Už dávno je známe, že Omega-3 mastné kyseliny sú zázračné živinačo môže pomôcť predchádzať chronické choroby, ako sú srdcové choroby a cukrovka, bojujú proti zápalom a dokonca chránia mozog.
Dôležitý výskum
Nedávno bola vykonaná štúdia, ktorej výsledky boli publikované v Nutritional Neuroscience. Vedci zistili, že omega-3 mastné kyseliny môžu byť prospešné pre pacientov s Alzheimerovou chorobou, keď sa objavia príznaky.
Druhy Omega-3
Existujú tri typy tejto látky: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA). Kyseliny eikosapentaénová a dokosahexaénová sa nachádzajú v rybách a iných morských plodoch, zatiaľ čo kyselina alfa-linolénová sa nachádza v rastlinných olejoch.
Zdravotné prínosy Omega-3 sú všeobecne známe. Mnohí z nás sa zásobujú špeciálnymi doplnkami, aby dostali svoju dennú dávku. Nemusíte však chodiť hľadať do lekární potrebné finančné prostriedky, ktorej účinnosť je v niektorých prípadoch otázna. Namiesto toho môžete ísť inou cestou: zaradiť určité potraviny do svojho denná strava. Navyše ich nie je až tak málo a spomedzi širokej škály si môžete vybrať tie, ktoré sú pre vás to pravé. Niektoré z týchto produktov môžete konzumovať pravidelne bez toho, aby ste si uvedomovali ich výhody.
Top 25 potravín obsahujúcich omega-3 mastné kyseliny
1. Vlašské orechy: 2 656 mg Omega-3 na štvrtinu šálky.
2. Chia semienka: 214 mg na polievkovú lyžicu (12 gramov).
3. Losos: 3428 mg na polovicu filé (198 gramov).
4. Sardinky: 2 205 mg na pohár (bez oleja).
5. Ľanové semienko: 235 mg na polievkovú lyžicu.
6. Ľanový olej: 7258 mg na polievkovú lyžicu.
7. Syr Fontina : 448 mg na približne 57 gramovú porciu.
8. Makrela : 2753 mg na filet (asi 113 gramov).
9. Vajcia: 225 mg na 1 kus.
10. Syr tofu: 495 mg na 85 gramov.
11. Repkový olej: 1279 mg na 1 polievkovú lyžicu.
12. Biela fazuľa: 1 119 mg na 1 šálku surovej.
13. Natto: 642 mg na polovicu šálky.
14. Sleď: 1674 mg na každých 100 gramov.
15. Ustrice: 720 mg na každých 100 gramov.
16. Bio hovädzie mäso: 152 mg na 170 gramov steaku.
17. Sardely: 587 mg na 28,35 gramov (bez oleja).
18. Horčičné semienko: 239 mg na 1 polievkovú lyžicu.
19. Čierny kaviár: 2098 mg na 2 polievkové lyžice (32 gramov).
20. Sójové bôby: 671 mg na pol šálky (sucho pražené).
21. Zimná tekvica: 332 mg na 1 šálku.
22. Portulaka: 300 mg na pol šálky.
23. Divoká ryža: 240 mg na pol šálky surovej.
24. Červená šošovica: 480 mg na šálku surovej.
25. Konopné semienka: 1000 mg na 1 polievkovú lyžicu.
Obsah:
Čo sú Omega-3 tuky a ako ovplyvňujú telo. Aké zdroje mastných kyselín existujú a aké sú nebezpečenstvá ich nedostatku a prebytku.
Omega-3 – polynenasýtené mastné kyseliny. Patria do kategórie základných prvkov a prichádzajú iba s jedlom. Omega-3 mastné kyseliny sú rozdelené do troch kategórií:
- kyselina eikozapentaénová;
- kyselina dokosahexaénová;
- kyselina alfa-linolová.
Každá z týchto kyselín má symbolov– EPA, DHA a ALA. ALA je iná rastlinného pôvodu a nachádza sa v konope, ľanových semienkach a listovej zelenine. DHA a EPA sú kyseliny živočíšneho pôvodu. Zdrojom Omega-3 mastných kyselín sú ryby, losos, sardinky, tuniak.
Omega 3 - esenciálna látka, ktorý má mnohostranný účinok na telo, podieľa sa na metabolických procesoch a normalizuje fungovanie mnohých orgánov a systémov. Kde sa však nachádzajú Omega-3 mastné kyseliny? najväčší počet? Aký vplyv majú na organizmus a aké je riziko nedostatku a prebytku látky?
úžitok
Pri posudzovaní biologická úloha ALA, DHA a EPA stoja za vyzdvihnutie ďalší účinok na telo:
- Zrýchlenie metabolické procesy.
- Pomoc pri budovaní nervovej a endokrinný systém.
- Účasť na tvorbe bunkových membrán.
- Obrana z zápalové procesy a zabrániť ich rozvoju.
- Doplnenie energetického deficitu potrebného pre plné fungovanie životne dôležitých orgánov.
- Zníženie tlaku a jeho udržiavanie na bezpečnej úrovni.
- Ochrana koža a zníženie rizika vzniku kožných ochorení.
- Protizápalový a antioxidačný účinok.
- Zlepšenie stavu vlasov, zníženie ich lámavosti, prevencia vypadávania vlasov.
- Odstránenie prebytočného cholesterolu z tela.
- Zlepšenie zrakovej ostrosti, zníženie rizika vzniku očných ochorení.
- Ochrana srdca a zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
- Zlepšuje stav pokožky, dodáva jej pevnosť a pružnosť.
- Normalizácia hladiny cukru v krvi.
- Eliminuje riziko vzniku kĺbových ochorení a zmierňuje symptómy.
- Pomoc v boji proti chronická únava, zvýšená vytrvalosť, zvýšený výkon. Produkty s Omega-3 mastnými kyselinami v strave zvyšujú odolnosť voči fyzickej aktivite.
- Prevencia porúch vo fungovaní centrálneho nervového systému: odstraňuje poruchy a časté zmeny nálady.
- Zvýšená produkcia niektorých hormónov.
- Zvýšená duševná aktivita.
- Pomoc pri vývoji plodu.
Denná požiadavka
Kryť denná požiadavka musí vstúpiť do tela 1-2,5 gramov látky denne. Veľa závisí od veku a zdravotného stavu. Lekári odporúčajú zvýšiť dávku, ak máte nasledujúce problémy:
- hypertenzia;
- depresie;
- ateroskleróza;
- nedostatok hormónov;
- onkologické ochorenia;
- Alzheimerova choroba;
- problémy s kardiovaskulárnym systémom;
- ochorenia mozgu.
Potreba omega-3 v tele sa tiež zvyšuje v chladnom období, keď sa na všetky procesy vynakladá viac energie. Je jednoduchšie získať požadovanú porciu z rýb – stačí si ju vziať 3-4 krát týždenne.
Stráviteľnosť a zásady varenia
Aby sa zabezpečilo optimálne vstrebávanie mastných kyselín, telo musí dostávať enzýmy, ktoré ho poskytujú efektívna aplikácia NLC. Skupina požadovaných komponentov v detstvo prichádza s materské mlieko. U dospelého človeka sa životne dôležité enzýmy produkujú v dostatočnom množstve. Potraviny bohaté na omega-3 vstupujú do žalúdka, trávia sa a kyselina sa absorbuje v hornej časti čreva.
Pri zostavovaní stravy stojí za zváženie nasledovné:
- Počas jedenia 22-25 percent NLC je stratené. Z tohto dôvodu vyrábajú výrobcovia liekov rybieho tuku vo forme kapsúl. To zaisťuje, že látka sa rozpúšťa iba v hornej časti čreva. Vďaka kapsule je zabezpečená 100% absorpcia.
- Pre lepšiu stráviteľnosť sa odporúča dodržiavať množstvo zásad skladovania a prípravy jedla. PUFA sa boja tepla, svetla a kyslíka. Preto sa oplatí vedieť, ktoré potraviny obsahujú Omega-3 a skladovať ich v chladničke a vo vzduchotesných nádobách. Počas hlbokého vyprážania užitočné vlastnosti produkty sú zničené. Pre zachovanie dôležitých látok by sa jedlo malo variť šetrne.
- Po vstupe do tela EFA interaguje s vitamínom D. Za prospešnú sa považuje kombinácia Omega-3 a retinolu alebo Omega-6. Tiež stráviteľnosť sa zlepšuje v kombinácii s bielkovinovými potravinami.
Zdroje Omega-3 mastných kyselín
Každý človek by mal vedieť, čo obsahujú Omega-3 mastné kyseliny. Vďaka tomu je možné formovať správna strava výživy a vyhnúť sa nedostatku užitočného prvku. Najväčšie množstvo esenciálnych mastných kyselín sa nachádza v rybách a morských plodoch. V čom hovoríme o o rybách, ktoré sú „morského pôvodu“. Ak sa pestuje na farme, tak obsah užitočná kyselina minimálne. Toto je vysvetlené špeciálna diéta výživa morského života. Ryby bohaté na Omega-3 mastné kyseliny rýchlo pokrývajú nedostatok vitálnych látok v tele dôležitý prvok a odstraňuje problémy, ktoré porozprávame sa nižšie.
EFA sú tiež prítomné v rastlinné produkty. Najviac kyseliny v vlašské orechy, ľanové semená, ovos, pšeničné klíčky a zelenina. Aby ste nasýtili svoju stravu užitočnými látkami, mali by ste vedieť nasledujúce veci - vlastnosti varenia s Omega-3, aké produkty obsahuje. Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá vám pomôže:
Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, stojí za to zdôrazniť ďalšie zdroje Omega-3 (g/100 gramov produktu):
- rybí tuk - 99,8;
- ľanové semienka (olej) - 55;
- camelinový olej - 37;
- Treščia pečeň - 15;
- vlašské orechy - 7;
- kaviár (čierny a červený) - 6,9;
- sušená fazuľa - 1,8;
- avokádový olej - 0,94;
- suchá fazuľa - 0,7;
- šošovica - 0,09;
- Lieskové oriešky - 0,07.
Získať najväčší prínos z týchto produktov by sa mali odoberať surové alebo nakladané. Dusenie, varenie, vyprážanie, pečenie vedie k poklesu nutričná hodnota. Pri zvažovaní, kde sa nachádzajú Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmienku rybie konzervy, ktoré nestrácajú svoje kvality. Výhodou produktu je prítomnosť rastlinných olejov, ktoré udržujú EFA neporušené.
Aké sú nebezpečenstvo nedostatku a prebytku?
O nesprávna formácia diéta (vegetariánstvo, diéty, pôst) alebo prítomnosť gastrointestinálnych problémov vysoké riziko vzniku nedostatku EFA. Najjednoduchší spôsob, ako rozpoznať nedostatok, je podľa nasledujúcich príznakov:
- bolesť svalov, šliach a kĺbov;
- lupiny;
- pocit smädu;
- zvýšená únava tela, znížená výkonnosť;
- problémy s vlasmi (krehkosť a vypadávanie vlasov);
- výskyt vyrážky na koži, olupovanie, vysychanie;
- apatické a depresívne stavy;
- zhoršenie stavu nechtových platní, zníženie ich hustoty;
- problémy so stolicou, ktoré sa prejavujú vo forme zápchy;
- narušenie procesov hojenia rán;
- postupné zvyšovanie krvného tlaku;
- oslabenie imunitný systém, zvýšené riziko prechladnutia a vírusových ochorení;
- zhoršenie pamäti a pozornosti, nadmerná neprítomnosť mysle;
- znížené videnie;
- oneskorenie v procesoch duševný vývoj a rast;
- spomalenie procesov obnovy.
Ak neviete, ktoré potraviny obsahujú Omega-3 mastné kyseliny a nenasýtite nimi svoju stravu, potom je výskyt opísaných príznakov realitou. Okrem toho nedostatok užitočné prvky po dlhom čase vedie k rozvoju problémov s centrálnym nervovým systémom a psychoneurologickými ochoreniami.
Nadbytok príslušnej látky je zriedkavý., ktorá je často spojená s nekontrolovaným užívaním liekov, ktoré majú vysoký obsah polynenasýtené mastné kyseliny. Navyše predávkovanie látkou nie je o nič menej nebezpečné ako nedostatok. Problém sa prejavuje nasledovne:
- Riedka stolica, hnačka.
- Znížená zrážanlivosť krvi, čo vedie k predĺženému krvácaniu. To je možné aj pri menších rezoch. Najväčšie nebezpečenstvo predstavuje vnútorné krvácanie – do žalúdka alebo čriev.
- Poruchy funkcie gastrointestinálneho traktu.
- Postupné zníženie úrovne tlaku.
Pravidlá používania deťmi a tehotnými ženami
Podľa výsledkov výskumu dáva telo matky dieťaťu 2,2-2,5 gramov NLC. Preto by ženy počas tehotenstva a deti mali aktívne prijímať ryby s obsahom Omega-3 mastných kyselín. Mali by ste sa však vyhnúť jedeniu kráľovskej makrely a mečiara kvôli vysokému obsahu ortuti. Deti si zaslúžia osobitnú pozornosť. Doplnky by mali užívať pod dohľadom lekárov alebo rodičov, aby sa vyhli predávkovaniu.
Omega-3 mastné kyseliny majú a množstvo kontraindikácií. Neodporúčajú sa ľuďom s ochoreniami na riedenie krvi. Ak máte predispozíciu alebo máte takéto ochorenie, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
Výsledky
Vedieť, ako sú Omega-3 tuky prospešné, aké potraviny ich obsahujú a koľko ich treba denne skonzumovať, je povinné pre každého človeka. Správna organizácia diéta z hľadiska jej naplnenia mastnými kyselinami je cesta k dobré zdravie a mládež.
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné látky pre normálne fungovanie systémov ľudských orgánov. V tele sa takmer nikdy nevytvárajú a musia byť dodávané s jedlom. PUFA sa nachádzajú najmä v rastlinných olejoch a rybích olejoch. Tieto potraviny by sa mali konzumovať aj počas chudnutia a diéty, nehovoriac o stavoch ako je tehotenstvo alebo intenzívne fyzické cvičenie. Prečo sú potrebné omega kyseliny? Nedostatok týchto zlúčenín spôsobuje rozvoj mnohých patológií a chorôb.
Omega mastné kyseliny sú nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu
Omega-3 obsahuje 11 mastných kyselín. Nazývajú sa nenasýtené, pretože v dlhom reťazci molekuly sú medzi niektorými atómami uhlíka dvojité väzby. Tri najcennejšie mastné kyseliny sú Omega-3: alfa-linolénová, eikosapentaénová a dokozohexaénová. Na čo sú tieto kyseliny? O tomto v článku.
Alfa-linolénová
Čo je kyselina alfa-linolénová (ALA)? Je to polynenasýtená mastná kyselina a je prekurzorom iných polynenasýtených mastných kyselín. Keď sa dostane do tela, rýchlo sa zmení na kyselinu eikozapentaénovú (EPA), ktorá má viac dôležité pre metabolizmus. Okrem toho sa podieľa na tvorbe dokosahexaenovej mastnej kyseliny (DHA) a prostaglandínov. Je potrebné vziať do úvahy, že premena ALA na kyselinu dokozohexaénovú alebo eikozapentaénovú nastáva s veľkými ťažkosťami v niektorých skupinách ľudí. Medzi nimi:
- novorodencov;
- deti s diatézou;
- dospelí s atopickou dermatitídou;
- starší ľudia;
- diabetikov;
- zneužívatelia alkoholu;
- počas obdobia zotavenia po vírusovej infekcii.
Aké sú výhody Omega-3 mastnej kyseliny ALA? V tele vykonáva nasledujúce funkcie:
- podporuje správny vývoj plodu;
Omega-3 hra dôležitá úloha vo vývoji mozgu plodu
- reguluje arteriálny tlak, používané na cholesterol;
- zachováva vlhkosť v epidermálnych bunkách a vlasoch;
- zodpovedný za prevod nervové impulzy a mozgová aktivita;
- pomáha bojovať proti stresu a oveľa viac.
Kyselina alfa-linolénová je zodpovedná za ľudské orgány, ako je mozog, epidermis, vaječníky a prostaty, obličky a sietnica.
Nedostatok kyseliny alfa-linolénovej vedie k slabosti a strate koordinácie. Zároveň sa znižuje schopnosť učiť sa, zvyšuje sa krvný tlak, dochádza k poruchám videnia a zmenám nálady. Nedostatok ALA má za následok suchú pokožku a pocit mravčenia alebo necitlivosti v rukách a nohách. V dôsledku jeho chronického nedostatku sa môže vyskytnúť trombóza a srdcová dysfunkcia.
Aké potraviny obsahujú Omega3 kyselinu alfa-linolénovú? Veľa je ho v olejoch zo semien rastlín: ľan, tekvica, repka, orech. Je prítomný aj v samotných semenách. Okrem toho sa ALA nachádza vo fazuli, sójových bôboch a listovej zelenine, ktoré majú tmavozelená farba. Odporúčaná denná dávka je 2 g. Toto množstvo kyseliny obsahuje 25 g repkového oleja.
Kyselina eikosapentaénová
Eikosapentaénová mastná kyselina (EPA) tiež patrí do skupiny Omega-3. Je podmienečne nahraditeľný, pretože sa v malých množstvách syntetizuje z kyseliny alfa-linolénovej alebo dokozohexaénovej. V druhom prípade dochádza k syntéze v prípadoch extrémnej potreby, pretože tento proces vyžaduje dostatočné množstvo energie.
Nedostatok EPA sa často vyskytuje u novorodencov (najmä predčasne narodených detí) v dôsledku nedostatočného rozvoja enzymatického systému a neschopnosti získať EPA z kyseliny alfa-linolénovej. To isté sa deje s kožnými ochoreniami: enzým zodpovedný za jeho syntézu funguje neúčinne alebo sa vôbec nezúčastňuje reakcie.
Omega-3 PUFA sú nevyhnutné mastné kyseliny
Omega-3 polynenasýtená mastná kyselina eikosapentaénová kyselina plní v tele nasledujúce funkcie:
- potrebné na zníženie cholesterolu;
- normalizuje proces prenosu lipidov v krvnom obehu;
- podporuje lepšiu absorpciu vitamíny rozpustné v tukoch v gastrointestinálnom trakte (gastrointestinálny trakt);
- podieľa sa na syntéze hormónov;
- časť bunkovej membrány;
- potláča autoimunitné reakcie;
- aktivuje imunitný systém;
- reguluje vodnú rovnováhu;
- podporuje pohyblivosť kĺbov;
- kontroluje hladinu tukov v krvi a iné.
Táto nenasýtená omega-3 mastná kyselina riadi mozog, vajíčka a spermie a sietnicu.
Nedostatok EPA sa prejavuje ako príznaky:
- zvýšený obsah tekutín v tele, opuch;
- suchá koža;
- náchylnosť na infekčné choroby;
- problémy so zrakom;
- stavy zápalu;
- pocit "husej kože" po celom tele;
- pomalý rast u detí;
- vysoké hladiny triglyceridov;
- hypertenzia;
- ťažkosti s chudnutím;
- zhoršenie pozornosti a pamäti.
Nedostatok omega-3 negatívne ovplyvňuje všetky vyššie duševné funkcie
Omega-3 mastné kyseliny obsahujú veľké množstvo kyseliny eikosapentaénovej morská ryba: sleď, halibut, losos, makrela, sardinky. Okrem toho je v tresčej pečeni zaznamenaný vysoký obsah EPA. Najviac EPA sa nachádza v čerstvých rybách počas procesu zmrazovania a následného rozmrazovania, jeho množstvo klesá. Omega-3 PUFA môžu byť v tele oxidované, preto sa odporúča užívať ich súčasne s vitamínom E, ktorý je silný antioxidant. Optimálna denná ľudská potreba EPA je 2 g.
Dokozohexaenová
Treťou kyselinou príbuznou Omega-3 polynenasýteným mastným kyselinám je kyselina dokozohexaénová (DHA). Je súčasťou lipidov vo väčšine telesných tkanív. Je to podmienečne esenciálna kyselina, rovnako ako EPA. Pochádza z potravy a v tele sa tvorí v malom množstve z kyseliny alfa-linolénovej. Samotná DHA je prekurzorom EPA a prostaglandínov. U ľudí, ktorí majú cukrovku, nie je možná premena kyseliny alfa-linolénovej na kyselinu dokosahexaénovú, preto musia denne prijať ďalších 0,3 g DHA.
Hlavné funkcie, ktoré kyselina dokozohexaénová vykonáva v tele, sú:
- zabraňuje ukladaniu tuku;
- pomáha predchádzať rakovine;
- potláča zápalové procesy;
- posilňuje bunkové membrány;
- normalizuje mozgové procesy;
- udržiava zdravé reologické vlastnosti krvi;
- odstraňuje depresiu;
- zvyšuje imunitu;
Omega-3 pomáhajú posilňovať imunitný systém
- zlepšuje stav pokožky;
- zabraňuje alergiám;
- podporuje činnosť srdca;
- normalizuje zloženie lipidov.
V tele je zodpovedná za DHA nervový systém mozog, zloženie spermií a sietnica. To je dôvod, prečo sa depresia vyvíja, keď je nedostatok. predčasné starnutie A zápalové ochorenia kĺbov. Navyše nedostatok kyseliny dokozohexaénovej vedie k ateroskleróze, mŕtviciam a infarktom. Potrat a toxikóza, ako aj zvýšená aktivita u detí v kombinácii s nízky level S nedostatkom tohto spojenia sú spojené aj poruchy učenia.
Zdrojom Omega-3 mastnej kyseliny – kyseliny dokosahexaénovej – sú rovnaké produkty ako EPA. Optimálne denná norma spotreba sa považuje za 0,3 g.
Koľko Omega-3 je potrebné denne?
Denná potreba Omega-3 mastných kyselín sa líši v závislosti od pohlavia a veku. Muži teda potrebujú asi 2 gramy nenasýtených mastných kyselín denne. O vysoký cholesterol a zabrániť rôzne porušeniaŽenám stačí na metabolické procesy približne 1-1,5 g Na podporu správneho vývoja, zlepšenie študijných výsledkov a prevenciu chorôb u detí postačí 1 g Omega-3 denne.
Ľudia, ktorí športujú, sú fyzicky aktívni alebo vykonávajú ťažkú prácu fyzická práca, musíte prijať asi 5-6 gramov polynenasýtených mastných kyselín denne.
Počas tehotenstva sa tiež zvyšuje potreba týchto zlúčenín. Pre správny vývoj plodu je to potrebné denný príjem 1,5 až 2,5 gramov Omega-3.
Potreba omega-3 sa líši individuálne
Škody a kontraindikácie Omega-3
Napriek obrovským prínosom Omega-3 pre ľudské zdravie by sa kyseliny mali užívať len v primeranom dávkovaní. Okrem toho odborníci odporúčajú vykonávať kurzy liečby Omega-3 s povinnými prestávkami. Ich neustála konzumácia ďalších množstiev môže znížiť viskozitu krvi, čo spôsobí silné krvácanie(napríklad počas menštruácie alebo nástrihov).
Spotreba omega-3 môže provokovať alergické reakcie u ľudí s precitlivenosť. Tí, ktorí majú problémy s pečeňou, by mali byť opatrní pri užívaní liekov obsahujúcich tieto zlúčeniny.
Ako užívať Omega-3
Aby boli Omega-3 prospešné, je dôležité ich užívať správne. Na lieky dostupné v lekárňach alebo obchodoch športová výživa Zvyčajne je priložený návod na použitie. Výrobcovia zahŕňajú v kapsulách rôzne množstvá mastný nenasýtené kyseliny teda v závislosti od uvedeného produktu optimálne dávkovanie sa bude líšiť od ostatných. Existujú však aj také všeobecné pravidlá užívanie Omega-3.
Omega-3 by sa mali užívať po jedle, približne o 20-30 minút neskôr. Je potrebné užívať liek vo veľkých množstvách obyčajná voda. Frekvencia užívania mastných kyselín na liečbu je 3 krát denne, tzn denná dávka treba rozdeliť na tri časy. Ak sa Omega používa ako profylaktikum, potom stačí jedna dávka denne; kde denná dávka znížená 2-3 krát. Kurz môže trvať až 3 mesiace.
Jedinečným zdrojom sú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny vitalitu A užitočné látky pre telo. Práve Omega-3 zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému a mozgu. V súčasnosti odborníci na výživu zdokumentovali nedostatok Omega-3 v ľudskej strave, takže dnes sa esenciálnym Omega kyselinám venuje zvýšená pozornosť v dietetike: špeciálne vyvážené diéty, zodpovedajúci zdravotnícky materiál a doplnky stravy.
Potraviny bohaté na omega-3
Uvedené množstvo je približné množstvo na 100 g výrobku
Všeobecné vlastnosti Omega-3
Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sa považujú za esenciálne, pretože telo si ich nedokáže syntetizovať. Preto produkty s obsahom omega prichádzajú na pomoc telu a dopĺňajú telu potrebu takýchto látok.
Omega-3 trieda esenciálnych mastných kyselín (EFA) zahŕňa látky ako kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikozapentaénová (EPA).
Tieto kyseliny sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Takže ALA sa nachádza v ľanovom semene, konopnom semene, tekvicové semiačka, vlašské orechy a listová zelenina. EPA a DHA sú esenciálne kyseliny živočíšneho pôvodu. Nachádzajú sa v tučných morských rybách vrátane lososa, sardiniek a tuniaka.
Okrem toho môže telo získať Omega-3 z olivový olej, avokádo, rôzne orechy a semienka. Ale ryby a morské plody sú stále považované za prvý zdroj Omega-3 vo výžive. Výnimkou sú ryby pestované v umelých nádržiach a kŕmené prevažne zmiešaným krmivom.
Denná potreba tela pre Omega-3
U moderný človek Lekári identifikovali nasledujúcu vlastnosť: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v tele je čoraz rozšírenejšia. Navyše, najčastejšie je prebytok Omega-6 EFA s výrazným nedostatkom Omega-3. V ideálnom prípade by mal byť pomer Omega 6 k Omega 3 v tele 2:1. Repkový olej je uznávaný ako jeden z najharmonickejších produktov z hľadiska rovnováhy EFA.
Denná potreba Omega-3 je 1 až 2,5 gramov denne. Závisí to od zdravotného stavu organizmu. Ak máte problémy s kardiovaskulárny systém, poruchy mozgu (časté depresie, Alzheimerova choroba), lekári zvyčajne odporúčajú zvýšiť v strave potraviny s obsahom Omega.
Dennú potrebu tela pre Omega-3 možno pokryť pridaním 1 polievkovej lyžice do jedla. lyžicu repkového oleja alebo lyžičku ľanového semena. Môžete jesť 5-10 za deň? vlašské orechy, alebo si pochutnajte na malom kúsku (asi 100 gramov) čerstvo uvareného lososa alebo sardiniek.
Potreba Omega-3 sa zvyšuje s:
- riziko srdcového infarktu;
- hypertenzia;
- depresie a Alzheimerovej choroby;
- onkologické ochorenia;
- nedostatok hormónov;
- v chladnom období.
Potreba Omega-3 je znížená:
- v teplom období;
- pri nízkom krvnom tlaku;
- pri absencii vyššie uvedených chorôb.
Absorpcia omega-3
Pre plnú absorpciu Omega-3 sú potrebné enzýmy, ktoré pomáhajú telu čo najefektívnejšie využívať EFA prijaté z potravy. Potrebné enzýmy sa prenášajú na deti materským mliekom v dospelom tele, ktoré sú produkované samostatne. Proces absorpcie Omega-3 prebieha v horná časťčrevá.
Pri konzumácii s jedlom sa stráca asi 25% Omega-3, a preto mnohí výrobcovia vyrábajú rybí olej v špeciálnych kapsulách, ktoré sa začínajú rozpúšťať až v tenkom čreve. Tým sa dosiahne 100% absorpcia Omega-3 vstupujúcich do tela.
Aby ste maximalizovali vstrebávanie Omega-3 z potravy, musíte dodržiavať niektoré pravidlá pre prípravu a skladovanie potravín.
Omega-3 sa ničí vystavením kyslíku, svetlu a teplu. Preto je potrebné skladovať rastlinné oleje a iné produkty s obsahom omega v dobre uzavretých nádobách, najlepšie v chladničke. Hlboké vyprážanie úplne ničí prospešné vlastnosti nenasýtených mastných kyselín, preto na prípravu jedál, ktoré ich obsahujú, je potrebné používať len tie najšetrnejšie spôsoby varenia.
Priaznivé vlastnosti Omega-3 a ich vplyv na organizmus
Kyseliny sú stavebnými materiálmi pre mozog, nervový a endokrinný systém. Zúčastnite sa výstavby bunkové membrány, pôsobia protizápalovo, znižujú riziko srdcových a cievnych ochorení a regulujú koncentráciu cukru v krvi.
Interakcia so základnými prvkami
Omega-3 interaguje s vitamínom D v tele, dobre sa kombinuje s vitamínom A a ovplyvňuje telo v kombinácii s Omega-6. Dobre sa vstrebáva s bielkovinovými potravinami.
Omega-3 pre krásu a zdravie
Omega-3 robia pokožku pružnejšou a pevnejšou, vyrovnávajú jej farbu a hydratujú. Sú výbornou prevenciou vyrážok. Okrem toho Omega-3 urýchľuje metabolizmus v tele, čo znamená, že nám pomáha zostať štíhlymi a krásnymi. Produkty s obsahom Omega-3 sú súčasťou stredomorskej stravy, ktorá pomáha nielen bojovať kilá navyše, ale aj tón nervového systému, zlepšenie pohody a vitalitu telo.
Takže „omega 3“ je „linolénová“ a „omega 6“ je „linolová“.
Porovnajme to s tabuľkou vyššie a skutočne, ľanový olej obsahuje veľa mastnej kyseliny linolénovej, t.j. veľa omega 3.
Čo však vidíme nablízku? IN maslo a v bravčový tuk Omega 3 je len 5-krát menej!
Koľko omega 3 denne potrebujete? Celkom od 1 gramu do 2,5 gramu. Vzhľadom na to, že čajová lyžička obsahuje 5 gramov oleja, stačí jedna čajová lyžička na pokrytie dennej potreby omega 3 olej z ľanových semienok.
Okrem toho sa omega 3 mastné kyseliny nachádzajú v mnohých potravinách: semená, orechy, ryby. A aby ste uspokojili svoju dennú potrebu, musíte napríklad zjesť menej ako 100 gramov rýb. Chápeme teda, že svetlo sa nekonvergovalo ako klin na ľanovom oleji.
Ľanový olej by bol skutočne prospešný, keby nebol taký škodlivý. Ide o to, že kvôli nízky obsah antioxidanty (na rozdiel od slnečnicový olej, bohatý na vitamín E), ľanový olej strašne rýchlo oxiduje.
Rôzni výrobcovia uvádzajú rôzne čísla, ale ide o to, že aj v chladničke sa ľanový olej môže skladovať podľa jednej informácie maximálne 2 týždne, podľa druhej 2 mesiace. Ak bol olej udržiavaný v teple, napríklad v obchode, potom sa zaručene pokazí. A dodacie lehoty od výroby, plnenia do fliaš až po predaj sú zvyčajne dlhšie.
Drvivá väčšina ľanového oleja, ktorý vidíte na pultoch, je pokazená!
To je dôležité. Pozrime sa, prečo je to veľmi škodlivé a ako to môžete pochopiť.
Prečo je to škodlivé?
Čo sa stane, keď ľanový olej oxiduje/skazí sa? Poďme znova na Wikipédiu:
Ľanový olej má dôležitý technický význam: vyrábajú sa z neho rýchloschnúce laky, sušiace oleje a tekuté sušidlá.
Je široko používaný na výrobu prírodného linolea a olejové farby používaná pri maľovaní. Ako najjednoduchší prírodný sušiaci olej sa používa tepelne upravený ľanový olej.
Zhruba povedané, keď konzumujete pokazený olej, pijete lak a sušiaci olej. Napadlo by vás vôbec piť lak „pre svoje zdravie“? Nie je to potrebné.
AKTUALIZÁCIA 2: nájdený . Všetko nie je také ružové, ako by sme chceli.
