Ešte raz o neesenciálnych a esenciálnych aminokyselinách a bielkovinách. Esenciálne aminokyseliny: ako, koľko a prečo

Esenciálne aminokyseliny – aminokyseliny, ktoré si telo zvierat a ľudí nedokáže syntetizovať, preto je nutný ich príjem do organizmu spolu s potravou. Pre dospelého je nevyhnutných 8 aminokyselín, pre deti - 10.

Názor na nedostatok kompletnej sady esenciálnych aminokyselín v vegetariánska strava je jednou z najčastejších mylných predstáv o vegetariánstvo.

Hlavnou mylnou predstavou je, že esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú iba v živočíšnych potravinách, a preto vegetariáni pociťujú vážny nedostatok.

Aj keby to tak v skutočnosti bolo, táto okolnosť by sa netýkala najbežnejších a zároveň najmenej prísnych druhov vegetariánstva, akými sú lakto- a lakto-ovo-vegetariánstvo. Väčšina vegetariánov sa živočíšnym produktom úplne nevyhýba, vylučujú len niektoré druhy živočíšnych potravín. teda esenciálnych aminokyselín pre vegetariánstvo možno ho konzumovať spolu so živočíšnymi bielkovinami, mliekom a v niektorých prípadoch aj vajcami. Bohužiaľ, nie každý si uvedomuje, že mäso a krmivo pre zvieratá nie sú rovnocenné pojmy.

Na potešenie každého vegetariána je mýtus, že esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú iba v živočíšnych produktoch.

Ako už bolo spomenuté, pre dospelé telo je potrebných 8 esenciálnych aminokyselín.

Valin. Rastlinné a nezabíjajúce zdroje valínu zahŕňajú obilniny, huby, arašidy, sójové bôby a mliečne výrobky.
izoleucín. Zdroje – mandle, kešu, cícer, vajcia, raž, semienka (napríklad slnečnica a tekvica).
Leucín. Obsiahnuté v hnedej ryži, orechoch, šošovici, semenách.
lyzín. Medzi zdroje patria mliečne výrobky, orechy a pšenica.
metionín. Obsiahnuté v mlieku, vajciach, strukovinách (fazuľa, fazuľa, šošovica, sója).
treonín. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch a vajciach, ako aj v orechoch a fazuli.
tryptofán. Zdroje: sójové bôby, banány, datle, arašidy, sezamové semienka, mlieko, jogurt, píniové oriešky.
fenylalanín. Nachádza sa v mliečnych výrobkoch, vajciach a sójových bôboch. Nachádza sa aj v syntetickom sladidle aspartám, ktoré sa často používa v potravinárskom priemysle.

Pre deti sú potrebné ďalšie 2 typy esenciálnych aminokyselín - arginín A histidín. Zdroje arginínu sú tekvicové semiačka, sezamové semienka, arašidy, jogurt a švajčiarsky syr. histidín nachádza sa v šošovici, arašidoch a sójových bôboch (druhé kvôli prítomnosti veľká kvantita fytoestrogény pre jedlo pre deti neodporúčané). V prírode teda neexistuje jediná esenciálna aminokyselina, ktorá by nebola obsiahnutá v rastlinných produktoch.

Okrem toho niektoré rastlinné bielkoviny sú plnohodnotné, t.j. obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín. Medzi tieto rastliny patria najmä strukoviny.

Nemali by sme zabúdať, že vegetácia je primárnym zdrojom všetkých druhov bielkovín. Rastliny majú schopnosť syntetizovať aminokyseliny z vody, pôdy a vzduchu, zatiaľ čo zvieratá túto schopnosť nemajú: telo zvieraťa ich tiež nie je schopné syntetizovať. esenciálnych aminokyselín, rovnako ako ľudské telo. Z toho vyplýva, že mäso nemôže obsahovať žiadne iné aminokyseliny okrem tých, ktoré zvieratá prijímajú z potravy (buď priamou konzumáciou rastlín, alebo bylinožravými zvieratami, ktoré absorbovali bielkoviny z potravy). rastlinná potrava). Človek má teda na výber: buď konzumuje bielkoviny z rastlín, alebo nepriamo – cez mäso zvierat, ktoré počas svojho života absorbujú živiny z rastlín. Okrem aminokyselín obsahujú rastliny mnoho dôležitých látok, ktoré prispievajú k úplnému vstrebávaniu bielkovín a zabezpečujú fungovanie ďalších dôležité procesy v tele - sú to sacharidy, vitamíny, chlorofyl, mikroelementy atď. Jedným slovom, pri absencii veľkého množstva vitamínov a iných užitočné látky, mäso ako také nemá taký vysoký nutričný význam, ako sa mu zvyčajne pripisuje.

Avšak vegetariánske jedlo, ak je skromný a monotónny a prichádza k odmietnutiu mäsové výrobky bez ich nahradenia Zdravé jedlá rastlinného pôvodu, je ťažké to nazvať zdravým a vyváženým. Aby sa zabezpečilo, že telo dostane esenciálne aminokyseliny vegetariánska strava , snažte sa dodržiavať nasledujúce pravidlá.

Častejšie zaraďte do svojho jedálneho lístka rôzne strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica, cícer atď.), pretože strukoviny obsahujú pomerne veľa aminokyselín - esenciálnych aj esenciálnych.
Potraviny bohaté na bielkoviny kombinujte navzájom. Pridajte do jedla napríklad semienka a orechy.
Orechy a semienka by sa mali konzumovať samotné – okrem aminokyselín sú bohaté aj na zinok a železo, ktoré sú pre každého vegetariána veľmi dôležité.

Dobrá správa pre neprísnych vegetariánov: bielkoviny tvarohu a vajec sú kompletné z hľadiska zloženie aminokyselín, preto pri ich pravidelnej prítomnosti vo vašej strave by vaše telo nemalo pociťovať nedostatok esenciálnych aminokyselín.

Ahojte všetci. Poďme sa dnes baviť o téme výživy. Témou nie je len výživa, ale vegetariánska výživa. Prečo sa toho chcem ešte raz dotknúť?

téma? Neustále musím odpovedať na otázky, že mäso obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré sa podľa mnohých ľudí nachádzajú len v mäse.

Nerozumiem, kde sa berie táto dôvera, len mi povedzte, nie som si istý... niekde som to počul... Ale nie, hovoria sebavedomo tak, že sa jednoducho nedá neveriť, že jesť mäso je zdravé a len mäso obsahuje tie nenahraditeľné aminokyseliny a nikde inde. Čo ma privádza k úsmevu, a preto ľutujem, že môj oponent v rozhovore nie je v tejto problematike celkom dobre informovaný.

Čo sú aminokyseliny? Poďme na to postupne a posvietime si na temnú stránku jedla.

Aminokyseliny - Organické zlúčeniny, ktorého molekula súčasne obsahuje karboxylové a amínové skupiny. Aminokyseliny možno považovať za deriváty karboxylových kyselín, v ktorých je jeden alebo viac atómov vodíka nahradených amínovými skupinami.

Je veľmi užitočné vedieť, že jednou z funkcií aminokyselín je spaľovanie tukov. Viac energie sa minie na trávenie bielkovín, preto sa pri trávení aminokyselín minie viac kalórií, takže ak chce niekto využiť aminokyseliny na chudnutie, tak je to veľmi dobrý doplnok.

Esenciálne aminokyseliny:

Valin- nachádza sa v mrkve, repe, obilninách, hubách, mliečnych výrobkoch, arašidoch. Valín sa premieňa na svalové tkanivo a stimuluje duševnú aktivitu. Je potrebné, aby si telo udržalo potrebnú úroveň metabolizmu dusíka.

Leucín- nachádza sa vo fazuli, hnedej ryži, pšeničná múka a orechy. Leucín je zdrojom energie a pomáha obnovovať svaly a kosti. Znižuje zvýšená hladina cukru v krvi pri cukrovke.

izoleucín- nachádza sa v mandliach, kešu orieškoch a sójových bielkovinách. Izoleucín reguluje hladinu cukru v krvi. Podieľa sa na syntéze hemoglobínu (nosič kyslíka, dodávaný z pľúc do orgánov a buniek). Zvyšuje odolnosť organizmu. Podieľa sa na syntéze metabolizmu vo svaloch. Odbúrava cholesterol.

lyzín— obsahujú zeler, zelenú zeleninu, mlieko, droždie. Lyzín je nevyhnutný pre rast kostného tkaniva, udržiavanie ženských sexuálnych funkcií. Podporuje metabolizmus dusíka v tele. Vykresľuje antivírusový účinok. Stimuluje duševnú aktivitu.

metionín- nachádza sa v strukovinách, cibuli, cesnaku, jogurtoch. Metionín zlepšuje trávenie a pomáha spracovávať tuk. Odbúrava cholesterol. Zabraňuje vypadávaniu vlasov. Antioxidant.

treonín- nachádza sa v listovej zelenine, mrkve. Treonín aktivuje imunitný systém. Detoxikátor. Podporuje rast tkaniva. Pomáha vstrebávať bielkoviny z potravy.

tryptofán- nachádza sa v banánoch, paradajkách, reďkovkách, feniklu. Tryptofán reguluje funkcie imunitného a centrálneho nervový systém. Propaguje dobrý spánok. Stimuluje rast pokožky a vlasov. Zlepšuje trávenie.

fenylalanín- nájdete ho v cvikle, mrkve, jablkách a špenáte. Fenylalanín stimuluje centrálny nervový systém. Antidepresívum. Zlepšuje pamäť a pozornosť. Zvyšuje výkon. Znižuje chuť do jedla.

Podmienečne esenciálne aminokyseliny:

arginín- nachádza sa v zelenine, zelenej cibuľke, zemiakoch. Arginín je dôležitý pre metabolizmus svalov. Používa sa na liečbu aterosklerózy, hypertenzia, cirhóza pečene. Stimuluje pankreas, ktorý produkuje inzulín. Je zdrojom dusíka a dôležitým článkom pri tvorbe močoviny. Stimuluje duševný systém. Zabraňuje únave. Spomaľuje rast nádorov. Znižuje hladinu telesného tuku. Podporuje odstraňovanie amoniaku. Podieľa sa na tvorbe ornitínu a kreatínu.

histidín- nachádza sa v reďkovkách, uhorkách, repe, cesnaku a jablkách. Histidín stimuluje krvný obeh, reguluje syntézu kyseliny listovej a nukleových kyselín. Podieľa sa na výchove červeno-bielych krvné bunky. Znižuje závažnosť anémie. Podporuje sluchový nerv. Podieľa sa na syntéze bielkovín.

Vymeniteľné aminokyseliny:

alanín- podporuje zotavenie po zraneniach. Reguluje hladinu cukru v krvi. Podieľa sa na tvorbe energie. Podporuje ukladanie glykogénu vo svaloch a pečeni.

Asparagín- podieľa sa na metabolizme nervového systému. Podieľa sa na syntéze aminokyselín v pečeni. Podporuje produkciu kyseliny asparágovej, ktorá sa podieľa na syntéze DNA a RNA.

Kyselina asparágová- aktivuje imunitný systém. Znižuje únavu. Pomáha premieňať sacharidy na svalovú energiu. Tvorí lyzín a metionín.

Giltzin- antidepresívum. Zvyšuje duševný výkon. Znižuje túžbu po alkohole. Znižuje kyslosť žalúdka. Podieľa sa na tvorbe neesenciálnych aminokyselín.

Glutamín- stimuluje pamäť a myslenie. Podieľa sa na syntéze bielkovín. Zvyšuje vytrvalosť. Neutralizuje toxické zlúčeniny v tele. Znižuje túžbu po alkohole a sladkostiach.

Kyselina glutámová- podieľa sa na metabolizme aminokyselín. Funguje ako neurotransmiter v centrálnom nervovom systéme. Prehrávanie dôležitá úloha v metabolizme sacharidov.

Proline- posilňuje kĺby a väzy. Podieľa sa na výrobe energie. Podporuje hojenie rán.

Serin- posilňuje imunitný systém. Vyžadovaný pre normálna výmena tuky a mastné kyseliny. Podieľa sa na biosyntéze glycínu, metionínu, cysteínu a tryptofánu.

tyrozín- antidepresívum. Potláča chuť do jedla. Podporuje funkciu nadobličiek a štítna žľaza. Podieľa sa na biosyntéze adrenalínu a hormónov štítnej žľazy.

cysteín- urýchľuje hojenie tkaniva. Stimuluje rast vlasov. Aktivuje imunitný systém. Zlepšuje mozgová činnosť. Transportuje aminokyseliny do celého tela. Antioxidant.

Kde sa hovorí o mäse? To sú všetky aminokyseliny, ktoré človek vo svojom živote potrebuje. Všetci bez výnimky sú in rastlinné potraviny. Teraz sa každý môže odvolať na môj článok, verte mi, neprišiel som s tým, toto je celý výskum moderných lekárov.

Zdravím čitateľov blogu! Všetko, čo k nám prichádza s jedlom, sa rozkladá na mnoho molekúl. Vrátane aminokyselín. A 9 z týchto organických molekúl sú esenciálne aminokyseliny pre ľudí. Ich nedostatok ohrozuje vývojové poruchy, depresie a iné poruchy. Poďme zistiť, prečo sú také výnimočné. A kde sú distribuované? 🙂

Proteín vstupuje do nášho tela s jedlom. Pod vplyvom tráviace enzýmy, rozloží sa na aminokyseliny. Existujú esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Môžu sa nazývať organické molekuly, zlúčeniny, látky. Preto pri jedení jedla, bohaté na bielkoviny, „budujeme“ svoje telo.

Neesenciálne aminokyseliny si vieme syntetizovať sami. A tie podstatné musíme prijímať z potravy, keďže na ich tvorbu nemáme špeciálny enzým

Nahraditeľné a esenciálne aminokyseliny, tabuľka:

Existujú aj podmienečne nevyhnutné organické zlúčeniny. V tabuľke som ich označil hviezdičkou. Môžu byť syntetizované v tele. Ale v takých mikrodávkach, že v určitých situáciách (napríklad zranenie) ich potrebujeme prijímať z potravy. Ale viac o nich trochu neskôr.

Poďme sa teraz zaoberať nenahraditeľnými staviteľmi. Mená sú možno ťažko zapamätateľné, no určite si ich akciu zapamätáte.

Valin obnovuje svaly. Vynikajúci zdroj energie.
histidín- zlepšuje krvotvorbu. Pomáha tiež opravovať svaly a pomáha im rásť. Aby boli kĺby zdravé, je táto aminokyselina potrebná. Obsiahnuté v hemoglobíne.
izoleucín– podieľa sa na procese tvorby hemoglobínu. Udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Zvyšuje energiu človeka a pomáha zvyšovať vytrvalosť.
Leucín– toto je naša dodatočná ochrana. Podieľa sa na posilňovaní imunitného systému. Pôsobí ako stabilizátor krvného zloženia. Obsah cukru sa zvýšil – on ho znižuje. Ak je hladina leukocytov príliš vysoká (zápal), znižuje ich a využíva rezervy tela na odolnosť. Rovnaká organická molekula zvyšuje našu energiu.

lyzín. Oh, toto je molekula, ktorú zúfalo potrebujeme. Podstatné je pre nás vstrebávanie vápnika, ktorý tvorí a spevňuje kosti. Podieľa sa na tvorbe – pozor, dievčatá – kolagénu. Zlepšuje stav vlasov. Príjemný účinok tu pôsobí aj na mužov – je výborným anabolikom, zväčšuje svaly. Okrem iného zvyšuje ženské libido a mužská sila. Chlapci, chápete, čo tým myslím? 😉
metionín- zlepšuje trávenie a funkciu pečene. Vynikajúci pomocník pri spracovaní tukov. Uľahčuje obdobie toxikózy u tehotných žien. Má pozitívny vplyv na zdravie vlasov.
treonín– pomáha zažívacie ústrojenstvo A gastrointestinálny trakt fungovať normálne. Stimuluje ochranné funkcie tela (imunita), pomáha pri tvorbe elastínu a kolagénu. Pre pečeň áno nepostrádateľným pomocníkom. Treonín zabraňuje ukladaniu tuku v pečeni.
tryptofán je ochrancom našej emocionálnej pohody. Produkcia serotonínu (to je hormón radosti) je súčasťou práce tryptofánu. Pôsobí na nás ako relaxant: normalizuje spánok, pomáha nám cítiť sa lepšie a zlepšuje nám náladu. Stabilizuje chuť do jedla, priaznivo pôsobí na činnosť srdca a stav tepien.
fenylalanín. Náš mozog používa fenylalanín na syntézu norepinefrínu - je potrebný na prenos signálov z nervové bunky do mozgu. Dôležitými vlastnosťami tejto aminokyseliny sú: stabilizácia nálady, potlačenie nezdravej chuti do jedla, zlepšenie pamäti, zvýšenie citlivosti. Fenylalanín pomáha zmierniť bolesť.

V skutočnosti sa vedci stále hádajú o tom, koľko aminokyselín je pre človeka nevyhnutných. Ale tento zoznam je momentálne najbližšie k pravde.

Pri nedostatku týchto látok vznikajú poruchy ako chudnutie a zhoršovanie imunitný systém, tráviace a gastrointestinálne funkcie.

Pre tých, ktorí športujú, nedostatok týchto chemických zlúčenín zhoršuje výkon ich tréningu. Zvyšuje sa aj možnosť zranenia.

Esenciálne aminokyseliny pre športovcov

Týchto „staviteľov“ potrebuje každý bez výnimky: rastúci, pracujúci, starší organizmus. Pre cvičencov a tých, ktorí intenzívne športujú, je potrebná špeciálna výživa.

Hlavné funkcie nenahraditeľných „staviteľov“ a ich úloha vo výžive pri športe:

rast celého organizmu;
obnovenie poškodených svalov po tréningu;
udržiavanie normálu mentálny stav a zvýšená intelektuálna aktivita;
produkcia anabolického hormónu;
Syntézy bielkovín;
inhibícia katabolizmu. Z toho sú poškodené svaly kvalitatívne obnovené;
spaľovanie nepotrebných tukov;
zdroje energie.

Dokázané tým vedecký výskum, ktorá slúži na školenie ľudí dodatočná dávka esenciálne aminokyseliny sú výlučne prospešné. Užívanie týchto látok pred, počas a po cvičení zvyšuje tvorbu bielkovín.

Trénujúci človek sa teda zotaví rýchlejšie a jeho fyzické ukazovatele zlepší sa.

Kde sa nachádzajú esenciálne aminokyseliny?

Vyskytujú sa vo veľkom množstve v mäse a vo všeobecnosti v potravinách živočíšneho pôvodu. Dostatok je ich aj v morských plodoch a rybách.

Vedci na dlhú dobu Verilo sa, že iba produkty živočíšneho pôvodu obsahujú zložky potrebné pre ľudí, ktoré tvoria bielkoviny. Mysleli si, že len živočíšne bielkoviny môžu stavať Ľudské telo. Ale proteín rastlinného pôvodu nemôže byť pre ľudí taký kompletný. Toto tvrdenie bolo teraz vyvrátené. Výskum švajčiarskych a nemeckých vedcov priniesol nasledujúce výsledky – rastlinná strava obsahuje aj veľa bielkovín, ktoré telo absorbuje. Len musíte jesť o niečo viac ako mäso.

Čo jesť, je každého osobná voľba. Tu je zoznam potravín, v ktorých hľadať esenciálne aminokyseliny.

Valin	Táto aminokyselina sa nachádza v živočíšnych produktoch, mliečnych výrobkoch a fermentovanom mlieku. Veľa valínu je v sójových bôboch, takmer vo všetkých obilninách, hubách a orechoch a v pšeničných klíčkoch.
*histidín*	obilniny, ryža, raž, orechy (najmä surové), strukoviny, sója. Jedzte živočíšne potraviny, pšeničné klíčky a histidín vám chýbať nebude.
*izoleucín*	akékoľvek mäso, ryby a morské plody, kuracie vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Z rastlinnej stravy: orechy – kešu a mandle, sójové bôby, väčšina semienok, raž, šošovica, pšeničné klíčky
*Leucín*	toto je mäso, ryby, mlieko, všetky orechy, hnedá ryža, väčšina semien, pšeničné klíčky.
*lyzín*	V syroch je ho veľa, najmä v tvrdých odrodách. Nachádza sa aj vo všetkých živočíšnych potravinách. Bohaté je naň všetko mlieko, pšenica, takmer všetky orechy, strukoviny (najmä zelené fazuľky).
*metionín*	veľa v mlieku a kyslom mlieku, kuracie vajcia, všetky obilniny, obilniny, sezamové semienka, orechy. Brazílske orechy sú šampiónmi v obsahu metionínu. Mäso je tiež veľmi bohaté na túto esenciálnu aminokyselinu.
*treonín*	nájdete vo všetkých živočíšnych produktoch. Dostatok treonínu je aj v hrášku.
*tryptofán*	akékoľvek mäso, mlieko a fermentované mlieko, ryby, ovos, sezamové semienka, datle, banány, strukoviny.
*fenylalanín*	syr, tvaroh, mlieko, sušené huby - lišajníky, sója. Fenylalanín nájdete v živočíšnych potravinách – akomkoľvek mäse, slepačích vajciach, rybách a morských plodoch.

Podmienečne esenciálne aminokyseliny

Sú tak pomenované, pretože samy osebe sa vyrábajú v tele. Väčší podiel získame len jedlom.

tyrozín: zvyšuje schopnosti myslenia, vitalitu, znižuje hladinu stresu. Pomáha nám odolávať vírusové infekcie, posilnenie imunitného systému. Táto organická molekula sa nachádza vo všetkých živočíšnych produktoch. V rastlinných potravinách sa tyrozín nachádza v ryži, listovej zelenine a arašidoch.
cysteín: odstraňuje toxíny. Zdroje: mäso, ryby, sója, cibuľa, pšeničné klíčky, červená paprika, žĺtok, ovos.

Denná hodnota esenciálnych aminokyselín

Napíšem o tom, koľko v gramoch človek potrebuje, aby nedošlo k nedostatku esenciálnych aminokyselín. Norma je uvedená na základe toho, že osoba váži 60 kg alebo blízko tejto hmotnosti.

Ak je vaša váha 60 +/- pár - tri kilogramy, potom denná norma histidín – 2,1 g Aminokyselina valín – 3,5 g leucínu: 4 g izoleucínu, ktorý potrebujete denne chemická zlúčenina metionín – 3 g tryptofánu a treonínu po 2,5 g. Fenylalanín – norma 3 g.

Čo robiť, ak vám chýbajú esenciálne aminokyseliny

Nedostatok týchto látok môže nastať, ak jete pevné rýchle občerstvenie. A aj tak to treba skúšať. Iná vec je, ak aktívne trénujete. Potom jednoducho musíte užívať ďalšie lieky obsahujúce prospešné látky.

Pre tých, ktorí tvrdo pracujú silové športy, pravidelná výživa nestačí. Preto športová výživa určite treba kúpiť. Túto potravinu si môžete kúpiť po dôkladnom preštudovaní zloženia a vlastností produktu. Teraz domáci výrobca vyrába vynikajúce produkty. A rovnováha ceny a kvality nie je nižšia ako u zahraničných výrobcov. Takéto produkty nájdete aj v lekárňach. Ale je lepšie si ho kúpiť v špeciálnom obchode.

Príznaky nedostatku esenciálnych aminokyselín

chuť do jedla sa zníži;
budete sa cítiť ohromení, letargický, ospalý;
budú sa pozorovať príznaky anémie - závraty, tmavnutie očí, mdloby;
odolnosť tela voči infekciám sa zníži;
Vlasy začnú zreteľne vypadávať.

Nie je potrebné robiť diagnózu a zvoliť liečbu sami. Je lepšie ísť k lekárovi.

Nedostatok týchto mimoriadne užitočných látok je hrozná vec. Jedzte tam, kde ich nájdete a všetko bude v poriadku. Nepríjemnou vecou je aj nadbytok esenciálnych aminokyselín. Príliš veľa skvelý obsah týchto látok v tele je plná narušenia štítnej žľazy, problémov s kĺbmi, narušenia kardiovaskulárneho systému a mozog.

Jedzte kvalitné a zdravé potraviny

Zahrňte do svojho jedálnička mliečne a fermentované mliečne potraviny.
Mäso a ryby varte, duste, pečte alebo v pare. Jedzte ich so zeleninou a čerstvými bylinkami.
Pripravte si občerstvenie z orechov a semien - stačí 50 g denne. Jedzte aj počas dňa čerstvé bobule, zelenina a ovocie - len v sezóne. V zime jedzte sušené a mrazené ovocie.
Jedzte strukoviny, obilniny a obilniny so zeleninou a bylinkami.

Ak je váš jedálniček niečo také, potom ste v bezpečí. Priatelia! Ak ste sa dozvedeli niečo nové a zaujímavé, zdieľajte to na sociálnych sieťach. A nezabudnite na blog. A naďalej budem skúmať tému zdravého a zdravá výživa. Vidíme sa neskôr!

Uvádzame zoznam všetkých esenciálnych aminokyselín pre telo. Aké potraviny obsahujú esenciálne aminokyseliny a aká je ich norma pre ľudí. Informácie budú užitočné najmä pre vegetariánov a vegánov, pomôžu zostaviť jedálny lístok tak, aby ste dostali všetko potrebné látky z rastlinnej potravy.

Trochu teórie

Esenciálne alebo esenciálne aminokyseliny sú komplexné chemikálie, ktoré telo nedokáže syntetizovať od začiatku. Preto musia byť prítomné v denná strava. V celom spektre aminokyselín sa približne polovica látok (konkrétne deväť) nedá „poskladať“ zo základných molekúl.

Šesť ďalších aminokyselín sa považuje za podmienečne esenciálnych, čo znamená, že ich syntéza môže byť obmedzená špeciálnymi patofyziologickými stavmi, ako je nedonosenie, ťažké prípady katabolického stresu. Zvyšných päť je voliteľných, čo znamená, že sa môžu vyrábať v tele. Nasledujúca tabuľka uvádza WHO odporúčaný denný príjem esenciálnych aminokyselín pre dospelých:

Denné dávky pre deti staršie ako 3 roky sú o 20 % vyššie a pre dojčatá môžu dosiahnuť 150 % v prvom roku života.

Hoci veveričky sú z rastlinné zdroje, spravidla majú relatívne viac nízke koncentrácie aminokyseliny podľa hmotnosti, sú ešte schopné poskytnúť dobrá výživa. Niektoré prírodné kombinácie potravín (kukurica a fazuľa, sójové bôby a ryža, červená fazuľa a ryža) obsahujú esenciálne aminokyseliny v plnom rozsahu.

Rastlinné zdroje často obsahujú ešte viac bielkovín na kalóriu ako celé potraviny. surové vajce(štandard aminokyselín). Napríklad: 100 g surovej brokolice poskytuje 28 kcal. a 3 g bielkovín obsahuje vajce päťkrát viac kalórií (143 kcal), ale iba štyrikrát viac bielkovín. Približne 90 mg bielkovín na kcal. Odporúča sa, aby dospelí prijali 10-35% svojich kalórií vo forme bielkovín.

Nedostatok aminokyselín postihuje všetky orgány tela a mnohé jeho systémy. Funkcia mozgu je obzvlášť zraniteľná u dojčiat a detí mladší vek; imunitný systém; črevná sliznica; funkcie obličiek. Fyzické príznaky nedostatku bielkovín zahŕňajú edém, spomalenie rastu, slabo vyvinuté svaly, bledá koža, tenké a lámavé vlasy ako aj nervozita, závraty, svalová slabosť a roztržitosť.

Okrem zrejmého obsahu všetkých aminokyselín v mäse a iných živočíšnych produktoch je nižšie uvedený zoznam rastlinných potravín, ktoré sú spoľahlivými zdrojmi:

1. Leucín

Jedna z najlepších esenciálnych aminokyselín na podporu svalovej sily. Pomáha regulovať hladinu cukru a môže predchádzať depresii, keďže pôsobí na úrovni neurotransmiterov v mozgu.

Rastlinné zdroje zahŕňajú: avokádo, morské riasy, hrášok, ryža a slnečnicové zrná, sezam, žerucha, žerucha, sója, fazuľa, figy, hrozienka, datle, jablká, čučoriedky, olivy, tekvica, banány. Neobmedzujte sa na jedno jedlo z tohto zoznamu, snažte sa o pestrosť počas každého jedla.

2. Izoleucín

Pomáha produkovať energiu a produkovať hemoglobín, čo má za následok vitálny dôležité.

Rastlinné zdroje: raž, kešu, mandle, ovos, sója, šošovica, čučoriedky, hnedá ryža, kapusta, sezam, slnečnica, fazuľa, špenát, tekvica, brusnice, quinoa, jablká, kivi.

3. Lyzín

Zodpovedný za správnu výšku a produkcia karnitínu (dôležitého pre premenu mastných kyselín na palivo a zníženie cholesterolu), pomáha telu zadržiavať vápnik pre pevnosť kostí a podieľa sa na tvorbe kolagénu. Jeho nedostatok môže viesť k nevoľnosti, únave, vyčerpaniu a osteoporóze.

Zdroje: fazuľa, žerucha, chia, spirulina, avokádo, sója, petržlen, mandle, šošovica, cícer, kešu oriešky.

4. Metionín

Pomáha pri budovaní chrupavky a svalové tkanivo, obnova buniek, podieľa sa na metabolizme síry. Nedostatok spôsobí artritídu, poškodenie tkaniva a zlé hojenie rán.

Zdroje: zeleninový olej, slnečnicové a chia semienka, ovos, morské riasy, brazílske orechy, pšenica, ryža, fazuľa a iné fazule, figy, cibuľa, kakao, hrozienka.

5. Fenylalanín

Hrá dôležitú úlohu, pretože sa premieňa na inú aminokyselinu - tyrozín, riadiacu produkciu hormónov. Nedostatok môže viesť k zahmlenému vedomiu, zníženiu energie, depresii, nedostatku chuti do jedla a problémom s pamäťou. Prečítajte si náš článok na súvisiacu tému: tipy a efektívne cvičenia.

Zdroje: spirulina a iné morské riasy, fazuľa, ryža, tekvica, avokádo, arašidy, quinoa, mandle, figy, zelenina, väčšina lesných plodov, hrozienka, olivy.

6. Treonín

Posilňuje zdravie imunitného systému, srdca, pečene, centrálneho nervového systému, kontroluje rovnováhu bielkovín v tele, je zodpovedný za tvorbu energie, rast buniek, vlasov a nechtov.

Zdroje:žerucha a spirulina, zelenina, konopné a chia semienka, tekvicová dužina, sójové bôby, sezamové semienka, slnečnicové semienka, rastlinný olej, avokádo, figy, mandle, hrozienka, quinoa a pšenica (naklíčené zrná).

7. Tryptofán

Tryptofán, známy pre svoje relaxačné účinky, je životne dôležitý pre silný nervový systém normálny spánok, plniaci funkciu neurotransmiteru pomáha tryptofán, ktorý vytvára pocit šťastia, znižuje stres a depresiu.

Zdroje: ovos a ovsené otruby, špenát, žerucha, morské riasy, sójové bôby, tofu, tekvica, sladké zemiaky a paprika, petržlen, fazuľa, špargľa, huby, cuketa, zelenina, avokádo, figy, zeler a iná zelenina, mrkva, hrášok, jablká, pomaranče, cibuľa, banány , quinoa, šošovica.

8. Valin

Ďalšia aminokyselina dôležitá pre rast a regeneráciu svalov, zvýšenie vytrvalosti a všeobecné zdravie svalové bunky.

Zdroje: fazuľa, špenát, strukoviny, sezamové a chia semienka, sója, brokolica, arašidy, celé zrná, avokádo, jablká, figy, naklíčené obilniny, brusnice, pomaranče, čučoriedky a marhule.

9. Histidín

Pomáha pri výrobe dopravy chemických látok do mozgu, je zodpovedný za zdravie svalov v rámci svalových buniek, pomáha pri detoxikácii. Nedostatok histidínu môže viesť k artritíde, sexuálnej dysfunkcii, hluchote a tiež k zvýšenej náchylnosti tela na vírus AIDS.

Zdroje: kukurica, ryža, pšenica, morské riasy, fazuľa, melón, pohánka, zemiaky, karfiol.
Okrem toho vám odporúčame prečítať si.

Proteín vstupuje do nášho tela s jedlom. Pod vplyvom tráviacich enzýmov sa rozkladá na aminokyseliny. Existujú esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Môžu sa nazývať organické molekuly, zlúčeniny, látky. Preto konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny „budujeme“ svoje telo.

Neesenciálne aminokyseliny si vieme syntetizovať sami. A tie podstatné musíme prijímať z potravy, keďže na ich tvorbu nemáme špeciálny enzým

Nahraditeľné a esenciálne aminokyseliny, tabuľka:

Poďme sa teraz zaoberať nenahraditeľnými staviteľmi. Mená sú možno ťažko zapamätateľné, no určite si ich akciu zapamätáte.

Valin obnovuje svaly. Vynikajúci zdroj energie.
histidín- zlepšuje krvotvorbu. Pomáha tiež opravovať svaly a pomáha im rásť. Aby boli kĺby zdravé, je táto aminokyselina potrebná. Obsiahnuté v hemoglobíne.
izoleucín– podieľa sa na procese tvorby hemoglobínu. Udržuje hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Zvyšuje energiu človeka a pomáha zvyšovať vytrvalosť.
Leucín– toto je naša dodatočná ochrana. Podieľa sa na posilňovaní imunitného systému. Pôsobí ako stabilizátor krvného zloženia. Obsah cukru sa zvýšil – on ho znižuje. Ak je hladina leukocytov príliš vysoká (zápal), znižuje ich a využíva rezervy tela na odolnosť. Rovnaká organická molekula zvyšuje našu energiu.

lyzín. Oh, toto je molekula, ktorú zúfalo potrebujeme. Podstatné je pre nás vstrebávanie vápnika, ktorý tvorí a spevňuje kosti. Podieľa sa na tvorbe – pozor, dievčatá – kolagénu. Zlepšuje stav vlasov. Príjemný účinok tu pôsobí aj na mužov – je výborným anabolikom, zväčšuje svaly. Okrem iného zvyšuje ženské libido a mužskú silu. Chlapci, chápete, čo tým myslím? 😉
metionín- zlepšuje trávenie a funkciu pečene. Vynikajúci pomocník pri spracovaní tukov. Uľahčuje obdobie toxikózy u tehotných žien. Má pozitívny vplyv na zdravie vlasov.
treonín- pomáha normálnemu fungovaniu tráviaceho systému a gastrointestinálneho traktu. Stimuluje ochranné funkcie organizmu (imunitu), pomáha pri tvorbe elastínu a kolagénu. Je to nepostrádateľný pomocník pre pečeň. Treonín zabraňuje ukladaniu tuku v pečeni.
tryptofán je ochrancom našej emocionálnej pohody. Produkcia serotonínu (to je hormón radosti) je súčasťou práce tryptofánu. Pôsobí na nás ako relaxant: normalizuje spánok, pomáha nám cítiť sa lepšie a zlepšuje nám náladu. Stabilizuje chuť do jedla, priaznivo pôsobí na činnosť srdca a stav tepien.
fenylalanín. Náš mozog používa fenylalanín na syntézu norepinefrínu, ktorý je potrebný na prenos signálov z nervových buniek do mozgu. Dôležitými vlastnosťami tejto aminokyseliny sú: stabilizácia nálady, potlačenie nezdravej chuti do jedla, zlepšenie pamäti, zvýšenie citlivosti. Fenylalanín pomáha zmierniť bolesť.

V skutočnosti sa vedci stále hádajú o tom, koľko aminokyselín je pre človeka nevyhnutných. Ale tento zoznam je momentálne najbližšie k pravde.

Pri nedostatku týchto látok vznikajú poruchy ako chudnutie, zhoršenie imunitného systému, tráviacich a gastrointestinálnych funkcií.

Pre tých, ktorí športujú, nedostatok týchto chemických zlúčenín zhoršuje výkon ich tréningu. Zvyšuje sa aj možnosť zranenia.

Esenciálne aminokyseliny pre športovcov

Týchto „staviteľov“ potrebuje každý bez výnimky: rastúci, pracujúci, starší organizmus. Pre cvičencov a tých, ktorí intenzívne športujú, je potrebná špeciálna výživa.

Hlavné funkcie nenahraditeľných „staviteľov“ a ich úloha vo výžive pri športe:

rast celého organizmu;
obnovenie poškodených svalov po tréningu;
udržiavanie normálneho duševného stavu a zvyšovanie intelektuálnej aktivity;
produkcia anabolického hormónu;
Syntézy bielkovín;
inhibícia katabolizmu. Z toho sú poškodené svaly kvalitatívne obnovené;
spaľovanie nepotrebných tukov;
zdroje energie.

Vedeckým výskumom bolo dokázané, že pre tréning ľudí je dodatočný príjem esenciálnych aminokyselín mimoriadne prospešný. Užívanie týchto látok pred, počas a po cvičení zvyšuje tvorbu bielkovín.

Trénujúci človek sa teda rýchlejšie zotaví a zlepší sa jeho fyzická výkonnosť.

Kde sa nachádzajú esenciálne aminokyseliny?

Vyskytujú sa vo veľkom množstve v mäse a vo všeobecnosti v potravinách živočíšneho pôvodu. Dostatok je ich aj v morských plodoch a rybách.

Vedci dlho verili, že iba produkty živočíšneho pôvodu obsahujú zložky potrebné pre ľudí, ktoré tvoria bielkoviny. Mysleli si, že len živočíšne bielkoviny dokážu vybudovať ľudské telo. Ale proteín rastlinného pôvodu nemôže byť pre ľudí taký kompletný. Toto tvrdenie bolo teraz vyvrátené. Výskum švajčiarskych a nemeckých vedcov priniesol nasledujúce výsledky – rastlinná strava obsahuje aj veľa bielkovín, ktoré telo absorbuje. Len musíte jesť o niečo viac ako mäso.

Čo jesť, je každého osobná voľba. Tu je zoznam potravín, v ktorých hľadať esenciálne aminokyseliny.

Valin	Táto aminokyselina sa nachádza v živočíšnych produktoch, mliečnych výrobkoch a fermentovanom mlieku. Veľa valínu je v sójových bôboch, takmer vo všetkých obilninách, hubách a orechoch a v pšeničných klíčkoch.
*histidín*	obilniny, ryža, raž, orechy (najmä surové), strukoviny, sója. Jedzte živočíšne potraviny, pšeničné klíčky a histidín vám chýbať nebude.
*izoleucín*	akékoľvek mäso, ryby a morské plody, kuracie vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Z rastlinnej stravy: orechy – kešu a mandle, sójové bôby, väčšina semienok, raž, šošovica, pšeničné klíčky
*Leucín*	toto je mäso, ryby, mlieko, všetky orechy, hnedá ryža, väčšina semien, pšeničné klíčky.
*lyzín*	V syroch je ho veľa, najmä v tvrdých odrodách. Nachádza sa aj vo všetkých živočíšnych potravinách. Bohaté je naň všetko mlieko, pšenica, takmer všetky orechy, strukoviny (najmä zelené fazuľky).
*metionín*	veľa v mlieku a kyslom mlieku, kuracie vajcia, všetky obilniny, obilniny, sezamové semienka, orechy. Brazílske orechy sú šampiónmi v obsahu metionínu. Mäso je tiež veľmi bohaté na túto esenciálnu aminokyselinu.
*treonín*	nájdete vo všetkých živočíšnych produktoch. Dostatok treonínu je aj v hrášku.
*tryptofán*	akékoľvek mäso, mlieko a fermentované mlieko, ryby, ovos, sezamové semienka, datle, banány, strukoviny.
*fenylalanín*	syr, tvaroh, mlieko, sušené huby - lišajníky, sója. Fenylalanín nájdete v živočíšnych potravinách – akomkoľvek mäse, slepačích vajciach, rybách a morských plodoch.

Podmienečne esenciálne aminokyseliny

Sú tak pomenované, pretože samy osebe sa vyrábajú v tele. Väčší podiel získame len jedlom.

tyrozín: zvyšuje schopnosti myslenia, vitalitu, znižuje hladinu stresu. Pomáha nám odolávať vírusovým infekciám posilnením imunitného systému. Táto organická molekula sa nachádza vo všetkých živočíšnych produktoch. V rastlinných potravinách sa tyrozín nachádza v ryži, listovej zelenine a arašidoch.
cysteín: odstraňuje toxíny. Zdroje: mäso, ryby, sója, cibuľa, pšeničné klíčky, červená paprika, vaječný žĺtok, ovos.

Denná hodnota esenciálnych aminokyselín

Napíšem o tom, koľko v gramoch človek potrebuje, aby nedošlo k nedostatku esenciálnych aminokyselín. Norma je uvedená na základe toho, že osoba váži 60 kg alebo blízko tejto hmotnosti.

Ak je vaša hmotnosť 60 +/- pár - tri kilogramy, potom je denná norma histidínu 2,1 g. Aminokyselina valín je v tomto prípade 3,5 g. Organická molekula lyzín je pre vás normou je 4 g denne potrebujete izoleucín - 3,5 g. Základná chemická zlúčenina metionín je 3 g. Fenylalanín – norma 3 g.

Čo robiť, ak vám chýbajú esenciálne aminokyseliny

Tým, ktorí sa intenzívne venujú silovým športom, pravidelná výživa nestačí. Preto je športová výživa nevyhnutnosťou. Túto potravinu si môžete kúpiť po dôkladnom preštudovaní zloženia a vlastností produktu. Teraz domáci výrobca vyrába vynikajúce produkty. A rovnováha ceny a kvality nie je nižšia ako u zahraničných výrobcov. Takéto produkty nájdete aj v lekárňach. Ale je lepšie si ho kúpiť v špeciálnom obchode.

Príznaky nedostatku esenciálnych aminokyselín

chuť do jedla sa zníži;
budete sa cítiť ohromení, letargický, ospalý;
budú sa pozorovať príznaky anémie - závraty, tmavnutie očí, mdloby;
odolnosť tela voči infekciám sa zníži;
Vlasy začnú zreteľne vypadávať.

Nie je potrebné robiť diagnózu a zvoliť liečbu sami. Je lepšie ísť k lekárovi.

Nedostatok týchto mimoriadne užitočných látok je hrozná vec. Jedzte tam, kde ich nájdete a všetko bude v poriadku. Nepríjemnou vecou je aj nadbytok esenciálnych aminokyselín. Príliš veľa týchto látok v tele je spojené s narušením činnosti štítnej žľazy, kĺbovými problémami, narušením kardiovaskulárneho systému a mozgu.

Jedzte kvalitné a zdravé potraviny

Zahrňte do svojho jedálnička mliečne a fermentované mliečne potraviny.
Mäso a ryby varte, duste, pečte alebo v pare. Jedzte ich so zeleninou a čerstvými bylinkami.
Pripravte si občerstvenie z orechov a semien - stačí 50 g denne. Počas dňa jedzte aj čerstvé bobuľové ovocie, zeleninu a ovocie – len keď sú v sezóne. V zime jedzte sušené a mrazené ovocie.
Jedzte strukoviny, obilniny a obilniny so zeleninou a bylinkami.

Ak je váš jedálniček niečo také, potom ste v bezpečí. Priatelia! Ak ste sa dozvedeli niečo nové a zaujímavé, zdieľajte to na sociálnych sieťach. A nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií blogu. A v skúmaní témy zdravej a plnohodnotnej výživy budem pokračovať. Vidíme sa neskôr!