Predstavuje najvyváženejšiu kombináciu tukov, sacharidov, bielkovín, vitamínov, aminokyselín, mikroelementov a ďalších látok v ľudskej strave.

Množstvo potravy, ktoré sa dostane do nášho tela a premení sa na energiu, sa musí rovnať výdaju energie. Tie. snažte sa vrátiť toľko, koľko zjete.

Jedzte rôzne cesty aby sa to stalo. Pre starších ľudí to môžu byť namáhavé aktivity (dlhé prechádzky, práca letná chata, niektoré sady fyzických cvičení) a pre mladých a fit - ide o dennú záťaž vo forme joggingu, sady špeciálnych fyzických cvičení.

Len ak bude vaša strava pestrá, vaše telo bude schopné získať všetky živiny, ktoré potrebuje. Preto sa snažte pochopiť zásady racionálnej výživy a nezanevrieť na tie isté produkty, ale naopak, snažiť sa čo najviac rozširovať svoj jedálniček.

Správne vyvážená výživa:

Raňajky, obed, olovrant, večera – všetky jedlá by sa mali podávať v rovnakom čase. Okrem toho je dôležité múdro „rozhádzať“ celkový počet kalórií počas dňa. Raňajky by teda nemali tvoriť viac ako 30 %. denný obsah kalórií, obed môže byť 40% a večera - 20%. Ďalších 10 % by sa malo ušetriť na popoludňajšie občerstvenie alebo olovrant. Mimochodom, odborníci na výživu sa domnievajú, že najoptimálnejšie pre ľudské telo sú 4 jedlá denne.

Mnohí z nás radi jedia mäso a zemiaky, kašu s chlebom... Ale málokto vie, že také produkty sú nekompatibilné pretože sa inak trávia. Čo sa stane v dôsledku ich zmiešania? Jedlo sa nestrávi správne a bunky v našom tele začnú hladovať. To prispieva k prejedaniu a v dôsledku toho k vzniku nadváhy.

Pamätáme si, že mäso je najlepšie jesť so zeleninou a v žiadnom prípade ho nekombinovať s múkou a mliečnymi výrobkami, vajíčkami, syrom. Cukor sa zle spája so škrobmi a bielkovinovými potravinami. Akékoľvek tekutiny by sa mali vypiť pred jedlom. Ak si chcete dať čaj po jedení, po dokončení jedla počkajte asi tridsať minút.

Dôvody odmietnutia jedla:

ak necítite hlad
keď sa ponáhľaš
so silnou únavou
počas choroby
s prehriatím a zimnicou
než si sadnete za volant
pri negatívne emócie: hnev, úzkosť atď.
pred začiatkom ťažkého fyzická aktivita

Pite viac čistá voda. Stanovte si pravidlo, že pred raňajkami, obedom a večerou vypijete pohár vody. Dospelý by mal vypiť aspoň niekoľko pohárov vody alebo jeden a pol až dva litre vody denne. Jedlo sa musí veľmi dôkladne žuť. Čím dôkladnejšie ho rozžujeme, tým lepšie sa vstrebe. Zostane menej odpadu a sedimentov. Pamätajte, že pred prehltnutím jedla musíte urobiť aspoň tridsať žuvacích pohybov.

Koľko z nás zje denne 500 a viac gramov zeleniny a ovocia, ako nám radia odborníci na výživu? A aj keď patríte k týmto šťastlivcom, je dôležité si uvedomiť, že za posledné polstoročie obsah živín v zelenine a ovocí výrazne klesol, a aby ste získali množstvo vitamínov a minerálov potrebných pre normálne fungovanie tela, človek potrebuje jesť 3-4 krát viac zeleniny a ovocia ako v päťdesiatych rokoch minulého storočia.

Výživa pre storočných

Správna výživa vždy prispieval k zdravému a dlhému životu. Pozrime sa na príklady: ako sa stravovali storoční ľudia našej planéty?
Všetky storočnice sveta jesť málo. Nie sú medzi nimi žiadni tuční muži ani tučné ženy – dokonca ani na Kaukaze, dokonca ani v Číne.

Porcie sú malé, 3-4 krát si sadnú za stôl a vstanú od stola bez pocitu nasýtenia. Produkty sú pripravované bez predchádzajúceho skladovania v chladničke, výhradne čerstvé, čím si zachovávajú vitamíny. Áno, a sú okamžite spotrebované. Neexistuje nič také ako „včeravá večera“ alebo dokonca studený obed – všetko, čo zostane nezjedené, dostane dobytok.

Dlhoroční ľudia z Abcházska a Karabachu konzumujú denne mliečne výrobky- zvláštny, so zvláštnym kvasom. Na Kaukaze je to matsoni, narine. Každý storočný starček na svete, či už je to Japonec, Francúz alebo Abcházec, má na stole vždy veľa zelene.

Koriander, estragón, estragón, žerucha, rozmarín - niekedy až 200 druhov rôzne rastlinyčerstvé a fermentované Jesť bylinky vo veľkých množstvách dezinfikuje črevá a udržiava ich ekológiu v ideálnom stave.

Najdlhšie žijúci ľudia na svete prakticky nekonzumujú cukor. Prečo, ak je tam med a sladké sušené hrozno(jednoducho povedané hrozienka)? V ich kuchyni tiež nie je soľ čistej forme. Je nahradená pikantné koreniny- medzi Abcházcami je to adjika, pripravovaná z pálivej červenej papriky, suchých a čerstvých byliniek, korenia, cesnaku a veľmi malého množstva soli. Adjika, mimochodom, ďakujem feferónka a čiastočne cesnak udržuje „zlý“ cholesterol pod kontrolou, a preto je výbornou prevenciou kardiovaskulárnych chorôb.

Veľmi dôležitým bodom je kvalita vody. Je čistá a jarná. Kuchyňa svetových storočných ľudí je nízkotučná, s výnimkou jedál z ďalekého východu, ktoré sú zvyčajne mastné. Nízkokalorická diéta+ rybia strava, mimoriadne prospešná pre zdravie ciev. ( Rybia diétaživotne indikovaný na koronárne ochorenie srdce vďaka prítomnosti v ňom rekordného množstva liečivých Omega-3 polynenasýtených mastné kyseliny).

Strava vždy obsahuje veľa nielen zeleniny, ale aj ovocia. Namiesto toho sa neje pšeničný chlieb, dlhovekí v Abcházsku majú na stoloch vždy kukuričné pečivo. Jedlo by malo byť extrémne nízkokalorické, s minimálnym množstvom tuku a živočíšnych bielkovín, s veľké množstvo zeleniny a ovocia.

Základné princípy racionálnej výživy:

štyri jedlá denne
biologická hodnota potravín
moderovanie
rôznorodosť
rovnováhu

Japonci sú tiež svetovo uznávaní dlhovekí. Ich ponuka zahŕňa nízkokalorické jedlo, to je ryža a morské plody. Okrem toho Japonci jedia veľa zeleniny, aj tofu, veľa rýb, polievok a trochu mäsa. Priemerná dĺžka trvaniaŽivot Japoncov je 86 rokov pre ženy, 78 rokov pre mužov.

Zistili to moderní vedci nadváhu má zlý vplyv na dĺžku života, no napriek tomu sa obezita stala problémom jednotlivých krajín. Dá sa to vysvetliť tým, čo nevieme kultúra jedla a tiež nevieme, že po dosiahnutí 25 rokov telo prestane rásť, čo znižuje rýchlosť metabolizmu.

Zvyku jedenia sa ale nevzdávame tučné jedlá v rovnakých množstvách a nemyslíme si, že telo nedokáže spracovať obrovské množstvo živín, ktoré sa doňho dostávajú, a premeniť ich na telesný tuk, ktorý nás ohrozuje obezitou.

Situáciu je možné veľmi jednoducho zmeniť znížením spotreby potravín približne o 30 % bez zmeny zloženia produktov. Týmto spôsobom môžete zvýšiť dĺžku života a znížiť vývoj endokrinné ochorenia, ako aj choroby srdca a ciev, ktoré sa zvyčajne vyskytujú v starobe.
Predmetom pravidlá racionálnej výživy mnohé zdravotné problémy zmiznú samé.

Čas, ktorý strávite čítaním štítkov a starostlivým výberom potravín, vám v budúcnosti predĺži dĺžku života.

Dodržiavajte základné pravidlá výživy: jedlo by nemalo obsahovať nič zbytočné, čo by organizmus preťažovalo, malo by byť chutné a zdravé. Musíte jesť v rovnakom čase s intervalom 3-4 hodín, najmenej 3 a najlepšie 4 krát denne.

Pre normálny život musí jedlo obsahovať živiny bohaté na energiu a plne uspokojovať potreby tela. Energia v tele sa udržiava prostredníctvom konzumácie bielkovín, tukov a sacharidov.

Pozrite si tabuľku s obsahom vody a živín podľa hmotnosti v niektorých potravinách:

Produkty na jedenie	kJ 100 g.	% vody	Bielkoviny %	% tuku	Sacharidy %
Ovocie	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Zelenina	170	85,0	2,5	0,3	8,0
Zemiak	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Suché zemiaky	2400	1,8	5,3	40,0	50,0
Orechy	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Chlieb	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Mäso	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Klobása	1130	60,0	12,0	25	0,0
Maslo	3000	17,0	0,6	81,0	0,7
Syr	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Mlieko 3% tuku	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Ovocné šťavy	170	85,0	0,3	0,1	12,0

Jouly sú jednotkou energie. 1 kcal = 4,18400 kJ. 1 kJ = 0,23890 kcal. Teraz zistime, koľko kcal je v 250 kJ. 250 x 0,238 = 59,5 kcal. Je to približne preto, že... Ovocie a zelenina majú rôznu veľkosť, chuť a kalorický obsah.

Na zistenie denného príjmu kalórií použijeme vzorec Mifflin-San Jeor.

Pre mužov: 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) – 4,93 x vek + 5

Pre ženy: 10 x Hmotnosť (kg) + 6,25 x Výška (cm) – 4,92 x Vek – 161

Pomocou vzorca vypočítame denný príjem kalórií a výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

Ak si strážite svoju váhu a snívate o... krásna postava, potom použite kalkulačku kalórií:

Čipsy bez zemiakov, glazúrovaný syr bez tvarohu, klobása bez mäsa, jogurt bez mlieka – to všetko moderné jedlo, ktorá povaľuje police. Presvedčte sa sami:

Čo je vyvážená výživa

Vyvážená strava(z latinského racionalis – rozumný) – je fyziologický dobrá výživa s prihliadnutím na povahu práce, fyzickú aktivitu, vek, prispievajúci k zachovaniu zdravia, vysokej fyzickej a psychickej výkonnosti, ako aj aktívnej dlhovekosti. Vyvážená strava je jedným z faktorov, ktorý posilňuje imunitný systém.

Zásady racionálnej výživy

Racionálnu ľudskú výživu možno zhrnúť do piatich základných princípov:

Správna strava.

Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte.

Väčšina jedla by sa mala skonzumovať pred večerou.

účtovníctvo energetická hodnota diéta.

Výživa by mala byť vyvážená.

Teraz sa pozrime bližšie na každý z týchto princípov.

1. Správna strava (počet jedál počas dňa a ich energetická kapacita).

Správna strava zahŕňa časté, rozdelené jedlá počas dňa (až 5-6 krát, aspoň 4 krát). Jesť 4 jedlá denne (v porovnaní s 2 a 3-krát denne) prospieva duševnej a fyzickej práci.

Intervaly medzi malými jedlami môžu byť 2-3 hodiny. Neodporúča sa jesť jedlo skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle, pretože je narušená rytmická činnosť tráviacich orgánov. V prvej hodine po ťažkom jedle nastáva ospalosť a klesá výkonnosť. Počas obedňajšej prestávky by preto skonzumované jedlo nemalo presiahnuť 35 % obsahu kalórií a hmotnosti dennej stravy, do jedálneho lístka by sa nemali zaraďovať ani ťažko stráviteľné jedlá (tučné mäso, strukoviny atď.). Jedálny lístok by nemal obsahovať produkty, ktoré zaťažujú sekrečnú a motorickú funkciu tráviaceho traktu, spôsobujúce zvýšenú tvorbu plynov, nafukovanie (plynatosť) a nočnú sekréciu žalúdka (vyprážané jedlá, potraviny bohaté na tuky, hrubá vláknina, extrakty, soľ).

Teraz si spomeňme, ako sa väčšina z nás stravuje? Najčastejšie ide o jedlo narýchlo, suché (chlebíky, párky v rožku), kedykoľvek a kdekoľvek je to potrebné a niekedy, od rána do večera, je náš žalúdok prázdny a pri trávení vábivo duní a dožaduje sa, aby sme prišli. našim zmyslom a opúšťajúc všetko, jedzte. Ale večer, keď sa ocitneme doma, začína sviatok duše a tela, kedy môžeme zjesť všetko, čo sme cez deň nezjedli, plus porciu večere a „rozložiť sa“ na pohovku vpredu. televízie, čakáme na našu obľúbenú reláciu.

2. Jedzte pomaly, jedlo dôkladne žuvajte.

Pri rýchlom jedení sa jedlo zle žuje a drví a nie je dostatočne spracované slinami. To vedie k nadmernému zaťaženiu žalúdka, zhoršeniu trávenia a vstrebávania potravy. Keď jete v zhone, pocit plnosti prichádza pomalšie, čo spôsobuje prejedanie sa a v dôsledku toho nadbytočnú telesnú hmotnosť. Trvanie absorpcie potravy počas obeda by malo byť aspoň 30 minút.

3. Väčšina jedla by sa mala skonzumovať pred večerou. V noci sa neprejedajte!

Keďže aktivita enzýmových systémov, ktoré zabezpečujú trávenie, je maximálna až do večera, k najkompletnejšej absorpcii živín dochádza práve v tomto čase. Posledná schôdzka Jesť by sa malo najneskôr 1,5-2 hodiny pred spaním. Okrem toho by to malo byť 5-10% denného príjmu kalórií a malo by zahŕňať produkty ako mlieko (najlepšie fermentované mliečne výrobky), ovocie, džúsy, pekárenské výrobky. Výdatné jedenie v noci zvyšuje riziko infarktu myokardu, akútnej pankreatitídy, exacerbácie peptický vred. Veľké jedlá v noci narúšajú metabolické procesy a prispievajú k rozvoju obezity.

4. Energetická hodnota stravy (denné kalórie) musí pokrývať energetické náklady tela (ak nie je nadváha).

Obsah kalórií alebo energetická hodnota potravín je množstvo energie, ktoré sa uvoľní pri spaľovaní určitej živiny v tele, podobne ako pri uvoľňovaní tepelnej energie pri spaľovaní uhlia v peci. Celé množstvo energie, ktoré sa počas dňa dostane do ľudského tela, sa nazýva denný kalorický príjem.

Vypočítať príjem kalórií nie je ťažké – stačí si zrátať obsah kalórií vo všetkých potravinách, ktoré ste počas dňa zjedli alebo vypili. Aby bolo možné určiť skutočnú potrebu energie organizmu (teda koľko energie treba „zjesť“, aby jej telo malo dostatok a nedochádzalo k prebytkom, ktoré sa ukladajú na charakteristických miestach), je potrebné vypočítať jej dve komponenty - A A IN.

Najprv musíte vypočítať, koľko energie telo minie na udržanie metabolických procesov ( A). Čo to znamená? To znamená, že aj keď spíte (v stave absolútneho odpočinku), telo pracuje (búšenie srdca, dýchanie pľúc atď.), a preto sa plytvá energiou. Navyše s obezitou sa rýchlosť metabolických procesov spomaľuje a potreba energie klesá.

Na výpočet A potrebujete vedieť, ako veľmi sa vaša hmotnosť líši od ideálu alebo naopak, je ideálna. Nepriamym znakom normálnej telesnej hmotnosti je hodnota obvodu pása. Ak je u žien menej ako 80 cm a u mužov menej ako 94 cm, nie je dôvod na obavy. Obvod pása nad 88 cm u žien a nad 100 cm u mužov je nepriaznivým ukazovateľom takzvaného abdominálneho typu obezity, ktorý je spravidla kombinovaný s komplexom hormonálnych a metabolických porúch v tele. a je indikátorom vysokého rizika arteriálnej hypertenzie, ischemickej choroby srdca, niektorých onkologických ochorení, reprodukčnej dysfunkcie, cholelitiázy, deformujúcej artrózy, cukrovka Typ 2.

Najspoľahlivejším spôsobom, ako hovoriť o problémoch s hmotnosťou, je určiť si BMI (index telesnej hmotnosti). Kalkulácia BMI sa vyrába podľa nasledujúceho vzorca: BMI = hmotnosť (kg) / výška (M) 2.

Príklad: Výška - 1m 80cm; Hmotnosť - 90 kg; BMI = 90 delené 3,24 (1,8 x 1,8) dostaneme index rovný 27,8.

Ak sa pozriete na nasledujúci obrázok, budete si môcť urobiť „diagnózu“ na základe čísla, ktoré dostanete ako výsledok výpočtu vášho BMI.

Teraz poznáte svoje BMI a viete z neho posúdiť nielen to, či ste obézni, ale aj do akej miery.

Pomocou obrázku 4 vypočítate hodnotu A, pre ktorú vynásobíte svoju skutočnú hmotnosť (koľko momentálne vážite) určitým koeficientom (ako je vidieť z obrázku, je to v závislosti od hmotnosti 25, 20 , 17 alebo 15 kcal na kilogram). Výsledná hodnota bude vyjadrená v kilokalóriách, ktoré sú meradlom energie.

U žien je bazálny metabolizmus o 5-10% nižší ako u mužov a u starých ľudí je o 10-15% nižší ako u mladých ľudí. Treba poznamenať, že s vekom sa metabolické procesy znižujú, a preto je potrebné znižovať dennú spotrebu energie.

Po vypočítaní hodnoty A, je potrebné vypočítať druhú zložku denného kalorického príjmu - IN. Aby ste to dosiahli, musíte svoj typ práce zaradiť do jednej z piatich skupín náročnosti práce, ktoré vyvinuli špecialisti v oblasti hygieny.

5. Výživa by mala byť vyvážená.

To znamená, že musíte konzumovať rôzne živiny v určitých pomeroch. Fyziologicky je nasledujúci pomer: uhľohydráty by mali tvoriť 55-60% denných kalórií, tuky - 25-30% (u ľudí s nadváhou bude toto číslo ešte menej), bielkoviny - 15-20%.

Budete prekvapení, že viac ako polovica vášho energetického príjmu by mala pochádzať zo sacharidov. Pamätajte, že glukóza je hlavným zdrojom energie pre bunky, vďaka nej každá bunka dostane energiu potrebnú pre svoj život a vaše prekvapenie pominie. „Ale...,“ hovoríte, „toto všetko je dobré, ak nemáte cukrovku a nemusíte sa obmedzovať v uhľohydrátoch. Ak máte cukrovku, príjem sacharidov by ste mali minimalizovať, aby ste nezvyšovali glykémiu, a jesť by ste mali hlavne bielkoviny a niektoré tuky.“ A budete sa mýliť. Ešte raz pripomíname, že zásady racionálnej výživy je potrebné dodržiavať bez ohľadu na prítomnosť či absenciu cukrovky či iných ochorení. Áno, cukrovka má svoje vlastné stravovacie vlastnosti, ale v žiadnom prípade neodporujú zásadám racionálnej výživy, ale naopak ich dopĺňajú, umožňujú telu najlepšie sa prispôsobiť novým podmienkam a pomáhajú udržiavať zdravie. Ale ten, kto sa ešte pred ochorením nesprávne stravoval a po vzniku cukrovky sa lieči iba vylúčením sacharidov zo stravy, riskuje ďalšie narušenie metabolizmu, čo môže viesť ku ketoacidóze.

Teraz si povedzme podrobnejšie esenciálnych živín: bielkoviny, tuky, sacharidy.

TO esenciálnych živín, ktoré sa v tele netvoria alebo sa netvoria dostatočné množstvo, zahŕňajú bielkoviny, niektoré mastné kyseliny, vitamíny, minerály a vodou.

TO neesenciálne živiny zahŕňajú tuky a sacharidy.

Príjem základných látok v strave živiny Je povinné. V strave sú potrebné aj vymeniteľné živiny, pretože pri ich nedostatku sa v organizme pri ich tvorbe spotrebúvajú iné živiny a narúšajú sa metabolické procesy.

Veveričky- vitálny potrebné látky. Majú plastický význam: slúžia ako materiál (ako tehly) na stavbu buniek, tkanív a orgánov, na tvorbu enzýmov a väčšiny hormónov, hemoglobínu a iných zlúčenín, ktoré v tele plnia dôležité a zložité funkcie.

Proteíny tvoria zlúčeniny, ktoré poskytujú imunitu voči infekciám a podieľajú sa na procese vstrebávania (v rôznych štádiách) tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov. Životnosť tela je spojená s neustálou konzumáciou a obnovou bielkovín. Na vyrovnanie týchto procesov je potrebné denne dopĺňať straty bielkovín jedlom. Bielkoviny sa na rozdiel od tukov a sacharidov nehromadia do zásoby a netvoria sa z iných živín, čiže sú nenahraditeľnou súčasťou potravy. Ako zdroj energie sú druhoradé. Keď sa v tele spáli 1 g bielkovín, uvoľnia sa 4 kilokalórie.

Porovnávací popis množstva bielkovín v základných potravinách je uvedený v tabuľke nižšie.

Množstvo bielkovín (g)	Produkty na jedenie
Veľmi veľké (viac ako 15)	Holandský a tavený syr, nízkotučný tvaroh, zvieracie a kuracie mäso, väčšina rýb, sójové bôby, hrach a fazuľa, lieskové orechy a vlašské orechy
Veľké (10-15)	Tučný tvaroh, mäso a tučné bravčové mäso, varené klobásy, vajcia, krupica, pohánka, ovsené vločky, proso
Stredná (5 – 9,9)	Ražný a pšeničný chlieb, perličkový jačmeň, ryža, zelený hrášok
Malé (2-4,9)	Mlieko, kefír, smotana, kyslá smotana a zmrzlina, špenát, karfiol, zemiak
Veľmi malý (0,4 – 1,9)	Maslo, takmer všetka zelenina, ovocie, bobule a huby

Pri posudzovaní produktov a celej stravy je potrebné brať do úvahy nielen kvantitu bielkovín, ale aj (najmä) ich kvalitu – biologickú hodnotu, ktorá závisí od zloženia aminokyselín a stráviteľnosti bielkovín v organizme. Potravinové bielkoviny sa pôsobením enzýmov v žalúdku, pankrease a črevách rozkladajú na svoje zložky - aminokyseliny, ktoré sa potom dostávajú do krvi a používajú sa na stavbu bielkovín samotného tela. Spomedzi viac ako 20 aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny, je 8 nevyhnutných: v tele sa nevytvárajú a musia sa získavať z potravy. Patria sem tryptofán, leucín, izoleucín, valín, treonín, lyzín, metionín, fenylalanín. Každá aminokyselina má mnoho významov.

Pre úplnú absorpciu potravinového proteínu musí obsah aminokyselín v ňom spĺňať určité pomery, to znamená byť vyvážený. Nedostatok čo i len jednej aminokyseliny zhoršuje využitie ostatných na tvorbu bielkovín v tele. Proteíny vysokej biologickej hodnoty sa vyznačujú rovnováhou aminokyselín, ľahkou stráviteľnosťou a dobrou stráviteľnosťou. Medzi tieto bielkoviny patria bielkoviny z vajec a mliečnych výrobkov, mäsa a rýb.

Čo sa týka kvality, rastlinné bielkoviny, ktoré majú nedostatočne vyvážené zloženie aminokyselín, sú menej plnohodnotné. Nedostatok lyzínu je teda hlavnou príčinou nedostatočnej hodnoty chlebových bielkovín. Väčšina obilnín, okrem pohánky, má nedostatok lyzínu a treonínu.

Okrem toho bielkoviny mnohých rastlinné produktyťažko stráviteľné. Sú obalené vlákninou a inými látkami, ktoré narúšajú činnosť tráviacich enzýmov, najmä v strukovinách, hubách, orechoch a celozrnných obilninách. Strukoviny obsahujú aj látky, ktoré brzdia činnosť tráviacich enzýmov.

Viac ako 90% aminokyselín sa vstrebáva zo živočíšnych bielkovín v črevách a 60-80% z rastlinných bielkovín. Najrýchlejšie sa strávia bielkoviny z mliečnych výrobkov a rýb, nasleduje mäso (rýchlejšie v hovädzom mäse ako v bravčovom a jahňacom), chlieb a cereálie (rýchlejšie v bielkovinách). pšeničný chlieb z prémiovej múky a krupice). Treba však pripomenúť, že s vekom sa vstrebávanie bielkovín z mliečnych výrobkov znižuje. Rybie bielkoviny sa trávia rýchlejšie ako mäso, pretože ryby majú menej spojivového tkaniva (žily). Z väzivovej bielkoviny, chrupavkovej a kostného tkaniva, nazývaný kolagén, sa získava želatína. Želatína je vo svojom zložení aminokyselín neúplná, ale jedlá z nej sú ľahko stráviteľné. Tepelná úprava urýchľuje trávenie bielkovín, čo dokazuje príklad varených a surových vajec. Nadmerné teplo však môže negatívne ovplyvniť aminokyseliny. Silné a dlhodobé zahrievanie potravín bohatých na sacharidy teda znižuje množstvo lyzínu dostupného na absorpciu. Preto by ste mali obilniny vopred namočiť, aby ste skrátili čas tepelné spracovanie kaša

Byť zdrojom esenciálnych aminokyselín, živočíšne bielkoviny by mali tvoriť 55 % celkových bielkovín. Vzhľadom na všetky vyššie uvedené skutočnosti si vy sami urobíte svoj vlastný záver o vyváženosti vašej stravy ako vegetarián.

Tuky (lipidy) majú vysokú energetickú hodnotu: 1 g tuku pri spaľovaní v tele dáva 9 kcal (pre porovnanie: 1 g bielkovín alebo sacharidov - 4 kcal). Preto pri konzumácii nadmerného množstva tuku (viac ako 30 %), ktorá je v súčasnosti v ekonomicky vyspelých krajinách veľmi bežná, môže ľahko dôjsť k obezite, hypertenzii, ateroskleróze a ochoreniu žlčových kameňov.

Nadbytočný tuk v strave zhoršuje vstrebávanie bielkovín, mikroelementov (vápnik, horčík) a zvyšuje potrebu vitamínov. Nadmerná konzumácia tuku inhibuje sekréciu žalúdka a oneskoruje odstraňovanie potravy z neho. Z toho vyplýva možnosť porúch trávenia.

Tuky ľahko oxidujú pri skladovaní na svetle a teple, ako aj pri tepelnej úprave, najmä vyprážaní. V zatuchnutých a prehriatych tukoch sa ničia vitamíny, znižuje sa obsah esenciálnych mastných kyselín, hromadia sa škodlivé látky spôsobujúce podráždenie tráviaceho traktu, obličiek, metabolické poruchy, ktoré prispievajú k rakovine.

Nutričná hodnota tukov je určená ich zložením mastných kyselín a prítomnosťou základných živín. Mastné kyseliny, ktoré tvoria tuky, sú nasýtené a nenasýtené.

Nasýtené mastné kyseliny, základ živočíšnych tukov, sú zdrojom cholesterolu.

Cholesterol- látka podobná tuku, ktorá reguluje priepustnosť bunkových membrán, podieľa sa na tvorbe žlče, hormónov pohlavných žliaz a kôry nadobličiek a vitamínu D v koži. Cholesterol sa nachádza iba v živočíšnych produktoch.

Pri varení mäsa a rýb sa stratí až 20 % cholesterolu. Bežne pochádza z potravy v priemere 0,5 g cholesterolu denne a v samotnom tele sa tvorí 1,5 – 2 g, teda oveľa viac.

Produkty	Cholesterol (mg)	Produkty	Cholesterol (mg)
Mlieko, plnotučný kefír		Hovädzie obličky
Smotana 10% tuku		Hovädzí jazyk
Smotana 20% tuku
Kyslá smotana 30% tuku		Hovädzí, jahňací, bravčový tuk
Tučný tvaroh		Brojlerové kurčatá
Zmrzlina
Maslo
Tvrdé syry		Mastný sleď, saury, nototénia, makrela
Kuracie vajcia		Sardinky (konzervované), halibut, platesa
Žĺtok		Šťuka, pstruh, losos, morský vlk, tuniak, merlúza, mušle
Hovädzie, jahňacie, bravčové, klobásy
Králičie mäso		Kaviár z jesetera
Hovädzia pečeň

Cholesterol sa tvorí najmä v pečeni z produktov metabolizmu tukov, sacharidov a niektorých aminokyselín. Hlavným zdrojom tvorby cholesterolu v tele sú tuky bohaté na nasýtené mastné kyseliny (živočíšne tuky).

Prudké obmedzenie cholesterolu v strave (pod normu) vedie k zvýšeniu jeho tvorby v tele. Avšak nadmerná konzumácia živočíšnych tukov pri ateroskleróze, cholelitiáze a iných ochoreniach, na pozadí sedavého životného štýlu, v starobe, keď je rýchlosť metabolizmu znížená, zhoršuje metabolizmus. Ale aj v týchto podmienkach stačí obmedziť množstvo cholesterolu v potravinách na 0,25-0,4 g denne, a nie ho vylúčiť.

Malo by sa pamätať na to, že samotný cholesterol je neškodný, ale jeho nadmerné množstvo výrazne „prispieva“ k zdravotným problémom. Nemenej dôležitý je vysoký obsah živín v strave, ktoré normalizujú metabolizmus tukov a cholesterolu. Medzi tieto látky patria esenciálne mastné kyseliny, mnohé vitamíny, lecitín, horčík a jód.

Nenasýtené mastné kyseliny tvoria základ rastlinného oleja a rybieho tuku.

Už dlho sa zistilo, že obyvatelia Stredozemného mora, ktorých strave dominujú morské plody, ako aj olivový olej, majú oveľa nižšiu úroveň kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny ako obyvatelia západnej a východnej Európy, v ktorých strave dominujú živočíšne tuky (nasýtené mastné kyseliny).

Olivový olej sa skladá z viac ako 79% nenasýtených mastných kyselín, hlavne olejovej, čo zabezpečuje priaznivý účinok tohto produktu na organizmus, znižuje obsah takzvaného zlého cholesterolu, lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou, ktorý sa ukladá na stenách krvné cievy vo forme cholesterolových plakov, čo spôsobuje aterosklerózu.

Olivové a iné rastlinné oleje navyše obsahujú sitosterol, látku, ktorá bráni vstrebávaniu cholesterolu z čriev a znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, prsníka a žalúdka. Táto látka sa nachádza v orechoch a obilných výrobkoch, no z hľadiska jej kvantitatívneho obsahu sú šampiónmi rastlinné oleje. Priaznivé účinky na organizmus majú aj ďalšie zložky olivového oleja. Obsiahnutý vitamín E s antioxidačným účinkom zvyšuje antiaterosklerotické a protirakovinové účinky sitosterolu. Na rozdiel od slnečnicového a kukuričného oleja má olivový olej viac vysoký bod varom, čo zvyšuje jeho výhody.

Je tu však jedno „ale“. Vzhľadom na to, že olivový olej je na našich trhoch nováčikom, ceny kvalitných zástupcov tohto zdravého potravinárskeho produktu sú vysoké a nie každý si ich môže dovoliť.

O niečo lacnejšie (aj keď drahšie ako slnečnicový olej) sú takzvané „mixy“ (zmes olivového oleja s inými rastlinnými olejmi). Neodporúča sa však používať tieto „zmesi“ na tepelné spracovanie výrobkov (najmä vyprážanie), pretože viac nízka teplota Varenie slnečnicového oleja vedie k jeho spaľovaniu a tvorbe toxických látok, vrátane karcinogénov, navyše sa ničí vitamín E;

Preto je zlatým pravidlom zdravého varenia používanie rastlinné oleječerstvé, bez toho, aby boli podrobené tepelnému spracovaniu, pretože takmer každé kulinárske spracovanie radikálne mení zloženie tukov. Pri teplote 200-250°C dochádza k narastajúcej tvorbe karcinogénnych látok, ničí sa kyselina linolová, fosfolipidy, vitamíny dôležité pre telo a o biologickej hodnote produktu sa nemá zmysel baviť.

Polynenasýtené mastné kyseliny – arachidónová, linolová a linolénová – esenciálne mastné kyseliny. Najaktívnejšia je kyselina arachidónová (charakteristická hlavne pre živočíšne tuky), no v potravinových tukoch je jej málo. V tele sa tvorí z kyseliny linolovej. Hlavným zdrojom kyseliny linolovej v tele sú rastlinné oleje. Takto poskytuje približne 25 g slnečnicového, kukuričného alebo bavlníkového oleja denná požiadavka v kyseline linolovej. Ale na tieto účely musíte vziať 4-krát viac olivového oleja.

Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku: "Ktorý olej je zdravší: rafinovaný alebo nerafinovaný?" V nerafinovaný olej obsahujú fosfolipidy (najmä lecitín) - cenné biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré sú štrukturálnymi zložkami membrán, ktoré podporujú trávenie, vstrebávanie a správny metabolizmus tukov. V rafinovaných olejoch prakticky nie sú žiadne fosfolipidy, pretože sú odstránené spolu so sedimentom počas čistenia (ošetrenie zásadami).

Nedostatok nenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín v strave teda negatívne ovplyvňuje organizmus a je jednou z príčin narušeného metabolizmu cholesterolu a rozvoja aterosklerózy.

Podľa zásad racionálnej výživy by mal byť pomer rôznych tukov v strave nasledovný (obr. 7).

Len toto rozdelenie tukov je fyziologicky opodstatnené. Majte však na pamäti, že rastlinné a rybie oleje majú napriek svojej užitočnosti rovnaký obsah kalórií ako živočíšne oleje.

Tuky: skryté - údeniny, údeniny, orechy, syry; viditeľné - maslo, masť, margarín, mastné mäso)

Úplné odmietnutie konzumácie tukov za účelom zníženia telesnej hmotnosti nezodpovedá zásadám racionálnej výživy. Tuky, napriek ich obsahu kalórií, zaberajú svoje miesto v tele: sú potrebné na stavbu bunkových stien, poskytujú telu vitamíny rozpustné v tukoch (A, D, E) a esenciálne mastné kyseliny, pre syntézu hormónov a žlče. . Preto je hlavnou vecou vyvážená strava.

Výživa je najprirodzenejším životným procesom od prvých minút života každého tvora na planéte. Jeho potreba slúži ako prejav základných inštinktov. Jedlo je pre ľudí jediným zdrojom energie, kým evolúcia neposkytne iný spôsob udržania podpory života.

Aby telo fungovalo ako hodinky, potrebuje viac ako 60 druhov rôzne látky a prvky. Postava sa zdá byť obrovská a nie je okamžite jasné, kde ich získať, ale všetko nie je také desivé, ak použijete racionálny prístup k výžive.

Funkcie racionálnej výživy

Ale skôr, než sa budeme baviť o racionálnej výžive, pochopme funkcie práve tejto výživy.

Ako veľmi presne poznamenal starý Sokrates: „Nežijeme preto, aby sme jedli, ale jeme preto, aby sme žili.

Prvou funkciou výživy je preto zásobovať naše dlho trpiace telo energiou. A možno tu, najlepšie porovnanie bude s lietadlom. Pozrite: lietadlo je naplnené petrolejom takmer v takom množstve, do akého potrebuje letieť správne miesto. Ak nenatankujú, nestihnú to, spadnú. A ak natankujú, budú krúžiť nad letiskom a „spáliť“ zvyšné palivo, aby mohli normálne pristáť.

V našom tele je to rovnaké: „netankujeme“ - nemáme dostatok sily, strácame všetko. No, „dopĺňanie“ zaručene ovplyvní našu váhu, pretože sme často jednoducho príliš leniví na to, aby sme „dojedli“ palivo ako lietadlo.

Druhou funkciou výživy je včasný prísun plastických látok do tela. A v prvom rade sú to bielkoviny, potom prídu minerály a tuky a až na chvoste sú sacharidy. Je to tak, pretože naše telo, rovnako ako lietadlo, vyžaduje neustále opravy a obnovu. My, rovnako ako lietadlo, potrebujeme opraviť niektoré komponenty, zostavy, opotrebované sedadlá a vymeniť „plešaté“ pneumatiky. Preto sa absolútne nezaobídeme bez neustáleho dopĺňania opravnej sady.

Treťou funkciou výživy je neprerušované zásobovanie nášho tela biologicky aktívnymi látkami potrebnými pre normálnu reguláciu jeho životne dôležitých procesov. Jednoducho povedané – vitamíny. Pretože vitamíny prítomné v potravinách sú súčasťou niektorých hormónov a enzýmov.

No a poslednou, štvrtou funkciou výživy je, napodiv, rozvoj imunity. Nie je to tak dávno, čo vedci zistili, že veľkosť imunitnej odpovede na agresiu vírusov, baktérií a iných infekcií závisí od kvality výživy a hlavne od normálneho obsahu kalórií, kompletných bielkovín a samozrejme vitamínov v jedlo.

Základom správnej, teda racionálnej výživy sú teda tri zásady, tri, dovolím si povedať, piliere, tri neotrasiteľné pravidlá. Sú len tri a napodiv ich všetkých asi veľmi dobre poznáte. Sú to: energetická bilancia, pestrosť a príjem potravy.

Tri základné princípy racionálnej výživy

Prvým princípom je energetická bilancia výživy

Veľmi často sa prejedáme, pričom zabúdame, že v skutočnosti človek nepotrebuje určité množstvo jedla, ale energetickú hodnotu toho, čo zjedol.

Často sa teda stáva, že pri veľkom množstve jedla neprijmeme dostatok kalórií, alebo naopak, po zjedení niekoľkých kúskov koláča „naberieme“ dennú potrebu naraz, bez toho, aby sme boli vôbec sýti.

Podľa tradícií ruskej kuchyne skonzumujeme každý deň veľa chleba, zemiakov, cukru, živočíšnych tukov, čo vedie telo k nerovnováhe: spotrebujeme viac energie, ako dokážeme minúť. Táto diéta vedie k obezite, ktorá nám následne spôsobuje nielen skľúčenosť ohľadom našej neforemnej postavy, ale aj množstvo chorôb, ktoré sa na tomto základe vyvíjajú – od chorôb tráviaceho traktu až po cukrovku a nakoniec to všetko vedie k depresii.

Energetická hodnota potravín závisí od mnohých faktorov: pohlavia (ženy potrebujú menej kalórií ako muži), veku (potrebujú najmä deti veľké množstvo kalórií) a povolania (ľudia s vysokým fyzická aktivita potrebujú viac energie).

Druhým princípom je pestrosť a vyváženosť vo výžive.

Každý deň, aby sme boli zdraví, potrebujeme získať až 70 z jedla rôzne látky. Medzi nimi sú známe bielkoviny, tuky a sacharidy. A všetci musia byť prítomní denná strava. Prirodzene, tieto látky potrebujeme v rôznom množstve – napríklad sacharidov, z ktorých si naše telo vyrába energiu, by malo byť viac ako bielkovín či tukov, no je neprijateľné niektorú z týchto látok vylúčiť. Rovnako je nemožné, na rozdiel od názoru vegetariánov, úplne nahradiť živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami, takže bez mäsa nebude plnohodnotná ľudská strava, najmä strava detí.

Naše telo potrebuje okrem tukov, bielkovín a sacharidov aj vitamíny a minerály. To je dôvod, prečo všetci neustále počúvame o výhodách zeleniny a ovocia. Zostáva len dodať k tejto pravde, že nie všetky vitamíny sú dobre absorbované bez toho, aby boli kombinované s inými potravinami. Preto je mrkva dobrá na videnie, keď sa konzumuje s kyslou smotanou.

Treťou zásadou racionálnej výživy je dodržiavanie režimu

V prvom rade, aby ste telo nevystavovali stresu z nepravidelnej výživy, je najlepšie si zostaviť prehľadný jedálniček. Najlepšie je jesť 3-4 krát denne. Toto je počet jedál, ktorý sa považuje za optimálny.

Stravu si, samozrejme, každý tvorí sám, v závislosti od pracovného režimu, aktivít a iných okolností, ale odborníci odporúčajú nabudúce na jedlo od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 a od 17:00 do 18:00. Práve v tomto čase zvyčajne produkujú potravinové žľazy u ľudí najväčší počet potravinárske enzýmy.

Každý organizmus je však individuálny, preto je najlepšie počúvať jeho túžby (ak sa netýkajú pár chlebíkov pred spaním – jedenie pred spaním je naozaj škodlivé).

Ďalším dôležitým bodom je množstvo jedla v každom „sedení“. Pamätáte si príslovie - „nepotrebujeme večeru“? Je to tak, práve na večeru by ste mali jesť menej jedla, ale na začiatok raňajky pracovný deň- to je čas na výdatné stravovanie, ešte výdatnejšie ako na obed.

Záver

Porušenie zásad racionálnej výživy nevyhnutne vedie k rozvoju chorôb, ktoré skracujú ľudský život, robia ho neúplným a niekedy bolestivým. Stačí povedať o problémoch ako hladovanie, obezita, chronický nutričný nedostatok základných živín.

Výživa je teda najdôležitejším faktorom určujúcim zdravie človeka. Každý vzdelaný človek musí mať potrebné informácie o racionálnej výžive, látkach, z ktorých sa potraviny skladajú, a ich úlohe v živote zdravého a chorého organizmu. To všetko tvorí kultúru stravovania a je neoddeliteľnou súčasťou kultúry spoločnosti.

Základy racionálnej výživy

Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:

1. Aby bola strava plnohodnotná a vyvážená, je potrebné konzumovať rozmanité potraviny s množstvom rôznych živín, mikroelementov a vitamínov. Takto môžete uspokojiť potreby tela v plnej miere.

2. Uistite sa, že jedzte chlieb, cereálie, cestoviny alebo zemiaky. Tieto produkty obsahujú veľa bielkovín a sacharidov, ako aj vlákninu, minerály (vápnik, horčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B 6), pričom v čistej forme majú tieto produkty nízku kalorickú hodnotu. obsahu.

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) sú povinnou zložkou denná dávka. Musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia denne. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny a základné živiny potrebné pre telo. organické kyseliny a antioxidanty. Užitočná je najmä zelená a listová zelenina – špenát, brokolica, rukola, šalát, bylinky, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň je potrebné konzumovať nízkosolené a nízkotučné mliečne výrobky – toto cenný zdroj vápnik.

5. Tučné mäso nahraďte rybami, hydinou, vajíčkami, strukovinami alebo chudým mäsom. Obsahujú rovnaké množstvo bielkovín, ale netreba jesť zbytočný živočíšny tuk – množstvo živočíšneho tuku potrebné v súlade s normami racionálnej výživy získate z nízkotučných odrôd mäsa, rýb a hydiny.

6. Vyberajte si nízkotučné jedlá, vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, namiesto vyprážaného jedla uprednostňujte varené alebo pečené jedlo – tuky sa nachádzajú všade a určite nezostanete bez stanovené normami Vyvážená strava by mala obsahovať porcie tuku, no nemali by ste ho prekračovať. Namiesto masla a slnečnicového oleja používajte olivový olej – obsahuje viac živín a antioxidantov. Vyhnite sa margarínom a rafinovaným olejom – obsahujú ich viac škodlivé látky než užitočné.

7. Obmedzte príjem rýchlych sacharidov a cukrov – nemajú žiadne nutričná hodnota: všetko, čo telu dodajú, je rýchla energia, zubný kaz a metabolická nerovnováha. Pamätajte, že podiel rýchlych sacharidov podľa noriem racionálnej výživy je iba 5% z celkového denného obsahu kalórií (to je len 150-200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie pre športovca) denná norma voda - 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre každého chemické reakcie v tele, bez neho sa jednoducho nedá žiť.

9. Miera používania stolová soľ pre dospelého - 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Vyhnite sa konzumácii slaných, údených a konzervy, naučte sa jesť jemne solené jedlá.

10. Hodnota indexu telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta pomocou vzorca: (hmotnosť v kg) delená výškou v metroch na druhú. Ak je váš BMI nižší ako 18,5, máte podváhu, ak je váš BMI vyšší ako 25, máte podváhu. nadváhu. Ovládajte svoju váhu.

11. Maximálne podľa noriem prijateľné racionálna výživa denná dávka alkohol - 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenné pitie alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu. Buďte opatrní pri príjme alkoholu a keď ho pijete, držte sa prírodných zložiek. alkoholické nápoje- víno, koňak.

12. Základom vyváženej stravy je zdravá prirodzené jedlo. Všetko neprirodzené v strave sa snažte nahradiť prírodným.

Vyvážená výživa: menu na týždeň

Ponúkame vám týždenné menu racionálna výživa, určená pre zdravá žena, ktorý vám pomôže zmeniť stravovacie návyky a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.

pondelok:

Raňajky: ovsené vločky s nízkotučným mliekom, med, hrsť akýchkoľvek orechov. Káva alebo čaj.

2. raňajky: banán a pohár kefíru.

Obed: polievka (akákoľvek), kurací alebo rybí rezeň so zeleninovým šalátom potretým olivovým olejom.

Občerstvenie: malá čokoláda (20 gramov), čaj.

Večera: ryba (najlepšie dusená), ovocný šalát s jogurtom.

Raňajky: pohánka na vode. Káva alebo čaj s lyžičkou medu.

2. raňajky: akékoľvek ovocie, jogurt 6% tuku.

Obed: polievka, dusené bravčové mäso so zeleninou, čaj.

Popoludňajšie občerstvenie: čaj s marmeládou alebo marshmallows.

Večera: tvaroh s hrozienkami, ovocie.

Raňajky: omeleta, čaj alebo káva, med s plátkom otrubového chleba.

2. raňajky: tvaroh s nízkotučnou kyslou smotanou.

Obed: polievka, rybí guláš s vinaigrette. Čaj alebo káva.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocie, pol marshmallow.

Večera: varené kuracie mäso, dusená brokolica.

Raňajky: Cereálne vločky s jogurtom, čaj alebo káva.

2. raňajky: teplé sendviče bez majonézy.

Obed: polievka, hovädzí guláš so zeleninovým šalátom.

Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát.

Večera: dusená ryba so zeleninou.

Raňajky: ryžová kaša, káva alebo čaj.

2. raňajky: citrusová šťava s krekry.

Obed: polievka, dusené mäso so zeleninovým šalátom.

Popoludňajšie občerstvenie: sušené ovocie a kakao.

večera: tvarohový kastról, čaj.

Raňajky: tvarohové koláče z nízkotučný tvaroh, kyslá smotana. Káva.

2. raňajky: akékoľvek ovocie alebo bobule.

Obed: polievka, ryža a rybie jedlo.

Popoludňajšie občerstvenie: sušienka a pomarančový džús.

Večera: grilované mäso so zeleninou.

nedeľa:

Raňajky: tvarohový kastról, čaj alebo káva.

2. raňajky: ovocný šalát alebo len čaj so sušeným ovocím.

Obed: vyprážané mäso, akýkoľvek šalát.

Popoludňajšie občerstvenie: paradajková šťava, syr, chlieb.

večera: kyslá kapusta, dusené mäso z konzervy.

Teraz poznáte základy zdravého stravovania a môžete zmeniť svoj život k lepšiemu!

Toto musíte vedieť

Vyvážená strava pomáha predchádzať nielen ochoreniam tráviaceho traktu a tráviaceho systému, ale aj ochoreniam kardiovaskulárneho systému, metabolizmus a mnohé iné.

Racionálna výživa ako prvok zdravý imidžživot by sa mal stať neoddeliteľnou súčasťou života každého človeka moderný človek. Veď moderné rýchle tempo života si diktuje svoje podmienky, telo je už často vystresované z chronickej únavy, nervového preťaženia, nepriaznivých podmienok prostredia a ďalej ho preťažuje. nezdravé jedlo Nestojí to za to.

Vyvážená strava si nevyžaduje žiadne špeciálne materiálové náklady resp nadmerné úsilie, stačí sa držať zvoleného systému, vybrať si Zdravé jedlá, nehladujte a neprejedajte sa.

Vyvážená strava pomáha posilňovať imunitný systém, zvyšuje vitalita, pomáha udržiavať sa v dobrej fyzickej a psychickej kondícii.

Návyk na racionálnu výživu treba v človeku vypestovať už od začiatku. skoré roky. Človek by mal zažívať potešenie z konzumácie čerstvých a zdravých potravín a mal by si uvedomiť, čo a prečo jedáva.

Racionálna ľudská výživa

2. Základné princípy racionálnej, vyváženej výživy

Počas celého života ľudské telo neustále podlieha metabolizmu a energii. Zdrojom stavebných látok a energie potrebnej pre telo sú živiny pochádzajúce z vonkajšie prostredie hlavne s jedlom. Ak sa jedlo nedostane do tela, človek pociťuje hlad. Ale hlad vám, žiaľ, nepovie, aké živiny a v akom množstve človek potrebuje. Často jeme to, čo je chutné, čo sa dá rýchlo pripraviť, a vôbec nepremýšľame o užitočnosti a dobrej kvalite produktov, ktoré jeme.

Racionálna výživa je dostatočná kvantitatívna a kvalitatívne kompletná výživa, ktorá uspokojuje energetické, plastové a iné potreby organizmu a zabezpečuje potrebnú úroveň metabolizmu. Racionálna výživa je založená na pohlaví, veku, povahe pracovnej činnosti, klimatickými podmienkami národné a individuálne charakteristiky.

Princípy racionálnej výživy sú:

1) súlad energetickej hodnoty potravín vstupujúcich do ľudského tela s ich energetickým výdajom;

2) príjem určitého množstva živín do tela v optimálnom pomere;

3) správny režim výživa;

4) rozmanitosť konzumovaných potravinových výrobkov;

5) striedmosť v jedle.

Nepriaznivé účinky nadmernej výživy na pozadí nízkej fyzickej aktivity naznačujú, že jedným zo základných princípov racionálnej výživy pri intelektuálnej práci by malo byť zníženie energetickej hodnoty potravín na úroveň energetického výdaja alebo zvýšenie fyzickej aktivity na úroveň úroveň obsahu kalórií v konzumovaných potravinách.

Biologická hodnota potravín je určená obsahom základných živín potrebných pre telo - bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálne soli. Pre normálny život človeka je potrebné nielen dodávať mu primerané (podľa potrieb organizmu) množstvo energie a živín, ale aj dodržiavať určité vzťahy medzi početnými nutričnými faktormi, z ktorých každý má svoju špecifickú úlohu. metabolizmus. Strava charakterizovaná optimálnym pomerom živín sa nazýva vyvážená.

Vyvážená strava poskytuje optimálny pomer pre ľudský organizmus v denná dávka bielkoviny, aminokyseliny, tuky, mastné kyseliny, sacharidy, vitamíny.

Podľa vyváženého výživového vzorca by mal byť pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov 1: 1,2: 4,6. Zároveň je množstvo bielkovín v strave 11 - 13% dennej energetickej hodnoty, tuk - v priemere 33% (pre južné regióny - 27 - 28%, pre severné - 38 - 40%), uhľohydráty - asi 55%.

Zdrojmi živín sú živočíšna potrava a rastlinného pôvodu, ktoré sú konvenčne rozdelené do niekoľkých hlavných skupín.

Do prvej skupiny patrí mlieko a mliečne výrobky (tvaroh, syry, kefír, jogurt, acidofil, smotana atď.); druhá - mäso, hydina, ryby, vajcia a výrobky z nich; tretia - pekáreň, cestoviny a cukrovinky, obilniny, cukor, zemiaky; štvrtý - tuky; piaty - zelenina, ovocie, bobule, bylinky; šiesty - korenie, čaj, káva a kakao.

Každá skupina produktov, ktorá je svojím zložením jedinečná, sa podieľa na primárnom zásobovaní organizmu určitými látkami. Preto je jedným zo základných pravidiel vyváženej výživy pestrosť. Aj počas pôstu môžete pomocou širokej škály rastlinných produktov poskytnúť telu takmer všetko, čo potrebuje.

Nie v prírode ideálne produkty potraviny, ktoré obsahujú komplex všetkých živín, potrebné pre človeka(výnimka je materské mlieko). Pri pestrej strave, teda zmiešanej strave zloženej z produktov živočíšneho a rastlinného pôvodu, dostáva ľudské telo zvyčajne pomerne dosť živín. Rôzne potraviny v strave majú pozitívny vplyv na nutričná hodnota, pretože rôzne produkty sa navzájom dopĺňajú chýbajúcimi komponentmi. Pestrá strava navyše podporuje lepšie vstrebávanie potravy.

Pojem diéta zahŕňa frekvenciu a čas príjmu potravy počas dňa, jej rozdelenie podľa energetickej hodnoty a objemu. Strava závisí od režimu dňa, charakteru pracovnej činnosti a klimatických podmienok. Pre normálne trávenie veľký význam má pravidelnosť v jedení. Ak človek prijíma jedlo vždy v rovnakom čase, potom si v tomto čase vytvorí reflex na vylučovanie tráviace šťavy a sú vytvorené podmienky pre lepšie trávenie jej.

Je potrebné, aby intervaly medzi jedlami nepresiahli 4-5 hodín.

Najpriaznivejšie sú štyri jedlá denne. Zároveň raňajky tvoria 25% energetickej hodnoty dennej stravy, obed - 35%, olovrant (alebo druhé raňajky) - 15%, večera - 25%.

Zlé stravovacie návyky zohrávajú negatívnu úlohu v zdraví. Prejavuje sa znížením počtu jedál za deň zo štyroch na päť až dve, nesprávnym rozdelením dennej stravy do samostatných jedál, zvýšením večere na 35 – 65 % namiesto 25 %, predĺžením intervalov medzi jedlá od 4-5 do 7-8 hodín. Prikázania ľudovej múdrosti o výžive sú zabudnuté: „Skráť si večeru, predĺž si život“; "Jedz múdro, ži dlho."

Dlhoročná prax vypracovala nasledujúce pravidlá racionálnej výživy.

1. Čerstvé potraviny. Najužitočnejší čerstvé rastliny. Zatuchnuté a vysušené veci sú menej cenné. Nenechávajte varené jedlo ani niekoľko hodín. Začínajú v nej prebiehať procesy kvasenia a hniloby. Preto sa musí okamžite zjesť.

2. Surová strava. Dlho sa verilo, že najväčšiu životodarnú silu obsahujú surové rastliny.

3. Rozmanitosť jedla: čím viac rôzne produkty zahrnuté v strave, tým viac fyziologicky účinných látok vstupuje do tela. Je to dôležité najmä preto, že s duševným stresom sa ich potreba zvyšuje a chuť do jedla sa často znižuje.

4. Určité striedanie produktov. Vyplýva z predchádzajúceho a naznačuje, že nemôžete dlhodobo používať to isté jedlo alebo výrobok.

5. Sezónnosť výživy. Na jar av lete musíte zvýšiť množstvo rastlinná potrava. V chladnom počasí zaraďte do jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny a tuky.

6. Obmedzenie jedla. Výskumy ukazujú, že tí, ktorí jedia veľa, sú menej produktívni a náchylnejší na únavu.

7. Maximálny pôžitok z jedla. Aby ste to urobili, v prvom rade sa musíte vzdať ponáhľania, aj keď 6 sekúnd počas jedla. Okrem toho by ste mali navždy opustiť zvyk triediť veci nad jedlom, ako aj čítať.

8. Určité kombinácie produktov. Existujú nekompatibilné jedlá a to by sa malo určite vziať do úvahy. Pri nepriaznivých kombináciách potravín dochádza v črevách k zvýšenému kvaseniu a hnilobe potravy a k otravám vzniknutými škodlivými látkami.

9. Vyhnite sa diétnemu stresu ( prudké zmeny režimy výkonu, ktoré spôsobujú značný stres adaptačných mechanizmov), t.j. Jeden deň nemôžete jesť z ruky do úst a na druhý deň sa dosýta najesť.

Dojčenie

Obsah kalórií v potravinách by sa mal zvýšiť o 700-1000 kcal za deň. Celkový obsah kalórií v strave by mal byť 3200-3500 kcal. Diéta musí obsahovať: 1 liter mlieka (v akejkoľvek forme); 150 g mäsa alebo rýb; 20-30 g syra, 100-150 g tvarohu...

Prirodzené univerzálne prostriedky prevencia chorôb a zdravie tela

Od staroveku ľudia pochopili obrovský význam výživy pre zdravie. Starovekí myslitelia - Hippokrates, Galen a ďalší venovali liečivým vlastnostiam celé pojednania rôzne druhy jedlo a jeho rozumna konzumacia...

Stravovanie pre školákov

Pri zostavovaní jedálnička detí a dorastu a príprave jedál určených pre deti a dorast treba dodržiavať základné zásady racionálnej, vyváženej, primeranej výživy...

Výživa a zdravie

Diétne jedlo organizované v súlade s všeobecné zásady vyvážená (racionálna) výživa, berúc do úvahy metabolické poruchy. Moderná taktika terapeutická výživa je založená na nasledujúcich základných princípoch. 1...

Výživa a zdravie

Racionálna výživa by sa mala považovať za jednu z hlavných komponentov zdravý životný štýl ako jeden z faktorov na predĺženie aktívne obdobieživotná aktivita. Ľudské telo sa riadi zákonmi termodynamiky...

Výživa a zdravie obyvateľstva moderná scéna. Hodnotenie hygieny. Spôsoby riešenia problémov

Moderné predstavy o kvantitatívnych a kvalitatívnych porciách diéta sú založené na koncepte vyváženej výživy vyvinutom A.A. Pokrovsky...

Jedlo, výživa – zdravotné faktory

Racionálnu výživu treba považovať za jednu z hlavných zložiek zdravého životného štýlu, ako jeden z faktorov predlžovania aktívneho obdobia života. Ľudské telo sa riadi zákonmi termodynamiky...

Vyvážená výživa (od latinské slovo racionalis - rozumný) - ide o fyziologicky plnohodnotnú výživu zdravých ľudí berúc do úvahy ich pohlavie, vek, povahu práce a iné faktory. Účelom racionálnej výživy je udržanie zdravia...

Vyvážená strava: teoretický základ a úlohu pri udržiavaní zdravia a zabezpečovaní aktívnej dlhovekosti

Pri definovaní života ako formy metabolizmu s životné prostredie, počas ktorej telo ako otvorený systém prijíma zvonku látky, ktoré slúžia ako stavebné materiály, ktoré zabezpečujú jeho rast a vývoj...

Úloha výživy v prevencii chorôb kardiovaskulárneho systému

srdcové choroby hypertenzia srdcový záchvat 1. Rovnováha energetického príjmu a výdaja energie organizmu v súlade s pohlavím, vekom, charakterom práce. 2...

Vyvážená strava

Proteíny možno nazvať stavebnými materiálmi tela. Pochádzajú z potravy a počas trávenia sa premieňajú na aminokyseliny. Telo ich dokáže rozložiť a „vpustiť“ na rôzne účely...

Podstata štúdia základných princípov racionálnej výživy

Základné princípy racionálnej výživy sú nasledovné: 1) úplné uspokojenie energetických, plastických a iných potrieb organizmu; 2) zabezpečenie primeranej úrovne metabolizmu; 3) príjem dostatočného množstva vitamínov...

Racionálna výživa je strava, ktorá zabezpečuje normálne fungovanie človeka, zlepšuje zdravie a predchádza chorobám. Zásadami racionálnej výživy sú energetická bilancia, dodržiavanie príjmu potravy a vyvážená výživa.

Prvý princíp racionálnej výživy – energetická bilancia – predpokladá, že energetická hodnota dennej stravy zodpovedá energetickému výdaju organizmu, nie viac ani menej.

Druhým princípom racionálnej výživy je vyvážená strava. To znamená, že telo musí prijímať látky, ktoré potrebuje, a v množstvách alebo pomeroch, v ktorých je to potrebné. Proteíny sú stavebným materiálom pre bunky, zdrojom syntézy hormónov a enzýmov, ako aj protilátok proti vírusom. Tuky sú zásobárňou energie, živín a vody. Sacharidy a vláknina sú palivo. Pomer bielkovín, tukov a sacharidov v dennej strave musí byť prísne definovaný.

Stručne povedané, normy racionálnej výživy možno predstaviť takto:

živočíšne tuky - 10%;
rastlinné tuky - 12%;
živočíšne bielkoviny - 6%;
rastlinné bielkoviny - 7%;
komplexné sacharidy - 60%;
cukor - 5%.

Tretím princípom racionálnej výživy je diéta. Racionálna strava je charakterizovaná nasledovne:

frakčné jedlá 3-4 krát denne;
pravidelné jedlá - vždy v rovnakom čase;
vyvážená výživa;
posledné jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.

Základy racionálnej výživy

Základom racionálnej výživy sú nasledujúce pravidlá:

2. Pri každom jedle určite jedzte chlieb, obilniny, cestoviny alebo zemiaky. Tieto produkty obsahujú veľa bielkovín a sacharidov, ako aj vlákninu, minerály (vápnik, horčík, draslík), vitamíny (kyselina askorbová, karotenoidy, kyselina listová, vitamín B6), pričom v čistej forme majú tieto produkty nízky obsah kalórií. .

3. Zelenina a ovocie (rovnako ako strukoviny) sú nevyhnutnou zložkou každodennej stravy. Musíte zjesť aspoň 500 gramov zeleniny a ovocia denne. Zelenina obsahuje vlákninu, vitamíny, organické kyseliny a antioxidanty potrebné pre telo. Užitočná je najmä zelená a listová zelenina – špenát, brokolica, rukola, šalát, bylinky, uhorky, ružičkový kel.

4. Každý deň musíte konzumovať mliečne výrobky s nízkym obsahom soli a tuku – to je cenný zdroj vápnika.

6. Vyberajte si nízkotučné jedlá, vzdajte sa zvyku jesť chlieb s maslom, namiesto vyprážaného jedla uprednostňujte varené alebo pečené jedlo - tuky sa nachádzajú všade a určite nezostanete bez porcie tukov stanovenej normami racionálnej výživy, ale nemali by ste ju prekračovať. Namiesto masla a slnečnicového oleja používajte olivový olej – obsahuje viac živín a antioxidantov. Vyhýbajte sa margarínom a rafinovaným olejom – obsahujú viac škodlivých látok ako prospešných.

7. Obmedzte konzumáciu rýchlych sacharidov a cukrov – nemajú žiadnu nutričnú hodnotu: telu dodajú len rýchlu energiu, zubný kaz a metabolickú nerovnováhu. Pamätajte, že podiel rýchlych sacharidov podľa noriem racionálnej výživy je iba 5% z celkového denného obsahu kalórií (to je len 150-200 kcal za deň).

8. Pite vodu. Pre dospelého (nie športovca) je denný príjem vody 2 litre, pre športovca - 3-3,5 litra. Voda je nevyhnutná pre všetky chemické reakcie v tele, bez nej sa jednoducho nedá žiť.

9. Norma používania kuchynskej soli pre dospelého človeka je 6 g denne. Moderný človek skonzumuje asi 18 g kuchynskej soli denne. Vyhnite sa konzumácii solených, údených a konzervovaných potravín, naučte sa jesť mierne solené jedlá.

11. Maximálna denná dávka alkoholu povolená normami racionálnej výživy je 20 gramov čistého alkoholu. Dokonca aj jednorazové prekročenie tejto dávky môže poškodiť telo. Každodenné pitie alkoholu sa skôr či neskôr rozvinie do alkoholizmu. K problematike pitia alkoholu pristupujte s rozumom a pri jeho pití uprednostňujte prírodné alkoholické nápoje – víno, koňak.

12. Základom vyváženej stravy je zdravá prirodzená strava. Všetko neprirodzené v strave sa snažte nahradiť prírodným.

Organizovanie zdravej výživy

Ak si doma viete organizovať stravu v súlade so zásadami a zásadami racionálnej výživy, potom mimo domova môže organizovanie racionálnej výživy naraziť na určité ťažkosti. Je to spôsobené tým, že vo väčšine prevádzok Stravovanie používajú majonézu, konzervačné látky, nie produkty najvyššej kvality, arómy- takéto jedlo môže utíšiť váš hlad, ale s najväčšou pravdepodobnosťou vám neprospeje. Ak máte možnosť vziať si domácu stravu so sebou do práce či školy, využite ju. Ak to nie je možné, použite naše tipy na organizáciu zdravých jedál mimo domova.

V supermarkete si môžete kúpiť ovocie, zeleninu, celozrnný chlieb a mliečne výrobky (kefír, jogurt).

V súčasnosti je veľa eko kaviarní, vegetariánskych kaviarní a niektoré prevádzky vám ponúknu diétne menu. Mnohé zariadenia majú Pôstne menu- počas príslušného pôstu si z neho vyberajte jedlá.

Na dovolenke si vyberte reštaurácie s domácou, tradičnou kuchyňou pre danú oblasť. V teplých krajinách sa snažte jesť čo najviac ovocia. morské letoviská- morské plody. Vyhýbajte sa neznámym jedlám. Ak nie ste spokojní s raňajkami vo vašom hoteli, nešetrite na svojom zdraví, dajte si raňajky v dobrej kaviarni.

Menu zdravej výživy

Menu racionálnej výživy, ako je uvedené vyššie, pozostáva z prírodných, čerstvých produktov. Majonéza, klobása, hranolky, čipsy, cola - to všetko by ste mali vylúčiť z ponuky vyváženej stravy. Konzumujte čerstvú a spracovanú zeleninu a ovocie (najmä miestne), domácu hydinu, ryby a mäso (chudé odrody), obilniny a strukoviny a mliečne a fermentované mliečne výrobky. V jedálničku vyváženej stravy nemajú miesto ani konzervy (s výnimkou domácich príprav na zimu) a údeniny. Nenechajte sa uniesť prírodnou kávou a úplne vylúčte instantnú kávu zo svojho jedálnička; piť viac čistej neperlivej vody, zeleného čaju, bylinných infúzií.

Populárne články Prečítajte si ďalšie články

02.12.2013

Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob životaživotom, stále kráčame - koniec koncov, máme...

604574 65 Bližšie informácie