Водеща тенденция здрав образживота и правилното хранене расте с всеки изминал ден. Хората все повече се замислят за здравето си. Ерата на обедите незабавно готвенесе превръща в минало, днес е модерно да се ядат само пресни правилните продукти, и това радва. Какво е здравословно за закуска? Точно за това ще говорим.
Каква закуска може да се нарече пълна?
Какво е здравословно за закуска? Има стотици хиляди рецепти за пълноценна закуска, но не можете да ги запомните всички и често нямате време да търсите. Когато приготвяте здравословна закуска, трябва да знаете принципа. Познавайки списъка и тяхната съвместимост, можете да импровизирате, създавайки нещо ново всеки ден. Най-полезните и универсални продукти са достъпни за всеки. Яйца, домати, сирене, билки, извара, мляко и, разбира се, зърнени храни. Препоръчително е да ядете плодове всеки ден, а не само на закуска.
Американски палачинки или палачинки. Несъмнено всеки е виждал във филмите как хората ядат малки палачинки на закуска. Те са коренно различни от обикновените палачинки. Пекат се на сух тиган и по състав са по-близки до палачинките, но без мая. Много е вкусно и питателно.
Въглехидратно хранене
Какво трябва да бъде здравословна закуска? Правилното хранене трябва да бъде балансирано. За тялото е важно да точното количествополучават протеини, мазнини, въглехидрати, витамини.
елда.Тази зърнена култура е диетична и много полезна, особено ако не я варите, а я запарвате с вряла вода. Всички пропорции се спазват както по време на готвене. Трябва да излеете зърнените храни с вряла вода или горещ бульон и да увиете контейнера, като организирате нещо като термос. На сутринта топла закуска е готова.
Закуска в микровълнова печка
Първият помощник в кухнята е микровълновата. Спестява много време и ви позволява да приготвите закуска вечер и да я претоплите сутрин. Можете да направите и любимите на всички топли сандвичи. Не много здравословно, но невероятно вкусно. Домашно приготвените сандвичи със сирене и билки или с лук, домати и сирене фета са много по-вкусни и пресни от магазинната бърза храна.
IN микровълнова печкаможете да приготвите вкусна и здравословна закуска. Рецептите са представени на вашето внимание по-долу.
Яйце в чаша.Яйцето се счупва в керамична чаша или купа и се покрива със специална пластмасова капачка за микровълнови печки. Можете да добавите нарязани зелен лук, зеленчуци, парчета шунка или месо. Бързо, вкусно и здравословно.
Ябълков микс.Трябва да настържете ябълка, да добавите малко мюсли и канела, а тези, които обичат сладкото, могат да овкусят закуската си с мед. Всички съставки трябва да се смесят и да се сложат във фурната за няколко минути. Тази закуска ще разнообрази вашата диета, а канелата ще ви помогне да направите фигурата си по-стройна.
Най-здравословната закуска: храната на шампионите
Лека закуска под формата на коктейл, състоящ се от витаминни продукти, ще ви даде възможност да закусите бързо и здравословно. Ще ви трябва потапящ се блендер и ще ви отнеме максимум две минути за приготвяне. Трябва да си приготвите няколко стръка зеленолистни, добър избор би бил спанак, магданоз, пореч, всичко се залива до половината с кефир, а останалото ще се вземе минерална вода. Може да добавите и нарязани кедрови ядки. Тази смес ще ободри тялото и ще активизира цялото тяло.
Коя е най-здравословната закуска? Супер енергиен шейк, състоящ се от кисело мляко, пресни плодове, портокалов сок и натрошен лед. Трябва да вземете всички тези съставки в пропорция половин чаша и да добавите няколко супени лъжици покълнали съставки, смесени в блендер, са истински дар за вегетарианци и хора, водещи активен начин на живот.
Комбинирайте една чаша плодове или горски плодове и две чаши мляко с половин чаша пудинг. Добавете чаша натрошен лед и разбийте добре с блендер. Коктейлът е богат на витамини, въглехидрати, протеини и фибри, пиян сутрин, той перфектно засища глада и дава прилив на енергия.
Обилни сандвичи за закуска
Както вече е известно, мек бял хлябне засища, но може да се комбинира с храни, богати на фибри и даващи сила и енергия. Можете да придадете апетитен вид на филия хляб с помощта на тостер или по стария начин в тиган.
Някои източници съветват да ядете сандвичи с фъстъчено масло сутрин, но имайте предвид, че фъстъците не се усвояват или усвояват от тялото. Това е може би единствената ядка, която практически няма ползи. По-добре е да намажете хляба с масло маслои добавете парче сирене. Сандвичите с благородни сортове риба са невероятно вкусни в комбинация с пресни краставициили маслини. Допълнете чаша кафе с такъв сандвич, насищането ще продължи дълго време, а захранването с енергия ще продължи до обяд. Рибата е богата на омега-3 мазнини, които стимулират мозъчната функция.
Днес не всеки може да си позволи скъпа риба за закуска, особено голямо семейство. Препоръчва се да се пие по една капсула рибено масло всеки ден.
Сега знаете какво е вкусна и здравословна закуска. Диетата трябва да е правилна и пълна. Това е един от основните компоненти на нашата уелнес. Не пренебрегвайте това. Бъдете здрави!
Това вече го писахме няколко пъти правилна закуска- основен компонент на успешното отслабване. Много е важно да започнете деня си с балансиран, питателен и здравословно ястие, който не само ще ви помогне да се събудите, ще ви зареди с енергия, но и ще даде тласък на метаболизма ви. Споделяме формула за вкусна и засищаща закуска, базирана на съветите на диетолози, която може да улесни процеса на отслабване.
Състав на формулата:
Калории
Диапазон на калории перфектна закуска- 300-400 калории. Ако се опитвате да отслабнете, сутрешното ви хранене трябва да включва 300-350 kcal, а в случай, че просто поддържате желаното тегло и комбинирате диета с упражнения, трябва да се придържате към диапазона - 350-400 kcal.
Въглехидрати
45-55 процента от вашата закуска трябва да бъде въглехидрати, тоест около 40-55 g. Въпреки това, както вероятно вече се досещате, ние говорим засамо за тях сложни типове. Храни със захар, скорбяла и прекалено преработени храни трябва да се оставят в магазина, а чинията ви трябва да е пълна със зеленчуци без скорбяла, плодове и пълнозърнести храни.
катерици
Протеините трябва да заемат 15-20 процента от сутрешната ви диета, тоест 13-20 г. С тяхна помощ можете да се чувствате сити и доволни през цялата сутрин. Освен това някои проучвания показват, че редовният прием на поне, 20 г протеин за закуска ще ви помогнат в борбата с наднорменото тегло. Отлични източници на този елемент включват яйца, млечни продукти, соево мляко, протеинови шейкове, ядки, семена и пълнозърнести храни.
мазнини
От общото калорично съдържание на закуската 30-35 процента трябва да са мазнини (10-15 g). Вместо наситени, като тези в бекона или сиренето, консумирайте мононенаситени – зехтин, ядки, семена и тяхното масло, както и авокадо.
Целулоза
Фибрите трябва да присъстват във вашия ежедневна диетав количество от 25 гр. може и повече, но само ако нормална операцияхраносмилателната система. Горски плодове, праскови, ябълки, зелени и други зеленчуци без скорбяла, ядки, семена и пълнозърнести храни ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.
захар
Ако се храните правилно, направете закуската си балансирана и богата, няма да се притеснявате за правилното количество захар. Просто няма да ви остане свободно място за сладкиши. Въпреки това, ако все още не можете да се откажете напълно от захарта, не забравяйте, че тя дневна норма- не повече от 36 г. Когато искате да подсладите нещо, например чай, опитайте се да не надвишавате 6 г, тоест 1,5 ч.л. Това се отнася за белите и кафява захар, кленов сироп, мед и сироп от агаве.
време
Идеалното време за вашата закуска е 30-60 минути след ставане от сън. Ако плътният му вариант е като труден тест за вас, разделете сутрешното си хранене на две части: първо хапнете нещо леко, а след 1,5 часа се насладете на по-засищащо ястие. Тази схема е чудесна и за тези, които обичат сутрешните тренировки. Само в този случай трябва да вземете предвид, че преди часовете е по-добре да ядете повече въглехидрати, а след това - протеини.
Грешни формули:
Пропуснете закуската
Когато спите, всички процеси в тялото ви се забавят. Следователно, ако се събудите и не давате храносмилателната системаработа, вашият метаболизъм ще функционира много бавно през целия ден. Освен това ще лишите мозъка си от необходимата глюкоза, за да функционира активно и ще се почувствате отпаднали и депресирани. За да предотвратите това, не забравяйте да закусите. Не забравяйте, че сутрешното хранене е възможност за насищане на тялото с много полезни елементи, като калций, желязо и витамин С.
Малки порции
Не можете да пропускате закуската, но не трябва да намалявате порциите й. Небалансираната, твърде лека негова версия ще доведе само до бързо възобновяване на глада, в резултат на което ще искате да ядете повече храна и следователно да консумирате повече калории. Ако се придържате към горната формула, чувството за ситост няма да ви напусне скоро, а енергията, от която се нуждаете за продуктивни тренировки, само ще се увеличи.
Небалансирана диета
Усещане за дългосрочно и „правилно“ ситост не може да се постигне дори ако закуската се състои например само от въглехидрати или само от протеини. Можете да постигнете резултати в отслабването и да подобрите здравето си с балансирано хранене.
Примери за здравословна закуска:
Овесени ядки с плодове и ядки
Калории: 328
Мазнини: 9,7 g
Въглехидрати: 51.1 g
Фибри: 7,2 g
Захар: 16,6 g
Белтъчини: 11.8 g
Смесете половин чаша (измерване в американските рецепти, 1 чаша - 200 мл - бел. на редактора) вода с половин чаша неподсладено соево мляко. Изсипете получената смес в същото количество (0,5 ч.ч.) овесена кашаи варете на слаб огън, докато водата се изпари и кашата се сгъсти. След това добавете шепа горски плодове, 1 с.л. смачкан орехии 1 ч.л. кленов сироп.
Яйчени рула
Калории: 345
Мазнини: 15,7 g
Въглехидрати: 36,8 g
Фибри: 9,7 g
Захар: 3,2 g
Белтъчини: 17.4 g
Изпържете едно яйце и една яйчен белтъкс 2 с.л. черен боб, ¼ чаена лъжичка нарязан домат, 2 с.л. накълцан лук. Когато яйцата се сварят, добавете спанака. Сега поставете получената яйчена смес върху мексиканската тортила, отгоре наредете нарязаното на кубчета авокадо и 1 с.л. салса. Сол, черен пипер, добавете кимион и малко лют пипер.
Смути и твърдо сварено яйце
Калории: 368
Мазнини: 12,6 g
Въглехидрати: 49,5 g
Фибри: 9,4 g
Захар: 25,5 g
Белтъчини: 25,4 g
Поставете в блендер два моркова, обелени и нарязани на ситно, половин замразен банан, 2 чаши спанак, една чаша неподсладено соево или бадемово мляко, 3 с.л. белтъчна смес, 1/8 чаша стафиди, канела, индийско орехче и карамфил. Половината от готовото смути можете да изядете преди тренировка, а след нея – останалата половина и едно твърдо сварено яйце.
Жените дори го харесват - минимум калории, без да се борят с глада. Това е грешка, такова хранене помага за натрупване излишни килограми, увеличава риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания. „Гладната“ закуска изважда целия метаболизъм от баланс и забавя мозъчната функция. Но питателна, богата на протеини и небедна на въглехидрати и мазнини ви помага да отслабнете. И това не са изобретения на модни диетолози, а научни факти.
Яжте и отслабвайте
Дори и да няма апетит сутрин, тялото все още жадува за протеини и въглехидрати, за да даде на тялото енергия и сила. И тази енергия трябва да е дълготрайна. Необходима е не бързо изгаряща захар, а бавни въглехидрати, които са трудни за смилане. Те захранват енергийната пещ за дълго време и ефективно. Те могат да бъдат открити не в така популярната за закуска грис и не в обикновения хляб, който повечето хора използват, а в пълнозърнестия хляб, елдата, овесените ядки (но не и ориза) и само в тези зърнени закуски, които не добавяйте захар.
Сандвич с масло за закуска, традиционен за мнозина, е нормално, но не е необходимо, много по-важно е сутрин не мазнините, а протеините, казва Константин Спахов, гастроентеролог, кандидат на медицинските науки. - Това е задължително допълнение към правилните въглехидрати. Най-добрите протеинив яйца, извара, сирена, ферментирало мляко и месни продукти(колбасите и колбасите винаги са по-лоши от шунка, шунка, гърди и други цели меса). Всичко това е добре да се комбинира със зърнени храни, дори и такива сутрешни хранения да изглеждат прекомерни. Именно протеините създават дълготрайно усещане за ситост. Благодарение на тях обядът не започва твърде рано и най-важното не завършва с лакомия. Проучванията показват, че хората, които пропускат закуската, често обядват и вечерят обилно. Тези, които закусват, обикновено нямат такъв зверски апетит през деня, както тези, които не са закусвали. Интересното е, че опитът да преместите обилната закуска в друго време на деня не намалява излишния прием на калории. Тоест закуската е незаменима, а здравословната лакомия е възможна само сутрин.
На диета е по-добре да ядете почти половината от всички дневни калории на закуска. Имаше много интересен експеримент, включващ жени с наднормено тегло. Те бяха подложени на две различни диети. Първият е много труден, жените са получили само 1085 kcal, около една четвърт от които (290 kcal) могат да бъдат изядени за закуска. Вторият беше по-мек, съдържаше 1240 kcal и половината от него се изяждаше на закуска (610 kcal). В началото на експеримента жените най-строгата диетаспечели с малка разлика. Но след това те възвърнаха повече от 8 кг, които преди това бяха загубили, завършвайки теста за отслабване с много скромен резултат - минус 4,3 кг. Но жените от втората група затвърдиха успеха си и до края на 32-та седмица на тестване загубиха 18,1 кг! Тоест повече от 4 пъти повече и това е на по-засищаща и следователно по-лесна за спазване диета. Всичко това подчертава особеното значение на обилната и засищаща закуска през целия живот – тя помага за поддържане на нормално тегло.“
Пет за храна
Училищното представяне е изключително важно за децата и е пряко свързано със закуската. Множество проучвания показват, че децата, които пропускат закуската, имат намалено внимание в час и се справят по-зле със задачите. Но има още повече проблеми с децата. Трудно е не само да ги накарате да закусват правилно, но и изобщо да закусват. Сутрин за деца е изключително Трудни времена- често закъсняват и се притесняват преди часовете. И родителите са готови да напъхат всичко в тях.
Производителите на продукти, добре запознати с тези проблеми, специално произвеждат много детски кисели млека, десерти и зърнени закуски. Те често са по-лоши редовни продуктитози тип, произведени за възрастни. Винаги съдържат много лесно смилаема захар, има хранителни добавки. А „звездичките“, „пръстените“ и другите играчки са по-малко здравословни от зърнените храни или обикновените зърнени закуски на базата на пълнозърнести храни. Можете да направите обикновените млечни продукти и зърнените закуски по-привлекателни за децата, като добавите горски плодове, парчета плодове и мед вместо захар.
В тази статия ще ви кажа какво е най-добре да ядете за закуска, след сън (събуждане).
Преди всичко запомнете:Веднага след като се събудите, не можете да ядете пълноценно, защото... тялото (включително стомаха) все още не се е „събудило“ и трябва да изчакате 20-30 минути и едва след това да ядете напълно.
Като се събудя, веднага пия течност (според това как се чувствам), под течност имам предвид обикновена, обикновена, негазирана вода и изчаквам 30 минути (е, докато чакам, правя мръсни неща 😀 след това си измивам лицето , да си измия зъбите и т.н., процедурата е обичайна и позната на всички). И след нормата ям.
За закуска най-важното е СЛОЖНИТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ!Може да е ориз или елда, или и двете наведнъж, или овесени ядки, като цяло, кой каквото предпочита. Ям каквото имам 😀
Само СЛОЖНИ (БАВНИ) ВЪГЛЕХИДРАТИ!
Защо се нуждаете от въглехидрати сутрин? Защото въглехидратите са енергия. А кога имаме нужда от енергия? Точно така, през деня (през първата половина на деня и особено сутрин, след дълъг 8-10 часов сън, за закуска), защото по правило през деня хората са АКТИВНИ, а в вечерта = ПАСИВНО (у дома, след работа, училище, на дивана, на компютъра и т.н.), следователно тази препоръка. Това е, на първо място.
Второ, забележете, че казах СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ. И то не прости. Прочетете повече: Накратко, основната разлика между простите въглехидрати и сложните въглехидрати е времето, необходимо на тялото да ги усвои и преобразува в глюкоза. Тези. сложни въглехидратиосигуряват дългосрочно и равномерно снабдяване с енергия (това е необходимо), но прости въглехидратинапротив, те са придружени от бързо покачване на енергията и също толкова бърз спад, което в резултат допринася за натрупване на излишни мазнини/поява на различни заболявания(Зле).
На практика повечето хора ядат прости въглища, някакви кифлички с масло и чай и др. И това е груба грешка. Така че те ядоха тези прости въглехидрати (например кифличка с масло) и в отговор на покачването на нивата на кръвната захар, а простите въглехидрати много повишават кръвната захар, ПАНКРЕАСЪТ секретира, който премахва захарта от кръвта и я превръща в мазнини .
Тоест има РЯЗКО ПОКАЧВАНЕ и СПАДАНЕ НА КРЪВНАТА ЗАХАР (това означава, че най-много след час-два пак ще сте много гладни и най-вероятно пак ще ядете нещо неправилно, пак същите тези прости въглехидрати), в общо взето, в крайна сметка, след цялата тази „инсулинова реакция“, тялото ви ще бъде защитено и можете да бъдете поздравени за новите си допълнителни мазнини.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ:прости въглехидрати за закуска = ЛОШО, няма начин. Само трудни.
Заедно със сложните въглехидрати, в идеалния случай (а за тези, които следят фигурата си, растат мускули или отслабват и т.н., е необходимо) трябва да консумирате и ПРОТЕИН (от животински произход). Растителни протеиниАз (и всички други бодибилдъри) дори не го вземам предвид; говорих за това по-подробно в основната статия:
Може да бъде пилешки гърди, телешко, риба, варени яйца, какво ли не... Ям каквото имам 😀
Наред с всичко това се нуждаете и от фибри.На първо място зеленчуците, т.е. краставици, домати, зеле и др. познайте какво ям 😀 Зеленчуците спомагат за по-доброто усвояване и усвояване на протеините. Ето защо всяко хранене, съдържащо ПРОТЕИНИ, трябва да съдържа и ЗЕЛЕНЧУЦИ (фибри). защото Културистите (атлети) не могат без протеин на всяко хранене и ядат зеленчуци заедно.
Е, плодове, като ябълки, банани, круши и т.н. можете (но само ако можете) за лека закуска... Като правило не е нужно да се притеснявате за масата, на диета с плодове препоръчвам на клиентите си, че ако ядете, тогава преди 15.00 не по-късно , защото... те съдържат прости захари(всички те са „сладки“).
ИЗВОД ОТ СТАТИЯТА:вода, след 20-30 минути: сложни въглехидрати + протеини + фибри (зеленчуци/плодове);
И да, за спортисти, както в етапа на набиране мускулна маса, а на етапа на изгаряне на мазнини, няма значение, тези препоръки са основите на правото, здравословно хранене. Това е всичко, успех на всички)).
С най-добри пожелания, администратор.
За да сте активни и весели, за да имате достатъчно енергия за целия ден, за да не се чувствате празни през първата половина на деня, трябва само да се придържате към основното правило - не забравяйте да ядете в сутрин. Закуската е най-добрата полезен трикхрана, която в никакъв случай не трябва да се пропуска или заменя с чаша кафе. Затова в тази статия ще ви кажем какво е най-добре да приемате за закуска.
Точно на сутринта минералии минералите се усвояват най-добре. Ако искате да сте във форма и да губите необходимо количествокилограми или просто да поддържате сегашното си тегло, тогава трябва непременно да се придържате към следните правила.
ТОП 5 здравословни храни за закуска
Пълнозърнеста каша
Защо каша - най-доброто ястиеза утре? Отговорът е съвсем прост. Да, всичко това, защото кашата е сложни въглехидрати, които се усвояват от тялото бавно, така че вие за дълго времеЩе бъдете сити и скоро няма да почувствате глад. Най-добре е да ядете каша, приготвена от нерафинирани и неполирани зърна, които са практически без обработка, тъй като съдържат много фибри. Последният пречиства тялото и премахва токсините. Например, перлен ечемик, кафявият ориз, пшеницата и просото също са много богати на минерали и компоненти, с помощта на които ще се почувствате изпълнени със сила и енергия. Ако в чиста формаако не е много вкусно, можете да разнообразите кашата със сушени плодове или свеж плод, горски плодове и мед. Можете да добавите и здравословни мазнини – ядки, семена или сусам. Също така отлична закуска ще бъде препечен хляб от пълнозърнесто брашно (пълнозърнесто). Смесете яйцата, млякото и солта, потопете хляба и го запържете в слънчогледово олио.
Обезмаслено сирене
Изварата е продукт, който снабдява тялото ви с калций и протеини. Разбира се, ние вземаме извара с нула процентасъдържание на мазнини или възможно най-малко. От извара може да се приготви много голямо разнообразие от ястия. Ако сте любители на сладкото, можете да се поглезите с извара с мед, плодове, сушени плодове, можете да добавите и малко сладко или консерви; от сладката извара стават много вкусни чийзкейкове. Ако предпочитате солено, извара с нискомаслена заквасена сметана и билки ще ви подхожда.
яйца
Ако закусите сутринта и час-два по-късно отново сте гладни, опитайте да хапнете сутринта варени яйцаили омлет, усещането за ситост няма да ви напусне дълго време. Можете да добавите домати и билки към омлета чушка, босилек и много други. Тази закуска ще ви осигури протеини за целия ден.
Горски плодове и плодове
Ако решите да се съобразите правилното храненеи е здравословно да закусвате; горски плодове и плодове трябва да присъстват във вашата диета. Основното нещо е да не прекалявате с количеството. Можете да изберете плодовете, които ви харесват най-много и да закусите с тях или още по-добре да си направите зеленчукова салатаот различни горски плодове и плодове, подправени с нискомаслено кисело мляко. Всички плодове съдържат фруктоза, така че е най-добре да ги ядете сутрин.
Кисело мляко
Само киселото мляко трябва да е натурално, без захар и други химически добавки. Този продукт нормализира холестерола. Какво може да бъде по-прекрасно, ако сутрин помогнете на червата да се събудят и да печелят пари пълна сила. Киселото мляко съдържа полезни гъбичкии лактобацили, които стабилизират метаболизма и подпомагат работата стомашно-чревния тракт. Ако пиете нискомаслено кисело мляко сутрин, то произвежда стомашен сок, което спомага за бързото усвояване на храната. Много е вкусно да ядете овесени ядки с натурално кисело мляко сутрин. Най-добрата закускаи не можете да си го представите.
Най-здравословните рецепти за закуска
Не пропускайте този важна техникахрана, тъй като това е здравословна закуска, която ви помага да бъдете бодри и енергични през целия ден. За да разнообразите менюто си и да не мислите сутрин какво да ядете, напишете меню за цялата седмица наведнъж. По-долу са някои прости рецепти:
- Френска салата за красота. 2 с.л. л. и овесена каша изсипете 5-та супена лъжица. л. студ сварена вода, оставете да се утаи за около час. След това добавете 3 супени лъжици. л. студено сварено мляко, захар на вкус и една предварително ситно настъргана ябълка (може и с кората). Овкусете салатата с лимонов сок.
- Извара с плодове, горски плодове или билки.Смесете 200 г извара с нарязани плодове, плодове или билки (например магданоз или копър). В първия вариант по желание можете да добавите мед и ядки, във втория - нискомаслена заквасена сметана.
- Протеинов омлет с билки.Вземете 3 яйца и отделете белтъците от жълтъците, след това разбийте белтъците, докато се появи пяна и добавете билки, черен пипер и сол. Слагаме получената смес в тиган или още по-добре в бавна готварска печка.
- Пилешка салата.Нарежете около 150 г сварено пилешко филе на кубчета, чушката - на филийки, чери доматите - на половинки, а руколата - на листа. Овкусете салатата със зехтин.
