Момичета, които са свикнали да седят строги диетии се лишават от храна, те ще бъдат изненадани от факта, че По най-добрия начинза отслабване - хранене нормално. Яденето на вкусна, разнообразна храна и отслабването не е мечта, а реалност, ако храненето е правилно организирано. Разработвайки правилно хранително меню за седмицата, можете да нормализирате теглото си и да се отървете от много здравословни проблеми, храната ви ще стане по-разнообразна и настроението ви ще бъде ентусиазирано. Започнете да подобрявате живота си още сега!
Основни принципи на правилното хранене
Ако решите да преминете към здравословен начин на живот и да разработите правилно хранително меню за себе си за цялата седмица, обърнете внимание на основните принципи на такъв режим. По-добре е ендокринологът да разработи меню за вас въз основа на вашите индивидуални показатели, но дори простото спазване на тези принципи ще ви помогне да подобрите здравето си и да върнете теглото си към нормалното:
- Диетата трябва да е разнообразна, като половината от общото количество трябва да са плодове и зеленчуци.
- Намалете консумацията на зърнени храни и хляб.
- Консумирайте нискомаслени млечни продукти.
- Намалете приема на мазнини.
- Храната трябва да бъде предимно варена или на пара.
- През зимата и есента приемайте витамини на таблетки.
- Захарта, солта, содата и сладкарските продукти трябва да присъстват в минимални количества.
- Пийте около 2 литра вода (минерална и чиста питейна вода).
- Пийте не по-рано от 20 минути преди и след хранене.
- Минимизирайте консумацията на алкохол.
Диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel за необходима стъпка във всяка програма за отслабване. Той активно абсорбира само вредни отпадъци и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие при разграждането на мастните депа. Именно тези токсини провокират гаденето, характерно за диетата, лош вкусв устата, движение на червата, тъпота на кожата, появата на пъпки и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за пълнота и абсорбира излишъка стомашен соки ензими, които ги неутрализират дразнещ ефектпо стените на стомаха. Нека го приемаме за дълги курсове, за разлика от други сорбенти.
Как да планирате диета за здраве и стройност
- Когато планирате новата си диета, разчитайте на тези храни, които обичате, но които не противоречат на принципите правилното хранене.
- Обърнете внимание на дневната си консумация на калории.
- Яжте на час.
- Хранете се на малки порции (5-6 пъти), с три основни хранения и две закуски.
- Не се отказвайте от закуската, планирайте я като първо богато на калории хранене (ако тялото се „събуди“ до този момент) или второ, след обяд.
- Планирайте менюто за всяко хранене предварително - това ще премахне психологически аспектчувство на глад.
- Всяко основно хранене трябва да засища, но не и да пренасища организма.
- Разберете повече, като гледате видеото:
Меню за седмица за отслабване за мъже и жени
За семейство, чиито членове са склонни към затлъстяване, е важно да се разработи обща диета, която ще ви помогне да отслабнете без вреда за вашето здраве. Тя трябва да се основава на правилното разпределение на храненето по време на деня, като закуската трябва да включва по-голям обем висококалорична храна. в комбинация с други принципи рационално хранене, ще помогне не само за нулиране наднормено тегло, но и за поддържане на получения резултат. Това меню може да бъде разделено на 5 хранения, но допълнителните закуски са забранени. Голямо меню за закуска:
понеделник:
- Закуска - порция ориз, малко парче зелена салата (200 г), малък плод, чай с лимон.
- Обяд - постна риба, 2 парчета препечен хляб, необработена зелена салата, минерална водас резенче лимон.
- Вечеря – тост, задушени зеленчуци, вода с лимон.
- Закуска - картофи (варени) със зелен фасул, пилешки гърдис пармезан, дребни плодове, чай с лимон.
- Обяд – 1 порция ориз (кафяв) със задушени зеленчуци, малък плод, 1 чаша чай (ментов).
- Вечеря - обезмаслено сирене(150 г), чаша вода, малък плод.
- Закуска - зелена салата, зърнена питка, омлет от две яйца, Билков чай, 1 плод (малък).
- Обяд – зелена салата, препечен хляб, варено месо, минерална вода (със сок или резен лимон).
- Вечеря - варена риба, препечен хляб, зелена салата, вода с лимон.
- Закуска - печени картофи (150 г), пилешки гърди с пармезан, 1 плод, чай (зелен) с лимон, ядки (30 - 40 г).
- Обяд - кафяв ориз (1 порция), задушени зеленчуци (350 г), 1 плод, зелен чай, 1 чаша кисело мляко (нискомаслено, без захар).
- Вечеря – извара (нискомаслена, 150 г), 1 плод.
- Закуска – пилешки гърди (варени, 60-80 г), зелена салата (целина, моркови, дресинг от растително масло и лимонов сок), 1 парче хляб (пълнозърнест) със сирене, зелен чай с 1 ч.л. мед, банан или ябълка.
- Обяд – печени картофи (150 г), подправени с 1 с.л. л. олио, салата от зелено зеле (150 - 200 г), месо (варено, 80 г), зелен чай, кефир или нискомаслено кисело мляко (200 мл).
- Вечеря – риба (200 г), зелена салата (моркови, зеле, залети с лимон и олио).
- Закуска – на пара зелен боби броколи, 2 яйца (рохко сварени), чай или кафе без захар.
- Обяд – зеленчукова супа (300 мл), риба или месо (на скара или на пара).
- Вечеря – извара (200 г), горски плодове или зелена салата, кисело мляко.
неделя:
- Закуска – разбити с подправките яйца и морска сол, пържени със зеленчуци (леко), чай или кафе.
- Вечеря - зеленчукова салата(моркови, тиквички, лук, билки), пилешки гърди на скара (300 гр.).
- Вечеря - каша (ечемик или просо) с подправки и растително масло.
Ежедневно меню за спортисти
Менюто за правилно хранене за седмицата на спортиста е малко по-различно от умерената диета обикновен човек, защото тялото му има по-голяма нужда от протеини поради образуването Повече ▼мускули. Имат нужда и от въглехидрати, защото... осигуряват енергия на тялото. Затова е правилно да се хармонизира менюто, да се създаде щадящ режим за черния дроб.
Спортистите могат да ги включат в ежедневната си диета, като ги приемат веднага след силова тренировка. По-долу са дадени 3 варианта за дневно примерно меню, които могат да бъдат възприети от всеки спортист, който тренира поне 5 пъти седмично (3 от които със силови тренировки) и който иска да ги комбинира с правилно хранене:
- Закуска: овесена каша с мляко със сушени кайсии, стафиди, мляко, 2 яйца (меко сварени).
- Втора закуска: кисело мляко, портокал, 2 банана.
- Вечеря: елдас всякакви гъби, пилешки юфка, свежа салата с домати, тиква, сок (домашен или купен неподсладен).
- Следобедна закуска: сандвич със сирене, мляко.
- Вечеря: пилешка пържола, асорти от зеленчуци, мляко или кефир.
- Закуска: риба в тесто, картофено пюре, мляко.
- Втора закуска: ябълка, извара (нискомаслено) със заквасена сметана.
- Обяд: зеленчуци асорти (неподправени), рибена супа, сок, пържола със сирене.
- Следобедна закуска: сок, салата (домати, облечени със заквасена сметана).
- Вечеря: гръцка салата, рибни котлети, мляко.
- Закуска: многозърнесто мюсли с мляко, плодов сок, 2 яйца.
- Втора закуска: мляко, палачинки, пълнени с извара.
- Обяд: каша от елда, борш, зърна с домати и сирене, млечно какао.
- Следобедна закуска: кисело мляко, сезонни плодове.
- Вечеря: винегрет, варено пиле, плодов сок.
Диетично меню за тийнейджъри за всеки ден - таблица
В преследване на красива фигура, тийнейджърите често се отклоняват от принципите на правилното хранене, като се подлагат на диети и нарушават себе си здравословна храна. Това не може да стане, защото... тийнейджърско тяло– растеж и липса на необходимото хранене хранителни веществаможе да доведе до сериозни проблемисъс здравето. Следователно те могат да се подлагат на диети само с разрешение на лекар, но спазването на принципите на правилното хранене е разрешено по всяко време и самостоятелно.
По-долу е дадена таблица с приблизително меню за правилно хранене за една седмица за тийнейджъри, което може да бъде променено, като се вземат предвид препоръките на ендокринолога:
| Ден от седмицата | Модел на хранене | Меню |
|---|---|---|
| понеделник | Нискомаслено извара - 100-150 грама |
|
| Зеленчукова супа Пълнозърнест хляб – 1 бр Печена риба - 1 бр |
||
| Ядки (бадеми, лешници или кашу) – 50 гр |
||
| Гювеч от извара със стафиди Топло прясно мляко – 1 с.л. |
||
| Омлет от 2 белтъка Чай (зелен) с 1 лъжица мед |
||
| Постен борш Картофено пюре |
||
| 2-3 плода (с изключение на грозде и банани) |
||
| Салата (фета сирене и пресни зеленчуци) Печени пилешки гърди с билки (100 гр.) |
||
| Овесени ядки с мляко, чай, бисквити |
||
| Крем супа (морков и тиква) Гювеч от извара(100 г) |
||
| Смути от натурално кисело мляко без добавки или кефир с плодове |
||
| Салата (чери домати, рукола, консерва риба тон) Доматен сок– 1 с.л. |
||
| Млечни продукти оризова каша |
||
| Гъбена супа Печени картофи – 3 бр. Компот от горски плодове |
||
| Ябълкова шарлота - 1 бр Топло прясно мляко – 1 с.л. |
||
| Зелена салата(пресни зеленчуци, билки) Печена риба |
||
| Овесена каша на вода Твърдо сварено яйце – 1 бр. Пълнозърнест хляб – 1 бр |
||
| Сушени плодове или ядки – 1 змен |
||
| Печена ябълка с извара |
||
| Рататуй (патладжан, тиквичка, домати, картофи) |
||
| Палачинки (тънки) Зелен чай) |
||
| Зеленчукова супа паста Пилешки гърди – 1 бр |
||
| кисело мляко (неподсладено) |
||
| салата ( ракови пръчици, авокадо) |
||
| неделя | Тостове със сирене и масло – 2 бр. Зелен чай) |
|
| Крем супа (сметана, броколи, тиквени семена) Запеканка от тиквички |
||
| Следобедна закуска
Приготвяне:
Крем супа с целина и моркови
Приготвяне:
Приготвяне:
|
Направих здравословното хранене мой начин на живот. Контролирам диетата си с помощта на техника като съставяне на меню за седмицата.
Успях да си докажа, че здравословното хранене е вкусно и евтино. В условията на ограничен финансов ресурс се развих собствени правилаздравословно хранене на базата на общоизвестни.
За да избегна преминаването към здравословна диета да стане мъка, първо направих списък с ястията, които обикновено готвя. Зачеркнах ястия, които не отговарят на принципите на здравословното хранене. След като проучих таблиците с калории и цените в магазините, съставих списък със здравословни, евтини продукти. Намерих рецепти за нови ястия. Не исках да се отказвам от някои от любимите си ястия, затова започнах да ги приготвям така, че да отговарят на определението за здравословна диета.
Правила за здравословно хранене
- Разнообразие. Здравословно храненетрябва да бъде балансиран.
- Поне една трета дневна дажбатрябва да са зеленчуци. Към всяка добавям салати, зеленчукови супи и яхнии.
- Поддържайте здравословна диета.Седмичното ми меню включва три хранения на ден.
- Минимизирайте съдържанието на животински мазнини в храната. Само за пълно здравословно хранене рибена мазнина. Сланината и маслото се отказах напълно. Вярно е, че не изпадам в крайности и не махам кожата от пилето. Тлъсто свинско приготвям много рядко. Запържвам всички сотета в растително масло.
- Намалете приема на въглехидрати. В моето меню няма тестени изделия или сладкиши, сладкарски изделия. Ако тялото упорито изисква сладко, мога да хапна малко мармалад или маршмелоу. Тъй като седмичното меню включва сладки закуски, това се случва рядко.
- Протеините са важни!Рибата, месото и птиците трябва да съставляват една трета от диетата. Винаги гледам да ги включвам в менюто. Източници на растителни протеини са гъбите, ядките и бобовите растения.
- Забрана на вредни продукти . Изключих сладки газирани напитки, торти, печива и колбаси от диетата си.
Струва си да запомните, че нуждите от калории също зависят от температурата. заобикаляща среда. Изготвям меню според сезона. В горещо време намалявам съдържанието на калории в ястията.
Есента менюто ми беше следното:
| Ден от седмицата | храня се | Първо | Второ | Десерт |
| пн | сутрин | |||
| ден | Зеленчукова супа | Поширана риба със зелен грах | ||
| вечер | Гъбена супа | Салата от пресни домати и домашно варено свинско | ||
| VT | сутрин | Чийзкейкове със сладко | ||
| ден | Супа от грах | Варено пиле със салата от цвекло и чесън | ||
| вечер | Супа с ориз и кюфтета | Риба, задушена със зеленчуци в доматен сос. | ||
| SR | сутрин | Сладък омлет | ||
| ден | Зеленчукова супа с телешки бульон | Задушено телешки черен дробс моркови и червен пипер. | ||
| вечер | Разсолник | Печено кюфте с варени картофи | ||
| чт | сутрин | Натурална извара с кефир и захар | ||
| ден | Пилешки бульон с картофи | Кюфтета с кисело зеле и варени картофи | ||
| вечер | Гъбена супа с боб | Рибни котлети с ориз и консервирана зеленчукова салата | ||
| PT | сутрин | Сладка запеканка от извара | ||
| ден | Постен борш | Зеленчукова яхния със свинско | ||
| вечер | Ухо | Зеленчукова яхния с пилешки дробчета | ||
| SB | сутрин | |||
| ден | Телешки бульон с картофи | Пълнени калмари със зеленчуци | ||
| вечер | Зеленчукова супа | Кюфтета с картофи | ||
| слънце | сутрин | Крупеник | ||
| ден | Солянка | Варено пиле със салата от прясно зеле | ||
| вечер | Зеленчукова супа | Пълнени сърми |
Поради липса на време се случва да сготвя една супа за цял ден или само втората. Това седмично меню не включва ястия, които не могат да се нарекат евтини или такива, които отнемат много време за приготвяне. По празниците в менюто ми се появяват ястия като гефилте фиш, печени месни джобове и дробчета.
Сутрин трябва да закусите сладко - необходима е глюкоза нормална операция нервна система. Според правилата за здравословно хранене кашата се препоръчва за закуска. Въпреки това трябваше да заменя почти всички каши с извара поради високото си съдържание на калории. Естественото извара, продавано на тегло, е евтино и има краткосроченсъхранение, което показва липсата на консерванти. Освен това за закуска се предлагат сладки омлети, гювечи, чийзкейкове и пайове с извара.
За сутрешно и следобедно хранене определено включвам бульони и супи в менюто за седмицата - това е евтино, задоволително и здравословно. Те могат да бъдат направени нискокалорични, подходящи за моя вариант за здравословно хранене, ако са приготвени с кост. Постният борш се приготвя без месо - като мазнина се използва растително масло, в което се пържи боршът.
Опитвам се да приготвя вторите си ястия без пържене. Намалявам, тоест варя в малко вода, варя на пара и пека във фурната.
Не планирам други десерти освен закуска и не ги включвам в менюто за седмицата. Но винаги има дом пресни плодове. През зимата купувам сушени кайсии, сини сливи, стафиди, лимони, мандарини и зимни сортове ябълки.
Проблеми със здравословното хранене
Преминаването към здравословна диета често е трудно. Какво ви пречи да направите това?
- навици.Трудно е веднага да се премине към здравословна диета - тялото изисква обичайните излишъци: пържени картофи, торта, наденица живее чрез навици, така че отказването от вредните и придобиване полезен навикизисква контрол от съзнанието. За да премине плавно към здравословна диета, тялото ще трябва да излъже: ако искате да ядете достатъчно, трябва да ядете, но със салата или варена риба.
- работа.Не винаги е възможно да се поддържа здравословна диета поради работните графици. Но трябва да включите всички планирани хранения в седмичното си меню. Трябва да се опитате да разрешите проблема със здравословното хранене: намерете евтино кафене близо до работното си място, вземете обяд със себе си. Като алтернатива можете да закупите евтини продукти в местния магазин. След това ще трябва да превърнете закуската в основното хранене в менюто и да се задоволите със закуски за обяд. Според правилата за здравословно хранене е препоръчително да се придържате към този режим през почивните дни. Тялото няма да може да обясни защо пет дни подред получава кефир и ябълка през деня, а следващите два дни - обилен обяд. Такова нарушение на обичайния ред може да се изравни повечетоползите от здравословното хранене. Но след като свикне с определен режим, тялото започва да работи като часовник.
Казват, че не можете да ядете след 18 часа. Природата го е предвидила по различен начин - след хранене тялото иска да си почине, в мозъка се активират процеси на инхибиране, кръвта се втурва към стомашно-чревния тракт. Храненето 2 часа преди лягане е напълно допустимо според правилата за здравословно хранене.
- Финанси.Много хора смятат, че здравословното хранене е твърде скъпо и безвкусно. Ето малък списък с вкусни, здравословни и евтини ястия и продукти, които винаги присъстват в менюто ми за седмицата:
- Вместо наденица: домашно варено свинско и варено свинско или телешко сърце. Тези сравнително евтини студени закуски са много лесни за приготвяне и отговарят на изискванията за здравословна диета.
- Вместо сирене. Евтина нискомаслена извара, евтина нискомаслена заквасена сметана, кефир.
- Евтина риба и морски дарове. Дебел морска риба– това са евтини сортове: херинга, херинга и син сом. Скумрия, минтай, лимонела - евтини и нискомаслени сортове. Сред морските дарове най-евтиният е калмарите.
- Зеленчуци. Според правилата на здравословното хранене делът на зеленчуците е една трета. През лятото купувам евтини сезонни зеленчуци за ежедневно готвене и консервиране. През есента купувам евтини картофи, моркови и цвекло. IN зимен периодсушени зърна се появяват в менюто, евтино кисело зеле, домашни консерви. Вкусна гарнитура може да се направи от евтини замразени зеленчуци, продавани в магазините, ако добавите прясно зеле по време на процеса на задушаване. зелен грах, боб и евтин доматен сос.
- майонеза. Вместо майонеза от магазина, от време на време правя домашна майонеза. Рецептата е проста и евтина.
За да се отървете от наднорменото тегло, трябва да създадете калориен дефицит в тялото. За да направите това, трябва да имате план за здравословно хранене за определен период от време. С други думи, необходимо е да се създаде балансирано менюхрана за една седмица. Освен това трябва да вземе предвид правилното съотношение на BJU, тоест баланса на протеини, мазнини и въглехидрати. Наличието на такава маса под ръка ще ви улесни значително да постигнете целта си и ще премахне възможността за провал.
Важни характеристики на дизайна на менюто
Първо трябва да определите колко калории изгаря тялото ви на ден. Това трябва да се направи с помощта на специален калкулатор, който можете да намерите онлайн. Там въвеждате вашите данни: възраст, височина, текущо тегло и ниво на вашето физическа дейност . След това калкулаторът изчислява индивидуален дневен калориен прием, и BJU индикатор. Последният ще помогне за балансиране на диетата и ще вземе предвид всички нужди на тялото.
Тези данни показват колко калории трябва да приемате на денза да запазите текущото си тегло. За да го намалите, трябва да намалите енергийна стойностдневна дажба с 20%. Въз основа на получените цифри съставяме правилния хранителен план за отслабване у дома. Ако сте решени да отслабнете, тогава трябва да вземете предвид някои тънкости при съставянето на менюто, а именно:
Примерен план за хранене
Схематичен режим на захранване
Взети като пример дневно съдържание на калории 1500 ккал. Ако спортувате, трябва леко да увеличите приема на калории с около 200 kcal. Дневна диетас балансирано разпределение, BZHU може да бъде така:
Диетични продукти за здравословно хранене
За да разработите ефективен план за отслабване, трябва ясно да разберете кои храни са източници на протеини, мазнини или въглехидрати. Те трябва да са в основата на диетата.
Източници на протеин (или протеин)
- морска или речна риба (скумрия, щука, хек и други);
- морски дарове (скариди, миди, калмари и др.);
- месо (говеждо, свинско, заешко, черен дроб и др.);
- млечни продукти (мляко, извара, заквасена сметана, ферментирало печено мляко, кисело мляко и др.);
- домашни птици (пилешко, пуешко и техните карантии);
- яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
- бобови растения (боб, соя, леща, нахут и други);
- протеинови шейкове (те съдържат средно 30 грама протеин).
Избиране протеинови продукти, трябва да се съсредоточите върху тяхното съдържание на калории. Колкото по-малък е, толкова по-добре. Трябва да приемате мляко без добавки, тоест да купувате неподсладено мляко.
Малко количество мазнини трябва да присъства в диетата на човек, тъй като те също играят важна ролявъв функционирането на човешкото тяло.
Източници на въглехидрати
- зеленчуци (картофи, зеле, моркови, цвекло и др.);
- салати и зеленчуци;
- зърнени култури (просо, елда, ориз и други);
- плодове и горски плодове.
Зеленчуците и зеленчуците, освен въглехидрати, съдържат и фибри, с изключение на картофите. Тези продукти са в основата на диетата. По-добре е да не се увличате с плодове и плодове, тъй като те съдържат естествена захар.
Храни, които не трябва да присъстват в диетата
Следните храни е най-добре да се избягват или да се намалят до минимум:
- трансмазнини, тоест така наречената бърза храна;
- газирани напитки, особено сладки;
- майонеза и други сосове;
- захар и сладкарски изделия;
- полуготови продукти (колбаси, кнедли и др.);
- алкохол и енергийни напитки.
Примерно меню за седмицата
Развивайте се Здравословна диетаЗа да отслабнете у дома, можете да използвате информацията по-горе. Когато планирате режим, не подценявайте броя на дневните калории, в противен случай това няма да е здравословно хранене, а диета.
Както е известно, те са неефективни и имат краткотраен ефект. Принципът на диетите е остър недостигкалории. В резултат на това, след стриктно спазване на такава диета, вие, разбира се, ще отслабнете, но когато се върнете към обичайната храна, наднорменото тегло бързо ще се върне.
Правилното хранене не е краткосрочна диета, а начин на живот, който избирате. Ще бъде необходимо да го държите постоянно, така че гонете бързи резултатидо нищо.
Таблица на правилното хранене за отслабване за всеки ден е дадена по-долу. Може да се използва само здрави хора. Във всички останали случаи трябва да се консултирате с лекар. Теглото ще изчезне систематично, без резки скокове.
| храня се | Първо | Второ | трето | Четвърто | Пето |
| понеделник | Овесена каша от елда, омлет, препечен хляб с масло | Обикновено кисело мляко, ябълка | Супа с фиде, парни котлети, винегрет | Извара със заквасена сметана и билки | Задушена риба с лук и моркови |
| вторник | Житена каша, ябълка, препечен хляб със сладко | Шепа сушени плодове и ядки | Разсолник, задушени пилешки сърца, салата от водорасли | Банан, тост със сирене | Омлет с броколи и зелен фасул, пилешко филе на пара |
| сряда | Гювеч от извара с фиде | Плодова салата | Супа от елда с гъби, кюфтета, маруля | Смути с мляко и киви | Мързеливи зелеви сърми, салата с фунчеза и зеленчуци |
| четвъртък | Овесени палачинки, горски плодове | Руло от лаваш с пиле и зеленчуци | Доматена супа, салата от калмари | Тост със сирене и сушени плодове | Зеленчукова запеканка, задушена скумрия |
| петък | Просо овесена каша с тиква, ябълка | Сандвич с извара и билки | Ухо, задушено зелес Пиле | Зърнен бар | Пилешки гърди в кефир, салата от домати и лук |
| Събота | Гювеч от моркови, банан | Питка със сирене, домати и билки | Супа от кюфтета, салата с броколи и сирене | Листна салата | Зеленчукова яхния, рибни котлети |
| неделя | Омлет със спанак и билки, тост с масло и сирене | Смути с мляко и банан | Зелева супа, винегрет, парен котлет | Топчета от извара | Варен боб и зелена салата |
Ако използвате таблицата по-горе, можете да създадете диетично менюза една седмица. Всяко хранене може да бъде придружено с чаша чай или кафе, но без захар. Ако е много трудно да се направи без сладкиши, тогава напитките трябва да се пият с мед или сушени плодове. Също така е по-добре да ограничите солта. Някои плодове (банан, грозде) също не трябва да се пренасят, тъй като съдържат много калории.
Не забравяйте за водата. Ако пиете чаша течност на всеки час, ще получите 1,5-2 литра на ден. Освен това така организмът по-лесно ще свикне с режима, а човек ще развие естествена жажда.
Рецепти за правилно хранене
За да не се поддавате на правилното хранене и то да не ви натоварва, избирайте храни, които обичате. Като намерите рецепти с тях, можете да създадете вкусно диетично меню. По-долу са най-много прости примерисъдове. Идеални са за нискокалорична диета.
Доматена супа (42 kcal на 100 грама)
съставки:
- домати - 700 грама;
- лук - 2 броя;
- чесън - 1-2 скилидки;
- пшенично брашно - 5 с.л. л.;
- растително масло - 3 супени лъжици. л.;
- доматено пюре - 100 грама;
- сол, черен пипер - на вкус.
Алгоритъм за готвене:
Овесени палачинки (170 kcal на 100 грама)
съставки:
- зърнени храни(или трици) - 250 грама;
- мляко - 0,5 литра;
- пилешки яйца - 2 бр.;
- слънчогледово масло - 2 супени лъжици. л.;
- сол, захар - на вкус.
Алгоритъм за готвене:
- Залейте люспите с вода и ги оставете да набъбнат. След това смиламе масата с блендер.
- Добавете мляко, яйца, сол, захар. Всичко се разбърква старателно.
- Изсипете тестото в горещ тиган и изпържете палачинките от двете страни.
Извара на топчета (170 kcal на 100 грама)
съставки:
- нискомаслено извара (не повече от 1% мазнини) - 150 грама;
- захар - 2 с.л. л.;
- грис или овесени трици- 2-3 с.л. л.;
- яйце - 1 бр.
Алгоритъм за готвене:
Винаги искаме да изглеждаме страхотно и същевременно да сме здрави. Но това е невъзможно, ако човек е с наднормено тегло. За да отслабнете, трябва напълно да промените начина си на живот и преди всичко диетата си. Здравословна хранаможе да бъде не само здравословно, но и вкусно. Ако сте решили сериозно да промените себе си, тогава нищо не може да попречи на вашето желание и тази статия ще бъде добър намек. Сигурни сме, че ще успеете!
Доста трудно е да принудите човешкото тяло да изгори своето телесни мазнини. Да приемем, че успяхме да започнем процеса на изгаряне на мазнини и желаният резултат беше постигнат. Но по някаква причина наднормено теглоСлед доста кратък период от време те се върнаха отново. Внезапно? Не, диетолозите ще отговорят, че всичко е естествено. Процесът на отслабване не е еднократен процес, важно е не само да отслабнете, но и да предотвратите евентуалното му връщане. Ето защо има диета за отслабване, която не е просто примерно менюза определен период от време (седмица, месец), както и включващ редица правила, които трябва да се спазват. Препоръчително е да започнете с тях.
Шест важни правила
Диета за отслабване предполага, че не само трябва да спазвате определени диетични ограничения, но и да следвате редица други правила. какви са правилата ние говорим за?
1) След като се събудите, не трябва веднага да ядете храна. Много по-полезно е да правите физически упражнения с ниска интензивност в продължение на 15-20 минути след събуждане. Това правило, разбира се, съществува за онези хора, които не са свикнали да правят леки упражнения всяка сутрин. Под ниска интензивност физическа дейностТова означава да ходите бавно, да бягате бавно, да правите упражнения на машини и др. Можете да ходите пеша до работа, но можете да използвате такава разходка като упражнение с ниска интензивност само ако закусвате за първи път на работа.
Внимание: следвайки тази точка, трябва да бъдете изключително внимателни, тъй като не всеки може да бяга, скача или да се занимава с други видове физическа активност.
2) Закуската трябва да е питателна, но това не означава, че трябва да ядете много. Факт е, че след физическа активност сутрин, както и при липса на такава, когато човек „огладнее“ през нощта, тялото ще се опита да спести мазнини. И ако те се доставят активно с храната, тогава тялото не само ще може да ги запази, но и да ги увеличи.
Съвет: Има вероятност чувството на глад да е твърде силно и да доведе до известен дискомфорт. В този случай можете да направите компромис с тялото, като ядете ябълка или друг плод.
3) Трябва да ядете малки порции 4-5 пъти на ден. Диетолозите често говорят за това правило, тъй като храната трябва да е достатъчна, за да поддържа кръвната захар нормално ниво, възстановявайки запасите от гликоген и осигурявайки на организма основни витаминии елементи. Постигането на тази цел не изисква много храна. Друго нещо е, че диетата за отслабване трябва да бъде разнообразна. Ето защо, ако ядете много, тялото не само се справя с поставената задача, но изпълнява и още една: преобразува излишните калории в мазнини.
4) Препоръчително е да водите хранителен дневник, тъй като е по-лесно да се контролирате, удобно е да анализирате здравословна диета за отслабване, правете необходими промении допълнения към него.
Дневникът може да отразява менюто за седмицата, което ще помогне например да направите необходимите покупки в неделя. Хранителният дневник е не по-малко важен за проследяване на количеството изядена храна. Доста често хората, които искат да отслабнат, не смятат закуските за пълноценно хранене. Но те не знаят какво диетолозите наричат лека закуска, ядене „в движение“ неконтролирана употребакалории. Специалистите включват тук ситуации, когато човек яде, но не сяда на масата, не слага храна в чиния и когато действа според принципа: изял е лъжица супа, парче наденица, лъжица салата. Ако воденето на дневник стане навик, такива закуски също ще бъдат въведени в него, сякаш автоматично. Това от своя страна ще ви позволи да оцените реалистично колко храна сте изяли през деня.
5) Трябва да се разработи правилна диета за отслабване, като се вземат предвид индивидуалните норми на консумация на храна. Изчислява се доста просто с помощта на специална формула. Диетолозите смятат, че за да отслабнете, тялото трябва да получава не повече от 40% калории, отколкото е изчислено според индивидуалната норма.
6) Диетата за отслабване за един месец (още един период) трябва да бъде балансирана. Точка № 4, която предполага, че отслабващите водят хранителен дневник, ще ви помогне да следвате това правило. Но не е нужно да се ограничавате до дневник. По този начин има хранителни калкулатори, които ще ви помогнат автоматично да изчислите дефицита и (или) излишъка на витамини и елементи. Те също са чудесни за определяне на дневния ви разход на калории.
Меню за седмицата
Съставете правилно менюза една седмица не е лесна задача. Причините са доста. Първо, разликите във възрастта и теглото. Второ, консумацията на калории на ден, която също се влияе от редица фактори. Трето, индивидуалните хранителни предпочитания, тъй като процесът на отслабване до голяма степен зависи от психологическо състояниечовек. И ако постоянно трябва да ядете омразната овесена каша, тогава килограмите едва ли ще изчезнат толкова бързо, колкото бихте искали.
Приблизителна диета за отслабване за една седмица е следната.
понеделник
Първа закуска: зеленчукова салата, каша от елда с вода, чай (по-добре е да изберете зелен чай).
Втора закуска: плодове (круша, банан), кефир (един или два дни).
Обяд: варено пилешко филе, задушени зеленчуци (всякакви), рибена супа, компот от сушени плодове.
Вечеря: зеленчукова салата (може да се замени с яхния), хляб с трици, чай.
вторник
Първа закуска: овесена каша с кисело мляко без пълнители, сладка и кисела ябълка (може да се замени с круша), натурално кафе.
Втора закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, отвара от горски плодове, например шипки.
Обяд: супа в зеленчуков бульон с добавка на всякакви зърнени култури, кафяв (!) Ориз, печена риба, винегрет, сок или компот.
Следобедна закуска: смокини или сушени кайсии с кисело мляко без пълнители.
Вечеря: пържола, зеленчукова салата, чай.
сряда
Първа закуска: овесена каша с мляко или вода, печена ябълка, натурално кафе или чай (и отново е по-добре да изберете зелен чай).
Втора закуска: кисело мляко без пълнители, ядки (много малко, защото са здравословни храни, но и калорични).
Обяд: супа от месен бульон с прясно зеле, картофено пюре, рибен котлет, сок.
Следобедна закуска: салата от всякакви плодове, без бисквити ароматизиращи добавки.
Вечеря: зеленчукова яхния, шунка, чай.
четвъртък
Първа закуска: гювеч от извара със захаросани плодове, препечен хляб, напитки - чай, сок или натурално кафе.
Втора закуска: ябълка, кисело мляко без пълнители.
Обяд: елда с вода, пилешки котлет, борш, компот.
Следобедна закуска: малко ядки и сушени плодове, кисело мляко без пълнители.
Вечеря: винегрет, пилешко филе, чай.
петък
Първа закуска: оризова каша с мляко (трябва да е сладка), препоръчително е да добавите сушени плодове към кашата, чай или натурално кафе като напитка.
Втора закуска: плод - банан, кефир (един или два дни) или кисело мляко без пълнители.
Обяд: зеленчукова супа, картофено пюре, гулаш, зеленчукова салата, сок или компот.
Следобедна закуска: нискомаслено извара, препечен хляб, бисквити, какао.
Вечеря: зеленчукова салата, варена риба, кисело мляко без пълнители.
Събота
Първа закуска: зеленчукова салата, омлет, препечен хляб (може да се замени със зърнест хляб), натурално кафе или чай с мляко.
Втора закуска: кисело мляко, малко мармалад или няколко кръгчета ананас.
Вечеря: пилешка супасъс зеленчуци, пилешки гърди, винегрет, компот или сок.
Следобедна закуска: извара с нискомаслена заквасена сметана, сушени плодове.
Вечеря: варени пилешки гърди, винегрет, сок или чай.
неделя
Първа закуска: овесена каша, всякакви сладки плодове, натурално кафе или чай.
Втора закуска: бисквити, обикновени бисквити или препечен хляб, сок.
Обяд: супа от елда, печено месо със зеленчуци, компот или сок.
Следобедна закуска: всякакви плодове, кисело мляко без пълнители, чай.
Вечеря: зеленчукова салата, кафяв ориз, малко варена риба или месо, чай.
В ареста
Ето как може да изглежда приблизителна диетахрана за отслабване за една седмица. Не може да се използва за по-дълъг период (месец), тъй като ще бъде нарушен един от принципите на диетата за отслабване, а именно: тя трябва да бъде балансирана. Яденето на едни и същи храни може да доведе до недостиг в организма на един или друг елемент.
Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu..jpg 525w, http://zdoru.ru/ wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-300x174.jpg 300w" sizes="(max-width: 525px) 100vw, 525px"> 
Първо, нека си припомним какви храни не е препоръчително да ядем. Защо, не можете да ги ядете изобщо. Здравите хора ядат следните храни до минимум или изобщо не ядат.
не здравословно меню
Бял, първокласен хляб. Съдържа захар и мая. И двете не са полезни за здравето.
Индустриално произведени сокове (в бутилки, в тетра опаковки, всичко, което може да се съхранява половин година или повече). Има много консерванти и отново захар.
Бързо хранене. Това е общо взето квинтесенцията на всичко вредно в продуктите.
Млечен шоколад и други шоколади и блокчета с различни конфитюри и пълнежи. Има захар, консерванти, стабилизатори и други химикали.
Майонезата по принцип е мощен удар за черния дроб и панкреаса. Поради съдържанието на мазнини. И принципно няма нискомаслени и натурални майонези. Класическата майонеза е мазна, обезмаслената е химическа. Една жена, която познавам от работа, ми каза, че използва майонеза, за да изтрие лепилото, което остава след етикетите върху пластмасови предмети, като кофи или легени. Изключете напълно майонезата от менюто за здравословно хранене..
Маслото и неговите заместители. От само себе си маслоне представлява особена вреда, ако двете важни критерии: консумира се умерено (все още съдържа холестерол) и е направен без химикали, палмово маслои друга утайка. Струва си да купувате масло или от селяни, или в магазин само с 82,5% съдържание на мазнини - това е GOST. Всичко с по-ниско съдържание на мазнини може спокойно да се приравни към заместители на маслото.
Можете да спорите, че в СССР имаше няколко стандарта GOST и това е така. Но GOST за 82,5% масло (традиционно) позволява добавянето само на каротиново багрило към маслото, докато останалите позволяват добавянето на консерванти, емулгатори и други „благини“. Днес ситуацията е приблизително същата. Да продължим.
Заместители са така наречените мазила, маргарин и, както вече казах, „масло” с масленост под 82,5%. Строго е противопоказно за нормален човек да ги яде. Можете допълнително да потърсите в гугъл и да разберете подробно от какво са направени.
Наденица и кренвирши. Не е възможно да се провери съставът им без лабораторни изследвания. Производителите, възползвайки се от това, пълнят тези продукти с всякакви неприятни неща. Яжте по-добре нормално месо.
Сладкарство, всичко.
И разбира се захар. Ако не е изключено, то намалете консумацията му до 3-4 чаени лъжички на ден. Това отчита захарта, която се съдържа в белия хляб и другите продукти от менюто ви.
Повтарям още веднъж, ако спазвате правилата за здравословен начин на живот, горните продукти няма да попаднат в хладилника ви.
какво можете да ядете
Data-lazy-type="image" data-src="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1.jpg" alt="жена в кухнята" width="512" height="344" srcset="" data-srcset="http://zdoru.ru/wp-content/uploads/2013/06/pravilnoe-pitanie-menyu-1..jpg 300w" sizes="(max-width: 512px) 100vw, 512px">!} 
Това все още не е правилно хранително меню, засега е просто списък с добри храни.
качамак
Тук, разбира се, може да се спекулира кой от коя ще спечели, но общо правилоедин. Яжте каша по-често. Освен това е препоръчително да не ги варите, а да ги заливате топла водаи така настоявайте. Съгласен съм, че това е дълъг процес, но ако се подготвите предварително, всичко ще бъде наред. Кашата е фибри.
