Списък на сложни (бавни) въглехидрати в храните. Бавни въглехидрати: списък с продукти и норма

Таблица бавни въглехидрати(комплекс) ще бъде полезен на всеки, който иска да отслабне или да поддържа идеалното си тегло.

Благодарение на таблицата с бавни въглехидрати, за да изгорите ефективно излишните калории и да отслабнете, можете да създадете своя собствена правилна диетахранене и не се отказвайте напълно от обичайното си, вкусни продуктихранене.

Много е важно да подходите разумно към процеса на отслабване, да съставите правилно менюто си, тогава няма да ходите полугладни, а ще изглеждате стройни и стегнати, ще се чувствате весели и леки. И за да не напълнявате и да сте енергични, трябва да преразгледате диетата си в полза на бавните въглехидрати.

По-долу в текста ще намерите таблица на бавните въглехидрати, която съдържа списък на основните бавни въглехидрати, като се посочва гликемичният индекс в низходящ ред и тяхното въглехидратно съдържание в грамове на 100 g продукт.

Въглехидрати- това са вещества, чиито молекули се състоят от кислород, въглерод и водород. В процеса на метаболизма те се превръщат в източник на енергия, най-важното "гориво" за тялото - глюкоза. След като глюкозата попадне в тялото, тя се използва за енергия, а неизползваната глюкоза се съхранява като гликоген V мускулна тъкани черен дроб в резерв или под формата на подкожна и интраабдоминална мазнина. Гликогенът е полизахарид, образуван от глюкозни остатъци, резервен въглехидрат за тялото.

Въглехидратите се делят на бързи (просто)и бавно (комплекс):

Бавни въглехидрати- Това са въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Бавните въглехидрати имат гликемичен индекспод 50 (но тази таблица включва няколко продукта, чийто GI е малко по-висок от 50, но те са много полезни!)и за разлика от бързите, те се усвояват бавно, откъдето идва и името, като по този начин глюкозата навлиза равномерно в кръвта без внезапни скокове на захарта.

Тези въглехидрати включват предимно зърнени храни, пълнозърнести храни и някои нишестени храни - боб, леща, както и зеленчуци и повечето плодове, които са богати на фибри, които са много полезни за организма.

За да опростят използването на знанията за бързите и бавните въглехидрати, учените въведоха термина „гликемичен индекс“.

Гликемичен индекс

Способността на въглехидратите да повишават нивата на кръвната захар (хипергликемия), определя се от гликемичния индекс. Този термин е въведен за първи път през 1976 г. в резултат на уникален научно изследване, която имаше за цел да създаде списък с храни, идеални за диабетици.

Гликемичният индекс или съкратено (GI) е показател за влиянието на приетата храна върху промените в нивата на глюкозата (Сахара)в кръвта. Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и всички хранителни продукти, богати на глюкоза, имат свой индивидуален GI, който се сравнява с GI на глюкозата и показва скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите от тялото.

Бавни въглехидрати и тренировка

Както вече научихме, има бързи и бавни въглехидрати, те се различават по скоростта на усвояване, поради което са получили имената си. Има препоръки за използването на бързи и бавни въглехидрати в комбинация с тренировка. Препоръчително е да приемате бавни въглехидрати няколко часа преди тренировка, за да осигуряват енергия равномерно през цялата тренировка, и бързи след тренировка по време на така наречения „въглехидратен прозорец“, който продължава около 30 минути след края на тренировката. .

Бавните въглехидрати се наричат ​​така поради бавната скорост на усвояване от тялото и ако искате да отслабнете, те са по-предпочитан източник на енергия от бързи въглехидрати. Бавните въглехидрати, поради факта, че се усвояват бавно, захранват тялото с енергия за дълго време, което означава, че ще ви дадат енергия през цялата тренировка. По време на тренировка това е най-оптималното захранване с енергия, т.к. Чрез приема на бавни въглехидрати преди тренировка, мускулите получават постоянен източник на енергия през цялата тренировка. Какво друго е добро в приемането на бавни въглехидрати преди тренировка? - От една страна, мускулите получават енергия през цялата тренировка, но от друга страна винаги има лек недостиг, което принуждава тялото да разгражда мазнините, за да получи енергия. Медицински изследванияпоказа, че когато се консумират бавни въглехидрати преди тренировка, мазнините се изгарят много по-бързо, а издръжливостта се увеличава и не пада през цялата тренировка.

Постоянното и стабилно ниво на енергия за тялото и мускулите е основната функция на бавните въглехидрати. Като ядете бавни въглехидрати, вие не се чувствате гладни за дълго времеТака приемате по-малко калории и отслабвате по-бързо.

Таблица на бавните въглехидрати (сложни)

Каши и продукти от брашно

Зеленчуци, зеленчуци

Плодове, горски плодове

Сушени плодове

Бобови растения

Млечни продукти

Извара, кефир и т.н. - това разбира се е повече протеинови продукти, а не въглехидрати, но поради тяхната полезност решихме да ги включим в тази таблица.

Всички хора искат да бъдат здрави и красиви. Но не всеки човек знае как да постигне това. Първото ни действие е да анализираме диетата си. Не напразно казват: „Ние сме това, което ядем“. Въглехидратите са директното гориво за човешкото тяло. Но как да изберем правилните и полезни? Какво са те? Какви продукти съдържат?

Биологична роля на въглехидратите

Човешкото тяло е вид вечен двигател, изискващ постоянно снабдяване с гориво. Последното нещо е храната или по-точно съдържащите се в нея въглехидрати (захари или захариди). В резултат на окисляването на един грам от него се отделят малко повече от 4 kcal енергия и 0,4 g вода Това е достатъчно за 1 секунда бягане с максимална скорост. Като цяло се смята, че жизнената активност на средностатистическия човек изисква от 1500 до 1700 kcal на ден. Но енергийната функция на въглехидратите, макар и най-важна, не е единствената.

Захаридите осигуряват регулиране осмотичното наляганекръв. Това се проявява във факта, че съдържа повече от 100 mg/% глюкоза (най-простата форма на въглехидрати).

Тези органични вещества са част от сложни молекули, участващи в изграждането на ДНК. И изпълняват пластична функция.

От въглехидрати се образуват клетъчни рецептори, отговорен за възприемането на външни стимули.

Що се отнася до опорната функция, в човешкото тяло техният дял варира от 2-3% от телесното тегло. За сравнение: сухата маса на растенията се състои от 80% въглехидрати. Ето защо основният източник на тези органична материяЗа хората това е растителна храна.

Класификация на въглехидратите

Неделима структурни звенаВсеки въглехидрат съдържа захариди. В зависимост от количеството им се разграничават:

• монозахариди или мономери (съдържат една структурна единица);
• дизахариди (съдържат два монозахарида);
• олигозахариди (съдържат от две до десет структурни единици - монозахариди);
• полизахариди (съдържат повече от десет монозахариди).

Освен това, според способността за разграждане на най-малките компоненти, всички видове захариди се разделят на бавни и бързи въглехидрати или прости и сложни. Към бавните спадат олиго- и полизахаридите, а към бързите – моно- и дизахаридите.

Най-известните монозахариди са глюкозата и фруктозата, дизахаридите са захарозата (обикновената захар), полизахаридите са нишестето и целулозата (компонент на клетъчните стени на висшите растения).

Гликемичен индекс: скоростта, с която въглехидратните храни се превръщат в глюкоза

Химическите процеси в тялото превръщат всякакъв вид въглехидрати в краен продукт на усвояването - глюкоза. За да се характеризира скоростта на производството му от храни, съдържащи захар, беше въведена концепцията за гликемичен индекс (GI).

За глюкозата той е равен на максимума, тоест 100. Що се отнася до другите храни, колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се повишава нивото на кръвната захар след консумацията им. И обратно. Обичайно е да се разграничават три степени на гликемичния индекс:

• ниско (10-40);
• среден (40-60);
• високо (60-100).

За предпочитане е хората да консумират храни с бавни въглехидрати, тоест с нисък ГИ. За съжаление, местните производители не се интересуват от това какво GI имат техните продукти, но този индекс може да се намери доста често на опаковките на европейските хранителни продукти.

Бавни въглехидрати - основата на хранителната пирамида

Разработена от диетолози, хранителната пирамида (или хранителна пирамида) предполага, че храната, която формира нейната основа, трябва да бъде повечето(около 65%) ежедневна диетачовек.

В дъното на тази пирамида са три групи храни, а именно плодове, зеленчуци и зърнени храни. Както вече знаем, споменатите растителни източницихраненето дава на човек желаните бавни въглехидрати, които плавно насищат кръвта с глюкоза. Това гарантира премерено снабдяване с енергия между храненията. В този случай преработката на протеини и мазнини става безпроблемно и панкреасът не прекалява, тъй като няма нужда да произвежда излишен инсулин за „обработка“ на глюкоза.

Въглехидратните храни се усвояват най-добре от организма през първата половина на деня – за закуска и обяд. Препоръчително е да вечеряте протеинова храна.

За да се улесни формирането рационално меню, можете да направите списък с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списъкът с такива продукти е нещо като измамен лист, като го имате пред очите си всеки ден, подготовката на разнообразно и питателно меню няма да бъде никак трудно. С времето избор подходяща хранаще стане навик.

Бавни въглехидрати: списък с храни

Зеленчуците, плодовете, бобовите растения и зърнените храни се считат за източници на сложни захари.

За непрекъсната работатяло, продуктите от всяка от горните групи се препоръчват за закуска и обяд. Съотношението на зеленчуците и плодовете се приема 3:2. Една порция е 150 г, така че трябва да ядете около 450 г зеленчуци и 300 г плодове на ден.

Нека разгледаме по-отблизо списъка с хранителни продукти, съдържащи бавни въглехидрати. Списък на продуктите - таблица, която включва не само релевантни хранителни източници, но и техния гликемичен индекс. ДА СЕ хранене правилнонека разгледаме тези хранителни продукти, които имат нисък и среден ГИ, защото те не водят до резки скоковекръвна захар.

Здравословни зеленчуци и плодове

Притежание ниско нивоГИ, зеленчуците и плодовете доставят на организма витамини, минерали, микроелементи и фибри, което допринася за ефективна работа стомашно-чревния тракт. Такива продукти потискат апетита, осигуряват малко енергия и по този начин стимулират ресурсите на тялото да разгражда съществуващите мазнини. Като консумирате зеленчуци и плодове заедно, можете да намалите съдържанието на калории в ястия с висок гликемичен индекс.

Здравословни зърна

Зърнените продукти могат да се нарекат „златната среда“ сред хранителните продукти, тъй като те осигуряват много енергия, но в същото време насищат тялото с нея доста бавно.

Но трябва да се помни, че зърнените каши незабавно готвенеи каша с ароматизиращи добавкигубят своите „полезни“ свойства поради присъствието прости захарии прекомерно смилане на зърно.

Бързи въглехидрати - потенциални мазнини

Върхът на айсберга, наречен „хранителна пирамида“, се състои от хранителни съставки, които трябва да се консумират изключително рядко, както се казва, по празниците. И тези продукти са богати на бързи въглехидрати, които допринасят за увеличаване на теглото. наднормено тегло. Да, оказва се, че 90% от телесните мазнини се образуват от захариди, а не от мазнини от храната, както всички сме си мислили.

Вредата от бързите въглехидрати е, че те много рязко повишават нивата на кръвната захар, провокирайки отделянето на прекомерни количества инсулин, чиято основна задача е да намали концентрацията на глюкоза в кръвта. В същото време панкреасът започва да страда, тъй като излишното производство на инсулин го изтощава.

Инсулинът се нарича още „хормон на теглото“. И има защо. Започвайки да работи с глюкоза, той катализира превръщането й в гликоген - въглехидрат за съхранение, който се отлага в черния дроб и мускулите. Ако за известно време в тялото не постъпи нова порция гориво, гликогенът отново ще се разпадне до глюкоза и ще осигури на човека необходимата енергия. Но постоянното преяждане в крайна сметка ще доведе до превръщането му в мазнини и наддаването на тегло е гарантирано.

За да контролирате приема на „лоши“ въглехидрати, разполагайте с лесен достъп до списък с бързи и бавни въглехидрати.

Храни, които съдържат бързи въглехидрати

Продуктите с висок (над 60) ГИ включват основно продукти от бяло брашно (пекарни и тестени изделия), рафиниран ориз, сладкарски изделия, газирани напитки, алкохол и... картофи, поради високата концентрация на нишесте.

Ползите от бързите въглехидрати

Въпреки високия си ГИ, простите захари все пак имат някои положителни качества. Най-важното е способността им бързо да зареждат тялото с енергия и да осигуряват прилив на сила. Спортистите често използват това свойство.

След изтощителни тренировки запасите от мускулен гликоген се изчерпват, което може да доведе до треперене на ръцете и краката, обща загуба на сила и студена пот. Освобождаването на инсулин ще помогне за бързото попълване на запасите от гликоген. Както споменахме по-рано, това може да бъде предизвикано от рязко повишаване на концентрацията на кръвната захар. Заедно с инсулина в мускулите навлизат аминокиселини и други вещества. полезен материал, насърчаване на образуването на протеин - строителен материал. Именно тези функции въглехидратния метаболизъмизползвани от бодибилдърите за изграждане мускулна маса.

Въглехидратна диета за отслабване

Принципът на въглехидратната диета е доста прост: необходимо е да се контролира количеството захар, консумирана в храната, за да не се предизвика излишна неизразходвана енергия, която впоследствие ще се утаи под формата на мастни натрупвания.

В никакъв случай не трябва да пропускате основните хранения, тъй като продължителната липса на гориво ще даде на тялото сигнал да го съхранява за бъдеща употреба. И това отново е наднормено тегло.

Избирайте по-често храни с нисък и среден ГИ, ограничете консумацията на обикновена захар и други сладкиши и увеличете физическата активност.

В началото ще ви помогне специална таблица с бързи и бавни въглехидрати, а с течение на времето грижата за вашето здраве ще стане неизменна част от новия ви живот.

Знаейки какво представляват бавните въглехидрати и какви храни съдържат, можете да останете здрави и тънки по-дълго. Правилно разпределение хранителни веществапрез деня ще ви помогне да отслабнете и да натрупате мускулна маса.

Въглехидратите са едни от най-важните хранителни вещества за организма. Главна функцияТези елементи поддържат жизнените функции на тялото и го насищат с енергия. Въглехидратите могат да бъдат прости, които се усвояват бързо и сложни, които се усвояват бавно.

Именно бавните са най-полезни, тъй като имат по-малък ефект върху повишаването на концентрацията на захар в кръвта. Без въглехидрати, дори и за кратко, тялото се чувства слабо и без сила, тъй като те регулират мускулната и умствената дейност. Нищо чудно кога умствена работаПрепоръчва се консумацията на глюкоза – захар, която е прост изглед. Ето защо е важно правилно да се консумират храни, съдържащи както прости, така и сложни въглехидрати.

Какво представлява гликемичният индекс?

Както прости, така и сложни въглехидратиповлияват повишаването на кръвната захар. При консумация се произвежда хормонът инсулин, който регулира нивата на захарта. Гликемичният индекс (GI) показва степента на влияние на всяка храна върху повишаването на глюкозата. Колкото по-висок е този показател, толкова повече захар съдържа продуктът.

Яденето на храни с нисък ГИ намалява риска от диабет и наднормено тегло.

С този индекс (до 40 зърнени единици) са именно бавни въглехидрати, те се усвояват по-дълго и осигуряват енергия за повече дългосрочен, гладът ще дойде след 3-4 часа.

Храните с висок GI, напротив, се усвояват бързо, а неизразходваната енергия, получена от храните, се съхранява като мазнини. Индексът на такива продукти надвишава 70 единици. Що се отнася до средния GI (от 40 до 70), такива продукти са разрешени в умерени количества не по-късно от 16.00 часа. Излишната захар в вечерно време(това важи и за сложните въглехидрати) провокира преработката на въглехидрати в мазнини, които също се отлагат в проблемните зони.

Състав и свойства

Бавните въглехидрати включват полизахариди, чиито сложни молекулярни вериги са способни да насищат тялото с енергия за дълго време.

Продуктите с бавни въглехидрати включват:

• нишестето е източник на енергия, бяло вискозно вещество, при пълна хидролиза се превръща в глюкоза;
• гликоген - образува енергиен резерв в черния дроб и мускулите, изразходван от тялото при липса на глюкоза;
• целулоза (фибри) - твърди диетични фибри, които не се усвояват от тялото, но помагат за прочистване на червата;
• пектинови вещества - полизахариди растителен произход, способен да премахва холестерола и тежките метали от тялото.

Дневна норма

За да поддържа живота си, човек се нуждае от 2-3 g въглехидрати на 1 kg тегло. Естествено, чист въглехидрат, а не варен продукт. Вижте таблиците със съдържание на BJU на 100 g продукт. Препоръчително е да запишете вашата диета или да запазите електронен дневник. Изчисли дневна нуждапросто, но не надвишаването на нормата е много по-трудно.

Обмислете и изчислете диетата си един ден по-рано, така че ще ви бъде по-лесно да следите приема на въглехидрати. Простите трябва да съставляват не повече от 10-20% от общото калорично съдържание на въглехидрати. 1 g се равнява на 4 kcal. Ако твоят дневна норма- 150 g, тогава ще бъде 600 Kcal.

Важно условие за поддържане на нормално тегло е преди обяд да се ядат храни, съдържащи въглехидрати (за предпочитане нисък ГИ). Цялата енергия, получена през първата половина на деня, ще бъде напълно изразходвана и няма да се складира като мазнини.

За да отслабнете за кратко време, се осигурява диета с ниско съдържание на въглехидрати, при която количеството въглехидрати се намалява до 1 g на 1 kg тегло. Тази диета е строга и е дадена просто като пример. При такива условия тялото изпитва енергиен дефицит, съответно загубата на тегло става чрез получаване на енергия от гликоген, след това от подкожна мазнина. Тази диета може да разруши мускулната тъкан.

За покачване на мускулна маса разходът е 3-4 г на 1 кг тегло. За тези, които вдигат тежести, се препоръчва да консумират въглехидрати по всяко време, особено в рамките на 40 минути след тренировка. Дефицитът на хранителни вещества възпрепятства наддаването на тегло.

Разлики между бързи и бавни въглехидрати

Бързо усвоимите захари включват глюкоза, фруктоза, лактоза, които се усвояват бързо и осигуряват енергия за дълго време. краткосрочен. Липсата на твърди фибри (фибри) допринася за бързото настъпване на глад. Яденето на такива храни ще доведе до преяждане и постоянно чувствоглад.

Сложните молекули, напротив, отнемат повече време за смилане и следователно не се транспортират веднага в мазнините. Например кафявият ориз съдържа витамини от група В и микроелементи, които не се запазват при обработката и почистването на зърното. бял оризвече няма да съдържа полезни свойстванеполиран, той ще загуби влакна и в състава ще остане само нишесте. По този начин методът на обработка и готвене влияе върху ГИ на храните.

Храни, съдържащи бавни въглехидрати

Тези продукти си струва да се проверят Специално внимание, тъй като те са разрешени за ежедневна употреба. Техният GI дневно съдържание на калории, както и съдържанието на мазнини е изключително ниско. Просто трябва да ги разпределите правилно през целия ден, можете да ядете всички зеленчуци по всяко време на деня, а зърнени храни и плодове само през първата половина.

Таблица с храни, съдържащи бързи въглехидрати

Такива продукти са забранени захарен диабет, хора с наднормено тегло, както и такива, които не искат да напълнеят. Разбира се, не трябва да се отказвате от такива продукти завинаги. Просто намалете консумацията им до 1-2 пъти седмично. Бъдете умерени във всичко; тялото също се нуждае от чиста захар. При пълен отказЗахарта причинява хипогликемия.

Въглехидратите играят важна роляв метаболизма, така че е важно да се разграничат кои от тях са сложни и кои прости. Не забравяйте, че не трябва напълно да изключвате простите въглехидрати от вашата диета, просто намалете консумацията им. Зеленчуците са разрешени по всяко време на деня и се съчетават както със зърнени храни, така и с месо. Като се храните правилно, можете не само да подобрите метаболизма си и да изглеждате добре, но и да предотвратите развитието на диабет.

Във връзка с

Не само специалисти, но и обикновени хора, които знаят цената на своето здраве, способността да се усмихнат на света от ранна сутрин, са сигурни, че бързите въглехидрати са враговете на добрата фигура и активното и активно човешко тяло като цяло.

Думи: „бързо“ и „вредно“ в контекста на не идеална, но здравословна диета и въглехидратни продуктиса синоними. Тяхното разграждане е много бързо - в резултат на това глюкозата прави скок нагоре и след това "удобно" се установява в тялото като подкожна мазнина!

Какви храни са богати на бързи въглехидрати?, толкова разрушителни за фигурата, настроението и общо състояниев частност? ( Пълна масавиж отдолу.)

1. Брашнени "бели" продукти (хляб, пица, кифли);
2. Захар и мед;
3. Сладкарски изкушения и газирани напитки;
4. Диня, банан, райска ябълка и грозде;
5. майонеза и кетчуп;
6. Алкохол (особено бира).

Всеки диетолог класифицира всички горепосочени продукти като табу! Бързите въглехидрати не могат да се нарекат смъртоносна отрова, която неуморно убива хората, но вкусването им всеки ден създава непоносимо натоварване на панкреаса, който произвежда инсулин - ендокринна системае под заплаха. В кръвта захарта започва да „скача“ нагоре и надолу като гумена топка, причинявайки промени в настроението и тонуса на тялото. Ако такава храна запълни нишата на "празничното" меню, ще почувствате драматична промяна в тялото и морала си...

IN оптимална диетахраната е за предпочитане. Особено през делничните дни, когато в работата са необходими концентрация и активно отношение. В същото време е по-добре да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати по време на закуска и обяд. Пригответе протеинова „маса“ за вечеря.

Списък с бързи въглехидрати или висок ГИ не предпазва вашето здраве!

Концепцията за "гликемичен индекс" (GI) има пряка връзкадо нивото на кръвната захар. Стойността на GI показва колко бързо изядените въглехидрати се абсорбират и влизат в кръвния поток. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързи са въглехидратите и по-активен човекставам по-дебел! Изчислението се основава на стандарт от 100 единици - глюкоза. Но фурмите имат невероятни показатели над този „идеал за вредност“ (146 единици).

Бързи въглехидрати със среден гликемичен индекс (55-70 единици) - списък на продуктите:

• Хляб и сладкиши от ръжено брашно(едро смилане);
• Кайсия, ананас, киви, банан и пъпеш;
• Варени моркови, цвекло, грах;
• Зърнени култури: ориз, грис;
• Царевица (пуканки);
• Картофи в яке.

Бързи въглехидрати с висок ГИ (над 70 единици) - списък с храни, които пречат на доброто функциониране на тялото:

• Всякакви печени продукти на базата пшенично брашно, бутер и тесто с мая. Например сутрешният тост има GI от 100 единици.
• Сладки сокове и кола (75);
• Варени или пържени картофи (95) и картофено пюре (90);
• Тиква (75) и диня (103);
• Сушени плодове и грозде (75);
• Захар и млечен шоколад (70);
• Сладкиши (Snickers, Kit-Kat, Mars) и шоколадови бонбони (70);
• Ориз, мюсли със захар и корн флейкс (80-90);
• Чипс (85).

Заключение:

За да сте сигурни, че здравето, положителните идеи и действия ще станат ваши спътници, намалете консумацията на храни с бързи въглехидрати, по този начин ще предотвратите освобождаването на инсулин в кръвта. Поставете тортите и сладкото върху парчето бял хляб, бонбони и пържени картофи ще се превърнат в "уикенд" диета. Бъдете особено внимателни с бързите въглехидрати следобед, когато те представляват най-голяма заплаха за вашата фигура.

Ниският гликемичен индекс ще насърчи загуба на тегло и лекота през целия ден. Отслабнете с меню, в което списъкът с продукти се състои от хранителни вещества с GI не повече от 55 единици! Страхотно настроениеи тонизирана фигура - за това си струва да се откажете от излишъците...

Бързи въглехидрати: списък на продуктите - таблица

Кликнете върху таблицата, за да я увеличите. След това щракнете с десния бутон и изберете „Запазване на изображението като...“, за да запазите таблицата на вашия компютър.

Вероятно всеки, който някога е бил на диета или е мислил за здравословно хранене, е чувал изразите „бързи“ и „бавни“ въглехидрати. Нека се опитаме да разберем какво се крие зад тях и как точно да се консумират правилно храни, съдържащи въглехидрати.

Основният източник на енергия за нашето тяло. Те се намират предимно в пекарната, сладкарството и паста. Също така има много въглехидрати в сладките плодове (грозде, банани, фурми) и нишестените зеленчуци (картофи, царевица), зърнени храни (ориз, грис, просо, елда, овесени ядки) и бобови растения (боб, грах, боб).

Дневна норма

Яденето на въглехидрати е необходимо и препоръчително за абсолютно всеки човек. Без тях достатъчно количествоневъзможен нормален обменвещества в организма, както и активна физическа и умствена дейност. Друго нещо е, че количеството въглехидрати, консумирани дневно за различни хоратрябва да е различно. Ако това обикновен човеккойто не спортува и не си поставя за цел да отслабне, тогава стандартната норма за него е от 50 до 70% от дневна дажба, останалото се разделя между мазнини и протеини.

И тук има много важен момент! За тези, които искат да отслабнат, яденето на въглехидрати през нощта е противопоказано. „Бавните“ или „простите“ въглехидрати в храните, консумирани вечер преди лягане, са абсолютно зло за талията, бедрата и задните части! Те просто няма къде да отидат (не правите упражнения преди лягане) и лесно се превръщат в мастни гънки. Нищо чудно, че Кристиан Диор е казал: „Всяко изядено парче остава в устата две минути, два часа в стомаха и два месеца на бедрата.“ Ето защо, преди да хапнете нещо вкусно през нощта, позволете си да помислите - струва ли си това моментно удоволствие бъдещите ви разочарования от излишните килограми?

Ако не, тогава е време най-накрая да разберете какви са тези вредни бързи въглехидрати и защо се наричат ​​така.

Какво представляват бързите въглехидрати?

Всичко е много просто - бързо или прости въглехидратиТакива се наричат ​​тези, които се усвояват много бързо от тялото. Те съдържат всякакви сладки продукти, не само (бонбони, торти, бисквити, шоколад, мед, конфитюр), но и плодове (банани, грозде, праскови, кайсии, дини, пъпеши, череши, фурми, стафиди), напитки (сода, компоти , сладък чай, алкохол), зеленчуци със сладникав вкус (картофи, цвекло, ряпа, тиква), сладолед, хляб с мая, бял полиран ориз. Този списък е доста дълъг, но принципът зад него е един и същ – ако има сладост в храната, тя съдържа прости въглехидрати.

За да предотвратите складирането на тези храни като мазнини, по-добре е да ги ядете на малки порции през първата половина на деня. Друг вариант е да се осигури след консумация на такава храна физическа дейностза изгаряне на получените калории. При строга диета и фокус върху отслабването бързите въглехидрати са напълно изключени от диетата.

Разбира се, такова изключение не може да стане норма. Нуждаем се от захар като източник на енергия и умствена дейност. Много по-рационално е да се придържаме към принципите балансирано храненеи разумно внимание към това какво и кога ядем.

Какви са ползите от бавните въглехидрати?

Да, вече разбрахте, че сложните въглехидрати се разграждат в тялото много по-бавно и през деня те постепенно се изразходват за активна физическа активност и не се превръщат веднага в мазнини. Друго предимство на бавните въглехидрати е, че те не повишават нивата на кръвната захар. Те могат да се консумират от хора, страдащи от диабет.

Приемът на бавни въглехидрати е особено важен за спортистите и всички физически живи хора активен живот. Като включите тези храни във вашето хранене преди тренировка (40-50 минути предварително), вие ще позволите на тялото си да увеличи издръжливостта, силата и активността по време на тренировка.

Ще подредим списъка с бавни въглехидрати (храни, които ги съдържат) по реда на храненията (от закуска до вечеря). И така, какво трябва да яде човек, който предпочита? здравословно храненеИ активно изображениеживот:

1. Зърнени храни.Можете да ядете всяка каша сутрин, с изключение на грис и ориз. Особено полезни са елдата, овесените ядки и перленият ечемик.

2. Пълнозърнест хляб. През първата половина на деня можете спокойно да си позволите да хапнете малко парче пълнозърнест хляб.

3. Твърда паста.Също така е най-добре да се консумира не по-късно от обяд. За тези, които се опитват да отслабнат - без добавяне на сосове.

4. Неподсладени зеленчуци и плодове.Можете лесно да ги похапвате през целия ден, без да навредите на фигурата си (зеле, тиквички, чушки, домати, краставици, грейпфрути, киви, зелени ябълки, авокадо).

6. Бобови растения.Съдържат голям бройпротеини, така че могат да се използват като гарнитура за вечеря (боб, леща, фасул, соя).

Добави към правилните въглехидратипротеини (месо, риба) и здравословни мазнини (зехтин), а пред вас - балансирана диета. В същото време в никакъв случай не ви призоваваме да се откажете веднъж завинаги от малките десертни радости. Едно малко парче торта в лошо време само ще повдигне настроението ви, ако по всяко друго време предпочитате здравословни храни, използвайте щадящи методи, движете се много и мислете позитивно.