20.03.2018
Na občerstvenie medzi ťažkými jedlami by ste nemali nechať buchty a sladkosti, ale orechy a sušené ovocie.
Ľudia s predispozíciou k rozvoju cukrovka, mali by ste byť mimoriadne opatrní pri konzumácii potravín s vysokým GI.
Sacharidy sú látky pozostávajúce z molekúl kyslíka, vodíka a uhlíka. V procese metabolizmu v tele sa premieňajú na zdroj energie – glukózu.
V tele sa glukóza využíva na energiu, ale ak sa nevyužije kedy sedavýživota sa nespotrebovaná glukóza ukladá vo forme glykogénu, polysacharidu tvoreného zvyškami glukózy. Táto látka je pre telo rezervným sacharidom a hromadí sa v pečeni a svalovom tkanive v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku.
Čo sú rýchle sacharidy
Rýchle resp jednoduché sacharidy zahŕňajú všetok cukor a škrob spotrebovaný v potravinách. Ľahko sa rozkladajú a absorbujú telom vďaka špeciálnemu chemický vzorec, rozpustite vo vode a majú výrazný sladká chuť. Tieto sacharidy zahŕňajú monosacharidy a disacharidy.
Monosacharidy zahŕňajú látky:
- Glukóza. Potraviny obsahujúce glukózu - mrkva, hrozno, kukurica, bobule. Ukladá sa v pečeni a svaloch ako energetické zásoby vo forme glykogénu.
- Fruktóza. Prírodné pramene fruktóza - med, zrelé ovocie a zelenina. O niečo horšie sa vstrebáva, keďže ho telo musí spracovať na glukózu.
- Galaktóza je obsiahnutá v mliečnych výrobkoch.
Nasledujúce zložky sú klasifikované ako disacharidy:
- Laktóza. Je to živočíšny sacharid nachádzajúci sa v mlieku.
- Maltóza je cukor získaný fermentáciou hrozna a vytvorením sladu. Obsiahnuté v pomarančoch a pive.
- Sacharóza. Prírodné zdroje – trstina, repa, hnedý cukor, čierna melasa, sacharóza je v menšom množstve prítomná v zelenine a ovocí.
Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé súvisí s glykemickým indexom.
Pojem glykemický index (GI)
Glykemický index ukazuje, ako rýchlo telo absorbuje zjedené sacharidy a dostane sa do krvného obehu. Čím je vyššia, tým rýchlejšie tento proces prebieha a tým viac aktívnejší človek priberanie na váhe. GI tiež meria, ako rýchlo môže potravina zvýšiť hladinu glukózy v krvi. Glukóza s indexom 100 jednotiek sa považuje za normu GI.
Je obvyklé používať nasledujúcu klasifikáciu:
– vysoký GI – viac ako 70;
– priemerný GI – v rozmedzí od 50 do 70;
– nízky GI – menej ako 50.
Čím nižší je GI, tým zdravší produkt pre zdravie tela.
Význam rýchlych sacharidov vo výžive človeka
Mať vysokú Glykemický index, rýchle sacharidy môže mať škodlivý vplyv na ľudské zdravie. Nedávajú telu živiny, a hlad je otupený len tým krátky čas. Ak sa cukor, ktorý sa dostane do krvi, vplyvom fyzickej aktivity nepremení na glykogén, uloží sa v tele ako tuk.
Preto všetky systémy Zdravé stravovanie Odporúča sa obmedziť konzumáciu potravín obsahujúcich rýchle sacharidy. Pozor by ste si mali dávať najmä na rýchle sacharidy v popoludňajších hodinách, ktoré predstavujú najväčšie nebezpečenstvo pre váhu a postavu.
Nízky glykemický index, naopak, podporuje chudnutie. Ak je vaším cieľom schudnúť, môžete schudnúť pomocou diéty, pri ktorej potraviny majú GI nepresahujúce 55 jednotiek. V tomto prípade je fit postava a skvelá nálada zaručená.
Keď budete jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, hladina cukru v krvi prudko vyskočí. Toto je negatívny faktor pre zdravie a podľa lekárov môže viesť k rozvoju cukrovky.
Prečo telo potrebuje rýchle sacharidy?
Výskumy ukazujú, že cukry umožňujú trávenie potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Všetci lekári a odborníci na výživu sú rovnakého názoru ako diéta z väčšej časti by mala pozostávať z potravín s pomalými sacharidmi.
Sú však situácie, kedy je potrebné, aj krátkodobo, rýchlo obnoviť energiu, v takom prípade sú rýchle sacharidy nenahraditeľné. Prudko zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vedie k nárastu inzulínu, intenzívnemu krvnému obehu a vysokému svalovému tonusu. To pomáha vyrovnať sa s točením hlavy, závratmi a nevoľnosťou.
Okrem toho rýchle sacharidy:
- pomôcť vyrovnať sa s duševnými úlohami aktiváciou funkcie mozgu;
- doplniť zásoby glykogénu v tele;
- neutralizovať toxíny;
- podieľať sa na konštrukcii bunkového rámu;
- pomáhajú bojovať proti stresu a zmierňujú depresiu;
- kontrolovať metabolizmus aktiváciou syntézy rôznych hormónov a enzýmov v tele.
Ak človek pravidelne navštevuje telocvičňu a intenzívne športuje, potom rýchle sacharidy nie sú veľké množstvá pomôcť znížiť nadváhu zrýchlením spaľovania tukových zásob.
Pri absencii riadneho fyzická aktivita skoky v hladinách glukózy len dopĺňajú telesný tuk v tele a poškodzujú fungovanie pankreasu, svalov a kardiovaskulárneho systému. Človek potrebuje skonzumovať až 40 g rýchlych cukrov denne a len v prvej polovici dňa.
Rýchle sacharidy v zdravej strave
Podľa zásad správnej výživy by v strave človeka nemali dominovať rýchle sacharidy, ale potraviny, ktoré ich obsahujú organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patria sem zelenina, obilniny a ovocie.
Je vhodné zamieňať sacharidové produkty. Napríklad namiesto smažené zemiaky Je lepšie variť pečené, pridajte med do čaju namiesto cukru.
Sušené ovocie a ovocie s rýchlymi sacharidmi je vhodné jesť oddelene od hlavného obeda. Skladanie zdravá diéta výživa, odborníci na výživu odporúčajú vziať do úvahy zásadu kompatibility potravín:
- nemiešajte sacharidy s tučnými jedlami;
- ak máte v úmysle schudnúť, mali by ste aspoň po obede a ešte lepšie úplne vylúčiť zo stravy rýchle sacharidy;
- ak sa neviete vzdať čokolády, je lepšie si kúpiť čiernu so 70% obsahom kakaa;
- Sladené nápoje, sušienky z obchodu, čokolády by mali byť zakázané – tieto čisté kalórie môžu poskytnúť palivo, keď je potrebné rýchle zotavenie, ale častejšie prispievajú k obezite a ich prínos je otázny.
Aké potraviny sú klasifikované ako rýchle sacharidy: zoznam potravín
Na zníženie zaťaženia pankreasu a na zabránenie ukladaniu tuku optimálne riešenie V zdravej výžive sa uvažuje o výraznom obmedzení stravy potravín s obsahom rýchlych sacharidov. Vo všeobecnosti, bez toho, aby ste zachádzali do zložitosti hodnôt glykemického indexu, sa môžete zamerať na nasledujúci príklad nebezpečných produktov, ktoré je potrebné vylúčiť:
- biely chlieb a múčne výrobky z bielej múky (koláče, zákusky, sušienky, buchty);
- klobásy;
- sladkosti zakúpené v obchode (nápoje, sóda, cukríky);
- škrob;
- rýchlo uvarené cestoviny z mäkkej pšenice;
- zemiak;
- zelenina po tepelnej úprave, pričom sa objavuje ľahko stráviteľný škrob;
- konzervované ovocie obohatené cukrom, ktoré sa ľahko mení na glukózu;
- alkohol, najmä liehoviny a pivo;
- cukor a výrobky s jeho prídavkom, zmrzlina, zaváraniny, džemy;
- vyprážané alebo vyprážané zemiaky;
- rýchle občerstvenie a takmer všetky jedlá reštaurácie rýchle občerstvenie obsahujúca veľa škrobu a cukru.
Ak nie je možné úplne vylúčiť vyššie uvedené produkty z vašej stravy, odporúča sa ich zaradiť do menu čo najmenej, aby sa odstránila taká nevýhoda, ako je prírastok hmotnosti. Toto je najjednoduchšia možnosť stravovania, ktorá je užitočná pri chudnutí.
Spôsob spracovania takýchto produktov je veľmi dôležitý. Autor: všeobecné pravidločas varenia a teplo prispieť k zvýšeniu cukru v hotovom jedle. Napríklad varené zemiaky v šupke budú menej škodlivé ako tlačené varené zemiaky v šupke alebo dokonca vyprážané zemiaky.
Najlepšie pre zdravú výživu je však dbať na glykemický index pri výbere potravín do svojho jedálnička. To bude ťažké urobiť v zariadeniach verejného stravovania, ale pre domáce menu celkom uskutočniteľné.
Zoznam potravín obsahujúcich rýchle sacharidy s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek)
Tieto produkty zahŕňajú:
- chlieb a iné pečivo z ražná múka(hrubé mletie);
- varená mrkva, hrášok, repa;
- kivi, banán, marhuľa, ananás a melón;
- perličkový jačmeň, ovsené vločky, pohánka, ryža, krupica a iné obilniny;
- kukurica, vrátane pukancov;
- zemiaky uvarené v plášti.
Tieto produkty môžu byť konzumované v prvej polovici dňa bez strachu negatívne dôsledky, ale len v prípade, že cieľom nie je výrazne schudnúť.
Zoznam potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)
Nasledujúce produkty podľa lekárov prinášajú viac škody, aké sú výhody a zasahujú do normálneho fungovania tela:
- sladké šťavy a cola (75);
- akékoľvek pečivo z pšeničná múka, obláčik alebo kysnuté cesto napríklad ranný toast na raňajky má GI 100 jednotiek;
- vyprážané zemiaky alebo hranolky (95) a zemiaková kaša (90);
- tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
- vodný melón (103);
- dátumy (146);
- cukor a mliečna čokoláda (70);
- müsli s cukrom a kukuričné lupienky (80-90);
- sušené ovocie a hrozno (75);
- čipy (85);
- alkohol a pivo 3,0 % (115);
- kukuričný sirup (115);
- pečivo, koláče, pečivo a rýchle občerstvenie (103);
- Coca-Cola a sýtené nápoje (102);
- paštrnák (97);
- ryžové rezance (95);
- konzervované marhule a broskyne (91);
- leštená ryža (90);
- med (90);
- cestoviny z mäkkej pšenice (90);
- hamburgerová žemľa (88);
- slané krekry (80);
- müsli s orechmi a hrozienkami (80);
- kondenzované mlieko (80);
- leštená ryža (80);
- fazuľa (80);
- cukrová trstina (80);
- krupice (75);
- smotanový koláč (75);
- tekvicový kaviár (75);
- krekry (74);
- proso a proso krúpy (71);
- kompóty (70);
- hnedý cukor (trstinový) (70);
- kukuričná múka a krupica (70);
- mliečna čokoláda, marmeláda, marshmallows (70);
- zmrzlina (70);
- glazovaný tvaroh (70).
V zátvorkách je uvedený glykemický index produktu.
Od športovcov a prívržencov zdravej výživy môžete často počuť nasledujúcu frázu: „toto je zlé a pomalé sacharidy sú dobré“. Ale je všetko naozaj také jasné? Otázka vyžaduje podrobná štúdia. V tomto článku sa pozrieme na proces premeny pomalých sacharidov a ich vplyv na telo profesionálneho CrossFit športovca a predstaviteľov iných športov.
Všeobecné informácie
Komplexné sacharidy - čo sú a ako ovplyvňujú telo? Ak ste oboznámení, potom viete, že telo je tradične zvyknuté čerpať všetku energiu zo sacharidov. Úplne ich rozloží a vzniknutý cukor uvoľní do krvi. Telo ale prípadnú prebytočnú energiu schová do tukového depa. Pomalé sacharidy– spôsob, ako zabrániť hromadeniu prebytočného tuku. Vďaka svojej štruktúre sa extrémne pomaly premieňajú na čistý cukor, a preto sa energia dostáva do krvi v dávkach.
Čo to v praxi znamená:
- Telo má čas minúť takmer všetku energiu prijatú z pomalých sacharidov, preto ju nepotrebuje premieňať na tuk.
- Ak je pozorovaný nejaký nadmerný kalorický príjem, potom s pomalými uhľohydrátmi bude mať s najväčšou pravdepodobnosťou čas rozložiť sa, čím sa obíde štádium uvoľňovania triglyceridov a alkaloidov.
- Úplná absencia zaťaženia pečene.
Pozoruhodné vlastnosti komplexných sacharidov z nich urobili tradičný zdroj nadbytočných kalórií v strave. To však neznamená, že ak sladkosti nahradíte kašou, začnete chudnúť. Nie, len budete sýti na oveľa dlhšie, čo znamená, že budete jesť menej a menej často.
Skupiny produktov
Vzhľadom na to, ktoré produkty obsahujú komplexné sacharidy, nesmieme zabúdať na skutočnosť, že v procese žuvania alebo varenia sa pomalé sacharidy môžu zmeniť na rýchle. Najviac jednoduchý príklad pšenica môže slúžiť.
- Surová pšenica je bohatá na vlákninu – štandard pomalých sacharidov.
- Rafinovaná pšenica - bez vlákniny, mierne vyššia.
- Pšeničná kaša sa stále považuje za pomalý sacharid, hoci jej GI výrazne prevyšuje štandardné normy.
- Celozrnná múka sa už považuje za rýchle sacharidy, aj keď tento faktor je vyrovnaný vysoký obsah vláknina.
- Pečenie z celozrnnej múky sa považuje za zdravé diétne jedlo, hoci v skutočnosti ide o rýchle sacharidy.
- Jemná múka je veľmi rýchly sacharid.
- Pečivo vyrobené z jemne mletej múky sa neodporúča konzumovať kvôli extrémne vysokému glykemickému indexu.
Surový produkt má mimoriadne nízka sadzba a považuje sa za pomalý uhľohydrát. Zároveň pečivo vyrobené z pšenice, ktorá bola jednoducho jemne mletá, prakticky neobsahuje škrobové zlúčeniny. Namiesto toho sa vplyvom mechanických a tepelných faktorov všetky sacharidy premenia z pomalých sacharidov na klasické monosacharidy.
Skupina 1: obilniny
Toto je jedna z najviac pomalé zdroje sacharidy. Pri procese trávenia sa sacharidy z obilnín dlhodobo menia na cukor, vďaka čomu vyživujú telo počas celého dňa. Preto sa odporúča používať kašu na udržanie sily aj pri diétach.
Skupina 2: Škrobové potraviny
V prvom rade sú to zemiaky a kukurica. Je to viac rýchla skupina uhľohydrátov, proces premeny škrobu na monosacharid je však spojený s dodatočnou fermentáciou produktov – chýbajúce enzýmy sa vyrábajú pomerne dlho, preto ich možno ešte nazvať pomalými.
Skupina 3: zelenina bohatá na vlákninu
Aj keď ide o potraviny obsahujúce cukor, vláknina tento nedostatok takmer úplne kompenzuje. Vlákninu naše telo nedokáže vstrebať a viaže na seba molekuly cukru. Telo najskôr potrebuje oddeliť monosacharid od vlákniny, čo si vyžaduje veľa energie a času.
Nižšie je uvedená tabuľka potravín s pomalými sacharidmi.
Táto tabuľka predstavuje nielen čisto sacharidové produkty. Mnohé bielkovinové potraviny obsahujú vlákninu alebo látky, ktoré sa pri trávení rozkladajú na jednoduché cukry.
Okrem toho v tabuľke nájdete produkty, ktorých hodnota výrazne presahuje hranicu 70. No zároveň sú stále považované za produkty s nízkym glykemickým indexom. Ide o to, že niektoré produkty obsahujú fruktózu namiesto glukózy, takže proces trávenia prebieha bez účasti inzulínu. Ďalším dôvodom, prečo sú produkty zahrnuté do tabuľky, je glykemická nálož, ktorá je považovaná za neoddeliteľnú súčasť pomalých sacharidov. Tento parameter je primárnym koeficientom na určenie GI. A v skutočnosti, aby sa určil skutočný index, musí sa vynásobiť koeficientom delením 100%.
| Produkt | ||
| jablková šťava (bez cukru) | 51 | 10 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 75 | 12 |
| Celozrnný chlieb | 75 | 25 |
| 51 | 32 | |
| Sushi | 55 | 45 |
| Špagety | 55 | 10 |
| Sorbent | 75 | 40 |
| pomarančový džús | 75 | 32 |
| Sladká konzervovaná kukurica | 57 | 47 |
| (varené alebo dusené) | 75 | 10 |
| Čerstvý ananás | 77 | 12 |
| Basmati ryža | 51 | 25 |
| ražný chlieb | 75 | 32 |
| Pšeničná múka | 78 | 45 |
| Naklíčené pšeničné zrná | 73 | 10 |
| Priemyselná majonéza | 71 | 40 |
| Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 71 | 32 |
| Krehké pečivo | 55 | 47 |
| Čerstvá papája | 58 | 10 |
| Palacinky z pšeničnej múky | 73 | 12 |
| Ovsené vločky | 71 | 25 |
| Müsli s cukrom | 75 | 32 |
| Zmrzlina (s pridaným cukrom) | 71 | 45 |
| Marmeláda | 75 | 10 |
| Mango | 51 | 40 |
| Cestoviny so syrom | 75 | 32 |
| Liči | 51 | 47 |
| Lasagne | 71 | 10 |
| Hnedá hnedá ryža | 51 | 12 |
| Konzervovaný ananás | 75 | 25 |
| Konzervované broskyne | 55 | 32 |
| Konzervovaná zelenina | 75 | 45 |
| Brusnicová šťava (bez cukru) | 51 | 10 |
| javorový sirup | 75 | 40 |
| Kiwi | 51 | 32 |
| Kečup | 55 | 47 |
| Gaštan | 71 | 10 |
| Varené zemiaky v plášti | 75 | 12 |
| Kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 71 | 25 |
| Hrozienka | 75 | 32 |
| Melón | 71 | 45 |
| Dlhozrnná ryža | 71 | 10 |
| Jam | 75 | 40 |
| Horčica | 55 | 32 |
| Hroznová šťava (bez cukru) | 55 | 47 |
| Instantná ovsená kaša | 77 | 10 |
| Bulgur | 55 | 12 |
| Yam (sladký zemiak) | 75 | 25 |
| Banán | 71 | 32 |
| arabská pita | 57 | 45 |
| Ananásová šťava bez cukru | 51 | 10 |
Vplyv uhľohydrátov na telo
Áno, komplexné sacharidy nie sú vhodné na uzavretie sacharidového okna. Ide o to, že kvôli nízkej rýchlosti rozpadu nemajú čas na pokrytie a telo začína optimalizačné procesy, ktoré sú spojené s ďalšou deštrukciou svalov. Aj to sa však dá využiť vo svoj prospech. Po prvé, pomalé sacharidy vám pomôžu zostať dlhšie sýtymi. Je to dôležité v prípadoch, keď sa človek pustí do diéty, ktorá sa vyznačuje obmedzením nielen príjmu kalórií, ale aj znížením množstva. Po druhé, pomalé sacharidy udržujú pozitívnu energetickú bilanciu počas celej noci. Preto je dôležité naložiť spolu s pomalými sacharidmi na noc. Vyhnete sa tak optimalizačným procesom.
A čo je najdôležitejšie, pomalé uhľohydráty nie sú pre telo stresujúce, pretože nevytvárajú energetické návaly, ktoré sa vyznačujú ďalším vyčerpaním bez udržiavania vhodnej energetickej hladiny vonkajšou výživou.
Zhrnúť
A predsa, sú pomalé sacharidy naozaj ideálnym zdrojom energie a ochranou pred všetkými neduhmi? Áno a nie. Pomalé sacharidy nie sú všeliekom, napriek všetkým ich výhodám. Nadbytočné kalórie zostávajú nadbytočnými kalóriami a nezáleží na tom, odkiaľ ich získate - zo sladkého koláča alebo zo zdravej pohánkovej kaše.
Ak budete dôsledne prekračovať odporúčané dávkovanie kalórií na deň a neplytvať prebytočnou energiou, telo sa skôr či neskôr naučí prerozdeľovať zásoby, dopĺňať nielen glykogén, ale aj tukové zásoby. Hlavné nebezpečenstvo je, že pomalé sacharidy tvoria komplet tukovú bunku, ktorý sa rozkladá oveľa ťažšie ako rýchly sacharid, ktorý nie je úplne viazaný alkaloidom. To znamená, že tuk získaný na pohánkovej kaši bude oveľa ťažšie stratiť, pretože si to bude vyžadovať nielen kalorický deficit, ale aj špeciálne aeróbne cvičenie. To je dôvod, prečo všetci CrossFit športovci nepozerajú na zdroje sacharidov, ale sledujú ich množstvo.
Čo sú pomalé sacharidy? Zoznam produktov, tabuľka chudnutia, zdroje. Výhody a poškodenia pomalých uhľohydrátov. Postuláty správnej výživy. Diéta "Týždeň".
Mnoho ľudí pravdepodobne počulo, že ak chcete schudnúť, musíte zo stravy odstrániť sacharidy. Nie každý však vie, že nie je možné úplne opustiť ich používanie. Aké sacharidy sú zdravé a ako ich spoznať, radia odborníci.
Zoznam produktov, tabuľka na chudnutie, špecializované menu sú dôležitými zložkami nielen stravy, ale aj správnej výživy. Pred zostavením jedálnička sa však oplatí naštudovať si problematiku hlbšie. 
prečo ľudia priberajú z nejakého jedla, zdanlivo nekalorického a naopak. Ide o to, že jedlo pozostáva z ľahko stráviteľných zložiek a tých, ktoré sa pomaly „trávia“. Hovoríme o tom druhom. Pre ľudí, ktorí chudnú, sú pomalé alebo komplexné sacharidy mimoriadne prospešné. Dokážu uspokojiť hlad na dlhú dobu, keďže spúšťajú v ľudskom tele zložité procesy, čo zaberie veľa času. Hladina cukru zároveň zostáva stabilná, energia sa spotrebúva rovnomerne.
Rozpoznať komplexné sacharidy vám pomôže koncept zvaný glykemický index (GI). Tento indikátor vám umožňuje určiť, ako konkrétny produkt ovplyvňuje zmeny hladiny cukru v krvi. Pre ľudí s nadváhou je vhodné zaradiť do jedálnička potraviny s GI nižším ako 40 jednotiek. Nasledujúca tabuľka vám pomôže určiť GI potravín:
Aké sú výhody pomalých sacharidov?
Po prvé, stojí za to pochopiť otázku, prečo človek priberá. Pravdou je, že prebytočný cukor telo spracováva na tuky, ktoré sa ukladajú v problémových partiách. Toto sú vlastnosti metabolizmu Ľudské telo. Ak je človek hladný, často si dá sladkosti. Vďaka tomu telo prijíma veľa kalórií, ktoré telo spracuje a premení na energiu. A kvôli prebytku cukru sa uvoľňuje veľa inzulínu. Podieľa sa na vstrebávaní potravy, no na druhej strane jej nadbytok po krátkom čase opäť vyvoláva hlad.
Ale cukor, premenený na tuky, sa už nedá použiť, ukladá sa do tuku a vyjde len v „núdzovom režime“, čo je ťažké a nebezpečné. Preto sa oplatí sledovať kvalitu potravín vytvorením vyváženejšej stravy. Príťažlivosť pomalých uhľohydrátov spočíva v tom, že potrebujú najmenej 2,5 hodiny, kým sa rozložia a absorbujú. Vďaka tomu nespôsobujú skoky cukru a energia sa okamžite minie na každodenné činnosti.
Druhy a zdroje pomalých sacharidov
Nebudeme uvádzať zoznam produktov v tabuľke chudnutia. Zamyslime sa však nad tým, aké komplexné sacharidy obsahuje jedlo, ktoré je často na našom stole. Je ich veľa druhov. toto:
- škrob;
- glykogén;
- celulóza;
- chitín;
- Dextrín.
Odborníci radia pripraviť si stravu tak, že pol denná dávka boli sacharidy.
Zdroje pomalých sacharidov sú:
- Škrob sa nachádza vo veľkom množstve v obilninách (pohánka, perličkový jačmeň, ovos), strukovinách a cestovinách. Aktívne udržuje hladinu monosacharidu v krvi a pomaly sa mení na glukózu.
- Telo dokáže získať glykogén z bravčového resp hovädzia pečeň. Jeho množstvo je vysoké v morských plodoch a kvasniciach.
- Inzulín je polysacharid a nachádza sa v artičokoch a čakanke. Je to nevyhnutné pre diabetikov.
- Vláknina je dôležitou zložkou výživy aj napriek tomu, že nie je trávená. Obsiahnuté v strukovinách a orechoch. Pomáha čistiť gastrointestinálny trakt, odstraňovať z tela odpad, toxíny, jedy a produkty rozkladu. Vláknina zvyšuje vylučovanie žlče, čo zvyšuje pocit plnosti.
Ako konzumovať sacharidy počas tréningu?
Tréneri odporúčajú užívať pomalé sacharidy pred začiatkom silového tréningu. fyzické aktivity. Pomalé sacharidy umožňujú rovnomerne zásobovať telo energiou počas celej záťaže, čo zvyšuje vytrvalosť a rýchlejšie spaľuje tukové zásoby.
Mali by ste tiež vziať do úvahy veľkosti porcií, ktoré sa spotrebujú. Prirodzene, spotreba sacharidov by mala zodpovedať vynaloženej energii. Ak prekročíte množstvo prijatých kalórií, starý scenár bude fungovať a prebytočný cukor pôjde opäť do tukových zásob. Predpokladá sa, že intenzívnu duševnú aktivitu možno prirovnať k dobrej fyzickej aktivite.
Pomalé sacharidy na chudnutie
Môžete schudnúť rôzne cesty. Vytvorte si napríklad zoznam produktov a držte sa ho, alebo si nájdite špecializovanú tabuľku a riaďte sa jej radami. Existovať čisto proteínové diéty ktorí prísne obmedzujú príjem sacharidov. Ale nie sú veľmi užitočné, nemôžete ich úplne opustiť. Absencia sacharidov v strave je plná zhoršenia nálady a nepohodlia.
Je dôležité nevzdávať sa sacharidových potravín, ale nahradiť „zlé“ „dobré“ rýchle sacharidy. Aby ste schudli, musíte len mierne znížiť množstvo jedla a starostlivo zvážiť potraviny, ktoré tvoria váš jedálniček. Niektoré z nich možno jednoducho nahradiť tými, ktoré sú užitočné pri chudnutí.
Občerstvenie by sa malo tiež plánovať múdro. Najčastejšie sa na ne používajú sladkosti a sendviče, ale ak plánujete diétu, budú musieť byť opustené. Použite ako občerstvenie čerstvá zelenina a ovocie, orechy.
Ak si človek rád dopraje cestoviny, tak sa dajú nahradiť ovsené vločky, pohánka a nespracovaná ryža. Zemiakovú kašu je možné nahradiť zeleninovým gulášom a namiesto rožkov treba jesť celozrnný chlieb.
Správne raňajky pre tých, ktorí chcú schudnúť
Pri organizovaní jedál pre tých, ktorí schudnú, by ste mali venovať osobitnú pozornosť poriadne raňajky. Prvé jedlo by malo byť najväčšie. Kašu s mliekom je lepšie zaradiť do ranného menu. Dobrá voľba– pohánka alebo perličkový jačmeň.
Poradte! Na prípravu kaše by ste si mali zvoliť skôr obilniny so škrupinou ako spracované zrná. Majú nižší glykemický index.
Kaša môže byť ochutená kúskom masla, pretože úplné vylúčenie tukov z jedálneho lístka zhorší vstrebávanie tukov rozpustných v tukoch. A s tukmi telo prijíma polynenasýtené kyseliny, ktoré sa v tele nesyntetizujú a prichádzajú len zvonku. Aby nedošlo k narušeniu metabolických procesov, je potrebné pridávať olej do jedla. Jedna lyžica olivový olej zabráni suchej pokožke.
Môžete si pripraviť svoju obľúbenú omeletu. Ako náplň by ste však mali použiť skôr zeleninu ako klobásu alebo slaninu. Ráno a počas dňa pite len nesladené nápoje.
„Týždenná“ cereálna diéta na zbavenie sa tukových usadenín
Pomalé sacharidy sa rozšírili v diétna výživa. Všeobecne známe sú diéty na báze kaší, v ktorých môžete použiť takmer všetky obilniny, s výnimkou krupice. Môžete pridať nízkotučný syr, sušené ovocie, čerstvé bobule a ovocie, med.
Podstatou „týždňovej“ diéty je jesť každý deň jeden druh kaše. Napr.:
- Pondelok – proso;
- utorok – ovsené vločky;
- Streda – proso;
- štvrtok – cela;
- Piatok - perličkový jačmeň;
- Sobota - ryža.
V nedeľu môžete použiť ľubovoľnú kašu podľa vlastného výberu, prípadne zmes cereálií. Kaše sa pripravujú podľa nasledujúcich pravidiel:
- Kaša sa varí iba vo vode.
- Nepridáva sa žiadna soľ.
- Kaša sa môže jesť v neobmedzenom množstve.
- Všetky položky sú odstránené zo stravy niekoľko dní pred začatím diéty. škodlivé produkty(pikantné a vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, alkoholické nápoje).
Podrobnosti tu:
Ako si vyrobiť gainer s pomalými sacharidmi?
Čo to je? Ide o koktail potravín založený na komplexných sacharidoch. Aby ste sa vyhli chybám pri výbere produktov, najskôr ich použite hotové recepty. Ktoré? Napríklad veselý chlapík vo videu vám to tu podrobne povie):
Tabuľka chudnutia
Táto tabuľka obsahuje väčšinu hodnôt GI potravín. Zaznamenať si! (Kliknuteľné)
Pomalé sacharidy sú skutočným darom z nebies pre tých, ktorí schudnú. Dodávajú telu energiu bez toho, aby sa ukladali ako tuk. Urobte si zoznam svojich obľúbených jedál, nakreslite si tabuľku chudnutia a už nikdy nebudete mať problémy s váhou! To umožňuje vytvárať chutné a pestré menu na každý deň, bez strachu o svoju postavu!
Tabuľka rýchlych sacharidov (jednoduchá) bude užitočná pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.
Vďaka tabuľke rýchlych sacharidov (čo je potrebné na efektívne spaľovanie extra kalórií a chudnutie), Budete môcť skladať správna strava a úplne neopustiť obvyklé, lahodné produkty výživa. Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia múdro, správne si naplánovať jedálny lístok, potom budete vyzerať štíhle a fit, budete sa cítiť veselo a ľahko a nebudete musieť kvôli tomu hladovať. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte sa vzdať „zlých“ rýchlych sacharidov alebo aspoň minimalizovať ich množstvo vo vašej strave.
Ak stále konzumujete rýchle sacharidy, musíte to urobiť výlučne v prvej polovici dňa pred 12:00, pretože. Práve v tomto období ich telo najlepšie absorbuje a dodá vám silu, energiu a elán na celý deň. Ak budete jesť rýchlo (jednoduché) sacharidy, potom ich treba jesť na raňajky, pomalé sacharidy (komplex) na obed a na večeru je lepšie jesť bielkovinové jedlá.
Nižšie v texte nájdete tabuľku rýchlych sacharidov, ktorá obsahuje zoznam hlavných rýchlych sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsah sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.
Sacharidy- sú to látky, ktorých molekuly pozostávajú z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie „palivo“ pre telo - glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén vo svalovom tkanive a pečeni v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.
Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):
Rýchle sacharidy- Ide o sacharidy s vysokým glykemickým indexom.
Rýchle sacharidy majú glykemický index nad 50 a zavolajte prudký nárast glukózy v krvi, čo vedie k hyperglykémii a pri zneužívaní k obezite.
Aké základné potraviny sú bohaté na rýchle sacharidy, ktoré mimoriadne škodia štíhla postava A Všeobecná podmienka telo (plný stôl Pozri nižšie):
- cukor a výrobky s jeho prídavkom;
- zmrzlina;
- zaváraniny, džemy;
- biele pečivo, výrobky z bielej múky (koláče, zákusky, sušienky, buchty);
- sladké sýtené nápoje;
- alkohol (najmä liehoviny a pivo);
- rýchle občerstvenie;
- vyprážané alebo vyprážané zemiaky;
- mäkké pšeničné cestoviny.
Odborníci na výživu nazývajú všetky vyššie uvedené produkty jedom pre telo, samozrejme, nie smrteľným, ale postupne robia svoju prácu. Každodenné používanie produkty z vyššie uvedeného zoznamu veľmi zaťažujú pankreas, ktorý produkuje inzulín a ohrozuje endokrinný systém. Zo systematickej konzumácie týchto produktov hladina cukru v krvi kŕčovito stúpa a klesá, čo zaťažuje organizmus a nervový systém, provokujúce náhle zmeny náladu a energiu tela.
Čo sa týka rýchlych sacharidov v podobe niektorých druhov ovocia a medu, tak tie majú samozrejme vysoký glykemický index, ale obsahujú aj veľa užitočné mikroelementy a vlákniny, preto musia byť v strave zastúpené, no treba ich správne konzumovať.
Identifikujte potraviny s vysokým obsahom sacharidov bez toho, aby ste ich poznali chemické zloženie Jednoducho, potraviny s vysokým obsahom sacharidov a s vysokým glykemickým indexom sú sladké jedlá a výrobky z múky.
Je dôležité si uvedomiť, že „zlé“ sacharidy vedú k obezite!
Pomalé sacharidy- Ide o sacharidy s nízkym glykemickým indexom.
Pomalé sacharidy majú glykemický index pod 50 a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, čím glukóza rovnomerne vstupuje do krvi bez prudké skoky Sahara.
Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, celozrnné výrobky a niektoré potraviny obsahujúce škrob – fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré, ako už bolo spomenuté, je bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.
S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch zaviedli vedci pojem „glykemický index“.
Glykemický index
Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), určený glykemickým indexom. Tento termín bol prvýkrát vytvorený v roku 1976 ako výsledok unikátu vedecký výskum, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam potravín ideálnych pre diabetikov.
Glykemický index alebo skrátene (GI) je indikátorom vplyvu jedla na zmeny hladín glukózy (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa považuje za 100 a všetky potravinové výrobky bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.
Rýchle sacharidy a tréning, šport
Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou vstrebávania, a preto dostali svoje pomenovania. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúča konzumovať pár hodín pred tréningom, aby dodávali energiu rovnomerne počas celého tréningu a rýchle po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá približne 30 minút od skončenia tréningu. .
Prečo sa po tréningu odporúča konzumovať rýchle sacharidy? - Faktom je, že po intenzívnej fyzickej aktivite začína obdobie zotavenia tela, k čomu prispievajú rýchle sacharidy rýchle zotavenie svalový glykogén.
Samozrejme, ak netrénujete, pomalé sacharidy sú oveľa zdravšie ako rýchle, pretože. Rýchle sacharidy sa najčastejšie premieňajú na tuk. Nie však, keď po intenzívnom tréningu trénujete malú porciu „správnych“ rýchlych sacharidov (asi 100 gramov) nielenže vám umožní obnoviť energiu vydanú vo svaloch, ale prebúdza v tele aj pocit hladu a 100 g rýchlych sacharidov je dosť málo na uspokojenie pocitu hladu, takže telo začne využívať svoje osobné rezervy vo forme tuku a začne spaľovať tuk. Malá porcia rýchlych sacharidov po tréningu teda len prospeje. Rýchle sacharidy sú nevyhnutné, keď potrebujete obnoviť silu po intenzívnom tréningu.
S čím rýchlejšie telo a svaly sa zotavia, tým intenzívnejší bude ďalší tréning. Preto sa niekedy odporúča zjesť 100 g rýchlych sacharidov ani nie počas „sacharidového okna“, ale do 4 hodín po tréningu a do 24 hodín môžete na obnovenie sily zjesť okolo 600 g sacharidov.
Najlepšie rýchle sacharidy po tréningu sú med, džem, sušené ovocie, sladké ovocie (banány sú veľmi dobré), biela ryža, mäkké cestoviny. Čo sa týka množstva, všetko je individuálne a závisí od vašich cieľov v športe. Napríklad, ak chcete pribrať, musíte jesť viac, než len utíšiť hlad. A ak sa toho bojíte priaznivý účinok tréning môže viesť k svalovému katabolizmu (svalový katabolizmus je deštrukcia svalové tkanivo) , t.j. v negatívnom, potom jedzte toľko, koľko treba, telo vám to povie samo.
Počas tréningu však stále existuje „okno sacharidov“. najlepší čas na konzumáciu rýchlych sacharidov!
Tabuľka rýchlych sacharidov (jednoduchá)
Tabuľka rýchlych sacharidov s vysokým GI (GI 70 a viac)
| Názov produktu | Glykemický index | |
| Termíny | 146 | 72,1 |
| Bochník (biely chlieb) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | od 0 do 53 |
| Pivo 3,0 % | 115 | 3,5 |
| Kukuričný sirup | 115 | 76,8 |
| Zrelý melón | 103 | 7,5 |
| Pečivo, koláče, pečivo a rýchle občerstvenie | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola a sýtené nápoje | 102 | 11,7 |
| Cukor | 100 | 99,8 |
| Toast z bieleho chleba | 100 | 46,7 |
| Dlhé bochníkové krutóny | 100 | 63,5 |
| Paštrnák | 97 | 9,2 |
| Ryžové rezance | 95 | 83,2 |
| Hranolky, vyprážané alebo pečené | 95 | 26,6 |
| škrob | 95 | 83,5 |
| Konzervované marhule | 91 | 67,1 |
| Konzervované broskyne | 91 | 68,6 |
| Ryžové rezance | 91 | 83,2 |
| Leštená ryža | 90 | 76,0 |
| Med | 90 | 80,3 |
| Cestoviny z odrôd mäkkej pšenice | 90 | 74,2 |
| Švéd | 89 | 7,7 |
| Hamburgerová žemľa | 88 | 50,1 |
| Prémiová pšeničná múka | 88 | 73,2 |
| Varená mrkva | 85 | 5,2 |
| biely chlieb | 85 | od 50 do 54 |
| Kukuričné lupienky | 85 | 71,2 |
| Zeler | 85 | 3,1 |
| repa | 84 | 5,9 |
| Slané krekry | 80 | 67,1 |
| Müsli s orechmi a hrozienkami | 80 | 64,6 |
| Kondenzované mlieko | 80 | 56,3 |
| Biela ryža, leštená | 80 | 78,6 |
| Fazuľa | 80 | 8,7 |
| Cukrový karamel | 80 | 97 |
| Varená kukurica | 77 | 22,5 |
| Cuketa | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Tekvica | 75 | 4,9 |
| Diétny pšeničný chlieb | 75 | 46,3 |
| Krupicová kaša | 75 | 73,3 |
| Krémová torta | 75 | 75,2 |
| Squashový kaviár | 75 | 8,1 |
| Ryžová múka | 75 | 80,2 |
| Krekry | 74 | 71,3 |
| Citrusové šťavy | 74 | 8,1 |
| Proso a proso krúpy | 71 | 75,3 |
| Kompóty | 70 | 14,3 |
| Hnedý cukor (trstinový) | 70 | 96,2 |
| Kukuričná múka a krupica | 70 | 73,5 |
| Krupicová kaša | 70 | 73,3 |
| Mliečna čokoláda, marmeláda, marshmallows | 70 | od 67,1 do 82,6 |
| Čokoládové cukríky a bary | 70 | 73 |
| Konzervované ovocie | 70 | od 68,2 do 74,9 |
| Zmrzlina | 70 | 23,2 |
| Glazovaný tvaroh | 70 | 9,5 |
| Proso | 70 | 70,1 |
Tabuľka rýchlych sacharidov s priemerným GI (GI od 50 do 70)
| Názov produktu | Glykemický index | Obsah sacharidov v g na 100 g. |
| Čerstvý ananás | 66 | 13,1 |
| Ovsené vločky | 66 | 67,5 |
| Čierny chlieb | 65 | 49,8 |
| Melón | 65 | 8,2 |
| Hrozienka | 65 | 71,3 |
| Obr | 65 | 13,9 |
| Konzervovaná kukurica | 65 | 22,7 |
| Konzervovaný hrášok | 65 | 6,5 |
| Šťavy balené s cukrom | 65 | 15,2 |
| Sušené marhule | 65 | 65,8 |
| Neleštená ryža | 64 | 72,1 |
| Hrozno | 64 | 17,1 |
| Varená repa | 64 | 8,8 |
| Varené zemiaky | 63 | 16,3 |
| Naklíčená pšenica | 63 | 41,4 |
| Čerstvá mrkva | 63 | 7,2 |
| Bravčová panenka | 61 | 5,7 |
| Banány | 60 | 22,6 |
| Káva alebo čaj s cukrom | 60 | 7,3 |
| Kompót zo sušeného ovocia | 60 | 14,5 |
| Majonéza | 60 | 2,6 |
| Tavený syr | 58 | 2,9 |
| Papája | 58 | 13,1 |
| Sladký, ovocný jogurt | 57 | 8,5 |
| kyslá smotana, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Hlavným zdrojom energie pre ľudský organizmus sú pomalé a rýchle sacharidy, ktoré na vlastnej koži poznajú športovci, diabetici a strážcovia hmotnosti. Ostatní už počuli o sacharidoch, ale netušia, že vďaka nim sa reguluje hladina cukru, vstrebávajú sa bielkoviny a tuky, zvyšuje sa mozgová aktivita a vytrvalosť. Nedostatok sacharidov vedie k poruchám metabolické procesy a nadbytok vedie k obezite.
Rýchle (jednoduché) sacharidy – čo to je?
Predstavuje kombináciu oxid uhličitý s vodou, rýchle sacharidy zahŕňajú všetok cukor, škrob a vlákninu spotrebovanú telom. Ľahko sa rozkladajú a vstrebávajú vďaka svojmu chemickému vzorcu, majú výraznú sladkú chuť a rozpúšťajú sa vo vode. Medzi tieto sacharidy patria monosacharidy, disacharidy (ktoré obsahujú jeden a dva sacharidy).
Monosacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu:
- Glukóza sa ukladá v pečeni a svaloch ako energetické zásoby. Pri požití cez črevá obehový systém sa dodáva do pečene, kde sa jeho významná časť stáva glykogénom. Zvyšok je distribuovaný po celom tele nezmenený. Prírodné zdroje glukózy sú hrozno, mrkva, kukurica, bobule.
- Fruktóza sa vstrebáva o niečo horšie, keďže ju telo musí spracovať na glukózu. Produkty obsahujúce fruktózu: med, zrelé ovocie a zelenina.
- Galaktóza je súčasťou mliečnych výrobkov.
Disacharidy zahŕňajú laktózu, maltózu, sacharózu:
- Laktóza je jediný sacharid živočíšneho pôvodu, ktorý sa nachádza v mlieku.
- Maltóza je cukor vytvorený po fermentácii hrozna a vytvorení sladu. Nachádza sa v pive a pomarančoch.
- Sacharóza, ktorej hlavné množstvo pochádza z repy, trstiny, hnedého cukru a čiernej melasy, je v menšom množstve prítomná v ovocí a zelenine.
Sacharidy, ktoré majú vysoký glykemický index (GI), môžu mať škodlivý vplyv na vaše zdravie a postavu. Akonáhle sa dostanú do tela, nedodajú telu živiny, preto sa po ich zjedení rýchlo vráti pocit hladu. Ak sa cukor, ktorý vstupuje do krvi, nestane glykogénom pomocou fyzickej aktivity, inzulín ho odstráni z krvi a premení ho na tuk. Opäť sa objaví pocit hladu a kruh sa uzatvára. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by takéto potraviny nemali konzumovať.
Význam rýchlych sacharidov vo výžive človeka
Ak chcete vytočiť svalová hmota alebo schudnúť, nemali by ste jesť jedlá a jedlá obsahujúce sacharidy (rýchlo), pretože budú mať vplyv na telo negatívna akcia. Ale do 20-40 minút po skončení tréningu sa malé množstvo takéhoto jedla bude hodiť, keďže je to čas takzvaného sacharidového okna, kedy telo intenzívne produkuje glykogén (energetickú rezervu) vo svalovom tkanive. .
Po fyzické cvičenie Na dosiahnutie maxima sa odporúča mať desiatu s 50-100 gramami sacharidov pozitívny efekt. Napriek tomu by ste na tieto účely nemali používať sladkosti alebo pečivo. Najlepšie riešenie bude jesť nejaké ovocie, napríklad banán. Komplexné sacharidy (pohánka, jablko) by ste mali jesť počas dňa pred tréningom. Budú sa absorbovať oveľa pomalšie, bez toho, aby poškodili telo.
Čo sa týka rýchlych sacharidov - zoznam produktov
Ak chcete znížiť vplyv stresu na pankreas a zabrániť ukladaniu tuku, optimálnym riešením by bolo vzdať sa sacharidov (rýchlo). Obsahujú veľa nasledujúce produkty:
- sladké nápoje;
- cukor;
- sladkosti;
- cookie;
- Biely chlieb;
- škrob;
- cestoviny;
- zemiak.
Ak nie je možné úplne vylúčiť vyššie uvedené potraviny z vašej stravy, odporúča sa ich konzumovať čo najmenej. Spôsob spracovania takýchto výrobkov má veľký vplyv na tele. Čas varenia a teplota zvyšujú cukor v miske. Napríklad varené neošúpané zemiaky sú menej škodlivé ako zemiaková kaša alebo vyprážaná koreňová zelenina.
Zistite tiež, aké sú a ako prospešné sú pre telo.
Tabuľka potravín obsahujúcich rýchle sacharidy
Pri výbere produktov do menu by ste mali venovať pozornosť indikátorom GI. Ísť ďalej verejné miesta, a najmä pre kaviarne, reštaurácie a podobné prevádzky so stolom je problematické. Lepšie si zapamätajte hlavné produkty, ktoré možno označiť ako „nebezpečné“:
- Cukríky, sóda, sušienky.
- Zelenina minula tepelné spracovanie, po ktorom sa objaví ľahko stráviteľný škrob.
- Konzervované ovocie obohatené o cukor, ktorý sa ľahko premieňa na glukózu.
- Alkohol.
- Takmer všetky jedlá v reštauráciách rýchleho občerstvenia obsahujú veľa škrobu, cukru a tuku.
Jesť sacharidy je pre človeka veľmi dôležité. Pre vysoký výkon svalov a mozgu je potrebné zabezpečiť ich denná spotreba bolo čo najbližšie k tomu, čo bolo potrebné. Túto sumu môžete vypočítať s prihliadnutím na vašu telesnú hmotnosť a vašu fyzická aktivita. Vyberte si jedlo bohaté na vlákninu(surové ovocie, zelenina) a podrobnejšie informácie o správnej výživy pozri ďalšie video:
