- 1 tucet vajec;
- 1 liter kefíru;
- 300 gramov tvarohu;
- 5 kg cíceru;
- 1 kg kuracieho mäsa.
- 1 kg;
- 0,5 kg;
- 1 kg jabĺk;
- 1 kg banánov;
- 1 kg pomarančov;
- 1 kg bielej kapusty;
- 1 kg mrkvy;
- 1 kg mrazenej zelenej fazuľky.
- 0,5 kg.
Okolo správnej výživy sa vytvorilo veľa stereotypov. Niektorí si to spájajú s prísnymi obmedzeniami, iní zastávajú názor, že jedálniček zdravej výživy na každý deň je potešením dostupným pre ľudí s nadpriemernými príjmami. Ďalším stereotypom je, že správne sa stravovať musia len tí, ktorí majú zdravotné problémy alebo majú nadváhu. Sú tieto stereotypné predstavy o PP správne? Je ľahké vybrať si zdravú stravu a čoho sa ešte musíte vzdať? Prečítajte si o tom v našom článku.
Všeobecné pravidlá a zásady zdravého stravovania
Večera: parný rezeň s pohánkou, zeleninová polievka, kompót.
Občerstvenie: diétne sušienky s čajom.
Večera: zelenina, zelený čaj, varené chudé mäso.
Občerstvenie: banán.
večera: varené kura s prílohou, čaj.
občerstvenie: chlieb s kefírom alebo mliekom.
Večera: varené kuracie mäso, čerstvá zelenina, kompót.
Stiahnite si jedálny lístok zdravej výživy pre mužov, aby ste ho mali vždy po ruke.
Pre ženy
Tabuľka s týždennou PP diétou pre ženy:
| Deň v týždni | Denná strava |
| pondelok | Raňajky: ovsené vločky s bobuľami a ovocím, zelený čaj. Občerstvenie: jablko. Večera: varené ryby, ryža, čerstvá zelenina, kompót. Občerstvenie: kuracie prsia a dusená zelenina. Večera: nízkotučný tvaroh, zelený čaj. |
| utorok | Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, tekvicové semienka, kompót alebo čaj. občerstvenie: tvaroh s lyžicou medu. Večera: kurací vývar, zeleninový šalát, zelený čaj. Občerstvenie: ovocie. Večera: varené kuracie filé s čerstvými paradajkami. |
| streda | Raňajky: ovsené vločky s bobuľami a ovocím, čaj alebo kompót. Občerstvenie: dva pomaranče. Večera: dusená zelenina a kuracie prsia, zelený čaj alebo kompót. Občerstvenie: diétny tvarohový kastról s čajom. Večera: nízkotučný tvaroh, kompót. |
| štvrtok | Raňajky: ovsené vločky s mliekom a bobuľami, čaj. Občerstvenie: prírodný jogurt bez prísad. Večera: rybacia polievka so zemiakmi. Občerstvenie: šalát z čerstvej zeleniny s . Večera: kuracie prsia s dvoma čerstvými uhorkami, čaj. |
| piatok | Raňajky: varené zemiaky, 1 vajce, čerstvá uhorka. večera: ryža a hubová polievka, tvrdý syr. Občerstvenie: tvarohový a bobuľový kastról. Večera: dusená ryba, morské riasy, voda alebo kompót. |
| sobota | Raňajky: omeleta, nesladený čaj. Občerstvenie: jablko, kefír. Večera: varená ryba s ryžou, kompót. Občerstvenie: krevety s čerstvou zeleninou. Večera: odstredený syr. |
| nedeľu | Raňajky: ovsené vločky
kaša so sušeným ovocím (hrozienka), čaj. Občerstvenie: banán, pomaranč. večera: varené kuracie mäso so zeleninovým kastrólom, čaj. občerstvenie: paradajky, varené krevety. Večera: dusené rybie rezne, hnedá ryža, čerstvá zelenina, kompót. |
Vzorový jedálny lístok pre ženy si môžete stiahnuť, aby bol vždy po ruke.
Rozpočtová diéta na týždeň
Zdravá strava na každý deň nie je taká drahá, ako si mnohí myslia. Len za 1 000 rubľov si môžete kúpiť potraviny na týždeň, z ktorých budete pripravovať zdravé a zdravé jedlá na celých sedem dní.
Keď pôjdete nakupovať, nezabudnite si kúpiť:
Proteíny:
Sacharidy:
Tuky:
Korenie, prírodné pečivo, sladkosti:
Ideálne občerstvenie zahŕňa: jablká alebo banány, praženicu s chlebom, zeleninový šalát, sladký šalát z jablka, medu a mrkvy.
Čo je lepšie odmietnuť na PP?
Jedálny lístok správneho zdravého stravovania na každý deň, ako ste si už určite všimli, neobsahuje sladkosti, múku, domáce a kupované pečivo a mnoho ďalších produktov.
Čoho sa ešte budete musieť vzdať pri výbere správnej výživy:
- ovsené vločky a iné druhy cookies;
- perlivá voda, najmä sladká;
- jedlá rýchleho občerstvenia: knedle z obchodu, knedle;
- lacné cestoviny, ktoré sa uvaria za menej ako 7 minút;
- vyprážané zemiaky a hranolky;
- slnečnicový a kukuričný olej;
- biely chlieb, buchty;
- ovocné šťavy zo supermarketu;
- energetické tyčinky;
- ovsené, kukuričné, pohánkové vločky;
- majonéza, kečup, omáčky, horčica;
- nízkotučné jogurty z obchodu;
- zmrzlina.
Tieto produkty obsahujú veľa umelých prísad: transmastné kyseliny, konzervačné látky, zvýrazňovače chuti, sladidlá, ktoré nielen ohrozujú vašu postavu, ale spôsobujú aj vážne poškodenie zdravia.
Nie je ťažké vybrať si približné menu zdravej výživy na každý deň. Oveľa ťažšie je neodbúrať sa a nevrátiť sa k predošlým gastronomickým návykom.
Niekoľko jednoduchých odporúčaní vám pomôže zmeniť PP na zvyk:
- Pochopte, že správna výživa nie je nová diéta na pár týždňov, vďaka ktorej bude vaša postava štíhla a krásna už od prvého dňa. Toto je životný štýl, ktorý vás udrží zdravými, mladistvými a krásnymi a odstráni problémy s nadváhou, vlasmi a pokožkou.
- Napíšte si na papier ciele, ktoré chcete dosiahnuť nalepením na PP.
- Prechod na zdravú výživu postupne. Zbavte sa údenín, párkov, majonéz na polici chladničky, začnite jedlo o niečo menej soliť, vyhýbajte sa čipsom, pochutinám a iným „dobrotám“. Zaveďte do svojho jedálnička nové zeleninové jedlá, objavte nepoznané chute.
- Nezameriavajte sa na správne stravovanie. Rozšírte si obzory, rozšírte okruh svojich záujmov.
- Nebite sa kvôli svojej recidíve. Analyzujte dôvody, prečo ste si kúpili krekry alebo čokoládovú tyčinku (hlad, nedostatok kalórií v ranných raňajkách).
- Noste so sebou zdravé maškrty (jablká, banány, orechy, sušené ovocie), aby ste sa v prípade náhleho hladu neuchýlili k niečomu „nepríjemnému“.
Záver
Sledujte ciele, ktoré chcete dosiahnuť správnou výživou, a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Správna výživa nie je diéta ani obmedzovanie, ale voľba v prospech prirodzených, zdravých potravín, ktoré okrem gastronomického pôžitku prospejú vášmu telu.
Správna výživa je kľúčom k zdraviu. Ako sa však v dnešných vysokých cenách správne stravovať?
Je možné vytvoriť lacné zdravé stravovacie menu na chudnutie na mesiac, týždeň, deň a aké produkty sú na to najvhodnejšie?
Zdravá a správna výživa nie je len zoznam pravidiel, ale spôsob života. Presne taký by mal byť postoj každého človeka k správnemu jedlu. Ako zlepšiť ten váš?
Pravidlá zdravého stravovania:
- Držte sa svojho jedálnička: jedzte 5-krát denne a v pravidelných intervaloch;
- Znížte porcie jedla na 300-400 g v hlavných jedlách a 100-150 g v medzijedlách;
- Neprejedajte sa - jedlo by malo uspokojiť hlad a nezaťažovať žalúdok;
- Posledné jedlo je 3 hodiny pred spaním;
- Udržujte vyváženú stravu - pomer ovocia a zeleniny k ostatným potravinám je 50 ku 50;
- Hlavnou metódou varenia je varenie v pare a varenie;
- Zvýšte množstvo spotrebovanej pitnej vody na 2000 g denne;
- Znížte množstvo tukov a uhľohydrátov vo vašej strave;
- Vylúčte alkohol a rýchle občerstvenie.
Celým prínosom dodržiavania takýchto pravidiel je zlepšenie vášho zdravia, aktivácia fungovania vášho tela a udržiavanie neustálej pozitívnej nálady. Ak vás trápi stres, skúste znormalizovať svoj jedálniček a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Čomu by ste sa mali vyhnúť, aby ste normalizovali svoj jedálniček:
- Neustále občerstvenie;
- Jedzte suché jedlo;
- Neochota raňajkovať;
- nedostatočný;
- Jedenie nezdravého jedla.
Prirodzená lenivosť a pôžitkárstvo sú hlavným problémom ľudstva. Ak sa tomu chcete vyhnúť, začnite so správnou výživou!
Lacné produkty
Zoznam potravín vhodných pre zdravú výživu je pomerne rozsiahly: ryby, morské plody, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a mäso. V moderných podmienkach je ťažké získať všetky zdravé produkty. Žiaden problém! Lacné, veselé a zdravé stravovanie je celkom možné! Stačí využiť znalosti.
Zelenina
Medzi zdravou lacnou zeleninou je niekoľko: kapusta, reďkovka, mrkva, cibuľa. Známe, cenovo dostupné a ekonomické a hlavne zdravé produkty.
Zdravotné benefity zeleniny:
- Kapusta je hlavným zdrojom vitamínu C a vápnika pre telo;
- obsahuje betakarotén a pektín, ktoré priaznivo ovplyvňujú procesy trávenia a omladzovania;
- Cvikla obsahuje betaín (čím je červená), ktorý pomáha a zlepšuje činnosť kardiovaskulárneho systému;
- – zásobáreň vitamínov PP, A, B, B2, inulínu a fytoncídov zodpovedných za črevnú mikroflóru a ochranu pred rakovinou;
- Reďkovka obsahuje veľké množstvo draslíka a fosforu, vitamínov B a PP, čo normalizuje fungovanie nervového a kardiovaskulárneho systému.
Špeciálne miesto je obsadené použitím hrachu a fazule, ktoré obsahujú veľké množstvo živočíšnych bielkovín, čo poskytuje množstvo výhod: sú ľahko stráviteľné a môžu nahradiť mäso pre vegetariánov.
Ryby
Morské plody a ryby sú v niektorých ohľadoch považované za luxus (stačí sa pozrieť na ceny), ale existuje aj lacná, veľmi zdravá možnosť - sleď. Hlavnou výhodou rýb je prítomnosť polynenasýtených mastných kyselín, známejších ako.
Hoci sleď nie je červená ryba, ktorá je známa svojim obsahom Omega-3, množstvo týchto mastných kyselín nie je o nič menšie. Je tu však jeden trik – hladina Omega-3 v umelo pestovaných sleďoch je veľmi nízka, preto sa zaujímajte o pôvod rýb.
Na doplnenie zásob vápnika a fosforu sú vhodné šproty a iné malé ryby, ktoré sa dajú konzumovať aj s kosťami.
Mäso a vajcia
Hlavným zdravým druhom mäsa je kuracie mäso. Surové kuracie prsia, fosfor, chróm, horčík a ďalšie prospešné stopové prvky. Najpozoruhodnejšie však zostáva množstvo a kvalita bielkovín, ktorých konzumácia reguluje všetky procesy v ľudskom tele.
Osobitnú skupinu tvoria vedľajšie mäsové produkty – pečeň, srdce, obličky – všetko z tela zvieraťa okrem mäsa samotného. Takéto výrobky obsahujú optimálne pomery minerálov a vitamínov pre orgány tela, pretože keď boli sami nažive.
Mliekareň
Spomedzi širokej škály mliečnych výrobkov sú pre zdravú výživu najprospešnejšie jogurty, kefír a tvaroh, najlepšie nízkotučné.
Priaznivé vlastnosti mliečnych výrobkov:
- Ľahko stráviteľné;
- Obsahujú mykobaktérie (až 10 miliónov na 100 g výrobku), ktoré zabezpečujú proces trávenia potravy;
- Nízky obsah kalórií.
Aby nedošlo k preťaženiu organizmu a dodaniu dostatočného množstva energie, veľmi pomáhajú nízkotučné mliečne výrobky ako jogurty a kefír podporuje regeneráciu buniek.
Chlieb, čokoláda a iné výrobky
Zoznam užitočných lacných produktov možno doplniť niekoľkými položkami:
- – obsahuje takmer všetky minerály a stopové prvky a obsah kalórií 100 g je v priemere 170 kcal;
- Celozrnné výrobky – perličkový jačmeň, pohánka, ovsené vločky a obilniny z prosa;
- (aspoň 70 % kakaa) – vynikajúci stimulujúci a povzbudzujúci snack;
- Ryža je skvelá alternatíva, ale vyberajte len tmavú ryžu (čím je ryža svetlejšia, tým je menej zdravá);
Ako zostaviť jedálny lístok na týždeň
Zostavenie jedálneho lístka pre zdravú výživu počas celého týždňa by malo sprevádzať množstvo akcií:
- Vyberte si iba zdravé jedlá a jedlá;
- Dávajte pozor na ich množstvo v produktoch;
- Dodržujte pravidlá zdravého stravovania.
Jedálny lístok sa môže ukázať ako dosť monotónny, no pokryje vzniknuté straty a nepríjemnosti.
Rozvrh jedálneho lístka na každý deň
Ponúkame rozpis hotových lacných zdravých jedálnych lístkov na každý deň v týždni, na základe ktorých si môžete pripraviť vlastné jedlá a zostaviť si chudnúcu diétu podľa svojich predstáv:
pondelok
- Raňajky– ryža, zeleninový kapustový šalát, čaj;
- obed- pohár kefíru;
- Večera– varený sleď, šalát s reďkovkami, kompót zo sušeného ovocia;
- Olovrant- jablko;
- Večera– zeleninový guláš, varené kuracie prsia, čaj, ražný chlieb.
utorok
- Raňajky– pohánková kaša, nízkotučný tvaroh, káva;
- obed- banán;
- Večera– , v olivovom oleji, čaj;
- Olovrant- pohár kefíru;
- Večera– reďkovkový a kapustový šalát, ryža, jogurt.
streda
- Raňajky– , jablko, jogurt;
- obed- 100 g tvarohu;
- Večera– varený sleď, zeleninová polievka, čaj;
- Olovrant- 50 g vlašských orechov;
- Večera– dusené kura, kapustový šalát, kompót zo sušeného ovocia.
štvrtok
- Raňajky– miešané vajíčka z 2 vajec, ražný chlieb, čerstvá mrkvová šťava alebo čaj;
- obed- banán;
- Večera– ryža, dusená zelenina, voda;
- Olovrant– 100 g nízkotučného tvarohu;
- Večera –
Skôr či neskôr nám prídu na um myšlienky, že sa musíme správne stravovať. Ale v praxi aplikovať tie odporúčania, ktoré sú plné článkov o zdravej výžive, nie je také jednoduché – je to zaťažené zvykmi, chuťovými preferenciami a vy ste buď príliš leniví, alebo nemáte čas hľadať nové recepty... Prinášame na vašej pozornosti jedálniček na týždeň, ktorý sa môže stať prechodným krokom od bežnej stravy s množstvom polotovarov, omáčok z obchodu a vyprážaných jedál k správnej vyváženej strave. Nie každý dokáže dramaticky zmeniť svoje návyky, preto skúste len trochu zmeniť spôsob prípravy vašich bežných jedál a zaraďte do svojho jedálneho lístka viac čerstvého ovocia a zeleniny. Nie je potrebné vymýšľať nejaké exotické šaláty. Uhorky a paradajky, ochutené olejom alebo kyslou smotanou, viac zelených - a šalát je pripravený. Alebo tu je ďalší zaujímavý recept: do obyčajného kapustového a mrkvového šalátu pridajte surovú repu nastrúhanú na kórejskom strúhadle na mrkvu, zalejte citrónovou šťavou a dochuťte rastlinným olejom - šalát bude chutný a zdravý a neochutnáte ho. surová repa vôbec.
A tak jedálny lístok na týždeň s receptami.
pondelok
Raňajky
Ingrediencie:
1 polievková lyžica. Herkules,
1 pohár mlieka,
2 polievkové lyžice. voda,
1 banán
1 polievková lyžica. med.
Príprava:
Ovsené vločky zalejeme vodou a necháme napučať. Potom vložte všetky ingrediencie do misky mixéra a rozmixujte. Banány je možné nahradiť akýmkoľvek ovocím alebo bobuľami, ktoré sú v sezóne. Skvelé raňajky pre ženy sú pripravené!
Je však nepravdepodobné, že by muž dostal dostatok jedného koktailu, najmä ak sa venuje fyzickej práci. Preto pre mužov môžete ponúknuť niečo pevnejšie, napr.
Ingrediencie:
2 vajcia,
100 g mletého mäsa,
5 čerstvých šampiňónov,
1 nakladaná uhorka,
1 polievková lyžica. kyslá smotana,
1 polievková lyžica. mlieko,
2 polievkové lyžice. strúhaný syr
2 polievkové lyžice. nakrájanú zeleninu,
1 strúčik cesnaku,
soľ korenie.
Príprava:
Do mixéra vložte vajcia, mleté mäso, mlieko, soľ, korenie a 1 ČL. rastlinný olej a šľahajte do hladka. Nalejte do panvice s rastlinným olejom a smažte na strednom ohni pod vekom. Otočte a nechajte prikryté ďalšiu minútu. Šampiňóny nakrájame a dusíme na suchej panvici, kým sa tekutina neodparí. Šampiňóny dáme do misky, pridáme uhorku nakrájanú na pásiky, syr, kyslú smotanu, trochu horčice, cesnak pretlačený cez lis a premiešame. Plnku položte na polovicu vaječnej placky, prikryte druhou polovicou a držte prikrytú ďalšiu minútu.
Večera
Ingrediencie:
300 g teľacieho mäsa,
100 g špenátu,
1 cibuľa,
1 polievková lyžica. maslo,
1 polievková lyžica. múka,
varené vajcia, kyslá smotana, petržlen a cibuľa.
Príprava:
Urobte vývar. Špenát podusíme v malom množstve vody 5-10 minút a rozmixujeme na pyré pomocou mixéra. Cibuľu nakrájame na malé kocky a na masle podusíme do mäkka, potom pridáme múku, premiešame a dusíme. Do hrnca dáme špenát a cibuľu, pridáme vývar a na miernom ohni dusíme 15 minút. Pri podávaní položte na každý tanier uvarené vajce a kyslú smotanu, posypte nasekanými bylinkami. Mäso z vývaru použite na prípravu večere na ďalší deň.
Večera
Všetky ryby očistíme, nakrájame na pomerne hrubé plátky a položíme na tanier. Polejeme citrónovou šťavou, soľou, korením a necháme 5 minút postáť. Potom kúsky ryby zrolujeme v cestíčku, uložíme na plech a pečieme 20-25 minút vo vyhriatej rúre.
Ingrediencie:
600 g brokolice,
2-3 cm koreňa zázvoru,
1 červená čili paprička,
1 strúčik cesnaku,
3 polievkové lyžice. olivový olej,
1 polievková lyžica. sezamový olej,
1 polievková lyžica. sójová omáčka,
1 limetka alebo citrón
1 lyžička balzamikový ocot.
Príprava:
Hlavu brokolice rozdelíme na ružičky a stonky nakrájame. Varte v pare 5-6 minút alebo blanšírujte vo vriacej vode 4-5 minút, aby ste sa vyhli zmäknutiu. Ošúpaný zázvor a cesnak nastrúhame na jemnom strúhadle. Chilli papričku rozrežte na polovicu, odstráňte semienka a nakrájajte na malé kocky. Z limetky vytlačíme šťavu. Zmiešajte čili, zázvor, cesnak, sezamový olej, sójovú omáčku a olivový olej v miske, pridajte balzamikový ocot a šľahajte. Hotovú brokolicu zalejeme dresingom.
utorok
Raňajky
Kuracie mäso so zelerom a jablkom
Ingrediencie:
100 g vareného kuracieho mäsa,
1 koreň zeleru,
1 jablko
1 citrón,
100 g prírodného jogurtu,
korenie.
Príprava:
Koreň zeleru uvaríme, ošúpeme a nakrájame na tenké prúžky. Uvarené mäso nakrájame. Jablko ošúpeme a nakrájame na kocky. Zmiešame s citrónovou šťavou podľa chuti a jogurtom.
Večera
Ingrediencie:
4 zemiaky,
2 mrkvy,
1 koreň zeleru,
1 cibuľa,
1 sladká paprika,
4 polievkové lyžice. zeleninový olej,
½ šálky rezance,
½ šálky mlieko,
soľ, bylinky.
Príprava:
Očistenú zeleninu nakrájame na kocky, pridáme studenú vodu a pomaly privedieme do varu. Osolíme, pridáme olej, povaríme 5 minút a pridáme rezančeky. Varte chorbu, kým nie sú rezančeky hotové, dochuťte mliekom a podávajte posypané bylinkami.
U
gin
Ingrediencie:
5-6 krajcov chleba (akýkoľvek druh),
300 g vareného mäsa,
300 g čerstvých húb,
150 g syra,
1 sladká paprika,
1 paradajka
cesnak, soľ, korenie - podľa chuti.
Vyplňte:
1 zásobník mlieko,
4 vajcia,
1 polievková lyžica. kyslá smotana,
1 polievková lyžica. horčica,
soľ.
Príprava:
Chlieb nakrájajte na kocky a opečte na rastlinnom oleji. Samostatne opečte na kocky nakrájané mäso, pridajte nadrobno nakrájané huby a smažte za stáleho miešania 4-5 minút. V miske zmiešame kocky chleba, mäso s hubami, kocky sladkej papriky a nasekaný cesnak. Suroviny na plnenie zmiešame. Mäso vložíme do zapekacej misy, zalejeme vaječne-mliečnou zmesou a pečieme pri teplote 190-200°C 20-25 minút.
streda
Raňajky
Ingrediencie:
1 bochník,
1 zásobník mlieko,
250 g tvarohu,
3 vajcia,
štipka soli, cukor, hrozienka - podľa chuti.
Príprava:
Mlieko zmiešame s cukrom. Bochník nakrájajte na plátky a každý plátok ponorte na niekoľko sekúnd do mlieka. Tvaroh vymiešame s vajíčkami a cukrom, pridáme umyté a osušené hrozienka. Na každý plátok položíme tvarohovú zmes, potrieme vajíčkom a dáme piecť do vyhriatej rúry.
Večera
Ingrediencie:
2 šálky fazule
4-6 cibule,
4 mrkvy,
4 polievkové lyžice. nasekaný paštrnák,
1-2 hlavy cesnaku,
1 bobkový list,
1-2 lyžice. ocot (voliteľné)
1-2 lyžičky. Sahara.
Príprava:
Fazuľu roztrieďte a varte do polovice. Pridáme nakrájanú cibuľu, na kocky nakrájanú mrkvu, paštrnák, nastrúhaný cesnak a korenie podľa chuti. Polievku varte na miernom ohni, kým nie je všetka zelenina mäkká. Polovicu polievky nalejte do mixéra, rozmixujte a vráťte do panvice. Pridajte ocot a cukor podľa chuti.
Večera
Ryba v obálke
Ingrediencie na 2 porcie:
400 g červeného rybieho filé,
300-400 g mrazenej zeleniny,
olivový olej, soľ, korenie, korenie.
Príprava:
Na plech rozložíme papier na pečenie alebo pergamen, položíme naň polovicu mrazenej zeleniny (netreba rozmrazovať), navrch položíme rybie filé, pokvapkáme olivovým olejom, soľou, korením a posypeme korením podľa chuti. Pevne zabaľte papier, aby ste vytvorili obálku. Rybu vložte do rúry predhriatej na 200 °C na 25 minút. Pri podávaní opatrne odrežte obálku - vnútri sa nahromadí horúca para.
štvrtok
Raňajky
Ingrediencie:
300 g ovsených vločiek,
100 g orechov (alebo zmesi orechov podľa chuti),
50 g tekvicových semienok (môžu byť slnečnicové, sezamové atď.),
50 g trstinového cukru,
2 polievkové lyžice. zeleninový olej,
5 polievkových lyžíc. akýkoľvek sirup alebo tekutý med,
1 lyžička soľ.
Príprava:
Túto raňajkovú zmes je vhodné pripraviť vopred a skladovať ako bežné müsli na chladnom a suchom mieste. Orechy nasekajte nie veľmi jemne (môžete ich nechať celé). Zmiešajte cereálie, orechy, semienka, soľ, cukor, maslo a sirup, dôkladne premiešajte a v rovnomernej vrstve uložte na plech vystlaný papierom na pečenie. Vložte do rúry na strednú teplotu. Zmes pravidelne premiešajte. Keď získa bohatú zlatú farbu, vyberte plech a nechajte vychladnúť. Ak chcete, môžete do zmesi pridať kúsky sušeného ovocia, ale malo by sa to urobiť takmer na konci pečenia. Granola sa konzumuje rovnako ako müsli – s mliekom, džúsom alebo jogurtom.
Večera
Ingrediencie:
750 g brokolice,
1 hlavička cibule,
900 ml kuracieho vývaru,
125 ml smotany,
1 polievková lyžica. maslo,
½ lyžičky. soľ,
1 lyžička Mleté čierne korenie,
¼ lyžičky. sušený tymián,
štipka muškátového orieška.
Príprava:
Hlavičku brokolice rozdelíme na ružičky, stonky odrežeme a nasekáme nadrobno. V hrnci rozpustíme maslo, pridáme nakrájanú cibuľu a opražíme dosklovita, pridáme stonky a ružičky brokolice, vývar, koreniny a 450 ml vody. Priveďte do varu na silnom ohni, potom oheň znížte a polievku varte 15 minút, kým stonky brokolice nezmäknú. Polievku rozmixujte na pyré pomocou mixéra, vráťte ju do panvice, zalejte smotanou a zohrejte na strednom ohni takmer do varu. Podávame ozdobené kyslou smotanou.
Večera
Jazyk v čínskom štýle
Ingrediencie:
1 kg jazyka,
2-3 cibule,
4-5 ks. sladká paprika,
2-3 lyžice. zeleninový olej,
4-5 lyžice. sójová omáčka.
Príprava:
Predvarený jazyk ošúpeme a nakrájame na tenké pásiky. Cibuľu nakrájame na pol krúžky, papriku na tenké prúžky. Na panvici s rastlinným olejom opražíme cibuľu a papriku do mäkka, pridáme pásiky jazyka, sójovú omáčku a dusíme 10-15 minút. Dochutíme soľou a korením podľa chuti. Podávame s nadýchanou ryžou.
piatok
Raňajky
Ingrediencie:
500 g rybieho filé,
3 polievkové lyžice. prírodný jogurt alebo kyslá smotana,
2 paradajky
1 cibuľa,
1 mrkva,
1 jablko
1 lyžička citrónová šťava,
2 lyžičky olivový olej,
1 lyžička práškového cukru
200 g šalátu,
3 polievkové lyžice. zeleninový olej,
soľ, čierne korenie, bylinky.
Príprava:
Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno a orestujeme na rastlinnom oleji do zlatista. Uložíme rybie filé nakrájané na kúsky, osolíme, okoreníme, okoreníme podľa chuti, na vrch poukladáme nakrájané paradajky, zalejeme jogurtom (kyslou smotanou) a posypeme bylinkami. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 10-15 minút. Jablko a mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle, pokvapkáme citrónovou šťavou, pridáme olivový olej a práškový cukor a premiešame. Hotové rybie filé položíme na listy šalátu a ozdobíme mrkvou.
Večera
Ingrediencie:
2-3 zemiaky,
1 veľká cibuľa,
2 strúčiky cesnaku,
1 lyžička kurkuma,
1 lyžička koriander,
1 lyžička rasca,
1 červená čili paprička,
100 g mrazeného hrášku,
900 ml zeleninového vývaru alebo vody,
4 polievkové lyžice. kyslá smotana,
2 polievkové lyžice. zeleninový olej,
soľ, korenie, koriandr alebo petržlen.
Príprava:
V hlbšej panvici rozohrejeme olej, za stáleho miešania opekáme 5 minút nakrájané zemiaky, cibuľu a cesnak. Pridajte korenie, premiešajte a varte ďalšiu 1 minútu. Zalejte vývarom alebo vodou, pridajte čili struk a priveďte do varu. Znížte teplotu a varte asi 20 minút. Potom pridáme hrášok, prevaríme, trochu povaríme a odstavíme z ohňa. Vmiešame kyslú smotanu a podávame ozdobené bylinkami.
Večera
Ingrediencie:
3-4 zemiaky,
500 g morského filé,
1 malá hlavička karfiolu,
1 polievková lyžica. citrónová šťava,
soľ, korenie, syr na posypanie, kyslá smotana.
Príprava:
Zemiaky nakrájané na plátky poukladáme na vymastený plech. Soľ a korenie. Na zemiaky položíme filet z morského jazyka, pokvapkáme citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme. Na vrch položte kvetenstvo karfiolu, ktoré ste predtým dusili alebo blanšírovali vo vriacej vode (3-4 minúty). Namažte kyslou smotanou a vložte do horúcej rúry na 20 minút. Potom posypeme strúhaným syrom a vložíme späť do rúry, kým sa neroztopí.
Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie je nič neuveriteľné. A prečo strašiť telo inováciami? Postupne sa vzdajte vyprážaných jedál, nahraďte ich jedlami pečenými v rúre, presuňte dôraz z mäsitých jedál na ryby a nezabúdajte na čerstvú zeleninu a ovocie – to sú základné princípy zdravej výživy. A ak si neviete predstaviť život bez sendviča pri raňajkách alebo počas občerstvenia v práci, pripravte si niečo ako domácu klobásu.
Ingrediencie:
500 g pečene,
300 g čerstvej bravčovej masti,
5 vajec
3-5 lyžice. krupica,
3-5 lyžice. múka,
soľ, korenie, cesnak - podľa chuti.
Príprava:
Pečeň a masť nakrájame čo najjemnejšie (na kocky). Prísady spojíme a dôkladne premiešame. Vložte do plastového vrecka (alebo do rukávu na pečenie zviazaného na jednom konci), uvoľnite vzduch z vrecka a zaviažte ho v určitej vzdialenosti od hmoty pečene. Vrecko vložíme do vriacej osolenej vody a na miernom ohni varíme 3 hodiny. Hotovú klobásu ochlaďte a uchovávajte v chladničke nie dlhšie ako týždeň.
A tu nájdete ešte chutnejšie a overené recepty. Jedzte pestro a zdravo a buďte zdraví!
Larisa Shuftaykina
Existuje veľa rôznych diét, no všetky nefungujú tak, ako by sme chceli. Ľudia sa často stretávajú s problémami: buď je strava taká skromná, že na nej nechcú dlho sedieť, alebo vynaložené úsilie má taký minimálny účinok, že v dôsledku toho je túžba pokračovať v takomto jedle po dlhú dobu. zmizne. A nastáva zlom. Čo robiť?
Dá sa schudnúť správnym stravovaním?
Ak sa stravujete správne a dodržiavate zdravý životný štýl, nebudete musieť premýšľať o svojej postave, pretože takéto jedlo samo o sebe pomáha znižovať nadváhu a udržiavať zdravie.
Správna výživa na chudnutie: týždenné menu, tabuľka jedál - to sú hlavné zložky pri chudnutí bez poškodenia zdravia
Tento článok sa zameria na správnu výživu, poskytne tabuľky potravín, ktoré podporujú chudnutie, a poskytne rôzne jedálne lístky, ktoré pomôžu udržať rovnováhu medzi sýtymi a nízkokalorickými jedlami.
Aby ste schudli so správnou výživou, nemusíte sa nútiť a pripravovať sa o svoje obľúbené jedlá na dlhú dobu. Známe jedlá môžete jesť v určitej, správnej kombinácii a zabudnúť na pocit hladu.
Aby takáto výživa viedla k očakávanému výsledku, malo by sa dodržiavať niekoľko pravidiel:
- počítať kalórie spotrebovaných potravín;
- kontrolovať zloženie potravín;
- správne pripraviť jedlo;
- dodržiavať denný režim.
Pri správnej strave si niekedy môžete dovoliť aj zakázané jedlá v malom množstve. Tento prístup pomáha znižovať chuť na koláče, hranolky a iné podobné produkty, pretože neexistuje žiadny kategorický zákaz. Musíte len pochopiť, že by malo byť oveľa menej nezdravého jedla ako zdravého jedla.
Takáto strava však neprispieva k príliš dramatickému úbytku hmotnosti, pretože zníženie kalórií je len 500 kalórií za deň. A to znamená, že strata hmotnosti bude len 1,5 kg alebo 2 kg za mesiac.
No ak k takejto diéte pridáte aj pohyb, výsledky sa výrazne zlepšia. V tomto prípade môžete schudnúť aj o 7-8 kg za mesiac.
Je možné schudnúť na detskej výžive?
K správnej výžive patrí aj detská výživa. Varené zeleninové, mäsové alebo ovocné pyré sú pri chudnutí veľmi dobré, pretože sa v tele rýchlo vstrebávajú.
Medzi výhody detskej výživy patrí nielen rýchlosť chudnutia, ale aj jednoduchosť stravovania. Koniec koncov, takéto jedlo nemusíte pripravovať, môžete jednoducho otvoriť nádobu a vychutnať si chuť kedykoľvek počas dňa. No, ak máte dostatok času na to, aby ste si uvarili, potom stačí uvariť a potom rozmixovať svoje obľúbené jedlo.
Takáto strava má ale aj nevýhody. Jedným z nich je malé množstvo vlákniny. Ak teda držíte diétu dlhšie ako týždeň, musíte do jedálnička zaradiť zelenú zeleninu. Ďalším mínusom je minimálny výber jedál. Takže táto diéta môže byť čoskoro nudná.
Zaujímavý fakt! Diétu pre detskú výživu vyvinula Tracy Anderson, ktorá je osobnou trénerkou Madonny. Účinok tejto diéty vyskúšalo už mnoho celebrít.
Ako sa správne stravovať pri chudnutí (základy správnej výživy)
Je lepšie dať prednosť varenému jedlu s nízkym obsahom tuku. Surovú zeleninu a ovocie je možné konzumovať v neobmedzenom množstve, pretože majú príliš nízky obsah kalórií.
Napríklad uhorky alebo paradajky môžete jesť aj večer, aby ste zahnali hlad. Je však lepšie vylúčiť zo stravy vyprážané, mastné a múčne jedlá, ktoré sú pre telo veľmi ťažké a prispievajú k jeho troske a tvorbe škodlivého cholesterolu. 
Aby ste ľahšie pochopili, koľko jedla musíte zjesť, aby ste schudli, musíte si spočítať všetky kalórie, ktoré denne skonzumujete, a od tohto množstva odpočítať 30 %. Výsledné množstvo je presne také množstvo kalórií, ktoré nespôsobí zjavné nepohodlie a prispeje k zníženiu hmotnosti o 1-2 kg za mesiac.
Diéta na chudnutie
Proces chudnutia do značnej miery závisí nielen od výberu produktov, ale aj od stravy. Okrem tradičných raňajok, obeda a večere je povolené občerstvenie, ktoré však musí byť minimálne kalorické. Na to je najlepšie surové ovocie a zelenina.
Najlepšie je jesť v týchto časoch:
Zoznam produktov pre správnu výživu a chudnutie doma
Aby ste ľahšie zistili, čo môžete jesť so správnou výživou a čo nie, existujú tabuľky zdravých potravín. Udávajú počet kalórií a pomery živín. Takéto tabuľky vám pomôžu orientovať sa pri výbere produktu pre hlavné jedlo alebo občerstvenie.
Aké potraviny by ste mali jesť, aby ste schudli?
| Pripravené produkty | Množstvo v g a ml | Tuky | Sacharidy | Veveričky | kcal |
| Nízkotučný tvaroh | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| kefír 0,1% | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Herkules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| mlieko 1,5% | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Kurací rezeň | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Pohánka | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| paprika | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Cibuľa | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Zelená fazuľa | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Slnečnicový olej | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Žĺtok | 1 PC. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Bielok | 3 ks. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Paradajka | 1 PC. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Uhorka | 2 ks. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Olivový olej | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banán | 1 PC. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Ryža | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Zelený hrášok | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Losos | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Celozrnné cestoviny | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Syrová kastról | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny majú minimálne množstvo kalórií, takže ich môžete pokojne zjesť kedykoľvek. Môžu tiež nahradiť akékoľvek potraviny alebo ich použiť ako občerstvenie.
Aké potraviny vylúčiť pri chudnutí
Pri akejkoľvek diéte je dôležité vylúčiť nezdravé jedlá., ktoré obsahujú priveľa tuku, cukru a jednoduchých sacharidov. Takéto sacharidy sú nebezpečné, pretože sa v tele rýchlo rozkladajú, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.
Ale tento cukor rovnako rýchlo klesá, takže po chvíli chcete znova jesť, čo vyvoláva chute. Vo vyváženej strave by mal byť cukor takmer na rovnakej úrovni.
Niekoľko najnezdravších potravín, ktorým sa treba vyhnúť pri chudnutí:
Potravinový denník na chudnutie: ako ho správne udržiavať
Aby ste poznali svoje slabé stránky, môžete si viesť potravinový denník, ktorý vám pomôže kontrolovať jedlo, ktoré počas dňa zjete, a upraviť správny prístup k chudnutiu.
Existujú rôzne typy stravovacích denníkov, ale všetky sa obmedzujú na jednu vec - aby sa zabezpečilo jednoduché ovládanie:
- Veďte si denník Dá sa to urobiť buď v zošite alebo elektronicky.
- Mali by sa robiť poznámky denne, najlepšie hneď po jedle.
- Musí uviesťčas jedla.
- Pre pohodlie môžete si vytvoriť tabuľku, kde bude zaznamenané množstvo jedla, obsah kalórií, prítomnosť bielkovín, tukov a sacharidov (ako je uvedené v tabuľke).
- Množstvo jedla Je lepšie uviesť v gramoch a mililitroch.
- Kalórie sa počítajú a množstvo tuku vám pomôže vykonávať určité programy.
- Denník mali by ste ho mať stále pri sebe.
Výživový program na chudnutie
Existuje veľa výživových programov na chudnutie. Všetko závisí od životného štýlu, športových aktivít, individuálnych preferencií a schopnosti dodržiavať pravidlá programu. Takmer každý program je založený na dodržiavaní diéty a kontrole konzumovaných produktov.
Výživa musí byť prispôsobená vášmu dennému režimu.. Na raňajky a obed môžete jesť pomerne vysokokalorické jedlá obsahujúce sacharidy a na večeru je lepšie konzumovať nízkokalorické bielkovinové jedlá.
Musíte tiež vziať do úvahy každodennú fyzickú aktivitu. Ak sa plánuje nízka fyzická aktivita, potom by sa mal znížiť počet kalórií. A so zvyšujúcou sa záťažou sa zvyšuje obsah kalórií v strave.
Poznámka! Akýkoľvek výživový program na chudnutie funguje mnohokrát lepšie, ak cvičíte. Po tréningu je lepšie jesť nie menej ako 30-40 minút neskôr. Výrobky musia obsahovať vlákninu a bielkoviny.
Zdravá (vyvážená) strava na chudnutie
Každý, kto chce zredukovať telesnú hmotnosť, už pravdepodobne viackrát počul nasledujúcu vetu: „Ak chcete schudnúť, musíte menej jesť!
Ale správna výživa pri chudnutí neznamená zníženie množstva samotného jedla, ale zníženie skonzumovaných kalórií.
Aby sa hmotnosť znížila, musíte denne prijať približne 1500 kcal. Okrem toho by mala byť výživa vyvážená. To znamená, že musíte udržiavať pomer bielkovín, tukov a sacharidov v pomere 40-30-30%.
Dietetika - správna výživa (diéta) na chudnutie: menu na týždeň
Dietetika je celá veda, ktorá pomáha ženám udržiavať sa vo forme. Mnohí odborníci na výživu odporúčajú najskôr naučiť sa správne jesť. Aby ste to dosiahli, musíte dodržiavať pravidlo zlatého priemeru - konzumovať takmer rovnaké množstvo živín, ako aj znížiť počet kalórií tak, aby sa ich spálilo viac, ako sa do tela dostalo.
Najprv by ste sa mali pokúsiť zostaviť jedálny lístok na týždeň s výpočtom počtu kalórií a živín v potravinách, ktoré konzumujete. Vyššie uvedená tabuľka a približný zoznam ponúk uvedených nižšie vám s tým pomôžu, produkty, ktoré možno nahradiť výrobkami s rovnakým obsahom kalórií.
Menu správnej výživy na chudnutie na mesiac
Pri takejto diéte musíte mesiac jesť dostatok potravín s obsahom bielkovín. Je ľahké vypočítať: potrebujete toľko gramov bielkovín, koľko žena váži v kilogramoch. Toto číslo sa potom vynásobí koeficientom 3,3. Výsledné množstvo musíte konzumovať 2-3 krát počas dňa.
Je nevyhnutné jesť viac zeleniny a ovocia, piť šťavy a čaje. Cukor treba nahradiť stéviou alebo sušeným ovocím a chlieb otrubami. Vypite približne 2 litre tekutín denne.
Tri jedlá denne na chudnutie
Denné množstvo jedla by sa malo rozdeliť na 3 krát. Nižšie uvedené menu je možné konzumovať na raňajky, obed a večeru. V závislosti od toho, či je menu zostavené na týždeň alebo mesiac, vyberte si 2-3 jedlá, ktoré sa denne nahrádzajú podľa ich obsahu kalórií.
Zdravé raňajky (správna výživa pri chudnutí)
- 50 g kaše (ovsené vločky, pohánka, ryža, perličkový jačmeň, pšenica),
- 50 g varenej ryby,
- 50 g vareného kuracieho mäsa,
- 150 g zeleninového šalátu,
- ovocný šalát,
- 30 g granulovaných otrúb,
- 100 g tvarohu 0% tuku.
Z nápojov si môžete vybrať 150 ml džúsu, čaj, kávu s mliekom alebo kompót.
Zdravý obed (správna výživa pri chudnutí)
Zdravá večera so správnou výživou na chudnutie
Nezabudnite jesť 30 g granulovaných otrúb a 200 g zeleniny alebo ovocia. Môžete ho piť s nízkotučným jogurtom, kefírom alebo čajom. Môžete jesť varenú zeleninu, filé z hydiny alebo chudé mäso - varené alebo pečené. Ale nie viac ako 50 g.
Ak vám jedlo na raňajky alebo obed nestačí, môžete si dať na obed alebo olovrant ovocie alebo sušené ovocie a zapiť džúsom, čajom alebo jogurtom.
Výživa na chudnutie a cvičenie
Ak sa len správne stravujete, chudnutie nie je také efektívne. A ak aj cvičíte, telesná hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Tu však treba dodržiavať niektoré výživové zásady.
Telo ukladá tuky v prípade nedostatku energie. Preto, aby ste ho prinútili minúť tieto rezervné rezervy, musíte pred samotným tréningom nejesť. A určite stojí za to jesť asi 2 hodiny predtým, aby nebolo ťažké študovať.
Jedlo by malo byť uhľohydrátové, ale v malom množstve. Telo tak bude mať istotu, že sa doň dostáva potrava, a nebude vás pri tréningu privádzať do šialenstva s pocitom hladu. A chýbajúcu časť energie si vezme z tukových zásob.
Môžete jesť ovsené vločky alebo pohánkovú kašu, zeleninu a ovocie.
Je dôležité vedieť! Ak pociťujete sucho v ústach, ospalosť alebo zhoršenie nálady, môže to znamenať nedostatok vody v tele. Pri hmotnosti 70 kg je denný príjem vody 2 litre. Ak vážite viac, vypočítajte si množstvo na základe telesnej hmotnosti – na každých 10 kg navyše potrebujete 250 ml vody.
Výživa po tréningu na chudnutie
Po tréningu je potrebné dať telu čas na spálenie rezervných tukov a až po 2 hodinách môžete začať s prvým jedlom. Teraz potrebujete bielkovinové produkty: tvaroh, vaječné biele, varené kuracie mäso, varené morské plody. Bolo by tiež pekné mať zeleninový šalát s lyžicou rastlinného oleja. 
Ak máte po cvičení veľký hlad, môžete piť džús, jogurt alebo čaj.
Frakčné (päť jedál denne) jedlá na chudnutie: menu na mesiac
Tento systém zahŕňa jedenie každé 2-3 hodiny. Pri chudnutí by mali byť porcie malé, ale mali by obsahovať dostatok kalórií pre normálnu pohodu.
Jedlo by malo mať prospešné vlastnosti, aj keď ide o občerstvenie. Základným princípom tejto diéty je, že počas dňa musíte 3x zjesť teplé jedlo a dvakrát si dať niečo ľahké na zahryznutie. Sladkosti sú povolené iba 1 krát a iba 1 kus. 
Približný zlomkový jedálny lístok:
- Raňajky môže pozostávať z kaše a ovocia. Môžete piť čaj alebo kávu.
- Na obed určite si dajte polievku, pečenú alebo surovú zeleninu a chudé mäso (kuracie, morčacie).
- Dajte si večeru Môžu byť varené ryby, mäso alebo vajcia v kombinácii so zeleninou.
- Občerstvenie– fermentované mliečne výrobky bez tuku (jogurt, tvaroh, kefír), ovocie, obilný chlieb a čaj.
- Pred spaním Ak je to žiaduce, je lepšie piť kefír.
Frakčné jedlá na chudnutie, recenzie od tých, ktorí schudnú
Vzhľadom na recenzie chudnúcich žien na túto diétu možno tvrdiť, že táto diéta znižuje hmotnosť pomaly, ale želaný efekt trvá oveľa dlhšie ako pri rýchlom chudnutí. Navyše túto metódu môže používať každý bez obmedzenia veku a zdravia. Preto môžeme bezpečne povedať, že tento systém napájania je oveľa lepší ako ostatné.
Samostatné jedlá na chudnutie: menu na týždeň
Aby bolo jedlo lepšie absorbované telom, musí sa konzumovať oddelene, rozdelené na bielkoviny a sacharidy. Je to potrebné, aby sa žalúdočná šťava, ktorá je neutrálna z hľadiska kyslosti, uvoľnila na trávenie sacharidov. A bielkoviny vyžadujú kyslejšie prostredie, kým sacharidy sa v takomto prostredí nestrávia.
Z toho vyplýva, že 1 jedlo by malo obsahovať buď bielkoviny alebo sacharidy. Ale keďže takmer všetky produkty obsahujú oboje, zvyčajne sa delia do skupín. Pri tvorbe jedálneho lístka musíte brať do úvahy kompatibilitu produktov.
Samostatná tabuľka výživy na chudnutie
| Užitočný materiál | Produkty |
| Veveričky | Mäso, rybie výrobky, syry, fazuľa, orechy a obilniny |
| Jednoduché sacharidy | Všetko sladké ovocie a sušené ovocie, ktoré neobsahuje kyseliny – banány, datle, hrušky atď. Rovnako ako cukor a sladké sirupy. |
| Komplexné sacharidy | Na prvom mieste je pšenica, ryža, zemiaky. Na druhom - tekvica, cuketa, zelený hrášok, repa, mrkva a kapusta. Iná zelenina a zelenina obsahujú veľmi málo sacharidov. |
| Tuky | Všetky rastlinné oleje, avokádo a orechy, mastné ryby. |
| Kyslé ovocie | Citróny, hrozno atď. |
| Polokyslé ovocie | Všetky plody a bobule sú sladkej chuti s miernym obsahom kyselín - hrušky, slivky, sladké jablká atď. |
Je dôležité vedieť! Produkty obsahujúce viac bielkovín alebo sacharidov nie sú navzájom kompatibilné. Ale môžu sa ľahko konzumovať s tukmi a ovocím.
Samostatné jedlá na chudnutie, recenzie od tých, ktorí schudli
Na základe recenzií tohto typu výživy možno usúdiť, že spočiatku bude dosť ťažké zvyknúť si na takúto stravu, pretože naše obvyklé jedlá sú príliš ďaleko od takéhoto systému. Budete sa musieť znova naučiť variť a zvyknúť si na nové chute. Niektoré dievčatá pozorovali zmeny nálady a stresu, ktoré spájali s menejcennosťou oddelenej výživy.
Ďalšia kategória tých, ktorí na tomto systéme schudli, tvrdí, že prejsť späť na zmiešanú stravu je dosť náročné, pretože telo si zvyká na ľahkú a dobre stráviteľnú stravu. Mnohí ľudia dokonca radi zostanú na tejto diéte.
Ale všetky recenzie o tejto diéte jednomyseľne tvrdia, že takýto systém funguje bezchybne a s jeho pomocou môžete schudnúť 10-25 kg do 3 mesiacov. Toto je vynikajúca strava pre tých, ktorí sú veľmi ťažkí.
Intuitívne stravovanie, recenzie od tých, ktorí schudli
Intuitívne stravovanie je skôr anti-diéta. Tu môžete jesť, čo chcete, len je potrebné kontrolovať množstvo jedla, aby ste sa neprejedli.
Zaujímavý fakt! Intuitívne stravovanie vytvoril Stephen Hawkes, ktorý tiež dlhodobo trpel nadváhou. Vyskúšal veľa diét a dospel k záveru, že všetky priniesli krátkodobé výsledky.
Potom začal počúvať túžby svojho tela a jesť len tie jedlá, ktoré chcel. Stephen tvrdil, že všetko závisí len od psychologického faktora.
Plánovanie jedálneho lístka na týždeň šetrí peniaze, čas a priestor v chladničke. Ak budete mať na pamäti približný plán činnosti v kuchyni, máte vyhraté vo všetkých ohľadoch. A ak vaše plány zahŕňajú aj postupný prechod na správnu výživu, potom sa bez vopred naplánovaného jedálneho lístka nezaobídete.
Pokúsme sa vytvoriť správnu výživu na každý deň. Na začiatok, vyzbrojení perom a kusom papiera, napíšeme vzorové menu na týždeň. Zároveň nezabúdame, že raňajky by mali tvoriť 2/3 denného príjmu sacharidov, 1/3 bielkovín a 1/5 tukov. Na obed nemusíte jesť prvý, druhý, tretí, ale určite musíte dodržiavať zásadu potravinovej kompatibility. A večera (ak ju nechcete zdieľať so svojimi nepriateľmi) by mala byť výdatná, ale ľahká a najneskôr 3 hodiny pred spaním. Okrem týchto troch pilierov – raňajky, obed, večera – sa snažte osvojiť si návyk na druhé raňajky – ľahký snack pred obedom, pozostávajúci zo sušeného ovocia, orieškov, čerstvého ovocia alebo tvarohu a popoludňajší snack (cca o 16. -00) - kakao s palacinkami alebo čaj so sendvičom so syrom (alebo domácou sekanou).
Deň je vhodné zakončiť fermentovaným mliečnym výrobkom. Najbežnejší kefír môže byť 
premeňte ho na pochúťku tak, že v ňom rozmiešate lyžičku podusených otrúb a pridáte ovocie – čerstvé, suché alebo džem. Môžete si kúpiť kefír, fermentované pečené mlieko a iné fermentované mliečne nápoje, alebo si ich môžete pripraviť sami. Ak máte trpezlivosť pohrávať sa s prípravou predjedla, môžete si pripraviť vynikajúci nápoj „Narine“ (prášky na prípravu sa predávajú v lekárňach) - zlepšuje činnosť čriev a zlepšuje jeho mikroflóru. Alebo si môžete zaobstarať hrsť kefírových zŕn a zveriť mu prípravu kefíru. Ak používate pravé vidiecke mlieko, môžete si byť istí, že ste na správnej ceste k zdraviu.
A nezabudnite na šaláty! Nech je ich veľa, veľmi odlišných, ale iba užitočných. Na stole nesmie chýbať zelenina a ovocie ochutené rastlinnými olejmi, slané omáčky ako fraiche omáčka, prírodný jogurt alebo špeciálne šalátové dresingy. Odborníci na výživu ponúkajú originálnu schému. Všetky produkty na šaláty sú rozdelené do niekoľkých podmienených skupín a kombináciou produktov z týchto skupín môžete šaláty pripravovať každý deň po celý týždeň bez toho, aby ste ich niekedy opakovali.
Proteín:
kuracie alebo morčacie mäso (uvarené a nakrájané na kúsky),
konzervovaný alebo údený tuniak alebo losos,
dusiť,
kúsky baklažánu (pečené),
jemne opečená brokolica
zelený hrach,
konzervovaná fazuľa alebo šošovica.
Chrumkavý:
uhorky,
paprika,
strúhaná mrkva,
Červená cibuľa,
pšeničné alebo ražné krekry,
čerstvé čipsy.
Kyslé alebo sladké: 
mango kocky,
konzervovaná kukurica,
pomaranč alebo grapefruit,
hruška,
maliny,
brusnica,
hrozienka,
slivka,
jablko,
Cherry paradajky.
Zeleň:
listy šalátu,
kapusta,
špenátové listy,
čerstvé bylinky (petržlen, bazalka, kôpor, koriander),
lucernové alebo brokolicové klíčky.
Korenie (1-2 lyžičky):
slaninové omrvinky,
strúhaný modrý syr,
olivy,
sézamové semienko,
plátky avokáda,
slnečnicové semienka.
A teraz aktuálne menu na týždeň. Ak si niekto pamätá sovietske jedálne, bol v nich len jeden „rybí deň“. A odborníci na výživu odporúčajú jesť ryby aspoň päťkrát týždenne. Zastavme sa pri aritmetickom priemere a zaraďme si tri rybie dni do nášho jedálnička na týždeň.
pondelok.
raňajky - Tvarohový kastról
Ingrediencie:
3 vajcia
0,5 zásobníka. Sahara
500 g tvarohu
500 g uvarenej ryže
0,5 zásobníka. múky
100 g hrozienok
30 g masla
1 pomaranč (alebo jablká, sušené marhule, broskyne)
¼ šálky Sahara
Príprava:
Vajcia vyšľaháme s cukrom. Najprv vmiešame tvaroh, potom múku. Pridáme vychladnutú ryžu a umyté hrozienka. Pomaranč (alebo akékoľvek iné ovocie podľa vlastného výberu) umyte a nakrájajte na tenké plátky. Formu vymastíme rozpusteným maslom, vysypeme cukrom, poukladáme plátky ovocia, potom tvarohovú hmotu. Pečieme v rúre pri 200-220ºС 40-45 minút.
večera - Ryžová polievka s chobotnicou a zeleným hráškom.
Ingrediencie:
400 g filé z chobotnice
2/3 zásobníka. ryža
1 cibuľa a 1 koreň petržlenu
1/2 šálky konzervovaný zelený hrášok
1 polievková lyžica. maslo
bylinky, soľ, korenie.
Príprava:
Varte ryžu do polovice varenia. Zeleninu nakrájame na pásiky a orestujeme na oleji. Kalmáre očistíme a nakrájame na pásiky. Do vriaceho vývaru vložíme restovanú zeleninu, po 10-15 minútach - ryžu, kalamáre, zelený hrášok a polievku uvaríme do mäkka. Posypeme bylinkami.
Na večeru - zeleninový guláš.
Ingrediencie:
zemiaky - 500 g
biela kapusta - 350 g
mrkva - 200 g
zelený hrášok - 100 g
repa - 200 g
karfiol - 350 g
petržlen - 50 g
petržlenová vňať - 50 g
cuketa - 300 g
kyslá smotana - 150 g
cibuľa - 250 g
paradajková šťava - 20 g
Príprava:
Krása tohto jedla spočíva v tom, že ak nemáte žiadny produkt, môžete ho nahradiť akýmkoľvek iným bez toho, aby ste ohrozili jeho chuť a výhody. Váš guláš bude zakaždým trochu iný.
Pripravte zeleninu: ošúpte, nakrájajte na kocky, karfiol rozdeľte na ružičky. Bielu kapustu dáme do hrnca, pridáme kyslú smotanu a vodu a dusíme 10 minút. Potom pridáme zvyšok zeleniny a dusíme do mäkka. Na konci dusenia pridáme paradajkový pretlak alebo šťavu a petržlenovú vňať zviazanú (po uvarení ju treba vybrať).
utorok.
raňajky - Jáhlová kaša s tvarohom
Ingrediencie:
1 zásobník proso
1,5 zásobník. mlieko
1,5 zásobník. voda
1/2 lyžičky. soľ
1 polievková lyžica. Sahara
100 g hrozienok
200 g tvarohu
Príprava:
Roztrieďte proso, prepláchnite ho vo viacerých vodách, kým nebude odtekajúca voda číra. Vložte do hrnca, pridajte veľa vody, dajte na oheň a priveďte do varu. Prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 15 minút. Odstráňte z tepla a vypustite vodu. Proso zalejeme vriacim mliekom. Pridajte soľ, cukor a maslo. Voľne prikryjeme pokrievkou a na miernom ohni dusíme 30 minút. Odstráňte z tepla. Do kaše pridáme tvaroh a hrozienka, dôkladne premiešame. Panvicu zabaľte do prikrývky a nechajte na teplom mieste 25-30 minút.
Večera - Mäso so zeleninou.
Ingrediencie:
300-500 g mäsa (teľacie, chudé bravčové)
5-6 ks. zemiaky
2-3 ks. mrkva
1-2 ks. veľké cibule
2 polievkové lyžice. smotana alebo kyslá smotana
soľ, korenie, citrón, horčica
Príprava:
Všetku zeleninu ošúpeme a nahrubo nakrájame. Mäso osolíme, okoreníme, okoreníme a potrieme zmesou horčice, smotany a citrónovej šťavy. Vložte mäso a zeleninu do vrecka na pečenie a vložte do rúry na 40-50 minút pri teplote 260 °C.
večera - Čínske kuracie prsia.
Príprava:
Ráno prsia nakrájame na veľmi malé kúsky (asi 2 x 3 cm, asi 1 cm hrubé), osolíme, pridáme kari, zalejeme šťavou z vrecka (pomaranč, ale s chuťou môžete experimentovať - jablko napr. ) a necháme všetko do večera v chladničke. Pred večerou položte ryžu na varenie, v tomto čase zohrejte panvicu s vysokými stranami, pridajte trochu rastlinného oleja a vložte kurča spolu s tým, v čom bolo namočené. Všetko držte na vysokej teplote 5-7 minút za stáleho miešania. Potom na taniere položte pár listov šalátu, rozložte ryžu a na ryžu položte kurča.
streda.
raňajky - Omeleta so zeleninou
Ingrediencie:
4 vajcia
½ šálky mlieko
zelenina - čerstvá alebo mrazená
Príprava:
Toto je recept typu „urobil som to z toho, čo som mal“. Akúkoľvek zeleninu privedieme na panvicu do polovice - dusíme na rastlinnom oleji. Vajcia rozšľaháme s mliekom a štipkou soli, vlejeme zeleninu a omeletu varíme prikrytú, kým bielka nezhustnú.
večera - Rybí kastról s pohánkou
Ingrediencie:
1 kg filé z akejkoľvek ryby
1 zásobník uvarená pohánka
3 cibule
50 g tvrdého syra
kečup alebo paradajkový pretlak
Príprava:
Cibuľu nakrájame a opražíme na oleji. Položte, nechajte olej a zľahka opečte pripravenú rybu v tomto oleji. Potom položte vo vrstvách do hlbokej panvice:
1. - pohánková kaša
2. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
3. - ryba
4. - luk
5. - ryby
6. - 2 polievkové lyžice. l. kečup
7. - strúhaný syr.
Potom vložíme do rúry a pečieme do mäkka, do zlatista.
večera - Rybie kotlety "Zdravie"
Ingrediencie:
500 g rybieho filé
8 plátkov pšeničného chleba
1 zásobník mlieko
1 vajce
2 ks. Luke
2 mrkvy
2 polievkové lyžice. zeleninový olej
4 polievkové lyžice. l. kyslá smotana
4 polievkové lyžice. l. strúhanka
soľ, mleté čierne korenie podľa chuti
Príprava:
Mrkvu nastrúhajte, cibuľu nakrájajte, opečte na rastlinnom oleji. Chlieb vopred namočte do mlieka. Rybie filé prejdite cez mlynček na mäso spolu s chlebom, mrkvou a cibuľou. Do zmesi pridajte soľ, korenie, vajce a dôkladne premiešajte. Vytvarujte rezne, opečte ich v strúhanke, opečte z oboch strán na panvici. Potom kotlety nalejte kyslou smotanou zriedenou vodou a varte v rúre, kým sa neuvaria. Ako prílohu podávajte zeleninu a pečené zemiaky.
štvrtok.
raňajky - Ovsené vločky s ovocím a orechmi
Ingrediencie:
1 zásobník ovsené vločky
1 zásobník voda
1 zásobník mlieko
1 zásobník nadrobno nakrájané ovocie
2 polievkové lyžice. l. jemne nasekané orechy
1 polievková lyžica. lyžica masla
soľ a cukor podľa chuti
Príprava:
Do vriacej vody pridáme ovsené vločky, do ktorých sme pridali soľ a cukor a kašu varíme 5-7 minút. potom zalejeme horúcim mliekom a varíme, kým nie je hotové. Do ovsených vločiek pridajte maslo, ovocie a orechy.
večera - polievka "jarná"
Ingrediencie:
400 g kuracieho mäsa
400 g karfiolu
po 1 kuse cibuľa a mrkva
20 g zeleru
160 g špenátu
250 g zeleného hrášku
petržlen
Na bielu omáčku:
20-30 g múky
kurací vývar
Pre leison:
1 žĺtok
140 g smotany
soľ
Príprava:
Kurča zalejeme vodou a varíme, kým nebude hotové. Potom vývar preceďte a kuracie mäso nakrájajte na kúsky. Zeleninu nakrájame nadrobno, pridáme zelený hrášok, zalejeme trochou vývaru a dusíme do mäkka. Špenát nakrájame nadrobno a podusíme s pridaním vývaru. Z opraženej múky a vývaru pripravíme bielu omáčku. Na prípravu leison zmiešame surový žĺtok so smotanou a soľou a varíme vo vodnom kúpeli, kým kyslá smotana nezhustne. Do vriaceho kuracieho vývaru vložíme pošírovanú zeleninu, bielu omáčku a všetko prevaríme. Pred podávaním polievku mierne vychladíme, dochutíme limonádou a posypeme nasekanými bylinkami.
večera - Plnená cuketa
Ingrediencie:
2 mladé cukety
300 g pripraveného mletého mäsa (zmiešame s cibuľou a bylinkami)
½ šálky ryža
1 cibuľa
1 mrkva
1 strúčik cesnaku
1 zásobník vývar alebo voda
2 polievkové lyžice. kyslá smotana
1 polievková lyžica. rajčinová pasta
soľ, korenie, bylinky
Príprava:
Cuketu nakrájajte priečne na kúsky široké 3 cm, odstráňte dužinu. Uvarte ryžu. Ryžu zmiešame s mletým mäsom. Zmesou naplníme cuketu, vložíme do hlbokej misky a zalejeme omáčkou. Omáčku pripravíme takto: cibuľu, mrkvu a nakrájanú dužinu z cukety zľahka orestujeme, pridáme prelisovaný cesnak, vývar, soľ, korenie, paradajkový pretlak a kyslú smotanu. Necháme prejsť varom. Cuketu dusíme v omáčke prikryté 30-45 minút.
piatok
raňajky - Tvarohové koláče s pečivom
Ingrediencie:
500 g tvarohu
1 vajce
100 g múky
100 g cukru
2 ks. banán (alebo iné ovocie na pečenie)
1 lyžička prášok do pečiva na cesto
Príprava:
Tvaroh prepasírovaný cez sitko zmiešame s vajcom, cukrom, múkou a práškom do pečiva. Banány ošúpeme, nakrájame na kúsky a pridáme k tvarohovej hmote. Cesto rozdeľte na 10-12 rovnakých častí, vytvarujte kotlety, vyvaľkajte v múke, smažte na rastlinnom oleji 4-5 minút z každej strany. Podávame s kyslou smotanou.
večera - Rybí puding
Ingrediencie:
700 g akejkoľvek ryby (alebo pripraveného filé)
60 g masla
40 g múky
1/4 l mlieka
50 g tvrdého parmezánu
4 vajcia
20 g drvených sušienok
soľ, korenie, muškátový oriešok.
Príprava:
Surovú rybu nakrájajte, odstráňte kosti a kožu, nakrájajte tak, aby sa stala homogénnou hmotou (možno prejsť cez mlynček na mäso). Pripravíme si bielu zálievku: rozpustíme 40 g masla, pridáme múku, opražíme, rozriedime mliekom, stále miešame, aby bola hmota hladká. Varte. Keď zhustne, odstavíme a necháme vychladnúť. Omáčku nalejeme do misky, pridáme žĺtky, pomelieme, pridáme mletú rybu a strúhaný syr, dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Dôkladne pomelieme a zmiešame s vyšľahanými bielkami. Vložíme do pudingovej formy, vymastenej maslom a vysypanej strúhankou a varíme v pare asi 1 hodinu. Namiesto varenia ho môžete piecť v rúre. Keď sú okraje mierne zhnednuté, puding zakrúžkujte nožom a naneste na 
vytvarujte okrúhlu misku a vyklopte ju spolu s formou na misku. Rozdeľte na porcie. Podávame s paradajkovou omáčkou, kôprovou omáčkou alebo chrenovou omáčkou s rozpusteným maslom. Toto jedlo sa podáva s varenými zemiakmi.
Môžete variť na večeru lahodné steaky z ružového lososa.
Ingrediencie:
1 ružový losos, nakrájaný na 8 rovnakých steakov
4 polievkové lyžice. múky
6 polievkových lyžíc. zeleninový olej
1 lyžička soľ
1/2 lyžičky. paprika
2 polievkové lyžice. rozmarín
50 g masla.
Príprava:
Múku zmiešame so soľou a korením. Kúsky ružového lososa sú dobre obalené v múke. Vyprážame na oleji 5 minút z jednej strany a 3-4 minúty z druhej strany.
Hotovú rybu položte štrbinovou lyžicou na obrúsok, aby ste ju zbavili prebytočného oleja, a potom ju preložte do nádoby vhodnej na pečenie. Rybu posypeme rozmarínom. Na koreniny položte tenké plátky masla tak, aby pokrývali rybu. Misku s rybou vložte na 5 minút do rúry predhriatej na 220 °C. Vôňa je jednoducho nadpozemská! Podávajte steaky z ružového lososa so zeleným šalátom a zemiakovou kašou.
Ako vidíte, v navrhovanom menu na týždeň nie sú prakticky žiadne exotické položky. Rovnako ako tam nie je praženica ani halušky. Nech sa takéto chutné, ale dosť ťažké jedlá stanú slávnostnými - teda veľmi vzácnymi jedlami na stole. Pripravte si viac šalátov, kupujte ovocie častejšie a nejedzte „zo zvyku“, ale keď máte hlad – a všetko bude v poriadku!
Larisa Shuftaykina
