Živiny - sacharidy, bielkoviny, vitamíny, tuky, mikroelementy, makroelementy- Obsiahnuté v potravinárskych výrobkoch. Všetky tieto živiny sú potrebné na to, aby človek mohol vykonávať všetky životné procesy. Obsah živín v strave je najdôležitejším faktorom pre tvorbu diétnych jedálničkov.
V tele živého človeka sa oxidačné procesy všetkého druhu nikdy nezastavia. živiny. Oxidačné reakcie sa vyskytujú pri tvorbe a uvoľňovaní tepla, ktoré človek potrebuje na udržanie životných procesov. Tepelná energia umožňuje svalovú sústavu pracovať, čo nás vedie k záveru, že čím je fyzická práca náročnejšia, tým viac potravy si telo vyžaduje.
Energetickú hodnotu potravín určujú kalórie. Obsah kalórií v potravinách určuje množstvo energie prijatej telom v procese asimilácie potravy.
1 gram bielkovín v procese oxidácie produkuje množstvo tepla 4 kcal; 1 gram sacharidov = 4 kcal; 1 gram tuku = 9 kcal.
Živiny – bielkoviny.
Proteín ako živina potrebné pre telo na udržanie metabolizmu, svalovej kontrakcie, nervovej dráždivosti, schopnosti rásť, rozmnožovať sa a myslieť. Proteín sa nachádza vo všetkých tkanivách a tekutinách tela a je najdôležitejším prvkom. Proteín pozostáva z aminokyselín, ktoré určujú biologický význam konkrétneho proteínu.
Neesenciálne aminokyseliny sa tvoria v ľudskom tele. Esenciálne aminokyselinyčlovek ju prijíma zvonka s jedlom, čo naznačuje potrebu kontrolovať množstvo aminokyselín v potravinách. Nedostatok čo i len jednej esenciálnej aminokyseliny v potrave vedie k zníženiu biologickej hodnoty bielkovín a môže spôsobiť nedostatok bielkovín aj napriek dostatočnému množstvu bielkovín v strave. Hlavnými zdrojmi esenciálnych aminokyselín sú ryby, mäso, mlieko, tvaroh a vajcia.
Okrem toho telo potrebuje rastlinné bielkoviny obsiahnuté v chlebe, cereáliách a zelenine – tie poskytujú esenciálne aminokyseliny.
Telo dospelého človeka by malo denne prijať približne 1 g bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že bežný človek s hmotnosťou 70 kg potrebuje aspoň 70 g bielkovín denne a 55 % všetkých bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu. Ak cvičíte, množstvo bielkovín by sa malo zvýšiť na 2 gramy na kilogram za deň.
Proteíny v správnej strave sú nevyhnutné pre akékoľvek iné prvky.
Živiny – tuky.
Tuky ako výživné látky, sú jedným z hlavných zdrojov energie pre telo, podieľajú sa na procesoch obnovy, keďže sú štrukturálnou súčasťou buniek a ich membránových systémov, rozpúšťajú a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, E, D. Okrem toho tuky pomáhajú pri formovanie imunity a uchovávanie tepla v tele .
Nedostatočné množstvo tuku v tele spôsobuje poruchy činnosti centrálneho nervového systému, zmeny na koži, obličkách a zraku.
Tuk tvoria polynenasýtené mastné kyseliny, lecitín, vitamíny A, E. Bežný človek potrebuje asi 80 – 100 gramov tuku denne, z toho aspoň 25 – 30 gramov by malo byť rastlinného pôvodu.
Tuk z potravy poskytuje telu 1/3 dennej energetickej hodnoty stravy; Na 1000 kcal pripadá 37 g tuku.
Potrebné množstvo tuku v: srdci, hydine, rybách, vajciach, pečeni, masle, syre, mäse, bravčovej masti, mozgu, mlieku. Pre telo sú dôležitejšie rastlinné tuky, ktoré obsahujú menej cholesterolu.
Živiny - sacharidy.
Sacharidy,živina, sú hlavným zdrojom energie, ktorý prináša 50-70% kalórií z celej stravy. Potrebné množstvo sacharidov pre človeka sa určuje na základe jeho aktivity a spotreby energie.
Priemerný človek, ktorý vykonáva duševnú alebo ľahkú fyzickú prácu, potrebuje približne 300-500 gramov sacharidov denne. S narastajúcou fyzickou aktivitou sa zvyšuje aj denný príjem sacharidov a kalórií. Pre ľudí s nadváhou možno energetickú náročnosť denného menu znížiť o množstvo sacharidov bez ujmy na zdraví.
Veľa sacharidov sa nachádza v chlebe, cereáliách, cestovinách, zemiakoch, cukre (čisté sacharidy). Nadbytok sacharidov v tele narúša správny pomer hlavných častí potravy, čím narúša metabolizmus.
Živiny - vitamíny.
Vitamíny,ako živiny, nedodávajú telu energiu, ale sú stále základnými živinami, ktoré telo potrebuje. Vitamíny sú potrebné na udržanie životných funkcií organizmu, reguláciu, usmerňovanie a urýchľovanie metabolických procesov. Telo získava takmer všetky vitamíny z potravy a len niektoré si dokáže telo vyrobiť samo.
V zimnom a jarnom období môže dôjsť v tele k hypovitaminóze z nedostatku vitamínov v potrave – zvyšuje sa únava, slabosť, apatia, znižuje sa výkonnosť a odolnosť organizmu.
Všetky vitamíny z hľadiska ich účinku na organizmus sú vzájomne prepojené – nedostatok jedného z vitamínov vedie k narušeniu metabolizmu iných látok.
Všetky vitamíny sú rozdelené do 2 skupín: vitamíny rozpustné vo vode A vitamíny rozpustné v tukoch.
Vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny A, D, E, K.
Vitamín A- potrebný pre rast organizmu, zlepšenie jeho odolnosti voči infekciám, udržanie dobrého zraku, stavu pokožky a slizníc. Vitamín A pochádza z rybieho tuku, smotany, masla, vaječného žĺtka, pečene, mrkvy, šalátu, špenátu, paradajok, zeleného hrášku, marhúľ, pomarančov.
Vitamín D- potrebný na tvorbu kostného tkaniva a telesný rast. Nedostatok vitamínu D vedie k zlej absorpcii Ca a P, čo vedie k krivici. Vitamín D možno získať z rybieho tuku, vaječného žĺtka, pečene a rybieho ikry. V mlieku a masle je ešte vitamín D, ale len trochu.
Vitamín K- potrebný na tkanivové dýchanie a normálnu zrážanlivosť krvi. Vitamín K je v tele syntetizovaný črevnými baktériami. Nedostatok vitamínu K sa vyskytuje v dôsledku chorôb tráviaceho systému alebo užívania antibakteriálnych liekov. Vitamín K možno získať z paradajok, zelených častí rastlín, špenátu, kapusty a žihľavy.
vitamín E (tokoferol) je potrebný pre činnosť žliaz s vnútorným vylučovaním, metabolizmus bielkovín, sacharidov a zabezpečenie vnútrobunkového metabolizmu. Vitamín E má priaznivý vplyv na priebeh tehotenstva a vývoj plodu. Vitamín E získavame z kukurice, mrkvy, kapusty, zeleného hrášku, vajec, mäsa, rýb, olivového oleja.
Vitamíny rozpustné vo vode – vitamín C, vitamíny skupiny B.
Vitamín C (kyselina askorbová kyselina) - potrebné pre redoxné procesy v tele, metabolizmus uhľohydrátov a bielkovín a zvýšenie odolnosti tela voči infekciám. Na vitamín C sú bohaté plody šípky, čierne ríbezle, arónie, rakytník, egreše, citrusové plody, kapusta, zemiaky, listová zelenina.
Skupina vitamínov B obsahuje 15 vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sa podieľajú na metabolických procesoch v tele, procese hematopoézy a zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov a vody. Vitamíny B stimulujú rast. Vitamíny B získate z pivovarských kvasníc, pohánky, ovsených vločiek, ražného chleba, mlieka, mäsa, pečene, vaječného žĺtka, zelených častí rastlín.
Živiny - mikroelementy a makroelementy.
Živné minerály Sú súčasťou buniek a tkanív tela a podieľajú sa na rôznych metabolických procesoch. Makroelementy potrebuje človek v pomerne veľkom množstve: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soli. Mikroprvky sú potrebné v malých množstvách: Fe, Zn, mangán, Cr, I, F.
Jód možno získať z morských plodov; zinok z obilnín, kvasníc, strukovín, pečene; Meď a kobalt získavame z hovädzej pečene, obličiek, žĺtka z kuracieho vaječného žĺtka a medu. Bobule a ovocie obsahujú veľa draslíka, železa, medi a fosforu.
Informácie o zložení produktu sú však potrebné pre každého, a tak je možná kompletná a vyvážená strava.
Význam bielkovín, tukov a sacharidov
Bielkoviny, tuky a sacharidy- zložky potravy, ktorú konzumujeme, pričom každá z nich je obdarená absolútne špecifickými funkciami. Od príjmu takýchto látok do tela do značnej miery závisí celkový zdravotný stav, stav jednotlivých orgánov, vzhľad, ale aj nálada, pretože práve vyvážená strava nám umožňuje deň čo deň zabezpečiť harmonické fungovanie celého organizmu.
Veveričky- vysokomolekulárne organické látky, reprezentované alfa aminokyselinami, tvoriace reťazec vďaka peptidovým väzbám. Aminokyselinové zloženie bielkovín v živých organizmoch je určené genetickým kódom, zvyčajne programuje 20 štandardných aminokyselín, ktorých funkcie v bunkách sú mimoriadne rôznorodé. Je spravodlivé poznamenať, že na rozdiel od tukov a sacharidov, bielkoviny vstupujú do tela výlučne s jedlom a nevznikajú z iných látok.
- V prvom rade sa bielkoviny ukazujú ako stavebné materiály pre bunky ľudského tela, dávajú tvar bunkám a iným organelám a podieľajú sa na zmene tvaru buniek.
- Sú tiež schopné tvoriť komplexné zlúčeniny potrebné na udržanie životných funkcií tela.
- Proteíny sa aktívne podieľajú na metabolizme.
- Proteíny sú akýmsi katalyzátorom chemických reakcií v tele, podieľajú sa na rozklade zložitých molekúl (katabolizmus) a ich syntéze (anabolizmus).
- Bielkoviny sú základom svalovej hmoty, ktorá je primárne narušená pri vylúčení bielkovín zo stravy. Celá trieda motorických proteínov zabezpečuje pohyb tela – ako na bunkovej úrovni, tak aj svalového tkaniva ako celku.
- Podieľajte sa na detoxikácii organizmu – molekuly bielkovín viažu toxíny, rozkladajú jedy alebo ich premieňajú na rozpustnú formu, čo uľahčuje ich rýchle odstránenie z tela.
- Nadmerný príjem bielkovín môže zvýšiť hladinu kyseliny močovej v krvi, čo vedie k dne a problémom s obličkami.
Tuky- prírodné organické zlúčeniny, plné estery glycerolu a jednosýtnych mastných kyselín; patria do triedy lipidov. Tradične sa verí, že tuky sú veľmi škodlivé. Musíte pochopiť, že dôležité sú správne tuky s mierou. Živočíšne tuky sa vstrebávajú horšie ako tuky rastlinné, no v rozumných medziach telo potrebuje prvý aj druhý. Nadbytok tuku spôsobuje priberanie a zvýšenú hladinu cholesterolu v krvi, ale tuky plnia aj pozitívne funkcie.
- Tuky sú hlavnou zložkou bunkovej membrány.
- Tukové bunky obsahujú energetické zásoby pre telo.
- Tuky podporujú lepšie vstrebávanie bielkovín, vitamínov A, skupiny B D, E.
- Živočíšne tuky sú súčasťou nervového tkaniva a priaznivo pôsobia na činnosť nervovej sústavy.
- Rastlinné tuky udržujú kožný turgor, čo znamená jej hustotu a elasticitu.
- Je potrebné pochopiť, že nasýtené tuky sa v tele rozkladajú iba o 25-30% a nenasýtené tuky - úplne.
Sacharidy- pomerne veľká trieda organických zlúčenín, medzi ktorými sú látky s veľmi odlišnými vlastnosťami, čo umožňuje sacharidom vykonávať širokú škálu funkcií v živých organizmoch. Sacharidy tvoria asi 80 % sušiny rastlín a 2-3 % hmotnosti živočíchov podľa chemického zloženia sa delia na jednoduché a zložité;
- Komplexné sacharidy pomáhajú normalizovať trávenie a obnovujú pocit plnosti.
- Komplexné sacharidy pomáhajú eliminovať cholesterol.
- Jednoduché sacharidy určujú hladinu glukózy v krvi, čo podporuje pozitívnu funkciu mozgu.
- Sacharidy sa podieľajú na konštrukcii ATP, DNA a RNA a tvoria komplexné molekulárne úrovne.
- V nadbytku sa jednoduché sacharidy premieňajú na tuky a sú spočiatku schopné oxidácie a výroby energie.
- Sacharidy sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku v tele.
Zásady vyváženej stravy
Konzumácia bielkovín, tukov a sacharidov v správnej kombinácii je základom vyváženej stravy. Okrem primerane vypočítaného množstva jednotlivých zložiek však odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať súbor pomerne jednoduchých zásad:
- konzumujte jedlo s mierou, neprejedajte sa;
- udržiavať pomery sacharidov, bielkovín a tukov 3:2:1;
- diverzifikácia vašej stravy je prevenciou prejedania a úplným zdrojom vitamínov a mikroelementov;
- konzumujte jedlo častejšie, ale v menších porciách, napríklad v piatich jedlách denne;
- zamerať sa na zeleninu a ovocie, pretože obsahujú vlákninu a vlákninu z potravy;
- obmedziť množstvo tučných, sladkých a škrobových potravín, alkoholu - hoci má vysoký obsah kalórií, nenasýti telo užitočnými látkami;
- Z rastlinných olejov, ktoré sú pre telo tak potrebné, je potrebné uprednostniť tie, ktoré neprešli tepelnou úpravou, čiže si nimi napríklad dochucovať čerstvé šaláty;
- obmedziť príjem soli a rafinovaného cukru;
- Množstvo čistej neperlivej vody spotrebovanej za deň by malo dosiahnuť 2 litre.
Ideálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave
Kombinácia týchto výkonových komponentov sa môže v niektorých detailoch líšiť. Predpokladá sa, že priemerný človek normálnej postavy (ktorý sa nesnaží schudnúť alebo pribrať) si potrebuje zostaviť stravu tak, aby polovicu zložiek vstupujúcich do tela za deň tvorili sacharidy, tretinu bielkoviny. a pätina tukmi. Normálnu vyváženú stravu teda predstavuje vzorec BZHU 30% -20% -50%. Je však možná široká škála variácií, napríklad:
- nízky obsah sacharidov – 40 % bielkovín, 25 % tukov, 35 % sacharidov,
- sušenie - 80% bielkovín, 10% tukov, 10% sacharidov.
Najjednoduchší spôsob, ako pochopiť vzorec vyváženej stravy a jej následnú implementáciu, je podmienečne rozdeliť jedlo na 6 sektorov, z ktorých tri musia byť pridelené pre sacharidy, dva pre bielkoviny a jeden pre tuky.
Môžete ísť zložitejšou cestou - vypočítajte prípustné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov za deň pomocou nasledujúceho vzorca. 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal, 1 gram tuku obsahuje 9 kcal. Napríklad na udržanie hmotnosti potrebuje človek denne skonzumovať 2 000 kcal (na chudnutie je potrebných o 15 – 20 % menej a na zvýšenie telesnej hmotnosti o 15 – 20 % menej). Pomocou vzorca môžete vypočítať počet jednotlivých zložiek v gramoch:
- bielkoviny: (2000*0,3)/4kcal=150 gramov bielkovín;
- tuky: (2000*0,2)/9 = 44 gramov tuku;
- sacharidy: (2000*0,5)/4 = 250 gramov sacharidov.
To znamená, že na udržanie hmotnosti, ktorá vám vyhovuje, musíte denne skonzumovať 150 gramov bielkovín, 44 gramov tukov a 250 gramov sacharidov. Pri výpočte denného príjmu kalórií je však potrebné vziať do úvahy úroveň fyzickej aktivity.
Kde a v akom množstve sa nachádzajú bielkoviny, tuky a sacharidy?
Bielkoviny, tuky a sacharidyĽudské telo získava energiu predovšetkým z potravy. Ide o pestrú, no vyváženú stravu, ktorá umožňuje dodať telu tieto zložky a potrebné vitamíny a minerály.
Každý potravinový výrobok je kombináciou bielkovín, tukov a sacharidov s určitou prevahou jedného. Napríklad 100 gramov tvarohu prinesie do tela asi 15 gramov bielkovín a 100 gramov cestovín je zdrojom 60 gramov sacharidov, preto sa tvaroh považuje skôr za bielkovinový produkt a za cestoviny sa považujú sacharidový produkt.
Nižšie je uvedená tabuľka prevládajúceho obsahu bielkovín, tukov a uhľohydrátov v určitých potravinách:
|
Veveričky |
|
|
100 gprodukt |
Množstvo látky |
|
Syry, nízkotučný tvaroh, živočíšne a hydinové mäso, väčšina rýb, sójové bôby, hrach, fazuľa, šošovica, orechy |
25-15 gramov |
|
Tučný tvaroh, bravčové mäso, párky, párky, vajcia, krupica, pohánka, ovsené vločky, proso, pšeničná múka, cestoviny |
10-15 gramov |
|
Ražný a pšeničný chlieb, perličkový jačmeň, ryža, zelený hrášok, mlieko, kefír, kyslá smotana, zemiaky |
|
|
Iná zelenina, ovocie, bobule a huby |
< 2 грамм |
|
Tuky |
|
|
100 gprodukt |
Množstvo látky |
|
Olej (rastlinný, ghee, maslo), margaríny, tuky na varenie, bravčová masť |
> 80 gramov |
|
Kyslá smotana (>20% tuku), syr, bravčové mäso, kačica, hus, poloúdené a varené klobásy, koláče, chalva a čokoláda |
20-40 gramov |
|
Tvaroh (>9 % tuku), zmrzlina, smotana, jahňacie, hovädzie a kuracie mäso, vajcia, hovädzie párky, klobása, losos, jeseter, saury, sleď, kaviár |
10-20 gramov |
|
Nízkotučný tvaroh a kefír, zubáč, treska, šťuka, merlúza, obilniny, chlieb |
< 2 грамм |
|
Sacharidy |
|
|
100 gprodukt |
Množstvo látok |
|
Cukor, cukríky, med, marmeláda, maslové sušienky, cereálie, cestoviny, džem, datle, hrozienka |
|
|
Chlieb, fazuľa, hrášok, ovsené vločky, čokoláda, chalva, koláče, sušené slivky, marhule |
40-60 gramov |
|
Sladký tvaroh, zelený hrášok, zmrzlina, zemiaky, cvikla, hrozno, čerešne, čerešne, figy, banány |
11-20 gramov |
|
Mrkva, melón, melón, marhule, broskyne, hrušky, jablká, slivky, pomaranče, mandarínky, ríbezle, jahody, egreše, čučoriedky, citrón |
|
Ako vytvoriť vyvážený jedálny lístok?
Je vhodné vypočítať menu na jeden týždeň. Je dôležité vziať do úvahy úroveň fyzickej aktivity (nízka, stredná alebo vysoká) a počet spálených kalórií. Okrem toho spotreba kalórií závisí od pohlavia (u mužov je vyššia ako u žien) a veku (u mladého tela je vyššia ako u zrelého). Môžete uviesť nasledujúcu približnú tabuľku kalórií:
|
Muži |
ženy |
|||||
|
19-30 rokov |
31-50 rokov |
viac ako 50 rokov |
19-30 rokov |
31-50 rokov |
viac ako 50 rokov |
|
|
Nízka aktivita |
||||||
|
Mierna aktivita |
2600-2800 kcal |
2400-2600 kcal |
2200-2400 kcal |
|||
|
Vysoká aktivita |
2800-3000 kcal |
2800-2400 kcal |
||||
Po určení potrebného počtu kalórií musíte pomocou vyššie uvedeného vzorca vypočítať, ktorá časť kalorického príjmu sa najlepšie odoberie z akých zložiek.
Na raňajky by ste mali dať prednosť rôznym druhom cereálií s vodou alebo mliekom, malým množstvom sušeného ovocia alebo čerstvého ovocia. Niekoľkokrát týždenne možno kašu nahradiť omeletou so zeleninou alebo tvarohom s bylinkami.
Na obed môže byť hlavným jedlom ryža s dusenou rybou, varené chudé mäso, pečené zemiaky, dusená zelenina a morské plody. Medzi nápoje patrí zelený čaj alebo čerstvý džús.
Večera môže byť varené hovädzie mäso s bylinkami a zeleninou, zeleninové šaláty so syrom, čerstvé ovocie, orechy. Nápoje po večeri zahŕňajú zelený čaj a vodu.
Príkladom vyváženého jedálneho lístka pre mladú ženu, ktorá sa drží miernej fyzickej aktivity, sú nasledujúce kombinácie jedál, rozdelené do 5 jedál (vrátane obeda a popoludňajšieho čaju):
|
Prvý deň |
|
|
ovsené vločky (90-110 g), omeleta (1 vajce) a káva s mliekom |
|
|
ovocie (napríklad jablko) a nízkotučný tvaroh (90-110 g) |
|
|
treska (asi 200 g) s prílohou z hnedej ryže a šalátom (zelená, uhorky a paradajky) |
|
|
zeleninová šťava (1 pohár) a niekoľko obilných chlebov |
|
|
asi 125 g hovädzieho mäsa (varené), šalát z čerstvej zeleniny (asi 200 g) |
|
|
Druhý deň |
|
|
ovsené vločky (90-110g), 2 varené vajcia a 1 pohár ovocnej šťavy |
|
|
ovocný šalát (zálievku pripravte z 200 g jogurtu) |
|
|
200 g lososa, šošovica (100 g) a šalát (paradajky a bylinky - 200-250 g) |
|
|
sušené ovocie a nízkotučný tvaroh (asi 100 g) |
|
|
110-130 g vareného hovädzieho mäsa a 210 g zeleninového šalátu |
|
|
Deň tretí |
|
|
ovsená kaša (90-110 g), 1 pohár mlieka a 1 grapefruit |
|
|
1 výber ovocia a tvaroh (nízkotučný 90-110 g) |
|
|
kuracie filety (140-160 g) a 200 g dusenej kapusty |
|
|
pomarančový džús (1 pohár) a sušienky alebo sušienky |
|
|
krevety (asi 150 g), 250 g šalát (zelená, paradajky a uhorky) |
|
|
Deň štvrtý |
|
|
1 pohár jablkového džúsu a 2 vaječná parná omeleta |
|
|
nízkotučný tvaroh (150 g) a 1 banán |
|
|
90-110 g vareného hovädzieho mäsa a 190-210 g zeleninového šalátu |
|
|
1 ovocie podľa vlastného výberu a 1 šálka jogurtu |
|
|
kuracie filety (dusené alebo grilované - 100 g), 200 - 250 g šalátu (zelená, paradajky, uhorky) |
|
|
Deň piaty |
|
|
ovsené vločky (90-110 g) a 1 pohár mlieka |
|
|
1 šálka bobuľového ovocia (čerstvého alebo rozmrazeného), 160 g nízkotučného tvarohu |
|
|
200 g ryby (dusené), 100 g pohánkovej kaše, 200 - 250 g šalátu (zelené, paradajky) |
|
|
sušienky a 1 pohár paradajkovej šťavy |
|
|
dusené kuracie filé (100-120 g), 200-250 g šalát (zelenina, paradajky, syr) |
|
|
Deň šiesty |
|
|
ovsené vločky (90-110 g), 1 pohár pomarančového džúsu a 1 banán |
|
|
1 pohár šťavy z vašej obľúbenej zeleniny a 2 obilné chleby |
|
|
kuracie filé (dusené - cca 100g) s prílohou divoká ryža, zeleninový šalát (mrkva, kapusta, kukurica) |
|
|
1 jablko a asi 100 g nízkotučného tvarohu |
|
|
kuracie filety (dusené alebo grilované - 100 g), 200 - 250 g šalát (zelená, paradajky) |
|
|
Deň siedmy |
|
|
müsli (90-110 g), 1 pohár kefíru |
|
|
nízkotučný tvaroh (90-110 g) a 1 pohár zeleninovej šťavy |
|
|
1 zemiakový zemiak, 160 g duseného kuracieho filé a 1 jablko |
|
|
ovocný šalátový dresing s 200 g jogurtu) |
|
|
160 g dusenej ryby a 290 g šalátu (biela kapusta, paradajky a bylinky) |
|
V rámci správnej stravy treba skonzumovať 1,5-2 litre vody.
Pre udržanie štíhlej línie, nárast svalovej hmoty, rozvoj sily je nevyhnutný optimálny prísun bielkovín, tukov a sacharidov. Na určenie, ktoré potravinové výrobky ich obsahujú, v akom pomere ich konzumovať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, sa používajú príslušné tabuľky.
Proteínové produkty
Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj fosforu, železa, síry, vodíka a kyslíka.
Telo si vytvára bunky z bielkovín. V tráviacom systéme sa bielkovinové produkty štiepia na aminokyseliny, ktoré vstupujú s krvou do buniek a využívajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.
Proteín dodávaný potravou sa v tele nehromadí – buď sa vstrebáva, alebo vylučuje.
Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. V sójových bôboch, šošovici, strukovinách a hubách je veľa rastlinných bielkovín.
Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sú horšie stráviteľné a vstrebateľné.
Proteín kuracích vajec je takmer úplne stráviteľný, ale tento produkt má pomerne vysoký obsah kalórií.
Najrýchlejšie telo strávi mlieko a vaječné bielky, o niečo pomalšie bielkoviny z rýb a mäsa a pomerne pomaly rastlinné. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí. Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje prínos bielkovín takmer o polovicu.
Proteínové potraviny stimulujú v tele syntézu rastového hormónu, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.
Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Organizmus zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.
Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.
Niektorí vedci sa domnievajú, že konzumácia živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, narúša jej pôvodnú štruktúru, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše až 70 % energie v ňom obsiahnutej sa minie na trávenie živočíšnych bielkovín.
Denný príjem bielkovín je 80-100g (na základe 1-1,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1g bielkovín sa uvoľnia 4kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.
Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje trikrát viac bielkovín ako starší človek, t.j. 75
Akademik Amosov N.M. Na doplnenie esenciálnych aminokyselín som skonzumoval trochu mlieka a mäsa (50g).
Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandardy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg potrebuje 29-48 g.
Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa nepremenili na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, preto sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k obezite a zvýšenému zaťaženiu srdca.
Proteín uvoľňuje o polovicu menej energie ako sacharidy.
Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.
Bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka – obsahuje veľa bielkovín.
Niektorí vedci popierajú, že konzumácia mäsa je potrebná pre svalovú silu. Domnievajú sa, že mäso má iba povzbudzujúci účinok, čo sa mylne považuje za dôkaz jeho významnej nutričnej hodnoty. V skutočnosti konzumácia živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.
Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. V skutočnosti vnútorné orgány vykonávajú obrovské množstvo práce. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje rozvoj dny.
Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodlivé látky, ktoré obsahuje, dráždia nervovú sústavu, ich soli zase cievy. U jedákov mäsa sú časté neurasténie, cievne, srdcové a krvné choroby, ktoré vyzerajú staršie ako je ich biologický vek.
Potraviny obsahujúce sacharidy
Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, sú nevyhnutné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sa sacharidové potraviny menia na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.
Existujú jednoduché a zložité sacharidy:
- jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
- komplex: škrob, glykogén, ktorý zahŕňa vlákninu.
Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivo, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia, zúčastňuje sa metabolických procesov alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule a med.
Diétna vláknina je nevyhnutná pre pohyb čriev, viaže na seba škodlivé látky. Vláknina je obsiahnutá v zelenine, ovocí, celozrnnom pečive, ale aj pohánke, krupicovom jačmeni, ovsených vločkách.
Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.
Veľa užitočných vecí v obilnej škrupine. Preto je napríklad menší úžitok v krupici, hoci je dobre stráviteľná. Ryža je bohatá na bielkoviny a škrob, no obsahuje málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.
Chlieb z celozrnnej múky je zdravší, rovnako ako ražný chlieb, hoci je horšie stráviteľný ako biely.
V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich uhľohydráty blokuje prísun vitamínov a minerálov, ktoré sa v tele hromadia a sú ťažko odstrániteľné.
Na zníženie rizika obezity je lepšie konzumovať uhľohydráty so zeleninou, ovocím a zeleninou.
Na rozdiel od bielkovín vyžadujú sacharidy na trávenie zásadité prostredie. Pri spaľovaní poskytuje 1g sacharidov 4Kcal energie.
Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilia (obilia), 1/5 z cukru a výrobkov obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a inej koreňovej zeleniny, 1/10 z ovocia a zeleniny.
Sacharidy pokrývajú približne polovicu denného energetického výdaja tela až 400-500g každý deň.
| Produkty (100 g) | Obsah kalórií (kcal) | Obsah sacharidov, g |
|---|---|---|
| Obilniny | ||
| Ryža | 372 | 73 |
| Hladká múka | 350 | 80 |
| Orechy, sušené ovocie | 368 | 65 |
| biely chlieb | 233 | 50 |
| Uvarené cestoviny | 117 | 25 |
| Cukrovinky | ||
| Krémová torta | 440 | 67,5 |
| Krehké sušienky | 504 | 65 |
| Zmrzlinové mlieko | 167 | 25 |
| Mlieko a mliečne výrobky | ||
| Ovocný kefír | 52 | 17,5 |
| Sušené plnotučné mlieko bez cukru | 158 | 12,5 |
| Kefír | 52 | 5 |
| Mäso a mäsové výrobky | ||
| Vyprážaná hovädzia klobása | 265 | 15 |
| Vyprážaná bravčová klobása | 318 | 12,5 |
| Ryby a morské plody | ||
| Vyprážané krevety | 316 | 30 |
| Treska vyprážaná na oleji | 199 | 7,5 |
| Platýs vyprážaný v strúhanke | 228 | 7,5 |
| Zelenina | ||
| Zelené korenie surové | 15 | 20 |
| Varené zemiaky | 80 | 17,5 |
| Varená repa | 44 | 10 |
| Varená fazuľa | 48 | 7,5 |
| Varená mrkva | 19 | 5 |
| Ovocie | ||
| Hrozienka | 246 | 65 |
| Sušené datle | 248 | 62,5 |
| Sušené slivky | 161 | 40 |
| Čerstvé banány | 79 | 20 |
| Hrozno | 61 | 15 |
| Čerstvé čerešne | 47 | 12,5 |
| Čerstvé jablká | 37 | 10 |
| Čerstvé broskyne | 37 | 10 |
| Hrušky | 41 | 10 |
| Čerstvé marhule | 28 | 7,5 |
| Čerstvé pomaranče | 35 | 7,5 |
| Čerstvé mandarínky | 34 | 7,5 |
| Čerstvý grapefruit | 22 | 5 |
| Orechy | ||
| Lieskové oriešky | 380 | 7,5 |
| Mandľový | 565 | 5 |
| Vlašské orechy | 525 | 5 |
| Cukor a džem | ||
| biely cukor | 394 | 100 |
| Med | 288 | 77,5 |
| Marmeláda | 261 | 70 |
| Cukríky | ||
| Lizátka | 327 | 87,5 |
| Iris | 430 | 70 |
| Mliečna čokoláda | 529 | 60 |
| Alkoholické nápoje | ||
| Alkohol 70% | 222 | 35 |
| Suchý vermút | 118 | 25 |
| červené víno | 68 | 20 |
| Suché biele víno | 66 | 20 |
| Pivo | 32 | 10 |
Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.
Pri opačnom procese – obmedzovanie diéty (diéta, pôst) – telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.
Škrob zo zemiakov sa vstrebáva lepšie ako z obilnín – tenká vrstva pod šupkou mladých zemiakov obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je zdravšie jesť pečené zemiaky „v bunde“.
Vláknina sú membrány a vlákna rastlín. Telo úplne nestrávi vlákninu a používa ju na tvorbu výkalov. Konzumácia potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie sacharidov a odstraňuje prebytočný cholesterol.
| Produkt (100 g) | Obsah vlákniny, g |
|---|---|
| Sušené huby | 20 |
| Zemiak | 8 |
| Maliny | 5,1 |
| Hrozienka (3/4 šálky) | 5 |
| Jablká so šupkou | 4,7 |
| Orechy | 4 |
| Jahody | 4 |
| Termíny | 3,6 |
| Sušené marhule | 3,5 |
| Sušené marhule | 3,5 |
| Oranžová | 3,1 |
| Ovsené vločky | 2,8 |
| Otrubový chlieb | 2,1 |
| Sušené slivky | 1,6 |
| Mrkva | 1,2 |
| Chlieb (pšenica | 1,2 |
| Hrach | 1,1 |
| Pohánka | 1,1 |
| Perlový jačmeň | 1 |
| Fazuľa | 1 |
| Repa | 0,9 |
| Kapustnica | 0,7 |
Tučné jedlá
Príjem správneho množstva tuku je rovnako dôležitý ako konzumácia sacharidov a bielkovín. Nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk) sú pre telo škodlivé.
Pri tučných jedlách má telo možnosť vytvárať tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek, nervových dráh a spojivového tkaniva.
Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj polynenasýtené omega mastné kyseliny. Na pokrytie ich dennej potreby stačí denne skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov.
Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Potraviny ako vajcia, syry a tučné ryby sú bohaté na cholesterol.
Nedostatok tučných jedál zhoršuje stav vlasov a pokožky, oslabuje imunitný systém a znižuje vstrebateľnosť vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K.
Každý deň by ste mali prijať 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pre presnejší výpočet sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25-30%.
Napríklad, ak telo spotrebuje 3000 kcal denne, potom 750 kcal by malo byť pokrytých tučnými jedlami. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.
Živočíšne tuky by mali tvoriť 70 %, rastlinné tuky – 30 % dennej stravy.
Najužitočnejšie sú maslo a masť. Je lepšie používať nerafinované rastlinné oleje, napríklad: slnečnicový, kukuričný, olivový, ľanové semienko používajte len na dochucovanie studených jedál;
| Produkt (100 g) | Obsah tuku, g |
|---|---|
| Rastlinné oleje | 99,9 |
| Maslo | 82 |
| Majonéza | 78,9 |
| Lieskový orech | 67 |
| Orech | 61 |
| Mandľový | 57 |
| Slnečnicové semienka | 52 |
| Bravčové mäso je mastné | 49 |
| Arašidový | 45 |
| Údená klobása | 44 |
| Čokoláda | 35 |
| Halva | 30 |
| Syr | 27 |
| Varená klobása | 23 |
| Klobásy | 19 |
| Sleď | 19 |
| Losos | 15 |
| Králičie mäso | 13 |
| Hovädzie mäso | 12 |
| Kuracie vajce | 12 |
| Zrnitý kaviár z jesetera | 10 |
| Kuracie mäso | 9 |
| Makrela | 9 |
| Ružový losos | 7 |
| Šunka | 5 |
| Mlieko | 3,2 |
V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. S potravinovými výrobkami obsahujúcimi živočíšny tuk sa dostávajú do ľudského tela. Preto by ste nemali jesť kožu z vtákov ani kôry z bravčovej masti.
Živočíšne tuky je lepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinné tuky, orechy a semená. Oplatí sa obmedziť konzumáciu bravčových rezňov, vyprážaného mäsa, želé, vyprážaných zemiakov, vývarov z tučných rýb, tučných syrov a tvarohu, zmrzliny a šľahačky.
Vyprážanie na tuku je obzvlášť škodlivé, preto je lepšie variť na nepriľnavej panvici. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami používajte riad s bunkami na dne.
Ako sa zdravo stravovať
Musíte si sadnúť za stôl s citom, odlíšiť to od chuti do jedla. Vaše obľúbené jedlá spravidla spúšťajú vašu chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.
Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny ani iné druhy potravín, po sacharidových potravinách – 2 hodiny, po zelenine, ovocí – pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.
Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.
Na absorbovanie rafinovaného cukru predávaného v obchodoch telo míňa veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.
Sacharidy z čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré neprešli tepelnou úpravou, dodajú telu maximum energie a rýchlo sa vstrebávajú.
Obilniny obsahujú príliš málo esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, skupiny B a C. Takéto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvá bielkovinových potravín (živočíšne bielkoviny), čo následne vedie k prejedaniu.
Je užitočné jesť trochu chleba z celozrnnej múky, ako aj otrúb.
Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, čo má za následok tvorbu hlienu v tele. Postupom času pokrýva steny žalúdka a čriev, čím sa znečisťujú cievy, narúša sa funkcia pečene, obličiek, srdca a iných vnútorných orgánov, čím je telo menej odolné voči rôznym chorobám.
Výrobky na báze obilnín sú zdravšie jesť s čerstvou zeleninou, bylinkami a morskými riasami. Užitočná je naklíčená pšenica.
Chlieb neobsahuje takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Na spracovanie obilného škrobu telo trávi 10-krát viac času ako na trávenie zemiakového škrobu. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.
Potraviny ako fazuľa, šošovica a fazuľa, ktoré sú bohaté na bielkoviny, zvyšujú tvorbu kyseliny močovej. Jesť ich s chlebom narúša acidobázickú rovnováhu v tele.
Fermentované mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie sa konzumujú ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.
Jesť varené vajcia je vhodnejšie ako mäso.
Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím a ovocím.
Uprednostňuje sa prirodzená, tepelne neupravená strava – zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej ingrediencií v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.
Zdravé sú zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí rozmixovať 2-3 druhy zeleniny a zjesť ich bez soli, octu, majonézy.
Tuky je lepšie pridávať do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín a vytvárajú fermentáciu.
Proteíny je zdravšie jesť s obilninami alebo zeleninou.
Je lepšie nahradiť kuchynskú soľ morskou soľou. Alebo použite gammasio na dosolenie jedla: zmiešajte 1 diel morskej soli s 12 dielmi drveného sezamu alebo ľanového semienka v mlynčeku na kávu.
Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.
Ovocie je lepšie jesť oddelene, pretože v kombinácii s inými potravinami spôsobujú kvasenie v črevách.
Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.
Polovica denných kalórií (50 %) z jedla by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Rýchlo dodajú telu energiu, vitamíny a minerály a tiež vlákninu, ktorá vytvorí v žalúdku výrazný objem a v dôsledku toho rýchly nástup pocitu plnosti.
Bielkoviny dodávané z potravy poskytujú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel v dennej strave by mal byť 20 %.
Tuky tvoria zvyšných 30 %. Výhodné sú rastlinné a omega-3 tuky, ktoré sú obsiahnuté v rybách. Živočíšnym tukom je lepšie sa vyhýbať.
Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Za normu sa považuje príjem 2500-3500 kcal.
| Produkt (100 g) | Energetická hodnota (kcal) | Bielkoviny (g) | tuk (g) | Sacharidy (g) |
|---|---|---|---|---|
| Obilniny, strukoviny, orechy | ||||
| bochník | 235 | 7,7 | 3,02 | 53,33 |
| Hrach | 298 | 20,5 | 2,04 | 64,01 |
| Pohánka | 335 | 12,6 | 3,26 | 54,3 |
| Cestoviny | 337 | 10,4 | 1,13 | 79,4 |
| Ovsené krúpy | 303 | 11 | 6,1 | 49,94 |
| Perlový jačmeň | 320 | 9,3 | 1,13 | 67,5 |
| Ryža | 330 | 7 | 1 | 73,2 |
| Lieskový orech | 707 | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
| Mliekareň | ||||
| Plnotučný kefír | 56 | 2,8 | 6,2 | 6,61 |
| Mlieko | 61 | 3,2 | 3,6 | 5,16 |
| Kondenzované mlieko | 320 | 7,2 | 8,5 | 56 |
| smotana 10% | 118 | 2,8 | 10 | 4,8 |
| Krémová zmrzlina | 179 | 3,3 | 10 | 20,18 |
| Kyslá smotana | 294 | 2,4 | 30 | 3,18 |
| Syry | 352 | 26 | 26,8 | |
| Tučný tvaroh | 232 | 14 | 18 | 2,85 |
| Nízkotučný tvaroh | 88 | 18 | 0,6 | 1,85 |
| Tučné jedlá | ||||
| Majonéza | 624 | 2,8 | 97 | 2,6 |
| Margarín | 743 | 0,3 | 82 | 1 |
| Zeleninový olej | 899 | 99,9 | ||
| Maslo | 748 | 0,5 | 82,5 | 0,8 |
| Ovocie a zelenina, bylinky | ||||
| Marhule | 41 | 0,9 | 0,1 | 10,8 |
| Pomaranče | 40 | 0,9 | 0,3 | 10,3 |
| Vodný melón | 38 | 0,7 | 0,2 | 7,9 |
| Banány | 91 | 1,5 | 21 | |
| Hrozno | 65 | 0,6 | 0,2 | 16,8 |
| čerešňa | 46 | 0,8 | 10,3 | |
| Bodky | 73 | 5 | 0,2 | 13,8 |
| Porcini huby | 23 | 3,7 | 1,7 | 3,4 |
| Hruška | 49 | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Melón | 38 | 0,6 | 10,3 | |
| Hrozienka | 262 | 1,8 | 66 | |
| Kyslá kapusta | 19 | 1,8 | 3,2 | |
| Kapustnica | 27 | 1,8 | 0,1 | 6,8 |
| Zemiak | 80 | 2 | 0,4 | 18,1 |
| Brusnica | 26 | 0,5 | 3,8 | |
| Mrkva | 34 | 1,3 | 0,1 | 9,3 |
| uhorky | 14 | 0,8 | 0,1 | 3,8 |
| Pepper | 27 | 1,3 | 7,2 | |
| Broskyne | 43 | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Paradajky | 23 | 1,1 | 0,2 | 5 |
| Reďkovka | 21 | 1,2 | 0,1 | 3,8 |
| Šalát | 17 | 1,5 | 0,2 | 3,1 |
| Repa | 42 | 1,5 | 0,1 | 12,8 |
| Tekvica | 25 | 1 | 0,1 | 5,9 |
| Jablká | 45 | 0,4 | 0,4 | 11,8 |
| Mäsové ryby | ||||
| Baranie mäso | 209 | 15,6 | 16,3 | |
| Varená klobása "Doctorskaya" | 257 | 12,8 | 22,2 | 1,5 |
| Hovädzie mäso | 218 | 18,5 | 16 | |
| Squid | 110 | 18 | 4,2 | |
| Kura | 141 | 18,2 | 18,4 | 0,7 |
| Králičie mäso | 183 | 21,1 | 15 | |
| Bravčové mäso je mastné | 491 | 11,7 | 33,3 | |
| Stavridy | 114 | 18,5 | 4,5 | |
| Kuracie vajce | 157 | 12,7 | 11,5 | 0,7 |
Aby sme si udržali zdravie, silu, duševnú a fyzickú aktivitu čo najdlhšie, musí byť naša strava správna a vyvážená. Správnou výživou sú bielkoviny, tuky a sacharidy brané do úvahy pri príprave stravy a prijímané telom v dostatočnom množstve.
Živočíšne tuky
O tukoch živočíšneho pôvodu je známe, že sa v žalúdku dlho trávia, nie sú vystavené pôsobeniu enzýmov a neoxidujú. V dôsledku toho sa z tela vylučujú oveľa pomalšie ako rastlinné tuky, a tým navyše zaťažujú pečeň. Mliečne tuky však telo znáša oveľa ľahšie, sú prospešnejšie ako tuky získané z mäsa. Živočíšne tuky by sa mali konzumovať dvakrát menej ako rastlinné, ale aj od tohto množstva sa dá upustiť.
Živočíšne tuky sú pre náš organizmus škodlivé. Vyvolávajú choroby srdca a krvných ciev a vedú k ateroskleróze.
Nadmerná konzumácia živočíšnych tukov je podľa mnohých vedcov predpokladom pre vznik niektorých druhov rakoviny.
Tak ako existujú esenciálne aminokyseliny, existujú aj esenciálne tuky, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Musia prísť s jedlom. Napríklad Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách, ako sú vlašské orechy, olej z naklíčenej pšenice a rybí tuk. Áno, správna výživa zahŕňa sacharidy a bielkoviny, ale tuky nemožno z tohto zoznamu vylúčiť. Len si treba uvedomiť, že nie všetky tuky sú pre naše telo dobré.
Sacharidy
Práve tieto organické látky sú potrebné pre úplné, správne a zdravé fungovanie našich svalov. Niektoré sacharidy pôsobia ako bunkové receptory. Rozkladom glukózy, jedného z najdôležitejších sacharidov, naše telo dostáva energiu. Sacharidy nám dodávajú vitamíny skupiny B a dodávajú krvi antioxidanty a minerály. Ak sa do tela dostane nadbytočné množstvo sacharidov, hladina glukózy v krvi sa môže prudko zvýšiť. Ten zase telo spracuje na tuk – a to už vedie k jeho nadmernému hromadeniu na páse, bokoch a bruchu. Ale výhody uhľohydrátov sú oveľa väčšie ako škody. A ich nedostatok v tele môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Dôsledky nedostatku sacharidov
Množstvo glykogénu v pečeni klesá, čo vedie k hromadeniu tuku v ňom a je spojené s tukovou degeneráciou samotnej pečene. Tento stav pečene sa nazýva tuková hepatóza a v zanedbanom stave môže dokonca spôsobiť cirhózu a hepatitídu. Ak sa pri nedostatku sacharidov naruší aj metabolizmus bielkovín, tak telo začne prijímať energiu najmä z tukov. Následkom toho sa v tele hromadia látky vznikajúce pri odbúravaní tuku a môže nastať acidotická kríza: budete sa cítiť slabí, môžete pociťovať závrat alebo bolesť hlavy, nevoľnosť a nepríjemný zápach acetónu z dychu.
Pri nedostatku glukózy môže človek pociťovať ospalosť a dokonca stratiť vedomie, ak je nedostatok glukózy príliš veľký.
Aby telo dostalo optimálne množstvo sacharidov, musíte jesť niekoľkokrát denne, ale porcie by mali byť malé.
V prvom rade si vyberajte potraviny obsahujúce komplexné sacharidy: ide o jedlá zo zeleniny a rôznych celozrnných výrobkov. Jednoduché sacharidy (sladkosti, koláče, sladké pečivo) nie sú až také zdravé a dokonca telu škodia.
Druhy uhľohydrátov
Všetky sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité. Komplexné sacharidy, nazývané polysacharidy, dodajú telu nielen kalórie (čítaj tiež), ale aj mnohé živiny. Telo ich spracováva pomalšie, a preto k uvoľňovaniu cukru do krvi dochádza postupne a nie náhle - ako je to v prípade jednoduchých sacharidov. Komplexné sacharidy nám dodávajú užitočnú energiu a nezanechávajú tukové zásoby.
Polysacharidy zahŕňajú nasledujúce sacharidy:
- Škrob je zdrojom energie. Nachádza sa v zemiakoch, ale aj v rôznych obilninách a strukovinách. Napriek tomu, že škrob môže spôsobiť obezitu, nedostatok tohto uhľohydrátu vedie k svalovej atrofii.
- Glykogén je zásobárňou svalovej energie, ku ktorej má telo rýchly a jednoduchý prístup.
- Inzulín je polysacharid zložený z molekúl monosacharidu fruktózy. Zúčastňuje sa takmer všetkých metabolických procesov v našom tele.
- Celulóza je polysacharid, ktorý pochádza zo zelenej zeleniny, ako je šalát, kapusta a uhorky. Je potrebný na normalizáciu trávenia.
Jednoduché sacharidy sú disacharidy a tiež monosacharidy. Posledne uvedené zahŕňajú nasledujúce sacharidy.
- Glukóza je hlavným zdrojom energie pre naše telo. Nachádza sa v mnohých ovocí a je súčasťou medu.
- Fruktóza je najsladšia zo všetkých sacharidov a nazýva sa aj ovocný cukor. Je veľmi užitočný pre diabetikov, pretože na jeho vstrebávanie nepotrebuje inzulín. Nachádza sa v mnohých sladkom ovocí a mede.
- Galaktóza je sacharid, ktorý v čistej forme neexistuje. Je jednou zo zložiek laktózy.
Disacharidy.
- Sacharóza je disacharid pozostávajúci z dvoch samostatných monosacharidov, fruktózy a glukózy. Podporuje uvoľňovanie inzulínu do krvi
- Maltóza je disacharid pozostávajúci z dvoch molekúl glukózy. Keď sa dostane do tela, rozloží sa na jednoduché zložky, to znamená, že sa v skutočnosti stane glukózou.
- Laktóza je mliečny cukor, ktorý obsahuje galaktózu a glukózu. Naše telo dokáže laktózu získať z mlieka, syra a tvarohu.
závery
Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme s istotou vyvodiť záver, že správna výživa pozostáva z bielkovín, tukov a uhľohydrátov vstupujúcich do nášho tela v primeraných a proporčných množstvách. Žiadna z týchto zložiek by nemala byť úplne vylúčená zo stravy, inak to povedie k ťažkostiam so zdravím a blahobytom. Nezabúdajte ani na vitamíny, ale aj na niektoré minerály a stopové prvky. Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia. Taktiež by ste sa nemali príliš unášať bielkovinami a tučnými jedlami, ani sa oprieť o sacharidy v podobe koláčov, buchiet a sladkostí. Držme sa zlatého pravidla – všetko je dobré s mierou!
Naša strava musí nevyhnutne pozostávať z takých životne dôležitých prvkov, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy, za podmienok pre ich vyvážený príjem. V opačnom prípade môže ich nedostatok alebo nadbytok viesť k určitým nežiaducim odchýlkam vo fungovaní nášho tela.
Čo sú to bielkoviny, tuky a sacharidy? Prečo ich tak veľmi potrebujeme a aký je ich správny pomer? Pozrime sa bližšie na každú z týchto živín.
BIELKOVINY
Bielkoviny sú dôležitou zložkou každej bunky ľudského tela, preto ich príjem do nášho tela musí byť v dostatočnom množstve. Pri trávení sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré si naše telo premieňa na svoj vlastný proteín.
Bielkoviny vo vašej každodennej strave by mali byť od 12 % do 30 % z celkového kalorického príjmu za deň. Množstvo bielkovín dodávaných s jedlom závisí od individuálnych charakteristík tela a životného štýlu človeka. Viac bielkovín potrebuje napríklad športovec alebo tehotná žena. Zdrojmi bielkovín sú: mlieko, syry, tvaroh, vaječné bielka, čerstvé ryby a morské plody, hovädzie mäso, kuracie mäso, morka (biele mäso). 
Nedostatok bielkovín v tele hrozí oslabením imunitného systému. Zhoršuje sa stav pokožky, vlasov, nechtov, ubúda svalová hmota, trpí nervový systém nášho tela. Ak je v tele nadbytok bielkovín, trpí aj nervový systém a sú viditeľné poruchy vo fungovaní pečene, obličiek a čriev. Preto je veľmi dôležité nevybočiť zo všeobecne uznávanej normy príjmu bielkovín pre normálne fungovanie nášho tela. Odporúčaná denná dávka bielkovín je 100 g.
SACHARIDY
Sacharidy sa nachádzajú v bunkách všetkých živých organizmov. Nazývajú sa tak, pretože prvé sacharidy známe vede boli formálne zlúčeniny uhlíka a vody. Veľké množstvo sacharidov sa nachádza v rastlinných bunkách.
Hlavnou funkciou sacharidov je zásobovanie nášho tela energiou potrebné pre plnohodnotný život. Až 70 % všetkej potrebnej energie získavame zo sacharidov.
Existujú 2 typy uhľohydrátov:
jednoduché (monosacharidy) A komplex (polysacharidy). Ich hlavným rozdielom je rýchlosť absorpcie. Monosacharidy sa rýchlo dostávajú do krvného obehu a telo ich okamžite využíva ako zdroj energie. Monosacharidy spôsobujú prudký skok v hladine cukru v krvi človeka. Polysacharidy sa v tele vstrebávajú oveľa pomalšie. Nespôsobujú náhly nárast hladiny cukru v krvi. Polysacharidy dodávajú nášmu telu energiu a zlepšujú aj tráviacu funkciu čriev.
TO jednoduché Sacharidy zahŕňajú rôzne cukry pozostávajúce z jednej molekuly (monosacharidy). Najbežnejšie sú glukóza a fruktóza. Nachádzajú sa v ovocí a zelenine a nepochybne veľké percento sacharidov sa nachádza v sladkostiach a pečive. Komplexné sacharidy alebo polysacharidy sú celulóza, škrob a glykogén. Obsiahnuté v hľuzách zemiakov, strukovinách a obilninách, mäse a orechoch.
Nadbytok sacharidov v strave ohrozuje nadváhu, metabolické poruchy a zhoršenie nálady. Nedostatok sacharidov tiež vyvoláva metabolické poruchy. Tým, že si telo začne nedostatok energie dopĺňať vďaka bielkovinám a tukom, dochádza k zaťaženiu obličiek a k narušeniu metabolizmu soli. Preto je norma pre sacharidy vstupujúce do nášho tela 40%-60%
z celkového počtu kalórií spotrebovaných za deň.
Hlavnými zdrojmi pomalých sacharidov sú obilniny, kaše (s výnimkou krupice), strukoviny, celozrnné pečivo, bylinky, zelenina, ovocie, bobuľové ovocie.
TUKY
Tuky sú kompletné živiny a sú nevyhnutné pre telo vo vyváženej strave. Tuky musia byť prítomné v našej strave. Pri nedostatočnej konzumácii tukov v potrave sa pokožka vysušuje, objavujú sa vrásky, organizmus sa vyčerpáva. Pri nadbytku tučných jedál v strave dochádza k zvýšeniu telesnej hmotnosti, zníženiu pohyblivosti a zhoršeniu vzhľadu, zhoršuje sa fungovanie kardiovaskulárneho systému.
Podľa toho, aké mastné kyseliny obsahujú, sa delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Nasýtené tuky sa nachádzajú v produktoch živočíšneho pôvodu: mäso, tvrdé syry, maslo, živočíšny tuk, vajcia. Vysoký príjem nasýtených tukov je rizikovým faktorom cukrovky, obezity, kardiovaskulárnych ochorení a vysokého cholesterolu.
Mononenasýtené tuky sú zdravé tuky. Ich absorpcia prebieha rýchlejšie ako nasýtené. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v orechoch, avokáde a olivách. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
Čo sa týka polynenasýtených tukov, tie majú v porovnaní s mononenasýtenými tukmi zložitejšiu štruktúru. Delia sa do dvoch hlavných skupín: Omega-6 mastné kyseliny (nachádzajú sa vo všetkých rastlinných olejoch a orechoch) a Omega-3 (sú to tučné ryby a morské plody). Fyziologická potreba polynenasýtených mastných kyselín je až 8 % dennej dávky kalorický príjem pre Omega mastné kyseliny -6 a asi 2% pre Omega-3 mastné kyseliny.
Pochopili sme teda dôležitosť vyššie spomínaných živín pre naše telo. Hlavným pravidlom ich použitia je udržiavať rovnováhu vo výžive. V žiadnom smere by ste nemali ísť do extrémov, pretože to má negatívne dôsledky pre naše telo. Všetko by malo byť s mierou. A aj keď idete za cieľom schudnúť, nemali by ste sa odchyľovať od stanoveného optimálneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. Správna výživa a aktívny životný štýl ovplyvnia váš vzhľad a náladu lepšie ako akákoľvek diéta!
