Основната трудност при преминаването към здравословна диета в наше време е безбройното количество противоречива информация. Коригирането на вашата диета несъмнено ще се отрази на външния ви вид, а освен това ще предотврати развитието на много хронични заболявания и нарушения в тялото. Пригответе се да блеснете! Ключовите аспекти са консумацията на естествени, непреработени храни и свежи зеленчуции плодове.
стъпки
Ям плодове
Пресните плодове са вкусни сами по себе си, но могат да се добавят и към по-големи ястия, за да разнообразите диетата си.
- Всеки от нас има нужда да подслажда живота си от време на време. Не се страхувайте да си позволите сладки десерти от време на време, особено ако има причина за това. Направете торта от червено кадифе за празник или изпечете бисквити за парти. Основното е да не слагате сладкиши в устата си през целия ден и да не преяждате сладко повече от веднъж на няколко седмици.
- Ако искате децата ви да се хранят здравословно, научете ги да готвят. Изследване на School Food Trust показва, че децата, които започват да учат основите на готвенето на възраст между 4 и 8 години, по-късно правят по-интелигентен избор на храна от другите на тяхната възраст.
Изберете пресни, сезонни плодове, които растат на място.През пролетта заложете на цитрусови плодове, през лятото - на горски плодове, а през есента - на ябълки и тикви. Колкото по-свеж е плодът, толкова по-вкусен и по-ценен е той.
Не яжте плодове със захар.Има и други, повече здравословни начиниподобряват вкуса на плодовете. Например печените ябълки вървят добре със замразено кисело мляко, канела, орехии сушени боровинки, и ягоди с балсамов оцет.
Не забравяйте за соковете и сушените плодове.Плодовите сокове и сушените плодове могат да бъдат отлично допълнение към вашата диета, основното е да не прекалявате. Печете пиле със сини сливи, за да обогатите ястието с фибри и добавете малко портокалов сок към салатите - това ще им даде жар.
Заменете мазните съставки с плодово пюре при печене. Ябълково пюре– добра алтернатива на растителното масло при приготвяне на мъфини и хляб. Ще трябва да разберете с какво количество масло да замените пюрето, но си заслужава – печените продукти ще имат приятна консистенция и няма да се налага да миете ръцете си от мазнина след всяка филийка.
Сгответе си зеленчуците
Едно от най-ценните умения в кулинарията е умението да приготвяш зеленчуците така, че да са вкусни и да не губят вкуса си. хранителни свойства. Никой не иска да яде безвкусни, преварени зеленчуци!
Изберете пълнозърнести храни
Преди това голям избор от зърнени култури можеше да се намери само в специализирани магазини здравословно хранене, но сега се намират лесно в почти всеки супермаркет.
Яжте здравословни протеини в правилните пропорции
Месните ястия са основната украса на масата в много семейства. Яденето на здравословни протеини в правилните количества ще ви помогне да получите всичко важно хранителни веществаи не рискувайте здравето си.
Яжте здравословни млечни продукти
Калцият и витамин D са ценни хранителни вещества, но много млечни продукти също съдържат нездравословни количества мазнини. Яденето на нискомаслени млечни продукти ще ви помогне да се насладите на всички предимства и да избегнете недостатъците.
Предупреждения
- Модните диети не са здравословно хранене. Не трябва да следвате популярни системи за хранене като диети с ниско съдържание на въглехидрати. Вместо това гответе с пълнозърнести храни и избягвайте преработени храни.
Рецепти правилното храненеще помогне да се отървете от излишни килограми, връщат блясъка на косата и свежестта на кожата. Такава храна поддържа органите в работно състояние и удължава младостта. Разнообразието от рецепти за правилно хранене (PN) ви позволява да създадете нескучно меню за всеки ден и да се насладите на разнообразието от вкусове.
Какъв вид хранене се счита за правилно?
Здравословният начин на живот осигурява дълголетие без болести. Правилното хранене е част от това житейски път. За приготвяне на ястия тук се избират само висококачествени продукти, а самите рецепти не са трудни. Простата храна ви позволява да запазите максимално ценни елементи.
Рецептите за здравословна храна съдържат всички необходими протеини, мазнини, въглехидрати и микроелементи в перфектен баланс.
Не можете да ядете рафинирани храни и сладкиши. Бързи въглехидрати, съдържащи се в тях, няма да донесат никаква полза. Но това не означава, че трябва напълно да се откажете от лакомствата. Яденето на любимия ви сладкиш веднъж седмично няма да причини значителна вреда на вашето здраве. Точно като чаша сухо червено вино.
Най-често в дневно менювключва:
- каша или гювеч за закуска - като източник на сила за работен ден;
- топла супа и основно ястие за обяд;
- лека, но питателна вечеря, приготвена от ястия на основата на зърнени храни, месо, риба или зеленчуци.
Не е необходимо да планирате вечеря за 18 часа. Може и по-късно. Основното е, че периодът от последна срещахрана преди лягане не надвишава три часа.
Основните принципи на здравословното хранене
Спазването на тези правила ще ви позволи да загубите до четири излишни килограма за няколко седмици и да подобрите състоянието на кожата и косата си:
- Пържени, пушени и мариновани се заменят със задушени, варени и печени.
- Яжте бавно, в спокойна обстановка.
- Не преяждайте до задух, по-добре останете малко гладни.
- Хранят се по едно и също време, като максималните почивки са четири часа и половина.
- Сезонните зеленчуци са необходими за обогатяване на тялото с фибри, което подобрява храносмилането.
- Прясната храна е по-здравословна, така че е по-добре да готвите на малки порции.
- Трябва да пиете вода само двадесет минути преди хранене или половин час след него.
Не бъркайте чувството на глад и жажда. Понякога изпиването на чаша неподсладен билков чай е достатъчно, за да се наситите. Ако чувството на глад не изчезне, време е за друго хранене. Можете да хапнете моркови, банани и портокали. Ябълките и кефирът не са подходящи за това - те само ще стимулират апетита ви и няма да ви дадат усещане за ситост.
Създаваме балансирано меню за седмицата
Удобно е да създадете седмично меню за правилно хранене. Това ще ви помогне да разнообразите разнообразието от ястия и да купувате продукти за тях по-икономично.
Тук примерно менюза хранене за всеки ден от седмицата:
| Ден от седмицата | закуска | Вечеря | Вечеря |
| понеделник | Овесена каша "Херкулес". | Зелева супа по уралски, пиле на фурна и пресни краставици. | Салата от моркови с чесън, риба на пара. |
| вторник | Печена риба със зеленчуци. | Картофена супа с херинга, омлет на пара с копър. | Мързеливи сърми. |
| сряда | Зелева запеканка, препечен хляб. | Пилешка супа с фиде, гювеч от извара. | Рибни котлети на пара, нарязани краставици. |
| четвъртък | Каша от просо. | лесно зеленчукова супа, мързеливи сарми. | Гювеч с пилешко филе и зеленчуци. |
| петък | Мюсли без захар с нискомаслено мляко, ябълка или портокал. | Зелева супа по-уралски, печена риба със зеленчуци. | Колбаси от червена риба, парче ръжен хляб. |
| Събота | Бананови чийзкейкове. | Пилешка супа с фиде, рибни котлети на пара с пресни зеленчуци. | Салата "Гурме", парен омлет с копър. |
| неделя | Гювеч от извара. | Лека зеленчукова супа, колбаси от червена риба. | Пиле на фурна и нарязани зеленчуци. |
Ястията от това меню се приготвят лесно, разнообразни са и засищат, без да вредят на здравето. Можете да ги допълните с прясно изцедени плодов сок, билков чай, плодова напитка или компот. Но не се препоръчва да се пие веднага след хранене.
Не пресолявайте храната си. Хората трябва да консумират по-малко от седем грама сол на ден.
Сладките десерти се ядат отделно - най-добре е да ги ядете по време на следобедната закуска (към 12-13 часа).
Прости рецепти за тези, които ценят качеството на живот
Гответе по-голямата част здравословни ястияне е трудно. Рецепти за всеки ден могат да се използват от начинаеща домакиня. Съдържанието на калории е посочено на 100 грама продукт.
Какво ще закусваме?
Сутрешното хранене ви дава тласък на енергия за целия ден. ДА СЕ ефективни закускивключват чийзкейкове, гювечи, ястия със зърнени храни, омлети на пара или варени яйца. По-добре е да готвите каша с мляко. Повишава смилаемостта на протеините, съдържащи се в зърнените храни.
Рецепта No1. Зелева запеканка
Съдържание на калории: 107 килокалории.
Предпочитам карфиоли броколи - те съдържат повече ценни витамини и микроелементи и тези зеленчуци не провокират образуването на газове.
Задължително:
- по 400 грама броколи и карфиол;
- парче масло;
- 150 грама твърдо сирене;
- една четвърт чаша брашно;
- половин литър десет процента сметана или заквасена сметана.
Как се готви:
- Разглобете измитите зеленчуци на съцветия и ги сварете в подсолена вода за три минути.
- Леко изцедете все още твърдото зеле и го наредете в съд за печене или тиган.
- Запържете брашното и постепенно налейте сметаната, добавете натрошеното сирене. Не кипвайте соса, за да млечен продуктне се нави.
- Зелето се залива със соса и се пече в предварително загрята на 180 градуса фурна.
Готовият гювеч се покрива със златиста коричка. Това ще стане след около половин час.
По същия начин пригответе и гювеч с пилешко филе и зеленчуци. Просто добавете малко пилешки бульон към соса и предварително сварете филето.
Рецепта No2. Гювеч от извара
Съдържание на калории: 243 kcal.
Задължително:
- килограм гранулирано десет процента извара;
- две яйца;
- шест големи лъжици двадесет процента заквасена сметана, масло и гранулирана захар;
- четири големи лъжици грис;
- 200 грама сушени плодове.
Как се готви:
- Прекарайте изварата през месомелачка, изсипете разбитите със захарта яйца.
- Разбъркайте сместа с омекналото масло, гриса и нарязаните сушени плодове.
- Поставете във форма и поставете в предварително загрята фурна за половин час.
Времето за готвене може да варира в зависимост от вида на фурната. Готовността се определя по златистокафявата коричка.
Рецепта No3. Бананови чийзкейкове
Съдържание на калории: 220 kcal.
Задължително:
- 400 грама пет процента извара;
- яйце;
- банан;
- четири големи лъжици оризово брашно.
Как се готви:
- Разбийте изварата с яйцата в блендер, като добавите малко захар.
- Бананът се смила на пюре и се смесва с изварата.
- Добавете брашното и разбъркайте отново.
- Пържат се в сгорещен незалепващ тиган без олио от двете страни.
Готовността ще бъде показана от появата на златиста коричка. Покрийте тигана с капак, когато пържите. Преди сервиране можете да гарнирате с нискомаслена заквасена сметана или нискокалорично сладко.
При приготвянето на каша водата, млякото и зърнените храни се вземат в равни пропорции. Водата се смесва с млякото и се кипва. Добавете зърнени култури и гответе пет до десет минути. Завийте тавичката с кърпа, за да "достигне" кашата. Как да приготвите Херкулесова каша е описано на всяка опаковка зърнена култура. Добавете различни „подправки“: от лимонова кора до пресни горски плодове. Така овесената каша няма да омръзне.
"Здравословни" салати
Такива салати не само допълват обяда или вечерята, но могат да служат и като основно ястие. Това важи особено за тези, които спазват нискокалорична диета.
Рецепта No1. От целина, краставици и репички
Съдържание на калории: 48 килокалории.
Задължително:
- листа от целина;
- пресни краставици, репички, зеленчуци;
- малко нискомаслена заквасена сметана за дресинг.
Как се готви:
- Отстранете всички груби влакна от листата на целината.
- Нарежете зеленчуците по желание.
- Посолете и разбъркайте.
Преди сервиране подправете салатата със заквасена сметана.
Рецепта No2. Салата "Гурме"
Съдържание на калории: 234 kcal.
Задължително:
- 200 грама малки домати и необелени скариди;
- 50 грама нуклеоли кедрови ядкии сирене;
- авокадо;
- листа от маруля;
- неподсладено кисело мляко за дресинг.
Как се готви:
- Сварете и почистете морските дарове.
- Накълцайте салатата, нарежете доматите и авокадото на малки филийки.
- Смесете съставките и залейте с кисело мляко.
Отгоре поръсете салатата с настърган кашкавал и кедрови ядки.
Рецепта No3. От моркови с чесън
Съдържание на калории: 102 килокалории.
Задължително:
- големи моркови;
- скилидка чесън;
- две големи лъжици домашна майонезаили сметана.
Как се готви:
- Настържете морковите.
- Счукайте чесъна и го смесете с майонезата.
- Овкусете морковите със соса и сол.
В ястия с пресни моркови трябва да се добавят сосове на основата на животински мазнини, за да може човек да абсорбира витамин А.
Какво да сготвя първо
Класическите супи на обяд ще ви заситят, ще ви стоплят и ще ви дадат енергия за приключване на работния ден. Всяка супа изисква два литра вода.
Рецепта No1. Зелева супа по уралски.
Съдържание на калории: 30 килокалории.
Задължително:
- половин килограм бяло зеле;
- 80 грама перлен ечемик;
- лук, моркови.
Как се готви:
- Сварете зърнените храни за около двадесет минути. Отцедете водата.
- Сварете вода за супа. Добавете перлен ечемик и варете десет минути.
- Добавете ситно нарязаното зеле в тигана и гответе още четвърт час.
- Пригответе пържен лук и моркови, добавете към зелевата супа и добавете сол.
Готовата зелева супа може да се подправи със заквасена сметана.
Рецепта No2. Супа от кюфтета и спанак
Съдържание на калории: 74 килокалории.
Вместо вода се използва пилешки бульон.
Задължително:
- половин килограм пилешка кайма;
- същото количество спанак;
- яйце;
- дребна паста;
- малко настъргано сирене;
- моркови и лук за пържене;
- зеленина и чесън.
Как се готви:
- Смесете каймата със счукан чесън, настъргано сирене, нарязани билки и добавете малко галета.
- Смесва се с яйцето, довежда се до хомогенна консистенция, като се добавя сол и черен пипер.
- Оформете малки кюфтенца и ги запечете във фурната.
- Във врящия бульон добавете запържване, дребна паста и спанак.
- След пет минути добавете кюфтетата в тигана. Оставете да къкри още пет минути.
Готовата супа в чиния се поръсва с настърган кашкавал.
Рецепта No3. Картофена супа с херинга
Съдържание на калории: 33 килокалории.
Задължително:
- шест картофа;
- осолена херинга;
- домат, лук и моркови за пържене.
Как се готви:
- Нарежете херингата, отстранете костите, нарежете на филийки.
- Нарежете обелените картофи.
- Поставете печеното във вряща вода.
- След пет минути добавете херинга и картофи.
Тази супа се приготвя за четвърт час. Няма нужда да го осолявате.
Леките супи включват всякакви зеленчуци, включително консервиран боб, царевица и грах. Добавят се, когато основните съставки са сварени. Във всеки случай съдържанието на калории няма да бъде повече от 40 килокалории.
За пилешка супа с фиде първо сварете пилето и отделете месото от костите. Бульонът се прецежда, добавят се свареното месо, спагетите и запържените лук и моркови. Варете до готовност на пастата.
Опции за второто
Нискокалоричните варианти ви помагат да задоволите ежедневните си нужди от протеини и мазнини.
Рецепта No1. Печено пиле на фурна
Съдържание на калории: 197 килокалории.
За да се отървете от излишната мазнина, трупът се поставя върху буркан. Мазнината се оттича, а месото става леко и нискокалорично.
Задължително:
- изкормено пиле;
- половин литър бира;
- няколко скилидки чесън и малко заквасена сметана.
Как се готви:
- Изсипете бирата в стъклен съд и поставете върху лист за печене.
- Поставете пилето върху буркана и го намажете със заквасена сметана, счукан чесън и сол.
- Поставете в предварително загрятата фурна, като налейте малко вода върху тавата за печене. Това е необходимо, за да се предотврати изгарянето на мазнините.
Проверете готовността на пилето с вилица. Ако сокът вече не е розов и месото се пробива лесно, пилето може да се извади.
Рецепта No2. Мързеливи сърми
Съдържание на калории: 147 kcal.
Задължително:
- 200 грама ориз;
- 800 грама мляно месо;
- половин килограм бяло зеле;
- същото количество заквасена сметана;
- лук и моркови.
Как се готви:
- Подправете каймата с лук, сол и черен пипер.
- Сварете и изцедете ориза.
- Зелето се нарязва на ситно и се накисва във вряща вода, за да се премахне горчивината за три минути.
- Настържете морковите.
- Смесете всички съставки и направете котлети.
Овалват се в галета и се запържват в добре загрят тиган от двете страни.
Рецепта No3. Колбаси от червена риба
Съдържание на калории: 131 килокалории.
Червената риба трябва да присъства в менюто, тъй като съдържа ценни съставки като фосфор, йод и полиненаситени мастни киселини.
Задължително:
- половин килограм прясно филе от червена риба:
- две яйца;
- зеленина.
Как се готви:
- Смелете филето и смесете с нарязани билки и яйца.
- Сол и черен пипер.
- Увийте сместа в стреч фолио под формата на колбаси.
- Пригответе на пара или в бавна готварска печка за половин час.
Рибните котлети на пара се приготвят от домашно или закупено мляно месо, също в двоен котел или мултикукър.
Здравословни десерти
Без сладкиши животът изглежда тъжен и скучен. Поглезете себе си и близките си с нискокалорични десерти.
Рецепта No1. Бананов сладолед
Съдържание на калории 133 килокалории.
Тук ще ви трябва узрял банан. Нарязва се на кръгчета и се прибира за една нощ във фризера. На сутринта се смила в блендер.
Този деликатен десерт не само ще ви разхлади в горещия ден, но и ще повдигне настроението ви благодарение на съдържанието на хормона на радостта - серотонин в плода.
Рецепта No2. Оризова бабка с ябълки
Съдържание на калории: 92 килокалории.
Задължително:
- 200 грама ориз, за предпочитане кръгъл;
- литър мляко;
- три ябълки;
- яйце.
Как се готви:
- Сварете оризова каша в мляко.
- Нарежете ябълките на филийки.
- Поставяме качамака в намаслена форма.
- Поставете резени ябълка отгоре.
- Яйцето се разбива с млякото и се заливат ябълките.
Бабката се пече в предварително загрята фурна за около половин час до готовност на ябълките.
Ако решите да преминете към здравословна диета, рецептите и съставките за тях не са трудни за намиране. За това не е необходимо да ходите в специализирани магазини. Всичко, от което се нуждаете, се предлага в обикновените супермаркети и пазари.
Здравословното хранене и спазването на правилата за отслабване е политика модерни хорастремеж към дълголетие и щастие. Проблемите започват, когато наистина възниква въпросът: какво да ядем, как да приготвяме храната, от какво и въз основа на какви биохимични закони?
Предлагаме ви няколко рецепти, които можете да използвате за основа. След като разберете същността, действайте в духа на експеримента - заменете съставките, бъдете креативни. Основен:
- сол до минимум (и най-добре е морска сол - няколко парчета, а не прекомерно осоляване на приготвяната храна);
- заменете захарта с мед или много сладки сушени плодове (смокини, сушени кайсии, стафиди);
- забравете думата „пържени“;
- забравете за пушените меса (те пречат на работата на черния дроб и забавят метаболизма);
- забравете за ГМО и други заместители (те се натрупват под формата на отпадъци и токсини и запушват кръвоносните съдове);
- повече вода и течности;
- на специален почетно място– плодове и зеленчуци, богати на фибри;
- Протеините трябва да се консумират, но варени или на пара;
- разнообразен асортимент е добре дошъл;
- систематично хранене;
- малки размери на порциите.
Също така не забравяйте за дневния си брой калории. Консумацията им трябва да е по-малка от тяхната консумация.
Ето как да разберете числата (този метод е популярен и работи добре):
| Параграф | Параметър | Пример | Действие | Изчисляване |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Височина, см | 168 | Умножете по 1,8: 168x1,8 | 302,4 |
| 2 | Тегло, кг | 75 | Умножете по 9,6: 75x9,6 | 720 |
| 3 | Възраст, години | 32 | Умножете по 4,7: 32x4,7 | 150,4 |
| 4 | Резултати от точки 1 и 2 | - | Добавете: 302.4+720 | 1022,4 |
| 5 | Към резултата от т.4 | - | Добавете числото 655: 1022,4+655 | 1677,4 |
| 6 | От точка 5 | - | Извадете елемент 3: 1677.4-150.4 | 1527 kcal |
Това означава, че на възраст от 32 години с височина 168 см и тегло 75 кг е достатъчно да консумирате 1527 килокалории, за да отслабнете.
Идеален за закуска. Заменяйки сладката „добавка“ със зеленчуци, тя успешно се използва като гарнитура за обяд. Моля, имайте предвид, че белите сортове ориз се готвят по-бързо, необелените (кафяви, сиви) по-дълго. Определете количеството вода по личен опит, базиран на тази рецептаи започвайки с него.
Компоненти:
- сушени кайсии, сини сливи, стафиди, ядки - само 75 г смес;
- растително масло (слънчогледово или зехтин) - 1 супена лъжица. л.;
- 1 чаша зърнени култури;
- 2 чаши вода.
Процедура:
- водата ври;
- Изсипете предварително измития и подсушен ориз във вода и разбъркайте;
- доведете до кипене, намалете топлината;
- покрийте с капак, оставете малка празнина;
- варете 10-20 минути (в зависимост от вида на ориза);
- когато водата заври, добавете го към водата растително масло– това ще подобри качеството на готвене, ще предпази от изгаряне и ще добави пикантност;
- добавете сол, след като водата заври след добавяне на ориза (запомнете, добавете минимална сол).
Сервиране и украса:
- нарежете сушените плодове, украсете готовото ястие и разбъркайте, ако желаете;
- измийте го с всеки чай, какао, плодова напитка, цикория;
- върви добре с настърган кашкавал.
Овесена каша от елда с гъбен бульон
Хората, които са запалени по темата за отслабване, с ентусиазъм ще приветстват всяка интерпретация на това ястие - зеленчуковият бульон не е по-лош от гъбения. Заменете и се уверете, че е също толкова вкусно! Просто гъбите са по-близо до месото (по вкус и по набор от микроелементи), а зеленчуците са „по-леки“ на вкус и много специфични (например сладки моркови и брюкселско зелеили остър на вкус корен от целина с чесън).
Компоненти:
- цяла елда - 1 чаша;
- вода - 1,75 чаши;
- минимална сол на вкус;
- пресни гъби или стриди 150 г (сушени бели гъби, манатарки, манатарки - 45 г);
- зехтин – 2 с.л. л.
Процедура:
- Сортирайте зърната предварително, изплакнете и изсушете;
- Нарежете на ситно пресни гъби;
- накиснете сушените гъби до 5-6 часа преди приготвяне на кашата;
- доведете водата до кипене;
- сложете гъбите в него и гответе под капак до омекване на слаб огън (сушените се варят 1,5-2 часа, а пресните - 35-50 минути);
- Изберете гъби с помощта на решетъчна лъжица и оставете настрана в малка купа за салата;
- добавете елда и оставете да заври;
- в този момент добавете сол и намалете котлона колкото е възможно повече;
- елдата се готви за 10-15 минути (в зависимост от метода на обработка на реколтата и сорта);
- Свалете от котлона, ако не обичате преварена каша.
Сервиране и украса:
- Горещата каша се залива с олио и се разбърква бързо;
- в средата поставете варени гъби;
- украсете със зеленина по избор.
Ястието върви добре с маслини, зелен грах, каперси и зеленчукови салати от краставици, чушки и лук.
Птиче месо на пара
Пуешкото и бялото пилешко месо са здравословни, защото не съдържат холестерол. Преди готвене отстранете кожата (ако не е била отстранена във фабриката при изпращане за продажба). Месото трябва да бъде напълно размразено, в противен случай вътрешните слоеве на месото рискуват да останат без термична обработка.
Компоненти:
- 300 г месо;
- 3 чаши вода.
Процедура:
- контейнер с перфорирана стойка (широчина на дъното най-малко 20 сантиметра);
- капак за тиган;
- малко растително масло за смазване на стойката (1 супена лъжица ще бъде достатъчна);
- намажете стойката с масло и наредете върху нея парчета месо (не ги правете много дебели);
- веднага щом започне да кипи и започне да се появява пара, покрийте съда с капак;
- не намалявайте температурата под 100 градуса, в противен случай няма да има пара;
- процесът отнема 45-60 минути;
- През това време обърнете парчетата 3-4 пъти, като същевременно ги оглеждате дали са готови (надупчете ги с вилица, за да видите какъв сок излиза - "варен" или "суров") .
Сервиране и украса:
Печенето на риба във фолио е доста просто, ако владеете технологията. Тази идея ще ви помогне да разнообразите менюто си за „отслабване“, като периодично сменяте видовете риба.
Компоненти:
- 450 г рибно месо;
- средно голям лимон – 1 бр.;
- куп градински билки (копър, магданоз);
- сол не се изисква, т. к печената риба има доста богат вкус и аромат;
- лук - по избор (няколко средно големи лука);
- вода - 0,5 чаши.
Процедура:
- Внимателно разстелете непрекъснат лист фолио на дъното на тавата на фурната (ако ширината на материала не е достатъчна, използвайте две малки тави вместо един лист);
- във фолиото не трябва да има дупки - в противен случай рибният сок ще изтече и ще изсъхне, а рибата няма да бъде толкова апетитна, колкото бихме искали;
- Увийте парчетата риба плътно в отделно парче фолио;
- по желание отгоре поставете кръгчета лук;
- поставете върху лист за печене или дъното на тиган;
- включете фурната на 170-190 градуса, след 20 минути увеличете до 220-230;
- След определеното време (вижте по-горе за времето за готвене), проверете резултата;
- понякога рибата изсъхва отвътре, защото... влагата се изпарява през малки дупчици във фолиото - напръскайте го с вода, завийте фолиото още по-плътно и печете до сок.
Сервиране и украса:
- украсете рибата с тънки кръгчета лимон, ако седят върху продукта за няколко минути, ще се появи интересна киселинност;
- рибата върви добре с варен ориз, печени картофи, задушени моркови.
Сърдечен диетичен борш
Компоненти:
- цвекло 100 г;
- бяло зеле 250 г;
- лук 75 г;
- моркови 100 г;
- картофи 250 г;
- пресни или сушени нарязани зеленчуци;
- червен чушка 1 бр.;
- вода 2,5 литра - преварена, гореща;
- боб или боб (75 г сух);
- чесън – 2 скилидки;
- дафинов лист – 1 бр.;
- растително масло - 4 супени лъжици. л.
Процедура:
- накиснете бобови растения (боб, боб или смес от двете) за няколко часа в отделен съд;
- сварете боба в отделно количество вода почти до готовност;
- Задушете цвеклото в растително масло до полуготовност;
- добавете ситно нарязан лук;
- След 5-7 минути добавете настъргани моркови и червен пипер;
- когато зеленчуковата смес придобие хомогенен вид, залейте я с приготвена вряща вода;
- Тук поставете настъргано зеле, нарязани на кубчета картофи и варени бобови растения;
- когато водата заври, разбъркайте добре напитката, намалете топлината до умерена и покрийте с капак;
- гответе 40-50 минути, опитайте зелето и картофите за готовност;
- Преди да изключите, овкусете с настърган чесън и добавете дафинов лист.
Сервиране и украса:
- украсете борша с нарязани билки;
- ситостта се постига благодарение на бобовите растения и растителното масло (въпреки липсата на месо);
- Това ястие е не по-малко вкусно студено, а не само горещо.
Голямото количество зеленчуци гарантира добра чревна функция и лесно храносмилане.
Видео - 5 рецепти за правилно и здравословно хранене
За добро здраве и отлично благосъстояние е необходимо да се поддържа здрав образживот. Този факт е безспорен. Какво включва понятието „здравословен начин на живот“? Отказ лоши навици? да Редовни упражнения? Това също е правилно. Но друга важна връзка в тази логическа верига е правилното хранене. Именно за тази концепция ще говорим в тази статия. От него читателят може да научи как правилно да композира балансирано менюи рецепти за здравословна храна за всички членове на семейството. Представената информация ще ви помогне да направите диетата си не само вкусна, но и възможно най-полезна за тялото.
Откъде да започнем здравословното хранене?
Меню (рецепти) за седмицата е първата стъпка за преминаване към здравословна храна. Трябва да се съставя за всяка седмица. Седемдневната диета трябва да включва всички елементи, необходими за нормалното функциониране на тялото. За удобство поддържайте тетрадка, където можете да записвате цялата необходима информация: ежедневна диета, готварски рецепти здравословна храна, списък необходими продуктии таблица с тяхното калорично съдържание.
Правилното меню: какво е това?
Вкусна и здравословна диета (рецептите ще бъдат представени по-долу) обикновено се състои от пет хранения на ден. По време на закуска тялото трябва да се насити, което ще осигури енергия за целия работен ден. Това може да бъде парче сив хляб с масло, каша, чай с мед. Втората закуска (лека закуска) е време за приемане на пресни плодове или зеленчукова салата. Обядът трябва да е обилен, но не тежък. По това време на деня трябва да ядете протеини, както и малко мазнини и въглехидрати. Менюто може да включва бульон или котлети от компот или неподсладен чай. Следобед (следобедна закуска) се препоръчва прием на млечни продукти или плодове. Вечерята не трябва да претоварва стомаха с тежка храна. По това време на деня трябва да консумирате малко количество растителни мазнини, протеини, въглехидрати. Диетата може да се състои от варена риба, месо на пара и плодов компот. Ще разгледаме рецептите за здравословна храна за седмицата по-подробно в следващата част на статията.
закуска
Овесена каша със сушени плодове
100 гр овесена кашазаливат се с две чаши вода и се слагат да се готвят. Сместа се вари около 10 минути. Накиснете предварително шепа различни сушени плодове (сушени кайсии, стафиди, сини сливи) в гореща вода. Отцедете течността от тях и ги добавете към кашата на последния етап от готвенето. Охладете ястието. Добавете малко мед към лакомството преди хранене.
Овесена каша от елда с мляко
Изплакнете половин чаша елда и добавете 200 грама вода. Оставете да заври и след това оставете да къкри под затворен капак за около 15 минути. След това изсипете 1 голяма чаша мляко в препарата. Ястието се вари още 5 минути и се изключва. Оставете кашата да вари. Към него добавете 1 малка лъжица захар и парче масло.
Омлет със зеленчуци
Лук, чушка, тиквички, домати обелени
и отстранете семките. Нарежете всички зеленчуци на ситно. Запържете ги в растително масло. Първо запържете лука, след това добавете тиквичките и чушката. Последно добавете домата. Оставете заготовката да къкри около 10 минути. Кокоши яйцаразбийте със сол и изсипете върху зеленчуците. Изпържете омлета на слаб огън от едната страна и след това го обърнете от другата. Готовото ястие поръсете с пресен магданоз и копър.
Риба, печена в доматено пюре
Посолете и леко поръсете с черен пипер парчетата сом, тилапия или треска. Загрейте растително масло в тиган и запържете резените домати в него. Поставете доматите на един слой в съда на фурната и овкусете със сол. Поставете парчета риба отгоре. Поръсете ги с наситнен магданоз. Поставете останалите домати върху рибата. Намажете отгоре със заквасена сметана и поръсете с настърган твърд кашкавал. Посолете и поръсете с черен пипер ястието. Поставете формата във фурната, предварително загрята до 180 градуса. Печете рибата за 40 минути.
Тиквена каша с просо
Измийте 200 г просо и изсипете в тенджера. Обелете тиквата (300 г) и почистете от семките. Нарежете зеленчуковата каша на малки парчета и добавете към просото. Изсипете 200 грама храна топла вода, посолява се и се слага на огън. След като ястието заври, отстранете пяната от него и покрийте с капак. Изпарете водата на слаб огън. След това изсипете горещо мляко в тигана. Гответе ястието още 10 минути и изключете. Преди ядене кашата се поръсва със захар.
Гювеч от извара
Рецептите за здравословна храна трябва да включват ястия на базата на извара. Как да си приготвим здравословни и вкусна запеканкаот него, научаваме от описанието. В купа смесете прясна извара или извара (400 г) с грис (2 големи лъжици) и захар (3 големи лъжици). Към тези продукти добавете 1 яйце. Сместа се разбърква старателно. Намазваме дъното на тава с масло и поръсваме с галета. Поставете хранителната смес в нея и я изгладете. Смажете тестото със заквасена сметана отгоре. Печете гювеча във фурната на 200 градуса за около 40 минути.
Сандвичи с месо, зеленчуци и извара
Леко запечете парчетата хляб в тостера. В купа се смесват (200 гр.) с морска сол. Поставете тук предварително размразената и сварена царевица и зелен грах. Зелените се нарязват и се изсипват в сместа от извара и зеленчуци. Нарежете свареното пилешко и пуешко месо на малки филийки. Смесете всички съставки. Намажете с пастета парчетата хляб.
Всички тези ястия попадат в категорията „Здравословно хранене“. Закуската, чиито рецепти сте разгледали, ще бъде вкусно и здравословно начало на деня както за възрастни членове на семейството, така и за деца.
Втора закуска: витаминни закуски
За да функционира нормално тялото, е необходимо да се попълват енергийните му запаси чрез консумация здравословни продуктиоколо 10 часа следобед. Какво може да служи като лека закуска през това време? Нека разгледаме седем варианта за възможна втора закуска:
Опции за първи курс
Постна зелева чорба
700 гр кисело зеле, 2 с.л. л. Смесете растително масло и 100 г вода в чугунен съд. Сложете във фурната и оставете да къкри 2 часа на 130 градуса. Сварете гъбите и пасирайте. Запържете лука и морковите, а след това към тях добавете шампиньоните. Задушете зеленчуците и гъбите за четвърт час и изсипете сместа в чугунената тенджера със зелето. Смесете всички съставки и оставете да се запари. Сварете гъбения бульон. Поставете зеленчуковия бульон в него. Посолете и поръсете с черен пипер ястието на вкус. Варете зелевата чорба още половин час на тих огън. Поръсете ястието с билки.
Крем супа от гъби
На Слънчогледово олиозапържете парченцата лук и шампиньони. Сварете картофи в пилешки бульон. Добавете гъбите и лука към супата. Гответе ястието 10-15 минути. Отцедете част от течността и смелете сместа от продуктите в блендер. Добавете още бульон, ако е необходимо. Посолете супата на вкус, поръсете с билки.
Зеленчукова супа
Търсите информация за тема "Здравословно хранене за деца"? Рецептите за първите ястия, представени по-долу, ще ви подхождат идеално. Супите, приготвени с тях, се оказват не само вкусни, но и красиви, благодарение на цветните зеленчуци, които съдържат.
Сварете пилешки бульон. Поставете в него нарязаните на кубчета картофи. Запържете лука, чушките и морковите в олиото. Когато картофите се сварят, добавете към супата пресен зелен грах и зеленчуци от тигана. Оставете ястието да заври и изключете. Поръсете супата с билки и сол на вкус.
Нито една рецепта за здравословна храна не може без такъв ценен продукт като рибата. Каним ви да приготвите вкусна и здравословна рибена чорба.
Измита и изкормена риба нискомаслени сортовев размер на 1 кг (ръф, костур, михалица) гответе до готовност. След това го извадете от бульона. Прецедете течността и отново я сложете на огъня. Добавете към него картофите, лука и морковите. Когато зеленчуците се сварят, добавете шепа измито просо. Варете супата до готовност. Отстранете рибата от костите и я поставете в бульона. Сварете супата и я изключете. Сервирайте ястието със зеленчуци.
Борш
Във врящия бульон се слагат цвеклото, нарязано на ивици, и картофите на кубчета. Запържете доматен дресинг от лук, моркови и домати в слънчогледово масло. Когато зеленчуците в тигана са почти готови, добавете към тях настъргано зеле. Гответе борша още 10 минути. Накрая добавете дресинга и билките. Сервирайте ястието със заквасена сметана.
Супа леща
Измитата и предварително накисната леща се поставя във вряща вода или бульон. Гответе го около половин час. След това добавете картофите в тигана. Отделно се запържват морковите и лукът. Когато картофите се сварят, изсипете зеленчуците от тигана в бульона. Сварете супата и отстранете от огъня. Добавете сол, черен пипер и билки на вкус.
Супа от карфиол
Запържете лука в дълбок чугунен тиган. Към него добавете карфиол и половин чаша вода. Оставете да къкри за четвърт час. След това добавете куркума и добавете вода, ако е необходимо. Ястието се задушава още 10 минути. След това смелете цялата маса на продукта с блендер.
Втори курсове
Рецептите за здравословна храна трябва да се състоят от протеинови храни - месо или риба. Това може да бъде парче варен или задушен продукт. Можете да направите заготовки от него под формата на котлети или кюфтета. Месото трябва да е от нискомаслени сортове: пилешко, пуешко, говеждо, заешко. От рибата предпочитайте щука, пеленгас, костур и ръф.
Следобедна закуска
Следобед, когато вечерята е все още далеч, трябва да хапнете малка закуска. Може да се състои от следните продукти(един от тях):
- Кефир, кисело мляко.
- Зеленчукова салата.
- Цитрус.
- Плодова салата.
- Сушени плодове.
- кок.
- Млечен шейк.
Здравословно хранене: вечеря (рецепти)
Седем белодробни опции, но в същото време питателна вечеря са представени по-долу.
Заключение
Рецептите, представени в статията, ще ви помогнат да направите диетата си здравословна и вкусна. Тези опции за хранене са приблизителни седмично меню. Можете да го промените по свое усмотрение. Основното нещо е да се придържате към технологията на готвене и да консумирате само И тогава вие и всички членове на вашето домакинство ще бъдете здрави, енергични и весели.
Чудесно е, когато човек е готов да положи усилия и да промени живота си към по-добро, по-специално да премине към здравословна диета, защото в рамките на няколко месеца след промяна на обичайната си диета ще забележите подобрение в здравето си.
Много хора погрешно приемат, че структурираната диета е пълен провалот вкусни продукти, но това не е така, тъй като рецептите за здравословно хранене за всеки ден, които са невероятни в изобилието си, ще позволят на човек да се храни не само здравословно, но и вкусно!
Основни принципи на здравословното хранене
- Трябва да ядете само когато почувствате глад, но интервалите между храненията не трябва да надвишават 5 часа.
- Най-добре е да ядете храната седнали, бавно и най-важното, дъвчете старателно.
- Можете да ядете не повече от 3 ястия наведнъж.
- По време и след хранене трябва да се опитате да не пиете течност за около 40 минути.
- Необходимо е да се ядат храни, които съдържат фибри (зеленчуци, билки, зърнени храни).
Съответствие с тези основни принципище ви помогне да останете здрави и красиви за дълго време.
Много полезно видео за същността и всички правила на здравословното хранене:
Примерно здравословно меню
Вкусна и здравословна диета (рецептите ще бъдат представени по-долу) обикновено се състои от пет хранения на ден. За закуска - бавни въглехидрати(парче сив хляб с масло, каша, чай с мед). За втора закуска (закуска) - пресни плодове или зеленчукова салата.
Обядът е обилен, но не тежък (бульон, варено месо или котлети на пара, зеленчуци, компот или неподсладен чай). За следобедна закуска - млечни продукти или плодове.
Вечерята не трябва да претоварва стомаха с тежка храна. По това време е по-добре да се консумират малко количество растителни мазнини, протеини, въглехидрати (варена риба, задушено месо, плодов компот.
Ще разгледаме рецептите за здравословна храна за седмицата по-подробно в следващата част на статията.
Първа закуска
Най-доброто ястие за закуска несъмнено е овесената каша. Но яденето на една и съща каша всяка сутрин може да ви омръзне, така че трябва да добавите малко вкус към ежедневните си рецепти за здравословна диета.
- Каша от просо
Изплакнете добре 1 чаша просо. Изсипват се в тенджера, заливат се с 500 мл врящо мляко и се варят на слаб огън 30 минути при непрекъснато бъркане.
След готвене кашата трябва да се остави да вари и след това да се добави малка щипка сол и масло на вкус. За разнообразие можете да добавите мед, конфитюр от плодове, консерви или плодове към кашата.
- Плодов пудинг
За деца перфектна закускаще стане плодов пудинг. За приготвянето на ястието са ви необходими няколко вида плодове, които трябва да разбиете в блендер, да добавите малко ядки и 1-2 яйца, разбити със захарта и солта. След това трябва да смесите всичко и да печете във фурната за 15 минути.
- Гювеч от извара
За приготвяне ще ви трябват 500 грама нискомаслено извара, 2 яйца, 4-4,5 с.л. л. захар и 2 с.л. л. примамки. Всички съставки трябва да се смесят и да се пекат за 30-40 минути до златисто кафяво. Да дадеш гювеч от извараЗа по-пикантен вкус добавете малко сушени плодове, ванилин и канела.
Обяд
След сутрешното хранене, около 3 часа по-късно можете да ядете втора закуска. Не е необходимо да приготвяте специални ястия за това, защото е най-добре да имате лека закуска със здравословни храни.
И така, между сутрешното хранене и обяда можете да ядете:
- ябълка, круша или банан;
- кисело мляко, чаша кефир или малко количество (не повече от 150 грама) нискомаслено извара;
- настъргани моркови с ябълка;
- парче сирене;
- всякакви зеленчуци;
- шепа ядки и (или) сушени плодове.
Вечеря
При приготвянето на първи и втори ястия е необходимо да се избягва пърженето. Салатите трябва да се подправят не с майонеза, а с нискомаслена заквасена сметана. Ако е необходимо добавянето на оцет, той трябва да бъде заменен с лимонов сок.
Първо ястие
- Гръцка боб чорба
Сварете боба до полуготовност, отцедете цялата вода. Фасулът отново се залива с вода и се вари 20 минути. Свалете от огъня и оставете да престои един час. След това сложете в тигана с боба нарязани зеленчуци: лук, моркови и целина заедно с чесън и доматено пюре и гответе всичко за 20 минути. За да добавите вкус, трябва да добавите сол и черен пипер.
- Супа от доматено пюре
Тази супа е подходяща за летния сезон, когато е задушно и просто не искате да отделяте няколко часа за готвене. Попарете един килограм домати и им почистете кожата, нарежете ги на половинки и почистете от семките. След това трябва да смелите останалата каша в блендер с 2 с.л. л. зехтин, 2 скилидки чесън, прекарани през преса, 2 с.л. л. лимонов сок, индийско орехче, босилек, мащерка, сол и черен пипер.
Втори курс
Основните ястия, които хората ядат за обяд, могат да се приготвят и за вечеря, освен това тези рецепти за здравословно хранене за всеки ден могат да се използват и за семейни пиршества.
- Пиле с картофи в гърне
Това ястие е идеално както за ежедневна, така и за празнична вечеря. За 4 порции ще ви трябва половин килограм картофи, 400 грама пилешко филе и шампиньони, 4 домата, 300-400 грама сирене, заквасена сметана, билки и подправки, за да придадете на ястието пикантен вкус.
Всички съставки трябва да бъдат нарязани на малки филийки. Дъното на саксиите трябва да се намаже със заквасена сметана и да започне да се нарежда на слоеве: филе, гъби, заквасена сметана, картофи, домати и отново заквасена сметана. След като всичко е подредено на слоеве, трябва да поръсите със сирене, да добавите сол, черен пипер и подправки. Когато са готови, гювечетата трябва да се покрият с фолио или капак и да се сложат във фурната за 40-50 минути. 10 минути преди готвене отстранете капака/фолиото, за да излишна течностизпарен.
- Задушена риба със зеленчуци
Продукти: половин килограм рибно филе, 30 гр. моркови, 200гр. лук, 2 с.л. л. доматена паста, дафинови листа, зърна черен пипер.
Зеленчуците трябва да се смесят с пастата и да се задушат, след като загреете растителното масло в тиган. След 10 минути добавете филе, подправки в тигана, налейте всичките 500 мл сварена водаи оставете да къкри 40 минути.
- Чийзкейкове с кимион
За да се подготвите, ще трябва да смилате 300 грама. извара, смесете я в купа с 2 с.л. л. брашно, 3 яйца, 1 с.л. л. сметана, 1/2 ч.л. семена от ким, посолете всичко и разбъркайте добре.
Масата се оформя, овалва се в брашно и се запържва масло. Сервирайте с мед, конфитюр или кондензирано мляко.
- Печен картоф
За да приготвите тази рецепта, няма да е необходимо да белите картофите, така че трябва да ги изплакнете добре и да ги подсушите. Коренът трябва да се постави върху лист за печене и да се постави във фурната за един час, предварително загрята до 180 градуса. След като го разрежете на две, внимателно с лъжица отделете пулпата от кората и я натрошете.
За вкус трябва да добавите ситно нарязан зелен лук, залейте с неподсладено кисело мляко и разбъркайте всичко. Напълнете картофените кори със сместа, залейте всичко със заквасена сметана и гарнирайте с кориандър.
- Печен пилешки гърдис гъби
Нарежете на парчета 400 гр. пилешко филе, посолява се и се прехвърля в намаслена форма. Нарежете лука на половин пръстени и го поставете на втори слой. След това ще трябва да сварите и нарежете 300 грама. гъби и ги наредете на трети слой. Ястието се залива със сос: кисело мляко, сол, черен пипер и подправки на вкус. Пече се 30-40 минути.
Салатата е приятно допълнение към основното ястие. Има много прости рецепти за салата за всеки ден за здравословна диета, но изброените по-долу са най-лесни за приготвяне.
- Гръцка салата
Необходимо е да нарежете краставици, домати, сирене Фета на кубчета, маслини и да подправите всичко със смес от лимонов сок и зехтин. Определено трябва да добавите салата, но не е нужно да я режете, а да я разкъсате с ръце.
- Салата от репички, моркови и ядки
Измийте и нарежете зеленчуците на ивици, добавете 2 с.л. л. нарязани ядки, скилидка чесън, лимонова кора, сол и черен пипер. За дресинг на салатата използвайте следната смес: разбийте в блендер лимонов сокс растително масло.
- Вкусно със сирене
Обелете краставицата, нарежете на кубчета и добавете ситно нарязаната целина. Смелете 2 сварени яйца и настържете 50гр. сирене, добавете скилидка чесън. За дресинг използвайте нискомаслена заквасена сметана и гарнирайте ястието с копър преди сервиране.
Видео: прости здравословни рецепти за всеки ден
Благодарение на тези рецепти за здравословна храна за всеки ден можете да разнообразите диетата си с вкусни, засищащи и апетитни ястия.
Последни новини
