Pravidelný a vytrvalý tréning nie vždy prispieva k chudnutiu. Je nemožné odstrániť nadbytočné kilogramy jedením koláčov a pečiva po vyučovaní, pretože spotrebované kalórie môžu byť niekoľkonásobne vyššie ako vynaložená energia. Preto, aby ste schudli, začnite správne jesť. Pri zostavovaní jedálnička ale určite počítajte s tým, že existujú potraviny, ktoré je vhodné konzumovať určitý čas pred tréningom. Existujú aj potraviny, ktoré by sa pri chudnutí mali konzumovať hneď po cvičení.
Základ a zásady správnej výživy
Ak chcete schudnúť navždy, nezabudnite, že sa musíte vzdať potravín, ktoré sú pre telo škodlivé, nie na chvíľu, ale navždy. Jedlo je základom pre normálne fungovanie všetkých systémov a orgánov, hlavným zdrojom energie pre ľudské telo. Ak je počas tréningu na chudnutie vaša výživa racionálna a komplexná, potom si zachováte svoje zdravie po mnoho rokov.
Základy správnej výživy:
- Rôznorodosť. Je dôležité, aby výživa počas chudnutia a po ňom bola vyvážená, pretože telo musí byť nasýtené mikro- a makroelementmi, polynenasýtenými mastnými kyselinami, minerálmi a vitamínmi. Najúčinnejším spôsobom, ako získať všetky látky, je zaviesť do stravy dostatočné množstvo obilnín, zeleniny, ovocia a strukovín.
- Konštantný rozvrh. Musíte jesť každý deň v rovnakom čase, aby si vaše telo pri chudnutí zvyklo na spracovanie potravín v určitých časoch. Nezabúdajte však, že poslednýkrát jete 3 hodiny pred spaním.
- Časté a malé jedlá. Niektorí ľudia sú si istí, že na to, aby počas tréningu schudli rýchlejšie, musia jesť menej často. To ale nie je pravda, ak chcete schudnúť počas tréningu, tak jedzte vrátane snackov až 6x denne.
- Malé porcie. Priemerná kapacita ľudského žalúdka je 250 ml, preto by ste pri dodržiavaní správnej výživy nemali jesť viac potravín naraz, aby ste nepreťažili gastrointestinálny trakt a testovali ich výdrž.
- Denný obsah kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte denne prijať menej kalórií, ako spálite. Či už chodíte do posilňovne alebo vediete sedavý životný štýl, berte to do úvahy pri počítaní denných kalórií. Denník na chudnutie, ktorý je vhodné viesť si denne, vám pomôže kontrolovať obsah kalórií v jedle.
- Odmietnutie nezdravého jedla. Žalúdok nie je odpadkový kôš, takže by ste tam nemali nič dávať. Čipsy, kečup, párky v rožku, majonéza, cukor, pivo a podobné jedlá neurobia nič iné, len škodia telu. Takýchto potravín sa pri chudnutí určite vzdajte, ak nie hneď, tak postupne.
- Viac zeleniny a ovocia. Nezabudnite zahrnúť zeleninu a ovocie do svojej každodennej stravy - to je kľúč k zdravému životnému štýlu. Rastlinné potraviny majú mnoho výhod: majú veľké množstvo užitočných látok, sú rýchlo a úplne stráviteľné a čistia črevá od toxínov, keďže obsahujú veľa vlákniny. Denný príjem ovocia a zeleniny na chudnutie je 750 g.
- Telo potrebuje vodu. Hovorí sa o tom všade, ale ľudia nepočúvajú pokyny lekárov a odborníkov na výživu. Pre dobré zdravie a rýchly úbytok hmotnosti počas tréningu vypite 30 ml vody na kg hmotnosti denne. Toto množstvo tekutiny nezahŕňa čaj, kávu, mlieko, kompóty a iné nápoje. Voda stimuluje metabolizmus, zlepšuje metabolizmus a čistí črevá od toxínov.
Ako sa stravovať pred tréningom, ako schudnúť
Pri športovaní sa ženy chcú stať majiteľkami štíhlej postavy. Ak si však nepremyslíte správny výživový program pred a po tréningu, vaše úsilie schudnúť môže byť ľahko anulované. Správna strava pri tréningu v telocvični zahŕňa jasné definovanie času, kedy ste naposledy jedli, aby ste schudli rýchlejšie a zabezpečili si výsledok na dlhú dobu.
Prečo je dôležité jesť pred tréningom? Telo potrebuje určité množstvo energie na spálenie veľkého množstva kalórií počas cvičení na chudnutie. Pri silovom tréningu sú svaly silne zaťažené, preto vyžadujú dodatočnú energiu, ktorej hlavným zdrojom sú sacharidy. Pri ich absencii hlavná fyzická záťaž padá na vnútorné orgány a je ťažké spáliť tukové bunky na prázdny žalúdok. Tiež sa neoplatí navštevovať tréningy na chudnutie s plným žalúdkom. Je potrebné jesť s rozumom, pretože vaším cieľom nie je opotrebenie tela, ale efektívne chudnutie.
Ideálnou možnosťou na chudnutie je zjesť sacharidové jedlo 2 hodiny pred cvičením a vypiť šálku kávy, pretože kofeín podporuje spaľovanie tukov. Po malej sacharidovej záťaži bude mať telo dostatok sily na silové aj kardio cvičenia a na získanie chýbajúcej energie napríklad pri tréningu endomorfa telo začne odbúravať tukové zásoby. Príjem kalórií pred cvičením na chudnutie by nemal presiahnuť 300 kcal u mužov a 200 kcal u žien, aby sa naštartoval metabolizmus.
Jedlo pred tréningom:
- Ľahká kaša (ovsené vločky alebo pohánka).
- Zeleninový šalát.
- Ovocie (okrem banánov, datlí, hrozna).
- Knäckebrot alebo celozrnný toast.
Môžem jesť pri cvičení, aby som schudol?
Ak je na chudnutie potrebné jesť pred tréningom, tak počas cvičenia je dovolené jesť len tým, ktorí uprednostňujú dlhodobé cvičenie (bežci na dlhé trate alebo cyklisti). Na doplnenie síl používajú špeciálne sacharidové doplnky, ktoré sa predávajú v malých vrecúškach alebo 50 gramových čokoládových tyčinkách. Ak chodíte na hodinové tréningy, aby ste schudli, potom nie je potrebná ďalšia energia, pretože je vo vašom záujme zhodiť tie kilá navyše a získať späť svoju štíhlu postavu.
Výživa po tréningu na spaľovanie tukov
Ak chcete schudnúť rýchlo a dlhodobo, potom je dôležité vedieť, ako sa stravovať pred, po a počas tréningu. Po vyučovaní je takzvané bielkovinovo-sacharidové okno, energia sa naďalej spotrebúva.
Diéta po tréningu zahŕňa zdržiavanie sa jedla na 1,5-2 hodiny, aby bolo odbúravanie tukového tkaniva efektívnejšie. Tí, ktorí neznesú pocit hladu, môžu zjesť jedno zelené jablko, aby potlačili chuť do jedla, ale nič viac. Preferované jedlo 2 hodiny po tréningu je chudé mäso, omelety, ryby, nízkotučný tvaroh. Ako príloha budú užitočné zeleninové šaláty ochutené nerafinovaným rastlinným olejom.
Keďže sacharidy sa pri športe spracovávajú ako prvé, mali by sa po aktívnom tréningu kvôli chudnutiu vylúčiť, aby sa živé molekuly, ktoré sa uvoľnili pri silovom tréningu, neprestali odbúravať a vracať späť. Ak trénujete na chudnutie neskoro večer, potom je lepšie držať sa ľahkej stravy v podobe tvarohu a čaju a ak skoro ráno (o 5:00), tak zjesť pár ovocia a vypiť kávu pol hodiny pred tréningom.
Vzorové menu na týždeň
Vytvorenie jedálneho lístka na chudnutie, ktorý by bol rovnaký pre všetkých, nie je jednoduchá záležitosť, pretože individuálne by ste mali brať do úvahy pohlavie, vek, hmotnosť, dennú spotrebu kalórií a počet tréningov za týždeň. Je tiež vhodné pamätať na preferencie jedla, aby bola strava vyvážená a prinášala človeku potešenie. Nie každý zje ráno pred tréningom nenávidené ovsené vločky, takže proces chudnutia sa rýchlo preruší. Ponúkame približný týždenný diétny jedálny lístok pre správne chudnutie pri chudnutí:
pondelok.
- Raňajky - pohánková kaša, zelený čaj.
- Obed - jablko, pohár kefíru.
- Obed - dusená zelenina, dusené kuracie filety, kompót zo sušeného ovocia.
- Večera - rybacia polievka, chlieb s otrubami, bylinkový čaj.
utorok.
- Raňajky - müsli s jogurtom, prírodná káva.
- Obed - tvaroh s kyslou smotanou (nízkotučný), vývar z bobúľ.
- Obed - zeleninová polievka, šťava.
- Večera - grilovaná ryba, zeleninový šalát, čaj s medom.
streda.
- Raňajky - pečené jablko, ovsené vločky, prírodná káva.
- Obed - domáci jogurt s orechmi.
- Obed - boršč, rybí rezeň, zemiaková kaša, čerstvo vylisovaná šťava.
- Večera - zeleninový guláš, steak, čaj s lyžičkou medu.
štvrtok.
- Raňajky - tvarohový kastról, prírodná káva.
- Obed - proteínový kokteil so surovým vajcom.
- Obed - kurací rezeň, pohánková kaša, kompót.
- Večera - Kuracie filé, vinaigrette, čaj.
piatok.
- Raňajky - ryžová kaša s medom a mliekom, prírodná káva.
- Obed - banán, pohár kefíru.
- Obed - zeleninová polievka, guláš, hrachová kaša, čerstvo vylisovaná šťava.
- Večera - šalát zo surovej zeleniny, varené kuracie mäso, čaj s medom.
sobota.
- Raňajky - omeleta so syrom, toast, kakao.
- Obed - jogurt, marmeláda.
- Obed - kurací vývar s vajcami, vinaigrette, kompót.
- Večera - varené kuracie prsia, zemiaková kaša, čaj.
nedeľa.
- Raňajky - ovsené vločky, prírodná káva.
- Obed - pohár čerstvého kefíru, sušienky.
- Obed - Pohánková polievka, mäso pečené v rúre so zeleninou, šťava.
- Večera - ryža, varená ryba, zeleninový šalát, čaj s medom.
Pitný režim počas vyučovania
Aby ste schudli, pri cvičení je dôležité zostať hydratovaný. Množstvo tekutín, ktoré pijete počas silového alebo aeróbneho cvičenia, priamo závisí od trvania a intenzity tréningu, takže každý človek potrebuje individuálny plán spotreby vody. Pri športovaní je lepšie zamerať sa na vlastné pocity a nezabúdať ani na správny pitný režim pri športe, pretože prebytočná voda môže negatívne ovplyvniť plnú svalovú námahu.
Je lepšie piť vodu počas tréningu, aby ste schudli v malých porciách, držte ju chvíľu v ústach a potom smäd zmizne rýchlejšie. Na správne chudnutie počas tréningu používame neperlivú vodu izbovej teploty. Užívanie športových nápojov je povolené počas intenzívneho silového tréningu na chudnutie.
Video: správna výživa pri tréningu v telocvični pre ženy
Výživa počas tréningu na spaľovanie tukov pre ženy sa líši od mužskej stravy na chudnutie, pretože v priemere vážia o 20 kg menej ako silnejšia polovica ľudstva. Potreba energie, bielkovín a mikroelementov je u žien tiež nižšia ako u mužov. Zistite viac vo videu o tom, ako by mala vyzerať správna výživa pri chudnutí počas kondičného tréningu pre dievčatá:
Diéta pre dievčatá a mužov od Sergei Yugay
Sergey Yugay je v kulturistike už 23 rokov, takže tento muž vie všetko o vyváženej výžive počas silového tréningu na chudnutie. Princíp správnej výživy podľa kulturistu priamo závisí od toho, aký druh športu človek robí, koľko tréningov má týždenne, aké záťaže sa vykonávajú a dokonca od akej krvnej skupiny. Sergey Yugay verí, že každý človek, ktorý sa snaží schudnúť, by mal mať vypracovaný individuálny jedálniček, preto je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu, ako sa stravovať pred, počas a po cvičení.
Na sušenie tela
Sušenie tela zahŕňa zbavenie sa usadenín podkožného tuku pri zachovaní objemu svalov. Diéta na spaľovanie tukov počas takéhoto tréningu sa líši od diéty na chudnutie, pretože v tomto prípade nie je vhodné príliš sa obmedzovať v kalóriách. Viac o tom, čo môžete jesť pri sušení tela od Sergeja Yugaya, sa dozviete z videa:
Na uvoľnenie svalov
Výživový program na tréning na zlepšenie vyrysovaných svalov obsahuje dôležité pravidlo: na 1 kg telesnej hmotnosti skonzumujte 2 g bielkovín (bielkoviny). Hlavnými bielkovinovými produktmi sú biele ryby, chudé mäso, strukoviny a obilniny. Musíte sa vzdať mliečnych výrobkov, ale nie glukózy, pretože tá je základom pre normálnu činnosť mozgu. Pozrite si vo videu, aký druh výživy ponúka dievčatám skúsený kulturista Sergei Yugai:
Zhodiť nadbytočné kilá či zbaviť sa nepekných nánosov na bokoch a stehnách len diétou nepomôže. Dočasné obmedzenie určitých druhov potravín skutočne prinesie výsledky, ale neutrpia tukové záhyby, ale svalová hmota a tón pleti. A hlavne, po návrate k bežnému jedlu sa problém môže vrátiť v ešte globálnejšom meradle. Aby ste sa vyhli bumerangovému efektu, musíte si správne pripraviť stravu na chudnutie v posilňovni.
Pravidlá stravovania pre aktívny šport
Je potrebné pochopiť, že fyzická aktivita nie vždy vedie k dramatickému rastu svalov. Mnohé cvičenia sú navrhnuté tak, aby sa vykonávali po dlhú dobu a nevyžadujú veľa výživy. Napríklad kardio tréning. Bežecký pás, drepy a chôdza na mieste pomáhajú udržiavať telo v dobrej kondícii a spaľovať tukový balast bez poškodenia svalov.
1. Pite veľa tekutín. Akákoľvek diéta vyžaduje veľké množstvo tekutín. Veľmi často si zamieňame smäd a hlad. Niekedy vypitie pohára bežnej neperlivej vody nahradí zbytočné občerstvenie nezdravými jedlami.
Existuje jednoduchý vzorec, ktorý ukazuje, koľko tekutín vaše telo potrebuje: hmotnosť x 0,04 + čas strávený športovaním x 0,6. Napríklad muž vážiaci 80 kilogramov a cvičiaci 2 hodiny denne by mal spotrebovať 80 * 0,04 + 2 * 0,6 = 4,4 litra.
2. Dodržiavanie časových intervalov. Za optimálne sa považuje šesť jedál denne. Je dokázané, že prestávka medzi jedlami by nemala presiahnuť štyri hodiny. Pri dlhšej pauze sa metabolizmus spomalí a telo začne pociťovať stres.
Mnoho ľudí si myslí, že vynechaním raňajok alebo večere urýchlia proces „spaľovania“ tukov. V skutočnosti len stimulujú telo k ukladaniu nepotrebných kalórií. Strata nadváhy sa zároveň spomalí alebo úplne zastaví.
3. Kontrola skladby jedálneho lístka. V našej dobe hotových výrobkov je to dosť ťažké. Informácie na etikete často nie sú pravdivé. Napríklad obsah tuku vo fermentovaných mliečnych výrobkoch sa zriedka zhoduje so skutočným.
Najlepším riešením je kúpiť prírodné prvky a variť sami. Ovocie, zeleninu, chudé mäso a olivový olej môžete konzumovať bez obáv z kalórií alebo možných zdravotných rizík.
Podrobnosti o výžive na chudnutie pri cvičení v posilňovni
Správna strava na chudnutie by sa mala riadiť všeobecnými zákonmi zdravej výživy. Zo svojho jedálneho lístka je potrebné vylúčiť potravinový odpad (majonéza, kečup, lupienky, solené oriešky, sóda), čo najviac obmedziť alkoholické nápoje (vodka, pivo, víno) a rýchle občerstvenie. Je veľmi dôležité správne rozložiť kalórie vo všetkých jedlách.
Ak vám túžba po občerstvení bráni zaspať, môžete pred spaním „chytiť“ nízkotučný tvaroh. Takéto bielkoviny sa pomaly (3-4 hodiny) vstrebávajú gastrointestinálnym traktom a potláčajú pocit hladu. Čo treba zvážiť pri vytváraní jedálneho lístka
Výživa na chudnutie v posilňovni by nemala obmedzovať prvky, ktoré telo potrebuje na normálne fungovanie. Dobrý zdravotný stav je hlavným cieľom každej osoby, normalizácia hmotnosti a svalový tonus by mali byť na druhom mieste.
- Veveričky. Pri výbere produktov pre každodennú stravu musíte venovať pozornosť kefíru, jogurtu, mäsu (teľaciemu, kuraciemu), tvrdým syrom, orechom, rybám a morským plodom. Je dôležité, aby obsah tuku v týchto batériách bol nízky, ale nie nulový.
- Sacharidy. Múku by ste mali obmedziť čo najviac. Dôraz sa kladie na celozrnné kaše (pohánka, perličkový jačmeň, proso, ovsené vločky) a celozrnné pečivo. Niektorí tréneri odporúčajú skonzumovať malé množstvo pečiva bezprostredne pred tréningom. Ale toto je kontroverzná rada a nie je vhodná pre každého.
- Tuky.Úplne vyhnúť sa takýmto látkam je nemožné. Aktívny tréning spaľuje rezervy a je potrebné ich doplniť. Hlavná vec je robiť to múdro. Odporúčajú sa nenasýtené tuky rastlinného pôvodu. Napríklad olivový, sezamový olej.
Väčšina potravín v zdravej výžive je dostupná a nevyžaduje špeciálne zručnosti pri príprave. Do zakázanej kategórie patrí: biely chlieb, zemiaky, spracované potraviny, balené šťavy (konzervačné látky), sýtené nápoje, pivo, cukrová repa, kukurica, vafle, koláče. Je vhodné obmedziť konzumáciu vodných melónov, banánov, hrozienok a hrozna.
Tí, ktorí pravidelne chodia do posilňovne, potrebujú osobitný prístup k jedlu.
Dobre zvolený jedálniček pomôže budovať svaly a odstrániť podkožný tuk. V dôsledku toho vytvorte postavu blízko ideálu.
Každý človek potrebuje vyváženú stravu, aby zostal zdravý. Musí kombinovať správne pomery bielkovín, tukov a sacharidov.
Je tiež dôležité udržiavať harmonickú rovnováhu kalórií.
Rozumieme, ako organizovať telocvičňu a iné športové aktivity, ako zostaviť správny jedálniček pre dievčatá, ženy a mužov zapojených do športu, aby schudli.
Ako sa zdravo stravovať pri cvičení v posilňovni
Tí, ktorí cvičia v posilňovni, vyžadujú viac kalórií ako priemerný človek. Napríklad bežný muž potrebuje od 1300 kcal na deň a športovec s aktívnym tréningom v posilňovni od 1800 kcal.
Pred silovým tréningom musíte:
- dve hodiny predtým jedzte komplexné sacharidy - obilniny, obilniny, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice;
- jesť bielkoviny pred a po tréningu na zachovanie svalovej hmoty;
- Vo večerných hodinách sa odporúča jesť tvaroh s normálnym obsahom tuku (5%) alebo iný produkt patriaci do kategórie pomalých bielkovín.
Mal by byť kompletný, najmä pokiaľ ide o silový tréning. V opačnom prípade bude telo „jesť“ svoje vlastné svaly.
Na chudnutie
Tí, ktorí schudnú, musia znížiť obsah kalórií v jedle, ale postupne, nie prudko. Diétne tipy pri športovaní na chudnutie:
- znížiť kalorický príjem o 200 kcal týždenne;
- alebo pridajte tréningy na spálenie týchto 200 kcal pri bežnej strave;
- určite raňajkujte, uprednostňujte bielkoviny;
- Hneď po tréningu by ste mali zjesť bielkoviny.
Váha vám povie, či potrebujete znížiť kalórie, zvýšiť cvičenie alebo zostať na zvolenej úrovni kalórií.
Dôležité! Nemôžete znížiť svoje kalórie o viac ako 500 kcal za týždeň. V opačnom prípade dôjde k opačnému efektu. Telo „zazvoní na poplach“ a začne ukladať energiu vo forme tukových zásob.
Na budovanie svalov
S nárastom svalovej hmoty je potrebných viac kalórií. Napríklad, ak je na udržanie hmotnosti potrebných 2200 kcal, potom sa oplatí zvýšiť príjem na 2700 kcal, teda o 500 kcal viac ako zvyčajne. Toto zvýšenie poskytuje:
- viac sily a energie na cvičenie;
- počas cvičenia bude zranených viac svalov, čo znamená, že počas obdobia zotavenia budú viac rásť;
- pripravenosť na obdobie plató. Plató je, keď sa proces budovania svalov zastaví. To znamená, že musíte prehodnotiť stravu, charakter tréningu a opäť zvýšiť kalorický príjem.
Na kardio tréning
Kardio tréning sa robí na spaľovanie tukov a rozvoj vytrvalosti. Sú kombinované so silovými cvičeniami alebo sa vykonávajú ako samostatné cvičenia. Strava závisí od účelu týchto činností:
- Na rozvoj vytrvalosti je potrebné jesť potraviny z kategórie rýchlych sacharidov – banány, šťavy z dvoch-troch druhov ovocia, jogurty s ovocím.
- Pre štíhlu líniu zjedzte pár bielkov z kuracích vajec alebo zjedzte proteínový kokteil.
Kardio tréning by sa nemal vykonávať nalačno alebo skoro ráno. Zvýšený stres ovplyvňuje činnosť srdca a ciev. Po ukončení vyučovania môže športovec jesť, čo chce, ak nie je cieľom schudnúť.
Voda pri športe
Voda pomáha obnoviť silu tela. Musí to stačiť, inak nebudú z tréningu kvalitné výsledky. Počas cvičenia sa spolu s potom stráca až liter vody. Pravidlá pre doplnenie zásob vody:
- piť 1,5-2 litre každý deň;
- počas tréningu si dajte pár dúškov pravidelnej neperlivej vody;
- pri dlhých cvičeniach je dovolené piť vodu s malým množstvom medu na doplnenie energie;
- Je povolené používať špeciálne nápoje bez cukru pre športovcov, ktoré majú pridané vitamíny a minerály, ale musíte si pozorne prečítať zloženie.
Rovnováha vody a soli je nevyhnutná pre vytrvalosť a zdravú pohodu.
Oplatí sa počítať kalórie?
Kalórie sú pre športovcov veľmi dôležité a ich počítanie by ste nemali zanedbávať. Toto je jednotka energie, ktorá prichádza do nášho tela z toho, čo jeme.
Ak je cieľom udržať si existujúcu hmotnosť, musíte nájsť kalorickú hodnotu jedla za deň, ktoré nevedie k chudnutiu ani priberaniu. Každý má iný metabolizmus a iný typ postavy. Preto sa „zlatý priemer“ musí určiť pomocou mierok.
Ak potrebujete schudnúť, množstvo kcal by malo byť menšie ako skonzumované. Pri priberaní je opak pravdou. Ale ani pri chudnutí nemôžete hladovať. Musíte jesť niečo, čo prináša menej kalórií. Navyše, pôst raz týždenne neublíži, ale upevní výsledok.
Pozor! Musí sa merať každý deň v rovnakom čase. Lepšie ráno nalačno. Sú to váhy, ktoré ukážu, ako veľmi potrebujete zmeniť obsah kalórií vo vašej strave v závislosti od vášho cieľa.
Denný režim a strava zdravého človeka
Najlepšie časy na raňajky sú od 7:00 do 9:00, obed - od 12:00 do 14:00, popoludňajší čaj - o 16:00 a večera od 6:00 do 8:00. Druhé raňajky si môžete dohodnúť aj o 11:00. V prvej polovici dňa by sa mali konzumovať sacharidy a ovocie, večera by mala pozostávať z bielkovín a zeleniny.
Zaujímavé! Vynikajúci recept na vysokosacharidovú športovú výživu: zmiešajte 100 g. ovsené vločky s lyžicou medu, hrsť sušeného ovocia, rozbité do mixéra, polievková lyžica. l. kakao. Z toho musíte vytvoriť bar, ktorý uspokojí váš hlad po tréningu.
Výber produktu
Zoznam produktov by mal obsahovať orechy, strukoviny a zeleninu. Nemali by ste sa nechať uniesť výrobkami rýchleho občerstvenia balenými vo vrecúškach a ochutenými konzervačnými látkami.
Zelenina a sezónna zelenina z miestnych zdrojov sú oveľa zdravšie ako dovážané. Je potrebné vyhnúť sa intenzívne spracovaným potravinám:
- klobásy a klobásy;
- Biely chlieb;
- cukor.
Celozrnný šedý chlieb, med a mäso sú oveľa zdravšie.
Zaujímavé!Čerstvá zelenina poskytuje vlákninu a varená poskytuje rýchle sacharidy, ktoré by sa mali konzumovať v malých množstvách.
Diétne vlastnosti
Každý, kto chce dosiahnuť krásu vyrysovaného tela, musí pochopiť, že tri jedlá denne nie sú vhodné. Budete musieť jesť často, ale v malých porciách. Je potrebné zvýšiť množstvo spotrebovaných kalórií.
Koláčiky a čokoládky budú musieť byť obmedzené na minimum, keďže jednoduché sacharidy sa budú ukladať len ako tuk, ale nijako neovplyvnia rast svalov.
Pozor! Ani to najzdravšie jedlo nezaručí efekt výbornej postavy a pevného zdravia. Musíte jesť s mierou a dbať na kalórie. V opačnom prípade nepomôže žiadny tréning.
Pre mužov
Muži potrebujú jeden a pol alebo dokonca dvakrát toľko kalórií denne ako ženy. Ich strava by mala pozostávať aspoň z 35-40 percent bielkovín. Keď je cieľom udržať si svalovú hmotu, muž by mal jesť zdravé potraviny pozostávajúce z bielkovín aj sacharidov.
Tieto látky by mali tvoriť polovicu správnej stravy pre mužov.
Diéta pre mužov je asi takáto:
- Na ranné jedlo je vhodná omeleta, krajec celozrnného chleba, zelenina a káva.
- Na občerstvenie - jogurt, tvaroh s normálnym obsahom tuku.
- V čase obeda - mäsový boršč, ryba s výdatnou prílohou a šálka čerstvej zeleniny.
- Na večer biele kuracie mäso a šálka zeleniny vo forme šalátu a sušené ovocie ako dezert.
Na udržanie požadovanej rovnováhy kalórií pre energiu a zdravie je potrebný pestrý jedálny lístok.
Pre ženy
Metabolizmus žien je o 15 % pomalší ako u mužov. Preto je potrebných menej kalórií. A športovkyne vyžadujú maximálne množstvo vitamínov, pretože ženské telo je zložité a náchylné na prerušenie výživy, čo sa ešte viac prejavuje pri cvičení v telocvični.
Nedostatok dôležitých látok vedie nielen k strate krásy pokožky, nechtov a vlasov, ale aj k depresiám, letargii a neschopnosti aktívneho konania. Pre športovkyne je dôležité získať všetko potrebné z potravy a zároveň zostať štíhle. To sa dosiahne:
- Frakčné jedlá - častejšie a v malých porciách. Metabolizmus z tohto režimu sa zrýchľuje.
- Každú hodinu a pol určite vypite pohár vody.
- Nie je vhodné sa v noci prejedať. A na večer sú len ľahké jedlá - kuracie mäso, jablká, mlieko, zeler, huby.
- Určite si dajte raňajky, aby ste večer necítili hlad.
Nepriatelia v ženskej strave sú soľ a cukor, ale ovocie a zelenina sú priatelia. A pri vývoji výživového programu pre dievčatá zapojené do športu je nevyhnutné počítať kalórie.
Tipy pre profesionálov: Ako sa zdravo stravovať pri cvičení
Tiffany Gaston, súťažiaci na majstrovstvách NPC v kategórii „Postava“, je presvedčený, že priberanie a chudnutie je pre telo škodlivé, preto sa musíte držať správnej výživy. Mnoho ľudí si jedlo radi prisolí a namiesto soli, ako hovorí Tiffany, je lepšie pridať korenie – kurkumu, kari, rascu, cesnak, cibuľu. Jedlá budú chutné a aromatické bez potreby soli.
Osobný tréner vo Fitness Territory Sergey Fedorin hovorí, že ak naberáte svalovú penu, musíte jesť každé 3 hodiny. Výsledkom je 5-6 recepcií denne. Musíte konzumovať komplexné sacharidy – cestoviny a obilniny, ako aj bielkoviny vo forme mäsa, rýb, tvarohu a strukovín. V konečnom dôsledku by bielkovín malo byť 30-35%, sacharidov do 65% a na tuky stačí 5-10%.
Michail Malek, PROFI.RU& expert odporúča užívať proteíny a proteíny pred tréningom. Pred spaním - „rýchle“ bielkoviny. A na budovanie svalov potrebujete aj sacharidy. Vychudnutým chlapom odborníčka odporúča zvýšiť celkový príjem kalórií.
Užitočné video
Ako sa stravovať počas tréningu:
Hlavné závery
Ľudia, ktorí vážne cvičia na cvičebnom zariadení, potrebujú výživnejšie jedlo ako tí, ktorí vedú pokojný životný štýl.
Správna strava pri športe u mužov je kalorickejšia ako u žien. Pre silnejšie pohlavie je vhodné jesť viac bielkovín a sacharidov. A pre ženy je čerstvé ovocie a zelenina najlepším zdrojom vitamínov bez extra kalórií.
Posilňovňa je miesto, kde môžete pracovať na svojom tele. Každý má svoje ciele a priania a záleží na ňom, ako sa bude počas tréningu stravovať. Základy sú však pre všetkých rovnaké.
Základy správnej výživy
Správna výživa je nevyhnutná nielen na chudnutie alebo priberanie, ale aj jednoducho na zlepšenie zdravia tela.
Zásady zdravého stravovania:
Odmietnutie potravinového odpadu;
Malé časté jedlá;
Dostatočné množstvo kalórií pre normálne fungovanie tela;
Jesť veľa zeleniny a ovocia;
Konzumácia zdravých tukov;
Jesť dostatok pomalých sacharidov;
Vitamíny.
Lekári odporúčajú konzumovať viac zeleniny a ovocia lokálneho pôvodu – svet je navrhnutý tak, aby všetko, čo je telu prospešné, rástlo v jeho rodnej oblasti. Zámorské produkty by sa mali jesť striedmo, ako pochúťky, a nie ako základ výživy.
Správna výživa a šport
Individuálne tieto faktory nefungujú dostatočne bez integrovaného prístupu, možno vôbec nedosiahnete cieľ. Len spojením správnej výživy a cvičenia dosiahnete želané výsledky.
Je veľmi dôležité vedieť, že zdravé stravovanie nie je len o obmedzení sladkostí, múky a spracovaných potravín. Hlavná vec je absencia veľkého množstva a dobrý pomer bielkovín, tukov, sacharidov v strave. Existujú aplikácie na počítanie počtu skonzumovaných kalórií a ich rozloženie na živiny. Minimálne množstvo kalórií pre priemerného človeka je 1300 kcal, z toho bielkoviny - 100 g, tuky - 60 g, sacharidy - 300 g Pri športovaní sa ich počet zvyšuje na 1800.
Zdravá strava a posilňovňa vám môžu nielen dodať postavu snov, ale aj zachovať krásu a mladosť na dlhú dobu. Fyzická aktivita uvoľňuje hormóny, ktoré zlepšujú fyzické a duševné zdravie, no bez správnej výživy to nejde. Ak chcete schudnúť, pri budovaní svalovej hmoty sa počet kalórií znižuje;
Vlastnosti výživy počas kardio tréningu
Kardio tréning slúži na zvýšenie odolnosti organizmu a na chudnutie. Môže sa vykonávať v samostatný deň alebo po silovom tréningu.
Existuje mýtus, že ranné kardio je účinnejšie na spaľovanie tukov, ale experimenty to nepreukázali. Túžba po rýchlych výsledkoch môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Kardio nalačno sa neodporúča z dôvodu vysokej záťaže srdca a spaľovania svalovej hmoty spolu s tukom. Aby ste predišli strate svalov, odporúča sa skonzumovať ráno 2-3 vaječné bielka alebo 6 BCA kapsúl.
Ak robíte vytrvalostný tréning, musíte pred ním skonzumovať rýchle sacharidy. Môže to byť gainer, banán alebo džús, alebo smoothie zo všetkých troch produktov.
Ak je vaším cieľom schudnúť, mali by ste po tréningu piť proteín alebo zjesť pár bielkovín. Je to spôsobené značnou spotrebou energie a potrebou jej obnovy. Jesť za hodinu. Ak nie je potrebné schudnúť, neexistujú žiadne obmedzenia na konzumáciu sacharidov po tréningu (čo neznamená nekontrolované jedenie cukríkov).
Vlastnosti výživy počas silového tréningu
Silový tréning vyžaduje povinný príjem pomalých sacharidov 2 hodiny pred hodinou. Proteín je nevyhnutný aj pre zachovanie svalovej hmoty a odporúča sa konzumovať proteín pred a po tréningu. Rýchle sacharidy po tréningu podporujú dobrý rast svalov. Aj pre chudnúcich je potrebné ich konzumovať hneď po tréningu.
Výživa pri cvičení v telocvični by mala byť kompletná a vyvážená. Určuje, či sa očakávaný výsledok dosiahne alebo nie. Ak zanedbáte jedlá po tréningu, môžete dosiahnuť katastrofálny výsledok: telo si kvôli nedostatku výživy rozloží svoje vlastné svaly. Najprv svaly, až potom tuk.
Pred spaním je dôležité konzumovať pomaly pôsobiace proteíny na zachovanie a obnovu svalovej hmoty. Môže to byť tvaroh alebo kazeín. Tvaroh by nemal byť nízkotučný, potrebuje normálny obsah tuku 5%.
Voda na šport
Pitná voda je pri športovaní veľmi dôležitá. Dehydratácia je zdraviu nebezpečná, hrozí jej dlhý a kvalitný tréning.
Miera spotreby vody je 1-2 litre za deň. Počas tréningu sa za hodinu odparí a uvoľní cez pot asi 1 liter vody. Doplnenie rovnováhy vody a soli v tele je nevyhnutné pre pohodlnú pohodu a menšiu únavu. Je dokázané, že pri pití vody počas tréningu tréning trvá dlhšie a výsledky sú efektívnejšie. Ak počas tréningu vypijete len pár dúškov, potom môžete doplniť celý objem stratenej tekutiny.
Počas dlhých intenzívnych cvičení je dovolené piť vodu s medom na udržanie odolnosti tela. V predaji je nápoj pre športovcov s doplnkovými minerálmi a doplnkami. Dá sa použiť na dlhodobý kardio vytrvalostný tréning, na krátkodobý kardio tréning na chudnutie. Nie je v ňom žiadny cukor. Pred nákupom by ste si mali pozorne prečítať zloženie.
Produkty pre správnu výživu
Úplne všetky prírodné produkty sú vhodné pre správnu výživu s miernou alebo obmedzenou konzumáciou. Nižšie je uvedená pyramída zdravej výživy.
Zdrojom rýchlych bielkovín je mäso, pomalé - tvaroh. (alias pomalé sacharidy) – strukoviny. To sú tiež všetky obilniny a tvrdé cestoviny. Rýchle sacharidy – ovocie. Tuky - tučné ryby, rastlinný olej, orechy. Čerstvá zelenina poskytuje vlákninu pri varení, sú to rýchle sacharidy, ktorých konzumácia by mala byť obmedzená.
Všetky tieto potraviny sa musia konzumovať denne, potom bude telo zdravé a mladé. A žiadna depresia alebo prepracovanosť nie je desivá, ak budete jesť tento druh jedla počas cvičenia v posilňovni.
Denný režim a výživa zdravého človeka
Predstavme si približnú tabuľku denného režimu s jedlami, ktoré k tomu pomôžu.
| čas | akcie | produkt | % Denná hodnota |
| 7:00 | prebudenie, ľahké cvičenie alebo kardio | BCA alebo proteíny | - |
| 8:00 | raňajky | sacharidy+bielkoviny | 35% |
| 11:00 | občerstvenie | proteín na chudnutie/ovocie pre zdravú výživu | 10% |
| 13:00 | večera | sacharidy+bielkoviny+zelenina | 25% |
| 15:00 | občerstvenie | proteín na chudnutie / ovocie, orechy pre zdravú výživu | 10% |
| 18:00 | večera | proteín+zelenina na chudnutie/sacharidy+bielkoviny+zelenina pred tréningom | 10% |
| 20:00 | školenia | po - proteín | - |
| 21:00 | druhá večera | tvaroh na chudnutie/ bielkoviny+sacharidy+zelenina na priberanie | 10% |
| 23:00 | sen | kazeín na zvýšenie telesnej hmotnosti | - |
Recepty na zdravé, jednoduché jedlá bez tepelnej úpravy
Produkty pre správnu výživu sú veľmi rozmanité, môžete z nich uvariť čokoľvek. Banálne marinované kuracie prsia s čerstvou zeleninou v tenkom pita chlebe sú veľmi chutné a existujú zaujímavejšie recepty na zdravé jedlá, ktoré vám umožnia jesť chutne a zdravo.
Sacharidová tyčinka na občerstvenie po tréningu. Osušte ovsené vločky na panvici (100 g), pridajte lyžicu medu, 2 polievkové lyžice. l. kakao, 2 lyžice. l. sušené ovocie (vopred nasekané v mixéri). Všetko premiešajte a vytvorte tyčinku. Je dobrou náhradou športovej výživy s vysokým obsahom sacharidov pri cvičení v posilňovni.
Soufflé z vyšľahaných bielkov so sladidlom. 4 bielky vyšľaháme, postupne pridávame rozpustenú želatínu. Hmota sa naleje do formy a vloží sa do chladničky. Po 2 hodinách môžete suflé vybrať a zaliať roztopenou prírodnou čokoládou a drvenými orechmi. Tento jednoduchý dezert udrží vašu postavu a poteší vás vynikajúcou chuťou. Nemali by ste sa nechať uniesť náhradami cukru; ich použitie je prípustné iba v extrémnych prípadoch. Je lepšie konzumovať dostatok sacharidových potravín, potom nechcete cukor.
Sladkosti k večernému čaju. Budete potrebovať: tvaroh, kakao, orechy, sladidlo. Všetko sa zmieša a ochladí v chladničke. Do zmesi môžete pridať vlákninu, vďaka ktorej bude recept ešte zdravší. Namiesto kakaa môžete použiť ochutený proteín s vašou obľúbenou chuťou. Tento večerný dezert bude mať pozitívny vplyv na vašu postavu.
Zdravé pečivo
Domáci zdravý chlieb je jednoducho potrebný pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Jeho zloženie: vláknina, ražné otruby, 1/4 dielu ražnej múky, obľúbené korenie, trochu masla, droždie, soľ. Všetko premiešame, necháme vykysnúť cesto, vložíme do formy. Pečieme v rúre na miernom ohni hodinu. Zdravý čerstvý chlieb je pripravený.
Tekvicový tvarohový koláč. Zloženie: tvaroh - 200 g, tekvica - 500 g, vajcia - 4 ks., tekvicové semienka, sladidlo podľa chuti. Všetko sa rozdrví mixérom (okrem semien), vloží sa do formy a pečie sa v rúre pri 200 0 C počas jednej hodiny. Po vybratí formy je potrebné nechať tortu dobre vychladnúť, až potom ju vykrajovať a dávať von z formy. Je veľmi ľahký a jemný.
Výživa pri cvičení v telocvični by nemala byť obmedzená, inak je možná slabosť, depresia a choroba. Nezabúdajte na dôležitosť správnej výživy. Len chutným a zdravým stravovaním dosiahnete želané výsledky a nevzdáte sa na polceste.
Strava športovcov je iná ako strava bežných ľudí. Výdaj energie u športovcov je oveľa vyšší, potrebujú viac bielkovín pre svoje neustále namáhané svaly, viac vody na rýchle dodanie všetkých živín do tkanív a doplnenie neustálych strát tekutín pri športe priamo závisí od ich tréningového plánu. Výživa a posilňovňa sú prepojené oveľa viac, ako sa na prvý pohľad zdá. Bez ohľadu na to, ako tvrdo trénuje športovec, ak sa nestravuje správne, je nepravdepodobné, že dosiahne svoje ciele. Nesprávna výživa môže poškodiť nielen efektivitu tréningu, ale aj zdravie športovca, takže musíte pochopiť, že správna výživa a šport sú súčasťou jedného systému, ktorý sa nazýva zdravý životný štýl a sú úzko prepojené.
Správna výživa do telocvične
Tu sú základné pravidlá výživy pre telocvičňu.
Správna výživa počas tréningu by mala byť zlomková - jesť 5-6 krát denne v malých porciách. Obsah kalórií vo vašej dennej strave by mal byť v súlade s vaším energetickým výdajom, ak chcete schudnúť, a prekročiť ho, ak máte záujem o rast svalov. Strava pre telocvičňu by zároveň mala obsahovať zvýšené množstvo bielkovín a pomerne vysoké množstvo komplexných sacharidov - prvé sú potrebné na tvorbu svalov a tkanív, ako aj na syntézu aminokyselín a hormónov, tie druhé dodajú vášmu telu energiu na šport a regeneráciu po tréningu. Správna výživa pre športovcov nie je úplná bez dostatočného príjmu tekutín – minimálne 3 litre denne, pri intenzívnom tréningu ešte viac.
Aké potraviny by mal jesť športovec?
Ako už bolo spomenuté, správna výživa pre športovcov by mala obsahovať veľa bielkovín. Zdroje bielkovín – mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, orechy, zelená zelenina, zemiaky. Pre športovca sú obzvlášť užitočné vajcia a ryby, ako aj nízkotučné fermentované mliečne výrobky.
Tuky potrebuje aj športovec – tie slúžia na stavbu bunkových membrán. Približne polovica skonzumovaných tukov by mala byť rastlinného pôvodu a polovica živočíšnych, pričom najzdravšie živočíšne tuky sa nachádzajú v rybách a najzdravšie rastlinné v orechoch a olivovom oleji. Tieto tuky sú úplne stráviteľné a neohrozujú prírastok tukovej hmoty.
Najlepšími zdrojmi sacharidov v strave pre telocvičňu sú zelenina, ovocie, obilniny, orechy, bobule a sušené ovocie, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice. Správna výživa pre telocvičňu nevyhnutne zahŕňa veľa zeleniny, obilnín (najmä ovsené vločky, pohánka a hnedá ryžová kaša), sušené ovocie a ovocie. Rýchle sacharidy sa najlepšie získavajú z ovocia, bobúľ, medu a horkej čokolády.
Výživový plán v telocvični
Správna výživa a cvičenie sú pre vás kľúčom k dobrému zdraviu a dlhému životu, ale správnu výživu počas tréningu je potrebné správne zložiť.
Bielkoviny by mali tvoriť 10-15% dennej stravy (vypočítané z individuálneho kalorického príjmu), 25-30% - tuky, zvyšok - sacharidy, väčšinou komplexné.
Jesť treba málo a často – nezaťažíte tak tráviaci systém a zabezpečíte si stály prísun energie a živín. Kombináciou správnej výživy a cvičenia môžete byť neustále v dobrej kondícii a vaše telo bude zdravé a silné. Vytvorte si správny tréningový výživový režim v závislosti od vášho tréningového plánu, aby ste zaistili, že vaše cvičenie bude pre vás čo najefektívnejšie.
Výživa pred tréningom
Jedlo pred tréningom by vám malo poskytnúť bielkoviny pre rast svalov a sacharidy ako energiu počas a po tréningu. Podľa toho pred tréningom, asi 2 hodiny pred tréningom, treba zjesť niečo bielkovinovo-sacharidové.
Sacharidy obsiahnuté vo vašom predtréningovom jedle sa premenia na glykogén a dodajú energiu vašim svalom, zatiaľ čo bielkoviny sa použijú na produkciu aminokyselín a stavebných materiálov pre vaše svaly. Ihneď po skončení tréningu svaly, ktoré odpočívajú a zotavujú, výrazne zvyšujú syntézu bielkovín, aby rástli a opravovali mikrotrhliny, ktoré sa nevyhnutne vyskytujú počas intenzívneho tréningu.
Pred tréningom je ale lepšie vylúčiť zo stravy tuky – spomaľujú trávenie, čo môže negatívne ovplyvniť vašu pohodu počas tréningu a váš tón.
Príklad dobre zostavenej predtréningovej stravy:
- pečené kuracie prsia so smotanovým špenátom a syrom mozzarella; celozrnný chlieb, bobuľový džem – 2 hodiny pred tréningom;
- 40 g lieskových orieškov, kešu alebo mandlí alebo rovnaké množstvo sušených sliviek alebo sušených marhúľ a šálka nesladenej kávy - 30 minút pred tréningom.
Môžete tiež zjesť nejaké ovocie a proteínový kokteil pol hodiny pred tréningom - to podporí rast svalov. Káva v predtréningovej výžive je pomenovaná z nejakého dôvodu – nielenže vám dodá extra dávku energie, ale tiež zvýši produkciu enzýmov, ktoré rozkladajú tuky, aby z nej vyrobili energiu. Ale po tréningu je nežiaduce piť kávu, pretože narúša normálne metabolické procesy a spomaľuje ich, čím znižuje účinnosť správnej výživy a telocvične.
Existuje ďalšie tajomstvo výživy pre telocvičňu: Aspoň polovicu denného príjmu bielkovín by ste mali zjesť 5-6 hodín pred cvičením. Napríklad, ak je váš tréning naplánovaný na večer, potom by váš obed mal byť prevažne bielkovinový a pred tréningom jesť sacharidové jedlá a bielkoviny, napríklad tvaroh so sušeným ovocím a orechmi.
Výživa v telocvični
Počas tréningu musíte určite skonzumovať dostatok. Pri nedostatku tekutín v tele je okamžite narušená výživa všetkých tkanív a buniek, rýchlosť chemických reakcií, ktorých intenzita počas tréningu by mala byť na dostatočne vysokej úrovni, klesá, odstraňovanie toxínov a produktov rozkladu tukov , ako aj vedľajšie produkty vznikajúce pri syntéze bielkovín, sa zhoršuje. Pri jedle do posilňovne je tiež dôležité piť dostatok vody, aby ste predišli zápche, ktorej nebezpečenstvo sa zvyšuje s vysokým obsahom bielkovín v strave.
Ak sú vaše tréningy veľmi intenzívne alebo dlhé, pite počas cvičenia sacharidové kokteily alebo ovocné šťavy – doplnia stratenú energiu a zvýšia efektivitu vašich tréningov.
Výživa po tréningu
Správna výživa v telocvični zahŕňa konzumáciu bielkovín bezprostredne po tréningu.– sú potrebné pre rast a regeneráciu svalov. Ak ste cvičili ráno alebo poobede, tak potrebujete energiu na ďalšie normálne fungovanie, takže bez sacharidov sa nezaobídete. Po 1,5 hodinovom tréningu môžete vypiť pohár kefíru a zjesť jablko alebo hrušku – telu tak dodáte potrebné bielkoviny aj dostatočné množstvo sacharidov. 2 hodiny po tréningu si dajte výdatné jedlo – zjedzte mäso alebo ryby a porciu pomalých sacharidov, napríklad pohánku alebo ovsené vločky.
Ak sa vám tento článok páčil, hlasujte zaň:(56 hlasov)
