(17
hodnotenie, priemer: 4,71
z 5)
Bielkoviny – prírodné polyméry patria medzi najdôležitejšie živiny. Tvoria základ bunky alebo organizmu. Potraviny chudobné na prírodné polyméry nemajú vplyv na obnovu a rast svalové tkanivo. Je dokázané, že nedostatok týchto živín má škodlivý vplyv na zdravie a schopnosť pracovať.
Ich nedostatok sa prejavuje suchou pokožkou a vlasmi, drobiacimi sa nechtami, opotrebovaním a starnutím organizmu. Nedostatok prírodných polymérov vedie k rozvoju vážnych chorôb, útlak Endokrinné žľazy, dystrofia, redukcia, tuková infiltrácia v pečeni.
Jesť bielkoviny vo veľkých množstvách tiež nie je prospešné. Neukladá sa do zásoby, ale rozkladá sa na svoje zložky v pečeni a vylučuje sa obličkami. Tí druhí zároveň nesú obrovskú záťaž. Metabolické produkty sú toxické, napríklad amoniak, ktorý otravuje telo, v dôsledku čoho sa zvyšuje obsah cholesterolu v krvi () a dochádza k intoxikácii. Obličky potrebujú vodu na odstránenie toxínov, preto musí byť dostatok tekutín na ich odstránenie.
Dlhodobá konzumácia iba bielkovinových potravín vedie k poškodeniu centrál nervový systém, narušenie žalúdka. Intoxikácia sťažuje vstup do tela prospešné mikroorganizmy, nastupuje depresia a stav kĺbov sa zhoršuje. Niektoré zvieratá a mliečne výrobky prírodné produkty sa má užívať iba raz denne ráno, počas najvyššej aktivity.
Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín?
Proteín je jedným z najdôležitejších prvkov výživy. Predstavuje základ ľudského tela, jeho buniek. Nedostatok tohto produktu negatívne ovplyvňuje zdravie bez ohľadu na vek.
Je to komplikované chemický prvok ako výsledok tráviace procesy v čreve sa rozkladá na jednotlivé časti - . Rozpúšťanie vo vode alebo šťavách zažívacie ústrojenstvo, do krvi sa vstrebávajú cez črevné steny.
Aminokyseliny sa delia na nízkoobsahujúce a nasýtené prírodnými polymérmi – úplné a podradné. Nekompletné chýbajú alebo obsahujú dosť malé množstvo kyseliny. Polypeptidy živočíšneho pôvodu sú biologicky hodnotnejšie, ich aminokyselinové zloženie je bližšie k zloženie aminokyselínľudské tkanivá.
Nedostatok jednej esenciálnej aminokyseliny vedie k neúplnej absorpcii iných kyselín. Esenciálne aminokyseliny lyzín, valín, leucín a ďalšie sú produkované a dodávané do tela iba z potravy. Preto na obnovenie a rast svalov a udržanie ich tónu je potrebné zistiť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín.
Úloha bielkovín v tele
Proteín sa skladá z molekúl aminokyselín a je hlavným organickej hmoty. Tvorí takmer štvrtinu hmotnosti človeka. Slúži ako zdroj energie, riadi procesy prebiehajúce v tele.
Spolu s tvorbou katalyzátorov a posilňovaním imunitného systému sa podieľa na tvorbe tkanív a orgánov, zrážaní krvi, transporte kyslíka, tukov, sacharidov a rôznych minerálne soli, iní užitočné prvky, zadá ako komponent bunky - membrána, protoplazma, jadro a vakuoly. Nakoniec pomáha bunkám presunúť sa do tkaniva a človeku sa pohybovať.
Proteín slúži ako druh stavebného materiálu pre telo. Jeho tehlové bunky tvoria srdce, obličky, pľúca, kosti a svaly. Podieľa sa na vstrebávaní vitamínov, minerálov a iných prospešných prvkov. Bielkoviny sú potrebné nielen vnútorné orgány, ale aj externé. Napríklad elastická koža dobré vlasy nechty sú určené prítomnosťou požadovaného podielu polypeptidov v nich.
Jedlo neobsahuje presne tie prírodné polyméry, ktoré telo potrebuje. V žalúdku sa potrava rozpúšťa a rozkladá na aminokyseliny, ktoré telo využíva na svoju stavbu. Tretina bielkovín získaných z potravy ide na prácu na trávenie tejto potravy, zvyšok ide na obnovu a tvorbu nových buniek.
To znamená, že aj bez toho, aby sme čokoľvek robili, minieme 30% energie vstupujúcej do tela. V skutočnosti sa všetky zlúčeniny do šiestich mesiacov rozložia na aminokyseliny, ktoré sa podieľajú na tvorbe nových buniek. Priemerný človek má obrat aminokyselín 400 gramov denne.
Nedostatok polypeptidu sa môže vyskytnúť nielen u vegetariánov, ale aj u zlá výživa, chudnutie v dôsledku chudnutia, . Vyskytuje sa pri konzumácii vysokokalorických potravín obsahujúcich najmä sacharidy. Patria sem čipsy, orechy, zemiaková kaša a cestoviny okamžité varenie, cukrárne a .
Zistilo sa, že potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú viac stavebných prvkov ako potraviny rastlinného pôvodu. Podľa stupňa obsahu bielkovín sa delia na veľmi veľké - viac ako 15 g/100 g; veľké - 10-15; mierny - 5-10; malé - 2-5 a veľmi malé - 0,4-2. Obsahovo najbohatší je kuracie prsia, vajcia, hovädzí burger a filet z lososa. Štvrtinu ich hmotnosti tvoria bielkoviny.
Nižšie sú ohodnotení nižšie mäsové výrobky, napríklad (g/100 g):
- varené teľacie mäso - 30,7;
- varené kuracie filé - 25,2;
- varená morka - 25,3;
- králik - 24,8;
- varené hovädzie mäso - 25,8;
- varené jahňacie - 22,0;
- varené bravčové mäso - 22,8;
- varená kačica - 19,7;
- varené - 3,0.
Ak človek nemá problémy s cholesterolom, môžete spolu so žĺtkom vypiť až 7 vajec denne.
Ryby a morské plody majú tieto ukazovatele:
- ružový losos - 22,9;
- platesa - 18,3;
- treska - 17,8;
- morský vlk - 19,9;
- zubáč, krevety - 17,8;
- treska - 17,6;
- merlúza - 18,5;
- šťuka - 21,3;
- kraby – 18,7;
- filé z chobotnice - 18,0.
Významné množstvo bielkovín je prítomné vo vyprážanom červenom a čiernom kaviári - 31,8; 28,8; 28,4 resp.
Medzi mliečnymi prírodnými polymérmi vyčnievajú nízkotučné syry zo všeobecného pozadia. Obsah polypeptidov v ňom sa pohybuje od 25 do 30 g.
Zvyšné produkty obsahujú bielkoviny v nasledujúcich množstvách:
- Tučné – 16,7;
- odstredené mlieko - 3,0;
- nízkotučný kefír - 4,3;
- jogurt 1,5% tuku - 5,0;
- nízkotučný tvaroh - 18,0;
- tavené syry - 22,0;
- mlieko 3,2% obsah tuku - 2,8;
- plnotučný kefír - 2,8;
- holandský syr - 26,0;
- Syr Kostroma – 25.2.
Spodnú líniu zaberá syr feta – 11,9 g.
Obilniny, strukoviny a huby obsahujú živiny v týchto pomeroch:
- pohánková kaša - 5,9;
- proso kaša - 4,7;
- kaša z perličkového jačmeňa - 9,3;
- jačmenná kaša - 3,4;
- hnedá ryža - 6,3;
- kukuričná kaša - 8,3;
- prémiové cestoviny - 10,4;
- šampiňóny - 4,3;
- ošípané huby - 3,7;
- hríb – 2,4;
- hríb - 3.3.
Huby neobsahujú veľké množstvo prírodných polymérov, ale sú úplne bez cholesterolu. Medzi výrobkami z múky je užitočnejší ražný chlieb s jedným mletím. Obsahuje viac biologicky významných prvkov ako rovnaký chlieb z pšeničná múka. Ale kvôli obsahu vlákniny v rastlinných prírodných polyméroch je ich stráviteľnosť rádovo nižšia ako u zvierat.
Obyvatelia východných krajinách mäso a mliečne jedlá nahradiť sójou a sezamom, prípadne kombinovať s inou zeleninou. Ten sa používa pri výrobe sladkostí, chleba, pečiva a rôznych syrov.
Proteínová výživa a šport
Proteínová výživa pre športovcov sa používa pri vykonávaní ťažkých silových cvičení alebo fyzickej práce. Ak obyčajnému človeku Ak potrebujete 80 gramov bielkovín denne, športovec ich skonzumuje takmer dvakrát toľko. To je dôležité najmä pri športoch, ktoré si vyžadujú vysokú koncentráciu úsilia nervové napätie, s pribúdajúcimi stresovými situáciami.
Pre normálna výška svaly z 80% výsledných bielkovín, väčšina by mala pozostávať z bielkovín živočíšneho pôvodu, zvyšok pochádza z prírodných polymérov na rastlinnej báze. V tomto prípade je potrebné zachovať pomery zložiek potravy.
Strava športovca by mala pozostávať z 30 % bielkovín, 60 % sacharidov a 10 % tukov. Veľký fyzické cvičenie vytvárajú v tele nedostatok bielkovín a v dôsledku toho klesá odolnosť a vstrebávanie základných živín a dochádza k nedostatku vitamínov. Čím väčšia fyzická aktivita, tým väčšie poškodenie svalových buniek a tým viac prirodzených bielkovín športovec potrebuje. Odborníci na výživu sa domnievajú, že športovci by mali jesť aspoň 6-krát denne.
Stráviteľnosť bielkovinových produktov
Upozorňujeme, že po každom jedle by ste nemali pociťovať hlad. určitý čas. Závisí to od dĺžky trávenia a spôsobu prípravy. Kaše, varené a rastlinné potraviny sa trávia rýchlejšie ako potraviny živočíšneho pôvodu.
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
Väčšina ľudí, ktorí schudli, už počula o výhodách proteínových diét. Aby ste si správne naplánovali svoju každodennú stravu, musíte najprv vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín. Je tiež dôležité vypočítať denný príjem na zrýchlenie metabolizmu.
K životu človek pravidelne potrebuje látky ako bielkoviny, tuky a sacharidy.
V procese chudnutia sa mnohí stretli s odporúčaniami odborníkov na výživu zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín. Mal by tvoriť asi tretinu celkovej stravy. Dôvodom sú dva dôvody. Proteínové potraviny vám nielen dodajú dlhotrvajúci pocit sýtosti, ale aj urýchlia váš metabolické procesy a hmotnosť klesá oveľa rýchlejšie. Vstrebávanie bielkovín vyžaduje viac energie, čo má pozitívny vplyv aj na straty kilá navyše. Zároveň rastie svalová hmota, ktorá spaľuje kalórie počas celého dňa a postupne vytláča tuk z tela.
Pozorovania tých, ktorí schudli, ukázali, že táto zložka má schopnosť nielen podporovať zhadzovanie nadbytočných kilogramov, ale aj zabrániť priberaniu nových po dokončení diéty.
Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Predstavujeme zoznam produktov, ktoré lámu rekordy:
- mäso (chudé hovädzie mäso, kuracie filety);
- ryby;
- vajcia;
- sójové výrobky;
- strukoviny (fazuľa);
- od fermentované mliečne výrobky- nízkotučné syry, tvaroh;
- pohánka.
Koľko bielkovín by ste mali zjesť každý deň?
Pre správnu kompiláciu denná dávka Dôležité je nielen zvážiť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín, ale aj jeho dennú potrebu. Je ťažké dať presné odporúčanie. To je ovplyvnené niekoľkými faktormi:
- Tvoja váha,
- životný štýl a úroveň fyzickej aktivity,
- Cieľom je schudnúť alebo vybudovať svalovú hmotu.
Uveďme približné ukazovatele pre rôzne situácie. V tabuľke je uvedený denný príjem bielkovín v gramoch na 1 kg hmotnosti.
Ak plánujete zvýšiť množstvo skonzumovaných bielkovín, tak si ich udržujte denná norma kalórií, je potrebné znížiť príjem sacharidov a tukov.
Druhy bielkovín
Všetky druhy bielkovín obsahujú v priemere 20 aminokyselín. Bez nich v ľudskom tele neprebieha ani jeden proces. Telo si dokáže samo syntetizovať len polovicu z nich, všetky ostatné aminokyseliny sú dodávané denne s jedlom.
Ľudia už dlho hľadali optimálne množstvo proteíny pre každodennú stravu
Proteíny dodávané s jedlom sú klasifikované podľa niekoľkých parametrov:
- podľa zdroja pôvodu (živočích, rastlina);
- zložením (úplné, podradné, doplnkové);
- podľa rýchlosti absorpcie (pomaly, rýchlo);
- podľa štruktúry (globulárne, fibrilárne).
Živočíšny pôvod
Bielkoviny živočíšneho pôvodu sú z hľadiska obsahu aminokyselín lepšie ako zložky rastlinného pôvodu. Preto sa považujú za plnohodnotné. Iba sójové bôby sa môžu pochváliť takými ukazovateľmi, ako je mäso. Pri chudnutí treba počítať s tým, že rastlinné potraviny sú menej kalorické.
Existuje mnoho teórií a prístupov týkajúcich sa výberu správna strava moc s maximálny úžitok pre telo
Pozrime sa, ktoré živočíšne produkty obsahujú ľahko stráviteľné bielkoviny:
- vajcia,
- mliečne výrobky,
- mäso,
- ryby.
Rastlinný pôvod
Všetky rastlinné bielkoviny sú klasifikované ako nekompletné. Ak v strave prevládajú rastlinné potraviny, tak telo nedostáva 3 dôležité aminokyseliny – metionín, tryptofán, lyzín. Metionín hrá dôležitá úloha pri chudnutí: pôsobí proti hromadeniu tuku v pečeni a priberaniu.
Na udržanie tela vo forme je potrebné správne kombinovať bielkoviny živočíšneho a bielkovinového pôvodu. Pomery závisia od cieľa. Ak chcete len udržiavať svoje telo v dobrej kondícii, pomer živočíšnych a rastlinných bielkovín by mal byť dodávaný v rovnakých pomeroch. Na predĺženie svalová hmota objem živočíšnych bielkovín sa zvyšuje na 80 %.
Úplné, menejcenné, doplnkové
Bielkoviny sa delia aj podľa obsahu esenciálnych aminokyselín ktoré si telo nedokáže samostatne syntetizovať a musia byť dodávané potravou. Je ich deväť: tryptofán, izoleucín, lyzín, leucín, valín, metionín, fenylalanín, treonín, histidín.
Kompletné proteíny obsahujú kompletnú sadu 9 aminokyselín. Prvé miesto v zozname kompletných bielkovín je obsadené kuracie vajcia. Jeho proteín sa absorbuje takmer úplne. Napriek ich hodnote sa neodporúča jesť viac ako dve vajcia denne. Žĺtok je bohatý na cholesterol. Kuraciu bielkovinu môžete jesť samostatne, ale bez žĺtka je horšie stráviteľná. Do plnohodnotnej skupiny patria všetky potraviny živočíšneho pôvodu a niektorí zástupcovia „ flóry» - sójové bôby, pohánka, pšeničné klíčky.
Podobne ako tuky sa uvoľňujú bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu
Nekompletné bielkoviny zahŕňajú všetky rastlinné potraviny. Nepokrýva potreby tela pre úplný komplex aminokyseliny. Z tohto dôvodu môže prísne vegetariánstvo a dlhodobé mono-diéty (pohánka) viesť k zdravotným problémom. Rastlinné bielkoviny sa ale vstrebávajú pomaly, takže majú dlhotrvajúci sýtiaci efekt.
V čom rastlinné produkty veľa pomalých bielkovín (zoznam):
- fazuľa,
- hrach,
- pohánkové zrno,
- kukurica,
- obilniny.
Tretím typom sú komplementárne proteíny. Sú vytvorené špeciálne. Správna kombinácia proteínové produkty s neúplnou sadou aminokyselín povedú k ideálnemu zloženiu aminokyselín. Príkladom takejto doplnkovej kombinácie je celozrnný toast s arašidovým maslom. Nie je potrebné kombinovať takéto bielkoviny v jednom jedle, to sa dá robiť počas dňa.
Rýchlo
Ide o typ proteínu, ktorý je rýchlo stráviteľný v gastrointestinálnom trakte a absorbovaný v priebehu 1-1,5 hodiny. V prvom rade sú potrebné pre tých, ktorí zažívajú neustály stres, má intenzívnu fyzickú aktivitu. Odborníci na výživu radia konzumovať tento druh bielkovín v malých porciách po tréningu pol hodiny až hodinu.
Trávia sa rôzne druhy látok rôzne množstváčas: od 1 hodiny do 8
Aké potraviny obsahujú rýchle bielkoviny:
- kuracie prsia, morčacie filé;
- hovädzie, teľacie mäso bez tuku;
- kefír, jogurt;
- morské ryby, morské plody;
- vajcia (kuracie, prepeličie).
Pomaly
Pomalé bielkoviny sa rozkladajú na aminokyseliny za 6-8 hodín. Ich výhodou je, že v porovnaní s rýchlymi proteínmi majú menej kalórií, no na spracovanie vyžadujú veľké množstvo energie.
Lídrom medzi nimi je nízkotučný tvaroh. Väčšina z Produkty rastlinného pôvodu sa vstrebávajú pomaly.
Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať také jedlá ako neskorá večera, ako aj v tých časových obdobiach, kedy nie je možné obedovať. Zbohom jedlo dlho budú trávené, nebudete pociťovať hlad.
Fibrilárny
Fibrilárne proteíny, na rozdiel od globulárnych, majú predĺžený, nitkovitý tvar. Sú základom pre tvorbu svalov, chrupaviek, spojivové tkanivo vlasy, nechty, koža. Najbežnejším typom fibrilárneho proteínu v ľudskom tele je kolagén, ktorý je zodpovedný za mladistvú pokožku a pružnosť kĺbov.
Aké potraviny obsahujú veľa bielkovín?
Klasifikácia bielkovín vám pomôže zostaviť si stravu podľa toho, čo chcete v konečnom výsledku. Môže to byť túžba prejsť na správnu výživu a cítiť sa zdravo alebo schudnúť a vytvoriť krásnu svalovú definíciu. Každá skupina bielkovín hrá špecifickú úlohu pri vytváraní dokonalého tela.
Pri uprednostňovaní bielkovinových potravín treba brať do úvahy ešte jednu vlastnosť. Takmer všetky potraviny s vysokou koncentráciou bielkovín obsahujú veľké množstvo tuku. Preto pri vytváraní stravy na chudnutie musíte túto skutočnosť vziať do úvahy.
Kompletná tabuľka proteínových produktov
Pre pohodlie prípravy stravy uvádzame tabuľku produktov s najväčší obsah proteín. Množstvo bielkovín je uvedené v gramoch na 100 g produktu.
|
Mäsové jedlá |
Ryby a morské plody |
Mliekareň |
Zelenina, obilniny, ovocie |
||||
| varené teľacie mäso | Červený kaviár | holandský syr | ražný chlieb | ||||
| varené hovädzie mäso | treska | varené vajce (1 ks) | sušené marhule | ||||
| varená morka | 25,3 | makrela | 23,4 | tavený syr | 22,0 | Šampiňón | 4,3 |
| kurací rezeň | 25,2 | zubáč | 21,3 | stredne tučný tvaroh | 18,0 | karfiol | 3,1 |
| králik | 24,6 | šťuka | 21,3 | syr feta | 17,9 | zelený hrach | 3,1 |
| varené bravčové mäso | 22,6 | ostriež | 19,9 | jogurt 1,5% tuku | 5,0 | varené zemiaky | 2,4 |
| šunka | 22,6 | platýz | 18,3 | nízkotučný kefír | 4,3 | varená hnedá ryža | 2,2 |
| pečeňová paštéta | 18,0 | chobotnice | 18,0 | mlieko 0% tuku | 3,0 | jablká | 2,2 |
| dusené hovädzie | 14,3 | krevety | 17,8 | mlieko 3,2% | 2,8 | kyslá kapusta | 1,8 |
| dusená pečeň | 11,0 | sleď | 17,5 | kefír 3,2% | 2,8 | banány | 1,5 |
Všetko sme počuli. Čo presne je jeho úlohou, aké produkty s obsahom proteínu sú vhodné pre zdravý životný štýl a doplnky výživy, s čím a ako ho kombinovať v jedálničku – to všetko je naozaj ťažké hneď pochopiť. Kompilovať optimálna strava Je dôležité pochopiť, ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín.
Každodenné používanie požadované množstvo proteín je zárukou, že vaše vlasy, pokožka, nechty budú vyzerať perfektne. rast svalov, regenerácia buniek, metabolické procesy- priamo súvisí so syntézou bielkovín v tele.
Na Wikipédii sa o všetkých nuansách dočítate veľa, no jednoduchému laikovi, ktorý sa rozhodol preštudovať a prijať princípy PP, si postačí zapamätať si, že bielkovina (bielkovina, polypeptid) je látka, bez ktorej ani jeden orgán alebo systém v našom tele môže fungovať.
Proteínové jedlo: čo to je a prečo je to potrebné?
Akýkoľvek proteín je skupina aminokyselín v rôznych variáciách. Celkovo ich je 22 a naše telo si ich dokáže vyrobiť len 13 – zvyšných 9 získavame z potravy.
Potraviny bohaté na bielkoviny umožňujú získať vysokokvalitné bielkoviny v plnej miere. Ak je vo vašej strave málo alebo dokonca jednoducho málo takýchto potravín, potom apatia, strata sily a ospalosť sú to, s čím sa určite stretnete veľmi často.
Príznaky nedostatku alebo nadbytku bielkovín
Nedostatok bielkovín v strave sa môže prejaviť aj v iných negatívnych podmienkach:
- imunita sa zhoršuje, ochranné funkcie sa znižujú:
- mozog funguje horšie;
- stanete sa menej odolnými;
- objavuje sa podráždenosť a plačlivosť.
Neznamená to však, že potrebujete súrne zistiť, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a držať sa len ich.
Prebytočné jedlo s zvýšený obsah bielkoviny sú rovnako nežiaduce ako ich nedostatok.
Ak to neustále preháňate s bielkovinami, môžete sa cítiť zjavné znaky intoxikácia:
- nevoľnosť;
- bolesť v hypochondriu vpravo;
- neustály smäd;
- Problémy s trávením.
Dlhodobé zneužívanie bielkovinových potravín môže v konečnom dôsledku viesť k problémom s pevnosťou kostí. Je to spôsobené tým, že vápnik sa podieľa na syntéze bielkovín.
Koľko bielkovín telo potrebuje?
Ak neberiete do úvahy športovcov a profesionálnych kulturistov, priemerné množstvo čistých bielkovín pre dospelého človeka je od 90 g do 120 g Minimálne množstvo je minimálne 40!
Najviac jednoduchý vzorec na výpočet potrebného množstva - 0,5 g na 1 kg svoju váhu za predpokladu, že nevykonávate žiadnu špeciálnu fyzickú aktivitu. Ak sa pravidelne venujete športu, vynásobte výsledný výsledok 1,5-2.
Množstvo závisí aj od veku človeka – v mladosti sú rast a metabolické procesy oveľa rýchlejšie ako v starobe.
V chladnom období, počas intenzívnych období duševná práca Do stravy musia byť zahrnuté produkty obsahujúce veľké množstvo bielkovín (tabuľka nižšie).
Rolu však nehrá len množstvo bielkovín – nemenej dôležitá je ich kvalita.
Ktorý proteín by ste si mali vybrať?
Kvalitný proteín je taký, ktorého stráviteľnosť dosahuje 100%. Napríklad vajcia a huby sú potraviny bohaté na bielkoviny, ale v prvom prípade sa bielkoviny absorbujú o 90% av druhom o 50%.
Dôležitý je aj pôvod proteínu. Mäso, vajcia, mliečne výrobky sú ľudskému telu „bližšie a drahšie“. bunkovej úrovni. Ale hrach a iné strukoviny sú z hľadiska obsahu aminokyselín menej kompletné. Veľmi dôležité je všetko správne skombinovať možné typy produkty obsahujúce bielkoviny- to umožní získať maximum aminokyselín, ktoré potrebujeme.
Existuje aj taká koncepcia ako „pomaly“ a „rýchlo“, teda tie, ktoré telo absorbuje dlhšie a v kratšom čase.
"Pomalý" proteín(tvaroh, kuracie mäso), ktorého celý cyklus syntézy trvá od 6 do 8 hodín - ideálne na večeru, posledný termín jedlo A.
A tu "rýchlo"(kefír, mlieko, nízkotučné) - na jedenie pred ťažkou fyzickou alebo duševnou prácou.
Sú to pomalé bielkoviny, ktoré sú také dôležité pri chudnutí a budovaní svalov - obsah kalórií v takýchto produktoch je nižší a telo vynakladá viac energie na ich syntézu.
Ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, potom jedzte rýchle bielkoviny pred a po tréningu a pomalé bielkoviny na večeru.
Mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky
Potraviny živočíšneho pôvodu - najlepší zdroj proteín. Červené a biele mäso, tvaroh, syr a vajcia obsahujú rekordné množstvo bielkovín. Okrem toho obsahuje vápnik, železo a zdravé tuky. Preto všetci odborníci na výživu radia zaradiť takéto potraviny do jedálnička športovcov, tehotných žien, chudnúcich žien a, samozrejme, detí.
- Mäso na pp recepty, najmä ak potrebujete schudnúť, je lepšie zvoliť nízkotučné odrody - teľacie, kuracie, králičie mäso.
- V podstate každá ryba bude stačiť. Ak je to nízkotučné, potom je to merlúza, treska, tuniak, treska. Ale tie mastné - makrela, akákoľvek červená - tiež nemožno vylúčiť, je tam veľa omega-3 - látky, ktorá podporuje chudnutie.
- Vajcia, najmä bielka, sú ideálne ako z hľadiska množstva bielkovín, tak aj ich kvality (stráviteľnosti). A 2-3 varená veverička pred spaním urýchli chudnutie, a to výlučne v dôsledku spaľovania tukov.
- Tvaroh a iné mlieka sú výrobky, ktoré obsahujú veľa bielkovín a takmer žiadne sacharidy. A ak si vyberiete nízkotučné odrody, tak tam je aj minimum tuku.
Výrobky obsahujúce rastlinné bielkoviny
Na základe čoho rôzne dôvody Niekedy mäso a iné živočíšne produkty nie sú zahrnuté v strave pp-schnika. Niektorí odmietli kvôli náboženskému presvedčeniu, iní veria, že energia zabitého živého tvora je škodlivá a je aj situácia, keď telo mäso jednoducho neprijíma (to sa často stáva u tehotných žien a detí). V tomto prípade musíte vytvoriť menu tak, aby rastlinná potrava dostať požadované množstvo veverička.
Zelenina, obilniny, orechy a strukoviny sú dobrým zdrojom prírodných bielkovín, no nie všade je množstvo bielkovín dostatočné. V zelenine a ovocí je ho zvyčajne málo.
Toto nie je zlé tabuľka popredných produktov rastlinného pôvodu s obsahom bielkovín:
*Bilancia aminokyselín je takmer dokonalá
však Rastlinné bielkovinové potraviny majú mnoho výhod:
- prítomnosť vlákniny, ktorá podporuje chudnutie a čistenie;
- vyvážený komplex minerálov a vitamínov;
- ľahká stráviteľnosť živín;
- minimum tuku (výnimka - rastlinné oleje, semená a orechy).
Ktoré potraviny majú najviac bielkovín?
Ak vezmeme do úvahy stráviteľnosť a pôvod bielkoviny, môžeme rozlišovať 10 najlepších držiteľov rekordov. Ale keďže je pre nás dôležité nezabúdať na udržanie štíhlosti, umiestnime výrobky zohľadňujúce ich bezpečnosť pre pás.
Ako vidíme, mliečne výrobky vedú. Kefír aj tvaroh uspokoja pocit hladu na dlhú dobu, dobre zasýtia a výborne sa vstrebávajú. Buďte opatrní, ak ste alergický na akékoľvek mliečne výrobky.
Kuracie mäso, najmä biele mäso,- vo všeobecnosti nepostrádateľný pri správnej výžive - čisté bielkoviny, minimum kalórií, množstvo chutných receptov.
Hovädzie a teľacie mäso- trochu horšie, pretože nie každému to bude chutiť a varenie tohto mäsa nie je také jednoduché ako kuracie mäso.
Morské ryby- tiež jeden zo základov PP stravy. Okrem bielkovín je v ňom toľko ďalších užitočných vecí!
Dôležité je nepreháňať to s vajíčkami, najmä slepačími. ak máte alergie. Ale ak potrebujete súrne a rýchlo doplniť nedostatok bielkovín (napríklad po tréningu), potom nič lepšie ako vajcia. Ešte lepšie je oddeliť bielka od žĺtkov - tie obsahujú veľa tuku! Iba nevylučujte úplne žĺtky - ich zloženie je bohaté na takéto užitočné látky, ktoré nikde inde nenájdete.
V rastlinných produktoch Ako už bolo povedané, bielkoviny nie sú tak ľahko stráviteľné, ale pre ich vitamíny sú hrášok a iné strukoviny v strave nenahraditeľné.
Orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií— V orechoch a semenách je veľa tuku. Netreba ich však jesť kilogramy – stačí malá hrsť. Mimochodom, vyberte si arašidy – majú viac bielkovín a menej kalórií ako ostatné.
Vysoká kvalita, vyrobené podľa všetkých štandardov tvrdý syr je najlepším zdrojom bielkovín, ale jeho obsah kalórií ho posúva na koniec top 10.
Zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa bielkovín
Našich rekordmanov sa samozrejme môžete naučiť z top 10 a na základe nich si naplánovať jedálniček, ale správna výživa znamená pestrosť, preto je dôležité vedieť, ktoré ďalšie potraviny obsahujú veľké množstvo bielkovín.
Kompletná tabuľka proteínových produktov
Táto tabuľka ukazuje, ktoré produkty obsahujú bielkoviny a koľko ich obsahujú.
| Produkt | Obsahuje bielkoviny na 100 g | Produkt | Obsahuje bielkoviny na 100 g |
| Červený kaviár | 31,6 | Šprota | 17,1 |
| Varené teľacie mäso | 30,7 | Tvaroh polotučný | 16,7 |
| Syry: s nízkym obsahom tuku | 25-30 | Sušené marhule | 5,2 |
| Čierny granulovaný kaviár | 28,6 | Jogurt 1,5% | 5 |
| Pollock kaviár | 28,4 | Zelený hrášok | 5 |
| treska | 26 | Čerstvé šampiňóny | 4,3 |
| holandský syr | 26 | Nízkotučný kefír | 3 |
| Varené hovädzie mäso | 25,8 | Prírodná tresčia pečeň | 4,2 |
| Varená morka | 25,3 | Biela svieža | 3,7 |
| Varené kura | 25,2 | Zelení (petržlen, kôpor, šalát, šťavel) | 1,5-3,7 |
| syr Kostroma | 25,2 | Hrach | 3,4 |
| Varený králik | 24,6 | Karfiol | 3,1 |
| Makrela | 23,4 | Zelený hrášok | 3,1 |
| Ružový losos | 22,9 | Odstredene mlieko | 3 |
| Varené jahňacie mäso | 22 | mlieko 3,2 % | 2,8 |
| Pike | 21,3 | Plnotučný kefír | 2,8 |
| Zander | 21,3 | Termíny | 2,5 |
| Jeseter balyk | 20,4 | Varená ryža, leštená | 2,4 |
| Ostriež | 19,9 | Varené zemiaky | 2,4 |
| Kraby | 18,7 | Sušené slivky | 2,3 |
| merlúza | 18,5 | Jablká | 2,2 |
| Saira | 18,3 | Varená hnedá ryža | 2,2 |
| Platesa | 18,3 | Cibuľa cibule | 2 |
| Nízkotučný tvaroh | 18 | Dusená biela kapusta | 2 |
| Squid | 18 | Kaviár z cukety | 2 |
| Brynza | 17,9 | Zeleninové kapustové rolky | 2 |
| treska | 17,8 | Kyslá kapusta | 1,8 |
| Krevety | 17,8 | Biela kapusta | 1,8 |
| Pollock | 17,6 | Hrozienka | 1,8 |
| Sleď | 17,5 | repa | 1,5 |
Populárne medzi prívržencami PP sú banány, med, Paprika, paradajky a šťava z nich, rôzne bobule. Ich benefity sú nepopierateľné, no nemôžu sa pochváliť obsahom bielkovín – menej ako 1,5 g.
Dostatočné množstvo bielkovín v strave samo o sebe podporuje chudnutie, pretože telo vynakladá veľa energie na trávenie a asimiláciu bielkovín. Preto proteínové diéty tak populárne. Správna výživa, ako vieme, neschvaľuje žiadne obmedzenia, ale ak predsa len chcete schudnúť pomocou bielkovín, dodržujte základné odporúčania odborníkov na výživu:
- trvanie akejkoľvek bielkovinovej diéty by nemalo byť dlhšie ako 7 dní;
- okrem bielkovín v denná strava mali by byť zahrnuté aj tuky a sacharidy;
- ešte lepšie je robiť cvičenia nalačno párkrát do mesiaca proteínové dni- je to pre telo bezpečnejšie;
- zdrojom bielkovín by mali byť rôzne potraviny – mäso, ryby, zelenina a mliečne výrobky;
- Varte, duste, pečte jedlo. Nemôžete vyprážať, najmä s tukom, najmä v dňoch, ako je tento - už teraz je pečeň zaťažená zvýšenou spotrebou bielkovín. Okrem toho tuk zabraňuje úplnej syntéze bielkovín;
- pamätajte na rozdelené jedlá - 5-6 krát denne, postupne, dodržujte interval 2-3 hodín. Telo potrebuje čas, aby sa s takýmto jedlom vyrovnalo.
Užitočné video
Aby ste v praxi pochopili, koľko bielkovín potrebujete a ako to vo všeobecnosti vyzerá v skutočnosti, pozrite si video nižšie — všetko je vysvetlené veľmi prístupným a zrozumiteľným spôsobom.
Proteíny v potravinách
Proteínové produkty sú dôležitou súčasťou výživy. Sú to akési „stavebné kamene“, ktoré telo potrebuje na budovanie a obnovu svalov. Proteín v potravinách ovplyvňuje tvorbu rôznych enzýmov a z tohto dôvodu by potraviny s obsahom bielkovín mali byť v strave vždy prítomné.
Nedostatok aminokyselín má veľmi zlý vplyv na vývoj detí. A pre tých ľudí, ktorých aktivity zahŕňajú stres, je pravidelný prísun bielkovín veľmi dôležitý. Absorbujú sa pomerne ľahko a po vstupe do tela sa rýchlo dostávajú do krvného obehu.
Denná potreba bielkovín
Závisí to priamo od charakteristík tela, od výšky, hmotnosti, stresu atď. Prítomnosť všetkých esenciálnych aminokyselín v strave je obzvlášť dôležitá, pretože si ich telo nevyrába ako neesenciálne. Proteín sa používa na budovanie svalov.
Bielkoviny sa zvyčajne delia na kompletné, obsiahnuté v rôzne produktyživočíšneho pôvodu, ako aj menejcenné, vstupujúce do tela z produktov rastlinného pôvodu. Denná požiadavka v bielkovinách je približne 100 g, rozdelených do 3 dávok. Denná hodnota je obsiahnutá v kuse hovädzieho mäsa s hmotnosťou približne 250 g Vegetariáni by mali zjesť toľko, aby nahradili mäso veľké porcie strukoviny, tvaroh a naklíčené zrná, pretože obsahujú málo bielkovín, navyše je to neplnohodnotné.
Aké potraviny obsahujú bielkoviny?
- Najviac proteínové produkty- to sú vajcia, tvaroh, syr, hydina. Bielok sa dobre vstrebáva do tela, zatiaľ čo vajcia majú nízky obsah kalórií.V tvarohu je ho málo a odporúča sa jesť len nízkotučný výrobok, keďže len tak sa ochránite pred príjmom kalórií navyše. Aby sa bielkoviny dobre vstrebali, zmiešajte tvaroh s jogurtom a kefírom a pridajte aj trochu cukru (pomáha aj tráveniu).
V syre - približne 30%. Upozorňujeme, že syr má vysoký obsah kalórií a nemal by sa konzumovať veľké množstvá. Je vhodné ho zjesť pred tréningom, ktorý si vyžaduje veľa sily. V tomto prípade sa počas cvičenia spália nadbytočné kalórie.
Vo vtákovi hovädzie mäso, pečeň - asi 25%. Hovädzie a hydinové mäso sa odporúča konzumovať varené alebo dusené, pečeň - ako paštéta alebo dusené.
Ryby tiež obsahujú veľa bielkovín. Toto diétny výrobok, kde nízkotučné odrody Môžete ho jesť aj po obede, teda v 2. polovici dňa.Tuniak, losos, sardinky, ančovičky, makrela a parmica sú bohaté na bielkoviny.
V sójových bôboch - 14 % z denná hodnota(najväčšie percento medzi rastlinnými produktmi). Ako prílohu je vhodnejšie použiť sóju.
IN ružičkový kel- asi 9%, v obilninách - 10-12%. Proteín z obilnín sa dobre vstrebáva a podporuje aj trávenie. Ale ako prílohu je najlepšie jesť kašu.Obsahuje málo tuku a veľa vlákniny. Okrem toho je šošovica bohatá na vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre zdravie tráviaceho a nervového systému.
Proteínová tabuľka
Jedlo bohaté na bielkoviny
Zoznam bielkovinových potravín |
Bielkoviny (na 100 g) |
|---|---|
| Mäso | 14-20 |
| Ryby | 12-16 |
| Vajcia | 10,8 |
| Syr | 30 |
| Mlieko | 5 |
| Chlieb | 5-10 |
| Zemiak | 1,7 |
| Fazuľa | 19,6 |
| Sójové bôby | 34 |
| Hrach | 19,7 |
Naše telo potrebuje bielkoviny ako vzduch. Táto látka je zodpovedná za stavebné procesy v tele, metabolizmus, pomáha rásť, rozmnožovať sa a lepšie vstrebávať vitamíny a minerály. Ako sa správne stravovať, aby vaše telo dostalo potrebné množstvo bielkovín?
Všetky bielkoviny obsiahnuté v potravinách možno rozdeliť na živočíšne a rastlinné, podľa zdroja ich pôvodu. Už niekoľko rokov sa vedú nekonečné debaty medzi fanúšikmi a odporcami vegetariánstva: tí prví sú presvedčení, že na udržanie vynikajúceho zdravia stačí konzumovať iba rastlinné bielkoviny, tí druhí trvajú na tom, že je mimoriadne dôležité zaradiť mäso a mliečne výrobky. v strave.
Proteín: hlavný problém
Šošovica a fazuľa majú rovnaké množstvo bielkovín ako hovädzie alebo bravčové mäso. Najproblematickejšie však nie je množstvo tak dôležitej látky, ale jej stráviteľnosť. Ukazuje sa, že v prírode neexistujú žiadne potravinové bielkoviny, ktoré by naše telo ideálne prijalo, no napriek tomu sa určité druhy vstrebávajú oveľa lepšie.
V rebríčku stráviteľnosti držia prvenstvo bielkoviny, z ktorých sa skladajú vajcia a mliečne výrobky. Po nich nasledujú bielkoviny z hydiny a cicavcov, rýb a sóje a potom strukovín a orechov. Proteín z obilnín je pre telo najťažšie vstrebateľný.
Zapamätaj si to Proteín sa najlepšie vstrebáva po zahriatí (alebo ako výsledok tepelnej úpravy).
Aké potraviny obsahujú bielkoviny?
Hlavným zdrojom bielkovín sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso (hovädzie, bravčové), vajcia, tvaroh a iné mliečne výrobky, hydina, ryby a iné morské plody.
Veľké množstvo Proteín sa nachádza v orechoch a semenách: lieskové oriešky, arašidy, kešu oriešky, mandle, píniové oriešky, tekvicové, slnečnicové a konopné semienka.
Obilniny tiež nie sú horšie v obsahu bielkovín: pohánka- kráľovná medzi obilninami z hľadiska obsahu bielkovín. Príloha ako ryža, je tiež bohatý na bielkoviny. A nezabudnite na to najužitočnejšie ovsené vločky!
Veľa bielkovín v strukovinách: fazuľa, hrach, šošovica, sója.
Bielkoviny je možné doplniť pravidelné používanie chlieb z celozrnnej ražnej alebo pšeničnej múky. Cestoviny z odrôd tvrdej pšenice tiež bohaté na bielkoviny.
Spomedzi zeleniny sa najviac bielkovín nachádza v špargľa, uhorky, cuketa, cuketa, zemiaky, ružičkový kel, figy, avokádo atď.
10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín
Hydinové mäso – od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
Mäso - od 15 do 20 gramov
Ryby - od 14 do 20 gramov
Morské plody - od 15 do 18 gramov
Vajcia - 12 gramov
Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
Tvaroh - od 14 do 18 gramov
Strukoviny - od 20 do 25 gramov
Obilniny - od 8 do 12 gramov
Orechy - od 15 do 30 gramov.
Denný príspevokorma veverička
Denná potreba bielkovín u dospelého človeka je 1,3-1,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti pre ľudí, ktorí sa venujú fyzickej práci, táto norma je 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti alebo viac. Športovci potrebujú v priemere 2,0-2,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Na základe tejto normy v priemere pre mužov je to nevyhnutné96-132 g bielkovín denne a 82-92 g pre ženy.
Rady dietológov o príjme bielkovín
Podľa odborníkov na výživu je vhodné kombinovať v jednom jedle bielkovinové produkty rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Najúspešnejšie odbory, ktoré obsahujú dostatočné množstvo A dobrá kvalita proteín, môžete počítať kaše a müsli s mliekom, miešané vajíčka s fazuľou, sushi s ryžou a rybami, rožky, ale aj mäso a hydinu s prílohou z obilnín či strukovín.
Mali by ste pamätať aj na kompetentných pomer bielkovín k tuku. Potraviny bohaté na bielkoviny (napríklad syry alebo orechy) veľmi často obsahujú veľa tuku. Vzhľadom na ich obsah kalórií by sa nemali zneužívať.
Nadbytok bielkovín v tele
Nedostatok bielkovín môže spôsobiť extrém vážne problémy so zdravím, a preto je potrebné každý deň konzumovať dostatočné množstvo bielkovinových produktov. No pri nadmernom užívaní bielkovín sa môže výrazne zhoršiť aj váš zdravotný stav.
V prvom rade sa to môže stať intoxikácia, pretože pri trávení bielkovín, najmä ak sú živočíšneho pôvodu, sa do tela uvoľňuje veľa toxínov, ktoré potrebuje stihnúť vylúčiť.
Plus, živočíšny proteín provokuje zvýšený cholesterol v krvi a môže spôsobiť kardiovaskulárne ochorenia.
A napokon vedci nedávno prišli na to, že akýkoľvek nadbytočný proteín naše telo premieňa na tuk. Preto by ste nemali nadmerne používať proteínové produkty - všetko treba s mierou!
