Vysoký krvný tlak je rizikovým faktorom srdcového infarktu, mŕtvice, srdcového zlyhania a zlyhania obličiek. Často to nie je cítiť, a preto môže hypertenzia predstihnúť človeka náhle, napríklad na pozadí prepätia a emočného stresu. Vynára sa prirodzená otázka: je možné športovať s hypertenziou a zároveň zaťažovať kardiovaskulárny systém?
Sympatický nervový systém reguluje mnohé telesné funkcie. Vysoký krvný tlak je najčastejšie spôsobený množstvom stresových hormónov. Vplyvom činnosti sympatického nervového systému sa zväčšuje objem prečerpávanej krvi a zužujú sa tepny zásobujúce vnútorné orgány, čo má za následok zvýšený krvný tlak.
Predtým sympaticko-nadobličkový systém slúžil primitívnemu človeku na aktívne fyzické akcie. Na vyplavenie krvi do svalov bol potrebný zvýšený krvný tlak. Zároveň nastali tieto zmeny:
- zrýchlený pulz;
- posilnil sa nervový prenos signálov;
- svalový tonus sa zvýšil (ale súčasne sa uvoľnili črevné svaly);
- chvenie v tele zosilnelo na zahriatie;
- zahustená krv (v prípade, že potrebujete zastaviť krvácanie);
- Hladiny cukru sa zvýšili, aby poháňali svaly.
Tento mechanizmus bol vytvorený na prežitie človeka, prípravu na boj, útek. Toto je spôsob interakcie hypertenzie a športu počas súťaže na vysokej úrovni.
V modernom svete sa však adrenalín stáva nepriateľom človeka, pretože neexistuje spôsob, ako vynaložiť stresovú energiu. Doprava namiesto chôdze, behanie len na pásoch a tanec len v kluboch – aktivita katastrofálne klesá. Moderný človek zažíva stres častejšie ako primitívni ľudia kvôli rýchlemu životnému tempu, informačnému tlaku a emočnému stresu.
Krv sa zahusťuje a pripravuje telo na beh. Pri chronickom strese tento proces zahŕňa biochemické zmeny:
- zvyšuje sa hladina cholesterolu a glukózy;
- zvyšuje sa zrážanlivosť krvi a tendencia k trombóze;
- mikrocirkulácia je narušená.
Na pozadí zúženia tepien a zrýchleného srdcového tepu so sedavým životným štýlom sa môže zvýšiť krvný tlak (BP). Preto je telesná výchova na druhom mieste v prevencii a liečbe hypertenzie po výžive. kde:
- Uvoľňuje sa stresujúca energia;
- srdce sa uvoľní, pretože cvičenie zvyšuje produkciu endorfínov;
- svalová vrstva krvných ciev je vyškolená;
- zvyšuje sa odolnosť voči emočnému stresu;
- hmotnosť klesá.
Chôdza znižuje stres, ktorý prispieva k hypertenzii. Vysoký krvný tlak je priamou indikáciou zvýšenej aktivity. Ak vás bolí chrbát a kĺby, môžete si zaplávať v bazéne alebo využiť bicykel na pohodové prechádzky parkom.
Pohyby proti hypertenzii
Hypertenzia je často asymptomatická a ťažko rozpoznateľná v počiatočnom štádiu. Jeho vývoj môžete ovládať pomocou:
- fyzická aktivita;
- Zdravé stravovanie;
- užívanie liekov podľa predpisu lekára.
V praxi na prekonanie ľahkého stupňa ochorenia stačí normalizovať stravu a pridať do života aktivitu. Štúdie potvrdili, že ľahká fyzická aktivita pri hypertenzii u ľudí s nadváhou a sedavým spôsobom života obnovuje funkcie kardiovaskulárneho systému.
Existujú dva typy cvičení na hypertenziu:
- Aeróbne (jogging, plávanie, jazda na bicykli, chôdza) – pomáha zvyšovať elasticitu tepien a je vhodný pre ľudí v akomkoľvek veku.
- Silové alebo anaeróbne, ktoré sú spojené s pracujúcimi svalmi do zlyhania a budovania tela, naopak robia tepny tuhšie.
Pre pacientov s hypertenziou je dôležité vypočítať užitočnú intenzitu tréningu a používať merač srdcovej frekvencie pri chôdzi, behu, tanci alebo inej vybranej aktivite. Ak chcete zistiť cieľovú tepovú frekvenciu na zotavenie, odpočítajte svoj vlastný vek od čísla 220 a vynásobte číslo 65 %. Táto frekvencia bude optimálna pre tréning srdca. Ďalej nájdeme maximálnu možnú hranicu, nad ktorou budú tepny prežívať stres: z čísla získaného odčítaním nájdeme 80 % a zapamätáme si ho. Neodporúča sa prekračovať túto frekvenciu pred, počas a po fyzickej aktivite. Napríklad pre osobu vo veku 50 rokov bude cieľová srdcová frekvencia 110 a maximálna možná srdcová frekvencia bude 136 úderov za minútu.
Svalová hmota vekom ubúda, čo ovplyvňuje vašu postavu, pohyblivosť, silu a celkovú pohodu. Nahradenie svalovej hmoty tukovým tkanivom zhoršuje činnosť srdca a zvyšuje hladinu cholesterolu. Na obnovenie a udržanie svalovej hmoty nestačí len chôdza, ale silový tréning by sa mal robiť s rozumom. Pacienti s hypertenziou majú povolený vytrvalostný tréning:
- vyberte si cvičenie, ktoré sa ľahko vykonáva na 15-20 opakovaní;
- Používame činky a závažia takej hmotnosti, aby sa po 15-20 opakovaniach nenarušil tep a nestratilo sa dýchanie.
Telesná výchova pre hypertenziu je ľahká gymnastika bez činiek: drepy, záklony, obraty, rotácie paží a švihy nôh, chôdza na mieste, cvičenie s gymnastickou palicou, relaxácia dýchania.
Pri vytrvalostnom tréningu je inzulínu podobný rastový faktor 1 spotrebovaný svalmi, dostáva sa do srdcových buniek, čo má priaznivý vplyv na organizmus, znižuje sa riziko rakoviny, oxidačný stres, ktorý je faktorom starnutia telesných tkanív, je znížená.
Fyzikálna liečba hypertenzie sa vykonáva v sede alebo v stoji v závislosti od veku osoby. V tomto prípade sú kontraindikované:
- Silové záťaže s extrémnymi váhami, ktoré vedú k zlyhaniu svalov pri 10 opakovaniach alebo menej.
- Tréning s skákaním, energickým tancom, počas ktorého tep stúpa nad prípustné maximum.
- Statické zaťaženie, ako sú dosky a pózy, v ktorých je hlava nižšie ako panva.
Ak pociťujete pred tréningom mierne závraty alebo nevoľnosť, mali by ste si zmerať krvný tlak a aktivitu odložiť. Je lepšie sa od svojho lekára dozvedieť, aké fyzické cvičenia môžete robiť, ak máte hypertenziu.
Pravidlá školenia
Umiernenosť je hlavným pravidlom cvičenia pri hypertenzii. Treba sa vyhnúť súťažným cvičeniam ako CrossFit a vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu. Chôdza zostáva najlepším cvičením pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Činky a kettlebelly používajte opatrne. Terapeutické cvičenie so závažím môže znížiť krvný tlak o 2-4%, ale s nekontrolovaným zvýšením zo 160/100 mm Hg. a vyššie a pri hypertenznej kríze je cvičenie zakázané. Pokiaľ je tlak kontrolovaný, je prípustná fyzická aktivita so strednými váhami alebo gumenými expandérmi. Správne dýchanie reguluje tlak: vždy by ste mali vydychovať s maximálnym úsilím. Niektoré lieky môžu spôsobiť ortostatickú hypotenziu, pri ktorej váš krvný tlak prudko klesne, keď sa postavíte, a preto by ste po strečingu alebo cvičení na podlahe mali stúpať pomaly.
Režim cvičebnej terapie pre hypertenziu je nasledujúci:
- 30 minút 5 dní v týždni;
- 50 minút 3-krát týždenne;
- 20 minút denne.
3-4 hodiny pred tréningom sa musíte vzdať kofeínu. Na stupnici od 1 do 10 zvoľte záťaže na úrovni 4-6 bodov, aby ste dosiahli miernu únavu, zvýšili rýchlosť dýchania, ale bez dýchavičnosti. Vždy sa zohrejte a ochlaďte.
Hypertenzia v športe
Fyzická aktivita je spojená so zvýšeným svalovým metabolizmom. Zvyšuje sa prietok krvi, dochádza k vazodilatácii v arteriolách privádzajúcich krv do svalov, čo znižuje celkový periférny odpor. Aby sa bunkám dodal kyslík, srdcový výdaj sa zvýši aktiváciou aktivity sympatiku a zvýšením srdcovej frekvencie. Zvýšený srdcový výdaj prevažuje nad zníženým vaskulárnym odporom, takže krvný tlak sa môže zvýšiť:
- diastolický krvný tlak zostáva relatívne nezmenený;
- systolický tlak počas fyzickej aktivity sa zvyšuje úmerne s intenzitou.
Krvný tlak u zdravých ľudí môže pri pravidelnom cvičení klesať v dôsledku zníženia periférneho odporu a zvýšenia srdcovej frekvencie. Ale pri ischemickej chorobe srdca povedie stres k opačnému účinku.
Štúdie ukázali, že krvný tlak bol nižší u športovcov zúčastňujúcich sa herných a dynamických športov v porovnaní so statickými športmi. Zvýšené miery sa pozorujú aj u plavcov. A u vzpieračov v momente maximálnej intenzity záťaže hladina krvného tlaku stúpa na kritické hodnoty.
Hypertenzia u športovcov sa vyvíja na pozadí iných faktorov:
Príčinou hypertenzie v športe je často porušenie motorických stereotypov:
- Nesprávna technika cvičenia. Zvyk hádzať hlavu dozadu vedie k napätiu v subokcipitálnych svaloch, čo spôsobuje posunutie prvého krčného stavca a zovretie vertebrálnych tepien zásobujúcich mozog. Svalový kŕč je jednou z príčin hypertenzie. Hádzanie hlavy dozadu je typické pre vzpieranie pri vykonávaní drepov a mŕtvych ťahov. Je potrebné udržiavať chrbticu v neutrálnej polohe. Drepy na hypertenziu sú povolené, ak sa vykonávajú s priemernou hmotnosťou, správne, bez hádzania hlavy.
- Nesprávne dýchanie počas cvičenia zvyšuje krvný tlak. Kulturisti môžu trpieť zovretými dôležitými nervami. Brzdový nerv je nevyhnutný pre správne dýchanie a blúdivý nerv pre fungovanie parasympatického nervového systému, ktorý znižuje krvný tlak.
- Zlé držanie tela priamo súvisí s prietokom krvi do mozgu, kŕčmi krčných svalov, dýchaním a normálnym obehom.
Vyžadujú sa rozsiahle športy s hypertenziou;
Krvný tlak nie je stabilným ukazovateľom.
Môže ho ovplyvniť veľké množstvo faktorov: spánok, jedlo, stres a fyzická aktivita.
Listy od našich čitateľov
Predmet: Krvný tlak starej mamy sa vrátil do normálu!
Od: Christina ( [e-mail chránený])
Komu: Správa stránky
Christina
Moskva
Hypertenzia mojej babičky je dedičná - s najväčšou pravdepodobnosťou budem mať rovnaké problémy, keď budem starší.
Čo sa deje počas fyzickej aktivity? Svaly sa začnú intenzívnejšie sťahovať a pre väčšiu potrebu kyslíka do nich prúdi viac krvi. Aby sa to zabezpečilo, srdce sa začne častejšie a silnejšie sťahovať, aby rýchlejšie poháňalo krv cez pľúcny a systémový obeh. Tento proces vyžaduje kontrakciu všetkých krvných ciev, aby sa podieľali ako pumpa, rovnako ako srdce.
Cievna kontraktilita je regulovaná mnohými hormónmi, mediátormi autonómneho sympatického nervového systému, adrenalínom a norepinefrínom. Tieto katecholamíny sa syntetizujú v nadobličkách s vaskulárnym endotelom. Ak sa teda cievy potrebujú sťahovať intenzívnejšie, z ich stien sa vylučuje adrenalín.
Adrenalín pôsobí aj na srdce, pomáha mu pracovať rýchlejšie a silnejšie. Ukazuje sa, že krvný tlak počas fyzickej aktivity stúpa, pretože:
- krvné cievy sa sťahujú a sťahujú;
- srdce bije rýchlejšie a silnejšie;
- vzniká adrenalín.
Tento mechanizmus možno vysvetliť na príklade prenasledovania. Keď je niekto prenasledovaný a je nevyhnutné utiecť, všetka krv v tele sa prerozdelí do orgánov a svalov potrebných na útek. Zdá sa, že moje nohy silnejú a srdce mi bije veľmi hlasno. Ak však beháte príliš dlho, zvyšok tela začína trpieť.
Od čoho celý tento mechanizmus závisí? Hlavné dôvody:
- Záťaže, na ktoré telo nebolo pripravené. Nadmerná fyzická práca, na ktorú nie sú prispôsobené srdce a cievy.
- Poruchy srdcového svalu (skleróza, zápal, zhoršená inervácia).
- Patológia vaskulárnej kontraktility, zvýšená tuhosť v dôsledku aterosklerózy, zápalu, atrofie.
- Porušenie množstva cirkulujúceho objemu krvi, potom tlak nestúpne, ale naopak klesne, najmä s dekompenzáciou patológie.
- Patológia sekrécie katecholamínov, napríklad pri feochromocytóme, Cushingovej chorobe, syndróme polycystických ovárií.
- Patológia obličiek, pri ktorej sa uvoľňuje veľké množstvo renínu. Premieňa sa na angiotenzín, potom na angiotenzín II, čo vedie k produkcii adrenalínu.
Ukazuje sa, že tlak môže a mal by stúpať počas fyzickej aktivity, ale po jej zastavení by mal postupne klesať na normálnu úroveň, aby sa zabezpečilo normálne zásobovanie krvou.
Za normálnych okolností môže pri športe alebo fyzickej práci stúpnuť maximálny tlak na zásobovanie svalov krvou 140/90 mmHg. Prirodzený mechanizmus zahŕňa jeho zníženie v priebehu hodiny na normálne hodnoty. Ak sa tak nestane, ostatné orgány trpia nedostatkom krvi a kyslíka, pretože tepny, ktoré k nim smerujú, sú spazmované.
Dôležitým ukazovateľom tlaku po napríklad behu sú podmienky, v ktorých šport prebiehal. Tlak môže mierne stúpnuť nad povolenú úroveň, ak:
- osoba nebola pripravená na cvičenie a začala ho bez zahriatia;
- zvýšená teplota okolia;
- problémy s dýchaním počas cvičenia;
- ochorenie srdca alebo ciev.
Stojí za to pamätať, že na každé cvičenie sa musíte pripraviť.
Pred každým športom by ste mali absolvovať krátke vyšetrenie, ktoré môže vykonať aj samotný športovec. Meria sa pulz, krvný tlak a dýchanie za minútu. Po nejakom ťažkom cvičení sa merania opakujú, rovnako ako po skončení tréningu.
Za normálnych okolností môžu ukazovatele zostať nezmenené alebo sa mierne zvýšiť. To je úplne normálne. Je dôležité, aby bol celkový stav športovca uspokojivý.
Pri záťaži vyššej ako je prípustná môže pulz a krvný tlak vyskočiť až do bodu hypertenznej krízy. Tento stav, aj keď je nebezpečný, najčastejšie nenaznačuje patológiu kardiovaskulárneho systému. To len znamená, že človek by sa mal takéhoto stresu zdržať a postupne sa naň pripravovať.
Ak chcete správne cvičiť, mali by ste dodržiavať jednoduché pravidlá:
- Neponáhľajte sa do strielne. Nikto nemôže prekonať bežecký rekord na prvej hodine, všetko sa deje postupne.
- Je vhodné sa najskôr poradiť so znalou osobou alebo si najať trénera.
- Vyberte si, ktorý vám najviac vyhovuje. Ak vás beh neuspokojuje, skúste niečo iné.
- Pred tréningom je lepšie hodinu nič nejesť, ale nehladovať. Najlepší čas na cvičenie je ráno pred raňajkami.
- Počas tréningu nezabúdajte piť vodu. Dehydratácia sa počas cvičenia vyvíja rýchlejšie, pretože telesné tekutiny sa strácajú potením.
- Počas cvičenia by ste nemali piť, musíte si urobiť krátku minútovú pauzu.
- Pri športe by ste nemali sedieť ani ležať, tlak sa mení v dôsledku polohy tela a pri fyzickej aktivite môže byť reakcia neadekvátna.
- Nemali by ste prestať pri jednom tréningu, ale pokračovať v práci na sebe.
Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel pomôže človeku udržať si dobré zdravie počas cvičenia, ale aj po ňom.
Zvyčajne človek počas cvičenia nepociťuje zvýšenie krvného tlaku. To svedčí o jej prirodzenosti a nebezpečnosti.
Pri vykonávaní cvičení si človek môže všimnúť nasledovné:
- retrosternálna bolesť;
- okcipitálna bolesť hlavy;
- nie je možné zhlboka sa nadýchnuť;
- závraty;
- výskyt čiernych škvŕn a stmavnutie v očiach.
Ak príznaky nezmiznú do pol hodiny, zavolajte sanitku a užite nitroglycerín čo najskôr, po kríze sa poraďte s kardiológom a podstúpte všetky testy na diagnostiku prítomnosti patológií.
Ak krvný tlak každým dňom stúpa, človek to cíti, stráca fyzickú silu a výkonnosť, je potrebné prerušiť tréning a vykonať dôkladnú diagnostiku.
Ak má človek konštantný krvný tlak 140/90 mmHg a nepociťuje žiadne známky hypertenzie, považuje sa to za normálne.
Keď sa čísla tonometra zvýšia na viac ako 140/90 mm Hg, je to diagnostikované, v ktorom je prísne zakázaný tréning, ale ľahké cvičenie alebo cvičenie, ľahké jogging ráno nie je zrušené.
Verí sa, že športovci sú špeciálna kasta ľudí. Na jednej strane je to pravda, pretože telo športovcov funguje inak ako telo bežných ľudí. Vďaka neustálej fyzickej aktivite sa ich srdce zväčšuje, váži viac a jeho steny sú hrubšie. Stáva sa to preto, že bije častejšie a silnejšie ako u iných ľudí. Srdce športovcov je hypertrofované, ide o kompenzačný mechanizmus určený na lepšiu cirkuláciu krvi v celom tele.
Samozrejme, oveľa vyvinutejšie sú aj svaly ich končatín a trupu. Časom si telo na tento životný štýl zvykne a prispôsobí sa mu. Na začiatku tréningu srdce už nezačne biť rýchlejšie a hodnoty tonometra sa nemenia.
Pre športovcov je pohyb už súčasťou bežného dňa. Problém je v tom, že šport musí byť teraz vždy prítomný v živote človeka. Ak je hypertrofované srdce zbavené cvičenia, svalové tkanivo bude ako nepotrebné nahradené tukovým a spojivovým tkanivom, ktoré už nemôže plniť funkciu kontrakcie. To isté sa deje s krvnými cievami.
Arteriálna hypertenzia
Čo spôsobuje skokový tlak?
Čo je vysoký krvný tlak
Hypertenzná - životný štýl
Krvný tlak – liečba nemožná?
Všetky choroby z nervov a nedostatku pohyblivosti
Príčiny hypertenzie
Čo vedie k hypertenzii
Príznaky hypertenzie
Vysoký krvný tlak
Stres je hlavnou príčinou hypertenzie
Hypertenzia 1,2,3 stupňa
Je vysoký krvný tlak neustálym problémom?
Hypertonické ochorenie
Vysoký krvný tlak
Etapy hypertenzie
Zákerná hypertenzia
Užitočné informácie
Vysoký krvný tlak v normálnych medziach
Liečba hypertenzie
Etapy liečby hypertenzie
Regulácia krvného tlaku
Pred meraním tlaku
Údaje o tlaku
Ako správne merať krvný tlak
Medikamentózna liečba hypertenzie
Liečba vysokého krvného tlaku
Monitorovanie hladín krvného tlaku
Vyliečte hypertenziu s pomocou terapeuta
Výživa a diéta pri hypertenzii
Správna výživa
Diéta pre hypertenziu
Fyzická aktivita, šport pre hypertenziu
Medicína svojho času verila, že fyzická aktivita je škodlivá pre pacientov s hypertenziou. Ale ukázalo sa, že to tak nie je. Nadmerné zaťaženie je škodlivé a vedie k fyzickému preťaženiu tela, zatiaľ čo mierne zaťaženie nielenže nie je škodlivé, ale je mimoriadne užitočné a dokonca nevyhnutné. Človek sa musí hýbať.
Ale zaťaženie je iné ako zaťaženie. Fyzická práca nie je vždy dostatočná. Faktom je, že práca zahŕňa napätie určitých orgánov a svalových skupín. Akoby prebiehal jednostranný tréning. Zatiaľ čo na liečbu (ako aj na prevenciu) je potrebný súbor pohybov, ktorý zodpovedá situácii.
Je veľmi dôležité vedieť, ktoré pohybové aktivity vedú k zníženiu krvného tlaku. Existujú dva hlavné typy cvičení: izometrické a izotonické. Pozrime sa na vzpieračov, zápasníkov v ťažkej váhe, boxerov strednej a ťažkej váhy. čo vidíme? Trénované svaly sú dôsledkom fyzického cvičenia.
Izometrické cvičenia posilňovaním svalov ovplyvňujú priberanie. Takéto cvičenia počas tréningu môžu viesť k zvýšeniu krvného tlaku. Ak sa to stane, ak krvný tlak „prejde cez strechu“, to znamená, že vyskočí na neprijateľnú úroveň, lekári odporúčajú zdržať sa zdvíhania ťažkých predmetov.
Izotonické cvičenia sú, naopak, zamerané na zníženie krvného tlaku, čím sa krv rýchlejšie pohybuje v obehovom systéme a pľúca pracujú intenzívnejšie, aby dodávali viac kyslíka do svalov.
Izotonické cvičenia precvičujú veľké svaly a najmä svaly nôh a rúk. Cvičenie núti telo vydávať viac energie a na získanie tejto energie musí telo spáliť viac kalórií. Kalórie pochádzajú z jedla alebo z predtým nahromadených kalórií. Predtým nahromadená energia sa spotrebuje iba vtedy, keď sa spáli viac kalórií, ako sa prijme z potravy. Nahromadené nie je nič iné ako tuk. Kruh sa uzavrel: sme späť pri nadmernej hmotnosti.
Samozrejme, nie každý dokáže cvičiť na posilňovacích strojoch, tým menej ich má doma. Ale aj tak sa tu dá veľa urobiť. A v prvom rade sa naučte Zostavu cvikov. To sa dá naučiť na klinike alebo zo špeciálnej literatúry.
A ráno Začnite s gymnastikou. Mimochodom, v rozhlase sa ráno vysiela komplex všeobecnej gymnastiky na zlepšenie zdravia. Tiež nie sú potrebné žiadne náklady na beh, chôdzu alebo studenú sprchu, ktorá sa strieda s teplou. Prínosom môže byť aj bicykel a v nedeľu prechádzka do prírody alebo prechádzka v mestskom parku.
To všetko si nevyžaduje peniaze, a ak sú potrebné, sú malé a mnohí si to môžu dovoliť. Ale, bohužiaľ, ešte nemáme túto kultúru verejnej starostlivosti o svoje zdravie: z nejakého dôvodu je pre staršieho človeka nepohodlné behať ráno pred všetkými.
A o ženách nie je čo povedať: svoj voľný čas radšej trávia sedením na lavičke so susedmi. To môže byť dobré, ak svaly počas dňa dostali dostatok stresu. Nehovoríme však o energii vynaloženej na umývanie, upratovanie a varenie: táto práca, únavná svojou jednotvárnosťou a opakovaním zo dňa na deň, nedáva telu z hľadiska jeho ozdravenia nič.
Lieky na hypertenziu
Lieky, ktoré znižujú krvný tlak
Hľadáte svoj liek na hypertenziu
Ľudové lieky na liečbu hypertenzie
Hypertenzia a bylinná medicína, liečba bylinkami
Liečba hypertenzie medom
Liečba šťavou pri hypertenzii a mŕtvici
Cholesterol v tele
Fyzická aktivita pre pacientov s hypertenziou a hypotenziou
Lekári si už dlho všimli, že hypertenzia sa častejšie vyvíja u pracovníkov, ktorí nevykonávajú fyzickú prácu, ako u tých, ktorí vykonávajú fyzickú prácu. Tiež ľudia s nízkym krvným tlakom zvyčajne vedú sedavý spôsob života. Dôvodom tejto závislosti nie je len to, že duševná práca je viac stresujúca, ale aj to, že fyzická práca posilňuje srdce a cievy.
V Anglicku boli vyšetrovaní vodiči a vodiči poschodových omnibusov. Vodič trávi pracovný deň sedením v kabíne a celý čas je v napätí. Dirigent sa neustále pohybuje: pri obsluhe cestujúcich musí ísť hore a dole po schodoch omnibusu.
Štúdia zistila, že hypertenzia je oveľa bežnejšia medzi vodičmi ako medzi vodičmi.
Systematický fyzický tréning ovplyvňuje takmer všetky orgány a systémy tela. Hmotnosť srdca trénovaného človeka je väčšia ako u netrénovaného človeka. Minútový objem krvi u osoby, ktorá nie je zvyknutá na fyzickú aktivitu, sa zvyšuje v dôsledku zvýšenia počtu srdcových kontrakcií; u osoby, ktorá sa venuje fyzickej aktivite - v dôsledku zvýšenia objemu krvi.
Pri systematickom tréningu sa zvyšuje absolútny počet kapilár na jednotku plochy kostrového svalu a srdcového svalu.
Pravidelné cvičenie vedie k normalizácii krvného tlaku v pokoji a pri fyzickej aktivite. Pri vykonávaní rovnakej práce sa krvný tlak trénovaného a netrénovaného človeka zvyšuje v rôznej miere: v prvom je mierny a v druhom je významný. Malé zvýšenie krvného tlaku počas fyzickej aktivity znamená, že srdce vyžaduje menej kyslíka a vykonáva menej práce.
Pokles krvného tlaku u ľudí, ktorí sa systematicky venujú fyzickému cvičeniu, nastáva v dôsledku toho, že sa znižuje odpor voči prietoku krvi, v dôsledku čoho klesá systolický tlak, zameraný na prekonanie cievneho odporu. Ľudia, ktorí sa venujú fyzickej práci alebo športu, majú teda oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku hypertenzie.
Pred začatím fyzického cvičenia by sa ľudia, ktorí už majú hypertenziu, mali určite poradiť s lekárom. Pri hypertenzii je to prípustné iba v počiatočných štádiách ochorenia.
Pacienti s hypertenziou v štádiu III môžu vykonávať iba mierne dýchacie cvičenia.
Počas tréningového procesu musíte sledovať reakciu tela na dávku. Nasledujúca reakcia sa považuje za uspokojivú: zvýšenie srdcovej frekvencie po cvičení rýchlo prechádza, pulz sa obnoví na pôvodnú hodnotu v priebehu 3–5 minút; pozoruje sa len mierna dýchavičnosť, frekvencia dýchania sa obnoví najneskôr po 5 – 10 minútach; únava je mierna a úplne zmizne do 5-10 minút.
Nesmiete priviesť telo do stavu silného a dlhotrvajúceho dusenia, nevoľnosti, vracania, závratov, zlej koordinácie pohybov alebo nestability polohy. V tomto prípade bude potrebná naliehavá lekárska pomoc.
Efektívnosť tréningu si môžete overiť pomocou jednoduchého testu. Vyjdite po schodoch na 4. poschodie. Zmerajte čas, počas ktorého ste vstali relatívne pokojne. Po dokončení výstupu si zistite svoju srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania. Zapíšte si čísla. Po 3, 6 mesiacoch urobte to isté a porovnajte výsledky.
1. I. p (východisková poloha) – ruky pozdĺž tela, nohy na šírku chodidiel. 1 – 2 – zdvihnite ruky do strán, postavte sa na prsty, natiahnite sa; 3 – 4 – návrat k i. str. 4 – 5 krát.
2. I. p - jedna ruka hore, druhá dole. Pri každom počítaní zmeňte polohu rúk. 8-10 krát.
3. I. p - ruky na opasku (jednou rukou sa môžete držať operadla stoličky), nohy na šírku chodidla. Pre každý počet švihnite nohou dopredu a dozadu. Urobte to isté s druhou nohou. 4-5 krát s každou nohou.
4. I. p - ruky na opasku, nohy na šírku ramien. 1 – 2 – predklon; 3 – 4 – návrat k i. str. 8 – 10 krát. Náklon - výdych, narovnanie - nádych.
5. I. p - hlavný postoj. 1 – 2 – zdvihnite ruky hore; 3 – spustenie rúk v oblúkoch dole a dozadu, mierne pokrčte nohy; 4 – 5 – pokračujúci pohyb paží vzad, predklon trupu, narovnanie nôh; 6 – začnite predsúvať ruky, mierne pokrčte nohy, vzpriamte trup (polo podrep); 7 – 8 – zdvihnite ruky do oblúkov, narovnajte nohy, vytiahnite sa, zdvihnite sa na prsty a vráťte sa do i. str. 5 – 6 krát.
6. I. p - rovné ruky pred hrudníkom, nohy na šírku chodidiel. Pre každý počet, trhavé pohyby s rovnými alebo ohnutými lakťami (možné so súčasnou polovičnou rotáciou tela). 8-10 krát.
7. I. p. - ruky za hlavou, nohy pri sebe. 1 – nakláňajte sa doprava a súčasne vykonávajte výpady pravou nohou v rovnakom smere (môžete súčasne narovnať ruky nahor); 2 – návrat k i. P.; 3 – nakloniť sa doľava, zároveň vykonať výpad ľavou nohou rovnakým smerom; 4 – návrat k i. n. 4 – 5 krát v každom smere.
8. I. p. – hlavný postoj. Drepy. Tempo je ľubovoľné. V momente drepu máte jednu ruku za hlavou, druhú na opasku pri ďalšom drepe zmeňte polohu rúk. 8-10 krát.
9. I. p - ruky na opasku, nohy na šírku chodidiel. Dýchacie cvičenie. 1 – 2 – lakte posuňte dozadu, zdvihnite sa na prsty – nadýchnite sa; 3 – 4 – návrat k i. p. – výdych. 5-6 krát.
10. I. p - ruky na opasku, nohy na šírku ramien. Kruhové rotácie panvy (doľava, dopredu, doprava, dozadu). Opakujte to isté v opačnom smere. 4-5 krát v každom smere.
11. I. p - ruky na opasku, nohy na šírku chodidiel. 1 – 2 – rozpažte ruky do strán a mierne vytočte trup doprava – nádych; 3 – 4 – návrat k i. p. – výdych. 3-4 krát v každom smere.
12. I. p. – nohy spolu, ruky na opasku. Skočiť na miesto. Nohy spolu - od seba. Chodidlá pri sebe – jedna noha dopredu, druhá dozadu. 30 – 40 sekúnd. Potom prejdite na rýchly krok.
13. Jogging (na mieste alebo po miestnosti). 5 – 7 min.
14. Pokojná chôdza. Dychové cvičenia. 2 – 3 min.
Ranné cvičenia nie sú tréningom. Malo by vás to len rozveseliť. Netreba sa pretĺkať.
Ľudia v mladom a strednom veku s počiatočným štádiom hypertenzie, 1,5 - 2 mesiace po začiatku tréningu, môžu vykonávať cvičenia s činkami s hmotnosťou 1 - 1,5 kg alebo s expandérom, pričom počet opakovaní je potrebné znížiť o 25 - 50 %.
Po nabití začnite vodné procedúry: môžete sa osprchovať alebo sa utrieť po pás vlhkým uterákom.
Kedysi tam bol výraz: „Utekanie pred infarktom“. Môžete behať s hypertenziou v štádiu I a IIA. Novozélanďan Arthur Lydiard a jeho priateľ Garth Gilmore propagovali jogging. Tento druh jazdy trénuje vytrvalosť a je prakticky bezpečný.
Spotreba kyslíka pri joggingu, spotreba energie a záťaž na kardiovaskulárny systém sú menšie ako pri rýchlej chôdzi.
Základné princípy A. Lydiarda:
– trénujte, ale nenamáhajte sa;
– nikdy nepretekajte s ostatnými;
– vždy sa držte svojho najlepšie tolerovaného bežeckého tempa;
– zvyšovať záťaž predlžovaním bežeckej dráhy, nie jej tempa;
– nehanbite sa a nebojte sa urobiť si krátke prestávky, keď ich potrebujete.
Ak sa hanbíte behať a nechcete na seba zbytočne pútať pozornosť, prejdite sa. Chôdza je skvelý spôsob cvičenia. Zvoľte si svoje vlastné tempo, nájdite si najpríjemnejšiu trasu a choďte častejšie.
Je veľmi užitočné chodiť do vyšších poschodí bez použitia výťahu. Starším pacientom stačí prejsť 5 poschodí.
Súbor špeciálnych cvičení pre pacientov s hypertenziou (navrhnutý na 30 minút):
1. Chôdza na mieste. 1 – 2 min. Tempo je priemerné.
2. Beh na mieste. 1 minúta. Tempo je priemerné.
3. I. p - hlavný postoj. 1 – ruky do strán – nádych; 2 – ruky dole, relaxovať – výdych. 3-4 krát. Tempo je pomalé.
4. I. p - hlavný postoj. 1 – ohnite ruky k ramenám; 2 – ramená do strán; 3 – ruky na plecia; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné.
5. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – naklonenie doľava; 2 – návrat k i. P.; 3 – naklonenie doprava; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné.
6. I. p. 1 – pravá noha dopredu; 2 – pokrčiť pravú nohu; 3 – narovnať pravú nohu; 4 – návrat k i. n. To isté s ľavou nohou. 8 krát s každou nohou. Tempo je priemerné.
7. I. p. 1 – záklon hlavy dozadu; 2 – predklon hlavy; 3 – záklon hlavy doľava; 4 – záklon hlavy doprava. 3-4 krát. Tempo je pomalé. Ak máte závraty, cvičenie nevykonávajte.
8. I. p. – hlavný postoj. 1 – ramená do strán; 2 – ruky za hlavou. 6-8 krát. Tempo je priemerné. Dá sa to urobiť otočením každého počtu.
9. Beh na mieste. 1 minúta.
10. I. p. – hlavný postoj. 1 – 8 – kruhový pohyb pravou rukou dopredu a ľavou dozadu. Tempo je rýchle.
11. I. p. – hlavný postoj. 1 – pružný náklon doľava, ruky na opasku; 2 – pružný záklon doľava, ruky k ramenám; 3 – pružný záklon doľava, ruky hore; 4 – návrat k i. n. 4-6 krát v každom smere. Tempo je priemerné.
12. I. p - stojace, nohy od seba, ruky dopredu - do strán. 1 – švih pravej nohy do ľavej ruky; 2 – bez toho, aby ste spustili nohy na podlahu, švihnite pravou nohou smerom k pravej ruke; 3 – švihnutie pravej nohy do ľavej ruky; 4 – návrat k i. n. To isté s druhou nohou. Tempo je priemerné.
13. I. p. – hlavný postoj. 1 – ruky do strán – nádych; 2 – ruky za chrbtom na úrovni lopatiek (vľavo hore, vpravo dole), prsty zopnuté – výdych. Rovnaké pohyby, ale pravá ruka je hore, ľavá je dole. 6 krát. Tempo je pomalé.
14. I. p. – stojace, nohy prekrížené, ruky na opasku. 1 – naklonenie doľava; 2 – návrat k i. P.; 3 – naklonenie doprava; 4 – návrat k i. str. 8 – 10 krát. Tempo je priemerné.
15. I. p. - hlavný postoj. 1 – pravá noha do strany, predklon; 2 – položenie pravej nohy, návrat do i. P.; 3 – ľavá noha do strany, predklon; 4 – položenie ľavej nohy, návrat do i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je dobrovoľné.
16. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – švih ľavou nohou doprava; 2 – švih ľavou nohou doľava; 3 – švih ľavou nohou doprava; 4 – návrat k i. n. To isté s pravou nohou. 4-6 krát. Tempo je priemerné.
17. I. p. – hlavný postoj. 1 – ruky hore a chrbát, predkloniť sa; 2 – pružný predklon, dotknúť sa rukami podlahy; 3 – predkloňte sa, rukami sa dotknite podlahy; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné.
18. I. p. 1 – pružný záklon, ruky hore; 2 – pružný záklon, ruky do strán; 3 – pružný záklon vzad, ruky hore; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné.
19. I. p. - stojace, nohy od seba, ruky na opasku. 1 – pokrčiť ľavú nohu, podrepovať; 2 – návrat k i. P.; 3 – pokrčte pravú nohu; 4 – návrat k i. str. 8 – 10 krát. Tempo je priemerné. Pri výdychu si drepnite.
20. I. p – základný postoj, paže do strán. 1 – pokrčte ruky s predlaktiami nahor; 2 – návrat k i. P.; 3 – pokrčte ruky s predlaktiami nadol; 4 – návrat k i. str. 8 – 12 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je dobrovoľné.
21. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – ohnite sa dozadu, ruky tlačte na chrbát; 2 – návrat k i. str. 12 – 16 krát. Tempo je priemerné.
22. I. p - stojace, nohy od seba. 1 – mierne pokrčenie kolien, naklonenie dozadu; 2 – návrat k i. str. 12 – 16 krát. Tempo je priemerné.
23. I. p. 1 – pokrčenie pravej nohy, pokrčenie smerom k ľavej nohe; 2 – návrat k i. P.; 3 – pokrčenie ľavej nohy, pokrčenie smerom k pravej nohe; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je priemerné.
24. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – výpad vpred pravou nohou, ruky do strán; 2 – 3 – pružné pohyby v kolene; 4 – položenie pravej nohy, návrat do i. n. To isté s druhou nohou. 8-10 krát. Tempo je priemerné.
25. I. p. – ležať na chrbte. Ohnite trup, posaďte sa. 6-8 krát. Tempo je pomalé. Nezdvíhajte nohy z podlahy.
26. I. p – v stoji, vziať oporu zozadu, nohy vystreté. 1 – zdvihnite pravú nohu rovno; 2 – návrat k i. P.; 3 – zdvihnite ľavú nohu rovno; 4 – návrat k i. str. 8 – 12 krát. Tempo je priemerné.
27. I. p. – sediaci, zozadu vezmite oporu. 1 – zdvihnite rovné nohy; 2 – pokrčte kolená; 3 – natiahnite si nohy; 4 – návrat k i. str. 6 – 10 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je dobrovoľné.
28. I. p – poloha v ľahu. Kliky. 4-8 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je dobrovoľné.
29. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – sadnite si, ruky predpažte; 2 – návrat k i. str. 20 – 24 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je dobrovoľné.
30. I. p. 1 – skok nohy od seba; 2 – skočte a prekrížte nohy. 10-20 krát. Tempo je rýchle.
31. Bežte na mieste, zdvíhajte kolená vysoko. 1 – 2 min. Tempo je priemerné.
32. Chôdza na mieste. 1 – 2 min. Tempo je priemerné.
33. I. p. – hlavný postoj. 1 – ruky do strán – nádych; 2 – návrat k i. p. – výdych. 4-6 krát. Tempo je pomalé.
34. I. p – základný postoj, ruky za hlavou. 1 – pravá noha späť na palec, ruky hore a do strán, pokrčiť; 2 – návrat k i. n. To isté s ľavou nohou. 4 – 8 krát s každou nohou. Tempo je pomalé.
35. I. p – základný postoj, ruky na opasku. 1 – 8 – krúživé pohyby panvou doľava; 9 – 16 – to isté vpravo. Tempo je priemerné.
36. I. p - hlavný postoj. 1 – ruky do strán – nádych; 2 – sadnite si, rukami si zopnite kolená, – vydýchnite. 3-4 krát. Tempo je pomalé.
37. I. p – hlavný postoj. 1 – rozpaženie prstov, pohyb ľavej ruky doľava, zatnutie pravej ruky v päsť; 2 – návrat k i. P.; 3 – roztiahnutie prstov, pohyb pravej ruky doprava, ľavú ruku zaťať v päsť; 4 – návrat k i. str. 6 – 8 krát. Tempo je pomalé.
38. Kráčajte pokojne. 1 – 2 min.
Pravidelná, dostatočná, individuálne akceptovateľná pohybová aktivita pomáha nielen chrániť pred hypertenziou a inými poruchami organizmu, ale môže viesť aj k opačnému rozvoju ochorenia. Telesná výchova je vlastne hlavným prostriedkom rehabilitácie, t.j. regeneračnej liečby pacientov s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Pre ľudí s nízkym krvným tlakom sú kontraindikované iba extrémne športy. Môžu vykonávať akúkoľvek inú fyzickú aktivitu bez akéhokoľvek ohrozenia zdravia. Keďže hypotenzia je často sprevádzaná pocitom slabosti a únavy, môžete začať s ľahkými cvičeniami a postupne prejsť na zložitejšie. Pre takýchto pacientov je obzvlášť dôležité viesť hodiny v emocionálne príjemnej atmosfére.
Dôležitým faktorom pre normalizáciu krvného tlaku počas hypotenzie je pravidelná fyzická aktivita. Dokonca aj základné ranné cvičenia majú dobrý účinok, ak sa vykonávajú každý deň. Voda a najmä otužovacie procedúry, ako je utieranie vlhkou handričkou, sú veľmi užitočné pri hypotenzii. Pacientom s hypotenziou, podobne ako pacientom s hypertenziou, sa často odporúča chodiť alebo behať.
Na kalenie sa používajú vodné procedúry: nalievanie, trenie. Posilňujú a tonizujú nervový systém, trénujú činnosť srdca a ciev, zabraňujú výrazným výkyvom krvného tlaku.
So systematickým otužovaním je lepšie začať už od detstva, opatrne a postupne. Najjednoduchším spôsobom otužovania sú vzduchové kúpele. Dajú sa vziať do interiéru po celý rok a von počas teplých dní. Ak sa natrénujete žiť s otvoreným oknom v ktoromkoľvek ročnom období, je to už veľký úspech v otužovaní.
Pri začatí vážnejšieho otužovania musíte začať trením. Nahé telo sa niekoľko dní trení suchým uterákom, potom sa prejde k mokrým trením, po ktorých sa musí telo osušiť a silne trieť. Teplota vody na mokré potieranie v prvých dňoch by mala byť 35 – 36° C. Neskôr klesá.
Keď si telo zvykne na studenú mokrú pokožku, môžete začať oblievať. V lete je lepšie sa po rannom cvičení osprchovať na čerstvom vzduchu. Plávanie v otvorených vodách je veľmi užitočné, od 3 do 4 minút. a končí o 10 – 12 min. Dobre ostrieľaní ľudia (mrože) plávajú aj v zime s miernymi mrazmi. Po takejto procedúre by ste mali cítiť teplo v celom tele, elán a nával sily. Za žiadnych okolností sa nesmie objaviť zimnica alebo slabosť.
Skúsení ľudia oveľa menej trpia nielen nachladnutím, ale aj kardiovaskulárnymi a metabolickými ochoreniami.
Predtým sme hovorili o takzvanej hypotenzii vysokého tréningu. Netreba sa báť, že sa prejaví v dôsledku fyzickej aktivity. Takáto hypotenzia sa vyvíja u špičkových športovcov, ktorí celý svoj život venujú športu. Navyše im spravidla nespôsobuje žiadne nepríjemné pocity.
Fyzická aktivita pri hypertenzii
Pre každého človeka, zdravého alebo s akoukoľvek chorobou, je dôležité, aby sa vždy udržiaval v dobrej fyzickej kondícii. Od toho závisí schopnosť tela odolávať chorobám, dlhovekosť a celková pohoda. Existujú však skupiny chorôb, ktoré vás nútia obmedziť fyzickú aktivitu, vzdať sa niektorých cvičení a celkovo znížiť úroveň aktivity. Hypertenzia je jednou z týchto chorôb. Pri hypertenzii je dôležité nepreťažovať telo, aby mu prinieslo iba úžitok a nie škodu.
Hypertenzia je charakterizovaná zvýšením hladiny krvného tlaku v samotných tepnách. Hypertenzia sa neprejavuje ako choroba sama o sebe, ale ako dôsledok akýchkoľvek predchádzajúcich ochorení, napríklad neuróz. Práve stres a nervové vypätie spôsobujú zvýšený krvný tlak a v dôsledku toho aj zhoršenie pohody. Krvný tlak sa môže zvýšiť aj pri ochoreniach súvisiacich s obličkami a nadobličkami. Pri hypertenzii by ste si mali zvoliť fyzickú aktivitu len po konzultácii s lekárom. Práve on by vám mal povedať, ktoré cviky budú pre vaše telo a zdravie prospešné a ktoré môžu situáciu zhoršiť.
Fyzická aktivita je veľmi prospešná a pomáha zotaviť sa z choroby. Pri hypertenzii cvičenie spôsobuje dilatáciu krvných ciev, čo vedie k zníženiu periférneho odporu. V dôsledku toho je pre srdce jednoduchšie vykonávať svoju prácu. Po druhé, fyzické cvičenie zmierňuje stres, napätie a nervové vzrušenie. Spolu s adrenalínom sa pri športe uvoľňuje aj agresivita, ktorá sa v človeku môže nahromadiť. Šport rozhodne disciplinuje a dáva triezvosť mysle. Po akýchkoľvek, dokonca aj tých najjednoduchších cvičeniach sa zlepšuje prekrvenie svalového tkaniva, rozvíjajú sa a posilňujú arteriálne a venózne siete. Množstvo cukru a cholesterolu v krvi sa výrazne zníži.
Takže, aké fyzické cvičenia je možné vykonávať, ak máte hypertenziu. Po prvé, môžete ísť na bicykli. Nie rýchla, mierna jazda, pri ktorej zostane vaše zdravie celkom v pohode, nie je kontraindikovaná. Naopak, ak si na lyžovačku vyberiete čerstvý vzduch, benefity sa zdvojnásobia. Po druhé, môžete sa kúpať v bazéne, v rieke a tiež sa veslovať. Plávanie posilňuje svaly chrbta a rúk, dobre stimuluje krvný obeh a nasýti telo kyslíkom. Ak plávate v morskej vode, môžete svoje telo nasýtiť morskou soľou, ktorá má priaznivý vplyv na zdravie.
Mnoho ľudí s hypertenziou sa okamžite vzdá aeróbneho cvičenia. Nestojí to za to, pretože aerobik vám umožňuje normalizovať krvný tlak a zlepšiť prietok krvi. Prihláste sa do aerobikovej skupiny, kde bude úroveň záťaže priemerná a nebude pre vás ťažké cvičiť so všetkými ostatnými. V každom prípade po niekoľkých sedeniach budete vedieť, či sa po aerobiku cítite lepšie, alebo sa váš zdravotný stav zhoršuje.
Ak máte doma švihadlo, cvičte na ňom. Takéto malé, ale veľmi užitočné pohybové aktivity vám posilnia svaly, zlepšia pohodu a rozpália krv.
Najpríjemnejšou pohybovou aktivitou, ktorú možno odporučiť, sú hodiny tanca. Po prvé, môžete ísť do tanečnej skupiny: samozrejme nie športovej, ale orientálnej sú to pravé. Brušné tance posilňujú svalový systém o nič horšie ako akákoľvek fitness rutina, zlepšujú krvný obeh a rozširujú cievy. Tanec vám pomôže schudnúť a vaše telo bude elegantnejšie a štíhlejšie.
Nestojí za to úplne sa vzdať energetického zaťaženia. Nie je kontraindikovaný, aj keď máte hypertenziu. Ale akékoľvek silové cvičenia by sa mali vykonávať pod prísnym dohľadom trénera. Vo všeobecnosti, ak sa rozhodnete ísť do posilňovne, ak máte túto chorobu, potom ste povinný upozorniť trénerov na váš zdravotný stav. Po prvé, nesnažte sa urobiť úplne všetko, aby ste udržali krok s hlavnou skupinou. Po druhé, bude sa vám ľahšie a prospešnejšie cvičiť, ak bude tréner vedieť o niektorých vlastnostiach vášho zdravia.
Bude užitočné trochu napumpovať ruky, nohy a boky. To je dôležité najmä pre tých, ktorí majú problémy s nadváhou. Ak chcete normalizovať krvný tlak, budete si musieť dávať pozor aj na to, aby ste nepribrali kilá navyše.
Zabezpečte si najzákladnejšie cvičenie: nepoužívajte výťah, ak bývate na poschodí, na ktoré sa ľahko dostanete pešo bez dýchavičnosti. Pokúste sa prejsť aspoň niekoľko poschodí bez výťahu, ako najlepšie viete.
Fyzické cvičenie by sa nemalo začať náhle alebo náhle. Postupne, postupne, začnite zvyšovať tempo tréningu a množstvo prijatej záťaže. Začnite dnes, urobte pár drepov, pár ohybov do strán a choďte sa prejsť von. Choďte do parku a striedajte rýchlu a pomalú chôdzu, keď sa cítite unavení.
Keď telo začne normálne reagovať na fyzickú aktivitu, keď sa pulz zvýši v medziach normy, urobte si pravidlom, že budete cvičiť aspoň štyridsať minút denne. Najskôr možno tento časový interval rozdeliť na dva časy po dvadsať minút.
Robte rôzne fyzické aktivity. Nezostávajte pri rovnakom cviku. Po jedle začnite so športovými aktivitami najskôr o hodinu a pol neskôr. Ovládajte svoju pohodu, pretože len vy to dokážete s istotou. Ak pociťujete najmenšie nepohodlie alebo malátnosť, prestaňte cvičiť a odpočívajte. Nabudúce nerob cviky, z ktorých ti bolo zle. Pamätajte, že sa musíte ľutovať s mierou. V záujme zdravia a plnohodnotného života sa treba vzdať zlozvykov a nezdravých produktov a šport jednoducho zaradiť do svojho života.
Ako fyzická aktivita ovplyvňuje krvný tlak? Odborníci poznamenávajú, že šport a iné intenzívne cvičenia majú pozitívny vplyv na telo, najmä na srdce a cievy. Pravidelná aktivita pomáha posilňovať cievne steny, normalizuje dýchanie a tiež saturuje bunky orgánov kyslíkom a základnými prvkami.
Pacienti s hypotenziou alebo hypertenziou by mali vedieť, či krvný tlak pri fyzickej aktivite stúpa alebo klesá, do akej miery sú takéto výkyvy prípustné, pri akej výške krvného tlaku sa treba vyhýbať nadmernému cvičeniu a aké druhy športov v tejto situácii preferovať.
Zmeny hladín v krvi počas cvičenia sú prirodzeným javom, ktorý môže závisieť od špecifických schopností tela a zvoleného športu.
Normálna hodnota krvného tlaku je 120/80. Športovanie, ako pozitívny stres pre telo, môže mierne zvýšiť hladinu v krvi. Takáto norma však má svoje hranice.
Okrem toho v medicíne existuje pojem ako „pracovný“ tlak, ktorý môže mať pre každého človeka individuálny charakter. Napríklad, ak jeho systolický tlak je 100 a jeho diastolický tlak je -70, ale cíti sa trvalo dobre, potom sa toho netreba obávať.
Norma tlaku počas fyzickej aktivity a po jej ukončení závisí od pohlavia:
V tomto prípade sa tlak dosahujúci 140/90 považuje za hraničný stav, čo naznačuje prítomnosť hypertenzie. V takom prípade by ste sa mali obrátiť na svojho lekára, aby vám odpovedal na nasledujúce otázky:
- Koľkokrát týždenne môžete cvičiť a ako dlho?
- Aké druhy fyzickej aktivity sú prijateľné pre hypertenziu.
- Aké cvičenia sú povolené a aké sú zakázané v súčasnom štádiu hypertenzie.
- Ako ovládať svoju pohodu počas cvičenia.
- Keď je potrebné okamžité zastavenie alebo odloženie cvičenia.
Ak sa človek predtým nezaoberal športom alebo fyzický stres bol zriedkavý, potom sa so začiatkom intenzívneho tréningu môže krvný tlak zmeniť o 15-25 jednotiek.
Koľko minút by malo trvať, kým sa krvný tlak vráti do normálu? Ak je všetko v poriadku so zdravím, potom po 30-60 minútach sa krvný tlak vráti na pracovné úrovne. Ak však zvýšený stav pretrváva niekoľko hodín, naznačuje to rozvoj hypertenzie.
Prvý stupeň ochorenia je charakterizovaný zvýšením krvného tlaku na 140/90-159/99. S takýmito indikátormi sa človek môže zapojiť do ľahkého zaťaženia. Rozvoj hypertenzie v štádiu 2-3 je vážnou prekážkou pre intenzívne cvičenie.
Z akých dôvodov stúpa krvný tlak pri fyzickej aktivite? Akýkoľvek nadmerný stres vedie k zvýšenému prietoku krvi, čím sa aktivujú nadobličky, hypotalamus a štruktúra mozgu. Nárast krvného tlaku spôsobuje:
- Zvýšená produkcia adrenalínu.
- Zvýšené dýchanie.
- Zlepšenie krvného obehu.
- Zmeny vaskulárneho tonusu.
- Zvýšená produkcia hormónov zodpovedných za reguláciu stavu ciev.
- Dodávanie väčšieho množstva kyslíka do telesných tkanív.
Zvýšená aktivita sympatikovej časti centrálneho nervového systému vedie k nadmernej koncentrácii adrenalínu v krvnej tekutine. V momente fyzickej námahy sa zvyšuje frekvencia dýchania, čo má priaznivý vplyv na stav prekrvenia. V dôsledku takýchto zmien je telo nútené vynaložiť ďalšiu silu.
V niektorých prípadoch sa systolický tlak môže zvýšiť na 180 a diastolický na 100. Takéto zmeny sa najčastejšie pozorujú pri nasledujúcich športoch a aktivitách:
- Aerobik.
- Volejbal.
- Cvičenie v telocvični.
Pre zdravé telo krátkodobé zvýšenie krvného tlaku nemá negatívne dôsledky, ale s vaskulárnymi a srdcovými patológiami sa takáto odchýlka stáva nebezpečnou. Sedenie však bude tiež nesprávne; sedavý spôsob života iba zhoršuje zdravie a prispieva k zhoršeniu choroby.
Prečo krvný tlak klesá počas intenzívneho cvičenia? Za udržanie elasticity ciev sú zodpovedné sympatické a parasympatické časti centrálneho nervového systému. U ľudí náchylných k sympatikotónii krvný tlak prudko stúpa, keď sa objaví stres. Ak však dominuje parasympatická povaha nervového systému, tlak sa zníži. Ak je osoba náchylná na hypotonický krvný tlak, táto okolnosť by sa mala vziať do úvahy, ak sa vynaloží nadmerné úsilie.
Nízky krvný tlak po fyzickej aktivite môže byť spôsobený nasledujúcimi telesnými abnormalitami:
- VSD hypotenzného typu.
- Prepracovanosť.
- Choroby srdca.
- Avitaminóza.
- Prolaps mitrálnej chlopne.
- Angina pectoris.
- Nesprávne zvolené aktivity v súlade s fyzickým potenciálom tela.
Ak sa krvný tlak počas cvičenia zníži, ale po hodine sa stabilizuje, môže to potvrdiť prítomnosť asténie.
Zníženie krvného tlaku o 10-20 jednotiek sa prejavuje nasledujúcimi príznakmi:
- Ospalosť.
- Závraty.
- Znížené videnie.
- Závoj pred očami.
- Nedostatok vzduchu.
- Bolesť za hrudnou kosťou.
Ak váš krvný tlak po cvičení klesne na 90/60, môže dôjsť k náhlej strate vedomia. Aby ste predišli kolapsu, musíte počas tried starostlivo sledovať svoju pohodu.
Keď tlak stúpa
Zvyšuje sa krvný tlak počas cvičenia a prečo sa to deje? U ľudí, ktorí sú neustále zapojení do športového tréningu alebo inej fyzickej aktivity, sa hemodynamický indikátor pred a po cvičení nemusí vôbec meniť. Dôležitým bodom je, ako dlho trvá normalizácia krvného tlaku. Ak vysoká úroveň zostane na jednom mieste dlhšie ako 60 minút, znamená to prítomnosť GB.
Keď je telo fyzicky choré, môže na silný stres reagovať krátkym skokom v krvnom tlaku. Zvýšenie tlaku o 15-20 jednotiek za hodinu sa považuje za normálne. Ak je však prítomný dlhší čas, znamená to skryté chyby cievneho systému.
Ak sa tlak po aktívnom strese do hodiny nevráti k prirodzeným parametrom, človek môže pociťovať nepríjemné príznaky:
- Závraty.
- Nevoľnosť.
- Zvracať.
- Letargia.
- Body pred očami.
- Sčervenanie očí a tváre.
- Dýchavičnosť.
- Kašeľ.
- Zvýšené potenie.
- Bolesť v okcipitálnej oblasti hlavy.
- Necitlivosť končatín.
- Zhoršená dikcia.
- Stláčanie a boľavá bolesť srdca.
Zbaviť sa hypertenzie, ktorá je spôsobená fyzickým stresom, je oveľa ťažšie ako pri bežnom zvýšení tlaku. Normalizácia krvného stavu do značnej miery závisí od sily tela, ako je schopné vyrovnať sa s takýmto abnormálnym stavom.
Ak má človek predispozíciu k ochoreniam srdca a ciev, mali by ste mať vždy pri sebe antihypertenzívne tabletky.
Ako kontrolovať stav tela pri fyzickom strese
Aby ste predišli prudkému poklesu alebo skoku krvného tlaku pri športovaní, odporúča sa pri cvičení starostlivo sledovať svoje zdravie.
Pred prvou lekciou by ste sa mali poradiť o svojom zdravotnom stave s odborníkom. Lekár vám zmeria krvný tlak, určí srdcovú frekvenciu a frekvenciu dýchania a potom vám povie, aké druhy športov sú povolené.
Na zlepšenie stavu krvnej štruktúry počas fyzického cvičenia sa odporúča:
- Vyberte si kvalitné oblečenie správnej veľkosti v súlade s ročným obdobím, ktoré podporuje správnu cirkuláciu vzduchu.
- Nezabudnite si zmerať krvný tlak 20 minút pred cvičením a 10-15 minút po jeho ukončení.
- Jedzte výživne, vylúčte vyprážané a mastné jedlá.
- Nezneužívajte alkoholické nápoje.
- Udržujte vodnú rovnováhu (najmenej 2-2,5 litra iba jednej čistej vody denne).
- Znížte spotrebu silného čierneho čaju a kávy.
- Na zvýšenie cievneho tonusu konzumujte potraviny s vysokým obsahom vápnika a horčíka.
- Liečte prechladnutie a infekčné choroby včas.
- Cvičte v špeciálne vybavených miestnostiach s úplným vetraním a bez blízkych priemyselných zariadení.
Pacienti s hypertenziou sa často pýtajú, či pravidelné cvičenie skutočne pomáha predchádzať hypertenzii? Podľa najnovších vedeckých výskumov sa zistilo:
- Predispozíciu k hypertenzii malo 35 % pozorovaných pacientov, ktorí sa aktívne nevenovali športu, v porovnaní s tými, ktorí sa intenzívne venovali fyzickému cvičeniu.
- Je to pravidelné, nie pravidelné, mierne cvičenie, ktoré pomáha znižovať riziko vzniku hypertenzie.
- Chôdza 20 minút každý deň znižuje pravdepodobnosť vzniku ochorenia v budúcnosti.
- Aktívny odpočinok aspoň 30-40 minút denne znižuje riziko vzniku patológie o 19%.
Ako vidíte, správne zvolené aktívne aktivity môžu skutočne pomôcť minimalizovať prejavy hypertenzie.
Lekári zdôrazňujú, že nadmernej fyzickej práci alebo športovým aktivitám, ktoré vyžadujú stres na tele, by sa malo vyhnúť, ak sa v anamnéze vyskytli:
- Ťažká hypertenzia.
- Hypertenzné krízy.
- Tehotenstvo.
- Trombóza dolných končatín.
- Parasympatikotónia.
- Zástava srdca.
- Akútne infekcie.
- Obdobie relapsu chronických ochorení.
- Pravidelné tlakové rázy z akéhokoľvek zaťaženia.
- Časté a rýchle zmeny krvného tlaku v normálnom stave tela.
- Dysfunkcia cerebrálneho obehu.
- Negatívna reakcia tela na najmenšie napätie v tele.
Aj na takejto klinike však vedia odborníci vybrať optimálny typ cvičenia, ktoré zlepší vašu pohodu. Takéto cvičenia sa však vykonávajú pod dohľadom špecialistu.
Šport nepochybne pomáha zlepšovať zdravie, no sú situácie, keď sa človek počas cvičenia začne cítiť zle. Aktívne aktivity by ste mali okamžite zastaviť, ak:
- Tlak sa nevráti do normálu 30 minút po záťaži.
- Rýchle zvýšenie alebo zníženie tlaku.
- Dýchanie sa začína rýchlo stávať častejšie a nevracia sa do normálu.
- Počas cvičenia alebo intenzívneho cvičenia som náhle ochorel.
- Vzhľad tinnitu.
- Náhly závrat.
- Dochádza k zrýchlenému tlkotu srdca.
- Prejav ťažkej dýchavičnosti.
- Stmavnutie v očiach a výskyt tmavých škvŕn.
- Silná bolesť s ťažkosťou v oblasti srdca.
- Náhly záchvat nevoľnosti.
- Prejav opuchu.
- Necitlivosť horných a dolných končatín, krku a čeľuste.
- V takejto ambulancii by ste mali vyhľadať lekársku pomoc.
Ako bolo uvedené vyššie, v prípade hypertenzie nemožno kategoricky odmietnuť aktívne akcie. Dôležité je vybrať si vhodnú záťaž, ktorá telu skutočne prospeje.
V tabuľke nižšie sa môžete oboznámiť s povolenými a zakázanými druhmi pohybových aktivít pri odchýlkach krvného tlaku:
|
Povolený |
Zakázané |
|
|
Typy cvičení |
Zvláštnosti |
|
| Bicyklovanie alebo rotoped | Uprednostňuje sa však bicyklovanie vonku. | Box |
| Plávanie | Užitočné pre pacientov s hypertenziou s nadmernou telesnou hmotnosťou. Plávanie v morskej vode pomáha znižovať vysoký krvný tlak. | Veslovanie |
| Vodný aerobik | Kombinuje výhody gymnastiky a masáže. | Futbal |
| Chôdza na čerstvom vzduchu | Pešia turistika by mala začať s krátkymi vzdialenosťami, pričom vzdialenosť sa postupne zvyšuje. | Skákanie |
| Gymnastika | Uprednostňuje sa vodná gymnastika, pretože účinne uvoľňuje napätie spôsobené prudkým nárastom tlaku. | Posilňovanie |
| Ranné gymnastické cvičenia | Dokonale zlepšuje krvný obeh a cievny tonus. | Vojenské techniky |
| Terapeutické cvičenia pre pacientov s hypertenziou | Malo by sa to robiť pod lekárskym dohľadom v zdravotníckom zariadení. | Zdvihnite činky |
| Tancovanie | Odporúčajú sa pokojnejšie druhy tancov (orientálny, spoločenský). Zlepšia nielen vaše zdravie, ale pomôžu vám získať späť štíhlu líniu. | Silové športy |
| joga | Priaznivo pôsobí na celkovú pohodu organizmu. | Cvičenie hore nohami Dlhé stúpanie do kopca s nákladom |
| Dychové cvičenia | Pozitívne ovplyvňuje dýchací a kardiovaskulárny systém. | Energetická rytmická gymnastika |
| Lezenie po schodoch | Denne by ste sa mali vyhýbať výťahu, pokojné stúpanie po schodoch je jednoduché fyzické cvičenie, ktoré je možné aj pre starších ľudí. | Cvičenie na kontrakciu svalov bez zapojenia končatín a trupu |
Pri výbere navrhovaných cvičení z tohto zoznamu musíte vziať do úvahy ich intenzitu. Najprv musíte vypočítať pulz - jeho maximálny rytmus sa rovná rozdielu medzi číslom 220 a vekom osoby (napríklad, ak má pacient 50 rokov, potom bude maximálna pulzová frekvencia 170). Vyššia hodnota nemôže byť povolená.
Ďalším dôležitým bodom je rozumný prístup k tréningu:
- V prvých dňoch by mali byť mierne, to znamená, že by sa mala vykonávať polovica objemu všetkých cvičení.
- V nasledujúcich dňoch sa ich počet postupne zvyšuje až na 70 %, pokiaľ sa neprejavia negatívne prejavy.
- Mesiac po začiatku tréningu budete môcť vykonávať celý komplex. Avšak v prítomnosti dlhodobých ochorení, obezity a iných abnormalít trvá zvýšenie zaťaženia 6 mesiacov alebo viac.
Záver
Krátkodobé zvýšenie alebo zníženie systolického a diastolického tlaku po aktívnom fyzickom strese nie je nebezpečnou situáciou, ale ak tento stav pretrváva dlhší čas, je potrebné konzultovať s odborníkom, aby zistil príčinu takejto odchýlky. Čím skôr sa začne s jeho elimináciou, tým ľahšie sa dá zabrániť ďalšiemu rozvoju ochorenia.
(1 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)
Fyzická aktivita môže viesť k zmene stavu tela: je krvný tlak zvýšený alebo znížený po cvičení - je to normálne alebo choroba? Individuálne vlastnosti, fungovanie kardiovaskulárneho systému a typ tréningu ovplyvňujú pohodu.
Zaťaženie sa stáva provokujúcim faktorom pre zvýšenú systolu, pretože telo je intenzívne nasýtené kyslíkom a krvou. Hodnoty krvného tlaku sa môžu po cvičení zvýšiť alebo znížiť.
Počas tréningu sa prietok krvi zrýchli, čo ovplyvňuje mozgovú kôru a nadobličky. Uvoľňovanie adrenalínu do krvi a srdcová frekvencia vedú k zvýšeniu krvného tlaku. Hematopoetické procesy sa môžu výrazne zrýchliť, a teda aj tlak. Zvýšenie krvného tlaku závisí od nasledujúcich faktorov:
- posilnenie metabolických a hormonálnych procesov;
- intenzívna kontrakcia tepien a ciev;
- nasýtenie kyslíkom;
- krvný obeh cez žily a vnútorné orgány.
Ak sa tlak zvýši v dôsledku fyzickej aktivity v rámci normálnych limitov, má to priaznivý vplyv na stav osoby. Zvyšuje sa telesný tonus, objavuje sa elán a zlepšuje sa nálada. Preťaženie však negatívne ovplyvní kardiovaskulárny systém.
Indikátory závisia nielen od veku, ale aj od jednotlivých indikátorov systoly. Pri norme 120/80 môže intenzívne cvičenie zvýšiť horné parametre na 190 mm Hg a dolné parametre na 120 mm Hg. Krvný tlak sa môže zvýšiť pri tanci, futbale, volejbale, behu a cvičení v telocvični. Počas tréningu sledujte stav svojho tela podľa týchto odporúčaní:
- konzultácia s lekárom pred výberom tréningu;
- meranie krvného tlaku pred a po tréningu;
- pri športovaní noste špeciálne oblečenie;
- cvičenie vo vetranom priestore;
- Uistite sa, že máte dostatok tekutín.
Aby ste svojmu telu neublížili, pred začatím tréningu sa poraďte s terapeutom, ktorý vám odporučí ten najlepší šport. Meranie krvného tlaku dvadsať minút pred cvičením a desať minút po ňom pomôže vyhnúť sa zdravotným rizikám. Na cvičenie nie je vhodné príliš tesné oblečenie, ktoré neumožňuje cirkuláciu vzduchu alebo je príliš tesné. Voľný strih a priedušná tkanina sú hlavnými požiadavkami pri výbere športového oblečenia.
Ak miestnosť nie je vetraná alebo vetraná, potom telo nedostáva dostatok kyslíka. V tomto prípade môže vdychovanie oxidu uhličitého viesť k záchvatu závratov. Odporúča sa vypiť aspoň dva litre vody denne. Pri intenzívnom cvičení sa množstvo tekutín zvýši na dva a pol litra. Minerálna voda je prospešná pre vnútorné orgány, takže si telo môžete posilniť vápnikom a horčíkom.
Samozrejme, zdravý životný štýl sa stal šialenstvom vo všetkých krajinách sveta, no niekedy je lepšie sa fyzickej aktivity vzdať. Lekári neodporúčajú školenie v nasledujúcich prípadoch:
- srdcové patológie, ktoré spôsobujú prietok krvi;
- zmeny v systole a diastole v každodennom živote;
- bolesť v oblasti srdca;
- tlak sa nevráti do normálu do pol hodiny po skončení tréningu.
Krvný tlak sa môže nielen zvyšovať, ale aj znižovať. Parasympatikotónia vedie k náhlym zmenám krvného tlaku a zníženým hodnotám počas cvičenia. Počas cvičenia môže človek pociťovať slabosť, dýchavičnosť a rozmazané videnie. V tomto prípade je predpísaný beh pomalým tempom alebo chôdza. Iné cvičenia sú kontraindikované pre osobu trpiacu parasympatikotóniou.
Zvýšené hladiny systoly a diastoly by sa mali znížiť, inak budú orgány trpieť nedostatkom kyslíka. Bolestivá bolesť v oblasti srdca je jasným znakom nárastu. Ak sa vyskytne kompresívna bolesť v oblasti pod lopatkou alebo v oblasti ľavej ruky, zaťaženie by sa malo zastaviť. Použite nitrosprej alebo si položte nitroglycerínovú tabletu pod jazyk. Ak príznaky angíny nezmiznú do piatich minút, mali by ste kontaktovať sanitku.
Bolesť v okcipitálnej oblasti je známa pacientom s hypertenziou. Ak je to sprevádzané výskytom škvŕn pred očami, vracaním alebo nevoľnosťou, potom by ste mali užívať kapoten alebo nifedipín. Nebezpečné sú bolesti hlavy s necitlivosťou končatín a poruchou reči.
Tento stav je plný ischémie a mŕtvice, takže pacient je naliehavo hospitalizovaný. Medzi neškodné príznaky vysokého krvného tlaku patrí potenie, sčervenanie tváre a dýchavičnosť. Príznaky, ktoré vymiznú v krátkom čase po ukončení tréningu, nie sú nebezpečné. Hlavné príznaky zmien krvného tlaku sú:
- kašeľ počas kardia;
- migréna;
- bolesť v hrudi;
- bolesť šitia v boku;
- nevoľnosť počas tlače.
Výskyt kašľa počas kardia je odpoveďou tela na preťaženie dýchacieho systému. Tréning v prašnom a dusnom prostredí môže spôsobiť tento príznak. Navyše, ak sa hala nachádza v blízkosti rušnej diaľnice, je pravdepodobné, že bude znečistené ovzdušie.
Príčinou bolesti hlavy býva zvýšený krvný tlak. Pri ostrom skoku môže dôjsť k disekcii aorty. Výkonové zaťaženie s osteochondrózou vedie k kŕčom krku. Cvičenie by sa malo zastaviť, aby ste si zmerali srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Počas tréningu sa vyhýbajte zadržiavaniu dychu a nepracujte príliš tvrdo.
Keď sa objaví bolesť v hrudnej kosti, môžeme hovoriť o prítomnosti problémov srdcového pôvodu. Tento príznak môže tiež znamenať, že cvičenec má medzirebrovú neuralgiu a svalová kontrakcia počas dýchacieho cyklu vedie ku kŕčom. Pravdepodobne ste počas hodín telesnej výchovy v škole zažili bolesť v boku. Pečeň signalizuje jej zväčšenie, keď sa zrýchľuje prietok krvi. Ak bolesť ustúpi, potom môžete pokračovať v tréningu miernym tempom. Nakoniec, nevoľnosť, ktorá sa vyskytuje pri pumpovaní priameho brušného svalu, je s najväčšou pravdepodobnosťou príčinou nepravidelnej výživy alebo zmien krvného tlaku.
