Po dlhé roky mylné predstavy, je čas, aby ste sa naučili, že pohár mlieka nie je jediná cesta Doprajte si zdravú dávku vápnika. Vápnik je zároveň mimoriadne potrebným minerálom pre zuby a kosti. A čím sme starší, tým väčšiu úlohu zohráva, pomáha najmä predchádzať osteoporóze, ktorá vedie k zlomeninám a natrhnutiu svalov.
Koľko minerálov potrebujete? Odborníci sa zhodujú, že priemer denná norma pre dospelých - 1000 mg. Okrem toho by sa v ideálnom prípade malo získať z prírodné zdroje, ale nie z prísad. V tomto článku sme zhromaždili sedem potravín bohatých na vápnik, ktoré vám pomôžu v tejto nutričnej kampani.
Tofu
Jedna šálka tofu vám poskytne neuveriteľných 861 miligramov vápnika – to je takmer celá vaša denná potreba (a napriek tomu menej ako 200 kalórií!) Navyše, tofu je dobré pre bielkoviny na budovanie svalov, ktoré potrebuje, takže sa určite oplatí použiť nabudúce. keď ste pripravení pripraviť si svoj obľúbený grécky šalát.
Losos
Len 200 gramov čerstvý losos vám dodá 340 miligramov vápnika. Je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastné kyseliny Losos tiež pomáha udržiavať vaše srdce zdravé a zabraňuje rôznym druhom zápalové procesy. Losos je navyše dôležitým zdrojom vitamínu D, ktorý naše telá potrebujú na úplné vstrebanie vápnika (takže zabijete dve muchy jednou ranou). Hľadáte ďalšie bonusy? Grilujte ho s ružičkový kel dostať čo najzdravšiu večeru.
Obilniny
Pol šálky suchých ovsených vločiek poskytuje 200 miligramov vápnika na tanieri. To stojí za zváženie obilniny dodajú telu dávku vlákniny, ktorá prechádza cez zažívacie ústrojenstvo, pomáha znižovať hladinu cholesterolu tým, že udržuje vaše črevá a srdce vo forme. Ovos je bohatý aj na vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú metabolická funkcia- ak sa teda snažíte zbaviť kilá navyše, táto skutočnosť vás len poteší.
Sardinky
Plechovka sardiniek obsahuje asi 370 miligramov vápnika. Navyše, ako každá ryba, aj sardinky sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín a vitamínu D vo vašej strave, vďaka čomu sa vaše telo (a teda aj vy) budete cítiť skvele. V klasickom šalátovom dresingu Caesar môžu nahradiť ančovičky - stačí ich nasekať nadrobno a potom zmiešať tromi lyžicami olivový olej, lyžicu octu, štipku soli a korenia.
Cícer
Jeden a pol šálky cíceru vám dodá 315 miligramov vápnika, 30 gramov vlákniny a 10 gramov bielkovín. Cícer uvarte podľa návodu a potom pridajte olivový olej a štipku soli, aby sa maximalizoval užitočná akcia. Jedzte cícer ako desiatu alebo ho pridajte do šalátov, polievok a dusených pokrmov spolu so zdravým dresingom. Môžete ju zmiešať aj s bielou fazuľou a pripraviť si tak výdatnú a zdravú polievku.
Ricotta
Smotanový syr je nielen dobrým zdrojom vápnika (380 miligramov na 3/4 šálky), ale je tiež plný bielkovín (21 gramov na rovnaké množstvo ricotty). Pre ľahké občerstvenie kedykoľvek ho zmiešajte s akýmkoľvek ovocím bohatým na vlákninu – čučoriedkami, broskyňou, hruškou alebo pomarančom – a lyžičkou mandlí.
Tmavá listová zelenina
Bok choy, kapusta, repa a iná zelená listová zelenina sú z hľadiska vápnika skutočnými superhviezdami, hoci si to niekedy neuvedomujeme. Skombinujte dve šálky strúhanej kapusty (188 miligramov vápnika a 5 gramov vlákniny) s dvoma šálkami repy (394 miligramov vápnika a 4 gramy vlákniny) a všetko zalejte domácou citrónovo-olivovou omáčkou. Vyjde to zdravá večera alebo perfektný šalátový doplnok k akémukoľvek druhu mäsa alebo rýb na obed. Dôležitá poznámka: Tmavá listová zelenina pomáha nášmu telu absorbovať živiny z akejkoľvek inej zeleniny, a to sa oplatí využiť.
Čo obsahuje tvaroh:
- vitamíny B2, B6, B12, D, E, P;
- kyseliny listovej a askorbovej;
- retinol;
- železo, fosfor.
Tvaroh sa musí konzumovať, aby sa zabránilo nedostatku vápnika v tele. Obsah vápnika v tvarohu je 95–125 mg/100 g, pomáha obnoviť štruktúru vlasov, nechtov, zubov, kostného tkaniva. Tento produkt je obzvlášť potrebný počas puberta, tehotenstvo, dojčenie a menopauza. Mal by byť prítomný v strave malých detí a starších ľudí.
Aminokyseliny a vitamíny obsiahnuté v tvarohu pomáhajú predchádzať ochoreniam pečene, ateroskleróze, posilňujú nervový systém.
Aký je rozdiel medzi tučným a nízkotučným tvarohom?
V snahe o štíhla postava Je zvykom kupovať mliečne výrobky so zníženým obsahom tuku. Majú však nízkotučné mliečne výrobky nejaké výhody?
Nízkotučné mliečne výrobky sú svojim zložením menej vyvážené, a preto nie vždy telu prospievajú. Pri výrobe mastných odrôd tvarohu nepoužívajte tepelné spracovanie, čo umožňuje zachovať nielen bielkoviny, ale aj všetky užitočné látky.
Pre nízkotučné odrody sa používa mliečny štartér, ktorý sa pridáva do zohriateho mlieka. V dôsledku tepelného spracovania sa množstvo vitamíny rozpustné v tukoch a lecitínu, biologická dostupnosť vápnika klesá.
Nízkotučné mliečne výrobky sú zdrojom hodnotných, ľahko stráviteľných bielkovín, nedokážu však kompenzovať nedostatok vápnika. IN odstredený syr nepoctiví výrobcovia často pridávajú syntetické prísady na zlepšenie chuti.
Hlavným rozdielom medzi tučným a nízkotučným tvarohom je jeho obsah kalórií.
- mastné, obsah tuku 18% - 230 kcal;
- polotučné, obsah tuku 5-9% - 160 kcal;
- nízkotučné, obsah tuku nepresahuje 2% - 85 kcal.
Ktorý tvaroh má viac vápnika? Tučné a nízkotučné výrobky obsahujú takmer rovnaké množstvo vápnika. Ale pri konzumácii nízkotučného produktu sa vápnik menej vstrebáva.
Vápnik nemôže byť telom plne absorbovaný bez tuku. Na každých 10 mg vápnika by mal pripadať 1 g tuku. Ideálny tvaroh z pohľadu vstrebávania vápnika je 9%, túto skutočnosť potvrdzujú aj odborníci na výživu.
Vápnik je piatym najbežnejším kovom v zemská kôra. Ľudské telo ho obsahuje tiež pomerne veľa. IN čistej forme vápnik bol prvýkrát izolovaný v roku 1808.
V tele obyčajný človek, ktorý váži asi 70 kilogramov, obsahuje približne jeden kilogram vápnika. Najväčšie množstvo Tento stopový prvok sa nachádza v kostiach (asi 98 %) a zuboch (asi 1 %). Zvyšné jedno percento možno nájsť v krvi a iných orgánoch a tkanivách.
Úloha vápnika v ľudskom tele
Vápnik spolu s niekoľkými ďalšími prvkami (fosfor, bór, horčík, stroncium, kremík) hrá Dôležitá rola pri udržiavaní normálny stav kostného tkaniva Ľudské telo. Normálny pomer vápnika a fosforu je 2,5:1.
Udržiavanie požadovanej koncentrácie tohto prvku v krvi je nevyhnutné pre normálna operácia mnohé systémy tela, ale predovšetkým pre kardiovaskulárny systém. Okrem toho sa vápnik podieľa na výmene informácií medzi bunkami tela a hrá ochranná funkcia, izoluje ložiská infekcie, ak si telo nevie poradiť (napríklad izoluje mykobaktérie, spôsobujúce tuberkulózu, ktoré im bránia v rozmnožovaní).
Okrem svojich výhod môže vápnik poškodiť telo, pretože práve pri ateroskleróze posilňuje plaky, čo spôsobuje vazokonstrikciu, ktorá môže viesť k mŕtvici alebo srdcovému infarktu.
Koľko vápnika potrebuje človek denne?
Podľa noriem prijatých v Rusku je denná dávka Potreba vápnika u dospelých- 800-1000 miligramov denne. U tehotných a dojčiacich žien sa potreba oproti norme zdvojnásobí. Viac vápnika potrebujú aj tínedžeri, puberta a športovci.
Vápnik je absorbovaný telom z potravy a proces príjmu tejto látky sa dá regulovať. Rastúce telo dieťaťa, ako aj telo tehotných a dojčiacich žien, absorbuje tento mikroelement rýchlejšie.
Najčastejšie sa od populácie žiada, aby doplnila zásoby vápnika požitím glukonátu vápenatého, laktátu alebo uhličitanu vápenatého. Sú to lacné zlúčeniny dostupné pre každého, ak sa používajú aj v veľké dávky Nedochádza k presýteniu organizmu vápnikom.
Najlepšie potravinové zdroje vápnika sú:
- mlieko;
- orechy;
- mliečne výrobky (tvrdý syr, tvaroh);
- zelená zelenina;
- ryby (najmä malé, ktoré sa jedia s kosťami);
- vajcia.
Ale aj tak najlepší zdroj vápnik je listová a zelená zelenina. Napríklad bazalka a kapusta obsahujú viac vápnika ako mlieko.
Je dôležité tomu rozumieť veľké množstvo vápnik v produkte neznamená, že ho telo úplne absorbuje. Takže obsiahnuté v veľké množstvá vápnik v syre sa v tele zle vstrebáva a väčšina z neho sa jednoducho vylučuje močom bez toho, aby sa dostala do krvi.
Tabuľka obsahu vápnika v potravinách
| Produkt | Obsah vápnika v mg na 100 gramov produktu |
| Kravské mlieko 2,5 % – 3,5 % | 120 |
| Odstredené mlieko | 125 |
| Sójové mlieko * | 80* |
| Kefír | 120 |
| kyslá smotana 10% | 80 |
| Vajcia 1 ks. (cca 50 g) | 58 |
| Vápnik v syroch a tvarohu | |
| parmezán | 1300 |
| ruský syr | 1000 |
| lotyšský syr | 900 |
| Tvrdé syry (v priemere) | 800-1200 |
| Syr "Roquefort" | 750 |
| Kozí syr | 500 |
| Tvaroh (nízkotučný) | 120 |
| Vápnik v strukovinách | |
| Sójové bôby * | 240* |
| Fazuľa | 194 |
| Fazuľa | 100 |
| Hrach | 50 |
| Vápnik v orechoch a semenách | |
| sezam | 780 |
| Mandľový | 250 |
| Hazel | 225 |
| Pistácie | 130 |
| Slnečnicové semienka | 100 |
| Vlašské orechy | 90 |
| Arašidový | 60 |
| Vápnik v rybách a morských plodoch | |
| Atlantické sardinky (konzervované) | 380 |
| Kraby | 100 |
| Krevety | 90 |
| Ustrice | 82 |
| Sardely | 82 |
| Kapor | 50 |
| treska | 25 |
| Pike | 20 |
| Pstruh | 19 |
| Losos | 10 |
| Vápnik v mäse a mäsových výrobkoch | |
| Chick | 28 |
| Teľacie mäso | 26 |
| Kura | 10 |
| Hovädzia pečeň | 10 |
| Králičie mäso | 9 |
| Hovädzie mäso | 5 |
| Bravčové mäso | 5 |
| Baranie mäso | 3 |
| Klobása | 22 |
| Klobásy | 12 |
| Šunka | 11 |
| Vápnik v obilninách | |
| Obilný chlieb Otrubový chlieb biely chlieb Obilniny ražný chlieb Pohánka Ryža Krupicová kaša Perlový jačmeň | 55 23 52 50 30 21 33 18 15 |
| Vápnik v zelenine | |
| Bazalka Petržlen (zelená) Kapusta savojská Biela kapusta Žeruchový šalát Šiatsky luk Dill Brokolica Zelené olivy (konzervované) Zelená Cibuľa Listový šalát Mrkva Reďkovka uhorky Paradajky Zemiak | 370 245 212 210 180 130 126 105 96 86 37 35 35 15 14 6 |
| Vápnik v ovocí, bobuliach a sušenom ovocí | |
| Sušené marhule Sušené figy Hrozienka Pomaranče Maliny Kiwi Mandarínky Ríbezle Jahody Termíny Hrozno Ananás Marhule Vodný melón Hrušky Banány Broskyne Jablká Melón | 80 54 50 42 40 38 33 30 26 21 18 16 16 10 10 9 8 7 6 |
| Vápnik v cukrárskych výrobkoch | |
| Mliečna čokoláda * Tmavá čokoláda Mliečna zmrzlina Ovocná zmrzlina Krehké sušienky Prírodný med | 240 * 60 140 20 14 4 |
* Výrobky označené hviezdičkou platia bez ohľadu na to vysoký obsah vápnika, problematického z hľadiska dopĺňania jeho nedostatku. Môže sa z nich zle vstrebávať alebo môžu negatívne ovplyvniť jeho ďalší metabolizmus.
Obsah vápnika v potravinách sa pohybuje od približne 20-30 mg na 100 gramov výrobku až po významné čísla - až 500 mg a ešte vyššie.
Dôležitý je fakt, že existuje veľké množstvo produkty obsahujúce vápnik.
Dospelý človek by mal v priemere prijať 1000 mg denne a pri bežnej strave je obsah vápnika v strave dostatočný na uspokojenie potrieb organizmu pre tento minerál.
Stavov, kedy človek potrebuje čo najviac vápnika, je však veľa: rastúce telo dieťaťa, tehotenstvo a dojčenie, osteoporóza, menopauza, zlomeniny končatín.
Za takýchto okolností musí človek presne vedieť, kde sa nachádza najviac vápnika a vyberať si práve tie potraviny pre lepšie a väčšie vstrebávanie.
V prvom rade sa snažme z mlieka prijímať všetko, čo sa dá. Teraz zistíme, koľko vápnika obsahujú mliečne výrobky!
Obsah vápnika v mlieku, kyslej smotane, tvarohu, jogurte, kefíre a syre
na 100 g výrobkov:
mlieko 3% - 100 mg,
mlieko 1% - 120 mg,
prírodný jogurt - 120 mg,
kefír - 120 mg
kyslá smotana - 100 mg,
tvaroh - 95 mg,
tvrdé syry – 600 – 900 mg.
Priatelia, holé čísla nie vždy jasne odrážajú skutočný stav vecí. Zdá sa, že všetko je jednoduché! Vypil som pol litra mlieka a už polovicu denná hodnota prijaté. Ale nie! Presvedčte sa sami!
Čím sme starší, tým horšie telo absorbuje makroživiny z mlieka. Dojča absorbuje až 50 %, dospelí len 15 %.
Vstrebávanie vápnika z mlieka závisí od jeho tepelnej úpravy. Ak pijete rustikálne kravské mlieko, dobre sa vstrebáva. Ale pijeme pasterizované mlieko z obchodu. Vápnik sa vplyvom zahrievania mení z organickej na anorganickú formu.
Ak vypijete pol litra mlieka naraz na jedno posedenie, horšie sa vstrebáva, ako keď ho vypijete po častiach.
Kyslá smotana obsahuje toľko vápnika ako mlieko. Ale v skutočnosti je kyslá smotana veľmi tučná mliečny výrobok(10, 15, 20, 30 %) a tuky zmydelňujú minerál za vzniku nerozpustnej soli. Takže kyslá smotana pridaná do šalátu alebo boršču dodáva jedlu iba chuť a obsah kalórií. Ale vápnik v ňom nie je! Nie je stráviteľné!
A o tvarohu nie je čo povedať. Ak sa niekto obáva kazu, štiepenia vlasov alebo lámania nechtov, prvá rada, ktorú mu dáme, je: „Potrebuješ vápnik! A potom pridáme - "Jedzte viac tvarohu!" Ale to nie je správne! V tvarohu je ešte menej makroživín ako v mlieku! prečo? Veľmi jednoduché!
Pri výrobe tvarohu zostáva takmer všetok vápnik v srvátke. Je pravda, že toto pravidlo platí pre dedinský tvaroh. V priemysle na urýchlenie zrážania mlieka pridávajú chlorid vápenatý. Nie je to veľmi užitočný produkt, ktorý dostaneme, ale stále je to lepšie ako nič.
Rovnaké technológie sa používajú pri priemyselnej príprave syra. IN mastné odrody syr, rýchlo vznikajú nerozpustné zlúčeniny vápnika. Kupujte si preto tvrdé odrody, majú menej tuku a viac minerálov.
Ukazuje sa, že najlepší mliečny výrobok na uspokojenie potreby vápnika v tele je jogurt a kefír. Spočítajte si teda všetci sami, koľko mliečnych výrobkov denne zjete a odhadnite, koľko tohto prvku vám chýba do 1000 mg?
Obsah vápnika v rastlinách, orechoch, semenách
Zelenina a zelené bylinky:
Bazalka – (wow!) 370 mg
Petržlen - 245 mg
Biela kapusta - 210 mg
Fazuľa - 194 mg
Žerucha - 180 mg
Semená kôpru - 126 mg
Brokolica - 105 mg
Fazuľa - 100 mg
Konzervované olivy - 96 mg
Zelená cibuľa - 86 mg
Mrkva, šalát,
reďkovky, uhorky, zemiaky,
paradajky - od 6 do 37 mg
Ovocie, semená a orechy:
sezamové semienka - 780 mg
Kešu - 290 mg
Mandle - 250 mg
Píniové oriešky - 250 mg
Sušené marhule - 160 mg
Lieska – 225
Slnečnica (semená) - 100 mg
Pistáciové oriešky - 130 mg
Jadrá vlašské orechy- 90 mg
Arašidové príp podzemnica olejná- 60 mg
Wow! Ukazuje sa z rastlinné produkty Vápnika môžete získať ešte viac ako z mliečnych výrobkov. Je pravda, že vypiť hrnček mlieka je jednoduchšie ako žuť petržlenovú vňať. Každý deň pripravte všetky druhy šalátov zo surovej zeleniny a byliniek, pridajte do nich orechy alebo semienka. Oblečte si tento šalát citrónová šťava, trochu olivového oleja, bylinky - krása! Bude veľmi pekné, ak si zvyknete pridávať lyžičku sezamových semienok do jedál, ktoré pripravujete.
Priatelia! Ale v čerstvé ovocie a bobule majú málo vápnika. Čokoľvek si vezmete: jablká, pomaranče, banány, melón, čerešne, slivky atď. - obsahujú v priemere 20–40 mg vápnika na 100 g Ale kto vám zakazuje zjesť ich čo najviac? Hlavná vec je, že ide o najlepšie stráviteľný minerál, pretože... je viazaný na rastlinné aminokyseliny. Takéto chelátové komplexy veľmi ľahko prenikajú cez črevnú stenu priamo do krvného obehu a úspešne sa dostávajú do kostnej matrice.
Ryby, morské plody, morské riasy
Atlantické sardinky v konzervách – 380 mg
Krabie a krevety - 100 mg
Treska, šťuka, kapor,
pstruh – od 20 do 50 mg
Morské riasy - 58 mg
Obsah vápnika v mäse(hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie, morčacie) sa pohybuje od 30 do 80 mg. Ešte menej je v mäsových polotovaroch. Len 13 mg vápnika na kuracie vajcia. Vedci sa domnievajú, že tento prvok v mäse cicavcov a hydiny sa koncentruje v krvnej plazme, a nie vo svalových bunkách. Ale rovnako ako ryby, aj mäso milujeme pre jeho chuť aj pre veľké výhody, ktoré ľuďom prinášajú. Je to vynikajúci zdroj bielkovín, aminokyselín a energie.
Obilniny obsahujú od 20 do 200 mg minerálov. Najviac ho je v pohánkových krúpkach a ovsených vločkách. Teraz sú však v predaji najmä rafinované, vysoko čistené produkty: ryža, krupica, prémiová obilná múka. To ani nie je dôležité. Faktom je, že všetky zrná obsahujú fytín a pri príprave obilnín a pečení sa fytín spája s vápnikom a vytvára nerozpustné zlúčeniny, ktoré sú úplne vylúčené z nášho tela. Preto by som vás chcel upozorniť: ak sa rozhodnete užívať ďalšie tablety alebo kapsuly s vápnikom, nekombinujte ich s obilninami alebo chlebom.
Jedným zo stálych zdrojov vápnika je pitná voda. IN pitná voda obsahuje až 500 mg na liter. S pitná voda prijímame v priemere 20 % makroživiny.
Vedci vypočítali, že Rusi v priemere prijímajú 300, maximálne 500 mg vápnika z potravy. To znamená obsah vápnika v rôzne produkty stále neuspokojuje ľudské potreby. Aby ste získali požadovaných 1000 mg, musíte zjesť trikrát viac, ako denne konzumujeme. To je nemožné, všetci sa zmeníme na kolobokov.
Preto existuje len jedno východisko – po troškách pridávajte do stravy doplnky vápnika. Môžu to byť vaječné škrupiny, rôzne lekárenské vitamíny s minerálom pre dospelých a deti. Môžete si vziať staré, zabudnuté lieky: glycerofosfát, laktát a uhličitan vápenatý. Nie sú propagované v televízii, ale predávajú sa v lekárňach. Spýtajte sa lekárnika a neodmietnu vám, predajú vás. Tieto tablety nie sú drahé.
Od moderné drogy predávané v lekárňach, môžeme spomenúť Calcium D3 Nycomed, Kalcemin, VitaMISHKI pre deti.
Nezabúdajte ani na moderné doplnky stravy. nebudem o nich veľa písať. Spomeniem len chelát Calcium Magnesium od americkej spoločnosti NSP. Výborná droga, používam ho dlhé roky.
Ako používať vaječné škrupiny
Na varenie použite vajcia. Potom škrupiny umyte mydlom. Varte vo vode 5 - 7 minút, kým na nej nezostanú žiadne zvyšky. črevná salmonela. Vysušte a rozdrvte v mlynčeku na kávu na prášok. Dospelý človek by mal denne prijať tretinu, maximálne polovicu čajovej lyžičky prášku. Vložte prášok do pohára a vytlačte 2 čajové lyžičky citrónovej šťavy. Je potrebné, aby sa vytvoril rozpustný citrát vápenatý. Trvať na mesiac. Je to dobrá prvá pomoc pri nedostatku vápnika. Stačí užívať vitamín D v rovnakom čase alebo piť rybieho tuku v kapsulách.
Priatelia! Hoci je škrupina ľudovou metódou posilňovania kostí, malým deťom ju radšej nedávajte. Toto nie je dávkovaný produkt. Ako viete, koľko vápnika sa dostane do tela dieťaťa? Čo ak sa predávkujete? Ak lekár pozná vaše dieťa a osobne ho odporučí, tak ho použite. Tento liek môžete podávať od 3 do 5 rokov, nie skôr.
Keď už hovoríme o predávkovaní u dospelého. Samozrejme, ak vás niečo trápi, chcete, aby to čo najrýchlejšie prešlo. A sme pripravení jesť veľa vaječných škrupín. Ale to by sa nemalo robiť. Predávkovanie vápnikom je extrémne zriedkavé, ale stále nie je vylúčené. Ak prijmete do 2 - 2,5 g vápnika, tak sa nič zlé nestane. Predávkovanie začne, ak budete konzumovať 4 alebo viac g denne. To je nebezpečné, pretože vápnik sa začne ukladať v cievach, čo spôsobí obličkové a pečeňové kamene. Preto je lepšie užívať dávkované lieky.
Poďme si zhrnúť všetko, čo bolo napísané. Spočítal som si, koľko vápnika dostávam do tela každý deň za posledné tri dni jedlom. Ukázalo sa, že je to menej ako 500 mg! Ach, ani som si nemyslel, že je to tak málo! Neutekal som na kliniku, aby som dostal krvný test na obsah tohto minerálu. Mimochodom, môžete tiež určiť všetky vitamíny a minerály vo vlasoch, môžete urobiť denzitometriu kostného tkaniva. Dôkladne preskúmajte svoje telo!
Neurobil som to, pretože teraz nemám žiadne zdravotné ťažkosti. Ale konzumujem menej vápnika ako normálne! Je to zlé. Myslím, že prevencia je potrebná! Čo som začal robiť? Kúpené sézamové semienko a pridávam do jedla, ktoré varím: šalát, tvaroh, kaša. urobil som vitamínová zmes so sušenými marhuľami, orechmi, slivkami a citrónom - používam na čaj. Kúpila som si semienka a oriešky - pridávam ich do kaše a keď chcem, tak si ich trošku zahryznem. Začala som kupovať aj všelijaké bylinky: kôpor, petržlen, bazalku. Pridávam ich na obed a večeru. A tiež som bežal do kancelárie NSP Company a kúpil som si doplnok stravy Kalcium-magnézium chelát. Začnem prevenciou. Páči sa ti to. Keby som nemusel písať tento článok, nebol by som znepokojený. Každý oblak má strieborný okraj!
Vápnik v potravinách je hlavným zdrojom tohto minerálu pre naše telo. Prírodný vápnik Výborne sa vstrebáva, posilňuje kostrové kosti a napomáha fungovaniu všetkých telesných systémov. Ak je ho nedostatok, využite ho dodatočne biologicky. aktívne prísady s vápnikom.
Nedostatok vápnika v tele ovplyvňuje zdravie vlasov, nechtov, pokožky a zubov. Je dôležité brať svoju stravu vážne už od detstva, udržiavať rovnováhu dôležité mikroelementy. Každý chápe, že vápnik je nevyhnutným stavebným materiálom pre ľudské kostné tkanivo. Pokúsme sa zistiť, ktoré potraviny obsahujú vápnik. Zoznam produktov nájdete nižšie.
Denná dávka vápnika
Na čo sa vápnik v našom tele využíva? Potrebujú to všetky bunky tela. Stabilizuje činnosť srdcového svalu a obehový systém, podieľajúci sa na procese vazokonstrikcie a dilatácie. Vďaka vápniku sa regulujú procesy zrážania krvi a podporuje sa práca. imunitný systém. Aby ste pochopili, koľko vápnika človek potrebuje denne skonzumovať, musíte vedieť správne dávkovanie Pre rôzne kategórie z ľudí.
- Dospelý potrebuje 1000 mg denne.
- Tehotné a dojčiace ženy - 2000 mg.
- Teenageri - 1200 mg.
- Deti do 10 rokov - 800 mg.
- Deti do 3 rokov - iba 600 mg.
Ako sa vápnik vstrebáva v tele?
Ak jete potraviny s vysokým obsahom vápnika, veľa ľudí si myslí, že nedostatku sa dá vyhnúť. V skutočnosti sa to učí len v prítomnosti iných. zdravé produkty. Aby sa vápnik vstrebal dostatočné množstvo, je potrebný vitamín D Vytvára sa v ľudskom tele vplyvom slnka, ale je prítomný aj v potravinách. Toto žĺtok, maslo, rybí tuk.
Deťom do 3 rokov pediatri predpisujú kvapky vitamínu D počas jesenného a zimného zlého počasia, kedy sa treba vyhýbať prechádzkam. V lete nie sú potrebné ďalšie vitamíny, pretože ich dieťa dostáva z prechádzok na slnku.
Množstvo nerafinovaného cukru a nadmerné množstvo soli v strave dospelých poškodzujú vstrebávanie vápnika. Minerál sa vyplavuje z tela a pri konzumácii alkoholické nápoje, sladká sóda a silná káva. Jeho nedostatok v povinné oplatí sa kompenzovať. Kde je veľa vápnika, v akých potravinách?
Potraviny bohaté na vápnik
Mnoho ľudí si myslí, že práve v mliečnych výrobkoch s vysokým percentom obsahu tuku užitočný prvok vlastne vysoký stupeň, ale to nie je pravda. Vápnik v takýchto výrobkoch sa však lepšie vstrebáva vďaka laktóze. Produkty pestované na záhradných záhonoch často obsahujú viac vápnika. Pozrime sa, aké potraviny obsahujú vápnik. Zoznam produktov je nasledovný.
Mliečne a fermentované mliečne výrobky:
- Mlieko.
- Kefír.
- Jogurt.
- Rjaženka.
- Tvaroh od 2% obsahu tuku.
- Syr (najmä tvrdé odrody).
Zelenina a zelenina:
- Kapustnica.
- Cesnak.
- Brokolica.
- Sorrel.
- Oregano.
- Petržlen.
- Nettle.
Kde inde je veľa vápnika? V mäse, rybách, morských plodoch.
IN rybie konzervy(sardinky, losos, ružový losos) majú veľa vápnika, a ten sa dobre vstrebáva, pretože obsahujú rybie kosti, ktoré sú zdrojom tohto minerálu. Ryby sa odporúča zaradiť do jedálnička 2-krát týždenne. Aj v materských školách sú ryby na pare a rybie rezne vždy v ponuke.
- Sušené ryby (až 3000 mg vápnika na 100 g).
- Losos.
- Krevety.
- Hovädzie mäso.
Semená, orechy:
- Sézamové semienko.
- Pistácie.
- Mandľový.
- Lieskový orech.
- Slnečnicové semienka.
- Arašidový.
- Tekvicové semiačka.
Vápnik v mliečnych výrobkoch
Aby ste vedeli, koľko tvarohu či syra zjesť, aby ste si zabezpečili denná dávka vápnik, musíme sa na tento problém pozrieť. Pri plánovaní stravy určíme, koľko vápnika je v tvarohu pomocou už uskutočneného výskumu. 100 g tvarohu (nie nízkotučného) obsahuje až 200 gramov minerálu.
Aby sme odpovedali na otázku, koľko vápnika je v mlieku, určme jeho kvalitu. IN kozie mlieko je ho v priemere o 20 % viac ako v kravskom mlieku. Pohár odstredeného kravského mlieka obsahuje 244 mg vápnika a pohár plnotučného mlieka 236 mg.
Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku, koľko vápnika je v syre a ako určiť syr bohatý na vápnik. Rozmanitosť druhov syrov na pultoch obchodov sa každým dňom zvyšuje. Najvyššiu koncentráciu vápnika má však tvrdý parmezán: 1200 mg minerálu na 100 gramov výrobku. Ruský syr obsahuje 900 mg na 100 g a mozzarella obsahuje 515 mg. Mäkký syr má najviac nízka koncentrácia vápnik.
Ako sa vápnik vstrebáva u dojčiat?
O dojčenie U dojčaťa dochádza k absorpcii minerálov o 70%. O umelé kŕmenie Pri zmesiach sa vápnik v nich obsiahnutý absorbuje iba o 30%. Umelé deti sú častejšie náchylné na choroby spojené s nedostatkom vápnika. A to všetko preto tepelné spracovanie produkty premieňa tento prvok na anorganickú zlúčeninu, ktorú ľudské telo zle vstrebáva.
Nahradenie mlieka ako zdroja vápnika
Vegetariáni nekonzumujú mliečne výrobky. Okrem toho existujú ľudia, ktorí netolerujú laktózu. Ako môžu získať ten jeden? potrebný prvok pre svoje telo? Bude im vyhovovať náhrada mliečny tuk na na rastlinnej báze. V tomto smere je najvhodnejšie mandľové mlieko, ktoré obsahuje veľa vápnika. Jeho obsah v tomto produkte je 90 mg na pohár. Vápnik sa dobre vstrebáva aj z rastlinnej potravy, takže kravské mlieko nie je potrebné pre každého.
Fakt alebo mýtus: soľ uvoľňuje vápnik
Obličky sú zodpovedné za sodík aj vápnik. Keď z tela odstraňujú soľ, spolu s ňou sa stráca aj vápnik. Mnohí odborníci na výživu sa zhodujú: na to, aby boli vaše kosti pevnejšie a aby ste zabránili hromadeniu tekutín v bunkách vášho tela, musíte obmedziť príjem soli.
Pri zlomeninách a po komplikovaných operáciách sú pacienti predpísaní diéta bez soli a ľahko stráviteľné potraviny, zelenina, ovocie a mliečne výrobky. Varená ryža, ovsená kaša a aspik sú hlavnými spoločníkmi tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie a chcú rýchlejšia fúzia kosti.
Kompletná ponuka produktov s vápnikom na deň
Čo musíte jesť, aby sa vápnik absorboval v tele a úplne uspokojil potrebu tohto prvku na jeden deň? Za predpokladu, že nemáte intoleranciu na mliečne výrobky, môžete si vytvoriť nasledovné menu:
Prvá možnosť
Raňajky: 100 gramov tvrdého syra na sendvič s maslom. Vajcia.
Obed: šalát z čerstvej zeleniny s fazuľou, jogurt. (cez deň môžete jesť orechy: kešu, mandle, arašidy)
Večera: pohár kefíru alebo jogurtu.
Druhá možnosť
Raňajky: tvaroh 2% s jogurtom; čaj s mliekom.
Obed: steak z lososa, grilovaná zelenina.
Večera: fermentované pečené mlieko alebo pohár mlieka.
Tretia možnosť
Raňajky: tvarohové koláče s jogurtom.
Obed: cestoviny z morských plodov, šalát so zeleninou a bylinkami.
Večera: pohár mlieka.
Tu sa diskutuje výlučne o možnostiach udržania príjmu vápnika. Ďalšie produkty môžete pridať podľa vlastného uváženia.
Doplnky vápnika a vitamíny
Nie každému vyhovuje zapamätať si, koľko jedla zjesť, aby sa zabezpečila potrebná dávka vápnika za deň. Výhodnejšie je užívať vitamíny alebo minerály vo forme potravinových doplnkov. Neverte novým produktom z farmaceutického priemyslu. Prečítajte si zloženie liekov, ktoré sa chystáte kúpiť.
Uhličitan vápenatý by sa mal užívať po jedle, takže sa lepšie vstrebáva. Minerál sa najlepšie vstrebáva v prípravkoch s vitamínom D. Najviac predpisovanými liekmi v tomto smere sú: “Calcium D3 Nycomed”, “Complivit Calcium D3”.
Pamätajte, že bez jedenia vitamínov C, D, E, skupiny B sa vápnik jednoducho zmení na nerozpustné zlúčeniny a usadí sa vo svaloch a kĺboch.
Ako liečiť nedostatok vápnika
Ak sa stále nemôžete odnaučiť zlé návyky a nemôžem jesť jedlo, bohaté na vápnik, potom sa na záchranu dostanú lieky obsahujúce tento prvok. Nezabudnite tiež na ľudové metódy. Vedci dokázali, že v vaječné škrupiny Uhličitan vápenatý je absorbovaný ľudským telom o 90%. Navyše toto dostupný prostriedok nápravy užitočnejší ako ktorýkoľvek iný lekárenský doplnok.
Vaječné škrupiny sa odporúčajú aj deťom do 6 rokov, pretože sa vyvíjajú aktívna formácia kostra. Starším ľuďom sa kvôli krehkým kostiam predpisujú doplnky vápnika, ktoré sa však dajú ľahko nahradiť prírodnými vaječnými škrupinami.
Doma si takýto prípravok môže pripraviť každý, no určite použite domáce vajíčka. Škrupiny je potrebné vysušiť, rozdrviť na jemný prášok pomocou mlynčeka na kávu a odobrať 1 lyžičku. na lačný žalúdok po dobu 10 dní. Potom si treba dať mesiac pauzu. Po dátume exspirácie je možné kurz opakovať.
Význam vápnika pre ľudské zdravie
Úloha vápnika v ľudskom tele je určite dôležitá. Sám o sebe nefunguje, no spolu s ďalšími vitamínmi a minerálmi prináša nepochybné benefity. IN aktívny rast a rozvoj detské telo podporuje a podporuje kosti a kĺby, tvorbu kostry a zubov. U žien môže jeho nedostatok počas tehotenstva a laktácie spôsobiť citeľné Negatívne dôsledky- lámavosť zubov a nechtov, bolestivé pocity V driekovej oblasti chrbtica, nedostatok mlieka počas kŕmenia. IN zdravie mužov je tiež dôležitý - na prevenciu osteoporózy, hrbenia, cievnych ochorení, alergií. Hrá úlohu pri oplodnení, takže nedostatok vápnika môže byť príčinou mužskej neplodnosti.
Je vhodné neustále sa starať o svoje zdravie a zdravie svojich blízkych. Aj keď sa nevyskytnú žiadne zdravotné problémy, odporúča sa dať si raz ročne vyšetriť krv. Zvýšený obsah vápnik v krvi už môže ukázať, že v tele je nedostatok.
IN na preventívne účely Doplnky vápnika môžete užívať pri zvýšenej fyzickej a psychickej záťaži, suchom a lámavé vlasy, nespavosť, podráždenosť, prevencia zubného kazu. Doprajte si vitamíny a minerály správne množstvo a buďte zdraví!
