Ako sa správne stravovať pri behaní? Čo jesť pred a po tréningu? ? Na moje prekvapenie sa otázky týkajúce sa stravy ukázali ako jedna z najčastejších otázok v mailoch a komentároch.
Aby som bol úprimný, myslím si, že študovať stravu niekoho iného pri hľadaní odpovedí je zbytočné cvičenie. Len tak pre zaujímavosť 😉 Základné pravidlá sú známe: udržujte rovnováhu v tom, čo jete a čo míňate, jedzte viac zeleniny a ovocie, menej spracovaných potravín,... bla bla a tucet ďalších štandardných položiek. Zvyšok sú jemnosti, ktoré sa môžu líšiť, ako sa vám páči a na ktorých závisí individuálnych charakteristík telo, návyky, fyzická aktivita, životný štýl a iné faktory. Každý si nájde svoj vlastný vzorec, neexistuje univerzálny vzorec, ktorý by fungoval rovnako pre každého.
Ale keďže sa pýtajú, podelím sa o princípy mojej intuitívnej, bezzásadovej výživy a príklad štandardnej stravy.
Moje jedlo
Kľúčové fakty
- Nedržím sa vegetariánstva, vegánstva, paleo, raw food stravy ani žiadnych iných stravovacích systémov. Verím, že neexistuje jediný „správny“ systém, pre ktorý by bolo ľudské telo skonštruované. Je navrhnutý tak, aby bol všežravý a prispôsobivý, ostatné závisí od životných podmienok a životného štýlu. Mnoho generácií vegetariánov po celom svete má dostatok bielkovín a severské národy celkom dobre prežívajú na strave založenej na mäse a tuku.
- Nedržím pôst a nedržím diéty.
- Používam prístup, v ktorom je diéta založená na relatívne zdravých potravinách, ale „škodlivé“ potraviny si s mierou nezakazujem. Vo všedné dni je pre mňa jednoduchšie a pohodlnejšie držať sa „správnej“ stravy, cez víkendy jem chutné nezdravé jedlo. Stáva sa to však rôznymi spôsobmi - neexistuje pevný systém a žiadne zákazy.
- Jem 5-6x denne, v malých porciách.
- Jem intuitívne, počúvam, čo chcem/nechcem. Vďaka pravidelnej fyzickej aktivite sa naše porozumenie s telom výrazne zlepšilo a častejšie túžime po jednoduchom a zdravom jedle.
- Jem málo mäsa, väčšinou hydinu – morčacie a kuracie. Potom, čo som začal behať, to začalo byť vnímané ako ťažké jedlo. Sú chvíle, keď nejem vôbec. Čím viac záťaže, tým menej to chcete.
- Na varenie a dresing používam olivový alebo kokosový olej.
- Mám dobrý pocit zo svojej rovnováhy – koľko mám na aktuálnu fyzickú aktivitu. Moja váha je stabilná, pri príprave na maratón schudnem pár kíl, potom priberiem. Systém zlyháva iba pri cestovaní, keď musíte výrazne znížiť obvyklé bežecké objemy a chuť do jedla sa neponáhľa. Nepočítam kalórie. Skúsil som to niekoľkokrát zo zvedavosti: obsah kalórií denná dávka vychádza mi to 2200-2400, na moju veľkosť nie až také malé.
- V prípade potreby zjem všetko. Keď cestujem, skúšam toho veľa – od durianu po vyprážané šváby a krokodílie mäso.
- pijem obyčajná voda, čaj, v lete - kompóty. Priemyselne vyrábané sladké nápoje nepijem.
- Pijem silnú kávu, zvyčajne raz denne.
- Pijem alkohol - v priemere jeden až dvakrát týždenne pohár vína, niekedy pivo. Počas aktívneho tréningu nepijem - môj srdcový tep sa deň predtým stále zvyšuje kvôli alkoholu.
Štandardná denná strava
Väčšinou behám ráno a pred tréningom Nič nejem, len pijem trochu vody. Niekedy zjem polovicu banánu alebo rande. Výnimkou sú dlhé tréningy (viac ako 2 hodiny), pred ktorými sa snažím 30-40 minút predtým dať výdatnejšie občerstvenie. Vyberám si niečo, čo je ľahko stráviteľné a nespôsobí problémy pri behu, ako je toast s banánom a arašidovým maslom.
Pravidlo pre tréning v inú dennú dobu: najedzte sa pred behom najneskôr 2 hodiny pred začiatkom behu. Všetko je to samozrejme individuálne a overiteľné len v praxi.
IN výživa po behuč osobitné pravidlá Nedržím sa typu „naliehavo zjedz niečo bielkovinové na obnovenie svalov“ alebo „zavrieť sacharidové okno“. Po ľahkých až stredne intenzívnych tréningoch mám dobrú chuť do jedla- Dám si sprchu a pravidelne raňajkujem. Po ťažkých menštruáciách sa stane, že na pár hodín chcete len ovocie - ja jem len to. Po maratóne sa trávenie vypne na cca 5 hodín, k dispozícii sú len pomaranče (a viac!) - zásobujem sa nimi vopred a jem.
Povinný ranný rituál - pohár kávu. Pijem ho po behu, niekedy pred raňajkami, niekedy po. Dávam prednosť silnému espressu doplnenému mandľami v mliečnej hľuzovke. Toto je zvyčajne moja jediná šálka kávy denne, občas druhá. Kávu pred súťažou nepijem.
Raňajky sú vždy výdatné. Zvykol som si a zo sovy som sa zmenil na škovránka. Predtým som bol pevne presvedčený, že telo sa prebúdza bližšie k poludniu a nie je schopné skôr absorbovať nič iné ako kávu. Ako s ranné vstávanie, ukázalo sa, že ide čisto o zvyk.
Vo všedné dni sú raňajky takmer vždy štandardné:
- kaša(ovsené vločky alebo viaczrnné) vo vode, do ktorých sa pridáva ovocie, bobuľové ovocie, sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, brusnice), orechy (vlašské orechy, mandle, kešu), ľanové semienka, zmes semienok. Existuje veľa variácií. V zime často používam mrazené bobule.
- domáci jogurt s
Jogurt robím z mlieka a štartéra v jogurtovači, celý proces s mojou účasťou trvá asi 5 minút Niekedy ho jem na grécky spôsob - s medom.
Ďalšie obľúbené recepty na raňajky:
Čerešne v jednom rýchlom prístupe
Zelené smoothie: banán + jablko + špenát + trochu vody
Ďalšie jedlo - ako večera. Polievky takmer nejem, nemám ich rád. Výnimky: všetky druhy morských plodov a rybie pochúťky, ktoré sa stávajú zriedka, ako aj klasický boršč s kôrkou čierneho chleba a cesnakom v mrazivej zime asi raz za rok. A, samozrejme, gazpacho, čo vlastne nie je polievka, ale tekutý šalát – som pripravený ho jesť každý deň.
Štandardnou možnosťou pre „obedový typ“ sú vajcia odlišné typy. Omeleta alebo praženica so zeleninou (v zime používam mrazené súpravy), varené vajcia a všetky druhy doplnkov:
- Milujem hummus, pre mňa najlepší suvenír z Izraela :)
- Rešpektujem avokádo, u nás je však takmer nemožné kúpiť zrelé, musíte si vziať zelené a počkať, kým dosiahnu správny stav. V porovnaní so správne zrelým avokádom to samozrejme nie je to isté, ale jem ho.
- Ocenil som zelenú fazuľku mungo: nevarím ju, len ju namočím na 12 hodín - chutí ako zelený hrášok.
Vajcia + toasty s hummusom + syr + zelenina
Miešané vajcia, syr Adyghe, zelenina
Tu sú moje možnosti a príbeh o tom, ako je jedlo organizované v kancelárii.
Ďalšie jedlo je zvyčajne tvaroh(5 %). Milujem ho a jem ho často, aj s rôznymi prídavkami. Je to chutné nielen v sladkej verzii - s ovocím a bobuľami, ale aj s zelené cibule, cesnak, šalát, uhorky, paradajky, reďkovky.
Tvaroh s kyslou smotanou + zelená cibuľa + uhorky
Tvaroh s kyslou smotanou + jahody + kiwi
večera:šalát/zelenina, príloha - zemiaky v rôznych podobách (najčastejšie pečené v rúre), cestoviny, ryža. Šalát môže byť aj sebestačným jedlom - potom sa k nemu okrem zeleniny pridáva syr (feta a pod.) alebo ryba (jemne solený alebo banálny konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave) a varené vajcia. V sezóne sa hodia všetky druhy zeleniny, pečené alebo grilované. Môžem jesť tú istú cuketu v hrozných množstvách. Niekedy sa k večeri pridáva ryba alebo morčacie/kuracie filé v rôznych formách.
Ryby, varené zemiaky, zelenina
Narkotická cuketa zapečená s paradajkami, cesnakom a mozzarellou
Pred spaním vždy doháňam ovocie.
Ešte ti z toho nie je zle Zdravé stravovanie? 😉 Ja to riedim.
Hlavné nebezpečenstvá a potravinové nehoráznosti Stáva sa to cez víkendy, ale v iné dni si nezapriem, ak niečo chcem, inak nie je dôvod nabehať všetky tie strašné stovky kilometrov mesačne.
Moje slabiny:
- palacinky, palacinky, tvarohové koláče - viem variť chutné jedlo a moja rodina to miluje (a ja tiež). Tradičné víkendové jedlá.
- syr! Všetci bez výnimky, vrátane páchnucich a plesnivých. A toast so syrom. Jem, ale snažím sa zachovať striedmosť (práve dojídam posledný kúsok vynikajúceho švajčiarskeho syra, ktorý sa mi povaľuje v chladničke). Syr je skvelý suvenír z výletu do niektorých krajín 😉
- mliečna čokoláda. Snažím sa ho nekupovať ani držať v dome, keďže s týmto produktom nefungujú brzdy. Ale ak naň narazím, zjem ho a netrpím, práve naopak.
JEDLO PRED BEHOM Všeobecné pravidlo: Snažte sa necvičiť nalačno. Živiny, ktoré potrebujete počas tréningu a po ňom
ju, počas obdobia zotavenia. Bohaté jedlo tu nie je potrebné, ale správnym jedením môžete výrazne predĺžiť trvanie
a zlepšiť kvalitu svojich tried.
Pred behom si vyberte potraviny s nízkym obsahom vlákniny a tuku. Ak sa vám nechce jesť, vypite športový nápoj alebo smoothie,
s obsahom 200-400 kalórií. Bohaté jedlo tu nie je potrebné, ale správnym jedením môžete výrazne predĺžiť trvanie a
zlepšiť kvalitu svojich tried.
Dve hodiny pred tréningom si dajte občerstvenie. Nejedzte príliš veľa a vyberajte si potraviny s nízkym obsahom tuku a vlákniny. Dajte prednosť bielkovinám
sacharidy a tekutiny. Jedzte tiež iba známe jedlá. Neexperimentujte s novými potravinami, pretože neviete, ako na ne reagovať.
bude reagovať tvoje telo. Ponúkame vám nasledujúce možnosti jedla a nápojov pred tréningom.
„Na väčšinu tréningov stačí len ľahké občerstvenie.
Môžete si vybrať plnohodnotné jedlo niekoľko hodín predtým alebo ľahšie občerstvenie 30 minút pred začiatkom vyučovania,“ radí Berardi.
Vyberte si, čo vám najviac vyhovuje. Kompletné jedlo by malo obsahovať 1 alebo 2 porcie bielkovín vo veľkosti
dlaň, 1 alebo 2 porcie zeleniny o veľkosti päste, 1 alebo 2 hrste sacharidov a 1 alebo 2 porcie tuku o veľkosti palca.
Na ľahké občerstvenie si vyberte niečo, čo sa rýchlo strávi, napríklad smoothie. Je dôležité vybrať si známe produkty, ktoré vám nespôsobujú
žalúdočné problémy.
Banány sú výborným zdrojom živín a rýchle sacharidy ako aj draslík. Sacharidy dodajú vášmu telu glukózu, ktorá
slúži ako palivo pre tréning. Draslík pomáha podporovať nervový systém a funkciu svalov. Jedzte banán 0 minút predtým
začali s tréningom, aby bol tréning čo najefektívnejší.
Ovos je ďalším vynikajúcim zdrojom prírodných uhľohydrátov, ktoré telo pomaly vstrebáva a dodáva energiu počas dňa.
počas celého tréningu, takže môžete trénovať dlhšie. Jedzte tanier ovsené vločky s jogurtom a ovocím aspoň 30 minút vopred
začnite cvičiť, aby ste získali energiu a trénovali efektívnejšie.
Celé zrná sú ďalším skvelým zdrojom sacharidov a celozrnný chlieb je vynikajúcou predtréningovou základňou.
Zjedzte pár krajcov celozrnného chleba s medom, džemom, arašidovým maslom alebo vajcami 30-45 minút pred tréningom.
Jablká a arašidové maslo sú jednoduché občerstvenie bohaté na sacharidy, bielkoviny, vitamíny a minerály. Je to rýchle a chutné
dobite pre ľahké až stredne intenzívne tréningy.
Ak máte radi kávu, nepridávajte cukor a nalejte viac mlieka. V tomto prípade je káva skvelou možnosťou pred tréningom. Mlieko
nielen doplní stratu tekutín, ale dodá vášmu telu aj bielkoviny a sacharidy a káva vás nabije energiou.
Ovocné smoothie bez cukru vyrobené z prírodných surovín s prídavkom bielkovín -
Skvelý predtréningový snack. Ak chcete zvýšiť obsah bielkovín, pridajte mlieko alebo jogurt.
Beh je demokratický šport nielen z hľadiska vybavenia – obujte si bežecké topánky a behajte – ale aj z hľadiska výživových nárokov. Bez niektorých športových doplnkov je však pre bežca ťažšie podať dobrý výkon.
Športová výživa sa v tele vstrebáva ľahšie ako rovnaké látky z bežnej stravy, čo znamená, že sa rýchlejšie zotavujeme. Okrem toho zahrnúť do denná strava získanie celého spektra základných mikroživín môže byť ťažké.
Odporúčame pred termínom športové doplnky kontaktujte odborníka na výživu a urobte to úplná analýza krvi pre obsah mikroelementov a vitamínov v tele. To pomôže vyvážiť vašu stravu a naplniť potreby, ktoré telo skutočne potrebuje.
Upozornenie: Kontraindikácie pre užívanie športových doplnkov sú alergie, choroby gastrointestinálny trakt, metabolické poruchy, cukrovka, chronické ochorenia srdca, obličiek a pečene.
Každý deň
Proteín alebo proteín potrebné pre budovanie svalového tkaniva a silnú imunitu. V prípade bežcov je to aktuálne hlavne pre vegetariánov, pretože mäsožrúti ho prijímajú v dostatočnom množstve z potravy. Bežci potrebujú 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Počas intenzívneho tréningu sa oplatí zvýšiť na 2 gramy denne.
Omega 3 má široký záber pozitívne vlastnosti: zrýchlenie metabolizmu, zlepšenie lipolýzy, potlačenie katabolizmu, zníženie zápalov v kĺboch a väzivách atď. Dá sa povedať, že omega-3 zlepšuje všeobecný stav telo. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať 1 gram omega-3 denne.
Vitamínové a minerálne komplexy. Rovnováha vitamínov a minerálov výrazne ovplyvňuje biochemické procesy v tele a svalový tonus, takže bez ich dostatku budete unavení, ospalí a jednoducho nemôžete trénovať. Môžu byť získané z potravy, ale na to musíte neustále sledovať rovnováhu vašej stravy. Navyše kvalita rovnakej zeleniny nie je vždy v poriadku – pestovanie niekoľko rokov po sebe na tej istej pôde, hydropónia a umelé urýchľovanie rastu vedie k tomu, že zelenina nemá dostatok mikroelementov. Najvyváženejšie a najobľúbenejšie športy vitamínové komplexy: Opti-Men od Optimum Nutrition a Animal Pak od Universal Nutrition.
Aminokyselinové komplexy- to sú prvky, na ktoré sa bielkoviny štiepia pri trávení. Sú potrebné na to, aby sa telo po nich rýchlejšie zotavilo fyzická aktivita.
Aminokyseliny pomáhajú pri výrobe dôležité hormóny, protilátky a enzýmy, urýchľujú syntézu bielkovín, potláčajú katabolizmus a spaľujú tuky. Prijímaním aminokyselín vykonávame časť práce pri spracovaní potravy namiesto tela, takže regenerácia je menej energeticky náročná, ako keď jeme mäso.
Aminokyseliny zvyčajne berú bežci, ktorí robia veľké množstvo práce (zrýchľovanie, dlhé tréningy, beh do kopca), keď majú pocit, že sú svaly preťažené a je ťažké po tréningu zdvihnúť nohy.
Komplexné aminokyseliny sa vyrábajú vo forme kapsúl, tabliet a kapsúl. Zvyčajne sa odporúča užívať 2-3 kapsuly 2 alebo 3 krát denne.
Vo výcviku
Izotonika pozostávajú z vody, sacharidov a niektorých elektrolytov (dve soli alebo viac). Pomáhajú rýchlo obnoviť rovnováhu minerálov v tele, ktoré sú zodpovedné za prenos nervových vzruchov do buniek.
Existujú tri hlavné dôvody, prečo piť izotonické nápoje: 1) strata vody je relatívne len 2 %. normálny stav vedie k 20 % zníženiu produktivity; 2) s potom vychádza veľa elektrolytov, ktoré sa podieľajú na vedení nervový impulz, bez nich môžu svaly dostať kŕče a môžu sa horšie sťahovať; 3) strata vody spôsobuje, že krv je hustejšia a sťažuje prácu srdca.
Izotonickú vodu by ste mali piť v malých dávkach od samého začiatku tréningu, kým po ňom úplne neuhasíte smäd. V závislosti od počasia a individuálnych vlastností športovci striedajú koncentráciu nápojov od hypotonických po hypertonické (viac alebo menej sacharidov a elektrolytov). Koncentrácia sa vyberá individuálne na základe osobných skúseností.
Izotonika sa predávajú v tekutej forme, hotové na pitie, vo forme prášku a tekutého koncentrátu. Existujú aj soľné tablety, ktoré sú svojím zložením podobné izotonickým vo všetkom okrem vody – treba ich zmyť. V Running Laboratory si môžete kúpiť izotoniku: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (soľné tablety).
Na súťaži
BCAA- sú to tri aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín, ktoré zvyčajne prevažujú v zložení svalov o 35%, preto je potreba týchto aminokyselín v tele športovca vyššia ako u iných. BCAA sa používajú na obnovenie a zvýšenie vytrvalosti.
Pri dlhšej fyzickej aktivite pri cyklických športoch je odporúčaná dávka 3-5 gramov - pred alebo počas tréningu. BCAA sú obzvlášť dôležité počas viacdňových pretekov, kedy sa potrebujete cez noc zregenerovať na ďalší súťažný deň.
BCAA od Fit-RX si môžete kúpiť v Running Lab.
Glukózové tablety- rýchlo stráviteľné a rýchlo pôsobiace sacharidy. Na krátke zrýchlenie v cieli alebo do kopca stačí glukózová tableta.
Energetické gély, zvyčajne pozostávajú z rýchlych a ďalších pomalé sacharidy. Sú potrebné na to, aby si telo udržalo metabolizmus tukov, teda získavalo energiu z tuku na veľké vzdialenosti.
Pre začiatočníkov, ktorých zásoby glykogénu v tele sú malé, sú relevantné pri behu viac ako 40 minút. Profesionálni športovci si tréningom zvyšujú zásoby glykogénu a dokážu bežať až dve hodiny bez spaľovania tukov. Je veľmi ľahké určiť, kedy je čas zjesť gél – keď ste unavení a vaše nohy sa nedajú zdvihnúť.
Bežci zvyčajne počas tréningu nejedia gély. Takto telo pochopí, že potrebuje veľa energie a trénuje, aby nahromadilo viac glykogénu.
Gély sú dodávané s odlišné zloženie cukry Napríklad gély Sis obsahujú uhľohydráty rýchlejšie ako mnohé iné, trvajú 30 minút, ale účinok je veľmi viditeľný. Existujú gély, ktoré vydržia dlhšie, no menej intenzívne.
Okrem uhľohydrátov môžu gély obsahovať elektrolyty, takže gél začína fungovať ako izotonické činidlo.
Gél tiež niekedy obsahuje tonizujúce látky. nervový systém: kofeín, extrakt z guarany atď. Takéto gély sa užívajú, keď potrebujete prebudiť nervový systém, napríklad keď sa vám chce spať. V horúcom počasí musíte byť opatrní s tonikami, pretože zaťažujú srdce. Nemali by ste ich používať každý deň, pretože telo si zvykne a účinnosť sa stráca. Okrem toho sa do užšieho výberu WADA dostal kofeín a čoskoro sa môže stať dopingovou drogou.
V Running Laboratory si môžete zakúpiť gély: SIS, Powerup, Multipower, Arena.
Energetické tyčinky Ide o vyváženejšiu a dlhotrvajúcu výživu ako gély, sem patria aj bielkoviny. Využívajú ich ultramaratónci, ultramaratónski trailoví bežci, cyklisti a lyžiari.
Bary, toto dobrý spôsob snack, keď beháte dlhšie ako 6 hodín a gélov je málo. Ale napriek tomu nenahradia bežnú výživu – nemali by ste zjesť viac ako 2-3 tyčinky denne.
V Running Lab si môžete zakúpiť nasledujúce tyče: SIS a Powerup.
L-karnitín presúva mastné kyseliny do mitochondrií našich buniek, kde dochádza k ich spaľovaniu. L-karnitín sa používa na chudnutie, zvyšuje aj vytrvalosť (zač metabolizmus tukov) a udržiava zdravý stav kardiovaskulárneho systému. Bežci ho používajú pri dôležitých dlhých štartoch alebo dlhých špeciálne práce na zvýšenie vytrvalosti.
Telo si na karnitín rýchlo zvykne a tento prvok si prestane samo vytvárať, takže by ste ho nemali užívať často.
L-karnitín si môžete kúpiť v Running Laboratory: Multipower, it-RX.
Kreatín Pomáha udržiavať hladiny ATP/ADP (energie) v bunkách. Krátkodobo zlepšuje silu pri tréningu, pomáha zvyšovať odolnosť organizmu, brzdí uvoľňovanie a účinok kyseliny mliečnej a pomáha svalom obnoviť energiu po cvičení. Medzi bežcami je aktuálny hlavne pre šprintérov.
Kreatín je neutralizovaný kofeínom, takže ich spoločné užívanie nemá zmysel.
Stojí za zmienku, že nie všetci športovci pociťujú účinok pri užívaní kreatínu. Do akej miery táto droga ovplyvňuje výkon, je možné pochopiť len tak, že si ju vyskúšate na sebe.
Zhrnutie
Keď začnete trénovať, všimnite si, že vaše telo potrebuje živiny. Dajú sa získať ako z bežnej stravy, tak aj zo športových doplnkov. Vo všeobecnosti platí, že rekreační bežci nemusia pravidelne prijímať žiadnu športovú výživu, no môže pomôcť pri vyvážení stravy.
Pri dôležitých štartoch závisí výživa od dĺžky vzdialenosti. Počas šprintu pomáha kreatín na krátku dobu zvýšiť silu. Na strednej a veľká vzdialenosť L-karnitín zvyšuje vytrvalosť a gély zabraňujú hladovaniu. Na ultradlhom behu vám tyče pomôžu dosiahnuť koniec.
Pre niektorých ľudí je beh o udržiavaní fyzická zdatnosť, iní sa tomu venujú čisto profesionálne, iní sa zasa snažia schudnúť pomocou pohybovej aktivity. nadváhu byť v lete v lepšej forme k závisti ostatných. Každopádne, beh telu len prospieva, no len pri dodržaní všetkých výživových pravidiel.
Ak nebudete jesť správne množstvo jedla, vaše telo sa vyčerpá, a to je už veľmi zlé pre vaše zdravie. Hlavným cieľom výživy pre bežcov je preto udržanie potrebného množstva energetických substrátov vo svaloch. Vôbec nezáleží na tom, za akým účelom bolo rozhodnutie začať behať. Hlavná vec je správne organizovať výživu pre triedy.
Najprv sa pozrime na výživu pre ľudí, ktorí behajú, aby schudli. Prvým pravidlom je neprejedať sa pred tréningom. Jedlo by malo byť prijaté 2-2,5 hodiny pred tréningom. Asi pol hodiny pred hodinou si môžete dať jogurt resp čerstvý šalát. Po behu sa tiež neodporúča hltať jedlo. Hodinu po skončení behu je potrebné si dať ľahké občerstvenie. Najlepšia voľba stane sa dusenou zeleninou. Telo ich absorbuje lepšie ako čerstvé. Ak chcete schudnúť, potom by obsah kalórií vo vašej dennej strave nemal prekročiť 1400 kcal.
Jogging podporuje rast svalová hmota. Na to potrebuje ľudské telo bielkoviny. Pokiaľ ide o jednoduché sacharidy, ich množstvo je potrebné minimalizovať, pretože ich telo spotrebuje namiesto tuku. Ak hovoríme o komplexných sacharidoch, najlepšími možnosťami by boli zelenina, kaša alebo ovocie.
Pri výpočte stravy musíte vziať do úvahy, že KBZHU (kalórie, bielkoviny, tuky, uhľohydráty) sa musia vynásobiť požadovanou hmotnosťou, a nie skutočnou.
Teraz prejdime k výžive pre tých, ktorí si jednoducho radi udržiavajú svoju fyzickú kondíciu v dobrej kondícii a chcú sa správne stravovať pre väčšie výhody pri tréningu.
Výživa pred behom
Správna výživa pred behom je 50% úspechu, pretože je veľmi dôležité sa pred tréningom neprejedať, inak sa vám v žalúdku ťaží veľa, čo vám nedovolí vydať zo seba ani polovicu. Ale nemôžete ani nejesť, takže poriadne raňajky To je základ dobrého tréningu.
Ak máte bohaté skúsenosti s bežeckým tréningom, odporúča sa začať s tréningom ihneď po prebudení. V tomto prípade by raňajky mali pozostávať z bielkovín, ktoré možno nájsť v potravinách známych každému alebo v športovej výžive. Ideálna dávka bielkovín v prvom jedle by nemala presiahnuť v priemere 0,6 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Užívanie beta-alanínu a arginínu má tiež veľké výhody. Ktoré ovplyvňujú krvný obeh vo svaloch a zvyšujú mieru únavy.
Ak nie ste profesionálny bežec, tak na beh vám absolútne postačia proteínové raňajky v kombinácii s vitamínmi a minerálmi, ktoré telu určite len prospejú. Ale predsa len, hlavným ťahúňom aktivity zostávajú sacharidy, ktoré treba prijať pol hodiny pred tréningom. Sacharidy sú nevyhnutné pre všetky typy bežcov, od bežcov na chudnutie až po profesionálnych bežcov.
Stojí za to zvážiť skutočnosť, že jednoduché sacharidy ti to nedajú požadovaný efekt, ale môžu ľahko spôsobiť poškodenie tela. Preto musíte pripraviť zmes šťavy, potravinárskej vody a sladidiel. Prípadne môžete použiť aj produkty na jedenie ktoré majú bohaté sacharidové zásoby. Tie obsahujú:
- hrozno (hroznová šťava);
- cukor, citrusové plody, sušené ovocie, džem, med;
- smotana, kefír, mlieko;
- chlieb, cestoviny (z tvrdej pšenice);
- kaša: pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky.
Nezabudnite však na potraviny, ktoré sú v predbehovej diéte prísne zakázané. Napríklad, keď človek behá s cieľom schudnúť pár kilogramov, jedlo by malo byť 1,5 hodiny pred cvičením.
- zemiaky;
- tučné mäso;
- vyprážané jedlá;
- huby;
Aby sme ochránili obličky, cievy a srdce pred zbytočným stresom, je potrebné vyhnúť sa pitiu veľkého množstva tekutín pred joggingom. Napríklad ako perlivá voda. Výbornou náhradou by bol gainer alebo sladký čaj.
Aby ste sa vyhli problémom s prípravou jedla pred tréningom, môžete použiť športovú výživu, ktorú ponúka mnoho známych spoločností. Pomocou športovej výživy môžete výrazne ušetriť čas strávený prípravou jedál s určitými proporciami.
Na to by bežci nemali zabúdať dôležitý aspekt ako rovnováha tekutín v tele. Musíte pochopiť, že pokožka sa ochladzuje v dôsledku odparovania vlhkosti z povrchu tela. Keď telo zápasí s teplom a dehydratáciou, ľudské telá reagovať na to inak. Deje sa to preto, lebo každý z nás má iné fyziologické a fyzické vlastnosti.
Neexistujú žiadne špecifické normy pre spotrebu vody pri behu. Potrebné množstvo závisí od týchto faktorov:
- genetika (telo každého človeka produkuje rôzne množstvá pot);
- fyzická zdatnosť (čím lepšia je vaša fyzická kondícia, tým rýchlejšie dôjde k strate tekutín);
- fyzická aktivita (produkcia potu závisí aj od zvyšovania fyzickej aktivity);
- veľkosť tela (čím viac športovec váži, tým viac sa potí).
Potom, čo sme sa rozhodli pre množstvo tekutiny, zostáva pochopiť, čo presne potrebujete piť. Nie každý rád pije vodu, a preto je v dnešnej dobe na výber množstvo športových nápojov. Prichádzajú s rôzne chute a zvyčajne vo forme tabliet alebo prášku. Športové nápoje telu energiu nedodajú, no pred extrémnymi horúčavami vás určite ušetria.
Ak takýmto produktom úplne neveríte, môžete si podobný nápoj pripraviť sami. Aby ste to dosiahli, musíte zriediť pohár pomarančového džúsu v 250 ml vody. Táto tekutina má rovnaké množstvo sacharidov ako kupované energetické nápoje.
Výživa po behu
Výživa po tréningu je navrhnutá tak, aby obnovila zásoby sacharidov v tele. Je to spôsobené tým, že už hodinu po behu sa telo snaží doplniť zásoby látky, akou je glykogén. Táto látka sa konzumuje počas joggingu.
Bezprostredne po ukončení tréningu je prísne zakázané jesť jedlo, pretože činnosť zažívacie ústrojenstvo je výrazne znížená. Aby ste znížili pocit hladu a smädu, musíte vypiť asi 300 ml prírodná šťava. Nasledujúce nektáre sú dokonalé: jablko, paradajka a pomaranč.
Pol hodiny po tréningu môžete začať jesť. Najlepšie ak sú to ovsené vločky, krupicová kaša alebo pšeničná kaša s medom, keďže obsahujú ideálny pomer bielkovín a sacharidov.
Pre bežcov, ktorí preferujú športovú výživu, sa odporúča nahradiť šťavu komplexom s obsahom aminokyselín. To vám pomôže zbaviť sa smädu a obnoviť požadované množstvo zásoby sacharidov v tele. Po pol hodine musíte vypiť 0,5 litra antioxidačného komplexu. Pomôže obnoviť svalovú aktivitu. Po hodine od skončenia tréningu je čas doplniť telo sacharidmi a bielkovinami. K tomu môžete jesť tyčinky, suché zmesi alebo proteínové kokteily.
Ak váš tréning prebieha v večerný čas, večeru si určite dajte jeden a pol až dve hodiny pred behom. Zo stravy by ste mali vylúčiť:
- Vyprážané jedlo;
- obilniny a strukoviny;
- tučné mäso;
- výrobky z múky.
Nezabudnite, že rozloženie výživy počas bežeckého tréningu nie je len kľúčom k úspešnému tréningu, ale aj maximálny úžitok pre telo. Bohužiaľ, nie každý človek, ktorý sa venuje športu, chápe, koľko škody môže cvičenie spôsobiť zdraviu, ak sa stravujete nesprávne.
Video o strave bežca
Video jasne ukáže, aké potravinové produkty je potrebné zakúpiť v obchode a že vôbec nie je potrebné jesť doplnky pre športovcov. Každý výber produktu sprevádza jeho charakteristika a dôvod, prečo by ho mal bežec jesť.
Do správna voľba, makeup požadovaná diéta za zdravú výživu a vpred k novým úspechom v športe!
