Pred niekoľkými rokmi, môj blog publikoval preklad o, ktoré boli nazývané dôležité pre kontrolu hmotnosti. Moderné výskumy nielen vyvracajú vplyv GI a GL na chudnutie, ale tiež ukazujú, že nie je výrazný rozdiel vo výsledkoch diét s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Poďme zistiť, prečo je to tak.
Po prvé, v dietetike nie je nič trvalé – musíte pracovať s najnovšími vedecky overenými údajmi. Je normálne, že dnes počujete jednu vec a zajtra druhú. Dnes je problematika GI, GN, AI preštudovaná lepšie ako včera. Je to tak, že niektorí ľudia používajú aktuálne informácie, zatiaľ čo iní pracujú s neaktuálnymi údajmi.
Po druhé, odovzdajte akékoľvek informácie cez seba. IN recenzie na knihu "Dietetika" Napísal som, že vaše individuálne vlastnosti/obmedzenia sú dôležitejšie ako čokoľvek iné. To znamená, že ak máte cukrovku alebo ochorenie pankreasu a potrebujete sledovať hladinu cukru v krvi, musíte na to vziať do úvahy GI potravín.
Ale pre všetkých ostatných (zdravých a chudnúcich) nemá zmysel pozerať sa na GI, keďže to nemá vplyv na chudnutie. Viac o tom neskôr.
Pôvod mýtu o GI
Diétu založenú na GI navrhol Francúz Michel Montignac v roku 1987. Ide o to, že rôzne potraviny majú rôzne účinky na sekréciu inzulínu. Rýchle uhľohydráty, ktoré sa dostávajú do krvi, teda spôsobujú nárast cukru, čím nútia pankreas produkovať nadmerne inzulín, ktorý cukor odoberie do skladovacích miest, vr. do tukového skladu. Mnoho ľudí začne panikáriť pri slove „sklad tuku“, no netreba sa toho báť.
- Málokto jedáva cukor lyžičkou a suchým chlebom. To, čo nazývame rýchle sacharidy (pečivo, zmrzlina, čokoláda), obsahuje aj veľa tuku, čiže ide už o mixované potraviny. Tuky spomaľujú vstrebávanie potravy a znižujú GI produktu.
- Proteíny môžu zvýšiť inzulín nie horšie ako sacharidy - to nie je ani dobré, ani zlé, pretože. Zvýšenie hladiny inzulínu neovplyvňuje prírastok hmotnosti. Bolo dokázané, že diéty s dostatkom bielkovín prinášajú lepšie výsledky, pretože bielkoviny sú vysoko sýtiace.
- Úlohou inzulínu je regulovať hladinu glukózy, nie ukladať cukor. Zabezpečuje, aby vaše telo dostávalo energiu, takže posiela glukózu do pečene, svalov a tukových buniek. U zdravých ľudí sa inzulín zvyšuje po každom jedle a klesá spolu s hladinou glukózy. Čokoľvek zjete, tuk sa po jedle začne ukladať, no pri spánku a medzi jedlami sa spotrebuje. To je normálne, procesy „náboru“ a „spálenia“ sa v tele vyskytujú neustále. Ak si budete udržiavať kalorický deficit, stále budete chudnúť, no ak budete jesť v prebytku, budete priberať.
Všimol som si, že väčšina ľudí je zmätená v tom, čo potrebujú kontrolovať – cukor alebo inzulín. Pozrite, prevaha plnohodnotných potravín, dostatočné množstvo bielkovín a vlákniny pomáhajú kontrolovať hladinu glukózy a dodávajú telu živiny autorka Ekaterina Golovina. Navyše, celé potraviny sú neuveriteľne sýte. Takáto strava spolu s fyzickou aktivitou zlepší citlivosť na inzulín, pohodu a kvalitu tela.
Glykemický index (GI) je diétny ukazovateľ, ktorý odráža vplyv konzumovaných potravín na koncentráciu glukózy v krvi. Tento koncept prvýkrát použil v roku 1981 profesor z University of Toronto David Jenkins, ktorý si dal za úlohu vyvinúť účinnú a bezpečnú diétu pre ľudí s cukrovkou. Kanadský vedec považoval za nepresvedčivé, že všetky potraviny obsahujúce cukor majú rovnaký vplyv na zmeny hladiny glukózy v krvi. Aby Jenkins túto teóriu vyvrátil, vykonal celý rad experimentov, ktoré umožnili sledovať procesy prebiehajúce v tele.
Počas štúdie boli subjekty požiadané, aby vyskúšali rôzne potraviny obsahujúce pevné množstvo (50 g) sacharidov a urobili testy na určenie koncentrácie cukru v krvi. Výsledky týchto analýz boli porovnané s výsledkami získanými zo štúdie krvi osoby, ktorá skonzumovala 50 g čistej glukózy. Výsledkom vedeckej práce, ktorá trvala viac ako 15 rokov, bol vývoj koncepčne novej klasifikácie produktov.
V súlade s touto klasifikáciou sú produkty obsahujúce sacharidy rozdelené do troch veľkých skupín:
- s vysokým GI (od 70);
- s priemerným GI (viac ako 40, ale menej ako 70);
- s nízkym GI (nie vyšším ako 40).
Tento článok sa zameria na potraviny s nízkym glykemickým indexom a ich vplyv na procesy prebiehajúce v ľudskom tele.
Výhody zahrnutia potravín s nízkym GI do vašej stravy
Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom je sprevádzaná prudkým zvýšením koncentrácie glukózy v krvi a aktívnou syntézou pankreatického hormónu nazývaného inzulín. Inzulín podporuje rovnomerné rozloženie cukrov vo všetkých orgánoch a tkanivách ľudského tela a ich čiastočnú premenu na tuky. Okrem toho hormón produkovaný pankreasom chráni existujúce tukové usadeniny v tele pred rozkladom a premenou na energiu. Pravidelné zaraďovanie potravín s vysokým glykemickým indexom do stravy teda prispieva k hromadeniu podkožného tuku a systematickému priberaniu.
Pri konzumácii potravín s nízkym GI sa situácia radikálne mení. Produkty patriace do tejto skupiny sa trávia dlho v gastrointestinálnom trakte a nevyvolávajú prudké zvýšenie koncentrácie cukru v krvi. Pankreas syntetizuje inzulín v malých množstvách, čo znamená, že predpoklady pre nadmerné hromadenie podkožného tuku miznú. Inými slovami, zaradiť do jedálnička potraviny s nízkym glykemickým indexom a vylúčiť z neho potraviny s vysokým GI je jednou z kľúčových podmienok chudnutia. Spolu s tým má dodržiavanie diéty založenej na konzumácii potravín s nízkym glykemickým indexom priaznivý vplyv na krvný lipidový profil a pomáha predchádzať rozvoju radu srdcových ochorení.
Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom
Zoznam potravín s nízkym glykemickým indexom zahŕňa:
- zelenina;
- cestoviny, na prípravu ktorých sa použila tvrdá múka;
- väčšina ovocia a bobúľ;
- surové ovsené vločky;
- zeleň;
- celé zrná, celozrnný chlieb;
- orechy;
- strukoviny;
- huby atď.
Ďalšie podrobnosti o potravinách s nízkym GI sú uvedené v tabuľke nižšie.
| Zoznam potravín s nízkym GI | Glykemický index |
| Zelenina, zelenina, strukoviny | |
| 4 | |
| Oregano | 4 |
| Petržlen | 6 |
| Sorrel | 9 |
| Listový zelený šalát | 9 |
| Surová cibuľa | 9 |
| Čerstvá biela kapusta | 9 |
| Brokolica | 9 |
| Čerstvé paradajky | 11 |
| Zelené korenie | 11 |
| Cuketa | 13 |
| Reďkovka | 13 |
| Squash | 13 |
| Špenát | 14 |
| Black Eyed Peas | 14 |
| Kôprová zeleň | 14 |
| Squashový kaviár | 14 |
| Rebarbora | 14 |
| Chilli | 14 |
| ružičkový kel | 14 |
| Pór | 14 |
| Varený karfiol | 14 |
| Čerstvá repa | 14 |
| Chard | 14 |
| Zelená cibuľa (perie) | 14 |
| Fenikel | 16 |
| Nakladaná biela kapusta | 16 |
| Zeler (stopky, zelenina) | 16 |
| červená paprika | 16 |
| Čierne olivy | 16 |
| Endive | 16 |
| Dusený karfiol | 17 |
| Zelené olivy | 17 |
| Dusená biela kapusta | 17 |
| Artičoky | 18 |
| Čerstvé uhorky | 19 |
| Bambusové výhonky | 19 |
| Žltý hrášok | 21 |
| Baklažán | 21 |
| Nakladané alebo nakladané uhorky | 21 |
| Uvarená šošovica | 23 |
| Cesnak | 29 |
| Čierne fazule | 29 |
| Čerstvá repa | 31 |
| Cícer surový | 33 |
| Červená mrkva, surová | 34 |
| Suchý zelený hrášok | 34 |
| Korene zeleru | 36 |
| Pečený karfiol | 36 |
| Varený cícer | 38 |
| Kaviár z baklažánu | 39 |
| Varená fazuľa | 39 |
| Čerstvý zelený hrášok | 39 |
| Záhradná fazuľa zelená | 39 |
| Falafel | 40 |
| Ovocie, bobule, sušené ovocie | |
| Avokádo | 11 |
| Čierna ríbezľa | 14 |
| Physalis | 14 |
| Marhule | 19 |
| Citróny | 21 |
| čerešňa | 21 |
| Slivky | 21 |
| Grapefruity | 23 |
| Cowberry | 24 |
| Čerešne | 24 |
| Sušené slivky | 24 |
| Čerešňová slivka | 26 |
| Blackberry | 26 |
| Jahody | 27 |
| Jablká | 29 |
| Červené rebierka | 29 |
| Broskyne | 29 |
| Nezrelé banány | 29 |
| Rakytník rešetliakový | 29 |
| Sušené marhule | 29 |
| mučenka | 29 |
| Biele ríbezle | 31 |
| Pomelo | 31 |
| Jahodový | 31 |
| Maliny | 31 |
| Annona (cukrové jablká) | 33 |
| Hrušky | 33 |
| Čerstvá dula | 34 |
| Pomaranče | 34 |
| Sušené jablká | 36 |
| Granáty | 36 |
| Obr | 37 |
| Jablkový pretlak | 37 |
| Nektarinky | 37 |
| Mandarínky | 39 |
| Kustovnica | 40 |
| Konzervované dule bez cukru | 40 |
| Hrozno | 40 |
| Obilniny, obilniny a výrobky z múky | |
| Odtučnená sójová múka | 14 |
| Sójový chlieb | 16 |
| Ryžové otruby | 18 |
| Kaša z perličkového jačmeňa varená vo vode | 21 |
| Quinoa | 34 |
| Divoká ryža (čierna) | 34 |
| Čínske vermicelli | 34 |
| Naklíčené ražné zrná | 36 |
| Tekvicový chlieb | 38 |
| Ovsené vločky (suché) | 39 |
| Celozrnné cestoviny | 39 |
| Pohánková kaša drobivá | 39 |
| Obilný chlieb | 40 |
| Viskózne ovsené vločky varené vo vode | 40 |
| Mamalyga (kaša vyrobená z mletej kukurice) | 40 |
| Viskózna pohánková kaša | 40 |
| Pohánková múka | 40 |
| Mlieko a mliečne výrobky | |
| Tofu syr | 14 |
| Nízkotučný jogurt bez cukru | 14 |
| Odstredené mlieko | 26 |
| Nízkotučný kefír | 26 |
| Nízkotučný tvaroh | 29 |
| Sójové mlieko | 29 |
| Tvaroh (obsah tuku 9%) | 29 |
| smotana (obsah tuku 10%) | 29 |
| Kondenzované mlieko bez cukru | 29 |
| Plnotučné mlieko | 33 |
| Prírodné jogurty (obsah tuku 1,5%) | 34 |
| Nízkotučný jogurt | 36 |
| Morské plody, ryby | |
| Varený rak | 4 |
| Morský kel | 21 |
| Rybie hamburgery | 39 |
| Krabie tyčinky | 39 |
| Mäsové výrobky | |
| Klobásy | 27 |
| Varená klobása | 33 |
| Oleje, tuky, omáčky | |
| Paradajková omáčka | 14 |
| Pesto omáčka (bazalka, syr, olivový olej) | 16 |
| Sójová omáčka | 19 |
| Arašidové maslo | 33 |
| Horčica | 36 |
| Nápoje | |
| Paradajkový džús | 13 |
| Kvas | 29 |
| Pomarančový džús, nesladený | 39 |
| mrkvová šťava | 39 |
| Nesladená jablková šťava | 39 |
| Kakao s mliekom bez cukru | 39 |
| Iné produkty | |
| vanilín | 4 |
| Škorica | 6 |
| Slnečnicové semienka | 7 |
| Vlašské orechy | 14 |
| Solené huby | 14 |
| píniové oriešky | 14 |
| Lieskový orech | 16 |
| Koreň zázvoru | 16 |
| Pistácie | 16 |
| Kešu | 16 |
| Kakaový prášok | 18 |
| Fruktóza | 19 |
| Arašidový | 21 |
| Tmavá čokoláda (kakao viac ako 70%) | 23 |
| Mandľový | 24 |
| Tekvicové semiačka | 26 |
| Berry marmeláda bez cukru | 29 |
| Vegetariánska kapustová polievka | 29 |
| Vláknina | 31 |
| Vegetariánsky boršč | 31 |
| Kvasnice | 32 |
| Ovocné džemy bez cukru | 32 |
| Mandľové mlieko | 32 |
| sezam | 34 |
| Zmrzlina zo sójového mlieka | 36 |
| Laktóza | 38 |
| Sorbet bez pridaného cukru | 39 |
Je ľahké si všimnúť, že vyššie uvedený zoznam nezahŕňa mäso, ryby, hydinu a iné bielkovinové produkty. Vysvetľuje to skutočnosť, že bielkovinové potraviny neobsahujú prakticky žiadne sacharidy, čo znamená, že ich glykemický index má tendenciu k nule.
Faktory ovplyvňujúce glykemický index potravín
- Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré môžu zvýšiť alebo znížiť glykemický index, je úroveň varenia potravín. Rafinované potraviny (ako je rafinovaný cukor alebo biela ryža) a spracované potraviny majú takmer vždy vyšší GI. Napríklad glykemický index surovej mrkvy je 34 a varenej mrkvy je 86.
- Vláknité, tvrdé potraviny, ktoré sa dlho trávia, a potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú takmer vždy nízky glykemický index. Napríklad GI zrelých čerstvých jabĺk je 29 a glykemický index jablkovej šťavy bez dužiny a cukru je 39.
- Potraviny bohaté na jednoduché (rýchle) sacharidy majú vyšší glykemický index v porovnaní s potravinami obsahujúcimi komplexné (pomalé) sacharidy.
- Čím viac tukových a bielkovinových zložiek potravina obsahuje, tým je jej glykemický index nižší. Tuky a bielkoviny spomaľujú vstrebávanie škrobu obsiahnutého v konzumovaných potravinách a predlžujú čas potrebný na úplné trávenie.
- Potraviny obsahujúce rezistentný škrob majú nižší GI ako potraviny bohaté na ľahko stráviteľné škroby.
- Čím je zelenina alebo ovocie zrelšie, tým je ich GI vyšší. Napríklad glykemický index mierne zelených, nezrelých banánov sa pohybuje v rozmedzí 29–45, zatiaľ čo glykemický index prezretých banánov dosahuje 80–90.
- Vo väčšine prípadov majú kyslé potraviny nízky GI: kyseliny prítomné v ich zložení spomaľujú proces trávenia škrobov. A naopak, soľ pridávaná do riadu urýchľuje vstrebávanie glukózy a výrazne zvyšuje glykemický index potravín.
- Mletie jedla počas varenia pomáha zvyšovať jeho glykemický index. Trávenie rozdrveného jedla trvá kratšie, čo znamená, že vstrebávanie cukrov, ktoré obsahuje, nastáva oveľa rýchlejšie.
- Glykemický index potravín priamo závisí od toho, aké cukry sú prítomné v ich zložení. Napríklad jedlá obsahujúce glukózu (glukózové sirupy, niektoré džúsy, športová výživa atď.) prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi a majú vysoký GI. Zároveň potraviny s obsahom fruktózy (veľa ovocia a bobúľ) prakticky nezvyšujú hladinu cukru v krvi, čo znamená, že majú nízky glykemický index.
Glykemický index sa vzťahuje na potraviny bohaté na sacharidy, ako je chlieb, ovocie, cestoviny, pečivo, zelenina a cereálie. Aký je glykemický index?
Glykemický index je podmienený parameter, ktorý ukazuje, ako sacharidy obsiahnuté v potravinách ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi. Čím vyšší je glykemický index produktu, tým rýchlejšie stúpa hladina glukózy v krvi.
Ako viete, akákoľvek forma uhľohydrátov obsiahnutá v potravinách (škrob, dextróza, sacharóza atď.) sa pri vstupe do nášho tráviaceho systému premieňa na glukózu. Nie je na tom nič prekvapivé, pretože práve vo forme glukózy naše telo transportuje sacharidy do celého tela.
Rôzne potraviny uvoľňujú sacharidy rôznou rýchlosťou. Glykemický index ukazuje rýchlosť, akou sa sacharidy v potravinách premieňajú na glukózu v krvi. Glukóza má najvyšší glykemický index, rovný 100 jednotkám, pretože sa takmer okamžite vstrebáva a vstupuje do krvi. Všetky ostatné produkty sa porovnávajú s glukózou.
Čím vyšší je glykemický index produktu, tým viac glukózy vstupuje do krvi za jednotku času. Čo sa stane, keď sa glukóza dostane do krvi? Telo okamžite začne produkovať hormón inzulín.
Čím viac glukózy, tým viac inzulínu vstupuje do krvi. A čím rýchlejšie táto glukóza príde, tým rýchlejšie sa tento hormón produkuje. A inzulín, ako viete, je jedným z hlavných anabolických hormónov, ktorý podporuje hromadenie živín v tele (vrátane tuku). Inzulín veľmi rýchlo „čistí“ krv od sacharidov, mastných kyselín a aminokyselín a umiestňuje ich do príslušných buniek tela.
Keď sa množstvo živín v krvi zníži, pociťujeme to ako hlad.
Aký je glykemický index?
Ak dáme telu dôvod rýchlo očistiť krv od živín, posúvame sa tým k neustálemu pocitu hladu. A ak máte nadváhu, je vám to nanič.
Na druhej strane, ak máte slabú chuť do jedla a potrebujete pribrať, chápete, čo treba urobiť. Pomôžte svojmu telu dostať hlad!
Cukor, med, sladké ovocie, rafinovaný biely chlieb, koláče a biela ryža majú extrémne vysoký glykemický index. Zvyčajne po „sladkých orgiách“ hlad začne prekonávať veľmi rýchlo, doslova po hodine a pol sa vráti na pôvodnú úroveň a potom sa len zintenzívni.
Ale potraviny s nízkym glykemickým indexom (menej ako 55, ak beriete glukózový index ako 100) poskytujú dlhšiu saturáciu, pretože hladina glukózy v krvi dostatočná na pocit sýtosti sa udržuje stabilnejšie.
Doktor David Ludwig z Bostonskej detskej nemocnice vykonal štúdiu o vzťahu medzi úrovňou glykemického indexu príjmu potravy a následným príjmom kalórií. Výsledok je presvedčivý: Obézni ľudia skonzumovali o 81 percent viac kalórií po jedle s vysokým glykemickým indexom ako po jedle s nízkym glykemickým indexom. „Rýchly príjem glukózy vedie k zvýšeniu hladín norepinefrínu, čo stimuluje následnú túžbu po jedle,“ hovorí Dr. D. Ludwig.
Vlastnosti glykemického indexu
Konzumácia sacharidových potravín s bielkovinovými potravinami zároveň znižuje glykemický index sacharidových potravín. To znamená, že sacharidy z nich sa vstrebávajú pomalšie, čo zabraňuje prílišnej sekrécii inzulínu.
Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom s množstvom vlákniny znižuje ich glykemický index. Vláknina spomaľuje vstrebávanie rýchlych sacharidov. To je dôvod, prečo sú celé plody oveľa zdravšie ako šťavy pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
Niektoré potraviny pri varení výrazne zvyšujú svoj glykemický index. Napríklad zeler. Surový zeler má GI okolo 35. Varený zeler má GI okolo 85.
Potraviny s nízkym glykemickým indexom potláčajú chuť do jedla
Navyše, ak v jednom jedle skombinujete viacero potravín s nízkym glykemickým indexom (napríklad ovsené vločky, jogurt, či tvaroh a jablko), pocit hladu sa nielen oddiali, ale ani sa nebudete prejedať. ďalšie jedlo, pretože telo bude stále ovplyvnené efektom predchádzajúceho príjmu potravín s nízkym glykemickým indexom. Kombinácia bielkovinových a sacharidových potravín spomaľuje proces vstrebávania sacharidov.
Preto odborníci na výživu radia nezačínať deň sladkým pečivom so sladkou kávou, ale komplexnými sacharidmi (kaša, celozrnný chlieb) a mliečnymi a inými bielkovinovými produktmi – majú nízky glykemický index.
Moje osobné postrehy ukážte, že ak ráno začnete rýchlymi sacharidmi, počas dňa sa vám ústa doslova nezavrú. Vždy chcem niečo jesť. A z nejakého dôvodu to bolo sladké. Ukazuje sa, že je to začarovaný kruh...
Nižšie je uvedená tabuľka glykemických indexov niektorých potravín. Tabuľka je celkom presná, keďže je prevzatá zo seriózneho zdroja.
Je ľahké prispôsobiť svoju stravu týmto jednoduchým odporúčaniam a vychutnať si výsledky. Netreba však zabúdať, že príčinou zvýšenej chuti do jedla môže byť aj psychická nepohoda, neusporiadaný život a neistota a nadmerný stres.
Princíp výpočtu glykemického indexu v potravinárskych výrobkoch (FP) je založený na glykemickom indexe glukózy – rovná sa 100. Pre ostatné PI sa môže v závislosti od ich zloženia pohybovať od 0 do 100. Sacharidy z potravín s príp. vysoký index sa rýchlo vstrebáva a spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny glukózy a od PP s nízkym - pomaly a nevyvoláva prudký nárast glukózy.
Čo je to „glykemický index“?
Glykemický index (alebo GI) je indikátorom vplyvu každého potravinového produktu na hladinu glukózy v krvi po jeho zjedení. Závisí to od rýchlosti, akou sa sacharidy v PP vstrebávajú v tele a zvyšujú hladinu cukru.
Indikátor GI vo výrobkoch závisí od mnohých ďalších faktorov:
- typ sacharidov – v jednoduchých GI je vysoký, v zložitých je nízky;
- stupeň zrelosti – GI je vyšší u zrelšej zeleniny a ovocia;
- úroveň obsahu tuku a bielkovín - čím vyšší je tento ukazovateľ, tým vyšší je GI;
- množstvo vlákniny v produkte - čím viac je, tým nižší je GI;
- spôsob prípravy - po tepelnom spracovaní sa GI spravidla zvyšuje.
Pri častej konzumácii potravín s vysokým GI sa v tele vyskytujú metabolické poruchy:
- hladina cukru stúpa;
- pocit hladu sa objavuje rýchlejšie;
- urýchľuje sa proces ukladania tuku v tkanivách.
Zahrnutie väčšieho množstva potravín s nízkym GI do vašej stravy znižuje riziko vzniku a.
Nielen ľudia s vyššie opísanými chorobami musia sledovať GI v každodennej strave. Tento ukazovateľ je pre športovcov mimoriadne dôležitý. Pri dlhodobom tréningu či pretekoch sa im odporúča zaradiť do jedálnička viac potravín s nízkym GI a potraviny s vysokým GI na krátky a intenzívny tréning alebo regeneráciu po výraznom strese.
Potraviny s vysokým GI
Energiu získanú zo sacharidov telo využíva na tieto potreby:
- na doplnenie zásob glykogénu vo svaloch;
- hromadiť rezervy do budúcnosti.
Produkty s vysokým GI obsahujú viac rýchlych sacharidov, ktoré rýchlo uvoľňujú svoju glukózu, ktorá sa premieňa na energiu. Prebytočná energia nemôže prúdiť do svalového tkaniva a ukladá sa ako tuk a hladina cukru v krvi sa zvýši.
Potraviny s nízkym GI
Potraviny s nízkym GI obsahujú viac pomalých sacharidov. Patrí medzi ne väčšina čerstvej zeleniny, ovocia, strukovín, cestovín z tvrdej pšenice, ovsených vločiek a hnedej ryže. Ich konzumácia nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru a neprispieva k ukladaniu tuku. To je dôvod, prečo väčšina diét obsahuje veľké množstvo potravín s nízkym GI.
Odborné spory okolo GI
Odborníci zo Svetovej zdravotníckej organizácie a mnohí lekári odporúčajú pacientov s hladinami GI sledovať. Mnohí ďalší odborníci však tvrdia, že sledovanie takýchto ukazovateľov v praxi je veľmi ťažké. 
Hodnota GI v rovnakom produkte sa môže v rôznych štúdiách líšiť. Tento ukazovateľ môže byť ovplyvnený intenzitou trávenia počas dňa, stavom produktu (napríklad zrelosťou ovocia) a kombináciou s inými zložkami v miske.
Aj keď však vezmeme do úvahy tieto nezhody, môžeme konštatovať, že existuje veľa užitočných potravín s nízkym GI. Obsahujú málo tuku, veľa vitamínov, vlákniny a minerálov. Preto môžu byť tabuľky s ukazovateľmi GI užitočné pri vytváraní pestrého denného menu. Okrem toho striedma konzumácia potravín s vysokým GI tiež nebude zdraviu škodlivá. Snáď v budúcnosti nový výskum tohto ukazovateľa uľahčí jeho úplnejšie uplatnenie v praxi. Dovtedy je možné použiť tabuľky s ukazovateľmi GI s prihliadnutím na zásadu striedmosti a potrebnú diétnu stratégiu.
Odborníčka na výživu Marina Makisha hovorí o glykemickom indexe:
Výživa je dôležitou súčasťou životného štýlu. Dietetika už dávno prestala byť len súčasťou medicíny a zo stránok vedeckých článkov sa presunula do nablýskaných časopisov o zdraví a výžive. Aby sme sa však skutočne zdravo stravovali, je potrebné preveriť všetky nové stravovacie trendy pre vedecké dôkazy. Dlhodobo známym ukazovateľom vo vedeckej komunite je glykemický index potravín a len nedávno nadobudol význam v oblasti „módnej“ dietetiky.
Pre ľudí s cukrovkou je potrebné vziať do úvahy glykemický index potravín (GI), pretože zohľadnenie indexu pomôže kontrolovať koncentráciu cukru v krvi.
Index závisí od spôsobu tepelnej úpravy a obsahu bielkovín a tukov vo výrobku, ako aj od druhu sacharidov a množstva vlákniny.
Aký je skutočne glykemický index potravín? Glykémia sa doslova prekladá ako „sladkosť v krvi“ z latinčiny. GI odráža schopnosť produktu meniť koncentráciu glukózy v krvi. Toto je kvantitatívny ukazovateľ. Jeho čísla ukazujú, koľko gramov glukózy z celkového množstva sacharidov telo absorbuje a dostane sa do krvi.
Uveďme si príklad.
100 g obilnín s GI 70 obsahuje 60 g sacharidov. Z týchto sacharidov sa do krvného obehu dostanú: 60 g * 70 / 100 = 42 g glukózy v krvi na 100 g obilnín (GI je koeficient, preto ho treba vydeliť 100).
GI samotnej glukózy sa považuje za 100. Existujú potraviny, ktoré majú GI viac ako 100 (napríklad melasa alebo pivo). Je to spôsobené vlastnosťou produktu veľmi rýchlo sa rozložiť na menšie látky a okamžite sa absorbovať do systémového krvného obehu.
Ale niektoré potraviny nemajú toľko sacharidov. Napríklad GI varených zemiakov je 85. To je vysoký ukazovateľ pre diabetika. Ale 100 gramov zemiakov obsahuje iba 15 g sacharidov. Zo 100 zemiakov získate spolu: 15 g * 85 / 100 = 12,75 g glukózy. Preto bezmyšlienkovité porovnávanie indexov rôznych produktov nie je vždy informatívne.
Z tohto dôvodu existuje okrem GI aj ďalší súvisiaci index – glykemická nálož (GL). Podstata je rovnaká, ale berie sa do úvahy percento sacharidov v produkte. Častejšie sa GI používa v kombinácii s informáciami o sacharidoch.
Ako vedci určovali GI rôznych potravín
Zistiť, aký glykemický index majú bežné potraviny, je celkom jednoduché. Testovaný produkt musíte jesť na prázdny žalúdok. Jeho množstvo je vypočítané tak, aby obsahoval presne 50 g sacharidov. Každých 15 minút sa odoberie krv na cukor, údaje sa zaznamenajú. Výsledok získaný po 2 hodinách sa porovná s údajmi o glukóze v rovnakom množstve. Ak chcete presne určiť GI, musíte odobrať vzorku od niekoľkých ľudí a vypočítať priemernú hodnotu. Na základe výsledkov výskumu a výpočtov sú zostavené tabuľky glykemického indexu.
Prečo je potrebný GI?
Čísla vám umožňujú porovnávať produkty podľa akejkoľvek charakteristiky, ale nie je vždy jasné, čo kvantitatívny ukazovateľ dáva z kvalitatívneho hľadiska.
Pre diabetikov je dôležitý predovšetkým glykemický index. Ľudia s cukrovkou si musia starostlivo vyberať zdroj sacharidov, pretože ich ochorenie je spojené s poruchou absorpcie glukózy. Aby ste sa vyhli prílišnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, musíte si vypočítať, koľko gramov glukózy sa dostane do krvi prostredníctvom jedla, ktoré zjete. Práve na tieto účely je potrebný glykemický index.
Pre zdravých ľudí je dôležitý aj GI. Glykemický index odráža nielen množstvo glukózy, ale aj zodpovedajúcu inzulínovú odpoveď. Inzulín reguluje metabolizmus glukózy, ale nepodieľa sa na jeho rozklade biochemicky. Posiela štiepený cukor do rôznych ložísk v tele. Jedna časť ide na súčasnú výmenu energie a druhá je odložená „na neskôr“. Keď poznáte GI produktu, môžete kontrolovať metabolizmus tela a zabrániť syntéze tuku z prijatých sacharidov.
Tabuľka hodnôt indexu
V tabuľke glykemických indexov potravinárskych výrobkov nájdete priemerné údaje o výrobkoch. Rozlišujú sa tieto stupne:
- Vysoká – od 70 a viac.
- Priemer - od 50 do 69
- Nízka – do 49.
Treba počítať s tým, že napríklad glykemický index zeleniny závisí od sezóny, zrelosti a odrody.
Takmer všetky druhy ovocia a bobúľ sú bohaté na cukor, čo zvyšuje ich GI. Existuje však ovocie s nízkym glykemickým indexom. Medzi nimi sú najdôležitejšie sezónne ovocie: marhuľa, slivka, jablko, hruška, ríbezle, malina.
Naopak, je ovocie, ktoré má pomerne vysoký glykemický index – banány, hrozno, vodný melón. To však neznamená, že ich plody sú škodlivé. Vždy sa oplatí prepočítať GI na percento sacharidov. Vodný melón má teda dosť vysoký GI, no 100 g jeho dužiny obsahuje len 5,8 g sacharidov.
Produkty s vysokým glykemickým indexom 70 a vyšším.
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Pivo | 110 |
| Termíny | 103 |
| Glukóza | 100 |
| Modifikovaný škrob | 100 |
| Toast z bieleho chleba | 100 |
| Švéd | 99 |
| Maslové buchty | 95 |
| pečený zemiak | 95 |
| Smažené zemiaky | 95 |
| Zemiakový kastról | 95 |
| Ryžové rezance | 92 |
| Konzervované marhule | 91 |
| Bezlepkový biely chlieb | 90 |
| Biela (lepkavá) ryža | 90 |
| 90 | |
| Mrkva (varená alebo dusená) | 85 |
| Hamburgerové žemle | 85 |
| Kukuričné lupienky | 85 |
| Nesladený popcorn | 85 |
| Ryžový nákyp s mliekom | 85 |
| Zemiaková kaša | 83 |
| Kondenzované mlieko s cukrom | 80 |
| Cracker | 80 |
| Müsli s orechmi a hrozienkami | 80 |
| Sladká šiška | 76 |
| 75 | |
| Vodný melón | 75 |
| Francúzska bageta | 75 |
| Ryžová kaša s mliekom | 75 |
| Lasagne (mäkká pšenica) | 75 |
| Nesladené vafle | 75 |
| Proso | 71 |
| Čokoládová tyčinka („Mars“, „Snickers“, „Twix“ a podobne) | 70 |
| Mliečna čokoláda | 70 |
| Sladká sóda (Coca-Cola, Pepsi-Cola a podobne) | 70 |
| Croissant | 70 |
| Mäkké pšeničné rezance | 70 |
| 70 | |
| Čipsy | 70 |
| Rizoto s bielou ryžou | 70 |
| Halušky, ravioli | 70 |
| hnedý cukor | 70 |
| biely cukor | 70 |
| Kuskus | 70 |
| Krupicová kaša | 70 |
| Tvarohové palacinky | 70 |
Potraviny s priemerným glykemickým indexom 50 až 69
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Pšeničná múka | 69 |
| Čerstvý ananás | 66 |
| Instantná ovsená kaša | 66 |
| pomarančový džús | 65 |
| Jam | 65 |
| Repa (varená alebo dusená) | 65 |
| Čierny kvasnicový chlieb | 65 |
| Marmeláda | 65 |
| Marshmallow | 65 |
| Müsli s cukrom | 65 |
| Konzervovaný ananás | 65 |
| Hrozienka | 65 |
| javorový sirup | 65 |
| 65 | |
| Varené zemiaky v plášti | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Yam (sladký zemiak) | 65 |
| Celozrnný chlieb | 65 |
| Konzervovaná zelenina | 64 |
| Cestoviny so syrom | 64 |
| Naklíčené pšeničné zrná | 63 |
| Palacinky z pšeničnej múky | 62 |
| Pizza na tenkom pšeničnom cesta s paradajkami a syrom | 61 |
| Banán | 60 |
| Gaštan | 60 |
| Zmrzlina (s pridaným cukrom) | 60 |
| Dlhozrnná ryža | 60 |
| Lasagne | 60 |
| Priemyselná majonéza | 60 |
| Melón | 60 |
| Ovsené vločky | 60 |
| Kakaový prášok (s pridaným cukrom) | 60 |
| Kompót zo sušeného ovocia | 60 |
| Čerstvá papája | 59 |
| arabská pita | 57 |
| Kyslá smotana 20% tuku | 56 |
| Sladká konzervovaná kukurica | 56 |
| Hroznová šťava (bez cukru) | 55 |
| Kečup | 55 |
| Horčica | 55 |
| Špagety | 55 |
| Sushi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Konzervované broskyne | 55 |
| Krehké pečivo | 55 |
| Maslo | 51 |
| 50 | |
| Basmati ryža | 50 |
| Rybie kotlety | 50 |
| Vyprážaná hovädzia pečeň | 50 |
| Brusnicová šťava (bez cukru) | 50 |
| Kiwi | 50 |
| Ananásová šťava bez cukru | 50 |
| Liči | 50 |
| Mango | 50 |
| 50 | |
| 50 | |
| jablková šťava (bez cukru) | 50 |
Potraviny s nízkym glykemickým indexom 49 a nižším
| Produkt | (GI) |
|---|---|
| Brusnice (čerstvé alebo mrazené) | 47 |
| Grapefruitová šťava (bez cukru) | 45 |
| Konzervovaný zelený hrášok | 45 |
| Hnedá ryža Basmati | 45 |
| Kokos | 45 |
| Hrozno | 45 |
| Pomaranč čerstvý | 45 |
| Celozrnný toast | 45 |
| Tvaroh | 45 |
| Celozrnné raňajkové cereálie (bez cukru a medu) | 43 |
| Pohánka | 40 |
| Sušené figy | 40 |
| Cestoviny uvarené al dente | 40 |
| Mrkvová šťava (bez cukru) | 40 |
| Sušené marhule | 40 |
| Sušené slivky | 40 |
| Divoká (čierna) ryža | 35 |
| Cícer | 35 |
| Čerstvé | 35 |
| Mäso a fazuľa | 35 |
| dijonská horčica | 35 |
| Sušené paradajky | 35 |
| Čerstvý zelený hrášok | 35 |
| Čínske rezance a rezance | 35 |
| sezam | 35 |
| Čerstvý pomaranč | 35 |
| Čerstvá slivka | 35 |
| Čerstvá dula | 35 |
| Sójová omáčka (bez cukru) | 35 |
| Nízkotučný prírodný jogurt | 35 |
| Fruktózová zmrzlina | 35 |
| 34 | |
| Čerstvá nektárinka | 34 |
| 34 | |
| Čerstvá broskyňa | 34 |
| kompót (bez cukru) | 34 |
| Paradajkový džús | 33 |
| Kvasnice | 31 |
| Smotana 10% tuku | 30 |
| Sójové mlieko | 30 |
| Čerstvá marhuľa | 30 |
| Hnedá šošovica | 30 |
| Čerstvý grapefruit | 30 |
| Zelená fazuľa | 30 |
| Cesnak | 30 |
| Čerstvá mrkva | 30 |
| 30 | |
| Džem (bez cukru) | 30 |
| Čerstvá hruška | 30 |
| Paradajka (čerstvá) | 30 |
| Nízkotučný tvaroh | 30 |
| Žltá šošovica | 30 |
| , brusnica, čučoriedka | 30 |
| Horká čokoláda (viac ako 70% kakaa) | 30 |
| Mandľové mlieko | 30 |
| Mlieko (akýkoľvek obsah tuku) | 30 |
| mučenka | 30 |
| Pomelo | 30 |
| čerstvé | 30 |
| Kura | 30 |
| Blackberry | 20 |
| čerešňa | 25 |
| Zelená šošovica | 25 |
| Zlaté fazuľky | 25 |
| 25 | |
| Červené rebierka | 25 |
| Jahoda lesná-jahoda | 25 |
| Tekvicové semiačka | 25 |
| Kustovnica | 25 |
| Sójová múka | 25 |
| Nízkotučný kefír | 25 |
| 22 | |
| Arašidové maslo (bez cukru) | 20 |
| Artičoka | 20 |
| Baklažán | 20 |
| Sójový jogurt | 20 |
| Mandľový | 15 |
| Brokolica | 15 |
| kapusta | 15 |
| Kešu | 15 |
| Zeler | 15 |
| Bran | 15 |
| ružičkový kel | 15 |
| Karfiol | 15 |
| Chilli | 15 |
| Čerstvá uhorka | 15 |
| Lieskové orechy, píniové oriešky, pistácie, vlašské orechy | 15 |
| Špargľa | 15 |
| Zázvor | 15 |
| 15 | |
| Cuketa | 15 |
| Cibuľa | 15 |
| Pesto | 15 |
| Pór | 15 |
| Olivy | 15 |
| Arašidový | 15 |
| Solené a nakladané uhorky | 15 |
| Rebarbora | 15 |
| Tofu (fazuľový tvaroh) | 15 |
| Sójové bôby | 15 |
| Špenát | 15 |
| Avokádo | 10 |
| Listový šalát | 9 |
| Petržlen, bazalka, vanilín, oregano | 5 |
Ako ovplyvňuje GI povahu trávenia?
Potraviny s nízkou hodnotou GI sa rozkladajú pomalšie, čo znamená, že sa vstrebávajú a pomalšie sa dostávajú do krvi. Takéto potraviny sa nazývajú „pomalé“ alebo „komplexné“ sacharidy. Predpokladá sa, že vďaka tomu dokážu rýchlejšie priniesť nasýtenie. Okrem toho, udržiavaním relatívne nízkej koncentrácie glukózy v krvi sa cukor nebude používať na „stavbu“ tuku - tento proces sa aktivuje, keď je nadbytok glukózy.
Ak existujú „komplexné“ sacharidy, potom existujú aj „jednoduché“ sacharidy. Majú vysoký glykemický index, vysokú rýchlosť vstupu do systémového obehu a rýchlo vyvolávajú inzulínovú odpoveď. Jednoduché sacharidy vás okamžite zasýtia, no netrvá to dlho. Komplexné sacharidy zasýtia na dlhšiu dobu.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom pre diabetikov s cukrovkou 2. typu môžu poškodiť ich pohodu tým, že prudko zvýšia hladinu glukózy v krvi. Je lepšie sa im vyhnúť alebo ich konzumovať v malých množstvách.
GI je užitočný ukazovateľ, ale musíte ho vedieť používať. V kombinácii s informáciami o sacharidoch pomáha objektívne posúdiť vplyv produktu na hladinu cukru v krvi.
Elena Anatolyevna Pavlova
Odborník na výživu
Výživa pri cukrovke a glykemický index potravín
4,7 (94,74 %) 137 hlasov
