Zoznam komplexných (pomalých) sacharidov v potravinách. Pomalé sacharidy: zoznam produktov a norma

Tabuľka pomalé sacharidy(komplex) bude užitočný pre každého, kto chce schudnúť alebo si udržať ideálnu váhu.

Vďaka tabuľke pomalých uhľohydrátov, aby ste efektívne spálili extra kalórie a schudli, si môžete vytvoriť svoj vlastný správna strava výživy a úplne sa nevzdávajte svojho obvyklého, lahodné produkty výživa.

Je veľmi dôležité pristupovať k procesu chudnutia rozumne, správne si zostaviť jedálny lístok, potom nebudete chodiť vyhladovaní a budete vyzerať štíhlo a fit, cítiť sa veselo a ľahko. A aby ste nepribrali a boli energickí, musíte prehodnotiť stravu v prospech pomalých sacharidov.

Nižšie v texte nájdete tabuľku pomalých sacharidov, ktorá obsahuje zoznam hlavných pomalých sacharidov s uvedením glykemického indexu v zostupnom poradí a ich obsah sacharidov v gramoch na 100 g výrobku.

Sacharidy- sú to látky, ktorých molekuly pozostávajú z kyslíka, uhlíka a vodíka. V procese metabolizmu sa menia na zdroj energie, najdôležitejšie „palivo“ pre telo - glukózy. Keď glukóza vstúpi do tela, použije sa na energiu a nespotrebovaná glukóza sa uloží ako glykogén V svalové tkanivo a pečeň v rezerve alebo vo forme podkožného a vnútrobrušného tuku. Glykogén je polysacharid tvorený zvyškami glukózy, rezervný sacharid pre telo.

Sacharidy sa delia na rýchle (jednoduché) a pomaly (komplex):

Pomalé sacharidy- Ide o sacharidy s nízkym glykemickým indexom.

Pomalé sacharidy majú Glykemický index pod 50 (ale táto tabuľka obsahuje niekoľko produktov, ktorých GI je o niečo vyšší ako 50, ale sú veľmi užitočné!) a na rozdiel od rýchlych sa vstrebávajú pomaly, odtiaľ názov, čím glukóza rovnomerne vstupuje do krvi bez náhlych nárastov cukru.

Medzi tieto sacharidy patria predovšetkým obilniny, celozrnné výrobky a niektoré potraviny obsahujúce škrob – fazuľa, šošovica, ale aj zelenina a väčšina ovocia, ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá je pre telo veľmi prospešná.

S cieľom zjednodušiť používanie poznatkov o rýchlych a pomalých sacharidoch zaviedli vedci pojem „glykemický index“.

Glykemický index

Schopnosť sacharidov zvyšovať hladinu cukru v krvi (hyperglykémia), určený glykemickým indexom. Tento termín bol prvýkrát vytvorený v roku 1976 ako výsledok unikátu vedecký výskum, ktorej cieľom bolo vytvoriť zoznam potravín ideálnych pre diabetikov.

Glykemický index alebo skrátene (GI) je indikátorom vplyvu jedla na zmeny hladín glukózy (Sahara) v krvi. Glykemický index glukózy sa považuje za 100 a všetky potravinové výrobky bohaté na glukózu majú svoj vlastný individuálny GI, ktorý sa porovnáva s GI glukózy a ukazuje rýchlosť rozkladu a absorpcie uhľohydrátov v tele.

Pomalé sacharidy a tréning

Ako sme sa už dozvedeli, existujú rýchle a pomalé sacharidy, líšia sa rýchlosťou vstrebávania, a preto dostali svoje mená. Existujú odporúčania na použitie rýchlych a pomalých sacharidov v kombinácii s tréningom. Pomalé sacharidy sa odporúča konzumovať pár hodín pred tréningom, aby dodávali energiu rovnomerne počas celého tréningu a rýchle po tréningu počas takzvaného „sacharidového okna“, ktoré trvá približne 30 minút od skončenia tréningu. .

Pomalé sacharidy sa tak nazývajú kvôli pomalej rýchlosti vstrebávania v tele a ak chcete schudnúť, potom sú vhodnejším zdrojom energie ako rýchle sacharidy. Pomalé sacharidy vďaka tomu, že sa vstrebávajú pomaly, zásobujú telo energiou na dlhú dobu, čiže vám dodajú energiu počas celého tréningu. Počas tréningu ide o najoptimálnejší prísun energie, pretože... Konzumáciou pomalých sacharidov pred tréningom je svalom zabezpečený stály zdroj energie počas celého tréningu. Čo je ešte dobré na konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom? - Na jednej strane svaly prijímajú energiu počas celého tréningu, no na druhej strane jej vždy mierne chýba, čo núti telo odbúravať tuky na získavanie energie. Zdravotný výskum ukázali, že pri konzumácii pomalých sacharidov pred tréningom sa tuk spaľuje oveľa rýchlejšie a vytrvalosť sa zvyšuje a neklesá počas celého tréningu.

Stála a stabilná hladina energie pre telo a svaly je hlavnou funkciou pomalých sacharidov. Pri konzumácii pomalých sacharidov nepociťujete hlad na dlhú dobu Takto skonzumujete menej kalórií a rýchlejšie schudnete.

Tabuľka pomalých sacharidov (komplex)

Kaša a výrobky z múky

Zelenina, zelenina

Ovocie, bobule

Sušené ovocie

Strukoviny

Mliekareň

Tvaroh, kefír atď. - to je samozrejme viac proteínové produkty, skôr ako sacharidy, ale vzhľadom na ich užitočnosť sme sa ich rozhodli do tejto tabuľky zaradiť.

Všetci ľudia chcú byť zdraví a krásni. Ale nie každý vie, ako to dosiahnuť. Našou prvou činnosťou je analýza našej stravy. Nie nadarmo sa hovorí: "Sme to, čo jeme." Sacharidy sú priamym palivom pre ľudské telo. Ako si však vybrať tie správne a užitočné? Čo sú zač? Aké produkty obsahujú?

Biologická úloha uhľohydrátov

Ľudské telo je akýmsi stroj na večný pohyb, vyžadujúce stály prísun paliva. Poslednou vecou je jedlo, presnejšie povedané sacharidy (cukry alebo sacharidy) v ňom obsiahnuté. V dôsledku oxidácie jedného gramu sa uvoľní niečo viac ako 4 kcal energie a 0,4 g vody, čo stačí na 1 sekundu behu maximálna rýchlosť. Vo všeobecnosti sa verí, že životná aktivita priemerného človeka vyžaduje od 1500 do 1700 kcal za deň. Ale energetická funkcia sacharidov, aj keď je najdôležitejšia, nie je jediná.

Sacharidy zabezpečujú reguláciu osmotický tlak krvi. Prejavuje sa to tým, že obsahuje viac ako 100 mg/% glukózy (najjednoduchšia forma sacharidov).

Tieto organické látky sú súčasťou komplexných molekúl podieľajúcich sa na budovaní DNA. A plnia plastovú funkciu.

Zo sacharidov sa tvoria bunkové receptory, zodpovedný za vnímanie vonkajších podnetov.

Čo sa týka podpornej funkcie, v ľudskom tele sa ich podiel pohybuje od 2-3% telesnej hmotnosti. Pre porovnanie: sušina rastlín pozostáva z 80% sacharidov. To je dôvod, prečo je hlavným zdrojom týchto organickej hmoty Pre človeka je to rastlinná potrava.

Klasifikácia uhľohydrátov

Nedeliteľné štruktúrne jednotky Každý sacharid obsahuje sacharidy. V závislosti od ich množstva sa rozlišujú:

• monosacharidy alebo monoméry (obsahujú jednu štruktúrnu jednotku);
• disacharidy (obsahujú dva monosacharidy);
• oligosacharidy (obsahujú dve až desať štruktúrnych jednotiek - monosacharidy);
• polysacharidy (obsahujú viac ako desať monosacharidov).

Okrem toho sa podľa schopnosti rozložiť na najmenšie zložky všetky druhy sacharidov delia na pomalé a rýchle sacharidy alebo jednoduché a zložité. Medzi pomalé patria oligo- a polysacharidy a medzi rýchle mono- a disacharidy.

Najznámejšie monosacharidy sú glukóza a fruktóza, disacharidy sú sacharóza (obyčajný cukor), polysacharidy sú škrob a celulóza (zložka bunkových stien vyšších rastlín).

Glykemický index: rýchlosť, ktorou sa sacharidové potraviny premieňajú na glukózu

Chemické procesy v tele premieňajú akýkoľvek typ uhľohydrátov na konečný produkt absorpcie - glukózu. S cieľom charakterizovať mieru jeho produkcie z potravín obsahujúcich cukor bol zavedený pojem glykemický index (GI).

Pri glukóze sa rovná maximu, teda 100. Čo sa týka iných produktov, čím je GI vyšší, tým rýchlejšie po ich zjedení stúpa hladina cukru v krvi. A naopak. Je obvyklé rozlišovať tri stupne glykemického indexu:

• nízka (10-40);
• stredná (40-60);
• vysoká (60-100).

Pre ľudí je vhodnejšie konzumovať potraviny s pomalými sacharidmi, teda s nízkym GI. Žiaľ, domáci výrobcovia sa nestarajú o to, aký GI majú ich výrobky, no tento index možno nájsť pomerne často na obaloch európskych potravinárskych výrobkov.

Pomalé sacharidy – základ potravinovej pyramídy

Potravinová pyramída (alebo potravinová pyramída) vyvinutá odborníkmi na výživu naznačuje, že potraviny, ktoré tvoria jej základ, by mali byť najviac(asi 65 %) denná strava osoba.

Na samom spodku tejto pyramídy sú tri skupiny potravín, a to ovocie, zelenina a obilniny. Ako už vieme, spomínaný rastlinné zdroje výživa dáva človeku požadované pomalé sacharidy, ktoré hladko nasýtia krv glukózou. Tým je zabezpečený meraný prísun energie medzi jedlami. V tomto prípade prebieha spracovanie bielkovín a tukov bez zlyhania a pankreas to nepreháňa, pretože na „spracovanie“ glukózy nie je potrebné produkovať prebytočný inzulín.

Sacharidové potraviny telo najlepšie vstrebe v prvej polovici dňa – na raňajky a obed. Na večeru sa odporúča bielkovinové jedlo.

Na uľahčenie formácie racionálny jedálny lístok, môžete si vytvoriť zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé sacharidy. Zoznam takýchto produktov je akýmsi cheat sheetom, mať ho každý deň na očiach, pripraviť pestré a výživné menu nebude vôbec ťažké. Postupom času výber správne jedlo sa stane zvykom.

Pomalé sacharidy: zoznam potravín

Zelenina, ovocie, strukoviny a obilniny sa považujú za zdroje komplexných cukrov.

Pre neprerušovaná prevádzka telo, produkty z každej z vyššie uvedených skupín sa odporúčajú konzumovať na raňajky a obed. Pomer zeleniny a ovocia sa považuje za 3:2. Jedna porcia je 150 g, takže denne potrebujete zjesť asi 450 g zeleniny a 300 g ovocia.

Pozrime sa bližšie na zoznam potravinárskych výrobkov obsahujúcich pomalé sacharidy. Zoznam produktov - tabuľka, ktorá zahŕňa nielen relevantné potravinové zdroje, ale aj ich glykemický index. TO jesť správne uvažujme o tých potravinových výrobkoch, ktoré majú nízky a stredný GI, pretože nevedú k prudké skoky krvný cukor.

Zdravá zelenina a ovocie

Vlastniť nízky level GI, zelenina a ovocie dodávajú telu vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu, čo prispieva k efektívnu prácu gastrointestinálny trakt. Takéto produkty potláčajú chuť do jedla, poskytujú málo energie a tým stimulujú telesné zdroje na rozklad existujúcich tukov. Spoločnou konzumáciou zeleniny a ovocia môžete znížiť kalorický obsah jedál s vysokým glykemickým indexom.

Zdravé obilniny

Výrobky z obilnín možno nazvať „zlatým priemerom“ medzi potravinárskymi výrobkami, pretože dodávajú veľa energie, ale zároveň ňou telo nasýtia pomerne pomaly.

Malo by sa však pamätať na to, že obilné kaše okamžité varenie a kašou s aromatické prísady v dôsledku prítomnosti strácajú svoje „užitočné“ vlastnosti jednoduché cukry a nadmerné mletie obilia.

Rýchle sacharidy – potenciálny tuk

Špička ľadovca nazývaná „potravinová pyramída“ pozostáva zo zložiek potravín, ktoré by sa mali konzumovať veľmi zriedka, ako sa hovorí, na sviatky. A tieto produkty sú bohaté na rýchle sacharidy, ktoré prispievajú k priberaniu. nadváhu. Áno, ukázalo sa, že 90% telesného tuku tvoria sacharidy a nie tuky z potravy, ako sme si všetci mysleli.

Poškodenie rýchlych uhľohydrátov je v tom, že veľmi prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čím vyvolávajú uvoľňovanie nadmerného množstva inzulínu, ktorého hlavnou úlohou je znížiť koncentráciu glukózy v krvi. Zároveň začína trpieť pankreas, pretože nadmerná produkcia inzulínu ho vyčerpáva.

Inzulín sa tiež nazýva „hormón hmotnosti“. A z dobrého dôvodu. Po začatí práce s glukózou katalyzuje jej premenu na glykogén – zásobný sacharid, ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch. Ak sa do tela nejaký čas nedostane nová porcia paliva, glykogén sa opäť rozloží na glukózu a dodá človeku potrebnú energiu. Ale neustále prejedanie nakoniec spôsobí, že sa zmení na tuk a priberanie je zaručené.

Ak chcete kontrolovať príjem „zlých“ sacharidov, majte na dosah zoznam rýchlych a pomalých sacharidov.

Potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy

Medzi výrobky s vysokým (nad 60) GI patria najmä výrobky z bielej múky (pečivo a cestoviny), rafinovaná ryža, cukrovinky, sýtené nápoje, alkohol a... zemiaky, kvôli vysokej koncentrácii škrobu.

Výhody rýchlych sacharidov

Napriek vysokému GI majú jednoduché cukry stále niektoré pozitívne vlastnosti. Najdôležitejšia je ich schopnosť rýchlo naplniť telo energiou a poskytnúť nával sily. Túto vlastnosť často využívajú športovci.

Po vyčerpávajúcich tréningoch sú zásoby svalového glykogénu vyčerpané, čo môže viesť k traseniu rúk a nôh, celkovej strate sily a studenému potu. Uvoľňovanie inzulínu pomôže rýchlo doplniť zásoby glykogénu. Ako už bolo spomenuté, môže to byť vyvolané prudkým zvýšením koncentrácie cukru v krvi. Spolu s inzulínom sa do svalov dostávajú aminokyseliny a ďalšie látky. užitočný materiál, podpora tvorby bielkovín - stavebného materiálu. Ide o tieto vlastnosti metabolizmus uhľohydrátov používajú kulturisti na vybudovanie svalová hmota.

Sacharidová diéta na chudnutie

Princíp sacharidovej diéty je celkom jednoduchý: je potrebné kontrolovať množstvo cukru skonzumovaného v potravinách, aby nevznikli prebytočné nevyčerpané energie, ktoré sa následne usadia vo forme tukových usadenín.

V žiadnom prípade by ste nemali vynechávať hlavné jedlá, pretože dlhší nedostatok paliva dá telu signál, aby si ho uskladnilo na budúce použitie. A toto je opäť nadváha.

Vyberajte si častejšie potraviny s nízkym a stredným GI, obmedzte konzumáciu bežného cukru a iných sladkostí a zvýšte fyzickú aktivitu.

Najprv pomôže špeciálna tabuľka rýchlych a pomalých sacharidov a časom sa starostlivosť o zdravie stane neoddeliteľnou súčasťou vášho nového života.

Keď viete, čo sú pomalé sacharidy a aké potraviny ich obsahujú, môžete zostať zdravý a štíhly dlhšie. Správna distribúcia živiny počas dňa vám pomôže schudnúť a nabrať svalovú hmotu.

Sacharidy sú jednou z najdôležitejších živín pre telo. Hlavná funkcia Tieto prvky majú udržiavať vitálne funkcie tela a nasýtiť ho energiou. Sacharidy môžu byť jednoduché, ktoré sa vstrebávajú rýchlo, a zložité, ktoré sa vstrebávajú pomaly.

Práve tie pomalé sú najužitočnejšie, keďže majú menší vplyv na zvyšovanie koncentrácie cukru v krvi. Bez sacharidov sa telo aj krátkodobo cíti slabé a chýba mu sila, pretože regulujú svalovú a duševnú činnosť. Niet divu, kedy duševná práca Odporúča sa konzumovať glukózu – cukor, ktorý je jednoduchý pohľad. Preto je dôležité správne konzumovať potraviny obsahujúce jednoduché aj zložité sacharidy.

Aký je glykemický index?

Aj jednoduché a komplexné sacharidy ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi. Pri konzumácii vzniká hormón inzulín, ktorý reguluje hladinu cukru. Glykemický index (GI) ukazuje, do akej miery jednotlivé potraviny zvyšujú glukózu. Čím vyšší je tento ukazovateľ, tým viac cukru produkt obsahuje.

Konzumácia potravín s nízkym GI znižuje riziko cukrovky a nadváhy.

S týmto indexom (do 40 obilných jednotiek) sú presne pomalé uhľohydráty, dlhšie sa trávia a poskytujú energiu na viac dlhý termín, hlad príde za 3-4 hodiny.

Potraviny s vysokým GI sa naopak rýchlo vstrebávajú a nespotrebovaná energia získaná z potravín sa ukladá ako tuk. Index takýchto produktov presahuje 70 jednotiek. Pokiaľ ide o priemerný GI (od 40 do 70), takéto výrobky sú povolené v miernych množstvách najneskôr do 16:00. Prebytočný cukor v večerný čas(to platí aj pre komplexné sacharidy) vyvoláva spracovanie sacharidov na tuk, ktorý sa ukladá aj v problémových partiách.

Zloženie a vlastnosti

Medzi pomalé sacharidy patria polysacharidy, ktorých zložité molekulárne reťazce sú schopné nasýtiť telo energiou na dlhú dobu.

Medzi produkty s pomalým uhľohydrátom patria:

• škrob je zdrojom energie, biela viskózna látka, po úplnej hydrolýze sa mení na glukózu;
• glykogén - tvorí energetickú rezervu v pečeni a svaloch, ktorú telo spotrebuje pri nedostatku glukózy;
• celulóza (vláknina) - tuhá vláknina z potravy, ktorá nie je absorbovaná telom, ale pomáha čistiť črevá;
• pektínové látky – polysacharidy rastlinného pôvodu schopné odstraňovať cholesterol a ťažké kovy z tela.

Denná norma

Na udržanie života potrebuje človek 2-3 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Prirodzene čistý uhľohydrát a nie varený produkt. Pozrite si tabuľky s obsahom BJU na 100 g výrobku. Je vhodné si stravu zaznamenávať alebo držať elektronický denník. Vypočítajte denná požiadavka jednoduché, ale neprekročenie normy je oveľa ťažšie.

Zamyslite sa a vypočítajte si svoj jedálniček o deň skôr, bude sa vám tak ľahšie sledovať príjem sacharidov. Jednoduché by nemali tvoriť viac ako 10-20% celkového obsahu kalórií uhľohydrátov. 1 g sa rovná 4 kcal. Ak tvoj denná norma- 150 g, potom to bude 600 kcal.

Dôležitou podmienkou pre udržanie normálnej hmotnosti je konzumácia potravín obsahujúcich sacharidy (najlepšie s nízkym GI) pred obedom. Všetka energia prijatá v prvej polovici dňa sa úplne minie a neuloží sa ako tuk.

Na zníženie hmotnosti v krátkom čase sa poskytuje nízkosacharidová diéta, pri ktorej sa množstvo sacharidov zníži na 1 g na 1 kg hmotnosti. Táto diéta je prísna a uvádza sa len ako príklad. V takýchto podmienkach telo zažíva energetický deficit, preto dochádza k úbytku hmotnosti získavaním energie z glykogénu, potom z podkožného tuku. Táto diéta môže zničiť svalové tkanivo.

Pre naberanie svalovej hmoty je spotreba 3-4 g na 1 kg hmotnosti. Pre tých, ktorí zdvíhajú činky, sa odporúča konzumovať sacharidy kedykoľvek, najmä do 40 minút po cvičení. Nedostatok živín bráni priberaniu.

Rozdiely medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi

Medzi rýchlo stráviteľné cukry patrí glukóza, fruktóza, laktóza, ktoré sa rýchlo vstrebávajú a dodávajú energiu na dlhú dobu. krátkodobý. Nedostatok pevnej vlákniny (vlákniny) prispieva k rýchlemu nástupu hladu. Jedenie takýchto potravín povedie k prejedaniu a neustály pocit hlad.

Naopak, komplexné molekuly sa trávia dlhšie, a preto nie sú okamžite transportované do tuku. Napríklad hnedá ryža obsahuje vitamíny B a mikroelementy, ktoré sa pri spracovaní a čistení obilia nezachovajú. biela ryža už nebude obsahovať prospešné vlastnosti neleštený, stratí vlákninu a v zložení zostane iba škrob. Spôsob spracovania a varenia teda ovplyvňuje GI potravín.

Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy

Tieto produkty stoja za vyskúšanie Osobitná pozornosť, pretože sú povolené každodenné použitie. Ich GI denný obsah kalórií, ako aj obsah tuku je extrémne nízky. Stačí ich správne rozložiť počas dňa, všetku zeleninu môžete jesť kedykoľvek počas dňa a obilniny a ovocie iba v prvej polovici.

Tabuľka potravín obsahujúcich rýchle sacharidy

Takéto výrobky sú zakázané cukrovka, ľudia s nadváhou, ako aj tí, ktorí nechcú pribrať. Samozrejme, nemali by ste sa takýchto produktov vzdať navždy. Stačí znížiť ich spotrebu na 1-2 krát týždenne. Vo všetkom striedmo, telo potrebuje aj čistý cukor. O úplné odmietnutie Cukor spôsobuje hypoglykémiu.

Sacharidy hrajú dôležitá úloha v metabolizme, preto je dôležité rozlišovať, ktoré z nich sú zložité a ktoré jednoduché. Pamätajte, že jednoduché sacharidy by ste nemali úplne vylúčiť zo svojej stravy, len znížiť ich spotrebu. Zelenina je povolená kedykoľvek počas dňa a hodí sa k obilninám aj mäsu. Správnym stravovaním si môžete nielen zlepšiť metabolizmus a dobre vyzerať, ale aj zabrániť vzniku cukrovky.

V kontakte s

Nielen odborníci, ale aj bežní ľudia, ktorí poznajú hodnotu svojho zdravia, schopnosť usmievať sa na svet už od skorého rána, sú si istí, že rýchle sacharidy sú nepriateľmi fit postavy a aktívneho a aktívneho ľudského tela. celý.

Slová: „rýchle“ a „škodlivé“ v kontexte nie ideálnej, ale zdravej stravy a sacharidové produkty sú synonymá. Ich rozklad je veľmi rýchly – v dôsledku toho glukóza vyskočí nahor a potom sa „pohodlne“ usadí v tele ako podkožný tuk!

Aké potraviny sú bohaté na rýchle sacharidy?, také deštruktívne pre postavu, náladu a Všeobecná podmienka konkrétne? ( Plná tabuľka Pozri nižšie.)

1. Múčne „biele“ výrobky (chlieb, pizza, buchty);
2. Cukor a med;
3. Cukrovinky a sýtené nápoje;
4. Vodný melón, banán, tomel a hrozno;
5. Majonéza a kečup;
6. Alkohol (najmä pivo).

Každý odborník na výživu klasifikuje všetky vyššie uvedené produkty ako tabu! Rýchle sacharidy nemožno nazvať smrteľným jedom, ktorý neúnavne zabíja ľudí, ale ich každodenné vychutnávanie vytvára neznesiteľné zaťaženie pankreasu, ktorý produkuje inzulín - endokrinný systém je v ohrození. Cukor v krvi začne „skákať“ hore a dole ako gumená guľa, čo spôsobuje zmeny nálad a tón tela. Ak takéto jedlo zaplní medzeru v „sviatočnom“ jedálničku, pocítite dramatickú zmenu vo svojom tele a morálke...

IN optimálna strava uprednostňuje sa jedlo. Najmä vo všedné dni, keď je pri práci potrebná sústredenosť a aktívny prístup. Počas raňajok a poludňajšieho obeda je zároveň lepšie jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Na večeru si pripravte proteínový „stôl“.

Zoznam rýchlych sacharidov ani vysoký GI nechráni vaše zdravie!

Pojem "glykemický index" (GI) má priamy vzťah na hladinu cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, ako rýchlo sa skonzumované sacharidy vstrebávajú a dostávajú sa do krvného obehu. Čím vyšší je GI, tým rýchlejšie sú sacharidy a aktívnejší človek stučnieť! Výpočet je založený na štandarde 100 jednotiek - glukózy. Datle však majú úžasné ukazovatele nad týmto „ideálom škodlivosti“ (146 jednotiek).

Rýchle sacharidy s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek) - zoznam produktov:

• Chlieb a pečivo z ražná múka(hrubé mletie);
• Marhuľa, ananás, kivi, banán a melón;
• Varená mrkva, repa, hrášok;
• Obilniny: ryža, krupica;
• Kukurica (popcorn);
• Zemiaky v šupke.

Rýchle uhľohydráty s vysokým GI (nad 70 jednotiek) - zoznam potravín, ktoré narúšajú dobré fungovanie tela:

• Na báze akéhokoľvek pečiva pšeničná múka, nafúknuť a kysnuté cesto. Napríklad ranný toast má GI 100 jednotiek.
• Sladké šťavy a cola (75);
• Varené alebo vyprážané zemiaky (95) a zemiaková kaša (90);
• Tekvica (75) a melón (103);
• Sušené ovocie a hrozno (75);
• Cukor a mliečna čokoláda (70);
• Tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokoládové cukríky (70);
• Ryža, müsli s cukrom a kukuričnými vločkami (80-90);
• Čipy (85).

Záver:

Aby sa zdravie, pozitívne nápady a činy stali vašimi spoločníkmi, znížte konzumáciu potravín s rýchlymi sacharidmi, zabránite tak uvoľňovaniu inzulínu do krvi. Nechajte koláče a džem na vrchu kusu biely chlieb, cukríky a vyprážané zemiaky sa stanú „víkendovou“ diétou. Na rýchle sacharidy si dávajte pozor najmä popoludní, kedy najviac ohrozujú vašu postavu.

Nízky glykemický index podporí chudnutie a ľahkosť po celý deň. Schudnite s menu, v ktorom zoznam produktov pozostáva zo živín s GI nepresahujúcim 55 jednotiek! Skvelá nálada a tónovaná postava - preto sa oplatí vzdať sa excesov...

Rýchle sacharidy: zoznam produktov - tabuľka

Kliknutím na tabuľku ju zväčšíte. Potom kliknite pravým tlačidlom myši a vyberte možnosť „Uložiť obrázok ako...“, čím tabuľku uložíte do počítača.

Pravdepodobne každý, kto niekedy držal diétu alebo premýšľal o zdravom stravovaní, počul slovné spojenie „rýchle“ a „pomalé“ sacharidy. Skúsme prísť na to, čo sa za nimi skrýva a ako správne konzumovať potraviny obsahujúce sacharidy.

Hlavný zdroj energie pre naše telo. Nachádzajú sa predovšetkým v pekárstve, cukrárstve a cestoviny. Veľa sacharidov je aj v sladkom ovocí (hrozno, banány, datle) a škrobovej zelenine (zemiaky, kukurica), obilninách (ryža, krupica, proso, pohánka, ovsené vločky) a strukovinách (fazuľa, hrach, fazuľa)

Denná norma

Konzumácia uhľohydrátov je nevyhnutná a odporúčaná absolútne každému. Bez nich dostatočné množstvo nemožné normálna výmena látok v organizme, ako aj aktívna fyzická a duševná činnosť. Ďalšia vec je, že množstvo denne skonzumovaných sacharidov za Iný ľudia by mal byť iný. Ak toto obyčajný človek kto nešportuje a nedáva si za cieľ schudnúť, tak je u neho štandardná norma od 50 do 70 % denná dávka, zvyšok sa rozdelí medzi tuky a bielkoviny.

A tu je veľmi dôležitý bod! Pre tých, ktorí chcú schudnúť, je konzumácia uhľohydrátov v noci kontraindikovaná. „Pomalé“ alebo „jednoduché“ sacharidy v potravinách konzumovaných večer pred spaním sú absolútnym zlom pre pás, boky a zadok! Jednoducho nemajú kam ísť (pred spaním necvičíte) a ľahko sa z nich stanú tukové záhyby. Niet divu, že Christian Dior povedal: „Každý zjedený kúsok zostane v ústach dve minúty, dve hodiny v žalúdku a dva mesiace na stehnách.“ Preto predtým, ako v noci zjete niečo chutné, dovoľte sa zamyslieť – stojí vám toto chvíľkové potešenie za vaše budúce frustrácie z kíl navyše?

Ak nie, potom je čas konečne zistiť, čo sú tieto škodlivé rýchle sacharidy a prečo sa tak nazývajú.

Čo sú rýchle sacharidy?

Všetko je veľmi jednoduché - rýchle resp jednoduché sacharidy Nazývajú sa tie, ktoré telo veľmi rýchlo vstrebáva. Obsahujú akékoľvek sladké výrobky, nielen (sladkosti, koláče, sušienky, čokoláda, med, džem), ale aj ovocie (banány, hrozno, broskyne, marhule, vodné melóny, melóny, čerešne, datle, hrozienka), nápoje (sóda, kompóty , sladký čaj, alkohol), zelenina sladkastej chuti (zemiaky, cvikla, repa, tekvica), zmrzlina, kvasnicový chlieb, biela leštená ryža. Tento zoznam je pomerne dlhý, no princíp za ním je rovnaký – ak je v jedle sladkosť, obsahuje jednoduché sacharidy.

Aby sa tieto potraviny neukladali ako tuk, je lepšie ich jesť v malých porciách v prvej polovici dňa. Ďalšou možnosťou je poskytnúť po zjedení takéhoto jedla fyzická aktivita spáliť získané kalórie. Pri prísnej diéte a zameraní sa na chudnutie sú rýchle sacharidy zo stravy úplne vylúčené.

Samozrejme, takáto výnimka sa nemôže stať normou. Cukor potrebujeme ako zdroj energie a duševnej činnosti. Oveľa racionálnejšie je dodržiavať zásady vyvážená výživa a primeranú pozornosť k tomu, čo a kedy jeme.

Aké sú výhody pomalých sacharidov?

Áno, už chápete, že komplexné sacharidy sa v tele odbúravajú oveľa pomalšie a počas dňa sa postupne vynakladajú na aktívnu fyzickú aktivitu a nepremieňajú sa hneď na tuky. Ďalšou výhodou pomalých sacharidov je, že nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Môžu ich konzumovať ľudia trpiaci cukrovkou.

Príjem pomalých sacharidov je dôležitý najmä pre športovcov a všetkých ľudí žijúcich fyzicky aktívny život. Zaradením týchto potravín do jedla pred tréningom (40-50 minút vopred) umožníte svojmu telu zvýšiť vytrvalosť, silu a aktivitu počas cvičenia.

Zoznam pomalých sacharidov (potravín, ktoré ich obsahujú) usporiadame v poradí jedál (od raňajok po večeru). Čo by teda mal človek, ktorý uprednostňuje jesť? Zdravé stravovanie A aktívny obrázokživot:

1. Obilniny. Ráno môžete jesť akúkoľvek kašu, okrem krupice a ryže. Obzvlášť užitočné sú pohánka, ovsené vločky a perličkový jačmeň.

2. Celozrnný chlieb. V prvej polovici dňa si pokojne môžete dovoliť maškrtiť s malým kúskom celozrnného pečiva.

3. Tvrdé cestoviny. Tiež je lepšie konzumovať najneskôr na obed. Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť – bez pridania akýchkoľvek omáčok.

4. Nesladená zelenina a ovocie. Môžete ich jednoducho maškrtiť počas celého dňa bez toho, aby ste si poškodili postavu (kapusta, cuketa, paprika, paradajky, uhorky, grapefruity, kivi, zelené jablká, avokádo).

6. Strukoviny. Obsahovať veľké množstvo bielkoviny, takže sa dajú použiť ako príloha na večeru (fazuľa, šošovica, fazuľa, sója).

Pridať k správne sacharidy bielkoviny (mäso, ryby) a zdravé tuky (olivový olej), a pred vami - vyvážená strava. Zároveň vás za žiadnych okolností nenabádame, aby ste sa raz a navždy vzdali malých dezertových radostí. Malý kúsok koláča v nepriaznivom počasí vám zdvihne náladu len vtedy, ak vám to vyhovuje inokedy Zdravé jedlá, používajte jemné metódy, veľa sa hýbte a myslite pozitívne.