Ako schudnúť na zlomkové jedlá. Frakčná diéta

Pravdepodobne ste si už všimli, že takmer všetky moderné diéty využívajú princíp frakčnej výživy. Áno, jedlá rozdelené do 4-6 občerstvenia umožňujú telu absorbovať potraviny rýchlejšie a lepšie, uvoľňovať z nich energiu po častiach bez toho, aby sa nespracované prebytky ukladali na boky.

Na základe zlomkové jedlá Bolo vyvinutých niekoľko cielených systémov, ktoré umožňujú zmeniť stravu k lepšiemu. dlhé roky. Zároveň sa frakčná metóda považuje za najšetrnejšiu a nepôstnu, počas ktorej sa hmotnosť znižuje postupne, bez stresu pre telo.

Podstata frakčnej výživy, dôležité pravidlá a výhody

Takže, ako ste už pochopili, základom frakčnej výživy je proces distribúcie jedla do niekoľkých malých občerstvenia za deň. Je lepšie ich robiť každý deň v rovnakom čase. Samozrejme, jednoduché rozloženie jedla vám nepomôže schudnúť – snažte sa, aby bol váš jedálniček menej kalorický a vylúčte z neho škodlivé jedlá a nápoje.

Na diéte je dobré, že frakčná výživa v jej jadre vám umožňuje užívať si účinok a pohodu v tele po mnoho rokov, a nie niekoľko dní alebo týždňov, ako pri iných metódach. Krása je v tom, že zo svojho jedálnička nemusíte úplne odstraňovať známe jedlá a obľúbené pochúťky. Počas chudnutia na veľkosť, ktorú potrebujete, by ste mali obmedziť svoj jedálny lístok a potom môžete jesť ako obvykle a udržiavať si požadovanú hmotnosť dlho.

„Zlaté“ pravidlá zlomkových jedál:

1. Nikdy sa neprejedame, hlavne v noci. Ide o to, aby ste jedli v malých porciách, ale často, čo vám nedovolí zostať hladní, no zároveň vám nenatiahne žalúdok. Postupom času si žalúdok zvykne na objem jedla a hlad začínate pociťovať menej často a na sýtosť už potrebujete oveľa menšiu porciu ako predtým.
2. Každé jedlo sa má užívať v pravidelných intervaloch (2-3 hodiny).
3. Každých 5 dní musíte urobiť jeden deň pôstu, ktorý vám umožní udržať si váhu na požadovanej úrovni.
4. Posledné jedlo si dajte 3 hodiny pred spaním, nech je to ľahké proteínové občerstvenie alebo nízkokalorický nápoj.
5. Jedzte správne a zdravé jedlá, vylúčte zo svojho jedálnička múku, mastné, vyprážané a uhľohydráty.
6. Dbajte na dodržiavanie pitného režimu - aspoň 1,5-2 litre tekutín denne (neperlivá voda a soľ, prírodné šťavy, čaje, bylinkové odvary, kompóty).

Najväčšou ťažkosťou diéty je prechod na frakčnú stravu, ktorá je pre nás nezvyčajná. Musíte sa naučiť mať plné raňajky, nie šálku kávy a obedovať nie s veľkou porciou prvého a druhého, ale s rovnakým malým občerstvením ako ráno alebo večer. Potom si telo prestane „pre každý prípad“ vytvárať zásoby, najmä v noci, keď si uvedomí, že do rána nie je žiadne jedlo. Zvyknite ho jesť pravidelne každé 2 hodiny a bude čakať na svoj čas podľa plánu. Na frakčné jedlá je vhodné prejsť postupne. Na začiatok znížte veľkosť štandardných porcií najskôr 1,5-krát, potom 2. Zaveďte do svojho jedálnička 1 občerstvenie denne, postupne zvyšujte počet takýchto občerstvenia na 3. Môže to byť ovocie, pohár bobúľ, fľaša jogurt, tvaroh alebo suché sušienky, pohár šťavy.

Účinnosť stravy je vyjadrená jej výhodami:

• Hmotnosť klesá pomaly, čo vám umožňuje vyhnúť sa striám, celulitíde, ochabnutým svalom a pokožke;
• Obmedzením stravy a znížením obsahu kalórií v porciách môžete stratiť až 10 kg nadváhy za mesiac;
• Ukončenie diéty je jednoduché a ľahké, ale môžete v nej pokračovať po dlhú dobu, aby ste si udržali výsledky chudnutia a dobré zdravie;
• Metabolizmus a trávenie sú normalizované, všetky produkty sa absorbujú efektívne a rýchlo, čo dáva maximum užitočné komponenty k telu;
• Telo si zvykne na malé porcie, žalúdok sa zužuje, takže saturácia nastáva aj pri malom občerstvení;
• Nikdy nepociťujete hlad vďaka 5-6 občerstveniam vo vašej dennej strave;
• Črevá a žalúdok sú vyložené, čo je prevencia rôzne choroby Gastrointestinálny trakt. To umožňuje aj ľuďom trpiacim vredmi dodržiavať diétu.

Možnosti čiastočného jedla, menu a súprava jedál

Ako sme zistili, frakčná diéta zahŕňa obmedzenie objemu porcií a zvýšenie frekvencie ich príjmu. Na samotné menu však neexistujú žiadne prísne obmedzenia, všetko závisí od toho, aké výsledky sa snažíte dosiahnuť. Ak chudnutie nie je pre vás dôležité, potom môžete vo svojom jedálničku nechať všetky svoje obľúbené jedlá. Hovoríme tu však konkrétne o chudnutí pomocou zdravej frakčnej stravy. Tu by ste mali byť pripravení obmedziť alebo dočasne odmietnuť nasledujúce produkty:

• Vyprážané, mastné, korenené, údené;
• Solené, nakladané, konzervované;
• Potravinové prísady (soľ a cukor v čistej formeškrob, konzervačné látky, stabilizátory, zvýrazňovače chuti, sladidlá, želatína a iné);
• Nápoje (Alkohol, nápoje s kofeínom, priemyselné šťavy, sóda);
• Škrobová zelenina (zemiaky, kukurica, karfiol a iné);
• Škrobové obilniny (ryža) a cestoviny;
• Pekárske výrobky a pečivo (v strave ponecháme len celozrnné výrobky);
• Sladkosti a zákusky okrem nasledujúcich: med, horká tmavá čokoláda, domáca marmeláda, peny, sušené ovocie, nesladené ovsené sušienky, sušené talianske sušienky, marshmallows;
• Rýchle občerstvenie a polotovary;
• Sladké ovocie a bobule (tomel, banán, hrozno, figy, ananás, datle, melón)

Prejdime k frakčným možnostiam stravovania.

1. "Päť po desiatej". Veľmi pohodlná, uspokojujúca a obľúbená metóda jedenia zlomkových jedál. Predpokladá, že 5 dní po sebe držíme frakčnú diétu, jeme každé 2 hodiny. Počas tejto doby môžeme stratiť až 2-3 kg nadváhy, vyčistiť črevá od toxínov, toxínov, produktov rozpadu, radikálov a tiež ich odstrániť z tela. extra soľ a stojatá kvapalina. Po 5 dňoch nasleduje 10 konsolidačných dní, počas ktorých sa stravujeme podľa menej prísnej schémy a nie podľa hodín.

   Takže 5 dní frakčného menu by malo nasledovať nasledujúcu schému s približne nasledujúcou sadou produktov:

   8 hodín ráno. Prvé raňajky. Pozostáva z prírodnej zrnkovej kávy bez prísad, čakanky, vareného kakaa alebo zeleného čaju (bez pridaného cukru alebo mlieka).

   Po 2 hodinách zjedzte porciu mrkvového šalátu ochuteného citrónovou šťavou.

   Na poludnie 1 ľubovoľné nesladené alebo polosladené sladké ovocie alebo ½ šálky sušeného ovocia.

   O 2. hodine popoludní zjeme porciu vareného hovädzieho mäsa (kura, chudé ryby, morské plody), 1 plátok celozrnných otrúb resp. ražný chlieb s tenká vrstva maslo;

   Po 2 hodinách zjeme 150 g nízkotučný tvaroh. Môžete ho nahradiť 1 uvareným vajcom a plátkom tvrdého syra.

   O 18. hodine posledné výdatné občerstvenie. Časť si môžeme pripraviť sami zeleninový šalát ochutené olivovým olejom alebo zjedzte kúsok tekvicového kastróla s mrkvou.

   Posledným jedlom 2-3 hodiny pred spaním je pohár fermentovaného mliečneho nápoja s minimálnym obsahom tuku, 1 drobné ovocie.

   Po 5 dňoch čiastočného jedla si dáme 10-dňovú prestávku s nasledujúcim denným menu:

   Raňajky (na výber):

   Kaša s vodou alebo mliekom s maslom, čaj;

   Omeleta z 2 vajec, mlieka, paradajok a húb, pohár ovocnej šťavy;

   Müsli, 2 plátky tvrdého syra, kávové zrná

   Občerstvenie (voliteľné):

   Akékoľvek citrusové ovocie;

   Nízkotučný fermentovaný mliečny nápoj

   Obed (voliteľné):

   Zeleninová polievka s kuracím mäsom, plátok ražného chleba, bylinková infúzia;

   Nízkotučná rybacia polievka, 1 varené vajce, čaj;

   Zeleninový a teľací guláš, otruby, čerstvá šťava

   Obed (voliteľné):

   Akékoľvek sladké ovocie;

   2 malé tvarohové koláče s kyslou smotanou;

   100 g tvarohu so sušeným ovocím;

   1 porcia jogurtu z obchodu;

   Kus ovocia alebo mäsa kastról;

   Porcia krupicového pudingu

   Večera (na výber):

   100 g pyré s mliekom, 1 dusený mäsový alebo rybí rezeň, kefír;

   grécky šalát, 1 ražný toast so šunkou a syrom, čaj;

   Papriky plnené mäsom a zeleninou (2 ks), 100 g strúhanej mrkvy a kapustového šalátu, fermentované pečené mlieko;

   Ovocný šalát oblečený s jogurtom, 2 varené vajcia, kefír;

   Parná porcia morská ryba so zeleninou, 2 plátkami syra, prírodnou šťavou

   10-dňové menu je približné, takže si môžete vytvoriť vlastné občerstvenie, pričom sa budete držať kalorického obsahu a štýlu uvedeného v našom príklade.

2. "Tri na jedného." Ďalší príklad zlomkového prídelu, ktorý je tiež založený na určitú schému. Tu robíme 3 zlomkové dni za sebou, no štvrtý deň nebude konsolidačný, ale pôstny, ktorý vám pomôže schudnúť intenzívnejšie a rýchlejšie ako počas predchádzajúcej diéty. Výživa by mala byť tiež založená na 5-6 občerstveniach a veľkom množstve tekutín. Pred spaním môžete vypiť hrnček nízkotučného fermentovaného mliečneho nápoja. Pôstne dni budú pozostávať výlučne z fermentovaných mliečnych výrobkov s 0% obsahom tuku (jogurt, tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, srvátka). Na dosiahnutie maximálnych výsledkov počas diéty sa dôrazne odporúča venovať sa dynamickým športom (plávanie, beh, dlhé prechádzky, tanec, aerobik).

   Na raňajky si pripravte ľahkú omeletu z 1 vajíčka, chudého mlieka, mrkvy a zeleného hrášku.

   Zahryzneme sa do akéhokoľvek citrusového ovocia.

   Na obed si pripravíme chudú zeleninovú polievku, ako aj porciu ľahkého šalátu z mrkvy, cvikly a cesnaku, poliate olivovým olejom.

   Občerstvením bude ražný toastový sendvič s kúskom soleného lososa navrchu.

   Na večeru pripravíme grécky šalát alebo zjeme 2 kusy. tvarohové koláče s nízkotučnou kyslou smotanou.

   Pred spaním si môžete dovoliť nesladené ovocie a pohár kefíru.

   Raňajkujeme s ovsenými vločkami s mliekom, pridávame nejaké sušené ovocie a orechy.

   Snack – ražný toast s paradajkou, tvrdým syrom a uhorkou.

   Na obed varíme dusenú morskú rybu s ryžou a zeleninou.

   Občerstvenie pozostáva z 1 veľkého jablka alebo stredného banánu.

   Na večeru jeme porciu vareného kuracieho filé s čerstvou zeleninou.

   Pred spaním zjedzte 1 mrkvu a pohár domáceho nízkotučného jogurtu.

   Raňajky pozostávajú z porcie nízkotučného tvarohu a sušeného ovocia. Umyte to fermentovaným mliečnym nápojom.

   Snack - akýkoľvek citrus.

   Na obed si pripravíme krémovú polievku z brokolice, jemného syra a zeleru. Zahrnutá je aj malá porcia vinaigrette.

   Občerstvenie - 1 jablko alebo hruška.

   Podávajte na večeru zeleninový guláš s Chikenom. Súčasťou je aj kus tvarohový kastról alebo krupicový puding.

   Pred spaním zjedzte nesladené ovocie a zapite ho fermentovaným pečeným mliekom.

   Na konci 3 dní vykonáme 1 vykládku, ako to vyžaduje schéma. Počas takéhoto dňa by sme mali v malých porciách zjesť 1,5 kg tvarohu alebo vypiť 2 litre nízkotučného fermentovaného mliečneho nápoja. Nasledujúce 3 dni by mali byť opäť zlomkové - zostavte si jedálny lístok podľa vyššie uvedeného princípu a dodržiavajte nízky obsah kalórií a časté malé jedlá. Ak máte počas diéty chuť na niečo sladké, dajte prednosť povoleným sladkostiam uvedeným vyššie. Čo sa týka alkoholických nápojov, môžete si dať len stolové víno a potom maximálne 2 poháre denne.

3. Brazílska frakčná diéta. Slávne a efektívna možnosť frakčnej výživy, ktorú vyvinuli brazílski lekári a odborníci na výživu. Podľa stravy je diéta založená na 4-5 občerstvení, pričom jedálny lístok obsahuje dostatočné množstvo vláknina, zelenina, ovocie a bobule, ktoré pomáhajú telu prijímať komplex základných vitamínov a minerálov. Diéta je určená na týždeň, ale môžete sa jej držať tak dlho, ako potrebujete, pričom si prispôsobíte existujúci jedálny lístok podľa svojich chutí, ale dodržíte priemerný obsah kalórií a sacharidov v jedlách.

   pondelok.

   Na raňajky zjedzte 1 sladké ovocie, 1 citrusový plod a vypite pohár citrusovej šťavy.

   Dajte si občerstvenie s pohárom citrusovej šťavy a 1 kusom celozrnného toastu.

   Na obed si pripravíme porciu dusenej ryby, ale aj šalát z čerstvej zeleniny a byliniek.

   Dajte si občerstvenie s porciou fermentovaného mliečneho nápoja.

   Večera zahŕňa porciu varenej alebo pečenej chudej ryby a dusenú zeleninu.

   Posledné občerstvenie pred spaním môže duplikovať akékoľvek iné.

   Tentokrát raňajkujeme s 1 uvareným vajcom, zaliate jablkovou šťavou.

   Z pohára jablkovej šťavy a 1 hrianky s otrubami s tenkou vrstvou masla pripravíme občerstvenie.

   Na obed upečte porciu chudého mäsa na grile, zjedzte 2 uvarené mladé zemiaky s bylinkami a hlávkový šalát.

   Na večeru pripravujeme šalát z morských rýb, kuracie vajce, zelený hrášok, šalát a bazalka.

   Občerstvenie pred spaním kopíruje všetky ostatné.

   Raňajkujeme s 1 pohárom nízkotučného mlieka, jeme otruby toasty s maslom.

   Snack - časť nízkotučného tvarohu s hrozienkami (100 g).

   Na obed si pripravíme porciu ryže s morskými plodmi. Poďme sa občerstviť ľahký šalát z kapusty, byliniek, uhorky, ochutíme citrónovou šťavou.

   Občerstvenie - akékoľvek ovocie.

   Na večeru uvarte porciu mäsa a zjedzte ju s čerstvým zelerom a šalátom. Súčasťou je aj 1 hruška.

   Pred spaním si môžeme vypiť pohár ovocnej šťavy a dať si 2x občerstvenie. sušené talianske biscotti sušienky.

   Pijeme pohár na raňajky ananásový džús. Zjeme pár plátkov čerstvého ananásu.

   Pripravíme občerstvenie z pohára ananásovej šťavy a ražného toastu s maslom.

   Na obed varíme grilované teľacie mäso s karfiolom a paprika. Pridajte aj 2 plátky tvrdého syra.

   Snack - 1 citrus akéhokoľvek druhu.

   Na večeru si uvarte 2 nové zemiaky, zjedzte ľahký šalát z mrkvy, cvikly, cesnaku a sliviek s olivovým olejom.

   Pred spaním môžete vypiť pohár ananásovej šťavy s 1 marshmallow.

   Raňajkujeme s pohárom mangového džúsu a 2 biscotti cookies.

   Občerstvenie pozostáva z 1 citrusu a 1 jablka.

   Na obed si pripravíme porciu varenej ryby s mrkvou a cuketou.

   Snack - fermentovaný mliečny nápoj.

   Na večeru si pripravte zeleninovú polievku s mäsovým alebo rybím vývarom a ochutnajte krajcom celozrnného chleba so syrom.

   Pred spaním vypite pohár mangovej šťavy a zjedzte 2 plátky prírodnej marmelády.

   Raňajky pozostávajú z 1 pohára mrkvovej šťavy a toastu s otrubami so syrom.

   Máme občerstvenie s ľahkým šalátom z červenej repy, mrkvy a citrónovej šťavy.

   Na obed si pripravte zeleninovú polievku v hubovom alebo mäsovom vývare, pridajte 1 uvarené vajce a zjedzte krajec celozrnného chleba.

   Snack - 1 citrus akéhokoľvek druhu.

   Na večeru si pripravíme porciu dusených húb s kuracím filé. Súčasťou je aj porcia šalátu z čerstvej zeleniny.

   Nočné občerstvenie - 1 mrkva a pohár akejkoľvek šťavy.

   nedeľu.

   Na raňajky jeme 1 sladké ovocie a 1 pohár bobúľ.

   Občerstvenie s pohárom hroznový džús a ražný toast s maslom.

   Na obed si pripravte cestoviny s morskými plodmi a zeleninou, zjedzte 1 zelené jablko.

   Snack - akýkoľvek fermentovaný mliečny nápoj.

   Na večeru si pripravíme ovocný šalát oblečený v jogurte. Súčasťou je aj 1 varené vajce a 2 nekysnuté sušienky.

   Pred spaním vypite pohár hroznovej šťavy a zjedzte 100 g bobúľ.

   Táto diéta vám pomôže schudnúť až 1 kg za týždeň, ale môžete v nej pokračovať po zvyšok života, kým sa vaša váha a metabolizmus nestabilizujú.

Ako sa dostať z frakčnej stravy

V skutočnosti frakčná diéta nie je diéta, ale výživový štýl schválený všetkými lekármi a odborníkmi na výživu. Keďže nemá prakticky žiadne nevýhody ani kontraindikácie, frakčnú diétu môžete bez problémov držať vo svojom jedálničku po zvyšok svojho života.

Ak chcete opustiť frakčnú diétu a vrátiť sa k predchádzajúcim 3 jedlám denne s vašimi obľúbenými jedlami, tak to robte postupne, pretože počas diéty žalúdok zmenšuje svoj objem a už si nevyžaduje predtým obvyklé porcie. V prvom rade sa snažte každé 3 dni odobrať 1 desiatu, čím ju privediete na požadované množstvo. Nezabudnite na množstvo vody a malé fyzické cvičenie- akumulovaná rýchlosť metabolizmu by sa mala udržiavať, inak sa strata hmotnosti môže časom vrátiť.

Mesiac dodržiavajte aj diétne obmedzenia, postupne zaraďujte do stravy sladkosti, pekárenské výrobky, tučné mäso, dresingy a omáčky.

Nevýhody frakčných jedál a kontraindikácie

Všetci lekári na svete odporúčajú a schvaľujú frakčnú diétu, takže pozorované nedostatky sú podmienené a individuálne. V prvom rade sa pracujúci ľudia sťažujú na svoju stravu, pretože organizovanie systematického občerstvenia na pracovisku môže byť mimoriadne nepohodlné a nákladné. Taktiež diéta nie je vhodná pre ľudí, ktorí chcú schudnúť veľké množstvo kilogramov v krátkom čase – frakčná metóda funguje postupne, ale isto. Niektoré varianty frakčnej diéty majú časové obmedzenia, čo komplikuje život a núti vás jesť na budík.

To sú vlastne všetky drobné nedostatky stravy. Zistilo sa pre ňu tiež málo kontraindikácií. Zlomkové jedlá nie sú vhodné len pre ľudí s vážnymi chronické choroby, choroby kardiovaskulárneho systému, deti a starší ľudia.

Zdravím vás, milí čitatelia!
Teraz som sa rozhodol schudnúť, tak som sa rozhodol vyskúšať frakčné jedlá na chudnutie. Kilá navyše sú problémom mnohých žien, ktorých sa potrebujú zbaviť, pretože každá chce byť príťažlivá a sexi. Ale nielen prísna strava vám umožní vyrovnať sa s nadváhou. Pomôcť vám môžu zlomkové jedlá na chudnutie, ktorých dodržiavanie je celkom jednoduché.

Z článku sa dozviete:

Frakčné jedlá na chudnutie: základné princípy

V dnešnej dobe sa veľa ľudí snaží vyrovnať s nadváhou. Je to kvôli túžbe vyzerať atraktívne a sexi. Výsledkom je, že človek ide na diétu, pretože verí, že sa s takýmito problémami dokáže dlhodobo vyrovnať.

Avšak toto chybný názor. Hmotnosť bude optimálna iba vtedy, ak radikálne zmeníte svoj obvyklý jedálny lístok. Frakčné jedlá na chudnutie pomáhajú vašej telesnej hmotnosti postupne klesať. Veľkosť porcie môže byť znížená, ale musíte jesť častejšie. Človek sa veľmi často dokáže nasýtiť aj menšími porciami jedla, ako predtým potreboval na ukojenie hladu.

Mnohí odborníci tvrdia, že práve jedlo ponúkané v malých porciách umožňuje vyrovnať sa s existujúcimi problémami s nadváhou. Vďaka tomuto prístupu sa začnú normálne produkovať hormóny, ktoré sú zodpovedné za chuť do jedla. Ak má človek náhle problémy s gastrointestinálnym traktom, lekári odporúčajú držať sa podobnej stravy. To umožňuje stabilizovať hladinu cukru v krvi ľudí. Tento moment priamo ovplyvňuje tuposť neustály pocitže si sa nenajedol dosť.

Existuje niekoľko princípov frakčnej výživy:

• musíte jesť aspoň 5 krát denne. Ak je zrazu váš pracovný program veľmi nabitý, pripravte si jedlo vopred. Umiestnite ho do nádob, aby ste nenarušili stravu;
• porcie by nemali byť príliš veľké;
• v procese tvorby jedálneho lístka sa na to zamerajte denná požiadavka v kalóriách, čo umožní telu normálne fungovať. Nikdy ju neprekonajte, pretože si vie poradiť kilá navyše Nemôžeš.

S nekontrolovateľnou chuťou do jedla sa prekvapivo dokážete vyrovnať, ak zvýšite počet jedál. Ale stojí za to pamätať, že menu musí byť vyvinuté podľa všetkých pravidiel. Nepremieňajte svoj jedálniček na nepretržité jedenie tých potravín, ktoré vám prídu pod ruku. Ak zrazu zažívacie ústrojenstvo bude fungovať bez prerušenia, nebude schopný správne absorbovať základné živiny.

Tak, že zlomkové jedlá dávajú požadované výsledky, mali by ste dodržiavať jednoduché, ale účinné pravidlá:

• Vopred si vytvorte špeciálne menu, ktoré bude vyhovovať vašim potrebám. Treba to premyslieť do každého detailu. Prestávky medzi jedlami by nemali presiahnuť tri hodiny;
• skúste si vypočítať kalórie, ktoré sú typické pre určité potraviny. Stojí za to vziať do úvahy nielen celkový obsah kalórií v jedlách. Denné porcie by mali byť rozdelené tak, aby počet kalórií v nich bol približne rovnaký;
• Pri vytváraní menu nezabudnite použiť tabuľky, ktoré umožňujú zistiť, či sú produkty navzájom kompatibilné. V žiadnom prípade nejedzte nezdravé jedlá: vyprážané, slané, múčne a sladké jedlá.

Ak sa náhle rozhodnete prejsť na diétu, ktorá zahŕňa delené jedlá, potom by ste nemali jesť veľké porcie riad. V opačnom prípade nebudete môcť dosiahnuť požadovaný účinok. Na určenie vhodnej hmotnosti porcie si vezmite obyčajný pohár. V ideálnom prípade by nemal byť naplnený až po okraj.

Frakčné jedlá na chudnutie

Optimálna hmotnosť porcie pri dodržaní zlomkových jedál je 250 gramov alebo menej. Táto hmota musí obsahovať úplne všetky produkty, ktoré vidíte na tanieri. Zaženiete svoj hlad bez toho, aby ste svoje telo preťažovali nadbytočnými kalóriami. Uistite sa, že pijete dostatok vody, pretože vám umožňuje očistiť sa od prebytočných látok, ktoré sa hromadia vo vnútri.

Zlomkové jedlá umožňujú stať sa štíhlejšími a zdravšími. Má pozitívny vplyv na stav pokožky. Stane sa lesklou a fit, pretože menu frakčnej výživy obsahuje iba zdravé potraviny pre telo.

Silné a slabé stránky frakčnej výživy

Samozrejme, existujú výhody a nevýhody metódy frakčnej výživy, o ktorej existencii by ste mali vedieť. V prvom rade stojí za zmienku o jeho silných stránkach:

• v obvyklej strave nie sú žiadne kardinálne a prísne zmeny;
• účinok stratených kilogramov trvá dlhú dobu;
• neexistujú žiadne kontraindikácie pre frakčné jedlá;
• Trávenie malých porcií jedla vyžaduje oveľa menej energie;
• Ide o flexibilný výživový systém, ktorý bude vyhovovať úplne každému.

Nie je toľko nevýhod frakčnej výživy, ako je jej výhod. TO slabiny Takáto strava môže zahŕňať:

• Ide o diétu, ktorá nie je vhodná pre ľudí, ktorí sú psychicky závislí na jedle, pretože ich telo bude prežívať obrovský stres;
• prísne limity vyžadujú žuvanie jedla 30-krát, čo nie každý človek dokáže;
• možno nie vždy budete môcť jesť jedlo požadovaný čas, keďže niektoré úrady majú prísne pravidlá správanie.

Napriek týmto nevýhodám veľa ľudí dodržiava frakčnú diétu. Dokázali dosiahnuť dobré výsledky, pretože nadváhu zmizne priamo pred vašimi očami bez zbytočných obmedzení.

Frakčné jedlá na chudnutie menu na týždeň: tabuľka pre ženy

Moderná strava malých porcií vám dá príležitosť už sa nepozerať do chladničky pri hľadaní nových produktov. Môžete prekonať svoj hlad bez toho, aby ste svoje telo vyčerpávali prísnymi diétami. Nemusíte rozmýšľať, čo robiť, aby ste si dali postavu do poriadku. Pomôže vám frakčná diéta na chudnutie, jedálny lístok na každý deň, na ktorý nájdete nižšie.

Ak vás trápia kilá navyše, budete musieť urobiť vážne rozhodnutie. Môžete jesť len raz denne alebo oveľa častejšie, ale v malých porciách. Je ich 6 jedno jedlo na chudnutie, čo je vhodné pre ľudí, ktorí si vybrali druhú možnosť. Nikdy nebudete hladní, pretože vám na takéto myšlienky nezostane čas.

Tu je tabuľka zlomkových jedál, ktorých jedálny lístok na týždeň môže vyzerať asi takto:

Prvý deň:

• Raňajky. Nízkotučné mlieko (200 ml), cereálie (25 g), čerstvé jablko.
• obed. Čaj bez pridaného cukru, banán, tvaroh domáce(100 g).
• Večera. Čerstvý zeleninový šalát, kuracie rezne (2 kusy), nekorenená pohánka (120 g), varená bez soli, pohár kefíru.
• Olovrant. Chlieb na báze obilia, akékoľvek čerstvé ovocie, nízkotučný syr (30 g).
• Občerstvenie. Čerstvá uhorka a kefír (250 ml).

Druhý deň:

• Raňajky. Akýkoľvek druh ovocia, bobule zmiešané s ovsenými vločkami, nízkotučné mlieko (250 ml).
• obed. Ovsené sušienky (nie viac ako 2 kusy), čerstvo pripravená káva, syr (25 g), domáci jogurt (120 g).
• Večera. Uvarené kurací rezeň, 250 ml kefíru, pyré, akákoľvek zelenina.
• Olovrant. Domáci jogurt (120 g), čaj bez cukru.
• Večera. korenie, domáci syr, chlieb so zrnom (60 g), zeleninový šalát.
• Občerstvenie. Čerstvá paradajka, 100 g domáceho tvarohu s minimálnym percentom obsahu tuku.

Deň tretí:

• Raňajky. Čerstvo pripravená káva bez pridaného cukru, palacinky s hrozienkami, prípadne pridanie nízkotučnej smotany.
• obed. Domáci tvaroh (100 g) a čerstvé ovocie.
• Večera. Dva veľmi mäkké varené zemiaky, kuracie fašírky (2 kusy), čerstvá zelenina akéhokoľvek druhu.
• Olovrant. Chlieb so zrnom, s paradajkami a klobásou, citrusové ovocie akéhokoľvek druhu, čaj bez cukru.
• Večera. Chlieb so syrom a paradajkami (2 kusy), vychladená polievka z uhoriek.
• Občerstvenie. Trochu fermentovaného mliečneho výrobku akéhokoľvek druhu.

Deň štvrtý:

• Raňajky. Kaša (ovsená kaša) s nízkotučným mliekom, káva bez pridaného cukru.
• obed. Chlieb s hlávkovým šalátom, sladkou paprikou a paradajkami.
• Večera. Ryby vo fólii, pečené v rúre, s nízkotučným syrom, akoukoľvek zeleninou, trochou kefíru a varenou ryžou (125 g).
• Olovrant. Šalát s čerstvým ovocím, do ktorého sa pridáva obilný tvaroh.
• Večera. Zeleninový šalát ochutené kuskusom, kúskom chleba, čerstvé bobule a čaj.
• Občerstvenie. Pohár kefíru.

Deň piaty:

• Raňajky. Varené vajíčko (najlepšie natvrdo), káva s trochou cukru, chlieb.
• obed. Domáci jogurt (120 g), mäkký syr (30 g), ovsené sušienky (2 kusy), čaj.
• Večera. Zeleninové lasagne, čerstvé jablko, tekuté bez plynov (250 ml).
• Olovrant. Zmrzlina s malinami, trocha kávy.
• Večera. Šalát z akejkoľvek zeleniny, víno (250 ml), malý koláč so šunkou.
• Občerstvenie. Čerstvá hruška, pohár kefíru.

Deň šiesty:

• Raňajky. Kaša (ovsené vločky), trochu kávy.
• obed. Domáci jogurt, čerstvé jablko.
• Večera. Morčacie mäso pečené v rúre s ryžou, paradajkami a uhorkami, trochou chleba a čaju bez cukru.
• Olovrant. Pochúťka z jahôd a domáceho jogurtu.
• Večera. Čaj, chlieb, porcia Caesar šalátu.
• Občerstvenie. Kefír.

Deň siedmy:

• Raňajky. Čaj a nízkotučný jogurt.
• obed. Nejaký chlieb a syr.
• Večera. Brokolicová polievka, tekutá (250 ml), hovädzie mäso, dusené na panvici.
• Olovrant. Šalát z akéhokoľvek ovocia.
• Večera. Paradajky a uhorky, čaj, ryby pečené v rúre.
• Občerstvenie. Nízkotučná odroda mlieko a čerstvé bobule.

Takýchto šesť jedál denne umožňuje rýchlo sa vyrovnať s kilami navyše. Môžete si vytvoriť hodinový plán, ktorého sa budete držať. Pamätajte si, že odklon od tento režim Nestojí to za to. Len v tomto prípade sa vaše telo rýchlo prispôsobí novým podmienkam, takže kilá navyše zmiznú takmer pred očami. Zároveň sa nestretnete s nepohodlím, keďže stresové situácie v podmienkach postupného privykania budú vylúčené.

Existuje však aj iný prístup k takejto diéte. Na chudnutie môžete dodržať päť jedál denne, jedálny lístok na týždeň po hodine je tiež podobný predchádzajúcej možnosti. Musíte jesť často, ale držte si malé porcie. Ak chcete vytvoriť správne menu pre päť jedál denne a rozvrh podľa hodiny, musíte sa spoľahnúť na vyššie popísaný režim, ale trochu zmeniť čas.

Nie je potrebné znižovať počet kalórií, ale neodporúča sa ich prekračovať. Pridajte novú zeleninu, ktorá je bohatá na váš obvyklý jedálny lístok užitočné mikroelementy a komponenty. Neodporúča sa však nechať sa unášať repou, pretože obsahuje veľa cukru, čo zvyšuje chuť do jedla.

Základné recepty na zlomkové jedlá

Podrobná ponuka zlomkových jedál závisí len od vašich želaní a preferencií. Dievčatá často nemajú čas na varenie. V tejto situácii prídu na pomoc jogurty a tvaroh, ktoré je možné zakúpiť v obchodoch. Fermentované mliečne výrobky môžete jesť iba vtedy, ak je ich obsah tuku nízky. Skúste si však sami pripraviť plnohodnotný obed a večeru. Výrobky môžu byť nielen pečené, ale aj varené. Vyhnite sa vyprážaným prísadám, pretože prispievajú k mastnote.

Kontraindikácie frakčných jedál

Jesť veľké množstvo malých jedál sa v niektorých prípadoch neodporúča. Ide o nasledujúce body:

• anémia - potrebujete plné porcie, pretože iba tie umožňujú eliminovať exacerbáciu takejto choroby;
• cukrovkou je človek, ktorý trpí cukrovka, musí byť obzvlášť opatrný, pretože jeho telo potrebuje dostatočné množstvo živín a mikroelementov;
• pikantné vírusové ochorenia– telo je v takýchto časoch obzvlášť oslabené, a preto by ste jeho silu nemali skúšať zvláštnosťami frakčnej stravy.

Pamätajte, že pred začatím takejto diéty by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Diagnostikuje stav vášho tela, aby pochopil, či mu jedlo neuškodí. Len tak sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov takouto jednoduchou a účinnou diétou.

Toto sú hlavné črty frakčného menu na chudnutie. Ak sa rozhodnete stať sa vlastníkom perfektná postava, môžete držať túto diétu. Výsledok na seba nenechá dlho čakať, pretože diéta prináša okamžitý pokrok.

Zo všetkých pravidiel správania zdravý imidžživot: nehýbte sa a jedzte aspoň 5-6 krát denne – práve to posledné sa najčastejšie ignoruje. Dlhé prestávky medzi jedlami z dôvodu prílišnej zaneprázdnenosti sú pre väčšinu pracovníkov bežným javom. Výsledkom je, že mnohí z nich jedia menej často, konzumujú oveľa väčšie porcie vysokokalorických jedál a priberajú.

Odborníci na výživu a lekárski špecialisti športová medicínaĽuďom, ktorí majú sklony k obezite, sa odporúča venovať pozornosť frakčným jedlám na chudnutie. Recenzie tých, ktorí schudnú, radia nevnímať tento systém ako ďalšiu vysiľujúcu diétu, ale zoznámiť sa s mechanizmom jej účinku na organizmus a len zmeniť svoj spôsob príjmu a množstvo skonzumovaného jedla. Čo to dáva človeku a ako používať frakčné jedlá na chudnutie? Jednoduché, užitočné a dostupné pre každého!

Čo je metóda frakčnej výživy?

Mýtus, že môžete ušetriť kalórie tým, že budete jesť 1-2 krát denne, je nesprávny. Dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú vlčí apetít, podporujú vysokokalorické občerstvenie (čaj so sladkosťami a buchtami alebo rýchle občerstvenie), ako aj hromadenie tukového tkaniva v tele.

Naopak, delené jedlá 5-8x denne v malých porciách telo upokojujú, pomáhajú mu prispôsobiť sa správnemu a rýchlemu metabolizmu, normalizujú hmotnosť a zlepšujú pohodu. Niet divu, že toto zdravá diéta bol vynájdený pre ľudí trpiacich gastrointestinálnymi ochoreniami. Veľmi skoro si odborníci na výživu uvedomili, že frakčné jedlá sa dobre vyrovnávajú s nadváhou a dlhodobo konsolidujú výsledok.

Frakčné jedlá na chudnutie: pravidlá

Existujú dva typy zlomkových jedál. Prvá metóda predpokladá, že človek bude jesť veľmi malé porcie pri prvom náznaku hladu. nízkokalorické potraviny(napríklad kúsky čerstvej neškrobovej zeleniny s 30 – 40 g vareného hovädzieho mäsa alebo kuracích pŕs). Veľkosť porcie nebude väčšia ako zápalková škatuľka, ale počet jedál môže dosiahnuť 8-krát. Nevýhodou tejto praxe frakčnej výživy môže byť neschopnosť rozlíšiť fyziologický hlad od psychologických alebo bežných pocitov smädu.

Preto sa stala populárnejšou metóda zahŕňajúca 5-6 delených jedál denne na chudnutie, ktorej výhody spočívajú v prehľadnom plánovaní stravy a časových intervaloch. Raňajky sa považujú za povinné do 40-60 minút po prebudení s prítomnosťou ťažko stráviteľných komplexné sacharidy. Pomôže „prebudiť“ váš metabolizmus a urýchliť jeho reakcie počas dňa. Trojhodinové prestávky medzi jedlami a maškrtami zabránia hladovaniu tela a spomaleniu metabolizmu.

Ako vytvoriť zlomkové menu? Ktoré produkty by som mal zahrnúť?

Jedálny lístok je rozdelený tak, že medzi jedlami je časový úsek nie dlhší ako 2,5 - 3 hodiny, pričom obsah kalórií sa neustále znižuje na požadovanú normu. Denná dávka kalórií, ktoré frakčné jedlá umožňujú chudnutie, recenzie tých, ktorí schudnú, sú regulované koridorom 1200-1600 kcal. Neodporúča sa ho znižovať alebo zvyšovať samostatne, pretože zvýšená nutričná hodnota stravy povedie k plytvaniu snahami schudnúť a znížené množstvo povedie k panike tela a šetreniu kalórií „v rezerve“. V tomto prípade sa blaho človeka výrazne zhorší. Slabosť, nevoľnosť, malátnosť, nespavosť sú hlavnými spoločníkmi nesprávneho výpočtu kalórií a hmotnosť sa nezníži.

Z požadovaných 5-6 jedál musíte poskytnúť 3 na jedlo, 2 na ľahké „občerstvenie“. Tí, čo majú chuť na sladké, si môžu v prvej polovici dňa dopriať len lyžičku medu alebo 3-5 sušených plodov (sušené marhule, sušené slivky). Ovocie je tiež najlepšie jesť pred 15:00. Popoludní - iba neškrobová zelenina, zelené jablká (nesladené odrody) plus proteínové jedlo. Veľkosť porcie sa pohybuje od pol pohára až po celý pohár, čo treba dôsledne dodržiavať. Skvelé na občerstvenie: zelenina, jogurty, syry, ovocie, orechy, vajcia.

Pestrosť je kľúčová

Aby ste telu dodali dostatočné množstvo vitamínov, minerálov a prírodnej vlákniny, musíte do stravy zaradiť zeleninu, strukoviny, ovocie a bobuľové ovocie. Denne musíte vypiť aspoň jeden a pol až dva litre filtrovanej alebo neperlivej minerálnej stolovej vody, nemiešajte ju však s jedlom, teda pite pred alebo po jedle. Kombinácia bielkovín a umožňuje frakčné jedlá na chudnutie. Jedálny lístok na deň a týždeň by mal byť pestrý a určite by mal obsahovať potraviny obsahujúce sacharidy (vrátane ovocia) na prvú polovicu dňa, bielkoviny a zeleninu na druhú.

Pri frakčnej výžive je potrebné konzumovať omega-polynenasýtené kyseliny, aby sa spustil proces lipolýzy (rozklad tukov). Sú prítomné v mnohých morských plodoch, rybí olej, sezam, ľan a olivový olej. Kokosový olej je lídrom medzi podobnými produktmi z hľadiska rýchlosti metabolizmu. Pri zostavovaní jedálneho lístka je potrebné uprednostniť zdravé potraviny: ovocie, zeleninu (bez škrobu), kvalitné bielkoviny (chudé hovädzie mäso, kuracie prsia, vajcia, mlieko, tvaroh a iné fermentované mliečne výrobky, obilniny, celozrnný chlieb, strukoviny).

Akým potravinám je lepšie sa vyhnúť pri častom jedení?

Napriek vernosti stravy, ktorú frakčné jedlá umožňujú chudnutie, recenzie tých, ktorí schudli, neodporúčajú zaraďovať spracované potraviny, údeniny, majonézu a kečup, mastné, vyprážané a príliš korenené jedlá. Je tiež potrebné opustiť známych „nepriateľov štíhlosti“: pečenie, rôzne cukrovinky a rýchle občerstvenie.

Tento systém vám umožňuje kombinovať bielkovinové a sacharidové potraviny v jednom jedle, ak ich však budete jesť oddelene, proces chudnutia bude efektívnejší.

Aké sú výhody frakčného energetického systému?

Vďaka časté stretnutia jedlo človek nemusí hladovať! Toto je jediná technika, ktorá funguje pod heslom: "Ak chceš schudnúť, jedz!" Namiesto vyčerpávajúcich obmedzení, prísnych zákazov a zhoršovania pohody ponúka normalizáciu metabolických procesov, celkové zlepšenie tela a ľahkú cestu ku krásnym, štíhla postava. Zároveň prechod na frakčné jedlá na chudnutie osobná skúsenosť opisuje mnohé dievčatá ako neviditeľné. Postupné znižovanie príjmu kalórií vám neumožňuje trpieť hladom, nahradenie potravín zdravšími typmi zlepšuje funkciu gastrointestinálneho traktu, čo pomáha nielen zbaviť sa ďalších kilogramov, ale aj ďalej udržiavať dosiahnutý výsledok. Športovci využívajú frakčné jedlá na rezanie – zbavenie sa prebytočného tuku pri zachovaní a náraste svalovej hmoty.

Kombinuje sa frakčná výživa s fyzickou aktivitou?

To je jedna z hlavných výhod tohto systému chudnutia. Frakčné kŕmenie je vynikajúce pre proces sušenia. Napriek pomalému úbytku hmotnosti v dôsledku nahradenia hustého svalového tkaniva ľahším tukovým tkanivom sa objem tela počas tréningu zmenšuje, stáva sa výraznejším a elegantnejším.

Kto vie všetko o zlomkových jedlách? Rady kondičných trénerov a športovcov sú zamerané na zníženie a zvýšenie množstva tuku v tele svalové tkanivo. Nie je možné stať sa kulturistom cvičením v domácej posilňovni alebo 2-3 krát týždenne v posilňovni, takže by ste sa nemali báť výskytu príliš trénovaných svalov. Ale odstráňte tuk z problémových oblastí pomocou športové aktivity A všeobecná strata hmotnosti bude to jednoduché.

Ukážka zlomkového jedálneho lístka na deň

V mnohých vďačných recenziách tých, ktorí po schudnutí prešli na frakčné jedlá ako najviac zdravý systém, odporúča sa zaradiť do raňajok niektorú z kaší: pohánku, ovsené vločky (varené vo vode) alebo müsli s „nulovým“ jogurtom, sendvič s otrubovým chlebom a nízkotučným syrom, ako aj ovocie (pomaranč alebo jablko) . Na občerstvenie môžete zahnať hlad 1-2 obilnými chlebmi, hruškou a zelený čaj bez cukru. Na obed - polovičná porcia (150-200 g) polievky v zeleninovom alebo nízkotučnom mäsovom (najlepšie sekundárnom) vývare, 100 g varenej ryby, kuracie prsia, hovädzie alebo teľacie mäso. Namiesto polievky môžete proteínový produkt Podávajte so zeleninovou prílohou alebo so zeleninou a čerstvou zeleninou.

Popoludní mnohí chudnúci zjedia nízkotučný tvaroh, čaj bez cukru a niekoľko sušeného ovocia či 20 g orechov. Pri zlomkovom jedení môžete mať varenú večeru kuracie prsia(teľacie mäso, chudé hovädzie mäso, ryba, 2 bielka alebo králičie mäso) s prílohou alebo šalátom z neškrobovej zeleniny (kapusta, uhorky). Pred spaním môžete vypiť 0,5 - 1 pohár „nulového“ kefíru.

Problém nadváhy, žiaľ, nie je len problémom vzhľadu človeka. Nadváha má veľmi negatívny vplyv na ľudské zdravie a niekedy aj na psychický stav.

Nie dokonalý vzhľad môže vyvolať mnohé komplexy a izoláciu, ktorá môže viesť až k depresii.

Nikdy by ste však nemali zúfať! Pre akýkoľvek problém, ktorý nájdete racionálne rozhodnutie. Ak chcete vyriešiť problém s nadváhou, v prvom rade musíte starostlivo zvážiť svoju stravu..

Väčšina diét poskytuje iba dočasné výsledky. Preto nemá zmysel odopierať si jedlo a ochudobňovať sa o svoje obľúbené jedlá. Začať Na chudnutie sa oplatí vyvinúť zlomkové jedlá - menu na mesiac.

Čo je podstatou frakčnej výživy?

Zmysel frakčnej výživy spočíva v častej konzumácii jedla v malých porciách. Pri tejto metóde človek nemá čas pociťovať hlad a nechce jesť veľké množstvo.

Zmenšenie porcií

Keď zmenšíte veľkosť porcie, počet skonzumovaných kalórií sa automaticky zníži.. Čo samozrejme vylučuje možnosť náboru kilá navyše.

Jedlo by sa malo podávať každé 2 alebo 2,5 hodiny - celkovo 5 alebo 8 krát denne.

Kde začať

Samozrejme, dramaticky zmeňte stravu a začnite sa stravovať podľa nová technika dosť ťažké. Preto je lepšie to robiť postupne.

Bude lepšie, ak Prechod na zlomkové stravovanie sa začne počas prázdnin alebo víkendov. V pokojnom domácom prostredí bude prehľad o stravovaní ľahšie ako v práci.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je upraviť veľkosť porcie., pričom obsah zostane rovnaký. Ak skôr denná dávka rozdelené na dve dávky vo veľkých množstvách, potom musíte objem porcie znížiť 2-krát.

potom postupne zväčšujte veľkosť jedného jedla na objem pohára. K tomu si môžete vybrať vhodnú misku.

V tomto bode by už mal byť výživový plán správne nastavený.

Malo by to byť pohodlné a znamenať každé jedlo súčasne. A aby ste nepremeškali čas, je lepšie urobiť si rozvrh písomne ​​a umiestniť ho na viditeľné miesto.

Musíte si zostaviť jedálny lístok a držať sa ho

Môžete si tiež vytvoriť pripomienku s pomocou mobilný telefón alebo stiahnuť špeciálny program. Rovnakú metódu možno použiť na počítanie spotrebovaných kalórií. Alebo si veďte pekný zápisník a všetko, čo sa zjedlo, si len zapíšte.

Teraz sa môžete postarať o zložky vašej stravy.

Nadbytočné a škodlivé

Niektoré druhy potravín je stále potrebné vylúčiť zo svojho jedálnička., pokiaľ ide o zlomkové jedlá. V prvom rade ide o zbytočné či dokonca škodlivé produkty pre telo.

Tie obsahujú:

• sladké a sýtené nápoje;
• rôzne cukrárske výrobky;
• čipsy, krekry a podobne;
• produkty obsahujúce zvýšené množstvo nezdravé tuky (okrem rýb, orechov a iných zdrojov esenciálnych tukov);
• potraviny vyprážané v oleji;
• všetky druhy polotovarov a konzerv.

Lepšie ako diéta

Na rozdiel od diét, frakčná výživa nie je založená na náhlych zmenách obvyklej stravy. Veď, ako už bolo povedané, stačí odmietnuť škodlivé produkty, čo nie je také ťažké.

Počas diéty, aby ste dosiahli chudnutie, musíte neustále trpieť hladom. A to často vedie k zhoršeniu zdravotného stavu.

Pri zlomkových jedlách podľa správne zostaveného jedálneho lístka, napríklad mesiac, človek často jedáva jedlo. Pocit hladu teda nemá šancu. Výsledkom bude dobré zdravie a výborná nálada.

Stres môže mať za následok v tele prudký pokles obsah kalórií v potravinách, ako sa to stáva pri diétach. Pri zlomkových jedlách však obsah kalórií klesá veľmi hladko a postupne, takže si to telo ani nevšimne.

Keď sa diéta zastaví, vyhladované telo akoby zaútočilo na kalórie novo pridané do stravy. Teraz chýbajúce tuky nielen doplní, ale bude ich aj aktívne ukladať do rezervy.

Ukončenie diéty často spúšťa návrat k starým stravovacím návykom.

Efekt vychudnutosti po ukončení diéty teda môže nielen zmiznúť, ale je tu značná šanca nabrať ešte viac kíl navyše. A to vo veľmi krátkom čase.

Pri zlomkových jedlách telo nepociťuje veľkú depriváciu. Naopak, gastrointestinálny trakt je už zvyknutý prijímať potravu vo veľmi malých dávkach, a tak už nie je schopný prijať veľké množstvo potravy. A ešte viac ťažké a kalorické jedlo, ktoré môže aj odmietať.

Efekt takéhoto chudnutia preto vydrží oveľa dlhšie ako po diéte. Navyše, po frakčnej výžive v problémových oblastiach sa ukladanie tuku zastaví.

Ďalšou výhodou je, že frakčná výživa je indikovaná nielen pre zdravých ľudí. Veľmi často sa používa na obnovu ľudí s akýmikoľvek chorobami. Má teda liečivý charakter. Zatiaľ čo strava môže spôsobiť poškodenie zdravia.

Malé porcie sú pre telo ľahko stráviteľné a zanechávajú pocit ľahkosti a pohodlia.. Počas diéty je telo neustále v nejakom napätí.

Veľkosti porcií

Najťažšou vecou na začiatku frakčnej výživy je obmedziť sa na malú veľkosť porcie na jedlo. Všetky denná dávka by mala byť okolo 2000, maximálne 2200 kcal. Delí sa na tri hlavné (každá 400-500 kcal) a dve - tri stredné (200-250 kcal).

Stojí za zmienku, že veľkosť porcií priamo závisí od životného štýlu človeka. Čím menej aktívny je váš životný štýl, tým menej kalórií by ste mali konzumovať.

Malá porcia mäsa so zeleninou zodpovedá požadovanému množstvu kalórií.

Pri prechode na zlomkové jedlá sa musíte vzdať obeda troch vysokokalorických jedál. Po polievke môžete jesť mäso a zeleninu, ale celková veľkosť týchto porcií musí zodpovedať prípustnému počtu kalórií.

Keď sú napísané frakčné jedlá na chudnutie, jedálny lístok na mesiac, na viac presná definícia potrebné množstvo jedla, môžete použiť malý trik.

Dve zaťaté a spojené päste ukazujú objem žalúdka ich majiteľa

• Ale to je objem žalúdka v správnom stave. U ľudí náchylných k prejedaniu je žalúdok natiahnutý.
• Preto, aby sa normalizovala veľkosť žalúdka, je potrebné naraz skonzumovať objem jedla, ktorý sa rovná dvom zaťatým pästiam.
• Ženská dlaň zovretá v päsť váži približne 200 g a mužská 250 g.
• Do hrsti sa zmestí asi polovica pohára varené obilniny alebo cestoviny, ako aj asi dve polievkové lyžice tekutiny.

Miery v ruke na určenie veľkosti porcie

• A tu je klinec palec zodpovedá piatim gramom, t.j. jedna druhá lyžička.
• Spotrebované za deň maslo množstvo by sa malo rovnať dvom nechtom.
• Veľkosť polievkovej lyžice sa môže rovnať dvom zloženým palcom.
• Dve päste sa zmestia na jednu porciu zeleniny, ovocie sa zmestí do jednej päste.
• Jedna dlaň zodpovedá norme mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa, ako aj mliečnych výrobkov.
• Porcia polievky by nemala presiahnuť veľkosť jednej päste.

Menu dňa

Pri vytváraní čiastočného jedálneho lístka na chudnutie na mesiac musíte zvážiť stravu každého dňa.

Po prvé, musíte dodržiavať hlavné pravidlo: aj keď nemáte chuť do jedla, stále musíte jesť jedlo.

Raňajky musia byť výdatné a uspokojujúce. Väčšina najlepšia možnosť na raňajky je to kaša. Je plný sacharidov, čo je dôležitá podmienka prvé jedlo dňa.

Kaša - perfektné raňajky, ktorý sa používa vo väčšine programov na chudnutie

Obed by mal byť teplým jedlom. Je dobré, ak je to zeleninová polievka. Ale môžete mať aj druhý chod.

Na večeru potrebujete aj teplé jedlo. Možno to bude dusená zelenina alebo jedlo s mäsom.

Na občerstvenie môžete jesť:

• zeleninový alebo ovocný šalát,
• len surová zelenina alebo ovocie,
• chlieb s pridanými obilninami,
• odstredený syr,
• jogurt bez prísad,
• cereálie alebo müsli bez pridaného cukru,
• zeleninová polievka alebo kaša.

Nemali by ste jesť čokoládu, kávu, orechy alebo sladkosti.

Takéto jedlá majú príliš vysoký obsah kalórií.

Denná strava musí byť obohatená esenciálne vitamíny, mikroelementy, bielkoviny, tuky a sacharidy.

Menu týždňa

Po zvážení denného menu si musíte premyslieť ďalšie kroky frakčnej výživy a teraz si naplánovať stravu na týždeň. Je to potrebné na dosiahnutie úbytku hmotnosti do jedného mesiaca.

Pri zlomkovom stravovaní je nevyhnutné zachovať rozmanitosť potravín, ktorých výber nie je obmedzený.

Môžete jesť menej zavedená norma, ale nie viac! Ak sa vynechalo jedno jedlo, potom sa to netreba snažiť kompenzovať zjedením dvojitej porcie naraz.

Takže si môžete vytvoriť vzorové menu na týždeň. Jedálniček si každý skladá individuálne, podľa svojich chutí, ale približne na základe danej vzorky.

pondelok

• • Raňajky môžu byť vyrobené z krupicovej kaše s tvarohom a pridaním bobúľ a grapefruitovej šťavy.
  • Na druhé raňajky môžete jesť jablko a nesladený kompót.
  • Obed bude pozostávať z kuracieho filé so zeleninovým šalátom a dvoch krajcov chleba.
  • Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte pohár jogurtu a hrsť bobúľ.
  • Na večeru si môžete dať hnedú ryžu s dusenou zeleninou.
  • Doplňte svoju každodennú stravu porciou kefíru.

utorok

• Na raňajky môžete jesť omeletu a pohánkovú kašu.
• Druhé raňajky z jedného varené vajce a paradajka.
• Na obed zeleninová polievka s chlebom.
• Na popoludňajšie občerstvenie tvaroh s hruškou.
• Večera dusená ryba a zelenina.
• Môžete si dať občerstvenie s pohárom jogurtu.

streda

• Raňajky z omelety a ovsenej kaše.
• Druhé raňajky z hrsti orieškov s banánom.
• Obed cviklová polievka s chlebom a paradajkami
• Popoludňajšie občerstvenie z jogurtu a bobúľ
• Večera z varených kuracích pŕs so zeleninovým šalátom.
• Ako občerstvenie poslúži pohár kefíru.

Po vytvorení menu môžete pripravovať produkty v správne množstvo na každý deň

štvrtok

• Raňajky z praženice s kávou a toastom
• Druhé raňajky so zeleninovým šalátom
• Obedujte hubovou polievkou s vareným hovädzím mäsom a bylinkami
• Na popoludňajšie občerstvenie si dajte tvarohový koláč s tvarohom
• Na večeru si dajte vinaigrette s fazuľou a chlebom
• Deň zakončite pohárom kyslého mlieka

piatok

• Raňajky budú pozostávať z pohánkovej kaše s mliekom a toastom
• Druhé raňajky budú vo forme ovocný šalát ochutené jogurtom.
• Obed od dusená zelenina, dusená morka a zelenina.
• Na popoludňajšie občerstvenie si môžete vypiť hrnček kakaa.
• Na večeru si dajte cestoviny s tvarohom, bylinkami a zeleným čajom.
• Občerstvenie: pohár fermentovaného pečeného mlieka.

sobota

• Raňajkujte s ovsenou kašou s maslom, ražným toastom a nesladeným čajom
• Druhé raňajky z pomaranča a grapefruitu
• Obedujte s fazuľovou polievkou, chlebom a zeleninou
• Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte kastról s tvarohom
• Na večeru kuracie rizoto a čaj
• Občerstvenie: pohár jogurtu

Nedeľné menu je možné opakovať v jeden z uvedených dní.

Menu mesiaca

Pri vývoji frakčných jedál na chudnutie je lepšie vytvárať mesačné menu od prvého dňa. Jedálniček treba prísne dodržiavať, aby sa z tejto diéty nakoniec stal zvyk..

Ak čo i len raz porušíte zabehnutý režim, znižuje sa šanca, že si telo zvykne a stráca sa zmysel všetkej práce na sebe. Teraz budete musieť začať odznova.

Ak sa nedostaví pocit plnosti, ale naopak je neustále sprevádzaný pocitom hladu, potom je jedálny lístok frakčnej výživy zostavený nesprávne. Nemá zmysel sa toho držať a naťahovať si trápenie na celý mesiac.

Aby sa dosiahlo chudnutie, jedálniček by mal byť zostavený tak, aby nevznikali ťažkosti, najmä pocit podvýživy. Človek by sa mal vždy cítiť plný aby nebola chuť jesť niečo navyše. To je dôvod, prečo frakčné jedlá dopĺňajú hlavnú stravu o občerstvenie.

Prínos a výsledok

Podstatou frakčnej výživy na chudnutie je, že dokáže normalizovať metabolizmus v tele. Ak je mesačné menu zostavené správne, potom vždy, keď jedlo vstúpi do žalúdka, vynaloží sa energia na strávenie jedla. A keďže jedlá musia byť časté, vyžaduje sa veľa energie.

V dôsledku toho sa spaľujú tuky, a to nielen novoprijaté, ale aj tie, ktoré telo predtým ukladalo. Navyše, pri konzumácii malých porcií sa všetky poskytnuté živiny stihnú vstrebať.

To podporuje metabolické procesy v tele. Čo zase vedie k dobré zdravie, zdravie a dobrú náladu.

Ako sa obmedziť v jedle

Netreba zabúdať ani na vodu, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou frakčnej výživy. Denná dávka spotrebovanej vody by mala byť aspoň 2 litre. Ak dôjde k ťažkej fyzickej aktivite, norma sa automaticky zvýši.

Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela

Je lepšie piť vodu pol hodiny pred jedlom a nie skôr ako hodinu a pol po ňom. Toto je ďalší trik. Koniec koncov, voda v žalúdku zaberá určité množstvo miesta. Žalúdok tak nebude prázdny a do mozgu nevyšle signál o pocite hladu.

Počas jedla zostáva v žalúdku málo miesta, opäť kvôli vode, takže pocit plnosti prichádza skôr. Tým sa eliminuje možnosť zjesť príliš veľa.

Odborníci na výživu radia, že pri zostavovaní menového menu na mesiac na chudnutie dbajte na to, aby ste vo svojej strave zachovali kvalitné bielkoviny, tuky a sacharidy.

Správne frakčné jedlá na chudnutie: vzorové menu na 1 deň a na týždeň. Pozri si video:

Zistite si názor odborníka na výživu na zlomkové jedlá z nasledujúceho videa:

Frakčná výživa: mýty a fakty. Podrobnosti vo videu:

Dnes je veľa informácií o frakčnej výžive. Prívrženci tohto trendu tvrdia, že táto technika vám umožňuje nielen schudnúť a udržať si ju v určitých medziach, ale aj výrazne zlepšiť vaše zdravie. Prečo sa to deje a ako by ste sa mali stravovať, aby ste nepoškodili svoje telo, prečítajte si náš článok.

Frakčná výživa: aké sú jej výhody?

Podstatou systému je, že by ste mali jesť jedlo v malých porciách, ale pomerne často, každé 3 hodiny. Veľké medzery medzi raňajkami, obedom a večerou spôsobujú, že zjete oveľa viac jedla, ako je potrebné. Okrem toho veľa ľudí používa čokoládu alebo rýchle občerstvenie ako občerstvenie, čo po určitom čase nedokáže úplne nasýtiť telo, chuť do jedla sa prebúdza ešte väčšou silou. V dôsledku toho sa človek prejedá a spravidla má nadváhu. Aby ste sa vyhli týmto problémom, vyskúšajte novú diétu.

Frakčné jedlá neumožňujú človeku zažiť hlad, takže telo bude pracovať vo svojom obvyklom režime, nezažije stres a hromadí sa v rezerve telesný tuk. Táto schéma vám umožňuje odstrániť mnohé choroby a vyčistiť telo od odpadu a toxínov, a ako viete, sú dokonca aj v tele zdravý človek značné množstvo.

Častým jedením a malými porciami nedávate čas na produkciu hormónu, ktorý spôsobuje chuť do jedla, a preto si vyberiete správne potrebné produkty. Telo s istotou, že čoskoro dostane porciu jedla, si nebude robiť zásoby v páse.

– nie diéta, ale životný štýl. A mali by ste sa toho neustále držať. Ale aby nedošlo k silnému stresu pre telo, je lepšie postupne prepínať. Skúste znížiť množstvo svojho obvyklého jedla na polovicu počas desiatich dní. Keď si zvyknete na veľkosť porcie, pokračujte v znižovaní, až kým sa množstvo jedla, ktoré zjete naraz, nezmestí do dlane. Zároveň zvýšte počet jedál. Mnoho ľudí sa sťažuje, že táto technika nie je vhodná, ak je človek celý deň v práci, pretože nebude chodiť na obed každé tri hodiny. Ak však k problému pristupujete múdro, v tomto prípade môžete nájsť cestu von. Koniec koncov, môžete si vziať jablko alebo hrsť svojich obľúbených bobúľ ako občerstvenie a nemusíte ísť von na obed.

Zlomkové jedlá na týždeň

Pri vytváraní menu pre seba si musíte pamätať Zlaté pravidlo, ktorý radia dodržiavať všetci odborníci na výživu, tréneri a iní špecialisti. Telo potrebuje pre normálne fungovanie tuky, bielkoviny a sacharidy. Tie by však mali byť len komplexné a mali by sa jesť v prvej polovici dňa. Neskôr zaraďte do jedálnička bielkoviny spolu s neškrobovou zeleninou.

Na občerstvenie si vezmite prírodný jogurt, celozrnný chlieb, ovocie, zeleninu, ale v žiadnom prípade čokoládu, rýchle občerstvenie alebo čerstvé pečivo.

Ďalším dôležitým pravidlom, ktoré treba dodržiavať, je pitný režim. Počas dňa musíte dostatočne piť čistá voda. Množstvo je vypočítané pre každého jednotlivca, 40 g vody na kilogram hmotnosti.

Delené jedlá pri chudnutí pomôžu ochrániť svaly pred rozpadom a naopak zúžitkovať tuk.

Pri vytváraní jedálneho lístka na týždeň sa snažte zahrnúť mäso, ryby, zeleninu a ovocie. Nižšie uvádzame približné menu pre zlomkové jedlá na deň, potom si ho môžete sami upraviť a vytvoriť si vlastnú diétu.

Frakčné jedlá na mesiac

Rozhodnite sa pre svoje nápoje, skúste piť zelené, čierne resp Bylinkový čaj s medom, ale kávu treba obmedziť. Instantný nápoj zadržiava vodu v tele, čo môže viesť k opuchom.

Tu je približné denné menu s čiastkovými jedlami:

8.30 – deň začnite komplexnými sacharidmi, na raňajky si pripravte akúkoľvek celozrnnú kašu.

11.30 – ako prvé občerstvenie si môžete dať jogurt, lepšie je, ak je to prírodný produkt bez pridaného cukru a konzervantov.

13:30 – je čas obeda. Teraz zjedzte malý kúsok chudého mäsa alebo ryby a ako prílohu si pripravte šalát z čerstvej zeleniny.

16.30 – môžete sa občerstviť jablkom, šalátom, čajom bez pridania cukru.

18:30 – čas večere. Dopriať si môžete varené alebo dusené mäso, ryby, zeleninovú prílohu. Vajcia môžete jesť 2 krát týždenne.

20:30 – posledné občerstvenie. Vypite pohár kefíru, fermentovaného pečeného mlieka alebo bifidoku. Vyhnúť sa vám pomôže fermentovaný mliečny nápoj vypitý krátko pred spaním nepríjemný pocit večer hlad.

A ešte jedna malá rada. Ak sa rozhodnete prejsť na zlomkové jedlá, vymeňte riad. Kúpte si malé a úhľadné poháre, potom aj malá porcia jedla bude pôsobiť objemnejšie.