Hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus sú pomalé a rýchle sacharidy, ktoré na vlastnej koži poznajú športovci, diabetici a strážcovia hmotnosti. Ostatní už počuli o sacharidoch, ale netušia, že vďaka nim sa reguluje hladina cukru, vstrebávajú sa bielkoviny a tuky, zvyšuje sa mozgová aktivita a vytrvalosť. Nedostatok sacharidov vedie k poruchám metabolické procesy a nadbytok vedie k obezite.
Rýchle (jednoduché) sacharidy – čo to je?
Predstavuje kombináciu oxid uhličitý s vodou, rýchle sacharidy zahŕňajú všetok cukor, škrob a vlákninu spotrebovanú telom. Ľahko sa rozkladajú a vstrebávajú vďaka chemický vzorec, majú výrazný sladká chuť, rozpustite vo vode. Medzi tieto sacharidy patria monosacharidy, disacharidy (ktoré obsahujú jeden a dva sacharidy).
Monosacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu:
- Glukóza sa ukladá v pečeni a svaloch ako energetické zásoby. Pri požití cez črevá obehový systém sa dodáva do pečene, kde sa jeho významná časť stáva glykogénom. Zvyšok je distribuovaný po celom tele nezmenený. Prírodné pramene glukóza - hrozno, mrkva, kukurica, bobule.
- Fruktóza sa vstrebáva o niečo horšie, keďže ju telo musí spracovať na glukózu. Produkty obsahujúce fruktózu: med, zrelé ovocie a zelenina.
- Galaktóza je súčasťou mliečnych výrobkov.
Disacharidy zahŕňajú laktózu, maltózu, sacharózu:
- Laktóza je jediný sacharid živočíšneho pôvodu, ktorý sa nachádza v mlieku.
- Maltóza je cukor vytvorený po fermentácii hrozna a vytvorení sladu. Nachádza sa v pive a pomarančoch.
- Sacharóza, ktorej hlavné množstvo pochádza z repného cukru, trstinového cukru, hnedého cukru a čiernej melasy, je v menšom množstve prítomná v ovocí a zelenine.
Sacharidy, ktoré majú vysoký glykemický index (GI), môžu mať škodlivý vplyv na vaše zdravie a postavu. Po vstupe do tela nedávajú telo živiny, takže po ich zjedení sa pocit hladu rýchlo vráti. Ak sa cukor, ktorý sa dostane do krvi, nestane glykogénom pomocou o fyzická aktivita, potom ho inzulín odstráni z krvi a premení ho na tuk. Opäť sa objaví pocit hladu a kruh sa uzatvára. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by takéto potraviny nemali konzumovať.
Význam rýchlych sacharidov vo výžive človeka
Ak chcete vytočiť svalová hmota alebo schudnúť, nemali by ste jesť jedlá a jedlá obsahujúce sacharidy (rýchlo), pretože budú mať vplyv na telo negatívna akcia. Ale do 20-40 minút po skončení tréningu to nerobte veľké množstvo takéto jedlo bude užitočné, pretože je to čas takzvaného sacharidového okna, keď telo intenzívne produkuje glykogén (energetickú rezervu) v svalové tkanivo.
Po fyzické cvičenie Na dosiahnutie maxima sa odporúča mať desiatu s 50-100 gramami sacharidov pozitívny efekt. Napriek tomu by ste na tieto účely nemali používať sladkosti alebo pečivo. Najlepšie riešenie bude jesť nejaké ovocie, napríklad banán. Komplexné sacharidy (pohánka, jablko) by ste mali jesť počas dňa pred tréningom. Budú sa absorbovať oveľa pomalšie, bez toho, aby poškodili telo.
Čo sa týka rýchlych sacharidov - zoznam produktov
Na zníženie vplyvu stresu na pankreas a zabránenie ukladaniu tuku, optimálne riešenie dôjde k odmietnutiu sacharidov (rýchlo). Obsahujú ich veľa nasledujúce produkty:
- sladké nápoje;
- cukor;
- sladkosti;
- cookie;
- biely chlieb;
- škrob;
- cestoviny;
- zemiak.
Ak nie je možné úplne vylúčiť vyššie uvedené potraviny z vašej stravy, odporúča sa ich konzumovať čo najmenej. Spôsob spracovania takýchto výrobkov má veľký vplyv na tele. Čas varenia a teplota zvyšujú cukor v miske. Napríklad varené neošúpané zemiaky sú menej škodlivé ako zemiaková kaša alebo vyprážaná koreňová zelenina.
Zistite tiež, aké sú a ako prospešné sú pre telo.
Tabuľka potravín obsahujúcich rýchle sacharidy
Pri výbere produktov do menu by ste mali venovať pozornosť indikátorom GI. Ísť ďalej verejné miesta, a najmä pre kaviarne, reštaurácie a podobné prevádzky so stolom je problematické. Lepšie si zapamätajte hlavné produkty, ktoré možno označiť ako „nebezpečné“:
- Cukríky, sóda, sušienky.
- Zelenina minula tepelné spracovanie, po ktorom sa objaví ľahko stráviteľný škrob.
- Konzervované ovocie obohatené o cukor, ktorý sa ľahko premieňa na glukózu.
- Alkohol.
- Takmer všetky jedlá v reštauráciách rýchle občerstvenie obsahujúca veľa škrobu, cukru, tuku.
Jesť sacharidy je pre človeka veľmi dôležité. Pre vysoký výkon svalov a mozgu je potrebné zabezpečiť ich denná spotreba bolo čo najbližšie k tomu, čo bolo potrebné. Túto sumu môžete vypočítať s prihliadnutím na vašu telesnú hmotnosť a vašu fyzická aktivita. Vyberte si jedlo bohaté na vlákninu(surové ovocie, zelenina) a podrobnejšie informácie o správnej výživy pozri ďalšie video:
Text: Ekaterina Eliseeva
Bez nich naše telo nedokáže spracovať tuky a bielkoviny a pečeň nebude fungovať normálne. Sacharidy sa absorbujú vo forme glukózy, hlavným „sladkým zubom“, ktorý jednoducho odmieta všetko ostatné, je mozog.
Jedzte potraviny bohaté na sacharidy na raňajky, obed a popoludnie metabolizmus uhľohydrátov má tendenciu spomaľovať. Na večeru je lepšie jesť bielkovinové jedlá.
Predstavme si potravinovú pyramídu – schematické znázornenie princípov Zdravé stravovanie, vyvinuté odborníkmi na výživu. Čím bližšie k vrcholu, tým menej často by ste mali jesť túto skupinu potravín. „Základ“ pyramídy tvoria potraviny, ktoré sa oplatí jesť častejšie ako iné – zelenina, ovocie a celozrnné výrobky. Mali by tvoriť asi 65 % z celkovej stravy. To ale vôbec neznamená, že ste práve dostali povolenie nekontrolovateľne konzumovať žemle, tvarohové koláče a iné koláče v nespočetnom množstve. Aj keď má škatuľka pečiva vytúžený štítok „nízkokalorický výrobok“, s nákupom sa neunáhlite! Spravidla nejde o nič iné ako o marketingový trik zo strany výrobcu. Po prvé, je nepravdepodobné, že by sa pri výrobe použili transmastné kyseliny, a po druhé, pre porovnanie, vždy majte na pamäti obsah kalórií najbežnejších čerstvé uhorky- to je 11 kk na 100 gramov produktu. Stále sa vám zdá koláč s obsahom kalórií 350 kcal na 100 gramov nízkokalorický produkt?
Všetky sacharidy sa tradične delia na pomalé a rýchle – v závislosti od rýchlosti, akou sa v tele štiepia a premieňajú na glukózu – hlavný zdroj energie. Na meranie rýchlosti bol zavedený špeciálny ukazovateľ - glykemický index (GI). Pomalé (nízky GI) zahŕňajú: zdravé sacharidy. Môžete ich jesť každý deň: hnedá ryža, celozrnný chlieb, cestoviny z celozrnnej múky, kaše (okrem krupice), zeleniny (cuketa, špenát, kapusta) a ovocia bez cukru: jablká, kiwi, grapefruity.
Potraviny s nízkym GI (menej ako 40)
Všetky strukoviny vrátane šošovice, sójových bôbov, bielej a červenej fazule, cíceru, pečenej fazule. Jačmeň (jačmeň alebo lúpaný), celozrnné cestoviny. Jablká, sušené marhule, broskyne, čerešne, grapefruity, slivky, pomaranče, hrušky. Avokádo, cuketa, špenát, paprika, Cibuľa, huby, listová zelenina, pór, zelené fazule, ružičkový kel, brokolica, karfiol, paradajky.Sacharidy s nízkym GI postupne zvyšujú hladinu glukózy, čo eliminuje prudké skoky hladina cukru v krvi a „nemotivované“ zmeny nálad. Stručne povedané, ak chcete byť pokojní a vyrovnaní, vyberte si „pomalé“ sacharidy. Zásada „niekedy je lepšie žuť ako rozprávať“ je pre túto časť našej stravy veľmi dôležitá. Faktom je, že trávenie pomalých sacharidov začína enzýmom obsiahnutým v slinách.
Rýchle sacharidy (s vysokým GI), bohužiaľ, nie sú také zdravé. Samozrejme, nie sú jed, ale nemali by ste ich jesť každý deň (do tejto skupiny sacharidov patrí aj alkohol). Najlepšou možnosťou je počítať všetky druhy zákuskov, pečiva atď. - „sviatočné“ jedlo. Takýmto stravovaním si nielen sledujeme váhu, ale pomáhame aj telu. Pankreas, ktorý produkuje inzulín, je totiž doslova vyčerpaný z neznesiteľného stresu zakaždým, keď takéto jedlo zjeme. A cukor v krvi skáče doslova ako zajace na jar – hore-dole. A spolu s tým „skáče“ nálada.
Ak si sadol na proteínová diéta V zime sa nečudujte, že sa neustále cítite depresívne, zamračene alebo podráždene. Sacharidy v chladné počasie- je zdrojom dodatočnej stimulácie serotonínu - hormónu dobrej nálady.
Potraviny s vysokým GI (viac ako 60)
Glukóza, cukor, med, ananás, hrozienka, vodné melóny, zrelé banány. Pečený zemiak, zemiaková kaša, paštrnák, varená mrkva, tekvica, repa. Hnedé a biela ryža(okrem basmati), ražný chlieb, obilný chlieb, biely chlieb, ryžové sušienky, kuskus, tyčinky. Kukuričné lupienky, okamžité ovsené vločky, kukuričné tyčinky, pšeničné krekry, palacinky, lokše. Melón, sušené datle.Pre vaše pohodlie sme zverejnili informácie o GI niektorých typov produktov na špeciálnej samostatnej stránke webu.
Existujú ešte dva druhy sacharidových potravín, ktoré si zaslúžia osobitnú pozornosť všetkých, ktorí sa starajú o svoje zdravie: zelenina, ovocie a cukor.
Celulóza
Za teraz módnou frázou „vláknina“ sa skrýva najbežnejšia vláknina, ktorá je druhom uhľohydrátov. Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná.
- Rozpustná látka (napríklad pektín, ktorý sa nachádza v jablkách a hruškách) pomáha spomaľovať proces trávenia a znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
- Nerozpustné (napríklad obilné šupky) nie sú stráviteľné zažívacie ústrojenstvočloveka – a tak sa z neho odstraňuje nestrávený. Jeho konzumácia znižuje pravdepodobnosť vzniku chorôb, ako je rakovina hrubého čreva a zápcha.
Potraviny živočíšneho pôvodu (rybie mäso) - neobsahuje vlákninu! Je to vaša výsada rastlinná potrava- zdrojom vlákniny je zelenina, ovocie a obilniny (pšenica a ovos). Vláknina zlepšuje nielen činnosť gastrointestinálneho traktu, ale nepriamo zlepšuje aj fungovanie metabolizmu tukov (lipidov). Úplné odmietnutie z vlákniny môže viesť k črevnej atrofii.
Cukor
Potravinársky priemysel Naučil som sa vyrábať cukor tak čistý, že v rafinovanom bielom cukre, žiaľ, nezostalo nič okrem kalórií. „Súťaž“ z dôvodu absencie užitočné látky- iba krupica mu môže poskytnúť vitamíny a minerály ( krupice). Ale málokto z nás dospelý život pravidelne jedáva krupicovú kašu. Ale je veľa ľudí, ktorí pijú čaj alebo kávu s cukrom. Cukor urýchľuje odstraňovanie vápnika z tela, takže chuť na sladké riskuje nielen priberanie nadváhu ale rozvinúť aj osteoporózu. Neospravedlňujte svoju chuť na sladké tým, že bez toho vám „prestane fungovať hlava“, pretože cukor nie je ani zďaleka jediným produktom, z ktorého telo dokáže extrahovať glukózu. Ovocie s prirodzenou sladkosťou je rovnako dobré!
Ak sa naozaj nezaobídete bez sladkostí, v závislosti od vašich preferencií možno rafinovaný cukor nahradiť:
- hnedý cukor(čím tmavšia farba, tým menej opracovaný bol výrobok)
- med
- marshmallows, marshmallows alebo marmeláda.
Pamätajte, že odborníci na výživu neodporúčajú zjesť viac ako 30-35 kilogramov cukru ročne. Je to podľa vás veľa? Nezabudnite spočítať všetok cukor (okrem sladkostí sa nachádza doslova vo všetkých „tvarohoch“, „light jogurtoch“, krekroch a množstve polotovarov vrátane tzv. „kórejských“ šalátov). Osobitná pozornosť si zaslúžia džúsy z obchodu, z ktorých sa veľmi často ukáže, že to nie sú džúsy, ale nektáre. Spravidla stoja na jednej polici so šťavami - zmiešanými dohromady. Už samotné slovo „nektár“ je signálom, že výrobcovia považovali prirodzenú sladkosť ovocia za nedostatočnú a pridali cukor.
Mnoho ľudí vie, alebo počulo, čo sú to sacharidy a čo to sú, ale nie každý vie, čo sú komplexné (pomalé) sacharidy a ako sú užitočné, preto sa v tomto článku podrobne pozrieme na výhody komplexných sacharidov a v aké potraviny sa nachádzajú vo veľkých množstvách.
Čo sú komplexné sacharidy a ako sú užitočné?
Sacharidy- Toto Organické zlúčeniny, formálne pozostávajúce z vody a uhlíka, ktoré sú pre ľudský organizmus dôležité ako významný zdroj energie. Sacharidy sú komplexné (pomalé) a jednoduché (rýchle).
Komplexné sacharidy (pomalé sacharidy)- Ide o organické zlúčeniny, polysacharidy, ktorých základom je škrob, celulóza a glykogén. Hlavnými zdrojmi komplexných sacharidov pre ľudský organizmus sú zemiaky, rôzne obilniny a obilniny, zelenina, ovocie a strukoviny (podrobnejšie ďalej v článku).
Výhoda pomalých (komplexných) uhľohydrátov spočíva v ich nízkom glykemickom indexe (rýchlosť rozkladu v ľudskom tele), čo prispieva k dlhodobému nasýteniu organizmu a absencii prudký nárast inzulín v krvi, ktorý je zodpovedný za spracovanie nadbytočných sacharidov do tukových buniek.
Pomalé sacharidy sú teda na chudnutie najvýhodnejšie ( rôzne diéty), ako aj pre športovcov a vedúcich ľudí aktívny obrázokživota (pre športovcov je najvýhodnejšie konzumovať 1 hodinu pred tréningom).
Najvhodnejší čas na konzumáciu potravín obsahujúcich komplexné sacharidy– to je prvá polovica dňa (na raňajky a obed), keďže práve v tomto období sa lepšie vstrebávajú a majú viac benefitov pre ľudský organizmus. Večer a pred spaním sa neodporúča jesť žiadne sacharidy.
Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich komplexné (pomalé) sacharidy
Najprv vám odporúčame, aby ste sa oboznámili s tabuľkou, ktorá zobrazuje potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov a ich Glykemický index:
| Názov produktu | GI (glykemický index) produktu |
|---|---|
| Obilniny a kaše | |
| Bran | 15 |
| Jačmenné krúpy | 25 |
| Perlový jačmeň | 30 |
| Ryža (divoká) | 35 |
| Ovsené vločky | 40 |
| Pohánka | 55 |
| Obilniny a výrobky z múky | |
| Chlieb (celozrnný celozrnný) | 40 |
| raž | 45 |
| Ovos | 40 |
| Pšenica | 45 |
| Cestoviny (z tvrdej pšenice) | 50 |
| Strukoviny | |
| Hrach | 25 |
| fazuľa (červená) | 35 |
| Šošovica | 25 |
| Zelenina | |
| Varené zemiaky) | 70 |
| Brokolica | 15 |
| Kapustnica | 15 |
| Baklažán | 20 |
| Mrkva | 20 |
| Paradajky | 30 |
| Cesnak | 30 |
| Kukurica | 35 |
| Cibuľa cibule | 10 |
| uhorky | 20 |
| Repa | 30 |
| Ovocie a bobule | |
| Avokádo | 10 |
| Čierna ríbezľa | 15 |
| čerešňa | 22 |
| Grapefruit | 25 |
| Jahodový | 25 |
| Hruška | 34 |
| Slivka | 35 |
| Marhuľový | 35 |
| Apple | 35 |
| Oranžová | 35 |
| Sušené ovocie, semená a orechy | |
| Orech (vlašský orech) | 15 |
| Arašidový | 15 |
| Tekvicové semiačka | 25 |
| Slnečnicové semienka | 35 |
| sezamové semienka | 35 |
| Orechy (mandle) | 38 |
| Huby | 10 |
| Mlieko a mliečne výrobky | |
| Mlieko | 30 |
| Jogurt | 35 |
| Kefír | 25 |
| smotana (10% tuku) | 30 |
| Tvaroh | 30 |
Vzhľadom na zoznam produktov obsahujúcich pomalé (komplexné) sacharidy môžeme poznamenať, že prevládajú tieto produkty:
- Obilniny a kaše (najmä ovsené vločky, pohánka a ryža).
- Rôzne obilniny (raž, pšenica, ovos), celozrnný chlieb a cestoviny z tvrdej pšenice.
- Hrach a strukoviny(fazuľa, fazuľa, šošovica).
- Zelenina (najmä zemiaky kvôli vysoký obsahškrob, ako aj avokádo, kapusta, paradajky, cuketa) a zelenina.
- Ovocie (broskyňa, kiwi, grapefruit, pomaranč, jablko, hruška).
- Huby.
Populárne otázky o výbere potravín obsahujúcich pomalé (komplexné) a rýchle (jednoduché) sacharidy
- Obsahujú banány jednoduché alebo komplexné sacharidy? Banány obsahujú jednoduché sacharidy.
- Sú cestoviny jednoduché alebo zložité sacharidy? Cestoviny z tvrdej pšenice obsahujú komplexné sacharidy.
- Sú ovocie jednoduché sacharidy alebo komplexné? Závisí to od druhu ovocia, niektoré druhy ovocia sú rýchle sacharidy, iné komplexné.
- Sú zemiaky jednoduché alebo zložité sacharidy? Zemiaky obsahujú komplexné (pomalé) sacharidy.
- Škrob alebo komplexné sacharidy?Škrob je komplexný sacharid.
- Je ryža komplexný alebo jednoduchý sacharid? Biela ryža obsahuje rýchle sacharidy.
- Je pohánka jednoduchý alebo komplexný sacharid? Pohánka (pohánková kaša) obsahuje komplexné (pomalé) sacharidy.
- Je proso zložité alebo jednoduché sacharidy? Proso obsahuje komplexné sacharidy.
- Je chlieb rýchle alebo pomalé sacharidy? Ak je chlieb vyrobený z celozrnnej múky, obsahuje pomalé (komplexné) sacharidy, ak nie, obsahuje rýchle sacharidy;
Na záver článku možno poznamenať, že pomalé sacharidy sú zdravšie ako rýchle, najmä pre ľudí s nadváhou, ktorí chcú schudnúť, pričom keď budú vedieť, ktoré potraviny obsahujú komplexné sacharidy, v budúcnosti budete vedieť, čo a v akom množstve je zdravšie aby si jedol. Naše rady a recenzie o produktoch s obsahom pomalých sacharidov a ich vplyve na ľudský organizmus nechávame v komentároch k článku a zdieľame ich v v sociálnych sieťach, ak to bolo pre vás užitočné.
Ak sa rozhodnete schudnúť, musíte sa o vlastnostiach dozvedieť čo najviac rôzne produkty. Každý vie, aké škodlivé sú pre vašu postavu. mastné jedlá a sladkosti. Nemenej dôležitú úlohu vo výžive však zohráva otázka, kto obsahuje pomalé sacharidy. Výrobky s nimi by sa mali konzumovať denne, pretože sú veľmi užitočné.
Tieto látky majú najcennejší majetok: Rozpadajú sa pomaly. Kým sa teda premenia na hlavný zdroj energie – glukózu – bude to trvať dlho a nebudete musieť dopĺňať svoje zásoby vitalita príliš často.
Okrem toho (zoznam produktov bude uvedený nižšie) pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Preto nielen chudnúci, ale aj diabetici musia vedieť, kde sa tieto látky nachádzajú.
Pomalé sacharidy. Nákupný zoznam
Je veľmi dôležité naplánovať si dennú stravu vopred. Potom budete jesť len to, čo potrebujete. Ako už bolo spomenuté, rozhodujúcu úlohu vo výžive zohrávajú pomalé sacharidy. Stôl je najpohodlnejšou možnosťou na distribúciu produktov. Je to jednoduché a jednoduché použitie.
| Strukoviny | Najväčšie množstvo z nich je sústredené v rôznych druhoch strukovín. Tieto produkty majú tiež vysoký obsah bielkovín, takže sú užitočné pre tých, ktorí športujú a snažia sa budovať svalovú hmotu. | Ide o šošovicu, hrach, fazuľu vrátane zelenej fazule. |
| Mäso | Samozrejme, pomalé sacharidy sa nachádzajú v mäse. | Pre tých, ktorí vracajú svoje telo do normálu, je dôležité jesť ryby, kuracie a teľacie mäso. |
| Výrobky z múky | Nemali by ste si myslieť, že sa budete musieť úplne vzdať múky. | V prvej polovici dňa je celkom prijateľné jesť celozrnné pečivo, ako aj cestoviny z tvrdej pšenice. |
| Zelenina | A samozrejme, zelenina obsahuje veľké množstvo pomalých sacharidov. ktorý je možné konzumovať počas dňa je pomerne rozsiahly. | Sú to kapusta (biela kapusta, brokolica, karfiol), cibuľa, cuketa, paprika, šampiňóny, špenát, paradajky, pór. |
| Ovocie | Ovocie obsahuje pomerne veľa cukru, no mnohé z nich sú bohaté aj na pomalé sacharidy. | Patria sem sušené marhule, pomaranče, jablká, avokádo, zrelé banány, čerešne, broskyne, grapefruity a hrušky. |
| Kaša | Na raňajky by ste mali jesť kašu. | Pomalé sacharidy sa nachádzajú vo všetkých odrodách okrem krupice, ako aj bielej a Najväčší prínos Pohánka, ovos, pšenica, proso, kaša z perličkového jačmeňa majú. |
Je dôležité pochopiť, že výživa by mala byť správna bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo nie. by mal tvoriť významnú časť stravy dospelých aj detí. Zabezpečia nielen fyzické, ale aj preto do svojho jedálnička určite zaraďte pomalé sacharidy. Pomôže vám zoznam produktov uvedený v článku.
Už dávno je dokázané, že pri jedle s komplexnými sacharidmi človek zostane vždy in dobrá nálada. Preto je v prípade stresu a neúspechu lepšie zjesť jablko ako čokoládovú tyčinku.
Od športovcov a prívržencov zdravej výživy môžete často počuť nasledujúcu frázu: „toto je zlé a pomalé sacharidy sú dobré“. Ale je všetko naozaj také jasné? Otázka vyžaduje podrobná štúdia. V tomto článku sa pozrieme na proces premeny pomalých sacharidov a ich vplyv na telo profesionálneho CrossFit športovca a predstaviteľov iných športov.
Všeobecné informácie
Komplexné sacharidy - čo sú a ako ovplyvňujú telo? Ak ste oboznámení, potom viete, že telo je tradične zvyknuté čerpať všetku energiu zo sacharidov. Úplne ich rozloží a vzniknutý cukor uvoľní do krvi. Telo ale prípadnú prebytočnú energiu schová do tukového depa. Pomalé sacharidy sú spôsob, ako zabrániť hromadeniu prebytočného tuku. Vďaka svojej štruktúre sa extrémne pomaly premieňajú na čistý cukor, a preto sa energia dostáva do krvi v dávkach.
Čo to v praxi znamená:
- Telo má čas minúť takmer všetku energiu prijatú z pomalých sacharidov, preto ju nepotrebuje premieňať na tuk.
- Ak je pozorovaný nejaký nadmerný kalorický príjem, potom s pomalými uhľohydrátmi bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou čas rozložiť sa, čím sa obíde štádium uvoľňovania triglyceridov a alkaloidov.
- Úplná absencia zaťaženia pečene.
Pozoruhodné vlastnosti komplexných sacharidov z nich urobili tradičný zdroj nadbytočných kalórií v strave. To však neznamená, že ak sladkosti nahradíte kašou, začnete chudnúť. Nie, len budete sýti na oveľa dlhšie, čo znamená, že budete jesť menej a menej často.
Skupiny produktov
Pri zvažovaní, ktoré potraviny obsahujú komplexné sacharidy, nesmieme zabúdať na fakt, že počas procesu žuvania alebo varenia sa pomalé sacharidy môžu zmeniť na rýchle. Najviac jednoduchý príklad pšenica môže slúžiť.
- Surová pšenica je bohatá na vlákninu – štandard pomalých sacharidov.
- Rafinovaná pšenica - bez vlákniny, mierne vyššia.
- Pšeničná kaša sa stále považuje za pomalý sacharid, hoci jej GI výrazne prevyšuje štandardné normy.
- Celozrnná múka sa už považuje za rýchle sacharidy, aj keď tento faktor je vyrovnaný vysoký obsah vláknina.
- Pečenie z celozrnnej múky sa považuje za zdravé diétne jedlo, hoci v skutočnosti ide o rýchle sacharidy.
- Jemná múka je veľmi rýchly sacharid.
- Pečivo vyrobené z jemne mletej múky sa neodporúča konzumovať kvôli extrémne vysokému glykemickému indexu.
Surový produkt má mimoriadne nízka sadzba a považuje sa za pomalý sacharid. Zároveň pečivo vyrobené z pšenice, ktorá bola jednoducho jemne mletá, prakticky neobsahuje škrobové zlúčeniny. Namiesto toho sa vplyvom mechanických a tepelných faktorov všetky sacharidy premenia z pomalých sacharidov na klasické monosacharidy.
Skupina 1: obilniny
Toto je jedna z najviac pomalé zdroje sacharidy. Pri procese trávenia sa sacharidy z obilnín dlhodobo menia na cukor, vďaka čomu vyživujú telo počas celého dňa. Preto sa odporúča používať kašu na udržanie sily aj pri diétach.
Skupina 2: Škrobové potraviny
V prvom rade sú to zemiaky a kukurica. Je to viac rýchla skupina uhľohydrátov, proces premeny škrobu na monosacharid je však spojený s dodatočnou fermentáciou produktov – chýbajúce enzýmy sa vyrábajú pomerne dlho, preto ich možno ešte nazvať pomalými.
Skupina 3: zelenina bohatá na vlákninu
Aj keď ide o potraviny obsahujúce cukor, vláknina tento nedostatok takmer úplne kompenzuje. Vlákninu naše telo nedokáže vstrebať a viaže na seba molekuly cukru. Telo najskôr potrebuje oddeliť monosacharid od vlákniny, čo si vyžaduje veľa energie a času.
Nižšie je uvedená tabuľka potravín s pomalými sacharidmi.
Táto tabuľka predstavuje nielen čisto sacharidové produkty. Mnohé bielkovinové potraviny obsahujú vlákninu alebo látky, ktoré sa pri trávení rozkladajú na jednoduché cukry.
Okrem toho v tabuľke nájdete produkty, ktorých hodnota výrazne presahuje hranicu 70. No zároveň sú stále považované za produkty s nízkym glykemickým indexom. Ide o to, že niektoré produkty obsahujú fruktózu namiesto glukózy, takže proces trávenia prebieha bez účasti inzulínu. Ďalším dôvodom, prečo sú produkty zahrnuté do tabuľky, je glykemická nálož, ktorá sa považuje za neoddeliteľnú súčasť pomalých sacharidov. Tento parameter je primárnym koeficientom na určenie GI. A v skutočnosti, aby sa určil skutočný index, musí sa vynásobiť koeficientom delením 100%.
| Produkt | ||
| jablková šťava (bez cukru) | 51 | 10 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 75 | 12 |
| Celozrnný chlieb | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Špagety | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| pomarančový džús | 75 | 32 |
| Sladká konzervovaná kukurica | 57 | 47 |
| (varené alebo dusené) | 75 | 10 |
| Čerstvý ananás | 77 | 12 |
| Basmati ryža | 51 | 25 |
| ražný chlieb | 75 | 32 |
| Pšeničná múka | 78 | 45 |
| Naklíčené pšeničné zrná | 73 | 10 |
| Priemyselná majonéza | 71 | 40 |
| Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 71 | 32 |
| Krehké pečivo | 55 | 47 |
| Čerstvá papája | 58 | 10 |
| Palacinky z pšeničnej múky | 73 | 12 |
| Ovsené vločky | 71 | 25 |
| Müsli s cukrom | 75 | 32 |
| Zmrzlina (s pridaným cukrom) | 71 | 45 |
| Marmeláda | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Cestoviny so syrom | 75 | 32 |
| Liči | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Hnedá hnedá ryža | 51 | 12 |
| Konzervovaný ananás | 75 | 25 |
| Konzervované broskyne | 55 | 32 |
| Konzervovaná zelenina | 75 | 45 |
| Brusnicová šťava (bez cukru) | 51 | 10 |
| javorový sirup | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Kečup | 55 | 47 |
| Gaštan | 71 | 10 |
| Varené zemiaky v plášti | 75 | 12 |
| Kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 71 | 25 |
| Hrozienka | 75 | 32 |
| Melón | 71 | 45 |
| Dlhozrnná ryža | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Horčica | 55 | 32 |
| Hroznová šťava (bez cukru) | 55 | 47 |
| Instantná ovsená kaša | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (sladký zemiak) | 75 | 25 |
| Banán | 71 | 32 |
| arabská pita | 57 | 45 |
| Ananásová šťava bez cukru | 51 | 10 |
Vplyv uhľohydrátov na telo
Áno, komplexné sacharidy nie sú vhodné na uzavretie sacharidového okna. Ide o to, že kvôli nízkej rýchlosti rozpadu nemajú čas na pokrytie a telo začína optimalizačné procesy, ktoré sú spojené s ďalšou deštrukciou svalov. Aj to sa však dá využiť vo svoj prospech. Po prvé, pomaly pôsobiace sacharidy vám pomôžu zostať dlhšie sýty. Je to dôležité v prípadoch, keď sa človek pustí do diéty, ktorá sa vyznačuje obmedzením nielen príjmu kalórií, ale aj znížením množstva. Po druhé, pomalé sacharidy udržujú pozitívnu energetickú bilanciu počas celej noci. Preto je dôležité naložiť spolu s pomalými sacharidmi na noc. Vyhnete sa tak optimalizačným procesom.
A čo je najdôležitejšie, pomalé uhľohydráty nie sú pre telo stresujúce, keďže nevytvárajú energetické návaly, ktoré sa vyznačujú ďalším vyčerpaním bez udržiavania vhodnej energetickej hladiny vonkajšou výživou.
Zhrnúť
A predsa, sú pomalé sacharidy naozaj ideálnym zdrojom energie a ochranou pred všetkými neduhmi? Áno a nie. Pomalé sacharidy nie sú všeliekom, napriek všetkým ich výhodám. Nadbytočné kalórie zostávajú nadbytočnými kalóriami a nezáleží na tom, odkiaľ ich získate - zo sladkého koláča alebo zo zdravej pohánkovej kaše.
Ak budete dôsledne prekračovať odporúčané dávkovanie kalórií na deň a neplytvať prebytočnou energiou, telo sa skôr či neskôr naučí prerozdeľovať zásoby, dopĺňať nielen glykogén, ale aj tukové zásoby. Hlavné nebezpečenstvo je, že pomalé sacharidy tvoria komplet tukovú bunku, ktorý je oveľa ťažšie rozložiť ako neúplne viazaný alkaloid rýchly sacharid. To znamená, že tuk získaný na pohánkovej kaši bude oveľa ťažšie stratiť, pretože si to bude vyžadovať nielen kalorický deficit, ale aj špeciálne aeróbne cvičenie. To je dôvod, prečo všetci CrossFit športovci nepozerajú na zdroje sacharidov, ale sledujú ich množstvo.
