Polynenasýtené mastné kyseliny. Mnohí z nás si myslia: „Prečo by som o nich mal niečo vedieť? Ale toto je nesprávny spôsob, ako položiť otázku. Aké pravidlá by sme v tejto súvislosti mali poznať?

Mastné kyseliny prospešné pre ľudský organizmus

Bez polynenasýtených mastných kyselín (skrátene PUFA) naše telo nebude schopné „fungovať“ efektívne. Tieto látky sú však obsiahnuté iba v produktoch konzumovaných ľuďmi. Majú aj iný názov: Omega číslo tri a šesť. Tieto kyseliny si človek nesyntetizuje, a preto si každý z nás musí pozorne sledovať stravu a kontrolovať ich príjem do tela a to v dostatočnom množstve. Existuje aj súbor vitamínov F, ktorý zahŕňa polynenasýtené mastné kyseliny v plnom rozsahu.

Akú radosť máme z týchto tukov? Odborníci na základe mnohých štúdií sú presvedčení, že je to kolosálne: tieto prvky sa podieľajú na metabolickom procese nášho tela a čo je veľmi dôležité, „fungujú“ na bunkovej úrovni. Polina nasýtené tuky poskytujú bunkám úplnú ochranu, predlžujú ich životnosť a umožňujú mechanizmy, ktoré im umožňujú zachovať genetickú informáciu, ktorú obsahujú. Jedzte teda potraviny bohaté na Omega tri až šesť – a predčasné starnutie nebude sa ti vyhrážať. Okrem toho tieto kyseliny optimalizujú metabolizmus tukových prvkov a regulujú život baktérií potrebných pre ľudský organizmus.

Jedinečné „schopnosti“ vyššie uvedených zdravých tukov tu nekončia. Po prvé, napriek tomu, že tieto kyseliny naše telo nesyntetizuje, samy stimulujú dôležité procesy: napríklad Omega 3 a 6 sa podieľajú na tvorbe látok podobných hormónom, ktoré pomáhajú predchádzať vnútorný zápal a zníženie krvný tlak. Po druhé, polynenasýtené mastné kyseliny vyrovnávajú hladinu cholesterolu v našom tele, čo má pozitívny vplyv na stav ciev a srdcového svalu.

Kde nájdete zdravé tuky?

Celkovo existuje 5 esenciálnych polynenasýtených tukov - sú to tieto kyseliny:

linolenová,
arachidonový,
kyselina eikosapentaénová,
kyselina dokosahexaénová,
linoleovej

Sú prítomné v mnohých produktoch. Ale aj z hľadiska obsahu sú víťazi. Hlavným dodávateľom Omega tri a šesť do nášho tela sú rastlinné oleje, najmä sójový, orechový a ľanový. Tieto látky možno nájsť v iných olejoch, ako aj v sójových bôboch, avokáde, mandliach a arašidoch. Všetky vyššie uvedené produkty by mali byť súčasťou vášho denná strava výživa.

Nezabúdajte, že najväčší úžitok zo zeleniny prinesie len vtedy, ak ju budete konzumovať čerstvú. Je potrebné pamätať na: užitočné látky pri rafinácii resp tepelné spracovanie sú zničené. K tomu dochádza v dôsledku oxidácie látky. Tento proces sa tiež „spúšťa“ pri interakcii so vzduchom. Preto (ako pre rastlinné oleje) je najlepšie ich konzumovať nerafinované a skladovať v uzavretých nádobách (fľašiach). Neodporúča sa však používať nenasýtené tuky na vyprážanie. V dôsledku tepelného spracovania, po dosiahnutí určitej teploty, karcinogény, veľmi škodlivé pre ľudský organizmus.

Buďte opatrní s olej z ľanových semienok. Má veľmi vysoké oxidačné vlastnosti. Po otvorení sa takýto olej musí uchovávať iba v chladničke a maximálne 30 dní. Použite vo svojom jedálnom lístku ľanové semená. Denne stačí pridať 1 čajovú lyžičku tohto produktu v mletej forme do jedla.

Potreba poly nenasýtené tuky veľa ľudí je pokrytých konzumáciou rybieho tuku zakúpeného v lekárňach. Nie je najlepšia možnosť. Účinnejšie sú produkty, ktoré obsahujú živiny ako Omega-3 a Omega-6. Naše telo ich ľahšie vstrebáva a ich chuť je oveľa bohatšia ako v prípade kapsúl s rybím olejom. Oveľa príjemnejšie je jesť karfiol a čínsku kapustu, brokolicu, špenát, fazuľu, šaláty ochutené rôznymi olejmi, či šťavnatý melón – všetky sú bohaté na polynenasýtené tuky potrebné pre ľudský organizmus.

Omega-3 a Omega-6: denná spotreba

Vo všetkom je potrebná miera, najmä pre ľudské telo. Potrebuje veľa užitočné látky, ale ich účinnosť je maximálna pri dodržaní určitej miery spotreby a primeranej rovnováhy. Je chybou myslieť si, že ak budete „fanaticky“ jesť potraviny bohaté na Omega-3 a Omega-6, vaše telo bude „šťastné“. Naopak, nadbytok týchto mastných kyselín preťaží vašu pečeň a pankreas. Nemá zmysel ich skúšať, rovnako ako by ste nemali ignorovať výhody polynenasýtených tukov. Ich nedostatok pocítite okamžite. Je lepšie dodržiavať zásadu vyváženej a primeranej spotreby.

Naše telo potrebuje denne prijať približne 2,5 g mastných kyselín, čo sú takmer 2 polievkové lyžice. Prirodzene, toto množstvo platí nielen pre olej, ale aj pre všetky druhy produktov, ktoré tieto látky obsahujú. Preto jedzte potraviny s obsahom Omega-3 a Omega-6, nepreháňajte ich a príroda vám na oplátku poskytne zdravie. wellness, vysoká energia a dlhé rokyživota.

Mnoho ľudí, ktorí sa snažia jesť zdravo, a preto sa zdržiavajú vysokokalorických potravín, reagujú na slovo „tuk“ jednoznačne negatívne. Ale ak máme na mysli polynenasýtené mastné kyseliny, potom ich nemožno považovať za škodlivé. Bez týchto, extrémne potrebné pre telo látok, je nemožné byť zdravý. Ani tí, ktorí chcú schudnúť, by sa ich nemali vzdávať. Áno, sú to skutočne tuky, ale nie jednoduché, ale zdravé. Chránia bunky Ľudské telo pred predčasným opotrebovaním, slúžia ako koncentrácia energetických zdrojov, pomáhajú syntetizovať ďalšie prvky zodpovedné za zloženie krvi, stav nervový systém, svaly, koža. Vyrážky na tvári, výskyt akné a pupienkov, vypadávanie vlasov a štiepenie nechtov, strata pamäti, tlakové rázy, bolesti kĺbov, črevné problémy – to sú príznaky nedostatku polynenasýtených mastných kyselín a tam, kde sú tieto látky obsiahnuté, je užitočné pre každého, kto sa stará o svoje zdravie a má v úmysle žiť život naplno.

Kde sa nachádzajú polynenasýtené mastné kyseliny?

Pre normálny život musí človek takéto kyseliny prijímať aspoň dvakrát týždenne, no najlepšou možnosťou je zaraďovať tieto látky do stravy denne. Medzi výrobkami obsahujúcimi polynenasýtené mastné kyseliny majú vedúce postavenie určité druhy rýb: sleď, sardinky atď. Nezabudnite na rybí tuk, ktorý mnohí od detstva neznášajú. Dnes je tento doplnok stravy dostupný vo vhodnej forme – v želatínových kapsulách bez zápachu a chuti, ktoré nie sú vôbec nepríjemné na prehĺtanie. IN veľké množstvá Polynenasýtené mastné kyseliny sú prítomné aj v iných produktoch: kuracie vajcia, červené mäso, morské plody. Nachádzajú sa aj vo vegetariánskych potravinách: orechy, sójové bôby, tekvica, listová zelenina, rastlinný olej.

Moderná ľudská strava je plná potenciálne toxických látok – polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Mnoho ľudí sa ťažko rozhoduje, ktoré tuky sú vlastne zdravé a ktoré škodlivé. Tento článok odpovie na tieto otázky a ukáže, že obmedzenie príjmu PUFA je dôležitý krok na ceste k dosiahnutiu a udržaniu dobré zdravie.

Tuky, ktoré prijímame v potrave, sú rozdelené do troch typov: nasýtené (väčšinou živočíšne tuky), mononenasýtené a polynenasýtené. Oleje získané z rastlinných a živočíšnych zdrojov často obsahujú zmesi všetkých týchto typov tukov. Napríklad, olivový olej, ktorý pozostáva predovšetkým z mononenasýtených tukov, obsahuje aj niektoré polynenasýtené tuky. Väčšina rastlinných olejov, s výnimkou kokosového, olivového a palmového, má vysoký obsah PUFA, zatiaľ čo väčšina živočíšnych tukov má vysoký obsah nasýtených a mononenasýtených tukov.

Dve hlavné skupiny diétnych PUFA sú omega-3 a omega-6. Obidve skupiny sa považujú za nevyhnutné pre ľudský organizmus, keďže sa v ňom nesyntetizujú a musia sa dodávať potravou. Neschopnosť tela ich syntetizovať naznačuje, že ich esenciálnosť môže byť prehnaná, pretože v prípade iných skutočne esenciálnych látok, ako je glukóza, mononenasýtené a nasýtené tuky, si ich telo dokáže syntetizovať v prípade potreby. Okrem toho je nedostatok PUFA v tele extrémne zriedkavým javom. Množstvo PUFA potrebných pre normálne fungovanie tela je extrémne malé a ich potreba sa dá ľahko uspokojiť z prírodných zdrojov. prírodné zdroje.

PUFA zaberajú veľmi malá časť tukovú zložku nášho tela, pričom väčšinu tvoria nasýtené a mononenasýtené tuky. Je rozumné predpokladať, že prijatie živiny do tela musí nastať presne v pomere, ktorý prirodzene je v ňom už prítomný.

Jedným z hlavných problémov PUFA je ich chemická nestabilita. Molekuly PUFA obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu, čo ich robí veľmi zraniteľnými voči účinkom životné prostredie. Mimo nášho tela tieto tuky ľahko žltnú a oxidujú vplyvom tepla, svetla a vzdušného kyslíka. Vo vnútri PUFA ľahko reagujú s proteínmi a cukrami a vytvárajú toxické vedľajšie produkty nazývané pokročilé glykačné koncové produkty, čo spôsobuje veľká škoda telo. Okrem toho PUFA reagujú aktívnejšie s fruktózou ako s glukózou, takže príjem PUFA by sa mal minimalizovať, najmä v kombinácii s ovocím.

Keďže PUFA sú nestabilné tuky, ich nadmerná konzumácia vedie k tomu, že sú zložkami bunkové membrány spôsobujú, že bunky sú krehké a náchylné na oxidáciu. Takéto PUFA podporujú oxidáciu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL, v bežnej reči “ zlý cholesterol“), čím sa vytvorí veľmi nestabilná a aterogénna forma tohto prenášača cholesterolu v krvi.

Napriek nenahraditeľnosti PUFA ich nadmerný príjem do organizmu vytvára aj problémy spojené s moduláciou aktivity zápalových eikosanoidov. Samotný proces zápalu je pre telo dôležitý ako odpoveď na inváziu infekcií, vírusov alebo poranení, ale chronický priebeh tento proces sa stáva nebezpečným. Stimuluje mierny zápalový proces imunitný systém, a ten chronický to deprimuje. Preto sú malé množstvá PUFA potrebné na kontrolu zápalových reakcií v tele, ale ich nadbytok vedie k chronickým zápalom a chorobám. Nie je bezdôvodne presvedčené, že toto chronický zápal je príčinou takmer všetkých moderných chorôb ( srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu, obezita, metabolický syndróm, syndróm dráždivého čreva, reumatoidná artritída, astma, rakovina, autoimunitné ochorenia) a že v tomto zohráva významnú úlohu nadmerná konzumácia PUFA.

Správny pomer PUFA v strave

Medzi vyznávačmi paleolitického spôsobu stravovania sa už dlho diskutuje o tom, aký by mal byť správny pomer omega-6 a omega-3 PUFA v strave. Ide o to, že obe skupiny používajú rovnaké metabolické dráhy v tele, navzájom si konkurujú, a preto nadbytok PUFA jednej z nich vedie k potlačeniu pôsobenia tej druhej a naopak. Okrem toho sa omega-3 považujú za protizápalové, pretože zmierňujú zápalové účinky omega-6. Vzhľadom na to, že obilné rastlinné oleje, ktorých hlavnou súčasťou sú omega-6 PUFA, tvoria významnú časť stravy moderného človeka, vzniká v nich nadbytok omega-6 a nedostatok omega-3. Správny pomer omega-6 k omega-3 sa pohybuje od 1:1 do 4:1, pričom väčšina ľudí ich konzumuje v pomere približne 20:1 alebo viac! Všeobecný nadbytok PUFA a dokonca aj s prevahou omega-6 organizmu nevyhnutne škodí.

IN posledné roky Vzrástla obľuba doplnkov stravy s omega-3 PUFA, najmä vo forme kapsúl s rybím olejom. Napriek tomu, že môžu byť ako mastné ryby(losos, sardinky, sleď) a niektoré semená (ľan), ryby sú stále výhodnejším zdrojom, pretože ich obsahujú pre naše telo v biodostupnejšej forme vo forme kyseliny eikozapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA). Omega-3 PUFA rastlinné zdroje obsahuje vo forme kyseliny linolénovej (LA), ktorá v našom tele musí prejsť reťazcom zložitých premien, kým sa dostane do stavu, v ktorom by ju telo dokázalo využiť. Účinnosť takýchto procesov je extrémne nízka a v ľudskom tele sa len 5 % LA premení na EPA a DHA.

Nadbytok Omega-3

Ako už bolo spomenuté vyššie, omega-3 PUFA potrebujeme v malom množstve a ich nadbytok môže spôsobiť problémy, keďže chemicky sú veľmi nestabilné, dokonca nestabilnejšie ako omega-6. Venujte pozornosť rovnováhe omega-6 a omega-3, nezabudnite, že by sa malo obmedziť aj celkové množstvo skonzumovaných PUFA. Najlepšia cesta vyvážiť PUFA oboch skupín v správnom pomere je znížiť spotrebu omega-6 PUFA na minimum a zároveň získať omega-3 PUFA z prirodzených živočíšnych zdrojov.

Rybí olej v kapsulách ako zdroj omega-3 PUFA nie je vždy perfektné riešenie, pretože často tieto kapsuly dlho skladované pred predajom a môžu byť vystavené slnečné lúče, čo premieňa omega-3 PUFA v nich na jed pre naše telo. Oveľa lepším zdrojom je konzumácia omega-3 len v čerstvých tučných rybách, ktoré obsahujú tuk nezmenený. Ale ak z nejakého dôvodu pravidelne jesť čerstvé mastné ryby nie je pre vás možné, môžete si vziať rybieho tuku v kapsulách za predpokladu, že sa vyrábajú renomovaného výrobcu s dobrou povesťou na trhu a až do predaja sú skladované pri dodržaní všetkých podmienok.

závery

Nadbytok PUFA v strave (najmä PUFA z omega-6 rastlinných olejov) sa spája s nárastom moderných ochorení, pretože tieto tuky sú náchylné na denaturáciu a oxidáciu v tele aj mimo neho. Celkové množstvo skonzumovaných PUFA by sa malo udržiavať na minime, pričom pomer omega-6 k omega-3 by sa mal čo najviac blížiť 1:1. Omega-3 PUFA sa najlepšie získavajú z čerstvých tučných rýb. PUFA by sa nemali podrobovať tepelnému spracovaniu. Z rovnakého dôvodu sa neodporúča vyprážať na olivovom oleji, napriek tomu, že obsah PUFA v ňom je dosť nízky (v priemere asi 10% v závislosti od odrody a výrobcu). Celkový obsah PUFA v strave by nemal presiahnuť 7-8% z celkového obsahu kalórií (iné zdroje odporúčajú ešte menšie množstvá - do 1-2%). Odporúča sa vyhýbať sa všetkým rastlinným olejom okrem kokosového, olivového a palmového a tepelne spracovávať potraviny v olejoch s obsahom nízky obsah PUFA (ghí, kokosový olej, bravčová masť), a tiež obmedziť konzumáciu orechov s vysoký obsah Omega-6 PUFA, najmä vyprážané. Podľa týchto odporúčaní postačí približne 0,5 kg čerstvých tučných rýb týždenne ako zdroj omega-3 na vyváženie príjmu omega-6.

V článku boli použité materiály

Ľudské telo je vytvorené zo živých tkanív, ktoré počas životného procesu nielen plnia svoje funkcie, ale sa aj zotavujú z poškodenia, pričom si zachovávajú svoju výkonnosť a silu. Samozrejme, na to potrebujú živiny.

Ľudská nutričná rovnováha

Jedlo dodáva telu energiu, ktorú potrebuje na podporu všetkých telesných procesov, najmä funkcie svalov, rast a obnovu tkanív. Malo by sa pamätať na to, že hlavná vec správna výživa- rovnováha. Balance je optimálna kombinácia potravín z piatich skupín potrebných pre výživu človeka:

mliečne výrobky;
potraviny obohatené o tuky;
obilniny a zemiaky;
zelenina a ovocie;
proteínové jedlo.

Druhy mastných kyselín

Delia sa aj nenasýtené. Posledne menované sú polynenasýtené a mononenasýtené. Nasýtené mastné kyseliny sú prítomné v masle a tvrdých margarínoch, polynenasýtené mastné kyseliny sú prítomné v rastlinnom oleji, rybích výrobkoch a niektorých mäkkých margarínoch. Mononenasýtené kyseliny sa nachádzajú v repkovom, ľanovom a olivovom oleji. Najpotrebnejšie a najzdravšie z nich sú tie druhé.

Účinky nenasýtených mastných kyselín na zdravie

Majú antioxidačné vlastnosti a chránia cholesterol obsiahnutý v krvi pred oxidáciou. Odporúčaná spotreba polynenasýtených kyselín je asi 7% dennej dávky a mononenasýtených kyselín - 10-15%.

Nenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálna operácia celé telo. Omega-3 a Omega-6 komplexy sú považované za najcennejšie z nich. Nie sú syntetizované nezávisle Ľudské telo, ale pre neho životne dôležité. Preto je nevyhnutné ich zahrnúť prídel potravín optimálny výber potravín bohatých na tieto látky.

Vlastnosti omega kyselín

Odborníci na výživu sa už dlho zaujímajú o funkcie Omega-3 kyselín a ich derivátov – prostaglandínov. Majú tendenciu premeniť sa na molekuly prenášačov, ktoré stimulujú alebo potláčajú zápal, a sú veľmi užitočné pri opuchoch kĺbov, bolestiach svalov a kostí, ktoré sa často pozorujú u starších ľudí. Nenasýtené mastné kyseliny posilňujú imunitný systém a zmierňujú príznaky reumatoidnej artritíde a osteoartrózy.

Zlepšujú mineralizáciu kostí, pričom zvyšujú ich hustotu a pevnosť. Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny sú navyše mimoriadne prospešné pre srdce a cievy. Komplexy omega-nenasýtených kyselín sa úspešne používajú aj na kozmetické účely vo forme prídavné látky v potravinách, majú pozitívny vplyv na zdravie pokožky. Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny sa líšia diétne vlastnosti: Nenasýtené tuky majú menej kalórií ako rovnaké množstvo nasýtených tukov. Chemické molekuly Omega-3 pozostávajú z párového spojenia 3 atómov uhlíka s metyl uhlíkom a Omega-6 sú spojené párovým spojením šiestich atómov uhlíka s metyl uhlíkom. Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú najviac v rastlinných olejoch a vo všetkých druhoch orechov.

Potraviny s vysokou koncentráciou nenasýtených mastných kyselín

Morské ryby ako tuniak, losos a makrela sú bohaté na omega-nenasýtené mastné kyseliny. Medzi ich rastlinné analógy patrí ľanový a repkový olej, tekvicové semienka, odlišné typy orechy. Rybí olej obsahuje omega-3 mastné kyseliny. Dá sa úplne nahradiť ľanovým olejom.

Najlepším zdrojom týchto látok sú tučné ryby ako makrela, no nenasýtené mastné kyseliny môžete do svojho jedálnička zaviesť rôznymi spôsobmi.

Kupujte potraviny obohatené o omega-3. V súčasnosti sa často pridávajú do chleba, mlieka a cereálnych tyčiniek.
Namiesto slnečnice a masla použite ľanový olej. Pridajte zem ľanové semienko pri pečení múky, šalátov, polievok, cereálií, jogurtov a peny.
Zaraďte do svojho jedálnička orechy, najmä vlašské, para orechy, píniové oriešky a iné.
Pridajte nerafinovaný olivový olej do akéhokoľvek jedla. Nielenže nasýti telo esenciálnymi kyselinami, ale pomáha aj pri trávení potravy.

Pacienti trpiaci cukrovkou alebo užívajúci antikoagulanciá by mali nenasýtené mastné kyseliny konzumovať opatrne. Môže ovplyvniť zrážanlivosť krvi a reguláciu cukru. Tehotné ženy by nemali užívať rybí tuk, pretože obsahuje veľa vitamínu A, ktorý je nebezpečný pre vnútromaternicový vývoj plodu.

Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách

Mononenasýtené kyseliny sú veľkorysé:

rybí tuk;
olivy;
avokádo;
rastlinné oleje.

Polynenasýtené tuky:

orechy;
tekvicové, slnečnicové, ľanové, sezamové semienka;
tučné ryby;
kukuričný, bavlníkový, slnečnicový, sójový a ľanový olej.

Nasýtené tuky nie sú také zlé, ako si ľudia myslia, a nemali by ste sa ich úplne vzdať. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky by mali byť hlavnou súčasťou dennej porcie tuku a sú pre telo z času na čas potrebné, pretože podporujú vstrebávanie bielkovín, vlákniny a zlepšujú fungovanie pohlavných hormónov. Ak sú tuky zo stravy úplne odstránené, pamäťové funkcie sú oslabené.

Trans izoméry v konzumovaných potravinách

V procese prípravy margarínu úprava nenasýtených rastlinné tuky Pod vplyvom vysoké teplotyčo spôsobuje trans-izomerizáciu molekúl. Všetky organickej hmoty majú špecifickú geometrickú štruktúru. Keď margarín stuhne, cis izoméry sa transformujú na trans izoméry, ktoré ovplyvňujú metabolizmus kyseliny linolénovej a vyvolávajú zvýšenie hladiny zlý cholesterol spôsobujúce ochorenia srdca a ciev. Onkológovia tvrdia, že trans izoméry nenasýtených mastných kyselín vyvolávajú rakovinu.

Ktoré potraviny obsahujú najviac trans izomérov?

Samozrejme, je ich veľa vo fast foodoch, varených vo veľkom tuku. Napríklad čipsy obsahujú asi 30 % a hranolky viac ako 40 %.

V cukrárskych výrobkoch sa trans izoméry nenasýtených mastných kyselín pohybujú od 30 do 50 %. V margarínoch ich množstvo dosahuje 25-30%. V zmiešaných tukoch sa počas vyprážania vytvorí 33 % mutovaných molekúl, pretože prehriatie spôsobuje transformáciu molekúl, čo urýchľuje tvorbu trans izomérov. Ak margarín obsahuje asi 24% trans izomérov, potom sa počas vyprážania ich hladina výrazne zvýši. V surových olejoch rastlinného pôvodu V masle je do 1% trans izomérov je ich okolo 4-8%. V živočíšnych tukoch sa trans izoméry pohybujú od 2 % do 10 %. Malo by sa pamätať na to, že transmastné kyseliny sú odpad a je potrebné sa im úplne vyhnúť.

Vplyv polynenasýtených mastných kyselín na ľudský organizmus ešte nie je úplne preskúmaný, ale už je zrejmé, že pre zdravý aktívny život musí človek do svojho jedálnička zaviesť potraviny, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny.

V prvom rade vás upozorňujeme, že tuky môžu byť nielen škodlivé, ale aj prospešné – navyše pre zdravie životne dôležité.

Polynenasýtené mastné kyseliny sa nazývajú aj vitamín F, ktorý bol objavený koncom 20. rokov. George a Mildred Burr z XX storočia. Tento objav neupútal pozornosť odborníkov, no v posledných rokoch sa objavilo veľké množstvo správ o význame polynenasýtených tukov pre ľudské zdravie. Dôležité je, že PUFA si telo nedokáže syntetizovať, a preto musia byť povinné. neoddeliteľnou súčasťou naše jedlo. Vitamín F je potrebný pre správnu výšku a fungovanie ľudského tela.

Rodiny omega-3 a omega-6 PUFA priťahujú najväčší záujem výskumníkov.

Ako je dokázané historická analýzaľudskej výžive v minulosti bol obsah omega-3 a omega-6 tukov v strave ľudí minulosti vyvážený. Dosiahlo sa to konzumáciou veľkého množstva listovej zeleniny v strave, obsahujúcej malé množstvo omega-3 tukov. Zvieracie mäso v minulosti tiež obsahovalo rovnovážne množstvo PUFA, keďže hlavnou potravou zvierat boli tie isté listnaté rastliny. Mäso zvierat chované na moderných farmách obsahuje veľké množstvo omega-6 a malé množstvo omega-3 tukov. Pestovaná zelenina a ovocie tiež obsahujú nižšie množstvo omega-3 tukov ako divoké rastliny, ktorej príjem moderný človek výrazne obmedzuje alebo ho v strave vôbec nepoužíva.

Zistilo sa, že za posledných 100-150 rokov sa množstvo omega-6 v ľudskej výžive výrazne zvýšilo aj v dôsledku veľkej spotreby rastlinných olejov, ako sú slnečnicový, kukuričný, bavlníkový a sójový olej. Obyvateľstvo preferuje tieto oleje s prihliadnutím na odporúčania odborníkov nahradiť nasýtené tuky rastlinnými olejmi na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Zároveň sa výrazne znížila konzumácia rýb a morských plodov bohatých na omega-3 tuky.

Tuky sa delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky.

Nasýtený tuk sú krémové, kokosové, palmový olej,kakaové maslo.

Mononenasýtené tuky sú: olivový, repkový, arašidový olej.

Najviac významná skupina polynenasýtené oleje: kukuričný, repkový, bavlníkový, svetlicový, slnečnicový, sójový olej, rybí olej, rastlinný olej orech, sezamový, uhorkový olej, olej z horčičných semien.

Polynenasýtené mastné kyseliny- základ každého prírodného zeleninový olej. Treba ich dodávať potravou – telo si ich nevie syntetizovať samo, ale premieňa ich na zlúčeniny, ktoré potrebuje, napríklad na látky podobné hormónom – prostaglandíny. Nedostatok polynenasýtených kyselín automaticky vedie k nedostatku prostaglandínov a potom vedie k poruchám tvorby hormónov. To je dôvod, prečo sú rastlinné oleje (ľanové, konopné, slnečnicové, kukuričné, bavlníkové, sójové atď.) v strave také potrebné.

Kyselina linolová je významným predstaviteľom mastných kyselín, jediná sa dokáže premieňať na iné kyseliny a chráni telo pred ich nedostatkom. Základom syntézy je len kyselina linolová kyselina arachidónová, ktorý zaručuje správny metabolizmus tukov a správnu syntézu prostaglandínov.

Pamätajte!

Nedostatok kyseliny linolovej je nebezpečný najmä pre deti detstvo: vedie k spomaleniu vývoja, kožné lézie, vážne poruchy trávenie. Preto moderné mliečne zmesi nevyhnutne obsahujú rastlinné oleje.

U dospelých je potreba kyseliny linolovej o niečo menšia. Nebezpečný je ale aj jeho nedostatok, vedie k poškodeniu bunkových membrán, ktoré akoby strážia vstup do bunky: nechávajú prejsť všetko užitočné, odrežú škodlivé a uvoľnia z bunky biologický odpad. Poruchy vo fungovaní tohto nutričného čistiaceho systému sú spojené so zhoršenou imunitou organizmu, vrátane protinádorovej imunity, ako aj so zrýchleným starnutím.

Ako už bolo poznamenané, rastlinné tuky obsahujú vitamíny F a E. Prírodný vitamín E, ktorý sa nachádza v rastlinnom oleji, nie je homogénna látka, ale celú kyticu zlúčeniny - tokoferoly. Zatiaľ sa nepodarilo vytvoriť umelý analóg tohto komplexného vitamínu a v farmaceutický prípravok vitamín E obsahuje iba jednu zo zložiek prírodného vitamínu E. Hlavným zdrojom je teda rastlinný olej kompletný vitamín E. Ostatné výrobky, ktoré ho obsahujú v menšom množstve (pečeň, vajcia, niektoré obilniny, mlieko, ryby, rybie ikry, orechy a pod.), ho pri mrazení, skladovaní a varení strácajú. Rafinovaný olej obsahuje menej vitamínu E ako nerafinovaný olej. Okrem toho sa vitamín E ničí teplom a svetlom.

Vitamín E je považovaný za vitamín mladosti. Je dôležité poznamenať, že vitamín E je koordinátorom všetkých biologicky aktívnych faktorov v tele. Bez nej by boli polynenasýtené kyseliny nielen zbytočné, ale dokonca škodlivé: premenili by sa na vysoko agresívne peroxidy, ktoré poškodzujú bunkové membrány a spôsobujú zníženie odolnosti voči expozícii. nepriaznivé faktory vrátane patogénnych mikróbov a vírusov. Vitamín E ako silný antioxidant zabraňuje prekysličovaniu buniek a tým aj procesu starnutia.

Rastlinný olej obsahuje aj fosfatidy, fytosteroly, pigmenty a ďalšie látky, ktoré zabezpečujú jeho stabilitu pri skladovaní a dodávajú mu osobitú chuť, vôňu a farbu. Fosfatidy majú tiež veľmi priaznivý vplyv na stav pečene a pečeňových buniek: slúžia ako čistiaci systém tela. Regulovať metabolizmus a produkovať žlč. Nedostatok fosfatidov v organizme prispieva k rozvoju aterosklerózy nie menej ako nedostatok vitamínu E. Fosfatidy môžu v oleji vytvárať usadeniny, ktoré v žiadnom prípade neznamenajú jeho zníženú kvalitu. Fytosteroly z rastlinných olejov priaznivo ovplyvňujú pevnosť červených krviniek a zabraňujú vzniku anémie.

Teraz je už nesporne dokázané, že jedným z nich je nedostatok rastlinných olejov v strave najdôležitejšie dôvody poruchy metabolizmu cholesterolu a rozvoj aterosklerózy. Porušenia metabolizmus tukov, ktoré sú predurčené stať sa základom budúcich porúch, začínajú v mladosti, vyvíjajú sa postupne v priebehu desaťročí a náhle zasiahnu - infarkt alebo mozgovú príhodu - počas r. plné zdravie. A len dve polievkové lyžice rastlinného oleja by mohli chrániť telo včas, ale každý deň.

Pozrime sa na niektoré údaje o omega-3 a omega-6 PUFA.

Materská kyselina z rodiny omega-3 PUFA je kyselina alfa-linolénová (ALA) a materská kyselina z rodiny omega-6 PUFA je kyselina linolová (LA).

Enzymatickou premenou sa kyselina linolová premieňa na prostaglandíny prvej série a potom na prostaglandíny druhej série. APC sa premieňa na tretiu sériu prostaglandínov. Mastné kyseliny tohto radu sú dôležitými štrukturálnymi zložkami fosfolipidových membrán tkanív v celom tele a sú zastúpené najmä v tkanivách mozgu a nervového systému. Kyselina dokozahexagénová (DHA) sa nachádza vo veľkých množstvách v sietnici, mozgu a spermiách (až 36,4 % všetkých mastných kyselín). Je známe, že pri dlhodobom nedostatku LA a ALA v strave môže klesať množstvo PUFA v mozgu a nervovom systéme.

Tukové deriváty omega majú významný vplyv na ľudský organizmus. Z PUFA sa syntetizujú eikosanoidy (prostaglandíny, prostacyklíny, tromboxány, leukotriény) – tkanivové hormóny. Necirkulujú v krvi ako normálne hormóny, ale vytvárajú sa v bunkách a regulujú početné bunkové a funkcie tkaniva vrátane koncentrácie krvných doštičiek, zápalové reakcie a fungovanie leukocytov, vazokonstrikciu a dilatáciu, krvný tlak, kontrakcie svalov priedušiek a kontrakcie maternice.

Prostaglandíny sú rozdelené do troch sérií: 1, 2 a 3. Prostaglandíny 1. a 2. série sa syntetizujú z omega-6 kyselín a prostaglandíny 3. série sa syntetizujú z omega-3 kyselín.

Na podporu optimálne zdravieČlovek potrebuje v tele rovnováhu omega-3 a omega-6 tukov. Zistilo sa napríklad, že výrazná prevaha omega-3 tukov v strave nórskych Eskimákov vedie k sklonu k rôznym krvácaniam. Ak je v strave človeka nedostatočný príjem omega-6 tukov, pokožka sa stáva suchou, zhrubnutou a olupuje sa a rast je narušený. Môžu sa vyskytnúť aj kožné vyrážky podobné ekzémom, vypadávanie vlasov, degenerácia pečene, obličiek, časté infekcie, zlé hojenie rán a neplodnosť.

Nedostatok omega-3 tukov je menej viditeľný klinické príznaky: abnormality vo vývoji nervového systému, poruchy zraku a periférna neuropatia.

Pamätajte! Diéta väčšiny moderných ľudí obsahuje veľké množstvá omega-6 tuky a príliš malé množstvá omega-3 PUFA.

Nadbytok kyseliny arachidónovej (z rodiny omega-6 PUFA) v tkanivách vedie k zvýšenému vývoju zápalové procesy a zvyšuje náchylnosť na niektoré ochorenia: koronárna nedostatočnosť, mŕtvica, vývojové poruchy sietnice a mozgu, autoimunitné ochorenia, Crohnova choroba, rakovina prsníka, hrubého čreva a prostaty, zvýšený krvný tlak, rozvoj reumatoidnej artritídy, cukrovka Typ 2, ochorenie obličiek, ekzém, depresia, schizofrénia.

V súčasnosti sa do dojčenskej výživy pridávajú PUFA s dlhým reťazcom. Predpokladá sa, že tieto zlúčeniny majú dôležité pre rozvoj mozgu u detí a kognitívne funkcie vo vyššom veku. Lepšie sa vyvíja aj sietnica oka a u kŕmených detí je vyššie IQ materské mlieko matka. Je veľmi pravdepodobné, že za tieto rozdiely je zodpovedný rozdiel v množstve PUFA s dlhým reťazcom prijatých v detstve, aj keď iné môžu byť tiež dôležité, zatiaľ nie sú známe. vedecky známy faktory.

V moderných zmesiach pre jedlo pre deti začal pridávať sójový olej (pomer PC ku ALA 7:1), čím sa výrazne zlepšil obsah omega-3 kyselín. Predtým sa vyrábali zmesi len s kukuricou a kokosové oleje, bohatý na omega-6 a obsahujúci stopové množstvo omega-3.

Vo vývoji dieťaťa sú dva kritické momenty, kedy potrebuje omega tuky – počas vývoja plodu a po narodení, kým sa nedokončí biochemický vývoj sietnice a mozgu. Ak počas tehotenstva žena nepoužíva dostatočné množstvo omega-3 tuky s jedlom, jej telo si ich odoberá z vlastných zásob. To je potrebné najmä v poslednom trimestri tehotenstva, keď sa mozog plodu rýchlo rozvíja. Po pôrode došlo k poklesu koncentrácie omega tukov v krvi matky, čo si vyžaduje aj nutričnú úpravu metabolizmu.

Ak je dieťatko donosené, rodí sa s rezervou PUFA v tukových zásobách. V prvých šiestich mesiacoch života sa množstvo omega tukov u dojčených detí naďalej zvyšuje rýchlosťou 10 mg denne. o umelé kŕmenie O polovicu menej omega tukov sa hromadí v mozgu.

Hlavným zdrojom omega-3 tukov sú ryby a rastlinné oleje. Ďalšími zdrojmi sú orechy, žĺtok, nejaké ovocie, hydina, mäso.

Najbohatšie na ALA sú repkové a sójové oleje, ako aj ľanový olej. Bohužiaľ, tieto oleje sa vo výžive až tak veľmi nepoužívajú.

Mastné ryby (makrela, sleď, losos) sú bohaté na omega-3 tuky.

Omega-3 PUFA sa nachádzajú v morské produkty v týchto množstvách (na 100 g výrobku): makrela – 1,8-5,3 g; sleď – 1,2-3,1; losos 1,0-1,4; tuniak – 0,5-1,6; pstruh – 0,5-1,6; halibut – 0,4-0,9; krevety – 0,2-0,5; treska – 0,2-0,3.

Kanada odporúča príjem 1,2-1,6 g/deň omega-3 tukov, čo je viac ako 0,2 g/deň v Spojenom kráľovstve. Svetová organizácia Zdravotnícki úradníci odporúčajú pomer omega-6 tukov k omega-3 tukom ako 5-10:1. Vo Švédsku je odporúčaný pomer 5:1 a v Japonsku je to 2:1.

Pamätajte! V žiadnom prípade nejedzte už zoxidované zatuchnuté tuky!

Najlepšie zdroje vitamín E sú: nerafinované rastlinné oleje, oleje zo semien a orechov, obilniny. Najlepším zdrojom vitamínu E sú nerafinované rastlinné oleje: svetlicový, slnečnicový, bavlníkový, sójový, kukuričný, arašidový, rakytník, pšeničné klíčky a olej z nich, strukoviny a obilné klíčky, sójové bôby, orechy, semená, orechové maslo, hnedá ryža, ovsené vločky, tmavozelená listová zelenina, zelený hrach, špenát, špargľa.

Živočíšne zdroje vitamínu E - maslo, žĺtok, mliečny tuk, pečeň – obsahujú menej vitamínu E.