Ako udržiavať správnu výživu. Ako vytvoriť správnu výživu. Aká je správna výživa pri chudnutí

Chceli by ste si predĺžiť mladosť a zdravie? Potom už len treba vedieť, ako sa správne stravovať. Stojí za to začať študovať základy Hippokratovými slovami: „Jedlo by malo byť naším liekom“. Navyše, správna výživa nám umožňuje zostať zdravými, čiže krásnymi, mladými a nestretávať sa s problémami s nadváhou, celulitídou či predčasným starnutím.

Vyvážená strava dobíja telo energiou a fyzická práca alebo šport ho robia silným, schopným odolávať vírusovým infekciám a iným zdrojom chorôb.

Základ zdravia je položený v mladosti. Môže byť silný ako kameň alebo krehký ako piesok, potom v dospelosti ľudia slabnú a ochorejú. Ak snívate o zdravom živote bez chorôb, naučte sa správne stravovať.

3 pravidlá správnej výživy

• Prvé pravidlo: správna strava pozostáva z mnohých rôznych potravín z každej úrovne potravinovej pyramídy. Jednotvárne jedenie neposkytuje telu všetky potrebné živiny. Denný jedálny lístok by mal obsahovať potraviny všetkých farieb (čím viac, tým lepšie pre zdravie).
• Druhé pravidlo: jedálny lístok na každý deň obsahuje správne množstvá produktov z každej úrovne potravinovej pyramídy. Len tak získate všetky kalórie a živiny potrebné pre normálny rast a vývoj.
• Pravidlo tri: nemôžete jesť príliš veľa jedného druhu jedla. To vedie k poruchám trávenia alebo iným komplikáciám.

Vyvážená strava, ako to je?

Ako sa správne stravovať, aby ste telu dodali všetko, čo potrebuje? Začnime tým hlavným. Ovocie a zelenina nás obohacujú o vitamíny a antioxidanty, mliečne výrobky o minerály, mäso, fazuľa, fazuľa o bielkoviny a obilniny o vlákninu a zdravé sacharidy.

Vyvážená strava na každý deň obsahuje 30 % zeleniny, 20 % ovocia, 20 % sacharidov (škroby ako pšenica, ryža a kukurica atď.), 20 % bielkovín (ktoré sa nachádzajú v mäse, fazuli, strukovinách atď.) a 10% mliečnych výrobkov.

Zlé a dobré stravovacie návyky

Nevynechávajte raňajky. V ranných hodinách telo potrebuje jedlo, ktoré mu dodá energiu. Ak ráno nejete, váš metabolizmus sa spomalí, čo znamená, že priberiete nadváhu (nie vo forme svalového tkaniva, ale tuku).

Zvyknite si piť veľa vody a pohár alebo dva čerstvo vylisovanej šťavy, tento zvyk bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie a vzhľad. Napriek tomu sa za škodlivé považujú aj iné nápoje, najmä ovocné šťavy z obchodu, ktoré obsahujú len farbivá, cukor a množstvo iných chemikálií.

Nekupujte čipsy, margarín, mrazené potraviny, biele pečivo, cukríky atď. Všetky vedú k priberaniu a ničia zdravie.

Ako sa zdravo stravovať - ​​menu na 1 deň

Dobrý deň začína dobrými raňajkami, ktoré by mali obsahovať zdravý zdroj bielkovín a dostatok vlákniny. Táto kombinácia vám pomôže utíšiť hlad a zasýti vás až do obeda. Proteín môže pochádzať z nízkotučných mliečnych výrobkov a orechov. Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Vysoký obsah vlákniny sa nachádza v potravinách, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Najlepším zdrojom vlákniny sú ovsené vločky.

Raňajkové menu.

• Vajce na tvrdo.
• Celozrnný toast.
• Hrnček ovocnej šťavy.

• Ovsené vločky s odstredeným mliekom a jahodami (banány).
• Lyžica alebo dve nasekaných orechov.
• Pomarančový džús.

Keď nemáte čas na raňajky, vypite doma pohár jogurtu a o hodinu neskôr v práci si dajte jablko a hrsť orechov (vlašských alebo pekanových).

Menu na obed.

• Sendvič vyrobený z dvoch plátkov obilného chleba plneného malým kúskom morčacieho filé, šalátom, majonézou, paradajkovou omáčkou alebo horčicou.
• strúhaná mrkva (200 - 300 g)
• Ovocná šťava 1 polievková lyžica.

Ak chcete jesť medzi obedom a večerou, dajte si jedno jablko a pohár mlieka alebo vypite vodu (1 - 2 poháre).

Menu na večeru.

Ak bola vaša strava počas dňa nekvalitná, potom je vysoká pravdepodobnosť prejedania sa počas večere. Aby ste tomu zabránili, mentálne rozdeľte malý tanier na štyri štvrtiny.

1. Jedna časť by mala byť naplnená zdrojom bielkovín (pečené kuracie prsia);

2. Druhá časť: jeden malý pečený zemiak s nízkotučnou kyslou smotanou;

3. Tretia a štvrtá časť: zelená a farebná zelenina alebo zeleninový šalát.

4. Jedzte ovocie ako dezert.

5. Kefír - pred spaním.

Interval medzi jedlami pre dospelých by mal byť 4 - 5 hodín a pre deti - 3 (4) hodiny.

Ak chcete implementovať myšlienku správnej výživy vo svojom živote, musíte si vytvoriť jedálny lístok na každý deň. Pre tých, ktorí v tejto veci ešte neuspeli, ponúkame pripravený plán na 5 dní.

Zdravá strava: menu na 5 dní.

Vyvážená strava na príklade uvedených ukážok jedálneho lístka na každý deň pomôže udržať zdravie a krásu tela, ovplyvniť hmotnosť, zlepšiť náladu a zvýšiť imunitu. Skúste jesť zdravo len pár dní, aby ste videli veľký rozdiel v tom, ako sa cítite a vyzeráte skvele.

Snažte sa jesť 5-6 krát denne s intervalom 2-3 hodín medzi jedlami. Takto nestihnete dostať hlad. Vaše telo bude mať vždy palivo. A uplatňovaním tohto princípu výživy sa vám podarí zlepšiť metabolizmus, čo je dobré na odladenie fungovania tráviaceho systému a na chudnutie.

Frakčná výživa znamená zníženie porcií. Najprv skúste znížiť porciu o 1/3. Potom počúvajte svoje pocity, experimentujte, možno polovica z pôvodných veľkostí porcií bude pre vás najoptimálnejšia.
Niektorí vyznávači správnej výživy berú 200 gramov jedla ako optimálnu porciu. Ale stále to nie je ideálne riešenie: 200 g orechov je príliš veľa a sýtych, ale 200 g paradajok je málo a málo kalórií. Kvalita jedla (pokiaľ ide o kalórie, výživu a stráviteľnosť) je dôležitejšia ako len jeho hmotnosť. Najlepšiu veľkosť porcie si určíte sami len skúsenosťami, no stará dobrá rada, že od stola by ste mali odchádzať mierne (!) hladní, dáva zmysel. Je lepšie, ak je posledné jedlo najľahšie vo všetkých ohľadoch (obsah kalórií, stráviteľnosť, porcia). Niekedy je lepšie piť kefír 1-1,5 hodiny pred spaním.

Metabolizmus je rýchlejší ráno ako cez deň a ešte viac večer, takže v túto dennú dobu si môžete dovoliť jesť výdatnejšie. Uvarte si kašu, napríklad ovsenú kašu, pripravte si omeletu alebo len uvarte vajíčka, zjedzte ľahký šalát z paradajok, uhoriek a čerstvých byliniek. Rannú stravu si môžete spestriť cestovinami z tvrdej pšenice, divokou ryžou alebo ryžovými rezancami. Mimochodom, ak radi jete sladkosti, je lepšie to robiť ráno, keď je váš metabolizmus rýchly („večerné“ sladkosti sa ukladajú vo forme kíl navyše).

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chránia pred srdcovými a cievnymi ochoreniami, sú nevyhnutnou súčasťou protirakovinovej diéty, majú tiež antioxidačné vlastnosti a podieľajú sa na detoxikácii organizmu.
Zelenina je dobrá aj preto, že značná časť z nej získanej energie sa minie na jej trávenie, čiže pravdepodobnosť priberania pri jej konzumácii je minimálna. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová alebo dusená. Mali by sa konzumovať na obed alebo popoludňajšie občerstvenie.
Na večeru si môžete pripraviť aj ľahký zeleninový šalát, no v noci je lepšie nejesť ovocie. Mnohé z nich obsahujú veľké množstvo kyselín, ktoré dráždia žalúdok, navyše kyslé a sladkokyslé ovocie povzbudzuje chuť do jedla, zatiaľ čo škrobové, ako napríklad banány, sú veľmi kalorické. V ideálnom prípade by sa ovocie malo konzumovať o 11-12 hodine, odporúčaný neskorší prijateľný čas je 17:00.

Ak nie ste vegetarián, potom je pre vás otázka „mäsa“ nepochybne dôležitá. Pri správnej výžive môžete a mali by ste jesť mäso, ale skúste nahradiť tučné mäso chudým teľacím alebo hydinovým filé. Obmedzte konzumáciu údenín, klobás a vyprážaného mäsa. Skúste mäso napariť, upiecť alebo uvariť. A pamätajte na porcie. Mäso je najlepšie jesť v čase obeda, ideálne s mäsovým alebo zeleninovým vývarom. Ako prílohu si vyberte zeleninu!

Mliečne výrobky obsahujú tuky, bielkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny, ktoré naše telo potrebuje. Pite mlieko, kefír a fermentované pečené mlieko, jedzte prírodný tvaroh.
Vyberte si potraviny so stredným až nízkym obsahom kalórií. Svoj jedálniček určite obohaťte o tvrdý syr s nízkym obsahom tuku. Ale konzumáciu kyslej smotany a smotany je lepšie držať pod prísnou kontrolou, najmä ak si chcete strážiť postavu.
Mliečne výrobky je lepšie jesť počas druhej raňajok a pred spaním (ako posledné jedlo si dajte vždy pohár kefíru).

Udržiavanie normálnej vodnej rovnováhy v tele je dôležitou úlohou, ktorá si vyžaduje sebakontrolu. Na určenie vašej osobnej normy vody existuje jednoduchý vzorec. Stačí vydeliť svoju aktuálnu hmotnosť 20. To znamená, že ak vážite 60 kg, musíte vypiť asi 3 litre vody denne, ale znova! Všetko je individuálne a vyžaduje konzultáciu s lekárom.
Rozdeľte objem na počet pohárov vody, ktoré potrebujete vypiť za deň. Snažte sa vypiť väčšinu vody v prvej polovici dňa. Vezmite prosím na vedomie: musíte piť pomaly, v malých dúškoch, voda by mala mať izbovú teplotu. Prvý pohár vody by mal byť 15 minút pred raňajkami. Telo tak prebudíte a pripravíte na prácu pred nami – trávenie prvého jedla.

Mimochodom, do vody môžete pridať trochu citrónovej šťavy: obsahuje látky, ktoré rozkladajú tuk, pomáha zrýchliť metabolizmus a má silné antioxidačné vlastnosti.

Niektorí si ráno pridávajú aj lyžicu medu, tvrdiac, že ​​je to najlepší nápoj na začiatok dňa. Ak milujete a jete med, prečo to neskúsiť?!

Ahoj!

Možno ste začali mať problémy so zdravím a pocitom pohody. Alebo ste unavení z toho, že ste najväčšími priateľmi medzi svojimi priateľmi. Možno ti dnes ráno odraz v zrkadle povedal priamo -treba niečo urobiť. Každý deň sa tisíce ľudí z týchto a iných dôvodov rozhodnú prejsť na správnu výživu.

Rozhodnutie je to chvályhodné, no na dosiahnutie úspechu potrebujete poznať aspoň základy správnej výživy. Internet je plný zdrojov, ktoré súperia s mýtmi (nemôžete jesť po 6.) a nevedeckými metódami, ktoré sú nebezpečné pre zdravie („kefír“ a iné diéty). V tomto článku nič také nenájdete, tu len podložené vedou (60 vedeckých zdrojov) amoja osobná skúsenosťúčinné zásady zdravého stravovania.

Podstata správnej výživy - prečo ju potrebujete?

1. Správna výživa (PN) je kľúčom k zdraviu a základom zdravého životného štýlu.Vaše telo potrebuje jedlo pre rast, obnovu buniek a tkanív, udržiavanie telesnej teploty, motorickú aktivitu a ďalšie procesy. To, čo jete, ovplyvňuje vašu pohodu, náladu, vzhľad a hlavne zdravie.
2. Zlá výživa vedie k chorobe, znižuje imunitu a ukladá sa na bokoch. Ak ste sa dali cestou zdravého životného štýlu, cvičíte, no napchávate sa všelijakými svinstvami – svoj cieľ nedosiahnete.
3. Denné zdravé stravovanie mározhodujúcena chudnutie aj naberanie svalov.

Princíp: správna výživa nie je jednorazová príprava na leto, ale spôsob života, Zdravý životný štýl, ktorý vám umožní cítiť sa skvele a byť vo forme po celý rok.

Základné zásady správnej výživy

0. Voda

Ľudia, na rozdiel od tohto článku, tvoria približne 65 % vody. Voda sa podieľa na všetkých metabolických procesoch a je jednoducho nevyhnutná pre fungovanie vášho tela, najmä pri športovaní. Voda je potrebná pre termoreguláciu, pre vstrebávanie živín a odstraňovanie „odpadu“. Už mierna dehydratácia (1-2% telesnej hmotnosti) zhoršuje funkciu mozgu a znižuje úroveň fyzickej výkonnosti.

Takže piť, piť a ešte raz piť (vodu)!Priemerný denný príjem vody je u mužov 3,7 litra a u žien 2,7 litra, presný údaj závisí od aktivity a ďalších faktorov. Okrem toho musíte piť čistú vodu, nie kolu/džúsy/čaj – tie sa nepočítajú.

Poradenstvo: Pred každým jedlom vypite 1-2 poháre vody – zabijete dve muchy jednou ranou: zjete menej a splníte svoju potrebu vody.

1. Rovnováha

Najdôležitejšia zásada správnej výživy (všetky sú v tomto článku najdôležitejšie). Jedlo musí obsahovať dostatočné množstvo všetkých pre telo potrebných živín (živín) – bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálov.

Makronutrienty (bielkoviny, tuky a sacharidy - tri BZHU) sú potrebné vo veľkých objemoch. Mikroživiny (vitamíny a minerály) sa zvyčajne dodávajú spolu s ich makrobratmi a sú potrebné v menšom množstve. Telo nemôže správne fungovať, ak má nedostatok jednej alebo viacerých živín.

Jednostranná výživa, napríklad „pohánka“, „grapefruit“ a iné zázračné/mono diéty, sú zdraviu ŠKODLIVÉ.

2. „Skutočné“ jedlo

Spracované potraviny sú istou cestou k nadváhe a obezite. prečo? Termický efekt spracovaných potravín je o 50% slabší. To znamená, že na absorpciu vyžaduje 2-krát menej kalórií. Jeho ďalšie nevýhody:

• vedie k prejedaniustimulácia produkcie dopamínu - hormónu potešenia;
• spôsobuje jedlozávislosť, pôsobí ako droga („ešte jedna (žiadna) čokoládová tyčinka“ – znie to povedome?);
• málo užitočnéživiny;
• veľa rýchlych sacharidov, trans-tukov a inéskládky odpadu.

Po státisíce rokov človek jedol to, čo mu príroda nadelila (alebo ostrý oštep), bol fit a vyzeral skvele. Teraz 99% problémov s obezitou nevzniká z „veľkých kostí“, ale z prebytku ľahko stráviteľného vysokokalorického jedla – v prírode musel človek behať skoro džungľou, aby dostal ekvivalent cheeseburgeru.

Jedzte len to, čo nájdete v prírode: zelenina, ovocie, mäso, celozrnné výrobky, orechy. Toto je správna výživa.

3. Energetická bilancia

Prvý zákon termodynamiky hovorí: "Vnútorná energia izolovaného systému zostáva nezmenená." Energia nemôže byť vytvorená ani zničená, iba prechádza z jednej formy do druhej.

1. Ak chcete schudnúť, musíte konzumovaťmenejenergie, ako miniete.
2. Aby ste pribrali, naopak, musíte konzumovaťviac.
3. Budete jesť príliš veľa astanete sa tučný.

Je to jednoduché. Žiadna mágia ako správny pomer doplnkov stravy, špeciálna frekvencia jedál, športová výživa či lieky s týmito pravidlami nemôže polemizovať. Ak potrebujete niekoho obviňovať, začnite evolúciou, vesmírom, jednotným Ruskom.

Kalórie nie sú vždy rovnaké.Rôzne makroživiny majú rôzne dlhodobé účinky na metabolizmus a hormóny, viac nižšie.

Komu stratiť 0,5 kg tuku za týždeň, vytvorte kalorický deficit 20% dennej hodnoty.

Komu získať 1 kg čistej svalovej hmoty za mesiac(je to možné, ak ste začiatočník) s minimálnym prírastkom tuku urobte prebytok 20%, potom upravte podľa výsledku.

Zachráni vás to od matematiky .

Dôležité: Bez ohľadu na cieľ by sa vaša hmotnosť nemala meniť príliš rýchlo (nepočítajúc príliv/odtok vody).

4. Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov

Poďme od bielkovín - 2,5-3 gramy na kilogram vašej hmotnostiby mala byť monolitom v každodennej strave (ak ešte nešportujete, bude vám stačiť 1,5 g/kg). Rozdeľte zvyšok denného príjmu kalórií medzi sacharidy a tuky:

1. na hromadnom prírastku -70/30 ;
2. na spaľovanie tukov - na chodbe od20/80 predtým 80/20 , meniace sa zo dňa na deň;
3. na udržanie hmotnosti -50/50 .

V každom jedle by mali byť bielkoviny - od 30 gramov.

Makronutrienty je možné kombinovať. „Oddelená výživa“ (pravidlá kompatibility potravín) je vedecky nepodložená. Neposkytuje žiadne výhody kontroly hmotnosti.

5. Jedzte pred a po tréningu

1. Vaše predtréningové jedlo musí obsahovaťproteín A sacharidy(plus možno trochu tuku) – pre energiu a vytrvalosť;
2. časový interval medzi jedlami pred a po tréningu by nemalpresiahnuť 3 hodinyvzhľadom na to, že bežný tréningový proces trvá približne hodinu;
3. jedlo po tréningu by malo obsahovaťrýchle sacharidy(20-60 gramov) a vysokej kvalityproteín(30+ gramov) – väčšina z toho, čo zjete, pôjde na doplnenie glykogénu vo svaloch a ich obnovu.

Škaredá rada: ak vám chuť na niečo sladké/škrobové nedáva pokoj, zjedzte to tesne pred alebo hneď po tréningu. Energia pôjde do práce, nie do strán. Majte však prehľad o tom, čo jete a pamätajte, že sladké rožky sú strašne kalorické a pokojne vám skonzumujú celú dennú dávku.

6. Dôslednosť

Správne stravovanie vám z dlhodobého hľadiska len prospeje.Dočasné diéty nefungujú. Ľudia, ktorí držia diéty a potom odídu, všetko len zhoršia. Obnovujú (a získavajú nové) zdravotné problémy a schudli, pričom priberajú najmä tuk – „jo-jo efekt“.

7. Frekvencia jedla

Väčšina štúdií to potvrdzujePočet jedál za deň neovplyvňuje hmotnosť a stavbu tela. Počas diét na spaľovanie tukov nevedie zvyšovanie frekvencie jedál k lepším výsledkom. Navyše časté jedenie môže zvýšiť hlad.

Pre celkové zdravie a disciplínu sa však snažte stravovať akoaspoň 3x denne. Počas miešania jednoducho nezjete celú dávku 3-krát – budete potrebovať 5-6 jedál.

8. Jedzte kedykoľvek chcete

Zabudnite na nejesť-po šiestej a v noci a keď-novu-mesiac nezmysly. Držte sa však stabilnej rutiny. Ak sa stravujete nepravidelne (dnes raňajky a večere a zajtra 5 jedál) – váš metabolizmus je narušený a kalórie sa spaľujú pomalšie.

9. Veďte si denník potravín

Ľudia zvyčajne nesprávne odhadnú množstvo, ktoré zjedia (v menšej miere). Potravinový denník umožní presne spočítať skonzumované kalórie za deň a upraviť príjem potravy v závislosti od reakcie organizmu.

Tiež sa snažte vopred si naplánovať stravu. Plánovanie ušetrí čas aj peniaze.

Ako denník zdravej výživy môžete využiť špeciálne mobilné aplikácie: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vylúčte cukor, najmä sladké nápoje

Spôsobuje inzulínové skoky (prečo je to škodlivé sa dozviete nižšie) a rýchlo sa ukladá do tuku. Cukor, najmä v kombinácii s arómami v nápojoch, podporuje hlad. Môžete vypiť liter limonády/džúsu a nevšimnúť si to, a to je 420 kalórií priamo do vašich tukových zásob.

Ako nahradiť cukor správnou výživou?Vyskúšajte proteínové tyčinky a kokteily – sú celkom zdravé a môžu byť veľmi chutné. Ďalšou možnosťou sú náhrady cukru, napríklad stévia. Rozmaznávajte sa, ale s mierou.

Poradenstvo: Ak plánujete jesť sladkosti, jedzte najskôr zdravé jedlá – bielkoviny, zeleninu. Takto znížite glykemický index (čo to je - dozviete sa nižšie) dezertu.

11. Uvarte si vlastné

Varenie doma podporuje zdravú výživu. prečo?

1. Jedlo v reštauráciách obsahuje množstvo soli, tukov, cukrov a iných nezdravých nečistôt.
2. Domáce varenie je skvelá disciplína.
3. Vy osobne kontrolujete kvalitu produktov a ich BJU.
4. Zverejňovanie domáceho jedla na Instagrame je dvojnásobne príjemné.

Takže ak viete, ako variť, cool, ak neviete, ako variť, učte sa. Vyprážanie kuracích pŕs a uvarenie hnedej ryže zvládnete. Internet je plný návodov a receptov (uistite sa, že sú zdravé).

Zásobte sa nádobami a noste jedlo so sebou. Povedali by ste, že je to strašidelné? Takže nie je strašidelné niesť strany?

12. Pravidlo 10 %.

Všetci sme ľudia, cheatové jedlá sú povolené.10 percent vašich týždenných jedál môžu byť podvodné jedlá.Napríklad, ak budete jesť 4-krát denne, za 7 dní dostanete 28 jedál. Preto môžete porušiť program 3 - zaokrúhliť vo svoj prospech :) - raz týždenne. Cheat jedlá sú dokonca užitočné: pomôžu vám prekonať plató spaľovania tukov. Skúste sa však držať skôr sacharidov ako tukov a nezabúdajte ani na bielkoviny.

Čo jesť – zdravé potraviny a živiny

Odborníci na dietetiku už v polovici 20. storočia vyvinuli pyramídu zdravej výživy, ktorá určuje, čo jesť a v akom pomere. Podľa klasickej pyramídy je základom chlieb a obilniny. Potom nasleduje ovocie a zelenina, trochu vyššie – mäso, ryby, mliečne výrobky. Vrch obsahuje tuky a sladkosti. Moderní vedci vylepšili pyramídu tým, že ako jej základ použili vodu.

V skutočnosti pyramída poskytuje iba približnú predstavu o správnej výžive.Nedá sa to brať doslovne. Archívne proteínové produkty sa nachádzajú ďaleko od základu zdravej výživy. Pri tréningu telo potrebuje viac bielkovín, preto je pre nás vhodnejšia iná verzia pyramídy.

Otázka "čo je?" Podrobnejšie uvedené v odporúčaniach WHO a American Heart Association. takže,základ zdravej výživyby mala pozostávať z:

• ovocie,
• zelenina, zelenina
• orechy,
• strukoviny,
• celé zrná (hnedá ryža, celozrnné ovsené vločky),
• ryby,
• vtákov.

Treba uprednostňovať nenasýtené tuky, bojkotovať trans-tuky, jesť dostatok zeleniny a ovocia. Skúsme to zistiť podrobnejšie.

Veveričky

1 gram bielkovín = 4 kcal

Proteín je najdôležitejšou makroživinou vo vašej strave, či už chcete nabrať svaly alebo schudnúť.

Existuje mýtus, že bielkoviny sú zdraviu nebezpečné: škodia obličkám, odplavujú vápnik atď. Nič také.

Tu hlavné vlastnosti bielkovín:

1. proteín nie je škodlivý pre kosti— jeho vysoká spotreba zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín;
2. príliš veľa bielkovín v strave môže poškodiť obličky, ale len u ľudí s už existujúcim závažným ochorením obličiek -Neplatí to pre zdravých ľudí;
3. proteín znižuje pravdepodobnosťhypertenzia a obezita ;
4. obsahuje bielkoviny (kolagén, keratín)vlasy a nechty- nedostatočný príjem bielkovín zhoršuje ich stav(dievčatá!!!);
5. je potrebný dostatok bielkovínpre rast svalov a prevenciu straty svalovej hmoty počas kalorického deficitu ;
6. jedlo bohaté na bielkovinydobre zasýti, čo je dôležité, ak je vaším cieľom .
7. proteín má termogénny účinok30% energie získanej z bielkovín sa minie na trávenie a využitie v tele. Pre porovnanie: uhľohydráty zaberajú iba 5-10% a tuk zvyčajne od 0 do 3%. Preto strava bohatá na bielkoviny urýchľuje výdaj kalórií;
8. Bielkoviny sa najťažšie ukladajú do tuku. Používa sa predovšetkým na budovanie svalov a opravu tkaniva.

Koľko je tam bielkovín?Podľa výskumov by ľudia, ktorí cvičia, mali prijať aspoň 2 g/kg bielkovín denne. Odporúčam používaťminimálne 2,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne.Napríklad pre muža, nazvime ho Steve, s hmotnosťou 85 kg a zdravou stravou, bude potreba bielkovín 2,5 x 85 = 213 g.

Proteín je téma, ale nepreháňajte to. Prijateľná horná hranica je 3,5 g/kg telesnej hmotnosti pre dobre adaptovaných jedincov.

Kvalitné zdroje bielkovín:

• kura,
• hovädzie mäso,
• morka,
• vajcia,
• ryby,
• krevety,
• fazuľa,
• sója,
• tvaroh,
• proteínové kokteily (všetko navrchu, ale mleté ​​a izolované od tuku).

Dôležité: uistite sa, že percento tuku je malé (<10г/100г).

Tuky

1 gram tuku = 9 kcal

Tuky sú potrebné pre normálne fungovanie tela. Bodka.V 80. rokoch minulého storočia v USA výrobcovia presviedčali obyvateľstvo o škodlivosti tuku, aby predávali svoje BEZTUKOVÉ produkty za 2-násobné ceny. Bohužiaľ, tento stereotyp je pevne zakorenený. Ale nie tuky robia ľudí tučnými, práve naopak. Správna výživa by ich mala zahŕňať.

Tuky sú:

• nenasýtené(považované za „dobré“) – najmä rastlinné potraviny;
• A nasýtený(považované za „zlé“) – najmä živočíšne produkty.

Uprednostnite nenasýtené tuky. Nezabúdajte ani na nasýtené tuky – tie musia byť v zdravej výžive napríklad pre tvorbu testosterónu a iných hormónov. Bojte sa trans-tukov ako ohňa. Narúšajú imunitný systém, môžu spôsobiť zápal, zvyšujú cholesterol a riziko srdcových ochorení. Vo fast foodoch je obzvlášť veľa trans-tukov.

Priaznivé účinky nenasýtených tukov:

1. potrebné pre bežnú prevádzkumozog ;
2. priaznivo pôsobiť nasrdca a krvných ciev ;
3. prispieť zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tuku, znížte hladinu kortizolu – deštruktívneho hormónu a nepriateľa vašich svalov;
4. zvýšiť pevnosť kostízvýšením množstva vápnika v kostnom tkanive;
5. zlepšiť spánok.

Koľko tuku je tam?Opäť si napríklad vezmime Steva s hmotnosťou 85 kg a spotrebou 2800 kalórií za deň. Ako sme už zistili, norma bielkovín pre neho je 213 g (852 kcal).

1. na masovom prírastkuSteve pridá asi 500 kalórií - 3300, 852 kcal, ktoré už minul na bielkoviny, zvyšok 2448 rozdelí na sacharidy a tuky -70/30 . Z toho vychádza 1714 kcal pre sacharidy (428 g) a 743 kcal pre tuky (82 g) .
2. na spaľovanie tukovSteve odpočíta 20 % (560 kcal) – 2240 a zvyšok zmení v koridore od20/80 (278/1111 = 70 g sacharidov a123 g tuku) až 80/20 (1111/278 = 277 g sacharidov a31 gtuk) zo dňa na deň;
3. na údržbe - 50/50(974/974 = 244 g sacharidov a108 g tuk)

Zdroje zdravých tukov:

• orechy (vlašské orechy, arašidy, mandle, kešu),
• olivový olej,
• avokádo,
• tučné ryby (losos, tuniak, makrela),
• ľanové semená,
• doplnky omega-3, rybí olej.

Sacharidy a inzulín

1 gram sacharidov = 4 kcal

Sacharidy sú skutočnými vyvrheľmi v modernom svete nízkosacharidových diét. Sú však aj pre telo mimoriadne dôležité. S najväčšou pravdepodobnosťou potrebujete oveľa menej sacharidov, ako v súčasnosti konzumujete.

1. Po konzumácii sa sacharidy premenia na glukózu, ktorá sa následne použije akoZdroj energie ALEBO zásobiť sapod vplyvom inzulínu.
2. Glukóza sa ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch (dobrá) alebo sa premieňa na triglyceridy a ukladá sa ako tuk (nedobrá).
3. Glukóza bude prúdiť do svalov a pečene, kým sa zásoby glykogénu nenaplnia,zvyšok pôjde do strán.

Všetky tieto procesy reguluje hormón inzulín.Tu je to, čo o ňom potrebujete vedieť:

1. inzulín je zodpovedný zarast svalov a ukladanie glykogénu;
2. nadbytočnýprodukcia inzulínu vedie k ukladaniu tuku a potlačeniu spaľovania tukov;
3. citlivosť na inzulínnízka- energia sa ukladámenej do svalov a viac do tuku;
4. vysoká- naopak;
5. silový tréningzvýšiťcitlivosť na inzulín;
6. rýchle sacharidy vo veľkých množstváchnižšiecitlivosť na inzulín.

Zásadou správnej výživy je vyhnúť sa náhlym skokom inzulínuaby sa neznížila citlivosť na inzulín. Preto pravidlá:

1. Skúsiť 80% sacharidovza deň vrátane raňajok a jedla pred a po tréningu.
2. Vyberte si sacharidy snízkaGlykemický index.
3. Po tréningu, keď je citlivosť na inzulín na vrchole a zásoby glykogénu sú vyčerpané, konzumujte spolu so sacharidmivysoký GI- všetko pôjde do svalov.

Glykemický index (GI) je indikátorom vplyvu sacharidov na zvýšenie glukózy v krvi a následné uvoľnenie inzulínu. Rozsah GI je od 1 (najpomalší) do 100 (cukor) a viac. „Komplexné“ sacharidy majú nízky GI a poskytujú telu dlhodobý prísun energie. Nespôsobujú prudký skok inzulínu a sú nepostrádateľnou zložkou PN. Rafinované sacharidy (cukor, škrob) sú rýchle a majú vysoký GI.

Pri výbere sacharidov na základe GI zvážte veľkosť porcie.Napríklad GI melónu je 73 a mliečnej čokolády 43. To však neznamená, že musíte nahradiť ovocie čokoládou. GI ukazuje účinok 50 g sacharidov obsiahnutých v konkrétnej potravine. Na získanie 50 g sacharidov vám stačí zjesť 85 g čokolády alebo 6,8 kg (!) vodného melónu.

Koľko sacharidov by ste mali jesť?Výpočet sacharidových noriem pozri vyššie v odseku o tukoch.

Zdravé zdroje komplexných sacharidov:

• Hnedá ryža,
• ovsené vločky,
• pohánka,
• quinoa,
• celozrnné cestoviny,
• celozrnný chlieb,
• zeleniny.

Zelenina a ovocie. Celulóza

Zelenina a ovocie sú bohaté na zdravé sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu. Jedzte zeleninu s každým jedlom (zemiaky a iné škrobové potraviny sa nepočítajú). Pozor pri sušení ovocia – stále je to cukor.

Použitepravidlo tretín : tretina taniera by mala byť zelenina, 1/3 - sacharidy a ďalšia 1/3 - bielkoviny.

Pravidlo tretín – tanierový model

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zelenina a ovocie:

1. zlepšuje črevnú mikroflóru a tým ajfunkciu čriev ;
2. znížiť hladinu cholesterolua riziko kardiovaskulárnych ochorení;
3. pomáhajú zvýšiť sýtosťovládať hlad ;
4. podporujú spaľovanie tukov a zlepšujú imunitu.

Je lepšie jesť zeleninu a ovocie surové– tepelná úprava zabíja niektoré vitamíny a zvyšuje GI. Navyše nespracované dary prírody lepšie zasýtia. Jedzte ich so šupkou (ak je to možné), aby ste zvýšili príjem vlákniny.

Zelenina má nízky obsah kalórií. Napríklad cuketa obsahuje iba 14 kalórií na 100 gramov. Ovocie obsahuje viac kalórií: pomaranč má 47 kcal a avokádo (najkalorické ovocie) má 160.

Dobrá zelenina a ovocie:

• kapusta (kapusta, karfiol, brokolica, kaleráb, ružičkový kel),
• zelenina (špenát, petržlen, kôpor, šalát, rukola),
• cuketa a uhorky,
• sladká paprika a paradajky,
• avokádo,
• granátové jablko,
• citrusové plody (grapefruit, citrón, limetka, pomaranč),
• zelené jablká, čerešne, ríbezle.

Vitamíny a minerály, soľ

Vitamíny a minerály sú základné mikroživiny, ktoré sú často prehliadané. Nedostatok týchto živín vedie k kožným problémom, slabým kostiam, neustálej únave a iným ťažkostiam.

Ak cvičíte, potreba minerálov a vitamínov sa výrazne zvyšuje.. Udržiavaním správnej, vyváženej stravy nie je ťažké vyhnúť sa nedostatku vitamínov. Je však nepravdepodobné, že by diéta s deficitom kalórií poskytla požadované množstvo mikroživín. V tomto prípade použite vitamín-minerálne komplexy.

Soľ (sodík) je najdôležitejším prvkom metabolizmu tekutín. V dnešnej dobe je soľ všadeprítomná a jej nadbytok môže viesť k vysokému krvnému tlaku a kardiovaskulárnym ochoreniam. Buďte k nej nežní, no nevylučujte ju úplne. Počas tréningu sa veľmi vymýva a treba ho doplniť. Ak máte pocit, že chcete niečo slané, pridajte soľ. Telo dobre chápe, čo potrebuje.

Alkohol

1 gram etylalkoholu = 7 kcal

Je alkohol škodlivý? Ak to zneužívate (pijete veľa a/alebo pravidelne) - určite áno. Nadmerná konzumácia alkoholu vedie k:

1. narušenie metabolizmu glykogénu, ktorýznižuje produktivitu;
2. potlačenie produkcie testosterónu a zvýšenie hladiny kortizolu;
3. dysfunkcia mozgu;
4. ochorenia pečene a iné ochorenia.

Ale niekedy je nápoj dokonca užitočný. Malé dávky alkoholických nápojov urýchľujú metabolizmus. A červené víno chráni telo pred voľnými radikálmi - metabolickými produktmi, ktoré ničia tkanivo.

Ak teda milujete, pite, ale zriedkavo a s mierou.

Koreniny

Ak chcete zvýrazniť chuť zdravých potravín, použite korenie. Ale majonéza a prísady so zvýrazňovačmi chuti nemajú v zdravej výžive miesto. Používajte prírodné korenie. Štúdia Henryho CJ a Emeryho B teda ukázala, že čili papričky, sladká paprika a horčičné semienka (semená) celkom dobre urýchľujú metabolizmus.

Vynikajúce koreniny:

• zázvor (nenakladaný),
• chilli,
• paprika,
• čierne korenie,
• horčičné semienka (nie omáčka),
• koriander,
• rozmarín,
• karafiát,
• Bobkový list,
• šafran.

Čo nejesť a nepiť

1. šťavy zo supermarketu, sladké nápoje– obsahujú veľa rýchlych cukrov a nespĺňajú zásadu jesť prirodzenú stravu;
2. margarín, majonéza, maslové krémy- množstvo nezdravých tukov;
3. kečup, omáčky z obchodu- farbivá, cukor, náhrady aróm, nezdravé tuky;
4. rýchle občerstvenie(hranolky, koláče a hamburgery s Macou) – rýchle sacharidy, trans-tuky;
5. instantné jedlo– obsahujú minimum užitočných látok;
6. klobása z obchodu, párky, párky, krabie tyčinky— prečítajte si zloženie len pre zábavu, — viac tuku/emulgátorov/farbív/aróm ako mäsa;
7. chipsy a krekry -koncentrovaná zmes sacharidov a tukov so zvýrazňovačmi chuti – odporuje všetkým základným princípom správnej výživy;
8. žuvacie cukríky, čokoládové tyčinky, lízanky atď. -obrovské množstvo kalórií, ochutené chemickými prísadami.

Správna výživa: vzorové menu na deň

Toto vzorové menu Steva (kto je to - prečítajte si vyššie) o udržiavaní hmotnosti obsahuje2823 kcal Ak chcete vypočítať, koľko potrebujete, použite môj .

Raňajkové menu – začnite svoj deň správne

Po večeri je termický efekt jedla najnižší v porovnaní s ranným a popoludňajším jedlom. Snažte sa teda dostať väčšinu jedla do žalúdka počas dňa. Takže ukážkové menu na raňajky:

Celkom: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Medzi hlavnými jedlami si dajte občerstvenie.

Občerstvenie #1

Celkom: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Pochutiny na správnej výžive sú dosť silné :).

Obedové menu - vojna je vojna a obed je podľa plánu

Celkom: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Po tréningu

Celkom: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Večerné menu – nepreťažujte sa

Pokojový energetický výdaj (BMR) v noci je takmer rovnaký ako cez deň. Telo potrebuje veľa energie aj počas spánku. Preto sa dievčatá (a nielen) radujte -môžete jesť v noci. Navyše večerné jedenie zvýši v noci syntézu svalových bielkovín, ako aj metabolizmus a sýtosť ráno.

Celkom: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Táto diéta je len príkladom toho, aká môže byť zdravá strava. Dôležitá je tu pestrosť. Môžete hľadať recepty na internete a naučiť sa pripravovať tie správne fitness koláčiky na maškrtenie. Vyskúšajte športové proteínové kokteily – chutia ako koláč a nutričná hodnota je lepšia ako steak. Vo všeobecnosti existuje veľa možností.Jesť zdravo neznamená bez chuti.

Na záver poviem, že v každom prípade treba počúvať svoje telo, pretože každý človek je jedinečný. Ak chcete jesť raz denne, jedzte. Ak radi jete každé 2 hodiny, jedzte. Ak nemáte radi zeleninu, nejedzte ju atď. v konečnom dôsledkuNajlepšia diéta je taká, pri ktorej sa cítite pohodlne a nechcete z nej spadnúť.. Z dlhodobého hľadiska to bude efektívnejšie.

Dúfam, že článok bol užitočný. Ak áno, dajte like.

Ak máte nejaké otázky, opýtajte sa v komentároch nižšie, rád odpoviem!

Veľa šťastia pri zvládaní PP a dosahovaní vašich fitness cieľov :)

S láskou,

Kocher

Zdroje

1. Jéquier E, Constant F. Voda ako základná živina: fyziologický základ hydratácie. Eur J Clin Nutr. 2010 február;64(2):115-23.
2. Boschmann M. Vodou indukovaná termogenéza. Eur J Nutr. 2013 Mar;52(2):617-24
3. Riebl SK, Davy BM. Hydratačná rovnica: Aktualizácia vodnej rovnováhy a kognitívnej výkonnosti. ACSMs Health Fit J 2013 Nov;17(6):21-28.
4. Murray B. Hydratácia a fyzická výkonnosť. J Am Coll Nutr. október 2007;26 (5. dodatok):542S-548S.
5. Ústav medicíny. 2005. Referenčné diétne dávky pre vodu, draslík, sodík, chlorid a síran. Washington, DC: The National Academies Press.
6. Asfaw A. Vysvetľuje konzumácia spracovaných potravín rozdiely v telesnej hmotnosti jednotlivcov? Prípad Guatemaly. Health Econ. 2011 február;20(2):184-95.
7. Sadie B. Barr a Jonathan C. Wright. Postprandiálny energetický výdaj v celozrnných a spracovaných potravinách: dôsledky pre denný energetický výdaj. Food Nutr Res. 2010; 54.
8. Kenny P.J. Odmena za jedlo a drogy: prekrývajúce sa okruhy v ľudskej obezite a závislosti. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
9. C Davis. Od pasívneho prejedania sa po „závislosť na jedle“: spektrum nutkania a závažnosti. ISRN Obezita. 2013; 2013 ID článku 435027.
10. Eric R. Helms a kol. Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:20.
11. Golay A. a kol. Podobné chudnutie s kombináciou nízkoenergetických potravín alebo vyváženou stravou. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 apríl;24(4):492-6.
12. Tipton KD a kol. Stimulácia čistej syntézy svalových bielkovín príjmom srvátkového proteínu pred a po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
13. Hargreaves M a kol. Príjem sacharidov a tukov pred cvičením: účinky na metabolizmus a výkonnosť. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):31-8.
14. Alan Albert Aragon a Brad Jon Schoenfeld. Prehodnotené načasovanie živín: existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10:5.
15. Ohkawara K. a kol. Účinky zvýšenej frekvencie jedla na oxidáciu tukov a vnímaný hlad. Obezita (Strieborná jar). 2013 február;21(2):336-43.
16. Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Znížený tepelný účinok jedla po nepravidelnom v porovnaní s pravidelným stravovaním u zdravých štíhlych žien. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 máj;28(5):653-60
17. Wolfson JA, Bleich SN. Je varenie doma spojené s lepšou kvalitou stravy alebo zámerom schudnúť? Verejné zdravie Nutr. jún 2015;18(8):1397-406.
18. Gil A. a kol. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou. Sprievodca zdravým životným štýlom FINUT: Za potravinovou pyramídou.
19. Zdravá diéta. Informačný list WHO č. 394
20. Odporúčania týkajúce sa stravovania a životného štýlu American Heart Association
21. Kerstetter JE a kol. Diétne bielkoviny a zdravie kostry: prehľad nedávneho výskumu ľudí. Curr Opin Lipidol. 2011 február;22(1):16-20.
22. Bonjour J.P. Diétne bielkoviny: základná živina pre zdravie kostí. J Am Coll Nutr. 2005 december;24(6 Suppl):526S-36S.
23. Levey AS a kol. Účinky obmedzenia diétneho proteínu na progresiu pokročilého ochorenia obličiek v štúdii Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 máj;27(5):652-63.
24. Altorf-van der Kuil W. a kol. Diétne bielkoviny a krvný tlak: systematický prehľad. PLoS One. 11. august 2010;5(8):e12102.
25. Pasiakos SM. Účinky diét s vysokým obsahom bielkovín na beztukovú hmotu a syntézu svalových bielkovín po strate hmotnosti: randomizovaná kontrolovaná štúdia. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47.
26. Paddon-Jones D. Proteín, riadenie hmotnosti a sýtosť. Am J Clin Nutr. 2008 máj;87(5):1558S-1561S.
27. Dominik H Pesta a Varman T Samuel. Diéta s vysokým obsahom bielkovín na zníženie telesného tuku: mechanizmy a možné upozornenia. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:53.
28. Bray GA a kol. Vplyv obsahu bielkovín v strave na prírastok hmotnosti, výdaj energie a zloženie tela počas prejedania sa: randomizovaná kontrolovaná štúdia. JAMA. 4. januára 2012; 307 (1): 47-55.
29. Butterfield G.E. Využitie bielkovín v celom tele u ľudí. Med Sci Sports Exerc. 1987 okt;19(5. dodatok):S157-65.
30. Wu G. Príjem bielkovín v strave a ľudské zdravie. Funkcia jedla. 2016 Mar;7(3):1251-65.
31. Hodson L. Vplyv nahradenia nasýteného tuku v strave polynenasýteným alebo mononenasýteným tukom na plazmatické lipidy u voľne žijúcich mladých dospelých. Eur J Clin Nutr. október 2001;55(10):908-15.
32. Ian A Myles. Horúčka rýchleho občerstvenia: prehľad dopadov západnej stravy na imunitu. Nutr J. 2014; 13:61.
33. de Souza RJ a kol. Príjem nasýtených a transnenasýtených mastných kyselín a riziko úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky typu 2: systematický prehľad a metaanalýza pozorovacích štúdií. BMJ. 11. august 2015;351:h3978.
34. Singh M. Esenciálne mastné kyseliny, DHA a ľudský mozog. Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42.
35. Roche HM. Nenasýtené mastné kyseliny. Proc Nutr Soc. 1999 máj;58(2):397-401.
36. Wang Q. a kol. Účinok suplementácie omega-3 mastných kyselín na endoteliálnu funkciu: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Ateroskleróza. 2012 apríl;221(2):536-43.
37. Eric E Noreen a kol. Účinky doplnkového rybieho oleja na pokojový metabolizmus, zloženie tela a slinný kortizol u zdravých dospelých. J Int Soc Sports Nutr. 8. októbra 2010, 7:31.
38. Kruger MC. Metabolizmus vápnika, osteoporóza a esenciálne mastné kyseliny: prehľad. Prog Lipid Res. september 1997;36(2-3):131-51.
39. Hansen AL. Konzumácia rýb, spánok, každodenné fungovanie a variabilita srdcovej frekvencie. J Clin Sleep Med. 15. mája 2014;10(5):567-75.
40. Browns F. a kol. Metodika glykemického indexu. Nutr Res Rev. jún 2005;18(1):145-71.
41. Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M. Príjem sacharidov. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
42. Mirmiran P a kol. Konzumácia ovocia a zeleniny a rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Metabolizmus. 2009 apríl;58(4):460-8. doi:10.1016
43. Ello-Martin JA a kol. Vplyv veľkosti porcie jedla a hustoty energie na príjem energie: dôsledky pre riadenie hmotnosti. Am J Clin Nutr. júl 2005; 82(1 suppl):236S-241S.
44. Anderson JW a kol. Zdravotné prínosy vlákniny. Nutr Rev. 2009 apríl;67(4):188-205.
45. Lešková E. Straty vitamínov: Retencia pri tepelnom spracovaní a kontinuálne zmeny vyjadrené matematickými modelmi. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) jún 2006: 252–276
46. Slavin JL, Lloyd B. Zdravotné prínosy ovocia a zeleniny. Adv Nutr. 1. júla 2012; 3 (4): 506-16.
47. Premiér Clarkson. Vplyv cvičenia a tepla na požiadavky na vitamíny
48. Clarkson PM, Haymes EM. Cvičenie a minerálny stav športovcov: vápnik, horčík, fosfor, železo. Med Sci Sports Exerc. jún 1995;27(6):831-43.
49. Valentine V. Význam soli v strave športovca. Curr Sports Med Rep. júl 2007; 6 (4): 237-40.
50. Francesco P. Cappuccio. Kardiovaskulárne a iné účinky konzumácie soli Kidney Int Suppl (2011). 2013 december; 3(4): 312-315.
51. Luke D. Vella a David Cameron-Smith. Alkohol, športový výkon a zotavenie. Živiny. august 2010; 2(8): 781-789.
52. Antonino Bianco a spol. Konzumácia alkoholu a hormonálne zmeny súvisiace so svalovou hypertrofiou: prehľad. Nutr Metab (Londýn). 2014; 11:26
53. Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Klinické a patologické znaky poškodenia mozgu súvisiaceho s alkoholom. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
54. Massey VL, Arteel GE. Akútne poškodenie pečene spôsobené alkoholom. Predný Physiol. 12. júna 2012;3:193.
55. Weststrate JA a kol. Alkohol a jeho akútne účinky na pokojový metabolizmus a termogenézu vyvolanú stravou. Br J Nutr. september 1990;64(2):413-25.
56. Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Konzumácia červeného vína zvyšuje antioxidačný stav a znižuje oxidačný stres v obehu mladých aj starých ľudí. Nat Rev Neurol. 2011 máj;7(5):284-94.
57. Henry CJ, Emery B. Vplyv koreneného jedla na rýchlosť metabolizmu. Hum Nutr Clin Nutr. 1986 Mar;40(2):165-8.
58. Romon M., Boulenguez C., Frimat P. Cirkadián termogenézy vyvolanej stravou. Am. J. Clin. Nutr. 1993;57:476–480.
59. Goldberg GR. a kol. Nočný a bazálny metabolizmus u mužov a žien. Eur J Clin Nutr. 1988 február;42(2):137-44.
60. Amber W. Kinsey a Michael J. Ormsbee. Vplyv nočného jedenia na zdravie: staré a nové perspektívy. Živiny. 2015 apríl; 7(4): 2648-2662.

Pre vaše zdravie a pohodu je nevyhnutné osvojiť si návyk zdravej výživy. Ak ste si v mladosti vypestovali návyk na náhodné stravovanie, neskôr to môže viesť k zdravotným problémom. V prvom rade sa musíte zoznámiť so štyrmi hlavnými skupinami potravín. Potravinová pyramída nižšie vám pomôže vybrať si z rôznych potravín, čo jesť a koľko, aby ste získali všetky potrebné živiny, bez toho, aby ste pridali príliš veľa kalórií, nasýtených tukov, cholesterolu, cukru alebo sodíka.

TO JE DÔLEŽITÉ!

• Ak chcete získať kalórie, bielkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu (vlákninu), ktoré vaše telo potrebuje, hľadajte pestrú stravu.
• Jedlo, ktoré jete, vyvážte fyzickou aktivitou, ktorá vám pomôže vždy udržať si požadovanú váhu.
• Vyberte si potraviny s nízkym obsahom tuku, nasýtených tukov a cholesterolu.
• Dajte prednosť jedlu s dostatkom zeleniny, ovocia a obilnín (budete sýti a zdraví).
• Jedzte menej cukru, soli a alkoholu Ak je to možné, jedzte viac rýb a bieleho mäsa, ale menej červeného.

VÝŽIVOVÁ PYRAMÍDA

Potravinová pyramída je vizuálny súbor potravín na každý deň. To neznamená, že vám je vnucovaný prísny zoznam. Potravinová pyramída vám umožňuje vybrať si z obrovského množstva produktov tie, ktoré sú zahrnuté v koncepte zdravej a racionálnej stravy, ktorá je pre vás vhodná.

• Pyramída vám dáva možnosť spestriť si stravu a zároveň získať potrebné živiny a množstvo kalórií potrebných na normálnu zdravú váhu. Pyramída vám umožňuje kontrolovať príjem tukov, najmä nasýtených tukov.
• Pyramída zdôrazňuje päť hlavných skupín potravín, ktoré sú zobrazené na spodných troch poschodiach. Každá skupina potravín obsahuje živiny, ktoré potrebujete na vyváženú stravu. Preto výrobky z jednej kategórie nemožno nahradiť inými (žiadna skupina nie je dôležitejšia ako druhá); zdravé stravovanie zahŕňa konzumáciu všetkých druhov potravín.
• Snažte sa do jedálnička zaradiť len čerstvé produkty alebo aspoň polotovary. Vyhýbajte sa pripraveným jedlám, ktoré vyžadujú iba ohrev. Má menej živín a viac cukru, tuku a sodíka ako domáce jedlo. Pri príprave pripravených jedál sa pozrite na štítok, aby ste sa uistili, že obsah tuku je pre vás správny (pozri tabuľku na strane 20).

Chlieb, obilniny, ryža a cestoviny. Tieto potraviny na báze obilia tvoria základ pyramídy Väčšina denných jedál (od 6 do 11) by mala byť pripravená z týchto produktov.

Ovocie a zelenina.Ďalšou úrovňou sú tiež rastlinné potraviny. Jedzte ovocie (2-4x denne) a zeleninu (3-5 jedál denne), ktoré obsahujú nielen vitamíny a minerály, ale aj rastlinnú vlákninu (vlákninu).

Mäso a mliečne výrobky. Na tejto úrovni pyramídy je väčšina potravín živočíšneho pôvodu.<Мясная>skupina zahŕňa mäso, hydinu, ryby, suchú fazuľu, vajcia a orechy. Mäso, hydina a ryby sú bohaté na bielkoviny, vitamín B, železo a zinok. Suchá fazuľa, vajcia a orechy obsahujú bielkoviny spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi. Mliečne výrobky – mlieko, jogurt a syr – dodajú telu bielkoviny, vápnik na stavbu kostí a ďalšie živiny. Živočíšne produkty sú spravidla tučnejšie ako rastlinné, no z jedálnička by ste nemali vylúčiť všetko mäso a mliečne výrobky. Do jedálneho lístka môžete zaradiť nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a hydinu bez kože. Poskytujú rovnaké množstvo vitamínov a minerálov ako ich tučnejšie náprotivky. Väčšina ľudí by mala zjesť 2-3 potraviny z týchto dvoch skupín denne. Vegetariáni, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, môžu zjesť extra porciu suchej fazule alebo orechov, ale potrebujú aj obohatený jedálny lístok – doplnkové rastlinné jedlá, ktoré poskytujú dostatočné množstvo vápnika, železa a vitamínu B12.

Tuky, rastlinné oleje a sladkosti. Na vrchole pyramídy sú rastlinné oleje, krémy, maslo, margarín, cukor, nápoje, sladkosti a zákusky. Ak chcete mať zdravú váhu, jedzte ich s mierou.

ČO JE PORCIA?

Rôzne skupiny potravín v pyramíde možno rozdeliť na porcie. Počet týchto porcií závisí od toho, koľko kalórií potrebujete, čo zase závisí od vášho veku, pohlavia, veľkosti a od toho, ako ste aktívny. Čo sa považuje za porciu? Ak použijete naše vysvetlenia, nebudete mať žiadne ťažkosti.

Chlieb, cereálie a cestoviny. 1 kus chleba; 30 g kaše vo vrecku; 90 g varenej ryže, cestovín alebo kaše. Zelenina. 50 g zeleného šalátu; 60 g nakrájanej varenej alebo surovej zeleniny; 175 ml zeleninovej šťavy.

Ovocie. 1 stredne veľké jablko, banán, pomaranč, hruška alebo broskyňa; 125 g vareného, ​​konzervovaného alebo mrazeného ovocia; 40 g sušeného ovocia; 175 ml ovocnej šťavy (100% šťavy).

Mliečne výrobky. 250 ml mlieka alebo jogurtu; 45 g tvarohu; 60 g syra.

Veveričky. 60 – 90 g vareného vykosteného chudého mäsa, rýb alebo hydiny (kúsok o veľkosti hracej karty). Nasledujúce produkty možno prirovnať k 30 g mäsa: 90 g varenej fazule; 1 vajce; 50 g orechov: 2 polievkové lyžice. lyžice arašidového masla.

Je veľmi ľahké bez povšimnutia zjesť príliš veľa vysokokalorických potravín, ako je mäso alebo syr. Odmerajte ich porciu a budete prekvapení, aká je malá.

SPRÁVNE SACHARIDY

Chlieb, cereálie a cestoviny obsahujú celý komplex sacharidov (dôležitý zdroj energie), vitamínov, minerálov a rastlinnej vlákniny. Odporúčaných 6-11 porcií denne sa vám môže zdať príliš veľa jedla, ale v skutočnosti sa veľký tanier kaše alebo cestovín už rovná 2,3 alebo dokonca 4 porciám. Predpokladá sa, že potraviny obsahujúce škrob pridávajú na váhe. Nebezpečenstvo však nie je v nich, ale v bežných prísadách do týchto jedál obsahujúcich veľké množstvo tuku - maslo na chlebíku, omáčka na cestoviny. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré obsahujú veľa masla a cukru, a teda aj veľký nadbytok sacharidov – žemle, croissanty, granola tyčinky. Dajte prednosť chlebu s otrubami - je bohatý na zdravé rastlinné vlákna.

OVOCIE A ZELENINA

Päť porcií ovocia a zeleniny (minimálne) denne je základnou požiadavkou zdravej výživy. Postupujte podľa nižšie uvedených rád a nebude pre vás ťažké určiť si svoj denný zeleninový a ovocný jedálniček.

Vo svete existuje obrovské množstvo rôznych diét a výživových systémov. Mnohé z nich naozaj pomáhajú, no treba si uvedomiť, že všetky diéty sú úplne individuálne. Preto by ste nemali predpokladať, že ak diéta pomohla iným, určite pomôže vám. Ďalšia vec je správna výživa, dodržiavanie základných pravidiel je potrebné dodržiavať počas celého života a nie v určitom časovom období. Zdravá strava by sa mala stať životným štýlom. Dodržiavaním správnej výživy na chudnutie si môžete nielen udržať postavu vo forme, ale aj zlepšiť svoje zdravie a urobiť svoj život harmonickejším.

Vedci z mnohých krajín už dokázali, že ľudské telo sa riadi zákonmi termodynamiky. V tomto ohľade je základom zdravej a výživnej stravy zásada: energetická hodnota musí zodpovedať energetickému výdaju organizmu. Ale bohužiaľ, táto podmienka je najčastejšie porušovaná. V súvislosti s tým je spotreba vysokokalorických potravín (cukor, zemiaky, chlieb a pod.) oveľa vyššia ako náklady na energiu. V dôsledku toho sa s každým rokom života hromadí hmotnosť, ktorá prechádza do nadváhy a obezity.

Okrem toho je tu ešte druhý princíp – chemické zloženie látok musí individuálne zodpovedať fyziologickým potrebám organizmu. Podľa pravidiel sa do tela musí denne dostať aspoň sedemdesiat rôznych ingrediencií. Sú životne dôležité, pretože sa v tele nesyntetizujú. Z toho vyplýva nasledujúci princíp správnej výživy: maximálna rozmanitosť potravinárskych výrobkov.

V neposlednom rade je zásada správnej výživy správna strava. Správna strava je striedanie, frekvencia a pravidelnosť jedál. Potreba živín, energie a stravy sa vyberá úplne individuálne, v závislosti od potrieb organizmu, fyzickej aktivity a veku.

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ak si pre seba vyberiete správnu sadu potravín z hľadiska množstva vitamínov, sacharidov, tukov a kalórií, telo dostane potrebnú výživu, ale to vôbec nie je pravda. Aby ste to dosiahli, je potrebné vziať do úvahy nasledujúce podmienky:

1. Čas príjmu, podmienky a frekvencia jedál
2. Počet kalórií spotrebovaných v jedle

Základné pravidlá

Aby ste sa teda dobre stravovali, no zároveň nepriberali a vždy vyzerali čo najlepšie, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá zdravého stravovania:

1 . Jedzte ovocie a zeleninu čo najčastejšie.

Tu však stojí za to zdôrazniť, že musíte jesť viac zeleniny ako ovocia, pretože ovocie obsahuje veľké množstvo sacharózy.

Nech to znie akokoľvek zvláštne, vďaka jablkám sa ešte nikomu nepodarilo schudnúť. To isté platí pre hrušky, banány, vodné melóny a melóny, pretože obsahujú pomerne veľa kalórií. Ale, samozrejme, bez nich to tiež nejde. Len si treba zaviesť pravidlo, že nejedzte celý zväzok banánov naraz. Ale pokiaľ ide o ananásy, grapefruity a pomaranče, neexistujú žiadne obmedzenia;

Tiež nezabudnite na zeleninu. Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou správnej a vyváženej stravy. Obsahujú veľké množstvo minerálov, vitamínov a vlákniny, ktoré sú nevyhnutné pri chudnutí.

2 . Musíte piť čo najviac vody.

Ale samozrejme by ste sa tým nemali nechať uniesť, pretože to môže viesť k opuchu. Denná potreba vody je dva litre. Ideálnou možnosťou je minerálna voda, ktorá neobsahuje tuk, kofeín a cukor, ktorých je v iných nápojoch dostatok.

Je potrebné minimalizovať, alebo ešte lepšie vôbec prestať piť Pepsi-Colu a Coca-Colu. Po prvé, je to veľmi škodlivé pre celé telo, a po druhé, je to sladké. Voda pomôže zlepšiť fungovanie tráviaceho systému, a samozrejme bude mať priaznivý vplyv na stav pokožky.

3 . Absolútne potrebný Minimalizujte spotrebu žemlí, sušienky, sladkosti, koláče a podobné produkty.

Prirodzene, nemôžete kategoricky odmietnuť sladkosti. V dôsledku nedostatku sladkostí v tele sa zhoršuje nálada, znižujú sa duševné schopnosti. Ale samozrejme by ste nemali jesť výrobky z múky každý deň.

Ak je vzdať sa sladkostí dosť náročnou úlohou, potom musíte jesť nízkotučné sušienky a koláče a pečivo bez krémov.

4 . Na raňajky si dajte kašu.

Napriek tomu, že mnohí tvrdia, že obilniny prispievajú k priberaniu, nie je to vôbec pravda. Prečo priberať, ak sa kaša varí vo vode a bez pridania masla? Na raňajky je najlepšie uvariť ovsené vločky s banánmi, hrozienkami alebo jablkami. Ako možnosť - ryžová kaša s medom alebo pohánková kaša s malým množstvom vyprážanej mrkvy a cibule.

Ide o to, že kaše obsahujú takzvané „dlhé“ uhľohydráty, ktoré sa na rozdiel od „krátkych“ v múčnych výrobkoch nevstrebávajú do tela okamžite. Ale zase cereálie dodajú telu energiu až do obeda.

5 . Neustály pohyb.

To platí najmä pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie. Cez víkendy môžete navštíviť plaváreň, aerobik, fitness či formovanie. Ak nemáte radi šport, môžete aspoň raz týždenne navštíviť nočné kluby.

Jazdu autobusom či taxíkom môžete nahradiť aj chôdzou, pretože ide o univerzálny prostriedok na chudnutie. Myslite len na to, že musíte kráčať rýchlo, musíte urobiť aspoň sto krokov za minútu. Večerná prechádzka pomôže vášmu žalúdku stráviť jedlo rýchlejšie.

6 . Navštívte masáž na zlepšenie metabolizmu.

Často dochádza k stagnácii v tele v dôsledku sedavého životného štýlu a mnohých ďalších faktorov. Ak teda nie je čas alebo príležitosť na cvičenie, treba absolvovať hardvérovú masáž, takzvaný R-sleek. Dúfať, že telo si so všetkým stresom poradí samo, je veľmi arogantné.

Er-slick podporuje odstraňovanie prebytočnej tekutiny z tela, výmenu lymfy a zlepšuje celkový stav.

Masáž je založená na princípe rotačnej termokompresie (inými slovami, vibrácií a tlaku so zahrievaním), ktorá tiež pomáha zbaviť sa celulitídy a zlepšiť vzhľad zadku.

7 . Počas jedla treba sa sústrediť na jedlo.

Počas jedenia musíte myslieť iba na ňu.

V žiadnom prípade by ste nemali pozerať televíziu, čítať alebo rozprávať. V opačnom prípade mozog nemusí pochopiť, že jedla je už dosť a aj keď má telo jedla už dosť, psychicky pocíti pocit hladu. V dôsledku toho môže byť akákoľvek porcia malá, a to je presne dôvod, prečo bude prebytok kalórií.

9 . Povedz NIE alkoholu.

Prirodzene, nikto vás nenúti úplne sa vzdať alkoholických nápojov. Je to tak, že keď máte dôvod piť a nechcete odmietnuť, stojí za to pamätať, že nápoje obsahujúce alkohol obsahujú obrovské množstvo cukru, čo negatívne ovplyvní vašu postavu a zdravie tela ako celku.

Mali by ste si stanoviť pravidlo, že naraz nevypijete viac ako jeden pohár vína. Je potrebné pripomenúť, že alkoholické nápoje, najmä vodka, zahŕňajú veľké množstvo vysokokalorických občerstvenia, ktoré nebude mať najlepší vplyv na vašu postavu.

11 . V žiadnom prípade nechoďte do obchodu s prázdnym žalúdkom.

Ide o to, že v hladnom stave si môžete kúpiť ďalšie potraviny, ktoré absolútne nie sú vhodné pre správnu výživu.

Je potrebné si osvojiť základnú politiku: pri nákupe potravín sa treba zamerať na produkty rastlinného pôvodu a, samozrejme, nezabúdať na mäso a ryby.

12 . Neustále meňte stravu.

Nemali by ste sa zastaviť pri určitom výbere jedál, musíte neustále vymýšľať a implementovať nové recepty. Ak dnes raňajkujete kašu, tak zajtra špenát s kuracím mäsom a na druhý deň krevety a avokádový šalát.

13 . Urobte z toho pravidlo - nejedzte po siedmej hodine večer.

Samozrejme, pre mnohých je jednoducho nemožné to implementovať. Väčšina ľudí prichádza z práce po siedmej a tiež sa potrebujú včas navečerať. Ideálnou možnosťou je večerať v práci, ale ak to zlyhá, existujú dve možnosti:

1. Dajte večeru nepriateľovi
2. Večeru si dajte po siedmej večer, no v tomto prípade by mala byť ľahká. Musí obsahovať ovocie alebo zeleninu. Zjesť môžete aj tristo gramov nízkotučného jogurtu alebo tvarohu

A samozrejme, hlavná vec tu vôbec nie je „sedem hodín“, ale to Večeru by ste mali mať aspoň tri hodiny pred spaním.

15 . Potrebujete počítať kalórie.

Ak je spotreba energie výrazne väčšia ako spotreba, potom nemôže byť reč o žiadnom čísle. Ale nie vždy to tak je. Môžete jednoducho spočítať kalórie v potravinách, ktoré konzumujete. Aby ste zostali vo forme, musíte spotrebovať nie viac ako 1200 kalórií denne, aby ste schudli - 800 kalórií. A pri nákupe tovaru musíte venovať pozornosť obsahu kalórií na 100 g.

Produkty, ktoré predlžujú životnosť

Pre väčšinu ľudí, ktorí si vážia svoje zdravie, vedia sa správne stravovať a udržiavať si postavu v dobrej kondícii, je tu skvelá príležitosť na udržanie sily tela i ducha. Ďalej si povieme niečo o produktoch, ktoré predlžujú životnosť.

1. Jablká

Jablká obsahujú veľké množstvo mikroelementov a vitamínov, ktoré dokážu zlepšiť fungovanie ciev a srdca a samozrejme zlepšiť imunitu.

Taktiež jablká obsahujú veľké množstvo kvercetínu, látky, ktorá pôsobí protizápalovo, brzdí rozvoj rakovinových buniek a ovplyvňuje voľné radikály.

Tým ľuďom, ktorí jedia aspoň jedno jablko denne, Alzheimerova choroba nehrozí.

2. Ryby

Pre tých, ktorí sa starajú o kardiovaskulárny systém, je potrebné pravidelne nahrádzať mäso rybami. Ak budete jesť ryby na obed aspoň trikrát týždenne, výrazne znížite riziko, že dostanete infarkt. Je to spôsobené tým, že obsahuje Omega-3 mastné kyseliny, ktoré zase výborne pôsobia na bunkové membrány.

Súdiac podľa štatistík, populácia krajín, ktoré konzumujú ryby vo veľkom množstve, napríklad Eskimáci alebo Japonci, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení ako tí, ktorí nejedia ryby.

4. Jahoda

Mnoho ľudí verí, že citróny obsahujú viac vitamínu C ako iné ovocie a bobule, no nie je to celkom pravda. Napríklad v jahodách je ho niekoľkonásobne viac.

Okrem toho jahody obsahujú veľa železa, čo zase pomôže zlepšiť imunitu. Jahody sú tiež bohaté na esenciálne oleje a farbivá, ktoré zastavujú a zabraňujú vzniku rakovinových nádorov a pomáhajú inhibovať tvorbu špeciálnych enzýmov.

6. Pálivá čili paprička

Zaradením čili papričiek do každodenného jedálnička sa už po dvoch týždňoch zrýchli metabolizmus, čo povedie k chudnutiu.

Vďaka korenistej chuti korenia, vďaka obsahu kapsacínu, sa produkuje viac žalúdočnej šťavy, a to zase zabraňuje premnoženiu škodlivých baktérií v črevách a žalúdku.

7. Zelený čaj

Zelený čaj pomáha zlepšovať metabolizmus a v dôsledku toho znižovať hmotnosť, ak pijete aspoň štyri šálky denne.

Tento čaj obsahuje katechín, bioaktívnu látku prospešnú pre ľudské telo. Čierny čaj ho však neobsahuje, pri procese prípravy sa ničí.

Muži, ktorí uprednostňujú zelený čaj pred čiernym, sú poistení proti rakovine prostaty a ateroskleróze.

Ako správne kombinovať produkty

1. Ako správne konzumovať bielkoviny

Počas konzumácie bielkovinových potravín môžete jesť akékoľvek potraviny, ktoré neobsahujú škrob.

• zeler
• špenát
• cuketa
• zelená fazuľa
• koreňové plodiny a kapusta

Pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú škrob, je vhodné doplniť ich neokorenenou listovou zeleninou. Do tohto šalátu môžete pridať reďkovky, kapustu, papriku alebo paradajky.

2. Ako správne používať škrob

Škrob sa zle kombinuje s inými výrobkami. Ale napriek tomu výrobky, ktoré obsahujú škrob nemožno navzájom kombinovať.

Napríklad chlieb a zemiaky sa trávia úplne inak, takže ak ich budete jesť spolu, budú si navzájom prekážať. Aby sa škrobové potraviny dobre absorbovali v tele, musia sa dôkladne žuť. Toto jedlo je najlepšie jesť na obed. Ku škrobovým jedlám sa hodí koreňová zelenina a ľahká zelenina.

3. Ako správne jesť ovocie

Takmer všetky druhy ovocia sú veľmi zdravé spojiť s orechmi, tiež zelenina a koreňová zelenina, ktorá neobsahuje škrob.

V žiadnom prípade by ste nemali jesť ovocie na desiatu, nechajte ich radšej nahradiť večeru alebo raňajky. Rovnako užitočné je jesť ovocie pol hodiny pred jedlom.

Je skvelé kombinovať ovocie, ktoré dozrieva v rovnakom období.

Správne stravovanie počas dňa

Ihneď po prebudení si ľudské telo ešte nezarobilo na raňajky, keďže energia ešte nie je vyčerpaná. Z tohto dôvodu by ste mali na raňajky jesť ľahké jedlá, ako je čerstvé alebo dusené ovocie, zeleninové šťavy alebo ovocné pyré. Ovocie a zeleninu telo rýchlo strávi, no napriek tomu rýchlo naplnia telo energiou.

Súbežne so správnou výživou vám odporúčame dodržiavať denný režim. Vhodné je vstať niečo pred šiestou hodinou ráno, aby bolo telo aj duch v dobrej kondícii.

Ihneď po prebudení musíte vypiť jeden pohár trochu teplej vody. Vďaka tomu sa rozbehne práca tráviaceho traktu. S raňajkami treba začať vtedy, keď si to telo samo vyžaduje. Odporúča sa, aby raňajky pozostávali z ovocia alebo ľahkých cereálií.

Počnúc dvanástou hodinou a končiac o druhej hodine poobede si môžete dovoliť stravovať sa celkom štedro. Po dobrom obede si treba na chvíľu sadnúť a pokojne dýchať, pričom si zavriete ľavú nosnú dierku. Podľa mnohých lekárov sa tým aktivuje trávenie.

O šiestej alebo siedmej večer si treba dať malú večeru, vrátane zeleniny a bielkovín. Po večernom jedle musíte vykonať rovnaké dychové cvičenia ako na obed.