Denná potreba bielkovín pre dospelého človeka je 70 g, pre seniorov a tehotné ženy o niečo viac ako 80 g. Proteíny sa v tele nesyntetizujú samostatne, môžu vstúpiť do tela iba s jedlom.
Pri zostavovaní jedálnička s tým treba počítať a vyberať si potraviny s dostatočným obsahom bielkovín.
Je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, pretože ich je nedostatok cenná látka vedie k narušeniu metabolických procesov, spomaleniu vylučovací systém, hormonálna nerovnováha.
Aké potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín?
Väčšina produktov má zmiešané zloženie, čo umožňuje zabezpečiť, aby telo dostalo všetko esenciálne vitamíny, minerály a aminokyseliny.
.Často však (pri oslabenom stave, bolestiach hlavy, poruchách spánku, metabolických poruchách atď.) je potrebné kompenzovať nedostatok bielkovín v tomto prípade je potrebné zaradiť do stravy potraviny rastlinného a živočíšneho pôvodu, v ktorom prevládajú bielkovinové zlúčeniny.
Rastlinný proteín pomáha zlepšovať metabolizmus, obnovuje ochranné funkcie a dodáva energiu.
Aké potraviny obsahujú rastlinné bielkoviny vo veľkých množstvách:
- Strukoviny(šošovica, sója, hrach, fazuľa). Okrem vysoký obsah proteín, v ktorom dominuje veľké množstvo vitamínov skupiny B a minerálov. Pri konzumácii vám umožňujú získať najviac potrebné živiny.
- Obilniny(pohánka, ryža, ovos, pšenica). Pomáha rýchlo vyplniť nedostatok bielkovín. Vďaka výraznému obsahu polynenasýtených mastných kyselín harmonizujú metabolické procesy.
Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín - Orechy(arašidy, pistácie, mandle, lieskové orechy, vlašské orechy). Vďaka vysokému obsahu kalórií zaženie pocit hladu na dlhú dobu. Obsahovať veľké množstvo vitamín E, ktorý v kombinácii s proteínovými zlúčeninami priaznivo pôsobí na tvorbu svalové tkanivo.
Potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín - Zelenina(reďkovka, paprika, repa, ružičkový kel). Ružičkový kel zaujíma popredné miesto medzi zeleninou z hľadiska obsahu kvalitných bielkovín.
Podrobné informácie o obsahu rastlinných bielkovín sú uvedené v tabuľke.
| Meno Produktu | Obsah bielkovín na 100 g. |
| Strukoviny | |
| Sójové bôby | 28 |
| Fazuľa | 7 |
| Chichevitsa | 18 |
| Hrach | 9 |
| Cícer | |
| Orechy | |
| Arašidový | 26,3 |
| Pistácie | 20 |
| Mandľový | 18 |
| Lieskový orech | 15 |
| Vlašské orechy | 15,2 |
| Obilniny | |
| Pohánka | 12.6 |
| Tvrdá pšenica | 11,4 |
| Ovsené vločky | 10,8 |
| Zelenina | |
| ružičkový kel | 9,6 |
| Špenát | 5,8 |
Na získanie všetkých potrebných aminokyselín sa odporúča jesť živočíšne produkty spolu s rastlinnými potravinami.
Živočíšne krmivo
Aké produkty obsahujú živočíšna bielkovina veľa:
Presné množstvo živočíšnych bielkovín je uvedené v tabuľke.
| Meno Produktu | Obsah bielkovín na 100 g. |
| Mäso a mäsové vedľajšie produkty | |
| Baranie mäso | 21 |
| Teľacie mäso | 23 |
| Bravčové mäso | 19 |
| Hovädzie mäso | 23 |
| Kura | 20 |
| Turecko | 23 |
| Pečeň (hovädzie) | 18 |
| Pečeň (bravčové mäso) | 19 |
| Pečeň (kuracia) | 17 |
| Jazyk (hovädzie mäso) | 14 |
| Jazyk (bravčové mäso) | 14,5 |
| Ryby a morské plody | |
| Makrela | 18,5 |
| Tuniak | 24 |
| Losos | 26,5 |
| Ružový losos | 22 |
| Sleď | 18 |
| Akné | 15 |
| Stavridy | 19 |
| Losos | 18 |
| Pstruh | 17,5 |
| Squid | 19 |
| Mušle | 22 |
| Mliekareň | |
| Tvaroh | 16 |
| Plnotučné mlieko | 4 |
| Kondenzované mlieko | 7 |
| Syr | 20-38 |
| Jogurt | 5 |
Ktoré potraviny obsahujú najprospešnejšie bielkoviny?
Upozorňujeme, že nie všetky bohaté na bielkoviny produkty sú rovnako užitočné.
Na zabezpečenie prietoku požadované množstvo bielkovinové zlúčeniny a nepreťažovať telo zbytočne ťažkými jedlami, mali by sa uprednostňovať nízkotučné potraviny s minimálnym množstvom kalórií, ktoré obsahujú stopové prvky a minerály.
| Aké produkty obsahujúzdravé bielkoviny vo veľkých množstvách | Množstvo bielkovín na 100 g |
| Produkty rastlinného pôvodu | |
| Spirulina | 28 |
| Mandľový | 26 |
| Fazuľa | 24 |
| sezam | 20 |
| Šošovica | 16 |
| Živočíšne produkty | |
| Kuracie prsia | 24 |
| Chudé hovädzie mäso | 20 |
| Chudé bravčové mäso | 25 |
| Bielok | 7 |
| Kraby | 19 |
| Krevety | 20 |
| Prepeličie vajcia | 5 |
Mali by ste pamätať na to, ktorým potravinám by ste sa mali vyhýbať, napriek obsahu bielkovín vo veľkých množstvách. Ide predovšetkým o spracované mäso, mäsové pochutiny a údeniny v párkoch. Zvyčajne obsahujú príliš veľa soli a tuku, čo minimalizuje užitočnosť takýchto jedál.
Medzi všetkými druhmi mäsa sa kuracie prsia považujú za najvýhodnejšiu možnosť. pre tých, ktorí snívajú o resetovaní nadváhu, no zároveň sa nechce obmedzovať na výživné jedlo. Pre maximálnu ochranu živiny Odporúča sa používať varené alebo dusené.
Význam bielkovín pre telo
Proteín ako hlavný životne dôležitý potrebný prvok Je zdrojom sily a energie, podporuje vyvážený metabolizmus a naberanie svalovej hmoty.
Okrem toho proteíny v ľudskom tele vykonávajú najdôležitejšie funkcie:
- Hormonálne. Významnú časť hormónov tvoria bielkoviny. Vstupné dostatočné množstvo Proteín pomáha stabilizovať hormonálnu hladinu.
- Stavebníctvo Podieľať sa na tvorbe buniek a medzibunkovej hmoty.
- Regulačné. Sú hlavným regulátorom intracelulárnych metabolických procesov.
- Ochranný. Aktivovať ochranné funkcie organizmu, podieľajú sa na posilňovaní imunitného systému.
V prípade nedostatočného príjmu kompletný proteín prejavy sú zaznamenané vážne odchýlky: znížená imunita, hormonálna nerovnováha, poruchy fungovania srdcového svalu.
Podľa odborníkov je potrebné systematicky sledovať obsah proteínových zlúčenín v tele a pristupovať k nízkokalorickým diétam s veľkou opatrnosťou.
Zároveň by ste tiež nemali preťažovať telo výrobkami obsahujúcimi bielkoviny., vo všetkom potrebujete zlatú strednú cestu a kompetentný, dávkovaný prístup.
Vlastnosti bielkovinovej diéty. Čo je dôležité vedieť
Proteínová diéta je jednou z najúčinnejších diét na chudnutie. Informácie o tom, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín, sú potrebné pri zostavovaní proteínovej diéty.
Výživový program zahŕňa potraviny s vysokým obsahom bielkovín a minimálnym množstvom tuku ( odstredený syr, chudé varené mäso alebo ryby, orechy, strukoviny).
Minimalizujte spotrebu potravín bohatých na sacharidy a tuky. Konzumácia proteínových produktov obohacuje telo o bielkoviny, zatiaľ čo spotreba energie nastáva v dôsledku spaľovania tukov a uhľohydrátov, ktoré sú dodávané v obmedzenom množstve, čo samozrejme prispieva k „roztopeniu“ nadbytočných kilogramov.
Pre správne fungovanie potrebuje telo prítomnosť všetkých skupín potravín v strave.
Výhody proteínovej diéty
Pri udržiavaní tvaru pomocou produktov obsahujúcich bielkoviny odborníci na výživu zaznamenávajú niekoľko pozitívnych aspektov:
- vysoká účinnosť takýchto diét (úbytok hmotnosti od 5 do 7 kg za 2 týždne);
- nedostatok oslabujúcich pocitov hladu;
- udržanie dosiahnutých výsledkov (zníženie telesnej hmotnosti) po dlhú dobu;
- široká škála jedál vďaka možnosti konzumácie produktov rastlinného a živočíšneho pôvodu;
- Množstvo potravín odporúčaných na konzumáciu umožňuje dodržiavať takúto diétu aj ľuďom so skromným príjmom.
Nevýhody proteínovej diéty
Ak ste príliš zanietení bielkovinovou diétou, telo zažíva zvýšený stres, keďže bielkovinové potraviny, najmä živočíšneho pôvodu, sa trávia oveľa dlhšie.
Prísne a dlhodobé dodržiavanie (viac ako 30 dní) tejto diéty vedie k nasledujúcim negatívnym dôsledkom:
Pozor, prebytok bielkovín nie je pre telo o nič menej škodlivý ako ich nedostatok, preto by ste mali pristupovať ku konzumácii bielkovinových potravín v dávkach.
Niekoľko pravidiel pre proteínovú diétu
Pre najefektívnejšiu bielkovinovú diétu sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Maximálna dĺžka trvania diéty je 21 dní;
- Frakčné jedlá v malých porciách (200 - 250 g) najmenej 6-krát denne;
- Jedlá by sa mali pripravovať varené alebo pečené s minimálnym množstvom soli a korenia;
- Večera najneskôr 3 hodiny pred spaním;
- Na obohatenie tela užitočné látky a mikroelementy, ako občerstvenie používajte ovocie a zeleninu s nízkym obsahom cukru;
- Vypite jeden a pol až dva litre nesladenej tekutiny ( čistá voda, bylinkové čaje);
- Odstráňte všetky sladkosti, sýtené nápoje, pekárenské výrobky, výrobky obsahujúce škrob.
Dobré zdravie, dobrá nálada a pozitívna nálada do veľkej miery závisia od kvalitnej a vyváženej výživy., teda k formácii denná strava, vrátane používania potravín bohatých na bielkoviny, treba pristupovať mimoriadne zodpovedne.
Užitočné video o tom, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín a o proteínovej diéte
Užitočné a zdravé proteínové produkty:
Top 5 potravín podľa obsahu bielkovín:
Zoznam bielkovinových potravín na chudnutie. Proteínová diéta na chudnutie:
Všetko sme počuli. Čo presne je jeho úlohou, aké produkty s obsahom proteínu sú vhodné pre zdravý životný štýl a doplnky výživy, s čím a ako ho kombinovať v jedálničku – to všetko je naozaj ťažké hneď pochopiť. Na vytvorenie optimálnej stravy je dôležité pochopiť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín.
Každodenné používanie požadované množstvo bielkovín je zárukou, že vaše vlasy, pokožka a nechty budú vyzerať perfektne. Rast svalov, regenerácia buniek, metabolické procesy priamo súvisia so syntézou bielkovín v tele.
Na Wikipédii sa o všetkých nuansách dočítate veľa, no jednoduchému laikovi, ktorý sa rozhodol preštudovať a prijať princípy PP, si postačí zapamätať si, že bielkovina (bielkovina, polypeptid) je látka, bez ktorej ani jeden orgán alebo systém v našom tele môže fungovať.
Proteínové jedlo: čo to je a prečo je to potrebné?
Akýkoľvek proteín je skupina aminokyselín v rôznych variáciách. Celkovo ich je 22 a naše telo si ich dokáže vyrobiť len 13 – zvyšných 9 získavame z potravy.
Potraviny bohaté na bielkoviny umožňujú získať vysokokvalitné bielkoviny v plnej miere. Ak je vo vašej strave málo alebo dokonca jednoducho málo takýchto potravín, potom apatia, strata sily a ospalosť sú to, s čím sa určite stretnete veľmi často.
Príznaky nedostatku alebo nadbytku bielkovín
Nedostatok bielkovín v strave sa môže prejaviť aj v iných negatívnych podmienkach:
- imunita sa zhoršuje, ochranné funkcie sa znižujú:
- mozog funguje horšie;
- stanete sa menej odolnými;
- objavuje sa podráždenosť a plačlivosť.
Neznamená to však, že potrebujete súrne zistiť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a držať sa len ich.
Nadbytok potravy s vysokým obsahom bielkovín je rovnako nežiaduci ako nedostatok.
Ak to neustále preháňate s bielkovinami, môžete pociťovať zjavné príznaky intoxikácie:
- nevoľnosť;
- bolesť v hypochondriu vpravo;
- neustály smäd;
- Problémy s trávením.
Dlhodobé zneužívanie bielkovinových potravín môže v konečnom dôsledku viesť k problémom s pevnosťou kostí. Je to spôsobené tým, že vápnik sa podieľa na syntéze bielkovín.
Koľko bielkovín telo potrebuje?
Ak neberiete do úvahy športovcov a profesionálnych kulturistov, priemerné množstvo čistých bielkovín pre dospelého človeka je od 90 g do 120 g Minimálne množstvo je minimálne 40!
Najviac jednoduchý vzorec na výpočet potrebného množstva - 0,5 g na 1 kg svoju váhu za predpokladu, že nevykonávate žiadnu špeciálnu fyzickú aktivitu. Ak sa pravidelne venujete športu, vynásobte výsledný výsledok 1,5-2.
Množstvo závisí aj od veku človeka – v mladosti sú rast a metabolické procesy oveľa rýchlejšie ako v starobe.
V chladnom období, počas intenzívnych období duševná práca Do stravy musia byť zahrnuté produkty obsahujúce veľké množstvo bielkovín (tabuľka nižšie).
Rolu však nehrá len množstvo bielkovín – nemenej dôležitá je ich kvalita.
Ktorý proteín by ste si mali vybrať?
Kvalitný proteín je taký, ktorého stráviteľnosť dosahuje 100%. Napríklad vajcia a huby sú potraviny bohaté na bielkoviny, ale v prvom prípade sa bielkoviny absorbujú o 90% av druhom o 50%.
Dôležitý je aj pôvod proteínu. Mäso, vajcia, mliečne výrobky k ľudskému telu„bližšie a drahšie“. bunkovej úrovni. Ale hrach a iné strukoviny sú z hľadiska obsahu aminokyselín menej kompletné. Veľmi dôležité je všetko správne skombinovať možné typy produkty obsahujúce bielkoviny- to umožní získať maximum aminokyselín, ktoré potrebujeme.
Existuje aj taká koncepcia ako „pomaly“ a „rýchlo“, teda tie, ktoré telo absorbuje dlhšie a v kratšom čase.
"Pomalý" proteín(tvaroh, kuracie mäso), ktorého celý cyklus syntézy trvá od 6 do 8 hodín - ideálne na večeru, posledné jedlo A.
A tu "rýchlo"(kefír, mlieko, nízkotučné) - na jedenie pred ťažkou fyzickou alebo duševnou prácou.
Sú to pomalé bielkoviny, ktoré sú také dôležité pri chudnutí a budovaní svalov - obsah kalórií v takýchto produktoch je nižší a telo vynakladá viac energie na ich syntézu.
Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, potom jedzte rýchle bielkoviny pred a po tréningu a pomalé bielkoviny na večeru.
Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky
Živočíšne potraviny sú najlepším zdrojom bielkovín. Červené a biele mäso, tvaroh, syr a vajcia obsahujú rekordné množstvo bielkovín. Okrem toho obsahuje vápnik, železo a zdravé tuky. Preto všetci odborníci na výživu radia zaradiť takéto potraviny do jedálnička športovcov, tehotných žien, chudnúcich žien a, samozrejme, detí.
- Mäso na pp recepty, najmä ak potrebujete schudnúť, je lepšie vybrať nízkotučné odrody- teľacie, kuracie, králičie mäso.
- V podstate každá ryba bude stačiť. Ak je to nízkotučné, potom je to merlúza, treska, tuniak, treska. Ale tie mastné - makrela, akákoľvek červená - tiež nemožno vylúčiť, je tam veľa omega-3 - látky, ktorá podporuje chudnutie.
- Vajcia, najmä bielka, sú ideálne ako z hľadiska množstva bielkovín, tak aj ich kvality (stráviteľnosti). A 2-3 varená veverička pred spaním urýchli chudnutie, a to výlučne v dôsledku spaľovania tukov.
- Tvaroh a iné mlieka sú výrobky, ktoré obsahujú veľa bielkovín a takmer žiadne sacharidy. A ak si vyberiete nízkotučné odrody, tak tam je aj minimum tuku.
Výrobky obsahujúce rastlinné bielkoviny
Na základe čoho rôzne dôvody Niekedy mäso a iné živočíšne produkty nie sú zahrnuté v strave pp-schnika. Niektorí odmietli kvôli náboženskému presvedčeniu, iní veria, že energia zabitého živého tvora je škodlivá a je aj situácia, keď telo mäso jednoducho neprijíma (to sa často stáva u tehotných žien a detí). V tomto prípade musíte vytvoriť jedálny lístok tak, aby ste získali rastlinnú stravu požadované množstvo veverička.
Zelenina, obilniny, orechy a strukoviny sú dobrým zdrojom prírodných bielkovín, no nie všade je množstvo bielkovín dostatočné. V zelenine a ovocí je ho zvyčajne málo.
Toto nie je zlé tabuľka popredných produktov rastlinného pôvodu s obsahom bielkovín:
*Bilancia aminokyselín je takmer dokonalá
však Rastlinné bielkovinové potraviny majú mnoho výhod:
- prítomnosť vlákniny, ktorá podporuje chudnutie a čistenie;
- vyvážený komplex minerálov a vitamínov;
- ľahká stráviteľnosť živín;
- minimum tuku (výnimka - rastlinné oleje, semená a orechy).
Ktoré potraviny majú najviac bielkovín?
Ak vezmeme do úvahy stráviteľnosť a pôvod bielkoviny, môžeme rozlišovať 10 najlepších držiteľov rekordov. Ale keďže je pre nás dôležité nezabúdať na udržanie štíhlosti, umiestnime výrobky zohľadňujúce ich bezpečnosť pre pás.
Ako vidíme, mliečne výrobky vedú. Kefír aj tvaroh uspokoja pocit hladu na dlhú dobu, dobre zasýtia a výborne sa vstrebávajú. Buďte opatrní, ak ste alergický na akékoľvek mliečne výrobky.
Kuracie mäso, najmä biele mäso,- vo všeobecnosti nepostrádateľný pri správnej výžive - čisté bielkoviny, minimum kalórií, množstvo chutných receptov.
Hovädzie a teľacie mäso- trochu horšie, pretože nie každému to bude chutiť a varenie tohto mäsa nie je také jednoduché ako kuracie mäso.
Morské ryby- tiež jeden zo základov PP stravy. Okrem bielkovín je v ňom toľko ďalších užitočných vecí!
Dôležité je nepreháňať to s vajíčkami, najmä slepačími. ak máte alergie. Ale ak potrebujete súrne a rýchlo vyplniť bielkovinovú medzeru (napríklad po tréningu), potom nie je nič lepšie ako vajíčka. Ešte lepšie je oddeliť bielka od žĺtkov - tie obsahujú veľa tuku! Iba nevylučujte žĺtky úplne - ich zloženie je bohaté na užitočné látky, ktoré sa nikde inde nenachádzajú.
IN rastlinné produkty, Ako už bolo povedané, bielkoviny nie sú tak ľahko stráviteľné, ale pre ich vitamíny sú hrášok a iné strukoviny v strave nenahraditeľné.
Orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií— V orechoch a semenách je veľa tuku. Netreba ich však jesť kilogramy – stačí malá hrsť. Mimochodom, vyberte si arašidy – majú viac bielkovín a menej kalórií ako ostatné.
Vysoká kvalita, vyrobené podľa všetkých štandardov tvrdý syr je najlepším zdrojom bielkovín, ale jeho obsah kalórií ho posúva na koniec top 10.
Zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín
Našich rekordmanov sa samozrejme môžete naučiť z top 10 a na základe nich si naplánovať jedálniček, ale správna výživa znamená pestrosť, preto je dôležité vedieť, ktoré ďalšie potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín.
Kompletná tabuľka proteínových produktov
Táto tabuľka ukazuje, ktoré produkty obsahujú bielkoviny a koľko ich obsahujú.
| Produkt | Obsahuje bielkoviny na 100 g | Produkt | Obsahuje bielkoviny na 100 g |
| Červený kaviár | 31,6 | Šprota | 17,1 |
| Varené teľacie mäso | 30,7 | Tvaroh polotučný | 16,7 |
| Syry: s nízkym obsahom tuku | 25-30 | Sušené marhule | 5,2 |
| Čierny granulovaný kaviár | 28,6 | Jogurt 1,5% | 5 |
| Pollock kaviár | 28,4 | Zelený hrášok | 5 |
| treska | 26 | Čerstvé šampiňóny | 4,3 |
| holandský syr | 26 | Nízkotučný kefír | 3 |
| Varené hovädzie mäso | 25,8 | Prírodná tresčia pečeň | 4,2 |
| Varená morka | 25,3 | Biela svieža | 3,7 |
| Varené kura | 25,2 | Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel) | 1,5-3,7 |
| syr Kostroma | 25,2 | Hrach | 3,4 |
| Varený králik | 24,6 | Karfiol | 3,1 |
| Makrela | 23,4 | Zelený hrášok | 3,1 |
| Ružový losos | 22,9 | Odstredene mlieko | 3 |
| Varené jahňacie mäso | 22 | mlieko 3,2 % | 2,8 |
| Pike | 21,3 | Plnotučný kefír | 2,8 |
| Zander | 21,3 | Termíny | 2,5 |
| Jeseter balyk | 20,4 | Varená ryža, leštená | 2,4 |
| Ostriež | 19,9 | Varené zemiaky | 2,4 |
| Kraby | 18,7 | Sušené slivky | 2,3 |
| merlúza | 18,5 | Jablká | 2,2 |
| Saira | 18,3 | Varená hnedá ryža | 2,2 |
| Platesa | 18,3 | Cibuľa cibule | 2 |
| Nízkotučný tvaroh | 18 | Dusená biela kapusta | 2 |
| Squid | 18 | Kaviár z cukety | 2 |
| Brynza | 17,9 | Zeleninové kapustové rolky | 2 |
| treska | 17,8 | Kyslá kapusta | 1,8 |
| Krevety | 17,8 | Biela kapusta | 1,8 |
| Pollock | 17,6 | Hrozienka | 1,8 |
| Sleď | 17,5 | repa | 1,5 |
Populárne medzi prívržencami PP sú banány, med, Paprika, paradajky a šťava z nich, rôzne bobule. Ich benefity sú nepopierateľné, no nemôžu sa pochváliť obsahom bielkovín – menej ako 1,5 g.
Dostatočné množstvo bielkovín v strave samo o sebe podporuje chudnutie, pretože telo vynakladá veľa energie na trávenie a asimiláciu bielkovín. Preto proteínové diéty tak populárne. Správna výživa, ako vieme, neschvaľuje žiadne obmedzenia, ale ak predsa len chcete schudnúť pomocou bielkovín, dodržujte základné odporúčania odborníkov na výživu:
- trvanie akejkoľvek bielkovinovej diéty by nemalo byť dlhšie ako 7 dní;
- okrem bielkovín by denná strava mala obsahovať aj tuky a sacharidy;
- Ešte lepšie je robiť proteínové pôsty párkrát za mesiac – je to pre telo bezpečnejšie;
- zdrojom bielkovín by mali byť rôzne potraviny – mäso, ryby, zelenina a mliečne výrobky;
- Varte, duste, pečte jedlo. Nemôžete vyprážať, najmä s tukom, najmä v dňoch, ako je tento - už teraz je pečeň zaťažená zvýšenou spotrebou bielkovín. Okrem toho tuk zabraňuje úplnej syntéze bielkovín;
- pamätajte na rozdelené jedlá - 5-6 krát denne, postupne, dodržujte interval 2-3 hodín. Telo potrebuje čas, aby sa s takýmto jedlom vyrovnalo.
Užitočné video
Aby ste v praxi pochopili, koľko bielkovín potrebujete a ako to vo všeobecnosti vyzerá v skutočnosti, pozrite si video nižšie — všetko je vysvetlené veľmi prístupným a zrozumiteľným spôsobom.
Proteín je dôležitý stavebný materiál naše telo. Skladá sa z nej každá bunka tela, je súčasťou všetkých tkanív a orgánov. Okrem toho zohráva úlohu špeciálny druh bielkovín enzýmy A hormóny v živom organizme.
Okrem toho konštrukčná funkcia, proteín môže byť tiež zdroj energie. A v prípade prebytku bielkovín pečeň „prezieravo“ premieňa bielkoviny na tuky, ktoré sa v tele ukladajú ako zásoby (ako sa takého tuku zbaviť?).
Ľudské telo obsahuje 22 aminokyselín: Telo si dokáže syntetizovať 13 aminokyselín nezávisle od existujúcich stavebných materiálov a 9 z nich môže získať len z potravy.
V procese asimilácie telom sa bielkoviny rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sa následne dodávajú do rôznych častí tela, aby vykonávali svoje základné funkcie. Proteíny (vo forme aminokyselín) sú súčasťou krvi a sú jej zložkami hormonálny systém, štítna žľaza, ovplyvňujú rast a vývoj organizmu, regulujú vodnú a acidobázickú rovnováhu organizmu.
Potraviny bohaté na bielkoviny:
Uvedené množstvo je približné množstvo na 100 g výrobku
| + 40 ďalších potravín bohatých na bielkoviny ( uvádza sa počet gramov na 100 g výrobku): | ||||||||||
| Turecko | 21,6 | Halibut | 18,9 | Brynza | 17,9 | Varená klobása | 12,1 | |||
| Kuracia noha | 21,3 | Teľacie mäso | 19,7 | Sleď | 17,7 | Proso | 12,0 | |||
| Králičie mäso | 21,2 | Hovädzie mäso | 18,9 | Hovädzia pečeň | 17,4 | Ovsené vločky | 11,9 | |||
| Ružový losos | 21 | Bravčová pečeň | 18,8 | Bravčové obličky | 16,4 | Bravčové mäso je mastné | 11,4 | |||
| Krevety | 20,9 | Jahňacia pečeň | 18,7 | Lieskový orech | 16,1 | Pšeničný chlieb | 7,7 | |||
| Kurčatá | 20,8 | Kurčatá | 18,7 | Pollock | 15,9 | Maslové pečivo | 7,6 | |||
| Losos | 20,8 | Mandľový | 18,6 | Srdce | 15 | Ryžová kaša | 7 | |||
| slnečnicové semienko | 20,7 | Squid | 18 | Orech | 13,8 | ražný chlieb | 4,7 | |||
| Malá saury | 20,4 | Makrela | 18 | Doktorova Varenka | 13,7 | Nízkotučný kefír | 3 | |||
| Baranie mäso | 20 | Nízkotučný tvaroh | 18 | Pohánkové jadro | 12,6 | Mlieko | 2,8 | |||
Denná potreba bielkovín
Odporúčaná potreba bielkovín pre dospelého človeka je 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Tento ukazovateľ nájdete vo výpočtových tabuľkách ideálna hmotnosť telá. Skutočná hmotnosť osoby v v tomto prípade sa neberie do úvahy, pretože aminokyseliny sú určené pre bunkovú hmotu tela a nie pre tukové zásoby.
Podľa pravidiel dietetiky by bielkovinové potraviny mali tvoriť asi 15% z celkového obsahu kalórií v dennej strave. Aj keď sa tento ukazovateľ môže líšiť v závislosti od typu činnosti osoby, ako aj od jej zdravotného stavu.
Potreba bielkovín sa zvyšuje:
- Počas choroby, najmä po operácii, ako aj počas obdobia zotavenia.
- Počas práce vyžadujúcej silnú fyzickú námahu.
- V chladnom období, keď telo vynakladá viac energie na vykurovanie.
- Počas intenzívneho rastu a vývoja tela.
- Počas športových súťaží, ako aj prípravy na ne.
Potreba bielkovín klesá:
- IN teplý čas roku. Je to spôsobené chemickými procesmi v tele, ktoré sa vyskytujú pri vystavení teplu.
- S vekom. V starobe sa telo obnovuje pomalšie, preto je potrebných menej bielkovín.
- Pri chorobách spojených so stráviteľnosťou bielkovín. Jednou z takýchto chorôb je dna.
Stráviteľnosť bielkovín
Keď človek konzumuje sacharidy, proces ich trávenia začína už v ústach. S proteínmi je všetko inak. Ich trávenie začína až v žalúdku, pomocou kyseliny chlorovodíkovej. Keďže sú však molekuly bielkovín veľmi veľké, bielkoviny sú dosť ťažko stráviteľné. Pre zlepšenie vstrebávania bielkovín je potrebné konzumovať potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny v ich najstráviteľnejšej a najľahšej forme. Patrí medzi ne vaječný bielok, ako aj bielkoviny obsiahnuté vo fermentovaných mliečnych výrobkoch, ako je kefír, fermentované pečené mlieko, syr feta atď.
Podľa teórie samostatné napájanie bielkovinové potraviny sa hodia k rôznym zeleninám a listovej zelenine. Moderní odborníci na výživu tvrdia, že bielkoviny sa lepšie vstrebávajú v prítomnosti tukov a sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre telo.
Keďže bielkovinové potraviny zostávajú v tele oveľa dlhšie ako sacharidové, pocit sýtosti po zjedení bielkovín trvá oveľa dlhšie.
Priaznivé vlastnosti bielkovín a ich vplyv na organizmus
V závislosti od svojej špecializácie účinkujú bielkoviny v tele rôzne funkcie. Transportné proteíny, sa napríklad zaoberajú dodávkou vitamínov, tukov a minerálov do všetkých buniek tela. Katalyzátorové proteíny urýchľujú rôzne chemické procesy prebiehajúce v tele. Existujú aj proteíny, ktoré zápasí s rôzne infekcie sú protilátky proti rôznym chorobám. Okrem toho sú bielkoviny zdrojom dôležitých aminokyselín, ktoré sú potrebné ako stavebný materiál pre nové bunky a posilňovanie existujúcich.
Interakcia so základnými prvkami
Všetko v prírode je prepojené a všetko spolupôsobí aj v našom tele. Proteíny, ako súčasť celkového ekosystému, interagujú s ďalšími prvkami nášho tela – vitamínmi, tukmi a sacharidmi. Okrem jednoduchej interakcie sa proteíny podieľajú aj na premene jednej látky na druhú.
Čo sa týka vitamínov, na každý gram skonzumovaného proteínu potrebujete skonzumovať 1 mg vitamínu C. Pri nedostatku vitamínu C sa vstrebe len také množstvo bielkovín, na ktoré stačí vitamín obsiahnutý v tele.
Nebezpečné vlastnosti bielkovín a varovania
Príznaky nedostatku bielkovín v tele
- Slabosť, nedostatok energie. Strata výkonu.
- Znížené libido. o zdravotný výskum Môže dôjsť k nedostatku niektorých pohlavných hormónov.
- Nízka odolnosť voči rôznym infekciám.
- Porušenie funkcií pečene, nervového a obehového systému, fungovanie čriev, pankreasu, metabolické procesy.
- Rozvíja sa svalová atrofia, rast a vývoj tela u detí sa spomaľuje.
Známky prebytku bielkovín v tele
- Krehkosť kostrový systém, ktorá vzniká v dôsledku prekyslenia organizmu, čo vedie k vyplavovaniu vápnika z kostí.
- Zhoršená vodná rovnováha v tele, čo môže viesť aj k opuchom a neschopnosti vstrebávať vitamíny.
- Vývoj dny, ktorá sa v dávnych dobách nazývala „choroba bohatých ľudí“, je tiež priamym dôsledkom prebytku bielkovín v tele.
- Nadváha môže byť aj dôsledkom nadmernej konzumácie bielkovín. Môže za to činnosť pečene, ktorá premieňa nadbytočné bielkoviny pre telo na tukové tkanivo.
- Rakovina čreva podľa niektorých vedeckých zdrojov môže byť dôsledkom vysoký obsah puríny v potravinách.
Faktory ovplyvňujúce obsah bielkovín v tele
Zloženie a množstvo jedla. Pretože telo si nedokáže syntetizovať esenciálne aminokyseliny samo.
Vek. Je známe, že v detstva množstvo bielkovín potrebných na rast a vývoj tela je viac ako 2-krát vyššie ako potreba bielkovín u človeka v strednom veku! V starobe prebiehajú všetky metabolické procesy oveľa pomalšie a v dôsledku toho sa potreba bielkovín v tele výrazne znižuje.
Fyzická práca a profesionálny šport. Na udržanie tónu a výkonu pre športovcov a ľudí zapojených do intenzívneho cvičenia fyzická práca, je potrebné 2-násobné zvýšenie príjmu bielkovín, pretože všetky metabolické procesy prebiehajú v ich tele veľmi intenzívne.
Proteínové jedlo pre zdravie
Ako sme už povedali, sú 2 veľké skupiny bielkoviny: bielkoviny, ktoré sú zdrojom vymeniteľné A nenahraditeľný aminokyseliny. Existuje len 9 esenciálnych aminokyselín: treonín, metionín, tryptofán, lyzín, leucín, izoleucín, fenylalanín, valín. Práve tieto aminokyseliny naše telo obzvlášť potrebuje, keďže sa vstrebávajú iba z potravy.
V modernej dietetike existuje taký koncept ako plný A nekompletný proteín. Proteínová potravina, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, sa nazýva kompletná bielkovina. Nekompletná bielkovina je potravina, ktorá obsahuje len niektoré z esenciálnych aminokyselín.
Potraviny obsahujúce kompletné, vysokokvalitné bielkoviny zahŕňajú mäso, mliečne výrobky, morské plody a sóju. Na prvom mieste v zozname takýchto produktov sú vajcia, ktoré sú podľa lekárskych kritérií považované za zlatý štandard plnohodnotných bielkovín.
Neplnohodnotné bielkoviny sa najčastejšie vyskytujú v orechoch, rôznych semenách, obilninách, zelenine, strukovinách a niektorých druhoch ovocia.
Kombináciou potravín obsahujúcich neplnohodnotné bielkoviny s kompletnými bielkovinami v jednom jedle môžete dosiahnuť maximálnu absorpciu neplnohodnotných bielkovín. K tomu stačí zaradiť do stravy len malé množstvo živočíšnych produktov a prínosy pre telo budú značné.
Proteín a vegetariánstvo
Niektorí ľudia, vzhľadom na svoje morálne a etické presvedčenie, úplne vylúčení mäsové výrobky z vašej stravy. Najznámejší z nich je Richard Gere, hviezda filmu Modrá lagúna. Brooke Shields, veľkolepá Pamela Anderson, ako aj bezkonkurenčný ruský komik Michail Zadornov.
Aby sa však telo necítilo ukrátené, je nutná úplná náhrada rýb a mäsa. Pre tých, ktorí konzumujú mlieko, tvaroh, vajcia, je to, samozrejme, jednoduchšie. Kto sa úplne vzdal živočíšnych bielkovín, musí byť veľmi kreatívny, aby telo netrpelo nedostatkom bielkovín. To platí najmä pre detské rýchlo rastúce organizmy, ktoré pri nedostatku aminokyselín môžu spomaliť rast a normálny vývoj.
Vďaka určitým štúdiám súvisiacim so štúdiom absorpcie rastlinných bielkovín telom sa zistilo, že určité kombinácie takýchto bielkovín môžu telu poskytnúť celý rad esenciálnych aminokyselín. Ide o tieto kombinácie: huby-obilniny; huby-orechy; strukoviny – obilniny; strukoviny-orechy, ako aj odlišné typy strukoviny kombinované v jednom jedle.
Ale to je len teória a bude chvíľu trvať, kým sa úplne potvrdí alebo vyvráti.
Medzi rastlinnými proteínovými produktmi patrí sója titul „šampión“ z hľadiska obsahu bielkovín. 100 gramov sóje obsahuje viac ako 30 % kompletných bielkovín. Japonská miso polievka, sójové mäso a sójová omáčka- to nie sú všetky pochúťky, ktoré sa z tohto úžasného produktu pripravujú. Huby, šošovica, fazuľa a hrach obsahujú 28 až 25 % neplnohodnotných bielkovín na 100 gramov.
Avokádo je obsahom bielkovín porovnateľné s čerstvým kravské mlieko(obsahuje asi 14% bielkovín). Okrem toho ovocie obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny Omega-6 a vláknina. Orechy, pohánka, ružičkový kel a karfiol, rovnako ako špenát a špargľa dopĺňajú naše zďaleka úplný zoznam potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny.
Proteíny v boji za štíhlosť a krásu
Pre tých, ktorí chcú vždy zostať fit a krásni, odborníci na výživu odporúčajú držať sa určitú schému výživa pred a po tréningu:
- 1 S cieľom zvýšiť svalová hmota a na získanie atletickej postavy sa odporúča jesť bielkovinové jedlá hodinu pred tréningom. Napríklad pol taniera tvarohu alebo iného fermentovaného mliečneho výrobku, kuracie prsia alebo morčacie mäso s ryžou, ryba so šalátom, omeleta s ovsenými vločkami.
- 2 Na získanie vyšportovanej postavy, jesť je povolené 20 minút po tréningu. Okrem toho by ste mali jesť bielkoviny a uhľohydráty, ale nie tuky.
- 3 Ak je cieľom školenia získať štíhlosť a milosť, bez budovania svalovej hmoty, potom by sa bielkovinové potraviny mali konzumovať najskôr 2 hodiny po skončení vyučovania. Pred tréningom nejedzte proteín 5 hodín vôbec. Posledné jedlo (sacharidy) 2 hodiny pred vyučovaním.
Bielkoviny spolu s tukmi a sacharidmi tvoria základ výživy človeka. Všetko, čo prichádza do tela ako potrava, má špecifickú funkciu.
Potraviny bohaté na bielkoviny sú veľmi dôležité pre rast a posilnenie, pretože sú stavebnými materiálmi pre tkanivá a bunky. Ako zostaviť svoj jedálniček tak, aby ich telu nechýbali? Ktoré z nich zvážime v tomto článku.
Dôležitosť
Zapnuté grécky slovo "proteín" znie ako "proteín". Ak vezmeme do úvahy doslovný preklad, ukáže sa, že toto slovo znamená „ten, ktorý je prvý“. Aspoň na základe toho môžeme vyvodiť závery.
Ľudské telo má veľkú potrebu potravy s množstvom bielkovín. Výrobky tohto druhu nie sú o nič menej potrebné ako vzduch, a to nie je prehnané.
Takže tie hlavné v ľudskom tele:
- Aktívna účasť na regeneračných procesoch. Proteín poskytuje základ pre normálne delenie buniek.
- Aktívna účasť na metabolizme. V dôsledku toho dochádza k kolosálnemu účinku na nervový systém.
Dôsledky nedostatku bielkovín
Ak v detstve a mladosti človek nedostáva svoje požadované minimum proteín, potom to vedie k nezvratné následky, medzi ktorymi:
- pomalý rast, v kritických prípadoch je možné jeho úplné zastavenie;
- hormonálna nerovnováha;
- dystrofia;
- nízka úroveň imunity;
- problémy s pamäťou, schopnosť vnímať informácie;
- nízka úroveň výkonu.
Podľa týchto informácií človek, ktorý ignoruje potraviny s vysokým obsahom bielkovín, riskuje, že sa časom zmení na „zeleninu“, čím sa pripraví o možnosť viesť plnohodnotný život.
Proteínové zloženie
Tieto látky organického pôvodu pozostávajú z aminokyselín, ktoré sú rozdelené do dvoch kategórií:
- Vymeniteľné. Je ich podstatne viac – 80 % z celkového počtu. Tento typ telo aminokyselín zdravý človek vyrába samostatne, bez zapojenia „externých“ zdrojov.
- Nenahraditeľný. Miernejšie čísla sú 20 %. Tu je telo bezmocné – tieto aminokyseliny môže získať len z potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín (tabuľka nižšie).
Jedlo
Najdôležitejšie vo formácii kompletná stravaľudské bielkoviny sú bielkoviny živočíšneho pôvodu. Obsahujú veľké množstvo aminokyselín, ktoré sa nedajú nahradiť. Sú tiež najviac absorbované telom.
Okrem toho môžete nájsť aj produkty rastlinného pôvodu, ktoré obsahujú veľa bielkovín.
Viac podrobností v tabuľkách nižšie.
Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny:
Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny:
Preto sme uviedli najobľúbenejšie potravinárske výrobky, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Tabuľka, ako vidíte, je ešte lepšia ako „zvieracia“, ale sú asimilované s menším úspechom.
Potreby tela
Každý potravinový výrobok obsahuje bielkoviny, ktoré sa líšia svojou individuálnou sadou aminokyselín. Je dôležité zostaviť si jedálny lístok tak, aby všetko, čo potrebujete, bolo v hojnosti. Je tiež potrebné pochopiť, že jedlo na vašom stole by malo obsahovať živočíšne produkty, kde je viac bielkovín (hovädzie mäso, vajcia, ryby atď.). „Mäsové“ bielkoviny vo všeobecnom pomere by mali predstavovať aspoň jednu tretinu vo vzťahu k „zelenine“.
Potreby tela sa vypočítavajú individuálne na základe parametrov, ako sú:
- výška;
- Vek;
- fyzická aktivita;
- duševnej činnosti.
Na internete je veľa zložitých vzorcov, ktoré sa dajú použiť na výpočet presnej potreby bielkovín. Ale ak to vezmeme všeobecne, potom je vhodný nasledujúci vzťah, na základe ktorého si už vyberiete potraviny, ktoré obsahujú viac bielkovín, podľa vašich potrieb:
- dieťa do 1 roka - 25 gramov;
- od 1 roka do 1,5 roka - 47,8 gramov;
- od 1,5 do 3 rokov - 53,1 gramov;
- od 3 do 4 rokov - 62,9 gramov;
- od 5 do 6 rokov - 72,1 gramov;
- od 7 do 10 rokov - 79,8 gramov;
- od 11 do 13 rokov - 95,8 gramov;
- teenager od 14 do 17 rokov - 98 gramov;
- ženy počas tehotenstva - 110 gramov;
- ženy počas laktácie - 125 gramov;
- sexuálne zrelé ženy - 97 gramov;
- sexuálne zrelí muži - 120 gramov;
- sexuálne zrelé ženy zapojené do ťažkej fyzickej práce - 135 gramov;
- sexuálne zrelí muži zapojení do ťažkej fyzickej práce - 160 gramov;
- muži do 70 rokov - 82 gramov;
- ženy do 70 rokov - 69 gramov;
- muži nad 70 rokov - 76 gramov;
- ženy nad 70 rokov - 66 gramov.
Proteín na chudnutie
Jeho úlohu pri dodržiavaní diéty je ťažké preceňovať, pretože:
Zároveň líčenie denné menu, aj k tým potravinám, ktoré sú bohaté na bielkoviny, by ste mali pristupovať s rozumom. Napríklad to isté vajíčko. Kde je vo vajci najviac bielkovín? Odpoveď je zrejmá. Žĺtok obsahuje asi 6 gramov tuku. Preto aj pri príprave omelety so zeleninou na raňajky ju „zrežte“ o 1 žĺtok a jedlo tak bude diétnejšie.
Ľahké jedlá bohaté na bielkoviny
Samozrejme, na základe vyššie uvedených tabuliek je ľahké pochopiť, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny. Ako ich však skombinovať tak, aby to bolo nielen chutné, ale aj zdravé? Dajme nejaké recepty.
Pikantná omeleta v rúre s tvarohom:
Korenie, bylinky a tvaroh vyšľaháme do hladka. Najprv sa tvaroh odreže - pokračujte v miešaní. Nalejte do nepriľnavej formy a pečte 20 minút alebo kým sa stred omelety neprestane chvieť.
Získate tak jedlo s množstvom bielkovín - asi 30 gramov na porciu a zároveň maximálne 170 kalórií.
Kokosové tvarohové koláče:
- nízkotučný pastovitý tvaroh - 200 gramov;
- kuracie vajce - 1 kus;
- ryžová múka - 30 gramov;
- kokosové vločky - 12 gramov;
- sladidlo podľa chuti (stévia je v poriadku);
- prášok do pečiva - štipka.
Rúru predhrejeme na 180 o C.
Polovicu zmiešajte so zvyškom produktov do hladka (kde je veľa bielkovín, ako vidíte). Zmes vo forme sploštených guľôčok uložíme na plech vystlaný papierom na pečenie, posypeme zvyšnými hoblinami a pečieme, kým nebude hotová (asi tretinu hodiny). Môžete podávať.
Prebytok je škodlivý
Napriek tomu, že bielkoviny sú základným prvkom ľudskej výživy, ich prebytok môže spôsobiť značné škody. Všade sa to prejavuje pod vplyvom dnes tak populárnych diét, ktoré extrémne znižujú množstvo tukov a uhľohydrátov v zjedených potravinách. Samozrejme, takéto výživové systémy majú v očiach sledovateľov veľa výhod - môžete jesť bez počítania kalórií, byť vždy sýti a zároveň schudnúť. Všetko toto čaro má však tiež zadná strana, ktorého názov je ketóza. Inými slovami, nadmerná horlivosť v regáloch supermarketov v procese výberu potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín, je deštruktívna. Produkty tohto druhu obsahujú dostatok konzervantov a aditív, ktoré dodajú potrebnú chuť a zároveň minimalizujú príjem sacharidov a tukov do tela. Ak sa táto strava stane životným štýlom, potom neustále odbúravanie tukov povedie k uvoľneniu acetónu, ktorý otrávi celé telo. V obzvlášť závažných prípadoch je možná aj smrť.
Chrániť sa pred tým je veľmi jednoduché – stačí sa držať základov zdravej výživy a rovnováhy.
Často počúvame o tom, aké dôležité sú bielkoviny, o rôznych proteínové diéty, no málokto z nás vie o tomto prvku vlastne všetko. V tomto článku vám poskytneme úplné informácie o tomto najdôležitejšom komponent každý živý organizmus, ktoré potraviny ho obsahujú najviac a ako správne konzumovať takéto potraviny s maximálnym úžitkom.
Všetci vieme a neustále počúvame o tom, aký zdravý je proteín (inými slovami, proteín). Aký je však jeho prínos? Tu a tam sa v televízii a v časopisoch hovorí o aminokyselinách, čo sú vlastne štiepené bielkoviny.
Málokedy sa však zistí, že prijímame bielkoviny denná norma rovnaké aminokyseliny, ktoré sú zodpovedné za zrýchlená regenerácia buniek, budovanie svalov, pevnosť a vzhľad nechtov, vlasov a pokožky tváre.
Ukazuje sa, že je to dôležité nielen pre vnútorné orgány, a pre vzhľad osoba.
Čo sa stane, ak „podjete“ bielkoviny? V prvom rade všetci, ktorí držia zeleninovú a ovocnú diétu, poznajú dôsledky. Áno, rýchlo schudnú. Ale po pár dňoch na seba výsledok nenechá dlho čakať. Svalová hmota stráca tonus, „krivky“ ochabujú a stratené kilogramy už nie sú také oku lahodiace.
Prečo sa to deje? Telo, ktoré nedostáva normálne množstvo bielkovín, začína kompenzovať nedostatok zo svojich „hĺbok“. Telo neustále potrebuje najmä aminokyseliny, ktoré sú väzbovým materiálom všetkých elastických tkanív. Keď nie sú dodané nové aminokyseliny a telo si všimne nedostatok v niektorom tkanive, začne ho odoberať z iných svalov. V dôsledku toho sú ako prví zasiahnutí.
Ale prílišná konzumácia potravín obsahujúcich bielkoviny môže mať negatívny vplyv na telo..
Ako viete, koľko bielkovín by ste mali denne skonzumovať?
Odporúčaný výpočet potrebného množstva bielkovín je pol gramu „čistej“ látky na kilogram hmotnosti. Ak športujete alebo čokoľvek iné fyzická aktivita, potom sa množstvo potrebného proteínu zvýši dvakrát až trikrát.
Čo sú to proteíny?
Uvažovať o nich v kontexte správnych a športová výživa bielkoviny vstupujúce do tela sa rozlišujú podľa zdroja, zloženia a rýchlosti absorpcie organizmom.
Živočíšny a rastlinný pôvod
- Živočíšne bielkoviny obsahujú potraviny, ktoré získavame priamo od zvierat: mäso, hydina, vajcia, ryby, morské plody, syry, mliečne a mliečne výrobky, med.
- Do skupiny rastlinných bielkovín patrí sója, orechy, obilniny a strukoviny, obilniny, zelenina, ovocie a sušené ovocie.
Na udržanie svalovej hmoty, výborného zdravia, krásnych vlasov a nechtov by mala bielkovinová porcia pozostávať z 50/50 produktov z prvej a druhej skupiny. Tí, ktorí chcú budovať svaly, by mali počítať s tým, že v strave potrebujú 80 % živočíšnych a 20 % rastlinných bielkovín. Príklady kombinácií týchto dvoch druhov: vajcia a zemiaky (alebo pšenica, fazuľa, kukurica), mlieko a raž, proso a sójové bôby.
Úplné, podradné a komplementárne
Chemické zloženie bielkovín je rôzne. Pre plné fungovanie potrebuje ľudské telo všetkých 24 základných aminokyselín, ktoré tvoria štruktúru bielkovín. Sami si ich nedokážeme vyrobiť deväť a potrebujeme ich získavať z potravy.
- Kompletné (dokonalé) proteíny obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Nesporným lídrom tejto skupiny je proteín kuracie vajce: obsahuje ich v dostatočnom množstve a v požadovanom pomere. Všetky živočíšne produkty a rastlinné produkty (obilné klíčky, mandle, sója, pohánka) sú bohaté na dokonalé bielkoviny.
- Nekompletným bielkovinám buď chýba akákoľvek aminokyselina, alebo ich množstvo je zanedbateľné. Toto sú rastlinné bielkoviny nedokáže plne pokryť potrebu aminokyselín nášho tela.
- Doplnkové sa tvoria, keď správna kombinácia proteínové jedlo. Produkty obsahujúce nekompletné bielkoviny sa kombinujú tak, že sa kombinujú zloženie aminokyselín bol blízko ideálu.
Príkladom takýchto vzájomne prospešných prídavkov je napríklad celozrnný sendvič pšeničný chlieb s arašidovým maslom; ryža s zelený hrášok; šošovica s zelený šalát A sezamové semienka; arašidy a pistácie a pod. Doplnkové bielkoviny nie je potrebné miešať do spoločného jedla alebo jedného jedla: optimálne je, ak sa dostanú do tela v priebehu jedného dňa.
Rýchlo a pomaly
- Rýchle proteíny sú tak pomenované, pretože majú vysokú rýchlosť rozkladu: telo ich absorbuje za hodinu až hodinu a pol. Táto funkcia je neoceniteľná aktívnych ľudí ktorí sa venujú športu (profesionálne alebo na amatérskej úrovni) alebo sa často venujú fyzickej práci. Konzumácia rýchlych bielkovín vám umožní pocítiť nával novej sily a zvýšiť svalovú hmotu.
- Pomalé sa dlho trávia (rozložia ich 6-8 hodín, no vyživujú telo na dlhú dobu. Kulturisti tento typ proteínu užívajú pred spaním. V kombinácii s nízkym obsahom kalórií aj malý objem misky poskytuje dlhodobú sýtosť, čo vám umožní dlho nepociťovať hlad Šampiónom pre dlhovekosť je nízkotučný tvaroh (70% kazeínu).
Napríklad na zvýšenie svalovej hmoty bielok môže pôsobiť ako droga 1 hodinu predtým fyzická aktivita, a 20 minút po ňom vám jogurt pomôže obnoviť stratenú silu. Na dosiahnutie elegantnej postavy (bez cieľa budovania svalov) sú bielkovinové jedlá povolené najneskôr 5 hodín pred tréningom a až pár hodín po tréningu. Získať maximálny úžitok, pre bielkovinové jedlá by sa malo vyberať nízkotučné potraviny, podrobte ich miernemu tepelnému spracovaniu a nezabudnite ich rozdrviť mixérom.
Pomalé bielkoviny pomáhajú nepriberať na váhe ani pri večernom jedle (dve až tri hodiny pred spaním). Do rána si telo osvojí jeho odbúravanie a svaly dostanú esenciálne aminokyseliny, no nezvýšia sa.
Tabuľka rýchlych bielkovín s indexom stráviteľnosti:
Tabuľka pomalých bielkovín označujúca index stráviteľnosti:
Fibrilárny
Táto skupina bielkovín tvorí základ svalov (myozín), chrupaviek (kolagén), ciev, šliach a väzov (elastín), kože, nechtov a vlasov (keratín) atď., čím im dodáva pružnosť a pevnosť. Fibrilárne proteíny sa nachádzajú v živočíšnych proteínoch, najmä v tkanive chrupavky.
Každá skupina bielkovín zohráva svoju úlohu pri zlepšovaní tela. Správne zostavená strava pomáha formovať dokonalú postavu, vyhýbať sa zraneniam a udržiavať vonkajšiu príťažlivosť.
Najhodnotnejšie produkty
Nie všetky potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, sú zdravé. Hlavným problémom je, že takmer všetky produkty obsahujúce dosť veľké množstvo bielkovín obsahujú tuk, ktorý nie je veľmi zdravý a narúša normálne vstrebávanie samotných bielkovín.
Napodiv naše telo najľahšie vníma a asimiluje vaječné bielkoviny. Po prvé, toto sa deje kvôli nízky obsah tuky v produkte a za druhe bielkovina je lahka, telo ju nema problemy rozlozit.
Ale je tu aj problém. Spočíva v tom, že žĺtok obsahuje priveľa cholesterolu, preto aj tak nie je vhodné zjesť viac ako 1-2 vajcia denne. Ak však športujete, počet skonzumovaných vajec sa môže zdvojnásobiť. Nemali by ste však zvyšovať počet žĺtkov. Stačí oddeliť bielka a zjesť len tie.
Druhé miesto v užitočnosti je právom obsadené mäso. Najlepšie je nízkotučné hovädzie alebo kuracie mäso, dusené alebo grilované. Sto gramov filé obsahuje 28-30 gramov čistých bielkovín. Okrem toho takéto jedlo rýchlo vytvára pocit plnosti. Len majte na pamäti, že je lepšie ho kombinovať s ľahkými prílohami a vždy šalátmi s obsahom vlákniny.
Obilniny- jeden z najlepšie zdroje„pomalé“ bielkoviny. Všetci už od detstva vieme, že ovsené vločky sú veľmi zdravé. Má nízky obsah tuku a kalórií, ale vysoký obsah bielkovín a sacharidov.
Hodnotenie produktov podľa obsahu bielkovín
Na základe výpočtu 100 gramov produktov / gramov bielkovín uvádzame nasledujúcu tabuľku:
| Mäsové jedlá | Morské plody | Rastlinná potrava | Fermentované mlieko a iné výrobky | ||||
| Varené teľacie mäso | 30,7 | Červený kaviár | 31,6 | Pšeničný chlieb vyrobený z prémiovej múky | 8,1 | Syry: s nízkym obsahom tuku | 25-30 |
| Vyprážané kurča | 26,3 | Čierny granulovaný kaviár | 28,6 | Chlieb celozrnný, ražno-pšeničný | 7 | holandský syr | 26 |
| Pečený moriak | 26,2 | Pollock kaviár | 28,4 | ražný chlieb | 6,5 | syr Kostroma | 25,2 |
| Varené hovädzie mäso | 25,8 | treska | 26 | Sušené marhule | 5,2 | Stredne uvarené vajce (1 ks) | 25 |
| Varená morka | 25,3 | Makrela | 23,4 | Zelený hrášok | 5 | Klobása údený syr | 23 |
| Varené kura | 25,2 | Ružový losos | 22,9 | Čerstvé šampiňóny | 4,3 | Tavené syry | 22 |
| Varený králik | 24,6 | Zander | 21,3 | Čerstvé hríby | 3,7 | Nízkotučný tvaroh | 18 |
| Cervelat | 24 | Pike | 21,3 | Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel) | 1,5-3,7 | Brynza | 17,9 |
| Jahňací kebab | 22,9 | Jeseter balyk | 20,4 | Hrach | 3,4 | Tvaroh polotučný | 16,7 |
| Vyprážaná hovädzia pečeň | 22,8 | Ostriež | 19,9 | Karfiol | 3,1 | Halušky so zemiakmi | 5,3 |
| Varené bravčové mäso | 22,6 | Kraby | 18,7 | Zelený hrášok | 3,1 | Jogurt 1,5% | 5 |
| Pečená kačka | 22,6 | merlúza | 18,5 | Termíny | 2,5 | Nízkotučný kefír | 4,3 |
| Šunka | 22,6 | Saira | 18,3 | Varené zemiaky | 2,4 | Odstredene mlieko | 3 |
| Varené jahňacie mäso | 22 | Platesa | 18,3 | Varená ryža, leštená | 2,4 | mlieko 3,2 % | 2,8 |
| Vyprážané bravčové mäso | 20 | Kalmáre (filé) | 18 | Sušené slivky | 2,3 | Plnotučný kefír | 2,8 |
| Kotleta z jahňacej kotlety | 20 | Sardinky v oleji | 17,9 | Varená hnedá ryža | 2,2 | ||
| Varená kačica | 19,7 | treska | 17,8 | Jablká | 2,2 | ||
| Pečeňová paštéta | 18 | Krevety | 17,8 | Cibuľa cibule | 2 | ||
| Tallinská klobása | 17,1 | Pollock | 17,6 | Dusená biela kapusta | 2 | ||
| Krakovská klobása | 16,2 | Sleď | 17,5 | Zeleninové kapustové rolky | 2 | ||
| Rôzne mäsové konzervy | 15 | Šprota | 17,1 | Kaviár z cukety | 2 | ||
| Nakrájané hovädzie rezne | 14,6 | Prírodná tresčia pečeň | 4,2 | Biela kapusta | 1,8 | ||
| Halušky 4 ks. | 14,5 | Kyslá kapusta | 1,8 | ||||
| Dusené hovädzie | 14,3 | Hrozienka | 1,8 | ||||
| Šunka | 14,3 | Kaviár z baklažánu | 1,7 | ||||
| Nasekaný bravčový rezeň | 13,5 | repa | 1,5 | ||||
| Doktorská klobása | 12,8 | Banány | 1,5 | ||||
| Mliečna klobása | 11,7 | Zemiak | 1,4 | ||||
| Hovädzie klobásy | 11,4 | Sladká paprika | 1,3 | ||||
| Dusená pečeň | 11 | Reďkovka | 1,2 | ||||
| Mliečne klobásy | 11 | Zelené fazule | 1,2 | ||||
| Bravčové klobásy | 10,1 | 1,1 | |||||
| Vyprážaná cuketa | 1,1 | ||||||
| Paradajky | 1,1 | ||||||
| Čierna ríbezľa | 1 | ||||||
| Vegetariánsky boršč, kapustová polievka | 1 | ||||||
| Paradajkový džús | 1 | ||||||
| Prírodný med | 0,8 | ||||||
Ako jesť bielkoviny, ak chcete schudnúť?
Prečo sú proteínové diéty také populárne? Ako sme už uviedli, bielkoviny vám dodajú silu a pocit sýtosti, čo vám umožní znížiť príjem sacharidov. Pri ich nedostatku si telo začne vyrábať energiu z telesných zásob vo forme bielkovín a tukov.
Taktiež telo vynakladá pomerne veľa energie na vstrebávanie bielkovín, čím spáli všetko nepotrebné.
Ak sa rozhodnete vyskúšať takúto diétu, hlavnou vecou je dodržiavať tieto pravidlá:
- Jedlo by sa malo užívať v malých porciách počas dňa (5-6 krát);
- Nemôžete získať iba bielkoviny, kombinovať každé jedlo s inými produktmi, šaláty a všetka zelenina sú dokonalé;
- konzumovať pred obedom komplexné sacharidy, po 15-16 hodinách je lepšie jesť ľahké jedlá, napríklad varené ryby alebo filé;
- hlavné „hlavné“ jedlá vo vašej strave sú 100-200 gramov kuracích pŕs, ryby, varené hovädzie mäso alebo morské plody. Kombinujte ich so šalátmi a zelenou zeleninou;
- všetky produkty musia byť varené, dusené alebo grilované;
- Je zakázané používať iné omáčky ako sójové a citrónové.
Ako vidíte, na takejto strave nie je nič mimoriadne desivé. Ale z času na čas (raz za dva týždne) si môžete dovoliť malé porušenie v podobe vášho obľúbeného jedla alebo dezertu.
Nadbytok bielkovín v tele
Pri miernom nadbytku bielkovín v strave je nadbytok akumulátorom energie a aktivity tela. Pri dlhodobom nadmernom príjme sa zhoršuje funkcia pečene (dochádza v nej k intenzívnej výmene aminokyselín) a obličiek (tvorba obličkových kameňov a močového mechúra) z dôvodu ich zvýšeného zaťaženia.
Rozklad a vstrebávanie bielkovín si vyžaduje dostatočné množstvo vitamínov, preto hrozí vznik hypovitaminózy. Na rozklad 1 g bielkovín je potrebný 1 mg kyselina askorbová, pri nedostatku sa vstrebe len také množstvo bielkovín, ktoré stačí na vitamín C.
Zvyšok nestrávených bielkovín okysľuje telo: vyplavuje vápnik z kostí a robí ich krehkými, mení zloženie krvi a spôsobuje alergické reakcie, ukladá sa v cievach a spôsobuje aterosklerózu, negatívne ovplyvňuje výmena vody, prejavujúce sa edémom. Ak existuje predispozícia, môže sa vyvinúť dna, ktorá postihuje kĺby (recidivujúca artritída) a obličky.
Osobný tréner, športový lekár, lekár fyzioterapie
Vypracúva a vedie osobné tréningové programy na korekciu tela. Špecializuje sa na športovú traumatológiu a fyzioterapiu. Vykonáva klasické lekárske a športové masáže. Vykonáva lekárske a biologické monitorovanie.
