O nasýtených tukoch sa čoraz viac diskutuje v súvislosti s ich vplyvom na ľudské zdravie. Takáto zvýšená pozornosť sa objavila odvtedy, čo sa stali súčasťou mnohých potravinárskych výrobkov, najmä cukrárskych výrobkov. Predtým ľudia vedel, že každá strava by mala obsahovať vitamíny, bielkoviny, sacharidy a tuky. To posledné však dnes začali masovo opúšťať. Nebolo to však len tým, že sa používali v minulosti. Čo sa stalo?
Čo robia tuky v tele?
Biológovia, odborníci na výživu, potravinári a dokonca aj obyčajné ženy v domácnosti, ktoré rozumejú vareniu, vedia, že telo nemôže byť zdravé, ak mu nie je podané včas potrebné prvky, najmä bielkoviny, sacharidy a tuky. V tomto článku sa budeme baviť len o tukoch, aj keď to neznamená, že sú dôležitejšie ako ostatné dva prvky. Proteíny a sacharidy necháme na samostatné štúdie.
Takže tuky. V chémii sa nazývajú triglyceridy, ktoré patria do triedy lipidov. Tieto prvky sú súčasťou membrány, ktorá umožňuje bunkám prechádzať inými látkami. Lipidy tiež poskytujú enzýmovú aktivitu nervové impulzy, svaly, vytvárajú spojenia pre rôzne bunky a podieľajú sa na procesoch nevyhnutných pre fungovanie imunitného systému.
Zo známych funkcií, ktoré tuky v tele plnia, vyzdvihujeme energiu, tepelnú izoláciu a ochranu. Bez tukov nebude energia na tvorbu bielkovín a iných zložitých molekúl. Telo nebude schopné absorbovať vitamíny rozpustné v tukoch a vykonávať mnoho ďalších chemických procesov.
Tuky a životný štýl
Ľudia potrebujú tuky. Je však dôležité si uvedomiť, že telo ich musí využiť a nie hromadiť. Ako aktívnejší obrazživota, tým viac lipidov sa spotrebuje. Moderný rytmus života je čoraz menej naklonený aktivite – sedavej či monotónnej práci, oddychu na internete či pred televízorom. Domov chodíme pešo málokedy, častejšie MHD alebo autom. Výsledkom je, že telo nepotrebuje energiu, ktorú dostáva z tukov, čo znamená, že zostávajú nedotknuté a hromadia sa.
Sedavý denný režim komplikuje strava bohatá na tuky. Stále sa zrýchľujúce životné tempo nedáva ľuďom možnosť stravovať sa v pohodovom domácom prostredí. Musíte sa občerstviť rýchlym občerstvením v reštauráciách alebo výrobkami z cukrárskeho priemyslu na cestách. Tieto druhy potravín dodávajú telu veľa lipidov, ako aj potraviny obsahujúce nasýtené tuky. Škodia.
Tuky v detailoch
Autor: chemické vlastnosti Lipidy sa delia do dvoch kategórií – nasýtené a nenasýtené tuky. Prvá molekula má uzavretú štruktúru. Nedokáže k sebe pripojiť ďalšie atómy. Reťazec nenasýtených tukov má otvorené atómy uhlíka. Ak je v reťazci iba jeden takýto atóm, potom sa molekula nazýva mononenasýtená. Existujú aj reťazce, v ktorých má niekoľko atómov uhlíka voľný priestor. Ide o polynenasýtené molekuly. Prečo potrebujeme všetky tieto chemické detaily?
Faktom je, že je to schopnosť reťazca pripájať k sebe ďalšie atómy, čo robí tuk vstupujúci do tela užitočným. Aké je jeho využitie? Faktom je, že tieto voľné priestory vytvárajú podmienky na tvorbu nových molekúl. Voľné uhlíkové atómy v tukoch k sebe pridávajú ďalšie prvky, po ktorých sa nový reťazec stáva pre telo potrebnejším a prospešnejším. Nasýtené tuky túto schopnosť nemajú, preto ich telo nevie využiť na iné účely. Z tohto dôvodu sa pri nadmernom príjme hromadia.
Cholesterol by mal byť váš priateľ
Nasýtené tuky majú ďalšiu vlastnosť, ktorá z nich robí vyvrheľov. Obsahujú cholesterol. Len čo počuli toto slovo, mnohí okamžite mysleli na krvné cievy, nadváhu a srdcový sval. Áno, bohužiaľ, sú tu dôsledky moderný obrazživot urobil z cholesterolu pre mnohých nepriateľa.
Táto molekula však nie je vždy škodlivá. Naše telo ho navyše potrebuje natoľko, že si ho samo vyrába. Prečo? Bez cholesterolu je proces tvorby mnohých hormónov (kortizol, testosterón, estrogén a iné) nemožný. Okrem toho sa táto organická zlúčenina zúčastňuje zložitých vnútrobunkových reakcií, od ktorých závisí činnosť celej bunky, a teda celého organizmu.
Cesta cholesterolu
Ľudské telo je zásobované cholesterolom dvoma spôsobmi – vytvára sa v pečeni a dodáva sa prostredníctvom tukov. Nasýtené a nenasýtené lipidy dodávajú cholesterol v rôznych zlúčeninách. Faktom je, že táto látka sa nerozpúšťa vo vode. Do krvi sa dostáva spolu s lipoproteínmi. Tieto molekuly majú komplexná štruktúra a veľmi rôznorodé zloženie.
Lipoproteíny s nízkou hustotou sú už zaťažené cholesterolom. Jednoducho sa pohybujú s krvou po celom tele a využívajú ich tie bunky, ktorým táto látka chýba. Tieto lipoproteíny sa nachádzajú v nasýtených tukoch.
Ak cholesterol vstupuje do tela vo forme lipoproteínov s vysoká hustota, potom je tu väčší úžitok. Tieto prvky obsahujú málo cholesterolu a sú schopné ho pridať. Preto sa približujú k bunkám, ktoré majú prebytok cholesterolu, berú ho a prenášajú do pečene. Tam sa spracováva a odstraňuje z tela. Takéto lipoproteíny sa častejšie nachádzajú v nenasýtených tukoch.
Nevynechávajte mastné kyseliny
Nadbytok nevyužitých lipidov a cholesterolu v tele vedie k veľmi vážnych chorôb. Dôležitý faktor dobré zdravie je jedlo. Musíte sa uistiť, že s jedlom neprijímate veľké množstvo nasýtených tukov. Aké produkty ich obsahujú?
Všetky lipidy majú veľmi zložité zloženie. Nedá sa jednoznačne povedať, že len živočíšna alebo len rastlinná potrava pozostáva z určitých látok. Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych aj rastlinné potraviny. Mäso, masť a maslo sú nosičmi nasýtených lipidov živočíšneho pôvodu. Ak hovoríme o nosičoch rastlinného pôvodu, potom sú to kakao (jeho olej), kokosový a palmový (ich oleje).
Zdroje živočíšnych mastných kyselín
Nasýtené živočíšne tuky obsahujú všetko vitamíny rozpustné v tukoch(A, C, karotén, D, B1, E, B2). Obsah cholesterolu v nich je však veľmi vysoký (v oleji - 200 mg/100 g, v bravčovej masti - 100 mg/100 g). Tieto tuky je vhodné konzumovať v obmedzenom množstve – nie viac ako 70 gramov denne.
Najlepším východiskom je nahradiť živočíšne lipidy rastlinnými lipidmi, ktoré pozostávajú z nenasýtených mastných kyselín. Maslo sa nahrádza olivovým olejom (to je najviac Najlepšie rozhodnutie, keďže tento výrobok vôbec neobsahuje „zlý“ cholesterol), ľanové semienko či slnečnicu. Mäso sa nahrádza rybami.
Pamätajte: nasýtené tuky sú vysokokalorické potraviny. Ak si cez deň doprajete mäso, hranolky alebo hamburger, určite sa po ceste domov pár zastávok prejdite. Toto je najjednoduchší spôsob, ako spotrebovať lipidy, ktoré jete.
Rastlinné zdroje škodlivých lipidov
Nasýtené tuky - rastlinné oleje. Veľmi nezvyčajná fráza. Častejšie sme zvyknutí počuť, že nahrádzajú mastné kyseliny. Áno, robili to aj predtým. Dnes sa to tiež praktizuje, najmä v cukrárskom priemysle. Stačí nahradiť maslo palmovým olejom. Toto je veľmi znepokojujúci trend.
Palm a kokosový olej- Sú to nasýtené tuky. Ktoré produkty ich nemajú? Iba tie pripravené doma. Ak sa stravujete vo verejnom stravovaní, potom sa konzumácii nezdravých tukov nevyhnete.
Mnoho výrobcov pridáva buď lacné palmový olej(namiesto drahých živočíšnych tukov), alebo umelé transmastné kyseliny. To posledné je majstrovským dielom cynizmu Potravinársky priemysel. Na zvýšenie trvanlivosti produktov a ich zlacnenie berú potravinoví vedci reťazce nenasýtených tukov a pridávajú do nich kyslík (vo voľných priestoroch molekuly). V dôsledku toho reťaz stratí svoje užitočné funkcie a zmení sa na pevnú rastlinný tuk, čo je síce pohodlné na použitie, no pre telo veľmi zbytočné. Bunky nevedia čo s tým a len to hromadia.
Vysoká hladina cholesterolu v krvi - skutočná pohroma modernosť. Zvýšený cholesterol zvyšuje riziko vzniku srdcovo-cievne ochorenia ktoré sú jednou z hlavných príčin smrti. Zdroje zlý cholesterol– nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mnohých živočíšnych produktoch. To je dôvod, prečo lekári odporúčajú zahrnúť viac produktov, ktoré sú zdrojom zdravých nenasýtených tukov.
Aký je rozdiel medzi nenasýtenými tukmi a nasýtenými tukmi?
Pochopte rozdiel medzi nasýteným a nenasýtené tuky, pomáha ich študovať chemické vlastnosti. Nasýtené tuky sa vyznačujú jednoduchými uhlíkovými väzbami, a preto sa ľahko skladajú do guľovitých zlúčenín a formujú sa cholesterolové plaky a ukladajú sa do tukových zásob. Nenasýtené tuky majú dvojitú uhlíkovú väzbu, takže zostávajú aktívne, prenikajú cez bunkové membrány a nevytvárajú v krvi pevné zlúčeniny.
To však neznamená, že zo stravy treba úplne vylúčiť nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v mäse, vajciach, čokoláde, masle, palmovom a kokosovom oleji. Nasýtené tuky sú potrebné pre lepšie vstrebávanie niektorých vitamínov a mikroelementov, správne fungovanie ľudského reprodukčného systému, tvorbu hormónov a stavbu bunkové membrány. Nasýtené tuky sú navyše jedinečným zdrojom energie a sú potrebné najmä v chladnom období. Denná norma nasýtený tuk - 15-20 g.
Čo sa týka obezity, tá môže byť spôsobená nadmernou konzumáciou akéhokoľvek tuku, najmä v kombinácii s ľahko stráviteľnými sacharidmi.
Aké potraviny obsahujú nenasýtené tuky?
Nenasýtené tuky obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Oba tieto typy sú prospešné pri znižovaní hladiny zlého cholesterolu spôsobeného nadbytkom nasýtených tukov v strave. Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky zvyčajne obsahujú oba typy mastných kyselín.
Predovšetkým cenný zdroj do úvahy prichádzajú nenasýtené tuky olivový olej. Olivový olej vďaka veľkému množstvu mononenasýtených mastných kyselín pomáha čistiť cievy a znižovať krvný tlak, predchádza rakovine a cukrovke II.typu, zlepšuje funkciu mozgu, stav pokožky a vlasov. Je však potrebné pripomenúť, že olivový olej, rovnako ako akýkoľvek iný rastlinný olej, je stále čistý tuk, ktorého obsah kalórií je veľmi vysoký. Preto ho musíte konzumovať v malých porciách - nie viac ako polievkovú lyžicu, ktorá mimochodom bude obsahovať asi 120 kcal!
Morské ryby obsahujú veľa nenasýtených tukov, najmä omega-3 (polynenasýtené mastné kyseliny). riečna ryba sú tiež prítomné, ale v menšom množstve). Vďaka nenasýteným tukom sú morské ryby veľmi zdravé pre nervový systém, kĺby a cievy a vysoký obsah a minerály aby bol tento produkt pre ľudí veľmi cenný.
Bohatým zdrojom nenasýtených tukov sú rastlinné oleje (ľanové semienko, kukuričný, sójový, slnečnicový), plody mora (krevety, mušle, ustrice, kalamáre), orechy (vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, kešu oriešky), 
semienka (sezam, sója, ľan, slnečnica), avokádo, olivy.
Poškodenie nenasýtených tukov
Najškodlivejšie tuky, ktoré by mal každý vylúčiť zo svojho jedálnička, sú transmastné kyseliny. A napodiv, trans-tuky sú vyrobené zo zdravých nenasýtených tukov. Rastlinné oleje sa vďaka procesu hydrogenácie stávajú tuhými, t.j. strácajú svoju priepustnosť a získavajú schopnosť ľahko vytvárať krvné zrazeniny v cievy. Trans-tuky narúšajú metabolizmus v bunkách, spôsobujú hromadenie toxínov, zvyšujú riziko cukrovky, oslabujú imunitný systém a spôsobujú mnohé ďalšie zdravotné problémy. Majonéza, margarín, kečup a niektoré cukrárske výrobky obsahujú transmastné kyseliny.
Obsah:
Zoznam potravín bohatých na nasýtené a nenasýtené tuky. Aké produkty sú najužitočnejšie?
Tuky sú neodmysliteľnou súčasťou stravy každého z nás, priaznivo pôsobia na zdravie človeka. Ich mierna konzumácia pomáha telu všetko naštartovať interné procesy. Samozrejme, nie všetky tuky sú rovnako zdravé a nadmerné množstvo môže viesť k extra centimetrom v páse.
Tuky sa delia do dvoch kategórií: nasýtené (živočíšneho pôvodu) a nenasýtené (rastlinného pôvodu). Ich rozdiel spočíva v štruktúre a účinku na ľudský organizmus. Stojí za to obmedziť konzumáciu nasýtených mastných kyselín, pretože ovplyvňujú zvýšenie cholesterolu v krvi, ktoré je spojené s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení.
Ako sa nasýtené tuky líšia od nenasýtených tukov?
Hlavný rozdiel spočíva v chemická štruktúra. Nasýtené (nasýtené) mastné kyseliny pozostávajú z jednoduchej väzby medzi molekulami uhlíka. Čo sa týka nenasýtených tukov, vyznačujú sa dvojitými alebo viacerými dvojitými uhlíkovými väzbami, vďaka čomu nepodliehajú spojeniu. Ich aktivita im umožňuje prechádzať cez bunkové membrány bez tvorby pevných zlúčenín.
Bez toho, aby sme sa ponorili do vedeckej terminológie, môžeme si všimnúť rozdiel v vonkajšie znaky, pri pohľade na ne v ich prirodzenej podobe – s normálna teplota majú nenasýtené tuky tekutá forma a posledné zostávajú pevné.
Nasýtené tuky sú prospešné reprodukčný systémľudí a sú dôležité aj pri stavbe bunkových membrán. Okrem toho s ich pomocou dochádza lepšia absorpcia niektoré vitamíny a mikroelementy. Sú užitočné najmä v chladnom počasí, pretože sú výborným zdrojom energie. Denná dávka spotreba sa pohybuje medzi 15-20 gramami.
Podľa mnohých štúdií sa zistilo, že nedostatok tuku môže negatívne ovplyvniť funkciu mozgu zmenou mozgového tkaniva. Samozrejme, stáva sa to vo veľmi zriedkavých prípadoch, ale stáva sa to. Ak človek úplne odmietne konzumovať nasýtené mastné kyseliny, potom si ich bunky tela začnú syntetizovať z iných potravín, čo bude pre telo predstavovať ďalšiu záťaž. vnútorné orgány.
Zoznam potravín bohatých na nasýtené tuky
Veľká konzumácia potravín bohatých na nasýtené tuky nevyhnutne vedie k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení (hypertenzia, ateroskleróza atď.). Lekári dôrazne odporúčajú sledovať denný príjem tukov. najviac ktoré sa najlepšie získavajú z polynenasýtených mastných kyselín.
Hlavným zdrojom nasýtených mastných kyselín sú nasledujúce produkty Zdroj:
- mliečne výrobky s vysokým hmotnostný zlomok tuk - mlieko, syr, maslo, smotana, tvaroh, kyslá smotana atď. Stojí za to vziať do úvahy, že nasýtené tuky mliečneho pôvodu môžu spôsobiť alergickú reakciu;
- mäsové výrobky - bravčové, hovädzie, hydina (kuracie, kačacie, morčacie), klobásy, slanina, párky;
- cukrárske výrobky – čokoláda, zmrzlina, sladkosti, zákusky;
- pekárenské výrobky;
- rýchle občerstvenie;
- omáčky.
Nie je úplný zoznam výrobky, ktorých spotreba by mala byť obmedzená. Ľudia náchylní k obezite, vedúci sedavý spôsob životaživotom a s vysoký stupeň hladiny cholesterolu, stojí za to obmedziť príjem tukov na 10-15 gramov denne.
Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky
Pre každého človeka je dôležité pochopiť, ktoré potraviny obsahujú viac zdravých tukov a ktoré menej. Pozrime sa na zoznam produktov, ktoré obsahujú veľké množstvo zdravé nenasýtené mastné kyseliny:
- Rastlinné oleje sú veľmi účinné dôležitá úloha V dobrá výživa. Pre správne fungovanie tela je potrebné bohaté chemické zloženie. Najužitočnejšie sú olivový, mandľový, sezamový, ľanový, avokádový a orechový olej. Lídrom je samozrejme olivový olej. Pri konzumácii priaznivo ovplyvňuje činnosť mozgu a zabraňuje vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Obohatením tela o omega-3 a omega-6 pôsobí preventívne zápalové ochorenia. Stojí za zmienku, že prospešné vlastnosti tejto suroviny bude závisieť od spôsobu extrakcie a stupňa čistenia.
- Mastné ryby – tento produkt môže obsahovať mononenasýtené aj polynenasýtené mastné kyseliny. Najväčší prínos Zastúpené sú tieto ryby: makrela, losos, sleď, halibut, tuniak. Mastné ryby priaznivo pôsobí na činnosť srdca, pomáha vyrovnať sa s depresiou a je užitočný pri cukrovke.
- Orechy - výhody sú spôsobené chemické zloženie(vitamín A, B, E, horčík, vápnik atď.). Mandle, lieskové orechy, pistácie, kešu, vlašské orechy sú výborným zdrojom zdravých tukov. Okrem toho pôsobia antioxidačne a zlepšujú stav vlasov, pokožky a nechtov. Podľa Klinické štúdie Zistilo sa, že mandle, lieskové a vlašské orechy dokážu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a tiež obohatiť telo o prospešné lipidy.
- Ovocie, zelenina, semená - tekvica, avokádo, slnečnicové semienka, olivy, sezamové semienka, karfiol nasýtiť telo obrovské množstvo užitočné mikroelementy. Vďaka vysokému obsahu omega-3, vitamínu A, E, vápnika, zinku, železa podporujú prácu imunitný systém, zlepšiť krvný obeh, zabrániť vzniku plakov na stenách krvných ciev.
Vedecký výskum ukázal, že omega-3 kyseliny pomáhajú pacientom znížiť užívanie kortikosteroidov počas liečby reumatoidnej artritíde. Vedci predložili ďalšiu verziu - omega-3 znižuje riziko vzniku starecká demencia. Táto kyselina je veľmi užitočná pre tehotné a dojčiace ženy. Normalizuje rast a vývoj dieťaťa. Veľmi si to cením tento produkt v kulturistike.
Systematický príjem omega-6 bude mať priaznivý vplyv na činnosť srdca. Okrem toho, že sa dozviete, aké potraviny obsahujú nasýtené a nenasýtené tuky, je dôležité ich správne zaradiť do jedálnička. Pri nákupe potravín uprednostňujte produkty obohatené o omega-3, keďže táto kyselina sa dnes pridáva do mlieka, chleba a cereálnych tyčiniek. Slnečnicový olej by sa mal nahradiť olivovým alebo ľanovým olejom. Je užitočné pridať zem ľanové semená v pečive, šalátoch, domácich jogurtoch atď. Zaraďte orechy do svojej každodennej stravy častejšie.
Je dôležité jesť iba čerstvý tuk, pretože tuky, ktoré sú prehriate alebo nedostatočne čerstvé, sa začnú aktívne hromadiť škodlivé látky ktoré narúšajú metabolizmus. Snažte sa jesť viac potravín bohatých na nenasýtené mastné kyseliny. Tiež užitočné kyseliny možno zakúpiť v lekárni ako doplnky stravy.
O svoje zdravie sa starajte už od detstva, pretože vo vyššom veku bude spevnenie tela oveľa náročnejšie.
Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou stravy, majú priaznivý vplyv na ľudské zdravie. ich mierna spotreba pomáha telu spustiť potrebné vnútorné procesy. Ale nie všetky tuky budú rovnako prospešné pre nadmernú konzumáciu niektorých z nich nadváhu. Tuky môžu byť nasýtené (živočíšne) a nenasýtené (rastlinné). Zvyčajne obmedzte spotrebu nasýtené kyseliny, pretože zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi.
JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>
Hlavné rozdiely
Hlavný rozdiel medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami (PUFA) a polynenasýtenými mastnými kyselinami je skrytý v chemickej štruktúre. Nasýtené mastné kyseliny sú jednoduché väzby medzi molekulami uhlíka. A nenasýtené tuky sa vyznačujú dvojitými alebo viacerými uhlíkovými väzbami, vďaka čomu nie sú kombinované. Táto aktivita mu umožňuje prejsť cez bunkové membrány bez tvorby pevných zlúčenín.
Ak neberieme do úvahy vedeckú terminológiu, existujú rozdiely vo vonkajších znakoch. Stačí sa pozrieť na kyseliny v ich prirodzenej forme: nasýtené tuky majú pri bežných teplotách pevnú formu, zatiaľ čo mononenasýtené tuky majú tekutú formu.
Nasýtené tuky prinášajú neoceniteľné výhody pre reprodukčný systém, sú tiež dôležité pre stavbu bunkových membrán. S ich pomocou sa vitamíny a mikroelementy lepšie vstrebávajú. V chladnom počasí sú pre telo veľmi užitočné, keďže sú zdrojom ďalšej energie. Denná dávka sa pohybuje od 15 do 20 gramov.
Výskum ukázal, že nedostatok tuku môže byť zdraviu škodlivý tým, že negatívne ovplyvňuje funkciu mozgu a mení mozgové tkanivo. Takéto javy sú zriedkavé, ale v niektorých prípadoch sa vyskytujú. Ak úplne opustíte konzumáciu nasýtených kyselín, bunky tela ich začnú syntetizovať z iných produktov - to je ďalšia záťaž pre vnútorné orgány.
Nasýtené tuky v potravinách
Veľká konzumácia potravín s vysoký obsah nasýtené tuky vedú k rozvoju rôznych kardiovaskulárnych ochorení (ateroskleróza, hypertenzia). Preto lekári radia prevziať kontrolu každodenné použitie tuky, väčšina z nich sa najlepšie získava z PUFA.
Zoznam potravín, ktoré sú hlavnými zdrojmi nasýtených kyselín, je pomerne rozsiahly:
- 1. Mliečne výrobky so zvýšeným hmotnostným podielom tuku. Syr, maslo, mlieko, tvaroh, kyslá smotana, smotana. Mliečne tuky často spôsobujú alergické reakcie.
- 2. Mäsové výrobky. Hovädzie, bravčové mäso, hydina (morčacie, kuracie), klobásy, slanina, klobásové výrobky.
- 3. Cukrovinky a pekárenské výrobky(zmrzlina, čokoláda, zákusky, cukríky).
- 4. Rýchle občerstvenie a omáčky.
Ak je to možné, mali by ste obmedziť spotrebu týchto produktov. Ľudia, ktorí majú sklony k obezite a vedú sedavý spôsob života, by mali obmedziť príjem týchto tukov na 10-15 gramov denne, aby schudli.
Nenasýtené tuky
Musíte pochopiť, ktoré potraviny obsahujú viac esenciálnych tukov a ktoré menej. Aby ste to dosiahli, musíte sa oboznámiť so zoznamom produktov, ktoré obsahujú najprospešnejšie nenasýtené kyseliny.
Vo výživnej strave sa osobitná úloha pripisuje rastlinným olejom. Pre normálne fungovanie potrebuje každý organizmus bohaté chemické zloženie. Medzi tie najzdravšie patria olivový, sezamový, mandľový, ľanový, orechový a avokádový olej.
Lídrom však zostáva olivový olej. Pri konzumácii ovplyvňuje funkciu mozgu pozitívny vplyv, zabraňuje rozvoju srdcových chorôb. Pôsobí ako účinná prevencia zápalové ochorenia, pretože nasýti telo Omega-3 a 6. Ale prospešné vlastnosti surovín do značnej miery závisia od stupňa čistenia a extrakcie.
Mastné ryby obsahujú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) aj PUFA. Nasledujúce ryby sú najzdravšie:
- losos;
- makrela;
- sleď;
- tuniak;
- halibut.
Mastné ryby priaznivo ovplyvňujú činnosť srdca, sú užitočné pri cukrovke, pomáhajú prekonávať depresie.
Výhody orechov vyplývajú z ich priaznivého chemického zloženia: Omega-3, horčík, selén, vápnik, vitamíny B, A, E. Lieskové orechy, mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy - dobrý zdroj zdravé tuky. Majú antioxidačné vlastnosti a priaznivo vplývajú na stav nechtov, pokožky a vlasov.
Klinické štúdie ukázali, že lieskové orechy a vlašské orechy spárované s mandľami môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a obohatiť telo o prospešné lipidy.
Zelenina, ovocie a slnečnicové semená nasýtia telo veľkým množstvom užitočných mikroelementov. Obzvlášť vysoký obsah Omega-3, vápnika, železa a zinku sa nachádza v avokáde, tekvici, olivách, karfiole, sezamové semienka. Tieto látky zlepšujú krvný obeh, podporujú imunitný systém a zabraňujú tvorbe plakov na stenách ciev.
Výhody Omega-3 a Omega-6
Tiež stojí za to zistiť, prečo sú tieto látky v tele potrebné. Vedecký výskum ukázali, že Omega-3 pomáha pacientom znížiť používanie kortikosteroidov pri liečbe artritídy. Vedci predložili zaujímavú teóriu, že tieto kyseliny znižujú riziko vzniku demencie u starších ľudí. Táto kyselina je užitočná pre tehotné ženy a počas dojčenia. Vďaka tomu sa normalizuje rast a vývoj dieťaťa. Produkt je cenený medzi kulturistami.
Systematický príjem Omega-6 má pozitívny vplyv na činnosť srdca.
Ale tieto kyseliny musia byť zavedené do stravy správne. Pri nákupe produktov by ste mali uprednostniť tie produkty, ktoré sú obohatené o Omega-3. Je to celkom jednoduché, pretože táto kyselina sa aktívne pridáva do chleba, mlieka a cereálnych tyčiniek. Obyčajný slnečnicový olej Je lepšie ho nahradiť olivovým alebo ľanovým semienkom. Mleté ľanové semienka by ste mali začať pridávať do šalátov, pečiva a domácich jogurtov. aj v denná strava musia byť prítomné orechy.
Teraz už nikto nepochybuje o tom, že je nemožné úplne odstrániť tuky z vašej stravy, či už kvôli chudnutiu, alebo kvôli naberaniu svalovej hmoty. Mnohé z tukov sú veľmi potrebné a zdravé.
Tuky sú vďaka vysokému obsahu kalórií výborným zdrojom energie. Okrem glycerolu obsahujú mastné kyseliny, ktoré do značnej miery určujú biologická hodnota produkty na jedenie.
Niektoré vitamíny nemôžu byť aktívne, pokiaľ nie sú rozpustené v tuku.
Funkcie mastných kyselín
Mastné kyseliny sú zložky fosfolipidov a glykolipidov, ktoré tvoria štruktúru bunkových membrán.
Mastné kyseliny sú súčasťou triacylglyceridov (neutrálnych tukov), hlavného zdroja energie v tele, uložených v tukovom tkanive. Cm.
V ľudskom tele sa nachádza asi 70 rôznych mastných kyselín. Z nich je najbežnejších asi 20. Všetky obsahujú nerozvetvené reťazce postavené z párneho počtu (12 - 24) atómov uhlíka. Medzi nimi prevládajú kyseliny so 16 a 18 atómami uhlíka v reťazci, C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).
Mastné kyseliny sa v závislosti od ich chemickej povahy delia do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené.
Existuje názor, že zdravé sú len nenasýtené tuky (ktorých zdrojom sú najmä rastlinné oleje) a živočíšnym tukom s nasýtenými mastnými kyselinami sa treba vyhýbať. Toto je však veľmi kontroverzná a nebezpečná pozícia. Koniec koncov, nasýtené tuky sú v tele veľmi dôležité.
Nenasýtené mastné kyseliny
Nenasýtené (nenasýtené) mastné kyseliny sú kyseliny, ktorých štruktúra obsahuje jednu alebo viac dvojitých väzieb medzi susednými atómami uhlíka. Navyše, chemicky sú tieto dvojité väzby takmer vo všetkých prípadoch cis dvojitými väzbami (nie trans). Toto je veľmi dôležité štrukturálny rozdiel, vďaka čomu sú mastné kyseliny aktívne a prospešné.
Čo to znamená a ako z toho môžeme mať úžitok?
Pomocou pravidelných dvojitých nenasýtených väzieb majú kyseliny vysokú oxidačnú reaktivitu. Toto telo využíva na obnovu bunkových membrán, reguláciu ich priepustnosti, syntézu regulátorov imunitnej obrany a iných biologicky aktívnych látok.
Môžu existovať dvojité väzby rôzne množstvá: ak je takáto väzba prítomná v jedinej kópii, potom sa kyselina nazýva mononenasýtená (Omega-9, kyselina olejová).
Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sa nazývajú polynenasýtené. Patria sem kyseliny Omega-3 (linolénová) a Omega-6 (linolová a arachidónová).
Na rozdiel od Omega-9 polynenasýtené kyseliny nie sú produkované ľudským telom a musia byť dodávané s jedlom.
Produkty s nenasýtenými mastnými kyselinami
Jediný živočíšny tuk, ktorý patrí do tejto kategórie, je rybí tuk.
Výrobky obsahujúce mononenasýtené kyseliny pri miernom ochladení stvrdnú. Vidno to pri olivovom oleji, ak ho dáte do chladničky.
Nasýtené mastné kyseliny
Nasýtené (marginálne) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, ktoré nemajú vo svojej štruktúre dvojité väzby. Sú považované za najškodlivejšie, je na nich obviňovaná celá škoda tukov: od aterosklerózy až po obezitu.
S nimi nadmerný Jeho konzumáciou si totiž môžete vypestovať celú „kyticu“ rôznych chorôb.
Nemali by ste sa ich však tak báť, že by ste ich nemali úplne vyškrtnúť zo stravy – veď sa podieľajú na syntéze (vrátane testosterónu), prenose a vstrebávaní vitamínov a mikroelementov a sú tiež zdrojom energie. Je dôležité poznamenať, že nedostatok živočíšnych tukov v ženskej strave môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a ako posledná možnosť a k neplodnosti.
Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami
Výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov, zvyčajne živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mlieko, mastné odrody mäso. Existuje vzorec - čím viac nasýtených kyselín je v produkte, tým je ťažšie ho roztaviť, dostať von pevné skupenstvo do kvapaliny. Napríklad ľahko uhádnete, kde je viac nasýtených kyselín – v zelenine alebo masle.
Od rastlinné produkty Kokosové oleje obsahujú aj veľa nasýtených tukov, no stále sa vedú búrlivé diskusie o ich výhodách alebo škodách. Ale napriek tomu sú aktívne veľké množstvá pridané do rôznych lacné produkty a náhradníkov. Ich prínos pre zdravie je otázny.
Pre lepšiu stráviteľnosť živočíšnych tukov sa topia (používajú sa napríklad na vyprážanie). Ich stráviteľnosť sa zvyšuje nielen pri roztopení, ale aj pri premene na emulziu. Mastné kyseliny z mlieka teda maslo, smotana sa telu vstrebáva lepšie ako z kúska bravčovej masti.
Ak sa konzumuje za studena zdravšie produkty rastlinného pôvodu s nenasýtenými mastnými kyselinami, odporúča sa variť so živočíšnymi tukmi. Pri zahrievaní prechádzajú dvojité väzby olejov intenzívnou oxidáciou. Existuje názor, že v tejto dobe karcinogény, ktoré pri nahromadení v tele spôsobujú rakovinu.
Koľko tuku človek potrebuje?
IN Každodenný život Denne by ste mali prijať asi 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 65 kg, dostanete 65 g tuku.
Polovica denne skonzumovaných mastných kyselín by mala byť nenasýteného charakteru (rastlinné oleje, rybí tuk).
Tuky nie je potrebné špeciálne jesť – dajú sa získať z bežných potravín. A tučné jedlá(rovnaké oleje) by sa mali konzumovať v minimálnych množstvách.
Pri chudnutí môžete znížiť množstvo tuku na 0,8 g na kg tela (ale nie menej ako 30 g tuku denne). Zároveň by ste mali vypočítať množstvo tuku nie podľa vašej existujúcej telesnej hmotnosti, ale podľa požadovanej hmotnosti, ktorú budete mať bez prebytočného tuku (jeden spôsob, ako zistiť % tuku, je pomocou špeciálnych váh).
