Najviac kalorické potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti dieťaťa. Najviac kalorické potraviny na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov

Nie všetky ženy trpia nadváhu, zatiaľ čo je tu ďalší, nie menej vážny problém- nedostatok hmotnosti. Aby ženy nabrali chýbajúce kilogramy, snažia sa jesť viac, no vedie to len k tomu rôzne choroby a tráviace ťažkosti. Špeciálna diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je najlepšou možnosťou, ako tento problém vyriešiť bez akýchkoľvek negatívne dôsledky pre svoje zdravie. Ako dodržiavať takúto diétu, približné menu, recepty na týždeň a recenzie o tejto strave - všetky potrebné informácie získate z tohto článku.

Čo je diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti?

Na rozdiel od väčšiny diét, táto nie je určená na chudnutie, ale na priberanie. Chudnutie môže nastať v dôsledku zdravotných problémov, tiež po pôste resp nesprávne dodržiavanie akúkoľvek diétu. Tento problém patrí do kategórie nebezpečných a najzávažnejších, pretože nedostatok hmotnosti môže viesť k dystrofii, srdcovým chorobám, obličkám, narušeniu fungovania iných vnútorných orgánov, hormonálna nerovnováha atď.

Čo je diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti? Ide o špeciálnu diétu, ktorá by mala byť dohodnutá so skúseným lekárom. Faktom je, že sa možno budete musieť vzdať niektorých potravín, ktoré sú nezlučiteľné s vlastnosťami vášho tela.

V dôsledku podváhy mnohé ženy trpia neplodnosťou, majú unavený vzhľad, vpadnuté líca Tenké nohy a ruky. Špecifická strava vám pomôže vyzerať oveľa atraktívnejšie, pribrať v rozumnom rozmedzí a zbaviť sa mnohých zdravotných problémov. K priberaniu na váhe dôjde postupne, fyziologicky, takže nevzniknú žiadne problémy alebo excesy.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: výsledky

Dievčatá, ktoré chcú touto diétou pribrať na váhe, budú môcť zažiť nasledujúce výsledky:

1. Za týždeň priberiete aspoň 1 kg. Môžete dosiahnuť výraznejšie výsledky, ale to môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie, preto sa odporúča zotaviť sa postupne, bez unáhlenia.
2. Chudosti sa môžete zbaviť, aj keď ste celý život nedokázali pribrať potrebnú váhu.
3. Vaša postava sa stane príťažlivejšou pre mužov, ktorí milujú štíhle, no zároveň krivé dievčatá.
4. Udržíte a zlepšíte svoje zdravie. Mnoho problémov spojených s chudnutím navždy zmizne.

S výsledkami diéty na zvýšenie telesnej hmotnosti budete určite spokojní. Teraz nebudete vyzerať tak vyčerpane ako predtým, budete mať viac sily a energie a nová váha vás príjemne poteší.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: potraviny

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti nezahŕňa neobmedzenú konzumáciu všetkých druhov vysokokalorických potravín. Ide o systematickú stravu, ktorá zahŕňa vyvážené jedlo. V tomto prípade budete musieť denne skonzumovať asi 50 % sacharidov, 15 % tukov a 35 % bielkovín. Tuky by mali byť rastlinné, okrem toho je potrebné jesť čo najviac vitamínov, ktoré pomáhajú obnoviť zdravie.

Stojí za to venovať pozornosť nasledujúce produkty pri diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• mäsové výrobky;
• ryby;
• zemiak;
• cestoviny;
• obilniny ( ovsené vločky, pohánka, ryža);
• pekárenské výrobky;
• čaj a káva s pridaným cukrom;
• maslo a rastlinný olej;
• čokoládové výrobky;
• kyslá smotana, kefír, tvaroh;
• rôzne sladkosti a pod.

Je pozoruhodné, že s takouto stravou nemôžete byť príliš pasívni. To znamená, že vám nestačí len sedieť doma a jesť všetky vyššie uvedené jedlá. V tomto prípade priberiete veľa tuku a vaša postava bude ešte škaredšia a vaše zdravotné problémy nezmiznú. Odborníci odporúčajú vykonávať fyzické cvičenia, pohybovať sa viac, potom potraviny, ktoré jete pri diéte na zvýšenie telesnej hmotnosti, budú veľmi užitočné a efektívne.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: menu a recepty na týždeň

Vzorové menu na 7 dní

Prvý deň

Raňajky. Omeleta z 2-3 vajec, sendvič so šunkou, 1 orech. Nápoje, ktoré by ste mali piť, sú čaj s cukrom.

Večera. Pripravte si rezancovú polievku. Môžete jesť 2 plátky chleba s otrubami, 100 g vyprážaného kurčaťa. Čierny čaj s cukrom.

Olovrant. Prírodný jogurt, 1 šálka.

Večera. Zemiaková kaša, 2 sendviče so syrom a klobásou.

Druhý deň

Raňajky. Proso kaša s mliekom, čaj, pol pohára jogurtu.

Večera. Kuracia polievka, uhorka, paprika, želé.

Olovrant. Pohár ovocnej šťavy, 100 g akýchkoľvek sladkých bobúľ.

Večera. Sendvič s paradajkami, uhorkou, kuracím mäsom a syrom, 100 g sušienok.

Tretí deň

Raňajky. 2-3 vajíčka uvarené na tvrdo, zeleninový šalát, hrozienka.

Večera. 100 g zemiakových raviol, 100 g hovädzieho mäsa, čaj alebo želé.

Olovrant. Pohár kefíru, nejaké sladké bobule.

Večera. 100 g sušienok, omeleta so syrom, šunkou a kečupom, mlieko s medom.

Štvrtý deň

Raňajky. Jačmenná kaša s prídavkom prírodného medu. Vlašské orechy, jablko, čaj so sendvičom.

Večera. Kapustnica v mäsovom vývare, zeleninový šalát, 100 g cestovín.

Olovrant. Sendvič s maslom, 1 varené vajce. 1 pohár ovocnej šťavy.

Večera. Zemiaková kaša a Vyprážané ryby, grécky šalát, čaj s cukrom.

Piaty deň

Raňajky. 100 g zeleninový šalát, kompót alebo čaj, ravioli.

Večera. Hrášková polievka, varené bravčové mäso, 2 krajce chleba.

Olovrant. 1 banán, 100 g sušienok, ovocná šťava.

Večera. 100 g karfiolu, sendvič s maslom, vyprážaná ryba.

Šiesty deň

Raňajky. Dusené hovädzie s cibuľou, 100 g cestovín, čaj s cukrom.

Večera. Syrová polievka, zeleninový šalát s olivový olej, vyprážaná ryba, kompót.

Olovrant. Kefír, 13-15 mandlí.

Večera. Špagety s omáčkou alebo cestovinami (100-150 g), 1 krajec chleba, pohár mrkvovej šťavy.

Siedmy deň

Raňajky. Tvarohový kastról, sendvič so syrom.

Večera. Cestoviny, 2 krajce chleba, zeleninová polievka.

Olovrant. Palacinky s kyslou smotanou, prírodná ovocná šťava.

Večera. Dusená morka, chlieb s otrubami, syr, pohár paradajkovej šťavy.

Diétne menu na zvýšenie telesnej hmotnosti sa však môže líšiť v závislosti od vašich preferencií hlavný princíp by malo zostať rovnaké: vyvážená strava spolu s aktívnym spôsobomživota.

Recepty na týždeň

1. Kaša z perličkového jačmeňa a ovsených vločiek sa pripravuje s mliekom. Najprv je potrebné obilniny namočiť cez noc, potom kašu dochutiť medom, strúhaným jablkom a orechmi.
2. Môžete si pripraviť zeleninový šalát, ochutiť ho majonézou, kyslou smotanou a slnečnicovým olejom.
3. Rezancová polievka sa pripravuje z nasledujúcich surovín: 400 g bravčovej dužiny, 2 cibule, 1 mrkva, 100 g vaječných rezancov, korenie, rastlinný olej.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti: recenzie

Vždy som sa odlišoval tým, že som mal podváhu. Mnoho priateliek žiarlilo, ale mne sa naopak nepáčilo, že som príliš chudý. Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti sa ukázala ako účinná a za pár týždňov sa mi podarilo pribrať asi 3 kilogramy.“ Anna, 29 rokov.

Túto diétu som držal presne 7 dní. Za toto obdobie sa mi podarilo pribrať 2 kg. Jedol som cestoviny, múku a pil čaj s cukrom. Po konzultácii s výživovým poradcom budem v tejto diéte pokračovať, keďže stále je čo zlepšovať.“

Prílišná vychudnutosť nevyhovuje nikomu. Pozoruhodný príklad by mohla byť slávna herečka Angelina Jolie, ktorá trpí anorexiou v dôsledku nestability stresu.

Príčiny podváhy

Ale nadmerná tenkosť môže byť spôsobená nielen silným stresom. Faktory ako zneužívanie nápojov obsahujúcich kofeín, fajčenie a množstvo chorôb výrazne urýchľujú metabolizmus.

Nadmerná chudosť je pre telo veľmi nebezpečná. Tenké ženy majú často problémy s otehotnením kvôli poruchám v hormonálnom systéme. Nedostatok tuku môže spôsobiť nedostatok vitamínov a mikroelementov, čo negatívne ovplyvňuje stav vlasov, nechtov a pokožky. Vlasy sú krehké, matné, nechty sa začínajú odlupovať a koža sa stáva tenšou, zhoršuje sa jej farba a rýchlo sa objavujú vrásky.

Prílišná chudosť môže byť príznakom začínajúceho zápalu žalúdka, v tomto prípade sa odporúča konzultovať s gastroenterológom.

Ďalším dôvodom chudnutia je porucha tráviaceho systému.

Výživa pre podváhu

Ak nie sú prítomné vyššie uvedené ochorenia, potom môže byť problémom nesprávna výživa. O veľmi chudých ľuďoch často hovoria: "Nie je to dobré jedlo pre koňa."

Pre úplné udržanie hmotnosti musí jedálny lístok obsahovať tuky, sacharidy a samozrejme bielkoviny. Veľký význam má aj strava. Jedlo musíte jesť asi päťkrát denne, v malých porciách. Je vhodné jesť približne v rovnakom čase.

Ak nemáte chuť do jedla, môžete ju posilniť pomocou krásnych tanierov, ktoré môžete použiť na obsluhu kuchynského stola.

Je veľmi dôležité eliminovať stres zo svojho života, ak sa ho neviete úplne zbaviť, musíte sa naučiť byť pokojnejší aj pri negatívnych životných situáciách.

Veľa chudých ľudí jesť často tučné jedlá, ale nie sú prospešné a neukladajú sa ako tuk. Hlavným dôvodom okamžitého spaľovania tukov je nadmerná produkcia hormónu kortizolu. V tomto prípade musíte kontaktovať špecialistu, aby vykonal testy na určenie množstva kortizolu v krvi. Ak dôjde k nerovnováhe v hormonálny systém Lekár predpisuje lieky, ktoré normalizujú hladinu hormónu kortizolu. Je tiež potrebné prehodnotiť rozsah spotrebovaných produktov. Mali by ste sa vyhnúť tým potravinám, ktoré spôsobujú iba rast tukového tkaniva, ale nie rast svalov. Takéto výrobky majú len prázdne kalórie a upchať telo.

Do jedálnička musíte zaradiť tie potraviny, ktoré obohatia vaše telo o dôležité živiny a pomôžu vám nabrať svalovú hmotu. Najužitočnejšie produkty sú v tomto zmysle tieto produkty: strukoviny, morské ryby, biele kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, mliečne a mliečne výrobky, čerstvá zelenina a ovocie, obilniny. Aby si všetky tieto produkty zachovali svoje nutričná hodnota, musia byť podrobené minimálnemu tepelnému spracovaniu, napríklad naparené.

Je veľmi dôležité dodržiavať diétu a raňajkovať, obedovať a večerať súčasne. Musíte variť každý deň a nemali by ste vynechať ani jedno hlavné jedlo.

Okrem toho je potrebné medzi hlavnými jedlami často maškrtiť. Zároveň by ste mali mať aj občerstvenie.

Nápoje, ktorým sa treba vyhnúť: káva, čaj, sóda, minerálna voda. Tieto nápoje by sa mali nahradiť inými nápojmi s vyšším obsahom kalórií, ako je džús, mlieko, smotana alebo jogurt.

Mrkva a zeler posilňujú metabolické procesy, preto sa odporúča používať ich čo najmenej. Môžu byť nahradené obilnými zemiakmi a strukovinami.

Tiež je lepšie nahradiť dusenú ryžu granulovanými, kalorickejšími obilninami. Pre tých, ktorí milujú čerstvo vylisované šťavy, by sa mal klásť dôraz na brusnicový alebo banánový džús.

Smoothie je pomerne vysokokalorický produkt. Ale na jeho prípravu by ste si mali vybrať aj vysokokalorické potraviny: med, mlieko, smotanu, banány, hrozno atď.

Veľa štíhlych ľudí má slabá chuť do jedla. Takýmto ľuďom sa odporúča diverzifikovať svoje menu. V tvojom denná strava by mala obsahovať potraviny bohaté na bielkoviny (mor mastné ryby, červené mäso, vajcia, kuracie mäso, arašidové maslo, strukoviny, mäkký syr, tofu), ako aj potraviny bohaté na škrob (rôzne cereálie, chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, zemiaky). Odporúča sa pridávať do pripravených jedál maslo na zvýšenie účinku.

Ako už bolo spomenuté vyššie, tí, ktorí chudnú, potrebujú nabrať nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Ak budete jesť potraviny s nízkym obsahom bielkovín, aj pri dlhých a vyčerpávajúcich tréningoch bude dosť ťažké budovať svaly. Preto sa po tréningu odporúča jesť proteínové jedlo napr biele kuracie mäso. Proteín obsiahnutý v kuracom mäse je dokonale a ľahko absorbovaný telom.

Mlieko obsahuje veľké množstvo bielkovín, niektoré tuky a sacharidy. Stačí vypiť dva poháre mlieka denne každý deň – ráno a pred spaním.

Kuracie vajcia obsahujú aj ľahko stráviteľné bielkoviny. Ale ušetriť užitočné vlastnosti kuracie vajce, mala by byť varená nie dlhšie ako tri minúty.

Dobrým doplnkom k vajciam a kuraciemu mäsu je bohatý dedinský tvaroh.

Dve hodiny pred tréningom a hodinu a pol po ňom sa odporúča konzumovať varenú ryžu s pridaním malého množstva masla a čerstvej zeleniny. Ryža a zelenina sú nevyhnutné na doplnenie energie potrebnej počas a po fyzickom tréningu. Ak nechcete jesť ryžu, môžete vypiť pohár teplé mlieko tridsať minút pred tréningom a pätnásť minút po návšteve posilňovne.

A teraz by som chcela povedať pár slov o jednotlivých produktoch.

Káva

Tento nápoj môže prispieť k získaniu ďalších kilogramov a rýchla strata hmotnosť.

Šálka ​​prírodnej kávy bez cukru alebo smotany pomáha urýchliť metabolické procesy v tele. Káva navyše pomáha odstraňovať tekutiny z tela. Na pridanie hmotnosti do kávy sa odporúča pridať 10% kravskej smotany a jeden alebo dva kúsky cukru.

Sleď

Pre ľudí, ktorí sú nadmerne chudí, sleď pomáha priberať na váhe. nadváhu. Tento produkt obsahuje veľké množstvo látok ( prírodné anabolické steroidy), ktoré stimulujú syntézu bielkovín potrebných na zvýšenie svalová hmota.

Tenkí ľudia veľmi neradi jedia. Na zvýšenie chuti do jedla sa odporúča venovať sa akémukoľvek športu, ktorý spotrebuje veľké množstvo energie. Môže to byť cyklistika, aerobik, formovanie alebo korčuľovanie. Takéto aktivity nielenže vytvoria chuť do jedla, ale naberú aj svaly. požadovaný formulár a úplnosť. Okrem toho musíte mať dostatok spánku, dodržiavať denný režim a byť čo najčastejšie na čerstvom vzduchu.

Terapeutická diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak zmena jedla a časté občerstvenie neprinesú požadovaný výsledok, musíte to urobiť terapeutická výživa s dodatočným použitím špeciálnych infúzií a odvarov liečivých bylín, ktoré zlepšujú fungovanie tráviaceho systému a zvyšujú chuť do jedla.

Na liečbu nadmernej štíhlosti a dokonca aj anorexie sa v medicíne používajú: liečivé rastliny: púpava lekárska, leuzea, ďatelina, sofora japonská, pŕhľava paprika, žihľava, krídlatka, koriander, mochna, rebríček, palina. Vyššie uvedené bylinky sa môžu užívať samostatne alebo ako infúzie bylinných čajov. Je pravda, že by ste sa nemali samoliečiť, musíte sa obrátiť na špecialistu, ktorý zostaví zbierku liečivých bylín, berúc do úvahy individuálnych charakteristík telo pacienta a odporučiť optimálne dávkovanie. Tie infúzie, ktoré sú zamerané na zvýšenie chuti do jedla, sa odporúčajú užívať asi pol pohára 20-30 minút pred jedlom.

Nálevy a odvary z liečivých bylín majú často horkú chuť, najmä ak obsahujú palinu. V tomto prípade môžete do odvaru alebo nálevu pridať trochu džemu, medu alebo cukru na zlepšenie chuti. Priebeh užívania odvarov a infúzií liečivých bylín je 2-3 mesiace. Potom si musíte urobiť dvojtýždňovú prestávku a potom opäť pokračovať v liečbe. Takéto kurzy je potrebné opakovať, kým sa nedostaví požadovaný a trvalý účinok. Spravidla to trvá jeden rok. Po liečbe bylinkami sa z času na čas môžu vykonávať preventívne kurzy.

Rýchlo pribrať môžete aj konzumáciou niektorých druhov ovocia – melónov, broskýň, banánov, marhúľ. Je pravda, že na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné pravidelne konzumovať vyššie uvedené ovocie. Môžu sa jesť čerstvé, pridané ovocné šaláty a navrch dáme plnotučný jogurt. Môžete z nich pripraviť smoothies, pyré, šťavy a nektáre.

Do terapeutickej stravy môžete zaradiť aj smotanovú zmrzlinu, ktorá vám pomôže nielen pribrať, ale aj telu dodať veľa energie a hlavne zlepšiť náladu.

Do liečebnej výživy je potrebné zaradiť maslo najvyššia kvalita a tukovú kyslou smotanou. Maslo sa môže pridať do hlavných jedál a kyslá smotana je dobrá ako dresing na hustý boršč alebo kuraciu polievku.

Štíhly ľudia často trpia tráviacimi ťažkosťami. V tomto prípade sa odporúča prijímať dennú dávku jedla v malých porciách. Okrem toho môžete piť kurz bylinných infúzií na zlepšenie trávenia.

Tenkosť môže byť spôsobená prolapsom alebo rozšírením žalúdka. Takýmto pacientom sa odporúča používať osobitný režim Výživa Weir-Mitchell.

V prvých štyroch dňoch je potrebné dodržiavať mliečnu diétu. Od 7:00 do 21:00 je potrebné každé tri hodiny vypiť 300 g mlieka.

V nasledujúcich dvoch dňoch sa do jedálneho lístka dodatočne zaraďujú ďalšie produkty, takže jedálniček sa v týchto dňoch stáva pestrejším.

Jeden môžete jesť na raňajky žĺtok, dôkladne rozšľahaný v plnotučnom mlieku.

Na obed môžete zjesť dva malé kúsky chleba s maslom a zapiť 250 g mlieka.

Môžete to jesť popoludní čerstvé ovocie podľa vlastného výberu alebo vypite ovocný kompót z marhúľ a broskýň.

Na večeru môžete jesť akúkoľvek mliečnu kašu.

Ráno musíte vypiť pohár mlieka. Na poludnie zjedzte malú porciu vyprážaného hovädzieho mäsa s prílohou zo zeleniny alebo zemiakovej kaše.

Na večeru - mliečna kaša s maslom. V týchto dňoch by sa mal denný príjem mlieka znížiť na jeden liter.

Do konca druhého týždňa môžete pridať ďalšie vysokokalorické jedlá a nápoje.

Pri predpisovaní vylepšeného terapeutická diéta je potrebné vziať do úvahy stav tela a formu štíhlosti.

Štíhly ľudia sa často cítia fyzicky unavení. zotavenie fyzická sila Do každodennej stravy musíte zahrnúť veľké množstvo bielkovinových produktov - mlieko, vajcia, mastné ryby alebo mäso.

Ak chudnete, čo je sprevádzané nechutenstvom, musíte svoj jedálniček diverzifikovať a zaradiť viac produktov s vysoký obsah kalórií. Je potrebné mať na pamäti, že pestré, chutné jedlo, krásne prezentované, je dobre absorbované telom a stimuluje chuť do jedla.

Nemali by ste sa nútiť bez predchádzajúcej prípravy konzumovať veľké množstvo jedla s vysokým obsahom kalórií. Pri takomto „násilí“ sa telo môže vzbúriť a v konečnom dôsledku sa dostaví odpor k akémukoľvek jedlu. Príjem kalórií by sa mal postupne zvyšovať až na 5000 kalórií denne.

Nižšie je ukážkové menu s nárastom kalórií.

Denná dávka by mala byť rozdelená nasledovne:

Raňajky

Polievka s ovsené vločky, ochutený maslom (60 g), jedným alebo dvoma kúskami ražného chleba (40 g), šálkou sladkej kávy, kakaa alebo horkej čokolády, 90 g džemu.

obed

Tuková klobása (30-40 g), maslo (20 g), kus biely chlieb(30 g), šálka teplého mlieka.

Druhý obed

Polovičný tanier kurací vývar s domácimi rezancami alebo cestovinami, smaženými zemiakmi (300 g), tučným mäsom (100 g), maslom, čerstvou zeleninou alebo šalátom ochuteným nerafinovaným rastlinným olejom.

Dezert

Puding z jahodového alebo javorového sirupu, lemon curd, šálka mlieka.

Olovrant

Chlieb (50 g), šálka kakaa alebo horkej čokolády, maslo (20 g), džem (20 g).

Vyprážané na masti alebo margaríne, zemiaky, zeleninový šalát, okorenené zeleninový olej a majonéza, biely chlieb (50 g), tučná klobása (30 g), šálka horúcej čokolády alebo káva so smotanou a cukrom.

Večera

Akékoľvek vysoko kalorické jedlo. Môžete jesť puding, vypiť šálku kakaa alebo horkej čokolády. Namiesto toho si môžete pripraviť banánové smoothie s mliekom, medom a jablkovou šťavou.

Po jedle, pre lepšie vstrebávanie, potrebujete polhodinu odpočinku.

Fyzické cvičenie

Na odstránenie štíhlosti nestačí len terapeutická strava, je potrebná aj určitá fyzická aktivita.

Cvičenia by mali byť zamerané na precvičenie všetkých svalových skupín. Ak to financie dovolia, môžete za príplatok požiadať trénera v posilňovni o zostavenie tréningového plánu. Ak to nie je možné, musíte sa zamyslieť nad vlastným tréningovým plánom.

Nemalo by sa cvičiť denne. Svaly nerastú počas tréningu, ale v období odpočinku, t.j. treba trénovať každý druhý deň. Pri cvičení je veľmi dôležité sledovať správne dýchanie, počet opakovaní každého cviku by sa mal vykonávať, aby sa svalmi šírila príjemná únava. Pred začatím cvičenia si nezabudnite natiahnuť alebo inak zahriať svaly. Súbor cvikov je potrebné doplniť aj cvikmi na uvoľnenie svalstva. Ak to neurobíte, ďalšie dva až tri dni vás budú bolieť svaly.

Cez určitý čas svaly si začínajú zvykať na fyzickú aktivitu. Preto je potrebné záťaž zvyšovať každé dva týždne.

Fyzická aktivita priaznivo ovplyvňuje metabolické procesy, trávenie a tiež prispieva k rozvoju harmonickej postavy.

Pre tých, ktorí ho nemajú dobrý fyzický tréning, treba začať cvičiť s ľahkými činkami. Nemali by ste sa priviesť k extrémnej únave, je lepšie zvyšovať záťaž postupne.

Cvičenie pre svaly nôh a zadku

Postavte sa rovno, ruky by mali byť spustené pozdĺž tela, nohy by mali byť rovné. Najprv zdvihnite jednu nohu, ohnite ju v kolene a potom ju vyrovnajte. Narovnaná noha bez zmeny polohy tela musí byť posunutá na stranu a zmrazená v tejto polohe na päť sekúnd. To isté sa musí urobiť s druhou nohou. Opakujte cvičenie 25-krát pre každú nohu, dva prístupy. Každých päť tréningov musíte zvýšiť počet prístupov.

Cvičenie pre brušné svaly

V ľahu na chrbte zdvihnite narovnané nohy o 45 stupňov a urobte cvičenie nožnicami, t.j. prekrížte a potom roztiahnite narovnané nohy. Najprv vykonajte cvičenie 15-krát v troch prístupoch. Počas cvičenia by ste mali mať nohy neustále zavesené. Ak bolo cvičenie vykonané správne, v oblasti brucha je cítiť mierne napätie.

Cvičenie na spevnenie stehien a zväčšenie zadku

Na vykonanie cvičenia budete potrebovať činky s hmotnosťou 500 g Spustite ruky s činkami pozdĺž tela, urobte výpady jednou nohou a robte pružné pohyby smerom k podlahe. Opakujte 15-krát. Vykonajte rovnaké akcie s druhou nohou.

Posilňovanie prsníkov

Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať aj ľahké činky. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien, rozpažte ruky s činkami do strán a vykonávajte s nimi krúživé pohyby najskôr dopredu, potom dozadu. Čím viac opakovaní, tým lepšie. Počas tohto cvičenia musíte sledovať svoje dýchanie, ako aj svalové napätie. Ak necítite žiadne napätie, znamená to, že cvičenie sa vykonáva nesprávne.

Cvičenie pre svaly rúk

Klasické kliky s pažami unesenými na šírku ramien pomáhajú vytvárať krásne paže. Toto cvičenie je užitočné pre tých, ktorí majú veľmi tenké ruky.

Východisková pozícia – planková póza. Ruky by ste mali mať od seba na šírku ramien a tvár by ste mali pozerať nadol. Pri spúšťaní tela nadol nádych, pri zdvíhaní tela nahor výdych. Počas cvičenia musíte zabezpečiť, aby bol chrbát vždy rovný. Ak je ťažké vykonať kliky s rovnými nohami, najskôr sa cvičenie môže vykonávať s nohami ohnutými v kolenách. Keď si svaly zvyknú na záťaž, kliky sa dajú robiť s narovnanými nohami. Kliky pomôžu nielen zväčšiť objem paží a zlepšiť ich tvar, ale priaznivo ovplyvnia aj váš hrudník, ktorý sa stane vyšším a opticky plnším.

Ďalšie cvičenie na zvýšenie objemu rúk

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Vezmite si do rúk činky a roztiahnite ich do strán. Ohnite lakte, dotknite sa ramien s činkami a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa musí vykonávať veľmi pomaly a najmenej dvadsaťkrát.

Cvičenie na chrbát

Pri vykonávaní cvičení pre rôzne časti telo, nezabúdajte na chrbát.

Ľahnite si na gymnastickú podložku bruchom dole. Zdvihnite najprv jednu rovnú ruku, potom druhú. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom zdvihnite obe ruky. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly a jemne. Cvik opakujte aspoň desaťkrát.

Dychové cvičenia

Pri liečbe nadmernej štíhlosti má vývoj správneho dýchania to isté veľkú hodnotu, ako aj výživa v kombinácii s fyzické cvičenie. Pri vykonávaní takýchto cvičení musíte dýchať hlboko a pomaly. V miestnosti, kde sa vykonávajú dychové cvičenia, je nevyhnutné otvoriť okno alebo okno, aj keď sa vykonáva zimný čas. Dychové cvičenia sa dajú robiť aj v prírode.

Dobrý doplnok k fyzickej aktivite a dychové cvičenia sú proteínové koktaily.

Môžu byť zakúpené v každom obchode športová výživa. Spravidla sa predávajú vo veľkých nádobách vo forme prášku.

Príprava proteínového nápoja je veľmi jednoduchá:

Tri polievkové lyžice bielkovín nalejte do mixéra, pridajte 300 g tučného mlieka a dôkladne rozmixujte. Na zlepšenie chuti proteínového nápoja môžete do mixéra pridať aj trochu mrazených alebo čerstvých jahôd a kvetového medu.

Svalnaté, napumpované telo sa nedá dosiahnuť bez naberania svalovej hmoty. Môžete budovať svaly, ak si vyberiete ten správny, správne menu. Školenie nebude dôležité, ak nebude k dispozícii špeciálny materiál na prácu.

Pre začiatočníkov musíte pripraviť denné menu, ktoré zodpovedá vašim cieľom. Po zoradení, zložení optimálna strava, môžete dosiahnuť rýchle výsledky.

Čo by mal obsahovať diétny plán a čo všetko potrebujete na pribratie si rozoberieme nižšie v článku.

Základné diétne pravidlá pre naberanie svalovej hmoty

Počas intenzívneho tréningu, fyzická aktivita spotrebuje sa značné množstvo energie. Náklady sú hradené stravou. Obmedzením stravy človek neprijme dostatok potrebných látok.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti je založená na jednom bode: Z jedla musíte získať viac kalórií, ako vydáte. Len dodržiavaním tohto pravidla môžete skutočne dosiahnuť pozitívne výsledky.

Mali by ste tiež vziať do úvahy niekoľko rovnako dôležitých pravidiel jedálneho lístka na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• . Musíte jesť 5-6 krát denne. Porcie sú malé. Pri zjedení značného množstva jedla naraz telo nebude schopné stráviť všetky živiny. Stratia sa niektoré vitamíny a minerály a svaly nedostanú potrebné množstvo energie včas. Zvyšok živín sa uloží do tukových zásob.
• Existujú vysokokalorické potraviny. Mali by ste jesť často, vysokokalorické potraviny – 70 % denná dávka. Ak budete jesť nízkokalorické jedlá, vaše telo nebude mať dostatok energie. Budete musieť zvýšiť počet jedál a tráviace orgány budú preťažené.
• Obmedzte spotrebu rýchle sacharidy, tuk. Konzumácia takýchto potravín vedie k zvýšeniu telesného tuku. – sú to múčne výrobky, sladkosti, pečivo, cukríky. Obsah kalórií v jedle je vysoký a okamžite sa vstrebáva. Telo nemá čas rýchlo plytvať prijatou energiou. Zvieratá ľudia potrebujú v obmedzenom množstve. Bravčová masť a údeniny konzumované v nadmernom množstve prispievajú k zvýšeniu tukových zásob.
• Vypite 2,5-3 litrov vody denne. Rýchla tvorba omše sú pre telo stresom. Zrýchlený metabolizmus a zvýšený metabolizmus vyžadujú veľké množstvo tekutín. Nedostatok vody spôsobí narušenie tráviaceho traktu a zhorší celkový zdravotný stav. S dehydratáciou tiež prestanú rásť svaly.
• Prijmite 70 % kalórií pred 16:00. Následne jedzte bielkoviny – tvaroh, vajcia, ryby. Rýchle sacharidy a tuky sa jedia pred 12:00 a sú prijateľné aj pred tréningom.
• . Profesionálni športovci jedia 2 hodiny pred cvičením a 1 hodinu po cvičení. Mali by ste tiež jesť. Neustály tréning a vylepšená strava urýchli proces rastu svalov.
• Dodržiavanie princípu „potravinovej pyramídy“: 60% - sacharidy, bielkoviny - 30%, tuky - 10%. Väčšina z spotrebované sacharidy - obilniny, zemiaky, ovocie. možno doplniť zo športovej výživy obsahujúcej požadované množstvá. Tuky – rastlinné, živočíšne – v minimálnom množstve.

Denná hodnota kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov

Svalový rast sa dostaví pravidelným tréningom a dostatkom energie. Športové doplnky to nedajú optimálne množstvo kalórií. Ak chcete obnoviť silu tela a zvýšiť svalovú hmotu, musíte konzumovať značné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.

Napríklad pre chlapa s hmotnosťou 70 kg: 70 x 35 = 2450 kcal. Údaje sú založené na štíhlom mužovi s rýchlym metabolizmom. Pripočítaním 10-20% k výslednej hodnote získate kalorický príjem na zvýšenie hmotnosti: 2450 x 1,2 = 2940 kcal.

Dennou konzumáciou 2940 kcal sa vynaložená energia obnoví, svaly budú postupne pribúdať.

Pre mužov

Pre ženy

• Počas intenzívneho tréningu si telo vyžaduje veľká kvantita veverička. Nedostatok bielkovín ovplyvní stav pokožky, vlasov a nechtov. Minimum denná norma- 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti:
  • 50 kg – 75 g.
  • 55 kg – 83 g.
  • 60 kg – 90 g.
• Maximálne denná norma tuk je úmerný veku dievčaťa:
  • do 27 rokov – 118 g.
  • 28-39 rokov – 110 g.
  • kategória 40+ – 70 g.
• Väčšinu sacharidov na budovanie svalov by mali tvoriť pomalé sacharidy v množstve 400 gramov denne.

Chodia ku mne športovci, ktorí chcú zo svojho tréningu vyťažiť maximum. Odporúčam tento koncentrát, pretože vytiahne z jedla všetko živiny a núti ich pracovať na budovaní svalového tkaniva.

Výživový doplnok pomohol mnohým dosiahnuť neuveriteľné úspechy. Okrem budovania vyrysovaných svalov zlepšuje stav pokožky, robí ju pevnejšou a pružnejšou. Do mesiaca od užívania koncentrátu v kombinácii so športom zmizne ovisnuté brucho, telo sa spevní a objavia sa silné oceľové svaly.

Najlepšie potraviny na naberanie svalov

Nárast svalovej hmoty je spojený s frekvenciou jedál, kalorickým obsahom a kvalitou konzumovaných potravín. Nemôžete ušetriť peniaze, nie vyvážená strava bude mať škodlivý vplyv o stave tela ako celku.

Týždenné menu pre naberanie svalovej hmoty

Výživa pre rast svalov musí byť kompletná, kvalitná, zlomková. Diéta pozostáva z 3 hlavných jedál a 2 občerstvenia.

Vlastnosti menu na zvýšenie telesnej hmotnosti:

• Obsah kalórií- 3000 kcal.
• Voda- 3 litre/deň.
• Vylúčte sladkosti.

Približná možnosť ponuky je uvedená v tabuľke:

Deň v týždni	Ponuka
pondelok	: ovsené vločky s jablkami, orechy, toasty so syrom, čaj. občerstvenie: sušené ovocie. večera: kuracie filé, zemiaky, zeleninový šalát, chlieb, maslo. Olovrant: banán, tvaroh. večera: pečený losos, ryža, zeleninový tanier.
utorok	Raňajky: Pohánková kaša s ovocím, mandle, mlieko, x hlávkový šalát. občerstvenie: tvaroh, kyslá smotana, med. večera: zeleninový guláš, platýz, paprika, uhorky. 30 minút pred spaním: jogurt.
piatok	Raňajky: mliečna cestovinová polievka, vajcia - 2 ks, so syrom, x leb, maslo. občerstvenie: mliečny kokteil, tvaroh. večera:boršč s hovädzím vývarom, hovädzie mäso, zeleninové soté, pohánka. Olovrant: orechy, sušené ovocie, banán. večera: makrela, zemiaky, zeleninová zmes. 30 minút pred spaním: kefír.
sobota	Raňajky: ovsené vločky, mlieko, x ananás, x jahoda, x šalát. občerstvenie: tvarohový koláč, domáci jogurt. večera: Solyanka, zelenina pečená s kuracím mäsom, chlieb. Olovrant: mliečne smoothie, tvaroh. večera: ryža, pečený losos, zeleninový šalát. 30 minút pred spaním: kefír.
nedeľu	Raňajky: pohánková kaša, omeleta, x leb. večera: zeleninová polievka, teľacie mäso, cestoviny, uhorka. Olovrant: tvaroh, džem, kiwi. večera: ryža, kuracie prsia, dusená repa. 30 minút pred spaním: domáci jogurt.

Optimálny čas na jedenie

Výživa– dôležitá zložka pri naberaní svalovej hmoty. Úplná asimilácia prijatých prvkov nastane len vtedy, ak budete dodržiavať denný režim, odpočinok a tréning.

Pred začiatkom tréningu

Bezprostredne pred tréningom by ste nemali jesť jedlo. Optimálny čas – dve hodiny pred začiatkom vyučovania.

Musíte si vybrať potraviny bohaté na komplexné sacharidy. Dodajú vám silu a energiu na nadchádzajúci tréning. Odporúča sa zjesť tanier kaše, cestovín a zemiakov. Doplňte jedlo ovocím, mäsom a orechmi. 30 minút vopred je vhodné vypiť koktail s obsahom bielkovín a sacharidov.

Po absolvovaní školenia

Po tréningu je zakázané jesť. Toto je ideálny moment na úplné vstrebanie všetkých prvkov potrebných na budovanie svalov.

45 minút po skončení lekcie treba zjesť pár banánov a vypiť porciu gaineru. Hlavná vec je doplniť stratenú energiu a obnoviť silu. Do jedálnička zaraďte potraviny obsahujúce bielkoviny a pomalé sacharidy.

Frekvencia jedla

Je potrebné jesť s prestávkami nepresahujúcimi tri hodiny. Jedzte naplno päť až šesťkrát. Dôležitý bod– počet jedál, odporúčané časy jedenia.

Ideálny rozvrh na naberanie svalov je uvedený nižšie:

• Raňajky – 7:00.
• Prvé občerstvenie – 11:00.
• Večera – 14:00.
• Olovrant – 17:00.
• Večera – 20:00.
• Jedlo pred spaním – 23:00.

Veľkosť porcie závisí od charakteristík tela, ale denný obsah kalórií nie je menší 1500 kcal pre dievčatá, 2500 kcal pre chlapcov.

Vybudovaním optimálneho plánu výživy môžete dosiahnuť skvelé výsledky. Pri dodržiavaní tejto diéty po dobu 90 dní si do určitého času vyviniete reflexnú túžbu po jedle.

Príbehy od našich čitateľov!
„Vďaka koncentrátu sa mi konečne podarilo vrátiť metabolizmus do normálu. Dovtedy váha len skákala a tuk neubúdal – boli to svaly, ktoré chudli a naberali svaly.

Výsledkom bolo, že od začiatku liečby trvalo vyriešenie problému iba mesiac. Počas tejto doby sa mi podarilo nielen zlepšiť metabolizmus, ale aj schudnúť niekoľko centimetrov v páse a bokoch a začal som sa cítiť oveľa lepšie. Som si istý, že ti všetko vyjde!"

Posilňovňa doma? Jednoducho!

S expandérom udržíte svaly v tóne, spálite extra kalórie a vyformujete si postavu!

Cvičenie s expandérom precvičí všetky svalové skupiny tela - ideálne pre domáce cvičenie.

Pomôže vám:

• Napumpujte zadok
• Na spálenie kalórií
• Urobte štíhle nohy
• Napumpujte ruky a ramená
• Vymeňte posilňovňu

Voda a jej úloha

– dôležitý komponent pri priberaní na váhe. Kvapalina zaberá 65 % z celkového objemu biologicky významných látok. Aby ste udržali rovnováhu H 2 O v tele kulturistu, musíte skonzumovať toľko, koľko sa počas dňa stratí.

Pre dievčatá - 2 litre, pre chlapcov - 2-2,5 litra.

Pite minerálka bez plynu, vyčistené, vyvarené potrubie.

Voda prichádza:

• Priamo pri konzumácii s tekutinou — 60%.
• S jedlom (polievka, boršč, kaša) — 30%.
• Počas procesu trávenia — 10%.

Funkcie vody

Hlavné funkcie vody pri športových aktivitách:

Požadovaný objem kvapaliny sa vypočíta podľa vzorca: telesná hmotnosť vynásobená 30. Pri hmotnosti 70 kg potrebujete spotrebovať 70x30 = 2100, teda 2,1 litra vody denne.

Pravidlá pre spotrebu vody:

• Vypite 400 ml tekutiny 90-120 minút pred tréningom, 200 ml 30 minút pred tréningom. V horúcom období zvýšte objem na 800/400 ml.
• Počas cvičenia konzumujte každých 15 minút 250 ml tekutiny. Za hodinu tréningu - do 1 litra pre mužov, 600 ml - pre ženy. Pre profesionálnych kulturistov zvýšte objem na dva litre vody.
• Po cvičení je potrebné doplniť aj stratený objem H2O – vypite 400 – 700 ml počas dvoch hodín.

Proteínové potraviny sú nevyhnutné pre naberanie svalovej hmoty.

Uznávajú sa najlepšie možnosti:

Zoznam sacharidových produktov

Sacharidové potraviny by mali tvoriť viac ako polovicu všetkého skonzumovaného jedla. V jedle musíte používať pomalé sacharidy a tie rýchle sa snažiť čo najviac vylúčiť.

Môžete ho získať z:

• Huby.
• Obilniny.
• Tvrdé cestoviny.
• Strukoviny: fazuľa, cícer, hrach.
• hnedá ryža
• Zemiak.
• Zelenina.
• Chlieb.
• Zeleň.
• Cesnak.
• Ovocie, okrem hrozna, hrušiek.

Vyššie uvedené jedlá je lepšie jesť v prvej polovici dňa, 1,5 hodiny pred tréningom. Niektoré sacharidy je možné nahradiť kokteilom ihneď po tréningu.

Zoznam potravín obsahujúcich tuky:

• Mandľový.
• Kešu oriešky.
• Orech.
• Brazílsky orech.
• Lieskový orech.
• Makrela.
• Pastilka s jablkovou omáčkou.
• Sardinky.
• Sardel.
• Losos.
• Červené mäso.
• Ghee, maslo.
• Kyslá smotana.
• Krém.
• Salo.
• Krekry, domáce čipsy.
• Klobása, balyk.

Nutričné ​​vlastnosti pre naberanie čistej svalovej hmoty

Existuje niekoľko typov rezných diét:

• Žiadne sacharidy– ide o obmedzenie príjmu akýchkoľvek sacharidov. Je dovolené jesť mäso, ryby, vajcia, zelenú zeleninu, fermentované mliečne jedlá a čistenú vodu.
• Zónová diéta Vhodné pre kulturistov, ktorí intenzívne trénujú pri strihaní. Strava je rozdelená na bielkovinové, tukové, sacharidové jedlá striedavo a niekoľko snackov.
• Paleo diéta. V ponuke sú iba prírodné, nespracované potraviny: zelenina, ovocie, bobule, orechy. Mlieko, obilniny a cukor sú vylúčené.
• Frakčné jedlá. . Pri vysokokalorickej strave žena priberie nadváhu rýchlejšie ako muži;
• Špeciálny skladovací mechanizmus v prípade tehotenstva a pôrodu povedie prebytok uhľohydrátov k vzniku tukových záhybov;
• Výhoda ženského tela- uložený tuk správna strava v kombinácii s tréningom ľahko prejde do svalov;
• Svalový korzet je v spodnej časti rozvinutejší. Aj keď zmeny počas sušenia budú viditeľnejšie v oblasti rúk, tváre, pásu a hrudníka. Nakoniec sa úľava objaví na nohách a bokoch.

Vlastnosti stravy na sušenie u mužov

Nutričné ​​vlastnosti na získanie čistej svalovej hmoty pre mužov:

Zvláštnosti mužského tela určuje testosterón, hormón:

• Urýchľuje rast svalov.
• Ovplyvňuje syntézu bielkovín.
• Ovplyvňuje rozloženie tukových zásob.
• Spomaľuje starnutie.

Za deň sa vyprodukuje asi 10 miligramov hormónu. Jeho objem zväčšíte len správnou výživou, vybranou stravou a správnym pohybom. Použitie hormonálne lieky zvýši vytrvalosť, zvýši svalovú hmotu, ale môže viesť k dysfunkcii mužského reprodukčného orgánu.

Záver

Berúc do úvahy denný režim, frekvenciu príjmu potravy, jej obsah kalórií, pomer tukov, bielkovín, sacharidov, môžete dosiahnuť rýchle vytáčanie svalová hmota.

• Dobrú chuť– veľa jedzte, dávajte si pozor na potraviny, ktoré konzumujete. Hlavná vec je jesť viac, ako miniete. Zvážte počet kalórií vynaložených na metabolizmus a intelektuálnu aktivitu.
• Jedzte kvalitné potraviny, nešetrite. Pri honbe za ideálnym telom nesmieme zabúdať na zdravie.
• Tréning je len časťou úspechu.
• Vyberajte len osvedčené cviky, využiť služby trénera. Vhodné: bench press, mŕtvy ťah, flexia-predĺženie rúk. Prestávka medzi prístupmi je 2 minúty.
• Nemali by ste vždy zostať v jednej váhovej kategórii. Vždy sa musíme snažiť o nové výšky a lepšie výsledky.
• Neustále odpočívajte. Preťažovaním svalov môžete spomaliť proces naberania svalov. Telo potrebuje odpočinok, plnohodnotný nočný spánok a dennú relaxáciu.

Pri začatí diéty na priberanie sa treba pripraviť na plodnú, produktívnu prácu, naučiť sa správne stravovať počas PP a dodržiavať všetky pravidlá a rady.

Úspech pri budovaní krásneho, silného a zdravého tela je správnou rovnováhou medzi kompetentnými fyzický tréning a vyváženú stravu.

Začínajúci športovci robia veľkú chybu, keď sa spoliehajú len na proteínové produkty. Samozrejme, bielkoviny sú hlavným stavebným kameňom svalov, ale pre správnu formáciu krásneho tela potrebujete aj sacharidy, vitamíny, minerály a tuky.

Druhou častou chybou je nekontrolovaná konzumácia tých najkalorickejších potravín na naberanie svalovej hmoty. Nízkokalorické ovocie a zelenina sú dôležité pre správne fungovanie tela – nemali by ste sa ich úplne vzdať. Ale najprv to.

Základné princípy zdravého stravovania pre naberanie svalovej hmoty

• Jedlo by sa malo užívať 5-6 krát denne každé 3-4 hodiny. Je to nevyhnutné pre rovnomerný prísun živín (látok životne dôležitých pre výživu buniek živého organizmu a obsiahnutých v potrave) do tela. Pri 3 jedlách denne sú živiny dodávané v nadbytku – hrozí, že telo časť z nich premení na tuk.
• Veľa pite. Pri naberaní svalovej hmoty sa v tele aktivuje množstvo procesov, ktoré si vyžadujú minimálne 2,5–3 litre vody denne.
• Počet vysokokalorických potravín pre správna sada hmotnosť by nemala byť väčšia ako 70% celkovej hmotnosti výrobkov spotrebovaných za deň. Nízkokalorické potraviny ako väčšina ovocia a zeleniny sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú dôležité pre správne trávenie, vstrebávanie živín a celkové zdravie tela. Celkové denné množstvo kalórií pri priberaní sa pohybuje od 3000 do 4000.

Pri plánovaní vašej stravy dodržiavajte nasledujúcu rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi:

• Sacharidy 50-60% z celkového počtu denná dávka;
• Bielkoviny 30 – 35 %;
• Tuky 10-15%.

Väčšinu dennej dávky (70–75 %) by ste mali zjesť do 17:00.

Asi 2 hodiny pred tréningom musíte zjesť časť produktu a pomalé sacharidy. Proteín je potrebný ako palivo pre svaly a sacharidy dodajú telu a mozgu energiu. Po tréningu je vhodné piť špeciálne športové koktaily s obsahom bielkovín, vitamínov a minerálov. Zverte výber nápoja a jeho dávkovanie profesionálovi – pomôže vám všetko správne vypočítať. Pomocou športovej výživy môžete vyriešiť situáciu, keď sa pred tréningom nedá správne najesť. Do 3-4 hodín po tréningu, na obnovenie sily po ňom a doplnenie zásob glykogénu vo svaloch, je dôležité skonzumovať porciu rýchlych sacharidov. Treba však uprednostniť užitočné produkty s vysokým glykemickým indexom a „neopierať sa“ o buchty, občerstvenie a sladkosti.

Používajte jemne tepelné spracovanie produkty (dusenie, varenie, dusenie). Zelenina, ovocie, zelenina - jesť surové.

Sledujte množstvo prírastku hmotnosti - malo by to byť asi 600–800 g za týždeň. Treba sa vyhnúť prekročeniu hornej hranice, inak si telo začne ukladať veľa tuku.

Produkty na naberanie svalovej hmoty

	na čo sú?	Miera spotreby pre športovca	Zostatok	Produkty
Veveričky	Hlavný stavebný materiál tela	Približne 1 g na 1 kg hmotnosti	Zvieratá a rastliny	Chudé mäso, morské plody, mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, orechy, proso, pohánka, perličkový jačmeň
Sacharidy	Dodáva telu energiu a dopĺňa glykogén vo svaloch	500-600 g (približne 5 g na 1 kg hmotnosti)	65% ťažké	Zelenina, ovocie, obilné výrobky, strukoviny
			nie viac ako 35 % „zdravých“ rýchlych sacharidov	Sladké ovocie, datle, hrozienka, zemiaky, tekvica, ryža, müsli
Tuky	Zdroj esenciálnych kyselín potrebných pre stavbu bielkovín	Nie viac ako 1 g na 1 kg hmotnosti	Minimálne 80% rastlinných tukov	Orechy, semená a slnečnicové semienka, ako aj ich oleje
			Nie viac ako 20 % zvierat	Mliečne tuky, mastné morské ryby, maslo

Najlepšie potraviny na naberanie svalov

Akýkoľvek produkt obsahuje bielkoviny, tuky, sacharidy, množstvo vitamínov a minerálov, takže existuje množstvo produktov pravidelné používanie ktorý nasýti telo mnohými výhodami. Zoznam základné produkty pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu:

• Chudé mäso (hovädzie, kuracie, morčacie).
• Morské plody a ryby. Ryby mastné odrody Stačí konzumovať 2-krát týždenne alebo nedostatok zdravých tukov dohnať pomocou rybieho tuku.
• Nízkotučné mliečne výrobky (mlieko, jogurt, kefír, tvaroh). Syry a maslo jedzte v malých množstvách.
• Približne 6-8 vajec denne. Niektorí odborníci na výživu odporúčajú jesť len 2-3 vajcia spolu so žĺtkami a konzumovať iba bielka zo zvyšku, aby sa predišlo problémom s cholesterolom. Pre takéto odporúčanie však neexistujú žiadne vedecké dôkazy.
• Obilniny - kaša, cestoviny, ražný chlieb ako zdroj pomalých sacharidov.
• Strukoviny sú bohaté na bielkoviny a zároveň sú zdrojom komplexných sacharidov.
• Zelenina je zdrojom uhľohydrátov, vlákniny a vitamínov. Len to nepreháňajte škrobovými zástupcami - repa, zemiaky, mrkva.
• Huby sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a tuky, ktoré telo takmer úplne absorbuje.
• Zelení sú zdrojom mikro- a makroprvkov.
• Ovocie je kontrolované glykemickým indexom. Sladké ovocie a bobule - banány, tomel, ananás, vodné melóny - je najlepšie jesť po tréningu.
• Orechy ako zdroj bielkovín a zdravých tukov.
• Sušené ovocie je výborným zdrojom vitamínov a komplexných sacharidov. Ideálne na maškrtenie.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty – jedálny lístok

Diéta na 5 dní

Vzorové menu na týždeň na získanie svalovej hmoty:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
pondelok	Ovsené vločky + kakao + pár kúskov syra	Varené vajcia + nesladené ovocie + bobuľový kompót	Porcia duseného chudého hovädzieho mäsa s fazuľou + čaj s medom alebo džemom	Hrsť sušeného ovocia	Zeleninový šalát s bylinkami a maslom + varená morka + čaj alebo ovocný nápoj	Jogurt alebo kefír
utorok	Miešané vajíčka s chlebom + čaj + jablko alebo hruška	Jogurt alebo kefír	Kuracie mäso s cestovinou + zeleninový šalát s bylinkami + kompót alebo ovocný nápoj	16-00 tréning, hneď po ňom hŕstka termínov	Ryba s ryžou + zelený čaj	Hrsť orechov
streda	Jáhlová kaša + kakao	1-2 ovocie	Varené hovädzie mäso + pohánka + zelený hrach dusená + čaj	Tvaroh s medom + čaj	Zeleninový šalát + varená morka + čaj
štvrtok	Omeleta s krevetami a paradajkami + chlieb + zelený čaj	Čaj a pár kúskov syra (môžete si dať sendvič so syrom)	Varené kuracie prsia + zemiaky dusené s hubami + pohánka + čaj	16:00 tréning, bezprostredne po ňom kúsok čokolády a 2 banány	Tvaroh s hrozienkami	Jogurt alebo kefír
piatok	Pohánková kaša + mlieko	Jogurt alebo kefír	Hovädzie mäso s cestovinami + zeleninový šalát s bylinkami a maslom + kompót alebo bobuľová šťava	2 nesladené ovocie	Kuracie mäso na pare so zelenými fazuľkami + zelený čaj	Hrsť sušeného ovocia
sobota	Omeleta so zeleninovým šalátom + čaj + syrový sendvič Tréning o 9:00, tomel hneď po	Tekvicová kaša s mäsom	Tvaroh s džemom + čaj	Porcia rýb a zemiakov + zeleninový šalát + čaj	Jogurt alebo kefír
nedeľu	Jačmenná kaša + kakao	1-2 ovocie alebo hrsť sušeného ovocia alebo orechov	Varené hovädzie s cestovinou + kompót	Tvaroh s nesladeným ovocím + čaj	Morské plody so zeleninou a bylinkami	Jogurt alebo kefír

Navrhovaný jedálny lístok má poradný charakter a podlieha individuálnej úprave. Svoj jedálniček si zostavte podľa uvedených pravidiel s prihliadnutím na svoj denný režim. Správna výživa – dôležitý krok vybudovať silné, krásne telo! A nezabudnite sa vážiť každý týždeň, aby ste sledovali prírastok hmotnosti a včasné úpravy vašej stravy.

Strong je teraz v móde, zdravé telo s vypracovanými svalmi a miernym percentom tuku, takže všetko viac ľudí ukázať túžbu pribrať. Priberanie na váhe môže byť problémom pre ektomorfov, ktorí ťažko priberajú. Ale je to celkom možné. Na dosiahnutie cieľa však budete musieť radikálne zmeniť svoju obvyklú stravu pomocou špeciálna diéta, ktorý je založený na vysokokalorických sacharidoch a bielkovinách.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>

Prečo pribrať?

Podváha je pre niektorých ľudí prirodzená. Je to kvôli telesným vlastnostiam určeným geneticky. Ľudia, ktorí sú prirodzene príliš štíhli, sa nazývajú astenici alebo ektomorfy. Oni majú tenké kosti, dlhé končatiny a s s veľkými ťažkosťami priberanie na váhe.

Pre takýchto ľudí je zníženie percenta telesného tuku normálne. Zdravotné problémy však nemajú. Ale niekedy chcú astenici pribrať, aby získali výraznejšie tvary a nielen štíhle, ale aj vyrysované telo. To sa dá dosiahnuť budovaním svalov doma pomocou špeciálneho športová diéta a silový tréning so závažím.

Niekedy potrebujete pribrať bez naberania svalov. To je spojené s podváhou u detí alebo dospievajúcich, ako aj u tehotných žien, čo vedie k zdravotným problémom u prvých a k riziku predčasnosti u druhých. Pri tejto možnosti je silový tréning kontraindikovaný, ale môžete zvýšiť hmotnosť dodržiavaním nutričného systému opísaného nižšie.

Niekedy sa človek potrebuje zlepšiť lekárske indikácie. Týka sa to prípadov, keď má podváha negatívny vplyv na zdravie (nefunguje správne tráviaci systém, srdce alebo iné orgány).

Diétne pravidlá pre zvýšenie telesnej hmotnosti

Pre zvýšenie svalovej hmoty zohráva rozhodujúcu úlohu správna výživa. Nejde o diétu v štandardnom zmysle, ale o vyváženú stravu bez vážnych obmedzení.

Stále musíte počítať kalórie, aby ste dosiahli výsledky. ale denný obsah kalórií je potrebné neškrtať, ale zvyšovať.

Kalórie na zvýšenie hmotnosti = 1,3 x hmotnosť (kg) x 30

To znamená, že základný kalorický príjem potrebný na udržanie hmotnosti sa zvyšuje o 30 %. Ak z takéhoto prebytku nie sú žiadne výsledky, môžete pridať ďalších 20–30 %.

Niektorí ľudia si myslia, že jesť veľa je veľmi jednoduché. No nie každý môže hneď dodržiavať novú diétu, ktorá zahŕňa jedenie 6-krát denne vo zvýšenom objeme. Najprv preto budete musieť jesť doslova nasilu.

Okrem toho nesmieme zabúdať, že na priberanie nemá zmysel jesť všetko. V tomto prípade sa bude len zvyšovať tukovú vrstvu, ale svaly sa nedostanú dostatočné množstvoživiny. Z tohto dôvodu je potrebné dodržať tento pomer BJU.

Takto sa musia stravovať muži aj ženy. Väčšina dievčat sa bojí zvýšiť svoj kalorický príjem zo strachu z naberania prebytočného tuku. Ale bez prebytku kalórií nebudete môcť zväčšiť svaly a získať krásne, zvodné tvary. Preto je hlavnou vecou udržať rovnováhu BZHU. Potom sa hmotnosť zvýši najmä vďaka svalom.

Top 10 potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti

Vaša strava na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala obsahovať potraviny, ktoré podporujú rast svalov a zvyšujú váš denný príjem kalórií. Ale stojí za zváženie, že takéto jedlá by sa mali konzumovať v kombinácii so silovým tréningom. Len tak budete môcť rýchlo získať kvalitnú hmotu.

V tabuľke je uvedený zoznam 10 najlepších diétnych potravín na zvýšenie telesnej hmotnosti energetická hodnota a zloženie BJU.

Produkty	Stručný popis vlastností	Kalórie (100 g)	Zloženie (bielkoviny/tuky/sacharidy), gramov na 100 g
Kuracie prsia	Obsahuje veľké množstvo bielkovín potrebných na budovanie svalov	113 kcal	23,6/1,9/0,4
Červené mäso (hovädzie)	Bohatý chudé bielkoviny, najcennejšie aminokyseliny a kreatín, ktorý pomáha zvyšovať ukazovatele sily	187 kcal	18,9/12,4/0
Losos	Tučné ryby (losos, tuniak, pstruh, treska, kapor) sú zdrojom zdravých nenasýtených mastné kyseliny, bez ktorých sa pri priberacej diéte nezaobídete	142 kcal	19,8/6,3/0
Vajcia	Obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny a kompletnú sadu aminokyselín, čím pomáhajú urýchliť proces regenerácie a rastu svalov.	157 kcal	12,7/10,9/0,7
Tvaroh 9%	Cenovo dostupný analóg kazeínového proteínu, z ktorého sa živiny a bielkoviny pomaly uvoľňujú a vstrebávajú a poskytujú telu dlhotrvajúcu výživu.	159 kcal	16,7/9/2
Ovsené vločky s mliekom	Zdroj sacharidov a energie, ktorý človek v období priberania nutne potrebuje	95 kcal	3,7/2,9/14,2
Ryža	Obsahuje komplexné sacharidy a bielkovín, vďaka čomu je vynikajúcou prílohou k mäsu alebo rybám	344 kcal	6,7/0,7/78,9
Orechy (vlašské orechy)	Vysokokalorické potraviny obsahujúce veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín	654 kcal	15,2/65,2/7
syr (ruský)	Mliečny výrobok s obsahom vápnika a nasýtené tuky, ktorej sa pri priberaní nemusíte báť	363 kcal	24,1/29,5/0,3
biely chlieb	Najkalorickejší druh chleba s obsahom rýchlych sacharidov	257 kcal	8/2,3/48,9

Je dobré jesť akékoľvek orechy:

• mandle;
• lieskový orech;
• kešu orechy;
• arašidy;
• vlašské orechy;
• Brazílsky orech.

Všetky druhy orechov majú vysoký obsah kalórií a obsahujú polynenasýtené tuky, ako aj cenné mikroelementy.

Diétu na zvýšenie telesnej hmotnosti možno nazvať bielkovinovou diétou. Práve táto živina je nevyhnutná pre budovanie krásneho, tvarovaného tela. Okrem toho strava povinné musia byť prítomné sacharidy a tuky. Bez toho nebude možné zvýšiť telesnú hmotnosť.

Menu na týždeň

Berúc do úvahy všetky vyššie uvedené pravidlá na vytvorenie stravy na zvýšenie telesnej hmotnosti, môžete si vytvoriť takéto menu na týždeň s naplánovanou stravou na každý deň.

Stravovanie	pondelok	utorok	streda	štvrtok	piatok	sobota	nedeľu
Raňajky	Vyprážané vajíčko zo 6 bielkov a 3 žĺtkov, pomarančová šťava			Čaj, sendviče so syrom a maslom, horká čokoláda	Tvaroh, mlieko, banán	Ovsené vločky s mliekom, pomaranč	Šesť varených vajec, grapefruitová šťava
Občerstvenie	Müsli s mliekom, banán	Proteínová tyčinka		Tri varené vajcia, jogurt	Proteínová tyčinka	Müsli s mliekom, banán	Tri banány vlašské orechy, kefír
Večera	Pohánka, kuracie filé v hubovej marináde	Ryža, rybie filé		Jačmeň, rybie kotlety	Pohánka, kuracie prsia	Ryža, hovädzí guláš
Druhé občerstvenie	Proteínová tyčinka	Cereálie s mliekom	Tvaroh, mlieko, banán	Proteínová tyčinka	Mandle, kandizované ovocie, kefír	Tvaroh, mlieko, banán	Proteínová tyčinka
Večera	Zapečené zemiakové plátky s bravčovým mäsom	Pohánka, hovädzí guláš	Ryža, kuracie prsia	Ryby pečené v rúre so zeleninou	Jačmeň, hovädzí guláš	Pohánka, jazyk	Ryža, bravčové mäso
Občerstvenie pred spaním	Tvaroh 9%	Kazeínový proteín	Gainer	Tvaroh 9%	Kazeínový proteín	Gainer	Tvaroh 9%

Obdobie priberania by malo trvať určitý čas. Zvyčajne sa pohybuje od 1 do 3 mesiacov. Keď sa svaly dostatočne zväčšia, stojí za to zmeniť systém výživy a znížiť prebytok kalórií. Zvyčajne je u chudých ľudí jasne viditeľná svalová úľava kvôli nízkemu percentu tuku, takže nemá zmysel robiť prísne rezy.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Ingy Ereminy:

Deprimovala ma najmä váha v 41 rokoch, vážil som spolu až 3 zápasníci sumo, konkrétne 92 kg. Ako úplne schudnúť prebytočné kilogramy? Ako sa vyrovnať s perestrojkou hormonálne hladiny a obezita? Ale nič neznetvorí a nezotvorí človeka mladším ako je jeho postava.

Čo však môžete urobiť, aby ste schudli? Prevádzka laserová liposukcia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - LPG masáž, kavitácia, RF lifting, myostimulácia? O niečo dostupnejšie - kurz stojí od 80 000 rubľov s poradcom pre výživu. Môžete, samozrejme, skúsiť behať na bežiacom páse, kým sa nezbláznite.