Vitamíny B zaujímajú dôstojné miesto v zozname potrebné pre človeka. Skupina je dosť veľká. Je to „spoločenstvo“ ôsmich rôznych látok rozpustných vo vode, ktoré spolupracujú pri spracovaní potravín a výrobe energie. Klasifikácia vitamínov bude diskutovaná nižšie.
B vitamíny sú tiež potrebné pre správnu výšku a vývoj detí, sú nevyhnutné pre krvinky, hormóny a nervový systém dospelých.
Ďalšiu dôležitú úlohu telo priradilo vitamínom skupiny B - podpora a zvýšenie rýchlosti chemické reakcie. V niektorých z nich bez vitamínov neprebieha vôbec žiadny proces. Na spustenie a zrýchlenie potrebných prúdov sa ako katalyzátor používa skupina vitamínov B.
Vitamíny môžu byť napríklad kofaktory (kofaktor je neproteínová zlúčenina, ktorú proteín potrebuje konštrukčná funkcia v organizme). Nazývajú sa „pomocné molekuly“, ktoré sa zúčastňujú biochemických reakcií kľúčových metabolických procesov. Všetky navyše zohrávajú dôležitú úlohu vo fungovaní organizmu a nedostatok niektorého z nich môže veľmi ovplyvniť naše zdravie.
Rozdelenie rolí medzi „členmi“ skupiny je nasledovné:
- Tiamín (B1): Ide o antistresový vitamín, ktorý chráni imunitný systém tým, že pomáha vytvárať nové bunky v tele. Hoci je jeho nedostatok zriedkavý, nie je to tak dostatočné množstvo tiamín môže spôsobiť Wernickeho encefalopatiu, neurologická porucha.
- Riboflavín (B2): Pôsobí ako antioxidant, bojuje proti negatívnym účinkom voľných radikálov na organizmus. Okrem toho predchádza chorobám kardiovaskulárneho systému A predčasné starnutie. Riboflavín je potrebný na reprodukciu červených krviniek. Jeho nedostatok môže viesť k kožné ochorenia, vypadávanie vlasov, problémy s pečeňou a anémia.
- Niacín alebo kyselina nikotínová (B3): zlepšuje krvný obeh, zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu – lipoproteínu vysoká hustota v organizme. B3 tiež podporuje produkciu niektorých hormónov. Jeho nedostatok môže viesť k pelagre (vitaminóze), ktorá spôsobuje dermatitídu, nespavosť, slabosť a hnačku.
- Kyselina pantoténová (B5): podieľa sa na tvorbe energie rozkladom tukov a sacharidov. Okrem toho podporuje produkciu testosterónu. Hoci nedostatok vitamínu B5 je zriedkavý, ak sa rozvinie, môže viesť k akné.
- Pyridoxín (B6): Pôsobí ako metabolický stimulant, reguluje hladiny homocysteínu, aminokyseliny spojenej s ochorením srdca. Podieľa sa na hematopoéze, syntéze hemoglobínu a pomáha dodávať glukózu do krvných buniek. Podieľa sa tiež na syntéze hormónov, ktoré prispievajú k vysoká nálada.
- Biotín (B7): vitamín krásy zodpovedný za zdravé nechty, pokožku a vlasy. Ide o vysoko aktívny prvok, ktorý sa podieľa na kontrole hladiny glukózy v krvi, ako aj na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov. Počas tehotenstva je to dôležité pre správny vývoj plodu. Jeho nedostatok u dojčiat môže spôsobiť narušenie správneho vývoja a poruchy nervového systému.
- Kyselina listová(B9): má rozhodujúce pre dobrú pamäť, mozgovú činnosť, pomáha predchádzať depresiám. Počas tehotenstva podporuje vývoj plodu a predchádza neurologickým defektom. Nedostatok tohto vitamínu môže viesť k anémii.
- Kobalamín (B12): spolu s B9 sa podieľa na tvorbe červených krviniek a tiež prispieva k tvorbe hemoglobínu, proteínu prenášajúceho kyslík v ľudskej krvi. Jeho absencia môže spôsobiť anémiu, periférnu neuropatiu a stratu pamäti a kognitívne poruchy.
Táto klasifikácia vitamínov je akceptovaná vo farmakologickej a výživovej oblasti. Špeciálna veda o vitaminológii študuje štruktúru a mechanizmus účinku vitamínov, vlastnosti ich použitia pri liečbe ochorení a prevencii rôznych chorôb.
Vitamíny v potravinách
Zdrojom vitamínov sú potraviny alebo syntetické tabletky z lekárne.
Je veľa potravín, ktoré môžu telu poskytnúť tento zhluk dôležitých látok. V zozname potravín s obsahom vitamínov sú potraviny ako napr rastlinného pôvodu a zviera. Vyberte zdroj doplnenia užitočné látky Zo skupiny B môžu vegetariáni aj jedáci mäsa. Upozorňujeme, že kvantitatívny obsah vitamínov v potravinárskych výrobkoch nie je konštantná hodnota, ale závisí od mnohých dôvodov: odrody rastlín, klimatickými podmienkami ich rast, druhy výrobkov, receptúry na spracovanie potravín, podmienky a doby skladovania surovín a hotových výrobkov.
Vitamíny v potravinách sú rozdelené nerovnomerne, niektoré zásoby sú pre ne len „zásobárňou“, zatiaľ čo iné majú veľmi malé množstvá. Tu je zoznam desiatich držiteľov rekordov v obsahu vitamínov B:
Ryby
Je to jeden z najbohatších zdrojov B12. Má schopnosť sústrediť „elixír života“ vo svojich bunkách. Proces sa vyskytuje pod vplyvom baktérií.
Sardinky, makrela, mušle a losos sú niektoré druhy, ktoré môžu poskytnúť denná dávka vitamín B12.
Hovädzia pečeň
Toto najbohatším zdrojom Vitamíny skupiny B vrátane B1, B2, B3, B5, B6, B9 a B12.
Stredný kus (70 g) hovädzia pečeň poskytuje viac ako polovicu dennej potreby látok ako B9, B6 a B12. Pripomíname, že folát (B9) pomáha predchádzať vrodené chyby B6 produkuje serotonín na reguláciu nálady a správneho spánku a B12 pomáha pri tvorbe červených krviniek. Na pokrytie dennej potreby riboflavínu (B2) postačuje dospelému pol kusa.
Kura
K dispozícii po celý rok Kuracie mäso je výnimočným zdrojom vitamínov skupiny B. Je tiež bohaté na bielkoviny a minerály, čo zaisťuje nutričnú hodnotu a zdravotnú nezávadnosť pripravovaných pokrmov.
Varené alebo vyprážané kuracie prsia slúži ako výborný zdroj niacínu (B3), kyseliny pantoténovej (B5) a vitamínu B6, ktoré sú potrebné pre efektívny metabolizmus v tele.
Vajcia a mliečne výrobky
Vyprážané resp varené vajcia sú spoľahlivým zdrojom vitamínov B V skutočnosti sa vo vajciach nachádza každý z vitamínov B. Vaječné žĺtky sú výborným zdrojom B12, ktorý pomáha pri tvorbe červených krviniek. Vajcia tiež obsahujú niacín, B6 a biotín. Sú zodpovedné za reguláciu metabolizmu, posilnenie imunity a rast buniek. Okrem toho sú mlieko a mliečne výrobky bohatým zdrojom tiamínu (B1), riboflavínu (B2) a B12. Obsahujú aj iné vitamíny skupiny B, ako B3, B5, B9 a B6, ale v malom množstve.
Jeden pohár mlieka (200 ml) poskytuje 100 % B12, 15 % tiamínu, 45 % riboflavínu, 3 % niacínu, 9,3 % folátu a malé množstvo pyridoxínu, čo zodpovedá odporúčanej dennej dávke pre dospelých.
Strukoviny
Toto je skvelý zdroj dôležité vitamíny skupina B. Mnohé z ich odrôd, vrátane fazule, hrachu, šošovice, sóje, cíceru, sú bohaté na tiamín, niacín, kyselinu listovú a riboflavín.
Tieto vitamíny pomáhajú premieňať jedlo na energiu, znižujú zápal a znižujú hladinu zlého cholesterolu.
Sójové mlieko
Sójové mlieko je dobrým zdrojom B12. Je to zdravá alternatíva pre alergikov alebo ľudí, ktorí nevedia stráviť laktózu.
Keďže vitamín B12 sa nachádza predovšetkým v živočíšnych produktoch, sójové mlieko je prospešné najmä pre vegetariánov. Navyše, keďže je extrahovaný z rastlín, neobsahuje absolútne žiadnu laktózu, cholesterol ani nasýtené tuky.
Telo potrebuje B12 pre správne fungovanie nervového systému a metabolizmu. Sójové mlieko obsahuje aj malé množstvo iných vitamínov B, vrátane B1, B2, B3, B5 a B9.
Iba 1 pohár obohateného sójové mlieko poskytuje 50 % B12, 30 % riboflavínu (B2) a 15 % folátu (B9) podľa odporúčaných denných hodnôt.
Sójové mlieko spolu s vitamínmi B je vynikajúcim zdrojom vysokokvalitných bielkovín a izoflavónov, rastlinných látok, ktoré pomáhajú znižovať hladinu „zlého“ lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL).
Ovos
Celé zrná, ako sú ovsené vločky, základ raňajok, sú ďalším dobrým zdrojom vitamínov B-komplexu, vrátane B6, ktorý hrá úlohu pri nervovej komunikácii v mozgu, ako aj B1, B2, B3 a B9.
Ovsené vločky obsahujú aj vlákninu, vápnik, železo, horčík, fosfor, draslík, zinok a vitamíny E a K. Navyše, ovos má nulový cholesterol.
Pravidelná konzumácia ovsených vločiek pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, rakoviny, cukrovky a obezity.
Ak každodenné použitie Ak sa vám obyčajná ovsená kaša zdá nudná, môžete pridať nakrájané ovocie alebo orechy, aby ste zlepšili chuť a obsah živiny v našom jedle.
Orechy a semená
Je bohatou zásobárňou mnohých dôležitých vitamínov skupiny B ako je niacín (B3), tiamín (B1), riboflavín (B2), kyselina pantoténová (B5), folát (B9) a pyridoxín (B6).
Všetky fungujú ako kofaktory alebo koenzýmy počas metabolické procesy v organizme.
Špenát
Táto mimoriadne zdravá rastlina je jednou z najlepšie zdroje Vitamíny skupiny B Obsahuje niekoľko druhov vitamínov skupiny B, pričom najbežnejší je B9 alebo folát. V 1 pohári surový špenát môžete získať 15 % odporúčanej dennej dávky. B9 podporuje regeneráciu tkanív a správne fungovanie buniek.
Ďalšie vitamíny skupiny B v špenáte sú B2, B6 a B7. Navyše je označený vysoký obsah bielkoviny, vápnik, železo, horčík a draslík.
Táto nádherná zelená listová zelenina má antioxidanty a protirakovinové vlastnosti. Jeho konzumácia pomáha znižovať hladinu cholesterolu a krvný tlak, zlepšenie stavu kostí.
Špenát možno pridať do mnohých jedál: šaláty, omelety, polievky. Toto všestranné jedlo sa hodí do smoothies s ovocím, zeleninou a bylinkami.
Banány
Ďalší dobrá možnosť na uspokojenie potrieb tela pre vitamíny, najmä B6. Na reguláciu spánku a nálady dospelí potrebujú 1,5 mg B6 každý deň, pričom jednu tretinu im poskytne banán. U žien môže B6 znížiť príznaky predmenštruačného syndrómu.
Pravidelná konzumácia banánov pomáha znižovať riziko vzniku rôzne druhy rakoviny, zlepšuje zdravie svalov, podporuje spánok a trénuje kognitívne schopnosti.
Okrem banánov môžete jesť pomaranče, melóny, avokádo a papája, ktoré tiež obsahujú B komplex.
Keď teda viete, ktoré vitamíny v potravinách prevládajú, môžete si vybrať menu v súlade s potrebami tela a radami odborníka na výživu.
Vitamíny skupiny A sa delia na látky podobné chemickou a molekulárnou štruktúrou - retinoidy a karotenoidy a sú charakterizované odlišná povaha pôvod: živočíšny a rastlinný. Najdôležitejšie pre Ľudské telo, sú retinol a betakarotén. Retinol je bežnejší v živočíšnych zdrojoch potravy, ako je mäso, syry, maslo a mliečne výrobky, zatiaľ čo betakarotén je obohatený najmä o niektoré sezónne druhy zeleniny a ovocia, ako aj koreňovú zeleninu.
Vitamín A sa označuje ako „vitamín krásy“. V kombinácii s vitamínom E látka pomáha zlepšiť elasticitu vlasov a pokožky, spevňuje nechty a tiež výrazne predlžuje mladosť ľudského tela. Má výrazné regeneračné funkcie, pôsobí antioxidačne a zvyšuje všeobecná imunita a zabraňuje prenikaniu vírusové infekcie do tela. Preto sa látka nazývala „antiinfekčný vitamín“. Vitamíny skupiny A sú mimoriadne dôležité pre reprodukčné funkcie. Normalizujú fungovanie pohlavných žliaz, podporujú zvýšenú produkciu semennej tekutiny a výrazne zlepšujú jej kvalitu; u žien sa aktívne podieľajú na vývoji vajíčka. Vitamíny skupiny A majú priaznivý vplyv na zrak a zabraňujú vývoju oftalmologické ochorenia a abnormality, vrátane hemeralopie. Látka je potrebná pre ľudí, ktorí vedú na dlhú dobu pred obrazovkou alebo monitorom počítača alebo pri práci pri slabom elektrickom osvetlení.
Tabuľka denného príjmu vitamínu A (retinolu) pre ľudský organizmus (mg/deň):
Pečeň je zásobárňou vitamínu A, nevylučuje sa z tela dostatočne dlho a môže sa hromadiť vo významných množstvách. Zneužívanie retinolu a betakaroténu je preto do určitej miery nebezpečné a môže viesť k hypervitaminóze.
Retinol v potravinách
Najlepšie je získať akékoľvek vitamíny z potravinové zdroje skôr ako používať multivitamínové komplexy a iné liečiv. Je to spôsobené prítomnosťou iných užitočné mikroelementy, ktoré obsahujú produkty, pretože uľahčujú vstrebávanie a majú množstvo ďalších prospešných vlastností. Nasledujúca tabuľka ukáže, ktoré produkty obsahujú retinol a betakarotén a aká je koncentrácia látky v každom z nich.
| Rybí tuk | 19 mg |
| Kuracia pečeň | 12 mg |
| Hovädzia pečeň | 8,2 mg |
| Jahňacia pečeň | 3,6 mg |
| Bravčová pečeň | 3,5 mg |
| Cheremsha | 4,2 mg |
| Kalina | 2,5 mg |
| Cesnak | 2,4 mg |
| Akné | 1,2 mg |
| Kaviár Beluga | 1 mg |
| Maslo | 0,59 mg |
| Prepeličie vajíčko | 0,5 mg |
| Kaviár z lososa Chum | 0,45 mg |
| Tavený syr, niektoré mäkké syry | 0,4 mg |
| Brokolica | 0,39 mg |
| Kuracie vajce | 0,35 mg |
| Kyslá smotana 20% tuku | 0,3 mg |
| Tvrdé syry | 0,25 mg |
| Morský kel | 0,2 mg |
| Brynza | 0,17 mg |
| Šproty | 0,15 mg |
| Kuracie mäso | 0,09 mg |
| Tvaroh | 0,8 mg |
| Ustrice | 0,085 mg |
Betakarotén v potravinách
Keď sa dostane do ľudského tela, teoreticky každá molekula betakaroténu produkuje dve molekuly čistého vitamínu A. V praxi to vyzerá trochu inak – časť betakaroténu sa v skutočnosti premení na čistý vitamín, zvyšok vždy zostane v ľudské telo ako karotenoid. Tým sa zabezpečí nedotknuteľný dočasný prísun vitamínu A v tele a ak sa vyskytne nedostatok, betakarotén si ho začne aktívne sám vytvárať.
Betakarotén je preventívnym prostriedkom proti rakovine, aktívne interaguje s inými vitamínmi a v týchto kombináciách plní mnoho užitočných funkcií: posilňuje imunitný systém, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, poskytuje ochranu pred toxickými látkami a jedmi, zlepšuje fungovanie centrálneho nervového systému, zvyšuje odolnosť voči stresu a výkonnosť.
| Petržlen | 9 mg |
| Sladké zemiaky (yam) | 8,5 mg |
| Dusená červená mrkva | 8 mg |
| žltá mrkva | 8 mg |
| Sorrel | 8 mg |
| Listy špenátu | 8 mg |
| Suché šípky | 6,5 mg |
| Sójové výrobky | 6 mg |
| Zelené cibule | 6 mg |
| Cheremsha | 4,2 mg |
| Cilantro | 3,4 mg |
| Bazalka | 3,1 mg |
| Tekvica | 3,1 mg |
| Kalina | 2,5 mg |
| Sušené slivky | 2 mg |
| Mleté paradajky | 2 mg |
| Marhule | 1,6 mg |
| Pór | 1 mg |
| čerešňa | 0,7 mg |
| Grapefruit | 0,68 mg |
| Mango | 0,64 mg |
| Zelený hrášok | 0,63 mg |
| Brokolica | 0,36 mg |
| Zeler (zelený) | 0,27 mg |
| Pistácie | 0,24 mg |
Vitamín dobre toleruje tepelné spracovanie, výrobky si zachovávajú koncentráciu látky aj pri vyprážaní. Betakarotén sa navyše najlepšie vstrebáva v kombinácii s tukmi živočíšneho a rastlinného pôvodu.
Nedostatok retinolu a betakaroténu v ľudskom tele
Hypovitaminóza vitamínu A je spôsobená nasledujúcimi faktormi:
- Nedostatok vitamínu A v potravinách;
- Nedostatok spotrebovaných tukov. Retinol a betakarotén sú látky rozpustné v tukoch;
- Poruchy výživy a stravovacieho správania, nedostatok požadovaného množstva bielkovín v strave;
- Nedostatočná konzumácia potravín obsahujúcich vitamín E (bráni oxidácii vitamínu A, pôsobí ako antioxidant);
- Chronické choroby gastrointestinálny trakt;
- Choroby pečene a žlčníka;
Symptómy hypovitaminózy:
- Hlavným príznakom nedostatku vitamínu A je prudké zhoršenie videnie v tme alebo pri slabom osvetlení;
- Existujú predčasné príznaky starnutia pokožky a tvorby vrások;
- Suché oči, začervenanie, očné zápalové ochorenia(konjunktivitída);
- Silné slzenie očí počas teplotných zmien vo vzduchu a veternom počasí;
- Zvýšená citlivosť zubnej skloviny;
- Lupiny, seborea, suchá koža a odlupovanie;
- Zvýšená citlivosť na bolesť;
- U mužov erekcia slabne alebo mizne, predčasná ejakulácia, oslabenie funkcií zvierača močového mechúra.
Choroby, ktoré môžu byť spôsobené nedostatkom vitamínu A:
- Oftalmologické ochorenia akejkoľvek zložitosti a etiológie;
- Akné, starnutie kože, seborea, dermatitída, prekancerózne syndrómy a rakovina;
- Imunodeficiencia;
- Erozia a polypy krčka maternice u žien;
- Chronická atrofická gastritída;
- Mastopatia a rakovina prsníka;
- Chronický ochorenia dýchacích ciest a vírusové infekcie;
- anémia;
- Porušenia mozgová činnosť, spomalenie rastu;
- Vyčerpanie;
- Poruchy spánku.
Výrobky s obsahom vitamínu A a betakaroténu sú dobre znášané tepelné spracovanie. Nemali by ste to však preháňať - čerstvá zelenina a ovocie je vždy lepšie ako varené a mäso na pare alebo grile si zachová viac vitamínov a mikroelementov ako vyprážané na oleji. Pri konzumácii vitamínu A by ste nemali zabúdať na jeho kombináciu s vitamínom E. Druhý má antioxidačné vlastnosti, bráni retinolu v oxidácii a zlepšuje jeho vstrebávanie. Pozor si treba dať aj na to, ktoré produkty v dennom menu obsahujú zinok a či je jeho množstvo v dennom menu dostatočné. denná strava. Je to zinok, ktorý premieňa vitamín A na aktívne formy, takže interakcia s ním je tiež nevyhnutná.
Pri vylepšenej strave založenej na vitamíne A si treba dávať pozor pri pití alkoholu. Interakcia retinolu a etanolu môže viesť k dysfunkcii pečene a jej vážnych chorôb. Užívanie laxatív narúša absorpciu vitamíny rozpustné v tukoch, vrátane vitamínu A. Rastlinné laxatíva takéto dysfunkcie nespôsobujú. Pri užívaní hyperlipidemík (liekov znižujúcich hladinu cholesterolu) treba brať do úvahy ich funkcie, ktoré narúšajú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Táto kombinácia nespôsobí žiadnu škodu, ale môže neutralizovať prospešné funkcie vitamínu A v dôsledku jeho zlej absorpcie.
Na rozdiel od ultrafialového žiarenia a kyslíka tepelné spracovanie, môže byť deštruktívny pre vitamín A. Preto by ste potraviny obohatené touto látkou nemali skladovať pod holým nebom slnečné lúče a vo vetre. Takže môžu o nejaké prísť prospešné vlastnosti.
V zime a jesenné obdobie Treba brať do úvahy znížený obsah retinolu v mliečnych výrobkoch. Toto je splatné umelé kŕmenie kravy a nedostatok čerstvej trávy v ich strave. V súlade s tým je množstvo vitamínu A vo výrobkoch vyrobených z mlieka znížené až 4-krát.
Vitamíny sú cenné látky pre ľudské telo. Preto je dôležité, aby ich ľudia konzumovali nielen vo forme liekov, ale aj vo forme jedla. Ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínov A a B si rozoberieme v článku. Okrem toho je dôležité ich normálne používať, vyhýbať sa nedostatku a predávkovaniu.
Najviac jednoduchá metóda prijímanie potrebné vitamíny počíta správnej výživy. S nimi vstupujú do tela potrebné zložky. Ak chcete vyvážiť stravu, musíte zvážiť, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínov. Každá látka má pre telo svoju hodnotu, preto sú potrebné pre každého človeka. Musíte len vziať do úvahy normu.
Výhody vitamínu A
Retinol je potrebný na prevenciu a liečbu ochorení zraku, kostí, kostry, mliečnych žliaz, dýchací systém, cirhóza, hypertenzia, ateroskleróza. Produkty obsahujúce tento vitamín pomáhajú normalizovať metabolické procesy v koži, zlepšujú odolnosť voči prechladnutiu a infekciám. Preto, ak musíte v každodennom živote riešiť únavu očí, mali by ste vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínu A. V tomto prípade budete potrebovať živočíšne a rastlinné produkty.
Ak retinol pochádza z potravy v požadované množstvo, potom to zlepšuje priepustnosť bunkových membrán a syntézu hormónov nadobličiek. Komponent sa zlepšuje sexuálne funkcie, práca štítna žľaza. Potraviny s vitamínom A znižujú účinok karcinogénov, obnovujú imunitu, potláčajú zhubné formácie.
Kde je prítomný vitamín A?
Aké potraviny majú vysoký obsah vitamínu A? Retinol sa nenachádza v rastlinách, ale nachádza sa v živočíšnych produktoch:
- krém;
- maslo;
- žĺtky;
- obličky;
- fermentované mliečne výrobky;
- rybia pečeň.
Aké ďalšie potraviny majú vysoký obsah vitamínu A? Na liečbu šeroslepoty sa používajú jedlá z polopečenej pečene (hovädzie a bravčové mäso). Retinol je prítomný v rybom tuku. Ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínu A alebo karotenoidov? Táto zložka sa nachádza v červenej a oranžovej zelenine a ovocí. Karotenody sa v tele premieňajú na retinol. Betakarotén je bohatý na špenát, petržlenovú vňať, šalát, paradajky, červenú papriku, cuketu, zelený hrach, kapusta, rakytník. Komponent sa nachádza v šípkach, tekvici a broskyniach.
Denná norma
Na stanovenie dávky látky bola medzinárodnými dohodami vytvorená jednotka IU. Každý deň ľudské telo prijme 5000 IU vitamínu A prostredníctvom potravy, čo sa rovná 1,5 mcg. Pri zostavovaní jedálnička treba vedieť, že hladina retinolu je 1/3.
Zvyšné 2/3 dennej potreby je potrebné telu dodať rastlinnou stravou, ktorá obsahuje karotén. Biologická aktivita takejto potraviny je 2-3x nižšia, vďaka čomu je konzumácia karoténov kompenzovaná 2-3x viac. Existujú odborníci, ktorí sa domnievajú, že na prevenciu a liečbu je možné prekročiť maximálnu hladinu 3-4 krát, ale je potrebné vylúčiť dlhodobé predávkovanie.
Nadbytok a nedostatok vitamínu A
Prebytok retinolu naznačuje bolesť hlavy, svrbenie tela, nevoľnosť, opuch, nervová excitabilita. Pri používaní bežných produktov nedochádza k predávkovaniu. Ak existujú známky prebytku, potom sa musíte vyhnúť produktom s vitamínom A, ale potrebujete vitamín B.
Podľa štúdií sa zistilo, že v dôsledku dlhodobého predávkovania retinolom a rybím olejom sa objavujú malígne formácie. Retinol má tendenciu sa hromadiť medzi bunkové membrány, čo prispieva k narušeniu ich funkcie. Predávkovanie syntetickými liekmi je v tehotenstve nebezpečné.
Pri nedostatku vitamínu A dochádza k poruchám zraku, znižuje sa imunita, objavuje sa suchá pokožka, vyrážky, akné. Svedčia o tom lámavé vlasy, drsná pokožka a vysoká únava. V dôsledku nedostatku potravín s vitamínom A sa objavuje celulitída, narúša sa fungovanie nervového systému a trávenie.
Vitamín B1
Táto zložka je pre telo potrebná rovnako ako ostatné vitamíny. Jeho prítomnosť umožní telu normálne fungovať. Vitamín B1 (tiamín) pomáha premieňať jedlo na energiu. Jeho prítomnosť je potrebná pre zdravú pokožku, vlasy, svaly a mozog.
Denná norma je 1,2 mcg pre mužov a 1,1 mcg pre ženy. Ale ukazovatele sa môžu líšiť v závislosti od veku a životného štýlu. V dôsledku nedostatku zložky sa môže objaviť nevoľnosť, zápcha, nespavosť, plačlivosť a zhoršenie výkonnosti.
V súčasnosti je nedostatok komponentov zriedkavý. Najviac zo všetkého je prítomný v potravinách. Aké potraviny obsahujú veľa vitamínov B? On je v rastlinné potraviny: sójové bôby, hrach, špenát, fazuľa, výrobky na báze celozrnnej múky. Menej tiamínu je v zemiakoch, kapuste a mrkve. Zo živočíšnych produktov sa táto cenná zložka nachádza v pečeni, mozgu, obličkách, bravčovom a hovädzom mäse. Takéto výrobky by mali byť zahrnuté v strave každého človeka.
Riboflavín. AT 2
Nazýva sa aj riboflavín. Komponent je zapojený do výmeny a je potrebný pre normálna operácia vizuálny systém, kože a slizníc. Je potrebný pri syntéze hemoglobínu. Nedostatok vitamínu prispieva k zníženiu chuti do jedla, bolestiam hlavy a páleniu pokožky. To tiež spôsobuje bolesť v očiach.
Vyhnúť sa nepríjemné príznaky, je potrebné zaradiť jedlo do jedálneho lístka, bohatých mužov Postačí 1,2 mcg zložky denne a pre ženy - 1,1 mcg. Väčšina riboflavínu je prítomná v pečeni, obličkách a kvasinkách. Menšie množstvá sú prítomné vo vajciach a mandliach. Látka sa nachádza aj v hubách, tvarohu, kapuste.
Kyselina nikotínová. AT 3
Vďaka vitamínu B3, príp kyselina nikotínová energia sa uvoľňuje zo všetkých zložiek potravy. Látka syntetizuje bielkoviny, tuky a podieľa sa na produkcii rôznych hormónov. Pri nedostatku sa objaví pelagra. Symptómy zahŕňajú agresiu, dermatitídu, zmätenosť, paralýzu a hnačku. Nedostatok látky spôsobuje narušenie črevnej mikroflóry.
Na doplnenie vitamínu bude pre mužov a ženy stačiť 20 mcg zložky denne. Nachádza sa v mäse, celozrnných výrobkoch, hubách, zemiakoch, orechoch, vaječných žĺtkoch a zelenej zelenine. Kvasinky sú naň bohaté.
O 5
Komponent sa nazýva kyselina pantoténová. S jeho pomocou sa hoja rany, syntetizuje protilátky a metabolizuje bielkoviny, tuky a sacharidy. Pri nedostatku sa objavuje pálenie nôh a iné neurologické príznaky.
Norma pre mužov a ženy je 5 mcg. Potrebu tejto zložky uspokojuje nešpecializovaná výživa, pretože sa nachádza u mnohých zvierat a rastlinné produkty. Látka je tiež produkovaná telom. Nachádza sa v hrášku, lieskových orieškoch, cesnaku, mlieku a rybích ikry.
Pyrodoxín. O 6
Zložka je potrebná na syntézu hemoglobínu a polynenasýtených mastné kyseliny. Pri nedostatku pyrodoxínu sa pozoruje depresia, dermatitída a strata chuti do jedla. Norma pre mužov je 1,7 mcg a pre ženy - 1,5 mcg.
Aké potraviny majú vysoký obsah vitamínu B6? Väčšina tejto zložky sa nachádza v lieskových orechoch, vlašské orechy, zemiaky, sladké zemiaky. Zelenina, ovocie a bobule sú bohaté na to.
Biotín. O 7
Biotín uvoľňuje energiu z kalorických zložiek. Ak je látky nedostatok, objaví sa dermatitída, vypadávanie vlasov, zvýšená hladina cukru v krvi, nespavosť a bolesti svalov.
Denná hodnota pre zdravý človek rovná 30-100 mcg. Zložka je v malom množstve prítomná v strukovinách, karfiole, orechoch, kvasniciach, pečeni a obličkách. Malé množstvo látky sa nachádza v paradajkách, špenáte a hubách.
Kyselina listová. O 9
Potrebné na delenie buniek. Pre jeho nedostatok sa pozoruje anémia, apatia, tráviace ťažkosti, poruchy pamäti, šedivenie.
Potrebné počas tehotenstva. Denná norma je 200 mcg. Kyselina listová sa nachádza v zelenej listovej zelenine, citrusových plodoch, strukovinách, mede a výrobkoch z múky.
O 12
Kyanokobalamín je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, udržanie rastu a fungovania nervového systému. Nedostatok zložky spôsobuje poruchy trávenia, zväčšenie pečene, nervové poruchy. Denná norma je 3 mcg. Látka prichádza s jedlom. Preto je dôležité pamätať si, ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínu B 12? To vám umožní nasýtiť telo potrebnými látkami.
Aké potraviny majú vysoký obsah vitamínu B12? Najviac tejto látky sa našlo v hovädzej pečeni. Nachádza sa aj v kuracích srdciach, bravčová pečeň. Aké ďalšie potraviny obsahujú veľa vitamínu B12? Nachádza sa v morských plodoch a mliečnych výrobkoch.
Existuje mnoho ďalších vitamínov, ktoré sú dôležité pre ľudské zdravie. Patria sem C, PP, D. Každá z týchto látok je nevyhnutná pre plný rozvoj človeka. Nemali by ste dovoliť nedostatok živín, aby ste sa vyhli hypovitaminóze. Preto by mala byť výživa vyvážená, čo zahŕňa príjem všetkých potrebné látky. Vtedy telu nehrozia rôzne neduhy.
Ak by sa vitamíny udeľovali ocenenia za ich mieru užitočnosti, vitamín A by bol bezpochyby na prvom mieste: jeho vplyv na ľudské zdravie je skutočne kolosálny. vám predstaví hlavné črty takých dôležitý prvok, a tiež podrobne vysvetlí, ako si správne „vybudovať vzťah“ k tomuto vitamínu, aby jeho užívanie prinieslo telu maximálny úžitok.
Vitamín A je uvedený na samom začiatku „vitamínovej abecedy“ z nejakého dôvodu: bol prvým z jeho kolegov, ktorých vedci objavili. Prečo telo tak veľmi potrebuje tento prvok?
Multifunkčný lekár
Rozsah prospešných vlastností vitamínu A je skutočne pôsobivý vo svojej rozsiahlosti: keď sa dostane do ľudského tela v dostatočnom množstve, robí zázraky. Jednou z jeho najznámejších superschopností je podpora a obnova zraku: od začiatku nám bolo povedané, že mrkvu bohatú na karotén musíme jesť čo najčastejšie. rané detstvo. Vitamín A bojuje proti vzniku šedého zákalu. Okrem toho vitamín A stráži zdravie pokožky: s jeho pomocou zbaviť sa akné a psoriázy, je výborný hojí rany a popáleniny, aktivácia zrýchlená obnovenie epitelu.
Samostatne stojí za zmienku priamy účinok vitamínu A na imunitný systém: ak človek konzumuje tento prvok v dostatočné množstvo, jeho imunita posilňuje takmer pred našimi očami. Slizníc tela sa stáva viac odolné voči rôznym vírusom, a v dýchacieho traktu, urogenitálny systém a gastrointestinálny trakt prakticky nedochádza k žiadnym infekciám. Potrebuje vitamín A a štítnej žľazy - nedostatok tohto prvku v tele môže vyvolať rozvoj leukémie a iných ochorení endokrinného systému.
Tí ľudia, ktorí pravidelne čelia chorobám, sa nezaobídu bez vitamínovej terapie. gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému. Aktívny vitamín A bojuje proti ateroskleróze, tromboflebitíde a hypertenzii, zvýšenie obsahu „dobrého“ cholesterolu v tele a zabránenie hromadeniu „zlého“ cholesterolu. Tento prvok normalizuje proces syntézy bielkovín, podporuje rast nových buniek a zlepšuje metabolizmus; zdravé zuby a kosti- aj jeho ručná práca.
Ďalšou cennou výhodou vitamínu A je jeho antioxidačné vlastnosti: s ich pomocou tento prvok výrazne spomaľuje starnutie organizmu a zvyšuje odolnosť voči onkologické ochorenia. Práve tento vitamín buduje aktívnu ochranu proti negatívny vplyv stresu a odstraňuje následky kontaktu so znečisteným ovzduším. Okrem toho je vitamín A životne dôležitý pre normálne fungovanie pohlavných žliaz a dokonca schopný chrániť pred neplodnosťou.
Kde hľadať: hlavné zdroje vitamínu A
Okamžite stojí za zmienku, že ľudské telo dostáva vitamín A z dvoch rôzne zdroje: živočíšnych produktov nasýtený retinol, keďže zeleninové - karotén(provitamín A). Každý z týchto prvkov má pre telo veľkú hodnotu, no na to je vždy potrebné pamätať Vitamínová aktivita karoténu je približne 3-krát slabšia ako aktivita retinolu. A odvtedy karotén obsiahnuté výlučne v zelenina, ovocie a bylinky, ich množstvo v ľudskej strave by malo trojnásobný objem živočíšnych produktov, nasýtený retinol.
Aké potraviny by ste teda mali pravidelne jesť, aby ste dostali potrebnú dávku vitamínu A?
Aby vaše telo nevedelo, čo je nedostatok retinolu, určite ho zaraďte do svojho denná strava maslo obsah tuku viac ako 82% a ďalšie mliekareň(čím kratšia ich trvanlivosť, tým lepšie). Okrem toho by ste mali pravidelne konzumovať hovädzia pečeň a treska pečeň, a žĺtky a obličky. Nezabúdajte však na striedmosť: ak telo zažíva neustály nadbytok retinolu, výrazne sa zvýši šanca na rakovinu a kardiovaskulárne ochorenia.
Čo sa týka konzumácie potravín s vysokým obsahom karoténu, môžete si byť istí: môžete ich jesť takmer v akomkoľvek množstve – čím viac, tým lepšie. Obzvlášť cennými zdrojmi sú karotén marhule(čerstvé aj sušené) a mrkva(najmä odroda karotel, ktorá dala názov provitamínu A). Dôraz treba klásť aj na použitie žltá a oranžová zelenina a ovocie, všetky druhy kapusta(najmä brokolica) a zemiaky. Navyše sa považuje za skutočný sklad karoténu zeleň(petržlen, žerucha a pod.) a šalát.
Dôležité nuansy: Ako správne konzumovať vitamín A?
Ak je s retinolom všetko veľmi jednoduché, potom si karotén vyžaduje špeciálny prístup. Celá pointa je v tom tento vitamín je rozpustný v tukoch – inými slovami, aby ho telo normálne vstrebalo, jedlo musí určite obsahovať tuky. Je dôležité udržiavať rovnováhu: najnovší výskum ukázali, že provitamín A sa najlepšie vstrebáva, keď je kombinovaný s absolútne č veľké množstvo rastlinné oleje.
Tiež karotén stráca svoje prospešné vlastnosti pri tepelnej úprave potravín a skolabuje, ak ho necháte zapnutý vonku na dlhú dobu.
Čo je denná požiadavka vo vitamíne A?
Početné štúdie zdravotníckych pracovníkov to ukázal dospelí muži potrebujú približne 900 mcg vitamínu A denne, zatiaľ čo u žien je to asi 700 mcg. Pre deti môže byť norma bezpečne rozdelená na dve. Odborníci na výživu odporúčajú zahrnúť do vašej každodennej stravy 2 surová mrkva (na tieto účely je ideálne jedlo „mrkva na kórejský spôsob“) a 200 g brokolice, jedna porcia hovädzej pečene A za hrsť tekvicové semiačka – táto kombinácia poskytne dokonalá rovnováha vitamín A vo vašom tele.
Tí ľudia, ktorí majú ťažká, vyčerpávajúca práca, oslabená imunita a skúsenosti neustály stres. Okrem toho veľa závisí od klimatických podmienok: obyvatelia horúcich, slnečných krajín, kde je výskyt rakoviny mnohonásobne vyšší, by mali vitamín A konzumovať v oveľa väčšom množstve.
O nedostatku: ako zistíte, že vaše telo nemá dostatok vitamínu A?
Najčastejší príznak nedostatku vitamínu A bol vždy považovaný problémy so zrakom. Ak si začnete všímať, že je ťažšie vidieť a čítať pri slabom osvetlení, vaše oči sú pravidelne suché a štípu (ako keby ich zasiahol piesok) a v chladnom vzduchu sa objavujú slziace oči, potom je čas prehodnotiť diéta. Okrem toho, nedostatok vitamínu A je jedným z hlavní nepriatelia krásy: pokožka sa stáva suchou, na tvári sa objavujú predčasné vrásky, vlasy sa vysušujú a štiepia, objavujú sa lupiny a svrbenie pokožky hlavy, zubná sklovina je zničený.
Ostatné orgány trpia nie menej - nedostatok retinolu a karoténu vyvoláva vážne gastrointestinálne ochorenia a genitourinárny systém a tiež vedie k zdĺhavým a zložitým prechladnutia, poruchy spánku a duševnej rovnováhy, celková slabosť.
Čo spôsobuje tento nedostatok? Po prvé - zlá výživa . Najčastejšie s podobné problémyčelia ľuďom, ktorí konzumujú príliš málo tuku, bielkovín a potravín obsahujúcich vitamín E - nedostatok vitamínu E vedie k zrýchlenej oxidácii vitamínu A v tele. Tí, ktorí sa rozhodnú úplne vzdať tukov, sú v samostatnej rizikovej zóne, pretože napomáhajú vstrebávaniu karoténu.
O predávkovaní: príznaky nadbytku vitamínu A
V prvom rade treba poznamenať, že bežné produkty diéty prakticky nie sú schopné viesť k predávkovaniu vitamínom A: ak je strava vyvážená, telo si z nej vezme len to, čo potrebuje, a zvyšok sa jednoducho vylúči. Pred kým by ste sa však mali mať na pozore, sú lekárne vitamínové komplexy obsahujúci syntetický vitamín A - pri nesprávnom použití sa môže ľahko hromadiť v tele v neprijateľných množstvách, čo spôsobuje poruchy vo fungovaní mnohých životných funkcií. dôležité orgány a systémov. takže, prebytok syntetický vitamín A v tele obnáša problémy so žalúdkom a črevami, zväčšená slezina a pečeň, nevoľnosť, bolesti kostí a kĺbov. Okrem toho sa nechty stávajú krehkými, koža sa stáva suchou, svrbivou a pigmentovanou a vlasy začínajú aktívne vypadávať.
Vitamín A sa nazýva detský vitamín" Ale všetci ľudia sú čiastočne deti, takže vitamín potrebuje každý bez výnimky.
Vitamín A je teda rozpustný v tukoch a môže sa ukladať v tele, konkrétne v pečeni, takže nie je potrebné ho dopĺňať každý deň. Ale musíte vedieť, že vitamín A a karotén majú pozoruhodné vlastnosti- akumulácia. Ich zásoby v tele môžu zostať až rok a viac, preto je dôležité robiť si ich počas letnej sezóny už od leta. hlavný zdroj vitamín A a karotén.
Význam a úloha vitamínu A
Vitamín A sa podieľa na regulácii syntézy bielkovín a je dôležitý pri tvorbe kostí, zubov a vlasov. Ak je nedostatok vitamínu, zastaví sa fyzický vývoj a rast, stav sa zhoršuje koža, to platí najmä pre deti a dospievajúcich. Ak malé dieťa začnete intenzívne kŕmiť vitamínom A, jeho výška sa rýchlo zvýši. Tento vitamín tiež pomáha normálny metabolizmus látok a práce imunitný systém, spomaľuje proces starnutia organizmu a vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam. Zabezpečuje prispôsobenie očí rôznemu osvetleniu prostredia a normálne fungovanie slizníc očí, dýchacích ciest, tráviace systémy A močové cesty. Široko používané v kozmetické prípravky na udržanie pokožky v dobrom stave, používa sa pri liečbe pokožky, hojení rán a úpal. Predlžuje život pacientov s AIDS.
Hlavné funkcie vitamínu A:- zvyšuje pozornosť, zrýchľuje rýchlosť reakcie;
- zvyšuje odolnosť tela voči infekciám;
- podporuje rast a posilnenie kostí, zubov, ďasien, vlasov;
- zabraňuje zhoršeniu zraku za súmraku;
- má protirakovinové a antioxidačné účinky.
Denná potreba vitamínu A
Odporúčané denná norma vitamín A je:- pre dospelých 800 - 1000 mcg;
- pre tehotné ženy 1000 - 1200 mcg;
- pre dojčiace matky 1200 - 1400 mcg;
- pre deti 400 - 1000 mcg (v závislosti od veku a pohlavia).
Aké potraviny obsahujú vitamín A (zdroje)
Rastlinné potraviny obsahujúce vitamín A
Hloh, púpava, rakytník, mrkva, záhradný popol, sušené šípky, kalina, šťavel, brokolica, zelená cibuľka, šalát, petržlen, paprika, tekvica, marhuľa, paradajky, jarabina čierna, žerucha japonská, kôpor, zeler, olejové maslo, broskyne, melón.
Vitamín A sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu:
Na tuky bohaté a obohatené mliečne výrobky, žĺtok, pečeň (najmä hovädzie mäso), rybieho tuku, kaviár, margarín.
Názvy produktov sú písané v zostupnom poradí podľa množstva vitamínu A, ktoré obsahujú.
(údaje sú dosť podmienené, obsah vitamínov a minerálov sa môže líšiť v závislosti od pôdy, kde produkt rástol)
Interakcia a kompatibilita vitamínu A
Chráni vitamín A pred oxidáciou a zvyšuje jeho vstrebávanie. Vitamín A zase podporuje vstrebávanie zinku a zinok zvyšuje vstrebávanie vitamínu A, takže tieto dve látky sú navzájom veľmi závislé. Za žiadnych okolností by sa karotén nemal kombinovať s alkoholom alebo liekmi na báze alkoholu, tieto kombinácie môžu spôsobiť vážne poškodenie pečene. Tiež by ste nemali súčasne používať vitamín A s retinoidmi, hyperlipidemikami a laxatívami, aby ste predišli nepríjemným následkom.
Príznaky nedostatku vitamínu A
Možné príznaky nedostatku vitamínu A:- nedostatok chuti do jedla;
- krehké, pomaly rastúce nechty;
- suchý, lámavé vlasy lupiny;
- suchá koža, kožná vyrážka, vrásky;
- zvýšená citlivosť zubná sklovina;
- znížená imunita, časté infekcie;
- oslabená erekcia;
- nespavosť;
- vyčerpanie;
- respiračné infekcie;
- rozmazané videnie;
- slabé nočné videnie, ( nočná slepota);
- suchá spojovka oka;
- poruchy rastu u detí;
- neplodnosť.
Príznaky predávkovania vitamínom A
Možné príznaky predávkovania vitamínom A:- krvácanie ďasien;
- bolesť hlavy;
- nevoľnosť;
- suchá koža;
- hnačka;
- depresie;
- U tehotných žien sú možné spontánne potraty a malformácie plodu.
