Kompletná sada cvikov na celulitídu na zadku a stehnách. Ako sa zbaviť celulitídy

Mnoho žien čelí problémom, ako je celulitída alebo „pomarančová koža“. Na boj proti tomuto problému sú tu uvedené jednoduché, ale veľmi účinné cvičenia na celulitídu. Presne toto vám pomôže!

otázka: Pomoc! Len nedávno som zistil, že koža na mojich stehnách už nie je taká hladká ako kedysi. Čo mám robiť, aby som sa zbavil týchto hrbolčekov? Mám len 30 a nikdy som si nemyslela, že celulitída sa môže objaviť už v takom mladom veku.

odpoveď: Vzhľad celulitídy nezávisí od veku. Môže postihnúť aj dospievajúce dievčatá a dokonca aj malé dievčatá. Celulitída totiž nie sú nahromadené toxíny ani výsledok zlého krvného obehu: v skutočnosti je to len forma ukladania tuku. Koža vyzerá inak vďaka štruktúre tukového tkaniva.

Každý človek má spojivové tkanivo, ktoré oddeľuje nahromadené tukové bunky do samostatných lalôčikov a pripevňuje ich ku koži. Vlákna u žien tvoria bunky podobného tvaru ako plást, takže tuk v nich nahromadený sa začne vydúvať ako povrch paplónu. U mužov nie je celulitída až taká nápadná, pretože ich vlákna spojivového tkaniva sú umiestnené horizontálne a tvoria pretínajúce sa zväzky, takže laloky sa pri ukladaní tuku nevydúvajú a netvoria sa medzi nimi jamky.

Bohužiaľ, celulitída sa môže objaviť bez zjavného dôvodu a s pribúdajúcim vekom sa stáva zreteľnejšou. Stáva sa to preto, že štruktúra spojivového tkaniva sa v priebehu času mení: vlákna sú hustejšie a koža sa stenčuje, čím sa celulitída stáva viditeľnejšou. Ešte dôležitejšie je, že ako starneme, priberáme. Priemerná žena stratí každých desať rokov dospelého života asi 2,5 kg svalov, ktoré sú nahradené 7,5 kg tuku. Pretože tuk je mäkší, nepodporuje pokožku ako svaly. Tuk je navyše objemnejší, takže doslova exploduje.

Správne cvičenia pomôžu znížiť prejavy celulitídy a pokožku dolnej časti tela vyhladia a spevnia. 16 žien vo veku 26 až 66 rokov absolvovalo tento program 8 týždňov a na konci všetky skonštatovali, že ich celulitída je menej nápadná. 70 % z nich poznamenalo, že celulitídy bolo oveľa menej.

Najdôležitejšie je komplexne precvičiť svaly dolnej časti tela, čím sa znížia tukové zásoby a nahradia sa svalovým tkanivom, čím sa zlepší vzhľad pokožky. Vykonajte 1 sériu cvikov s 10-15 opakovaniami 3x týždenne. Pomaly vstávajte a klesajte: merajte 2 sekundy pre vstávanie a 4 sekundy pre drep. Než začnete, zahrejte sa chôdzou, rotáciou na rotopede alebo ľahkým cvičením.

Cvičenie na celulitídu

Cvičenia proti celulitíde uvedené nižšie sú zamerané na boj proti „pomarančovej kôre“ v rôznych oblastiach tela.

Fyzické cvičenia na celulitídu na nohách a zadku volané zo strany na stranu

Svaly, ktoré sa hojdajú: kvadriceps, adduktor, abduktor, Achillova šľacha, gluteálne svaly

Výbava: činky.

Toto základné cvičenie môžete vykonávať bez závažia. Len majte ruky v bok. Aby bolo cvičenie náročnejšie, držte činky v rukách.

1. Východisková poloha: stoj, chodidlá na šírku ramien. Ponožky sú roztiahnuté v uhle 45 stupňov, chrbát je rovný. V každej ruke držte činku a držte ju na bokoch.

2. Urobte veľký krok doľava a pokrčte koleno, kým nebude stehno rovnobežne s podlahou, pričom pravú nohu držte rovno. Ľavé koleno by nemalo presahovať úroveň prstov na nohách a zadok by nemal klesnúť pod úroveň kolien. Drž túto pozíciu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na pravú stranu.

Najúčinnejšie cviky proti celulitíde na nohách sú dvíhanie nôh z polohy na štyroch

Svaly, ktoré sa hojdajú: gluteálne svaly

Pri tomto cviku sa neprehýbajte ani nezaobľujte chrbát. To ušetrí chrbticu pred stresom. Cvičenie sa dá uľahčiť, ak nepoužívate závažia. Ak nemáte závažia, môžete použiť činky tak, že ich počas zdvíhania umiestnite do podkolennej jamky pracovnej nohy.

1. Umiestnite závažia na členky a spustite sa na predlaktia a kolená (podobne ako na všetkých štyroch, ale v tomto prípade podopierate váhu tela skôr na predlaktiach než na rukách). Chrbát držte vystretý, hlavu v jednej rovine s chrbtom, pozerajte sa jasne dole.

2. Udržujte vystretý chrbát a pokrčené nohy a pomaly dvíhajte pravú nohu smerom k stropu, až kým nebude stehno rovnobežne s podlahou. Noha by mala zostať pokrčená počas celého cvičenia. Podržte 1 sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie pre pravú nohu a potom pre ľavú.

Cvičenie na celulitídu na stehnách. Zdvihnutie vnútornej nohy v ľahu

Svaly, ktoré sa hojdajú: vnútorné stehenné svaly

Výbava: závažia na členky.

Týmto cvičením môžete získať štíhlu vnútornú líniu stehien a vybudovať silné svaly v tejto oblasti. Počas cvičenia držte hornú časť tela nehybnú a nenakláňajte sa dozadu ani dopredu. Aby ste sa prispôsobili neobvyklým pohybom, je lepšie najprv vykonať cvičenie bez závažia.

1. Noste závažia na členkoch, ľahnite si na ľavý bok, hlavu si položte na ľavé rameno a pravú ruku položte na podlahu pred hrudníkom, aby ste mali oporu. Pokrčte hornú nohu v kolene a položte chodidlo na úroveň kolena spodnej časti nohy. Spodná časť nohy by mala byť úplne rovná.

2. Pomaly zdvihnite spodnú nohu do najvyššej možnej výšky. Podržte 1 sekundu a potom pomaly spustite. Vykonajte jednu sériu, potom sa prevráťte a opakujte na pravej nohe.

Drep a bočné zdvihnutie

Svaly, ktoré sa hojdajú: gluteály, Achillova šľacha, kvadriceps, ohýbač bedrového kĺbu, adduktor

Výbava: závažia na členky.

Dajte si závažia, chodidlá položte na šírku ramien, ruky položte na boky, lakte smerujú do strán, prsty na nohách mierne vystreté. Ak chcete cvičenie urobiť náročnejším, vezmite si do rúk činky.

1. Pomaly pokrčte kolená, akoby ste sa pokúšali posadiť na neviditeľnú stoličku. Chrbát držte vystretý, kolená by nemali presahovať prsty na nohách. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežne s podlahou. Nechoď nižšie.

2. Zastavte sa, potom vyrovnajte nohy, zdvihnite jednu nohu nahor a do strany. Pauza, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre pravú nohu. Počas cvičenia neustále meňte nohy.

Rozpätie nôh

Svaly, ktoré sa hojdajú: vonkajšie stehenné svaly

Vybavenie: gymnastická stuha.

Vonkajšie stehno je problémovou oblasťou každej ženy. Ak dokážete budovať svaly v tejto oblasti, môžete nielen bojovať proti celulitíde, ale aj stať sa silnejšími a štíhlejšími. Pri vykonávaní cviku držte chrbát vystretý, nevykláňajte ho ani nevykrúcajte trup. Ak máte problém udržať rovnováhu, ľahnite si vedľa stoličky a oprite sa o ňu jednou nohou.

1. Položte si gymnastický pás okolo členkov, ľahnite si na chrbát a ruky položte dlaňami nadol po stranách. Zdvihnite obe nohy priamo nahor. Odsuňte ich od seba, aby sa páska natiahla.

2. Pomaly roztiahnite nohy do strán, ako len môžete. Keď napätie dosiahne maximum, zastavte sa a potom pomaly vráťte nohy do východiskovej polohy.

Výpad jednou nohou

Svaly, ktoré sa hojdajú: gluteálny, kvadriceps, Achillova šľacha

Vybavenie: pevná, stabilná stolička alebo lavica.

Keďže ide o cvičenie pre pokročilých športovcov, skúste najskôr robiť pravidelné výpady. Aby bolo cvičenie náročnejšie, držte činky po bokoch.

1. Postavte sa vo vzdialenosti 60 cm od stabilnej stoličky alebo lavice, otočte sa chrbtom. Ohnite ľavé koleno a položte ľavú holeň na sedadlo stoličky. Chrbát držte vystretý, hlavu v rovine s telom, oči sa pozerajte dopredu.

2. Pomaly ohnite pravé koleno, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou. Koleno by nemalo presahovať úroveň ponožiek. Vydržte, vráťte sa do východiskovej polohy, urobte komplex pre jednu nohu, potom nohy vymeňte a zopakujte cvičenie pre ľavú.

Na základe materiálov:

http://www.prevention.com/fitness/strength-training/6-moves-target-cellulite

„Pomarančová kôra“ je bežným problémom, ktorému dnes čelí každé druhé dievča. Zachrániť vás pred tým môže iba integrovaný prístup. Je potrebné robiť masáž alebo zábaly, dodržiavať diétu a samozrejme vykonávať cvičenia na celulitídu, z ktorých najlepšie uvádzame v tomto materiáli.

Celulitída je známa nielen zástupcom spravodlivého pohlavia s nadváhou, ale aj tenkým. Existuje veľa sérií cvičení, ktoré vám pomôžu urobiť poriadok v tele, ale nie každý sa dokáže vyrovnať s problémom „pomarančovej kôry“. Povieme si o tých, ktoré budú naozaj účinné v boji proti celulitíde.

Efektívne cvičenia

Výpady

Výpady sa považujú za najúčinnejšie. Pomocou tohto jednoduchého cvičenia môžete posilniť svaly na zadku a stehnách. To spôsobí, že lymfa prestane stagnovať a celulitída postupne zmizne. Výpady vám umožňujú ešte viac napnúť pokožku. Pri vykonávaní tohto cvičenia by sa vaše nohy mali ohýbať tak, aby ste dosiahli pravý uhol.

Na každú nohu musíte urobiť aspoň 20 výpadov. Ak máte možnosť a túžbu, môžete robiť výpady so záťažou v podobe malých činiek alebo fliaš s vodou. V tomto prípade môžete urobiť menej opakovaní.

Uistite sa, že vaše koleno nepresahuje uhol 90 stupňov, inak si môžete poškodiť väzy.

Hlboké drepy

Cvičenie proti celulitíde zahŕňa vykonávanie hlbokých drepov. Vďaka nim môžete vyriešiť problém v zadku a stehnách. Cvičenie je veľmi jednoduché a čoskoro si všimnete pozitívne zmeny. Ak sú drepy hlboké, pomôže to rýchlo vyrovnať reliéf zadku, napnúť pokožku a zlepšiť krvný obeh.

Odporúča sa urobiť 20-30 drepov v jednom prístupe. Rovnako ako vo vyššie popísanom cvičení môžete použiť závažia. Počet opakovaní je v tomto prípade znížený na 15. Dbajte na to, aby bol váš chrbát vždy rovný, čo ovplyvňuje efektivitu cvičenia na odstránenie celulitídy.

Kontraindikáciou na vykonávanie tohto cvičenia na celulitídu na stehnách sú ochorenia kolenných kĺbov. Ak existuje podobný problém, potom je lepšie odmietnuť hlboké drepy.

Zdvíhanie panvy

Zdvihnutím panvy z ľahu sa efektívne a rýchlo zbavíte „pomarančovej kože“. Malo by sa to robiť iba na rovnom a čo najtvrdšom povrchu. Musíte si ľahnúť na tvrdý povrch (podlahu), mierne pokrčiť nohy a natiahnuť ruky pozdĺž tela. Pokúste sa zdvihnúť panvu vyššie, potom ju pomaly spustite a uistite sa, že sa zadok nedotýka podlahy. V tomto prípade nie je potrebné používať závažia. Počet opakovaní by mal byť približne 20-30 krát.

Tento typ cvičenia napumpuje gluteálne svaly a zadnú stranu stehien. Je vhodné robiť to čo najrytmickejšie. Nuansou, ktorej musíte venovať pozornosť, je to, že panva sa rýchlo zdvihne a musí sa čo najpomalšie spustiť.

Počas menštruácie by ste nemali robiť zdvíhanie panvy, pretože to môže spôsobiť silné krvácanie. Kontraindikáciou sú aj ochorenia krížov.

Bicyklovanie

Výbornou možnosťou na odstránenie celulitídy môže byť pravidelné bicyklovanie. Počas jazdy na bicykli sa zapája veľké množstvo svalov a môžete si nielen spevniť telo, ale aj niekoľkokrát zlepšiť prekrvenie celého tela, a to nielen v problémových partiách. 30 minút denne čoskoro prinesie skvelé výsledky.

Na odstránenie „pomarančovej kože“ na nohách, stehnách a zadku vám poslúži buď bežný bicykel alebo trenažér.

5 účinných cvičení proti celulitíde od Britney Spears: video

Individuálny prístup

Odstránenie problémov v oblasti zadku

Ak chcete odstrániť celulitídu na zadku, všetky cvičenia sa musia opakovať 25-30 krát.

1. Použite mat. Kľaknite si na kolená a položte ruky na podlahu. Roztiahnite prsty na nohách a hojdajte, stláčajte zadok. Striedavo kývajte nohami. Amplitúda by nemala byť príliš veľká, potom na zadku nebude žiadna stopa po celulitíde.
2. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Začnite veľmi pomaly ohýbať obe nohy. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a potom ich vyrovnajte. Všetky pohyby sa musia robiť veľmi pomaly, aby sa svaly napínali. Vykonajte 25 opakovaní cviku.

Komplex pre zadok: video

Zaoberáme sa problémom na bokoch

Cvičenie na celulitídu na nohách by sa malo vykonávať každý deň po dobu 30 minút. Práve táto oblasť je považovaná za najproblematickejšiu. Ak chcete odstrániť pomarančovú kôru, musíte urobiť nasledovné:

1. Nakláňanie kolien doprava a doľava z ľahu pomôže zlepšiť krvný obeh v stehnách. Zároveň sú ruky roztiahnuté v rôznych smeroch, telo je uvoľnené. Vykonajte 20-30 opakovaní na každú stranu.
2. Najlepšie cvičenia, ktoré pomáhajú napnúť pokožku a „pomarančovú kôru“ menej viditeľnú, sa vykonávajú s expandérom. Posaďte sa na stoličku a umiestnite odporový pás medzi stehná tak, aby ste ho mohli stlačiť. Toto cvičenie proti celulitíde vám pomôže zbaviť sa problému na vnútornej strane stehien.
3. Posaďte sa na tvrdý povrch, nohy rovno, prsty smerujúce rôznymi smermi. Uchopte pravú nohu rukami a zdvihnite ju čo najviac, držte ju za členok. V krajnej polohe vydržte 30 sekúnd a nižšie. Vykonajte 15-20 opakovaní a vymeňte nohy.

Stehenný komplex: video

Problémová oblasť - žalúdok

Pravidelné cvičenie vám pomôže zbaviť sa celulitídy nielen na nohách a zadku, ale aj na bruchu. Najúčinnejšie cvičenia proti celulitíde v oblasti pása sú nasledovné:

1. Vezmite si činky s hmotnosťou 3 alebo 5 kg. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Postupne spustite každú ruku z činiek pozdĺž tela a potom ju zdvihnite. Vykonajte 20 opakovaní na každej ruke. Ak máte dostatok sily, počet opakovaní sa môže mierne zvýšiť.
2. Ležať na podlahe, zdvihnite nohy do výšky 20-30 cm Mali by byť rovné, s rukami pozdĺž tela. Musíte urobiť aspoň 25 opakovaní.
3. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy, ruky si dajte za hlavu a pevne ich zopnite. Položte pravú holeň na ľavé koleno a potom pomaly zdvihnite telo. Pri tomto cvičení sa napínajú brušné svaly, čo umožňuje rýchlo a efektívne sa zbaviť celulitídy v tejto oblasti. Vstávajte veľmi pomaly. V krajnej polohe vydržte 10 sekúnd a potom začnite postupne klesať, až kým sa nevrátite do pôvodnej polohy. Opakujte to isté s druhou nohou.

Súbor cvikov na brucho: video

Zbaviť sa celulitídy v problémových partiách môže byť veľmi ťažké, no ak budete pravidelne a správne vykonávať účinné cvičenia, výsledok sa dostaví veľmi skoro. Cvičenie proti celulitíde vám už za pár mesiacov pomôže zabudnúť na nepekné nánosy na zadku, nohách, bruchu a stehnách. Nezabúdajte na stravu, dostatok vody a používanie špeciálneho krému či peelingov, ktoré sa postarajú o vašu pokožku a urýchlia proces odstránenia „pomarančovej kože“ v problémových partiách.

Ako zbaviť sa celulitídy doma alebo s odbornou pomocou, vysvetľuje tento článok.

Dozviete sa, čo spôsobuje celulitídu, jej typy, aké sú hlavné metódy liečby celulitídy. Naučte sa robiť gymnastiku, cvičenie a špeciálnu medovú masáž proti celulitíde.

Čo máme urobiť, kým sa začneme zbavovať celulitídy?

Rovnakým problémom s príšerným názvom celulitída dnes trpí mnoho mladých dievčat a zrelých žien. Má strašnú vlastnosť, že kazí vzhľad nechutnými hrbolčekmi a priehlbinami na nohách, bruchu a rukách. Ale to nie je len kozmetický problém, je to aj choroba, ktorej sa treba zbaviť, pretože nie je všetko také neškodné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Poďme zistiť, čo to je, aká je škoda a ako sa zbaviť celulitídy.

V preklade z latinčiny znamená celulitída dve slová, ktoré všetko vysvetľujú: „bunka“ a „zápal“. To znamená, že máme zápal podkožných tukových buniek, ktoré sa z rôznych príčin začali škvariť a hromadiť prebytočný tuk a vodu. Telo sa stáva bezmocným v boji za krásu a zdravie, narúša sa metabolizmus, čo vedie nielen k „pomarančovej kôre“, ale aj k množstvu ďalších chorôb, ako je anémia, kŕčové žily, necitlivosť končatín, choroby chrbta, struska. Toto nie je celý zoznam problémov, s ktorými sa môžete stretnúť, ak považujete celulitídu za maličkosť.

Celulitída sa vyskytuje u žien a dievčat úplne odlišného veku a typu postavy, tučných či vychudnutých – toto ochorenie zasiahne každého, no prekvapivo obchádza...muža. Lekári a mnohí odborníci dospeli k jednomyseľnému záveru: Problémom sú ženské hormóny nazývané estrogény.. Práve oni „blokujú dýchanie“ podkožných tukov a upchávajú cievy. V dôsledku týchto procesov tukové bunky neabsorbujú dostatok kyslíka a mnohých živín, ktoré sú potrebné pre normálny život. Postupne, veľmi pomaly, celulitída pohlcuje krásu vášho tela a ovplyvňuje vaše zdravie. Spočiatku to nie je viditeľné, ale je to len na začiatku. Uplynie nejaký čas, a ak nezačnete liečiť celulitídu v počiatočných štádiách, potom už môže byť neskoro.

Vzhľad „pomarančovej kôry“ samozrejme ovplyvňujú nielen hormóny, ale aj množstvo ďalších faktorov. Ktoré? Poďme sa s nimi bližšie zoznámiť.

Čo spôsobuje celulitídu?

1. Dedičnosť. Ak vaša mama čelí problému celulitídy, tak vás vo väčšine prípadov neobíde, ale jednoducho vás objíme vo svojom pevnom objatí.

2. Vek. Koľko máš rokov? 15? 40? Áno, je to veľmi dôležité, pretože v priebehu rokov pokožka stráca kolagénové vlákna, a tým aj elasticitu. A na ochabnutej pokožke sa vždy nájde miesto aj pre celulitídu. Najzaujímavejšie je, že v 15 % prípadov toto ochorenie prekoná mladé dievčatá počas puberty, v 25 % sa dievčatá stretávajú s IM pred a po tehotenstve a ďalších 15 % žien trpí celulitídou v menopauze. Toto sú štatistiky.

3. Nevyvážená strava. Problémy so správnou výživou sa týkajú mnohých dievčat, pretože moderný životný štýl a jeho rytmus nie vždy umožňujú jesť súčasne potraviny bohaté na vitamíny. Tým pádom chodíme do fastfoodov a na iné mastné miesta, kde je veľa mastného, ​​nezdravého jedla. Možno keby sme jedli dostatok zeleniny a ovocia, pili čistú vodu a konzumovali rastlinné tuky, boli by sme zdravší a krajší. Faktom však zostáva: diéta je narušená, skonzumuje sa veľa tuku, v podstate aj celulitída na vašej pokožke po čase.

4. Závislosť na nikotíne. Fajčenie aktívne ničí vitamín C, ktorého aj tak veľa nekonzumujeme, budete súhlasiť. V dôsledku toho dochádza k narušeniu krvného obehu a k prirodzenému narušeniu metabolizmu. Možno by ste nemali fajčiť? Zamyslite sa nad tým.

5.Nedostatok fyzickej aktivity, sedavý spôsob života. Keď sú vaše svaly neaktívne, prietok krvi sa zhoršuje a aktívne si „zásobujeme“ odpad a toxíny, objaví sa opuch a koža sa „uvoľní“ a ochabne.

6. Hormonálna nerovnováha. Dysfunkcia vaječníkov a nadobličiek je priamym predpokladom celulitídy, ktorá v takýchto prípadoch postihuje stehná a brucho.

7. Dysfunkcia štítnej žľazy. Zároveň sa spomaľujú metabolické procesy a tuk nie je výnimkou.

8. Zlá cirkulácia v tukových tkanivách. Toto je možno najnepríjemnejší dôvod, ktorý vedie k silnej vláknitej celulitíde. Celé je to v tom, že krv v stlačených miestach zle cirkuluje, v dôsledku čoho vznikajú opuchy, ktoré ešte viac stláčajú tkanivá a do krvi sa nedostáva takmer žiadny kyslík a v týchto miestach sa usadzujú odpady a toxíny.

9. Porušenie metabolizmu vody a soli. V dôsledku toho máme v tele tekutinu, ktorá spôsobuje opuchy, znížené prekrvenie ciev a samozrejme celulitídu.

10. Stres a depresia. Tu je všetko jasné: hormóny hrajú žarty a narúšajú metabolické procesy, a to je to isté ako celulitída. Naučte sa relaxovať, v prípade potreby meditujte a urobte si teplé kúpele s levanduľou. To je samozrejme len prevencia, ale ako sa zbaviť celulitídy?

Liečba celulitídy

Zbaviť sa celulitídy je v skutočnosti dlhý proces, ktorý si vyžaduje značné úsilie a túžbu po víťazstve. Ak sa ho chcete zbaviť, choďte až do konca, bez toho, aby ste sa vzdali, a my vám pomôžeme a poskytneme praktické rady, ako bojovať proti „pomarančovej kôre“.

Čo vás napadne ako prvé, keď spozorujete najmenšie známky celulitídy? Samozrejme, potrebujete diétu, súrne a najprísnejšiu, a tu sa robí obrovská chyba. Áno, Systém napájania je potrebné zmeniť, ale nie náhle, ale postupne.

A tak začíname s liečbou celulitídy!

Po prvé Mali by ste sa vzdať príliš slaných a mastných jedál a zamerať sa na vitamíny: bobule, ovocie a všetky druhy zeleniny. Mrkva, zelený šalát, citrusové plody, baklažány, cuketa, červené hrozno a brusnice sú vašimi aktívnymi pomocníkmi v boji s celulitídou, pretože odstraňujú tuk z tela. Osobitnú pozornosť treba venovať vláknine, ktorá je obsiahnutá v celozrnnom pečive, cereáliách a otrubách. Pite mlieko a konzumujte fosfor, na ktorý sú ryby bohaté. « Zlaté pravidlo"nikto nezrušil - piť viac čistej vody, najmenej dva litre denne. Toxíny vám pomôžu odstrániť prírodné čerstvé zeleninové a ovocné šťavy, teplý zelený čaj s medom a šípkový odvar. Aby ste sa vyhli mätúcemu hladu a smädu, vypite medzi jedlami trochu vody. Zaženiete tak svoj hlad a postupne odstránite toxíny. Hovoríme prísne „NIE“ rýchlym občerstvením, sendvičom a obedom z tašky! Ale ani by ste nemali hladovať: vezmite si so sebou ovocie na desiatu, pite prírodný jogurt a jedzte šaláty. Snažte sa nepiť alkoholické nápoje a ak pijete, robte to s mierou, pretože alkohol zadržiava toxíny, soli a vodu. Ak si myslíte, že vám to nepomôže, ste na omyle, pretože princezná Diana sa svojho času rozišla s hroznou celulitídou. Pomohlo jej však aj cvičenie. Ktoré? Povedzme si aj o tomto.

Cvičenie na celulitídu

Boj proti celulitíde nie je možný bez fitness, ak je to možné, prihláste sa do fitness klubu a pravidelne ho navštevujte.

Ak vás premôže lenivosť, súrne sa motivujte niečím veľmi žiadaným, napríklad módnymi minišatami, v ktorých budú vaše štíhle nohy bez kvapky celulitídy vyzerať jednoducho úchvatne a vy budete vyzerať ako princezná!

Ale ak je váš rozvrh naplánovaný minútu po minúte a nie je čas na fitness, potom robte jednoduchú gymnastiku cvičenia na celulitídu sami, pretože to nie je ťažké a efekt vás nenechá čakať: celulitída sa vám roztopí priamo pred očami. Pravda je jednoduchá: ak sa o svoje telo staráte a doprajete mu „dúšok zdravia“, poďakuje sa vám šik tvarmi a ladnými krivkami a o celulitíde nemôže byť ani reči!

Ako sa zbaviť celulitídy doma - gymnastika

Chcete sa celulitíde vyhnúť čo najdlhšie, alebo na ňu dokonca navždy zabudnúť? Mali by ste robiť nejaký druh kardio cvičenia?. Môže to byť beh, plávanie, skákanie cez švihadlo alebo jednoducho chôdza na dlhé vzdialenosti.

No a teraz prejdime k cvikom.

1. Drepy. Mali by sa vykonávať svedomito: urobte hlboký drep, ruky vzpriamené, pred vami. Opakujte - 10 krát.

2. Výpady. Umiestnite pravú nohu dozadu, pričom ľavá noha bude oporou. Položte ruky na koleno ľavej nohy a zmrazte na 15-20 sekúnd. Chrbát je rovný. Opakujte 10-krát, nohy striedajte.

3. Ľahnite si na chrbát. Pri nádychu natiahnite ruky za hlavu a pri výdychu sa za nimi natiahnite, trup mierne nadvihnite. Držte 20-30 sekúnd. Opakujte 10-krát.

4. Kým ležíme na chrbte. Prekrížte pravú nohu cez ľavé koleno a zdvihnite ľavé stehno nahor. Pracujte s plným nasadením. V tejto polohe zmrazte 20 sekúnd a spustite nohy. Cvičenie sa vykonáva 5-7 krát na každej nohe.

5. Mahi. Ľahnite si na pravú stranu, položte si podpornú ruku pod hlavu. Začnite hojdať ľavou nohou s maximálnou amplitúdou, bez toho, aby ste ju úplne znížili, robte všetko nad hlavou. Opakujte - 10 krát.

6. Chodidlá na šírku ramien, brucho (pozor!)- vydutie a prenesenie celej hmotnosti tela na pravú (ľavú) nohu. Stojte takto, kým nebudete úplne unavení, potom vymeňte opornú nohu. Opakujte 3-5 krát.

7. Drepy na neviditeľnej stoličke. Urobte polovičný drep „sadnite si na stoličku“ na 20-30 sekúnd. Opakujte drepy 10-krát.

Ako vidíte, boj s celulitídou nie je až taký náročný. Každodenným vykonávaním takejto gymnastiky zabudnete na celulitídu, stanete sa veselými a veselými. Teraz je čas dopriať si „lahodnú“ medovú masáž.

Ako sa zbaviť celulitídy doma - medová masáž

O výhodách medu sa toho popísalo veľa a už aj malé dieťa vie, že je to zásobáreň vitamínov a mikroelementov, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s mnohými chorobami. Obsah živín v mede sa rovná ich obsahu v našej krvi – to pomáha „sladkým vitamínom“ lepšie sa vstrebávať a prinášať maximálny úžitok.

Už v staroveku sa med používal ako silný antioxidant, prostriedok na omladenie a tón. Priamo masáž medom zlepšuje krvný obeh, spevňuje steny ciev, odstraňuje odpad a toxíny, ktoré sú pevne ukotvené v tukových tkanivách a spôsobujú celulitídu.

Pre maximálny úžitok z medovej masáže sa odporúča pridať niekoľko kvapiek esenciálneho oleja, napríklad citrusového alebo eukalyptového, do medu predhriateho na izbovú teplotu. Pozor! Med by sa nemal kandizovať!

Keď je zmes pripravená, začneme s masážou. Najprv sa zahrejeme a pripravíme si problémové miesto ľahkým hladením, miesením a údermi hranou dlane. Po týchto jednoduchých krokoch bude zbavenie sa celulitídy rýchlejšie a lepšie. Na jednu problémovú oblasť stačia 2-3 lyžičky medu.

Technika medovej masáže:

Naneste med na problémovú oblasť ľahkými poklepkávacími pohybmi, ako keby ste ho prilepili na telo. Časť medu zostane na šupke, druhá na dlaniach.

Teraz pevne zatlačte ruky na oblasť celulitídy a prudko ju odtrhnite. Pokračujte v tom s rôznym stupňom tlaku a zdvíhania. Med sa časom zmení na viskóznejšiu sivú hmotu – to znamená, že odpad, soli a toxíny z tela odchádzajú.

Doprajte si 7-10 minút masáže pre každú oblasť tela. Počas prvých sedení sa vám tento zákrok bude zdať bolestivý, môžu sa u vás objaviť aj jemné modriny či boľavé bolesti, no potom všetko pominie.

Na konci masáže opláchnite med teplou vodou bez použitia žinky. A na zvýšenie účinku a väčšie výhody použite ďalšie produkty proti celulitíde, napríklad gél proti celulitíde. Gél nanášajte ľahkými krúživými pohybmi zdola nahor a celulitídu porazíte.

Nechcete nič nerobiť a sledovať, ako sa celulitída rozpúšťa na nohách, stehnách a bruchu?
Nič nemôže byť jednoduchšie!

Sú ľudia ako zábaly a existuje ich veľké množstvo: ocot, med, hlina, na báze morských rias a iné. Hlavná vec je zásobiť sa lepiacou fóliou, pár teplými prikrývkami a trpezlivosťou.

Naneste vybraný produkt (med, íl, rozpustený ocot) na pokožku a pevne zabaľte problémovú oblasť filmom. Potom si uvarte šálku aromatického čaju a ľahnite si pod prikrývky. Do pol hodiny sa z tela odstránia všetky toxíny a stojaté tekutiny a teplý čaj tento proces urýchli a uvoľní vás. Vidíte, ako príjemne a užitočne môžete tráviť čas?

Myslím, že teraz už nikto nepochybuje, že s komplexným bojom proti najhoršiemu nepriateľovi celulitíde nie je víťazstvo ďaleko? A najatraktívnejšia vec je, že všetko sa robí doma a nemusíte míňať veľa peňazí na kozmetické salóny. Výsledok sa dostaví okamžite: uvidíte, ako celulitída „skĺzne“ z tela a zanecháva jemnú, hladkú pokožku, ktorá si dokáže podmaniť piedestály a srdcia mužov.

Ak sa v časoch Rubensa a Renoira považovali za symbol ženskosti a sexuality obtiahnuté postavy a jamky na bokoch a zadku, dnes sa požiadavky na štandardy krásy výrazne sprísnili.

Celulitída sa v dnešnej dobe stala jedným z hlavných nepriateľov ženskej príťažlivosti a boj s neznesiteľnou pomarančovou kožou zvádza polovica svetovej populácie.

V tomto článku sa pozrieme na základné cviky na celulitídu na nohách, ktorých realizácia pomôže zbaviť sa jej rýchlejšie a efektívnejšie.

Prečo vzniká celulitída?

Nepozastavujme sa dlho nad tým, aké faktory vedú k vzniku celulitídy, poďme si podrobne rozobrať každý z nich, keďže sa o tom už popísalo veľa. Naša publikácia je venovaná zásadám odstránenia tohto problému a cvičeniam a jednoducho uvedieme dôvody výskytu pomarančovej kože na nohách a iných častiach tela, ktoré vám ich pripomenieme.

Najstrašnejšími nepriateľmi hladkej a tónovanej pokožky nôh sú:

• sedavý spôsob života;
• prevaha spotreby kalórií nad ich dennou spotrebou;
• fajčenie a alkohol;
• nezdravá strava s veľkým percentom tukov a uhľohydrátov a malým percentom bielkovín, aj keď nie je prekročený denný príjem kalórií;
• stres, emocionálne nepohodlie;
• hormonálne poruchy v tele;
• nedostatočná spotreba vody.

Zásady úspešného boja proti celulitíde

Odstránenie celulitídy, najmä pokiaľ ide o nohy, by malo byť komplexné a malo by zahŕňať niekoľko oblastí, z ktorých najdôležitejšie sú:

• správna výživa;
• fyzické cvičenie;
• masáže a zábaly;
• dostatočný prísun vody.

Ak je základom stravy mastné vyprážané mäso, šaláty dobre ochutené majonézou, zemiakmi, cestovinami, pečivom a inými vysokokalorickými jedlami, potom vzhľad nôh zanecháva veľa želaní.

Ráno sa zobuďte, urobte si poriadok a sadnite si za stôl, nie však za jedálenský, ale za písací stôl. Vezmite si prázdny list papiera a poctivo si urobte zoznam tých produktov, ktoré sú v súčasnosti základom vášho jedálnička. Potom prečiarknite tie, ktoré zahŕňajú:

• cukor;
• Pšeničná múka;
• majonéza;
• veľa soli alebo korenia;
• margarín;
• živočíšne tuky;
• rýchle občerstvenie.

Polovica zoznamu bola určite napadnutá, ale každé prečiarknuté jedlo alebo produkt bude potrebné nahradiť zdravým jedlom, ktoré zahŕňa:

• ovocie;
• zelenina a bylinky;
• chlieb s otrubami;
• obilniny, pohánka;
• rastlinné oleje – olivový, ľanový, slnečnicový;
• produkty kyseliny mliečnej;
• sušené ovocie;
• chudé mäso.

Tieto produkty sú bohaté na vitamíny, vlákninu, mikro- a makroprvky, bielkoviny a komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu na dlhú dobu a výrazne pomáhajú pri odstraňovaní celulitídy. Počet jedál by sa mal rozdeliť na 5-6 krát denne, pričom sa zmenšuje veľkosť porcie.

Nezabudnite na množstvo tekutiny, ktoré by malo vstúpiť do tela. Pre jej výpočet vynásobte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch 40 ml, napríklad 60 kg * 40 ml = 2400 ml, to znamená, že spolu s vodou, polievkami, čajom, džúsmi a inými nápojmi by vaše telo malo prijať asi 2,4 liter tekutiny.

O masáži a receptoch na zábaly sa budeme baviť na iných stránkach webu, takže prejdime k tomu, ktoré cvičenia na nohy sa považujú za najúčinnejšie vo vzťahu k škodlivej pomarančovej kôre.

Najúčinnejšie cvičenia pre nohy

Ak chcete začať pracovať na odstránení celulitídy, môžete začať s cvičením nôh popísaným nižšie už dnes bez toho, aby ste opustili svoj domov.

Takže najlepšie cvičenia proti pomarančovej kôre sú tie, ktoré zahŕňajú:

• drepy;
• výpady;
• ležiaci mostík;
• vstup do schodu;
• hojdať nohami;
• švihadlo;
• triedy hula hoop.

Prikrčiť sa a dobývať

Drepy sú právom základným cvikom vo fitness, nevyžadujú si ďalšie vybavenie, dajú sa robiť kdekoľvek, zapájajú najväčšie svaly tela – gluteus maximus a takmer všetky svaly nôh. Ide o úžasné cvičenie, vďaka ktorému sa zvyšuje prietok krvi do pokožky a tukového tkaniva a zrýchľuje sa metabolizmus.

• poloha nôh by mala byť na šírku ramien;
• ruky na ramenách alebo na opasku;
• pri drepe nezdvíhajte päty z podlahy;
• ak vaše ruky nie sú obsadené činkami alebo gymnastickou palicou, pri sedení ich natiahnite dopredu;
• vykonajte cvičenia, ako keby ste sa snažili sedieť na nízkej stoličke;
• začnite s tromi alebo štyrmi sériami po 10-12-krát, potom, ako si na to zvyknete, zvýšte počet opakovaní na 15-30-krát alebo viac.

Ak je cieľom odstrániť celulitídu z nôh, potom by mali byť drepy hlboké, aby ste dosiahli väčšiu účinnosť, môžete si vziať činky alebo tyč. V prípade, že pomarančová koža „zdobí“ aj zadok, kombinujte hlboké drepy s drepmi do pravého uhla, nie nadoraz, potom bude váš zadok fungovať efektívnejšie.

Efektívne výpady, švihy nôh a mostíky

Ak chcete vykonať toto cvičenie, stojte s nohami pri sebe, urobte dlhý krok vpred a pomaly spúšťajte telo ohýbaním oboch kolien, kým nebude uhol medzi vašou holeňou a stehnom rovný.

Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte pohyb na druhej nohe.

Na začiatok budú stačiť tri série 7-10 výpadov na každú nohu, neskôr môžete zvýšiť počet opakovaní na 15-20 pre každý prístup.

Švihy nôh možno vykonávať viacerými spôsobmi – z pozícií v ľahu na chrbte, na boku, v stoji a na štyroch. Počas vykonávania sa pokúste zotrvať v hornom bode niekoľko sekúnd, kým sa vrátite do východiskovej polohy, aby ste cítili napätie vo svaloch nôh.

Na vykonanie mostíka v ľahu budete potrebovať podložku a nášľapnú plošinu (alebo podobnú stabilnú plošinu, o ktorú si môžete bezpečne oprieť nohy).

Ľahnite si na chrbát s pätami na okraji schodu a utiahnutím zadku zdvihnite spodnú časť tela z podlahy, stlačte boky v hornej časti, vydržte tri sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.

Optimálny počet opakovaní je 50-70 krát, ale na začiatok bude stačiť 25 krát.

Krok, obruč a švihadlo

A tieto cvičenia budú vynikajúcim doplnkom na odstránenie celulitídy na nohách:

• rytmické kroky a skoky na krok môžete zvýšiť držaním činky v každej ruke;
• starý dobrý hula hoop vám pomôže zbaviť sa celulitídy na nohách, ak ho roztočíte na úrovni bokov a zadku;
• Skákanie cez švihadlo dobre spaľuje kalórie a podporuje odbúravanie tukov.

Ako vidíte, cvičenia pre nohy nie sú ťažké a kardio cvičenia vám pomôžu urýchliť dosiahnutie vášho drahocenného cieľa, medzi ktoré patrí beh a cvičenie na stepperi.

Zdroj: http://OMaske.ru/nogi/uprazhneniya-ot-cellulita/

Súbor cvičení na boj proti celulitíde

Akákoľvek fyzická aktivita (okrem príliš intenzívneho kardia a extrémneho silového tréningu) prospieva zdraviu a pomáha schudnúť, ale ktoré z nich sú vhodné na boj s „pomarančovou kôrou“? Cvičenie na celulitídu je zamerané nielen na spaľovanie kalórií, ale aj na zlepšenie mikrocirkulácie tekutín v problémových partiách.

Pomôžu zbaviť sa preťaženia tkanív, odstrániť „toxíny“ a znížiť veľkosť hypertrofovaných tukových buniek. Zároveň sa zvyšuje svalový tonus, pokožka dostáva zvýšenú výživu „zvnútra“ a stáva sa pružnejšou.

Všetko spolu a vedie k odstráneniu vonkajších prejavov celulitídy na nohách, rukách a bruchu.

Účinné drepy proti celulitíde – jednoduché

Ak sú drepy vykonávané správnou technikou (brucho je zatiahnuté a držanie tela je kontrolované), potom aj svalový korzet dostáva dobrú záťaž.

Prečítajte si tiež: Cvičenie v telocvični pre začínajúce dievčatá

Existuje mnoho variácií tohto cvičenia, základný súbor cvičení na celulitídu na nohách môže zahŕňať nasledovné:

• drepy z polohy, v ktorej sú chodidlá paralelne vo vzdialenosti 30–40 cm Pri nádychu si sadnite na imaginárnu stoličku za chrbtom. Zároveň zdvihnite ruky a natiahnite ich dopredu. V dolnej fáze by boky nemali príliš klesať, sú umiestnené približne rovnobežne s podlahou, päty sa nezdvíhajú z podlahy a chrbát sa „nehrbí“. Výdych - namáhanie svalov nôh, postavte sa, spustite ruky;

• Cvičenie sumo: nohy široko rozkročené (čím ste vyšší, tým väčšia je vzdialenosť), ruky v bok, prsty smerujúce von. Napnite svaly zadku a brucha, podrepnite si tak, aby vaše boky boli v rovnakej rovine s podlahou, vydržte 2-3 sekundy (váha by vám mala „tlačiť“ na päty), zdvihnite jednu nohu na prsty, znížte to, potom zopakujte s druhou nohou, postavte sa.
• Účinnejšie drepy proti celulitíde na zadku sú drepy so závažím. Pomáhajú zvyšovať zaťaženie svalov. Môžu to byť činky s hmotnosťou 1 až 2 kilogramy. Ďalším spôsobom je použitie oblečenia proti celulitíde.
• Možnosťou pre „pokročilých“ sú drepy s výpadmi. Zo štandardnej východiskovej pozície urobte výpad jednou nohou dopredu (alebo do strany), pričom celá noha druhej nohy je pevne pritlačená k podlahe. Hmotnosť sa prenesie na nohu, s ktorou bol vykonaný výpad, potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie proti celulitíde je možné vykonávať len vtedy, ak sú svaly dobre pripravené pravidelnými drepmi.

Hojdá sa z ležiacej polohy

Musíte ležať na boku, mierne zatiahnuť žalúdok. Trup by sa nemal nechať klesnúť smerom k podlahe, medzi ním a pásom by mala byť malá medzera. „Spodná“ ruka leží pod hlavou a pokračuje v línii tela.

„Horná“ ruka by mala spočívať na podlahe pred telom. Pri nádychu zdvihnite nohu čo najviac, s výdychom nasmerujte palec „k sebe“ a s námahou „natiahnite“ pätu nadol a spustite nohu približne o polovicu vzdialenosti k podlahe.

Nádych – opäť zdvihnite, cyklus sa opakuje.

Švihá sa z polohy na lakťoch a kolenách

Švihá sa z polohy na lakťoch a kolenách

Noha je natiahnutá dozadu, chrbát je rovný, žalúdok je vtiahnutý. Pri nádychu päta siaha k stropu a pri výdychu klesá. V najvyššom bode môžete urobiť niekoľko pružných pohybov, ktoré zdvihnú nohu ešte vyššie. Toto cvičenie sa ukázalo ako účinné pri zbavení sa „pomarančovej kože“ na zadku.

Panvový zdvih pre zadok a zadnú stranu stehien

V ľahu na chrbte pokrčte kolená do pravého uhla, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite panvu do maximálnej možnej výšky, potom ju spustite, ale až kým sa nedotkne podlahy. Pohyb nahor by mal byť dosť rýchly, pohyb nadol o niečo pomalší. Postupne je potrebné zvýšiť počet pohybov na 20–25. Kontraindikácie:

• ochorenia chrbtice,
• "kritické dni,
• hypertonické ochorenie.

Všetky tieto cvičenia, ak sa vykonávajú pravidelne, pomôžu vyrovnať sa s problémom na bokoch a zadku.

Cvičenie na celulitídu v páse a bruchu

• Nič účinnejšie ako známe zvraty v boji proti tejto chorobe ešte nebolo vynájdené. Vykonávajú sa rôznymi spôsobmi - môžete zdvihnúť nohy alebo hornú časť tela (nad lopatky). Možnosť, pri ktorej je celý trup zdvihnutý, je nežiaduca - zaťaženie chrbtice je príliš veľké, najmä ak svalový korzet nie je v ideálnom stave alebo existuje nadmerná hmotnosť (tieto okolnosti sa zvyčajne navzájom dopĺňajú, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť nežiaducich následkov ).
• Obľúbeným typom cvičenia je „bicykel“ pri jeho vykonávaní je chrbát bezpečný. Po „jazde“ sa horná časť tela zdvihne v ľahu na chrbte. Po určitom čase sa svaly spevnia a bude možné vykonávať tieto účinné cviky na celulitídu súčasne a pridať aj rotácie tela na precvičenie šikmých svalov.
• Východisková poloha - ležať na chrbte, ruky zopnuté na zadnej strane hlavy. Zdvihnite nohy k hornej časti tela a zdvihnite ich z podlahy. Spojte ľavý lakeť a pravé koleno, potom naopak, robte tieto pohyby striedavo Odporúčaný počet opakovaní všetkých cvikov je 10-krát, pri ich vykonávaní však musíte brať do úvahy vašu úroveň fyzickej zdatnosti a pohody.

Krútim sa a otáčam, chcem byť štíhla!

Začiatočníci by sa nemali okamžite chytať na modely, ktoré sú vážené alebo majú masážny účinok, bez prípravy, ich použitie povedie k vzniku modrín.

Začínajúci „twirleri“ kývajú celým trupom, snažia sa zabrániť pádu obruče, ale musia sa snažiť robiť tento cvik správnou technikou, pri ktorej sa pohybuje iba pás.

Správne prevedenie zlepšuje krvný obeh a stimuluje črevá a tiež posilňuje všetky svaly „zodpovedné“ za štíhlu postavu. Keď získate stabilnú zručnosť v otáčaní hula hoopu v páse, môžete ho skúsiť otáčať na bokoch. Obe metódy vám pomôžu rýchlo sa zbaviť prejavov celulitídy v týchto oblastiach.

Krok a švihadlo proti nárazom!

Anticelulitídny komplex je možné doplniť o skákanie cez švihadlo. Výsledok bude veľmi rýchly, ak tomuto cvičeniu venujete aspoň 15 minút.

Pre netrénovaného človeka je ťažké „držať“ švihadlo tak dlho, takže si môžete robiť prestávky - chodiť alebo sa v krajnom prípade oprieť o stenu, nemôžete si sadnúť ani ľahnúť.

Jednoduché zariadenie v podobe lavičky vo výške štandardného schodíka pripraví celulitídu na vašich nohách o poslednú šancu na existenciu – s jej pomocou môžete chodiť po schodoch bez toho, aby ste opustili svoj domov.

Na lavičku môžete vyliezť striedavo jednou alebo druhou nohou pri sledovaní obľúbených programov v televízii. Pri sledovaní zvratov zápletky nie je ťažké „prejsť“ viac ako jeden kilometer, ale dlhá chôdza je uznávaným spôsobom boja proti celulitíde na zadku a nadváhe.

Najdôležitejšie

Je nemožné zbaviť sa „pomarančovej kôry“ navždy. Len čo sa objavia priaznivé podmienky pre celulitídu, vráti sa a vyžaduje zopakovanie všetkého úsilia – diéty, pravidelného cvičenia a kozmetických procedúr.

Preto fyzická aktivita nemôže byť nútená, musíte začať s pohodlnými cvičeniami, ktoré nespôsobujú príliš veľké svalové napätie. V opačnom prípade môže túžba cvičiť zmiznúť a neustále používanie „sily vôle“ môže viesť k katastrofálnym následkom - zastavenie tréningu z dôvodu letargie a apatie.

Musíte sa počúvať a s radosťou vykonávať cvičenia proti celulitíde, vďaka čomu sa fyzická aktivita stane súčasťou vášho života.

Zdroj: http://uprugoetelo.ru/pitanie-i-uprazhneniya/kompleks-uprazhnenij.html

Cvičenie na celulitídu

Celulitída je problémom výlučne ženskej časti populácie a vysvetľuje sa štrukturálnymi znakmi tukového tkaniva u žien. Malé tukové zrazeniny, zadržiavanie soli a vody v tkanivách a zlý krvný obeh vedia poriadne pokaziť aj tú najštíhlejšiu postavu, takže celulitídu treba riešiť, keď ešte len začína.

Účinným prostriedkom proti nej je bezsolná diéta s dostatkom tekutín – vyplavuje soľ z tkanív a zmierňuje opuchy.

Cvičenie proti celulitíde znižuje tuk a zvyšuje krvný obeh v problémovej oblasti, vyhladzuje pokožku.

Kozmetické procedúry posilňujú účinok anticelulitídnych cvičení, tonizujú, vyživujú, zvlhčujú pokožku a robia ju elastickou.

Pozor!

Aby efektívne cvičenie na celulitídu naozaj prinieslo svoje ovocie, musíte vo svojom jedálničku obmedziť aj tuky a sacharidy a snažiť sa jesť len prírodné potraviny, ktoré obsahujú málo alebo žiadne konzervačné látky.

Jadrom komplexu zameraného na odstránenie celulitídy je však cvičenie. Je potrebné ich vykonávať pravidelne, minimálne 3x týždenne. Pre väčší efekt kombinujte anticelulitídne cvičenia s aeróbnymi a všeobecnými silovými cvičeniami.

Anticelulitídna terapia

Ako už bolo spomenuté vyššie, spôsobov, ako sa zbaviť celulitídy, je niekoľko a musia spolupracovať – len tak uvidíte výsledok.

Skombinujte stravu, kozmetické procedúry, cvičenie proti celulitíde a celkovú fyzickú aktivitu a čoskoro sa vám vyhladí pokožka a zlepší sa silueta postavy.

Buďte však trpezliví: aby boli výsledky dostatočne trvalé, budete musieť cvičiť aspoň 3 mesiace.

Každý tréning začnite spoločnou rozcvičkou – rotácia rúk, ramien, tela, krku, záklony, švihy, obraty atď. Potom začnite robiť kardio cvičenia. Zrýchlia metabolizmus, zvýšia krvný obeh a naštartujú proces odbúravania tukov.

Najlepšie kardio cvičenia na celulitídu sú chôdza po naklonenej ploche (do kopca), beh, skákanie cez švihadlo a aerobik na stepperi. Tieto cvičenia robte 15-20 minút.

Po nich môžete prejsť na špeciálne cvičenia proti celulitíde – svaly máte už celkom dobre zahriate, krv rýchlo prúdi, pľúca zhlboka dýchajú, telo je pripravené na fyzickú aktivitu.

Najúčinnejšie cvičenia na celulitídu

Pokiaľ ide o to, ako sa zbaviť celulitídy, rozhodujúcu úlohu zohráva cvičenie. Diétne a kozmetické procedúry ich účinok len umocnia, no bez špeciálnej fyzickej aktivity si s týmto problémom neporadíte.

Začnite drepmi – to sú jedny z najúčinnejších cvikov na celulitídu. Okrem toho, že vám vyhladia pokožku, posilnia svaly v oblasti panvy a nôh.

Prečítajte si tiež: Aké cvičenia spaľujú tuk

Vykonajte 20 klasických drepov v stoji s nohami na šírku ramien. Pri drepe posúvajte panvu dozadu, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Chrbát držte rovno.

Potom urobte 20 plie drepov. Široko rozkročte nohy a nasmerujte prsty do strán. Pri drepe roztiahnite kolená do strán. Chrbát je rovný, panva je posunutá dopredu. Nenakláňajte sa dopredu telom.

Potom, bez toho, aby ste opustili drep, urobte ďalšie cvičenie proti celulitíde: natiahnite ruky do strán a začnite pomerne rýchlym tempom striedavo zaťahovať nohy ohnuté v kolenách a vracať ich späť. Vykonajte 20 opakovaní na každú nohu.

Potom sa znova zaskočte do drepu a zdvihnite sa na prsty na nohách. Zostaňte v tejto nepríjemnej polohe 30 sekúnd, potom sa spustite. Opakujte 3-krát.

Veľmi účinným a účinným cvičením, ako odstrániť celulitídu, sú drepy s výskokom.. Vykonávajú sa rovnako ako v klasickej forme, ale z drepu odchádzate nahor prudkým skokom do výšky. Urobte 20 drepov a výskokov a prejdite na ďalší blok cvikov proti celulitíde.

Sú to hojdačky nôh. Začnite s jednoduchou formou tohto cvičenia. Postavte sa rovno, nohy na šírku bokov, ruky v páse, jednou rukou sa môžete oprieť o stenu alebo operadlo stoličky. Vykonajte 20 prudkých švihov dopredu ľavou nohou, 20 dozadu a 20 kruhových švihov zdola cez pravú, hornú a ľavú stranu. Vymeňte nohy.

Teraz si ľahnite na podlahu, nohy vystreté, opreté o lakeť spodnej ruky a dlaň hornej ruky. Hornou nohou urobte 20 ostrých výkyvov nahor. Vymeňte strany.

Postavte sa na kolená, oprite sa o lakte. S každou nohou urobte 20 silných švihov dozadu. Kolená rovné, prsty špicaté.

Posledný typ hojdačky je pomerne náročný, no je to jeden z najúčinnejších cvikov na celulitídu.. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Predkloňte sa a položte dlane na podlahu v takej vzdialenosti od chodidiel, aby ste mohli pohodlne držať oporu. Urobte 20 širokých, ostrých švihov dozadu jednou nohou, potom druhou. Týmto sa tento blok uzatvára.

„Bicykel“, ktorý pozná každý už od detstva, je ďalším účinným cvičením proti celulitíde. Ľahnite si na chrbát, položte ruky za hlavu, narovnajte nohy a zdvihnite ich 20 cm nad podlahu.

Teraz súčasne potiahnite jednu nohu, ohnite ju v kolene, smerom k hrudníku, zatiaľ čo druhá sa silne narovná, potom nohy vymeňte. Vytiahnuté ponožky. Cvičenie sa vykonáva rýchlym tempom. Ak chcete napumpovať hornú a dolnú časť brucha, zdvihnite hlavu, ramená a lopatky z podlahy.

Ak chcete precvičiť šikmé svaly, súčasne s ťahaním nohy natiahnite opačný lakť ku kolenu.

Nasledujúce cvičenie proti celulitíde sa vykonáva z kľaku s dôrazom na rovné ruky. Chrbát sa neohýba, dlane sú striktne pod ramennými kĺbmi. Zdvihnite jednu nohu a narovnajte ju späť, kým nebude rovnobežná s podlahou, potom prudko pritiahnite koleno k hrudníku a znova ho prudko narovnajte. Urobte 20 opakovaní a nohy vymeňte.

Potom z rovnakej východiskovej pozície vykonajte abdukciu nohy: zdvihnite nohu pokrčenú v kolene dozadu a hore, akoby ste nohou tlačili na strop. Opakujte 20-krát, vymeňte nohu.

Cvičenie môžete doplniť dvoma jednoduchými, no zároveň celkom účinnými cvikmi na celulitídu.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie, ruky v bok, kolená pokrčené. Silne tlačte panvu do strany, až kým nepocítite, ako sa vám chveje zadok. Potom dopredu, na druhú stranu a späť. Urobte 10 celých kruhov a zmeňte smer otáčania.

Teraz si sadnite na podlahu s rovnými nohami. Zdvihnite a spustite boky a začnite „chodiť“ po zadku. Kráčajte takto 5 minút a potom sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite.

Po vykonaní cvičení na celulitídu skákajte 5 minút cez švihadlo, aby ste zvýšili krvný obeh a urýchlili metabolizmus. Po tréningu 2 hodiny nejedzte nič - váš metabolizmus je zvýšený a telo pri absencii sacharidového paliva aktívne rozkladá tukové tkanivo.

Po 2 hodinách zjedzte niečo s nízkym obsahom tuku a bielkovín. Perfektná je pohánka s varenou rybou alebo kuracím mäsom, zemiaková kaša (bez oleja) a chudý hovädzí steak alebo praženica so šalátom z čerstvej zeleniny.

Ak ste cvičili popoludní, môžete sa obmedziť na omeletu a zeleninový šalát.

Cvičenie na celulitídu 2 5

Zdroj: http://pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-ot-celljulita.html

Veľmi jednoduché cviky na celulitídu

Na začiatok 2 dôležité faktory o celulitíde:

1. celulitída je ochorenie spojené s poruchou krvného a lymfatického obehu;
2. boj a liečenie musia byť komplexné. A okrem cvičenia musíte určite zmeniť svoj jedálniček na celulitídu a vykonať sériu anticelulitídnych zábalov a používať peelingy (med, káva atď.)

Prečo je dôležité to vedieť a pochopiť? Pretože:

• Celulitídu nemožno prekonať iba cvičením;
• cvičenia by mali byť zamerané na obnovenie normálneho krvného obehu.

Ako rýchlo uvidíte účinok navrhovaných cvičení?

• 1.: závisí od štádia celulitídy, ako hlboko proces prešiel,
• 2.: fyzické cvičenie v každom prípade (absolútne) prinesie posun k zdraviu vo vašom tele.

Cvičenie na celulitídu č.1 - obruč

Jedným z najúčinnejších cvičení doma je hula hoop, alebo jednoducho povedané, obruč.

Točenie obruče znamená nielen odstránenie celulitídy, ale aj riešenie problému stagnácie krvi v oblasti panvy.

Problém stagnácie krvi v panvovej oblasti je stálym spoločníkom žien, ktoré vedú sedavý životný štýl a trávia veľa hodín pri počítači. To vedie k zhoršeniu krvného obehu a v dôsledku toho k rozvoju gynekologických ochorení a črevných problémov.

Takže sú to rotačné pohyby pri otáčaní obruče, ktoré pomôžu vyrovnať sa s týmto problémom. V skutočnosti si budete opakovať pohyby orientálnych tancov, ktoré sú pre ženy také prospešné. Prietok krvi vás nielen zbaví celulitídy, ale aj váš pás bude štíhlejší a štíhlejší.

Princíp cvičenia hula hoop je jednoduchý: otočte ho 15 minút 3-4 krát týždenne. Možno to bude pre vás zo začiatku ťažké, no tento druh pohybovej aktivity si ženy osvoja najjednoduchšie.

TIP: Zaťažená obruč alebo obruč so špeciálnymi vypuklinami NIE JE oveľa efektívnejšia!

A toto sú úžasné výsledky v plasticite a vertuozite, ktoré môžete dosiahnuť!

Cvičenie na celulitídu č.2 - zdvíhanie nôh

Celulitída sa najčastejšie tvorí na zadku a stehnách. Existuje jeden veľmi účinný a zároveň jednoduchý cvik, ako spevniť zadok a celulitída z tohto miesta je nenávratne preč.

Budete potrebovať gymnastickú lavicu a činku s pre vás prijateľnou hmotnosťou. Je dobré začať s hmotnosťou 3-5 kg. Ak nemáte gymnastickú lavicu (a s najväčšou pravdepodobnosťou nemáte), môžete sa prispôsobiť na okraji tvrdej postele. Vo všeobecnosti môžete niečo vymyslieť. Čo teda urobíme.

zapnite príjemnú a inšpiratívnu hudbu;

Ľahneme si na gymnastickú lavicu a medzi nohami držíme činku. Mali by ste ležať na bruchu, opierajúc sa o ohnuté lakte;

pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohy;

na začiatku robíme 3 série po 10 opakovaní;

Pozor!

po prvé, každý deň zvyšujeme počet opakovaní a zvyšujeme ich na 50. A potom, ak je to možné, začneme zvyšovať hmotnosť činky;

Gratulujem ku krásnemu zadku!

Cvičenie na celulitídu č.3 - chôdza po zadku

Ako to spraviť? Je to veľmi jednoduché: pozrite si video a urobte to.

Môže to vyzerať veľmi smiešne a smiešne, ale váš zadok bude vyzerať krajšie a krajšie. A toto cvičenie vám zdvihne náladu. Zakaždým, keď sa smiešne pohybujete na svojej podložke na zadok, budete sa usmievať.

Koľko toho musíte urobiť? Začnite po troškách a zvyšujte čas o 2-3 prechody každý deň. Nedovoľte, aby sa váš zadok dostal do modrín alebo do silnej bolesti.

Toto cvičenie je jedným z hlavných pri prostatitíde. Princíp je stále rovnaký: prekrvenie panvy sa zvýši a obnoví a obnoví sa normálne fungovanie orgánov.

Toto je jednoduchý komplex, ktorý môžete začať robiť:

• doma bez toho, aby ste chodili do posilňovne;
• nevyžaduje zložité zapamätanie;
• pomerne efektívne cvičenia;
• a keď uvidíte výsledok, môžete prejsť na zložitejší a špecializovaný komplex pre konkrétne problémové oblasti.

Pre moderné dievčatá sa celulitída stala nepriateľom číslo jedna. Najčastejšie je príčinou sedavý spôsob života, a preto je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť pomarančovej kože, fyzické cvičenie. Ktoré z nich sú najúčinnejšie v náročnom boji s celulitídou?

Ako celulitída vyzerá a prečo vzniká?

Celulitída začína, keď bunky namiesto odstraňovania odpadových produktov hromadia tuky, toxíny a prebytočnú vodu. Zároveň sa znižuje cirkulácia krvi a lymfy v tele. Navonok sa to prejavuje ako tie isté nepríjemné hrbolčeky na koži.

Existujú štyri štádiá celulitídy:

• V prvej fáze koža na zadku stráca svoju elasticitu.
• V druhom štádiu, keď je stlačený, sú na koži viditeľné zhutnenia a objavujú sa hrudky.
• Po tretie, celulitída sa stáva veľmi nápadnou. Hrudky a tukové hrbole sa zväčšujú natoľko, že môže byť narušený krvný obeh. Schopnosť prirodzeného sťahovania svalov sa stráca.
• Štvrtá etapa je najpokročilejšia. Pokožka sa ochladzuje a napína a môže nadobudnúť modrý odtieň. Prívod krvi je narušený, nervové zakončenia sú zranené a svalové tkanivo atrofuje.

Fázy „pomarančovej kôry“ na fotografii

Prívod krvi je narušený, svalové tkanivo atrofuje, keď je stlačený, koža stráca svoju elasticitu.

Samozrejme, je lepšie zbaviť sa celulitídy v prvej fáze, ale často si to jednoducho nevšimnete. V prvých dvoch môže byť účinné cvičenie a obnova metabolizmu (správna výživa). Na tretí a štvrtý k nim budete musieť pridať silnú anticelulitídnu masáž a zábaly.

Akýkoľvek šport bude užitočný, ale nie všetky sú rovnako účinné v boji proti celulitíde.

Nie sú to najúčinnejšie cvičenia na odstránenie celulitídy

• Vibračný trenažér, valčekový trenažér, ale aj masáž a čokoľvek, čo sľubuje krásny zadoček bez námahy z vašej strany, je dobré používať len v kombinácii s fyzickým cvičením. Samy o sebe neprinesú požadovaný výsledok.
• Plávanie je veľmi zdravý šport, ktorý je účinný v kombinácii s inými cvičeniami. V ňom je zaťaženie hladko rozložené po celom tele, problémové oblasti dostávajú nedostatočné množstvo. To však vytvára efekt „trenia“ proti vode, čo má priaznivý vplyv na pokožku.
• Jazda na bicykli bude efektívna, ak sa uskutoční v športovom režime, rýchlym tempom, ako na rotopede. Ak ide o pokojnú, relaxačnú jazdu na bicykli, celulitída pravdepodobne nezmizne.
• (gymnastická lopta) zlepšuje koordináciu a flexibilitu, je dobrá na chrbticu, ale pomôže len v počiatočných štádiách celulitídy pri vysoko-opakovacom tréningu.

Činnosti, ktoré pomáhajú

Je logické, že najlepšie výsledky prinesú tie cvičenia, pri ktorých hlavná záťaž smeruje na problémové oblasti (nohy,). To zahŕňa silový tréning, kardio a strečing. Pred cvičením sa dôrazne odporúča konzultovať s lekárom, aby ste sa vopred dozvedeli o cvičeniach a záťaži, ktoré môžu spôsobiť potenciálne poškodenie vášho tela, a vyhnúť sa im a nahradiť ich približne podobnými, ale bezpečnými.

Silový tréning v telocvični

Cvičenie s dodatočnou hmotnosťou, ako žiadne iné, dáva zabrať našim svalom. Napumpujú, nadobudnú krásny tvar a nahradia tukové zásoby.

To je dôležité! Ak idete do posilňovne prvýkrát, určite absolvujte aspoň jeden osobný tréning s inštruktorom, aby ste sa naučili, ako cviky vykonávať správne a vyhnete sa zraneniam.
Tento bod je obzvlášť dôležitý pre tých, ktorí už vedia, že majú zranenia alebo iné zdravotné obmedzenia. Takýto tréner vám pomôže vybrať si bezpečnú váhu a spôsob cvičenia, ktoré vás ochránia pred niekedy nenapraviteľnými následkami.

Drep s činkou je jedným z najúčinnejších cvikov

Drep s činkou s videom ako správne drepovať

Drep s činkou je najobľúbenejší cvik. Dokonale pôsobí na svaly nôh a zadku. Činku si položte nie príliš vysoko na ramená, aby nezaťažovala krčné stavce. Položte nohy na šírku ramien. Vyklenite spodnú časť chrbta. Začnite drepovať, ako keby ste sedeli na nízkej lavici za vami. Drepnite, kým vaše stehno nebude rovnobežné s podlahou alebo nižšie. Zdvihnite sa do východiskovej polohy. Aby ste lepšie prepracovali gluteálne svaly, skúste pri zdvíhaní tlačiť na päty a vonkajšiu stranu chodidiel.

Pozor: počas cvičenia majte vždy vyklenutý chrbát! V opačnom prípade sa zaťaženie prenesie na chrbát namiesto nôh, čo môže viesť k zraneniu. Pri zdvíhaní majte kolená mierne pokrčené. Nepredlžujte ich úplne, aby záťaž z váhy tyče zostala vo svaloch a neprenášala sa na kolenné kĺby.

Rumunský mŕtvy ťah + video návod na techniku ​​prevedenia

Mŕtvy ťah je ďalším dobrým cvičením, ktoré môže rozvinúť vaše hlavné svaly. Najšetrnejšia a zároveň efektívnejšia z hľadiska vypracovania zadku a stehien je jej odroda - rumunská. Klasický mŕtvy ťah zaťažuje všetky svaly nôh, no rumunský mŕtvy ťah sa zameriava špeciálne na tie partie, ktoré sa potrebujú zbaviť celulitídy.

Mŕtvy ťah pracuje na svaloch nôh a zadku

Položte činku pred seba. Položte nohy na šírku ramien. Mierne pokrčte kolená. Zohnite sa, kým vaše ruky nedosiahnu tyč. Zároveň sa nezabudnite ohnúť v dolnej časti chrbta. Začnite zdvíhať činku a zároveň držte spodnú časť chrbta vyklenutú. Pohyb by mal prebiehať cez nohy. Rovnako ako pri drepe, kolená úplne nevyrovnávajte a kríže majte neustále vyklenuté. Náklad nie je možné zdvihnúť nad povrch nôh. V tomto cviku môžete použiť aj činky namiesto činky.

Cvičenie drepu a mŕtveho ťahu s činkou je kontraindikované u ľudí s ochoreniami chrbtice, kolenných a bedrových kĺbov. Cvičenie s voľnými váhami je v tomto prípade možné nahradiť cvikmi na blokových trenažéroch.

Ležiace sa nohy na stroji pre dokonalý zadok (s videotipmi)

Cvičenie napumpuje zadnú časť stehna

Kučery na ležiace nohy sa vykonávajú v simulátore. Zaťaženie padá na zadné svaly nôh a zadku. Ľahnite si na lavičku, položte nohy pod podložku a začnite ich zdvíhať do 90-stupňového uhla. Vaše kolená by sa nemali opierať o lavičku.

Ako im vybrať správnu pracovnú hmotnosť

Drep s činkou a mŕtvy ťah používajú najprv ľahkú váhu. Počas prvej lekcie si môžete vziať prázdny bar. Hlavná vec je cítiť správnu techniku ​​vykonávania. V blokovom simulátore musíte tiež vložiť minimálnu hmotnosť. Musí sa zvyšovať postupne, ale systematicky. Keď máte pocit, že sa cvičenie uľahčilo, pridajte váhu. Faktom je, že svaly si zvyknú a prispôsobia sa záťaži. A aby celulitída zmizla, musia cítiť silné napätie pri každom tréningu. Počet opakovaní je od 10 do 15 krát v závislosti od hmotnosti. Pre každé cvičenie by ste mali urobiť 3 prístupy. Tréning nôh a zadku by sa mal vykonávať 2-krát týždenne a keď môžete pribrať väčšiu váhu (od 20 kg bez tyče) - raz týždenne, aby sa svaly zotavili. Bolesť svalov po cvičení je nielen normálna, ale dokonca aj dobrá. To znamená, že sval je obnovený a posilnený.

Pozor! Cvičenia v telocvični majú veľa odtieňov a niektoré kontraindikácie, takže ak máte určité ochorenia, je potrebná konzultácia s lekárom a dohľad skúseného trénera. Ide o ochorenia pohybového aparátu, kardiovaskulárneho systému, obličiek, vysoký krvný tlak, kŕčové žily, epilepsiu, zápal pľúc, nedávne infekčné ochorenie, problémy so zrakom. Rok po operácii alebo po tehotenstve by ste tiež nemali cvičiť so závažím. Počas tehotenstva je prísne zakázané cvičiť v posilňovni. Silový tréning počas menštruácie sa neodporúča, aj keď je krvácanie slabé.

Čo môžete robiť doma

Tieto cvičenia je možné vykonávať s dodatočnou hmotnosťou alebo bez nej (v počiatočnej fáze). Na závažia budete potrebovať činky a ak ich nemáte, vezmite si fľaše naplnené vodou.

Výpady pomôžu zbaviť sa ochabnutia

Výpady – toto cvičenie je zaujímavé, pretože každá noha sa cvičí samostatne. Vezmite si do rúk činky. Položte jednu nohu dopredu, druhú vezmite späť a položte ju na prsty. Ohnite prednú nohu v kolene, kým nebude rovnobežná s podlahou. Dbajte na to, aby koleno nepresahovalo palec na nohe, inak sa záťaž prenesie zo svalu na kĺb. Chrbát držte rovno, nenakláňajte sa dopredu. Vykonajte na jednej nohe, potom na druhej. Cvičenie nemôžu vykonávať ľudia s ochoreniami chrbta (skolióza, osteochondróza) pre nerovnomerné zaťaženie chrbtice, problémy s kolennými a bedrovými kĺbmi, slabé väzy, kŕčové žily, problémy s kardiovaskulárnym systémom.

Striedavo robte výpady na každú nohu

Plie drepy

Plie je cvičenie, ktoré pochádza z baletu. Položte chodidlá širšie ako ramená, prsty na nohách a kolená vytočte čo najviac do strán. Chrbát držte rovno. Drepujte rovnobežne s podlahou alebo nižšie tak, aby vaše kolená smerovali do strán. Zároveň sa nenakláňajte dopredu, držte chrbát rovno. Na váženie môžete použiť činku. Cvičenie sa neodporúča ľuďom s ochoreniami bedrových a kolenných kĺbov, chrbtice (vrátane skoliózy, radikulitídy), kŕčovými žilami, vysokým krvným tlakom a problémami s kardiovaskulárnym systémom.

Plie - cvičenie pre baletky

Zdvihnutie pokrčených nôh

Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite jednu nohu, držte ju pokrčenú v kolene a spustite ju späť. Urobte čo najviac opakovaní na každú nohu. Uistite sa, že máte koleno ohnuté v uhle 90 stupňov. Pre lepší rozvoj svalov držte činku nohou.

Cvičenie precvičuje zadok a zadnú stranu stehna.

Rovné zdvihnutie nohy

Postavte sa na všetky štyri. Pri tomto cviku nie sú ruky rovné, ale ohnuté v lakťoch. Zdvihnite rovnú nohu. V tejto verzii cvičenia je horná časť gluteálneho svalu dobre zaťažená.

Cvičenie pracuje na gluteálnom svale

Zdvihnutie nôh v ľahu na boku

Ľahnite si na bok, oprite sa o ohnutú ruku. Ohnite opačnú nohu v kolene a položte ju na chodidlo. Nohu držte rovno na podlahe. Zdvihnite a spustite rovnú nohu. Potiahnite palec k sebe. Toto cvičenie dobre funguje na vnútornej strane stehien. V bežnom živote tento sval nedostáva dostatočné zaťaženie.

Toto cvičenie precvičuje vnútorné stehná

V ľahu na boku vykývnite nohu nahor

Ľahnite si na bok, oprite sa o ohnutú ruku. Zdvihnite a spustite opačnú nohu. Držte ho rovno a snažte sa ho zdvihnúť priamo hore, bez toho, aby ste sa nakláňali dopredu alebo dozadu. Zdvihnite nohu čo najvyššie. Toto cvičenie precvičuje vonkajšie stehno a horný gluteálny sval a naťahuje vnútorné stehno.

Cvičenie pracuje na vonkajšej strane stehna

Švihnúť dopredu

Ľahnite si na bok, ruky spojte za hlavou, nohy rovno. Udržujte hornú nohu rovno, zdvihnite ju hore a dopredu, potom ju zložte na podlahu a späť. Uistite sa, že druhá noha neopúšťa podlahu a zostáva rovná. Toto cvičenie funguje a súčasne naťahuje gluteálny sval, ako aj chrbát, vnútorné a vonkajšie stehná. Pri pohybe nohy dozadu ju položte na podlahu, ale nedávajte nohu na podlahu, inak sa účinnosť cvičenia zníži. Toto cvičenie zahŕňa chrbát a krútiace pohyby sa vyskytujú v dolnej časti chrbta, preto by ho nemali vykonávať ľudia s ochoreniami chrbtice, najmä so skoliózou.

Cvik je účinný na zadok a stehná

Zdvíhanie panvy z ľahu

V ľahu na chrbte pokrčte kolená a položte chodidlá na šírku bokov, paralelne k sebe. Ruky ležia pozdĺž tela. Zdvihnite panvu napnutím zadku a nôh. Snažte sa cítiť svalové kontrakcie.

Cvičenie napumpuje zadok

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov vykonávajte všetky cviky pomaly a snažte sa cítiť napätie v každom pracujúcom svale. Začnite s 15–20 opakovaniami pre všetky cviky, vrátane 15–20 opakovaní na každú nohu pre vhodné cviky, postupne pracujte až na 50. Pri cvikoch s dodatočnou váhou vykonajte 12–15 opakovaní. Počet opakovaní by mal naznačovať, ako sa cítite. Ak sú cviky príliš ľahké a necítite dobré napätie, musíte zvýšiť počet opakovaní alebo pridať ďalšiu záťaž (pri cvikoch, ktoré ju využívajú). Všetky „asymetrické“ cvičenia (na každej strane zvlášť) by nemali vykonávať ľudia s chorobami chrbtice vrátane skoliózy, ako aj s chorobami bedrových kĺbov.

Kardio tréning v posilňovni aj doma

Pri akomkoľvek aktívnom cvičení sa zlepšuje krvný obeh, eliminujú sa toxíny a čo je najdôležitejšie, prebytočná tekutina opúšťa bunky.

Dobrý spôsob, ako sa zbaviť celulitídy. Tieto aktivity posilnia telo, spevnia telo, zlepšia pohodu a určite zdvihnú náladu. Navyše, keď robíte rýchle pohyby vo vode, vytvára sa hydromasážny efekt. A to má dobrý vplyv na stav pokožky a ničí nenávidenú celulitídu. Kontraindikácie: epilepsia, alergie, intolerancia chlóru v bazénovej vode.

Hodiny vodného aerobiku prinesú nielen výhody, ale aj dobrú náladu

Jazda na koni

Jazda na koni v kluse je skvelá na precvičenie vnútorných stehien a zadku. Kôň je živým simulátorom boja proti celulitíde. Kontraindikáciou sú závažné ochorenia nervového systému, ako je epilepsia, ochorenia pohybového aparátu, problémy s kolennými kĺbmi.

Stepper a step aerobik

Step aerobik je podobný lezeniu po schodoch. Nie je to zlý spôsob so správnym tréningom. Na plošinu by ste mali vyliezť iba nohami. Musíte mať rovný chrbát a položiť nohu úplne na platformu. Dbajte na to, aby záťaž padla na vaše nohy a neprenášala sa na chrbát.

Lezenie na schodovú plošinu je podobné ako lezenie po schodoch

Stepper simuluje aj lezenie po schodoch. Veľmi pomáha pri problémoch s celulitídou v dôsledku zaťaženia zadku a nôh. Ale simulátor má kontraindikácie - neodporúča sa ho používať na problémy s chrbticou.

Eliptické a rotopedy

Rotoped dokonale rozvíja „spodné“ svaly. Nohy dostávajú dobré prekrvenie a dostatočné cvičenie.

Elipsoid (eliptický trenažér) je jedným z najobľúbenejších. Spája výhody rotopedu, stepperu a bežeckého pásu. Zároveň neexistujú žiadne kontraindikácie pre cvičenie na ňom, okrem všeobecných pre fyzickú aktivitu: vysoký krvný tlak, srdcové zlyhanie.

Skombinujte cvičenie na eliptickom trenažéri so sledovaním vašej obľúbenej relácie

Beh a závodná chôdza

Beh je považovaný za veľmi účinný nástroj v boji proti celulitíde. Tonizuje svaly nôh a zadku, celkovo spevňuje telo, zvyšuje vytrvalosť, no zároveň je veľká záťaž na kolená. Preto ak máte problémy s kĺbmi, je lepšie sa tomuto typu tréningu vyhnúť. Pre ľudí s hmotnosťou nad 100 kg je najbezpečnejším cvičením závodná chôdza: vplyv behu môže poškodiť vaše kĺby!

Švihadlo

Švihadlo je veľmi obľúbené v boji proti celulitíde. Pri cvičení s ním dostávajú nohy a boky veľký prietok krvi. Musíte skákať s valčekom na 15 minút. Ak sa vám to hneď zdá ťažké, urobte si prestávky. Počas nich ale neseďte, ale hýbte sa – choďte napríklad pomaly.

Twerking na precvičenie zadku a brušných svalov (s ukážkou videa)

Twerk - „tanec na zadok“ - k nám prišiel z afroamerických regiónov Spojených štátov. Pri takomto „divokom tanci“ sú dobre vypracované gluteálne a brušné svaly (žalúdok). Kontraindikácie zahŕňajú problémy s chrbticou.

Všeobecnými kontraindikáciami kardio tréningu sú srdcové choroby, vysoký alebo nízky krvný tlak a epilepsia. Ak máte zdravotné obmedzenia, je lepšie zvoliť skôr individuálny kardio tréning ako skupinovú hodinu. Týmto spôsobom môžete sami kontrolovať čas a intenzitu záťaže, zatiaľ čo na skupinových hodinách všetci cvičia v rovnakom rytme.

Upozornenie: pre dosiahnutie dobrých výsledkov pred kardio tréningom vtierajte do problémových partií vhodný prípravok proti celulitíde a cvičte v špeciálnych termo šortkách.

Súbor strečingových cvičení

Pri strečingových cvičeniach (Pilates, joga) je účinok možný, ak sa robia dobre. Faktom je, že strečing je dosť bolestivý. Mnoho ľudí sa ľutuje, keď cítia bolesť a prestanú sa naťahovať ďalej. Ale mierna bolesť vo svaloch pri naťahovaní naznačuje, že napredujete. Ak necítite, ako sa vám svaly naťahujú, potom vám tréning nebude robiť dobre.

Základné pravidlá a opatrenia pre začiatočníkov

To je dôležité! Pred strečingovými cvičeniami nezabudnite zahriať svaly. K tomu urobte 15 minút intenzívneho kardio cvičenia (tanec, drepy, bežiaci pás). Dobré sú aj výkyvy nôh. Ideálne je začať cvičenie kardio, silovým, či kondičným cvičením a skončiť strečingom. Nerobte strečingové cvičenia v chladnej miestnosti - môže to poškodiť vaše svaly. Teplota by mala byť izbová, pohodlná pre vás.

Výsledky strečingových cvičení sa nedostavia okamžite – treba byť trpezlivý. Existuje aj množstvo kontraindikácií, pre ktoré sú triedy mimoriadne nežiaduce:

• rehabilitačné obdobie po zlomeninách, natrhnutiach väzov, dislokáciách atď. (do roka po úraze);
• štádium exacerbácie kĺbových ochorení, osteoporózy, artrózy;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému (kŕčové žily, trombóza atď.);
• tehotenstvo;
• s opatrnosťou v prípade hypertenzie;
• ak je pri cvičení ostrá bolesť v ktorejkoľvek oblasti tela.

Posledný odsek naznačuje, že existuje zjavný problém a je dôležité neodkladať kontaktovanie lekára a nezapájať sa do amatérskych aktivít.

Pre vnútornú stranu stehna

Položte nohy široko a ohnite jednu v kolene, druhú držte rovno. Posaďte sa čo najnižšie, pričom dbajte na to, aby sa naťahovacia noha neohýbala v kolene a panva sa nevytáčala nabok.

Toto cvičenie vám pomôže urobiť medzičasy

Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy čo najďalej od seba. Držte ich rovno! Natiahnite telo najprv k jednej nohe, potom k druhej. Pokúste sa zohnúť čo najnižšie a zároveň držte nohy rovno. Toto cvičenie pretiahne chrbát a vnútorné stehná.

Toto cvičenie nie je ďaleko od medzičasov

Položte nohy k sebe. Predkloňte sa a snažte sa dosiahnuť prsty na nohách. Postupne sa snažte položiť dlane úplne na podlahu a potom ich presuňte za nohy. Nohy zároveň držte rovno na mieste, neohýbajte kolená. Toto známe cvičenie pochádza z jogy.

Cvik dobre natiahne svaly zadku a zadnej strany stehna.

Pre prednú časť

Postavte sa rovno, dajte jednu nohu dopredu a ohnite sa v kolene. Vytiahnite druhú späť. Snažte sa drepovať čo najnižšie a postupne narovnávajte zadnú nohu. Chrbát držte rovno. Tento cvik pretiahne prednú časť stehna a zapojí aj vnútornú stranu stehna. Zahŕňa aj zadnú časť stehna opornej nohy.

Cvičenie naťahuje prednú a vnútornú stranu stehien

Dobrý strečing je schopnosť robiť splity. Usilujte sa o to a zbavíte sa celulitídy a vaše nohy a zadok budú tónované a štíhle.

Ako urobiť splity pre začiatočníkov (video)

Pre dievčatá a ženy, ktoré práve začínajú v boji proti celulitíde, budú užitočné fitness kanály so súbormi kurzov od Anity Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), kanál Yougifted a BeFiT. Tu nájdete užitočné tipy na vykonávanie gymnastiky, cvičenia a plnohodnotného tréningu v telocvični aj doma.