Zdroj pomalých sacharidov v potravinách. Potraviny s vysokou a strednou glykemickou hladinou. Význam polysacharidov v zdravom stravovaní a chudnutí

Čo sú pomalé sacharidy? Zoznam produktov, tabuľka chudnutia, zdroje. Výhody a poškodenia pomalých uhľohydrátov. Postuláty správnej výživy. Diéta "Týždeň".

Mnoho ľudí pravdepodobne počulo, že ak chcete schudnúť, musíte zo stravy odstrániť sacharidy. Nie každý však vie, že nie je možné úplne opustiť ich používanie. Aké sacharidy sú zdravé a ako ich spoznať, radia odborníci.

Zoznam produktov, tabuľka na chudnutie, špecializované menu sú dôležitými zložkami nielen stravy, ale aj správnej výživy. Pred zostavením jedálnička sa však oplatí naštudovať si problematiku hlbšie.

prečo ľudia priberajú z nejakého jedla, zdanlivo nekalorického a naopak. Ide o to, že jedlo pozostáva z ľahko stráviteľných zložiek a tých, ktoré sa pomaly „trávia“. Hovoríme o tom druhom. Pre ľudí, ktorí chudnú, sú pomalé alebo komplexné sacharidy mimoriadne prospešné. Dokážu uspokojiť hlad na dlhú dobu, keďže spúšťajú v ľudskom tele zložité procesy, čo zaberie veľa času. Hladina cukru zároveň zostáva stabilná, energia sa spotrebúva rovnomerne.

Koncept ako tento vám pomôže rozpoznať komplexné sacharidy. Glykemický index(GI). Tento indikátor vám umožňuje určiť, ako konkrétny produkt ovplyvňuje zmeny hladiny cukru v krvi. Pre ľudí s nadváhou je vhodné zaradiť do jedálnička potraviny s GI nižším ako 40 jednotiek. Nasledujúca tabuľka vám pomôže určiť GI potravín:

Aké sú výhody pomalých sacharidov?

Po prvé, stojí za to pochopiť otázku, prečo človek priberá. Pravdou je, že prebytočný cukor telo spracováva na tuky, ktoré sa ukladajú v problémových partiách. Toto sú vlastnosti metabolizmu Ľudské telo. Ak je človek hladný, často si dá sladkosti. Vďaka tomu telo prijíma veľa kalórií, ktoré telo spracuje a premení na energiu. A kvôli prebytku cukru sa uvoľňuje veľa inzulínu. Podieľa sa na vstrebávaní potravy, no na druhej strane jej nadbytku cez krátky čas opäť vyvoláva hlad.

Ale cukor, premenený na tuky, sa už nedá použiť, ukladá sa do tuku a vyjde len v „núdzovom režime“, čo je ťažké a nebezpečné. Preto sa oplatí sledovať kvalitu potravín vytvorením vyváženejšej stravy. Príťažlivosť pomalých uhľohydrátov spočíva v tom, že potrebujú najmenej 2,5 hodiny, kým sa rozložia a absorbujú. Vďaka tomu nespôsobujú skoky cukru a energia sa okamžite minie na každodenné činnosti.

Druhy a zdroje pomalých sacharidov

Nebudeme uvádzať zoznam produktov v tabuľke chudnutia. Zamyslime sa však nad tým, aké komplexné sacharidy obsahuje jedlo, ktoré je často na našom stole. Je ich veľa druhov. toto:

• škrob;
• glykogén;
• celulóza;
• chitín;
• Dextrín.

Odborníci radia pripraviť si stravu tak, že pol denná dávka boli sacharidy.
Zdroje pomalých sacharidov sú:

1. Škrob sa nachádza vo veľkom množstve v obilninách (pohánka, perličkový jačmeň, ovos), strukovinách a cestovinách. Aktívne udržuje hladinu monosacharidu v krvi a pomaly sa mení na glukózu.
2. Telo dokáže získať glykogén z bravčového resp hovädzia pečeň. Jeho množstvo je vysoké v morských plodoch a kvasniciach.
3. Inzulín je polysacharid a nachádza sa v artičokoch a čakanke. Je to nevyhnutné pre diabetikov.
4. Vláknina je dôležitou zložkou výživy aj napriek tomu, že nie je trávená. Obsiahnuté v strukovinách a orechoch. Pomáha čistiť gastrointestinálny trakt, odstraňovať z tela odpad, toxíny, jedy a produkty rozkladu. Vláknina zvyšuje sekréciu žlče, čo zvyšuje pocit plnosti.

Ako konzumovať sacharidy počas tréningu?

Tréneri odporúčajú užívať pomalé sacharidy pred začiatkom silového tréningu. fyzické aktivity. Pomalé sacharidy umožňujú rovnomerne zásobovať telo energiou počas celej záťaže, čo zvyšuje výdrž a rýchlejšie spaľuje telesný tuk.

Mali by ste tiež vziať do úvahy veľkosti porcií, ktoré sa spotrebujú. Prirodzene, spotreba sacharidov by mala zodpovedať vynaloženej energii. Ak prekročíte množstvo prijatých kalórií, starý scenár bude fungovať a prebytočný cukor pôjde opäť do tukových zásob. Predpokladá sa, že intenzívnu duševnú aktivitu možno prirovnať k dobrej fyzickej aktivite.

Pomalé sacharidy na chudnutie

Môžete schudnúť rôzne cesty. Vytvorte si napríklad zoznam produktov a držte sa ho, alebo si nájdite špecializovanú tabuľku a riaďte sa jej radami. Existovať čisto proteínové diéty ktorí prísne obmedzujú príjem sacharidov. Ale nie sú veľmi užitočné, nemôžete ich úplne opustiť. Neprítomnosť sacharidov v strave je plná zhoršenia nálady a nepohodlia.

Je dôležité nevzdávať sa sacharidových potravín, ale nahradiť „zlé“ „dobré“ rýchle sacharidy. Aby ste schudli, musíte len mierne znížiť množstvo jedla a starostlivo zvážiť potraviny, ktoré tvoria váš jedálniček. Niektoré z nich možno jednoducho nahradiť tými, ktoré sú užitočné pri chudnutí.

Občerstvenie by sa malo tiež plánovať múdro. Najčastejšie sa na ne používajú sladkosti a sendviče, ale ak plánujete diétu, budú musieť byť opustené. Použite ako občerstvenie čerstvá zelenina a ovocie, orechy.

Ak si človek rád dopraje cestoviny, tak sa dajú nahradiť ovsené vločky, pohánka a nespracovaná ryža. Zemiakovú kašu je možné nahradiť zeleninovým gulášom a namiesto rožkov treba jesť celozrnný chlieb.

Správne raňajky pre tých, ktorí chcú schudnúť

Pri organizovaní jedál pre tých, ktorí schudnú, by ste mali venovať osobitnú pozornosť správne raňajky. Prvé jedlo by malo byť najväčšie. Kašu s mliekom je lepšie zaradiť do ranného menu. Dobrá voľba– pohánka alebo perličkový jačmeň.

Poradte! Na prípravu kaše by ste si mali zvoliť skôr obilniny so škrupinou ako spracované zrná. Majú nižší glykemický index.

Kaša môže byť ochutená kúskom masla, pretože úplné vylúčenie tukov z jedálneho lístka zhorší vstrebávanie tukov rozpustných v tukoch. A s tukmi telo prijíma polynenasýtené kyseliny, ktoré sa v tele nesyntetizujú a prichádzajú len zvonku. Aby nedošlo k porušeniu metabolické procesy, musíte do jedla pridať olej. Jedna lyžica olivový olej zabráni suchej pokožke.

Môžete si pripraviť svoju obľúbenú omeletu. Ako náplň by ste však mali použiť skôr zeleninu ako klobásu alebo slaninu. Ráno a počas dňa pite len nesladené nápoje.

„Týždenná“ cereálna diéta na zbavenie sa tukových usadenín

Pomalé sacharidy sa rozšírili v diétna výživa. Všeobecne známe sú diéty na báze kaší, v ktorých môžete použiť takmer všetky obilniny, s výnimkou krupice. Môžete pridať nízkotučný syr, sušené ovocie, čerstvé bobule a ovocie, med.

Podstatou „týždňovej“ diéty je jesť každý deň jeden druh kaše. Napr.:

• Pondelok – proso;
• utorok – ovsené vločky;
• Streda – proso;
• štvrtok – cela;
• Piatok - perličkový jačmeň;
• Sobota - ryža.

V nedeľu môžete použiť ľubovoľnú kašu podľa vlastného výberu, prípadne zmes cereálií. Kaše sa pripravujú podľa nasledujúcich pravidiel:

1. Kaša sa varí iba vo vode.
2. Nepridáva sa žiadna soľ.
3. Kaša sa môže jesť v neobmedzenom množstve.
4. Všetky položky sú odstránené zo stravy niekoľko dní pred začatím diéty. škodlivé produkty(pikantné a vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, alkoholické nápoje).

Podrobnosti tu:

Ako si vyrobiť gainer s pomalými sacharidmi?

Čo to je? Ide o kokteil produktov na báze komplexné sacharidy. Aby ste sa vyhli chybám pri výbere produktov, najskôr ich použite hotové recepty. Ktoré? Napríklad veselý chlapík vo videu vám to tu podrobne povie):

Tabuľka chudnutia

Táto tabuľka obsahuje väčšinu hodnôt GI potravín. Zaznamenať si! (Kliknuteľné)

Pomalé sacharidy sú skutočným darom z nebies pre tých, ktorí schudnú. Dodávajú telu energiu bez toho, aby sa ukladali ako tuk. Urobte si zoznam svojich obľúbených jedál, nakreslite si tabuľku chudnutia a už nikdy nebudete mať problémy s váhou! To umožňuje vytvárať chutné a pestré menu na každý deň, bez strachu o svoju postavu!

Ak sa rozhodnete schudnúť, musíte sa o vlastnostiach dozvedieť čo najviac rôzne produkty. Každý vie, aké škodlivé sú pre vašu postavu. tučné jedlá a sladkosti. Nemenej dôležitú úlohu vo výžive však zohráva otázka, kto obsahuje pomalé sacharidy. Výrobky s nimi by sa mali konzumovať denne, pretože sú veľmi užitočné.

Tieto látky majú najcennejší majetok: Rozpadajú sa pomaly. Takže predtým, než budú prevedené na hlavný zdroj energia – glukóza – prejde veľa času a nebudete potrebovať dopĺňať zásoby vitalitu príliš často.

Okrem toho (zoznam produktov bude uvedený nižšie) pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. Preto nielen chudnúci, ale aj diabetici musia vedieť, kde sa tieto látky nachádzajú.

Pomalé sacharidy. Nákupný zoznam

Je veľmi dôležité naplánovať si dennú stravu vopred. Potom budete jesť len to, čo potrebujete. Ako už bolo spomenuté, rozhodujúcu úlohu vo výžive zohrávajú pomalé sacharidy. Stôl je najpohodlnejšou možnosťou na distribúciu produktov. Je to jednoduché a jednoduché použitie.

Je dôležité pochopiť, že výživa by mala byť správna bez ohľadu na to, či chcete schudnúť alebo nie. by mal tvoriť významnú časť stravy dospelých aj detí. Zabezpečia nielen fyzické, ale aj preto do svojho jedálnička určite zaraďte pomalé sacharidy. Pomôže vám zoznam produktov uvedený v článku.

Už dávno je dokázané, že pri jedle s komplexnými sacharidmi človek zostane vždy in dobrá nálada. Preto je v prípade stresu a neúspechu lepšie zjesť jablko ako čokoládovú tyčinku.

Dôležité komponenty denná strava Sacharidy, ktoré tonizujú ľudské telo, sa považujú za sacharidy. Nedostatok týchto látok vedie k únave a ospalosti, závratom a pri dlhotrvajúcom nedostatku dokonca k rozvoju niektorých chorôb.

Lekári sú o tom presvedčení veľký prínos pomalé sacharidy ovplyvňujú telo.

Zoznam produktov, tabuľka na chudnutie, recepty na raňajky - to všetko vám pomôže vytvoriť správny režim výživu, aby ste si udržali telo v dobrej kondícii a zbavili sa nadbytočných kilogramov.

Pomalé sacharidy – látky potrebné na dennú konzumáciu

Sacharidy pozostávajú z „jednotiek“ (sacharidov) a z prítomnosti viac ako troch sacharidov chemické zloženie zaraďuje ich do skupiny polysacharidov.

Pomalé sacharidy obsahujú nasledujúce monosacharidy.

škrob

V gastrointestinálnom trakte sa postupne štiepi enzýmami a udržuje koncentráciu glukózy v krvi.

Glykogén

Bez účasti medziproduktov sa látka rozkladá na glukózu. Pri nedostatku uhľohydrátov sa monosacharidový glykogén vyrába z bielkovín a tukov.

Celulóza

Je to tiež prirodzený „čistič“. Odstránenie toxických látok, solí ťažkých kovov, zlý cholesterol. Proces nastáva v dôsledku kontrakcie črevných stien. Rozklad vlákniny prestáva hniť a blokuje rozvoj chorôb spojených s fungovaním čriev.

inzulín

V niektorých rastlinách sa považuje za zásobný sacharid a vzniká z fruktózy. Často funguje ako sladidlo a v tele ako stabilizátor. Obsiahnuté iba v zrelom ovocí.

takže, komplexné sacharidy sú látky, ktoré zlepšujú zažívacie ústrojenstvo , normalizujú koncentrácie glukózy a obsahujú vysoký podiel vlákniny. Pravidelná konzumácia vás zasýti na dlhú dobu a zachováva energetické zásoby.

Odborníci hovoria najlepší čas na príjem pomalých sacharidov až 12 dní(raňajky-obed) a na večeru je vhodné zostaviť jedálniček s nízkotučným jedlom, teda bielkovinami.

Komplexné sacharidy znižujú príjem kalórií, čo podporuje chudnutie.

Aké dôležité sú pomalé a komplexné sacharidy pri chudnutí?

Absorpcia sacharidov rastlinného pôvodu prebieha trochu pomalšie, keďže rýchlosť závisí od glykemického indexu. Produkty s vysokým glykemickým indexom pozostávajú z viac ako stovky navzájom kombinovaných štruktúrnych prvkov. To znamená, že sú schopné čo najrýchlejšie dodať energiu do tela.

Užitočné informácie o monosacharidoch:

1. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách. V rastlinách sa nachádzajú v celulóze a škrobe;
2. Komplexná molekulárna štruktúra vedie k nízkej rozpustnosti polysacharidov;
3. Glykogén je materiál pre fungovanie svalov, systémov a orgánov. Uložené vo svaloch, pečeni;
4. Prebieha fyzický tréning spotrebuje sa svalový glykogén;
5. U ľudí s hmotnosťou 70 kg je množstvo glykogénu po jedle 327 g;
6. 80 % výživnej stravy a celkového podielu sacharidov, ktoré denne skonzumujeme, zaberá škrob.

Sacharidy, ktoré vás robia tučným

Lúpané zrná (napríklad ryža, múka) sú klasifikované ako neutrálne, ale ich nadmerné používanie vedie k nadmernému prírastku hmotnosti.

V odpovedi na položenú otázku stojí za zmienku dôležitosť dvoch typov uhľohydrátov: pri nadbytku cukrov sa úplne neukladajú do glykogénu.

Nadbytok vedie k premene cukrov na triglyceridy a tie urýchľujú vývoj tukového tkaniva. teda pravidelné používanie sacharidy prečistia telo a znížia cholesterol.

Zoznam produktov (v tabuľke chudnutia sú najčastejšie používané produkty) je váš zdravý košík a pomôže vám správne rozložiť denný príjem.

Lekársky výskum dokázal pod ich vplyvom sa zvyšuje odolnosť organizmu a spaľovanie tukov prebieha oveľa rýchlejšie a efektívnejšie.

Zdroje a typy pomalých sacharidov

Veľké množstvo pomalých sacharidov sa nachádza v nasledujúcich potravinách:

• bobule;
• škrob;
• obilniny;
• ovocie;
• obilniny (okrem krupice);
• zelenina (pór, cuketa, paradajky, avokádo, kapusta a Cibuľa);
• strukoviny;
• divoká ryža;
• zeleň;
• chlieb s použitím celozrnnej múky;
• huby;
• cestoviny (odrody tvrdej pšenice).

Dostupnosť zvýšené množstvo monosacharidy, ako aj 2 alebo 3 molekulové reťazce – výhoda pomalých sacharidov. Zoznam produktov v tabuľke na chudnutie si predstavíme neskôr, no teraz sa dozvieme druhy.

takže, druhy pomalých sacharidov:

V dôsledku prebytku monosacharidov prebieha proces rozkladu, uvoľňovania energie a absorpcie veľmi pomaly.

Komplexné sacharidy na chudnutie (kašové diéty)

Diéta je založená na každodenné použitie obilné kaše okrem krupice. Výhody ranných jedál spočívajú v priaznivých účinkoch vlákniny, ktorá pomáha čistiť črevá.

Fitness priemysel vám ponúka vybrať si jednu z dvoch možností: 10-dňová diéta a 7-dňová diéta. Účinok každého bude viditeľný iba pri dodržiavaní určitých pravidiel.

"6 kaší"

Každý deň jete kašu z akejkoľvek obilniny. Posledný deň zopakujte ľubovoľné jedlo alebo pripravte kašu z niekoľkých obilnín. Množstvo konzumácie nie je obmedzené, pretože obilniny sú bohaté na pomalé sacharidy.

Zoznam potravín (v tabuľke chudnutia uvádza ich GI) je pestrý, takže výber doplnkových prísad na osladenie kaší nie je náročný.

Treba ich uvariť v neosolenej vode. Pár dní pred diétou vylúčte rýchle občerstvenie, korenené jedlá, alkohol a vyprážané jedlá.

Diéta "10 dní"

Vylúčte zemiaky zo svojho jedálnička maslo, všetky druhy mliečnych výrobkov, chlieb, mäso, ryby, pečivo, hydina. V diétne dni jeme kašu bez soli. Pred jedlom nezabudnite vypiť pohár vody.

Počas každej diéty je dovolené sladiť si jedlo medom, ovocím a orechmi. Frekvencia: raz za 6 mesiacov. Výstup sa uskutočňuje postupným pridávaním zakázaného tovaru.

Tabuľka: zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Ideálny pomer je 2:3. To znamená, že musíte zjesť 300 gramov. ovocie a zelenina 450 g.

Pozrime sa podrobne na denné konzumované potravinové výrobky obsahujúce pomalé uhľohydráty. Zoznam potravín (tabuľka chudnutia nižšie) obsahuje GI a zdroje.

Top 5 receptov na zdravé raňajky

Pomalé sacharidy sa neukladajú v páse a to je dobrý dôvod, prečo nimi začať deň.

Ideálne možnosti raňajok:

Ranné nápoje môžu byť akékoľvek, hlavné je nezapíjať nimi raňajky. Pred jedlom nezaškodí vypiť pohár vody na naštartovanie tráviaceho systému.

Glykemická diéta: cesta ku kráse a zdraviu tela

Za úspech lepší účinok z dodržiavania diéty si treba preštudovať tabuľku chudnutia, ktorá obsahuje zoznam potravín s pomalými sacharidmi a GI.

Diéta je rozdelená do 3 etáp:

1. Zahrnutie do stravy produktov s GI do 39;
2. Postupné zavádzanie potravinárskych výrobkov s GI od 40 do 59;
3. 2/3 stravy tvoria produkty s hodnotami GI do 39, zvyšná 1/3 je s vysokým GI.

Podmienky dodržiavania diéty:

Ukážka denného menu:

1. Raňajky. Zavarené vriacou vodou pohánka alebo ovsené vločky, mlieko, jablko.
2. Občerstvenie. Pár hrušiek alebo šalát z uhoriek a stonkového zeleru.
3. večera. Cereálna polievka so zeleninovým vývarom, kus ražný chlieb, niekoľko sliviek.
4. Občerstvenie. Pohár zrazeného mlieka alebo 100 g. tvaroh.
5. večera. Kuracie guláš s fazuľou, paradajkami a cibuľou.

Denný príjem sacharidov a jeho obmedzenia

Zníženie príjmu sacharidov povedie k metabolickým poruchám. Nedostatok znižuje imunitu, mozgová činnosť a fyzickej aktivity.

Čoskoro bude slabosť a rýchla únavnosť. Tak nájdite správny prístup na konzumáciu pomalých sacharidov.

Vytlačte si tabuľku chudnutia a pravidelne si kontrolujte zoznam potravín, aby ste si zapamätali, ktoré potraviny sú zdravé a ktoré vášmu telu škodia.

Na otázku týkajúcu sa rýchlosti príjmu sacharidov nie je jednoduché odpovedať, vzhľadom na existenciu viacerých teórií. Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že na kilogram našej telesnej hmotnosti potrebujeme skonzumovať 4 gramy. sacharidov za deň. Ale táto strava je predpísaná s prihliadnutím na každý deň fyzická aktivita.

Iní tvrdia, že na chudnutie stačí skonzumovať 1-2 gramy sacharidov. za každý kilogram hmotnosti. V tomto prípade diéta zahŕňa jedenie vášho obľúbeného jedla raz týždenne vrátane veľké množstvo Sahara.

Ešte iní sa prikláňajú k názoru, že chudnutie s nízkokalorická diéta možné bez vykonávania fyzickej aktivity. V tomto prípade by denný príjem sacharidov nemal presiahnuť 2 gramy. na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Vyvážená strava na chudnutie: koľko a kedy konzumovať bielkoviny, tuky a sacharidy

Pomer úbytku hmotnosti a nárastu svalovej hmoty:

• uhľohydráty 40-60%;
• bielkoviny 25-35%;
• tuky 15-25%.

Udržiavať sa v kondícii:

• uhľohydráty 30-50%;
• bielkoviny 25-35%;
• tuky 25-35%.

Pomer na chudnutie:

• uhľohydráty 10-20%;
• bielkoviny 40-50%;
• tuky 30-40%.

Pred poludním treba telo nasýtiť látkami produkujúcimi energiu.- sacharidy a tuky. Ich neskoršou konzumáciou sa pripravte na centimetre navyše problémové oblasti.

Počas raňajok je nevyhnutné nasýtiť telo sacharidovými a bielkovinovými produktmi. Napríklad variť zdravá kaša. Nemôžete variť krupicu. Je tiež povolené pridať trochu tuku vo forme orechov, to znamená pomalých sacharidov zo zoznamu potravín na tabuľke chudnutia.

Občerstvenie medzi dopoludňajšími a popoludňajšími jedlami by malo obsahovať sacharidové jedlá.

Obed pripravujeme podľa tejto kombinácie: väčšinu tvoria bielkoviny, strednú časť tvoria tuky a minimálne množstvo sacharidov.

večera: proteínový produkt+ vláknina. Môžete napríklad variť kuracie prsia so zeleninou.

Pamätajte, že chudnutie nie je len o jedení zdravé produkty a aktívny fyzické cvičenie, ale aj v správnom dennom rozložení kalórií a sacharidov.

Z tohto videa sa dozviete, ako sa správne stravovať, vrátane pomalých sacharidov vo vašej strave.

Toto video vám predstaví užitočná informácia o sacharidoch.

Toto video vám povie, ako sa správne stravovať, aby ste schudli prebytočné kilogramy.

Keď začnete viesť zdravý životný štýl, prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, je: správnej výživy. Pre zdravé a racionálna výživačlovek musí konzumovať dostatočné množstvo všetky zložky odpadových produktov. Ak nekonzumujete dostatok sacharidov, bielkoviny a tuky sa v tele úplne nerozložia a nevstrebú. Okrem toho zabezpečujú plnohodnotné fungovanie mozgu. Pomalé sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Ich podiel na celkových kalóriách za deň by mal byť aspoň 40 %.

Čo sú pomalé alebo komplexné sacharidy?

Rýchlosť trávenia a spracovania na glukózu rozdeľuje sacharidy na dva typy: pomalé (alebo komplexné) a rýchle. Rýchlosť, ktorou telo prijíma glukózu a saturuje ňou krv, sa nazýva glykemický index (GI). Rýchle majú GI viac ako 70 a pomalé majú GI menej ako 40. Komplexné sacharidy sú klasifikované ako polysacharidy. Pozostávajú z fruktózy, glukózy a iných monosacharidov. Zabezpečujú kompletný rozklad bielkovín a tukov, dodávajú telu energiu, zlepšujú funkciu pečene a mozgu.

Pomalé alebo komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách obsahujúcich veľa vlákniny. Výrazne zlepšuje proces trávenia a normalizuje hladinu glukózy v krvi. Dlhodobá konzumácia potravín obsahujúcich komplexné sacharidy zasýti energiou, zlepší náladu, celkovú pohodu a pomôže spotrebovať menej kalórií. Ich molekuly obsahujú niekoľko tisíc monosacharidov, ktoré sa pomaly rozkladajú a uvoľňujú energiu. Poďme zistiť, čo je tento typ uhľohydrátov:

• škrob. Tento polysacharid trvá dlho, kým sa v črevách rozloží, pričom sa pomaly spracuje na glukózu. Podporuje to na dlhú dobu normálna úroveň krvný cukor.
• Glykogén. Ak nie je dostatočne dodávaný z potravy, telo tento monosacharid extrahuje z tukov a bielkovín. Táto látka je nevyhnutná pre Ľudské telo dodáva energiu pečeni, srdcu a svalovému systému.
• Celulóza. Je to najdôležitejší zdroj sacharidov: účinne čistí telo od toxínov, škodlivých látok a cholesterolu. Stáva sa to v dôsledku jeho neúplného trávenia črevami a stimulácie peristaltiky. Konzumácia vlákniny je dobrou prevenciou črevných ochorení a tiež zabraňuje procesu hnitia.
• Celulóza. Tento rastlinný polysacharid sa pomaly rozkladá gastrointestinálny trakt, pričom sa uvoľňuje veľké množstvo energie. Má schopnosť dlhodobo udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi.
• inzulín. Rastlinný inzulín sa získava rozkladom fruktózy. Artičok a čakanka obsahujú maximálne rastlinné množstvo. Používa sa ako bezpečná náhrada cukor pre diabetikov.

Zdroje pomalých sacharidov

Existujú určité potraviny bohaté na pomalé alebo komplexné sacharidy a to sú ich zdroje. Konzumáciou takéhoto jedla si dlhodobo udržíte pocit sýtosti a glukóza, ktorá sa postupne dostáva do krvi, vám dodá energiu na dlhší čas. To vám umožní znížiť počet kalórií, ktoré konzumujete, a v dôsledku toho povedie k zdravé chudnutie spaľovaním tukových zásob. Medzi ich zdroje patria:

1. škrob.
2. Obilniny.
3. Obilniny, kaša (okrem krupice).
4. Strukoviny (fazuľa, hrach, sója, šošovica, fazuľa).
5. Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.
6. Divoká ryža.
7. Huby.
8. Zelení (šťavel, špenát, petržlen, šalát).
9. Zelenina (cuketa, avokádo, cibuľa, paprika, všetky druhy kapusty, paradajky, pór).
10. Ovocie (jablká, hrušky, broskyne, čerešne, marhule, grapefruity, pomaranče, kivi, slivky).
11. Bobule.

Pomalé alebo komplexné sacharidy sa najviac nachádzajú v kašiach – pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň. Lekári odporúčajú jesť tieto cereálie na raňajky alebo obed, takže budete nabití energiou a silou na celý deň a nebudete pociťovať hlad aj niekoľko hodín. Dajte si večeru lepšie produkty, majúce zvýšený obsah bielkoviny.

Význam pomalých sacharidov pre chudnutie

Ak budete pravidelne jesť potraviny bohaté na pomalé alebo komplexné sacharidy, nielenže sa budete môcť očistiť od toxínov a znížiť množstvo cholesterolu v krvi, ale aj výrazne schudnete bez toho, aby ste sa uchyľovali k vyčerpávajúcim diétam alebo ťažkým tréningom.

Proces chudnutia nastáva v dôsledku plného využitia prijatej energie na udržanie normálneho fungovania tela. Rýchle sacharidy okamžite uvoľňujú veľké množstvo energie, ktorú je mimoriadne ťažké tak rýchlo spotrebovať, preto sa nespotrebovaná energia ukladá vo forme hromadenia tuku.

Existuje názor, že na chudnutie je potrebné vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré obsahujú veľa rýchlych zdrojov energie (komplexné sacharidy). Odborníci na výživu však tvrdia, že pre dobrá výživa treba ich mať dostatok. Aby ste schudli, je vhodné nahradiť konzumáciu rýchlych sacharidov pomalými. Telo ich absorbuje nízkou rýchlosťou a postupne získava energiu. Toto jedlo je ideálne na výdatné raňajky alebo obed. Pozrite si video o význame komplexných sacharidov pri chudnutí:

Tabuľka: Zoznam potravín s pomalými sacharidmi

Glykemický index (GI) je ukazovateľom rýchlosti rozkladu sacharidov a ich premeny na glukózu, teda hlavný zdroj energie. Keď poznáte tento index, môžete zo stravy vylúčiť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, a tiež pridajte bohaté pomalé. Vedci vykonali množstvo štúdií a na základe ich výsledkov sa vypočítal glykemický index niektorých bežných potravinárskych produktov.

Pre jednoduchosť používania bola vytvorená tabuľka, ktorá obsahuje zoznam produktov s ich GI. Produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, nazývané aj pomalé sacharidy, majú GI nižší ako 69, čo vám dáva možnosť vizuálne posúdiť, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička a ktorým sa ľahšie vyhnúť.

Pomalé sacharidy sú výborným zdrojom energie pre telo, jeho očistu a plné fungovanie. Sú absolútne nevyhnutné pre kompletnú vyváženú stravu, ako aj aktívnu, zdravý imidžživota. Toto jediná cesta zasýti telo na dlhú dobu bez rizika ukladania tuku. Neustálym jedením potravín obsahujúcich tieto zložky budete vždy veselí a zdraví a budete mať vynikajúce zdravie. fyzická zdatnosť.

Zistite viac informácií o tom, čo sú a aké prospešné sú pre telo.

Je známe, že najobľúbenejšou látkou na zabezpečenie normálneho života a celého ľudského tela sú sacharidy. Ako ukazujú početné štúdie, mala by byť aspoň polovica z celkového počtu denná norma živiny. Sú nevyhnutné pre reguláciu hladiny glukózy v krvi, ktorá ovplyvňuje funkciu mozgu a pomáhajú telu spracovávať tuky a bielkoviny potrebné na nárast svalovej hmoty.

Z toho vyplýva, že zníženie množstva skonzumovaných sacharidov vedie k rôznym fyzickým a nervovým ochoreniam, najmä k zníženiu odolnosti voči stresu a výkonnosti. Preto je dôležité naučiť sa vyberať sacharidy pre svoju stravu a tiež pochopiť, aké vlastnosti majú rýchle a pomalé sacharidy. Poďme na to spolu.

Sacharidy sú látky nazývané sacharidy. Tie, ktoré obsahujú jednu jednotku, sa zvyčajne nazývajú monosacharidy, zatiaľ čo dve jednotky sú disacharidy. Tieto látky sa tiež nazývajú rýchle sacharidy, pretože rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi a okrem toho majú vysoký glykemický index (GI).

Sacharidy, ktoré pozostávajú z troch alebo viacerých sacharidových jednotiek, sa nazývajú polysacharidy alebo pomalé sacharidy. Polysacharidy pomaly zvyšujú hladinu glukózy v krvi a majú nízky GI.

Na druhej strane je každý z týchto typov rozdelený do skupín.

Jednoduché sacharidy

Monosacharidy

Glukóza (alebo dextróza, ako sa tiež nazýva) je druh energetickej rezervy koncentrovanej vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Glukóza sa nachádza v potravinách, ako je hrozno, všetky druhy bobuľového ovocia, citrusové plody, mrkva a kukurica.

Fruktóza – túto látku nájdeme vo všetkých druhoch medu, zrelom ovocí a zelenine, ktoré majú sladkastú chuť. Tento produkt sa vstrebáva o niečo horšie ako dextróza. Pred jej spracovaním je telo nútené „premeniť“ fruktózu na glukózu.

Galaktóza – nachádza sa v fermentované mliečne výrobky, ako je tvaroh, syry a iné.

Disacharidy

Sacharóza - väčšina tejto látky je koncentrovaná v cukre (repný, hnedý a trstinový). Čiastočne sa nachádza v zrelej zelenine a ovocí (nie viac ako 9%).

Laktóza je mliečny cukor, jedinečný sacharid živočíšneho pôvodu. Z tohto dôvodu je mimoriadne cennou zložkou stravy každého človeka. Tento produkt sa nachádza v mlieku a pohybuje sa od dvoch do ôsmich percent v závislosti od druhu mlieka.

Maltóza je prírodný cukor, ktorý vzniká pri tvorbe sladu a kvasení hrozna. Maltózu nájdete v pive, müsli a citrusových plodoch.

Nadbytok uhľohydrátov tohto typu (rôzne džemy, kryštálový cukor, pečivo so smotanou atď.) Má veľmi nepriaznivý vplyv na stav tela. Rýchlo vstupujú do krvného obehu, čo vedie k uvoľňovaniu inzulínu. V dôsledku toho môžete vytáčať nadváhu alebo v horšom prípade sa môže vyvinúť obezita.

Komplexné sacharidy

Glykogén sa spracováva v pečeni na glukózu. Keď sa nedostane do tela požadované množstvo sacharidy, tento produkt môže byť vytvorený z bielkovín a tukov. Túto látku možno získať z bravčového, hovädzieho, kuracia pečeň. V kvasinkových bunkách je dostatok glykogénu, rovnako ako v krabom mäse.

Škrob – vďaka katalyzátorom sa mení na dextrózu a udržuje jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, obilninách a strukovinách.

Vláknina – 2/3 tejto zložky prechádzajú tráviaci trakt a opúšťa telo prirodzene, „brať“ so sebou „zlý“ cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inzulín sa tvorí zo zvyškov fruktózy. Pôsobí ako rezervný sacharid pre väčšinu rastlín. Napríklad inzulín možno nájsť v bunkách čakanky a artičoky. Táto látka sa používa ako náhrada kryštálového cukru pre ľudí trpiacich cukrovkou.

Pektín hrá úlohu stabilizačných produktov. Nezrelé ovocie a zelenina obsahujú propektín, ktorý sa pri dozrievaní mení na pektín.

Komplexné sacharidy sú látky, ktoré sú veľmi bohaté na vlákninu, ktorá pomáha zlepšovať činnosť tráviaceho systému. Postupne uvoľňujú cukor do krvi, čím pomáhajú udržiavať normálnu hladinu energie. Vďaka tento produkt dostatočne sa udržiava pocit sýtosti z konzumovaného jedla dlho. Používaním komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, čo vám pomôže schudnúť. Okrem toho budú polysacharidy výborným zdrojom výživy pri aktívnych pohybových aktivitách.

Pomer sacharidov k bielkovinám

Znížením množstva uhľohydrátov, ktoré jete, a dodržiavaním diétny program výživy, každý človek v povinné musíte do svojho jedálneho lístka zaradiť určité množstvo bielkovín, aby ste vyvážili všetky živiny.

Vďaka tomu je možné zabrániť spotrebe dusíka, ktorého nedostatok zase vedie k poruchám svalový systém alebo k úbytku svalovej hmoty. Okrem toho telo naliehavo potrebuje nadbytok bielkovín, ktoré sú premenené v pečeni na dextrózu potrebné na zabezpečenie normálneho fungovania mozgu aj centrálneho nervového systému.

Pomalé a rýchle sacharidy v jedle

Ak chcete správne zaviesť sacharidy do stravy, musíte vedieť, aký je glykemický index konkrétneho produktu.

Nižšie uvedená tabuľka obsahuje zoznam potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.

Ako správne konzumovať rastlinné látky?

Na prípravu jedla, ktoré bude obsahovať malé množstvá jednoduché sacharidy, mali by sa uprednostňovať varené alebo pečené jedlá. Musí byť vylúčený zo stravy vyprážané jedlá a údeniny. Zelenina v strave by mala byť čerstvá alebo dusená. Ryby a mäso sa pečú na grile (alebo v rúre) alebo sa varia.

Tento režim a strava pomôžu telu normalizovať proces asimilácie živín. organickej hmoty. Vďaka tejto metóde jedenia jedla sa môžete zbaviť kilá navyše, ako aj normalizovať hladinu inzulínu v krvi.

Úplné odmietnutie uhľohydrátov je prísne zakázané, inak môžete poškodiť pečeň a obličky, čo povedie k zhoršeniu Všeobecná podmienkaľudské zdravie.

Len si vyberte správne produkty výživu a buďte zdraví!