Mýtus, že čím dlhšie cvičenie trvá, tým rýchlejšie sa dostaví dlho očakávaný efekt, sa medzi začiatočníkmi pevne zakorenil v boji o perfektná postava. Zdá sa, že toto je najlogickejší záver: tvrdá práca bude určite odmenená krásnymi abs a napumpovanými bicepsmi. V praxi sa však ukazuje, že víťazom je ten, kto bez ovplyvnenia stereotypmi pristupuje k veci múdro a neporušuje pravidlo „nepretrénovať sa!“
Poznámka Vedecký výskum ukázal, že po 40 rokoch fyzické cvičenie stať sa veľmi dôležitou súčasťou života zdravý človek. V tomto veku sa svalové bunky začínajú spaľovať obzvlášť aktívne - telo stráca 2–3% ročne svalové tkanivo.
Na rozdiel od rovnakých zrejmých „právd“ svaly nerastú počas tréningu, ale počas odpočinku. Cvičenie slúži len ako signál pre telo. Tento signál napodiv znamená nástup extrémnej situácie a je dôvodom zvýšenej produkcie stresového hormónu - kortizolu. Počas cvičenia sa zásoby glukózy aktívne využívajú a keď jej hladina dosiahne kritickú úroveň, kortizol aktívne „vstúpi do hry“. Reguluje metabolizmus, aby hľadal ďalšie zdroje energie – napríklad odbúravanie nielen tuku, ale následne aj bielkovinového svalového tkaniva, ktoré sa športovci tak aktívne snažia vybudovať. Preto neskúsený, ale veľmi tvrdohlavý začiatočník, dávajúci všetko voľný čas tréningu, môže dosiahnuť presný opak požadovaného výsledku.
Príliš krátky tréning tiež nie je najlepšou možnosťou, pretože neumožňuje športovcovi dosiahnuť stresový stav pre svaly. A ak nie je signál pre rast svalov, potom nie je žiadny výsledok. Ukazuje sa, že čas bol stratený.
Hranica medzi týmito extrémami je dosť tenká. Ale so správnym prístupom môžete nájsť dokonalá rovnováha pre každý typ tréningu.
Ako dlho by mal trvať silový tréning?
Odpoveď na túto otázku, samozrejme, závisí od vás fyziologické vlastnosti-optimálnu možnosť vypočíta profesionálny tréner alebo určí metódou pokus-omyl. Vo väčšine prípadov môžete stavať na svojich skúsenostiach:
- začiatočníci často potrebujú viac času na odpočinok, takže optimálna dĺžka tréningu pre nich je do 2 hodín;
- skúsenejších športovcov, ktorí vydržia intenzívne zaťaženie, hodine sa odporúča venovať cca 60 minút;
- Profesionálni športovci vkladajú maximálne úsilie do jedného silového tréningu, preto jeho trvanie býva do 45 minút.
Okrem toho stojí za to zvážiť povahu školenia. Ak plánujete napumpovať brušné svaly alebo cvičiť svaly na rukách, potom v dôsledku relatívne slabej záťaže telo nezačne okamžite „biť na poplach“ a stimulovať produkciu kortizolu. A keď hovoríme o o ťahaní činky so značnou hmotnosťou, potom dosiahnutie kritického bodu prebehne oveľa rýchlejšie.
Aeróbny tréning: optimálne trvanie
Tento typ cvičenia je určený na spaľovanie tukových zásob, takže trvanie každého z nich by nemalo byť kratšie ako 30 minút. Počas prvých 20 minút telo využíva sacharidy a až po vyčerpaní zásob si „mýli“ tuky. Preto 15-minútové tréningy aj pri pravidelnom a častom opakovaní neprinesú požadovaný výsledok- hmotnosť zostane rovnaká z vyššie uvedených fyziologických dôvodov.
Ale nezabudni na Horná hranica trvanie aeróbneho tréningu. Ak hodiny trvajú viac ako 45–60 minút, potom spolu s telesným tukom začnete strácať svalovú hmotu - a to nie je vždy požadovaný účinok tréningu.
Ak s cvičením ešte len začínate, potom je najprv lepšie zámerne skrátiť trvanie aeróbneho tréningu. Naše telo si musí na záťaž zvyknúť – len postupným zvyšovaním sa nemôžeme báť nepríjemné následky ako bolesť svalov alebo dokonca zranenie. Samozrejme, všetko závisí od individuálnych charakteristík, no vo väčšine prípadov odborníci odporúčajú začiatočníkom venovať 15–20 minút tréningu 3-krát týždenne a záťaž zvyšovať najskôr po 2 týždňoch.
Kontaktovanie je skvelá príležitosť, ako čo najefektívnejšie váš tréning. Vypracujú kompetentní tréneri individuálny plán triedy na základe vašich fyzických údajov – to všetko vám pomôže vytvoriť si ideálnu postavu v čo najkratšom čase.
V Gold’s Gym môžete mať veľa radosti z návštevy moderných a iných tried.
Ako dlho by mal tréning trvať, ak chcete čo najrýchlejšie nabrať svaly alebo schudnúť? Viac fyzickej aktivity neznamená lepšie. Nájdite rovnováhu medzi intenzitou tréningu, trvaním a dobou regenerácie, ktorú treba dosiahnuť optimálny výsledok a vyhnúť sa.
Pre tón a celkové zdravie
Dlhodobé cvičenie znižuje hladinu glukózy v krvi a môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. imunitný systém, čím sa zvyšuje pravdepodobnosť pretrénovania a úrovne stresu. Ak ste začiatočník, je lepšie začať s krátkymi tréningami, aby sa vaše telo adaptovalo na fyzickú aktivitu.
Na tonizáciu a udržanie zdravia stačí cvičiť 150 minút týždenne. Toto množstvo je vhodné rozdeliť na 6 tréningov po 25 minút, jeden deň v týždni bude voľný. Ak chceš najlepšie výsledky, zvýšte svoju týždennú záťaž na 250 minút.
Dobrým pravidlom je striedanie rôznych druhov cvičení. Dá sa to urobiť v jednom tréningu a typy záťaže môžu byť rozdelené v čase. Klasický program oddeľuje vytrvalostné a silové cvičenia v rôznych dňoch.
Intervalový tréning poskytuje zmiešané aeróbne a anaeróbne cvičenie počas jedného programu.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) by mal byť krátky. Nebudete schopní efektívne udržiavať dobrú intenzitu dlhé obdobie. Trvanie takéhoto tréningu je 20-30 minút. Niektoré cvičenia s veľmi vysokou intenzitou (šprinty, trhnutia) trvajú menej ako dve minúty a telo produkuje energiu bez účasti kyslíka, pričom čerpá zásoby glykogénu zo svalov. O správne prevedenie získate po tréningu efekt spaľovania kalórií.
- Kardio nízkej až strednej intenzity (chôdza, bicyklovanie, beh) môže trvať 30-45 minút. Telo využíva kyslík na spaľovanie tukov a glykogénu. Toto zaťaženie znižuje úroveň stresu, aktívne obnovuje telo, zvyšuje vytrvalosť a zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch.
- Silový tréning sa týka anaeróbne cvičenie nízka a stredná intenzita. Počas cvičenia sa nespáli veľa kalórií. Hlavný účinok sa pozoruje v priebehu niekoľkých hodín po ukončení tréningu.
Pre naberanie svalovej hmoty
Na rozvoj svalov a zosilnenie by silový tréning nemal trvať dlhšie ako 60 minút vrátane času na zahriatie. Toto hodnotenie súvisí so správaním hormónov v tele.
Keď začnete trénovať, vaše telo prirodzene reaguje uvoľnením hormónu testosterónu do krvi, ktorého hladina je vyššia ako v pokoji. Tento proces pokračuje asi pol hodiny počas cvičenia a je výraznejší u mužov ako u žien. Je vedecky dokázané, že v 45. minúte cvičenia sa hladina testosterónu vracia na pôvodné hodnoty.
Po hodine tréningu začne telo produkovať viac kortizolu, hormónu, ktorý podporuje odbúravanie svalového tkaniva a ukladanie tuku. Kortizol sa považuje za katabolický hormón a pri priberaní by ste mali prijať všetky možné opatrenia, aby ste zabránili zvýšeniu jeho hladín. Optimálny silový tréning preto trvá 30–60 minút, v priemere 45 minút.
Existuje niekoľko ďalších dôvodov, prečo neodkladať cvičenie dlhšie ako jednu hodinu:
- Na namáhanie svalov sa využívajú kreatínfosfátové a glykogénové zásoby, ktorých množstvo sa vyčerpá v prvých 30 minútach tréningu. Ďalej telo rozkladá svalové vlákna, aby získalo energiu na prácu.
- Zotavenie z dlhých a namáhavých tréningov môže byť zložitejšie a časovo náročnejšie.
- Je jednoduchšie sústrediť sa 30-45 minút, aby ste zo svojich cvičení vyťažili maximum, ako udržať pozornosť dlhšie ako hodinu.
Koľko musíte cvičiť, aby ste schudli?
Podľa odporúčaní športových lekárov stačí na udržanie hmotnosti 200–300 minút (3–5 hodín) fyzickej aktivity týždenne. To je 30-45 minút denne. Upozorňujeme, že telo sa prepne na spaľovanie tukov až po 40 minútach cvičenie aerobiku najprv spotrebovať dostupné zásoby glykogénu v pečeni. Ak máte za cieľ, možno budete musieť predĺžiť trvanie kardio tréningu na 60-90 minút.
- Pre hladké chudnutie vykonajte 150 až 200 minút miernej intenzity cvičenia týždenne.
- Ak chcete vidieť znateľný úbytok hmotnosti, zvýšte svoje cvičenie na 250 minút týždenne.
- Aby ste zabránili opätovnému nárastu hmotnosti po schudnutí, cvičte aspoň 250 minút týždenne.
Aby ste sa vyhli stresujúcim účinkom na telo a stimulovali spaľovanie tukov, odporúča sa po zahriatí vykonať sériu silových cvičení na vyčerpanie glykogénu a až potom začať s aeróbnym cvičením. Pamätajte, že pri práci na chudnutí musíte sledovať. Uistite sa, že jete požadované množstvo chudé bielkoviny, ovocie, zelenina a zdravé tuky.
Výskum ukazuje, že krátke tréningy s vysokou intenzitou sú pre chudnutie efektívnejšie ako dlhé tréningy s nízkou intenzitou. Argumentom proti dlhodobému aeróbnemu cvičeniu je, že pri dlhšej fyzickej aktivite telo produkuje stresový hormón kortizol, ktorý vedie k deštrukcii. svalová hmota. Preto behať maratóny na chudnutie nie je najmúdrejšie rozhodnutie.
Plán fyzická aktivita na každej úrovni intenzity, vrátane 1-2 HIIT tréningov počas týždňa. Pomôžu vám spáliť maximum kalórií za minimálny čas. Zvyšné dni rozdeľte medzi tréningy strednej a nízkej intenzity, nezabúdajte ani na silový tréning – tie budú v netréningové dni rozvíjať svaly a úspešnejšie spaľovať kalórie.
Veľa sa diskutuje o tom, aká dĺžka tréningu je správna, a čo je najdôležitejšie, užitočná pre športovca, pretože nie je žiadnym tajomstvom, že tréning môže byť prospešný, ale môže spôsobiť vážne poškodenie zdravia.
Trvanie školenia. Možné možnosti
Keď už hovoríme o trvaní, stojí za to pochopiť, že kedy odlišné typyšport existuje iný časškolenia. Napríklad lyžiarom prospejú 2-3 hodinové tréningy, pretože si tak trénujú svoj kardio systém a vytrvalosť. Triedy v telocvičňa 3 hodiny s najväčšou pravdepodobnosťou narobia viac škody ako úžitku.
Kondičný tréning sa tiež nedá vykonávať veľmi dlho. Vzhľadom na charakter pohybu nemôže kondičný tréning trvať dve až tri hodiny.
Intervalový tréning, pilates, joga, step aerobik, aqua fitness, Zumba fitness atď., všetky tieto oblasti hraničia s časovými úsekmi cvičenia maximálne štyridsať minút až hodinu a pol.
Trvanie školenia. kortizol
Naše telo je stvorené tak dokonale, že nemáme dôvod pochybovať o správnosti biochemických reakcií. Ochranné funkcie v našom tele sú na prvom mieste, to je správne, pretože výkon jednotlivca je na prvom mieste. Ak na jednom mieste niečo chýba, naše telo sa to snaží syntetizovať z iného miesta, pričom prioritu majú vitálne funkcie.
Vylučovanie hormónu kortizolu je odpoveďou na zvýšené hladiny fyzická aktivita, ako aj na rozklad molekúl bielkovín na jednoduché aminokyselinové zložky s ich ďalším transportom do miest mikropoškodených vlákien. V skutočnosti to znamená, že kortizol si v tele nájde miesto, z ktorého si vezme bielkoviny, rozloží ich a odnesie na iné miesto, kde je toho druhého nedostatok. Tieto poškodené oblasti sú naše svaly.
Teraz si na chvíľu predstavme, že náš tréning trval 2-3 hodiny. Za ten čas sme poriadne vyhladli, spálili auto glykogénu a poškodili množstvo svalových vlákien. Viete si predstaviť, akú hladinu kortizolu vám bude kolovať v krvi, aby zahojila vaše rany?
Trvanie školenia. Optimálny čas
Po prvé, stojí za zmienku, že na tréning nechodíte úplne hladní. Hodinu vopred by ste mali zjesť niečo ľahké, aby ste potlačili hlad a znížili kortizol na minimum.
Pamätajte: Hlad = kortizol. Čím dlhší je hlad = tým vyšší je kortizol a tým viac bielkovín sa desyntetizuje na aminokyseliny. Kortizol najľahšie odbúrava svaly.
Ešte lepšie, ak si kúpite proteínové doplnky, bohatý na bielkoviny, ktorý budete konzumovať pred tréningom a bezprostredne po ňom.
Optimálne trvanie tréningu pre kulturistiku nie je dlhšie ako 90 minút. Ak ste v telocvični dlhšie, znamená to, že sa prechádzate a rozprávate sa doľava a doprava so všetkými, alebo príliš dlho odpočívate medzi sériami a cvičeniami. Môžete cvičiť delený tréning alebo precvičovať všetky svalové skupiny, no limitom je 90 minút, po ktorých vám kortizol začne ničiť svaly. Navyše, v tomto čase sa vaše zásoby glykogénu končia.
Kondičný tréning je dynamickejší, čo znamená, že by mal byť oveľa kratší ako tréning kulturistov. V ideálnom prípade by trvanie fitness cvičenia malo byť 40 minút, dobre, maximálne 45. Počas tejto doby má vaše telo čas zapnúť všetky kardio funkcie, spustiť proces recyklácie tukových zásob, normálne sa potiť a odmietnuť toxíny.
Trvanie školenia. Riešenie
Zaobstarajte si kvalitný merač tepu, napríklad Polar, ktorý má funkciu hodín a stopiek. To vám uľahčí kontrolu času medzi prístupmi. Ak vidíte, že nemáte čas, nezvyšujte čas tréningu, ale jeho intenzitu.
Kondičný tréning je vhodné realizovať aj s pulzomerom, ktorý má funkciu výpočtu spálených kcal, ako aj kontrolu času a pulzu. Opýtajte sa svojho trénera, aký dlhý je jeho fitness program.
A pamätajte, že tréningom nerastú svaly a tréningom sa nespaľujú tuky. Počas tréningu sa spúšťajú procesy, ktoré vedú k rastu a strate svalov nadváhu. Naše telo vytvára všetky svoje kúzla doma, počas odpočinku. A netreba sa makať 3 hodiny v posilňovni, to je hlúpe zbytočné, jednoducho prenesiete bielkoviny z jedného svalu do druhého a v prípade fitness jednoducho stratíte vodu, nie tuk.
Predbežné výsledky z najväčšej svetovej štúdie o spánku ukazujú, že ľudia, ktorí spia v priemere 7 až 8 hodín v noci, majú lepšie kognitívne výsledky ako tí, ktorí spia menej alebo viac. Publikovali to neurovedci z Inštitútu mozgu a mysle Western University výsledky časopisecký výskum
Materiály a metódy skúmania
Najväčšia svetová štúdia spánku sa začala v júni 2017 a v priebehu niekoľkých dní sa do online vedeckej štúdie, ktorá zahŕňala hĺbkový dotazník a sériu kognitívnych aktivít, zapojilo viac ako 40 000 ľudí z celého sveta.
„Naozaj sme chceli zachytiť zvyky ľudí. Je zrejmé, že v laboratóriách bolo vykonaných veľa malých štúdií o spánku ľudí, ale my sme chceli zistiť, aký je spánok v reálny svet“ hovorí autor štúdie Adrian Owen. „Ľudia, ktorí sa prihlásili, nám o sebe poskytli veľa informácií. Urobili sme pomerne rozsiahly prieskum, z ktorého sme zisťovali, aké lieky títo ľudia užívajú, koľko majú rokov, aké krajiny navštívili a aké vzdelanie získali. Všetky tieto faktory by nám mohli priniesť určité výsledky."
Výsledky vedeckej práce
Približne polovica všetkých účastníkov uviedla, že zvyčajne spí menej ako 6,3 hodiny za noc, čo je asi o hodinu menej, ako odporúčajú vedci. Jedným prekvapivým zistením bolo, že väčšina účastníkov, ktorí spali štyri hodiny alebo menej, podávala výkon, akoby boli takmer o deväť rokov starší.
Ďalším prekvapivým objavom bolo, že spánok vplýva na všetkých dospelých rovnako. Množstvo spánku spojené s vysoko funkčným kognitívnym správaním bolo pre všetkých rovnaké (7 až 8 hodín), bez ohľadu na vek. Okrem toho, porušenia spojené s príliš málo alebo príliš veľa veľké množstvo spánok nezávisel od veku účastníkov.
"To sme zistili optimálne množstvo spánok - 7 až 8 hodín každú noc. Zistili sme tiež, že ľudia, ktorí spali viac ako 8 hodín, boli rovnako oslabení ako tí, ktorí spali príliš málo,“ hovorí Conor Wild, autor štúdie.
Uvažovanie a verbálne schopnosti účastníkov boli dve z činností, ktoré najviac ovplyvnil spánok a výkon krátkodobá pamäť bol relatívne neovplyvnený. Toto sa líši od väčšiny výsledkov vedecký výskumúplná spánková deprivácia a naznačuje, že nedostatok spánku počas dlhšieho obdobia ovplyvňuje váš mozog inak ako to, že zostanete hore celú noc.
S pozitívna stránka, existovali nejaké dôkazy, že dokonca jeden nočný spánok môže ovplyvniť schopnosť človeka myslieť. Účastníci, ktorí spali viac ako zvyčajne noc pred účasťou na štúdii, mali lepší výkon ako tí, ktorí spali zvyčajné množstvo alebo menej.
Trvanie tréningu v kulturistike je jedným z najzaujímavejších problémov medzi začínajúcimi športovcami. Na internete je o tom veľa informácií a všetko je inak. Niektorí hovoria, že musíte trénovať 2 hodiny, iní zas trvajú na tom, že tréning by nemal trvať dlhšie ako 45 minút. Ako vždy, pravda je niekde uprostred.
Trvanie tréningu sa bude líšiť v závislosti od vašich cieľov, tréningového programu, individuálnych vlastností atď. V tomto článku si povieme, aká by mala byť dĺžka tréningu pri práci na hmote alebo pri chudnutí, na úrovni tréningu začiatočníka a medzi profesionálnymi športovcami.
Optimálne trvanie tréningu pri priberaní na váhe
Mnoho športovcov hovorí, že by ste nemali trénovať dlhšie ako 45 minút, hoci mnohí profesionálni športovci trénujú 2 a viac hodín – spomeňte si aj na slávneho Arnolda, ktorý trénoval 2 hodiny 3-krát denne. Preto je tu všetko individuálne. Pre väčšinu rekreačných športovcov odporúčame tréningy 60 až 90 minút.
Ak hovoríme o začiatočníkoch, trvanie sa môže ďalej zvýšiť o 15 - 20 minút, pretože začínajúci športovci potrebujú viac času na odpočinok medzi prístupmi a zmenami cvičení. Do trvania tréningu nevyhnutne zahŕňame čas na zahriatie a ochladenie (každý 10 minút), takže sa ukazuje, že silový tréning Trvá nám to od 40 do 70 minút. Nemali by ste trénovať dlhšie, keďže v tomto prípade pomerne výrazne stúpa hladina kortizolu, katabolického hormónu, ktorý ničí svalové tkanivo.
Ak je naším cieľom maximálna strata hmotnosti a svalová hmota pre nás nie je dôležitá, potom sa oplatí trénovať čo najdlhšie. Samozrejme, je lepšie to urobiť v rámci rozumu, aby nedošlo k vyčerpaniu tela. Trvanie tréningu počas chudnutia by malo byť približne dve hodiny pri takýchto dlhých cvičeniach je najlepšie kombinovať kardio a silový tréning.
Ak hovoríme o strihaní, teda svalovej hmote, ktorá je pre nás dôležitá, potom sa odporúča trénovať o niečo viac ako hodinu (70-90 minút). Pre udržanie hmotnosti je zároveň dôležitejšia intenzita tréningu a strava ako dĺžka tréningu.
Tiež stojí za to vedieť, že trénovať menej ako 30 minút na chudnutie je úplne zbytočné, pretože nie je možné spustiť procesy spaľovania tukov za pol hodinu za kratší čas, preto sa odporúča trénovať na chudnutie pri zachovaní svalovej hmoty. vykonávať v režime nízkej intenzity, aby ste mali veľa sily na dlhodobú záťaž
Výsledky mnohých experimentov ukazujú, že hlavnou vecou je celkové množstvo času stráveného na hodinách, a nie počet tréningov. Takže napríklad 20 hodín silovej práce za mesiac bude 2-krát účinnejších ako 10, pričom trvanie tréningu nemá zásadný význam. To znamená, že dve jednohodinové hodiny denne budú takmer rovnako efektívne ako jedna dvojhodinová. Preto nemôžete očakávať nárast svalovej hmoty alebo chudnutie, ak sa tréningu venujete 1 hodinu týždenne alebo 10 minút denne.
Z toho vyplýva, že za zváženie stojí aj celkový čas. Amatérskym športovcom sa odporúča absolvovať 3 lekcie týždenne s trvaním 70-80 minút (každá 10 minút na zahriatie a ochladenie). Čo sa týka profesionálov, všetko je individuálne, niektorí profesionálni športovci majú dosť, iní trénujú každý deň.
Aké by malo byť trvanie školenia - názor Alexeyho Schroedera
