Menu zdravej výživy na týždeň. Zdravé stravovanie: rodinné menu na týždeň. Ako plánovať

Túžba zlepšiť kvalitu života je normálna túžba rozumný človek. Prvá vec, ktorú treba začať, je zdravá výživa založená na správnom rozdelení kalórií, berúc do úvahy kompatibilitu a environmentálnu bezpečnosť produktov.

Čo je správna výživa

Úloha správnej výživy je:

• zásobovanie Ľudské telo dostatočné množstvo živiny takže všetko životné systémy pracoval normálne, človek zostal veselý a aktívny;

Pozor! Akékoľvek prísne obmedzenia (vrátane pôstu) vedú k stresu. Raz týždenne môžete mať pôstny deň, no v žiadnom prípade sa nevyčerpajte hladom.

• denné menu prinášalo gastronomickú radosť a pocit sýtosti;
• energetická bilancia bola zachovaná (nutný je správny pomer skonzumovaných a skonzumovaných kalórií – podľa toho, či chcete schudnúť, pribrať, alebo ponechať parameter hmotnosti nezmenený);
• spomaliť proces starnutia bunkovej úrovni(zdravá výživa sa od „bežnej“ líši tým, že prioritou sa stávajú kvalitné a prírodné produkty – s úplné odmietnutie z rôznych syntetických náhrad);
• napraviť niektoré choroby (napríklad vylúčenie cukru pri cukrovke, vyhýbanie sa marinádam a údeným jedlám proti zápalu žalúdka, strava bohatá na vápnik na posilnenie kostí atď.).

Základné princípy zdravého stravovania

Existovať všeobecné zásady, ktorý je základom správnej výživy bez ohľadu na vek, pohlavie a typ ľudskej činnosti. Každý z týchto princípov prispieva ku konečnému pozitívnemu výsledku.

Frekvencia jedla

Týždenný jedálniček zostavte tak, aby telo dostávalo jedlo denne v zlomkových častiach, aspoň 3x denne. 5-dňová možnosť sa považuje za optimálnu;

Pozor! Pri častom príjme potravy do žalúdka sa trávenie upraví na šetrný režim – orgány pracujú bez stresu, ľahko si poradia s každou ďalšou porciou hmoty.

Pravidelnosť

Nechajte všetky položky svojho menu predávať nepretržite – každý deň približne v rovnakom čase. A tak celý týždeň. Tento prístup upravuje žalúdok, aby včas uvoľnil tráviace enzýmy v správnom množstve.

Primeranosť

Vyhnite sa prejedaniu, ale zároveň nehladujte kvôli „väčším cieľom“. Premyslite si svoj jedálniček, aby ste nikdy nepocítili hlad. Je dobre známy fakt, že ľudia, ktorí sa pôstia, často začnú rýchlo priberať na váhe po skončení diéty na chudnutie;

Pozor! Telo hladné po jedle je v strese, a tak sa automaticky prispôsobuje vytváraniu energetických (a teda aj tukových) zásob.

Zostatok

Vo všetkom musí byť harmónia. Naplánujte si príjem tukov, bielkovín, sacharidov, vody a soli na týždeň vopred. Nesnažte sa „naplniť plán“ z hľadiska toho, koľko zjete. Dôraz na jednotnosť a rozumné pomery bielkovín/tukov/sacharidov (BJU).

Tiež si vždy dávajte pozor na kalórie. Nie je to viditeľné zvonku, ale každý výrobok, keď je zahrnutý do stravy, dodáva určité množstvo kalórií. Ich nadbytok povedie k zvýšeniu tukových zásob. Nedostatok vedie k vyčerpaniu organizmu.

Pozor! Ľudia, ktorí aktívne športujú alebo sú veľkí fyzické cvičenie, netreba podceňovať množstvo denná norma spotreba kalórií.

Podľa vedcov, denná požiadavka v kalóriách:

Len tie najužitočnejšie

Zdravá strava by mala obsahovať iba kvalitné potraviny. Nadmerné tepelné spracovanie je tiež nežiaduce. Čím bližšie bude štruktúra k originálu, tým lepšie.

Napíšte si súbor základných pravidiel na viditeľné miesto:

• znížiť množstvo vyprážaných, údených, nakladaných potravín;
• preferencia - dusené a varené jedlo, ako aj dusené;
• Jedzte každý týždeň čo najviac ovocia a zeleniny a pokiaľ možno surovú. Po tepelné spracovanie ovocie a zelenina strácajú leví podiel živín.

Pozor! Výhody rastlinnej vlákniny sú bezprecedentné ako prírodný čistič čriev. Telo sa zbavuje toxínov a karcinogénov, ktorým sa v dnešnom prostredí nedá vyhnúť.

Ako zostaviť zdravé menu na týždeň

Začnite si plánovať jedálny lístok na týždeň vopred. Pravdepodobne máte svoje obľúbené jedlá, ale snažte sa neopakovať to isté jedlo viac ako raz za 3 dni. Vymýšľajte nové recepty, aby ste dosiahli rozmanitosť.

Na začiatok vyberte ľubovoľný príklad zo zoznamu odporúčaných jedál na jeden deň a spočítajte kalórie. Potom choďte ďalej, zapisujte si stravu na celý týždeň (potom na mesiac). Tu je niekoľko orientačných jedál, ktoré vám pomôžu začať s plánovaním.

Raňajky

Vezmite akýkoľvek príklad zo zoznamu alebo ho upravte:

• pohánka, proso, ryža, ovos, pšenica, jačmenná kaša - jedlo pripravte s nízkotučným mliekom alebo vodou, dochuťte rastlinnými olejmi;
• hrsť orechov ( rôzne odrody jednotlivo aj vo forme zmesí);
• dusené sušené ovocie (nie viac ako ½ štandardnej misky naraz);
• kyslé mlieko, kefír, srvátka s bobuľovou šťavou - 1 pohár;
• celozrnný chlieb (110-135 g na jedlo);
• nízkotučný syr 3-4 plátky;
• plátok jemne nasolenej ryby;
• zeleninový šalát s čerstvými bylinkami;
• ovocný šalát;
• tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou;
• jogurt;
• omeleta z 3 kuracích alebo 5 prepeličích vajec.

Pozor! Strava by mala obsahovať položky, ktoré zodpovedajú tabuľke obsahu kalórií a pomeru BZHU.

Zdravé stravovanie na obedy

• čerstvé ovocie - jablko, hruška, pár kiwi, citrusové plody (pomaranč, mandarínky, ½ pomelo), banán;
• horká čokoláda - nie viac ako 25 g;
• kefír alebo jogurt - 1 pohár;

Pozor! Pridajte lyžicu pyré do kefíru alebo jogurtu čerstvé bobule, domáci džem alebo med. To pridá sladkosť a diverzifikuje škálu jedál.

Obedy vo vašom menu

Vaša strava bude veľmi pestrá, ak sa na obedovom menu objavia tieto jedlá:

• cestoviny z tvrdej pšenice;
• nízkotučný syr na obliekanie cestovín;
• vegetariánska pizza;
• zeleninové krémové polievky (paradajková, cibuľová, zeleninová), ochutené krutónmi z ražný chlieb;
• mäso nie je mastné odrody(kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, chudé hovädzie mäso);
• zeleninový guláš(farba a kapusta, mrkva, cuketa, paprika, Cibuľa, zeler, repa);
• guláš zo sójového mäsa s prídavkom nízkotučnej kyslej smotany a múky na omáčku;
• ryby varené alebo pečené v rúre;
• nízkotučné lasagne (napríklad hubové, zeleninové alebo zmiešané);
• zeleninová polievka s chudým mäsom (shurpa);
• strukoviny dusené vo vode (šošovica, fazuľa, hrach);
• Čerstvé zeleninové šaláty;
• varené morské plody (chobotnice, krevety).

Popoludní

Skúste si naplánovať 5 jedál denne počas celého týždňa. Popoludňajšie občerstvenie preberá časť záťaže z nadchádzajúcej večere, čím vykladá telo a znižuje záťaž tráviaceho traktu.

Zaujímavé možnosti:

• prírodná šťava zo zeleniny, ovocia alebo bobúľ - 1 pohár;
• hrsť duseného sušeného ovocia;
• tvaroh s džemom;
• sladký jogurt;
• pohánkový, ražný alebo ryžový chlieb 2-3 ks.;
• nízkotučný tvaroh s čerstvými nasekanými bylinkami;
• niektoré druhy ovocia (hrozno, slivky, marhule, broskyne);
• nepražené orechy.

Večere

Je vhodné, aby večerné menu obsahovalo čo najmenej živočíšnych bielkovín. Uprednostňujú jedlá ako:

• tvarohové kastróly, tvarohové koláče;
• zeleninové kastróly s nízkotučným syrom v rúre;
• zeleninové šaláty, prípadne s prídavkom morských plodov;
• trochu vareného kuracieho bieleho mäsa alebo kúsok dusenej ryby;
• ľahká omeleta z 2 kuracích vajec so zeleninou;
• nasekané čerstvé bylinky;
• olivy, olivy;
• varená alebo dusená hnedá ryža;
• palacinky zo zeleniny, niekedy s hubami;
• kefír, jogurt - 1 sklo;
  pár plátkov čierneho chleba.

Menu na jeden týždeň pre dievča

Tu je dobrý príklad vyvážená výživa na týždeň pre dievčatá a mladé ženy. Táto kategória sa najviac zaujíma o ich stravu, pretože najviac priamo ovplyvňuje ich vzhľad.

Práve dievčatám sa celulitída obáva (dievčatám zatiaľ nehrozí, starším ženám už neprekáža a mužov už vôbec nie). Čo by ste mali jesť celý týždeň, aby ste si udržali vnútorné zdravie aj vonkajšiu krásu?

Pozor! Celulitída vzniká v dôsledku porúch metabolizmu lipidov. Jedzte čo najmenej živočíšnych tukov. Na tomto pozadí vypite 1,8-2,5 litra čistej vody denne.

pondelok

• kakao s cukrom a mliekom - 1 sklo;
• nesladené tvarohové koláče alebo tvarohový kastról;
• sušené ovocie - 1 hrsť.

obed:

• čerstvé bobule (150-200 g) - maliny, ríbezle, egreše, jahody atď. podľa vlastného uváženia;
• šľahačka 100 g;
• čierny čaj s medom - 1 sklo.

• morská polievka so zeleninou;
• varená hnedá ryža;
• kúsok ryby, dusený alebo pečený vo fólii;
• sladká kukurica 2-4 lyžice. l.;
• môžete vypiť ½ pohára suchého vína.

• ovsené sušienky alebo ľahké sušienky s pridanými otrubami;
• ovocná šťava (pomaranče, mandarínky, kiwi, ananás atď.).

• zeleninový šalát;
• kus diétneho mäsa vareného na grile alebo v rúre (králik, morka, kura);
• čaj z listy ríbezlí s medom.

utorok

• mliečna kaša - proso alebo ryža;
• Šálka ​​kávy;
• chlieb s otrubami;
• 2-4 plátky nízkotučného syra.

obed:

• citrusová šťava;
• sušienky alebo veľké obilné sušienky;
• sladký tvaroh alebo jogurt.

• hustý boršč s mäsovým vývarom;
• kyslá smotana na dresing 1 lyžička alebo polievková lyžica. lyžica;
• zemiaky dusené s mäsom;
• Zeleninová zmes ( zelený hrach s cibuľou alebo olivami s paprikou);
• Ražný chlieb;
• pohár akéhokoľvek čaju.

• sušené ovocie s orechmi;
• kakao s nízkotučným mliekom (môže byť aj bez cukru, keďže sušené ovocie dodá dostatok sladkosti).

• ľahký mäsový šalát (zelenina, varené biele kuracie mäso, nasekané bylinky);
• zelený čaj s medom.

streda

• káva alebo čaj - 1 pohár;
• kastról s ovocím a tvarohom;
• pohánkový chlieb s džemom.

obed:

• sušené ovocie;
• sladký tvaroh.

• konzervované dusené mäso;
• príloha zo zeleniny alebo strukovín;
• zelený šalát;
• Ražný chlieb;
• čaj alebo ovocná šťava.

• paradajkový džús;
• 1-2 chrumkavé plátky;
• 3-4 plátky syra.

• kúsok dusenej ryby;
• dusený karfiol a kapusta s paradajkami;
• hnedá alebo červená ryža;
• medový čaj s oreganom.

štvrtok

• varená pohánka s hubami;
• syr 3-4 plátky;
• čaj s mliekom;
• krekry.

obed:

• jogurt s obsahom tuku nie vyšším ako 6-11%;
• čerstvé ovocie(banán, hruška alebo jablko, kivi alebo hrozno);
• zelený čaj.

• Ražný chlieb;
• zeleninový guláš (zelená fazuľka, repa, zemiaky, cuketa, paradajky, zelený hrášok, paprika, kapusta);
• kus moriaka pečeného vo fólii;
• kakao s nízkotučným mliekom a medom.

• bobuľový kompót;
• ľahká piškóta alebo ovsené sušienky.

• nízkotučný tvaroh s bylinkami;
• pohár kakaa alebo čaju;
• hrsť sušeného ovocia.

piatok

• ovsené vločky s mliekom;
• ovocný šalát (banán, jablko, orechy, mandarínka, kiwi);
• Šálka ​​kávy;
• hrsť orechov.

obed:

• 20 g horkej čokolády;
• zelený čaj;
• jogurt.

• hrachová polievka s kuracími drobmi;
• zemiaková kaša;
• kuracie alebo králičie kotlety;
• zelenina, akýkoľvek zeleninový šalát;
• paradajkový džús.

• syr 2-3 plátky;
• kompót zo sušeného ovocia;
• chrumkavé sušienky 2-3 ks.

• Ryby v pare;
• zeleninový guláš;
• kefír alebo jogurt;
• čierny chlieb.

sobota

• omeleta s hubami;
• otruby alebo čierny chlieb;
• nakrájaná čerstvá zelenina (paradajky, paprika);
• kakao s mliekom alebo káva s medom.

obed:

• sladký tvaroh;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt.

• rybacia polievka;
• varená hnedá alebo červená ryža;
• šalát z čerstvej zeleniny;

• sušienka alebo marshmallow (1 ks);
• čerstvé ovocné šťavy;
• ovsené sušienky 2-3 ks.

• dusená zelenina (brokolica, karfiol, mrkva, zelené fazuľky atď.);
• varené cestoviny vyrobené z tvrdej múky;
• kúsok chudého mäsa alebo ľahkej dusenej ryby;
• zelený čaj.

nedeľa

• ovsené vločky, proso alebo jačmenné krúpy, varené v nízkotučnom mlieku;
• čerstvé bobule;
• kefír alebo jogurt;
• Šálka ​​kávy.

obed:

• horká čokoláda 20-25 g;
• chrumkavé plátky 2 ks;
• nevarená hrubá buchta;
• ovocný džús.

• kuracia polievka;
• zelenina dusená s cesnakom;
• tvrdý syr 2-3 plátky;
• paradajkový džús.

• hrsť orechov;
• ovocný šalát;
• šľahačka s džemom alebo bobuľovým sirupom;

• dusená ryba;
• čerstvá zelenina vo forme šalátu alebo nakrájaná na plátky;
• hnedá ryža alebo cestoviny vyrobené z hrubej múky;
• Bylinkový čaj(mäta, oregano, tymián).

Bez ohľadu na to, ako starostlivo je zostavený váš jedálny lístok, nezabudnite na tieto dodatočné opatrenia na zlepšenie vášho zdravia: dobrý spánok, fyzická aktivita, pozitívne myslenie. Pokiaľ ide o systém výživy, musíte sledovať jeho účinnosť, sledovať hmotnosť a ďalšie životne dôležité ukazovatele. Ak sa cítite lepšie, potom idete správnym smerom.

Tiež by vás mohlo zaujímať

Ľahké, chutné a zdravá večera je kolaterál dobrý spánok A wellness ráno. Väčšina moderných rodín si preto na večeru vyberá určité jedlá, ktoré telo rýchlo vstrebáva, nezaťažujú postavu a sú nenáročné na prípravu. Zdravá a ľahká večera pre celú rodinu by mala podľa odborníkov na výživu pozostávať z prírodných produktov s obsahom ľahko stráviteľných bielkovín, ale aj zeleniny a ovocia.

Jedlo by nemalo byť preťažené koreninami, koreninami alebo používať mastné, kyslé a ostré omáčky. Na večeru je dobré uvariť kuracie mäso a ryby. Morské plody, zelenina, všetky druhy sú skvelé na večer mliečne výrobky a pokrmy pripravené na ich základe.

Pozrime sa, ako pripraviť jednoduchú večeru pre celú rodinu:

Hovädzie srdce, dusené, s ryžou

Na prípravu večere pre 4 osoby budeme potrebovať: 1 čerstvé hovädzie srdce alebo 2 bravčové srdiečka, 1 stredne veľkú mrkvu, 1 papriku, veľkú cibuľu, 3 strúčiky cesnaku. Vezmime si tiež: 1 ČL paradajky alebo 3 ČL paradajkovej omáčky, bobkový list, čerstvá petržlenová vňať. Soľ, korenie - podľa chuti.

Ako prílohu budeme mať ryžu, tak si ju najprv uvaríme. Môžete si vziať buď okrúhle alebo dlhozrnné, podľa toho, čo uprednostňujete. Pred varením zrná dôkladne umyte studená voda.

Varenie:

Uvarte nadýchanú ryžu pre všetkých členov rodiny. Vložte do cedníka a počkajte, kým voda vytečie. V prípade potreby ho opláchnite. Vložte do hrnca, pridajte maslo.

Teraz si pripravíme srdce. Dôkladne ho umyte, odstráňte zvyšky tuku a krvné zrazeniny. Opäť umyte, nakrájajte na malé kocky. Bolo by dobré, keby ste si srdce pripravili ráno a naplnili studenou vodou. Ale ak ste to neurobili, nebojte sa. Môžete variť hneď. Stačí ho dobre namočiť, po uvarení bude mäkší.

Smažte kocky v hrnci v rastlinnom oleji, kým nezhnednú. Potom pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu, nastrúhanú mrkvu a papriku nakrájanú na pol krúžky. Všetko dobre premiešame. Keď vrie, prikryjeme pokrievkou a znížime oheň. Varte 15 minút za stáleho miešania.

Teraz pridajte paradajku, korenie, soľ, korenie, varte na miernom ohni za stáleho miešania ďalších 5 minút. Podlejeme trochou vody, aby bolo mäso úplne zaliate tekutinou, stiahneme oheň na minimum a za občasného miešania dusíme asi hodinu, kým mäso nezmäkne.

Teraz vložte pretlačený cesnak do hrnca a premiešajte. Varte ďalších 5 minút a vypnite sporák. Podávajte s ryžou, každú porciu posypte bylinkami.

Treska so zeleninou varená v pomalom hrnci na večeru pre rodinu

Na tento recept si pripravíme nasledovné suroviny: filet z jednej veľkej ryby alebo dvoch malých, 1 stredne veľká mladá cuketa alebo pár cukiet, 2 silné paradajky, mrkva, cibuľa. Budete tiež potrebovať korenie na ryby (akékoľvek), petržlen. Soľ, korenie - podľa vášho vkusu.

Varenie:

Rybu dôkladne umyte a osušte papierovou utierkou. Jemne osolíme, okoreníme, posypeme korením, nastrúhame z oboch strán. Nakrájajte na porcie. Umiestnite ich do hornej nádoby multivarky. Na dno nalejte 3 viac šálok vody. Varte v režime „Fry“ 15 minút.

Teraz pridajte nakrájanú zeleninu do nádoby s rybami - mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte nadrobno, cuketu nakrájajte na tenké polkruhy alebo kocky, paradajky na kolieska alebo polkruhy. Všetku zeleninu rozložte rovnomerne, úplne zakryte kúsky rýb. Pokračujte vo varení ďalších 20 minút. Jedlo podávame horúce s varenými zemiakmi.

Kastról s vajcom a cuketou

Na toto veľmi chutné, ľahké, zdravé jedlo budeme potrebovať: 2 malé mladé cukety, 5 vajec, cibuľku a tavený syr. Vezmime si aj soľ, korenie a čerstvé bylinky (akékoľvek).

Varenie:

Cuketu umyjeme, osušíme papierovou utierkou, nakrájame na plátky (asi 0,5 cm hrubé). Cibuľu nakrájame na tenké krúžky. Syr - na plátky.

Všetky ingrediencie dôkladne premiešajte a vložte do hlbokej panvice s rastlinným olejom. Dusíme na veľmi miernom ohni, kým sa syr neroztopí. Nezabudnite často miešať, aby ste zabránili spáleniu. Vložte do hlbokej misky.

Zapnite rúru vopred. Vymastíme plech, kde ho budeme piecť. maslo. V samostatnej miske rozšľaháme vajcia, pridáme soľ a korenie a ešte trochu prešľaháme. Nalejte zeleninovú zmes. Všetko nalejeme do zapekacej misy. Pečieme v rúre vyhriatej na 180 °C, kým kastról nezhnedne. Hotové jedlo položte na taniere a posypte čerstvými bylinkami.

IN zdravá večera Môžete tiež zahrnúť toto jedlo:

Kuracie prsia, dusené so zeleninou

Na prípravu budete potrebovať: dve predvarené kuracie prsia (budete z nich potrebovať aj vývar), ako aj malú vidličku karfiolu, čerstvý alebo mrazený zelený hrášok, cuketu, mrkvu, 1 Paprika, Cibuľa, paradajková omáčka a 4 strúčiky cesnaku.

Varenie:

Ošúpte a umyte zeleninu. Mrkvu nakrájajte na tenké polkolieska, papriku na polkolieska a cuketu na tenké kolieska. Všetko smažte v rastlinnom oleji, kým nie je cuketa do polovice uvarená.

Vložíme do hrnca, pridáme hlavičky karfiolu a hrášok. Nalejte paradajkovú omáčku, premiešajte, smažte 3 minúty a miešajte. Teraz nalejte trochu horúceho kuracieho vývaru, aby bola zelenina úplne pokrytá. Soľ, korenie, premiešajte. Prikryté dusíme ďalších 15 minút.

Teraz navrch položte porcie uvarených kuracích pŕs a varte ďalších 10 minút. Podávajte jedlo horúce. Každú porciu posypte bylinkami. Dobrú chuť!

Diéty poskytujú len dočasný účinok. Aby ste boli vždy štíhli, musíte dodržiavať správnu výživu. Ako začať a čo potrebujú jesť ženy, muži, tínedžeri a ľudia nad 40 rokov.

Hlavnou príčinou je zlá výživa kilá navyše. Prečo je problém nadváhy aktuálny dodnes? Dôvodov je viacero. Jednak životné tempo, ktoré človeka často oberá o možnosť vyváženej stravy. Po druhé, kvalita jedla. Napriek tomu, že prírodné produkty (obilniny, ryby, mäso, zelenina a ovocie) neboli zrušené a mladá generácia sa učí na chybách svojich predchodcov a rozhoduje sa v prospech zdravých potravín. Obľúbenosť polotovarov, rôznych pochutín a cukrárskych výrobkov je stále pomerne vysoká. Po tretie, stravovanie. Nedostatok stravy vedie nielen k nadváhe, ale vyvoláva aj mnohé ďalšie zdravotné problémy: choroby gastrointestinálny trakt, hormonálna nerovnováha, poruchy príjmu potravy (anorexia, bulímia).

Akákoľvek diéta je určená pre krátkodobý, po ktorej sa na udržanie dosiahnutého výsledku odporúča prejsť na vyváženú zdravú stravu. Správna výživa neznamená kategorické odmietnutie milovanej osoby, ale nie prospešné potravy do tela – napr krehké sušienky alebo varené kondenzované mlieko. Existujú však obmedzenia a prísna kontrola spotreby takýchto produktov. Správna výživa je niečo, čoho by ste sa mali držať počas celého života, ak chcete byť štíhli a zostať mladí po dlhú dobu. Ak vás teda nezaujíma len to, ako schudnúť správnou výživou, ale ste odhodlaní, vytvorte si najprv jedálniček.

Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň

Individuálny jedálniček zdravej výživy vám pomôže zvyknúť si na stravovanie určitý čas. Pravidelná výživa je totiž kľúčom k potravinovej disciplíne. Pri vytváraní jedálneho lístka sa zamerajte na svoj obvyklý denný režim. Ak ste „ranný človek“ (vstávate o 6:00 a idete spať o 21:00), dodržujte tento výživový princíp:

• raňajky: 7:00;
• druhé raňajky:10:00;
• obed: 13:00;
• popoludňajší čaj: 16:00;
• večera: 19:00.

Ak ste nočná sova (vstávate o 9:00 a idete spať o 00:00), naučte sa jesť v tomto čase:

• raňajky: 10:00;
• obed: 13:00;
• obed: 15:00;
• popoludňajší čaj: 17:00;
• večera: 20:00.

Rozložte čas jedál v závislosti od režimu. Nezabúdajte však, že hodinu po prebudení je potrebné raňajkovať (po vstávaní vypite 250 ml neperlivá voda izbovej teplote), medzi jedlami by mali uplynúť 2-3 hodiny a večera by mala byť najneskôr dve hodiny pred spaním.

Pamätajte si: ak chcete schudnúť, je dôležité sledovať prijaté kalórie. Zapíšte si všetko, čo zjete, bez toho, aby ste čokoľvek vynechali, aj keby to bol dúšok ovocnej šťavy alebo mäty bez cukru. Vyvíja sa tak zvyk dávať si pozor na to, čo a koľko jete a vedieť s tým včas prestať.

Pri plánovaní týždenného menu na chudnutie dodržiavajte tieto odporúčania:

1. Vytvorte samostatný zoznam produktov, ktoré chcete pridať, a distribuujte ich podľa dní. Napríklad pre kuracie mäso a ryby je lepšie vybrať si rôzne dni.
2. Pamätajte, že po prvé, raňajky by sa nemali vynechávať a po druhé, mali by byť výživné a vyvážené: 50 % všetkého denná dávka by mali patriť sacharidy, 30 % bielkoviny a 20 % tuky.
3. Na večeru jedzte bielkoviny: tvaroh (5-9% tuku), pečené, varené kura alebo ryby (merlúza, treska, losos).
4. Nezabudnite na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Jedzte čerstvé ovocie (ak banány - potom nie viac ako jeden na desiatu, ak hrozno - nie viac ako 200 g), zeleninu, sušené ovocie a orechy (vlašské orechy alebo nesolené arašidy - nie viac ako 50 g na desiatu). Zaznamenajte aj občerstvenie.
5. Zvážte svoju úroveň fyzická aktivita. Ak teda máte ťažkú ​​duševnú prácu (dôležitá správa, skúška) alebo fyzickú prácu (napríklad veľa pohybu po meste), nemali by ste si na ten deň pripravovať úbohú stravu. Zaraďte to do jedálneho lístka dostatočné množstvo sacharidy, tuky a bielkoviny, raňajkujte výdatne.
6. Pite čistú, neperlivú vodu a zelený čaj. Voda urýchľuje metabolizmus a prečisťuje tráviaci trakt a čaje obsahujú antioxidanty potrebné pre telo a navyše sú dobré na zníženie chuti do jedla.
7. Ak pijete vysokokalorické kávové nápoje (latté, moky, cappuccino atď.), snažte sa ich piť v prvej polovici dňa (do 14:00).
8. Denný príjem kalórií z nápojov (káva s prísadami, sladký čaj, džúsy) by nemal presiahnuť 500 kcal.

Aby ste dosiahli požadovaný efekt, pri vytváraní menu sa vyvarujte nasledujúcich chýb:

• Sladkosti a múka: ak nechcete úplne vylúčiť cukrovinky a múčne výrobky, dovoľte im vo svojej strave minimum: takéto výrobky nie sú prospešné a môžu narúšať chudnutie. Navyše sa nechať uniesť a porušiť prípustná norma veľmi ľahké.
• Varenie: Snažte sa jesť čo najmenej vyprážaného jedla. Nejedzte veľa varených jedál, konzumujte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia.
• Večera: mala by byť ľahká a porcia by mala byť malá. Ak pripravujete na večeru rybu alebo mäso, je lepšie piecť, variť alebo dusiť. Pripravte si napríklad 200 g pečených kuracích pŕs alebo varených kreviet + 1 uhorku.
• Alkohol: Buďte s ním mimoriadne opatrní. Po prvé, má vysoký obsah kalórií a po druhé povzbudzuje chuť do jedla.
• Voda počas jedla: Nepite vodu ani inú tekutinu počas jedla alebo menej ako 20 minút pred jedlom a menej ako 30 minút po jedle. Kvapalina zriedi žalúdočnú šťavu, v dôsledku čoho môže dôjsť k narušeniu procesu trávenia.
• Soľ, ochucovadlá a omáčky: pridávajte ich, ale veľmi striedmo, pretože soľ zadržiava tekutinu v tele a koreniny (najmä tie, ktoré obsahujú zvýrazňovač chuti glutaman sodný) stimulujú chuť do jedla. Je lepšie pripravovať omáčky sami pomocou nízkokalorických prísad.
• Snažte sa nevynechávať jedlá. Ak sa nemôžete poriadne najesť, noste v kabelke vrecúško orechov (50 g), vodu s medom a citrónom (1 čajová lyžička medu na 0,5 litra vody + citrón – nie podľa vlastného výberu). To nedovolí, aby sa vaša chuť do jedla rozbehla, čo môže spôsobiť prejedanie sa.

Menu na týždeň

Keď idete do obchodu s potravinami, vezmite si so sebou zoznam a sumu peňazí, ktorá zodpovedá plánovanému nákupu. Odoláte tak pokušeniu kúpiť si nezdravé dobroty „na odchod“ pred prechodom na správne zdravé stravovanie. Pamätajte, že musíte začať nie tento pondelok, ale čo najskôr. Krásna postava vám totiž dodá ľahkosť a sebavedomie, čo znamená, že sa vám otvorí veľa rôznych príležitostí.

Deň 1

Raňajky: 200 g ryžovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablkom, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 toast (25 g), 1 varené vajce, 1 čerstvá uhorka.

Obed: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu ( čínska kapusta+ uhorky + zelený hrášok + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5 % tuku), 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Večera: 200 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 1 sendvič (20 g ražného chleba + odstredený syr+ 10 g akéhokoľvek tvrdého syra), 1 banán, káva alebo čaj bez cukru.

Druhé raňajky: 70 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu.

Obed: 200 g kuracieho vývaru, šalát (čínska kapusta + uhorky + paradajky + mrkva + citrónová šťava).

Popoludňajšie občerstvenie: 1 jablko, 1 kiwi, mätový čaj.

Večera: 250 g vareného kuracieho filé, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: 150 g ovsené vločky na vode + 2 lyžičky medu, 1 banán, káva bez cukru.

Druhé raňajky: 50 g vlašské orechy, 1 jablko, zelený čaj s citrónom.

Obed: 200 g uvarenej hnedej ryže, 150 g ľubovoľnej dusenej zeleniny.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohovo-banánový kastról (tvaroh + banány + krupice+ nízkotučný jogurt), zelený čaj.

Večera: 200 g varených kreviet, 2 uhorky, 1 paradajka.

4. deň

Raňajky: ovsené vločky s mliekom (1,5 % tuku), 100 g jahôd alebo malín.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (do 5 % tuku) + 1 lyžička medu, prírodná káva bez cukru.

Obed: 250 pečené merlúzy, 150 g kyslá kapusta.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs s parmezánom (30 g), 2 uhorky.

5. deň

Raňajky: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 1 varené vajce, 1 uhorka.

Druhé raňajky: 2 kiwi, zelený čaj.

Obed: 250 g ryžovej polievky s hubami, 1 ks hrianky (20 g) + 10 g ľubovoľného tvrdého syra.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohu (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej tresky, 100 g morských rias.

6. deň

Raňajky: omeleta (2 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), káva bez cukru.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 pomaranč.

Obed: 200 g pečených zemiakov, 100 g pečených šampiňónov, 70 g pečeného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml kefíru, 1 jablko.

Večera: 150 g tvarohu (5-6% tuku) bez cukru, 2 jablká zapečené so škoricou.

7. deň

Raňajky: jačmenná kaša s vodou + 0,5 lyžičky masla, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 kiwi.

Obed: 250 g zeleninový kastról(z akejkoľvek zeleniny), 100 g vareného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g varených kreviet, 200 ml paradajkovej šťavy.

Večera: 150 g dusených rybích rezňov, 100 g varenej hnedej ryže, 200 ml paradajkovej šťavy.

Pre rodinu

Týždenné menu pre rodinu by sa malo zostaviť na základe nasledujúcich faktorov:

1. Vek každého člena rodiny.
2. Úroveň fyzickej aktivity. Napríklad, ak máte sedavá práca– radšej sa vzdajte masla a tučného mäsa. A muž, ktorý vykonáva ťažkú ​​fyzickú prácu (napríklad pracuje v stavebníctve), bude potrebovať oveľa viac kalórií ako vy.
3. Individuálne vlastnosti: ak vaše dieťa trpí gastritídou, potom je pre neho lepšie pripraviť ovsené vločky s mliekom (2,5% tuku) s banánom. Kombinácia ovsených vločiek a banánu pôsobí protizápalovo na sliznicu žalúdka.
4. Raňajky by mali byť kompletné pre každého člena rodiny.
5. Po jedle je dôležité cítiť sa sýty, ale nie presýtený.
6. Snažte sa zabezpečiť, aby boli jedlá vždy čerstvo pripravené. To platí najmä pre šaláty.

Ak vašu rodinu tvoria dvaja, traja, štyria alebo viacerí ľudia, potom treba množstvo jedla znásobiť – podľa potrieb – pre každého člena rodiny. Napríklad, ak sú vo vašej rodine dvaja dospelí do 40 rokov, jeden tínedžer do 15 rokov a starý muž vo veku 70 rokov - pri príprave napríklad večere budete potrebovať 800 g kuracieho filé alebo prsníka (200 g na každé). Tieto výpočty sú približné, pretože množstvo jedla, ktoré potrebuje každý člen rodiny, sa môže výrazne líšiť.

Pre mužov

V závislosti od úrovne fyzickej aktivity by mal muž prijať 3000 – 3500 kalórií denne.

Deň 1

Raňajky: praženica (3 kuracie vajcia) + 25 g slaniny + 2 hrianky (po 25 g) + 15 g džemu + sladká káva alebo čaj.

Druhé raňajky: sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra + 10 g šunky), 2 paradajky.

Obed: 300 g polievky s mletým hovädzím mäsom, 20 g ľubovoľného chleba, 200 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 150 g kuracích rezňov.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu.

Večera: 250 g pečených zemiakov, 150 g pečeného kuracieho filé.

2. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 toast (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: 150 g šalátu ( kurací rezeň+ paradajky + uhorky + čínska kapusta + kyslá smotana 15% tuku).

Obed: 300 g boršču, 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 50 g pečeného morčacieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g sladkej tvarohovej hmoty (tvaroh 5-7%) s hrozienkami a sušenými marhuľami (voliteľné), 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5% tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla (z akejkoľvek zeleniny), 150 g parených rezňov (mletá ryba).

3. deň

Raňajky: 250 g pohánkovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra alebo syra feta), káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 150 g tvarohu a banánová kastról.

Obed: 250 g rybacej polievky, 25 g ražného chleba, 200 g pečených zemiakov, 100 g duseného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej + citrónová šťava), 20 g ražného chleba.

Večera: 200 g zemiakovej kaše + 1 lyžička masla, 150 g varených kreviet, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15-20% tuku).

4. deň

Raňajky: omeleta (3 vajcia + 150 ml mlieka 3,2% tuku), sendvič (20 g chleba + 10 g masla + 15 g tvrdého syra).

Druhé raňajky: 2 banány, 1 jablko, 150 ml kefíru (3% tuku).

Obed: 300 g hubovej polievky, 200 g varenej ryže + 1 lyžička masla, 50 g duseného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + paradajky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5-7% tuku), kiwi.

Večera: 200 g pohánkovej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 150 g uvarených mušlí.

5. deň

Raňajky: 250 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (3,2 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, káva alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-5 % tuku) + 20 g sušených marhúľ + 20 g sušených sliviek.

Obed: 250 g boršču, 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g duseného morčacieho filé.

6. deň

Raňajky: 200 g tvarohovo-banánového kastróla, 1 jablko, káva alebo čaj s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 200 g ovocného šalátu (banány, jablká, hrušky, pomaranče, kiwi + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu).

Obed: 300 g rezancovej polievky, 150 g pohánkovej kaše s vodou, 150 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g sušienky, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 250 g zeleninového kastróla, 150 g dusenej tresky, 200 ml paradajkovej šťavy.

7. deň

Raňajky: 2 hrianky (30 g každý) + 15 g džemu, 30 g syra (nie viac ako 50 % tuku), 1 varené vajce, káva s mliekom (2,5 % tuku) alebo čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (9% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 300 g boršču, 200 g pečenej tresky, 100 g šalátu (pekinská kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 1 bochník chleba + 1 lyžička džemu, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla, 100 g pečenej merlúzy, 2 uhorky, 1 paradajka.

Pre ženy

Aby ženy schudli rovnomerne a zostali vo forme, mali by sa stravovať podľa tohto vzoru.

Deň 1

Raňajky: 200 g ovsených vločiek vo vode s nastrúhaným jablkom + 1 lyžička medu + 50 g tvarohu (9% tuku), čaj alebo káva.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku).

Obed: 250 g syrovej polievky, šalát (paradajky + uhorky + zelený hrášok + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 1 banán, 50 g mandlí.

Večera: 200 g varených kreviet, 1 varené vajce, 2 uhorky, 2 paradajky.

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 1 toast (25 g), 1 paradajka.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 tomel.

Obed: 250 g hubovej polievky, 100 g dusených kuracích rezňov, 100 g uvarenej hnedej ryže vo vode bez oleja.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + paradajky + prírodný jogurt).

Večera: 200 g varených mušlí, 150 g zeleninového kastróla, zelený čaj.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu a banánovej rajnice + 20 g sušených marhúľ, 1 banán, káva s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 100 g prírodného jogurtu (3-4% tuku) + 1 lyžička medu, 1 banán.

Obed: 250 g polievky s mletými kuracími fašírkami, 150 g zeleninový guláš(zemiaky + kapusta + mrkva + cibuľa), 50 g duseného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 bochníky chleba + 10 g džemu, 1 jablko, 250 ml kefíru (2,5 % tuku).

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku), 1 ryžový koláč.

4. deň

Raňajky: 2 pečené tvarohové koláče (25 g každý), 1 banán, 100 g tvarohu (5 % tuku), čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, 2 kiwi.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g varených mušlí, 2 uhorky.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 20 g vlašských orechov + 1 lyžička medu.

Večera: 200 g pečenej tresky, 1 bochník chleba, 2 uhorky, 2 paradajky, zelený čaj.

5. deň

Raňajky: 200 g ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 20 g tvrdého syra, 1 jablko, zelený čaj.

Druhé raňajky: 3 pečené jablká, 250 ml kefíru (2,5% tuku).

Obed: 250 g boršču, 70 g vareného kuracieho filé, 100 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + olivový olej).

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g tvarohu (5-7% tuku) + 1 banán.

Večera: 150 g varených zemiakov, 100 g varených mušlí, 2 čerstvé uhorky, 1 paradajka.

6. deň

Raňajky: 100 g tvarohu (9 % tuku) + 1 lyžička medu, 1 toast (25 g), káva.

Druhé raňajky: 50 g sušienky, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g jačmenná kaša, 50 g duseného hovädzieho mäsa.

Popoludňajšie občerstvenie: 3 pečené jablká, 250 ml fermentovaného pečeného mlieka (3-4 % tuku).

Večera: 100 g vareného kuracieho filé, 2 paradajky, 1 uhorka.

7. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše, 1 dusený kurací rezeň (30 g), 1 varené vajce.

Druhé raňajky: 1 jablko, 1 pomaranč.

Obed: 200 g hubovej polievky, 100 g pečených kuracích pŕs, 2 uhorky.

Popoludňajšie občerstvenie: 2 chleby, 50 g tvarohu (9 % tuku), 1 uhorka, 1 paradajka.

Večera: 200 g pečeného morčacieho filé, 150 g vinaigretu, 0,5 g grapefruitu.

Pre tínedžerov

Ako sa telo tínedžera vyvíja, prísne diéty A pôstne dni sú pre neho kontraindikované. Tínedžer by mal jesť vyváženú stravu, konzumovať všetko esenciálne vitamíny a mikroelementy.

• Ak má dieťa sklony k obezite, treba obmedziť vysokokalorické jedlá.
• Tínedžer potrebuje mať plné raňajky (môže to byť kaša s 2,5% tučným mliekom, omelety alebo tvaroh s ovocím), pretože to aktivuje metabolické procesy a zabraňuje ochoreniam gastrointestinálneho traktu (napríklad gastritída).
• 50 % stravy by mali pozostávať zo sacharidov, 30 % bielkovín a 20 % tukov.
• Neprejedajte sa. Počas puberty je možné zvýšenie chuti do jedla, ako aj jeho zníženie. Ideálne riešenie bude zlomkové jedlá 5-6 krát denne.
• Je lepšie jesť sladkosti, rýchle občerstvenie a múku v prvej polovici dňa, ale nie častejšie tri krát v týždni.
• Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, nezdravé sladkosti by sa mali nahradiť užitočnými. Zahrňte do svojho jedálnička banány, hrozno, marshmallows, horkú čokoládu, marmeládu, marshmallows a ovocné želé.
• Obsah kalórií v menu závisí od fyzickej aktivity tínedžera.
• Dievčatá by nemali skonzumovať viac ako 2400 kcal za deň a chlapci by nemali skonzumovať viac ako 2800 kcal za deň.

Ponuka

Na občerstvenie medzi jedlami môžete jesť čerstvé ovocie, zeleninu a orechy (bez soli). Pite kefír, prírodný jogurt bez cukru alebo fermentované pečené mlieko (nie viac ako 3% tuku).

Deň 1

Raňajky: 200 g sladkých ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku) + 50 g marmelády, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 1 jablko.

Obed: 250 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 150 g pečeného kuracieho filé, 100 g dusených šampiňónov.

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g tvarohu (tvaroh + hrozienka + kyslá smotana 15% tuku).

Večera: 200 g pečenej merlúzy, 150 g šalátu (čerstvé uhorky + paradajky + akékoľvek zelené + olivový olej).

2. deň

Raňajky: 200 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 50 g marshmallows, čaj.

Druhé raňajky: 1 pomaranč, 1 banán.

Obed: 250 g ryžovej polievky s mäsovými guľkami v kuracom vývare, 150 g šalátu (paradajky + uhorky + kuracie filé + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g ovocného šalátu (banány + jablká + kiwi + pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 200 g uvarených kreviet, 150 g ryžovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla, 2 uhorky.

3. deň

Raňajky: omeleta z dvoch vajec a 150 ml mlieka (2,5 % tuku), 30 g ľubovoľného tvrdého syra, jeden kúsok toastu (25 g) s džemom, čaj.

Druhé raňajky: pomaranč, prírodný jogurt.

Obed: 250 g boršču, 50 g dusenej kuracej pečene.

Popoludňajšie občerstvenie: toast (25 g), 100 g tvarohu (9 % tuku) s 1 lyžičkou medu.

Večera: rybie rezne (200 g), 150 g pohánkovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla.

4. deň

Raňajky: 200 g jačmennej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 1 banán, 200 g akýchkoľvek bobúľ.

Obed: 250 g rybacej polievky, 200 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ovocia a želé (obsah mliečneho tuku by nemal byť vyšší ako 3,5 %).

Večera: 150 pečených zemiakov, 150 g varených mušlí.

5. deň

Raňajky: 100 g sušienky, 1 banán, čaj.

Druhé raňajky: 2 jablká, prírodný jogurt bez cukru (môžete pridať 1 lyžičku medu).

Obed: 200 g zeleninového kastróla, 150 g pečených kuracích pŕs.

Popoludňajší snack: 100 g tvarohu (9 % tuku), 1 pomaranč, 250 ml prírodnej ovocnej šťavy.

Večera: 150 g pohánkovej kaše na vode s 1 lyžičkou masla, 200 g upečenej pollock.

6. deň

Raňajky: 2 varené vajcia, 200 g ovsených vločiek s mliekom (2,5 % tuku).

Druhé raňajky: 70 g marshmallows, čaj alebo 200 ml ovocnej šťavy.

Obed: 250 g hubovej polievky, 150 g pečenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g prírodného jogurtu (nie viac ako 6 % tuku), 1 banán.

Večera: 200 g pečených kuracích pŕs, 150 g pohánkovej kaše vo vode s 1 lyžičkou masla.

7. deň

Raňajky: 2 toasty (po 25 g) s orieškovo-čokoládovou nátierkou, 1 jablko, čaj.

Druhé raňajky: 100 g tvarohu (5% tuku) + 20 g hrozienok + 20 g sušených marhúľ.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 200 g šalátu (čínska kapusta + paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 200 g ovocného šalátu (banány + pomaranče + jablká + jahody + prírodný jogurt + 1 lyžička medu).

Večera: 200 g varených kreviet, 100 g morských rias.

Pre deti

• Kuracie, morčacie, chudé teľacie a hovädzie mäso musí byť zahrnuté do stravy dieťaťa.
• Dôrazne sa odporúča vylúčiť klobásy, klobásy a klobásy z detské menu.
• Deti potrebujú jesť nízkotučné ryby (1-3 krát týždenne): zubáč, merlúza, treska, treska. Obsahuje jód, ktorý je potrebný pre duševnú činnosť.
• Prítomnosť prírodných mliečnych výrobkov (mlieko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, prírodný jogurt) je povinná, pretože obsahujú vápnik, fosfor a vitamín B2 potrebné pre rast.
• Čerstvé ovocie a zelenina sú neoddeliteľnou súčasťou detského jedálnička. Do šalátov je lepšie pridávať prírodný rastlinný olej.
• Deti predškolského a školského veku (1. - 2. ročník) by mali denne prijať 280 g sacharidov, 70 g bielkovín, 70 g tukov.
• Dieťa musí mať raňajky: 25 % denný obsah kalórií by mali byť raňajky, 40 % obed, 15 % olovrant a 20 % večera.
• Denný kalorický príjem detí vo veku 7–10 rokov by mal byť 2400 kcal. Deti vo veku 11 - 13 rokov by mali konzumovať: chlapci - 2300-2600 kcal, dievčatá - 2100 - 2400 kcal.
• Športové dieťa by malo skonzumovať o 300 – 400 kcal viac ako jeho rovesníci.

Ponuka

Deň 1

Raňajky: chlieb (20 g) s maslom (10 g) + tvrdý syr (15 g), 200 ml mlieka (nie menej ako 2,5 % tuku), čaj.

Obed: 200 g polievky s mäsovými guľkami, 150 g zemiakovej kaše, 50 g uvarenej merlúzy.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g sladkého tvarohu (9 % tuku) s hrozienkami (15 g), 1 banán.

Večera: 150 g pohánkovej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 100 g uvarených kuracích pŕs.

2. deň

Raňajky: 150 g ovsených vločiek s mliekom (akýkoľvek obsah tuku) + 1 banán, 15 g tvrdého syra, čaj.

Obed: 200 g boršču, 100 g ľubovoľnej dusenej zeleniny, 100 g pečeného kuracieho filé.

Popoludňajšie občerstvenie: 1 žemľa s makom (60 g), 200 ml kefíru (akýkoľvek obsah tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla (z ľubovoľnej zeleniny), 100 g dusenej tresky.

3. deň

Raňajky: 150 g tvarohu (9 % tuku) + 2 lyžičky medu alebo 20 g hrozienok, 1 banán, čaj.

Obed: 200 g ryžovej polievky s kuracím vývarom, 100 g varených kuracích pŕs, 100 g šalátu (paradajky + uhorky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g ovocného šalátu (banány, kiwi, jablká, pomaranče + prírodný jogurt + 1 polievková lyžica medu), čaj.

Večera: 150 g ryžovej kaše na vode + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečeného teľacieho mäsa.

4. deň

Raňajky: 170 g pohánkovej kaše s vodou + 1 lyžička masla, 50 g varených kuracích pŕs, čaj.

Obed: 200 g rezancovej polievky, 100 g pečenej pollock, 1 uhorka.

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g tvarohu a banánovej rajnice, 200 ml fermentovaného pečeného mlieka (4-5 % tuku).

Večera: 150 g zemiakovej kaše + 0,5 lyžičky masla, 70 g pečených kuracích pŕs, 100 g šalátu (uhorky, paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

5. deň

Raňajky: omeleta (2 vajcia + 100 ml mlieka s ľubovoľným obsahom tuku), 1 banán, 1 toast s džemom, čaj.

Obed: 200 g ryžovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 50 g pečeného hovädzieho mäsa.

Popoludňajšie občerstvenie: 70 g ovsených sušienok, 200 ml mlieka (3,2 % tuku).

Večera: 200 g zeleninového kastróla + 100 g dusenej tresky.

6. deň

Raňajky: 150 g sladkej ryžovej kaše s mliekom (2,5 % tuku), 1 banán, čaj.

Obed: 150 g pohánkovej polievky s kuracím vývarom, 100 g zemiakovej kaše, 100 g dusených kuracích rezňov.

Popoludňajšie občerstvenie: 100 g mliečno-ovocného želé, čaj.

Večera: 150 g jačmennej kaše s vodou + 0,5 lyžičky masla, 100 g pečeného morčacieho filé.

7. deň

Raňajky: 1 žemľa s džemom (80 g), 100 g tvarohu (9 % tuku), čaj.

Obed: 150 g jačmennej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g pečenej tresky, 100 g šalátu (čínska kapusta + uhorky + paradajky + kyslá smotana 15% tuku).

Popoludňajšie občerstvenie: 150 g sladkej tvarohovej hmoty (9% tuku tvaroh + 20 g hrozienok + 10 g sušených marhúľ + 1 polievková lyžica medu), 200 ml kefíru.

Večera: 200 g pohánkovej kaše na vode + 1 lyžička masla, 100 g upečenej pollok, 1 uhorka.

Po 40 rokoch

• Po štyridsiatich rokoch sa telo stáva zraniteľnejším voči účinkom rôznych nepriaznivé faktory. Nezdravá strava má mimoriadne negatívny vplyv na kardiovaskulárne, endokrinné a nervových systémov. takže, zlá výživa s gastritídou alebo vredmi to môže viesť onkologické ochorenia kvôli imunitný systém Po štyridsiatke človek slabne. Okrem toho sa metabolické procesy trochu spomaľujú, aby sa zachovalo zdravie a štíhla postava Zvlášť starostlivo musíte zvážiť obsah kalórií v potravinách.
• Výživa po štyridsiatke by mala byť pestrá a vyvážená.
• Odporúča sa jesť malé jedlá - 5-6 krát denne. Ak ste zvyknutí na tri hlavné jedlá, znížte obvyklé porcie (napríklad používajte menšie jedlá, jedzte bez prísad), zaveďte občerstvenie s ovocím, šaláty z čerstvej zeleniny (s pridaním olivového oleja).
• Keďže po štyridsiatich rokoch sa schopnosť absorbovať tuky znižuje a tvorba tukov zo sacharidov prebieha rýchlejšie, obmedzte konzumáciu tučného mäsa a rýb, múky a cukrárskych výrobkov.
• Denne by ste mali prijať aspoň 100 g bielkovín. Zvlášť cenné sú tie bielkoviny, ktoré obsahujú metionín, aminokyselinu, ktorá v tele vytvára lipotropné látky (podporuje metabolizmus lipidov a regulovať hladinu cholesterolu). Metionín sa nachádza v mliečnych výrobkoch (tvaroh, kefír, feta syr). Obsahujú tiež potrebné pre telo vápnik.
• Mäso a ryby je lepšie variť alebo piecť.
• Minimalizujte spotrebu vyprážaných jedál.
• Je lepšie vylúčiť tučné bravčové a jahňacie mäso alebo ho jesť veľmi zriedka.
• Jedzte nie viac ako desať kuracích vajec týždenne.
• Nezabudnite jesť ryžu, ovsené vločky a pohánku - to sú vynikajúce adsorbenty, ktoré nedovolia, aby odpad a toxíny pretrvávali.
• Jedzte viac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia, ako aj sušených sliviek, kyslej kapusty a morských rias. Tieto produkty majú mierny laxatívny účinok a zabraňujú rozvoju škodlivých mikroorganizmov v črevách.
• Vypite denne aspoň 2 litre čistej vody bez plynu, bylinkové čaje. Spotreba kávy by sa mala znížiť. Nepite viac ako 2 šálky nie príliš silnej kávy denne.

1. Bez ohľadu na vek sa snažte zbaviť zlé návyky(fajčenie, jedenie pred počítačom alebo TV). Tým sa znižuje účinok zdravého stravovania.
2. Snažte sa spať aspoň sedem hodín denne a pred spaním vyvetrajte miestnosť.
3. Pohybujte sa viac. Ak je to možné, nepoužívajte dopravu, ale prekonávajte vzdialenosti pešo. Takže nadváhu odíde ešte rýchlejšie.
4. Venujte viac času svojim koníčkom. To je tiež skvelé rozptýlenie od obsedantnej túžby po jedle.
5. Kúpiť dobrý krém na telo a používajte ho vždy po sprche. To ochráni vašu pokožku pred nadmernou stratou vlhkosti a dodá jej zdravý vzhľad.
6. Vyskúšajte rôzne čajové zmesi (napríklad čierny čaj + jazmín + jahoda). Môžete si ho dať s medom, ale len bez cukru a bez sladkostí na zahryznutie. Čaje tiež pomáhajú potlačiť predčasnú chuť do jedla a zlepšujú náladu.
7. Pri jedení sa nesústreďujte len na jedlo. Zabránite tak tomu, aby ste jedli príliš veľa.
8. S chudnutím sa neponáhľajte: čím pomalšie váha klesá, tým je výsledok spoľahlivejší.
9. Pamätajte, že správna výživa nie je diéta, ale norma života.

Názor odborníka na výživu

Dievčatá, ktoré sú zvyknuté držať prísne diéty a upierať sa na jedlo, budú prekvapené Najlepšia cesta na chudnutie - jesť normálne. Jesť chutné, rozmanité jedlo a chudnúť nie je sen, ale realita, ak je výživa správne organizovaná. Vypracovaním správneho výživového menu na týždeň môžete normalizovať svoju váhu a zbaviť sa mnohých zdravotných problémov, vaše jedlo bude pestrejšie a vaša nálada bude nadšená. Začnite zlepšovať svoj život hneď teraz!

Základné zásady správnej výživy

Ak sa rozhodnete prejsť na zdravý imidžživota a zostavte si pre seba správny výživový jedálny lístok na celý týždeň, dbajte na základné princípy takéhoto režimu. Je lepšie, aby vám endokrinológ zostavil jedálny lístok na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto zásad pomôže zlepšiť vaše zdravie a vrátiť váhu do normálu:

• Strava by mala byť pestrá, polovicu z celkového množstva by malo tvoriť ovocie a zelenina.
• Znížte spotrebu obilnín a chleba.
• Konzumujte nízkotučné mliečne výrobky.
• Znížte príjem tukov.
• Jedlo by malo byť prevažne varené alebo dusené.
• V zime a na jeseň užívajte vitamínové tablety.
• Cukor, soľ, sóda, cukrovinky musia byť prítomné v minimálnom množstve.
• Vypite asi 2 litre vody (minerálnej a čistej pitnej vody).
• Pite najskôr 20 minút pred a po jedle.
• Minimalizujte spotrebu alkoholu.

Odborníci na výživu považujú čistenie moderným sorbentom Enterosgel za nevyhnutný krok v akomkoľvek programe na chudnutie. Aktívne absorbuje iba škodlivé odpady a toxíny, ktoré sa pri rozklade tukových usadenín dostávajú vo veľkom množstve do krvi. Práve tieto toxíny vyvolávajú nevoľnosť charakteristickú pre diéty, zlý vkus v ústach, pohyby čriev, matnosť pokožky, výskyt pupienkov a škvŕn na nej. Tento sorbent dobre naplní žalúdok, čím vytvára pocit plnosti a absorbuje prebytočné množstvo tráviace šťavy a enzýmy, ktoré neutralizujú ich dráždivé účinky na steny žalúdka. Prijmime ho na dlhé kurzy, na rozdiel od iných sorbentov.

Ako si naplánovať stravu pre zdravie a štíhlosť

• Pri plánovaní nového jedálnička stavte na tie potraviny, ktoré máte radi, no nie sú v rozpore so zásadami správnej výživy.
• Venujte pozornosť svojej dennej spotrebe kalórií.
• Jedzte po hodine.
• Jedzte malé jedlá (5-6 krát), s tromi hlavnými jedlami a dvoma občerstvením.
• Raňajky sa nevzdávajte, naplánujte si ich ako prvé kaloricky bohaté jedlo (ak sa telo do tejto doby „prebudí“) alebo druhé po obede.
• Naplánujte si vopred jedálny lístok pre každé jedlo – odstránite tak psychologický aspekt hladu.
• Každé hlavné jedlo by malo telo zasýtiť, no nie presýtiť.
• Viac sa dozviete sledovaním videa:

Menu na týždeň na chudnutie pre mužov a ženy

Pre rodinu, ktorej členovia majú sklony k obezite, je dôležité vypracovať všeobecný jedálniček, ktorý vám pomôže schudnúť bez ujmy na zdraví. Mala by vychádzať zo správneho rozloženia výživy podľa dennej doby, kedy by raňajky mali obsahovať väčší objem vysokokalorického jedla. v kombinácii s inými princípmi racionálna výživa, pomôže nielen resetovať nadváhu, ale aj na udržanie výsledku. Toto menu je možné rozdeliť na 5 jedál, ale ďalšie občerstvenie je zakázané. Veľké raňajkové menu:

pondelok:

• Raňajky - porcia ryže, malý kúsok, zelený šalát (200 g), malé ovocie, čaj s citrónom.
• Obed - chudá ryba, 2 ks toastov, vyzlečený zelený šalát, minerálka s plátkom citróna.
• Večera – toast, dusená zelenina, voda s citrónom.

• Raňajky - zemiaky (varené) so zelenými fazuľkami, kuracie prsia s parmezánom, drobné ovocie, čaj s citrónom.
• Obed – 1 porcia ryže (hnedej) s dusenou zeleninou, malé ovocie, 1 pohár čaju (mäta).
• Večera - nízkotučný tvaroh (150 g), pohár vody, malé ovocie.

• Raňajky - zelený šalát, cereálny chlieb, dvojvaječná omeleta, bylinkový čaj, 1 ks ovocia (malé).
• Obed – zelený šalát, toast, varené mäso, minerálka (so šťavou alebo plátkom citróna).
• Večera - varená ryba, toast, zelený šalát, voda s citrónom.

• Raňajky - pečené zemiaky (150 g), kuracie prsia s parmezánom, 1 ovocie, čaj (zelený) s citrónom, orechy (30 - 40 g).
• Obed - hnedá ryža (1 porcia), dusená zelenina (350 g), 1 ovocie, zelený čaj, 1 pohár jogurtu (nízkotučný, bez cukru).
• Večera – tvaroh (nízkotučný, 150 g), 1 ovocie.

• Raňajky – kuracie prsia (varené, 60-80 g), zelený šalát (zeler, mrkva, dresing z zeleninový olej A citrónová šťava), 1 kus chleba (celozrnný) so syrom, zelený čaj s 1 lyžičkou. med, banán alebo jablko.
• Obed – pečené zemiaky (150 g), ochutené 1 polievkovou lyžicou. l. oleje, šalát zo zelenej kapusty (150 - 200 g), mäso (varené, 80 g), zelený čaj, kefír alebo nízkotučný jogurt (200 ml).
• Večera – ryba (200 g), zelený šalát (mrkva, kapusta, ochutený citrónom a olejom).

• Raňajky – dusené zelené fazuľky a brokolica, 2 vajcia (uvarené namäkko), čaj alebo káva bez cukru.
• Obed – zeleninová polievka (300 ml), ryba alebo mäso (grilované alebo dusené).
• Večera – tvaroh (200 g), bobule alebo zelený šalát, jogurt.

nedeľa:

• Raňajky – vajcia rozšľahané s korením a morská soľ, vyprážané so zeleninou (zľahka), čaj alebo káva.
• Obed – zeleninový šalát (mrkva, cuketa, cibuľa, zelenina), grilované kuracie prsia (300 g).
• Večera – kaša (jačmeň alebo proso) s korením a rastlinným olejom.

Možnosti denného menu pre športovcov

Jedálny lístok správnej výživy na týždeň športovca sa trochu líši od striedmej stravy obyčajný človek, pretože jeho telo má väčšiu potrebu bielkovín kvôli tvorbe väčšieho množstva svalov. Potrebujú tiež sacharidy, pretože... dodávajú telu energiu. Správne je preto zladiť jedálny lístok, vytvoriť šetrný režim pre pečeň.

Športovci ich môžu zaradiť do svojho každodenného jedálnička tak, že ich užijú ihneď po silovom tréningu. Nižšie sú uvedené 3 možnosti denného vzorového jedálneho lístka, ktorý si môžu osvojiť všetci športovci, ktorí trénujú aspoň 5-krát týždenne (z toho 3 silové) a ktorí ich chcú skombinovať so správnou výživou:

• Raňajky: ovsené vločky s mliekom so sušenými marhuľami, hrozienka, mlieko, 2 vajcia (uvarené namäkko).
• Druhé raňajky: jogurt, pomaranč, 2 banány.
• večera: pohánka s akýmikoľvek hubami, kuracie rezance, čerstvý šalát s paradajkami, tekvicou, šťavou (domácou alebo z obchodu nesladenou).
• Popoludňajšie občerstvenie: sendvič so syrom, mlieko.
• Večera: kuracie kotlety, rozmanitá zelenina, mlieko alebo kefír.

• Raňajky: ryba v cestíčku, zemiaková kaša, mlieko.
• Druhé raňajky: jablko, tvaroh (nízkotučný) s kyslou smotanou.
• Obed: rozmanitá zelenina (nekorenená), rybacia polievka, šťava, kotleta so syrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: šťava, šalát (paradajky s kyslou smotanou).
• Večera: grécky šalát, rybie rezne, mlieko.

• Raňajky: viaczrnné müsli s mliekom, ovocná šťava, 2 vajcia.
• Druhé raňajky: mlieko, palacinky plnené tvarohom.
• Obed: pohánková kaša, boršč, zrazy s paradajkami a syrom, mliečne kakao.
• Popoludňajšie občerstvenie: jogurt, sezónne ovocie.
• Večera: vinaigrette, varené kura, ovocná šťava.

Diétne menu pre tínedžerov na každý deň – tabuľka

V snahe o krásna postava tínedžeri sa často odchyľujú od zásad správnej výživy, držia diéty a zbavujú sa zdravého jedla. To sa nedá urobiť, pretože dospievajúce telo– rast a nedostatok potrebných živín zo stravy môže viesť k vážne problémy so zdravím. Preto môžu držať diéty len so súhlasom lekára, ale dodržiavanie zásad správnej výživy je povolené kedykoľvek a samostatne.

Nižšie je uvedená tabuľka s približným jedálnym lístkom správnej výživy na týždeň pre tínedžerov, ktorý je možné upraviť s prihliadnutím na odporúčania endokrinológa:

Ak chcete mať dobré zdravie a vynikajúcu pohodu, musíte viesť zdravý životný štýl. Tento fakt je nepopierateľný. Čo zahŕňa pojem „zdravý životný štýl“? Odmietanie zlých návykov? Áno. Pravidelné cvičenie? To je tiež správne. Ale ďalším dôležitým článkom v tomto logickom reťazci je správna výživa. Práve o tomto koncepte si povieme v tomto článku. Z nej sa čitateľ môže naučiť, ako správne komponovať vyvážené menu a recepty na zdravé jedlá pre všetkých členov rodiny. Prezentované informácie vám pomôžu urobiť vašu stravu nielen chutnou, ale aj čo najprospešnejšou pre telo.

Kde začať so zdravým stravovaním?

Menu (recepty) na týždeň je prvým krokom k prechodu na zdravá strava. Musí byť zostavený na každý týždeň. Sedemdňová diéta by mala obsahovať všetky prvky potrebné pre normálne fungovanie tela. Pre pohodlie si majte poznámkový blok, do ktorého si môžete zapísať všetky potrebné informácie: denná strava, recepty na zdravé jedlá, zoznam potrebné produkty a tabuľku ich obsahu kalórií.

Správne menu: čo to je?

Chutná a zdravá strava (recepty budú uvedené nižšie) zvyčajne pozostáva z piatich jedál denne. Počas raňajok by malo byť telo nasýtené, čo dodá energiu na celý pracovný deň. Môže to byť kúsok šedého chleba s maslom, kaša, čaj s medom. Druhé raňajky (snack) je čas vziať si čerstvé ovocie resp zeleninový šalát. Obed by mal byť výdatný, ale nie ťažký. V túto dennú dobu musíte jesť bielkoviny, ako aj trochu tuku a uhľohydrátov. V ponuke môže byť vývar, prípadne kompótové rezne či nesladený čaj. V popoludňajších hodinách (popoludňajšie občerstvenie) sa odporúča užívať mliečne výrobky alebo ovocie. Večera by nemala preťažovať žalúdok ťažkým jedlom. V túto dennú dobu by ste mali konzumovať malé množstvo rastlinné tuky, bielkoviny, sacharidy. Strava môže pozostávať z varených rýb, duseného mäsa a ovocného kompótu. Na recepty na zdravé jedlá na týždeň sa pozrieme podrobnejšie v ďalšej časti článku.

Raňajky

Ovsená kaša so sušeným ovocím

100 g ovsených vločiek zalejeme dvoma pohármi vody a povaríme. Prípravok povarte asi 10 minút. Hrsť rôzneho sušeného ovocia (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) vopred namočte do horúcej vody. Vypustite z nich tekutinu a v záverečnej fáze varenia ich pridajte do kaše. Ochlaďte misku. Pred jedlom pridajte do pochúťky trochu medu.

Pohánková kaša s mliekom

Opláchnite pol pohára pohánky a pridajte 200 gramov vody. Priveďte do varu a potom pod pokrievkou varte asi 15 minút. Ďalej do prípravku nalejte 1 veľký pohár mlieka. Povarte misku ďalších 5 minút a vypnite ju. Kašu necháme uvariť. Pridajte k tomu 1 malú lyžicu cukru a kúsok masla.

Omeleta so zeleninou

Ošúpeme cibuľu, papriku, cuketu, paradajku
a odstráňte semená. Všetku zeleninu nakrájame na malé kúsky. Smažte ich v rastlinnom oleji. Najprv opražte cibuľu, potom pridajte cuketu a korenie. Paradajku pridajte ako poslednú. Prípravok dusíme asi 10 minút. Kuracie vajcia rozšľaháme so soľou a nalejeme na zeleninu. Omeletu opečte na miernom ohni z jednej strany a potom ju otočte na druhú. Hotové jedlo posypeme čerstvou petržlenovou vňaťou a kôprom.

Ryby pečené v paradajkovom pretlaku

Kúsky sumca, tilapie alebo tresky osolíme a jemne okoreníme. Na panvici zohrejte rastlinný olej a opečte na ňom plátky paradajok. Paradajky položte v jednej vrstve do pekáča a dochuťte soľou. Na vrch položte kúsky rýb. Posypeme ich nasekanou petržlenovou vňaťou. Zvyšné paradajky položte na ryby. Vrch potrieme kyslou smotanou a posypeme strúhaným tvrdým syrom. Pokrm osolíme a okoreníme. Formu vložte do rúry predhriatej na 180 stupňov. Rybu pečieme 40 minút.

Tekvicová kaša s prosom

200 g prosa umyjeme a nasypeme do hrnca. Tekvicu (300 g) ošúpeme a zbavíme semienok. Zeleninovú dužinu nakrájame na malé kúsky a pridáme k prosu. Jedlo zalejeme 200 gramami horúcej vody, osolíme a zapálime. Po uvarení misky odstráňte penu a prikryte pokrievkou. Na miernom ohni odparte vodu. Potom nalejte horúce mlieko do panvice. Varte misku ďalších 10 minút a vypnite ju. Pred konzumáciou posypte kašu cukrom.

Tvarohový kastról

Recepty zdravých potravín musia obsahovať jedlá na báze tvarohu. Ako sa pripraviť zdravo a lahodný kastról z nej sa dozvedáme z opisu. V miske zmiešame čerstvý tvaroh alebo tvarohovú hmotu (400 g) s krupicou (2 veľké lyžice) a cukrom (3 veľké lyžice). Do týchto produktov pridajte 1 vajce. Zmes dôkladne premiešame. Spodok panvice potrieme maslom a posypeme strúhankou. Vložte do nej potravinovú zmes a uhlaďte ju. Namažte obrobok kyslou smotanou na vrchu. Kastról pečieme v rúre pri teplote 200 stupňov asi 40 minút.

Chlebíčky s mäsom, zeleninou a tvarohom

Kúsky chleba zľahka opečte v hriankovači. V miske zmiešame (200 g) s morskou soľou. Sem umiestnite predtým rozmrazenú a uvarenú kukuricu a zelený hrášok. Zeleninu nakrájajte a nalejte do tvarohovej a zeleninovej zmesi. Uvarené kuracie a morčacie mäso nakrájame na malé plátky. Zmiešajte všetky ingrediencie. Paštétu natrieme na kúsky chleba.

Všetky tieto jedlá patria do kategórie " Zdravé stravovanie Raňajky, recepty, ktoré ste si prezreli, budú chutným a zdravým začiatkom dňa pre dospelých aj deti.

Druhé raňajky: vitamínové občerstvenie

Aby telo normálne fungovalo, je potrebné dopĺňať energetické zásoby konzumáciou zdravé produkty približne o 10. hodine popoludní. Čo môže slúžiť ako občerstvenie v tomto období? Zvážme sedem možností pre možné druhé raňajky:

Možnosti prvého kurzu

Pôstna kapustová polievka

700 g kyslej kapusty, 2 lyžice. l. Zmiešajte rastlinný olej a 100 g vody v liatinovom hrnci. Vložíme do rúry a dusíme 2 hodiny pri 130 stupňoch. Huby uvaríme a precedíme. Opečte cibuľu a mrkvu a potom k nim pridajte šampiňóny. Zeleninu a huby podusíme štvrť hodiny a zmes vlejeme do liatinového hrnca s kapustou. Všetky ingrediencie zmiešame a necháme vylúhovať. Varte hubový vývar. Vložte do nej zeleninový vývar. Jedlo podľa chuti osolíme a okoreníme. Kapustovú polievku varte ďalšiu pol hodinu na miernom ohni. Posypte misku bylinkami.

Krémová hubová polievka

Na slnečnicovom oleji orestujeme kúsky cibule a šampiňónov. Zemiaky uvaríme v kuracom vývare. Do polievky pridajte huby a cibuľu. Misku varte 10-15 minút. Vypustite časť tekutiny a rozdrvte zmes produktu v mixéri. V prípade potreby pridajte viac vývaru. Polievku podľa chuti osolíme, posypeme bylinkami.

Zeleninová polievka

Hľadáte informácie na tému „Zdravé stravovanie pre deti“? Recepty prvého chodu uvedené nižšie vám dokonale vyhovujú. Polievky pripravené z nich sú nielen chutné, ale aj krásne vďaka farebnej zelenine, ktorú obsahujú.

Varte kurací bujón. Vložte do nej na kocky nakrájané zemiaky. Na oleji orestujeme cibuľu, papriku a mrkvu. Keď sú zemiaky uvarené, pridajte do polievky čerstvý zelený hrášok a zeleninu z panvice. Nádobu priveďte do varu a vypnite. Polievku posypte bylinkami a soľou podľa chuti.

Žiadne recepty na zdravé jedlo sa nezaobídu bez takého cenného produktu, akým je ryba. Pozývame vás na prípravu chutnej a zdravej rybacej polievky.

Uvarte 1 kg umytých, vypitvaných rýb nízkotučných odrôd (krček, ostriež, burbot) do mäkka. Potom ju vyberte z vývaru. Tekutinu preceďte a opäť dajte na oheň. Pridajte k tomu zemiaky, cibuľu a mrkvu. Keď sa zelenina rozvarí, pridáme za hrsť umytého prosa. Polievku varte, kým nebude hotová. Rybu odstráňte z kostí a vložte do vývaru. Uvarte polievku a vypnite ju. Podávajte jedlo so zeleňou.

Boršč

Do vriaceho vývaru vložíme cviklu nakrájanú na pásiky a zemiaky na kocky. Na slnečnicovom oleji orestujeme paradajkový dresing z cibule, mrkvy a paradajok. Keď je zelenina na panvici takmer hotová, pridajte k nej nastrúhanú kapustu. Boršč varte ďalších 10 minút. Nakoniec pridáme dresing a bylinky. Podávajte jedlo s kyslou smotanou.

Šošovicová polievka

Umytú a vopred namočenú šošovicu vložíme do vriacej vody alebo vývaru. Varte ho asi pol hodiny. Potom pridajte zemiaky do panvice. Oddelene smažte mrkvu a cibuľu. Keď sú zemiaky uvarené, zeleninu z panvice vylejeme do vývaru. Polievku prevaríme a odstavíme z ohňa. Pridajte soľ, korenie a bylinky podľa chuti.

Karfiolová polievka

Na hlbokej liatinovej panvici opečte cibuľu. Pridajte k tomu karfiol a pol pohára vody. Dusíme štvrť hodiny. Ďalej pridajte kurkumu a podľa potreby pridajte vodu. Miska varte ďalších 10 minút. Potom rozdrvte celú hmotu produktu pomocou mixéra.

Druhé kurzy

Recepty zdravej výživy by mali pozostávať z bielkovinových potravín – mäsa alebo rýb. Môže to byť kúsok vareného alebo duseného produktu. Môžete z neho pripraviť prípravky vo forme rezňov alebo mäsových guľôčok. Mäso by malo byť z nízkotučných odrôd: kuracie, morčacie, hovädzie, králičie. Pri rybách uprednostňujte ostrieže, pelengy, ostrieže a krovky.

Olovrant

Poobede, keď je večera ešte ďaleko, si treba dať malé občerstvenie. Môže pozostávať z nasledujúce produkty(jeden z nich):

1. Kefír, jogurt.
2. Zeleninový šalát.
3. Citrus.
4. Ovocný šalát.
5. Sušené ovocie.
6. Bun.
7. Mliečny koktail.

Zdravé stravovanie: večera (recepty)

Nižšie je uvedených sedem možností pre ľahkú, ale výživnú večeru.

Záver

Recepty uvedené v článku vám pomôžu urobiť vašu stravu zdravou a chutnou. Tieto možnosti stravovania sú približné týždenné menu. Môžete ho zmeniť podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je dodržiavať technológiu varenia a konzumovať iba A potom budete vy a všetci členovia vašej domácnosti zdraví, energickí a veselí.