Съдържание на Омега 3 в храната. Състав на растително масло. Здравословна оценка по мастни киселини

Какви храни съдържат Омега-3? Каква е тяхната фундаментална разлика?

Омега-3 са „незаменими” мастни киселини, защото тялото не е в състояние да ги произвежда само. Следователно трябва да разчитаме на омега-3 храни в диетата си, за да набавим тези изключително полезни съединения.

Разликата в Омега-3

Всъщност има три различни вида "омега-3": ALA (алфа-линоленова киселина), DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Предпочитани източници са DHA и EPA, видове, открити в източници на морски дарове като сьомга исардини. ALA, от друга страна, се намира в някои растителни храни, включително някои ядки и семена, както и висококачествени меса като говеждо.
Омега-3 храните са изключително важни за вашето здраве, разберете ЗАЩО

Когато става въпрос за получаване на достатъчно омега 3 във вашата диета, препоръчвам да ядете много храни с омега 3. Ако те са недостатъчни в диетата, допълнете с лекарства. Искате да сте сигурни, че получавате поне 1000 милиграма EPA/DHA на ден и около 4000 милиграма общо омега-3 (комбинирани ALA/EPA/DHA).

Човешкото тяло е способно до известна степен да преобразува ALA в използваеми DHA и EPA. Това обаче не е толкова ефективно, колкото получаването на DHA и EPA директно от хранителни източници. Това е една от причините, поради които експертите по хранене препоръчват да ядете риба няколко пъти седмично. Много видове морски дарове са с естествено високо съдържание на DHA и EPA.

Въпреки че EPA и DHA са предпочитаните източници на омега-3, всички видове са полезни и се насърчават, така че добавете ядки и семена към закуската си или гответе риба за вечеря. Дори след задълбочени изследвания не е напълно ясно колко добре ALA се превръща в EPA и DHA или дали има ползи сама по себе си, но здравните власти, както в Харвардското медицинско училище, все още смятат всички източници на омега-3 за критични в диета .

Ефекти върху здравето на диетите с омега-3 в различни страни

В исторически план сме свидетели, че населението, което консумира най-много храни с омега-3, като хората в Окинава, Япония, живее по-дълго и по-здравословно от хората, които ядат стандартна диета с ниско съдържание на омега-3. Всъщност типичната окинавска диета, състояща се от големи количества риба, водорасли и други пресни храни, има около осем пъти повече омега-3, които ще намерите в стандартната американска диета, което вероятно е една от причините тази популация да се счита за един от най-здравословните в човешката история.

Други популации, които консумират големи количества омега-3 храни, включват тези, живеещи в средиземноморския регион, включително испански, италиански, гръцки, турски и френски популации. Изследователите дори установиха, че докато типичната средиземноморска диета има високи нива на общи мазнини и някои сърдечно-съдови рискове, хората в тези райони страдат средно много по-малко случаи на сърдечни заболявания от американците, вероятно поради здравословните за сърцето омега-3 храни, които редовно се появяват в храната им. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

Продукти, обогатени с омега-3

Докато омега-3 сега се добавят изкуствено към няколко вида преработени храни - фъстъчено масло, бебешка храна, зърнени храни и някои протеинови прахове, например - все още е най-добре да получавате омега-3 от цели, истински хранителни източници, особено диви морски дарове.

Докато естествените източници на омега-3 не винаги са идеални, ето някои от многото храни, които можете да намерите, които сега съдържат омега-3 до известна степен поради обогатяване с тези мастни киселини: пастьоризирани млечни продукти, плодови сокове, обикновени (не не -органични или без клетка) яйца, маргарин, соево мляко и кисело мляко, хляб, брашно, напитки за отслабване и много видове бебешка храна (както изследванията показват, че омега 3 помага на мозъка на бебетата да се развива правилно).

Източници на Омега-3

Източниците на EPA и DHA в обогатените храни обикновено идват от микроводорасли. Те естествено придават рибен аромат на храните, така че тези преработени храни трябва да бъдат подложени на интензивно химическо пречистване, за да прикрият вкуса и миризмата. Това вероятно намалява или променя съдържанието на мастни киселини и антиоксиданти в храните, което ги прави по-ниски от немодифицираните естествени хранителни източници.

Освен това понякога омега-3 се добавят към храните за животни, за да се получат по-високи нива в млечните продукти, месото и птиците. Тъй като производителите на храни знаят, че знанията за ползите от омега-3 се увеличават, вероятно ще продължим да виждаме все повече и повече преработени омега-3 храни през следващите години.

Ползите от натуралните омега-3 продукти

Много проучвания показват, че омега-3 мастните киселини подпомагат следното: (линк)

• Сърдечно-съдово здраве (понижаване на кръвното налягане, холестерола, натрупване на плаки в артериите и вероятността от инфаркт или инсулт)
• Стабилизиране на нивата на кръвната захар (предотвратяване на диабет)
• Намалете болката в мускулите, костите и ставите чрез намаляване на възпалението
• Помага за поддържане на баланса на холестерола
• Подобряване на настроението и предотвратяване на депресия
• Укрепва ума и помага за концентрацията и ученето
• Повишаване на имунитета
• Лечение на храносмилателни разстройства като улцерозен колит
• Намаляване на риска от развитие на рак и предотвратяване на повторна поява на рак
• Подобрен външен вид, особено за здрава кожа

От какви храни да си набавяте омега-3 в диетата си?

Понастоящем няма стандартна препоръка за това от колко омега 3 се нуждаем всеки ден, така че предложенията варират от 500 до 1000 милиграма на ден в зависимост от това какво питате. Колко лесно е да се получат тези препоръчителни количества? За да ви дадем представа, една консерва риба тон и една малка порция дива сьомга съдържат повече от 500 милиграма омега-3.

Омега-3 мастните киселини, открити в морските дарове, идват от фитопланктона. Фитопланктонът са малки едноклетъчни растителни организми, които са източник на храна за много водни организми. Омега-3 мастни киселини се намират във водната хранителна верига. Всички риби и ракообразни, използвани за човешко хранене, са източници на омега-3 мастни киселини. Количеството на общите мазнини и омега-3 мастни киселини, открити в различните видове риба и миди, може да варира в зависимост от редица фактори, включително диетата на всеки вид, сезона и мястото на улова, възрастта и физиологичния статус на тялото на индивида и репродуктивните цикли.

В повечето случаи количеството омега-3 мастни киселини е свързано с общото съдържание на мазнини от този тип. Рибите с тъмночервено месо, като херинга, сьомга и скумрия, обикновено имат по-високо общо съдържание на мазнини, отколкото постните риби с по-бяло месо, като треска, писия и минтай. Тъй като голяма част от тези мазнини са омега-3 мастни киселини, по-тъмните, по-тлъсти риби също имат най-високи нива на омега-3. Следващата таблица съдържа съдържанието на омега-3 мастни киселини в някои от най-често консумираните риби и миди в Съединените щати

Здравните власти препоръчват прием на EPA + DHA от поне 250-500 mg на ден. Американската сърдечна асоциация препоръчва 1000 mg EPA + DHA на ден за пациенти с коронарна артериална болест. За здрави хора са необходими две хранения мазна риба седмично. Диетичните насоки от 2010 г. също препоръчват да се ядат разнообразни морски дарове два пъти седмично. 250 грама нетно тегло или повече ще предложат 250 mg омега 3 мазнини на ден за оптимално здраве.

Хората често чуват, че трябва да ядат повече риба, но не всеки разбира защо. Едно от предимствата на консумацията на риба, особено определени видове, е, че рибата съдържа големи количества омега-3 мастни киселини. Тези киселини са от съществено значение за развитието на мозъка и цялостното здраве, така че знанието как можете да консумирате повече омега-3 мастни киселини чрез рибата може да ви помогне да подобрите диетата си. Тази статия ще ви даде информация защо трябва да ядете повече от тези киселини, как да изберете риба, която съдържа омега-3 мастни киселини и как да извлечете максимума от рибата.

стъпки

Избор на риба

Научете за човешките нужди от омега-3 мастни киселини.С прости думи, омега-3 е полиненаситена мастна киселина, от която тялото се нуждае за функционирането на много органи. Той насърчава развитието и функционирането на мозъка и има противовъзпалителни свойства. Той смазва артериите, освобождава ги от вътрешна плака и може също да се използва за лечение и профилактика на различни заболявания, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, рак, диабет и аритмия.

1. Купувайте тлъста риба, която се намира в студени води.Съдържанието на омега-3 киселини в рибата зависи от физиологията на вида, храненето и околната среда. Рибите, които ядат водорасли (или всяка риба, която може да яде водорасли), съхраняват докозахексаеновата киселина, която съдържат (една от омега-3) в мазнини, а мазнините са необходими за поддържане на телесната топлина в студена вода. Така тази риба ще има най-полезните мастни киселини.

   • Всички стойности, дадени по-долу, са взети от тази таблица и се базират на порция от 170 грама. Таблицата дава още примери.
   • Дива сьомга - 3,2 грама
   • Аншоа - 3,4 грама
   • Тихоокеански сардини - 2,8 грама
   • Тихоокеанска скумрия - 3,2 грама
   • Атлантическа скумрия - 2,0 грама
   • Бяла риба - 3,0 грама
   • Редовна риба тон - 2,8 грама
   • Дъгова пъстърва - 2,0 грама

2. Яжте морски дарове.Трябва да ядете около 220-340 грама храни, съдържащи омега-3 мастни киселини на седмица. Морските дарове ще ви позволят да консумирате повече от това вещество и да разнообразите диетата си. В зависимост от калорийните нужди на човек, една порция може да съдържа от 110 до 170 грама риба или морски дарове.

   • Същата таблица предоставя следните данни:
   • Консерва дълга риба тон - 1,4 грама
   • Син краб или кралски рак - 0,8 грама
   • камбала - 1,0 грама
   • Скариди или миди - 0,6 грама
   • Лаврак или треска - 0,4 грама
   • Омар - 0,2 грама

3. Знайте къде е отгледана и уловена рибата.Човек е това, което яде, това важи и за рибата. (Рибите са там, където живеят.) Рибите, които живеят в чиста, здравословна вода и са уловени правилно, съдържат повече омега-3 мастни киселини и по-малко ненужни вещества като токсини. Много хора също смятат, че този вид риба е по-вкусна, което им помага да ядат повече риба.

   • Ако е възможно, купете риба от място, което може да ви каже къде е отгледана и уловена. Не е задължително да е малък специализиран магазин - продавачът в супермаркет също може да разполага с информацията, от която се нуждаете.
   • Дори и да не ви пука твърде много за това как е уловена рибата, не забравяйте, че правилно уловената риба обикновено се класифицира ръчно, за да се гарантира, че отговаря на критериите за качество.

4. Намалете приема на живак и други токсини.Една от основните причини да знаете произхода на вашата риба е, за да можете да оцените риска от консумация на токсини. Например полихлорираният бифенил е промишлен замърсител, който се счита за канцероген. В големи количества се съдържа в сьомгата, която се лови неконтролируемо.

   Как да ядем повече омега-3 мастни киселини

   1. Изградете правилната комбинация от омега-3 и омега-6 киселини във вашата диета.Омега-6 е друг вид полиненаситена мастна киселина, която се намира в царевица, памучно масло, соя, шафран и слънчоглед. Изследванията са установили, че намаляването на приема на омега-6 киселини, когато се комбинира с увеличаване на приема на омега-3 киселини, е полезно за вашето здраве.

      • Съотношение 1:1 на омега-3 към омега-6 киселини се счита за идеално, но дори съотношение 2-4:1 е по-добро от начина, по който хората обикновено се хранят.
      • За да се доближи съотношението до препоръчителното, трябва да ядете по-малко пържена бърза храна, картофен чипс, бонбони, понички и други нездравословни храни.

Омега-3 мастните киселини отдавна са известни като чудодейно хранително вещество, което може да помогне за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет, да се бори с възпаленията и дори да защити мозъка.

Важни изследвания

Наскоро беше проведено проучване, резултатите от което бяха публикувани в Nutritional Neuroscience. Учените са открили, че омега-3 мастните киселини могат да бъдат полезни за пациенти с Алцхаймер, след като симптомите се появят.

Видове Омега-3

Има три вида от това вещество: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ейкозапентаеновата и докозахексаенова киселина се намират в рибата и други морски дарове, докато алфа-линоленовата киселина се намира в растителните масла.

Ползите за здравето от Омега-3 са широко известни. Много от нас се запасяват със специални добавки, за да получат дневната си доза. Но не е необходимо да отидете в аптеките в търсене на необходимите средства, чиято ефективност в някои случаи е под въпрос. Вместо това можете да поемете по друг път: включете определени храни в ежедневната си диета. Освен това те не са толкова малко и сред голямото разнообразие можете да изберете тези, които са подходящи за вас. Може да консумирате някои от тези продукти редовно, без дори да осъзнавате ползите им.

Топ 25 храни, съдържащи омега-3 мастни киселини

1. Орехи: 2656 mg Омега-3 на четвърт чаша.

2. Чиа семена: 214 mg на супена лъжица (12 грама).

3. Сьомга: 3428 mg на половин филе (198 грама).

4. Сардини: 2,205 mg на чаша (без масло).

5. Ленено семе: 235 mg на супена лъжица.

6. Ленено масло: 7258 mg на супена лъжица.

7. Сирене Фонтина : 448 mg на приблизително 57 грама порция.

8. Скумрия : 2753 mg на филе (около 113 грама).

9. Яйца: 225 мг на 1 бр.

10. Сирене тофу: 495 mg на 85 грама.

11. Рапично масло: 1279 mg на 1 супена лъжица.

12. Бял боб: 1,119 mg на 1 чаша суров.

13. Натто: 642 mg на половин чаша.

14. Херинга: 1674 мг на всеки 100 грама.

15. Стриди: 720 мг на всеки 100 грама.

16. Органично говеждо месо: 152 mg на 170 грама пържола.

17. Аншоа: 587 mg на 28,35 грама (без масло).

18. Синапено семе: 239 mg на 1 супена лъжица.

19. Черен хайвер: 2098 мг на 2 супени лъжици (32 грама).

20. Соеви зърна: 671 mg на половин чаша (сухо печени).

21. Зимна тиква: 332 mg на 1 чаша.

22. Тученица: 300 mg на половин чаша.

23. Див ориз: 240 mg на половин чаша суров.

24. Червена леща: 480 mg на чаша сурова.

25. Конопени семена: 1000 mg на 1 супена лъжица.

Често чуваме за ползите от рибеното масло, „омега-3“ или „омега-6“, но тези понятия са объркани в главите на хората и не всеки разбира какво купуват под формата на добавки.

И така, това са незаменими мастни киселини, които тялото или не произвежда само, или произвежда в малки количества. Здравословните проблеми могат да започнат или от липсата им, или от излишъка.

Много хора днес, които се интересуват от здравословно хранене, на въпрос дали мазнините са полезни или вредни, предпочитат да изберат втория отговор – има различни видове ножове.

Омегата има широк ефект върху различни системи на тялото. Те служат като източник на енергия за клетките, регулират работата на сърцето и кръвоносните съдове, участват в образуването на хормони и засилват действието им. Освен това тези киселини регулират процеса на възпаление и дори могат да предотвратят рак. Освен това, като правило, те ефективно премахват "лошия" холестерол (който запушва кръвоносните съдове) и в същото време повишават нивото на "добрия" холестерол.

Има два основни и взаимосвързани показателя за мазнини в храната – качество и количество. Като намалите мазнините под нормалното или консумирате повече от нормалното, няма да можете да отслабнете.

Омега-3 и рибено масло: развенчаване на митове

Още в съветския период имаше специална държавна програма, според която децата в детските градини трябваше да получават рибено масло. За мнозина рибеното масло и „омега-3” са синоними, но тази мастна киселина е просто един от компонентите на рибеното масло. Източникът на омега-3 мастни киселини е не само рибеното масло, но и всички растителни масла, въпреки че съдържат най-много.

Класът Омега-3 включва три специални есенциални мастни киселини:

​ алфа-линоленова киселина, чийто основен естествен източник е лененото масло. Има много от имуностимулиращите противовъзпалителни свойства на рибеното масло и е добър за защита на сърдечно-съдовата система чрез намаляване на концентрациите на холестерол и противодействие на склонността на тромбоцитите да агрегират, понижавайки кръвното налягане.

​ ейкозапентенова киселина - EPA, рибите, които живеят в студените северни води и рибеното масло са богати на нея.

 докозохексенова киселина - DHA, намира се в големи количества в рибите, които живеят в студените северни води и в рибеното масло.

Основните им полезни свойства:

 Нормализиране на кръвното налягане,

 Намаляване нивото на „лошия” холестерол,

​ Повишаване нивото на „добрия“ холестерол,

 Профилактика на сърдечно-съдови заболявания и рак.

Полезно ли е за всички: Омега-3 за спортисти и културисти

Един от необходимите компоненти за диетата на бодибилдъра са мазнините. Разбира се, при изготвянето на хранителни програми основното внимание се обръща на протеините и въглехидратите, но дори и без мазнини тялото на спортиста не може да функционира напълно. Най-малкото защото мазнините са лубрикант за ставния хрущял.

Групата омега-3 мазнини в бодибилдинга е незаменим помощник в ускоряването на метаболизма, който помага за отстраняването на отпадъчните продукти, образувани след силови тренировки от тялото. Друго съществено предимство на тази група мазнини е способността за повишаване на издръжливостта.

Омега-3 мастната киселина е изключително необходима в спорта, независимо от нейния вид, отбелязан лекар от най-висока категория Наиля Миндубаева. Ако в диетата няма достатъчно от това вещество, тогава резултатите във фитнеса ще бъдат по-ниски, отколкото биха могли да бъдат. Днес са известни следните ефекти на омега-3:

∙ускоряване на метаболизма;

∙повишена чувствителност към хормона инсулин;

∙намаляване на вискозитета на кръвта, което намалява риска от сърдечно-съдови заболявания;

∙тонизиращ ефект;

∙повишаване на издръжливостта;

∙намаляване на апетита и съответно на теглото;

∙антикатаболен ефект;

∙подобряване на кожата;

∙стимулиране на синтеза на хормони, особено тестостерон.

В допълнение към горното, омега-3 е отличен източник на енергия.

И така, от колко мазнини се нуждае човек, за да работи всичко правилно? Всичко зависи от това какво е телесното тегло на човек, каква е физическата му активност, какво очаква от бодибилдинга и т.н.

Можем да дадем само общи препоръки. Например, теглото на мъж, който спортува 4 пъти седмично, е 80 кг. За да остане в същата форма, той трябва да приема около 2700 калории на ден. 25% трябва да са мазнини - 675 калории. Ако знаете, че калоричното съдържание на един грам мазнини е 9 калории, тогава един спортист се нуждае от 75 грама мазнини на ден. От това количество 90% от мазнините трябва да са ненаситени мазнини, „добри мазнини“ като омега-3 рибено масло.

Колко да претеглите в грамове

В скандинавските страни днес всички деца от 6 месеца до 3 години трябва да получават омега-3 в доза от 900 mg на ден.

Дозировката на омега-3 зависи от задачата:

∙за профилактика, укрепване на здравето и поддържане на холестерола в нормални нива - от 1 до 1,5 g на ден;

∙ при практикуване на силови спортове - от 2 до 3 g на ден;

∙за отслабване - 3-4 г на ден.

Омега-3 и омега-6 трябва да се приемат в съотношение 1:4, но Русия е една от онези страни, където много хора имат това съотношение 1:20, отбеляза лекарят.

По-подробен отговор на тази тема беше предоставен от диетолог, фитнес терапевт на мрежата ALEX FITNESS Владимир Сударев.

При отслабване се препоръчва да се намали консумацията на мазнини, но в идеалния случай минималната доза е 40-70 г на ден; делът на наситените мазнини трябва да бъде от 30 до 50%, т.е. намаляваме количеството им в диетата: избираме постни сортове месо, отрязваме видимата мазнина от месото, избираме методи за готвене, намаляващи мазнините (варене, задушаване, пара), останалите 50-70% трябва да бъдат моно- („омега-9“ ”) и полиненаситени мастни киселини („омега-3”), „омега-6”), в оптимално съотношение 1:4.

Препоръчителното ниво на консумация на омега-3 PUFAs варира от 1-2 g до 1-2% от общия калориен прием на диетата. Освен това, най-добре е да се комбинират животински и растителни източници на омега-3, тъй като е желателно тялото да получава около 30% - 40% "омега-3" мастни киселини от EPA и DHA и 60-70% от растителни източници на "омега-3", съдържащ витамин Е, който като антиоксидант ще предпази тялото от увредени и окислени омега-3 мастни киселини. Освен това свойства като намаляване на инсулиновата резистентност, активиране на липолизата и намаляване на липогенезата, както и подобряване на пропускливостта на клетъчните мембрани и ускоряване на метаболитните процеси ще допринесат за по-ефективна загуба на тегло поради мастния компонент.

При повишена физическа активност нуждата от мазнини нараства до 100-140 g/ден в зависимост от вида на тренировката, но се стараем да поддържаме същия мастен профил. А противовъзпалителните свойства на омега-3 ще позволят на тялото да се възстанови по-ефективно след тренировка и ще ви позволи да тренирате по-често. Омега-3 допринасят частично за заздравяването на ставите и връзките, облекчават болката от наранявания, увреждания и ставни заболявания и умерено подобряват подвижността.

Но когато включвате всеки източник на киселини в диетата си, не трябва да забравяте основните правила на здравословното хранене: рационалност, умереност, разнообразие. Само оптималното съответствие на калорийното съдържание с индивидуалните нужди, както и адаптираното съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, микроелементи и други вещества в диетата ще донесат максимални ползи.

Съдържание на Омега-3 и Омега-6 в ядките и семената

"Омега-6": противоречия на киселините

За да се предпазим от много проблеми и болести, тялото ни се нуждае от GLA - гама-линоленова киселина, а тя се образува само от "омега-6" мастни киселини. Без тази киселина организмът не може да синтезира уникално вещество - простагландин Е1, което ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания, алергии, преждевременно стареене и дори рак.

„Омега-6” е незаменима и в козметологията – тя е ненадминат продукт за еластичност и изключителна гладкост на кожата, който също елиминира чупливостта и наслояването на ноктите.

Класът Омега-6 включва арахидонова, линолова и гама-линоленова киселина.

Къде да гледам

Основните източници на омега-6 са растителните масла: палмово, соево, рапично, слънчогледово. Освен това големи количества омега-6 се съдържат в яйцата, ядките, печените продукти, птичето месо и много други храни. За повече подробности вижте таблицата.

Притеснения

Омега-6 в големи количества може да допринесе за възпаление в тялото, което води до огнища на екзема, акне и болка, свързана с артрит. Препоръчваме да подготвите диетата си така, че съотношението на омега-6 към омега-3 да е приблизително 4 към 1. Смята се също, че омега-6 мастните киселини причиняват подути артерии, ако това заболяване присъства в тялото за дълго време, то може да доведе до здравословни проблеми като сърдечни заболявания.

За разлика от омега-3, арахидоновата киселина е необходима за възстановяването и растежа на скелетните мускули. Подобрява издръжливостта, производителността и помага за възстановяване С правилния подход, културистите могат да приемат подходящи добавки.

Колко и как: основното е в пропорциите

Когато човек води активен начин на живот, той има по-голяма нужда от хранителни вещества. „Така че, ако сравним хората, които се занимават с фитнес, и тези, чиято физическа активност е минимална, тогава първите се нуждаят от 2 пъти повече полиненаситени мастни киселини „омега-3“ и „омега-6“. Като цяло съотношението на омега-6 към омега-3 трябва да бъде 4:1. Но ако е по-малко от 4, например 1:1, тогава това е още по-добре," отбеляза експертът на Herbalife Роман Малков.

Руснаците в повечето случаи не получават достатъчно омега-3 и пренасищат диетата си с омега-6 и омега-9. „Примерът е много прост: един от най-популярните продукти е слънчогледовото олио. Съдържа много омега-6 и омега-9 киселини, но не и омега-3. Съществува дисбаланс в съотношението на полиненаситените мастни киселини, което беше споменато по-горе. Ако съотношението на мазнините „омега-3” и „омега-6” е неправилно, техните полезни свойства изчезват, в частност защитното им действие върху сърдечно-съдовата система”, уточни Малков.

В нашата диета животинските мазнини все още заемат неприемливо голямо място: много свинско, говеждо, продукти от тях и много малко риба, която съдържа значителни количества "омега-3" и "омега-6" мастни киселини, отбеляза доктор Миндубаева. Освен това в Русия културата на консумация на такива не съвсем традиционни масла като ленено, соево, конопено и орехово масло все още не е развита.

Хората, като правило, не изпитват дефицит на наситени мазнини, по-често трябва да се справят с излишъка им в диетата, каза той диетолог Владимир Сударев . Ненаситените мастни киселини имат двойна връзка между въглеродните атоми и ако има само една връзка, тогава мазнините се наричат ​​мононенаситени или MUFA (това са "омега-9" мазнини); ако има много от тях, те се наричат ​​полиненаситени мазнини или PUFA (“омега-3” и “омега-6”). Тъй като дефицитът на „омега-9” и „омега-6” също е рядък, с изключение на радикалните диети с „пълното” изключване на мазнините от диетата (което е изключително опасно и вредно), нека поговорим за „омега- 3”.

Тези мастни киселини са от съществено значение за хората, тъй като не се синтезират в тялото и трябва да се доставят ежедневно и целогодишно. Най-важните представители на този клас са: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозохексаенова киселина (DHA). EPA и DHA могат да се образуват в тялото от ALA с помощта на ензима D6D (делта-6 десатураза).

Можете да задоволите нуждата от тези вещества, като включите в диетата си следните храни - алфа-линоленова киселина (ALA): ленено масло, тиквено масло, рапично масло, синапено масло, орехово масло; ленено семе, тиквени семки, орехи, соя, боб, тъмнозелени листни зеленчуци и източници на ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA): мазни риби: херинга, скумрия, сардини, камбала и др. морски улов или хранителни добавки, съдържащи „омега-3” (като рибено масло и много други). Капсулираните хранителни добавки имат редица предимства пред маслата, които лесно се окисляват и увреждат от кислорода, въздуха и слънчевата светлина, като губят положителните си свойства и придобиват отрицателни.

Омега-3 мастни киселини

Ползи от омега-3 мастни киселини

Омега-3 киселините са мастни киселини, които са основни хранителни вещества. Омега-3 киселините се използват от тялото за регулиране на кръвосъсирването, изграждане на клетъчни мембрани и поддържане на здравето на клетките. Това са мазнини, които са полезни за сърдечно-съдовата система, те помагат за намаляване на нивото на триглицеридите и липопротеините с ниска плътност (LDL), така наречения „лош“ холестерол в кръвта.

Омега-3 са незаменими мастни киселини, които са важни за здравето. Човешкото тяло не ги произвежда, така че наличието на такива киселини в храната е много важно

Омега-3 мазнините могат да потиснат различни възпаления. Въпреки че възпалението е нормална част от имунния отговор на организма, изследванията показват, че то също е в основата на много сериозни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и автоимунни заболявания. Омега-3 мастните киселини са намерили приложение в превенцията и лечението на болестта на Алцхаймер, астма, биполярно разстройство, лупус, високо кръвно налягане, екзема, диабет, остеоартрит и остеопороза, псориазис и ревматоиден артрит. Препоръчва се да се приемат по време на бременност.

Какви симптоми показват липса на омега-3 киселини?

Диетолозите смятат, че диетата на повечето хора е бедна на омега-3 киселини. Следните проблеми могат да показват сериозен дефицит на този вид мастни киселини; - повишена умора; - чуплива коса и нокти; - липса на омега-3 киселини диабет тип 2, депресия, сърдечно-съдови заболявания.

Омега-3 мастните киселини са група от три мазнини: алфа-линоленова киселина (ALA), докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA).

Понякога човек приема големи дози омега-3 мастни киселини, но въпреки това страда от техния дефицит. Факт е, че за пълноценното им усвояване в организма трябва да има необходимите количества хранителни вещества като: - витамин B3 - витамин C - цинк.

Витамин Е предпазва омега-3 мазнините от окисляване, така че той също трябва да присъства във вашата диета. В допълнение, активността на омега-3 мазнините намалява консумацията на наситени и хидрогенирани мазнини.

Омега-3 мазнините, както всички полиненаситени масла, са изключително чувствителни към топлина, светлина и кислород. Те се окисляват или, по-просто казано, гранясват. Това се отразява не само на техния вкус и мирис, но и на хранителната им стойност.

Морските дарове са най-добрият източник на омега-3 киселини

Морските дарове са признати за един от най-добрите източници на омега-3 киселини. 100-грамов буркан риба тон, консервирана в собствен сок, съдържа препоръчителната дневна доза от тези киселини. Също така богати на омега-3 са разновидностите на рибата като: - камбала; - херинга; - пъстърва; - скумрия; - сьомга; - сардини.

Добри източници на омега-3 мазнини са стриди, омари, калмари и скариди.

Важен фактор е произходът на морските дарове. Само тези, уловени в естествени условия, са богати на есенциални киселини. Култивираните риби се хранят с добавки от рибено брашно и водорасли, което ги прави по-малко здрави.

Омега-3 мазнини

Растителни източници на омега-3 киселини

Тиквените и ленените семки, орехите и фъстъците са отличен източник на омега-3 киселини, както и маслото, изцедено от тях. Лененото семе се счита за особено богато на омега-3 мазнини. Можете да го добавите към каши и салати, да печете пайове и печива с него. Омега-3 мазнини се съдържат и в соевото, синапеното и рапичното масло. Някои зеленчуци са богати на омега-3, особено листни зеленчуци, включително брюкселско зеле, зелеви кълнове, тиква, спанак, магданоз и мента. Вегетарианците трябва да ядат повече боб, особено червен боб, за да получат своя прием на омега-3 мазнини.

Омега-3 киселини в месото и яйцата

Месото, което идва от животни, хранени с трева, също е източник на омега-3 киселини. Месото от животни, които са яли зърно, съдържа по-малко полезни киселини, а месото от животни, които са яли храна, практически не съдържа омега-3. В яйцата омега-3 киселините се съдържат главно в жълтъка, който мнозина избягват да консумират поради наличието на. наситени мазнини в тях и холестерол.

Опасностите от консумацията на омега-3 мастни киселини

Проучванията показват риска от хеморагичен инсулт и кървене при хора със заболявания на разреждането на кръвта от прекомерна консумация на омега-3 киселини, така че хората с предразположение към такива заболявания трябва да се консултират с лекаря си за максимално допустимите дози омега-3 мазнини.