Приблизителна правилна диета. Меню за правилно хранене за всеки ден и седмица. Възможно ли е да отслабнете, като се храните правилно?

Опитвали ли сте някога да съставите меню за здравословно хранене за една седмица и след това да го следвате през следващите седем дни? В крайна сметка всеки е чувал фразата, че ние сме това, което ядем. Но за съжаление, повечето от нас веднага забравят за това, щом видят бързо хранене, сладки и Вредни храни. Поглъщайки всички тези изкушения на модерността, ние напълно забравяме за последствията, които води до консумацията на излишни мазнини и калории.

Всъщност причината наднормено теглои здравословните проблеми не са причинени само от пренебрегването на менюто за правилно хранене. Като оставим настрана проблема с недостатъчната физическа активност на по-голямата част от населението, има и редица други причини, които имат пагубен ефект върху нашето тяло. Ето някои от тях:

сутрин без закуска;
множество закуски в движение;
суха храна;
пиене на недостатъчно количество вода на ден;
добавяне на вредни добавки към храната;

Здравословна диета за една седмица, която обогатява всеки ден тялото с всички необходими микроелементи в количество дневна норма, засищат глада, носят естетическа и морална наслада. Здравословните храни включват зърнени храни, зеленчуци и плодове, месо и риба, пълнозърнести хлебчета и паста. Не можете да се откажете от сладкото? След това намалете консумацията му, доколкото е възможно, поне веднъж на ден.

Менюто за програма за здравословно хранене включва ядене не само на елда и зеленчуци, както смятат някои, и не струва колосални суми, както смятат други. Здравословна хранавсъщност е в хладилниците ни всеки ден, просто трябва да го приготвим така, че да обогатява тялото ни с енергия, а не да му вреди. Ето защо можем спокойно да кажем, че всеки може да види евтино здравословно меню на масата си.

За да бъде храненето наистина здравословно, трябва не само да се придържате към правилна хранителна програма за една седмица, но и да следвате редица правила всеки ден:

яжте по едно и също време всеки ден;
паузата между храненията трябва да бъде не повече от 4 часа;
създайте си навик не само да закусвате, обядвате и вечеряте, но и да отделяте време за втора закуска и следобедна закуска;
последното хранене трябва да бъде 2-3 часа преди лягане;
изчислете порциите така, че да задоволят глада ви, но да не създават тежест в стомаха;
пийте най-малко 1,5 литра вода на ден, като изпийте първите 200 ml половин час преди закуска;
здравословната диета за една седмица трябва да отчита възрастта и физическите характеристики на човек;
Най-добре е храната да се пече, вари, задушава и приготвя на пара, пържени храниСтрува си, ако не напълно да ги премахнете от диетата, то да сведете до минимум консумацията им.

За да започнете по-лесно да се храните здравословна храна, препоръчително е да се подготвите предварително седмично менюправилното хранене.

Това ще спести както време за приготвяне на следващата закуска, така и пари (в края на краищата, тогава няма да е необходимо да купувате " здравословно кисело мляко" вместо хот дог).

Не на всеки веднага ще му бъде лесно да състави правилно своето меню и да обмисли разнообразни ястия за всеки ден, така че внимателно проучете вече съставения график за правилно хранене за седмицата и, като направите свои собствени корекции в него, започнете да ядете правилно утре.

понеделник:

Закуска: Омлет с домат и чушка. Кафе или чай.
Втора закуска: кисело мляко, сушени кайсии или фъстъци.
Обяд: Пилешки бульон с парче пилешко месо, рибни котлети и салата от зеле и краставици, облечени зехтин.
Следобедна закуска: овесени сладки и билков чай.
Вечеря: Гръцка салата и малко парче телешко варено. Чай с мляко.

Закуска: елдаи парче сирене. Портокалов сок.
Втора закуска: Кефир с овесени ядки и сушени плодове.
Обяд: Варени картофи и задушена риба със зеленчуци. Кафе с мляко.
Следобедна закуска: Банан и чаша нискомаслено кисело мляко.
Вечеря: Месо на скара и плодова салата.

Закуска: Оризова кашас парче варени гърди. Зелен чай.
Втора закуска: Ryazhenka и ябълка.
Обяд: Зеленчукова супа, винегрет и парче риба. Чай или кафе.
Следобедна закуска: Сандвич с пресен домат.
Вечеря: Салата от чушки и домати със задушено телешко. Всички плодове с изключение на банан. ментов чайс мед.

Закуска: Пълнозърнеста паста с хайвер от тикваи парче хляб. Кафе с мляко.
Втора закуска: Сандвич със сирене и сок от праскова.
Обяд: Ризото и варено пуешко филе. Сушени плодове.
Следобедна закуска: Половин блат с кефир.
Вечеря: Рибена чорба и салата свежи зеленчуци.

Закуска: Чийзкейк с чай.
Втора закуска: Запеканка от броколи.
Обяд: Зелева чорба и задушени картофи с гъби.
Следобедна закуска: Сварено яйцеи чаша ферментирало печено мляко.
Вечеря: Мързеливи зелеви сърми и салата от репички.

Закуска: Овесени палачинкии кафе.
Втора закуска: Плодове с бита сметана
Обяд: Картофена супа, кисело зеле.
Следобедна закуска: Гювеч от извара.
Вечеря: Шиш кебап с порция " зелена салата“, прибрано лимонов соки масло.

неделя:

Закуска: Просо и парче сирене. Сок.
Втора закуска: Шепа ядки.
Обяд: Свинско на фурна със зеленчуци и филия хляб.
Следобедна закуска: пресни плодове.
Вечеря: Зеленчукова яхнияи кисело мляко.

Опитайте се да не пропускате планираните хранения и следвайте училищното меню за хранене.

Ако не сте успели да ядете навреме, това не означава това следваща срещатрябва да се добави храна повече продуктии преядете, можете просто да направите порцията малко по-голяма.

Като се придържате към тази диета, в бъдеще ще ви бъде лесно да съставите меню за здравословно хранене за един месец и да го следвате. Освен това, след като сте проучили всички възможни варианти, лесно ще приготвяте все повече и повече нови ястия, които се вписват в концепцията за „здравословен хранителен режим за седмицата“.

Желанието за подобряване на качеството на живот е нормално желание разумен човек. Първото нещо, с което трябва да започнете, е здравословна диета, основана на правилното разпределение на калориите, като се вземе предвид съвместимостта и екологичната безопасност на продуктите.

Какво е правилното хранене

Целта на правилното хранене е:

доставка човешкото тялодостатъчно количество хранителни веществатака че всичко жизнени системиработи нормално, човекът остава весел и активен;

внимание! Всякакви строги ограничения (включително постите) водят до стрес. Веднъж седмично можете да имате гладен ден, но в никакъв случай не се изтощавайте с глад.

ежедневното меню донесе гастрономическа радост и усещане за ситост;
енергийният баланс се поддържа (необходимо е правилното съотношение на консумираните и консумираните калории - в зависимост от това дали искате да отслабнете, да наддадете на тегло или да оставите параметъра на теглото непроменен);
забавят процеса на стареене клетъчно ниво(здравословното хранене се различава от „обичайното“ по това, че е доброкачествено и натурални продукти- С пълен отказот различни синтетични заместители);
коригирайте някои заболявания (например премахване на захарта срещу диабет, избягване на маринати и пушени храни срещу гастрит, диета, богата на калций за укрепване на костите и др.).

Основни принципи на здравословното хранене

Съществуват основни принципи, залегнали в основата на правилното хранене, независимо от възрастта, пола и вида на човешката дейност. Всеки от тези принципи допринася за крайния положителен резултат.

Честота на хранене

Направете меню за седмицата по такъв начин, че тялото да получава храна всеки ден на части, поне 3 пъти на ден. 5-дневният вариант се счита за оптимален;

внимание! При често приемане на храна в стомаха храносмилането се настройва на щадящ режим - органите работят без стрес, лесно се справят с всяка следваща порция материал.

Редовност

Нека всичките ви елементи от менюто се продават по часовник - приблизително по едно и също време всеки ден. И така цяла седмица. Този подход настройва стомаха за навременна секреция храносмилателни ензимив точното количество.

Адекватност

Избягвайте преяждането, но в същото време не гладувайте в името на „по-големи цели“. Обмислете диетата си, така че никога да не чувствате глад. Добре известен факт е, че гладуващите често започват да наддават бързо след края на диетата си за отслабване;

внимание! Тялото, гладно за храна, е в състояние на стрес, така че автоматично се настройва да създава енергийни (и следователно мазнини) резерви.

Баланс

Трябва да има хармония във всичко. Планирайте предварително приема си на мазнини, протеини, въглехидрати, вода и сол през седмицата. Не се опитвайте да „изпълните плана“ по отношение на това колко ядете. Акцент върху еднаквостта и разумните съотношения протеин/мазнини/въглехидрати (BJU).

Освен това винаги внимавайте за калориите. Не се вижда отвън, но всеки продукт, включен в диетата, доставя определено количество калории. Техният излишък ще доведе до увеличаване на мастните резерви. Недостигът води до изчерпване на организма.

внимание! Хора, които активно спортуват или стават големи физически упражнения, не трябва да се подценява количеството на дневния прием на калории.

Според учените, дневна нуждав калории:

Само най-полезното

Здравословната диета трябва да включва само качествени храни. Прекомерната топлинна обработка също е нежелателна. Колкото по-близка е структурата до оригинала, толкова по-добре.

Запишете набор от основни правила на видно място:

намаляване на количеството пържени, пушени, мариновани храни;
предпочитание - задушени и варени храни, както и на пара;
Яжте колкото се може повече плодове и зеленчуци всяка седмица и по възможност сурови. След топлинна обработкаплодовете и зеленчуците губят лъвския пай от хранителни вещества.

внимание! Ползите от растителните фибри са безпрецедентни като естествено средство за почистване на червата. Тялото се освобождава от токсините и канцерогените, които в съвременната среда не могат да бъдат избегнати.

Как да съставим здравословно меню за седмицата

Започнете да планирате менюто си за седмицата предварително. Вероятно имате любими ястия, но се опитайте да не повтаряте едно и също ястие повече от веднъж на всеки 3 дни. Измислете нови рецепти, за да постигнете разнообразие.

За да започнете, изберете произволен пример от списъка с препоръчани ястия за един ден и пребройте калориите. След това продължете, запишете диетата си за цялата седмица (след това за месец). Ето няколко примерни ястия, за да започнете с планирането си.

закуска

Вземете произволен пример от списъка или го променете:

каша от елда, просо, ориз, овес, пшеница, ечемик - пригответе ястието с нискомаслено мляко или вода, подправете с растителни масла;
шепа ядки ( различни сортовекакто самостоятелно, така и под формата на смеси);
сушени плодове на пара (не повече от ½ стандартна купа наведнъж);
кисело мляко, кефир, суроватка със сок от горски плодове - 1 чаша;
пълнозърнест хляб (110-135 г на хранене);
нискомаслено сирене 3-4 филийки;
резен леко осолена риба;
зеленчукова салата с пресни билки;
плодова салата;
извара с нискомаслена заквасена сметана;
кисело мляко;
омлет от 3 пилешки или 5 пъдпъдъчи яйца.

внимание! Диетата трябва да включва продукти, които съответстват на таблицата с калорично съдържание и съотношението на BZHU.

Здравословно хранене за обяд

пресни плодове - ябълка, круша, няколко киви, цитрусови плодове (портокал, мандарини, ½ помело), банан;
черен шоколад - не повече от 25 г;
кефир или кисело мляко - 1 чаша;

внимание! Добавете пасирана лъжица към кефир или кисело мляко пресни горски плодове, домашно сладко или мед. Това ще добави сладост и ще разнообрази гамата от ястия.

Обяди по ваше меню

Диетата ви ще бъде доста разнообразна, ако в обедното меню присъстват следните ястия:

паста от твърда пшеница;
нискомаслено сирене за дресинг на паста;
вегетарианска пица;
зеленчукови крем супи (доматени, лучени, зеленчукови), подправени с крутони от ръжен хляб;
месо нискомаслени сортове(пилешки гърди, пуешко филе, телешко, нетлъсто телешко);
задушени зеленчуци (карфиол и зеле, моркови, тиквички, камби, лук, целина, цвекло);
гулаш от соево месо с добавка на нискомаслена заквасена сметана и брашно за сос;
риба, варена или печена във фурната;
нискомаслена лазаня (например гъбена, зеленчукова или смесена);
зеленчукова супа с постно месо (шурпа);
бобови растения, задушени във вода (леща, боб, грах);
пресни зеленчукови салати;
варени морски дарове (калмари, скариди).

Следобеди

Опитайте се да планирате 5 хранения на ден през цялата седмица. Следобедната закуска поема част от товара от предстоящата вечеря, като по този начин разтоварва тялото и намалява натоварването на храносмилателния тракт.

Интересни опции:

натурален сок от зеленчуци, плодове или плодове - 1 чаша;
шепа сушени плодове на пара;
извара със сладко;
сладко кисело мляко;
хляб от елда, ръж или ориз 2-3 бр.;
нискомаслено извара с пресни нарязани билки;
някои плодове (грозде, сливи, кайсии, праскови);
непечени ядки.

Вечери

Желателно е вечерното меню да съдържа възможно най-малко животински протеини. Предпочитание към ястия като:

гювечета с извара, чийзкейкове;
зеленчукови гювечи с нискомаслено сирене на фурна;
зеленчукови салати, евентуално с добавяне на морски дарове;
малко варено пилешко бяло месо или парче риба на пара;
лек омлет от 2 пилешки яйца със зеленчуци;
нарязани пресни билки;
маслини, маслини;
варен или задушен кафяв ориз;
палачинки от зеленчуци, понякога с гъби;
кефир, кисело мляко - 1 чаша;
няколко филийки черен хляб.

Меню за една седмица за момиче

Ето един добър пример за балансирана диета за една седмица за момичета и млади жени. Тази категория е най-загрижена за диетата си, тъй като тя най-пряко влияе върху външния им вид.

Момичетата са тези, които се притесняват от целулита (той все още не застрашава момичетата, вече не притеснява възрастните жени и изобщо не засяга мъжете). Какво трябва да ядете през цялата седмица, за да поддържате както вътрешното здраве, така и външната красота?

внимание! Целулитът възниква поради нарушения на липидния метаболизъм. Яжте възможно най-малко животински мазнини. На този фон пийте 1,8-2,5 литра чиста вода на ден.

понеделник

какао със захар и мляко - 1 чаша;
неподсладени чийзкейкове или гювеч от извара;
сушени плодове - 1 шепа.

обяд:

пресни плодове (150-200 г) - малини, касис, цариградско грозде, ягоди и др. по ваша преценка;
бита сметана 100 г;
черен чай с мед - 1 чаша.

супа от морски дарове със зеленчуци;
варен кафяв ориз;
парче риба, задушена или печена във фолио;
сладка царевица 2-4 с.л. л.;
можете да пиете ½ чаша сухо вино.

овесени бисквити или леки бисквити с добавени трици;
плодов сок (портокали, мандарини, киви, ананас и др.).

зеленчукова салата;
парче диетично месо, приготвено на скара или във фурна (заек, пуйка, пиле);
чай от листа от касисс мед.

вторник

млечна каша - просо или ориз;
Чаша кафе;
хляб с трици;
2-4 филийки нискомаслено сирене.

обяд:

цитрусов сок;
крекери или едрозърнести бисквити;
сладка извара или кисело мляко.

дебел борш с месен бульон;
заквасена сметана за дресинг 1 ч.л. лъжица;
картофи, задушени с месо;
Зеленчуков микс ( зелен грахс лук или маслини с черен пипер);
Ръжен хляб;
чаша всеки чай.

сушени плодове с ядки;
какао с нискомаслено мляко (може и без захар, тъй като сушените плодове ще осигурят достатъчно сладост).

лека месна салата (зеленчуци, малко варено бяло пиле, нарязани билки);
зелен чай с мед.

сряда

кафе или чай - 1 чаша;
гювеч от плодове и извара;
хляб от елда със сладко.

обяд:

сушени плодове;
сладка извара.

консервирано задушено месо;
гарнитура от зеленчуци или бобови растения;
зелена салата;
Ръжен хляб;
чай или плодов сок.

доматен сок;
1-2 хрупкави филийки;
3-4 филийки сирене.

парче риба на пара;
задушен карфиол и зеле с домати;
кафяв или червен ориз;
чай от маточина с риган.

четвъртък

варена елда с гъби;
сирене 3-4 филийки;
чай с мляко;
крекери.

обяд:

кисело мляко със съдържание на мазнини не по-високо от 6-11%;
пресни плодове (банан, круша или ябълка, киви или грозде);
зелен чай.

Ръжен хляб;
зеленчукова яхния (зелен фасул, цвекло, картофи, тиквички, домати, зелен грах, чушки, зеле);
парче пуйка, изпечена във фолио;
какао с нискомаслено мляко и мед.

компот от горски плодове;
леки бисквитени или овесени сладки.

нискомаслено извара с билки;
чаша какао или чай;
шепа сушени плодове.

петък

овесени ядки с мляко;
плодова салата (банан, ябълка, ядки, мандарина, киви);
Чаша кафе;
шепа ядки.

обяд:

20 г черен шоколад;
зелен чай;
кисело мляко.

грахова супа с пилешки вътрешности;
картофено пюре;
пилешки или заешки котлет;
зеленчуци, всякакви зеленчукови салати;
доматен сок.

сирене 2-3 филийки;
компот от сушени плодове;
хрупкави крекери 2-3 бр.

риба на пара;
зеленчукова яхния;
кефир или кисело мляко;
черен хляб.

Събота

омлет с гъби;
трици или черен хляб;
пресни нарязани зеленчуци (домати, чушки);
какао с мляко или кафе с мед.

обяд:

сладка извара;
пресни горски плодове;
кефир или кисело мляко.

рибена супа;
варен кафяв или червен ориз;
салата от пресни зеленчуци;

бисквита или блат (1 бр.);
пресен плодов сок;
овесени сладки 2-3 бр.

зеленчуци на пара (броколи, карфиол, морков, зелен боби т.н.);
варени тестени изделия от твърдо брашно;
парче постно месо или лека риба на пара;
зелен чай.

неделя

овесени ядки, просо или ечемичен шрот, сварени в нискомаслено мляко;
пресни горски плодове;
кефир или кисело мляко;
Чаша кафе.

обяд:

черен шоколад 20-25 г;
хрупкави филийки 2 бр.;
сурова кифла;
плодов сок.

пилешка супа;
зеленчуци, задушени с чесън;
твърдо сирене 2-3 филийки;
доматен сок.

шепа ядки;
плодова салата;
бита сметана със сладко или горски сироп;

задушена риба;
пресни зеленчуци под формата на салата или нарязани;
кафяв ориз или паста от грубо брашно;
билков чай (мента, риган, мащерка).

Колкото и внимателно да е съставено менюто ви, запомнете допълнителни меркиза промоция на здравето: добър сън, физическа дейност, позитивно мислене. Що се отнася до системата за хранене, трябва да следите нейната ефективност, да наблюдавате теглото и други жизненоважни показатели. Ако се чувствате по-добре, това означава, че се движите в правилната посока.

Може също да се интересувате

Този проблем трябва да се решава стъпка по стъпка и бавно - в този случай ще имате отличен резултат, който ще получите без ненужни проблеми. Първото нещо, което трябва да направите, е да направите приблизително меню, тогава трябва да оцените цената на всички продукти и след това да съставите окончателния комплект и да започнете да купувате. Използвайки този принцип, вие ще решите проблема си много по-бързо, защото ще извършите всички действия рационално.

Разчитайте на факта, че е невъзможно да отидете до магазина веднъж и да се запасите за седмицата. Много продукти са склонни да се влошават, те включват:

повечето млечни продукти.
зеленчуци плодове.
хлебни изделия.

Как да спестим време вечер?

Нека веднага да отбележим, че в нашата статия няма да засягаме закуските, защото те се приготвят доста бързо и обемът им винаги е по-малък. Що се отнася до обедите, тук също няма да спрем, защото често ядем основно по време на работа. Нашият метод ще ви позволи да планирате вечерно време. Например, имаме месо: можем да го размразим и мариноваме тази вечер и да го сготвим утре.

Няма да имате случаи, когато спешно трябва да тичате до магазина за продукти, защото вечерята и необходимите продукти за нея са приготвени по-рано. Ще възвърнете много повече сила, докато седите у дома, а също така ще спестите малко пари. Просто подгответе това, което имате предвид и не седнете с наведена глава в отчаяние. Разбира се, можете леко да промените менюто си, но се опитайте да не се отклонявате много от планираната диета.

Как правилно да съставим балансирано меню

Да се балансирана диетаутвърден в семейството, трябва да можете да го съставите въз основа на основни принципи. Винаги обръщайте внимание на сезонността и помнете кои растения присъстват този периодса налични по рафтовете. Опитайте да направите нови ястия, като използвате същия набор от съставки. Вижте кои от тях семейството ви обича най-много и ги гответе по-често. Списъкът с любимите ястия може да бъде записан в отделна тетрадка.

Какво не трябва да забравяте при компилирането:

вземете предвид предпочитанията на другите членове на семейството, не забравяйте за семейния бюджет.
Разгледайте всички гардероби и направете списък на наличните продукти.
Не забравяйте за гостите, които могат да се появят неочаквано и подгответе отделен списък с хранителни стоки и ястия за тях.
За да намалите малко отпадъците, можете да се възползвате от промоционални оферти, които често се срещат в супермаркетите. Много често имате шанса да закупите скъп продукт на достъпна цена. Благодарение на това списъкът с вашите ястия ще бъде попълнен и диетата ви ще стане по-разнообразна. Имайте предвид сезонността различни продукти, цените за които варират значително.

Как да направите правилния списък?

Подготвихме за вас списък с продукти, които трябва да бъдат включени в диетата на всеки здрав човек:

мляко и други подобни продукти.
различни видове месо, морски дарове.
зеленчуците и плодовете са задължителни.
яйца - както пилешки, така и пъдпъдъчи.
различни зърнени храни.
чай и кафе, различни сладкиши.
Използвайте подправки в диетата си - те ще придадат на ястията специална пикантност.
хлебни изделия.
Като резерва имайте под ръка консерви, с които можете да приготвите много ястия.
останалите продукти са индивидуални за всеки човек.

Къде и как е по-удобно да създадете меню?

Най-лесният начин е да напишете вашата диета на стандартни листове А4. Купете папка с файлове за тях - всичко ще изглежда доста удобно и спретнато. Един лист ще бъде достатъчен, за да побере една седмична дажба. Втората страна може да бъде попълнена със списък с продукти, които ще са необходими през определена седмица. По този начин, след като седите известно време, можете да създадете меню на дългосрочен: шест месеца и дори година.

Ако сте добри с електрониката, можете да създадете меню в в електронен формат. В неочаквани случаи може бързо да се редактира. След като съставите менюто, покажете го на близките си и не забравяйте да включите избрани ястия за всеки член на семейството в диетата. Ако направите всичко правилно, ще получите много балансирано меню.

Сега нека да преминем директно към създаването и представянето на нови ястия. Както съобщихме по-рано, повечето отхората са на работа по време на обяд, но ние все пак компилирахме пълен списъкменю, което включва 5 хранения на ден. Спряхме се по-подробно на вечеря.

Ако приготвяте месен бульон няколко пъти седмично, можете бързо да приготвите апетитна супа за цялото семейство. Всичко, което трябва да направите, е да подготвите зеленчуците. Има много втори ястия, които също могат да бъдат приготвени от месен или рибен бульон.

Ако искате не само да се храните правилно, но и да отслабнете, видеото по-долу ще ви помогне в това:

понеделник

закуска. Елда с мляко. Рохко пилешко яйце. Кафе или чай по избор.
Вечеря. Супа от фиде с пилешки бульон.
Следобедна закуска. Салата от моркови с целина. Слънчогледово масло като дресинг.
Вечеря. Пълнени чушки (печени). Зеленчукова салата. Плодов чай.
За нощта. Леко кисело мляко.

Пипер, запечен със зеленчуци

съставки:

сладък пипер 5 бр.
лук 1 глава.
целина 4 стръка.
твърдо сирене 125 гр.
ориз 100гр.
пресни шампиньони 0,2 кг.
рафинирано масло.
подправки и сол по ваш вкус.

Приготвяне:

1.Сложете ориза на котлона, изключете котлона малко преди да е напълно готов.

2.Междувременно трябва да запържите лука и гъбите. По време на процеса добавете нарязана целина.

3.Изплакнете под течаща водачерен пипер и разрежете по дължина. Отстранете семките.

4. Смесете ориза със зеленчуците, посолете и добавете подправки. Първо трябва да се изхвърли оризът.

5. Поставете зеленчуковата смес в чушката и украсете с натрошено сирене и билки. Сложете във фурната и изчакайте ястието да се изпече.

За утре: Сварете повече ориз, отколкото изисква рецептата, за да спестите време.

вторник

закуска. Палачинки на кефир. Кафе или зелен чай.
Вечеря. Ние вчера варихме ориз, имаме и него пилешки бульон. Взимаме няколко бисквити, билки и можете да готвите супа.
Следобедна закуска. Маслена кифла и желе.
Вечеря. Картофено пюре с моркови. Печена риба. Зеленчукова салата.
За нощта. Плодов сок.

Картофено пюре със зеленчуци

съставки:

моркови 1 бр.
картофи 0,6 кг.
тиква 0,2 кг.
масло 70гр.
мляко 0,2л.
зелен лук.
подправки и сол по ваш вкус.

Приготвяне:

1. Отстранете кората от зеленчуците и нарежете на малки парчета. Можете да използвате замразена тиква за това ястие.

2.Сложете всичко в тенджера, залейте с вода и посолете асортито.

3. Веднага след като нашите зеленчуци са готови, трябва да ги разтопим маслов топло мляко.

4. Отцедете бульона и натрошете зеленчуците. Залейте ги с млечната смес и разбъркайте. Посолете по ваш вкус и сложете на масата. Зелен лукможете да украсите пюрето.

За утре: Сварете месен бульон от тлъсти гърди.

сряда

закуска. Бъркани яйца с домати. Тост със сирене. Кафе или чай.
Вечеря. Зеленчукова супа (бульонът вече е готов). Салата от репички.
Следобедна закуска. Гювеч от извара.
Вечеря. Печено пиле с картофи. Доматена салата.
За нощта. Чаша ферментирало печено мляко.

Печено пиле

съставки:

пилешки труп около 2 кг.
средно големи картофи - 3 бр на човек.
лук 2 бр.
моркови 2 бр.
масло.
чесън 2-3 скилидки.
подправки, сол, прясно смлян черен пипер по ваш вкус.

Приготвяне:

1. Месото се разделя на порции и се поставя в тава за печене. Предварително го смазваме с рафинирано масло. Към сместа добавете наситнените лук и чесън.

2. Обелете всички зеленчуци, нарежете на ситно и добавете към месото.

3.Добавете необходимите подправки и сол.

4. Поставете съда във фурната за 50 минути. Готовността зависи от много фактори, така че понякога ще отнеме малко повече от час, преди фурната да се изключи. Ако добавите домати към печеното, ще получите страхотен сос.

За утре: сварете картофи, моркови и цвекло по 2 бр. всеки.

четвъртък

закуска. Овесени ядки с настърган шоколад. Сандвичи с черен дроб. Кафе или чай.
Вечеря. Картофена супа с грах. Ябълка с мед. компот.
Следобедна закуска. Плодово желе.
Вечеря. Маринована риба (скумрия или херинга). Винегретът.
За нощта. Мляко 1 чаша.

Апетитен винегрет

съставки:

зеленчуци (картофи, моркови, цвекло), които сме сварили предварително.
зелен грах 1 б.
кисело зеле 100гр.
барел краставица 3 бр.
лук 1 глава.
горчица 2 ч.л.
зеленина.
зехтин 55гр.
сок от лайм).

Приготвяне:

1. Зеленчуците трябва да бъдат нарязани на малки кубчета. Размерът им трябва да бъде приблизително колкото грахово зърно.

2. Зелето и краставиците също нарязваме възможно най-ситно. Салатата ще бъде по-привлекателна, ако всичко е нарязано ситно и спретнато.

3.Смесете предварително горчицата със зехтина и сока, добавете получения сос към зеленчуците.

4. Преди да сложите винегрета на масата, не забравяйте да го украсите с билки. Салатата върви добре с черен хляб.

За утре: Трябва да сварите бульона от шампиньони и манатарки.

петък

закуска. Тост с варено месо, домати и сирене. Кафе или чай. бисквитка.
Вечеря. Гъбена супа с билки и фиде.
Следобедна закуска. Бутер сладкиши с ябълка. чай.
Вечеря. Картофена запеканка. Зелева салата. Сок.
За нощта. Изварено мляко.

Зелева салата с горчица

съставки:

червено зеле 0,4 кг.
шалот 3 бр.
зеленина.
майонеза 100 гр.
горчица със зърна 1 с.л.
черен пипер и сол по ваш вкус.

Приготвяне:

1.Нарежете зелето по удобен за вас начин. Това може да стане с помощта на ренде или кухненски робот. Ако нямате нищо под ръка, нарежете го на тънки ивици.

2. Направете соса. Смесете майонеза с горчица, добавете билки. След това добавете сол и черен пипер.

3.Нарежете лука и го залейте с вряла вода. Опитайте се да го нарежете възможно най-тънко.

4. Комбинирайте лука и зелето и залейте със соса. Слагат се на масата заедно с гювеча.

Събота

закуска. Кексът е малко парче. Мляко с ниско съдържание на мазнини - 1 чаша.
Обяд. Няколко ядки.
Вечеря. Паста с морски дарове. Домат. вода.

Следобедна закуска. Питка с трици със сладко. Мляко с ниско съдържание на мазнини 1 чаша.
Вечеря. Салата от сладки пиперки. Пържена риба(На скара). Зеленчукова гарнитура.

неделя

закуска. Омлет със сладък пипер. Нискомаслено мляко.

Обяд. Извара 0,2 кг. ябълка.
Вечеря. Сандвич с домат и краставица.
Следобедна закуска. Няколко плода (мандарини или ябълки).
Вечеря. Телешко варено. Печени картофи. вода.

Първият въпрос, който трябва да решат тези, които искат да отслабнат, е: как да изградите диетата си? Както знаете, за да свалите излишните килограми, не е достатъчно да спортувате редовно, трябва да преразгледате хранителните си навици. Ние ви предлагаме меню за правилно хранене за отслабване, което ще ви помогне да се ориентирате при планирането на вашата диета.

10 важни правила за правилното хранене за отслабване

Преди да продължите Подробно описаниеменю за правилно хранене за отслабване, ще ви напомним основните правила за отслабване. Това е нещо, което е важно да знае всеки, който отслабва.!

1. Отслабнете от калориен дефицит, а не правилното хранене като такова. Когато ядем по-малко от необходимото на тялото за енергия, то започва да използва резервен фонд под формата на мазнини. Така започва процесът на отслабване. Какво, кога и в какви комбинации ядете – нищо от това няма значение. от решаващо значение. Ако ядете в калориен дефицит, ще отслабнете.

2. Всички диети, независимо как се наричат, са насочени към това човек да яде по-малко и да създаде необходимия калориен дефицит. Може да се постигне и отслабване с правилно хранене поради хранителни ограничения:използваш по-малко висококалорични хрании се отървете от „хранителни отпадъци“. Това обикновено е достатъчно, за да поддържате калориен дефицит, дори и да не броите директно броя на калориите. (макар и с правилните продуктиможете да ядете в излишък и да наддадете на тегло) .

3. Следователно, ако искате да отслабнете, няма нужда да ядете само правилните храни: пилешки гърди, каша от елда, ястия от карфиол, нискомаслена извара и салати от пресни зеленчуци. Не самите храни допринасят за наддаването на тегло, а общият излишък на калории.

4. Мазните, брашните и сладките храни лесно създават излишък от калории, така че такива храни трябва да бъдат ограничени. Но ако успеете да вместите тези храни в калорийния си прием, тогава можете да ги консумирате без вреда за загубата на тегло.

5. Въпреки това е по-добре да се придържате към правилно хранително меню: не за отслабване на първо място, а за собственото си здраве. Не забравяйте, че бързото хранене и сладкишите не носят нищо хранителна стойности освен това, когато се използва в големи количествапредоставят отрицателно въздействиевърху тялото.

6. За отслабване времето на хранене не играе специална роля, така че не е нужно напълно да променяте диетата и рутината си. Само не забравяйте, че писането е компетентно правилно менюза деня ще ви помогне да се храните балансирано, което означава минимизиране на чувството на глад, развитие на здравословни хранителни навици, подобряване на работата на стомашно-чревния тракт.

7. Протеините, мазнините и въглехидратите не оказват значително влияние върху отслабването; за отслабването най-важното е общата калоричност на диетата. Но тези показатели е важно да се вземат предвид, за да се запазят мускулите ( катерици), достатъчно енергия ( въглехидрати ), нормална операция хормонална система (мазнини ).

8. Продуктите могат да се комбинират в чиния под всякаква форма, това също не влияе на процеса на отслабване. Ако искате да се придържате отделно захранванеили комбинирайте продукти само по обичайния си начин - моля.

9. Препоръките по-долу са само един от най-често срещаните варианти за здравословно диетично меню за всеки ден. Можете да съставите меню според вашите възможности, не е необходимо да се съсредоточавате върху „диетичните канони“. Ако броите калории, протеини, въглехидрати и мазнини, тогава ръцете ви са свободни: за отслабване Достатъчно е просто да се храните в рамките на KBZHU.

10. Разпределение на протеини и въглехидрати през целия ден, правилни закускии вечери, определени храни преди и след тренировка - това са само допълнителни тухли в изграждането на тялото, но далеч не ключ. Те са по-актуални в последния етап на полиране на тялото и привеждането му в идеална форма.

Обобщете. Въпросът за загуба на излишно тегло винаги се свежда до диетични ограничения, независимо от диетата и менюто за всеки ден. Ето защо преброяването на калории е най-добрият начин да отслабнете, тъй като винаги можете да планирате хранене по свое усмотрение в рамките на вашата норма на KBZHU.

Правилното хранене- Това допълнителен инструмент за отслабване, което ще ви помогне да промените хранителното си поведение и да започнете да се храните балансирано и здравословно.

Какво важно е да запомнитекогато създавате меню за здравословно хранене за всеки ден:

Закуската трябва да е богата на сложни въглехидрати за енергия за целия ден.
Бързите въглехидрати (сладкиши, десерти, сушени плодове) се консумират най-добре през първата половина на деня.
Желателно е вечерята да е предимно протеинова.
Всяко хранене трябва да включва фибри (пресни зеленчуци, трици, пълнозърнести храни, плодове).
Забравете за правилото „не яжте след 18.00 часа“, но е по-добре да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
Разпределете калориите си на ден приблизително в следните пропорции: 25-30% закуска, 30-35% обяд, 20-25% вечеря, 15-20% леки закуски.
По-добре е да ядете въглехидрати 1-2 часа преди тренировка, а въглехидрати + протеини до 30 минути след тренировка.

Още веднъж подчертаваме, че най-важното за отслабването е Поддържайте общ калориен дефицит за деня . Но от гледна точка на балансираното хранене, поддържането на здравето, енергията, нормалното функциониране на тялото и намаляването на риска от сривове е по-добре да следвате горните правила.

Примерно меню за здравословно хранене за деня:

закуска: Сложни въглехидрати
Обяд: Прости въглехидрати
Вечеря: Протеини + Въглехидрати + Мазнини. Определено фибри.
Следобедна закуска: Въглехидрати, може би малко мазнини
Вечеря: Протеин + за предпочитане фибри

Ето няколко варианта за правилно хранително меню за отслабване. Това са само примери за повечето популярни и успешни варианти за закуска, обяд и вечеря, които най-често се срещат при отслабващите. Можете да имате свое собствено правилно хранително меню за всеки ден, като вземете предвид индивидуалните нужди.

Закуска:

Каша с плодове/сушени плодове/ядки/мед и мляко (най-много общ вариант- овесена каша)
Бъркани яйца с пълнозърнест хляб
Сандвичи с пълнозърнест хляб или хрупкав хляб
Овесени ядки (смесете яйца и зърнени хрании се запържва в тиган)
Смути от извара, мляко и банан (препоръчително е да добавите сложни въглехидрати - трици или овесени ядки)
Пълнозърнеста каша с мляко

Прочетете повече за здравословните закуски в статията: Закуска за отслабване: всички опции за здравословна закуска.

Вечеря:

Зърнени храни/тестени изделия/картофи + месо/риба
Задушени зеленчуци + месо/риба
Салата + месо/риба
Зеленчуци/гарнитура + варива

Обядът е най-демократичното хранене за деня, тук можете да изберете почти всяка комбинация от храни по ваш вкус.

Вечеря:

Зеленчуци + постно месо/риба
Зеленчуци + сирене + яйца
Извара
Кефир с плодове

Прочетете повече за подходяща вечеряв статията: Какво можете да ядете за вечеря, за да отслабнете: 7 най-добри варианта.

Закуска:

PP-печене
Ядки
Плодове
Сушени плодове
Извара или бяло кисело мляко
Пълнозърнест хляб/чипс

От предложените варианти за закуска, обяд и вечеря създайте свои вашето собствено меню за здравословно хранене за всеки ден. Изчислете сами съдържанието на калории в ястията въз основа на вашите порции и конкретни продукти. Между другото, с модерните джаджи това е доста лесно да се направи.

Правилното хранене играе роля важна роляза човешкото здраве. Здравословните храни укрепват имунната система, подобряват работата на сърцето и кръвоносните съдове, укрепват костите, премахват токсините от тялото, нормализират кръвната захар и холестерола. Мъжете, жените и децата трябва да се хранят правилно всеки ден и също го правят разнообразно менюхранене, така че тялото ви да получава всичко основни витаминиИ минерали. Здравословно храненеза всеки ден - достъпно за всеки човек, а по-долу ще научите основните правила на правилното хранене и ще се запознаете с правилните и полезно менюза една седмица.

Трябва да се храните често, около 4-5 пъти на ден. Правилно хранене за всеки ден - включва закуска, обяд, следобедна закуска, вечеря. Когато се храните често и имате умерени порции, не претоварвате тялото си и храната се усвоява по-добре. Благодарение на честото хранене в тялото се осъществява добър метаболизъм. Също така е необходимо да се създаде правилното меню за всеки ден. Всяко хранене трябва да включва здравословни хранихранене.
Пийте достатъчно вода. Здравословната диета за всеки ден е не само храна, но и чиста, пия вода. Всеки ден са необходими 30-40 ml чиста вода на 1 kg тегло. Ако сте мъж и теглото ви е 80 кг, тогава 2,4-3,2 литра вода дневно. Ако сте момиче и теглото ви е 55 кг, тогава 1,6-2,2 литра вода дневно. Ако спортувате, тогава в тренировъчни дни плюс 1 литър. Достатъчно количествоводата е необходима за доброто състояние на кръвта и всички човешки органи. Не пренебрегвайте този съвет, не забравяйте да пиете чиста вода, всеки ден. Чаят и кафето не се броят. Абсолютно чиста, негазирана вода!
Менюто за правилното хранене трябва да бъде разнообразно. Всеки ден се нуждаем от протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали. Направете менюто си разнообразно, за да получите всички необходими хранителни компоненти за добро здраве.
Не преяждайте през нощта. Яжте 3 часа преди лягане. Храната трябва да бъде напълно смляна и усвоена преди лягане. Ако си легнете с " пълен стомах“, тогава храната няма да се смила добре и може да се отложи в подкожна мазнина. 1 час преди лягане, ако сте гладни, изпийте чаша кефир или мляко с 0,1-1% масленост. Можете също така да направите зеленчукова салата 1-1,5 часа преди лягане. Зеленчуците съдържат много фибри и вода и такава храна се усвоява за 1-1,5 часа.
Минимизирайте консумацията на сладкиши. Шоколад, торти, блокчета, бял хляб, тестени изделия, сладкиши, сладка газирана вода - яжте веднъж седмично в ограничени количества. Тази храна съдържа прости въглехидрати, които бързо навлизат в тялото и бързо се усвояват, а излишъкът се отлага в подкожните мазнини. Следете фигурата си.

Вижте полезно видео №1:

Правилното хранене и менюто за седмицата трябва задължително да включват продукти с животински протеини. Риба, морски дарове, пиле, калмари, птици, мляко 0,1-1% мазнини, извара до 2% мазнини, кокоши яйцабез жълтъци. Количеството животински мазнини обаче трябва да бъде минимално.
Менюто за седмицата задължително включва плодове и зеленчуци. Те съдържат фибри, които почистват тялото от отпадъци и токсини. Плодовете и зеленчуците съдържат витамини, минерали, полезни компоненти. Опитайте се да ядете плодове през първата половина на деня, а зеленчуците вечер, 1-2 часа преди лягане. Вечерта може да си направите салата от пресни зеленчуци и подправена със зехтин.
Много хора не знаят за ползите от мазнините растителен произходи Омега-3 мастни киселини. ДА СЕ растителни мазнинисе прилага растително масло, ядки, авокадо. Омега 3 ( рибена мазнина) се намира в рибата и морските дарове. Яжте риба и морски дарове поне 3 пъти седмично.
Дайте предпочитание сложни въглехидрати, а не просто. Сложните въглехидрати се усвояват бавно и не се съхраняват като мазнини. Сложните въглехидрати включват: овесена каша, твърда паста, черен хляб, кафяв ориз, елда. Опитайте се да консумирате въглехидрати през първата половина на деня или преди 18:00 часа, яжте протеинови храни и салати.

Ако решите да нулирате наднормено тегло, тогава трябва да изгаряте повече калории на ден, отколкото сте изяли. Например, изяли сте 2000 калории, но трябва да изгорите 2300 калории. Можете или да започнете да ходите на фитнес и да тренирате безопасно и да изгаряте мазнини, или можете да намалите. ежедневни продуктии също така да постигнете резултати. Ходенето на фитнес ще даде на тялото ви еластичност и красота. Чрез диета и правилното меню можете да свалите излишни килограми, но ще изглеждате по-зле от момчетата, които все още ходят на фитнес. Вместо да ходите на фитнес, можете да тренирате у дома; сега има много канали в YouTube с различни фитнес тренировки у дома. Пожелавам ти успех!