Najzdravšie zdroje bielkovín. Potraviny bohaté na bielkoviny Potraviny bohaté na bielkoviny

Proteín je stavebný materiál pre ľudské telo, sú z neho tvorené všetky bunky nášho tela, a preto je pre nás neskutočne dôležitý. Obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých si telo dokáže 11 vyrobiť samo, pričom zvyšných 9 je pre nás nevyhnutných. Pri nedostatku len jednej aminokyseliny sa syntéza bielkovín spomalí a telo si ju začne extrahovať z vlastných tkanív, aby zabezpečilo fungovanie mozgu a srdca. Súčasne začnú trpieť aj iné orgány. Prvým príznakom takéhoto nedostatku bude chvenie rúk a prstov, slabosť a chvenie vo svaloch.

Proteín je súčasťou DNA a enzýmov, a preto by mal byť v našej strave každý deň bez ohľadu na vek či pohlavie. Zároveň by mala byť strava bielkovinových potravín pestrá a mala by zahŕňať živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Vďaka produktom s nízky obsah tuku môžete ľahko stratiť nadbytočné kilogramy. V prípade potreby vytáčania svalová hmota, potom by mali byť proteíny s vysoký obsah aminokyseliny. Mnohí veria, že bielkoviny sú potrebné len pre športovcov na zvýšenie svalovej hmoty, ale bielkoviny sú potrebné pre fungovanie tela ako celku. Podieľa sa na fungovaní žalúdka, pečene, posilňovaní vlasov, imunitného, endokrinného systému.

Pre správnu výšku a vývoj nášho tela si vyžaduje výživu. Všetky naše orgány potrebujú kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu, ktorú získavame z potravy. Dôležité komponenty sú sacharidy, tuky a samozrejme bielkoviny. Sú to tí, ktorí nám dodajú silu a vytrvalosť, nabijú nás energiou, zabezpečia termoreguláciu, formujú nové bunky a podporujú normálna úroveň krvný cukor. Takže: čo je to? proteínové jedlo a čo sú to za produkty? Koľko by ste mali skonzumovať, aby ste schudli alebo nabrali svalovú hmotu?

Príznaky nedostatku bielkovín

ťažkosti s koncentráciou;
náchylnosť na infekcie;
strata vlasov;
poruchy spánku;
štiepenie nechtov;
suchá koža.

Nedostatok bielkovín je sprevádzaný hypo- a avitaminózou, anémia z nedostatku železa, nedostatok zinku v tele. Poruchy črevných funkcií a štítna žľaza, rozvíja hormonálna nerovnováha, amyotrofia.

Zoznam produktov živočíšnych bielkovín

Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria všetky druhy mäsa a morských plodov, ako aj mliečne výrobky a vajcia. Sú rýchlo stráviteľné, ale majú veľa tuku, čo nie je vždy dobré na chudnutie. Preto je počas proteínovej diéty povolené kuracie, morčacie a králičie mäso, ale zakázané je bravčové a jahňacie. Je lepšie zvoliť mlieko nízkotučné alebo s minimálnym percentom tuku. Tu je zoznam produktov živočíšnych bielkovín:

Všetky tieto bielkoviny sú ľahko stráviteľné, navyše sa zložením približujú bielkovinám obsiahnutým v Ľudské telo. Mliečne výrobky obsahujú rýchle bielkoviny – 9 aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. A mäso okrem bielkovín obsahuje vitamín B12, ktorý sa nenachádza v rastlinnej potrave, no je nevyhnutný pre správne fungovanie nervový systém. Okrem toho červené mäso a žĺtky obsahujú zinok a železo, mliečne výrobky – vápnik a leucín, potrebné na stavbu svalové tkanivo. Ale živočíšne bielkoviny obsahujú aj viac cholesterolu a tukov, ktoré sú zodpovedné za vznik srdcovo-cievne ochorenia a obezitou. Práve z tohto dôvodu je lepšie si vybrať nízkotučné odrody mäso.

Najznámejšou bielkovinovou potravinou je mäso, respektíve svalové tkanivo zvierat, rýb či hydiny, ktoré pozostáva z prepojených vlákien. Od pevnosti tejto väzby závisí húževnatosť mäsa. Takže medzi najjemnejšie mäso patria ryby, medzi najtvrdšie mäso patria zvieratá. Ľudské telo metabolizuje rôzne druhy mäsa. Takže mleté mäso odlišné typy zvieratá budú užitočnejšie a hodnotnejšie ako celý kus. Odporúčania pre výber mäsa:

Vyberte si chudé mäso.
Uprednostňujte ryby alebo kuracie mäso pred červeným mäsom.
Mäso nevyprážajte na panvici, ale varte v pare, na grile alebo v rúre.
Nepoužívajte nadmerne mäsové bujóny - obsahujú málo bielkovín a tukov a škodlivé látky veľa.

Pri výbere mlieka by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku. Čím je vyššia, tým menej bielkovín sa dostane do vášho tela. Vajcia kurací proteín sa telom ľahko a efektívne vstrebáva, obsahuje metionín a fenylalanín. Ale žĺtky obsahujú veľa užitočných lipidov, vitamínov (okrem C) a mikroelementov, ale mali by byť obmedzené na 1-2 denne. Priemerný obsah bielkovín v kuracom vajci je takmer 12 g na každých 100 g Kalorický obsah vajec je nízky, ale sú dôležité metabolické procesy telo.

Škody zo živočíšnych bielkovín

Nadmerná konzumácia takýchto produktov môže viesť k poruchám metabolizmu, oslabeniu imunitný systém a ľudské srdcia. Nadmerná konzumácia červeného mäsa navyše vyvoláva vývoj onkologické ochorenia a spôsobuje rakovinu. Pri liečbe kardiovaskulárnych ochorení a zažívacie ústrojenstvo, lekári odporúčajú vzdať sa živočíšnych bielkovín. Okrem toho zápcha a zlý zápach z úst.

Zoznam rastlinných proteínových produktov

Rastlinné bielkovinové produkty sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože na rozdiel od živočíšnych bielkovinových potravín neobsahujú tuk a cholesterol, no nie sú veľmi dobre stráviteľné. Oba druhy bielkovín však netreba zanedbávať. Vegetariáni teda neprijímajú dostatok esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v mäsových výrobkoch. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 20 % požadovaného tuku a 30 % správny cholesterol, sója sa tým nemôže pochváliť - nie je v nej žiadny cholesterol a iba 1% tuku. Zároveň sója obsahuje najlepšie zloženie aminokyseliny, ako aj glutamín a arginín, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu.

Zoznam proteínových produktov rastlinného pôvodu:

Zelená a červená fazuľa
Arašidový
Šošovica
Pohánka
Krupicová kaša
Slnečnicové, ľanové a tekvicové semienka
Proso
Mandľový
Hrach, cícer
Pistácie
Lieskový orech
Vlašské orechy a para orechy
Chlieb a pekáreň
Huby
Jablká a hrušky
Bobule
Proso
Cesnak
Zelený hrášok a zelená zelenina
Zemiaky, cibuľa, cuketa, mrkva, ružičkový kel, paradajky a uhorky
Riasy a morské riasy
Pomaranče a iné citrusové plody
Ananás
Ovocie s kôstkami – marhule, broskyne, čerešne, avokádo
Tofu (fazuľový tvaroh)
Edamame (mladé zelené fazuľky)
sezam
Seitan (lepok)
Spirullina (mikroriasy)
Sušené marhule a sušené slivky, datle
Papája a kiwi
Sójové mlieko

Orechy majú vysoký obsah vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, no chýba im esenciálna aminokyselina metionín. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa môžu vstrebať len na 60% a živočíšneho pôvodu na 80%. Obilniny, strukoviny, šošovica, huby a sója sú lídrami v oblasti bielkovín v kategórii rastlín. Ak budete konzumovať rôzne bielkovinové jedlá spolu s vlákninou, môžete nielen zvýšiť stráviteľnosť bielkovín, ale tiež sa vyhnúť procesu hnilobných zvyškov potravín v tele. Cereálie varte s mliekom, pretože rastlinné bielkoviny sa po uvarení oveľa lepšie vstrebávajú.

Škodlivosť rastlinných bielkovín

Každý produkt má svoje pre a proti, a to závisí od množstva spotreby a nutričnej rovnováhy. Napríklad, rastlinný proteín neobsahuje esenciálne aminokyseliny, vitamín B a dostatočné množstvožľaza. Nekonzumovaním živočíšnych bielkovín sa vám zníži hladina nasýtených lipidov a karbohemoglobínu v krvi. Rýchlo sa unavíte a môže sa objaviť urolitiáza. Ak dlho a v veľké množstvá Konzumácia sóje môže u žien spôsobiť hormonálnu nerovnováhu. Strava zo strukovín povedie k nadúvaniu.

Rýchle veveričky

Rýchle proteíny sú veľmi užitočné pre športovcov, pretože rýchlo obnovujú silu a energiu, pomáhajú vám cítiť sa energickejšie a podporujú naberanie svalov. Telo potrebuje na vstrebanie rýchlych bielkovín len 60-80 minút. Po tomto čase sa rozložia na aminokyseliny a idú priamo do buniek.

Zoznam rýchlych proteínových produktov v tabuľke:

Zdroj bielkovín	Množstvo bielkovín	Deliaci faktor
Syr	25	1
Ryba z ružového lososa	25	0,9
Kura	20-28	0,9
Chudé hovädzie mäso	26	0,9
Vajcia	13	1
Kefír, mlieko	3-3,6	1

Pomalé bielkoviny

Pomalým bielkovinám trvá dlho, kým ich telo rozloží, čo vám pomôže schudnúť a necítiť hlad. Na aminokyseliny sa rozložia za 6-8 hodín, obsahujú málo kalórií a ich rozklad si vyžaduje viac energie. Preto sa často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo v noci dostatok času na strávenie potravy a plnohodnotné obohatenie svalov o aminokyseliny.

Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:

Proteínové potraviny – zoznam potravín

Vyššie sme uviedli zoznam bielkovinových potravín s obsahom kalórií, tukov, sacharidov a bielkovín. Tu je ďalšia tabuľka bielkovinových potravín s obsahom bielkovín na 100 gramov produktu:

Vaječný prášok - 45,0;
Syr syr - 18,0;
Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
Pečeňová paštéta - 18,0;
Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
Kotleta, kotleta - 20,0;
Sójový proteínový izolát - 90,0;
Šunka - 22,6;
Jahňací kebab - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Údený losos - 25,4;
Cestoviny - 10,0–11,3;
Hovädzí steak - 28,8;
Klobása mletá - 15,2;
Tvaroh - 14,0 - 18,0;
Varené teľacie mäso - 30,7;
Šunka - 14.3.

Proteínové potraviny na naberanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty sa používa bielkovinová výživa. Tu musíte pochopiť, že svalová hmota sa začína zvyšovať až vtedy, keď množstvo energie dodávanej jedlom prevyšuje množstvo vynaložené. To ale neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovín a budete ležať na gauči, svaly vám začnú rásť samé. Konzumácia bielkovín vo vašej strave je nevyhnutná pre správnu výživu, ale nemali by ste zabúdať ani na počítanie kalórií pri chudnutí a naberaní svalov. Vyžaduje sa však denný tréning.

Aby sa bielkoviny z potravy dobre vstrebali, nezabudnite ich konzumovať veľa čistá voda. Sladké nápoje, kakao, káva, džúsy sú zakázané. Sacharidy a tuky by mali tvoriť 30 % celkovej stravy. 70 % je rozdelených medzi proteínové produkty:

surové vajcia;
varený vaječný bielok;
nízkotučný tvaroh;
varené kuracie mäso (prsia bez kože);
varené chobotnice;
chudé morské ryby;
orechy, strukoviny.

Uhľohydráty a tuky je lepšie prijímať z:

prírodný jogurt;
kefír;
ovsené vločky a pohánka varené vo vode (bez cukru, oleja a soli);
zelenina, nízkokalorické ovocie (hrozno, banány, zemiaky a hrušky nie sú povolené).

Príjem bielkovín u športovcov je 2 g na 1 kg hmotnosti.

Začnite s príjmom bielkovín čo najnižšie denný ukazovateľ pre športovcov - 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Ak nie je pozorovaný žiadny účinok, zvýšte rýchlosť na 2-2,5 g bielkovín.

Požadovanú diétu proteínových produktov si môžete vytvoriť sami pomocou vyššie uvedenej tabuľky. Napríklad v denná stravašportovec s hmotnosťou 85 kg musí zaradiť: 0,5 kg kuracieho mäsa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 litra tučného mlieka. Môžete striedať s rybami, strukovinami a pod. Príjem kalórií na získanie svalovej hmoty by sa mal zvýšiť takmer 2-krát. Iba v kombinácii s oslabujúcim silový tréning k dispozícii rýchle vytáčanie svalová hmota. Viac detailné informácie O proteínovej výžive pre športovcov sa môžete dozvedieť z videa:

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Miera stráviteľnosti zdroja bielkovín

Mlieko	100%
Supro izolovaný sójový proteín	100%
Hovädzie mäso	92%
Ryby	92%
Iný izolovaný sójový proteín	92%
Mechanicky separované hydinové mäso	70%
Konzervovaná fazuľa	68%
Ovos	57%
Ryža	54%
Arašidový	42%
Kukurica	42%
Pšeničný lepok	27%

Proteínové potraviny pre tehotné ženy

Strava nastávajúcej matky by mala byť vyvážená a mala by obsahovať vitamíny a minerály. Na zabezpečenie zdravého tehotenstva a správneho vývoja plodu v denné menu tehotné ženy musia mať bielkoviny:

Prepelica a kuracie vajcia. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii surových vajec.
Mliečne výrobky - mlieko, kefír, prírodný jogurt, tvaroh, nízkotučná kyslá smotana.
Výrobky z obilia, obilniny, celozrnné pečivo.
Morské ryby - losos, sardinky, sardely, merlúzy, hrebenatky. Treba sa vyhýbať konzervám.
Chudé kuracie alebo morčacie mäso, ryby, hovädzie mäso.

Vplyv bielkovín na telo tehotnej ženy:

poskytuje normálny vývoj plod;
hrá transportnú úlohu pri prenose živiny vápnik a železo;
posilňuje imunitný systém (proteínové produkty sú hlavnými protilátkami proti vírusom a baktériám);
zabezpečiť optimálne fungovanie koagulačných a antikoagulačných systémov,
pripravuje telo matky na dojčenie,
zodpovedný za procesy laktácie,
posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod,
prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru,
zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca mama jedenie za dvoch prispieva k priberaniu tukovej hmoty, čo negatívne ovplyvňuje pôrod a môže dokonca ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny pre vegetariánov?

Vegetariánom sa odporúča zaradiť šošovicu, sójové bôby, brokolicu, Cibuľa, špargľa, červená paprika, kuskus a pšeničné klíčky. Z ovocia a zeleniny je skvelý špenát, avokádo a banány (tie však nie sú vhodné na chudnutie). brazílske orechy– veľmi výživné a zdravé, rovnako ako mandle, lieskové orechy, slnečnicové a tekvicové semienka. Arašidové maslo je bohaté aj na bielkoviny, no tiež nie je vhodné na chudnutie, no na naberanie svalovej hmoty je celkom vhodné.

Obľúbeným produktom medzi vegetariánmi je seitan, ktorý sa vyrába z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 g bielkovín a je výbornou náhradou kačice či kuracieho mäsa. Sójový syr tofu je dôležitý aj pre fungovanie organizmu a pri chudnutí. Môže sa vyprážať, pridať do polievky, pyré atď.

Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta, no jej obsah bielkovín je cca 7 g/100 g.

Tiež odporúčame, aby vegetariáni jedli quinou, cuketu, hummus, čiernu fazuľu a zelený hrášok. Môžete z nich pripraviť veľa jedál a ukázať svoju fantáziu. Všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku a sú veľmi dobré na chudnutie.

Správna kombinácia bielkovín s inými potravinami

Ak sa rozhodnete vziať proteínová diéta, potom si nemusíte myslieť, že konzumácia bielkovín sama o sebe vyrieši váš problém nadváhu. Sú potraviny, ktoré v kombinácii s bielkovinami dokážu pridať kilá navyše. Preto postupujte podľa týchto kombinácií:

vajcia plus fazuľa;
vajcia plus zemiaky;
vajcia plus kukurica;
vajcia plus pšenica;
sójové bôby plus proso;
mlieko plus raž.

Jedzte jednoduché pravidlá, dodržiavanie ktorých vám umožní udržiavať zdravé potraviny vo vašej strave živočíšna bielkovina bez poškodenia zdravia a postavy:

Ak je v strave prítomné mäso, jeho množstvo by nemalo presiahnuť 1/3 celkového množstva zeleniny - Zlaté pravidločínska kuchyňa.
Surové (nespracované) potraviny podporujú lepšie vstrebávanie bielkovín. tepelné spracovanie) zelenina.
Nekombinujte dva alebo viac druhov potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
Bielkoviny by ste nemali kombinovať s cukrom.
Zabudnite na mäso a zemiaky a maslo, najmä pri vyprážaní.

Rýchle aj pomalé bielkoviny potrebujú tí, ktorí chudnú, tí, ktorí naberajú svalovú hmotu, alebo chcú byť jednoducho zdraví. Pamätajte - zdravá kombinácia živočíšneho a rastlinná potrava a pozorovanie kalórií vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok!

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny?

Ak sa neplánujete stať vegetariánom, alebo len chcete nasledovať pôst, potom sa nemôžete úplne vzdať bielkovín. Fazuľa, hrach, sója a šošovica sa považujú za vynikajúce náhrady živočíšnych bielkovín. Na prvom mieste je zároveň sója – hlavný konkurent mäsa z hľadiska obsahu bielkovín. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 budú nahradené morské riasy a obilné semená. Sezam vykompenzuje nedostatok vápnika – množstvo v ňom je rovnaké ako v živočíšnej potrave. Prírodné mlieko svojim vitamínom D a B12 nahradí sójové alebo ryžové mlieko. Nebolo by zbytočné zaradiť vitamíny počas pôstu alebo dočasného zrušenia živočíšnych bielkovín a zväčšiť porciu na doplnenie potrebné pre telo denný príjem bielkovín.

Zoznam potravín s nízkym obsahom bielkovín

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín nemajú na organizmus priaznivý vplyv, ale ich úplné vylúčenie zo stravy sa neodporúča.

Takže, aké potraviny majú nízky obsah bielkovín:

marmeláda - 0 gramov;
cukor - 0,3 g;
jablká - 0,4 g;
maliny - 0,8 g;
nespracovaná ruja – 1,7 gramov;
slivky - 2,3 gramov.

: sú súčasťou všetkých buniek, enzýmov, hormónov, červen krvné bunky. Zdravá diéta by mala pozostávať zo 40 % sacharidov a 30 % tuku. Proteíny pri správnej výživy tvoria 30 % spotrebovaných produktov. Na zostavenie správnej stravy si musíte nielen predstaviť, aké potraviny sú bohaté na bielkoviny, ale aj to, aké aminokyseliny obsahujú, ako ich telo vstrebáva a kombinujú s ďalšími zložkami výživy.

Proteíny nie sú človekom absorbované vo forme, v akej pochádzajú z potravy. Rozpadajú sa na 20 – z ktorých sú postavené všetky bunky, tkanivá a orgány. Vo vnútri tela sa môže syntetizovať 12 proteínových zlúčenín - nazývajú sa neesenciálne. Existujú však také, ktoré prichádzajú iba zvonka, s potravinárskymi výrobkami - to je 8 esenciálnych aminokyselín. Ich chronický nedostatok vedie k narušeniu celého reťazca a pomalému odumieraniu organizmu.

Kompletné bielkovinové potraviny obsahujú všetky typy esenciálnych aminokyselín. Medzi tieto produkty patria vajcia, mäso, ryby, mlieko. Bielkoviny rastlinného pôvodu: obilné zrná, strukoviny, orechy sú neúplné. Neobsahujú celú sadu aminokyselín, potrebné pre telo. V každodennej strave musí byť takéto jedlo doplnené výrobkami s esenciálnych aminokyselín. Optimálna kombinácia: 55 % živočíšnych bielkovín denne a 45 % rastlinných bielkovín.

Druhy bielkovín

Denná potreba bielkovín u dospelých je podľa noriem WHO v priemere 1g/1kg hmotnosti.

pri sedavýživotnosť – 0,8/kg;
aeróbne športy – 1-1,5 g/kg;
silový tréning – 1,5-2 g/kg;
pri chudnutí – 1-1,5 g/kg:

Stresujúce situácie, fyzické cvičenie, alkohol a fajčenie zvyšujú potrebu bielkovinových potravín.

Koľko bielkovín obsahuje naše jedlo?

Každý potravinársky výrobok okrem aminokyselín obsahuje aj tuky, sacharidy, vodu,... Ak si dáme na obed 100 gramový steak, nemôžeme tvrdiť, že sme prijali 100 gramov čistého proteínu. Kde je najviac aminokyselín, ktoré tak veľmi potrebujeme?

Top 10 proteínových produktov

Tabuľka. Mäsové bielkoviny

Tabuľka. Bielkoviny v rybách a morských plodoch

Tabuľka. Bielkoviny v mliečnych výrobkoch

Tabuľka. Bielkoviny v obilninách

Treba mať na pamäti, že nie všetky zdroje aminokyselín obsiahnutých v potrave telo absorbuje na 100%.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovinových potravín

Všetky živočíšne a rastlinné bielkoviny, ktoré sa dostanú do tela počas dňa, sa absorbujú v priemere o 50%. Pri výpočte je potrebné s tým počítať denná požiadavka. Žena s hmotnosťou 60 kg, ktorá vedie aktívny životný štýl, má potrebu bielkovín 1 g/1 kg hmotnosti = 60 g, ale toto množstvo sa vstrebe len z polovice, takže treba pridať ďalších 50 % dennej potreby 60 g: 60 g + 30 g = 90

Ako správne rozložiť bielkovinové jedlá počas dňa

Celý denný príjem bielkovín nemôžete zjesť na jedno posedenie – bude to veľká záťaž na trávenie. Trvá to veľké množstvo energie – preto by ste si po výdatnom obede mali pospať. Všeobecné pravidlo distribúcia: ráno a večer jedzte 20% dennej potreby a na obed - 45%. Každá porcia by pri chudnutí nemala byť väčšia ako 350 g denná dávka rozdelené nie na 3, ale na 5-6 častí. Proteínová zložka každého jedla môže vyzerať ako na obrázku nižšie.

Vzorové menu

Ráno môžete jesť malú porciu vareného mäsa alebo piť proteínový koktail; ďalšie možnosti sú vajce alebo jogurt.

Možnosti proteínovej stravy na obed a večeru:

tofu;
moriak;
kuracie prsia;
klobása;
kotlety:
losos;
krevety;
konzervovaný tuniak;
jedlá s treskou.

Výživa by mala byť pestrá a vyvážená, tým sa zabezpečí, že telo dostane všetko potrebné látky. Dôležitá úloha proteíny hrajú, bez nich telo jednoducho nemôže normálne fungovať. Aké potraviny bohaté na bielkoviny by ste mali jesť?

Prečo všetci odborníci na výživu, ktorí medzi sebou súperia, trvajú na tom, že do svojho jedálnička rozhodne musíte zaradiť potraviny bohaté na bielkoviny? Čo dávajú bielkoviny nášmu telu? Tu je niekoľko ich funkcií:

Proteín je stavebným materiálom pre takmer všetky tkanivá. Nachádza sa v krvi, svaloch, vlasoch, nechtoch, koži, vnútorné orgány a tkaniny. Športovci konzumujú bielkovinové jedlá, pretože im umožňujú efektívne a rýchlo budovať svalovú hmotu.
Proteín pomáha viazať živiny a prospešné látky a dopravovať ich do buniek. Bez tohto komponentu by takáto preprava nebola možná.
Proteínové molekuly sa podieľajú na tvorbe buniek imunitného systému a posilňujú imunitný systém.
Proteíny sú súčasťou špeciálnych enzýmov, ktoré katalyzujú (teda urýchľujú) niektoré dôležité biochemické reakcie prebiehajúce v tele. Pri nedostatku bielkovín sa vám spomalí metabolizmus. A s pomalým metabolizmom bude určite pozorovaná nadmerná telesná hmotnosť. Preto sú v ponuke proteínové produkty rôzne diéty na chudnutie.

Denná potreba bielkovín

Všetko potrebuje miera. Hoci sú bielkoviny neuveriteľne užitočné a potrebné pre telo, musia sa konzumovať v určitých množstvách.

takže, obyčajnému človeku, vedenie normálny obrazživota je potrebný asi 1 gram bielkovín na 1 kilogram hmotnosti denne.

Ak máte sedavý životný štýl, potom bude stačiť 0,5 gramu. Ak povolanie súvisí s intenzívne zaťaženie, potom sa norma zvýši na 2 gramy. A športovcom sa odporúča skonzumovať približne 3 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti.

Aký druh bielkovín by som mal jesť?

Proteíny môžu byť rastlinné alebo živočíšne. Do prvej skupiny patria bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, vajciach a mliečnych výrobkoch. Druhou skupinou sú produkty rastlinného pôvodu, teda zelenina a strukoviny.

Približne 15 – 20 % látok obsiahnutých v potravinách (rozumej bielkoviny, tuky a sacharidy) by mali tvoriť bielkoviny. Aby sa lepšie vstrebali, odborníci na výživu odporúčajú konzumovať asi 70-80% živočíšnych bielkovín a 20-30% rastlinných bielkovín.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny?

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín? Odporúčame vám preštudovať si zoznam:

V zozname môžu byť aj iné potraviny bohaté na bielkoviny, ale ich obsah tejto zložky nie je taký významný ako tie, ktoré sú uvedené.

Ktorý proteín sa lepšie vstrebáva?

Rôzne druhy bielkovín sú v tele absorbované rôznymi spôsobmi. Vo všeobecnosti sa takáto zložka potravy začína spracovávať tráviaci trakt, a preto bylinné produkty- nie je to najlepšia možnosť.

Faktom je, že obsahujú značné množstvo vlákniny, ktorá znižuje vstrebávanie a doslova okamžite všetko prirodzene odstraňuje. A tu mäsové výrobky sú dobré zdroje. Z nich sa lepšie vstrebávajú bielkoviny.

Mnohí odborníci na výživu sa však domnievajú, že najviac najlepšie možnosti sú mliečne výrobky a vajcia. Ide o ľahké krmivo s obsahom ľahko stráviteľných bielkovín. Obsah tejto zložky nie je taký vysoký, ale absorbuje sa takmer úplne.

Aby sa bielkoviny z potravy absorbovali najlepšie a prinášali len výhody, musíte pri konzumácii potravín dodržiavať niektoré odporúčania:

Jedzte bielkovinové jedlá, ale opatrne s mierou. Pri konzumácii navyše dodržujte pravidlá, ktoré vám umožnia získať z jedla maximálny úžitok.

Proteíny (tiež nazývané proteíny alebo peptidy) sú látky, ktoré sú spolu s tukmi a sacharidmi hlavnými zložkami ľudskej výživy. Keď sa dostanú do tela s jedlom, majú obrovský vplyv na fungovanie mnohých vnútorných orgánov. Ich nedostatok je plný vážne problémy so zdravím. Ich používaniu sa preto nevyhnete príliš dlho.

Moderná dietetika využila schopnosť týchto vysokomolekulárnych zlúčenín okamžite stráviť a zasýtiť na dlhú dobu a začala využívať proteínové produkty na chudnutie. Nadbytočné kilá sa rozplývajú míľovými krokmi a zároveň formujú krásnu vyrysovanú postavu, keďže pri športovaní aktivujú rast svalovej hmoty. Zaslúžia si, aby sa im venovala veľká pozornosť.

Účinok na telo

Ak v strave obmedzíte konzumáciu tukov a sacharidov, bielkovinové potraviny rýchlo navrátia vášmu telu poriadok, čo sa v konečnom dôsledku prejaví aj stratou nadbytočných kilogramov. Mechanizmus chudnutia je už dávno vedecky dokázaný:

deje sa účinné čistenie telo pred odpadmi, toxínmi a inými škodlivými látkami, ktoré bránia plnohodnotnému fungovaniu mnohých orgánov;
posilnenie srdca a krvných ciev znížením hladiny cukru v krvi;
normalizácia funkcie inzulínu, čo vedie k intenzívnemu spaľovaniu glukózy absorbovanej svalmi;
ovládanie vodná bilancia v tele, vylučovanie prebytočná tekutina, ktorá je často hlavnou príčinou vysokej hmotnosti;
udržiavanie svalového tonusu, čo vedie k strate hmotnosti, pretože len tukové tkanivo a straty užitočné látky nedeje sa;
zlepšenie metabolizmu, ktoré je potrebné pri chudnutí;
strata chuti do jedla, otupenie hladu v dôsledku dlhé trávenie proteínové produkty.

Okrem chudnutia ako bonus budú mať proteínové produkty v rámci pozitívny vplyv na najviac rôzne orgány a telesných systémov. Preto, keď vyjdete z takéhoto pôstu, budete sa cítiť skvele.

Ak chcete presnejšie vedieť, čo sa stane s vaším telom, informácie v tejto tabuľke z vás určite urobia oddaných. proteínová výživa.

Charakteristickým znakom bielkovín je, že keď vstúpia do tela, neukladajú sa ako tuk po stranách a nepremieňajú sa na energiu ako sacharidy. Všetky sa používajú na obnovu orgánov a systémov, ktoré sa rozkladajú na aminokyseliny - ďalšiu látku, ktorá je pre ľudí neuveriteľne užitočná. Preto je také dôležité vedieť, aké proteínové produkty sú na chudnutie a aké sú ich hlavné zdroje.

Druhy

Proteínové produkty môžu byť živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Každý druh má svoje výhody a nevýhody, a preto je také dôležité jesť ich vyvážene.

Zvieratá

Proteínové produkty živočíšneho pôvodu sú rýchlo stráviteľné, ale majú aj dosť vysoký obsah tuku, takže nie všetky sú ideálne na chudnutie. Ak si vyberiete mäso, kuracie, morčacie a králičie sú povolené ako súčasť akejkoľvek stravy, ale bravčové a jahňacie mäso je zakázané. Ak ide o mlieko, malo by byť buď nízkotučné, alebo s minimálnym percentom tuku.

Zeleninové

Proteínové produkty rastlinného pôvodu sú v tele absorbované oveľa pomalšie a horšie ako živočíšne produkty. Sú však dobré na chudnutie, pretože neobsahujú prakticky žiadny tuk.

Nasledujúca tabuľka vám poskytne približné zoznamy proteínových produktov z týchto dvoch skupín:

Pre zdravie a wellness V rámci diéty musíte jesť oba druhy. Preto bude pre vás užitočný zoznam proteínových produktov na chudnutie s uvedením ich obsahu bielkovín na pozadí tukov a uhľohydrátov.

Tieto zoznamy skontrolujeme nižšie a dozviete sa viac o nuansách takýchto diét prečítaním jedného z našich článkov: „“ a „“.

Zoznam

Ak chcete vytvoriť zoznam produktov na chudnutie, musíte zvážiť nasledujúce faktory:

nielen obsah bielkovín v nich, ale aj ich pomer s tukmi a sacharidmi: napríklad v bravčovom mäse je oveľa viac bielkovín;
ich kalorický obsah: ak zjete kus husi bohatej na bielkoviny, budete sa potom musieť poriadne namáhať v posilňovni, aby ste spotrebovali 319 kcal, ktoré obsahuje.

Preto sa vždy riaďte nižšie uvedenou tabuľkou, ak plánujete schudnúť pomocou proteínových produktov. Zohľadňuje oba tieto faktory.

Mäso, vnútornosti, vajcia

Ryby a morské plody

Mlieko a mliečne výrobky

Ako vidíte, mnohé potraviny okrem bielkovín obsahujú priveľa tukov či kalórií, preto nie sú vhodné na chudnutie. Len keby ste ich opatrne zaradili do svojho jedálnička, keď sa dostanete z hladovky.

Odborníci na výživu preto zostavili presnejšiu tabuľku proteínových produktov na chudnutie, ktoré možno konzumovať bez obáv z nadbytočných kilogramov.

Celkom pôsobivý stôl, ktorý obsahuje veľa položiek. Takže bielkovinová strava nemôže byť monotónna a nudná. No a tí, ktorí chcú dosiahnuť rekordné výsledky, by sa mali zamerať na produkty, v ktorých je množstvo bielkovín jednoducho mimo tabuľky a vďaka ktorým určite schudnete.

Top najlepšie

Odborníci na výživu vymenúvajú najlepšie bielkovinové potraviny na chudnutie, ktorých môžete počas diéty jesť takmer v neobmedzenom množstve.

Vajcia

Kuracie vajcia sú najbohatším zdrojom bielkovín. Ak chcete schudnúť, môžete zjesť 7 bielkov a 4 žĺtky denne. Existujú diéty založené na 5 vajciach na raňajky počas týždňa.

Nízkotučný kefír

Hlavný proteínový produkt pre akýkoľvek systém chudnutia. Proteín, ktorý obsahuje, je ľahko stráviteľný s minimom celkových kalórií. Zlepšuje trávenie, zbavuje telo toxínov. Nadváha zmizne pomerne rýchlo. Obsah bielkovín - 28 g. Všetky tieto prospešné vlastnosti daný proteínový produkt tvorili základ kefírová diéta(ako príklad,).

Tvaroh

Proteínový produkt, ktorý je veľmi rýchlo stráviteľný. Poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu, čo má pozitívny vplyv na chudnutie. Udržuje nechty, kosti, zuby v dobrom stave. Obsah bielkovín - 20 g.

Prírodný jogurt

Na chudnutie sú vhodné len prírodné proteínové produkty bez farbív, sladidiel či iných prísad. Tento jogurt bude skladovaný najviac 3 týždne.

Mlieko

V porovnaní s mäsom a rybami je mlieko v tomto hodnotení vyššie, pretože obsahuje bielkoviny, ktoré telo oveľa lepšie vstrebáva. Zároveň nebudete môcť schudnúť len na mlieku, pretože nemá veľmi dobrý vplyv na fungovanie žalúdka. Ale na prípravu bielkovinových jedál (rovnaké koktaily) s minimálnym obsahom tuku bude tento produkt ideálny.

Mäso

V prvom rade sú to kuracie prsia. 200 gramov mäsa obsahuje asi 40 gramov bielkovín, 2 gramy tuku, 200 kcal. Nevyhnutný proteínový produkt na chudnutie. Po druhé, je to hovädzie mäso. Pomer hlavných látok je približne rovnaký, tuku je však o niečo viac. Je to alternatíva bieleho kuracieho mäsa na spestrenie jedálnička pri chudnutí.

Ryby

Najlepším proteínovým produktom je filet z lososa. Obsahuje tuky, ale oveľa viac bielkovín, ako aj omega 3 kyseliny. Aby ste schudli, mali by ste si toto chutné sústo dopriať dvakrát týždenne.

Strukoviny

Ide o rastlinné bielkovinové produkty, ktoré môžu podporovať v dobrom stave svalovej hmoty aj počas procesu rýchle chudnutie. Navyše poskytujú dlhotrvajúci a príjemný pocit sýtosti, takže nebudete hladní.

Proteínový prášok / kokteil

Túto top proteínovú diétu na chudnutie majte vždy pred očami pri vytváraní jedálnička. Koniec koncov, toto sú produkty, ktoré by mali byť zahrnuté v receptoch, vďaka ktorým bude každá diéta vyzerať ako sviatok a nie test.

Recepty na jedlá

Pozývame vás vyskúšať varenie rôzne jedlá z proteínových produktov: tu sú recepty na polievky, šaláty a hlavné jedlá. S takou rozmanitosťou tento systém chudnutie možno len ťažko nazvať hladovkou.

Prvé jedlo

Myslíte si, že robiť polievky výlučne z proteínových produktov je nemožné? Tradičné prvé jedlá sú skutočne kombináciou bielkovín (mäsové a rybie vývary) a sacharidov (rôzne druhy zeleniny, cereálie, cestoviny, rezance). Ale odborníci na výživu nikdy neunavia opakovať, že tekutá strava zlepšuje výsledky chudnutia, takže ju nemožno vylúčiť z diét. Poďme sa teda naučiť variť prvé jedlá z proteínových produktov.

Špenátová polievka

Odstráňte kožu z morčacích pŕs alebo stehna. Prevaríme, vyberieme z vývaru, necháme vychladnúť. Balíček špenátu nasekajte nadrobno (mrazený produkt nepokazí jedlo), varte vo vývare 10 minút. Mäso oddelíme od kostí, nasekáme nadrobno a vrátime do vývaru. Špenát a morku spolu varte ďalších 10 minút. Polievku ochlaďte, použite mixér na pyré a pridajte 50 ml odstredene mlieko, korenie, 2 strúčiky cesnaku. Jedol horúce.

Losos s mliekom

4 stredne veľké paradajky zalejeme vriacou vodou, zbavíme šupky a nakrájame nadrobno. Ošúpeme a nakrájame veľkú cibuľu. 1 PC. nastrúhať mrkvu. Smažte s cibuľou a na konci pridajte paradajky. Umiestnite do kvartového hrnca studená voda, variť. Varte na miernom ohni 10 minút. 450 gramov filé z lososa nakrájame na kocky a pridáme do vývaru. Po 5 minútach pridajte 500 ml odstredeného mlieka. Po prevarení pridáme korenie. Nechajte pôsobiť 20 minút.

Mäsová polievka

Pripravte vývar z kuracích kostí. Urobte si mleté kuracie prsia a vytvarujte z nich fašírky. Vložte ich do vriaceho vývaru. Po uvarení pridajte 50 gramov nakrájanej paprika, rovnaké množstvo zelených fazúľ, zelených. Varte 20 minút. Podávajte horúce.

Druhé kurzy

Základom stravy sú hlavné jedlá z bielkovinových produktov. Recepty obsahujú iba nízkokalorické ingrediencie – špeciálne na chudnutie.

Kuracie mäso na kefíre

Nakrájajte 100 gramov vybraného, čerstvého kurací rezeň, zmiešame so soľou, korením, nasekanými bylinkami. Pridajte 50 ml nízkotučný kefír, 50 ml filtrovanej studenej vody. Vložte do chladničky na 3 hodiny. Vložíme na rozpálenú panvicu a dusíme 10 minút z každej strany.

Smažené vajíčka

Rozbite 5 vajec do plastovej nádoby. Poraziť. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ukazuje sa, že zdravé a neuveriteľne chutné miešané vajcia. Ak si chcete spestriť jedálniček pri chudnutí, môžete pridať nakrájané kuracie prsia a bylinky.

Pečená ryba

Filet z lososa pokvapkáme citrónová šťava, posypeme sušenými bylinkami a korením, pečieme v rúre na fólii, kým nebude varené.

Občerstvenie

Šaláty vyrobené z proteínových produktov sú nevyhnutné pre akýkoľvek systém chudnutia. Sú výživné, zdravé a prispievajú k rozmanitosti jedálneho lístka. Umožňuje vám pripraviť si vlastnú večeru rýchla oprava a zároveň nepribrať kilá navyše.

Proteínový šalát

Uvaríme 3 vajíčka uvarené namäkko, kuracie prsia (150 g) nakrájame, 50 g chobotnice nasekáme. Všetko dôkladne premiešame.

Špargľový šalát s kuracím mäsom

V jednej nádobe uvarte 3-4 súkvetia so 100 g nasekanej špargle a 300 g kuracích pŕs. Brúsiť 2 čerstvá uhorka strednej veľkosti a 60 gramov koreňa zeleru. Všetko dôkladne premiešame. Pridajte 2 polievkové lyžice konzervy zelený hrášok. Pridajte nakrájané varené a už vychladnuté produkty. Dochutíme 4 lyžicami jablčného octu.

Výber receptov pre vás proteínové menu, pozorne si pozrite, aké produkty sú v nich uvedené. Niekedy povolené olivový olej alebo chudé jahňacie, ale to by mali byť výnimky z pravidiel, odpustky, aby strava nepôsobila úplne vyčerpávajúco.

Ale tuky a sacharidy v čistej forme sú prísne zakázané. V takejto strave by teda nemalo byť nič múčne, sladké ani vyprážané.

Ak chcete schudnúť pomocou bielkovinových potravín, musíte ich vedieť správne používať. Niektorí užitočné tipy vám umožní znížiť hmotnosť o pôsobivé množstvo.

Mäsové bielkovinové produkty sa najlepšie konzumujú varené. Na spestrenie stravy je povolené dusenie, pečenie a dusenie.
Počas diéty musí telo okrem bielkovinových potravín prijímať vlákninu, aby čo najrýchlejšie spálilo prebytočný tuk a zabezpečilo správne fungovanie orgánov. Preto určite musíte jesť zeleninu, ovocie a zeleninu, mliečne výrobky, cereálie a celozrnný chlieb.
Mnoho ľudí sa pýta, aké bielkovinové jedlá je možné jesť v noci: hodinu pred spaním môžete vypiť pohár nízkotučného kefíru alebo prírodného jogurtu. Všetko ostatné je zakázané.
Sladké mliečne výrobky (jogurty, tvarohy s plnkou), majonézy, omáčky a iné náhrady bielkovín sú zdraviu škodlivé a neprispievajú k chudnutiu.
V jednom jedle dokáže telo vstrebať len 30 gramov bielkovín, bez ohľadu na to, koľko napríklad vajec zjete. Denná norma pre mužov je asi 2 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti, pre ženy - iba 1 gram.
Na zlepšenie vstrebávania bielkovín telom môžete uviesť do praxe princípy zlomkové jedlá. Jedlo sa podľa nich prijíma až 6-krát denne v malých porciách.
Večera musí byť najneskôr do 19:00.
Ak sa pri chudnutí na proteínových produktoch budete venovať športu, nielenže si zmenšíte pás, ale spevníte aj zadok a spevníte hrudník, pretože proteín je výborný stavebný materiál pre svalové tkanivo pri dostatočnej fyzickej aktivite.

Pokiaľ ide konkrétne o každý proteínový produkt, ktorý môže podporiť chudnutie, vlastnosti ich použitia ako súčasti stravy sú pohodlne zhromaždené v nasledujúcej tabuľke:

Teraz už viete, aké bielkovinové potraviny zahŕňajú a aké produkty potrebujete na rýchle, a čo je najdôležitejšie, zdravé chudnutie.

Je tiež dôležité mať na pamäti, že takéto diéty sú pre telo stále vážnym šokom. Preto najprv musia pokračovať alebo, ale nič viac. Po druhé, odporúča sa používať takýto systém korekcie postavy nie viac ako raz za šesť mesiacov a ešte menej často v prípade zdravotných problémov.

Všetkým záujemcom Zdravé stravovanieĽudia často počuli a čítali o dôležitosti bielkovín, ktoré sa často nazývajú základom života. To nie je preháňanie, ale realita, ktorá zodpovedá realite. Pri sledovaní stravy treba vždy počítať s tým, že množstvo bielkovín v nej by malo byť aspoň 30%. Podobné číslo by malo byť pre tuky a sacharidy - 40%.

Kompilácia vyvážené menu vyžaduje znalosti o tom, ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín a ako správne vypočítať dennú potrebu. Okrem toho dôležitý aspekt správna strava je tiež kompetentná kombinácia produktov medzi sebou.

U žien je to jeden gram na každý kilogram telesnej hmotnosti. A ak zástupca spravodlivého pohlavia váži 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov bielkovín. Pri návšteve posilňovne sa množstvo zvyšuje na 1,2 gramu.

Muži, ktorí necvičia, by mali prijať 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto číslo sa zvyšuje, ak hovoríme o o aktívny obrázokživot, ktorý zahŕňa chodenie do posilňovne.

Vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na túto pre človeka dôležitú zlúčeninu, nám umožňuje poskytnúť telu potrebné množstvo bielkovín počas dňa.

10 potravín s najvyšším obsahom bielkovín

Hydinové mäso – od 17 do 22 gramov (na 100 gramov výrobku)
Mäso - od 15 do 20 gramov
Ryby - od 14 do 20 gramov
Morské plody - od 15 do 18 gramov
Strukoviny - od 20 do 25 gramov
Orechy - od 15 do 30 gramov.
Vajcia - 12 gramov
Tvrdý syr - od 25 do 27 gramov
Tvaroh - od 14 do 18 gramov
Obilniny - od 8 do 12 gramov

Potravinársky výrobok	Proteín (gramy)
Squid	18,0
Krab	16,0
Krevety	18,0
Makrela	18,0
Platesa	16,1
Ružový losos	21,0
korušák poľný	13,4
Sleď	17,7
Zander	19,0
treska	17,5
jeseter	16,4
Bream	17,1
Pollock	15,9
Losos	20,8
Rybie konzervy v oleji	17,4-20,7
Konzervované ryby v paradajkách	12,8-19,7
Rybie konzervy vo vlastnej šťave	20,9-28,7

Údaje uvedené v tabuľkách sú absolútne hodnoty, ale percento absorpcie bielkovín telom nedosahuje u každého sto percent.

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Zdroj bielkovín	Koeficient stráviteľnosti
Mlieko	100%
Supro izolovaný sójový proteín	100%
Hovädzie mäso	92%
Ryby	92%
Iný izolovaný sójový proteín	92%
Mechanicky separované hydinové mäso	70%
Konzervovaná fazuľa	68%
Ovos	57%
Ryža	54%
Arašidový	42%
Kukurica	42%
Pšeničný lepok	27%

Ak chcete zistiť, koľko bielkovín vstupuje do tela, k vyššie uvedenému výpočtu sa pridá 50%, čo bude 90 gramov, to znamená 65x1 + 50%.

Rozloženie bielkovín počas dňa

Deje sa to podľa dvoch hlavných schém:

Najprv. Zahŕňa distribúciu potravín s vysokým obsahom bielkovín do piatich porcií, ktoré sa konzumujú počas dňa.

Po druhé. Na raňajky a večeru jedia 20% a na obed - 45% bielkovín. Oddych denná norma distribuovaných 5 % na občerstvenie po hlavných jedlách.

Bez ohľadu na zvolenú schému by ste mali vziať do úvahy, že každá porcia by nemala byť väčšia ako 300 - 350 g. Hlavnou vecou je vybrať si produkty, ktoré najviac vyhovujú vášmu vkusu.

Ukážka denného menu

Na raňajky Môžete podávať chudý kus mäsa, proteínový kokteil, celé vajce alebo bielok alebo grécky jogurt.

Na večeru a obed ideálne k tofu, morčaciemu mäsu, kuracie prsia a klobása, chudé mleté hovädzie mäso, losos, krevety, tuniak a treska.

Ako občerstvenie môžete jesť lúpané semená, piť proteínový kokteil, jesť orechy alebo niektoré strukoviny.