Keď hovoríme o správnej výžive, konzumácia zdravých potravín nestačí na to, aby sme povedali, že jeme správne. Na to potrebujete ďalšie nuansy, ako je veľkosť porcií, vyvážená strava a strava. Ak sú splnené všetky tieto podmienky, potom je to jednoducho ideálne.
Ale s najväčšou pravdepodobnosťou je to možné len vtedy, ak nepracujeme, sedíme doma a máme čas vypočítať objem porcií, našu stravu a ešte viac sa stravovať podľa stravy.
Dnes si povieme, ako premeniť svoj jedálniček na zdravú výživu. Aj keď ste veľmi zaneprázdnení a nemáte možnosť jesť striktne v určitom čase, tieto tipy vám pomôžu rozložiť príjem potravy s menšími stratami pre telo.
Čo zahŕňa správny výživový režim?
1. raňajky. Sme zvyknutí raňajkovať, obedovať aj večerať. A teraz počúvame, že musíme jesť 5-6 krát denne v malých porciách. Zároveň chceme, aby bol náš jedálniček pestrý počas celého dňa.
Čo sa týka raňajok, niektorí ľudia ich zanedbávajú, pretože keď sa zobudia, nechcú jesť, ale môžu si vypiť šálku čaju alebo kávy. Mimochodom, mám veľa priateľov, ktorí uprednostňujú na raňajky kávu s čokoládovým cukríkom. Ak vás teda táto situácia charakterizuje, potom vysvetlím, prečo tieto raňajky nie sú pre nikoho prijateľné. Faktom je, že káva aj cukor okamžite dodajú dávku jednoduchých sacharidov a kofeínu, telo sa okamžite nabije energiou a zdá sa vám, že ste plní sily a energie pokračovať v aktivite počas celého dňa. Ale napodiv, tieto látky sú odstránené z krvi tak rýchlo, ako vstupujú, takže elán a energiu sú nahradené stratou sily a tiež silným hladom, ktorý sa prudko dostaví.
Dobre, teraz o režime. Predpokladá sa, že musíte raňajkovať od 7:00 do 9:00. Práve v tomto období je náš tráviaci trakt nastavený tak, aby prijímal potravu a dobre ju trávil. Ak sa teda zobudíte a nechcete jesť, musíte vypiť aspoň 100 – 150 g vody a po 15 – 20 minútach pocítite hlad a voda pripraví váš žalúdok na jedenie.
Stáva sa však, že sa vám nechce vstávať skôr, len aby ste sa prinútili raňajkovať. Toto správanie veľmi často vedie k nadmernému prírastku hmotnosti. Výsledkom je, že ráno telo pociťuje nedostatok energie a ospalosť v prvej polovici dňa. A potom sa celý režim pokazí. Na obed a potom na večeru sa môžeme prejedať, čo je krajne nežiaduce.
Hlavná myšlienka: musíte mať raňajky, najlepšie o 7-9:00 alebo pol hodiny po prebudení. Predtým vypite 100-150 g vody.
2. obed. Niektorí ľudia veria, že obed je najdôležitejším jedlom dňa a tento názor je nesprávny. Predsa to platí skôr pre raňajky. Ako začnete svoj deň, tak ho strávite.
Ide len o to, že raňajky a obed sa líšia stravou a časom. Ak ste teda raňajkovali správne, a to o 7-9 hodine ráno, potom budete chcieť obedovať asi o 12-13 hodine. Toto bude ideálny čas na obed. Mimochodom, všimli ste si, že jedálny lístok v jedálňach sanatórií, nemocníc, rezortov a hotelov je vždy založený na týchto hodinách? Je to práve preto, že je to správne.
Existuje aj jedno medzijedlo, nazýva sa obed, asi 1,5-2 hodiny pred obedom. To neznamená, že musíte jesť plné jedlo. Ldanch je potrebný práve na prípravu tráviaceho traktu na jedenie na obed. Ideálne produkty pre toto jedlo by boli: ovocie alebo zelenina, alebo jogurt, alebo čaj, alebo sušené ovocie (nie viac ako 100 g) atď. Takéto jedlá by mali stimulovať trávenie a sekréciu žalúdočnej šťavy. Do obeda potom budete mať úžasnú chuť do jedla a mimochodom sa nebudete prejedať, keďže nebudete mať silný pocit hladu.
Zvyčajne na obed sa telo už pripravuje na niečo vážnejšie ako kašu (na raňajky. Obed by mal byť kompletný a dodať telu energiu na druhú polovicu dňa. Môže zahŕňať prvý chod s mäsom, druhý chod s príloha a mäso, prípadne variácie.
Hlavná myšlienka: obed okolo 12-13 hod, 1,5-2 hodiny pred tým, zjedzte ovocie alebo zeleninu, prípadne niečo iné.
3. večera. Toto jedlo, aj keď nie je najdôležitejšie pre odchádzajúci deň, je nemenej dôležité pre telo. Dalo by sa dokonca povedať, že na ďalší deň je to veľmi dôležité. Večerné jedenie môže ovplyvniť vašu túžbu raňajkovať nasledujúci deň. Ak sa prejedáme, tak samozrejme budeme chcieť raňajkovať až do obeda.
Večera by mala byť zvyčajne okolo 17-18 hodiny. Ak sme teda ráno dodržiavali správnu stravu, v tomto čase budeme chcieť jesť. Strava na večeru by mala byť úplne iná ako strava na obed. Malo by ísť o jedlo, ktoré je ľahko stráviteľné, ale aj zložité. Večer by nemala byť kaša, pretože naše telo ťažko trávi hrubú vlákninu, ale je lepšie, ak sú to varené alebo pečené ryby, zelenina, kuracie prsia a fermentované mliečne výrobky.
To však neznamená, že tam jedlo skončilo. Približne 2 hodiny pred spaním si môžete a dokonca musíte dať ďalšiu desiatu, inak môžete mať dokonca problémy so zaspávaním. Vhodné je na to čerstvé ovocie, zelenina alebo fermentované mliečne nápoje.
Ak sa váš pracovný rozvrh zhoduje s týmto režimom, potom máte jednoducho šťastie a máte vynikajúcu príležitosť na udržanie zdravia svojho tela. Ale ak je to naopak, musíte dodržiavať určité pravidlá.
Tipy pre tých, ktorí sú zaneprázdnení alebo pracujú na premenlivom rozvrhu:
- Po spánku raňajkujte o pol hodiny neskôr;
- Ďalšie jedlo by malo byť približne 4-5 hodín po prvom, tretie 4-5 hodín po druhom;
- Medzi jedlami môžete jesť ovocie, zeleninu alebo mliečne výrobky;
- Posledné jedlo je vhodné zjesť neskôr ako 1,5-2 hodiny pred spaním.
Ako vidíte, správny výživový režim je komplexný prístup k stravovaniu. Bez toho je správna výživa vo všeobecnosti jednoducho nemožná. To však neznamená, že musíte dodržiavať určitý čas alebo diétu. Aby výživa priniesla zdravie, musíte si vytvoriť zdravé návyky a poznať triky, ako zabrániť poškodeniu vášho zdravia, ak porušíte svoju diétu.
Diéta bez mäsa pomáha nielen schudnúť, v priemere o 2-4 kg za týždeň, ale aj očistiť telo od nahromadených odpadov a toxínov, posilniť imunitný systém a zabrániť rozvoju nedostatku vitamínov. Tento spôsob chudnutia je najlepšie dodržiavať v teplom období, v období dozrievania sezónnej zeleniny a ovocia. Možností bezmäsitej diéty je viacero: šetrnejšia – bielkovinová výživa a vegetariánstvo. "Ktorý si mám vybrať?" - Je na vás, aby ste sa rozhodli, všetko závisí od individuálnych charakteristík tela, osobných preferencií a presvedčení.
Bezmäsitá diéta
Existujú dva typy bezmäsitej diéty: bielkovinová výživa a vegetariánstvo. Pri bielkovinovej výžive strava obsahuje bielkoviny živočíšneho pôvodu, ktoré sa nachádzajú vo vajciach, rybách, mliečnych výrobkoch a fermentovaných mliečnych výrobkoch. Dodržiavaním tejto diéty môžete schudnúť 2-3 kg za týždeň. Vegetariánstvo zahŕňa úplné vylúčenie konzumácie živočíšnych bielkovín. Diéta je založená na produktoch rastlinného pôvodu, vďaka ktorým môžete schudnúť 3-4 kg nadváhy za týždeň.
Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre normálny život. Dodržiavaním diéty bez mäsa je dôležité kompenzovať ich nedostatok. Pre tých, ktorí si na chudnutie zvolili bielkovinovú diétu, s výnimkou konzumácie iba mäsových výrobkov, je ľahké nahradiť nedostatok kompletných bielkovín, pretože sa nachádzajú v rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a fermentovaných mliečnych výrobkoch. Strava vegetariánov, ktorí vylučujú konzumáciu živočíšnych produktov, by mala obsahovať strukoviny (sója, hrach, fazuľa, šošovica) dvakrát denne, aby sa doplnila norma: 1,5 gramu bielkovín na 1 kg hmotnosti.
Na zrýchlenie metabolizmu je potrebné vypiť aspoň 1,5-2 litre neperlivej vody denne. Vylúčenie mäsa zo stravy počas diéty prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele, čo vedie k edému. Aby ste predišli opuchom, mali by ste minimalizovať príjem soli a tiež vylúčiť z jedálneho lístka marinády, kyslé uhorky a koreniny.
Vyvážená strava bez mäsa nie je vhodná pre športovcov a tým, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, keďže len živočíšne bielkoviny prispievajú k „budovaniu“ svalovej hmoty. Neodporúča sa ani ženám počas tehotenstva a laktácie dodržiavať bezmäsitú diétu, aby nedošlo k zbaveniu organizmu dieťaťa všetkých potrebných aminokyselín, vitamínov a mikroelementov.
Nákupný zoznam
Zásady bielkovinovej výživy bez mäsa
Pri chudnutí je účinná diéta bez mäsa. Vďaka nemu môžete schudnúť 2-3 kg za týždeň. Najšetrnejšia a najvyváženejšia strava bez mäsa zahŕňa bielkovinovú výživu. Zdrojmi bielkovín pre túto diétu sú: mliečne a fermentované mliečne výrobky (nízkotučné alebo nízkotučné), vajcia, nízkotučné ryby. Pri zostavovaní jedálneho lístka je potrebné brať do úvahy dennú potrebu bielkovín, ktorá je 1,5 g na 1 kg hmotnosti.
Proteínová výživa bez mäsa pozostáva z vyváženej, nízkokalorickej stravy. V jedálnom lístku prevláda: zelenina, obilniny a obilniny, nesladené ovocie, vajcia, nízkotučné ryby, mliečne a fermentované mliečne výrobky, sušené ovocie. Pri diéte by ste mali jesť 4-5 krát denne v malých porciách. Posledné jedlo by malo byť najneskôr do 18:00. Ak máte akútny pocit hladu, môžete pred spaním piť nízkotučný kefír alebo bylinkový čaj bez cukru.
Mali by ste sa vyhnúť alebo minimalizovať príjem soli, ktorá zadržiava tekutiny v tele a vedie k opuchom. Za deň musíte vypiť 1,5-2 litra neperlivej vody. Diéta bez mäsa pomáha nielen schudnúť, ale aj vďaka bielkovinovej výžive normalizovať fungovanie gastrointestinálneho traktu a odstraňovať škodlivé odpady a toxíny z tela.
Diétna možnosť bez mäsa a mliečnych výrobkov
Strava bez mäsa a mliečnych výrobkov na chudnutie je podobná vegetariánstvu a surovej strave. Pri vyváženej strave môžete schudnúť 3-4 kg za týždeň. Diétne menu obsahuje obilniny a obilniny, strukoviny, huby, zeleninu a ovocie, bobule, semená, orechy a sušené ovocie. Okrem konzumácie povolených potravín v surovej forme ich vegetariánstvo umožňuje tepelne upravovať, hlavne variť, piecť, či dusiť. Aby ste kompenzovali nedostatok bielkovín, musíte jesť strukoviny (sója, šošovica, hrach) dvakrát denne.
Aby ste sa pri diéte bez mäsa a mliečnych výrobkov cítili dobre, mali by ste jesť často, aspoň 4-5 krát denne. Môžete jesť orechy, semená, sušené ovocie a bobule. Pre efektívne chudnutie je lepšie jesť ovocie v prvej polovici dňa, kvôli vysokému obsahu fruktózy a glukózy. Vylúčenie bielkovinových potravín zo stravy môže viesť k zadržiavaniu tekutín v tele, a preto by sa malo pridávanie soli minimalizovať.
Japonská diéta
Japonská diéta vám umožňuje schudnúť 7-8 kg len za 14 dní. Ak veríte recenziám, výsledky vydržia niekoľko rokov. Túto metódu na chudnutie sa odporúča zopakovať po 2-3 rokoch.
Podľa pravidiel japonskej diéty sa počet jedál za deň znižuje na tri. Posledné jedlo by malo byť 3-4 hodiny pred spaním. Ráno na lačný žalúdok by ste mali vypiť pohár neperlivej vody. Počas dňa je tiež dôležité dodržiavať pitný režim, vypiť aspoň 1,5-2 litre vody. Odporúča sa konzumácia zalievanej kávy a čaju, avšak bez prísad a cukru, kvôli obsahu prospešných antioxidantov v nich. Soľ by mala byť úplne vylúčená zo stravy, aby nedošlo k opuchu.
Japonská strava je nízkokalorická, ale vyvážená. Proteín by mali byť konzumované v tele s morskými rybami, kuracím mäsom, vajcami, mliečnymi a fermentovanými mliečnymi výrobkami s nízkym obsahom tuku. Mäso je úplne vylúčené. Zdroje sacharidy- sušienky, neškrobová zelenina, nesladené ovocie a bobule. Tuky nachádza sa v olivovom oleji, ktorý sa používa na varenie a ako zálievka na šalát.
Zlá výživa je hlavným problémom nadbytočných kilogramov. Bohužiaľ neprichádzajú sami, ale prinášajú so sebou aj rôzne choroby. Gastritída a cholecystitída, metabolické poruchy, kožné a kardiovaskulárne ochorenia, problémy s centrálnym nervovým systémom, nie nadarmo sa hovorí, že človek je to, čo je. No najčastejšie sa zamýšľame nad tým, čo si dáme na tanier, až keď nám obľúbené šaty prestanú zapínať. Všetky ostatné problémy sa zvyčajne pripisujú vonkajším faktorom a liečia sa výlučne liekmi. Čo je správna výživa? Kde začať na svojej ceste za zdravím a dlhovekosťou? Pozrime sa dnes na túto problematiku podrobne.
Relevantnosť problému
Zdalo by sa, že dnes supermarkety jednoducho prekypujú rozmanitosťou. Každý deň si môžete vybrať len tie najzdravšie a najchutnejšie jedlá. A lekári čelia skutočnosti, že problém s nadváhou je každým rokom naliehavejší. Možno je to nedostatok informácií? No zdá sa, že médiá neustále vytrubujú, čo je to správna výživa. Kde začať – to je problém, ktorý sa pre väčšinu ľudí stáva kameňom úrazu. Musíte si nejako prestaviť jedálny lístok, zvyknúť si na varenie bez prebytočného tuku, zmenšiť porcie a zvýšiť počet ciest do jedálne. A času je málo. A sme tu znova, po celom dni vyhladovaní, berieme z obchodu balík polotovarov a sľubujeme si, že od zajtra sa všetko zmení.
Nie ste na diéte
A skutočne je. Diéta je krátkodobé a dosť vážne obmedzenie diéty. Zároveň po absolvovaní kurzu človek začne doháňať stratený čas a jesť sladkosti s obnovenou energiou. Takže za všetky naše problémy môžu diéty? Samozrejme, že nie. Ktorýkoľvek z nich by mal vypracovať odborník na výživu s prihliadnutím na ciele. Zároveň je po jej uplynutí mimoriadne dôležité prejsť na správnu výživu. kde začať? Je logické predpokladať, že s prípravou jedálneho lístka.
Základom zdravia je režim
Rýchle životné tempo spôsobuje, že sa stále viac zdráhame pripravovať domáce jedlá. Kedy idete nakupovať a stojíte hodiny pri sporáku, keď ledva stihnete uvariť halušky z obchodu? Potom musíme mierne zmeniť znenie vyššie. Kde začína správna výživa? Od režimu! Musíte jesť aspoň 5 krát denne, v malých porciách. Raňajky by ste mali mať hodinu po prebudení a večeru aspoň 2 hodiny pred spaním. Nie je potrebné striktne dodržiavať všeobecne uznávaný harmonogram, najmä ak vstávate veľmi skoro alebo naopak neskoro. Rozložte si jedlo počas celej doby bdenia.
Hlavný stimul
Nie každý vie, ako sa správne stravovať. A niekedy ľudia po prečítaní stoviek kníh stále pokračujú v návšteve kaviarní rýchleho občerstvenia. Čo musíte pochopiť ako prvé? Psychický a fyzický stav človeka závisí od toho, čo jedáva. Existuje priama súvislosť medzi stravou a priemernou dĺžkou života. Je dokázané, že rakovina čriev priamo súvisí s dlhodobou konzumáciou tučných jedál s minimom rastlinnej vlákniny.
Preto je potrebné analyzovať svoju stravu a úplne prekresliť zoznam nákupov. Správna výživa zahŕňa používanie čerstvých potravín a minimálnu tepelnú úpravu, a to sa dá dosiahnuť iba vtedy, ak si varíte sami. Preto si budete musieť večer vyhradiť hodinku na prípravu jedla na ďalší deň a vziať si so sebou do práce niečo užitočné.
Zdravé produkty: čo obsahujú
Už mi tá otázka nabehla na zuby. Áno, každý vie, že musíte jesť ryby a chudé mäso, zeleninu a ovocie, ako aj obilniny. Telo potrebuje aj mliečne výrobky. Stretávame sa však s tým, že obchody predávajú mrazené mäso napustené antibiotikami, tvaroh a syry vyrobené z palmového oleja, maslo obsahujúce len margarín, hoci to na obale nie je uvedené. Ako sa správne stravovať, ak sú všetky potraviny plné chemikálií?
Otázka je skutočne zložitá, ale existuje východisko. Skúste nakupovať na víkendových veľtrhoch. Farmári sem prinášajú zeleninu a ovocie vypestované vo svojich záhradách, ako aj zvieratá, ktoré sami kŕmili a zabili. Správna, zdravá výživa začína tu, nie v supermarketoch.
Vyvážená strava
Bez ohľadu na to, aké zdravé sú niektoré potraviny (napríklad jablká), nemôžu nahradiť všetky ostatné. Vaše telo musí dostať všetky potrebné tuky, bielkoviny a sacharidy. To je ďalší dôvod, prečo sa správne, zdravé stravovanie považuje za niečo veľmi ťažké. Len si predstavte nekonečné tabuľky, ktoré popisujú zloženie toho či onoho produktu, čo k čomu patrí a čo nie. Naším cieľom však nie je obťažovať vás číslami, ale jasne vysvetliť, ako kombinovať produkty v správnom pomere.
Zlaté pravidlá
Každý deň by sme mali skonzumovať 5 skupín potravín denne. Ide o mäso a vajcia, vnútornosti, obilniny a obilniny, zeleninu a ovocie, mlieko a mliečne výrobky. Okrem toho by sa do tela nemali dostať všetky spolu. V ideálnom prípade bude každé z piatich jedál obsahovať jeden produkt z každej skupiny.
Musíte sa naučiť, ako rozložiť jedlo vo svojej každodennej strave. Na raňajky je lepšie zvoliť cereálie, obilniny alebo mliečne výrobky. Na obed sú ideálne mäsové výrobky a čerstvá zelenina. Na večeru zvoľte ľahké, ale sýte jedlo. Ide o ryby alebo mliečne výrobky, dusenú zeleninu či chudé mäso. Na občerstvenie je najlepšie použiť ovocie.
Len prvý krok je ťažký
Čo to je, je približne jasné. Teraz sa na to pozrime z praktickej stránky. Kde začať so správnou výživou nám pomôže rada výživového poradcu. Čo je najdôležitejšie v procese stravovania? Ide o zábavu. Ak vám nejaké jedlo nechutí, pravdepodobne sa ho rýchlo vzdáte. Hľadajte preto v prvom rade zdravé jedlá, ktoré máte najradšej.
Správna výživa doma začína, keď sa rozhodnete kupovať menej múky a sladkostí a viac zeleniny a ovocia. Štruktúru môžete dokončiť sami. Olivový olej namiesto majonézy, teľacie miesto bravčového či jahňacieho mäsa, celozrnný chlieb namiesto žemle. Vezmite prosím na vedomie, že nedržíte diétu, nemusíte sa hneď nastaviť, že si už nebudete môcť dovoliť svoje obľúbené jedlá a jedlá. Ich spotreba by sa mala jednoducho znížiť. Ak je čokoláda, tak nech je drahá, s maximálnym množstvom kakaa. Ak je koláč domáci, s ovocím, s kyslou smotanou, nie s margarínom.
Prvým krokom k zdravému stravovaniu je pochopiť, čo si vložíte do úst a ako to vaše telo spracuje. Namiesto pozerania televízie a bezduchého napchávania sa čipsami si skúste predstaviť, ako vám olejom nasiaknutý zemiak vyteká tuk priamo do žalúdka. Ako upravené tuky a soľ upchávajú cievy a spôsobujú obezitu. Verte mi, čoskoro sa čipsov nebudete chcieť sami ani dotknúť. Takže sa človek postupne bezbolestne vzdáva knedlíkov a klobásy z obchodu, sladkej sódy a oveľa viac.
Prejdime k tvorbe jedálneho lístka
Najpohodlnejšie bude hneď si zapísať, čo budete najbližšie dni variť a na základe toho nakupovať potraviny. Teraz budete mať užitočný košík a jasný plán toho, čo svojej rodine naservírujete. Pri zostavovaní jedálneho lístka je potrebné vziať do úvahy, že potreby ženy, muža a dieťaťa môžu byť veľmi odlišné. Zložkami správnej výživy sú zdravé potraviny, o ktorých sme už hovorili vyššie. Teraz sa zamyslime nad tým, čo z toho môžeme uvariť.
Diéta pre modernú ženu
Nezabudnite, že toto je základ, chrbtica. Dáme vám príklad správnej výživy pre ženu. Menu sa môže meniť v závislosti od toho, aký aktívny je váš životný štýl.
Tradične začíname v pondelok. Na raňajky uvarte 200 g ovsených vločiek vo vode. Pridajte jedno jablko, lyžičku medu a 50 g tvarohu. Na obed porcia (250 g) polievky. Dnes by to mohol byť syrovo-zeleninový šalát. Na popoludňajšie občerstvenie 1 banán a večer 200 g kreviet a niekoľko uhoriek.
Druhý deň začína 200 g kaše. Skvelou voľbou by bola pohánka. Na druhé raňajky banán a tomel. Na obed 250 g polievky. Pre spestrenie si ho môžete uvariť zo sušených húb, 100 g parených rezňov a trochy ryže. Na druhé občerstvenie kapustový šalát. A večer si doprajte zeleninový kastról tak, že doň pridáte 200 g ryby alebo mušle.
Sladké raňajky sú kľúčom k dobrej nálade, preto si pripravte 150 g banánovo-tvarohového kastróla a 20 g sušených marhúľ. Druhé raňajky - 100 g prírodného jogurtu. Na obed 250 g polievky a dusená zelenina. Na popoludňajšie občerstvenie: 2 bochníky chleba s džemom, 1 jablko a kefír. Na večeru 250 g kuracích pŕs a 100 g zeleninového šalátu.
Tak čo, ako sa vám páči jedálny lístok? Správna výživa pre ženu nemusí nutne znamenať nudu a hlad. Raz týždenne si môžete dovoliť jedno zakázané jedlo, či už je to sendvič s majonézou, kebab alebo smotanová torta.
Výživa pre silnú polovicu ľudstva
Ak žena vyžaduje viac fermentovaných mliečnych výrobkov, potom muž vyžaduje viac mäsa a obilnín. Bielkoviny musia byť prítomné v dostatočnom množstve, inak začne trpieť svalová hmota, ale aj srdce. Preto správna výživa mužov nevyhnutne zahŕňa mäso a ryby. Muž skrátka potrebuje na raňajky jesť potraviny obsahujúce sacharidy, na obed bielkoviny a na večeru zase komplexné sacharidy. Pozrime sa na jeden deň ako príklad:
- Raňajky - celozrnná kaša s mliekom, čerstvé ovocie, zelený čaj. Alebo miešané vajíčka s paradajkami a bazalkou, obilný chlieb, ovocie a jogurt.
- Druhé raňajky by sa mali podávať bez ohľadu na pracovné zaťaženie. Toto je varené vajce alebo tvaroh, chlieb, čaj, jogurt.
- Hlavným jedlom je obed. Môžete si vybrať chudé mäso s ryžou a zeleninovým šalátom. Alternatívou by bola šošovicová polievka, tvaroh a chlieb. Alebo boršč, losos a čerstvá zelenina.
- Nevyhnutnosťou je aj popoludňajšie občerstvenie. Toto je šalát zo zeleniny, ovocia a orechov.
- Večera - pečený zemiakový a krevetový šalát, čerstvé ovocie. Okrem toho to môže byť hovädzia pečeň a príloha z karfiolu, obilný chlieb.
- Pred spaním kefír a čerstvé ovocie.
Opäť nič zložité. Správna výživa pre mužov neznamená hladovku, skôr naopak. Pestrá strava vám umožňuje udržiavať všetky orgány a systémy v poriadku.
Nezabúdajte, že nejde o krátkodobú diétu, ale o správnu výživu. Recepty, menu - je lepšie si všetko premyslieť vopred, aby ste mohli ísť do obchodu s hotovým zoznamom. Ak existuje niečo, bez čoho nemôžete žiť, zapíšte si tieto produkty do samostatného zoznamu a rozdeľte ich rovnomerne na všetky dni v týždni.
Varenie jedla je tiež celá veda. Vyhnite sa mastným, bohatým vývarom. Je lepšie mať zeleninovú polievku a samostatný kus duseného mäsa. Zakázanou skupinou sú aj vyprážané, múčne, sladké jedlá. Raz týždenne si môžete dopriať koláč, ale nie častejšie. Najlepšie je jedlo dusiť, variť alebo dusiť. Strava by mala obsahovať veľké množstvo surovej zeleniny a ovocia. Porcie by mali byť malé. Ak vás prepadne hlad, je lepšie mať po ruke pár orieškov alebo vodu s medom. Napríklad 200 g vareného kuracieho mäsa a 1 veľká uhorka je úplne normálna večera.
Správna výživa je strava, ktorá podporuje normálne fungovanie, vývoj a obnovu telesných buniek. Tento koncept nestanovuje striktné obmedzenia pri tvorbe jedálnička na každý deň, ale len naznačuje zásady, ktoré vám pomôžu stravovať sa výživne, pestro a so zdravotnými benefitmi. Preto nie je možné všetky diéty zaradiť do PP.
Za doplnenie a komentáre stránka ďakuje Lilii Karpussevich @lily_karpussevich - prezidentke Národnej asociácie odborníkov na výživu a dietológov Kazašskej republiky. Lilia je profesionálna výživová poradkyňa kategórie „elite“, food coach. Prax v oblasti fitness viac ako 8 rokov, v oblasti výživy viac ako 5 rokov.
Kľúčové princípy
Väčšina ľudí skôr či neskôr premýšľa o zmene stravovacích návykov. Existuje na to veľa dôvodov: dievčatá snívajú o tom, že sa zbavia podkožného tuku na bokoch a bokoch, muži snívajú o zbavení sa „pivného brucha“ a profesionálni športovci používajú diéty na „vysušenie“ svojej postavy na súťaže.
Nájdu sa aj takí, ktorí sú pri závažných ochoreniach súvisiacich s výživou nútení obrátiť sa na odborníkov na výživu. Všetci majú jedno spoločné – túžbu riešiť svoje fyziologické problémy. Aby ste to dosiahli, odporúčame vám dodržiavať zásady uvedené nižšie.
Kompetentný prístup
Pri organizovaní zdravej výživy je hlavnou vecou postupnosť a správny psychologický postoj. Nemali by ste sa zameriavať na prísne obmedzenia a vzdať sa svojich obľúbených jedál.
Liliya Karpusevich: „Pravidlo číslo jedna! PP nie je diéta, ale zmena stravovacích návykov a životného štýlu!“
Spočiatku by ste nemali ani premýšľať o počítaní obsahu kalórií v menu. Začnite jednoducho. Použite napríklad malé riady. Takto si „zvyknete“ žalúdok na malé množstvá jedla.
Dennú stravu si rozdeľte na 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá alebo na 5 rovnakých jedál. Malé jedlá pomôžu vyrovnať sa so silnými pocitmi hladu.
Zároveň postupne znižujte spotrebu sladkostí. Napríklad do čaju nedávajte 3 polievkové lyžice cukru, ale dve; nejedzte naraz celý kus koláča, ale polovicu. Takto sa nebudete cítiť ukrátení a čoskoro sa zbavíte „obžerstva“.
K fyzickej aktivite pristupujte opatrne. Vašou úlohou je plynulo „zaradiť“ svoje telo do aktívneho životného štýlu a nevyčerpať sa na posilňovacích strojoch. Ak nie sú k dispozícii hodiny fitness, vykonajte jednoduché cvičenia na rýchle schudnutie doma. Neponáhľajte sa však hneď krútiť obručou okolo pása alebo švihadlom. Ak máte nadváhu, skákanie nebezpečne zaťaží vaše kĺby. Začnite v malom:
- chodiť viac, chodiť v parku;
- používať schody namiesto výťahov.
Urobte si ľahké kardio v telocvični:
- cvičenie na rotopede alebo elipse;
- kráčať po ceste.
Približný počet kalórií
Nebojte sa, nemusíte presne počítať kalorický obsah každej porcie. Na internete nájdete tabuľky kalorického obsahu potravín. Porovnajte svoju dennú stravu so zistenými údajmi a vypočítajte nadbytok.
Aby ste sa vyhli chybám, najprv si stanovte svoje individuálne potreby kalórií. Na tento účel odporúčame použiť metódu Mifflin-San Geor. Schéma počítania žien je nasledovná:
- vynásobte svoju hmotnosť 10;
- k výslednej hodnote pridajte svoju výšku vynásobenú 6,25;
- od výsledného čísla odpočítajte 161 a vek vynásobte 5;
- vynásobte celkovú hodnotu 1,2.
Príklad: určíme dennú potrebu kalórií pre ženu - hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, vek 30 rokov:
(70 × 10 + 170 × 6,25 – 30 × 5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
Pre pohodlie použite kalkulačku a vyplňte svoje údaje.
Chodíte do posilňovne, no stále pociťujete nedostatok energie a apatiu? Je možné, že príčina nepohodlia spočíva vo vašej fitness strave. Dnes si povieme niečo o pravidlách správnej výživy pre tých, ktorí pravidelne cvičia.
Jedzte výdatné raňajky a dobrý obed
Stalo sa vám už niekedy: ráno nemáte chuť na jedenie a počas dňa ste v práci tak zaneprázdnení, že nemáte čas ísť do jedálne? Plus po práci je tu posilňovňa.
Bohužiaľ, toto je istá cesta k obžerstvu: keď sa konečne dostaneme domov, môže byť nemožné zastaviť sa pri stole. Podľa vedy táto strava začína narúšať hormonálnu sekréciu. A v priebehu rokov ho konečne prestaví smerom k hormónom, ktoré podporujú ukladanie tuku.
Človek má viacero problémov. Po prvé: zmeny nálady. Naša nálada priamo závisí od svalového tonusu. A tón závisí od hladiny cukru v krvi. Ihneď po jedle vzlietne a potom pomaly klesá a po 3-4 hodinách sa stáva minimálnym. V súlade s tým sa nálada prudko zhoršuje. Zrazu vás všetko okolo vás začne dráždiť.
Po druhé, objaví sa brutálna chuť na sladké. Pamätajte, že ak dlho nejete, tak vôbec netúžite po zdravej pohánkovej kaši, ale skôr po sladkom nízkotučnom koláči. Slznú nám z úst, podlamujú sa nám kolená... Chutnáme sladkosťami a potom nás to mrzí – ako by sme mohli?
Musíte jesť často, ale postupne. Táto diéta znižuje sekréciu hormónov, ktoré ukladajú tuk pre budúce použitie na minimum. Čo často znamená? Každé 2,5 - 3 hodiny. Alebo „zjedzte“ aspoň tretinu svojich kalórií počas prvých ôsmich hodín po prebudení.
Nakŕmte svoje svaly bielkovinami
Pri návšteve posilňovne je veľmi dôležité správne jesť. Napríklad konzumujte bielkoviny – v správnom množstve a v správnom čase. Norma je približne 1,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak sa toto pravidlo nedodrží, svaly už nebudú. Aby rástli, potrebujú kŕmenie. To však nie je všetko.
Môžete jesť kilogramy bielkovín, ale nebude vám to nič platné, ak svaly nedostanú „stavebný materiál“ včas. Definícia „hodiny X“ je jednoduchá. Ak teda cvičíte ráno, zjedzte večer aspoň polovicu denného príjmu bielkovín. Ak trénujete počas dňa, aspoň polovicu bielkovín by ste mali prijať ráno. Ak chodíte po večeroch do posilňovne, potom musíte prijímať bielkoviny ako počas obeda, tak aj bezprostredne po tréningu.
Ak toto pravidlo nedodržíte, stane sa niečo hrozné: vaše telo začne „požierať“ samo. Áno, áno, je to pravda! Minimálne množstvo bielkovín, ktoré získate z jedla, sa použije na núdzovú opravu unavených svalov. Napriek tomu, že bielkoviny krv, hormonálny systém, vlasy, nechty a pokožka stále potrebuje.
Nenechajte sa vyschnúť
Aj najmenšia strata vody v tele má katastrofálny vplyv na našu pohodu. A viete prečo? Naše telo, ako jadrový reaktor, beží na vode. Žiadna voda, žiadne chemické reakcie, žiadna energia. Toto je vzorec pre život!
piješ málo? Potom by ste nemali počítať so zvýšením športových výsledkov. S týmto problémom je však ľahké pomôcť. Kamkoľvek idete – do práce, do kina alebo do butikov – vezmite si so sebou fľašu vody. Neradi pijete prázdnu vodu? Potom mu dajte chuť pridaním limetkovej alebo citrónovej šťavy.
Tu je návod, ako môžete skontrolovať, či pijete dostatok vody. Nastúpte na váhu pred a po tréningu a potom ich porovnajte. Ak je vaša „potréningová“ hmotnosť veľmi odlišná od vašej obvyklej hmotnosti (viac ako 500 gramov), potom je tu problém s pitím. Zdá sa, že nespĺňate dennú potrebu 3-3,5 litra.
To však nie je všetko. Počas tréningu strácate nielen tekutiny, ale aj sacharidy. Urobte si preto pravidlo uhasiť smäd nie vodou, ale športovým sacharidovým nápojom – ak trénujete intenzívne a dlhšie ako hodinu. Nápoj doplní vaše zásoby glukózy a pomôže vám prežiť až do konca lekcie na výbornú. A na ceste domov z klubu zjedzte veľké jablko: ďalšia časť uhľohydrátov bude veľmi užitočná.
VÝŽIVA PRED TRÉNINGOM
Takže v predtréningovom jedálničku musíte zahrnúť:
V predtréningovej výžive nebudú zdrojom energie, ale stanú sa zdrojom aminokyselín pre pracujúce svaly. Výsledkom je, že ihneď po tréningu sa syntéza svalových bielkovín prudko zvyšuje.
Sacharidy 
Potrebné dodať svalom a mozgu energiu. Pri cvičení sa veľmi rýchlo spaľuje „palivo“ a je potrebné, aby to bol glykogén, keďže telo si nevie dodať potrebné množstvo energie z tuku kvôli nedostatku kyslíka.
Zo stravy musíte vylúčiť tuky
Spomaľujú žalúdok a rýchlosť trávenia. Tučné jedlá zostávajú v žalúdku dlhšie a môžu spôsobiť koliku, nevoľnosť a grganie počas cvičenia.
Najlepšie jedlo pred tréningom môže byť
Hydina (morčacie, kuracie prsia) s hrubým chlebom alebo ryžou, alebo chudý steak so zemiakmi, alebo omeleta z bielkov s ovsenými vločkami.
Kalorický obsah jedla pred tréningom by mal byť normálny, ako inokedy.
Je lepšie zjesť hodinu až dve pred tréningom objemové jedlo (veľkú porciu šalátu alebo misku polievky), aby sa stihlo stráviť a žalúdok bol prázdny. Hutnejšie jedlo (pol taniera kaše alebo tvarohu) môžete zjesť 30 minút až hodinu pred začiatkom tréningu.
Bezprostredne pred tréningom je lepšie nejesť nič, pretože fyzická aktivita odvádza pozornosť od procesu trávenia. V krajnom prípade, ak ste veľmi hladní, môžete vypiť pohár proteínového kokteilu alebo mlieka.
Výživa po tréningu
Jesť by ste mali ihneď po tréningu, najlepšie počas prvých 20 minút. Ak sa po skončení tréningu na 2 hodiny zdržíte jedla, tak tréning stratí všetok zmysel – v dôsledku toho sa NIČ Trénuje, spáli sa trochu tuku a to je všetko, ale nedôjde k nárastu sily, svalov hustota, štíhlosť a rýchlosť metabolizmu. V prvých 20 minútach po tréningu telo otvára takzvané potréningové (anabolické) okno na konzumáciu bielkovín a sacharidov (nie však tukov). Všetko, čo sa počas tohto obdobia zje, sa použije na obnovu svalov a zvýšenie svalovej hmoty, ani jedna kalória z jedla sa nezmení. Je to veľmi dôležité.
Sacharidy po tréningu je najlepšie konzumovať v tekutej forme z jednoduchých, vysokoglykemických zdrojov. Chcete dosiahnuť prudký nárast hladín inzulínu s jeho anabolickými a antikatabolickými (pomáha budovať svalové tkanivo) vlastnosťami. Brusnicová a hroznová šťava sú považované za najlepšie, pretože majú vysoký pomer glukózy a fruktózy. Skonzumujte približne 1 gram sacharidov zo šťavy na každý kilogram vašej IDEÁLNEJ hmotnosti. Pohár hroznovej šťavy obsahuje 38 g sacharidov (155 kcal) a pohár brusnicovej šťavy obsahuje 31 g sacharidov (115 kcal). Môžete tiež jesť akékoľvek sacharidové jedlo, ktoré neobsahuje tuk (chlieb, džem, cukor, zemiaky, ryža, cestoviny, ovocie, zelenina atď.).
Navyše hneď po tréningu treba naložiť bielkoviny. Najlepšie je vo forme práškového proteínového nápoja. Týmto spôsobom sa syntéza svalových bielkovín po tréningu zvýši 3x (v porovnaní s pôstom). Ak teda cvičíte mimo domova, vezmite si so sebou fľašu proteínového prášku a džúsu a vypite to všetko hneď, ako prestanete cvičiť. Množstvo bielkovín z prášku by malo byť 0,55 g na kilogram ideálnej hmotnosti. Ak z nejakého dôvodu nemôžete piť proteínové kokteily, stavte na vaječné bielka.
Ak máte možnosť najesť sa do hodiny po tréningu, tak si vyberte akékoľvek proteínové jedlo, len si vypočítajte potrebné množstvo bielkovín. Vaša dávka proteínového jedla sa dá určiť veľmi jednoducho: mala by sa vám zmestiť do dlane. Keďže výživa po tréningu má len jeden dôležitý cieľ – čo najrýchlejšie a najefektívnejšie podporovať rast svalov – toto jedlo by nemalo obsahovať vôbec žiadne tuky. Tuk spomalí tok sacharidov a bielkovín zo žalúdka do krvi.
Proteínové jedlá by mali byť nízkotučné, teda ak kuracie, tak prsia, nie nohy. Ak vajcia, tak len bielka. Hovädziemu a bravčovému mäsu sa treba vyhýbať, pretože sú vždy veľmi mastné, uprednostňujte teľacie. Pozor si treba dávať aj na syry, mlieko, jogurty a tvaroh – spravidla obsahujú aspoň 5 % tuku. Jedinou výnimkou sú mastné ryby (nie vyprážané!). Môžete a mali by ste ho jesť čo najčastejšie.
Po tréningu je vhodné na dve hodiny vylúčiť všetko, čo obsahuje kofeín: kávu, čaj, kakao a čokoľvek čokoládové (aj proteínové prášky s čokoládovou príchuťou). Faktom je, že kofeín interferuje s inzulínom a tým bráni vášmu telu znovu nabiť glykogén do svalov a pečene a použiť bielkoviny na opravu svalov. Ak teda trénujete ráno, počkajte 2 hodiny a potom vypite skutočnú silnú kávu. Šálka kávy pred tréningom by vám mala pomôcť zostať v strehu a nabití energiou. Ak sa vôbec neviete vzdať kávy alebo čaju, vyberte si ich analógy bez kofeínu.
