, желязо,. Този състав е с ниско съдържание на калории и затова е особено полезен при наднормено тегло.

Кайсиите също са сред храните, които съдържат магнезий. Плодът помага за подобряване на паметта, повишава ефективността и помага за справяне със стреса.

Следните храни съдържат известно количество магнезий:

• гъби;
• ориз, ръж, грах, царевица, ечемик;
• морска риба;
• , сини сливи;
• зеле, картофи, домати, магданоз, .

Променено: 18.02.2019

Магнезият (Mg) е един от основните микроелементи, от които тялото ни постоянно се нуждае. Той играе важна роляв строителството здрави костии зъбите, предаване на нервни импулси, отпускане и свиване на кръвоносните съдове, нормализиране на кръвното налягане и производството на ензими, участващи в енергийния метаболизъм.

Магнезият присъства в голямо разнообразие от растителни храни, както и в някои морски дарове. Препоръчва се норма за възрастниот този минерал е: 420 mg за мъже и 320 mg за жени.

Преди да разгледаме богатите на магнезий храни, трябва да знаете какви са източниците на магнезий хранително веществотрябва да осигури най-малко 20% от дневните си нужди.

Тиква и слънчогледови семки, както и сусамовите семена са отлични източници на магнезий. Една порция от тези продукти съдържа съответно 185 mg, 125 mg и 126 mg микроелементи, което е над 30% от средната дневна норма. Най-богатите на магнезий ядки са кашуто и сладките ядки. Има малко под 100 mg на порция (1/4 чаша). Но има само един лидер сред ядките - (25% магнезий).

Плодове

Сред плодовете трябва да се отбележат банани и сушени кайсии, сини сливи, манго, пъпеши и грейпфрут. Една порция пресни банани съдържа около 49 mg магнезий. Имайте предвид, че натуралните плодови сокове често съдържат повече Mg от подобно количество плодове. По-специално това се отнася за грейпфрут и гроздови сокове.

Бобови растения

Соевите зърна и другите соеви продукти са особено богати на магнезий. Концентрацията му в една порция може да достигне 125 mg (30% от дневната норма). Черен боб и нахут също бяха в списъка на победителите. При тях съдържанието на магнезий е приблизително еднакво. Може би не знаете, че фъстъците са бобово растение. На порция фъстъци(1/2 чаша) съдържа до 100 mg от този ценен микроелемент.

Зеленчуци и пълнозърнести храни

Сред пълнозърнестите храни има много, които съдържат високи дозимагнезий Това овесени трици, кафяв и див ориз, просо и елда.

Морска храна

Някои видове риба могат да ви осигурят същото количество магнезий като ядките, соята и листните зеленчуци. Особено добри: камбала (120 mg) и сьомга chinook (138 mg), както и писия, пикша и костур. Стридите също са надарени с магнезий, но в по-малка степен: 66 mg магнезий или 15% от нормата. Камчатски рак и може да предложи на любителите на морски дарове до 12% Mg.

Сред другите храни, съдържащи магнезий, отбелязват диетолозите пилешки гърди, телешко, свинско, агнешко, а също и чешмяна вода (твърдата вода съдържа повече от този минерал).

За нормалното функциониране на тялото е важно всеки ден да получавате дневната нужда не само от протеини, въглехидрати и мазнини, но и от витамини, макро- и микроелементи.

Последните се изискват в минимални количества, но колкото и да е странно, именно достатъчната им консумация се оказва истинският проблем.

Продуктите, богати на магнезий, са доста достъпни и често срещани. Но в същото време дефицитът му е проблем за много хора. каква е тайната

Ролята на елемента в човешкото тяло

Магнезият е един от най-важните биогенни елементи, т.е. той е незаменим и загубата му е изпълнена с дисфункция на повечето системи. Това се дължи на факта, че металните йони са активатори на повече от 300 ензима, които осигуряват протеиновия синтез. И без последното е просто невъзможно да си представим поне един процес в живия организъм.

Защо тялото се нуждае от този метал?

• на клетъчно ниво елементът инициира ензимни процеси;
• на мускулно ниво осигурява на мускулните влакна енергия за свиване и отпускане, тъй като „управлява“ синтеза на АТФ фазата;
• за нервната система - участва в процеса на възбуждане и инхибиране на нервните импулси;
• на нивото на кръвоносните съдове разрежда кръвта и предотвратява образуването на кръвни съсиреци. В допълнение, именно този микроелемент осигурява релаксация на гладката мускулатура на стените на кръвоносните съдове.

Като всяко друго биогенно вещество, елементът взаимодейства по определен начин с други микро- и макроелементи. Тоест неговият излишък или недостиг влияе върху усвояването на други вещества, като влиянието е взаимно. Така че, за да се синтезират и абсорбират протеини, но в същото време липсата им в костната тъкан допринася за измиването на калций от костите.

Норма, излишък и дефицит

Средно в човешкото тялосъдържа най-малко 1500–1700 mmol от веществото. Съдържанието в различните тъкани е различно, най-вече този елемент се натрупва в костната тъкан. За да се поддържа концентрацията на метални йони на правилното ниво, възрастен мъж трябва да получава 400-750 mg на ден, а възрастна жена - 310-660 mg.

Нормата на ден зависи от телесното тегло, количеството мускулни влакна, вида на дейността и физическа дейност. Хората, които спортуват, трябва да консумират по-често храни, съдържащи магнезий. И тези, които изпитват стрес, не могат без изкуствени добавки, тъй като нервно напрежениебуквално „изяжда” микроелемента.

Излишъкът е изключително рядък. Може да се идентифицира чрез летаргия, сънливост, свързана с отслабване, прекомерна чувствителност, понижаване на кръвното налягане. Елиминирането на излишъка е изключително просто - просто приемайте калциеви добавки за няколко дни: металите са антагонисти и взаимно потискат ефектите си. Освен това се намира в такива количества, че можете да се справите само като промените диетата си в полза на мляко, сирене и извара.

Дефицитът на веществото е почти норма за градския жител. Това се дължи на факта, че зеленчуците, зърнените култури и билките се озовават на масата на градския жител след многобройни термични обработкии дългосрочно съхранение. В същото време количеството не само на витамини, но и на микроелементи намалява - те просто се превръщат в несмилаема форма.

Много хора са запознати с признаците на дефицит:

• метеорологичната чувствителност е първият „звънец“, който показва, че е време да преминете към диета с високо съдържание на микроелементи;
• мнителност, раздразнителност, безпочвени страхове до и включително панически атаки са чести последствия от стреса, които са причинени именно от остър недостиг;
• летаргия, умора, неспокоен сън, който не носи облекчение - микроелементът участва в синтеза на АТФ фазата и аденозин фосфатазата. При липсата му енергийното снабдяване става непълно;
• възможни са спазми, клепачите потрепват поради невъзможността да се отпуснат мускулите;
• Най-зле се отразява дефицитът върху състоянието на сърцето – най-важният мускул – и кръвоносните съдове. Сърцебиенето се ускорява, появява се тахикардия, стените на кръвоносните съдове губят своята еластичност и рискът от тромбоза се увеличава значително;
• липсата на микроелемент води до натрупване на калций, а последният е „на мястото си“ само в костите. Излишъкът му в бъбреците води до отлагане на соли.

Дефицитът на веществото се диагностицира чрез кръвен тест. Ако има рязък недостиг, ако отклонението не е твърде голямо, трябва да преразгледате диетата си, за да ядете храна, която съдържа елемента в големи количества.

Самият елемент е много разпространен и се съдържа буквално във всяка храна от животински или растителен произход – повече във вторите, разбира се. Проблемът, като правило, е, че първо концентрацията му е висока сурови зеленчуции ядки, и второ, не се усвоява толкова добре, колкото ни се иска.

Какви храни съдържат магнезий?

• Пшеничните трици са фаворит по отношение на концентрацията, 586 mg на 100 g. За съжаление, те не се усвояват лесно и без навик изобщо няма да бъдат „приятелски“ на червата. В допълнение, сварените пшенични трици, добавени към готовата каша, и триците, добавени към бяла кифла, все пак са храни от различни категории.
• Елементът е много в какаото и шоколада, черен, разбира се, тъй като тук е важно съдържанието на какаови зърна - 420 мг на 100 г. Освен това в тази форма микроелементът се усвоява добре, а фенилетиламинът осигурява настроение тласък.
• Каши - пшеница, овесена каша, елда, перлен ечемик, осигуряват от 130 до 140 mg на 100 g, ако кашата присъства в диетата всеки ден, проблеми с недостига не възникват.
• Покълнало пшенично зърно - хранителна добавка естествен произход, съдържа 320 мг. В допълнение, зародишите са изключително богати на микроелементи и всички зърнени храни не се комбинират с храна: добавката трябва да се консумира половин час преди хранене.
• Ядките и семената - орехи, слънчоглед, тиква, сусам, кашу и др., осигуряват от 230 до 320 mg на 100 g. За съжаление, ядките и семената съдържат фитинова киселина, която значително усложнява усвояването, тъй като образува слабо разтворими соли с метални йони.
• Много вещества има в бобовите растения - боб, грах, леща: от 100 до 320 mg.
• Добър източник са зелените - магданоз, копър, спанак: от 70 до 85, и други зеленчуци - зеле, моркови, прясна царевица.
• Някои видове плодове могат да запълнят празнината – диня и банан.

Какво съдържат микроелементите, когато става въпрос за животински продукти? Среща се в почти всеки, но в малки количества: мляко - 12 mg, говеждо и свинско - 27 и т.н. Освен това след термична обработка концентрацията намалява.

Правила за асимилация

Магнезият е най-изобилен в храните от растителен произход. В допълнение към факта, че това значително улеснява живота на вегетарианците, същата тази функция диктува определени условия за усвояване. За да извлечете наистина максимума от вашата диета, трябва не само да избирате правилна диета, но и да го подредите правилно.

Калцият и магнезият са антагонисти: излишъкът от единия води до потискане на активността на втория. Но в същото време асимилацията и на двата елемента е зависима една от друга. Най-добрата комбинация е 7 удара на втория и 10 удара на първия.

Постигането на това не е никак лесно, тъй като най-достъпните източници на калций - млякото и изварата, например, не са подходящи: съдържащите се тук млечни мастни киселини няма да позволят на микроелемента да се усвои напълно. Така че трябва да изберете растителни източницикалций – варива, овесени ядки, ядки.

• Насърчава усвояването на витамин B6. Като правило, в изкуствени добавкивитаминът е включен в състава за подобряване на усвояването на микроелемента в чревните стени.
• Веществото се отделя от тялото чрез урината, така че яденето на всички видове храни, които имат диуретичен ефект, помага за елиминирането на веществото. Това се отнася преди всичко за алкохола, от всякакъв вид, и за кафето. Феновете на последното трябва да се увеличат дневна доза, същото важи и за пациенти, принудени да приемат диуретици от всякакъв вид.
• Намалява усвояването на излишъка мастни киселиниот всякакъв произход.
• Добавките с желязо, както и антикоагулантите, също намаляват способността на веществото да се абсорбира. Докато приемате тези лекарства, дневната доза трябва да се увеличи.

Богатите на магнезий храни не са дефицитни, скъпи или екзотични. Така че попълването на резервите от микроелементи не е толкова трудно: просто трябва правилно да подготвите ежедневната си диета.

Магнезият е изключително важен микроелемент за човешкото тяло. В крайна сметка той участва активно в образуването на костна тъкан и зъбния емайл. Но това не са всички свойства, които притежава магнезият. Съдържанието на горната информация е много важно, тъй като ви позволява да планирате правилно дневна дажбахранене и по този начин да избегнете много здравословни проблеми.

Магнезий - какъв е този елемент?

Горното вещество е неразделна част от зъбите и костите на хората и всяко животно. Растенията също не могат без този микроелемент: той е част от хлорофила. Също така в морския и пия водаПрисъства магнезий. Какво съдържа този микроелемент? Този въпрос е много важен за човек, тъй като дефицитът на горното вещество може да провокира появата на сериозни проблемис тялото си.

Основното място на усвояване на магнезий е дванадесетопръстника, както и червата. Човек трябва да помни две важни неща:

• алкохолът и кофеинът допринасят за загубата на магнезий с урината;
• Прекомерното количество калций и мазнини пречат на усвояването му.

Нуждата от горния микроелемент се увеличава в следните ситуации:

• бременност;
• прием на диуретици;
• редовен стрес;
• страст към бодибилдинг (необходимостта от бързо образуване на нови тъкани);
• детство.

Полезни свойства на магнезия

Горният микроелемент има следните ефекти върху човешкото тяло:

• успокоява нервите и облекчава напрежението;
• премахва спазмите в органите (червата, пикочен мехури жлъчка);
• нормализира сърдечния ритъм;
• намалява параметрите на кръвосъсирването;
• има съдоразширяващ ефект;
• участва в образуването на зъбния емайл и скелетна системалице;
• насърчава процеса на отделяне на жлъчката;
• нормализира въглехидратния метаболизъм;
• участва активно в процеса на образуване на протеини;
• стимулира чревната функция, повлиявайки неговата перисталтика.

Експертите отбелязват, че ако редовно ядете храни, съдържащи магнезий, можете да избегнете много сериозни състояния, сред които:

• нарушения на нервната система;
• безсъние;
• хипертония;
• главоболие;
• каменна болест;
• чувство на безпокойство.

Освен това магнезият намалява негативните ефекти от менопаузата при жените, а при силния пол спомага за подобряване на функционалността на простатната жлеза.

Признаци на магнезиев дефицит

Ако в тялото попадне недостатъчно количество от горния микроелемент, това се проявява, както следва:

• редовно замайване, чупливи нокти, косопад и мъгла пред очите;
• лош апетит, често гадене;
• нарушения на нервната система (тревожност, раздразнителност, нервност, безпокойство, депресия);
• липса на енергия, нарушение на съня, бърза умора, тревожни сънища;
• анемия;
• тахикардия;
• нарушаване на жлъчния мехур;
• влошаване на гъвкавостта на ставите;
• проблеми с функционирането на панкреаса;
• намалена еластичност на кръвоносните съдове;
• образуване на кръвен съсирек.

Освен това, ако те отсъстват от диетата на човек за дълго време, тогава неговият имунитет намалява, телесното тегло се увеличава и се отбелязват заболявания като хемороиди, хипотония, простатит, кариес и се забелязват студени ръце.

Норма на магнезий в ежедневната диета

Дневната нужда от горния микроелемент за човешкото тяло е от 400 до 750 mcg.

Трябва да се отбележи, че той е концентриран главно в мозъка, черния дроб и бъбреците. Магнезият се отделя от тялото чрез жлъчката, както и чрез потта и урината.

Хората с признаци на хипотония и нарушен сърдечен ритъм трябва да обърнат внимание на диетата си. В края на краищата тези симптоми може да означават, че тялото съдържа излишък от магнезий.

Какво съдържа? Първа група продукти

Горният микроелемент е включен в много продукти, но в различни обеми. Важно е да вземете предвид количеството му, когато планирате диетата си. Нека разгледаме продуктите, които съдържат магнезий. Какво съдържа този микроелемент?

Условно всички продукти могат да бъдат разделени на две групи: основните източници на магнезий и общодостъпните.

Първият включва:

• тиквени и слънчогледови семки;
• сусам и ленено семе;
• орехи и кедрови ядки;
• какао на прах;
• шоколад;
• боб;
• леща за готвене;
• покълнали пшенични семена.

Горните продукти са с изключително високо съдържание на магнезий. С ежедневната им консумация можете бързо да покриете дефицита на този микроелемент.

Например слънчогледовите семки съдържат приблизително пъти повече магнезий от ръжения хляб. Но също така трябва да запомните, че горните продукти също са с високо съдържание на калории, така че е важно да не ги злоупотребявате.

Къде се намира магнезият? В продукти от втора група

Горният микроелемент е включен в много други общодостъпни продукти. Това позволява на хората да получават магнезий в телата си всеки ден. Къде другаде се намира този микроелемент?

Не е тайна, че елдата и просото са рекордьори в това отношение. Също така има много магнезий в пшеничните трици и зърнени храни, грах, царевица и ръжен хляб. Този микроелемент присъства в много зеленчуци, включително:

• домати;
• Бяло зеле;
• цвекло;
• картофи;
• лук и зелен лук;
• тиква.

Плодовете също не правят изключение и са богати на този микроелемент, особено бананите, ябълките и сливите. Какви плодове съдържат магнезий, ако са сушени? Отговорът на този въпрос е прост. Сушените кайсии и смокините са доста богати на него и лесно могат да осигурят ежедневните нужди на организма.

Освен това магнезият се съдържа в млечните продукти (кисело мляко, извара, сирене, заквасена сметана), месо (свинско, заешко, телешко), риба и други морски дарове, както и яйца.

Какви витамини съдържат магнезий? Това са лекарствата "Nutrilight", "Complivit", "Centrum", "Merz", "Multi-tabs" и други.

Много продукти, съдържащи горния микроелемент, са общодостъпни, така че ежедневната им консумация не е трудна.