Nenasýtené mastné kyseliny v potravinách. Cholesterol je nasýtený a nenasýtený tuk. Nenasýtené tuky: čo sú, výhody, zoznam potravín

Tuky a mastné kyseliny sú pre naše telo mimoriadne dôležité! Aj keď si tuky občas spájame s niečím zlým, podieľajú sa takmer na všetkých procesoch v tele, a preto veľké množstvo tuky by mali byť prítomné vo vašej strave každý deň.

Mastné kyseliny sú hlavnými zložkami molekúl tuku a obsahujú uhlík, vodík a kyslík. Existuje asi 16 rôznych mastných kyselín. Každý z nich má jemné rozdiely v štruktúre a každý vykonáva v tele viacero funkcií.

Keď konzumujete tuky, rozkladajú sa na glycerol a mastné kyseliny a potom sa premieňajú na iné lipidy, ktoré vaše telo využije.

Tuky môžu byť nasýtené alebo nenasýtené v závislosti od toho, koľko atómov vodíka je naviazaných na každý atóm uhlíka v chemických reťazcoch. Čím viac atómov vodíka v reťazci, tým nasýtenejšia bude mastná kyselina. Ak niektoré atómy vodíka chýbajú, mastná kyselina sa považuje za nenasýtenú.

Nenasýtené mastné kyseliny sú rozdelené do dvoch kategórií: mononenasýtené a polynenasýtené. Všetky potraviny obsahujúce tuky obsahujú rôzne kombinácie nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sa považujú za zdravšie ako nasýtené tuky alebo trans-tuky.

Mononenasýtené mastné kyseliny(MUFA)

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) sú mastné kyseliny, ktorým v reťazci chýba jeden vodíkový pár. Sú spojené s nižším LDL cholesterolom a celkový cholesterol pri súčasnom zvýšení produkcie „dobrého“ cholesterolu – HDL cholesterolu. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je repkový olej, arašidový olej, olivový olej a orechy. Tieto tuky sa zvyčajne nachádzajú v tekutom stave pri izbovej teplote.

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA)

Polynenasýteným mastným kyselinám (PUFA) chýbajú dva alebo viac vodíkových párov v reťazcoch mastných kyselín. Znižujú cholesterol v krvi/sére a tiež znižujú tvorbu LDL a HDL. Tieto tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je kukuričný, sezamový, slnečnicový, svetlicový a sójový, ako aj v tučných rybách. Normálne sú tieto tuky pri izbovej teplote tekuté.

Omega-3 mastné kyseliny sú tiež Polina nasýtený tuk. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v morských plodoch, ako sú tučná makrela, tuniak dlhoplutvý, sardinky, losos, jazerný pstruh a olej z ľanových semienok, vlašské orechy, sójový olej a repkový olej.

Telo využíva kyselinu alfa-linolovú získanú z nemäsových zdrojov a premieňa ju na omega-3. Omega-3 zlepšuje imunitu, bojuje reumatoidná artritída zlepšiť zrak, duševnú aktivitu a zdravie srdca.

Okrem toho sú omega-3 spojené s nižšími hladinami triglyceridov v tele a hladinami celkového cholesterolu. Odporúča sa častá konzumácia potravín obsahujúcich omega-3. Urobte z rýb pravidelnú súčasť svojho jedálnička a jedzte mastné ryby dvakrát týždenne, aby ste získali zdravé omega-3 kyseliny.

Omega-6 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných olejoch sú tiež PUFA. Sú tiež spojené so zníženým rizikom rozvoja srdcovo-cievne ochorenia, zníženie hladiny LDL cholesterolu. Zároveň však môžu znížiť hladiny HDL. Hlavnými zdrojmi omega-6 sú: rastlinné oleje, orechy a niektoré celozrnné výrobky.

Tieto tuky by mali tvoriť významnú časť odporúčaného príjmu. denná spotreba- približne 20-35 percent vášho celkového príjmu kalórií. MUFA a PUFA poskytujú rovnaké množstvo kalórií ako ktorýkoľvek iný tuk – 120 kalórií na polievkovú lyžicu alebo 9 kalórií na gram. Navyše neobsahujú žiadny cholesterol a sú často najväčším zdrojom vitamínu E v strave.

Niekedy však nie je možné presne určiť, ktoré potraviny obsahujú PUFA, MUFA, omega-3 alebo 6, pretože nie sú povinné uvádzať ich na etiketách, hoci niektoré spoločnosti tak robia dobrovoľne.

Mononenasýtené mastné kyseliny sú skupinou esenciálnych lipidov, ktorých molekuly obsahujú jednu dvojitú uhlíkovú väzbu. Hlavná funkcia týchto látok – normalizácia metabolické procesy v organizme.

Pri pravidelnom príjme MUFA sa znižuje množstvo „zlého“ v krvi, zlepšuje sa cievny tonus a znižuje sa riziko kardiovaskulárnych patológií (mŕtvica alebo srdcový infarkt).

Všeobecné informácie

Charakteristickým znakom mononenasýtených tukov je ich schopnosť meniť štruktúru pri poklese teploty. Pri 10–25 stupňoch Celzia sú teda lipidy v tekutom stave a pri 0–5 stupňoch tuhnú. Okrem toho sú MUFA odolnejšie voči oxidácii ako esenciálne mastné kyseliny (alfa-linolénová, eikozapentaénová, dokosahexaénová, linolová).

Hlavným predstaviteľom mononenasýtených lipidov je kyselina olejová. Jeho maximálne množstvo je obsiahnuté v olivový olej. Tento koncentrát je vhodný na vyprážanie jedál, pretože pri zahrievaní neuvoľňuje karcinogénne látky.

Ďalší zástupcovia nenasýtených triglyceridov: kyselina eruková (omega-9), kyselina myristolejová (omega-5), kyselina eikosenová (omega-9), kyselina palmitolejová (omega-7), kyselina elaidová (omega-9), kyselina aceteruková (omega -9).

Pamätajte, že nie všetky mononenasýtené lipidy sú pre vás dobré. Ľudské telo. Kyselina eruková má teda vzhľadom na svoje metabolické vlastnosti negatívny vplyv na srdcový sval.

Užitočné vlastnosti

Hlavnou funkciou mononenasýtených lipidov je aktivácia metabolických procesov v ľudskom tele.

Iné pozitívne vlastnosti MUFA:

zabrániť prilepeniu aterosklerotické plaky na stenách krvných ciev, čím sa znižuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice a aterosklerózy;
podieľať sa na mechanizmoch výstavby bunkové membrány(ako konštrukčné prvky);
stimulovať sekréciu žlče;
zlepšiť funkčný stav koža (v dôsledku stimulácie obnovy medzibunkovej látky);
rozložiť nasýtené tuky, ktoré prichádzajú s jedlom;
zvýšiť „správnu“ priepustnosť bunkových membrán;
potenciovať využitie („spaľovanie“) tukových zásob;
znížiť riziko vzniku inzulínovej rezistencie;
inhibovať vývoj malígnych novotvarov;
stimulovať imunitný systém (v dôsledku prítomnosti fenolových zlúčenín, ktoré sa prejavujú);
potenciovať syntézu prostaglandínov;
zabrániť zápche;
chrániť pečeňové bunky pred toxické účinky alkohol a zlúčeniny olova;
aktivovať syntézu vlastného kolagénu, kyselina hyalurónová, elastan, glykozaminoglykány.

Okrem toho nenasýtené tuky, najmä kyselina palmitolejová a olejová, vykazujú kardioprotektívne vlastnosti. Vďaka tomu sa používajú na liečbu kardiovaskulárnych a autoimunitných patológií.

Denná norma

Pre dospelého je priemerná denná potreba tuku 1,3 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (jedna tretina obsahu kalórií denného menu).

Zároveň by mal podiel mononenasýtených lipidov tvoriť aspoň 10–15 % energetická hodnota denná strava.

Potreba MUFA sa zvyšuje:

s dysfunkciou kardiovaskulárneho alebo endokrinného systému;
v detstve a starobe;
počas intenzívnych športov, ťažkej fyzickej práce;
počas obdobia tehotenstva a laktácie;
v severných alebo ekologicky nepriaznivých regiónoch (na prevenciu onkológie).

Mononenasýtené kyseliny môžu byť v tele syntetizované z nasýtených triglyceridov. Avšak pri metabolických poruchách, živote v „zlých“ podmienkach prostredia, dysfunkcii pečene alebo pankreasu sa množstvo produkovaných mastných kyselín znižuje o 90%. V dôsledku toho má človek nedostatok lipidov.

Príznaky nedostatku MUFA v tele:

suchosť koža vrátane slizníc ústna dutina, vagína, slzné kanáliky;
slabosť;
zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi;
nervozita, depresívna nálada;
exacerbácia kardiovaskulárnych patológií;
bolesť kĺbov;
znížená koncentrácia a pamäť;
krehkosť vlasov a nechtov;
vývoj autoimunitných ochorení;
metabolické ochorenie;
zvýšený krvný tlak;
znížená črevná motilita (zápcha).

Pamätajte, že nenasýtené tuky v nadmernom množstve vedú k prírastku hmotnosti, kožným vyrážkam, dysfunkcii žalúdka a zvýšenému stresu srdca.

Potravinové zdroje

Na doplnenie rezerv MUFA sa v r denná strava jedlá zahŕňajú lipidové potraviny.

Okrem toho sa MUFA nachádzajú v repkových semienkach, horčici, kamínkach a repkových olejoch. Tieto produkty však obsahujú omega-9 tuky, najmä kyselinu erukovú, ktorá je pre ľudský organizmus nebezpečná. Pozrime sa, aké poškodenie tohto lipidu spôsobuje zdravie.

Pozor na kyselinu erukovú!

Tento typ omega-9 sa v tele nerozkladá, pretože enzymatický systém cicavcov nie je prispôsobený na využitie týchto tukov. Lipidy triedy „erucic“ sa nachádzajú v rastlinách druhu „kapusta“. Najväčšie množstvo z nich je sústredené v horčici, repke, repke. Zaujímavosťou je, že pri lisovaní surovín tuky „prechádzajú“ na organické nálevy.

Okrem toho je kyselina eruková prítomná v nízkych koncentráciách v pšenici, mandliach a arašidoch (menej ako 2 % z celkového obsahu mastných kyselín).

Keď zlúčenina vstúpi do tela, hromadí sa v orgánoch a tkanivách, čo spôsobuje kardiovaskulárne a reprodukčné systémy, prispieva k rozvoju cirhózy pečene, infiltrácie myokardu a kostrové svaly pomalší rast (u detí) a puberta (u dospievajúcich).

Vzhľadom na škodlivé vlastnosti kyseliny erukovej legislatíva krajín Európskej únie obmedzuje koncentráciu látky v nerafinovaných olejoch na 5 %. Preto pri nákupe bylinných infúzií dvakrát skontrolujte obsah nebezpečná kyselina v nich.

Mononenasýtené tuky v kozmeteológii

V kozmeteológii je najobľúbenejšia kyselina olejová, ktorá sa nachádza v olivovom oleji. Rastlinný koncentrát sa používa v oboch čistej forme, a ako súčasť krémov, šampónov, masiek, sprchových gélov. Olivový olej sa používa na starostlivosť o suchú, matnú a citlivú pokožku.

Funkcie kyseliny olejovej:

hydratuje a vyživuje epidermis;
potencuje sekréciu mazové žľazy, predchádzanie vzniku lupín;
zabraňuje tvorbe nových vrások;
zlepšuje tón tváre;
zabraňuje starnutiu pokožky;
normalizuje metabolizmus lipidov v derme, čím zabraňuje rozvoju celulitídy;
zadržiava molekuly vody v dermálnych bunkách;
zlepšuje funkčný stav vlasovej pokožky, znižuje vypadávanie a lámavosť vlasov;
znižuje riziko vzniku kožných nádorov, a to aj po opaľovaní alebo návšteve solária.

Vzhľadom na to, že molekuly oleja dodávajú esenciálne látky do hlbokých vrstiev pokožky, olivový olej sa používa ako súčasť salónnych kúpeľných procedúr, masáží, zábalov, kúpeľov a omladzujúcich programov. Okrem toho sa koncentrát používa počas výletov k moru alebo výletov do horúcich krajín na ochranu a zmiernenie účinkov agresívnych účinkov slnka a vody na dermis.

Hlavné pravidlá starostlivosti:

Pre kozmetické účely zvoľte za studena lisovaný (nerafinovaný) olej.
"Oleínový koncentrát" sa aplikuje iba na vlhkú pokožku.
Maximálna doba používania nezazátkovanej fľaše oleja je 14 – 20 dní. Ak sa po troch týždňoch nenahradí inou kompozíciou, na tvári sa vytvorí ochranný film, ktorý bráni voľnému „dýchaniu“ pokožky. V dôsledku toho sa póry upchajú „bunkovými úlomkami“, čo vedie k výskytu komedónov, čiernych bodiek a akné.
Na rozjasnenie pleti nerafinovaný olej pridajte kvapku citrónovej šťavy.
Majiteľom mastnú pleť olivový koncentrát možno použiť len v kozmetika, ktoré obsahujú extrakt alebo estery citrusových plodov.
Po použití mastné zlúčeniny na báze olivového oleja, nepoužívajte hydratačný krém.
Identifikovať alergické reakcie Produkt sa aplikuje na lakte po dobu 15 minút. S absenciou nepohodlie(vyrážka, svrbenie) v mieste aplikácie, možno ho užívať priebežne.
Po vyčistení pleti olivovým olejom si tvár umyte teplá voda s prídavkom citrónovej šťavy.

Ak sa budete riadiť týmito radami, budete mať z toho úžitok maximálny úžitok z vonkajšieho použitia nenasýtených tukov.

Záver

Mononenasýtené kyseliny sú nevyhnutnou zložkou každej stravy. Tieto lipidy tvoria 50 % denného množstva skonzumovaného tuku.

Hlavnou funkciou MUFA je aktivácia metabolizmus lipidov a zrýchlenie katabolizmu lipoproteínov s nízkou hustotou. Nedostatok týchto zlúčenín v tele vedie k zhoršeniu stavu mozgová činnosť, rušenie kardiovaskulárneho systému, zvýšený „zlý“ cholesterol a suchá pokožka.

Mononenasýtené lipidy sú čiastočne syntetizované v ľudskom tele. Pre úplný priebeh metabolických procesov je však dôležité ich konzumovať denne s jedlom. Hlavnými zdrojmi MUFA sú olivový olej, mandle, lieskové orechy, avokádo a sezam. Lipidy tejto skupiny sa nachádzajú takmer vo všetkých rastlinných olejoch, semenách a orechoch. Zaujímavé je, že vplyvom vysokých teplôt (od 80 stupňov Celzia) nie je narušená rovnováha medzi lipoproteínmi s vysokou a nízkou hustotou v štruktúre ich molekúl. Preto sa odporúča používať rastlinné oleje, ktoré obsahujú mononenasýtené tuky na vyprážanie, konzervovanie a vyprážanie potravín.

Olivový olej je vynikajúci produkt na varenie jedla, na rozdiel od slnečnicového oleja, ktorý obsahuje nestabilnú kyselinu linolénovú.

Dietológovia sa už dávno naučili rozlišovať zdravé a nezdravé tuky. Osobitná pozornosť tu sa zameriavame na produkty s vysoký obsah mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA). Odborníci odporúčajú zostaviť stravu na zlepšenie zdravia a zníženie veľkosti pása s povinným zahrnutím takýchto tukov.

Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov:

Uvedené množstvo je približné množstvo na 100 g výrobku

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Všeobecná charakteristika mononenasýtených tukov

Oleje rastlinného pôvodu prinesú telu najväčší úžitok, ak nebudú vystavené tepelné spracovanie a jesť v šalátoch.

Pozor, repkový olej!

Ukazuje sa, že nie všetky mononenasýtené tuky sú rovnako zdravé. Ako každé pravidlo, aj tu existujú výnimky...

Ide o to, že veľké množstvo kyseliny erukovej vedie k porušeniu metabolizmus tukov. Napríklad repkový olej obsahuje asi 25 percent kyseliny erukovej.

Nedávno bola snahou šľachtiteľov vyvinutá nová odroda repky olejnej (canola), ktorá na rozdiel od svojho predchodcu obsahuje len 2 % kyseliny erukovej. V súčasnosti prebiehajú ďalšie práce na chovných staniciach v tejto oblasti. Ich úlohou je znížiť množstvo kyseliny erukovej v tejto olejnine.

Denná potreba mononenasýtených tukov

Spomedzi všetkých ostatných druhov skonzumovaných tukov má ľudské telo najväčšiu potrebu mononenasýtených tukov. Ak vezmeme všetky tuky ako 100%, potrebné pre telo, ukazuje sa, že 60% stravy by malo patriť medzi mononenasýtené tuky. Ich miera spotreby za zdravý človek v priemere tvorí 15% obsahu kalórií z celkovej stravy.

Presný výpočet Denný príjem MUFA zohľadňuje typ primárnej ľudskej činnosti. Dôležité je aj jeho pohlavie a vek. Napríklad potreba mononenasýtených tukov je vyššia u žien ako u mužov.

Potreba mononenasýtených tukov sa zvyšuje:

keď žije v chladnom regióne;
pre tých, ktorí sa aktívne venujú športu, vystupovať ťažká práca vo výrobe;
pre malé deti počas aktívny rozvoj;
v prípade narušenia kardiovaskulárneho systému;
pri pobyte v environmentálne nepriaznivých oblastiach (prevencia rakoviny);
pre pacientov s diabetes mellitus 2. typu.

Potreba mononenasýtených tukov je znížená:

na alergické vyrážky;
pre ľudí, ktorí sa málo pohybujú;
pre staršiu generáciu;
pre gastroenterologické ochorenia.

Stráviteľnosť mononenasýtených tukov

Pri konzumácii mononenasýtených tukov je potrebné správne určiť ich množstvo v potravinách. Ak je normálne konzumovať mononenasýtené tuky, proces ich absorpcie v tele bude ľahký a neškodný.

Priaznivé vlastnosti mononenasýtených tukov, ich vplyv na organizmus

Mononenasýtené tuky sú súčasťou štruktúry bunkových membrán. Aktívne sa podieľajú na metabolických procesoch, čo vedie ku koordinovanému fungovaniu celého organizmu. Rozkladajú prichádzajúce nasýtené tuky a zabraňujú vzniku prebytočného cholesterolu.

Vyvážený príjem MUFA tukov pomáha predchádzať vzniku aterosklerózy, náhle zastavenie srdca, znižuje riziko rakoviny, posilňuje imunitný systém.

Napríklad najznámejšie sú olejové a kyselina palmitová majú kardioprotektívne vlastnosti. Cielene sa využívajú v prevencii a liečbe kardiovaskulárnych ochorení. Kyselina olejová sa používa aj pri liečbe obezity.

Hlavnou funkciou mononenasýtených tukov je aktivácia metabolických procesov v tele. Nedostatok mononenasýtených tukov pre telo je plný zhoršenia mozgovej aktivity, narušenia kardiovaskulárneho systému a zhoršenia pohody.

Na vyprážanie sú najvýhodnejšie mononenasýtené tuky. Odborníci na výživu preto odporúčajú milovníkom chrumkavých kúskov zaobstarať si na tento účel olivový alebo arašidový olej. Výhody - minimálne zmeny v štruktúre výrobku pri vystavení vysokým teplotám.

Interakcia s inými prvkami

Jesť mononenasýtené tuky spolu s potravinami bohatými na vitamíny rozpustné v tukoch A, D, E, zlepšuje proces absorpcie užitočné látky.

Mastné kyseliny sa delia do dvoch skupín – nasýtené a nenasýtené. Prvé z nich majú pevnú štruktúru a neposkytujú žiadnu výhodu. Nadmerná konzumácia nasýtených tukov vedie k poruchám metabolizmu lipidov a zvýšeniu cholesterolu v krvi.

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia na dve podskupiny – mononenasýtené a polynenasýtené. Obe sú bohaté na vitamíny a užitočné mikroelementy, hrať dôležité funkcie:

podporovať syntézu biologické látky;
normalizovať produkciu pohlavných hormónov;
regulovať hladinu glukózy v krvi;
podporovať chudnutie;
zlepšiť vstrebávanie vitamínov;
dodať energiu.

Nenasýtené tuky pri chudnutí uspokojujú hlad, normalizujú metabolizmus a nehromadia sa v tele. Pravidelné používanie podporuje odbúravanie prebytočných tukových buniek, takže lipidy nemožno vylúčiť zo stravy pri chudnutí.

Mononenasýtené

Mononenasýtené tuky zahŕňajú kyselinu olejovú, elaidovú, palmitovú a erukovú. Sú syntetizované v tele nezávisle, takže nadmerná konzumácia je nebezpečná. Mononenasýtené tuky majú nasledovné prospešné vlastnosti:

normalizovať hladinu cholesterolu v krvi;
znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení;
posilniť kosti;
znížiť riziko vzniku rakoviny.

Táto skupina mastných kyselín pomáha pri strate nadváhu vďaka schopnosti rozkladať nadbytočné lipidové bunky. Mononenasýtené kyseliny sa nehromadia ako tukové usadeniny a bránia ďalšej koncentrácii podkožného tuku.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Sú materiálom pre syntézu dôležitých látok a sú súčasťou bunkových membrán. Takéto kyseliny sa v tele nesyntetizujú samostatne, preto sú nenahraditeľnou súčasťou stravy. Medzi nimi sú nasledujúce kyseliny:

linolová, patrí do triedy omega-6 nenasýtených mastných kyselín;
alfa-linolová, patrí do triedy omega-3 nenasýtených mastných kyselín;
eikosapentoén – EPA;
archidonova;
kyselina dokosahexaénová – DHA;
konjugovaná kyselina linolová – CLA.

Polynenasýtené tuky posilňujú steny ciev, zabraňujú rozvoju aterosklerózy, znižujú krvný tlak a zlepšujú funkciu nervový systém, majú protizápalové vlastnosti. Podporujú chudnutie – urýchľujú metabolizmus, stabilizujú pocit hladu.

Aké produkty obsahujú

Zdrojom nenasýtených tukov sú potraviny. Existujú vitamínové komplexy a suplementy, ale získavanie zdravých mastných kyselín z potravy je pre zdravé telo prospešnejšie. Okrem toho je zloženie produktov obohatené o vitamíny a minerály:

Ryby a rybí olej. Bohatý polynenasýtené kyseliny. Obzvlášť užitočné morské druhy: makrela, sleď, losos, tuniak, sardela. Mali by ste jesť morské plody 2-3 krát týždenne, čo je denná norma rybí olej– 4 gramy.
Mäso. Hovädzie, bravčové a kuracie mäso obsahuje zdravé mastné kyseliny, ale len ak je jedinec mladý – vekom sa mäso obohacuje o nasýtené tuky. Je lepšie variť alebo piecť.
Bravčová masť.Ľahko stráviteľné, obsahuje veľké množstvo mononenasýtených kyselín. Obsiahnuté vitamíny chránia tepny pred tvorbou cholesterolové plaky. Denná norma je 10-30 gramov.
Orechy. Zdroje oboch typov nenasýtených kyselín, a preto majú všetky prospešné vlastnosti zdravých tukov, bohatých na bielkoviny, vlákninu a vitamíny. Podporovať chudnutie vlašské orechy, pistácie, mandle. Denná spotreba - nie viac ako 40 gramov.
Zeleninový olej. Nai veľká kvantita Nenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom oleji. Užitočné sú sezamové, ľanové, arašidové a sójové oleje. Lepšie použiť s čerstvá zelenina, nepodliehajú tepelnému spracovaniu. Kokosový olej obsahuje málo zdravých tukov, ale znižuje zlý cholesterol.
Čokoláda. Tmavá čokoláda s obsahom kakaových bôbov 70 % a viac normalizuje prietok krvi, zlepšuje náladu a stimuluje odbúravanie lipidových buniek.
Tvrdý syr. Odrody s obsahom tuku 40% a menej telu neškodia a obsahujú viac zdravých tukov.
Avokádo. Toto ovocie obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín a malo by sa konzumovať čerstvé. Prospešný je aj avokádový olej.

Koľko tuku potrebujete na chudnutie?

Denná požiadavka tvorí asi 30 – 35 % celkovej stravy. Obsah kalórií v tuku je však vysoký - 900 kcal na 100 gramov, takže na chudnutie by ste mali konzumovať asi 1 gram na 1 kg hmotnosti. Okrem toho by pomer nasýtených a nenasýtených tukov mal byť nasledovný:

mononenasýtené – 50 %;
nasýtené – 30 %;
polynenasýtené – 20 %.

Prevaha potravín s vysoký obsah tuky, aj tie zdravé, vedú k priberaniu a chorobám. Preto je potrebné dodržiavať denná norma spotreba bielkovín, tukov a sacharidov:

bielkoviny – 25 %;
tuky - 35%;
uhľohydráty - 40%.

Video

Mastné jedlá boli dlho považované za škodlivé, a to ako pre telo ako celok, tak aj pre postavu. Nie všetky tuky však majú negatívny vplyv na naše telo. Mastné kyseliny sa delia na nenasýtené a nenasýtené. Prvé z nich majú jednoduchú štruktúru a pevný tvar. Keď sa dostanú do krvi, tvoria špeciálne zlúčeniny, ktoré sa usadzujú vo forme tukovej vrstvy. Nadmerná konzumácia potravín s vysokým obsahom živočíšnych tukov vedie k obezite a kardiovaskulárne patológie.

Nie všetky tuky sú pre ľudský organizmus škodlivé a nebezpečné. Nenasýtené (rastlinné) mastné kyseliny sú tie „správne“ tuky. Majú priaznivý vplyv na pohodu, a to aj napriek ťažkým molekulový vzorec, neupchávajú cievy, ale voľne sa pohybujú cez tepny, čím zvyšujú ich elasticitu a odstraňujú cholesterol. V semenách, jadrách orechov, morských plodoch a zelenine je veľa zdravých tukov.

Mononenasýtené mastné kyseliny a ich význam

Tento typ látky sa delia na mononenasýtené a polynenasýtené. Každý typ sa vyznačuje svojimi výhodami a vlastnosťami. Obe možnosti zostávajú v kvapalnom stave pri akejkoľvek teplote. Keď sa rozhodnete zahrnúť mononenasýtené tuky do stravy pre mužov alebo ženy, musíte pochopiť, ktoré potraviny obsahujú tieto látky. Tento typ užitočné prvky vstupuje do tela spolu s aktívne zložky repkový a slnečnicový olej, nachádzajú sa aj v arašidoch a olivách.

Skupiny vedcov vykonali opakované štúdie, vďaka ktorým dokázali dokázať, že produkty obsahujúce nenasýtené mastné kyseliny správne proporcieúčinný pri chudnutí a priberaní svalová hmota počas tréningu. Okrem toho MUFA:

pomáha bojovať proti nízkemu hemoglobínu a onkologické ochorenia mliečna žľaza;
zlepšuje stav pacientov s ochoreniami kĺbov, ako je reumatizmus a artritída;
Pomáha čistiť cievy a tepny.

Pre osobu, ktorá vedie aktívny obrázokživot, denná norma spotreba nenasýtených mastných kyselín je 20% z celkovej energetickej hodnoty jedálneho lístka. Pri nákupe produktov v supermarketoch si pozorne preštudujte obal. Na etiketách je vždy uvedený obsah tuku, bielkovín a sacharidov.

Tento typ prospešných látok naše telo nesyntetizuje. K ľuďom sa dostávajú z potravy, ktorú konzumujeme. Potraviny bohaté na tuky sú potrebné na zlepšenie fungovania mozgu, nervového systému a fungovania srdcového svalu a krvných ciev.

Polynenasýtené mastné kyseliny a ich použitie

Polynenasýtené mastné kyseliny sa delia na dva typy – omega-3 a omega-6. Je dôležité pochopiť, čo sú to za látky a čo obsahujú, pretože ich zásoby v tele doplníte len pomocou jedla.

Omega-3 zabraňuje patologickým stavom srdcového svalu a mŕtvici, znižuje arteriálny tlak, zlepšuje srdcový tep a normalizuje zloženie krvi. Vedci tiež dospeli k záveru, že užívanie tejto látky pomáha predchádzať rozvoju získanej demencie. PUFA sú nevyhnutné počas tehotenstva a dojčenia, pretože všetko, čo sa dostane do tela matky, dostane vyvíjajúci sa plod.

Môžete nasýtiť svoje telo omega-3 pridaním určitých potravín do svojho jedálneho lístka. A čo potraviny bohaté na PUFA? Mali by ste venovať pozornosť tomuto zoznamu:

ryby mastné odrody;
ľanové semená;
sójové bôby a strukoviny;
jadier vlašské orechy;
krevety.

Omega-6 sa v malom množstve nachádza v avokáde, vajciach, celozrnnom pečive, konopnom oleji a kukuričnom oleji. Táto látka je nevyhnutná pre normálne fungovanie tráviaci trakt, zlepšenie funkcie krvotvorby, podieľa sa aj na tvorbe bunkových membrán, rozvoji zraku a nervových zakončení.

Ak zavádzate potraviny s nízky obsah pevné (nasýtené) tuky a zároveň zvýšiť spotrebu rastlinných analógov, zlepší to celkový tonus pokožky a svalov, umožní vám schudnúť a zlepšiť metabolické procesy.

Potreba PUFA sa zvyšuje s intenzívnou fyzickou aktivitou, počas aktívny rast, tehotenstvo, v prípade voj cukrovka, choroby srdca. Mali by ste znížiť príjem tukov, keď alergické prejavy, bolesť žalúdka, nedostatok fyzická aktivita, ľudia v starobe.

Čo by malo obsahovať jedálny lístok

Nenasýtené tuky patria do skupiny ľahko stráviteľných látok. Nemali by ste však zneužívať potraviny bohaté na tieto látky, jedinečné svojím zložením.

Ak chcete urýchliť proces vstrebávania, jedzte potraviny, ktoré neboli tepelne spracované. Rozklad týchto látok a rýchlosť ich vstrebávania do krvi sú ovplyvnené teplotou topenia. Čím je vyššia, tým horšie sa prvok absorbuje.

Na tvorbe sa podieľajú nenasýtené mastné kyseliny imunitný systémčlovek, práca mozgu, srdca. Zlepšujú pamäť, pozornosť a pomáhajú v boji proti depresii. Bez tukov telo zle vstrebáva vitamíny A, D, K, E. Konzumujte denne zdravé tuky, zoznam produktov uvedený v tabuľke nižšie vám umožní vytvoriť kompletný a vyvážené menu na každý deň.