Pestrý jedálniček na každý deň a správna výživa. Správna výživa každý deň

Všetci sa skôr či neskôr zamyslíme nad svojou stravou: problémy s váhou, pokožkou a zdravím vo všeobecnosti nás nútia otvárať chladničku a skepticky skúmať jej obsah. Kladieme si otázky „čo vylúčiť zo stravy? a “ako môžem začať správne jesť?”, hľadáme svoju cestu k zdravému a krásnemu telu.

Medzitým zdravá a správna výživa nie je prísna, vyčerpávajúca strava, nie je výsmechom tela a nezbavuje ho jeho radosti, je to len séria pravidiel, ak ich budete dodržiavať, môžete sa radikálne zmeniť, získať nové užitočné návyky, krásnu postavu a výrazne si predĺžite život.

Naše telo je odrazom toho, čo jeme

Nie je žiadnym tajomstvom, že obezita sa stala pre moderných ľudí obrovským problémom – menej sa hýbeme, konzumujeme veľké množstvo tučných jedál, vysokokalorické omáčky a sladkosti. Všade sú nekonečné pokušenia a výrobcovia sa predháňajú v tom, kto ponúkne ďalší super produkt, ktorému neodolá žiaden spotrebiteľ. Výsledok tohto závodu možno pozorovať v uliciach ktorejkoľvek metropoly - podľa štatistík má takmer každý druhý obyvateľ rozvinutých krajín nadváhu. Obezita, žiaľ, vedie k problémom nielen v oblasti estetiky a sebavedomia, ale aj k vážnym následkom pre telo: riziko mnohých chorôb je priamo úmerné množstvu nadváhy. Cukrovka, problémy so srdcom, gastrointestinálnym traktom a reprodukčnou funkciou sú len malou časťou možných ochorení, ktoré vznikajú pri nedodržiavaní diéty.

Dobrou správou je, že v posledných rokoch sa starostlivosť o telo začala stávať módou: stále viac a viac vyzývajú štátne a verejné organizácie k cvičeniu, na pultoch obchodov sa objavujú bio a diétne produkty a rady, ako jesť zdravo sa šíri v tlači.

Základy zdravého stravovania, alebo ako sa zdravo stravovať

Pri vytváraní zdravého jedálneho lístka by ste si mali pamätať na niekoľko všeobecných pravidiel: po prvé, musíte jesť často a v malých porciách. Najpohodlnejšie je zaobstarať si malý tanier, do ktorého sa zmestí porcia o veľkosti hrsti. Netreba sa báť hladu! Zdravá strava zahŕňa 5-6 jedál denne. Je tiež dobré zvyknúť si jesť v rovnakom čase – stabilizujete tak činnosť žalúdka a podporíte chudnutie.

Druhým dôležitým pravidlom je pamätať na kalórie. Nie je potrebné ich dôsledne počítať počas celého života, keď budete jesť, stačí týždeň alebo dva sledovať svoju stravu a zvyk automaticky „odhadovať“ obsah kalórií v potravinách sa objaví sám. Každý má svoj príjem kalórií zistíte napríklad pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú ľahko nájdete na internete. Napríklad 30-ročná žena s hmotnosťou 70 kg s výškou 170 cm a malou fyzickou aktivitou potrebuje asi 2000 kcal denne. Ak chcete schudnúť, musíte prijať 80% kalórií z normy, to znamená v našom príklade asi 1600 kcal denne. Navyše nemá zmysel obmedzovať stravu – telo si jednoducho spomalí metabolizmus a takáto strava narobí viac škody ako úžitku.

Pravidlo tri - udržiavame rovnováhu medzi „príjmami“ a „výdavkami“, teda energiou, ktorú telo vynakladá na základný metabolizmus, prácu, šport a príjem kalórií. Jedlo obsahuje štyri hlavné zložky: bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu – všetky sú pre naše telo nevyhnutné. Jedinou otázkou je, ktoré z nich (tuky a sacharidy sa líšia), v akom množstve a pomere konzumovať. Približné odporúčané hodnoty sú 60 g tuku, 75 g bielkovín, 250 g sacharidov a 30 g vlákniny. Štvrtým pravidlom je piť vodu. Často sa nám nechce jesť, naše telo si jednoducho mýli nedostatok tekutín s hladom a núti nás jesť niečo, čo naozaj nepotrebujeme. Jeden a pol alebo viac litrov čistej pitnej vody pomôže zbaviť sa pseudo-hladu, urobiť pokožku pružnejšou, zlepšiť celkový stav tela a urýchliť metabolický proces.

A piatym pravidlom je vyberať produkty múdro. Čítajte etikety, zloženie a kalorický obsah výrobkov, vylúčte zo stravy rýchle občerstvenie, majonézové omáčky, výrobky s chemickými prísadami, konzervanty, farbivá. Musíte vedieť, čo jete, a potom bude cesta ku kráse a zdraviu rýchla a príjemná.

Zdravá strava

Pokúsime sa odpovedať na starú otázku „čo jesť na chudnutie? Hlavnou vecou pri vytváraní menu pre zdravú výživu je udržiavanie rovnováhy medzi výdavkami a spotrebovanými výrobkami.

Takže určite musíte každý deň zaradiť do svojho zdravého jedálnička:

cereálie, vo forme kaší a müsli, bohaté na pomalé sacharidy, ktoré dodajú nášmu telu energiu;
čerstvá zelenina (kapusta, mrkva) poskytuje telu vlákninu - celulózu;
strukoviny sú bohatým zdrojom rastlinných bielkovín, obzvlášť potrebné pre tých, ktorí len zriedka alebo nejedia mäso;
orechy, najmä vlašské orechy a mandle, priaznivo pôsobia na celé telo a sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín omega-6 a omega-3, mikroelementov;
fermentované mliečne výrobky: prírodné jogurty (bez pridaného cukru), kefír, nízkotučný tvaroh poskytujú vápnik a zlepšujú fungovanie gastrointestinálneho traktu;
morské ryby obsahujú bielkoviny a esenciálne omega-3 mastné kyseliny;
ovocie a bobule sú skladom vitamínov, liečia pokožku a chránia telo pred chorobami;
chudé mäso - kuracie prsia, králik, hovädzie mäso - zdroj bielkovín.

Zdravé produkty by nemali obsahovať konzervačné látky, umelé farbivá ani palmový olej. Kyslé uhorky je lepšie obmedziť – z času na čas si ich môžete dopriať, no nemali by ste sa nechať uniesť.

Ak máte problém s nadváhou, mali by ste sa cukru úplne vzdať, aj keď máte chuť na sladké a ráno sa nezaobídete bez šálky sladkej kávy – sladidlá tento problém vyriešia. Nebojte sa ich, kvalitné náhrady na prírodnej báze sú neškodné, neobsahujú prakticky žiadne kalórie a chutia.

Prísne zakázané!

Rozhodli sme sa pre zdravé potraviny, pozrime sa na zoznam potravín, ktoré sú nezlučiteľné so zdravým životným štýlom a správnou výživou:

Sladké sýtené nápoje. Neuhasia smäd, nedráždia sliznicu žalúdka a spravidla obsahujú obludné množstvo cukru - asi 20 g v každom pohári, umelé farbivá a príchute a konzervačné látky.
Vyprážané jedlo. Hranolky, hranolky, krekry a všetko, čo je vyprážané vo veľkom množstve oleja, by sa malo zo stravy vylúčiť. Karcinogény, nedostatok živín a tuku nie sú to, čo zdravé telo potrebuje.
Burgery, hot dogy. Všetky takéto jedlá obsahujú zmes bieleho chleba, tučných omáčok, mäsa neznámeho pôvodu, dochucovadiel povzbudzujúcich chuť do jedla a veľkého množstva soli. Čo získame ako výsledok? Skutočná kalorická „bomba“, ktorá sa na tele okamžite zmení na záhyby a nenesie žiadnu nutričnú hodnotu.
Majonéza a podobné omáčky. Po prvé, úplne skryjú prirodzenú chuť jedla pod koreniny a prísady, čím vás nútia viac jesť, a po druhé, takmer všetky majonézové omáčky z obchodu sú takmer čistý tuk, bohato dochutený konzervantmi, arómami, stabilizátormi a inými škodlivými látkami.
Klobásy, párky a mäsové polotovary. V tomto bode nie je potrebné žiadne vysvetlenie - stačí si prečítať štítok produktu. A to sú len oficiálne údaje! Pamätajte, že pod pojmom „bravčové, hovädzie“ sa v zložení najčastejšie skrýva koža, chrupavka a tuk, ktoré by ste len ťažko zjedli, keby neboli tak šikovne spracované a krásne zabalené.
Energetické nápoje. Obsahujú veľkú dávku kofeínu v kombinácii s cukrom a vysokou kyslosťou, plus konzervačné látky, farbivá a mnoho ďalších zložiek, ktorým sa treba vyhnúť.
Instantné obedy. Rezance, zemiaková kaša a podobné zmesi, ktoré stačí zaliať vriacou vodou, obsahujú namiesto živín veľké množstvo sacharidov, soli, korenín, zvýrazňovačov chuti a iných chemických prísad.
Múčna a sladká. Áno, áno, naše obľúbené sladkosti sú jednou z najnebezpečnejších potravín. Problémom nie je len vysoký obsah kalórií: kombinácia múky, sladkých a mastných jedál niekoľkonásobne znásobuje škodu a okamžite ovplyvňuje postavu.
Balené šťavy. Vitamíny a iné prospešné látky pri spracovaní takmer úplne miznú. Aký úžitok môže mať koncentrát zriedený vodou a ochutený primeraným množstvom cukru?
Alkohol. O jeho škodlivosti pre organizmus už bolo povedané dosť, ešte raz podotkneme, že alkohol obsahuje kalórie, zvyšuje chuť do jedla, narúša vstrebávanie živín a pri nedodržaní minimálnych dávok telo pomaly ničí, pretože etanol je bunkový jed.

Prechod na vyváženú zdravú stravu nebude zaťažovať, ak budete dodržiavať jednoduché odporúčania.

V prvom rade nehladujte. Ak sa cítite nepríjemne, zjedzte jablko, oriešky, sušené ovocie alebo müsli.

Po druhé, veľa pite a vyberajte si zdravé nápoje. Čakanka je dobrá na chudnutie – potláča hlad vďaka veľkému množstvu vlákniny v jej zložení a má priaznivý vplyv na organizmus. Prospešný je aj zelený čaj, najmä so zázvorom.

Diverzifikujte svoj jedálniček! Čím viac rôznych zdravých potravín konzumujete, tým viac vaše telo dostáva rôznych mikroelementov, vitamínov a aminokyselín.

Ak naozaj chcete niečo zakázané, dajte si to na raňajky. Samozrejme, je lepšie vzdať sa nezdravých jedál úplne, ale na začiatku vám pomôže myslieť si, že niekedy sa môžete stále rozmaznávať.

Čím menej neprirodzených zložiek v potravinách, tým lepšie. Ak chcete jesť zdravé jedlá, je lepšie zvoliť si kúsok mäsa namiesto klobásy, čerstvú zeleninu namiesto konzervy, müsli namiesto žemle.

Vytvorenie menu „Zdravé stravovanie“.

Ako začať správne jesť? Najprv musíte zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje. Povedzme, že je to 2000 kcal denne. Aby ste schudli, musíte skonzumovať 1600 kcal denne, pričom si to rozložíte na 5-6 jedál.

Poďme si teda vytvoriť zdravé stravovacie menu na každý deň:

Raňajky. Mal by byť bohatý na pomalé sacharidy a bielkoviny, môže zahŕňať:

ovsené vločky, müsli alebo obilný chlieb;
kefír, nesladený jogurt alebo kúsok syra.

Druhé jedlo– ľahké občerstvenie medzi raňajkami a obedom:

akékoľvek ovocie s hmotnosťou približne 100-200 gramov alebo niektoré orechy, sušené ovocie;
100 gramov tvarohu alebo nesladeného jogurtu.

večera by malo byť najväčšie jedlo dňa:

100 gramov pohánky alebo hnedej ryže, cestoviny z tvrdej múky. Do misky môžete pridať mrkvu, cibuľu, papriku;
varené kuracie prsia;
Šalát z čerstvej zeleniny ochutený jogurtom, malým množstvom sójovej omáčky alebo ľanového oleja.

Olovrant, medzi obedom a večerou - ďalšie ľahké jedlo:

Malý kúsok ovocia alebo pohár čerstvo vylisovanej šťavy, najlepšie zo zeleniny.

večera- ľahké a chutné:

100-200 gramov chudého hovädzieho mäsa, králika, moriaka, kuracieho mäsa, rýb alebo strukovín;
Šalát z kapusty, mrkvy a inej zeleniny bohatej na vlákninu.

A nakoniec, pár hodín pred spaním:

Pohárik kefíru, čakanky alebo pitie nesladeného jogurtu.

Počas dňa môžete piť neobmedzené množstvo vody, zeleného čaju a čakankových nápojov s prírodnými výťažkami zo šípok, zázvoru alebo ženšenu.

Veľkosti porcií sú uvedené približne a budú závisieť od jednotlivých parametrov – denného príjmu kalórií, rýchlosti chudnutia a ďalších individuálnych faktorov. V každom prípade je lepšie poradiť sa s odborníkom na výživu.

Akákoľvek diéta si vyžaduje silnú motiváciu. Ak ho máte, zvážte, že polovica bitky je už hotová. Každý má svoju motiváciu. Šarmantný muž, ktorý preferuje štíhle ženy, zapadnutie do outfitu, ktorý sa mu páči, letná dovolenka, kde sa treba predviesť na pláži a oveľa, oveľa viac.

Ponúkam niekoľko účinných diét na chudnutie, ktoré vám pomôžu zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Ich základom je správna výživa s jedálnym lístkom na každý deň a týždeň.

Štyri pravidlá akejkoľvek diéty

Takmer vylúčte soľ a slané jedlá zo svojho jedálnička.
Úplne odstráňte alkohol v akejkoľvek forme. Toto je zdroj kalórií navyše. Jeho uvoľňujúci účinok vám navyše zabráni striktne dodržiavať vami zvolenú diétu.
Medzi raňajkami, obedom a večerou si dajte olovrant, t.j. jesť v malých porciách 5-6 krát denne.
Úplne odstráňte cukor, sladkosti a pečivo.

Diéta na 2-3 týždne.

Vyvážený obsah tukov, bielkovín a sacharidov. Ale zároveň je nízkokalorický. Zohľadňuje dennú potrebu mikroelementov a vitamínov v tele.

Prvý deň.

Raňajky. 1 kuracie vajce natvrdo, samozrejme, musíte ho jesť bez soli. Syr s obsahom tuku pod 17 % – 2 – 3 malé kúsky.

obed. Celé jablko. Po pol hodine šálka akéhokoľvek čaju alebo kávy bez cukru alebo mlieka.

večera. Kapusta dusená bez soli a oleja. Varené kuracie prsia.

Olovrant.

večera. Asi 100 gramov tvarohu akéhokoľvek obsahu tuku, posypané kefírom, tiež s ľubovoľným obsahom tuku. Občerstvenie na celý grapefruit.

Druhý deň.

Raňajky. Jeden kus otrubového chleba vo forme toastu. Ak nemáte hriankovač, chlieb zľahka opečte na suchej panvici na miernom ohni. Po pol hodine - zelený čaj alebo čierna káva bez cukru.

obed. Grapefruit a pohár kefíru s akýmkoľvek obsahom tuku.

večera. Kus kuracieho, hovädzieho alebo rybieho mäsa, varený, pečený v rúre alebo na grile bez pridania oleja. Je lepšie ho použiť, ak ho máte.

Olovrant. Pár jabĺk. Po pol hodine - čaj alebo káva, samozrejme, bez cukru.

večera. Varený karfiol s akoukoľvek zeleninou, posypaný rastlinným alebo olivovým olejom.

Tretí deň.

Raňajky. Celý grapefruit. Po pol hodine - šálka čaju alebo kávy bez cukru a mlieka.

obed. Jedna surová mrkva.

večera. Kus kuracieho, hovädzieho, teľacieho mäsa alebo ryby, varené, pečené v rúre alebo na grile bez pridania oleja. (Rovnako ako na druhý deň.) Môžete použiť .

Olovrant. Ako raňajky.

večera. Akákoľvek dusená zelenina a omeleta z dvoch vaječných bielkov.

Štvrtý deň.

Raňajky. Jedna mrkva, strúhaná s jednou polievkovou lyžicou nízkotučnej kyslej smotany. Po pol hodine - šálka čaju alebo kávy bez cukru a mlieka.

obed. Približne 100 gr. akýkoľvek tvaroh a pohár akéhokoľvek kefíru.

večera. Jedno kuracie vajce uvarené natvrdo. Čerstvá petržlenová vňať alebo kôpor, koľko zjete.

Olovrant.

večera.Šalát - kefa z strúhanej bielej kapusty, surovej mrkvy a repy, strúhaný. Šalát pokvapkáme citrónovou šťavou a nepridávame olej. Pite zelený čaj bez cukru.

Piaty deň.

Raňajky. Jedno kuracie vajce uvarené natvrdo. Po pol hodine - šálka čaju alebo kávy bez cukru a mlieka.

obed. Jeden pohár kefíru.

večera. Nízkotučné ryby varené v dvojitom kotli alebo v rúre na mriežke bez pridania oleja. Akákoľvek dusená zelenina.

Olovrant. Varený karfiol. Po pol hodine - šálka čaju alebo kávy bez cukru a mlieka.

večera. Jeden grapefruit. Po 30 minútach - zelený čaj bez cukru.

Šiesty deň .

Raňajky. Približne 100 gr. akýkoľvek tvaroh s kôprom alebo petržlenovou vňaťou. Po pol hodine - šálka čaju alebo kávy bez cukru a mlieka.

obed. Dve jablká s prestávkou 15 minút.

večera. Kus kuracieho, teľacieho alebo rybieho mäsa, varené, pečené v rúre alebo v dvojitom kotli bez pridania oleja. Jedna malá varená repa.

Olovrant. Oranžová bez bielych žiliek. Pokúste sa ich dôkladne vyčistiť.

večera.Čerstvý šalát z bielej kapusty so zelerom a kôprom bez oleja. Pite zelený čaj.

Siedmy deň.

Raňajky. Mix pomaranča, jablka a mrkvy. Jeden pohár.

obed. Varená ryža s varenou zeleninou. Asi 5 vrchovatých polievkových lyžíc.

večera. Polievkové pyré z akejkoľvek zeleniny. Kúsok vareného kuracieho mäsa. Polovica grapefruitu.

Olovrant. Pohár paradajkovej šťavy. Môže byť balený, ale bez soli alebo jemne solený.

večera. Varené ryby a zelený hrášok.

Mínus 5 kg. za mesiac - Diéta Pierra Dukana

Výhodou tejto diéty je, že môžete jesť takmer všetko. Nemusíte neustále počítať kalórie. Tajomstvo je v tom, že musíte produkty správne kombinovať.

Základom diéty je rozdelenie výživy do štyroch fáz, jedna týždenne. Jedinou podmienkou je 2,5 litra takmer akejkoľvek tekutiny denne.

Prvou fázou je spaľovanie tukov.

Počas tejto fázy aktívne jeme potraviny obsahujúce bielkoviny. Pomáha spaľovať predtým nahromadený tuk bez ovplyvnenia svalovej hmoty.

Na raňajky je ideálny kefír alebo jogurt. Ak sa nezaobídete bez pečiva, zvoľte celozrnné. Uspokojí vás na dlhú dobu. Zelenina a ovocie v tejto fáze sú dobré na občerstvenie.

Pokúste sa znížiť spotrebu rýb, bravčového mäsa a syra. Tieto potraviny sú bohaté na bielkoviny, ale majú aj vysoký obsah tuku. Úplne sa vzdávame sladkostí v akejkoľvek podobe.

tvaroh
jogurt
mlieko
hydinové mäso
chudé hovädzie mäso
morské plody
tuniak
losos
tofu syr.

Cestovinový a krevetový šalát na prvý týždeň diéty

Produkty na 1 porciu:

tvrdé cestoviny na jednu porciu;
asi 50 gr. rozmrazené krevety;
niekoľko vetvičiek zelenej cibule, kôpru a petržlenu;
približne 100 gr. prírodný jogurt;
lyžica jablčného octu;
lyžica olivového alebo rastlinného oleja.

Samostatne uvarte cestoviny a krevety. Umyte zeleninu, osušte a jemne nakrájajte. Krevety ochlaďte a očistite. Do jogurtu pridáme olej a ocot, jemne osolíme a okoreníme. Dobre premiešajte. Na tanier položíme cestoviny, navrch dáme krevety a navrch polejeme jogurtovou omáčkou. Tento šalát sa môže jesť na obed alebo večeru.

Druhá fáza – odstraňujeme prebytočnú tekutinu z tela

Robíme to tak, že jeme čo najviac zeleniny. Obsahujú množstvo užitočných látok, ktoré pokračujú v spaľovaní prebytočného tuku v našom tele. Okrem toho zrýchľujú metabolizmus.

Pri každom jedle jedzte čo najviac rôznych druhov zeleniny. Napríklad na obvyklý ranný sendvič so syrom dáme plátok paradajky, reďkovky a plátok čerstvej uhorky.

Tento týždeň je lepšie nejesť sacharidy ako prílohy. Toto je ryža, pohánka, ovsené vločky, strukoviny. Akékoľvek výrobky obsahujúce cukor a múku. Celozrnný chlieb a cestoviny ale môžete použiť s mierou.

Plnená cuketa na druhý týždeň diéty

Produkty na porciu:

stredná cuketa;
stonkový zeler;
paradajka;
uhorka;
cibuľová hlava;
niekoľko vetvičiek petržlenu;
100 gr. varená šunka;
2 lyžice kyslej smotany;
čerstvo vylisovaná citrónová šťava 2 lyžičky;
lyžička rastlinného oleja.

Cuketu prekrojíme na polovicu, vyberieme jadro a opečieme na rastlinnom oleji z oboch strán. Zo šunky, zeleniny a byliniek si pripravíme šalát, dochutíme kyslou smotanou a citrónovou šťavou. Vložíme do polovičiek cukety. Ak chcete, môžete piecť v rúre.

Cvičenie na brušný tuk

V ten istý týždeň môžete začať s jednoduchým cvičením, ktoré vám pomôže zbaviť sa brušného tuku.

Ak je spočiatku ťažké držať nohy hore, môžete si cvičenie zjednodušiť. Ohnite jednu nohu v kolene a položte ju na podlahu. Položte chodidlo druhej nohy na svoje ohnuté koleno. 15-krát striedavo pritiahnite lakte k blízkemu kolenu. Potom nohy vymeňte a cvik vykonajte ešte 15-krát.

Tretia fáza – ovocím odstraňujeme záhyby na bruchu.

Dva týždne úspešne prešli a vy ste už schudli niekoľko kilogramov. Výsledok upevníme pomocou ovocia. Obsahujú množstvo užitočných látok, ktoré nám pomôžu naďalej sa zbavovať nenávidených kilogramov. Celý týždeň jedzte na raňajky ovocné šaláty. Zvýšte príjem ovocia aj inokedy. Môžete si vziať akékoľvek ovocie, s výnimkou konzervovaných a sušených. Obsahujú veľa zbytočného cukru. Rovnako nie je vhodné nahrádzať ovocie šťavou.

Mrkvový a jablkový šalát na tretí týždeň diéty

Produkty na 1 porciu:

2 surové mrkvy;
stredné jablko;
2 polievkové lyžice. lyžice akýchkoľvek orechov;
lyžička cukru;
2 polievkové lyžice čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy;
lyžička rastlinného oleja.

Mrkvu a jablko nastrúhame na hrubom strúhadle, zmiešame so zvyškom ingrediencií a necháme asi pol hodiny lúhovať. Môžete pridať viac pomarančovej kôry, ale je to voliteľné.

Jablkovo-banánové smoothie

Produkty na 1 porciu:

banán;
jablko;
polovica ošúpaného kiwi;
čl. lyžica nie horkého medu.

Všetky ingrediencie vyšľahajte mixérom do hladka.

Štvrtá, posledná fáza – konsolidujeme výsledok.

Štvrtý týždeň je len nejaký druh dovolenky! Môžete jesť všetko, čo sme jedli v troch predchádzajúcich fázach. Sacharidy vrátime, aby nová hmotnosť vydržala dlhšie a tuk sa neukladal tam, kde nie je potrebný.

Pri každom jedle kombinujte bielkoviny a sacharidy a zahryznite sa do ovocia alebo zeleniny. Stále sa vyhýbajte potravinám, ktoré obsahujú pšeničnú múku.

Univerzálny cvik na posilnenie brucha, zadku a paží

Vo štvrtom týždni chudnutia pridajte ďalší jednoduchý cvik – bočné kliky.

Zdvihnite bok, zafixujte ho na niekoľko sekúnd a spustite ho. Opakujte 15-krát a potom sa prevráťte na druhú stranu.

Tri diéty pre chladné obdobie

Fínska diéta

Môžete jesť všetky druhy obilnín, chudé mäso a ryby, zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky. Vzdávame sa sladkostí, pečiva, chleba, cestovín, ryže, údenín.

Fazuľová diéta

Za týždeň môžete schudnúť až 3 kilogramy bez poškodenia zdravia. Ako viete, základom stravy je fazuľa - nízkokalorická. ale zároveň výživný produkt. Počas týždňa by sa fazuľa mala jesť v rôznych formách na obed a večeru. Okrem nej by mala strava obsahovať chudú hydinu, teľacie mäso, zeleninu a ovocie a nízkotučné mliečne výrobky. Nekonzumujte soľ, korenie a cukor.

Pohánková diéta

Veľmi jednoduchá, ale účinná diéta. Spočíva v striedaní dňa, kedy jete len pohánku v akejkoľvek forme s nízkotučným kefírom alebo jogurtom, a dňa, kedy jete ako obvykle. Stačí vylúčiť múku, sladké, slané a údené jedlá. Nezabudnite, že musíte jesť 5-6 krát denne, bez prejedania sa.

Buďte zdraví a krásni!

Povedzte VK

Stav ľudského tela je úplným odrazom toho, čo jedáva. Ľudia, ktorí jedia zdravé jedlá, sa spravidla len zriedka stanú obéznymi, nemajú zdravotné problémy a sú vždy dobre naladení. Správna výživa má na telo priaznivý vplyv, no nie každý chápe, čo presne sa za týmto pojmom skrýva. Aby ste to pochopili, musíte si preštudovať stravu a vytvoriť si zdravú výživu na týždeň.

Čo zahŕňa správna výživa pri chudnutí?

Na efektívne chudnutie sa väčšina ľudí uchyľuje k rôznym diétam, ktoré zahŕňajú určité obmedzenia týkajúce sa jedla, čo vedie k zníženiu hmotnosti. Na konci diéty sa hmotnosť vráti. V prípade správnej výživy, kde je zabezpečená pestrá strava, sa telo prispôsobuje zdravým potravinám, z ktorých sú jedlá správne pripravované, a preto sa väčšina ľudí rozhodne aj naďalej stravovať správne.

Zdravá strava na chudnutie zahŕňa úplné odmietnutie nezdravých potravín, medzi ktoré patrí pečivo, mastné, korenené, slané a vyprážané jedlá, všetky druhy spracovaných potravín, nezdravé omáčky, nápoje obsahujúce farbivá, alkohol a veľké množstvo cukru.

Je potrebné úplne vylúčiť mastné jedlá

Výbornou náhradou nezdravého jedla, ktoré v zdravej výžive nemá miesto, sú zdravé potraviny, ktoré telu dostatočne dodajú bielkoviny, tuky, sacharidy a vlákninu, ktorá pomáha pri chudnutí.

Výživový plán obsahuje 5 jedál, v ktorých by sa mali konzumovať tieto potraviny:

Mäso s minimálnym obsahom tuku. Môže to byť morčacie mäso alebo kura bez kože, ako aj chudé teľacie mäso alebo králik.
Ryby a morské plody.
Mliečne výrobky, ktorých obsah tuku by mal byť rovnako ako mäso minimálny.
Vajcia.
Sezónne ovocie a zelenina.
Cestoviny, chlieb, výhradne z celozrnnej múky.
Fazuľa.
Obilniny.
Orechy.
Rastlinné oleje.

Jedzte viac orechov

Je celkom jednoduché vytvoriť si približné týždenné menu, ktoré vám pomôže dosiahnuť správne a efektívne chudnutie. Aby ste to dosiahli, musíte pochopiť, aké potraviny sa poskytujú pre každé z 5 jedál. Plán menu obsahuje:

Na prvé jedlo, ktoré nastáva krátko po prebudení, sú ideálne jedlá bohaté na sacharidy. Práve sacharidy dokážu nabiť telo energiou, elánom a aktivovať metabolizmus. Príkladom správnych raňajok je kaša uvarená s vodou alebo mliekom a ovocím.
Prvé a druhé občerstvenie, potrebné na ukojenie pocitu hladu medzi hlavnými jedlami, môže vyzerať ako fermentované mliečne výrobky alebo tvaroh, ako aj čerstvé a sušené ovocie a zelenina.
V čase obeda je potrebné telu doplniť bielkoviny, sacharidy a vlákninu. Najlepšou možnosťou sú preto jedlá na báze chudého mäsa alebo rýb, ktoré môžeme podávať so zeleninou v akejkoľvek variácii ako prílohu.
Večera musí byť výživná, no nepreťažovať organizmus. Optimálnym riešením budú preto jedlá na báze tvarohu alebo strukovín a zeleniny.

Ak vezmete do úvahy odporúčaný výživový plán a tiež sa rozhodnete, aké potraviny by mali byť zahrnuté do zdravej výživy, ktorá vám umožní ľahko dosiahnuť chudnutie, môžete si vytvoriť jedálny lístok zdravej výživy na týždeň a použiť ho ako príklad. Pre uľahčenie vnímania informácií bola vytvorená nasledujúca tabuľka, ktorá vám umožňuje študovať týždennú diétu, ktorú je ľahké sledovať doma.

Jedlá z tvarohu na večeru

Jedlá	Vzorové menu
Raňajky	1. Ovsené vločky uvarené s nízkotučným mliekom a lyžicou medu.
	2. Ryžová kaša bez mlieka s jablkom alebo banánom.
	3. Zeleninový prívarok zo sezónnej zeleniny, varené kuracie mäso.
	4. Dusená omeleta so zeleninou.
	5. Hrianky, vymastené trochou masla, syra a zeleniny.
	6. Tvarohová hmota s čerstvým alebo sušeným ovocím.
	7. Tvarohové koláče pečené v rúre.
Snack (po raňajkách, po obede)	1. Ovocie a šaláty alebo šťavy na ich základe.
	2. Zelenina a ľahké jedlá z nej.
	3. Fermentované mliečne výrobky.
	4. Tvaroh.
	5. Orechy.
	6. Tvrdý syr.
	7. Nesladené sušienky.
večera	1. Zeleninová polievka, pečené teľacie mäso, čerstvá zelenina.
	2. Kapustová polievka varená v zeleninovom vývare, pečená ryba so zeleninou.
	3. Slepačí vývar s bylinkami, vajíčko, nakrájané morčacie rezne, zeleninový guláš.
	4. Rybacia polievka, kuracie fašírky a pečené zemiaky.
	5. Celozrnná rezancová polievka, pečené šampiňóny a kuracia kotleta.
	6. Zeleninová polievka, ryba dusená na zelenine.
	7. Zeleninový vývar, morské plody a šalát s čerstvou zeleninou.
večera	1. Tvaroh s bylinkami.
	2. Tvarohové koláče s hrozienkami.
	3. Parná omeleta so zeleninou.
	4. Králičie mäso dusené so zeleninou.
	5. Kuracie kotlety a šalát s čerstvou zeleninou.
	6. Rybí rezeň, zeleninový guláš.
	7. Ryba pečená so zeleninou.

Približné týždenné menu, ktoré pomôže dosiahnuť úbytok hmotnosti, zahŕňa úpravu stravy, pridanie správnych jedál do nej a výber jednej alebo druhej možnosti, ktorú ponúka tabuľka podľa vášho vkusu.

Správna výživa na každý deň

Menu správnej výživy pre športovcov

Strava športovcov zahŕňa konzumáciu rovnakých potravín ako zdravá strava pre každého iného človeka.

Líši sa len tým, že športovcom je zabezpečený väčší počet jedál, ako aj strava doplnená o doplnky stravy a vitamíny, prípadne komplexy, ktoré pomáhajú telu doplniť všetko potrebné.

Vytvoriť vzorový jedálniček pre športovcov je trochu náročnejšie ako pre človeka, ktorý chce dosiahnuť chudnutie. Je to spôsobené tým, že diétny a výživový plán pre športovcov by mali zostavovať špecialisti na základe zložitosti a frekvencie záťaže, ako aj cieľov, ktoré športovci sledujú, napríklad rezanie alebo naberanie svalovej hmoty. Napriek tomu si môžete zostaviť vzorový jedálny lístok na týždeň pre športovcov na základe všeobecných odporúčaní, ktoré vyzerajú takto:

Pre športovcov musí zdravá strava určite zahŕňať výdatné raňajky, ktoré pomôžu telu stať sa aktívnejším a prebudiť sa. Aby ste to dosiahli, pri jedle musíte zabezpečiť, aby bol obohatený o sacharidy a bielkoviny. Počas týždňa môžete striedať jedlá ako proteínová omeleta s toastom a zeleninou, ovsené vločky s mliekom a medom alebo čerstvé sušené ovocie, proteínový koktail, varené vajcia so zeleninou.

Na raňajky ovsená kaša s mliekom a medom

Ako druhé raňajky, najmä ak ste mali pred nimi kardio tréning, sa odporúča konzumovať porciu bielkovín, sacharidov a vitamínov. Na týždennom jedálnom lístku preto môžete denne striedať kaše a prílohy. Pohánka sa hodí napríklad k varenému alebo dusenému kuraciemu filé a zelenine, ryža k rybe, ovsená kaša k hovädzím fašírkam alebo kotletám. Do jedálnička športovcov je potrebné zaradiť čo najviac zeleniny, z ktorých najzdravšie sú tie, ktoré neprešli tepelnou úpravou.
V čase obeda je potrebné telo dôkladne vyživiť, najmä ak sa pred týmto jedlom vykonával silový tréning. Približné týždenné menu zahŕňa použitie všetkých druhov prvých chodov, ako aj druhých chodov, ktoré pozostávajú zo zeleniny, ako aj jedál pripravených z mäsa alebo rýb.
Pár hodín po obede by mal mať športovec štvrté jedlo – popoludňajší snack. Ako popoludňajšie občerstvenie môžete jesť tvaroh, fermentované mliečne výrobky a ovocie.
Večera pre športovcov je ľahké jedlo, ktoré nezaťažuje organizmus pred spaním, počas ktorého by si mal oddýchnuť. Ľahké bielkovinové jedlo, ako aj nejaké sacharidy je preto maximum, čo si športovec môže dovoliť. Ukážkovým večerným menu je parená omeleta so zeleninou, tvarohom alebo tvarohovými koláčmi, kúsok varených alebo pečených kuracích pŕs so zeleninou, rybie jedlo, morské plody.

Cheesecakes na večeru

Výživový plán športovca zahŕňa aj druhú večeru, ktorá sa podáva krátko pred spaním. V tomto čase telo potrebuje ďalšiu porciu bielkovín, ktoré je možné získať prostredníctvom proteínového kokteilu alebo tvarohu.

Zdravá výživa pre športovcov je kľúčom k ich fyzickej kondícii a výkonnosti, preto svoju stravu berú vážne.

Teen menu

Väčšina rodičov nevenuje dostatočnú pozornosť výžive tínedžerov, zdravotný stav polovice z nich zanecháva veľa želaní. Nemali by ste pred tým zatvárať oči, pretože v budúcnosti budú tínedžeri čeliť mnohým problémom spôsobeným nedostatkom zdravej výživy.

Zdravá výživa pre tínedžerov, ako v prípadoch, keď sa dodržiava pri chudnutí a uvedení tela do poriadku, zahŕňa používanie správnych a zdravých potravín, ktoré telu prinášajú maximálny úžitok.

Odmietnutie obľúbeného, ale nezdravého jedla tínedžerov musí byť kategorické. Aby bol prechod na zdravú výživu doma vykonaný správne, je potrebné vytvoriť menu na týždeň, ktoré bude obsahovať niekoľko možností jedál, ktoré možno ponúknuť ako jedno alebo druhé jedlo pre teenagera.

Aby ste zabezpečili, že potrebné jedlo vstúpi do tela v správnom čase, môžete použiť nasledujúce odporúčania, pomocou ktorých môžete zostaviť najúplnejší koncept toho, aké by malo byť týždenné menu pre dospievajúcich. Vzhľadom na rytmus života väčšiny tínedžerov nemajú čas na päť jedál denne. Preto je optimálny počet jedál 3 hlavné jedlá a voliteľné občerstvenie.

Pri vytváraní týždenného menu pre dospievajúcich by ste mali použiť nasledujúce odporúčania:

Počas týždňa by ste mali počas raňajok skonzumovať aspoň 25 % všetkého jedla, ktoré plánujete zjesť počas dňa. Najlepšou možnosťou raňajok pre dospievajúcich je kaša, zvyčajne ovsená kaša, ryža alebo pohánka s mliekom. Do kaše môžete pridať ovocie. Niekedy je problematické kŕmiť tínedžerskú kašu ráno, najmä ak sa toto jedlo predtým objavilo v jeho strave veľmi zriedka. Ale tínedžer musí mať na stole teplé jedlo, takže kašu môžete nahradiť nízkotučnými rybami alebo mäsovými výrobkami, zeleninou, surovou aj po tepelnej úprave. Každý druhý deň môžete na raňajky podávať teplý toast so syrom alebo domáce varené bravčové mäso a zeleninu. Medzi nápojmi by sa mal uprednostňovať čaj, kakao, domáce šťavy a kompóty. Na raňajky je vhodný aj tvarohový, mäsový alebo zeleninový kastról.

Chudé ryby na raňajky

Počas druhého jedla, ktoré sa koná na obed, musia tínedžeri zjesť prvý chod, a to vo forme polievky s mäsovým alebo zeleninovým vývarom, kapustnice, ako aj druhého chodu. Ak ste mali na raňajky kašu, je lepšie sa jej vyhnúť na obed. Namiesto toho je lepšie zjesť porciu mäsa alebo rýb, doplnenú zeleninou. Obed je optimálny na konzumáciu ovocia, na základe ktorého si môžete pripraviť šaláty a dezerty.
Večera pre tínedžerov, ako aj pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, ako aj pre športovcov, by nemala preťažovať organizmus. Ako ľahká večera sa preto výborne hodí omeleta so zeleninou alebo kastról zo sezónnej zeleniny, chudého mäsa, rýb, tvarohu a iných jedál na báze týchto produktov. Okrem toho môžete pred spaním vypiť pohár fermentovaných mliečnych výrobkov.
Pokiaľ ide o doplnkové občerstvenie, ako je popoludňajšie občerstvenie, nemalo by byť príliš sýte. Ak teenager vyjadrí túžbu občerstviť sa, potom mu ako popoludňajšie občerstvenie môžete ponúknuť mlieko, kefír, jogurt alebo fermentované pečené mlieko, sušienky a ovocie.

Správny výživový program, ako aj potraviny v strave, či už na chudnutie alebo na zlepšenie vášho tela počas fyzickej aktivity, sú podobné. Rozdiely možno vysledovať len v počte jedál, kalorickom obsahu jedla a veľkosti porcií.

Aby ste sa zbavili nadváhy, musíte v tele vytvoriť deficit kalórií. Aby ste to dosiahli, musíte mať na určité obdobie zdravý stravovací plán. Inými slovami, musíte vytvoriť vyvážené stravovacie menu na týždeň. Okrem toho musí brať do úvahy správny pomer BJU, teda rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov. Mať po ruke takýto stôl vám výrazne uľahčí dosiahnutie vášho cieľa a eliminuje možnosť neúspechu.

Dôležité vlastnosti dizajnu menu

Najprv musíte určiť, koľko kalórií vaše telo spáli za deň. Musíte to urobiť pomocou špeciálnej kalkulačky, ktorú nájdete online. Tu zadáte svoje údaje: vek, výška, aktuálna hmotnosť a úroveň vašej fyzickej aktivity. Potom kalkulačka vypočíta individuálny denný príjem kalórií, a Indikátor BJU. Ten pomôže vyvážiť stravu a zohľadní všetky potreby tela.

Tieto údaje ukazujú koľko kalórií potrebujete denne skonzumovať pre uloženie vašej aktuálnej hmotnosti. Na jej zníženie je potrebné znížiť energetickú hodnotu dennej stravy o 20 %. Na základe získaných údajov zostavíme doma správny výživový plán na chudnutie. Ak ste odhodlaní schudnúť, mali by ste pri vytváraní menu vziať do úvahy niektoré jemnosti, a to:

Vzorový jedálny lístok

Schématický režim napájania

Napríklad denný obsah kalórií je 1500 kcal. Ak športujete, potom treba mierne zvýšiť príjem kalórií o cca 200 kcal. Denná strava s vyváženým rozložením BJU môže byť takáto:

Diétne produkty pre zdravú výživu

Ak chcete vytvoriť účinný plán chudnutia, musíte jasne pochopiť, ktoré potraviny sú zdrojom bielkovín, tukov alebo sacharidov. Mali by tvoriť základ stravy.

Zdroje bielkovín (alebo bielkovín)

morské alebo riečne ryby (makrela, šťuka, merlúza a iné);
morské plody (krevety, mušle, chobotnice atď.);
mäso (hovädzie, bravčové, králičie, pečeň atď.);
mliečne výrobky (mlieko, tvaroh, kyslá smotana, fermentované pečené mlieko, jogurty atď.);
hydina (kuracie, morčacie a ich vnútornosti);
vajcia (kuracie, prepelice);
strukoviny (fazuľa, sójové bôby, šošovica, cícer a iné);
proteínové kokteily (obsahujú v priemere 30 gramov bielkovín).

Pri výbere proteínových produktov sa musíte zamerať na ich obsah kalórií. Čím menšie, tým lepšie. Musíte brať mlieko bez prísad, to znamená kúpiť nesladené mlieko.

V strave človeka by sa malo nachádzať malé množstvo tukov, ktoré tiež zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela.

Zdroje sacharidov

zelenina (zemiaky, kapusta, mrkva, repa atď.);
šaláty a zelenina;
obilniny (proso, pohánka, ryža a iné);
ovocie a bobule.

Zelenina a zelenina okrem uhľohydrátov obsahuje aj vlákninu, s výnimkou zemiakov. Tieto produkty tvoria základ stravy. Je lepšie sa nenechať uniesť ovocím a bobuľami, pretože obsahujú prírodný cukor.

Potraviny, ktoré by nemali byť v strave

Nasledujúcim potravinám je najlepšie sa vyhnúť alebo ich obmedziť na minimum:

trans-tuky, to znamená takzvané rýchle občerstvenie;
sýtené nápoje, najmä sladké;
majonéza a iné omáčky;
cukor a cukrovinky;
polotovary (klobásy, knedle atď.);
alkohol a energetické nápoje.

Vzorové menu na týždeň

Zdravú stravu na chudnutie si môžete vytvoriť doma pomocou vyššie uvedených informácií. Pri plánovaní režimu nepodceňujte počet denných kalórií, inak to nebude zdravá strava, ale diéta.

Ako je známe, sú neúčinné a majú krátkodobé výsledky. Princípom diét je silný kalorický deficit. Výsledkom je, že po dôslednom dodržiavaní takejto diéty samozrejme schudnete, ale keď sa vrátite k bežnému jedlu, nadbytočné kilogramy sa rýchlo vrátia.

Správna výživa nie je krátkodobá diéta, ale životný štýl, ktorý si zvolíte. Budete ho musieť neustále držať, takže nemá zmysel naháňať sa za rýchlymi výsledkami.

Tabuľka správnej výživy na chudnutie na každý deň je uvedená nižšie. Môžu ho užívať len zdraví ľudia. Vo všetkých ostatných prípadoch by ste sa mali poradiť s lekárom. Váha pôjde preč systematicky, bez náhlych skokov.

Stravovanie	najprv	Po druhé	Po tretie	Po štvrté	Po piate
pondelok	Pohánková kaša, omeleta, toast s maslom	Obyčajný jogurt, jablko	Rezancová polievka, parné rezne, vinaigrette	Tvaroh s kyslou smotanou a bylinkami	Dusená ryba s cibuľou a mrkvou
utorok	Pšeničná kaša, jablko, toast s džemom	Hrsť sušeného ovocia a orechov	Rassolnik, dusené kuracie srdcia, šalát z morských rias	Banán, toast so syrom	Omeleta s brokolicou a zelenými fazuľkami, dusené kuracie filety
streda	Tvarohový kastról s rezancami	Ovocný šalát	Pohánková polievka so šampiňónmi, fašírkou, hlávkovým šalátom	Smoothie s mliekom a kiwi	Lenivé kapustové rolky, šalát s funchezou a zeleninou
štvrtok	Ovsené palacinky, bobule	Lavash roll s kuracím mäsom a zeleninou	Paradajková polievka, chobotnicový šalát	Toast so syrom a sušeným ovocím	Zeleninový kastról, dusená makrela
piatok	Proso kaša s tekvicou, jablko	Tvarohový sendvič s bylinkami	Ukha, dusená kapusta s kuracím mäsom	Cereálna tyčinka	Kuracie prsia v kefíre, paradajkovom a cibuľovom šaláte
sobota	Mrkvový kastról, banán	Chlieb so syrom, paradajkami a bylinkami	Mäsová polievka, brokolicový syrový šalát	Listový šalát	Zeleninový guláš, rybie rezne
nedeľa	Omeleta so špenátom a bylinkami, toast s maslom a syrom	Smoothie s mliekom a banánom	Kapustnica, vinaigrette, parný rezeň	Tvarohové guľky	Varená fazuľa a šalát

Ak použijete tabuľku vyššie, môžete si vytvoriť diétne menu na týždeň. Akékoľvek jedlo môže byť sprevádzané šálkou čaju alebo kávy, ale bez cukru. Ak je veľmi ťažké robiť bez sladkostí, potom by sa nápoje mali opiť medom alebo sušeným ovocím. Tiež je lepšie obmedziť soľ. Niektoré druhy ovocia (banán, hrozno) by sa tiež nemali unášať, pretože obsahujú veľa kalórií.

Nezabudnite na vodu. Ak vypijete pohár tekutiny každú hodinu, dostanete 1,5-2 litre za deň. Navyše si tak telo ľahšie zvykne na režim a človek získa prirodzený smäd.

Recepty na správnu výživu

Aby vám správna výživa nechýbala a nebola pre vás zaťažujúca, vyberajte si jedlá, ktoré máte radi. Keď s nimi nájdete recepty, môžete si vytvoriť chutné diétne menu. Nižšie sú uvedené najjednoduchšie príklady jedál. Sú ideálne pre nízkokalorickú diétu.

Paradajková polievka (42 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

paradajky - 700 gramov;
cibuľa - 2 kusy;
cesnak - 1-2 strúčiky;
pšeničná múka - 5 lyžíc. l.;
rastlinný olej - 3 lyžice. l.;
paradajková pasta - 100 gramov;
soľ, korenie - podľa chuti.

Algoritmus varenia:

Ovsené palacinky (170 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

ovsené vločky (alebo otruby) - 250 gramov;
mlieko - 0,5 litra;
kuracie vajcia - 2 ks;
slnečnicový olej - 2 lyžice. l.;
soľ, cukor - podľa chuti.

Algoritmus varenia:

Vločky zalejeme vodou a necháme napučať. Potom hmotu rozdrvíme mixérom.
Pridajte mlieko, vajcia, soľ, cukor. Všetko dôkladne premiešame.
Cesto nalejeme na rozpálenú panvicu a opekáme palacinky z oboch strán.

Tvarohové guľôčky (170 kcal na 100 gramov)

Ingrediencie:

nízkotučný tvaroh (nie viac ako 1% tuku) - 150 gramov;
cukor - 2 lyžice. l.;
krupica alebo ovsené otruby - 2-3 lyžice. l.;
vajcia - 1 ks.

Algoritmus varenia:

Vždy chceme vyzerať skvele a zároveň byť zdraví. Ale to je nemožné, ak má človek nadváhu. Ak chcete schudnúť, musíte úplne zmeniť životný štýl a predovšetkým stravu. Zdravé jedlo môže byť nielen zdravé, ale aj chutné. Ak ste sa vážne rozhodli zmeniť seba, potom nič nemôže zasahovať do vašej túžby a tento článok bude dobrým tipom. Sme si istí, že uspejete!

Najlepšia strava je správna výživa. Nenúti vás hladovať. Nevyžaduje trávenie týždňov na nízkokalorickom zeleri a vode. Dokonca vám umožňuje dopriať si aj nejaké zdravé dobroty! A zároveň to funguje lepšie ako diéta – veď správne zhodené kilogramy sa už neobnovujú. Aké je to tajomstvo?

Je nemožné nájsť diétu, ktorá by bola rovnako vhodná pre vás, vašu kolegyňu z kancelárie a vašu susedku Katyu a zároveň by bola rovnako účinná pre všetkých. Metabolizmus a zdravie každého človeka sú iné, a preto to, na čom váš priateľ úspešne staval, sa môže pre vás ukázať ako zbytočné alebo dokonca škodlivé. Zdravá strava má však obrovskú výhodu: nenúti chudnúcich k prísnej diéte, vďaka čomu si môžete premyslieť svoj vlastný jedálny lístok. Celý základ je vedieť, ako k tomuto procesu pristupovať a aké pravidlá dodržiavať.

Časté jedlá sú takmer hlavnou podmienkou správnej výživy. Recenzie hovoria: tri hlavné jedlá a pár snackov denne úplne odstraňujú pocit hladu a umožňujú večer nezmiesť na tanier všetko, čo nájdete v chladničke.
Malé porcie. Opäť k otázke boja proti chuti do jedla! Ak budete jesť 5-6 krát denne, nebudete mať túžbu jesť panvicu boršč a občerstvenie na panvici zemiakov s hubami. Hlad vás jednoducho nebude trápiť.
Ľahké jedlo. O nebezpečenstve vyprážaných, mastných a sladkých jedál bolo napísaných veľa zväzkov. Prvé dve zložky úplne vylúčte zo svojho jedálneho lístka, poslednú – sladkosti – jedzte v striktne dávkovaných množstvách. A namiesto lekvárových donutov zvoľte zdravé sladkosti.
Zelenina a ovocie by mali tvoriť najvýznamnejšiu časť stravy. V ideálnom prípade by mal byť váš tanier rozdelený zakaždým na štyri časti. Dve z nich alokujeme na zeleninu, jednu na prílohy (cereálie, cestoviny) a ešte jednu na bielkoviny.
Neviete, čo uprednostniť, ryby alebo mäso? Určite si vyberte rybu.

Sóda, čipsy, údeniny a všetko, čo obsahuje v hojnom množstve konzervanty a zvýrazňovače chuti, rozhodne vynechajte. V tomto jedle nie je vôbec žiadny úžitok a počet kalórií a škodlivých zložiek, ktoré brzdia metabolizmus, presahuje všetky rozumné normy.
Soľ. „Biely jed“, ktorý vyvoláva toľko kontroverzií, je pre naše telo nevyhnutný, preto by sme ho nikdy nemali vylučovať zo stravy. Ale je veľmi žiaduce znížiť dennú normu na 5-15 g.
Odmietnutie jesť pred spaním. Mimochodom, stále viac odborníkov na výživu súhlasí s tým, že povestná „6 hodín večer“, po ktorej ste mali predtým odložiť vidličku a lyžicu, nie je úplne tá správna hranica. V tejto dobe musíte zjesť pomerne veľké jedlo poslednýkrát dňa, ale neodmietajte jedlo až do rána. Najmä ak idete spať bližšie k polnoci! V tomto prípade si 2-3 hodiny pred spaním určite dajte ľahké občerstvenie.
Voda. Mal by byť prítomný vo vašej strave v množstve 1,5-2 litrov a nie menej.

To je všetko. A nezastrašujte sa myšlienkou, že pravidlá zdravého životného štýlu boli vynájdené pre ľudí s pevnou vôľou a obyčajní smrteľníci ich nikdy nebudú môcť dodržiavať! Hlavným problémom správnej výživy je jedného dňa prelomiť túžbu po zlých návykoch a prejsť na nové, zdravé. Urobiť prvý krok je naozaj ťažké. Ale akonáhle sa rozhodnete urobiť zmeny a vydržať prvé 3-4 týždne, nové princípy sa stanú normou. Uvidíte, len sa vám nechce vrátiť k starému fastfoodu a večným pokusom schudnúť pomocou diét.

Jedna z možností správnej výživy: tabuľka správnej výživy.

Správna výživa: jedálny lístok

Hoci sú pravidlá zdravého prístupu k jedlu jednoduché, pre začiatočníka môžu byť náročné na zvládnutie. Z času na čas vyvstávajú otázky: "Čo jesť?" čo uvariť na obed? Idú všetky riady dokopy?" Ak tiež pochybujete o svojej schopnosti okamžite vytvoriť zdravý a správny jedálniček na chudnutie, uľahčite si úlohu. Pozrite si, prečítajte si články o alebo použite nižšie uvedené možnosti.

Správna výživa: menu na týždeň

Raňajky (vyberte si jedno z nasledujúcich jedál):

ovsená kaša, pohánka alebo ryža s nízkotučným mliekom;
tvaroh s bylinkami alebo kefír s ovocím;
dve varené vajcia alebo miešané vajcia s paradajkami;
tvarohové koláče pečené v rúre.

bez pridania zemiakov, paradajkový šalát so zelenou cibuľkou a petržlenovou vňaťou, 200 g vareného mäsa;
rybia rolka s cesnakom a korením, dusená zelenina;
cibuľová polievka, kúsok moriaka duseného v paradajkovej omáčke, hlávkový šalát; rybie kúsky a kapustový šalát; cuketové lode s mäsom a syrom, varené v rúre;
studená paradajková polievka s tvarohom a pečeňou dusenou v kyslej smotane;
tekvicová kaša s ryžou.

zeleninový guláš s korením;
tvarohový kastról s 1 lyžičkou. džem;
dva špízy z morských plodov (niekoľko kreviet, hrebenatky a čiapky zo šampiňónov navlečte na špízy namočené vo vode, posypte sójovou omáčkou a olejom, posoľte a pečte v rúre);
sladký šalát z strúhanej mrkvy, jabĺk a lyžice medu;
ovocný mix dvoch pomarančov, grapefruitu a brusníc.
grécky šalát s niekoľkými kockami syra feta;
ananásovo-berry smoothie s niekoľkými plátkami čerstvého ananásu.

Vyberte si z nasledujúcich možností občerstvenia:

jablko (môže byť pečené), hruška, 5 sliviek, veľký plátok melónu alebo melónu, hrsť bobúľ;
30-40 g orechov alebo sušeného ovocia;
pohár kefíru, mlieka alebo prírodného jogurtu.

Potrebné 2 litre tekutiny by mali pozostávať z: vody, minerálnej vody, zeleného a čierneho čaju, čerstvo vylisovaných štiav.

Nezabudnite, že toto je len príklad správnej výživy na každý deň. Nikto od vás nežiada, aby ste to do bodky dodržiavali. Proti! Preskupovaním riadu, vyberaním a pridávaním nových, obmieňaním podľa chuti a rozpočtu si môžete jednoducho naplánovať správnu výživu na mesiac, dva alebo viac. Jedinou podmienkou je zapamätať si zákonitosti plánovania jedálneho lístka, o ktorých sme hovorili na začiatku tohto článku. A zmeny v stravovaní určite kombinujte s cvičením! Iba v tomto prípade bude efekt pre vás viditeľný, rýchly a veľmi príjemný.

Recepty na správnu výživu pri chudnutí

Čo majú všetky recepty na zdravé jedlá spoločné? Nie je ťažké uhádnuť. Nikdy alebo len zriedka dovoľujú vyprážanie. Nezahŕňa mastné alebo ťažké jedlá. Obsahujú maximum vitamínov a živín.

A sú aj veľmi chutné. Príkladom je jednoduchý a chutný tekvicový šalát, na ktorý budete potrebovať:

100 g tekvice;
jablká;
mrkva;
citrónová šťava.

Všetko ovocie a zeleninu nastrúhame na hrubom strúhadle, po vrstvách poukladáme na tanier, pokvapkáme citrónovou šťavou a hneď jeme. Ak váhate, či jesť surovú tekvicu, vložte šalát do rúry na 20-30 minút, potom posypte škoricou a dôkladne premiešajte. Šťava, ktorá sa pri pečení uvoľní, spôsobí, že šalát bude jemnejší.

Veľmi zaujímavým jedlom zdravej výživy je paradajková polievka s tvarohom - originálna a jemne pikantná. Na to budete potrebovať:

0,5 litra paradajkovej šťavy;
150 g tvarohu;
zeleninový olej;
citrónová šťava podľa chuti;
kôpor a petržlen;
tretina čajovej lyžičky cukru;
čierne korenie, rasca;
soľ.

Pomocou mixéra zmiešame paradajkovú šťavu s tvarohom, cukrom, soľou a korením. Posypeme nasekanými bylinkami.

Kuracie rolky s omeletou vyzerajú skutočne slávnostne a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. A čo je najdôležitejšie, plne zodpovedajú požiadavkám správnej výživy. Recept bude vyžadovať:

filety z kuracieho prsníka - 2-3 kusy;
2 vajcia;
100 g brokolice;
korenie a soľ podľa chuti.

Vajcia rozšľaháme s nadrobno nakrájanou brokolicou a korením. Nalejte na plochý tanier a pečte v mikrovlnnej rúre do mäkka (1-2 minúty). Porazte kuracie prsia. Omeletu nakrájame na porcie, položíme na prsia a zvinieme do pevných valčekov. Previažte niťou, rolky vložte do vrecka na pečenie a posypte rastlinným olejom. Osolíme, pridáme korenie a bylinky. Pečieme 25 minút pri 180 stupňoch.

Správna výživa pre mužov

Príroda sa postarala o to, aby z mužov urobila skutočných lovcov a získavateľov. Silnejšie pohlavie je na rozdiel od žien, ktorým prisúdila rolu mamičiek a strážkýň kozuba, obdarené trochu iným metabolizmom, má o niečo väčšiu svalovú hmotu a minie denne o niečo viac energie ako krásne dámy. To znamená, že pravidlá zdravej výživy pre mužov budú trochu iné.

Ako vytvoriť zdravú výživu pre muža?

Najprv. Keďže – už sme o tom hovorili – váš manžel má spočiatku viac svalov, potrebuje bielkoviny, aby si ich udržal v dobrej kondícii. Ak žena môže ľahko stráviť deň alebo dva alebo týždeň na šalátoch, ovocí a cereáliách, potom sa muž bez mäsa nezaobíde. To samozrejme neznamená, že nemôže byť vegetarián alebo povedzme rýchlo! Ale v tomto prípade by mal byť mužský jedálny lístok naplnený rastlinnými bielkovinami - orechmi, mliečnymi výrobkami, zemiakmi a hubami. Pomôžu aj strukoviny s výnimkou fazule a šošovice, ktoré stimulujú tvorbu ženských hormónov a muži ich vo veľkom nepotrebujú.

Po druhé. Keď už hovoríme o hormónoch, ktorý z nich je „vizitkou“ silnejšieho pohlavia? Presne tak, testosterón. A správna výživa muža by mala podľa svojich najlepších schopností prispievať k jej tvorbe. Nasledujúce pomôže vášmu manželovi zostať zdravý a silný po mnoho rokov:

mäso;
vajcia;
peľ ako biologicky aktívna potravinová prísada;
alkohol v presne stanovených dávkach (pohár ako aperitív pred jedlom, ak neexistujú žiadne kontraindikácie).

Okrem toho muži potrebujú:

zinok (jablká, citróny, figy, datle, maliny, pečeň atď.);
selén (orechy a tekvicové semienka);
fosfor (vaječný žĺtok, ryby, otruby a mnoho ďalších produktov);
Lykopén, obsiahnutý v červených plodoch, chráni mužov pred rakovinou prostaty a výrazne znižuje riziko infarktu a mŕtvice.
Silnejšia polovička sa navyše bez vitamínu E nezaobíde.

Mali by ste sa však držať ďalej od sóje, instantnej kávy a piva, ktoré muži tak milujú. Všetky tieto produkty stimulujú reprodukciu ženských hormónov v tele, čo znamená, že je potrebné ich konzumovať v dávkach.

A nakoniec, tretí. Denná dávka kalórií pre muža, v závislosti od toho, ako aktívny je jeho životný štýl, sa pohybuje od 2400 do 3300 kalórií. Tvrdá fyzická práca a športový tréning vám umožňujú získať maximum, neustále sedenie za počítačom a nedostatok športu vyžadujú dodržiavanie spodnej hranice. Ale stále zostáva „mužská“ norma vyššia ako „ženská“. Myslite na to, ak plánujete s manželom chudnúť.

Príklad správnej výživy pre mužov

Raňajky. 200 g kaše s kúskom vareného mäsa a šálkou čaju alebo čerstvo uvarenej kávy.
Občerstvenie. Toast, kúsok syra (asi 30 g), pohár šťavy.
večera. Tanier akejkoľvek polievky bez zemiakov, 150 g pečenej alebo varenej ryby, porcia zeleninového šalátu, cestoviny z tvrdej pšenice alebo dusené huby.
Olovrant. Nesladený prírodný jogurt alebo pár ovocia.
večera. 200 gramové balenie tvarohu s kôprom, petržlenovou vňaťou a čerstvou uhorkou.

Správna výživa pre dievčatá

Môže sa zdať, že dámy majú menej šťastia. Obsah kalórií v ich dennej strave je len 1700-2000 kalórií, navyše iba športovci môžu získať hornú hranicu! Dámske obedy a večere, ktoré sú v porovnaní s mužskými skúpe, však môžu byť príjemné aj pestré. A rovnako ako muži, aj dievčatá majú svoje tajomstvá, výživu a špeciálne „ženské“ produkty. Všímajte si ich, aby vášmu telu nechýbali látky, ktoré potrebuje.

Vápnik. Tento prvok je vždy potrebný a od veku 50 rokov je jednoducho životne dôležitý. Vápnik sa totiž v tehotenstve, pri rôznych neduhoch a jednoducho s vekom z ženského tela zvykne odstraňovať a je veľmi dôležité jeho straty včas doplniť pomocou správnej výživy. Strava každej dámy od 15 rokov do nekonečna by mala zahŕňať:

tvaroh;
mlieko;
tofu, pre našu krajinu dosť exotické;
mandle;
Listová zeleň.

Železo. Môžeme bezpečne povedať, že spravodlivá polovica ľudstva má zložitý vzťah s týmto mikroelementom. Na jednej strane bez neho nemôžete zostať zdravý. Na druhej strane, ženské telo stráca až 100 mg železa každý mesiac spolu s menštruačným tokom. A to nie je všetko! Hlavný ženský hormón estrogén aktívne zasahuje do vstrebávania tohto nevyhnutného prvku z potravy, preto je potrebné neustále dopĺňať zásoby železa. Dievčatá v akomkoľvek veku by mali často jesť pečeň, sušené ovocie (najmä sušené marhule, sušené slivky, marhule a sušené jablká a hrušky), piť kakaové a šípkové nálevy a papať tekvicové semienka.

Vitamín C zlepšuje činnosť nervového a imunitného systému, je prírodným antioxidantom a stimuluje tvorbu kolagénu. Dámy sa bez toho nezaobídu! Obsahuje vitamín:

vo všetkých citrusových plodoch bez výnimky;
jahody;
kiwi;
rakytník;
zelená a žltá paprika;
v nám už známych šípkach. Odvar z jeho sušených bobúľ je vo všeobecnosti takmer všeliekom na všetky choroby a má veľmi málo kontraindikácií.

Kyselina listová. Zvlášť potrebné počas tehotenstva, pomáha nielen nenarodenému dieťaťu rozvíjať sa zdravé a silné, ale tiež sa podieľa na mnohých metabolických procesoch matky. Kedykoľvek počas roka by sa ženy mali pravidelne objavovať na jedálenskom stole:

tmavá listová zelenina - špenát, šalát, petržlen (okrem toho, že ich nasýtia užitočnými prvkami, odstraňujú z tela toxické toxíny a produkty rozkladu);
brokolica;
Biela kapusta;
repa;
paradajky;
avokádo;
vodné melóny;
broskyne;
šošovica;
zelený hrach;
fazuľa;
orechy. Orechy, mimochodom, zbavujú cievy cholesterolu a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Pozorne si ale počítajte počet kalórií v každej porcii, aby ste nepribrali – takmer pri všetkých orechoch hrozí, že pri nadmernej konzumácii pridajú ďalšie kilá.

Dievčatá by tiež mali obohatiť svoj jedálniček o skutočne „ženské“ sójové bôby, naklíčené zrná a brusnicový džús – „ľudový“ lekár, ktorý predchádza chorobám urogenitálneho systému.

Príklad správnej výživy na chudnutie pre ženy

Raňajky. Omeleta z troch bielkov a jedného žĺtka, paradajka, pohár čerstvo vylisovanej ovocnej šťavy. Môžete piť šálku kávy, ale nie instantnú kávu.
Olovrant. 30 g mandlí a pár sliviek.
večera. Zelená polievka s brokolicou, zeleninový šalát s fazuľou a morčacím mäsom, čaj.
Občerstvenie. Čerstvé jablko alebo pečené so sušenými marhuľami, slivkami a hrozienkami.
večera. Niektoré varené krevety so šalátom z na kocky nakrájaného avokáda, tofu a byliniek.

Video: zdravé potraviny pre dievčatá

Správna výživa pre deti

Ak chcete vytvoriť zdravý, musíte vziať do úvahy veľa faktorov. Veď posúďte sami.

Dieťa neustále rastie a vyvíja sa, čo znamená, že každý deň potrebuje pomerne značné množstvo kalórií:

do 3 rokov – 1500;
do 5 – 1800;
do 8 – 2400;
do 16 – 2500 alebo 3000.

A to je ešte viac, ako sa vyžaduje pre dospelého muža, ktorý nie je zapojený do ťažkej fyzickej práce!

Deti sú neustále v pohybe, hrajú sa a behajú, čiže potrebujú sacharidy na doplnenie energie.

Kosti aktívne rastú a posilňujú – potrebujú vápnik.

Svaly pribúdajú – sú potrebné bielkoviny.

Rozvíja sa mozog a duševná činnosť - to je už celý komplex vitamínov a mikroelementov.

Metabolizmus detí funguje ako hodinky, a tak im sladkosti nespôsobujú toľko škôd na zdraví ako dospelým. A cholesterol, ktorý je nebezpečný pre mamičky a oteckov, sa v skutočnosti podieľa na tvorbe bunkových membrán!

To však, samozrejme, neznamená, že bábätká môžu jesť, čo chcú a v akomkoľvek množstve. Ak hovoríme o dieťati, ktoré už získalo kilá navyše - napríklad kvôli vášni pre rýchle občerstvenie alebo nejakej chorobe - správna výživa na chudnutie by sa mala organizovať čo najskôr.

Pokúste sa vytvoriť definíciu svojej stravovacej rutiny, ale nepovyšujte ju na kult. Ak dieťa momentálne nechce jesť, netreba ho do toho nútiť.
Použite systém občerstvenia - druh „zlomkových jedál“ pre deti. Jablko, detské sušienky alebo malá škatuľka od jogurtu vašu chuť do jedla nepotlačia, no pomôžu vášmu bábätku nabrať silu až do obeda. Vo všeobecnosti sa ovocie môže podávať takmer kedykoľvek a koľko chcete (s výnimkou prípadov alergií a diatézy).

Jedno jedlo denne by malo obsahovať bielkoviny. Vhodné sú varené kuracie prsia, rezne (najlepšie na pare), tvaroh, ovsená alebo hrachová kaša.
Mimochodom, mliečne výrobky sú povinnou súčasťou detského menu.
Sladkosti môžu a mali by sa dávať. Ale prísne dávkujte ich množstvo! Je rozumné dovoliť dieťaťu jesť jeden alebo dva cukríky alebo malý koláč po jedle. Je ešte múdrejšie pokúsiť sa prepnúť svoje dieťa na zdravé sladkosti - med, sušené ovocie, sladké ovocie a bobule.
Neustále, ale bez sily, učte deti piť vodu. Ak svojho potomka vybavíte zdravým zvykom vypiť niekoľko dúškov vždy, keď pocítite prvé príznaky smädu, urobíte mu veľkú službu počas celého jeho života.

Rastúce telo nemôže byť zbavené akéhokoľvek vitamínu alebo mikroelementu. Potrebuje však najmä fosfor, horčík, vápnik, železo, síru a zinok, ktoré rozhodnú o úspešnej duševnej činnosti dieťaťa. Početné štúdie ukázali, že nedostatok jódu znižuje aj schopnosť detí učiť sa a nedostatok vitamínov B, C a E situáciu ešte zhoršuje.

Príklad jednoduchej správnej výživy pre dieťa

Raňajky. Palacinky s jablkovou omáčkou a jablkovou šťavou alebo kompótom.

Olovrant. Hruška, alebo baby cookies, alebo sušené ovocie namočené v ovocnej šťave.
večera. Polievka z kuracieho vývaru, 2-3 fašírky so šalátom z čerstvej zeleniny. Kompót.
Občerstvenie. Sendvič vyrobený z kúska chleba a syra.
večera. Ovsená alebo ryžová kaša, pohár mlieka, kefír alebo želé.

Správna výživa a šport

Šport a zdravá strava k sebe neodmysliteľne patria. Ak vo vašom živote nejdú ruka v ruke, o zdravom tele a krásnej postave sa netreba baviť. Navyše nestačí držať diétu alebo sa uistiť, že počas tréningu spálite toľko kalórií, koľko ste dnes skonzumovali. Všetko je oveľa komplikovanejšie!

Pri športe dochádza k výstavbe a rastu svalov, čo si vyžaduje veľké množstvo bielkovín získaných z rôznych zdrojov. To znamená, že sa nemôžete obmedziť napríklad na tvaroh - budete potrebovať mäso, vajcia a orechy. Existuje aj špeciálna, ktorá najlepšie podporuje naberanie svalovej hmoty.
V tomto článku sme už spomínali, že sacharidy najlepšie dodajú nášmu telu energiu. Jednoduchším (cukor, med, sladkosti) je lepšie sa vyhýbať a zložitejšie (obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné pečivo) zaraďovať do jedálnička častejšie. 1-2 hodiny pred tréningom určite zjedzte niečo sacharidové!
Nie všetci začiatočníci toto tajomstvo poznajú, ale aj pol hodiny po hodine si musíte pripraviť sacharidový snack, aby ste opäť nabrali silu. Môže to byť banán, energetická tyčinka alebo nízkotučný mliečny koktail. A po hodine a pol zjedzte plné jedlo. Je obzvlášť dôležité, aby ste v tomto čase mali na tanieri bielkoviny, pretože v prvých dvoch hodinách po tréningu sa vstrebávajú čo najlepšie. Všetko, čo zjete, pôjde priamo do vašich svalov!

Bez ohľadu na to, ako veľmi vás slovo tuk desí, správna športová výživa by ho určite mala zahŕňať. Rastlinné oleje, orechy, morské plody, morské ryby a ľanové semienka vám pomôžu získať potrebné látky bez strachu z priberania.
Štvrtinu všetkého jedla zjedeného za deň by malo tvoriť ovocie a zelenina. Okrem komplexných sacharidov obsahuje aj vitamíny a vlákninu.

Správna strava závisí od športu, ktorému sa venujete. Profesionálny kulturista používa jednu diétu, gymnasta druhú, bežec inú... Ak sa vám však nechce vŕtať v džungli pravidiel a predpisov, zostavte si jedálniček na základe vzorového jedálnička pre športovca.

Raňajky. Ovsené vločky, 1-2 vajcia.
Občerstvenie. Mliečny koktail.
Vinaigrette s 200-gramovým kúskom ryby alebo mäsa.
Olovrant. 200 g tvarohu.
večera. Ryžová kaša s mäsom, 100 g tvarohu.
1,5 hodiny pred spaním. Kefír alebo mlieko.

Video: ako sa stravovať, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Výživová tabuľka

Ako schudnúť s maximálnymi výsledkami?

Urobte si bezplatný test a zistite, čo vám bráni v efektívnom chudnutí

Odpovedz na otázky úprimne ;)

Vytvorte si jedálniček na základe údajov v tabuľke tak, aby vám štíhle telo, pevné svaly, zdravá pokožka a vlasy zostali dlhé roky.