Správna výživa je prístup, ktorý skutočne umožňuje vyriešiť väčšinu zdravotných problémov. Dobre premyslená strava vráti váš stav do normálu. tráviaci trakt, zlepšuje metabolizmus, čo má dobrý vplyv na stav obličiek, kardiovaskulárneho systému a oveľa viac. Môže byť ťažké vzdať sa niektorých svojich obľúbených jedál, ale zdravé vzhľad a nedostatok problémov s hmotnosťou za to stojí.

Zoznam potravín pre správnu výživu

Medzi produktmi uvedenými nižšie určite nájdete tie, ktoré sa stanú základom vašich obľúbených jedál. Samozrejme, každý z nás má svoje odlišnosti, preto si zo zoznamu odškrtnite to, čo neznesiete alebo sa vám jednoducho nepáči.

Zdroje komplexné sacharidy Strava pozostáva z obilnín. Z nich najužitočnejšie: pohánka, proso, hnedá alebo hnedá ryža, ovsené vločky (nie okamžité varenie), ako aj bulgur a quinoa. Vyskúšajte špaldu, pastu z tvrdej pšenice a zaraďte do svojho jedálnička strukoviny, ktoré sa kombinujú komplexné sacharidy a bielkoviny: fazuľa, hrach, cícer a zelená šošovica.

Celulóza, potrebný pre normálne fungovanie tráviaceho traktu, sa nachádza v čerstvej zelenine, hlávkovom a ľadovom šaláte, žeruche, hlávkovom šaláte, rímske rasci, odlišné typy kapusta (od čínskej kapusty po brokolicu, kaleráb a Savoy), cesnak a cibuľa (pór, biela a červená cibuľa, šalotka). Patrí sem aj časť koreňovej zeleniny (reďkovka, daikon, cvikla, paštrnák, zeler, chren), zelenina (patizón, paprika, tekvica, paradajky a uhorky, baklažán), špargľa, artičoky a rebarbora, nori (morské riasy). V citrusových plodoch, bobuliach, ovocí, ako aj v melóne a vodnom melóne je veľa celulózy.

Proteín v strave môže byť zastúpené kura, morka (najlepšie filé) a iné nízkotučné odrody mäso, ale aj vajcia, morské plody (vhodné sú najmä mušle, chobotnice a krevety), biele a červené ryby a mliečne výrobky. Odporúča sa vybrať tie, ktoré je možné skladovať až týždeň: prírodný jogurt, kefír, tvaroh.

Ako zdroj tuku použitie nerafinované oleje rastlinného pôvodu a sušené orechy.

Nežiaduce produkty

Existuje tiež veľa populárnych produktov, na ktoré zabudnete, prinesú vášmu telu obrovské výhody. Nejde len o rýchle občerstvenie a sýtené nápoje, ale aj pečivo z obchodu, kvas, pivo, trvanlivé omáčky, výrobky s veľké množstvo konzervačné látky, údené a vyprážané jedlá.

Výrobky z celozrnnej múky nahradia pečivo z obchodu. Okrem bielej múky často obsahuje palmový tuk, konzervačné látky a iné menej užitočné zložky. Sódovky a balené džúsy obsahujú mnohonásobne viac cukru, ako si väčšina z nás dáva do čaju!

Nakladané uhorky a vyprážané jedlá zvyšujú hladinu cholesterolu, a to je plné aterosklerózy a ďalších. Málo stratíte, ak sa vzdáte zemiakov, cestovín, instantných cereálií a všetkých druhov chleba okrem celozrnného (takýto chlieb svojím vzhľadom trochu pripomína stlačenú kašu).

Ako správne kombinovať potraviny?

Odborníci na výživu tvrdia, že v jednom jedle nemožno kombinovať potraviny s výrazne odlišným množstvom kalórií. Zažívacie ústrojenstvo Na ich absorpciu sa vyrábajú rôzne enzýmy, čo si vyžaduje rôzne časové obdobia. Kombinácia vedie k spomaleniu spracovania konkrétneho produktu.

Účinnosť správne organizovanej oddelenej výživy na kontrolu hmotnosti a všeobecné blaho bol. Preto prvým a základným pravidlom je odmietanie „plných“ obedov. Úplne „zaťažujú“ žalúdok a spôsobujú spomalenie procesov trávenia.

Pri zostavovaní stravy musíte udržiavať rovnováhu medzi hlavnými živiny(bielkoviny, tuky, sacharidy). V tomto pomere sacharidy zaberajú 60-80% a zvyšok sú bielkoviny a tuky.

Aby bolo možné správne kombinovať produkty, odporúča sa vziať do úvahy nasledujúce body.

1. Kyslé potraviny nemožno kombinovať so sacharidmi.
2. Kombinácia kyslých potravín s bielkovinami tiež zníži množstvo uvoľňovaných enzýmov. To vedie k procesom fermentácie a hniloby bielkovín v tráviacom trakte.
3. Bielkoviny nie je potrebné kombinovať so sacharidmi. Sacharidy sú štiepené enzýmom v slinách, takže ich pri konzumácii vzniká menej. tráviace šťavy. Bielkoviny si ho vyžadujú dostatočné množstvo.
4. Bielkoviny by sa nemali kombinovať s tukmi, pretože sa pomaly trávia a proces trávenia bielkovín sa predĺži o dve hodiny, prípadne aj viac. Ak toto slávnostný stôl, potom sa môžete pokúsiť napraviť situáciu veľkým množstvom zelene.
5. Je tiež lepšie nekombinovať rôzne proteíny. Pre každý proteín, či už ide o mäso, vajcia, syry alebo ryby, vznikajú rôzne enzýmy. Kombinácia rôznych bielkovín spomalí a zhorší proces trávenia každého z nich.
6. Keďže potraviny obsahujúce bielkoviny (mäso, ryby, vajcia) sú ťažko stráviteľné, odporúča sa pridávať rastlinné potraviny. Môže to byť zelenina a bylinky, ako aj ovocie a bobule, ale v žiadnom prípade nie sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú (to znamená chlieb).
7. Ak je v strave prítomný chlieb a cestoviny, potom ich možno kombinovať s rastlinnými a živočíšnymi tukmi, prípadne zeleninou. Nie je potrebné ich jesť s bielkovinovými potravinami. Ak chcete schudnúť, musíte sa ich úplne vzdať.
8. Mliečne výrobky sa nekombinujú s obilninami alebo bielkovinovými potravinami. To zhoršuje trávenie a prispieva k ťažkostiam v žalúdku. Emulgované mliečne tuky sú jediné svojho druhu a vyrábajú sa na ich rozklad. samostatný enzým. Mlieko sa môže piť so sladkým ovocím (napríklad banánom). Tvaroh, kyslá smotana a syr sú dobré s ovocím a zeleninou. Napriek tomu je vhodné jesť ovocie oddelene.
9. Vodný melón a melón by sa mali jesť len oddelene, s ničím nekombinovať.

Pri dodržaní týchto pravidiel pri jedle telo spracováva potraviny v prostredí, ktoré je pre každú z nich najvhodnejšie. Tým sa stav stabilizuje gastrointestinálny trakt a metabolizmus, čím zabezpečuje štíhlu postavu.

Ak ste sa rozhodli, že sa o seba budete starať vážne, je lepšie úplne vypadnúť z domu. nežiaduce produkty a nekupujte nové škodlivé veci. Vybudujte si svoju vôľu v prvých týždňoch!

Zoznam potravín, ktoré zasahujú do stravy

Rýchle občerstvenie.
Pečivo zakúpené v obchode. Obsahuje prémiovú múku s vysoký obsah lepok, droždie, často lacný a škodlivý margarín palmový olej, konzervačné látky, náhrady prírodné zložky, farbivá.
Konzervované potraviny. Obsahuje konzervačné látky, prebytočnú soľ, ocot.
Výrobky obsahujúce droždie. Chlieb, kvas, pivo.
Dlhotrvajúce omáčky. Majonéza obsahuje nadbytok rastlinné tuky, cukor, soľ, zvýrazňovače chuti, konzervačné látky, iné E-prísady.
Sýtené nápoje, balené šťavy. Faktom je, že veľké množstvo rýchle sacharidy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Plechovka coly teda obsahuje 138 „prázdnych“ kilokalórií naraz a sóda obsahuje prebytok kyseliny citrónovej/jablčnej (ortofosforečnej), ktorá pri častom používaní odstraňuje kostného tkaniva vápnika a vedie k osteoporóze.
Rafinovaný cukor.
Údené mäso.
Uhorky. Nadbytok soli prispieva k zadržiavaniu vody v tele.
Dlho vyprážané výrobky, najmä vyprážané.

Zoznam produktov, ktoré možno vylúčiť

Korene. Zemiaky, sladké zemiaky. Stagnácia v črevách prevyšuje všetky pomyselné prednosti zemiakov, ktoré spôsobujú aj ťažkosti v žalúdku.
Výrobky z múky. Cestoviny vyrobené z tvrdej múky.
Vločky. Vysoký obsah škrobu/lepku zahŕňa instantné alebo nevarené obilniny
Chlieb. A biele, ražné a viaczrnné. Je tam droždie. Jedinou výnimkou je celozrnný chlieb, ale ten nie je všade dostupný.

Vo všeobecnosti v obchode budete musieť ísť iba do 6 oddelení:

1) zelenina a ovocie;
2) potraviny;
3) oddelenie rýb;
4) oddelenie mäsa;
5) oddelenie mlieka;
6) oddelenie mrazených potravín (ak je zima a čerstvé potraviny nie sú ľahko dostupné).

Všetky! Ani si neviete predstaviť, koľko peňazí ušetríte tým, že nebudete kupovať všetky druhy omáčok, pečiva, cukrovinky a lahôdky.

Zoznam tých naj najlepšie produkty pre správnu výživu

Zapíšte si z nej svoje obľúbené a naplňte nimi poličky v kuchyni. Ak sa vám niečo nepáči alebo máte pálenie záhy / alergie / zlé trávenie / nechuť do života - prečiarknite to.

Zdroje komplexných sacharidov:
proso;
pohánka;
hnedá(hnedá) ryža;
ovsené krúpy(dlhé varenie);
quinoa;
bulgur;
cestoviny z tvrdej pšenice(tvrdý alebo špaldový);
celý hrášok(+ proteín);
cícer(+proteín);
fazuľa(+ proteín);
zelená šošovica(+ proteín).

Zdroje vlákniny:
čerstvé bylinky(petržlen, koriandr, kôpor, bazalka);
kapusta(biela kapusta, červená kapusta, karfiol, ružičkový kel, savojská kapusta, brokolica, kaleráb);
šalát(list, žerucha, ľadovec, rímska rasca, šalát, čínska kapusta);
baňatý(cibuľa - biela a červená, šalotka, pór, cesnak);
korene(mrkva, reďkovky, reďkovky, daikon, repa, repa, zeler, paštrnák, rutabaga, chren);
nočné odtiene(paradajky, paprika, baklažán);
tekvica(tekvica, tekvica, cuketa, uhorka), vrátane sladkých (melón, melón);
dezertná zelenina(artičok, špargľa, rebarbora);
morské riasy(nori);
jadrové ovocie(jablká, hrušky, dule);
kôstkové ovocie(marhuľa, čerešňa, čerešňa, broskyňa, nektárinka, vtáčia čerešňa, čerešňová slivka);
bobule(maliny, lesné jahody, jahody, ríbezle, černice, čučoriedky, morušky, čučoriedky, brusnice, brusnice, egreše, medovka, rakytník);
tropické a subtropické ovocie(kiwi, liči, mučenka, žerucha, ananás, banán, kokos, papája, drieň, figy, hrozno, moruše, granátové jablko, datle, oliva);
citrusov(pomaranč, citrón, grapefruit, limetka, mandarínka).

Zdroje tukov:
nerafinované oleje(slnečnica, oliva, ľanové semienko);
sušené nepražené orechy(mandle, kešu, lieskové orechy, vlašské orechy, borovica);
avokádo.

Zdroje bielkovín:
vajcia;
kuracie filé, morčacie filé;
chudé mäso;
biela ryba(treska, morský vlk, dorado, merlúza, ostriež);
červená ryba(tuniak, losos, pstruh, ružový losos) + zdroj rybí olej a omega3);
morské plody(krevety, chobotnice, mušle);
mlieko(skúste si vybrať mlieko s trvanlivosťou až 7-10 dní);
mliečne výrobky od plnotučné mlieko(prírodný jogurt, tvaroh, kefírové výrobky);
proteínové prášky s nízkym obsahom sacharidov.

Urobili ste si zoznam svojich obľúbených zdravých jedál? Poďme do obchodu!

IN moderná spoločnosť Problém zachovania zdravia je čoraz naliehavejší. Existuje mnoho dôvodov pre jeho výskyt: environmentálne a dedičné faktory, chronický stres a nervové prepätie, nekvalitné a nesprávne organizovaný systém výživa. Posledný dôvod sa postupne dostáva do popredia a odsúva všetkých ostatných. Odborníci na výživu čoraz častejšie hovoria o potrebe prehodnotiť pravidlá príjmu potravy. Produkty pre správnu výživu, ktorých zoznam bude uvedený v tomto článku, sú v skutočnosti pomerne jednoduché a cenovo dostupné.

Jednoduché pravidlá pre tvorbu zdravého jedálneho lístka

Výživovými odborníkmi schválený zoznam produktov pre správnu výživu je založený predovšetkým na vyváženom príjme bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov potrebných pre normálne fungovanie. Preto sa musí skladať z produktov, ktoré sú rôznorodé v zložení.

Hlavná vec, na ktorej sa zhodujú všetci odborníci, je, že konzumácia cukru a sladkostí s obsahom cukru sa musí minimalizovať a tiež konzumácia tukov. Telo potrebuje uvedené produkty v pomerne obmedzenom množstve; prebytok glukózy a tukov vedie k ich ukladaniu v tkanivách vo forme tukových vrstiev. Správne vyvážené množstvo živín aktivuje metabolické procesy tela, preto správna výživa hrá hlavnú úlohu v normálnom metabolizme. Zoznam zdravých potravín sa otvára celozrnnými výrobkami. Patria sem obilniny, niektoré druhy ryže a výrobky z celozrnnej múky.

Tajomstvá známych cudzincov: zelenina a ovocie na stole

Zelenina je pre telo veľmi prospešná. Mnoho ľudí podceňuje ich úlohu pri nasýtení tela vitamínmi, užitočné mikroelementy K zelenine sa preto správajú povrchne, vnímajú ju ako voliteľný doplnok k iným jedlám. Napriek tomu, že zelenina je nízkokalorická, vďaka dostatočnému obsahu vody a vlákniny v jej zložení vás rýchlo zasýti. Odborníci na výživu odporúčajú dať prednosť surová zelenina, pretože pri ich konzumácii telo dostáva všetky vitamíny a mikroelementy v nich obsiahnuté. Neignorujte ovocie vo svojom denné menu pre tých, ktorí sa rozhodnú dodržiavať základné pravidlá Zdravé stravovanie. Ovocie je bohaté na vitamíny, minerály. Ich použitie pomáha stimulovať imunitný systém telo, spomaľuje proces starnutia.

Mäsové a rybie pochúťky, ich úloha v stravovaní

Mäsové a rybie jedlá obsahujú dostatočné množstvo bielkovín, ktoré

je hlavným stavebným materiálom pre telo. Najvyšší obsah bielkovín sa nachádza v chudých druhoch mäsa, ako je hydina, teľacie a hovädzie mäso. Pre tých, ktorí si vyberajú produkty pre správnu výživu, by mal zoznam obsahovať: povinné a ryby. Rybie jedlá sú dobré pre každého. Tvoria základ diétna výživa. Ryby, ktoré nasýtia telo bielkovinami a fosforom, tiež eliminujú pocit hladu na dlhú dobu.

Proteíny na rastlinnej báze

Aminokyseliny prítomné v rastlinných bielkovinách nie sú v žiadnom prípade horšie ako tie, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych bielkovinách. Pre správnu rovnováhu aminokyselín v tele je potrebné dodávať dostatočné množstvo bielkoviny rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Preto odborníci na výživu odporúčajú, aby zoznam potravín pre správnu výživu zahŕňal sóju, šošovicu, fazuľu, orechy, morské riasy, hrach, strukoviny. Tieto produkty úspešne chránia telo pred vírusmi, pomáhajú čistiť krv a znižujú hladinu cholesterolu.

Mliečne výrobky - prostriedok na zlepšenie zdravia

Mliečne výrobky sú tiež bohaté na bielkoviny. Prínosy pre telo z ich konzumácie sa rovnajú výhodám z konzumácie mäsa a rýb.

Odborníci na výživu sa domnievajú, že najvýhodnejšie budú nízkotučné jogurty, kefír a tvaroh. Mlieko okrem bielkovín prináša telu vápnik. Špecialisti pri výbere produktov pre správnu výživu pre pacienta upravia zoznam tak, aby obsah tuku v spotrebe fermentované mliečne výrobky nebola príliš vysoká a ponuka bola pestrá. Mliečne výrobky by mali byť zahrnuté do stravy denne, ale v malých množstvách. Odporúča sa konzumovať kefír, tvaroh a syry nie viac ako raz denne.

Základy zdravého stravovania

Pri organizovaní správnej výživy je v prvom rade potrebné, aby základom stravy bola zelenina, ovocie a obilniny.

Toto sú jedlá, ktoré by mali byť na stole každý deň. Zelenina a ovocie by sa tiež mali konzumovať čerstvé, v ako posledná možnosť po malom tepelné spracovanie. Výrobky by sa mali vyberať len čerstvé polotovary a rýchle občerstvenie by sa malo vylúčiť zo stravy.

Odborníci na výživu venujú osobitnú pozornosť tomu, že pri plánovaní správnej výživy by mal byť zoznam povolených potravín zostavený tak, aby v ňom boli zahrnuté všetky skupiny potravín.

Hlavnou zásadou správnej organizácie zdravej výživy je dodržiavanie proporcií a rozmanitosti. diéta. Medzi zeleninou by sa mala venovať osobitná prednosť konzumácii rôznych odrôd kapusty, pretože kapusta má množstvo užitočné vlastnosti, zatiaľ čo moderné zdravotný výskum dokázať, že jeho konzumácia výrazne znižuje riziko vzniku rakoviny.

Správna výživa je cesta k očiste tela

Nemožno nespomenúť, že to, čo je zdravé, sa dá zorganizovať tak, že jedením nielen prospejete zdraviu, ale aj prečistíte organizmus. Alternatíva k mnohým inzerovaným modernými prostriedkami bude tvoriť produkty pre správnu výživu. Zoznam (na prečistenie tela je potrebné zjesť aspoň niekoľko produktov z neho) by mal obsahovať zelenú listovú zeleninu, cesnak, kapustu, morské riasy, cviklu, zázvor, hnedú ryžu, olivový olej. Nápoje sú vhodnejšie zelený čaj, nezabúdajte ani na citróny a ovocie.

do siedmich dní

Pomôže to očistiť telo v krátkom čase. správna organizácia výživy, napriek tomu, že mnohí preferujú liečebný pôst. Pri dodržiavaní zásad zdravej výživy by ste si na očistu organizmu mali vyhradiť jeden týždeň. V tomto období sa odporúčajú konzumovať aj produkty pre správnu výživu. Zoznam na týždeň je trochu upravený s ohľadom na zameranie sa na očistu tela. Počas týchto siedmich dní je povolené konzumovať čerstvé a mrazené ovocie, prírodné šťavy bez pridaného cukru, takmer všetka zelenina. Medzi vhodné obilniny patrí pohánka, najlepšie zelená, hnedá ryža, užitočné budú aj strukoviny. Odporúčajú sa len nízkotučné mliečne výrobky, ale ich denná konzumácia počas siedmich dní je povinná. Zároveň nezabudnite vypiť aspoň osem pohárov vody denne počas celého dňa.

Korekcia hmotnosti pomocou metód výživy

Voľbou zdravej výživy sa tak človek rozhodne prečistiť telo, zlepšiť zdravie a hlavne zbaviť sa nadváhu. Stáva sa to predovšetkým preto, že povolené potraviny majú zvyčajne nízky obsah kalórií a telo ich ľahko vstrebáva. Základ vyvážená strava sú produkty na správnu výživu na chudnutie, zoznam je upravený s prihliadnutím na obsah kalórií. Je celkom jednoduché vytvoriť jedálny lístok na chudnutie. V tomto prípade nie sú potrebné žiadne špeciálne produkty. Spotreba tukov je obmedzená na minimum, no ani počas by ste sa ich nemali vzdať úplne cielené zníženie hmotnosť. Mali by ste maximalizovať množstvo potravín obsahujúcich vlákninu: zelenina, ovocie, bobule, otruby, niektoré obilniny. Obzvlášť relevantné v toto obdobie konzumácia pohánky, hnedej ryže. Pri zostavovaní denného menu by ste mali brať do úvahy správnu rovnováhu produktov: každý deň musíte do stravy zahrnúť obilniny, obilniny, zeleninu, ovocie a mliečne výrobky.

Teraz viete, ako si vybrať správnu výživu. Zoznam, berúc do úvahy všetky uvedené odporúčania, vyzerá takto:

• zelenina,
• ovocie,
• obilniny,
• strukoviny,
• chudé mäso,
• nízkotučné mliečne výrobky,
• zeleninový olej,
• zelený čaj.

Ľahko sa nastavuje za účelom očisty organizmu alebo chudnutia. Musíte len poznať pravidlá pre tvorbu zdravého a vyváženého jedálnička.

Niektorí ľudia sú si jednoducho istí: pri výbere zoznamu produktov pre správnu výživu a chudnutie nájdu iba bez chuti, chudé zrná alebo zeleninu, jedlá sa premenia z potešenia na nevyhnutnosť a pravidlo: „jesť, len aby ste prežili“ sa stane skutočné krédo. Ale je to naozaj potrebné produkty bez chuti a všetko užitočné ako liek má byť horké alebo kyslé? Je možné nájsť rovnováhu na udržanie potešenia a nastoliť správnu diétu na chudnutie, čo by malo človeka znepokojovať viac?

Jedlo ako potešenie

Nemali by ste kombinovať rôzne proteíny. Napríklad, Zdravé jedlá Nie je možné kombinovať ryby a mlieko, ani ryby a vajcia (pokiaľ nejde o jedlo).

Koncentrované sacharidy nie sú zvlášť kompatibilné. Keď premýšľate o tom, čo jesť, nemiešajte syr so zemiakmi alebo orechy s obilninami.

Tuky sa hodia k bežnej kapuste. Zabraňuje spomaleniu tvorby žalúdočnej šťavy, ktoré spôsobujú tuky.

Nekompatibilný buket: jedlo obsahujúce veľa uhľohydrátov (zemiaky alebo fazuľa, chlieb) s kyslou zeleninou alebo inými výrobkami.

Potraviny bohaté na tuky by sa nemali kombinovať s bielkovinami. Neberte kyslú smotanu a vajcia, rastlinný olej a syr, mäso a maslo.

Škrob je dobrý len s mierou. Nejedzte kašu ani zemiaky s chlebom. Je lepšie jesť chlieb oddelene, bez hlavného jedla. Niektorí si ho natierajú aj majonézou.

Vezmite si viac zelenej zeleniny, nech sa stane hlavnou súčasťou akéhokoľvek jedla, ktoré pripravujete.

Pri príprave šalátov nepridávajte veľa oleja ani kyseliny, spomalíte tým trávenie bielkovín.
Tipy, ktoré vám pomôžu zvládnuť základy samostatné napájanie.

Nákupný zoznam

Mliečne výrobky:

Nízkotučné mlieko (každé balenie má % obsahu tuku, vezmite najnižšie);
Nesladený jogurt;
Nízkotučná kyslá smotana (% je uvedené na obale, pozri ju ako náhradu za smotanu);
Tvrdý syr;
Mäkký syr, iba s nízkym obsahom tuku;
Tvaroh (iba druhy s 5 % a menej);
Kefír (len do 2,5%).

Z raňajkových cereálií:

Sú pohodlnejšie a rýchlejšie jesť ráno, keď ste leniví na varenie kaše. Aké produkty sú vhodné na výmenu:

Otruby (má vlákninu);
Müsli (pozri nesladené).

Potraviny

Hnedá ryža (neleštená);
Pohánka (bežná);
Ovsené krúpy(pravidelné);
Quinoa (podľa chuti);
Kuskus (podľa chuti);
Je jasné, aké cestoviny môžete jesť, sú múčne a mali by ste ich obmedziť, nie niektoré druhy sa stále považujú za diétne. Vezmite iba odrody tvrdej pšenice (je to napísané na ich obale);
Sušené ovocie (skvelé občerstvenie);
Vlašské orechy;
Sušené mandle;
Kešu orechy;
Celozrnné pečivo.

Zo strukovín:

Červená fazuľa (mimoriadne zdravá a chutná);
Turecký hrášok (cícer);
Biele resp zelená fazuľa(sú v bankách);
Arašidové maslo (s ním opatrne);
Hrach.

Zo živočíšnych produktov:

Biele ryby (telapia alebo morský vlk, treska alebo merlúza);
Červená ryba (toto je losos alebo pstruh);
Kurací rezeň(iba bez kože, považuje sa za chudú);
Morčacie filé;
Kuracie alebo prepeličie vajcia.

Zo zeleniny:

Paradajky;
paprika;
Uhorky;
Cibuľa;
Cesnak;
Akékoľvek zelené;
Kapusta;
mrkva;
Čerstvý zázvor.

Z ovocia:

kiwi;
jablká;
Hrušky;
pomaranče;
banány;
Tmavé hrozno (čierne);
citrón;
avokádo;
Ananás.

Z mrazených potravín:

Zeleninová zmes (špeciálna, na vyprážanie);
Mrazené ovocie alebo bobule (mimochodom, môžete ich zmraziť sami);
Hrach;
brokolica;
Farebné resp ružičkový kel;
Zelené fazule;
Šampiňón.

Randiť väčšina Odborníci na výživu a obyčajní ľudia sa zhodujú, že koncept „správnej výživy“ je založený na princípoch vegetariánstva. Nie je žiadnym tajomstvom, že základným aspektom tohto potravinového systému, ktorý, mimochodom, nie je len odmietnutie alebo konzumácia určitých produktov, ale celý svetonázor, je dobrovoľné odmietnutie konzumácie mäsa. Výsledky mnohých štúdií zistili, že mäso má na náš organizmus rovnaký deštruktívny vplyv ako pitie alkoholu alebo fajčenie. Mäso je vodičom živočíšnych tukov do ľudského tela a akonáhle sa dostanú dovnútra, kardiovaskulárny systém trpí, dochádza k skokom krvný tlak. Nadbytok živočíšnych tukov môže tiež spôsobiť rakovinu.

Okrem toho výsledky laboratórnych experimentov preukázali deštruktívny účinok živočíšnych tukov na mozog, v dôsledku čoho človek začína pociťovať neurózy, cítiť sa zatrpknutý a podráždený. To všetko má najhorší dopad na kvalitu Každodenný život vnútorná rovnováha a harmónia s vonkajším svetom sa stráca. Takže sme sa rozhodli, čo absolútne nemôžeme jesť, a teraz môžeme zvážiť zoznam správnej výživy.

Správny výživový systém predpisuje konzumáciu viac ako tristo druhov zeleniny a koreňovej zeleniny, viac ako šesťsto druhov ovocia, ako aj asi dvesto druhov orechov. Na kompenzáciu nedostatku bielkovín pomôže: špenát, kaleráb, karfiol a pšeničného ovocia je v tomto zmysle obzvlášť účinná konzumácia orechov a strukovín. Živočíšne tuky nahrádzajú rôzne druhy rastlinné oleje: oliva, ľan, horčica, slnečnica, konope, kokos, kukurica, mak, strukoviny, orechy, bavlna, mandle.

Pre prehľadnosť je zhrnutá tabuľka nižšie percentá proporcie správneho výživového systému, kde sa za základ berie ukazovateľ 100 %. denná dávka dospelý:

Pozor: úplne vylúčte zo svojho jedálnička používanie akýchkoľvek korenín a octu!

Je veľmi dôležité nielen vedieť, aké potraviny musíte jesť, keď sa vydáte cestou správnej a zdravej výživy, ale aj vedieť ich správne kombinovať:

1. Strukoviny a sezam sa hodia k ryži;
2. Pšenica sa kombinuje s arašidmi, sójovými bôbmi, sezamovými semienkami a strukovinami;
3. Konzumácia strukovín bude najprospešnejšia, ak ich bude sprevádzať kukurica alebo pšenica;
4. Nádherné trio: sója, ryža a pšenica;
5. Páry: pšenica - sezam, pšenica - sója;
6. Tandem: arašidy - sezam, sezam - strukoviny, arašidy - sójové bôby, arašidy - slnečnicové semienka;

Len tým, že sa naučíte správne používať všetky tieto produkty a vzdáte sa produktov, ktoré obsahujú farbivá, ochucovadlá a rôzne arómy založené chemické zlúčeniny, môžeme hovoriť o dodržiavaní zásad správneho výživového systému.

Správna výživa: zoznam potravín, ktoré môžete jesť

Aby ste sa vyhli rozvoju závažných ochorení, ako aj kvôli zvýšeniu celkového tónu, nemali by ste chodiť do lekárne lieky a doplnky stravy, ale choďte do obchodu pre zdravé produkty:

1. Avokádo: obsah kalórií v tomto ovocí je asi 240 kcal. Tu obsiahnuté veľké množstvá polynenasýtené tuky, ktoré sú jednoducho potrebné na udržanie krásy pokožky a vlasov. Avokádo je navyše bohaté na bielkoviny, čo znamená, že môže ľahko nahradiť mäso. Toto je jedinečné ovocie aj preto, že nespôsobuje alergické reakcie, čo znamená, že ho možno bezpečne zaradiť do detskej stravy. Avokádo sa tiež môže pochváliť vysoký obsah meď, železo, riboflavín (vitamín B2), vitamín A a stopové prvky. Pretože o avokádo nie je núdza domáci trh, mali by ste sa ho pokúsiť použiť aspoň párkrát týždenne.
2. Olej z ľanových semienok: chuťovo nie veľmi príjemné, ale z hľadiska benefitov na nezaplatenie! O správne skladovanie(iba v chladničke, v otvorený formulár nie viac ako tridsať dní) ľanový olej nasýti naše telo mastné kyseliny: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Ľanový olej je výbornou alternatívou k rybám. Aby ste udržali rovnováhu týchto kyselín v tele, musíte konzumovať jednu polievkovú lyžicu produktu denne.
3. Morský kel, morská riasa nori: nenahraditeľný zdroj jódu, mikro- a makroprvkov, vitamínov B a C, ako aj selénu. Nori je morská riasa mimoriadne bohatá na vyššie uvedené látky, čo znamená, že rolky si raz týždenne jednoducho musíte dopriať!
4. Huby: čistý proteín sprevádzaný vzácnou aminokyselinou – valínom. Huby sú jedinečné v tom, že železo, ktoré obsahujú, je úplne zbavené fytových kyselín. Napríklad 200 g líšok sa dá ľahko nahradiť denná požiadavka organizmu v žľaze.
5. Tofu syr: kompletný proteín najvyššia koncentrácia (8,3 na 100 g). Tofu syr môže byť úžasnou a pikantnou ingredienciou pre absolútne akékoľvek jedlo.
6. Celozrnné pečivo: čistá vláknina a horčík, ako aj vitamíny skupiny B Konzumácia chleba vyrobeného z celozrnnej múky dáva obrovskú energiu, silu a energiu.
7. Rôzne druhy obilniny: ovsené vločky, perličkový jačmeň, hnedá ryža, pohánka, vajce a mnohé ďalšie pomôžu kompenzovať nedostatok tukov, sacharidov a vlákniny v tele. S ich prídavkom môžete variť polievky, variť kašu a dokonca aj rezne.
8. Proteínový hrášok – cícer: názov hovorí sám za seba. Je lídrom v obsahu bielkovín a potrebné pre telo mikro- a makroprvky. Všetky jedlá s prídavkom cíceru sú mimoriadne uspokojivé.
9. Arašidy a vlašské orechy: obsahujú vysoké koncentrácie mikroelementov, tukov a bielkovín. Možno použiť ako zdravý snack, ako aj doplnková prísada do hlavných jedál a šalátov.
10. Fazuľa, šošovica, hrach: obsahujú veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín a sú tiež veľmi bohaté na zinok.
11. Zelení: zeler, petržlen, kôpor, bazalka, koriander - zdroj všetkých druhov mikroelementov, vlákniny, zinku, železa, aminokyselín. Okrem doplnkových ingrediencií pre hlavné jedlá bude výborný základ na rôzne smoothies.
12. Mak, ľanové, slnečnicové a sezamové semienka: vitamíny, vápnik, draslík a stopové prvky v čistej forme. Dokonale dopĺňa všetky druhy domáceho pečiva.
13. Všetky druhy zeleniny: rôzne druhy kapusty, mrkva, cuketa, tekvica, baklažán, kukurica, paradajka - to všetko sú potrebné mikroelementy, vláknina, vitamíny pre plnohodnotnú a zdravú výživu.

Je dôležité poznamenať, že pokiaľ ide o zeleninu, ovocie a zeleninu, musíte pamätať na princíp sezónnosti a uvedomiť si, že správna výživa nie je len informovanosť o tom, aké potraviny môžete jesť, ale aj ich kompetentná kombinácia!

Čo môžete jesť so správnou výživou: zoznam

Správna výživa je zdravá výživa! Takáto výživa môže zabezpečiť plnohodnotný rast a vývoj v detstve, podporovať vitálne funkcie na správnej úrovni dospelého človeka, zlepšiť zdravotný stav a stať sa úplnou, účinnou a hlavne prirodzenou prevenciou. rôzne choroby a odchýlky. Ak dôsledne dodržiavate pravidlá a jete len prírodné a zdravé potraviny a zároveň dávajte pozor fyzické cvičenie, potom môžete znížiť riziko vzniku takých chronických a komplexných ochorení, ako je hypertenzia, onkológia, cukrovka, obezita, gastrointestinálne ochorenia a kardiovaskulárneho systému. O správnej výživy môžeš jesť:

• Strukoviny: fazuľa, sója, cícer, šošovica, hrach;
• Obilniny: raž, proso, pohánka, pšenica, ryža, jačmeň, kuskus, bulgur;;
• Orechy: kokos, borovica, pekanové orechy, pistácie, kešu, vlašské orechy, arašidy, lieskové orechy, mandle;
• Všetky druhy rastlinných olejov: ľanový, slnečnicový, olivový;
• Huby;
• Morské plody, ako sú: hnedé riasy (wakame, hijiki, chaluha, lima), červené riasy (dals, rhodémia, karagenan, porfýra), zelené riasy (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
• Neželatínové sladkosti na báze agar-agaru alebo pektínu;
• Zelenina: zemiaky, cuketa, mrkva, tekvica, zeler, reďkovky, špenát;
• Ako korenie môžete použiť: zázvor, škoricu, majoránku, fenikel, bazalku, koriander, kardamóm, korenie, rascu, kurkumu, aníz, vanilku, čučoriedku, oregano, horčicu;
• Na raňajky sú veľmi zdravé vločky zaliate cédrovým mliekom;
• Ovocie/sušené ovocie;
• Chlieb z hrubej múky.

Určite si dávajte pozor nielen na to, čo jete, ale aj na to, čo pijete! Snažte sa spotrebovať čo najviac čistá voda, najlepšie prírodného pôvodu, robiť brusnicová šťava, citrónová voda, úplne sa vyhýbajte sýteným nápojom. Pitie alkoholu neprichádza do úvahy! Sledujte svoju stravu, mala by byť správna a vyvážená, len tak budete môcť udržiavať poriadok vo svojom tele a pomôcť mu vyrovnať sa s každodenným stresom v pomerne ťažkej environmentálnej situácii.