Proteíny (tiež nazývané proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Keď sa dostanú do tela s jedlom, majú obrovský vplyv na fungovanie mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je spojený s vážnymi zdravotnými problémami. Ich používaniu sa preto nevyhnete príliš dlho.
Moderná dietetika využila schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín okamžite stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala využívať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu vyrysovanú postavu, keďže pri športovaní aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si, aby sa im venovala veľká pozornosť.
Účinok na telo
Ak v strave obmedzíte konzumáciu tukov a sacharidov, bielkovinové jedlá rýchlo navrátia vášmu telu poriadok, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je už dávno vedecky dokázaný:
- telo je účinne očistené od toxínov, toxínov a iných škodlivých látok, ktoré bránia plnohodnotnému fungovaniu mnohých orgánov;
- posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
- normalizácia funkcie inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
- kontrola vodnej bilancie v tele, odstránenie prebytočnej tekutiny, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
- udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k strate hmotnosti, pretože sa spaľuje iba tukové tkanivo a nedochádza k strate živín;
- zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné pri chudnutí;
- znížená chuť do jedla, otupený pocit hladu v dôsledku dlhého trávenia bielkovinových produktov.
Okrem chudnutia budú ako bonus zahrnuté proteínové produkty priaznivo pôsobiť na rôzne orgány a systémy tela. Preto, keď vyjdete z takéhoto pôstu, budete sa cítiť skvele.
Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite spravia fanúšika proteínovej výživy.
Charakteristickým znakom bielkovín je, že keď vstúpia do tela, neukladajú sa ako tuk po stranách a nepremieňajú sa na energiu ako sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, ktoré sa rozkladajú na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, aké proteínové produkty sú na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.
Druhy
Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.
- Zvieratá
Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú aj dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie a králičie sú povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak ide o mlieko, malo by byť buď nízkotučné, alebo s minimálnym percentom tuku.
- Zeleninové
Proteínové produkty rastlinného pôvodu sú v tele absorbované oveľa pomalšie a horšie ako živočíšne produkty. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.
Nasledujúca tabuľka vám poskytne približné zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín:
Pre zdravie a pohodu musíte v rámci stravy jesť oba druhy. Preto bude pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.
Tieto zoznamy skontrolujeme nižšie a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.
Zoznam
Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:
- nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
- ich kalorický obsah: ak zjete kus husi bohatej na bielkoviny, budete sa potom musieť poriadne namáhať v posilňovni, aby ste spotrebovali 319 kcal, ktoré obsahuje.
Preto sa vždy riaďte tabuľkou nižšie, ak plánujete schudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.
Mäso, vnútornosti, vajcia
Ryby a morské plody
Mlieko a mliečne výrobky
Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Len keby ste ich opatrne zaradili do svojho jedálnička, keď sa dostanete z hladovky.
Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.
Celkom pôsobivý stôl, ktorý obsahuje veľa položiek. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No a tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by sa mali zamerať na produkty, v ktorých je množstvo bielkovín jednoducho mimo tabuliek a vďaka ktorým určite schudnete.
Top najlepšie
Odborníci na výživu vymenúvajú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktorých môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.
- Vajcia
Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Ak chcete schudnúť, môžete zjesť 7 bielkov a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.
- Nízkotučný kefír
Hlavný proteínový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s minimom celkových kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Kilá navyše miznú pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti tohto proteínového produktu tvorili základ kefírovej diéty (ako príklad).
- Tvaroh
Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.
- Prírodný jogurt
Na chudnutie sú vhodné len prírodné proteínové produkty bez farbív, sladidiel či iných prísad. Tento jogurt bude skladovaný najviac 3 týždne.
- Mlieko
V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň sa vám nepodarí schudnúť iba na mlieku, pretože nemá veľmi dobrý vplyv na fungovanie žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.
- Mäso
Na prvom mieste sú kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva bieleho kuracieho mäsa na spestrenie jedálnička pri chudnutí.
- Ryby
Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Aby ste schudli, mali by ste si toto chutné sústo dopriať dvakrát týždenne.
- Strukoviny
Ide o rastlinné proteínové produkty, ktoré dokážu udržať normálnu svalovú hmotu aj počas procesu rýchleho chudnutia. Navyše poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže nebudete hladní.
- Proteínový prášok / kokteil
Túto top proteínovú diétu na chudnutie majte vždy pred očami pri tvorbe jedálnička. Koniec koncov, toto sú produkty, ktoré by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta vyzerať ako sviatok a nie test.
Recepty na jedlá
Pozývame vás vyskúšať si prípravu rôznych jedál z proteínových produktov: tu sú recepty na polievky, šaláty a hlavné jedlá. Pri takejto rozmanitosti možno tento systém chudnutia len ťažko nazvať hladovkou.
Prvé jedlo
Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (mäsové a rybie vývary) a sacharidov (rôzne druhy zeleniny, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu nikdy neunavia opakovať, že tekutá strava zlepšuje výsledky chudnutia, takže ju nemožno vylúčiť z diét. Poďme sa teda naučiť variť prvé jedlá z proteínových produktov.
- Špenátová polievka
Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Balíček špenátu nasekajte nadrobno (mrazený produkt nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno a vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, pomocou mixéra ju rozmixujte na pyré, pridajte 50 ml odstredeného mlieka, korenie a 2 strúčiky cesnaku. Jedol horúce.
- Losos s mliekom
4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a nakrájame nadrobno. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhame mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Vložíme do hrnca s litrom studenej vody a prevaríme. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 gramov filé z lososa nakrájame na kocky a pridáme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Nechajte pôsobiť 20 minút.
- Mäsová polievka
Pripravte vývar z kuracích kostí. Urobte si mleté kuracie prsia a vytvarujte z nich fašírky. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nasekanej papriky, rovnaké množstvo zelenej fazuľky a bylinky. Varte 20 minút. Podávajte horúce.
Druhé kurzy
Základom stravy sú hlavné jedlá z bielkovinových produktov. Recepty obsahujú iba nízkokalorické ingrediencie – špeciálne na chudnutie.
- Kuracie mäso na kefíre
Nakrájajte 100 gramov vybraného čerstvého kuracieho filé, zmiešajte so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml nízkotučného kefíru, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu a dusíme 10 minút z každej strany.
- Smažené vajíčka
Do plastovej nádoby rozbijeme 5 vajec. Poraziť. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak si chcete spestriť jedálniček pri chudnutí, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a bylinky.
- Pečená ryba
Filet z lososa polejeme citrónovou šťavou, posypeme sušenými bylinkami a korením a pečieme v rúre na alobale, kým sa neuvarí.
Občerstvenie
Šaláty vyrobené z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k rozmanitosti jedálneho lístka. Umožňujú vám pripraviť si večeru bez toho, aby ste nabrali kilá navyše.
- Proteínový šalát
Uvaríme 3 vajíčka uvarené namäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešame.
- Špargľový šalát s kuracím mäsom
V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Pomelte 2 stredne veľké čerstvé uhorky a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrášku. Pridajte nakrájané varené a už vychladnuté produkty. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.
Pri výbere receptov pre proteínové menu si pozorne prezrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy je povolený olivový olej alebo chudé jahňacie mäso, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, ústupky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.
Ale tuky a sacharidy v čistej forme sú prísne zakázané. V takejto strave by teda nemalo byť nič múčne, sladké ani vyprážané.
Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niekoľko užitočných tipov vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivé množstvo.
- Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú varené. Na spestrenie stravy je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
- Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spálilo prebytočný tuk a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto určite musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie a celozrnný chlieb.
- Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá je možné jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
- Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s náplňou), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
- V jednom jedle dokáže telo vstrebať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko napríklad vajec zjete. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
- Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete zaviesť princípy frakčnej výživy do praxe. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
- Večera musí byť najneskôr do 19:00.
- Ak budete športovať pri chudnutí na proteínových produktoch, znížite si nielen pás, ale spevníte aj zadok a spevníte hrudník, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo pri dostatočnej fyzickej aktivite.
Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže podporiť chudnutie, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:
Teraz už viete, aké bielkovinové potraviny zahŕňajú a aké produkty potrebujete na rýchle, a čo je najdôležitejšie, zdravé chudnutie.
Je tiež dôležité mať na pamäti, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym šokom. Preto najprv musia pokračovať alebo, ale nič viac. Po druhé, odporúča sa používať takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno bez preháňania nazvať alfou a omegou zdravej výživy. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné pribrať – pokiaľ samozrejme nie sú cieľom svaly a nie tukové valčeky po bokoch. Bez nich telo nebude schopné zabezpečiť normálne fungovanie vnútorných orgánov. A jedlo, ktoré je chudobné na také dôležité zlúčeniny, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý, komu záleží na svojej fyzickej kondícii a zdraví, má veľa dôvodov, aby potraviny s vysokým obsahom bielkovín poznal nielen podľa názvu, ale aby ich aj pravidelne zaraďoval do svojho jedálneho lístka.
Proteíny sú potrebné nielen pre rast svalov
Aké sú výhody bielkovín?
Vo vedeckej komunite nesú vysokomolekulárne organické zlúčeniny, ktoré nazývame jednoducho proteíny, hrdý titul strážcov a organizátorov života. A nie je to bezdôvodne. Akonáhle sú v žalúdku s jedlom, rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sa okamžite začnú aktívne podieľať na fyziologických procesoch tela:
- podieľať sa na produkcii hormónov;
- zabezpečiť zrážanie krvi;
- regulovať fungovanie nervového systému (nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
- ovplyvňujú činnosť obličiek a pečene;
- dodávanie živín do buniek je tiež riadené proteínom;
- bez nej nie je možná ani obnova starých tkanív, ani rast a výstavba nových – vrátane svalov;
- dodáva telu energiu;
- Niektoré proteíny pôsobia ako protilátky, odolávajú rôznym chorobám a posilňujú imunitný systém.
Netreba si myslieť, že bielkoviny sú výlučne mäso a tvaroh!
Niektoré aminokyseliny si telo dokáže syntetizovať samo. Táto časť je ale malá, a tak sa naše telo nezaobíde bez pravidelného dopĺňania zásob zvonku. A nezaobídete sa ani bez zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktorý by ste si mali vytlačiť a zavesiť na chladničku, alebo ešte lepšie, zapamätať si ho – budete sa k nemu musieť často odvolávať.
Top 10: prví asistenti športovca
Venujme ešte pár minút malému objasneniu. Žiadna potrava na zemi sa neskladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo sacharidov, čo môže výrazne spomaliť napredovanie k cieľu, ak je vaším cieľom nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V tomto prípade by sa mali uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom tukov a sacharidov. Pri pravidelnom tréningu ho telo úplne využije na budovanie svalového tkaniva a nebude sa ho snažiť ukladať do záhybov brucha.
Poznanie tajomstiev zdravého stravovania výrazne uľahčuje dosiahnutie vašich cieľov.
Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia: malé množstvo tukov a sacharidov prospeje vstrebávaniu bielkovín. Neponáhľajte sa preto s vymazaním všetkých kontroverzných jedál z jedálneho lístka a medzi povolenými ponechajte len potraviny s vysokým obsahom bielkovín bez „excesov“. Rozmanitosť nikdy nikomu neuškodila, no bigotnosť často áno.
Ak je vaším cieľom chudnutie
Na čo sa zamerať pre tých, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kilogramov, aby svaly nielen netrpeli, ale aby sa aj naďalej zväčšovali?
1. Ryby. Skladá sa zo štvrtiny bielkovín (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko vstrebateľný pre telo a je plný polynenasýtených mastných kyselín, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie. Na rybách je ťažké pribrať, ale ak sa aktívne snažíte zostať štíhli alebo držíte reznú diétu, vyberte si nízkotučné odrody – tuniak, pstruh, losos – a častejšie si spestrite stravu morskými plodmi.
Ryby môžu byť bezpečne zahrnuté do akejkoľvek stravy
2. Mäso. Tu zostávajú kuracie prsia nesporným favoritom športovcov a nadšencov zdravej výživy. Rovnako ako ryba pozostáva z takmer štvrtiny bielkovín s minimom tuku a takmer úplnou absenciou sacharidov, najmä ak si vyberiete kuracie filé bez kože. Za kuracím mäsom nasleduje chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, ktoré sú dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Ale bravčové a jahňacie mäso nás sklamalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody produktu.
Menej tuku a oleja, viac korenia!
3. Pečeň. Vnútornosti pomôžu diverzifikovať jedlá z mäsa a rýb. Pečeň je napríklad obsahom bielkovín porovnateľná s mäsom, ale obsahuje málo tuku – dokonca aj bravčové mäso obsahuje najviac 5 %.
Nezľavujte na vedľajšie produkty
4. Nízkotučný tvaroh. Tento proteín je dlho stráviteľný proteín, preto sa neodporúča jesť ho po tréningu, aby sa zatvorilo proteínovo-sacharidové okno. Ale cez deň a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše z každých 100 g produktu prijmete 15-20 g bielkovín, ktoré budú obsahovať vápnik, ktorý posilňuje kosti a uvoľňuje svalové kŕče.
Cukor je zakázaný, ale bylinky a koreniny sú povolené
Ak je vaším cieľom svaly
Pre tých, ktorí chcú pribrať, príde na záchranu ďalší zoznam produktov.
5. Strukoviny. Toto je skutočný rekordér v obsahu bielkovín! Sójové bôby pozostávajú z takmer polovice a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za svojimi „príbuznými“, suverénne držia druhé miesto - na každých 100 g produktu pripadá asi 20 g najčistejšej rastlinnej bielkoviny, čo je tak blízko v zložení čo najviac tomu, čo sa nachádza v mäse. Tu však bola mucha: tretinu sójových bôbov tvoria tuky a ostatné strukoviny sú plné sacharidov.
Hrachová kaša je sýta ako zemiaková kaša
6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik... Čo ešte treba od produktu určeného pre športovú výživu? Ak by syry mali o niečo menej tuku, mali by sme ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakých častiach s bielkovinami, takže syr používajte opatrne - výrazne zvýši obsah kalórií v strave.
Plátok syra, pikantný kreker - a vaše občerstvenie je pripravené.
7. Orechy. Dobrá voľba na desiatu: sýta, zdravá a v priemere 20% bielkovín. Nie nadarmo sa nachádzajú v jedálnom lístku každého kulturistu, ktorý usilovne priberá. Je pravda, že tuku v silných jadrách je najmenej dvakrát toľko ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.
Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, ale mandle a vlašské orechy majú nižší obsah tuku.
8. Vajcia. 10-12% bielkovín robí z tohto produktu nepostrádateľného pomocníka pri priberaní na váhe, ale ak chudnete alebo máte obavy z vytvorenia úľavy, budete sa musieť vzdať žĺtkov. Koncentruje sa v nich priveľa tuku – až 35 %.
9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako chutná príloha, hodnotný zdroj bielkovín (až 15 %) a nenarušia rozpočet. Jedna zlá vec je, že aj keby ste chceli, nemôžete cereálie klasifikovať ako produkty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín, ktoré sú nebezpečné pre štíhlosť, dosiahnuť až 70%.
Obilniny obsahujú nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj minerály
10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o vašu pozornosť. Hlavná vec je vybrať si odrody s nižším obsahom sacharidov a väčším množstvom vitamínov. Ako napríklad ražný chlieb z celozrnnej múky, ktorý možno právom nazvať pomocníkom kulturistov pri chudnutí aj priberaní.
Ak sa s jedením chleba nepustíte, prinesie to len úžitok
porovnávacia tabuľka
Pre lepšiu prehľadnosť vám uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a sacharidov.
Video: 10 lacných zdrojov bielkovín
10 najlacnejších, ale zároveň účinných produktov na priberanie podľa kanála Kukharim:
Podľa novej recenzie zverejnenej na webovej stránke Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus nezáleží len na množstve bielkovín, ktoré skonzumujete, ale aj na ich zdroji. Existujú tri dôvody, prečo sa o to starať.
Po prvé, každý zdroj bielkovín, či už je to kuracie mäso alebo arašidy, obsahuje rôzne množstvá aminokyselín – stavebných kameňov bielkovín. Z 20 možných aminokyselín je deväť pre telo jednoducho potrebných. Tieto aminokyseliny môžete získať iba z potravy. Preto je veľmi dôležité správne zaradiť rôzne potraviny bohaté na bielkoviny.
Živočíšne produkty (mäso, vajcia, mliečne výrobky) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v rôznych množstvách, ale väčšina rastlinných produktov obsahuje iba zlomky z deviatich esenciálnych aminokyselín.
„To znamená, že ak sa rozhodnete prijímať bielkoviny iba z orechov, vaše telo bude zbavené dôležitých aminokyselín,“ vysvetľuje spoluautor štúdie Rajavel Elango, špecialista na výživu a metabolizmus.
Keď získavate bielkoviny z rastlinných potravín, je dôležité vybrať si správne druhy a množstvá, aby ste zaistili, že získate celú dennú potrebu esenciálnych aminokyselín.
Samozrejme, toto nie je dôvod, aby ste sa vzdali svojich preferencií v oblasti stravovania a prijímali bielkoviny len z nich, jedli ich na raňajky, obed a večeru. Takáto strava okrem bielkovín obsahuje veľké množstvo kalórií, tukov a cholesterolu, čo negatívne ovplyvňuje vašu postavu a celkové zdravie. A to je druhý dôvod, prečo sledovať, aké potraviny si vyberáte, aby ste telo zasýtili bielkovinami.
A napokon, tretí dôvod je najdôležitejší. „Každé jedlo, ktoré vám poskytuje bielkoviny, obsahuje určité množstvo vitamínov a minerálov,“ hovorí Ilango. "Niektoré potraviny sú bohaté na vitamín B, iné na železo a iné nemajú prakticky žiadne živiny."
Vaše telo nebude schopné absorbovať výsledný proteín k jeho maximálnemu úžitku, ak je nedostatok dôležitých živín.
Chcete mať istotu, že prijímate bielkoviny zo správnych potravín? Tu sú niektoré z najzdravších zdrojov bielkovín.
Vajcia
liz west/Flickr.com„Nielenže každé vajce obsahuje 6 gramov bielkovín, ale je to aj najzdravší proteín,“ hovorí Bonnie Taub-Dix, americká odborníčka na výživu, blogerka a autorka knihy Prečítajte si predtým, než budete jesť.
Proteín získaný z vajec má najvyššiu stráviteľnosť a pomáha formovať telesné tkanivá. Okrem toho sú vajcia bohaté na cholín a vitamíny B 12 a D – látky dôležité pre udržanie celkovej úrovne energie a jej zásobovanie v bunkách tela.
Napriek rozšírenému presvedčeniu, že cholesterol z vajec negatívne ovplyvňuje fungovanie srdca, v dôsledku čoho sa tento produkt môže konzumovať nie viac ako 2-3 krát týždenne, vedci dokázali opak. Štúdia publikovaná v British Medical Journal zistila, že jedno vajce denne neovplyvňuje činnosť srdca ani nezvyšuje riziko mŕtvice.
Tvaroh
„Jedna 150 g porcia tvarohu obsahuje asi 25 g bielkovín a 18 % dennej hodnoty vápnika,“ hovorí odborník na výživu Jim White. Okrem toho je tvaroh bohatý na kazeín, pomaly stráviteľnú bielkovinu, ktorá zablokuje pocit hladu na niekoľko hodín.
Kura
James/Flickr.com Hydina by mala byť základom bielkovinovej diéty. Obsahuje menej nasýtených tukov ako väčšina iných druhov mäsa a približne 40 g bielkovín na prsia (20 g bielkovín na 100 g mäsa). Ilango radí vyberať si biele mäso tak často, ako len môžete, aby ste skonzumovali menej kalórií.
Celozrne
Celozrnné výrobky sú zdravé a obsahujú oveľa viac bielkovín ako bežné múčne výrobky. Napríklad chlieb z pšeničnej múky prvej triedy obsahuje 7 g bielkovín a celozrnný chlieb obsahuje 9 g bielkovín na 100 g výrobku.
Ešte dôležitejšie je, že celé zrná poskytujú vlákninu, sú dobré pre srdce a pomáhajú kontrolovať hmotnosť.
Ryby
James Bowe/Flickr.com „Ryby s nízkym obsahom kalórií a nabité živinami sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie srdca a stabilizujú náladu,“ hovorí Taub-Dix.
Medzi najzdravšie ryby patrí losos a tuniak. Jedna porcia lososa obsahuje asi 20 g bielkovín a 6,5 g nenasýtených mastných kyselín. A tuniak je skutočným skladom bielkovín: 25 g na 100 g produktu.
Ak sa chcete zbaviť nadbytočného telesného tuku, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť aj lososa: obsahuje len 10 – 12 g tuku, nasýteného aj nenasýteného. Odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby dvakrát týždenne, pečené alebo vyprážané.
Strukoviny
kuchárka17/Flickr.com Grécky (filtrovaný) jogurt
Grécky jogurt môže slúžiť ako raňajky, desiata alebo prísada do rôznych jedál. V porovnaní s bežným jogurtom má grécky jogurt takmer dvojnásobok bielkovín: namiesto 5–10 g v jednej porcii jogurtu je to 13–20 g. Okrem toho má grécky jogurt pomerne veľa vápnika: 20 % dennej dávky hodnotu.
Orechy
Adam Wyles/Flickr.com Orechy sú známe tým, že sú bohaté na zdravé nenasýtené mastné kyseliny, no majú aj vysoký obsah bielkovín. Okrem toho štúdia z roku 2013 publikovaná v New England Journal of Medicine zistila, že ľudia, ktorí jedli hrsť orechov denne, mali o 20 % nižšie riziko úmrtia na choroby.
Zeleň
Jason Bachman/Flickr.com Rôzne druhy zeleniny a zelenej listovej zeleniny sú bohaté na bielkoviny. Napríklad 100 g špenátu obsahuje len 22 kcal a asi 3 g bielkovín a petržlen obsahuje 47 kcal a 3,7 g bielkovín. Aj keď zelenina neobsahuje dostatok esenciálnych aminokyselín, môžete ju kombinovať so strukovinami a získať dostatok bielkovín a živín.
Aké potraviny bohaté na bielkoviny preferujete?
Ak chcete budovať svaly a zotaviť sa po tréningu, musíte do svojho jedálnička pridať dostatok bielkovín. Proteíny sa podieľajú na metabolizme spaľovania tukov a znižujú pocit hladu.
Okrem toho bielkoviny spomaľujú uvoľňovanie sacharidov do krvi, čo pomôže predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi, ktoré stimulujú ukladanie tukov a znižujú hladinu životnej energie.
Priemerný človek potrebuje na udržanie svalovej hmoty aspoň 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Príjem bielkovín na budovanie svalov je potrebné zvýšiť 2-3 krát. Aby ste dosiahli túto hodnotu, musíte si naplniť nákupný košík potravinami s vysokým obsahom bielkovín.
Živočíšne produkty
Mnohé živočíšne produkty obsahujú celý rad esenciálnych aminokyselín.
Tieto potraviny majú vo všeobecnosti nízky obsah sacharidov, ale obsah tuku sa môže líšiť.
- Vajcia. Jedno veľké vajce obsahuje asi 6 g bielkovín – to je takmer ideálna potravina pre rastúce svaly, pretože jej biologická dostupnosť (t. j. koľko bielkovín z potravy dokáže telo vstrebať) je vyššia ako v akomkoľvek inom produkte. Vaječný žĺtok má však vysoký obsah tuku, preto je najlepšie ho oddeliť od bielkov, aby ste znížili množstvo tuku vo vašej strave.
- Bravčové mäso. Vysokokvalitný bravčový proteín dodáva telu aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), čo umožňuje svalom maximalizovať regeneráciu po tréningu. Vyberte si chudé filé na grilovanie alebo pečenie steakov v rúre – to poskytne 1 gram bielkovín na každých 7 až 11 kalórií mäsa.
- Hovädzie mäso. Okrem bielkovín je hovädzie mäso zdrojom kreatínu a železa, ktoré pomáhajú svalom správne fungovať. Obmedzte sa na chudé kusy mäsa s obsahom tuku 5 %.
- Kuracie alebo morčacie prsia bez kože. Biele mäso, kuracie a morčacie mäso poskytuje viac bielkovín ako iné časti vtáka s minimálnym obsahom tuku, vďaka čomu tento produkt musí byť vo vašom jedálničku.
Mliekareň
Medzi mliečnymi výrobkami existuje veľa možností s rôznym obsahom tuku.
Nevynechávajte tuk úplne, jeho absencia naruší vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch a vápnika, ktoré sú prospešné pre zdravie kostí.
- Tvaroh. Tento produkt je nabitý kazeínom, pomaly sa rozkladajúcim proteínom, ktorý dodáva životne dôležité aminokyseliny vašim rastúcim svalom.
- Jogurt. Okrem bielkovinovej zložky je jogurt bohatý na probiotiká, ktoré pomôžu správnemu fungovaniu čriev. Vyberte si jogurt bez prísad a cukru.
- Syr. Pozor – syr okrem bielkovín obsahuje značné množstvo tuku. Vyberte si tvrdý syr so zníženým obsahom tuku.
- Mlieko. Tento produkt je zdrojom prémiového srvátkového proteínu s biologickou hodnotou o niečo nižšou ako má vajcia. Vyberte si 2% mlieko pre optimálny pomer tukov a bielkovín.
Ryby a morské plody
Morské plody sú výborným zdrojom bielkovín, pretože neobsahujú takmer žiadne tuky.
Ryby obsahujú tuk, no sú hodnotené ako telu prospešné pre prítomnosť omega-3 mastných kyselín.
- Tuniak. Táto ryba je pre telo ľahko stráviteľná a obsahuje bielkoviny prémiovej kvality. Spolu s tuniakom dostanete aj kopu vitamínov B a silnú dávku antioxidačného selénu.
- Halibut. Spomedzi bielych rýb obsahuje halibut optimálny pomer mikroelementov potrebných pre telo. Tichý halibut je vo všeobecnosti biologicky cennejší ako halibut atlantický.
- Tilapia. Táto ryba obsahuje značné množstvo bielkovín v kombinácii s jemnou, jemnou chuťou.
- Losos. Červená ryba je dosť tučná a má vysoký obsah bielkovín. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahuje, však pomáhajú bojovať proti hromadeniu tuku.
- Krevety. Tento produkt obsahuje vysokokvalitné bielkoviny s minimálnym množstvom tukov a sacharidov, ako aj vitamíny skupiny B a železo.
Rastlinné produkty
Rastlinné potraviny spolu s bielkovinami obsahujú značné množstvo sacharidov.
Rastlinný proteín poskytuje neúplné spektrum aminokyselín, preto je ideálne používať takéto produkty ako prílohu k mäsu alebo hydine. Je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín, ako aj vlákniny a radu životne dôležitých minerálov.
- Šošovica. Okrem bielkovín je šošovica zdrojom železa, molybdénu a kyseliny listovej, ktoré sú potrebné pre fungovanie svalových vlákien.
- Pohánka. Zdravý produkt, ktorý zlepšuje krvný obeh, znižuje cholesterol a kontroluje hladinu glukózy v krvi.
- Strukoviny. Sójové bôby, fazuľa a hrach sú bohaté na bielkoviny; Strukoviny pridajte do polievok, šalátov a príloh k mäsitým jedlám.
- Tofu. Sójový syr je koncentrovaným zdrojom všetkých bielkovín, ktoré poskytuje sója. Môže sa pridávať do šalátov, grilovať alebo smažiť s vajíčkami.
- Quinoa. Toto celé zrno obsahuje okrem bielkovín aj železo, horčík a mangán.
- Orechy. Vlašské orechy, kešu oriešky, mandle sú spolu s vysokým obsahom bielkovín bohaté na zdravé tuky. Vyberte si malé množstvo nesolených orechov na občerstvenie alebo na pridanie do šalátu.
Hodnotenie potravín s vysokým obsahom bielkovín
Produkty v tabuľke sú zoradené podľa obsahu bielkovín na 100 gramov tepelne neupraveného produktu. Pri výbere dbajte na kvantitatívny pomer bielkovín a tukov.
| Miesto | Produkt | Obsah bielkovín na 100 g surového produktu | Pomer bielkovín:tuku | Obsah kalórií |
| 1 | Sójové bôby | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Bravčové mäso | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Hovädzie mäso | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Syr | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Kuracie prsia | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuniak | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Červená šošovica | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | Tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Losos | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Orechy | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Krevety | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Halibut | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Tvaroh 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Morčacie prsia | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Žĺtok | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | Vajcia | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Pohánka | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Bielok | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | červené fazule | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Hrach | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Jogurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | mlieko 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Nie je zahrnuté v článku
