Čo robiť, ak chcete neustále jesť? Toto je naliehavý problém mnohých žien a mužov. Málokto však vie, že práve hormón ghrelín hrá dôležitú úlohu pri kontrole hladu. Čím viac ghrelínu v ľudskom tele, tým silnejšia chuť do jedla. Je ťažké odolať túžbe po jedle, pretože ľudia sú stále bezmocní voči prírode. Existuje však niekoľko trikov, ktoré pomôžu kontrolovať hlad ovplyvňovaním fyziologických procesov v tele. Dodržiavaním niekoľkých jednoduchých pravidiel môžete ovládať svoju chuť do jedla.
Potláčanie hladu
Mnoho ľudí, ktorí majú problém s nadváhou, sa zaujíma o to, čo je hormón ghrelín? Ako znížiť a čím? Ako sa ukazuje, konzumácia určitých potravín a nápojov môže v tele spustiť aktívnu produkciu hormónu hladu. Výsledkom je, že človek vyvíja brutálnu chuť do jedla, ktorú jednoducho nemožno ignorovať. Ľudia často hovoria o tom, akí sú hladní napriek tomu, že nedávno zjedli veľké občerstvenie. Človek teda nielenže nadváhou, ale má aj neustále ťažkosti v žalúdku a dokonca aj vážne zdravotné problémy.
Potraviny, ktoré vám pomôžu rýchlo sa zasýtiť
Aby ste rýchlo dostali dostatok malej porcie jedla, musíte vedieť, aké potraviny jesť. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomôžu natiahnuť steny žalúdka, čo spôsobí zníženie hladiny hormónu ghrelínu. Pokrmy je potrebné pripravovať z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov alebo semienok. Takéto produkty spúšťajú hormonálnu reakciu, vďaka ktorej sa človek rýchlo zasýti. Je potrebné vyhnúť sa výrobkom, ako sú cestoviny, koláče, sušienky a čokoľvek iné, čo obsahuje bielu múku. Takéto jedlá nepomôžu natiahnuť steny žalúdka a znížiť hladinu hormónu hladu.
Omega-3 mastné kyseliny
Konzumácia omega-3 mastných kyselín hrá dôležitú úlohu pri zlepšovaní metabolických funkcií organizmu. Tuniak, pstruh, píniové oriešky, kapusta a ľanové semienka majú vysoký obsah týchto kyselín. Konzumácia týchto potravín pomôže kontrolovať hormón ghrelín. Okrem toho pomáhajú posilňovať spojenie medzi mozgovými bunkami a leptínom (hormón sýtosti).
Vyvážený proces trávenia
Je dôležité si uvedomiť, že ak existujú problémy s gastrointestinálnym traktom, potom je v prvom rade potrebné normalizovať rovnováhu baktérií. Konzumácia potravín obsahujúcich probiotiká pomôže obnoviť fungovanie gastrointestinálneho traktu. Najlepšími pomocníkmi v tejto neľahkej úlohe sú rôzne prírodné jogurty, cibuľa, banány, cesnak a nakladaná zelenina. Pomáhajú žalúdku rýchlejšie stráviť jedlo a tiež kontrolujú peptidový hormón hladu, ktorý je zodpovedný za metabolické a endokrinné funkcie ľudského tela.
a vylučovanie tukov
Na normalizáciu funkcie žalúdka je mimoriadne dôležité piť veľa vody. Nielenže odstraňuje škodlivé toxíny z tela, ale tiež pomáha znižovať hlad. Okrem obyčajnej vody odborníci na výživu radia piť aj zelený čaj. Obsahuje dôležitý antioxidant, ktorý môže pomôcť zvýšiť hladinu cholecystokinínu (hormón, ktorý znižuje chuť do jedla). Okrem toho by ste nemali nadužívať tuky, pretože hormón ghrelín ich veľmi „miluje“. Ak v strave človeka prevládajú tuky, výsledkom je zvýšený pocit hladu a zníženie citlivosti chuťových pohárikov.
Potraviny s dlhou životnosťou
Aby ste boli neustále v dobrej kondícii, musíte vedieť o takých pomocníkoch, ako sú trvanlivé potraviny. Zostanú v žalúdku oveľa dlhšie ako ostatné. Medzi tieto produkty patrí mäso, ale nemali by ste ho zneužívať, pretože dosť zaťažuje tráviaci systém. Existuje veľa jedál, ktoré kvôli svojej špeciálnej štruktúre zostávajú dlho v žalúdku. Nijako neškodia tráveniu a kontrolujú peptidový hormón hladu. Medzi takéto jedlá patria pyré polievky, ako aj rôzne koktaily zo zeleniny a ovocia. Je dôležité vedieť, že ak vezmete rovnaké produkty a uvaríte ich dvoma rôznymi spôsobmi, výsledok bude úplne odlišný. Pokrmy pripravené bežným spôsobom telo strávi dvakrát rýchlejšie ako tie, ktoré boli pripravené na pyré. Najlepším spôsobom je mixovať polievky a koktaily mixérom.
Obmedzte príjem fruktózy
Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo fruktózy, narúšajú produkciu leptínu, ktorý podporuje rýchlu sýtosť. V dôsledku jedenia takéhoto jedla sa u človeka vyvinie silný pocit hladu, s ktorým sa len ťažko vyrovnáva. Výsledkom je, že telo dostane oveľa viac kalórií, ako je potrebné. Ale fruktózu nemožno úplne odstrániť. Musíte len sledovať jeho množstvo v zelenine a ovocí, ktoré konzumujete.
Kvalitný spánok je dôležitou súčasťou zdravej výživy
Štúdie ukázali, že hormón ghrelín sa môže zvýšiť v dôsledku nedostatku spánku. Človek by mal spať aspoň sedem hodín denne, potom nefungujú tráviace procesy a výrazne sa zníži pocit hladu. Tí ľudia, ktorým neustále chýba spánok, sa často prejedajú a tiež pociťujú ťažkosti v žalúdku.
Šport je kľúčom k zdraviu
Problém nadváhy, žiaľ, neprestáva byť aktuálny. Mnoho ľudí buď drží prísne diéty, alebo vyčerpáva svoje telo intenzívnou fyzickou aktivitou. Pričom je veľmi dôležité udržiavať rovnováhu vo všetkom: vo výžive aj v športe. Pravidelné cvičenie pomôže udržať hormón ghrelín pod kontrolou. Ako znížiť a ako zastaviť zvyšovanie jeho hladiny v tele? V prvom rade treba cvičiť každý deň. Cvičeniam by ste mali venovať aspoň pol hodiny. Vyvážená strava a časté cvičenie pomôžu uspokojiť chuť do jedla a zmenšiť veľkosť žalúdka, čo povedie k strate hmotnosti bez poškodenia zdravia.
Povedzme nie stresu!
Vedci dokázali, že kortizol, ktorý spôsobuje, že človek túži po potravinách bohatých na sacharidy a tuky. Často sa ľudia snažia zmierniť nervové napätie tým, že konzumujú veľa sladkostí alebo škrobových jedál. Výsledkom je však len ďalší problém spojený s nadváhou. Preto je mimoriadne dôležité sledovať nielen svoj fyzický, ale aj morálny stav. Od stresu vám pomôže turistika v prírode, pokojná tichá hudba, meditácia a relaxačné masáže. Musíte sa o seba postarať a nenechať stres ovládnuť vašu myseľ.
Ghrelin - priateľ alebo nepriateľ?
Hormón chuti do jedla ghrelín spôsobuje mnohým ľuďom negatívne asociácie. Je však nepostrádateľným mentorom v tých veciach, ktoré sa týkajú správnej výživy a zdravého životného štýlu. Musíte len počúvať svoje telo. Chudnutie a udržiavanie skvelého, tónovaného tvaru je jednoduché. Netreba vynakladať prehnané úsilie a striktne obmedzovať konzumáciu akýchkoľvek produktov, či cvičiť do extrému. Takéto činy nepovedú k dobrým výsledkom, pretože všetko v živote by malo byť harmonické. Pri vyváženej strave, ako aj pravidelnej a ľahkej fyzickej aktivite človeku nehrozí nadbytok hormónu ghrelínu.
Hormón ghrelín signalizuje centrálnej nervovej sústave, že telo je vyčerpané a potrebuje sa zotaviť, čiže ide o hormón hladu. Po jedle sa produkuje hormón leptín, ktorý signalizuje mozgu, že telo je plné. Ghrelín a leptín regulujú pocity hladu a sýtosti, pri tejto vzájomnej rovnováhe človek netrpí obezitou ani anorexiou. Nerovnováha medzi týmito hormónmi vedie k uvedeným patológiám, takže schopnosť ovládať tieto hormóny môže urobiť život človeka dlhým a šťastným.
Hormón hladu vzniká v bunkách žalúdka, čo je celkom logické. Jeho malú časť produkujú aj bunky niektorých častí tenkého čreva. A veľmi malá časť hormónu sa uvoľňuje z hypotalamu, čo je tiež pochopiteľné, keďže táto časť mozgu je pokračovaním endokrinného systému. Ale práve v ňom sa syntetizujú všetky hormóny v ľudskom tele.
Receptory, ktoré reagujú na hormón hladu, sa nachádzajú takmer vo všetkých orgánoch ľudského tela – v prieduškách, pľúcach, srdci a veľkých cievach, ako aj v hypofýze a hypotalame. Aktiváciou týchto receptorov ghrelín spôsobuje, že bunky uvoľňujú vápnik a spomaľujú draslíkové kanály.
Funkcie ghrelínu sú také rozmanité, že je jednoducho nemožné predstaviť si fungovanie tela bez tohto hormónu:
- Hormonálna aktivita ghrelínu spôsobuje syntézu hormónov, ako je prolaktín, ktorý je zodpovedný za produkciu mlieka u dojčiacich matiek, a somatropín, ktorý sa inak nazýva rastový hormón.
- Okrem toho funkcia obličiek bez ghrelínu by bola nemožná, pretože ovplyvňuje produkciu vazopresínu, hormónu, ktorý spôsobuje, že obličky odstraňujú vodu z tela.
- Hormón ghrelín môže interagovať s hipokampom, čo je časť mozgu, ktorá je zodpovedná za pamäť a inteligenciu, ako aj za schopnosť človeka prispôsobiť sa prostrediu.
- Hormón v interakcii so srdcom reguluje krvný tlak, čím zabraňuje ischemickým ochoreniam mozgu a srdca.
- Bojuje proti zápalovým procesom v tele.
- Podieľa sa na regulácii reprodukčného systému.
- Normalizuje spánok.
- Podieľa sa na regulácii ľudského správania.
Ghrelin – hormón hladu
Hlavnou funkciou ghrelínu v ľudskom tele je signalizovať vyčerpanie mozgu, ako aj podieľať sa na procese trávenia. Ghrelín reguluje tráviaci proces a podporuje synchrónne fungovanie žalúdka a čriev. Podieľa sa na regulácii energetického metabolizmu v tele, ktorý sa zvyšuje po jedle.
U tučných ľudí je hormón hladu extrémne nízky, takže telo sa snaží bojovať s nebezpečenstvom, ktoré mu hrozí, spôsobené obezitou. A u ľudí s podváhou je naopak v krvi veľa grelínu, tým, že sa zvyšuje chuť do jedla, sa snaží zachrániť pred hladom. Ghrelín ako samostatný hormón sa stal známym v medicíne až koncom dvadsiateho storočia, takže jeho účinok na organizmus ešte nebol úplne odhalený.
Existujú syndrómy, pri ktorých sú hladiny ghrelínu a leptínu nevyvážené. Napríklad Prader-Williho syndróm. Ide o vrodené ochorenie charakterizované neustále vysokými hladinami ghrelínu v krvi. Človek s týmto syndrómom je neustále hladný a sýtosť neprináša úľavu. Táto situácia celkom predvídateľne vedie k významnej obezite a súvisiacim patológiám. Tento syndróm je sprevádzaný mentálnym postihnutím, nízkym vzrastom a slabým svalstvom. Naozaj nešťastný človek.
Liečba hormónmi
Schopnosť ghrelinu vyvolať hlad je široko používaná pri liečbe anorexie, čo je pochopiteľné, aj obezity. V prípade anorexie intravenózne injekcie hormónu vyvolávajú u pacienta dlhodobý pocit hladu. Výsledkom tejto terapie je, že pacient veľmi rýchlo nahromadí požadovanú telesnú hmotnosť.
Čo sa týka obezity, bola vyvinutá vakcína, ktorá odbúrava ghrelín v krvi a človek nepociťuje hlad. V dôsledku toho sa môže rozptyľovať inými aktivitami, napríklad športom, a začať dramaticky chudnúť.
Regulácia hormónov v tele
Je jasné, že ak dôjde k narušeniu prirodzeného procesu potláčania ghrelínu v tele, povedie to k nepríjemným následkom. S touto situáciou sa môžete vyrovnať sami, mali by ste sa však najskôr poradiť s lekárom. Túžba po znížení hladiny ghrelínu v krvi totiž môže viesť k anorexii.
Tu je niekoľko spôsobov, ako samostatne potlačiť hormón ghrelín:
- Musíte jesť malé jedlá 5-7 krát denne. Faktom je, že hormón sa začína uvoľňovať úplne prázdnym žalúdkom. Preto by sa táto situácia nemala pripustiť. Porcia by mala byť malá, niekedy stačí vypiť pohár čistej vody, aby sa spomalila produkcia grelínu a tým potlačil hlad. Okrem toho nesmieme zabúdať, že veľká porcia jedla žalúdok určite natiahne a na zaplnenie ho budete potrebovať stále viac.
- Aby bol váš žalúdok zamestnaný dlhšie, musíte jesť komplexné sacharidy a vlákninu. Napríklad malý kúsok bravčovej masti v tomto smere nahradí obrovskú porciu vyprážaných zemiakov. Nemôžete jesť iba rýchle sacharidy, to znamená rýchlo stráviteľné jedlá, ktoré sa bežne predávajú vo fast foodoch.
- Fruktóza môže interferovať so znižovaním hladín grelínu. Z tejto látky sa vyrába hormón, takže pri zvýšení hladiny fruktózy sa zodpovedajúcim spôsobom zvýši aj ghrelín. Keďže v sirupoch a sladkých sýtených nápojoch je veľa fruktózy, na reguláciu hormónu v krvi na prijateľnú úroveň bude stačiť sa jej vzdať. Fruktózy sa nemôžete úplne vzdať, aj tá je škodlivá, preto ju musíte získavať z čerstvého ovocia – 2-3 jablká denne alebo 1 pomaranč úplne uspokoja dennú potrebu fruktózy.
- Zvýšená aktivita a cvičenie regulujú a normalizujú metabolizmus a tým aj leptín a ghrelín. Výskum vedcov v tomto smere ukázal, že ghrelín sa odbúrava v dôsledku aktívneho športového tréningu v trvaní 60 minút.
- Ghrelín sa takmer úplne prestane produkovať počas spánku. Zníženie hladiny hormónov týmto spôsobom je jednoducho nevyhnutné. Zdravý spánok navyše priaznivo vplýva na psychiku, takže dokáže znížiť aj nervozitu. Už dávno sa zistilo, že človek, ktorý spí menej ako 7 hodín denne, neustále pociťuje hlad a je nútený cez deň nervózne žuť niečo suché, čo žalúdku pochopiteľne veľmi neprospieva.
- Chuť do jedla je dobre potláčaná hormónom, akým je cholecystokinín. Produkuje sa v tele pod vplyvom jódu a iných látok obsiahnutých v morských organizmoch. Preto lekári odporúčajú jesť morské ryby a iné morské plody. Okrem toho sú prospešné pre celý endokrinný systém človeka.
Stojí za zmienku, že stres spôsobuje supresívny účinok na ghrelín, je to spôsobené tým, že počas stresu sa uvoľňuje kortizol. Práve tento hormón potláča ghrelín, no spôsobuje aj nekontrolovateľnú túžbu po rýchlych sacharidoch. A takáto situácia sa nevyhnutne končí obezitou. Stresovým situáciám sa teda treba zásadne vyhýbať a ak to nie je možné, tak treba ovládať metódy, ktoré uvoľňujú vašu psychiku. Môže to byť joga, prechádzky v prírode, váš obľúbený koníček atď.
Obsah článku:
Úlohou hormónu ghrelínu je signalizovať mozgu, že telo potrebuje jedlo. Čím vyššia je koncentrácia tejto látky, tým silnejší je náš apetít. Len čo zjeme jedlo, hladina grelínu sa zníži a v tele sa začne syntetizovať leptín, ktorý je zodpovedný za pocit plnosti. Ak je rovnováha týchto látok nevyvážená, človek môže trpieť anorexiou alebo obezitou. Poďme zistiť, ako znížiť hormón ghrelín, aby ste potlačili chuť do jedla.
Čo je hormón ghrelín?
Látka je syntetizovaná bunkovými štruktúrami žalúdka a čiastočne črevného traktu. Okrem toho je hormón produkovaný v minimálnych množstvách oblúkovým jadrom hypotalamu. Ghrelín je schopný pôsobiť na špeciálne receptory, ktoré sa nachádzajú v celom tele. Interakciou s týmito receptormi sa aktivuje proces syntézy enzýmu proteínkinázy C, ktorý uvoľňuje vápnik z depa a spomaľuje fungovanie draslíkových kanálov.
Okrem toho je hormón schopný urýchliť produkciu somatotropínu a ovplyvňuje syntézu mnohých ďalších hormonálnych látok, napríklad adrenokortikotropínu (reguluje činnosť nadobličiek), prolaktínu (zodpovedný za tvorbu materského mlieka v ženy), vazopresín. Posledná látka nie je známa mnohým ľuďom, ale je potrebné regulovať proces využitia tekutín obličkami.
Ghrelín je schopný aktívne ovplyvňovať hipokampus. Nezabúdajme, že táto časť nášho mozgu je zodpovedná za emócie, pamäť a schopnosť tela prispôsobiť sa podmienkam prostredia. Tiež látka vo vysokých koncentráciách môže potlačiť reprodukčný systém a regulovať naše behaviorálne reakcie.
Dnes vedci často hovoria o grelíne ako indikátor nedostatku energie. Medzi hlavné vlastnosti hormónu je potrebné poznamenať:
- stimulácia konzumácie potravín zvýšením chuti do jedla;
- regulácia motorických funkcií žalúdka a črevného traktu;
- regulácia spánkového režimu;
- kardioprotektívna aktivita;
- podieľa sa na fungovaní imunitného systému.
Účinok grelínu na funkciu srdca
Už sme si všimli, že ghrelínové receptory sa nachádzajú vo všetkých vnútorných orgánoch, vrátane srdcového svalu. Táto skutočnosť naznačuje, že hormón je schopný ovplyvniť fungovanie tohto orgánu. Tu sú hlavné účinky grelínu na srdcový sval:
- Zvyšuje emisiu krvi, znižuje fenomén bez zmeny srdcového rytmu a zvyšuje kontraktilitu myokardu.
- Hormón môže znížiť prestavbu ľavej komory, znížiť vaskulárnu rezistenciu a zvýšiť srdcový index u pacientov trpiacich chronickým srdcovým zlyhaním.
- Má kardioprotektívne vlastnosti, vyjadrené v schopnosti potlačiť apoptózu buniek.
Účinok ghrelínu na imunitný systém
Receptory grelínu sa nachádzajú vo veľkých množstvách v imunitnom systéme. Je celkom zrejmé, že táto skutočnosť umožnila vedcom predpokladať, že hormón má imunoregulačné schopnosti. Niekoľko experimentov ukázalo, že ghrelín má silné protizápalové vlastnosti. Dokáže napríklad výrazne spomaliť expresiu protizápalových cytokínov v bunkových štruktúrach. Poznamenávame tiež, že zvýšenie expresie ghrelínu, ako aj jeho receptorov, bolo zaznamenané aj v T lymfocytoch po procese ich aktivácie.
V štúdiách na zvieratách vedci zistili, že hormón pomáha spomaľovať zápalové procesy u hlodavcov. V prípade chronického zlyhania obličiek u myší sa po použití exogénneho hormónu stav zvierat zlepšil. Vedci sú presvedčení, že hormón ghrelín má oveľa viac zaujímavých tajomstiev a jeho výskum aktívne pokračuje.
Hlad a ghrelín
Ghrelín bol objavený až koncom minulého storočia a stal sa prvou hormonálnou látkou, ktorá dokáže priamo ovplyvniť pocit hladu. Pripomeňme, že je to spôsobené účinkom ghrelínu na bunky oblúkového jadra hypotalamu. Mechanizmus fungovania hormónu je pomerne jednoduchý - keď sa jeho koncentrácia zvýši, mozog dostane signál o potrebe jesť jedlo a zvýši sa chuť do jedla.
Ako sme už povedali, práve táto skutočnosť umožnila vedcom považovať ghrelín za indikátor kontroly energie. Všimnite si, že zvýšenie hladiny hormónov u obéznych ľudí je menej významné v porovnaní s chudými ľuďmi. Vedci to pripisujú pokusom tela vrátiť telo do normálnej hmotnosti.
Vedci zistili, že koncentrácia látky nezávisí len od prítomnosti alebo neprítomnosti energie v tele. Proces výroby ghrelínu podlieha cirkadiánnym výkyvom. U chudých ľudí sa jeho koncentrácia v noci zvyšuje iba na svetle. V opačnom prípade sa syntéza hormónov zastaví.
Bolo tiež pozorované, že hladina ghrelínu sa zvyšuje rýchlejšie u človeka v stave chronickej spánkovej deprivácie. Celkovo vzaté, ak nespíte dosť, fungovanie endokrinného systému je narušené a to negatívne ovplyvňuje syntézu všetkých hormónov. Všimnite si, že ghrelín neprispieva k obezite, hoci reguluje náš pocit hladu. Je to spôsobené tým, že ihneď po nasýtení jeho koncentrácia klesá.
Zvýšenie hladiny látky nie je vždy spojené s prirodzenými fyziologickými procesmi. Niekedy to môže byť príznakom rozvoja choroby nazývanej Prader-Williho syndróm. Ide o vrodené ochorenie spojené s abnormálnym zvýšením chuti do jedla a môže spôsobiť obezitu. Treba tiež poznamenať, že tento syndróm spôsobuje mentálnu retardáciu, pomalší rast človeka a znížený svalový tonus.
Vedci zistili, že u anorektikov sú koncentrácie ghrelínu vysoké. Pamätajme, že tento stav je sprevádzaný ťažkým vyčerpaním organizmu a za určitých podmienok môže viesť až k smrti. Podobná situácia s hladinou hormónu hladu nastáva u onkologicky chorých, kedy je organizmus maximálne vyčerpaný.
Umelé ovplyvňovanie produkcie hormónov
Vedcom sa podarilo vytvoriť liek, ktorý dokáže v človeku vyvolať pocit sýtosti. V podstate sa dá nazvať vakcínou proti obezite, ktorá sa používa na potlačenie vysokých koncentrácií ghrelínu. Liečivo je založené na zložkách, ktoré stimulujú tvorbu protilátok, ktoré rozkladajú molekuly ghrelínu.
Výsledkom je, že hladina hormónu nemôže prekročiť hranicu, po ktorej mozog reaguje na hlad, a človek nepotrebuje jesť veľa jedla. Vedci uskutočnili výskum liekov, ktoré sa dnes používajú na liečbu anorexie. V dôsledku toho sa dokázalo, že zavedenie exogénneho hormónu vedie k nárastu tukovej hmoty, zatiaľ čo svalová hmota sa nemení.
Experimentálne sa tiež zistilo, že umelý hormón nielen stimuluje príjem potravy zvýšením chuti do jedla, ale tiež predlžuje trvanie tohto procesu. Ide o to, že pri použití exogénnej látky je pocit sýtosti otupený a človek je schopný dodať telu viac potravy.
Spôsoby zníženia hladiny hormónu ghrelínu na potlačenie chuti do jedla
Ak máte neustále hlad, pravdepodobne vás zaujíma, ako znížiť hladinu hormónu Ghrelin, aby ste potlačili chuť do jedla. Ako sme už povedali vyššie, procesy konzumácie potravy ovplyvňuje nielen ghrelín, ale aj leptín. Čím vyššia je koncentrácia prvej látky, tým silnejšia je vaša chuť do jedla. S prírodou sa nedá bojovať, no existujú malé triky, ktoré vám môžu pomôcť znížiť chuť do jedla.
- Jedzte potraviny, ktoré vám čo najviac natiahnu žalúdok. Týka sa to predovšetkým potravín obsahujúcich veľa rastlinnej vlákniny – zeleniny, semien a celozrnných výrobkov. S ich pomocou môžete spustiť reakcie, ktoré znížia chuť do jedla, pretože rovnováha medzi leptínom a ghrelínom sa posunie smerom k prvej látke. Ale treba sa vyhýbať spracovaným potravinám, napríklad jemne mletej múke. Je to spôsobené tým, že nie sú schopné natiahnuť žalúdok a koncentrácia ghrelínu neklesne.
- Jedzte píniové oriešky. Tento produkt obsahuje veľa omega-3. Medzi veľkým počtom pozitívnych vlastností týchto látok možno nájsť stimuláciu cholecystokinínu. Ide o hormón, ktorý v kombinácii s leptínom aktívne potláča chuť do jedla.
- Nezabúdajte na omega-3. Z predchádzajúceho bodu ste už pochopili, ako znížiť hormón Ghrelin na potlačenie chuti do jedla pomocou omega-3. Pripomeňme si, že tento typ mastných kyselín sa nachádza v morských rybách, keli, ale aj chia a ľanových semienkach.
- Vyvážte spracovanie potravín. Aby vaše telo efektívne spracovávalo potravu, váš tráviaci trakt musí byť zdravý. Problémy s jeho fungovaním často vznikajú z nerovnováhy medzi leptínom a ghrelínom. Na normalizáciu fungovania tráviacich orgánov je potrebné konzumovať potraviny obsahujúce probiotiká. Medzi ne patrí kyslá kapusta a jogurt. Tieto produkty majú schopnosť obnoviť mikroflóru črevného traktu. Aby ste tento problém vyriešili, vaša strava musí obsahovať zdroje inulínu – banány, cibuľu, cesnak a pór.
- Pite zelený čaj. Výhody tohto nápoja pre telo boli preukázané. Zelený čaj obsahuje veľa živín, vrátane silného antioxidantu epigalokatechín-3-galátu. Táto látka nielen účinne ničí voľné radikály, ale stimuluje aj tvorbu cholecystokinínu.
- Obmedzte množstvo tuku vo vašej strave. Ak vaša strava obsahuje veľa tuku, telo bude aktívne syntetizovať ghrelín. Pamätajte tiež, že tučné jedlá negatívne ovplyvňujú fungovanie chuťových pohárikov.
- Nejedzte veľa fruktózy. Teraz nehovoríme o náhrade cukru, ale o látke, ktorá sa nachádza v ovocí. Fruktóza v akejkoľvek forme spomaľuje syntézu leptínu, čo zvyšuje riziko prejedania sa.
- Doprajte si dostatok spánku. Podľa výsledkov výskumu môžeme pokojne povedať, že ak spíte menej ako sedem hodín denne, koncentrácia leptínu klesá. To je jeden z dôvodov, prečo sa chronicky nevyspatí ľudia často prejedajú.
- Športovať. Pravidelná mierna fyzická aktivita má pozitívny vplyv na fungovanie tráviaceho systému.
- Pozor na stres. V stresových situáciách telo aktívne syntetizuje kortizol, čo zase zvyšuje túžbu po tučných jedlách. Urobte všetky opatrenia na prekonanie stresu v krátkom čase!
Viac o vplyve hladín hormónu ghrelínu na telo vo videu nižšie:
Vždy chcete jesť a neviete, čo s tým? V prvom rade musíte pochopiť, že telo riadi množstvo prijatej potravy pomocou dvoch hormónov – hormónu hladu ghrelínu a hormónu sýtosti leptínu. V súlade s tým prvý z nich spôsobuje pocit hladu a druhý potláča chuť do jedla. A čím vyššia je hladina ghrelínu v tele, tým ťažšie je pre vás odolávať chuti do jedla, pretože sme proti prírode bezmocní. Existujú však malé triky, ktorými sa dajú ovplyvniť fyziologické procesy spojené s kontrolou hladu.
Malé triky – ako potlačiť hormón hladu ghrelín
Niektoré jedlá, nápoje a praktiky spúšťajú produkciu hormónu hladu ghrelínu, čo vedie k objaveniu sa brutálnej chuti do jedla, ktorú jednoducho nemožno ignorovať. Niekedy máte chuť najesť sa, napriek tomu, že v skutočnosti nie ste hladní.
Hormón hladu ghrelín sa dá kontrolovať.
Ako môžete potlačiť hormón hladu?
- Jedzte potraviny, ktoré napínajú steny žalúdka
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, zelenina, celé zrná a semená, napínajú sliznicu vášho žalúdka. V dôsledku toho sa spustí hormonálna reakcia, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti: hladina grelínu sa zníži a hladina leptínu sa zodpovedajúcim spôsobom zvýši.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré obsahujú bielu múku (cestoviny, sušienky, sušienky, koláče, muffiny atď.), pretože nenaťahujú výstelku žalúdka a hladina grelínu zostáva pri ich konzumácii nezmenená.
- Zásobte sa píniovými orieškami
- Sledujte svoje omega-3 mastné kyseliny
Losos, tuniak, pstruh, kel, chia a ľanové semienka, ktoré obsahujú pomerne vysoký obsah omega-3, napomáhajú mnohým procesom v tele, napr. potláčajú zápaly v mozgovom tkanive a podporujú lepšiu komunikáciu leptínu s mozgovými bunkami.
- Vyvážte svoj tráviaci proces
Nezabúdajte, že pre správne trávenie je potrebný zdravý tráviaci trakt. Nerovnováha ghrelínu a leptínu je často spojená s poruchami v gastrointestinálnom trakte. Probiotické potraviny, ako sú jogurty a fermentovaná zelenina, pomáhajú obnoviť rovnováhu baktérií potrebnú pre normálne trávenie potravy. Potraviny obsahujúce inulín navyše pomáhajú zvyšovať počet prospešných baktérií. Medzi takéto potraviny patria: cibuľa, cesnak, banány a pór.
- Pite zelený čaj
Tento nápoj obsahuje antioxidant epigalokatechín-3-galát, ktorý pomáha zvyšovať hladinu cholecystokinínu.
- Snažte sa nadužívať tuky
Strava s vysokým obsahom tuku prispieva k zvýšeniu hladín hormónu hladu ghrelínu. Navyše nadmerná konzumácia tukov vedie k zníženiu citlivosti na chuť.
- Jedzte menej potravín s fruktózou
Fruktóza interferuje s produkciou hormónu sýtosti leptínu a zvyšuje hladinu grelínu. V tejto situácii sa výrazne zvyšuje riziko konzumácie veľkého množstva kalórií.
Chudnutie je náročná úloha. Ľudia neustále hľadajú nové nápady, ako schudnúť. Mnohí však po normalizácii hmotnosti začnú intenzívne jesť, pretože pociťujú neznesiteľný hlad. Vedci sa domnievajú, že dôvodom je hormón hladu ghrelín. Človek vydrží, odmietne jesť a potom sa pokazí a zje všetko. Prečo sa po jedle necítite sýti a ako nízky obsah ghrelínu ovplyvňuje vašu túžbu po jedle?
Definícia a funkcie
Ghrelin bol objavený v roku 1999. Ide o aktívny peptid produkovaný žalúdočnou sliznicou a hypotalamom, dôležitou súčasťou diencefalu, ktorý reguluje činnosť mnohých telesných systémov vrátane žalúdka. Dôležitou funkciou tohto peptidu je stimulácia chuti do jedla.
Štúdie vedcov ukázali, že medzi novo identifikovaným hormónom a mozgom existuje významné spojenie. Preto pokračujú v aktívnom výskume ghrelínu, hormónu hladu, a hľadajú spôsoby, ako ho znížiť, aby sa naučili regulovať tvorbu peptidu a pomohli ľuďom trvalo schudnúť prebytočné kilogramy.
V roku 2005 vedci objavili obestatín, čo v angličtine znamená obezita. Ghrelín a obestatín predstavujú jeden systém a vždy sa nachádzajú súčasne v endokrinných bunkách.
Uvoľňovanie ghrelínu sa zvyšuje pred jedlom po jedle, prestáva sa produkovať. Niektorí ľudia, väčšinou ľudia s nadváhou, sa však necítia sýti ani po jedle, keďže vylučovanie tohto peptidu sa mierne spomaľuje, takže signály o sýtosti sa do mozgu nedostanú. Z tohto dôvodu sa zvyšuje chuť do jedla. A keďže za pôžitok z jedenia je zodpovedný aj hormón ghrelín, vyvoláva túžbu zjesť niečo vysoko kalorické – sladké alebo mastné.
Nie vždy je možné vedome regulovať svoj postoj k jedlu, keďže leptín a ghrelín kontrolujú potrebu jedla. Toto je skutočný hormonálny faktor a nemá nič spoločné s vašou genetikou, silou vôle alebo stravovacími návykmi. Obezita sa stáva metlou moderných ľudí a môžu za to hormóny. Čo spôsobuje nadmernú chuť na občerstvenie a ako tomu môžete zabrániť.
Prečo je ťažké držať diétu?
Za potrebu potravy sú zodpovedné dva hormóny: ghrelín a leptín. Prvý je hormón zodpovedný za hlad a druhý je za sýtosť. Normálne hladiny ghrelínu začnú klesať, keď sa žalúdok naplní.
Ghrelín sa uvoľňuje do krvi, keď je žalúdok prázdny
Keď človek drží diétu kvôli potravinovým obmedzeniam:
- Prázdny žalúdok začne vo zvýšenom množstve uvoľňovať do krvi ghrelín, ktorý vyvoláva pocit hladu. To podporuje príjem kalórií.
- Hladina leptínu klesá, takže po jedle nenastáva sýtosť.
- Rýchlosť metabolizmu klesá.
Odborníci na výživu veria, že ghrelín vás naučí, ako sa správne stravovať: pochopením základov jeho pôsobenia môže každý dosiahnuť úspech pri chudnutí. Vysvetľujú to takto: telo bojuje o ukladanie kalórií ako tuk. Vo voľnej prírode pomáha prežiť. Ale keďže pôst počas diéty je spôsobený umelo, hladina hormónu hladu začína pôsobiť od prvého dňa a počas celej diéty sa neustále zvyšuje. Ide o prirodzenú reakciu tela, ktorá sa snaží chrániť orgány a systémy pred vyčerpaním. Pochopenie toho, prečo telo ukladá tuk, je kľúčové pre kontrolu hladu.
Čím dlhšie trvá obmedzenie jedla, tým väčšie je uvoľňovanie grelínu. Udržanie výsledkov po ukončení diéty je preto veľmi problematické. Ak sa však neprijmú primerané opatrenia, môže to viesť k obezite.
Ďalšie faktory, ktoré spôsobujú neustály hlad
Niekedy človek nedrží diétu, drží diétu, no po jedle nemá pocit sýtosti. Vedci dospeli k záveru, že produkciu tohto hormónu môže spôsobiť stres, únava a ďalšie faktory.
Ghrelín sa zvyšuje v nasledujúcich situáciách:
- Zneužívanie alkoholu.
- Častá podvýživa.
- Nervové napätie a stres.
- Únava a nedostatok spánku.
- Zväčšenie žalúdočnej sliznice.
Aké by mohlo byť východisko, ako sa zbaviť neustáleho pocitu hladu? Je možné sa naučiť, ako znížiť produkciu ghrelínu?
Ghrelín sa môže zvýšiť v dôsledku zneužívania alkoholu
Ako znížiť syntézu hormónov
Ako správne znížiť tento hormón? Existujú účinné spôsoby, ako pomôcť zbaviť sa hladu bez liekov? Jeho syntéza môže byť znížená rôznymi spôsobmi:
- Prechod na zlomkové jedlá. Jedlá sa prijímajú každé 2-3 hodiny a v malých porciách. Týmto spôsobom sa žalúdok úplne nevyprázdni, a preto sa nenatiahne.
- Aktívne fyzické cvičenia, ktoré sa musia vykonávať najmenej hodinu. Aktivujú produkciu leptínu a pomáhajú znižovať hlad.
- Dostatočný odpočinok a zdravý spánok. V dôsledku pravidelného nedostatku spánku a únavy sa zvyšuje produkcia ghrelínu. Preto ľudia, ktorí spia menej ako 7 hodín denne, majú sklony k prejedaniu sa, spomaľuje sa im metabolizmus a zvyšuje sa ich chuť na sladké. Ak pociťujete neustály hlad, možno si budete musieť oddýchnuť a pospať si.
- Ak ste v strese a snažíte sa to prehlušiť alkoholickými nápojmi, znižuje sa prietok krvi do tráviacich orgánov, zvyšuje sa množstvo toxických produktov látkovej premeny a zvyšuje sa produkcia ghrelínu. Naliehavo sa musíte zmeniť, poradiť sa s lekárom a zmeniť svoj životný štýl.
- Užívanie špeciálnych liekov, ktoré potláčajú hlad. Ale takáto liečba potláča imunitný systém, znižuje odolnosť voči stresu a fyzickej aktivite.
- Operácia žalúdka pomáha zmenšiť povrchový objem žalúdka a znižuje produkciu hormónov.
Najlepšie je nenavštevovať obchody s potravinami, keď ste hladní. Mozog v tomto stave nedokáže adekvátne vyhodnotiť situáciu, preto kupujete nepotrebné produkty.
Správna výživa na zníženie syntézy grelínu
Ak sa rozhodnete schudnúť, prestaňte jesť všetky „škodlivé veci“ a sledujte činnosť svojho žalúdka. Polievky z pyré pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti, dlho sa trávia, takže cítite dlhotrvajúcu sýtosť s nízkym obsahom kalórií. Je nevyhnutné, aby ste do svojho jedálnička zaradili bielkoviny, ktoré znižujú chuť na občerstvenie.
Aby sa jedlo správne strávilo, je potrebné udržiavať acidobázickú rovnováhu medzi tvorbou grelínu a leptínu. K tomu je potrebné, aby sa črevná mikroflóra naplnila prospešnými baktériami, aby sa ghrelín vždy znížil.
Vedci doteraz úplne nepochopili dôvody zvýšenej produkcie hormónu hladu. Čaká ich ešte dlhá cesta, kým úplne pochopia, ako ghrelín funguje v ľudskom tele a rozlúštia tento zložitý systém.
