Je známe, že najobľúbenejšia látka na zabezpečenie normálnej životnej aktivity a všetkého Ľudské telo sú sacharidy. Ako ukazujú početné štúdie, mala by byť aspoň polovica z celkového počtu denná norma živiny. Sú nevyhnutné na reguláciu hladiny glukózy v krvi, ktorá ovplyvňuje funkciu mozgu a pomáhajú telu spracovávať tuky a bielkoviny potrebné na zvýšenie svalová hmota.
Z toho vyplýva, že zníženie množstva skonzumovaných sacharidov vedie k rôznym fyzickým a nervovým ochoreniam, najmä k zníženiu odolnosti voči stresu a výkonnosti. Preto je dôležité naučiť sa, ako si vybrať sacharidy pre svoju stravu, ako aj pochopiť, aké vlastnosti rýchlo a pomalé sacharidy. Poďme na to spolu.
Sacharidy sú látky nazývané sacharidy. Tie, ktoré obsahujú jednu jednotku, sa zvyčajne nazývajú monosacharidy, zatiaľ čo dve jednotky sú disacharidy. Tieto látky sa tiež nazývajú rýchle sacharidy, pretože rýchlo zvyšujú hladinu glukózy v krvi a okrem toho majú vysoký glykemický index (GI).
Sacharidy, ktoré pozostávajú z troch alebo viacerých sacharidových jednotiek, sa nazývajú polysacharidy alebo pomalé sacharidy. Polysacharidy pomaly zvyšujú hladinu glukózy v krvi a majú nízky GI.
Na druhej strane je každý z týchto typov rozdelený do skupín.
Jednoduché sacharidy
Monosacharidy
Glukóza (alebo dextróza, ako sa tiež nazýva) je druh energetickej rezervy koncentrovanej vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Glukóza sa nachádza v potravinách, ako je hrozno, všetky druhy bobuľového ovocia, citrusové plody, mrkva a kukurica.
Fruktóza – túto látku nájdeme vo všetkých druhoch medu, zrelom ovocí a zelenine, ktoré majú sladkastú chuť. Tento produkt sa vstrebáva o niečo horšie ako dextróza. Pred jej spracovaním je telo nútené „premeniť“ fruktózu na glukózu.
Galaktóza – nachádza sa v fermentované mliečne výrobky, ako je tvaroh, syry a iné.
Disacharidy
Sacharóza - väčšina tejto látky je koncentrovaná v cukre (repný, hnedý a trstinový). Čiastočne sa nachádza v zrelej zelenine a ovocí (nie viac ako 9%).
Laktóza je mliečny cukor, jedinečný sacharid živočíšneho pôvodu. Z tohto dôvodu je mimoriadne cennou zložkou stravy každého človeka. Tento produkt sa nachádza v mlieku a pohybuje sa od dvoch do ôsmich percent v závislosti od druhu mlieka.
Maltóza je prírodný cukor, ktorý vzniká pri tvorbe sladu a kvasení hrozna. Maltózu nájdete v pive, müsli a citrusových plodoch.
Nadbytok uhľohydrátov tohto typu (rôzne džemy, kryštálový cukor, pečivo so smotanou atď.) Má veľmi škodlivý vplyv na stav tela. Rýchlo vstupujú do krvného obehu, čo vedie k uvoľňovaniu inzulínu. V dôsledku toho môžete získať nadváhu alebo, čo je ešte horšie, vyvinúť obezitu.
Komplexné sacharidy
Glykogén sa spracováva v pečeni na glukózu. Keď sa nedostane do tela požadované množstvo sacharidy, tento produkt môže byť vytvorený z bielkovín a tukov. Túto látku možno získať z bravčového, hovädzieho, kuracia pečeň. V kvasinkových bunkách je dostatok glykogénu, rovnako ako v krabom mäse.
Škrob – vďaka katalyzátorom sa mení na dextrózu a udržuje jej hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, obilninách a strukovinách.
Vláknina – 2/3 tejto zložky prechádzajú tráviaci trakt a opúšťa telo prirodzene, „brať“ so sebou „zlý“ cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.
Inzulín sa tvorí zo zvyškov fruktózy. Pôsobí ako rezervný sacharid pre väčšinu rastlín. Napríklad inzulín možno nájsť v bunkách čakanky a artičoky. Táto látka sa používa ako náhrada kryštálového cukru pre ľudí trpiacich cukrovkou.
Pektín hrá úlohu stabilizačných produktov. Nezrelé ovocie a zelenina obsahujú propektín, ktorý sa pri dozrievaní mení na pektín.
Komplexné sacharidy sú látky, ktoré sú veľmi bohaté na vlákninu, ktorá pomáha zlepšovať činnosť tráviaceho systému. Postupne uvoľňujú svoj cukor do krvi, čím pomáhajú udržiavať normálna úroveň energie. Vďaka tento produkt pocit sýtosti skonzumovaným jedlom je dostatočne zachovaný dlho. Používaním komplexných sacharidov môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, čo vám pomôže schudnúť. Okrem toho budú polysacharidy výborným zdrojom výživy pri aktívnych pohybových aktivitách.
Pomer sacharidov k bielkovinám
Znížením množstva uhľohydrátov, ktoré jete, a dodržiavaním diétny program výživy, každý človek v povinné musíte do svojho jedálneho lístka zaradiť určité množstvo bielkovín, aby ste vyvážili všetky živiny.
Vďaka tomu je možné zabrániť spotrebe dusíka, ktorého nedostatok zase vedie k poruchám svalový systém alebo k úbytku svalovej hmoty. Okrem toho telo naliehavo potrebuje nadbytok bielkovín, ktoré sú premenené v pečeni na dextrózu potrebné na zabezpečenie normálneho fungovania mozgu aj centrálneho nervového systému.
Pomalé a rýchle sacharidy v jedle
Ak chcete správne zaviesť sacharidy do stravy, musíte vedieť, aký je glykemický index konkrétneho produktu.
Nižšie uvedená tabuľka obsahuje zoznam potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy.
| Zoznam potravinárskych výrobkov | indikátor GI | Zoznam potravinárskych výrobkov | indikátor GI |
| Smažené zemiaky | 90 | Kaviár z cukety | 85 |
| Vodný melón | 65 | Musli | 90 |
| Med | 85 | Pivo akéhokoľvek druhu | 105 |
| Sirup vyrobený z ryže a pšenice | 95 | Glukózový sirup | 110 |
| škrob | 105 | Glukóza | 115 |
| maltodextrín | 90 | Zemiaky pečené v rúre | 105 |
| Ryžová múka | 90 | Zemiakový škrob | 105 |
| Vyprážané zemiaky, hranolky | 90 | Ryžová chudá kaša | 100 |
| Instantné zemiaky | 95 | Biely chlieb bez lepku | 100 |
| Koreň zeleru | 90 | Kukuričné lupienky | 95 |
| Maranta | 80 | Varená alebo dusená mrkva | 90 |
| Rafinovaná pšeničná múka | 80 | Kukuričný škrob | 90 |
| repa | 80 | Ryžový nákyp | 90 |
| Ryžové mlieko | 80 | Paštrnák | 90 |
| Popcorn bez akýchkoľvek prísad | 80 | Hamburgerové žemle | 90 |
| Biely sendvičový chlieb | 80 | Tapioka (cereálie) | 90 |
| Ryžové sušienky, pufovaná ryža | 80 | Instantná ryžová obilnina | 90 |
| Tekvica | 85 | Zemiaková kaša | 75 |
| Sirup vyrobený z kukurice | 125 | Lasagne | 80 |
| Sladké vafle | 80 | Šišky | 80 |
| Mliečna ryžová kaša | 85 | Letecký amarant | 75 |
| Bagely a bagely | 65 | Biely chlieb, bochník, buchty | 75 |
| Kukuričná kaša | 80 | Sušienka | 65 |
| Nákupný zoznam | indikátor GI | Nákupný zoznam | indikátor GI |
| Čerstvé paradajky | 15 | Perlový jačmeň | 25 |
| Čerstvé uhorky | 25 | Cestoviny z múky z tvrdej pšenice | 40 |
| Cibuľa cibule | 15 | Stredne tučné mlieko | 37 |
| Brokolica | 15 | Stredne tučný tvaroh | 35 |
| Čerstvá biela kapusta | 15 | Stredne tučný kefír | 30 |
| Čerstvá mrkva | 25 | Nízkotučný krém | 35 |
| Konzervované olivy | 25 | Morský kel | 20 |
| Konzervované olivy | 20 | Varené klobásy | 30 |
| Čerstvý grapefruit | 18 | Údená klobása | 37 |
| Čerstvé jablká | 25 | Kečup a iné paradajkové omáčky | 15 |
| Čerstvé marhule | 25 | Paradajkový džús | 20 |
| Čerstvé pomaranče | 40 | Kvas | 35 |
| Čerstvé broskyne | 25 | Víno | 28 |
| Čerstvé čierne ríbezle | 20 | Orechy | 20 |
| Sušené slivky | 30 | Marmeláda | 28 |
| Sušené sušené marhule | 35 | Horká čokoláda | 18 |
| Varené zemiaky | 75 | Ovsené vločky | 70 |
| varená ryža | 75 | Pohánková kaša | 48 |
| Čerstvá tomel | 60 | Chlieb z ražnej múky | 70 |
| Čerstvý melón | 55 | Tavený syr | 55 |
| Čerstvé banány | 55 | Syry Feta | 48 |
| Omáčky na báze vajec a rastlinného oleja | 55 | Káva bez cukru | 50 |
Ako správne konzumovať rastlinné látky?
Na prípravu jedla, ktoré bude obsahovať malé množstvo jednoduchých sacharidov, by ste mali uprednostniť varené alebo pečené jedlá. Musí byť vylúčený z vašej stravy vyprážané jedlá a údeniny. Zelenina v strave by mala byť čerstvá alebo dusená. Ryby a mäso sa pečú na grile (alebo v rúre) alebo sa varia.
Tento režim a strava pomôžu telu normalizovať proces asimilácie organických živín. Vďaka tejto metóde jedenia jedla sa môžete zbaviť kilá navyše, ako aj normalizovať hladinu inzulínu v krvi.
Úplné odmietnutie uhľohydrátov je prísne zakázané, inak môžete poškodiť pečeň a obličky, čo povedie k zhoršeniu Všeobecná podmienkaľudské zdravie.
Len si vyberte správnych produktov výživu a buďte zdraví!
Od športovcov a nasledovníkov Zdravé stravovanieČasto môžete počuť nasledujúcu frázu: - toto je zlo a pomalé sacharidy sú dobré. Ale je všetko naozaj také jasné? Problém si vyžaduje podrobné štúdium. V tomto článku sa pozrieme na proces premeny pomalých sacharidov a ich vplyv na telo profesionálneho CrossFit športovca a predstaviteľov iných športov.
Všeobecné informácie
Komplexné sacharidy - čo sú a ako ovplyvňujú telo? Ak ste oboznámení, potom viete, že telo je tradične zvyknuté čerpať všetku energiu zo sacharidov. Úplne ich rozloží a vzniknutý cukor uvoľní do krvi. Telo ale prípadnú prebytočnú energiu schová do tukového depa. Pomalé sacharidy sú spôsob, ako zabrániť hromadeniu prebytočného tuku. Vďaka svojej štruktúre sa extrémne pomaly premieňajú na čistý cukor, a preto sa energia dostáva do krvi v dávkach.
Čo to v praxi znamená:
- Telo má čas minúť takmer všetku energiu prijatú z pomalých sacharidov, preto ju nepotrebuje premieňať na tuk.
- Ak je pozorovaný nejaký nadmerný kalorický príjem, potom s pomalými uhľohydrátmi bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou čas rozložiť sa, čím sa obíde štádium uvoľňovania triglyceridov a alkaloidov.
- Úplná absencia zaťaženia pečene.
Pozoruhodné vlastnosti komplexných sacharidov z nich urobili tradičný zdroj nadbytočných kalórií v strave. To však neznamená, že ak sladkosti nahradíte kašou, začnete chudnúť. Nie, len budete sýti na oveľa dlhšie, čo znamená, že budete jesť menej a menej často.
Skupiny produktov
Vzhľadom na to, ktoré produkty obsahujú komplexné sacharidy, nesmieme zabúdať na skutočnosť, že počas procesu žuvania alebo varenia sa pomalé sacharidy môžu zmeniť na rýchle. Najviac jednoduchý príklad pšenica môže slúžiť.
- Surová pšenica je bohatá na vlákninu – štandard pomalých sacharidov.
- Rafinovaná pšenica - bez vlákniny, mierne vyššia.
- Pšeničná kaša sa stále považuje za pomalý sacharid, hoci jej GI výrazne prevyšuje štandardné normy.
- Celozrnná múka sa už považuje za rýchle sacharidy, aj keď tento faktor je vyrovnaný vysoký obsah vláknina.
- Pečenie z celozrnnej múky sa považuje za zdravé diétne jedlo, hoci v skutočnosti ide o rýchle sacharidy.
- Jemná múka je veľmi rýchly sacharid.
- Pečivo vyrobené z jemne mletej múky sa neodporúča konzumovať kvôli extrémne vysokému glykemickému indexu.
Surový produkt má mimoriadne nízka sadzba a považuje sa za pomalý sacharid. Zároveň pečivo vyrobené z pšenice, ktorá bola jednoducho jemne mletá, prakticky neobsahuje škrobové zlúčeniny. Namiesto toho sa vplyvom mechanických a tepelných faktorov všetky sacharidy premenia z pomalých sacharidov na klasické monosacharidy.
Skupina 1: obilniny
Toto je jedna z najviac pomalé zdroje sacharidy. Pri procese trávenia sa sacharidy z obilnín dlhodobo menia na cukor, vďaka čomu vyživujú telo počas celého dňa. Preto sa odporúča používať kašu na udržanie sily aj pri diétach.
Skupina 2: Škrobové potraviny
V prvom rade sú to zemiaky a kukurica. Je to viac rýchla skupina uhľohydrátov, proces premeny škrobu na monosacharid je však spojený s dodatočnou fermentáciou produktov – chýbajúce enzýmy sa vyrábajú pomerne dlho, preto ich možno ešte nazvať pomalými.
Skupina 3: zelenina bohatá na vlákninu
Aj keď ide o potraviny obsahujúce cukor, vláknina tento nedostatok takmer úplne kompenzuje. Vlákninu naše telo nedokáže vstrebať a viaže na seba molekuly cukru. Telo najskôr potrebuje oddeliť monosacharid od vlákniny, čo si vyžaduje veľa energie a času.
Nižšie je uvedená tabuľka potravín s pomalými sacharidmi.
Táto tabuľka predstavuje nielen čisto sacharidové produkty. Mnohé bielkovinové potraviny obsahujú vlákninu alebo látky, ktoré sa pri trávení rozkladajú na jednoduché cukry.
Okrem toho v tabuľke nájdete produkty, ktorých hodnota výrazne presahuje hranicu 70. No zároveň sú stále považované za produkty s nízkym glykemickým indexom. Ide o to, že niektoré produkty obsahujú fruktózu namiesto glukózy, takže proces trávenia prebieha bez účasti inzulínu. Ďalším dôvodom, prečo sú produkty zahrnuté do tabuľky, je glykemická nálož, ktorá je považovaná za neoddeliteľnú súčasť pomalých sacharidov. Tento parameter je primárnym koeficientom na určenie GI. A v skutočnosti, aby sa určil skutočný index, musí sa vynásobiť koeficientom delením 100%.
| Produkt | ||
| jablková šťava (bez cukru) | 51 | 10 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 75 | 12 |
| Celozrnný chlieb | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Špagety | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| pomarančový džús | 75 | 32 |
| Sladká konzervovaná kukurica | 57 | 47 |
| (varené alebo dusené) | 75 | 10 |
| Čerstvý ananás | 77 | 12 |
| Basmati ryža | 51 | 25 |
| ražný chlieb | 75 | 32 |
| Pšeničná múka | 78 | 45 |
| Naklíčené pšeničné zrná | 73 | 10 |
| Priemyselná majonéza | 71 | 40 |
| Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 71 | 32 |
| Krehké pečivo | 55 | 47 |
| Čerstvá papája | 58 | 10 |
| Palacinky z pšeničnej múky | 73 | 12 |
| Ovsené vločky | 71 | 25 |
| Müsli s cukrom | 75 | 32 |
| Zmrzlina (s pridaným cukrom) | 71 | 45 |
| Marmeláda | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Cestoviny so syrom | 75 | 32 |
| Liči | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Hnedá hnedá ryža | 51 | 12 |
| Konzervovaný ananás | 75 | 25 |
| Konzervované broskyne | 55 | 32 |
| Konzervovaná zelenina | 75 | 45 |
| Brusnicová šťava (bez cukru) | 51 | 10 |
| javorový sirup | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Kečup | 55 | 47 |
| Gaštan | 71 | 10 |
| Varené zemiaky v plášti | 75 | 12 |
| Kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 71 | 25 |
| Hrozienka | 75 | 32 |
| Melón | 71 | 45 |
| Dlhozrnná ryža | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Horčica | 55 | 32 |
| Hroznová šťava (bez cukru) | 55 | 47 |
| Instantná ovsená kaša | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (sladký zemiak) | 75 | 25 |
| Banán | 71 | 32 |
| arabská pita | 57 | 45 |
| Ananásová šťava bez cukru | 51 | 10 |
Vplyv uhľohydrátov na telo
Áno, komplexné sacharidy nie sú vhodné na uzavretie sacharidového okna. Ide o to, že kvôli nízkej rýchlosti rozpadu nemajú čas na pokrytie a telo začína optimalizačné procesy, ktoré sú spojené s ďalšou deštrukciou svalov. Aj to sa však dá využiť vo svoj prospech. Po prvé, pomalé sacharidy vám pomôžu zostať dlhšie sýty. Je to dôležité v prípadoch, keď sa človek pustí do diéty, ktorá sa vyznačuje obmedzením nielen príjmu kalórií, ale aj znížením množstva. Po druhé, pomalé sacharidy udržujú pozitívnu energetickú bilanciu počas celej noci. Preto je dôležité naložiť spolu s pomalými sacharidmi na noc. Vyhnete sa tak optimalizačným procesom.
A čo je najdôležitejšie, pomalé uhľohydráty nie sú pre telo stresujúce, pretože nevytvárajú energetické návaly, ktoré sa vyznačujú ďalším vyčerpaním bez udržiavania vhodnej energetickej hladiny vonkajšou výživou.
Zhrnúť
A predsa, sú pomalé sacharidy naozaj ideálnym zdrojom energie a ochranou pred všetkými neduhmi? Áno a nie. Pomalé sacharidy nie sú všeliekom, napriek všetkým ich výhodám. Nadbytočné kalórie zostávajú nadbytočnými kalóriami a nezáleží na tom, odkiaľ ich získate - zo sladkého koláča alebo zo zdravej pohánkovej kaše.
Ak budete dôsledne prekračovať odporúčané dávkovanie kalórií na deň a neplytvať prebytočnou energiou, telo sa skôr či neskôr naučí prerozdeľovať zásoby, dopĺňať nielen glykogén, ale aj tukové zásoby. Hlavným nebezpečenstvom je, že pomalé sacharidy tvoria komplet tukovú bunku, ktorý sa rozkladá oveľa ťažšie ako rýchly sacharid, ktorý nie je úplne viazaný alkaloidom. To znamená, že tuk získaný na pohánkovej kaši bude oveľa ťažšie stratiť, pretože si to bude vyžadovať nielen kalorický deficit, ale aj špeciálne aeróbne cvičenie. To je dôvod, prečo všetci CrossFit športovci nepozerajú na zdroje sacharidov, ale sledujú ich množstvo.
Ak si položíte otázku, ktorá živina je hlavným zdrojom energie, odpoveďou sú sacharidy. Tuky a bielkoviny tiež fungujú ako „palivo“ pre telo, ale s určitými vlastnosťami. Energie potrebnej na spracovanie bielkovín a tukov bude potrebné minúť podstatne viac ako na sacharidy. Pozrime sa na rolu sacharidy pre ľudské telo podrobnejšie.
Druhy uhľohydrátov.
Existovať rýchle a pomalé sacharidy, ich rozdiel je v rýchlosti asimilácie. Pomalé by ste si mali dať pred začiatkom tréningu, takže budú vydávať energiu počas celého obdobia športovania. A to rýchle - po absolvovaní tréningu (do 30 minút).
Tento vzorec je spôsobený potrebou nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené počas tréningu. Napríklad glykogén sa obnovuje iba rýchlymi sacharidmi a pomalým bude trvať dlho, kým sa absorbujú, a svaly nedostávajú potrebnú zložku včas.
Po tréningovom procese vám malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 g) pomôže obnoviť vynaloženú energiu a prebudiť „hlad“. Táto porcia je dostatočná na to, aby sa neaktivoval proces premeny cukru na tuky a ak potom pri jedení zasýtime stravu bielkovinami, tak telo začne využívať vlastné zásoby – tuky podkožia. Zhruba takto vyzerá ideálna výživa počas tréningových dní.
Produkty s rýchlymi sacharidmi.
Existuje zoznam potravín s veľkým množstvom rýchlych sacharidov, ale nie je potrebné ich úplne vylúčiť zo stravy, pretože aj medzi bielkovinovými zložkami (vo forme športový doplnok) jesť malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:
- zelenina s veľkou zložkou škrobu;
- cukor;
- výrobky z múky (nezahŕňa hnedý chlieb);
- nápoje s veľkým množstvom cukru.
Detailne:
- jedlá zo zemiakov (vyprážanie, varenie, vyprážanie, dusenie);
- polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
- ovocné šťavy, sóda a nápoje s množstvom cukru;
- ovocie so sladkou chuťou (banány, vodné melóny, hrozno);
- rôzne druhy zeleniny (kukuričné zrná, repa, zeler (koreň), mrkva);
- sušienky a iné pečivo (sladké rožky, chlieb vyrobený z bielej alebo šedej múky, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
- sirupy.
Mimochodom, glykemický index týchto potravinových možností je najmenej 69 jednotiek. To je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru (glukózy) v krvi.
Pomalé sacharidy majú nižší glykemický index, čo nemá až taký vplyv na množstvo glukózy v krvi. Netreba však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy majú rozdielne vlastnosti. Napríklad vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek, ale chlieb z bielej múky má len 70 jednotiek.
Alkoholické nápoje Sú tiež rýchlymi sacharidmi. Najmä pivo má glykemický index 110 jednotiek.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je tu tabuľka:
| Produkt | Glykemický index |
| Zemiak | 80-95 |
| Ovocie | 63-100 |
| Med | 89 |
| Nápoje, džúsy | 65-75 |
| Výrobky z múky | 65-95 |
| Sladkosti (wafle, sušienky) | 75-80 |
| Zelenina | 65-100 |
| Jedlo, ktoré si nevyžaduje dlhé varenie | 66-93 |
Tieto informácie vám umožňujú orientovať sa pri výbere správneho jedla. Musíte len mať na pamäti, že pri výbere produktu dostupného v tejto tabuľke by ste mali brať do úvahy jeho glykemický index, bude sa pohybovať v uvedenom rozsahu čísel.
Odporúča sa konzumovať menej rýchlych uhľohydrátov a užívať ich len v nevyhnutných prípadoch (na konci tréningového procesu). V opačnom prípade potraviny s veľkým počtom rýchlych sacharidov prispejú k vzhľadu nadváhu telá.
Zoznam potravín s pomalými sacharidmi.
Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností pre potraviny s pomalými sacharidmi, ktoré pomáhajú znižovať telesnú hmotnosť (majú nízky glykemický index).
Tu podrobný zoznam:
- Kôpor, bazalka, šalát.
- Všetky strukoviny vrátane sóje.
- Obilná kaša. Výhodné sú ovsené vločky, perličkový jačmeň a proso. Krupica má vysoký glykemický index, preto ju radšej nekonzumujte.
- Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice.
- Chlieb nízkej kvality.
- Ovocie s malým množstvom fruktózy (kiwi, jablko, čerešňa, mandarínka). Musíte vedieť, že sušené ovocie má vyšší (zvyčajne 10-15 jednotiek) glykemický index v porovnaní s čerstvými náprotivkami. A táto úroveň sa zvyšuje aj počas tepelného spracovania. Preto je lepšie jesť ovocie ako obvykle. Ovocné šťavy a tiež čerstvo vylisované (aj keď nepridávate cukor) majú z dôvodu nedostatku vlákniny index blízky Horná hranica.
- Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
- Prírodný jogurt bez plnív.
- Huby.
- Orechy, čokoláda (množstvo kakaových bôbov v nej by malo presiahnuť 75%), slnečnicové semienka. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo ich rozkladá pomerne pomaly.
- Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
- Papája, sladké zemiaky (jam), mango, kukurica, žerucha. Tieto produkty majú najvyššie glykemické indexy spomedzi všetkých pomalých sacharidov. Preto sa musia používať veľmi opatrne.
Mnoho ľudí, ktorí čítajú vyššie uvedené informácie, bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou otázku:
Bude sa musieť zoznam výrazne zmeniť? produkty na jedenie, kupované v obchodoch?
Tu môžeme odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. TO rýchle sacharidy treba sa uchýliť po veľkom fyzická aktivita. V opačnom prípade dôjde k strate sily. Preto by ste v tejto situácii mali jesť potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index. Vstrebú sa dostatočne rýchlo a doplnia stratenú silu. Avšak ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, alebo ľudia, ktorí sa ho snažia zbaviť nadváhu, by mali tieto potraviny úplne vylúčiť alebo výrazne obmedziť a vytvoriť si vlastný jedálniček založený na pomalých sacharidoch. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie musí urobiť ošetrujúci lekár a/alebo odborník na výživu. Všetko najlepšie, buďte zdraví!
Sacharidy – „zásobáreň energie“ v tele – je kolektívny pojem, ktorý zahŕňa rôzne druhy cukry (monosacharidy, disacharidy, polysacharidy), spolu so škrobom a celulózou. Títo Organické zlúčeniny sú štruktúrnou zložkou buniek a tkanív všetkých živých bytostí na Zemi. Podieľajú sa na ľudskom trávení a metabolizme, ovplyvňujú výkon mozgu, pomáhajú vstrebávať lipidy a bielkoviny, ktoré sú tak potrebné pre rast svalov takmer všetky sacharidy rastlinného pôvodu a vznikajú pri fotosyntéze. Med je vzácnym príkladom cukru, ktorý, ako sa zdá, vyrábajú zvieratá, ako sú včely. Produkt sa však v skutočnosti získava z kvetinového nektáru. A robotnícky hmyz len zbiera a spracováva sladkú „šťavu“ na výrobu medu.
Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé
Cestoviny sú sacharidy
Trieda uhľohydrátov je veľmi široká a zahŕňa zlúčeniny s rôznym molekulárnym zložením a vlastnosťami. Ich funkcie tiež nie sú rovnaké. A musíte vedieť, ktoré z nich je užitočné zahrnúť do vašej stravy a ktorým je lepšie sa vyhnúť. Platí to najmä pre športovcov, ktorí si za cieľ stanovili priberanie alebo naopak zhadzovanie nadbytočných kilogramov.
Tradične sa sacharidy delia na dva veľké skupiny: rýchly (jednoduchý) a pomalý (komplexný). Podmienené delenie závisí od rýchlosti, s akou sú schopné štiepenia pod vplyvom zažívacie ústrojenstvo a premeniť sa na glukózu - jednoduchý cukor – hlavný zdroj energie pre telo.
Jednoduché sacharidy: rýchlo neznamená dobre
Jednoduché sacharidy pozostávajú z jednej (monosacharidy) alebo dvoch (disacharidy) molekúl. Jedlo bohaté na takéto organické zlúčeniny má sladkú chuť a zvyšuje hladinu hormónu potešenia – serotonínu. Väčšina ľudí miluje sladkosti, ale nemali by ste ich preháňať. Neobsahujú veľa živín a mikroelementov a ich vysoký obsah kalórií často spôsobuje obezitu.
Okrem glukózy sú bežné rýchle sacharidy:
- galaktóza – je súčasťou mlieka a mliečnych výrobkov (tvaroh, fermentované pečené mlieko, syry);
- sacharóza – získaná z repy, trstinový cukor, čierna melasa;
- fruktóza – nachádza sa v niektorých druhoch zeleniny, medu a zrelom ovocí;
- maltóza – vytvorená zo sladu a hrozna, prítomná v pive;
- Laktóza – mliečny cukor – je jediný sacharid živočíšneho pôvodu.
Cukry, ktoré sa dostanú do tela, sa okamžite rozložia na glukózu a dostanú sa do krvi. Takmer okamžite začne pankreas produkovať inzulín, ktorý „monitoruje“, či hladina glukózy neprekračuje povolenú hranicu. V opačnom prípade môže krvná tekutina zhustnúť. Tento hormón stimuluje svaly a pečeň, aby absorbovali prebytočný cukor a uložili ho ako glykogén. Týmto spôsobom sa prebytok bezpečne odstráni z krvného obehu a svaly dostanú potrebnú výživu.
Potreby svalových buniek však nie sú neobmedzené, a ak sú už „plné“, stane sa niečo hrozné: inzulín dáva tukovým tkanivám signál, aby odobrali lipidy z krvi a uložili lipidy, namiesto toho, aby ich rozložil na energiu. A v pečeni spúšťa proces premeny nadbytočnej glukózy na triglyceridy. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí vedú pasívny životný štýl, majú problémy s nadváhou.
Samozrejme, jedálny lístok športovca by nemal obsahovať veľa jednoduchých sacharidov. Sú však chvíle, keď je ich použitie nevyhnutné. Po intenzívnom tréningu sú svaly vyčerpané a energetické rezervy organizmu súrne potrebujú doplniť. Tu prichádzajú na pomoc organickej hmoty s vysokou mierou absorpcie. Je dôležité jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy do 40 minút po fyzickej aktivite. Toto je obdobie „uhľohydrátového okna“, keď telo absorbuje glukózu čo najviac a začne proces obnovy.
Pomalé sacharidy: ak budete jesť pokojnejšie, budete zdravší
Na základe svojej chemickej štruktúry sú komplexné sacharidy klasifikované ako polysacharidy. Látky predstavujúce túto skupinu sa vstrebávajú do krvi pomalšie, ale rovnomernejšie. Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru, postupne dopĺňajú zásoby svalového glykogénu a udržujú stálu hladinu energie. Medzi tieto organické zlúčeniny patria:
- vláknina (celulóza),
- škrob,
- glykogén,
- inzulín (vytvorený zo zvyškov fruktózy),
- pektíny.
Celulóza je najhojnejší sacharid produkovaný živými organizmami. Každý rok sa na planéte vytvorí bilión ton (10 12) tejto látky. Tvorí základ stien rastlinné bunky a pozostáva z 500 molekúl glukózy, ktoré sú navzájom spojené dlhými, nerozvetvenými reťazcami. Tráviaci systém človeka takúto vlákninu neabsorbuje. Úloha vlákniny v strave je však veľmi dôležitá:
- stimuluje črevnú motilitu,
- podporuje vnútornú mikroflóru,
- odstraňuje z tela toxíny, cholesterol a soli ťažkých kovov.
Keď rastliny produkujú cukry počas fotosyntézy, ukladajú ich ako škrob na neskoršie použitie ako zdroj energie. Klasickým príkladom sú zemiaky. Rastlina tvorí v zemi hľuzy, ktoré musia prečkať zimu a na jar zabezpečiť zásobu živín pre tvorbu mladých výhonkov.
Klasická športová diéta obsahuje asi 50-60% sacharidov (z celkového množstva potravy), z ktorých 2/3 sú pomalé. Poskytujú telu športovca silu na dlhú dobu a nevyvolávajú pocit hladu, pretože sú absorbované dlhšie ako ich rýchli „príbuzní“. Posledný faktor je dôležitý aj pre tých, ktorí chcú svoje telo vysušiť.
Ako viete, aký typ uhľohydrátov obsahuje jedlo?
Predpokladá sa, že pomalé sacharidy sú zahrnuté v potravinách s GI do 69. Patria sem:
- obilniny (perlový jačmeň, pohánka, jačmeň, ryža, proso);
- celozrnné cestoviny;
- zelenina (kapusta, špenát, uhorky, cuketa);
- „necukrové“ ovocie (kiwi, jablká, hrušky, grapefruity).
Ak je GI nad 69, potom prevládajú jednoduché sacharidy. Príklady takýchto ustanovení:
- čokoláda a cukríky;
- kukuričné lupienky;
- pečivo (bagely, praclíky, perník);
- Biely chlieb;
- smažené zemiaky;
- umelé sladké nápoje (sirupy, limonády).
Použite tabuľku glykemické indexy produktov () pri zostavovaní svojho jedálnička. Pamätajte, že čím je GI nižší, tým sú organické zlúčeniny zložitejšie, čo znamená, že ich vstrebávanie je pomalšie a ich kvalita je lepšia.
Podľa výskumu British Open Education University by dospelý človek mal zjesť 260 gramov sacharidov každý deň. Podiel cukrov zároveň nepresahuje 90 gramov.
Žiadne značky pre tento príspevok.
