Športovanie počas výživy nalačno. Ako vytvoriť vyváženú stravu pre športovca počas pôstu

Proteín je proteín, ktorý pomáha športovcom získať a udržať si dobrú fyzickú formu. Je však možné mať bielkoviny počas pôstu a bude mať vplyv ich absencia v strave? tento liek na pohodu tých, ktorí priberajú v posilňovni? Táto otázka nevznikla náhodou, pretože v našej dobe nielen muži, ale aj ženy aktívne športujú a starajú sa o svoj krásny vzhľad.

Je možné prijímať bielkoviny počas pôstu?

Ak sa rozhodnete športovať, musíte denne prijať veľké množstvo bielkovín. Je fyzicky nemožné zjesť dostatok bielkovín na uspokojenie potrieb človeka, ktorý naberá svalovú hmotu. To je dôvod, prečo sa veľa ľudí zaujíma o to, či je možné prijímať bielkoviny počas pôstu?

Proteíny alebo polypeptidy sú aminokyseliny, bez ktorých naše telo nemôže normálne fungovať. V bežnom živote sa bez nich človek zaobíde, no zároveň sexuálne funkcie, pretože proteínové zlúčeniny sa aktívne podieľajú na tvorbe reprodukčného systému. Vegetariánske praktiky ukazujú, že pri neustálom znižovaní množstva bielkovín telo začína využívať vnútorné zdroje. Neplatí to pri chudnutí, ale skôr pri reštrukturalizácii hormonálneho systému.

Je možné počas pôstu prijať proteín, ktorý ponúkajú obchody so športovou výživou? Získava sa z mlieka a živočíšnych zložiek a ako produkt živočíšneho pôvodu je podľa charty zakázaný.

Jediným produktom športovej výživy je izolát sójového proteínu.

Náš priemysel však ponúka aj proteíny rastlinného pôvodu ktoré sa získavajú zo sóje:

• sójové mlieko;
• sójová kyslá smotana;
• sójové proteíny;
• Sójové mäso;
• tofu syr
• a iné sójové produkty môžu byť použité ako bielkoviny počas pôstu.

Mnohí pôstni ľudia radi nahradia mliečne a mäsové výrobky proteíny nachádzajúce sa v sójových produktoch. Tieto bielkoviny budú stačiť človeku s nízkou fyzickou aktivitou, len aby utíšil hlad. Pre športovcov, ktorí trénujú v ťažkých váhach a zároveň pravidelne veľmi zaťažujú svaly, nemá zmysel zapĺňať svalovú hmotu bielkovinami rastlinného pôvodu. Na vybudovanie reliéfu to stále nebude stačiť. Preto si budete musieť vybrať buď svaly alebo bielkoviny.

Keď sa venujete profesionálnemu športu, mali by ste sa sami rozhodnúť, že nebudete mať pôst. Organizmus, ktorý má nadpriemernú fyzickú aktivitu, nemôže mať dostatok rôznych druhov zeleniny a ovocia s obsahom bielkovín:

• 100 g brokolice alebo karfiolu obsahuje 5 g bielkovín;
• pohár sušeného ovocia obsahuje 5 g bielkovín;
• 100 g špargle obsahuje 4 g bielkovín.

Veľa zeleniny a ovocia obsahuje bielkoviny, ale rastlinné bielkoviny nedokážu doplniť aminokyseliny. Preto by sa mala zvážiť odpoveď na otázku, či možno k pôstu pridať proteín: výber buď pôstu alebo proteínov.

Ľudia, ktorí športujú, míňajú viac energie, míňajú viac sily a emócií ako bežní ľudia. V súlade s tým potrebuje športovec viac vody, vitamínov, bielkovín, sacharidov a minerálov - metabolizmus sa zrýchľuje. Existuje však špeciálna kategória ľudí, ktorí sa postia bez prerušenia tréningu. Tu by ste si mali dobre premyslieť, ako takéto nahradiť dôležité produktyživočíšneho sveta, ktorý konzumujeme v normálnych časoch. Je nemožné vysvetliť telu, že musíte nejaký čas pracovať v ekonomickom režime a čoskoro sa vaša výživa vráti do normálu. A pôst a dokonca prichádza na začiatku jari, teda v období, keď už telo pociťuje nedostatok vitamínov.

Ryby zo živočíšnych produktov môžete jesť počas pôstu a aj to len niekoľkokrát počas veľkých sviatkov. Zvyšok stravy by mal pozostávať výlučne z potravín rastlinného pôvodu, ktoré je dovolené konzumovať každý deň.

Športovci musia zabezpečiť, aby pokrmy obsahujúce cenné rastlinné bielkoviny boli na stole čo najčastejšie. Čo znamená v dostatočné množstvo musíte jesť sójové výrobky, obilné kaše, orechy a semená a huby. Tiež by bolo dobré kúpiť si rastlinné bielkoviny, ktoré sa dajú ľahko nájsť v obchodoch so športovou výživou. Proteín v takýchto koktailoch je vysoko spracovaný a ľahšie stráviteľný ako v bežnom jedle. To pridáva určitú hodnotu rastlinný proteín pre telo, ktoré športovci považujú za oveľa nižšie ako u jeho zvieracieho kolegu.

Keďže počas pôstu je základom stravy chlieb a obilniny, oplatí sa opustiť klasiku biely chlieb v prospech celozrnných alebo otrúb. Je tiež vhodnejšie variť kaše nie z vločiek alebo drvených zŕn, ale z celých zŕn.

Nedostatok vitamínu B12, ktorý sa do nášho tela dostáva najmä s potravinami živočíšneho pôvodu, pomôže vykompenzovať šalát z morských rias. Laminaria zmierňuje únavu, rozptýlenú pozornosť a prispieva k normálnej činnosti srdca.

Najlepšie je vyhnúť sa čaju a káve, tieto nápoje sú príliš povzbudzujúce nervový systém. Dobrou alternatívou k nim by mohol byť kompót zo sušeného ovocia, ktorý obsahuje cennú vlákninu a životne dôležité živiny. aktívnych ľudí vitamíny a minerály.

Doplnkovým zdrojom energie bude aj med, ktorý je snáď jedinou sladkosťou, ktorú možno počas pôstu konzumovať. Podporí váš imunitný systém a dodá vám energiu. Zvyčajné sladkosti je možné nahradiť banánmi (sušenými a čerstvými) a dátumami, sušenými marhuľami. Okrem toho sú to banány a sušené ovocie vysokokalorické potraviny, čo znamená, že môžu byť úspešne použité ako občerstvenie.

Je možné počas pôstu zachovať zvyčajnú cvičebnú rutinu? A ak áno, ako môžeme zabezpečiť primeranú výživu bez živočíšnej potravy? Prezradíme vám aké rastlinná potrava má pomerne vysoký obsah kalórií a obsahuje požadované množstvo bielkovín, aby ste počas pôstu nepociťovali hlad a zostali plní energie.

Pôst je obdobím abstinencie od živočíšnej potravy, takže otázka v podstate znie takto: ako zabezpečiť kompletná strava pre športovca, ktorý používa iba rastlinnú stravu?

Hlavným problémom je nedostatok vedomostí a skúseností

Väčšina ľudí vie veľmi málo o rastlinných potravinách – aké potraviny v akých kombináciách sú zdravé, sýte a chutné. Preto všetci robíme rovnakú chybu – jeme priveľa tučné jedlá(oleje, orechy, semená) a koncentrované (sušené ovocie, obilné jedlá) - a vkĺznite do jedného z troch stavov:

1. Otrava ketónmi (z prebytočného tuku).

2. Dehydratácia.

3. Hlad z nedostatku kalórií.

Medzitým sú rastlinné potraviny dostatočne výživné na to, aby zabezpečili športovcovi. Venujte pozornosť skutočnosti, že počet vegetariánov medzi športovými hviezdami sa neustále zvyšuje. O správny prístup chudé jedlo môže vás dokonca viesť nová úroveň a nasledujúce odporúčania vám s tým pomôžu.

Diéta

1. Jedzte potraviny s vysokým obsahom kalórií a bielkovín:

• Ovocie. Jeden stredný banán obsahuje 120 kalórií a viac ako jeden gram vynikajúceho proteínu;
• Zelená zelenina. 100 gramov brokolice obsahuje takmer päť gramov bielkovín;
• Sušené ovocie - datle, sušené marhule, orechy a semená;

2. Z ovocia pripravte pyré a smoothies. Tento trik vám pomôže normálne stráviť väčšie množstvo jedla. Vymeňte čaj, kávu a minerálka pre džúsy na získanie extra kalórií z nápojov.

3. Sledujte svoje tuky. Na každých 1000 kcal stravy by nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička oleja alebo 2 polievkové lyžice orechov/semien.

4. Vašou základňou je ovocie a zelenina. Ak ich nestačí, pridajte obilniny a sušené ovocie (müsli, pohánka a ovsené vločky, kutya). Tu je príklad štíhleho športového menu na jeden deň.

Diéta

• S obohacovaním stravy o zeleninu a ovocie začnite vopred, prechod si rozložte približne na týždeň. Opustite príspevok tiež hladko.
• Buďte zvedaví na učenie sa nových vecí o výžive a sebe.
• Veďte si denník jedla, opíšte reakciu svojho tela rôzne jedlá a váš stav. Poznámky sa vám budú hodiť o rok.
• Ak pociťujete nevoľnosť alebo závraty, môže to byť príznakom odstraňovania starých toxínov (pokiaľ neexistujú faktory, ktoré naznačujú otrava jedlom). Len si oddýchnite, kým sa nevráti wellness. Ale strata energie naznačuje, že niečo robíte zle – nemáte dostatok kalórií ani vlhkosti.

Ak urobíte všetko správne, zistíte, že vaša sila a duševná jasnosť sa ku koncu pôstu zvyšujú. A ktovie, možno budete chcieť zostať dlhšie chudá strava a dozvedieť sa o nej viac?

Ako sa správne stravovať počas pôstu je známe, keďže existuje špecifický zoznam zakázaných a povolených potravín, zostáva si už len vybrať to, čo máte radi a pripraviť si chudé a zdravá strava. No a čo sa týka športu, či je možné pokračovať v tréningu alebo je najlepšie na chvíľu prestať cvičiť, skúsime zistiť.

Počas pôstu sa odporúča zdržať sa akýchkoľvek činov „telesnej“ povahy, ale ak chápete fitness ako jednu z možností zábavy, ktorá je zameraná na zlepšenie zdravia tela, nie je v tom žiadny rozpor. Ale stojí za to zvážiť, že počas pôstu je zakázané konzumovať živočíšne produkty, to znamená, že znížite príjem bielkovín do tela na minimum. Z tohto dôvodu môže zvýšená fyzická aktivita viesť k únave, podráždenosti až vyčerpaniu, takže ak sa rozhodnete nevzdať cvičenie počas pôstu, potom musíte prijať opatrenia, aby ste predišli zdravotným problémom.

Aby ste mali energiu a silu na tréning, musíte správne formulovať denné menu. Ak budete jesť len kašu a chlieb, vaše telo neprijme potrebné látky ktoré sú potrebné na tréning. Nezabudnite jesť ovocie, med, orechy a sójové produkty.

Ak sa budete držať prísny pôst a úplne vylúčili zo svojho jedálnička mäso, môžete ho nahradiť špeciálnymi proteínovými kokteilmi zo sóje, ktoré dodajú telu bielkoviny potrebné na tréning, no zároveň neporušíte pôst.

Niektorí športovci hovoria, že počas pôstu vďaka tréningu v sebe objavia nové možnosti. Spočiatku bude športovanie trochu ťažké vydržať, pretože kvôli nedostatku energie nie je prakticky žiadna sila, ale po chvíli sa otvorí. nová sila a objaví sa ľahkosť pohybu. Vďaka tomu je tréning veľmi jednoduchý, nadváhu choď preč a budeš sa cítiť skvele. Ak to vezmeme do úvahy, môžeme konštatovať, že šport v období pôstu nemôže vážne poškodiť telo.

Pamätajte, že pôst nie je diéta, ktorá nie je zameraná na chudnutie, ale na sebakontrolu a obmedzovanie vo všetkom. To platí tiež citový stav, rôzne nadmerné pôžitky a pod. Berte to do úvahy a nerobte z pôstu bežnú stravu.

Ak sa rozhodnete cvičiť počas pôstu, potom je lepšie účasť odmietnuť telocvičňa a v tomto čase uprednostňujte aeróbne cvičenie. Aj v tomto období sa odporúča opustiť tréning, na ktorý je potrebné používať rôzne športové pomôcky, ktoré zvyšujú záťaž. Navyše nie je potrebné, aby ste začali s novým športom na chvíľu. Stanovte si cieľ nemeniť svoju postavu a fyzická zdatnosť, ale jednoducho to podporte. Dôverujte svojmu telu a pocitom, aj keď sa necítite dobre, vtedy je najlepšie vzdať sa športu počas pôstu.

V tomto období sa neodporúča deťom, tehotným ženám, ako aj chorým a starším ľuďom postiť sa, tým menej sa venovať športu. Ak dodržiavate prísny pôst, teda prakticky hladujete, potom je lepšie odmietnuť fyzická aktivita, keďže to môže viesť k vyčerpaniu organizmu, narušeniu homeostázy a tiež spôsobiť vážne problémy so srdcom a krvnými cievami. Pred začatím hladovky sa môžete poradiť s lekárom, aby vám určil optimálny jedálniček na toto obdobie, aby ste mali dostatok energie na športovanie.

Zdravím všetkých zamilovaných zdravý imidžživot a šport!

V období od 27. februára do 15. apríla 2017 obdobie pôstu. Ak športujete, najmä atletiku. Ak dodržiavate kánony očisty duše a tela a trénujete v posilňovni, musíte sa podriadiť športová výživa v príspevku Ako si správne zostaviť jedálniček, aké potraviny jesť bez porušenia pravidiel, ako nestratiť vzácne kalórie počas obdobia obmedzení, aké športové doplnky možno v tomto čase konzumovať. Na to všetko sa pozrieme v dnešnom článku.

Každý laik vie, že jesť potraviny živočíšneho pôvodu je nemožné. To znamená, že z nášho rozvrhu odstránime mäso, mliečne výrobky, vajcia, výnimočné prípady ryby. S touto štíhlou možnosťou fyzická aktivita klesá v dôsledku zníženého príjmu do tela esenciálnych aminokyselín. Zníženie prísunu bielkovín do svalov vedie k zníženiu výkonu pri práci so závažím a voľnými váhami. Intenzita tréningového procesu klesá, svaly ochabujú. Zobrazí sa chronická únava. Čo mám robiť? Aké produkty budú slúžiť ako náhrada za tvaroh, tuniak, kuracie prsia.

Produkty rastlinného pôvodu počas pôstu pre športovcov s obsahom bielkovín a esenciálnych aminokyselín

Atlétovi, ktorý si udržiava formu dva mesiace, sa odporúča prejsť na predmety obohatené o bielkoviny, na rastlinnej báze. Urobme si rezerváciu hneď požadované množstvo kalórie v takýchto zariadeniach sú nižšie, ale dopĺňanie je konštantné.

Percento bielkovín v sušine v podobných produktoch

Sójové bôby. Bez toho, aby ste narušili výživový režim, nakupujte sójové mäso v obchode. Stráviteľnosť rastlinných bielkovín nastáva rýchlo.

Fazuľa, hrach, šošovica a cícer . Zástupcovia rodiny strukovín diverzifikujú Pôstne menu, prítomnosť sacharidov a niektorých bielkovín.

Huby. V akejkoľvek forme a stave bude doplnená o bielkoviny, vitamíny a minerály. Ja sám veľmi milujem hubovú polievku zo sušených zástupcov lesov a lúk.

Orechy, semená. K týmto prvkom Pôstny stôl Bol by som opatrný. Okrem bielkovín obsahujú orechy veľké zásoby zdravého tuku.

Ovocie a zelenina. Čiastočne sme odpovedali, ako by sa mal športovec stravovať počas pôstu. Pridajme tu viacfarebnú šťavnatú (na 100 gramov produktu - 1 gram bielkovín 120 kcal), brokolicu (5 gramov dôležitý prvok), morské riasy.

Sušené ovocie. Všetky pruhy. Pridajte do celozrnných obilnín. Pripravte kompót.

Med. Pite čaj s medom, ktorý nasýti vaše telo kalóriami a bude dobre absorbovaný.

Keď plánujete rastlinné bielkovinové jedlá. Treba brať do úvahy fakt, že stráviteľnosť je na rozdiel od bielkovín v mliečnych výrobkoch a vajciach len polovičná. Diverzifikujte svoje zdroje na dva mesiace. Sójový prvok nahraďte strukovinami, kombinujte sójové mlieko a obilniny.

Ak sa budete počas pôstu správne stravovať ako športovci, určite si musíte dávať pozor na svoju predispozíciu k niektorým živlom. Neznášanlivosť na obilniny (raž, jačmeň) obsahujúce glutín môže spôsobiť ochorenie a poruchu zažívacie ústrojenstvo. Diagnóza znie celiakia a potraviny s niektorými prvkami pôstnej diéty treba opustiť.

Aký druh športovej výživy je možný počas pôstu?

Vyššie sme popísali bežné produkty výživy, teraz sa pozrime na to, akú športovú výživu môže počas pôstu konzumovať športovec v kulturistike a fitness.

Proteínové koktaily. Sieť výrobcov športových športov disponuje pestrým výberom sójových bielkovín. Prípravok nespomalí rast svalová hmota. Aminokyselinové nápoje obnovia funkčnosť svalových skupín po silový tréning v telocvični. Čas Ortodoxný pôst sa zhodovalo s obdobím chudnutia, užívajte L-karnitín. Zrýchľuje sa výborný transport kyselín do svalov. Spaľovanie tukov pôjde rýchlejšie.

Takáto športová výživa počas pôstu vám umožní udržať dosiahnuté výsledky počas celého časového obdobia. Dodržujte odporúčania pre správnu stravu, pokračujte v tvrdom tréningu a zdieľajte získané informácie so svojimi priateľmi. Ak máte nejaké otázky, napíšte do komentárov k článku. Prajem Vám ďalšie športové úspechy, vidíme sa opäť na stránkach. S pozdravom Sergej.