Minerály ako. Doplnky na prevenciu histomoniázy. Jód je pre telo liek alebo dôležitý stopový prvok.

V ľudskom tele je prítomnosť viac ako 70 chemické prvky. Potreba viac ako 20 bioprvkov bola spoľahlivo stanovená. Poskytnúť dostatočné množstvo Je mimoriadne dôležité mať pestrú stravu z týchto prvkov.

Minerálne látky nachádzajúce sa v tele možno rozdeliť do dvoch skupín:

Potreba niektorých mikroprvkov bola stanovená, sú to železo (Fe), zinok (Zn), meď (Cu), jód (I), selén (Se), mangán (Mn), molybdén (Mo), fluór (F) chróm (Cr), kobalt (Co), kremík (Si), vanád (V), bór (B), nikel (Ni), arzén (As) a cín (Sn).

Okrem nich sa v tele našlo množstvo prvkov, ktorých funkcia zatiaľ nie je jasná, za ich výskytom v organizme môže znečistenie životného prostredia a častý kontakt s nimi. Napríklad ľudia pracujúci v skleníkoch sú neustále v kontakte s chemikáliami, rôzne prvky môžu byť znakom rôznych druhov chorôb. Medzi tieto prvky patrí hliník (Al), stroncium (Sr), bárium (Ba), rubídium (Rb), paládium (Pd), bróm (Br).

Do tela sa môžu dostať aj ťažké, t.j. jedovaté kovy ako kadmium (Cd), ortuť (Hg) alebo olovo (Pb).

Minerály v našom tele sú dôležitými zložkami kostry, biologických tekutín a enzýmov a prispievajú k prenosu nervové impulzy.

Ľudia a zvieratá získavajú rôzne biologické prvky z potravy, vody a okolitého vzduchuŽivé organizmy nedokážu syntetizovať minerály samy. V rastlinách sa minerály hromadia z pôdy a ich množstvo závisí od miesta rastu a dostupnosti hnojív. IN pitná voda Nechýbajú ani minerály a ich obsah závisí od miesta, kde sa voda získava.

Napriek tomu, že človek nepotrebuje veľké množstvá minerálov (makroprvky v miligramoch a gramoch, mikroprvky v mili- a mikrogramoch), jeho telo však nemá dostatočné zásoby minerálov, aby normálne znášalo ich dlhodobý nedostatok. Potreba minerálov závisí aj od veku, pohlavia a iných okolností. () . Napríklad zvýšená potreba železa u žien súvisí s menštruáciou a tehotenstvom a športovci potrebujú viac sodíka, pretože sa vo veľkej miere vylučuje potením.

Nadmerné množstvo minerálov môže viesť k poruchám fungovania organizmu, pretože ako zložky bioaktívnych zlúčenín ovplyvňujú regulačné funkcie. Získať nadmerné množstvo minerálov (okrem sodíka) z potravy je takmer nemožné, ale to sa môže stať pri nadmernej konzumácii doplnkov stravy a potravín obohatených o minerály.

Absorpciu minerálov môžu brániť:

zneužívanie kávy,
konzumácia alkoholu,
fajčenie,
niektoré lieky
nejaké antikoncepčné tabletky
určité látky nachádzajúce sa v určitých potravinách, ako je rebarbora a špenát.

Strata minerálov pri tepelnej úprave potravín je oveľa menšia ako strata vitamínov. Počas rafinácie alebo čistenia sa však niektoré minerály odstránia. Preto je dôležité jesť viac celozrnných a nerafinovaných potravín. Minerály môžu tvoriť zlúčeniny s inými látkami nachádzajúcimi sa v potravinách (ako sú oxaláty v rebarbore), čo spôsobuje, že telo ich nedokáže absorbovať.

stôl 1

Názvy a zdroje základných minerálov

Označenie	názov	Najlepšie zdroje *
Makronutrienty
		kuchynská soľ (NaCl), hotové jedlo, syr, ražný chlieb, konzervy, mäsové výrobky, olivy, zemiakové lupienky
		rastlinné produkty: sušené ovocie a bobule, orechy, semená, topinambur, zemiaky, reďkovky, kapusta, zelená zelenina, múka Kama, repa, banán, ražný chlieb, ríbezle, paradajky
		mlieko a mliečne výrobky (najmä syr), mandle, orechy, semená, ryby (s kosťou), špenát
		orechy, semená, múka Kama, ražný chlieb, špenát, strukoviny, pohánka, celozrnné výrobky, bravčové, hovädzie a kuracie mäso, banán, brokolica
		semená, orechy, mliečne výrobky (najmä syr), pečeň, hydina, hovädzie mäso, ražný chlieb, ryby, celozrnné výrobky, strukoviny
		potraviny s bielkovinami obsahujúcimi aminokyseliny metionín (obilniny, orechy) a cysteín (mäso, ryby, sójové bôby, obilniny)
		soľ
Mikroelementy
		pečeň, krvavnička, semienka, vajcia, hrozienka, ražný chlieb, chudé hovädzie a bravčové mäso, celozrnné výrobky, pohánka, jahody
		pečeň, mäso, múka Kama, semená, orechy, syr, ražný chlieb, strukoviny, morské plody (kraby, sleď), celé zrná, vajcia
		pečeň, kakaový prášok, mäso, strukoviny, celé zrná, semená, orechy, pohánka, ražný chlieb, losos, avokádo, cvikla, morské plody
		jodizovaná soľ, ryby a iné morské plody, syr, vajcia, niektoré druhy ražného chleba a jogurt
		arašidy, pečeň, ryby a morské plody, slnečnicové semienka, mäso

* Množstvo obsiahnuté v 100 g produktu pokrýva minimálne 10 % dennej potreby dospelej ženy

tabuľka 2

Odporúčaný denný príjem základných minerálov podľa veku

	sodík, mg	vápnik, mg	Horčík, mg	Železo, mg	Selén, mcg
deti
6-11 mesiacov
12-23 mesiacov


ženy






Tehotná
Dojčiace matky
Muži

*Pre 18-20 ročné deti je odporúčaný denný príjem 900 mg vápnika a 700 mg fosforu.
**Potreba železa závisí od straty železa počas menštruácie. Pre ženy po menopauze je odporúčaná denná dávka železa 10 mg.
*** Na dosiahnutie vyváženého obsahu železa počas tehotenstva musí mať ženské telo zásoby železa minimálne o 500 mg väčšie ako pred tehotenstvom. V posledných dvoch trimestroch tehotenstva, v závislosti od hladiny železa v tele, možno budete potrebovať dodatočná dávkažľaza.
**** V skutočnosti môžete konzumovať viac selénu, ako je odporúčaná dávka uvedená v tabuľke, pretože selén sa absorbuje inak ako rôzne zdroje a povrch je o ňu neustále ochudobnený, t.j. tabuľky nutričná hodnota produkty „nedržia krok“ so skutočným stavom vecí (často označujú hodnoty, ktoré sú vyššie ako skutočné).

Maximálne jednotlivé bezpečné dávky minerálov a potravinárskych prísad:

*Len z doplnkov stravy alebo obohatených potravín

Celkovo sa v ľudskom tele aktívne absorbuje viac ako 60 chemických prvkov. Sú zodpovední za rôzne biologické funkcie a ich nedostatok vedie k závažným ochoreniam. Minerály sú potrebné v strave na uspokojenie potrieb tela pre anorganické ióny. Poďme zistiť, akú úlohu zohrávajú, ktoré produkty obsahujú potrebné makro- a mikroživiny.

4 organogénne prvky - CHNO - tvoria 96% bunkového zloženia, zvyšok - 4%. Minerálne zložky potravy sú ióny solí, ktoré si telo nevyrába samo, ale prijíma ich z prostredia. Obsah 7 makroprvkov je menej ako 2 %, spolu tvoria 99 % anorganického zloženia buniek. Ďalších 15–20 prvkov tvorí menej ako 0,01 % telesnej hmotnosti.

Dôležité! Existuje teória, že ak je v jedle nedostatok akéhokoľvek prvku, človek sa necíti sýty. Existuje podvedomá túžba nahradiť nedostatok inými látkami, čo môže viesť k obezite a poruchám metabolizmu.

Slovo „minerály“ nie je vhodné pre soli makro- a mikroprvkov v potravinárskych výrobkoch. Objavili sa analogicky s anglickými a nemeckými názvami tých istých zložiek potravy: minerály, Mineralstoffe. Je lepšie používať názvy „minerálne doplnky“, „anorganické živiny“. Minerály sú pevné prírodné telesá viditeľné voľným okom (kremeň, Glauberova soľ, rôzne drahé kamene).

Ióny v zložení produktov sa svojimi vlastnosťami výrazne líšia od jednoduchých a zložitých látok. Napríklad kovový sodík sa výbušne rozpúšťa vo vode a ióny Na+ sú nielen úplne neškodné, ale aj nevyhnutné pre normálne fungovanie organizmu.

Nebezpečenstvo nedostatku minerálov

Anorganické soli, ióny sa podieľajú na mnohých fyziologické procesy. Úlohou bunky je produkcia enzýmov a hormónov, práca vitamínov, výskyt oxidačných a redukčných reakcií - základ života tela.

Nedostatok minerálnych zložiek v potrave negatívne ovplyvňuje tieto funkcie:

tvorba kostrových kostí;
nervová aktivita;
výroba energie;
imunitná ochrana;
kontrola pH tela;
svalová práca.

Dôležité! Varením a inými druhmi varenia sa značná časť vitamínov zničí, pričom sa zachovajú anorganické ióny.

Môžete si prečítať všetko, čo potrebujete vedieť o vitamíne D a jeho úlohe pre ľudské zdravie. Prečítajte si podrobný príbeh o výhodách vitamínu B. A o vlastnostiach a zdrojoch vitamínu E nájdete v.

Minerálne soli však môžu v roztoku reagovať za vzniku zlúčenín, ktoré sa nevstrebávajú v črevách. Podľa niektorých údajov až 50 % anorganických látok prechádza pri varení jedla do vody. Pre ľudské telo sa stratia, ak sa tento „minerálny vývar“ nezje, ale vyhodí.

Najdôležitejšie dôvody nedostatku anorganických zložiek:

Monotónna strava a iné diétne chyby.
Znečistenie alebo nadmerné čistenie pitnej vody.
Nedostatok obsahu minerálov vo vode a zemskej kôre v rôznych oblastiach Zeme.
Konzumácia alkoholu a lieky viažuce anorganické ióny.
Strata minerálnych zložiek v dôsledku krvácania, syndrómu dráždivého čreva, ulceróznej kolitídy, Crohnovej choroby.

Dôležité! Pri štúdiu diétnych tabuliek s obsahom anorganických prvkov je potrebné pamätať na zlú absorpciu nerozpustných komplexov. Takýchto spojení je tam viac čerstvá zelenina a ovocia v porovnaní so živočíšnymi produktmi.

Vieš?

Ióny anorganických látok v rastlinné bunky interagujú s ovocnými kyselinami a môžu sa tvoriť mierne alebo nerozpustné soli.
V živočíšnych tkanivách existujú anorganické prvky vo forme fumarátov, glukonátov, laktátov, komplexov s aminokyselinami a peptidov.
Najprospešnejšími formami pre telo z hľadiska fyziológie a metabolizmu sú soli kyseliny mliečnej (laktáty).

Potraviny obsahujú zinok vo forme oxidu, uhličitanu, chloridu, síranu, glukonátu a laktátu. Fytín a vláknina v obilných zrnách sú pevne viazané na zinok, takže prvok sa nevstrebáva, hoci je ho v potravinách dostatok. Uhličitan vápenatý v potravinách resp minerálne doplnky nerozpúšťa sa vo vode a telo ho veľmi zle vstrebáva. Ak sa do čreva dostane 5 mg laktátu vápenatého, potom je takmer 100 % iónov absorbovaných črevnými stenami.

Význam makroživín pre normálne fungovanie

Ľudská potreba týchto minerálov dosahuje 100 mg denne alebo viac. Vedci a odborníci na výživu klasifikujú 7 prvkov ako makroživiny. Podrobne sú popísané v tabuľke. Mikroelementy sú zvyčajne klasifikované ako zložky, ktoré telo potrebuje menej ako 100 mg/deň.

Makronutrienty

názov	Dôležitosť pre telo	Dôsledky prebytku a nedostatku
Draslík	Údržba rovnováhy elektrolytov(pomer kladných a záporných iónov), funkčná kapacita srdcového svalu, nadobličiek. Účasť na prenose nervových impulzov.	Nadbytok draslíka sa prejavuje poruchami srdcového rytmu, depresiou, zmätenosťou, tŕpnutím končatín. Nedostatok draslíka negatívne ovplyvňuje funkciu obličiek, nervový systém. Prejavuje sa suchou pokožkou, zápchou alebo hnačkou, opuchmi, nespavosťou, depresiou, nízkym krvným tlakom.
Vápnik	Časť kostí a zubov, normalizuje priepustnosť bunkové membrány, zrážanlivosť krvi, prenos nervových vzruchov, rovnováha elektrolytov, krvný tlak.	Nadbytok sa prejavuje výchovou žlčový piesok a obličkové kamene, deštrukcia cievnych stien. Nedostatok spôsobuje rachitu u detí, osteoporózu, poškodenie vlasov a nechtov u dospelých, svalové kŕče a záchvaty. Na vstrebávanie z potravy je potrebný vitamín D, bielkoviny a kyslé prostredie.
Sodík	Medzi výhody patrí udržiavanie rovnováhy elektrolytov (spolu s draslíkom), pH krvi, prenos nervových impulzov a svalová kontrakcia. Dôležitá je rovnováha sodíkových a draselných iónov.	Nadmerná konzumácia spôsobuje zvýšený krvný tlak, poškodenie ciev, narušené acidobázickej rovnováhy. Príznaky nedostatku: svalové kŕče, bolesti hlavy, hnačka.
Fosfor	Je účastníkom energetického metabolizmu, dôležitého pre metabolizmus vápnika, pre stavbu kostí a zubov. Ovplyvňuje aktivitu rastového hormónu.	Nedostatok vedie k bolestiam kostí, úzkosti, nervozite, nespavosti, ťažkostiam s dýchaním a znecitliveniu kože. Keď dôjde k nerovnováhe medzi fosforom a vápnikom, dochádza k deštrukcii kostí.
Síra	Antioxidačná, protizápalová látka.	Nedostatok spôsobuje akné, artritídu, poškodenie nechtov a vlasov a záchvaty.
Chlór	Vzdelávanie kyseliny chlorovodíkovej v žalúdku, udržiavanie acidobázickej rovnováhy.	Nedostatok spôsobuje svalovú slabosť, poruchy trávenia a dehydratáciu.
magnézium	Aktivácia enzýmov potrebných pre energiu a metabolizmus minerálov. Udržiavanie fungovania nervového systému a svalových kontrakcií.	Nadbytok spôsobuje ospalosť. Nedostatok vedie k svalovým kŕčom, zvýšenému krvnému tlaku, únave, podráždenosti, úzkosti, depresii a poteniu.

V prípade nedostatku, ale aj predávkovania môžu byť minerálne zložky a vitamíny nebezpečné.

Ukazovatele denných potrieb sa v rôznych zdrojoch výrazne líšia. Na Západe je denný príjem anorganických živín vyšší ako v Rusku. V dovážaných vitamínových a minerálnych komplexoch je percento zložiek zvyčajne vyššie ako v domácich prípravkoch.

Mikroelementy v potravinách

Bunky a tkanivá tela potrebujú Fe, Mn, Cu, I, Zn, Co, Mo a ešte asi 10 prvkov. Telo obsahuje malé množstvo iónov stopových prvkov, ale plnia dôležité biologické funkcie.

Popis niektorých stopových prvkov

názov	Úloha v tele	Príznaky nedostatku
Železo (Fe)	Podieľa sa na syntéze hemoglobínu - proteínu, ktorý zásobuje tkanivá a bunky kyslíkom, odstraňuje oxid uhličitý aby ho dopravili do pľúc.	Pri nedostatku sa vyvíja anémia z nedostatku železa.
jód (I)	Minerálna zložka je nevyhnutná pre tvorbu hormónu štítnej žľazy, zdravie pokožky, vlasov a nechtov.	Pri nadbytku alebo nedostatku jódu trpia mnohé orgány a dochádza k narušeniu metabolických procesov.
Bor (B)	Zabraňuje vyplavovaniu vápnika z kostí, zlepšuje pamäť.	Pri nedostatku vznikajú kĺbové ochorenia a znižuje sa odolnosť voči bakteriálnym a plesňovým infekciám.
chróm (Cr)	Podieľa sa na metabolizme inzulínu.	Podráždenosť, depresia, cukrovka, vysoký stupeň cholesterolu.
meď (Cu)	Zložka enzýmových systémov. Podieľa sa na metabolizme železa.	Problémy s krvotvorbou, pigmentáciou kože, podráždenosťou, vypadávaním vlasov.

Veľa prvkov v životné prostredie a potravinárske výrobky sú pre človeka toxické. Do tejto skupiny patrí ortuť, olovo, kadmium.

Požiadavka na minerály a obsah vo výrobkoch

Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že pravidelná strava obsahujúca zeleninu, ovocie, mlieko a chlieb uspokojuje telesné potreby všetkých anorganických prvkov, ktoré potrebuje. Iní odborníci na výživu upozorňujú, že nie všetky zložky sa dostanú na miesto určenia kvôli zhoršenému vstrebávaniu živín v črevách a spôsoboch prípravy pokrmov. Pozrime sa na priemery pre jednotlivé makroživiny.

Makronutrienty

draslík (K)

Denná požiadavka:

deti - 550-1200 mg;
u detí starších ako 8 rokov - 700 - 1650 mg;
ženy - 1800–3800 mg;
tehotné ženy - 5200 mg;
muži - 2200–4000.

Draslík v potravinách

vápnik (Ca)

Denná požiadavka:

deti - 360 - 500 mg;
nad 8 rokov - 1 000 mg;
ženy -700 mg;
tehotné a dojčiace ženy - 800 mg, 1200 mg;
muži - 800-1000 mg.

Obsah vápnika v potravinách

sodík (Na)

Denná požiadavka:

deti - 300 - 500 mg;
nad 8 rokov - 400 - 800 mg;
ženy - 1 000 - 1 200 mg;
počas tehotenstva a laktácie - 1300 - 1500 mg;
muži - 1300-1500 mg.

Sodík v potravinách

fosfor (P)

Denná požiadavka:

deti - 180 - 250 mg;
nad 8 rokov - 550 - 850 mg;
mládež do 19 rokov - 800 - 1250 mg;
ženy - 500 - 700 mg;
tehotné a dojčiace ženy - 800 mg;
muži - 600-800 mg.

Fosfor vo výrobkoch

síra (S)

Potreba tohto minerálu je asi 1 g denne a je plne uspokojená správnou výživou.

Síra v produktoch

chlór (Cl)

Denné dávky sú viac, než poskytuje jedlo a korenie. Stolová soľ je najdostupnejšou formou dodania do tela veľká kvantita Cl - a Na+ ióny. Hlavnou zložkou je chlorid sodný kamenná soľ- ľahko sa rozpúšťa vo vode.

Mikroelementy

Potraviny bohaté na železo (mäso, žĺtky, špenát, ovsené vločky) nie vždy pomáhajú pri anémii z dôvodu nízkej absorpcie iónov (10–15 %). Toto je ľudská fyziológia, zvláštnosti trávenia v črevách. Riešením problému je spotreba farmaceutických liekovžľaza.

Jód sa nachádza v morských riasach, rybách, mäkkýšoch a mliečnych výrobkoch. V regiónoch, kde je v prírodných vodách málo I, sa jódovaná soľ predáva v supermarketoch. Ďalším spôsobom, ako doplniť nedostatok, je užívanie jódových doplnkov. prídavné látky v potravinách.

V sušenom ovocí, strukovinách, jablkách a paradajkách je veľa bóru. Meď sa nachádza v rybách, repe, kôrovcoch a vaječných žĺtkoch.

"Malá cievka, ale vzácna!"

Obsah minerálov vo väčšine produktov je len 1% hmotnosti jedlej časti. Anorganické zložky nemajú žiadnu energetickú hodnotu (na rozdiel od tukov, sacharidov a bielkovín). Bez makro- a mikroprvkov je však ľudský život nemožný. Anorganické prvky sa podieľajú na dôležitých metabolických procesoch ako aktívna súčasť enzýmov, vitamínov alebo hormónov.

Medzi produktmi „na každý deň“ sú „šampióni“ z hľadiska obsahu mikro- a makroživín. Patria sem mlieko, syry, vaječné žĺtky, morské plody, špenát a mrkva. Snažte sa čo najviac naplniť svoj jedálniček týmito zdravými potravinami a potom sa nebudete báť nedostatku mikroelementov.

Anton Palaznikov

Gastroenterológ, terapeut

Pracovná prax viac ako 7 rokov.

Profesionálne zručnosti: diagnostika a liečba chorôb tráviaceho traktu a žlčových ciest.

Makronutrienty

Medzi makroprvky patrí sodík, draslík, fosfor, vápnik, horčík, chlór, síra, kremík, železo a iné, ktoré sa nachádzajú v relatívne väčšom množstve a ktorých obsah sa vyjadruje buď v zlomkoch percent alebo v miligramových percentách.

Tabuľka obsahu makroživín v potravinách

1 mg% je počet miligramov látky v 100 g výrobku.

Najbohatšími potravinami na vápenaté soli sú mliečne výrobky, sójová múka, hrášok, ovsené vločky, mrkva, šalát, špenát a šťavel. Ľudské telo lepšie vstrebáva vápenaté soli, ak je v potrave vitamín D Prítomnosť kyseliny šťaveľovej, ktorá tvorí s vápnikom zle rozpustné soli, naopak jeho vstrebávanie znižuje.

V obilninách a strukovinách je veľa horčíkových solí. Živočíšne produkty obsahujú tohto prvku podstatne menej.

Fosfor je bohatý na obilnú múku a mliečne výrobky, vajcia, orechy a zemiaky.

V živočíšnych produktoch prevládajú draselné soli, v rastlinných prevládajú sodné soli. Kaviár, syry a vajcia sa vyznačujú vysokým obsahom sodíka. Relatívne viac síry obsahuje chlieb, obilniny, mäso, vajcia a mlieko.

Na železo sú bohaté strukoviny, jablká, jahody, špenát, tekvica, paradajky, mrkva, kapusta, vajcia a mäso. Chlór je súčasťou zlúčenín so sodíkom a draslíkom a prevláda v tých produktoch, ktoré tieto prvky obsahujú. V prírodných živočíšnych a najmä rastlinných produktoch množstvo sodíka pre organizmus nestačí, preto si človek do jedla pridáva 10 – 15 g kuchynskej soli denne.

Mikroelementy

Medzi mikroprvky patrí bárium, bór, bróm, jód, kobalt, mangán, meď, molybdén, arzén, olovo, zinok, fluór atď., medzi ultramikroprvky patria rádioaktívne prvky urán, tórium, rádium atď. Prirodzený obsah týchto prvkov vo výrobkoch je zanedbateľné malé a vyjadrené v miligramoch a gama1 na 100 g alebo 1 kg výrobku. Napríklad 1 kg produktu môže obsahovať 0,05 - 0,06 mg, meď - 1 - 10, zinok - 10 - 50, arzén - do 1, jód - do 0,05 mg.

Ovocné a zeleninové šťavy sú bohaté na mikroelementy. Kobalt, meď, zinok sa nachádzajú v pomerne veľkom množstve v žĺtku, vajciach, hovädzej pečeni, mäse, rybách, zemiakoch, cvikle, mrkve: meď – v rakoch, rybách; jód - v morská ryba, morské riasy, kraby, mäkkýše, vajcia, cibuľa, žerucha, šalát, špenát.

V mnohých výrobkoch (mäso, ryby, vajcia, syr, chlieb, obilniny, cestoviny, strukoviny, orechy) dominujú kyslé minerály.

Zásaditú reakciu prostredia zabezpečujú len minerálne látky ovocia, zeleniny, mlieka a fermentovaných mliečnych výrobkov. Na udržanie alkalicko-kyslej rovnováhy v tkanivách ľudského tela sú v strave nevyhnutné potraviny so základným minerálnym zložením.

Minerály tvoria 5% hmoty ľudského tela, sú súčasťou všetkých buniek a tkanív, podieľajú sa na výmenných procesoch medzi bunkami a medzibunkovou tekutinou, tvorbe enzýmov, hormónov, tráviacich štiav, udržiavajú koloidný stav bielkovín, osmotický tlak a reakciu tkanivového prostredia.

Makroprvky - vápnik, fosfor, horčík, sodík, draslík, chlór, kremík sú potrebné pre stavbu kostí, zubov a tkanív vnútorné orgány osoba. Železo je neoddeliteľnou súčasťou krvný hemoglobín a enzýmy oxidázy sa hromadia v pečeni a slezine. Soli sodíka, draslíka a vápnika sú súčasťou krvnej a bunkovej šťavy síra sa nachádza v molekulách niektorých bielkovín a ovplyvňuje energetický metabolizmus.

Fosfor sa podieľa na rôznych chemických transformáciách: dýchanie, motorické reakcie a bunkový energetický metabolizmus. Hrá dôležitú úlohu pri aktivácii enzýmov metabolizmu uhľohydrátov.

Mikroelementy, aj keď v malých dávkach, sú pre ľudský organizmus tiež potrebné. Aktivujú rôzne enzymatické procesy, ovplyvňujú tkanivové dýchanie, intracelulárny metabolizmus, krvotvorba, rozmnožovanie, rastový proces atď.

Meď, mangán, zinok a kobalt teda stimulujú rast tela a tvorbu krvi; mangán a fluór sú súčasťou kostí a zubov; kobalt je súčasťou vitamínu B12, zinok, meď, železo, molybdén a mangán sa podieľajú na stavbe niektorých enzýmov; pomocou jódu sa tvorí v štítna žľaza hormón tyroxín atď.

Spolu s príjmom solí do tela jedlom a nápojmi sa neustále vylučujú z tela von. Aby sa predišlo nedostatku soli, kvalitatívny a kvantitatívny príjem minerálnych solí musí kompenzovať ich straty.

Takmer všetky prvky nachádzajúce sa v zemskej kôre sa nachádzajú v prírodných rastlinných a živočíšnych produktoch. Zloženie mikroelementov v rastlinných a živočíšnych organizmoch závisí od určitých oblastí zemského povrchu.

Kvantitatívne zloženie prvkov v rastlinných produktoch závisí aj od minerálnych hnojív. Znalosť kvalitatívneho a kvantitatívneho zloženia prvkov produkty na jedenie rôzne zóny krajiny sa zvyknú organizovať racionálna výživa populácia.

Potreba minerálov v ľudskom tele

Ľudské telo potrebuje 20-30 g minerálov denne, ktoré by mali pochádzať z potravy. Denná požiadavkačlovek v minerálnych prvkoch (v g): vápnik - 0,7-0,8; fosfor - 1,5-2,0; draslík - 2,0-5,0; sodík - 4,0-6,0; horčík - 0,3-0,5; kremík - 0,01-0,02; železo - 0,008-0,015; chlór - 6,0--9,0; zinok - 0,010-0,015; meď a chróm po 0,002; fluór -0,001; jód -0,002 atď. Nedostatočné množstvo alebo absencia jednotlivých prvkov v potrave spôsobuje narušenie životne dôležitých procesov ľudského tela.

Niektoré stopové prvky môžu spôsobiť ťažká otrava telo. Produkt sa teda stáva toxickým, ak obsahuje (v g na 1 kg produktu): meď - 0,03, zinok - 0,4, olovo - 0,3, arzén - 0,01. Soli medi, olova a cínu sa môžu dostať do výrobkov pri ich výrobe v dôsledku rozpúšťania kovových zariadení kyselinami výrobkov (v konzervách, cukrovinky atď.).

Normy pre niektoré potravinárske výrobky štandardizujú celkový obsah popola alebo popola nerozpustného v 10 % kyseline chlorovodíkovej, ktorého množstvo je vyjadrené v percentách hmotnosti absolútne suchého výrobku. Podľa množstva celkového popola môžete určiť druh múky a škrobu, čistotu cukru a korenín.

nutričné zložky, ktoré zabezpečujú vývoj a normálne funkčný stav telo. Podľa ich obsahu v potravinárskych výrobkoch sa bežne delia do dvoch skupín: do prvej patria takzvané makroprvky obsiahnuté v relatívne veľkých množstvách (vápnik, fosfor, horčík, draslík, síra, chlór atď.), do druhej patria mikroprvky. nachádza sa v malých množstvách vo výrobkoch (železo, kobalt, mangán, jód, fluór, zinok, stroncium atď.). Niektorí vedci identifikujú ďalšiu skupinu ultramikroelementov, ktorých koncentrácia zodpovedá percentám gama (zlato, olovo, ortuť, rádium atď.).

Účasť minerálov spolu s ostatnými zložkami potravy na všetkých biochemických procesoch prebiehajúcich v organizme možno považovať za preukázanú. Je tiež dokázané, že tieto látky majú výraznú aktivitu a možno ich považovať za skutočné bioelementy. Zároveň, keďže sú v krvnej plazme a iných telesných tekutinách, majú veľký význam pri regulácii základných životných funkcií. Je to spôsobené predovšetkým ich vplyvom na stav tkanivových koloidov, ktoré určujú stupeň disperzie, hydratácie a rozpustnosti intracelulárnych a extracelulárnych proteínov.

Pomerne vysoký a stabilný obsah niektorých makroprvkov zároveň pomáha udržiavať zloženie solí v krvi a osmotický tlak na konštantnej úrovni, od čoho do značnej miery závisí množstvo zadržanej vody v tkanivách. Sodné ióny teda zvyšujú schopnosť tkanivových bielkovín viazať vodu, zatiaľ čo ióny draslíka a vápnika ju znižujú. Výsledkom je, že nadbytok kuchynskej soli v konečnom dôsledku sťaží činnosť srdca a obličiek a negatívne ovplyvní stav zodpovedajúcich kategórií pacientov.

Veľmi dôležitá úloha Minerály zohrávajú úlohu pri vytváraní vyrovnávacích systémov tela a udržiavaní jeho acidobázického stavu na správnej úrovni. Zároveň prevaha draslíka, sodíka, horčíka a vápnika v potravinách určuje ich alkalickú orientáciu a síra, fosfor a chlór - kyslé. Pri bežnej zmiešanej strave sú dávky potravín často s vysokým obsahom kyslých látok, čo môže viesť k acidóze.

Zistil sa význam mikroelementov pre endokrinný aparát, aktivitu hormónov a enzymatické procesy. Svedčí o tom účasť jódu na činnosti štítnej žľazy, vplyv medi a kobaltu a pôsobenie adrenalínu, zinku a kadmia – inzulínu atď.

Minerály hrajú dôležitú fyziologickú úlohu v plastických procesoch, pri stavbe a tvorbe telesných tkanív, najmä kostry. V tomto smere je dobre známy význam vápnika, fosforu, horčíka, stroncia a fluóru, ktorých nedostatočný príjem s potravou nevyhnutne vedie k narušeniu rastu a kalcifikácii kostí.

O biologickej aktivite zložiek minerálnej výživy svedčí existencia biogeochemických provincií, t.j. oblastí, kde sa množstvo určitých mikroelementov v pôde prudko zvyšuje alebo znižuje, čo sa odráža v zložení rastlín, ktoré na nej rastú, v zložení vody. , mlieko a zvieracie mäso. Ak ľudia žijú v takýchto oblastiach dlhší čas, môže to viesť napríklad k rozvoju zvláštnych patologických stavov endemická struma alebo fluoróza.

Pri charakterizácii jednotlivých mikroelementov je potrebné sa v prvom rade pozastaviť nad fyziologickou úlohou vápnika, ktorého zlúčeniny výrazne ovplyvňujú metabolizmus, rast a aktivitu buniek, dráždivosť nervového systému a svalovú kontraktilitu. Je obzvlášť dôležitý pri tvorbe kostrových kostí ako jedna z hlavných štrukturálnych zložiek. Navyše, iba pri určitom pomere fosforu a vápnika v krvi sa vápnik ukladá kostného tkaniva prebieha normálne. Ak množstvo týchto prvkov nie je vyvážené, potom sa pozoruje porušenie procesu osifikácie, čo sa prejavuje výskytom rachitídy u detí, osteoporózy a iných kostných zmien u dospelých. Zistilo sa, že ich optimálny pomer je 1:1,5 - 1:2. Vzhľadom na to, že v strave je tento pomer zvyčajne ďaleko od optimálneho, pre normalizáciu zodpovedajúcich procesov je potrebná regulačná úloha vitamínu O, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika a jeho zadržiavanie v organizme. Treba tiež poznamenať, že je to veľmi ťažko stráviteľná makroživina kvôli extrémne nízkej rozpustnosti vo vode. Iba vplyv žlčové kyseliny, sprevádzané tvorbou komplexných zlúčenín, umožňuje premenu vápnika do asimilovateľného stavu.

Obsah fosfátov v potravinách je pre organizmus veľmi dôležitý, keďže Organické zlúčeniny fosfor sú pravé akumulátory energie (adenozíntrifosfát, fosforylkreatinín).

Práve tieto zlúčeniny telo využíva počas svalovej kontrakcie a biochemických procesov prebiehajúcich v mozgu, pečeni, obličkách a iných orgánoch. Kyselina fosforečná sa zároveň podieľa na konštrukcii molekúl početných enzýmov, ktoré katalyzujú rozklad potravinových látok a vytvárajú podmienky na využitie ich potenciálnej energie. Napokon, fosfor je široko zastúpený v procesoch plastov, najmä tých, ktoré sa vyskytujú v kostrový systémživočíšny organizmus.

Pri charakterizovaní fyziologickej úlohy horčíka je potrebné poznamenať, že je dôležitý pre normalizáciu dráždivosti nervového systému, má protikŕčové a vazodilatačné vlastnosti a má vplyv na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Je tiež potrebné poznamenať, že s jeho nedostatkom sa zvyšuje obsah vápnika vo svaloch a stenách tepien. Existujú dôkazy, že soli horčíka inhibujú rast zhubné novotvary a teda majú antiblastomogénne účinky. Nakoniec je známe, že sa podieľa na procesoch metabolizmu uhľohydrátov, fosforu a vápnika a jeho prebytok negatívne ovplyvňuje absorpciu vápnika. Keď už hovoríme o makroprvkoch, ktoré tvoria potravinárske výrobky, je potrebné poznamenať dôležitosť draslíka, sodíka, chlóru a síry. Prvý z nich hrá dôležitú úlohu pri vnútrobunkovom metabolizme, niektorých enzymatických procesoch, tvorbe acetylcholínu a podporuje odstraňovanie tekutín z tela.

Sodné ióny sú do určitej miery fyziologickými antagonistami draslíka a jeho zlúčeniny (hydrogenuhličitany a fosforečnany) sa priamo podieľajú na tvorbe tlmivých systémov, ktoré zabezpečujú acidobázický stav a stálosť osmotického tlaku. Čo sa týka chlóru, ten ako súčasť chloridu sodného slúži ako jeden z regulátorov metabolizmu vody a používa sa na syntézu kyseliny chlorovodíkovej žľazami žalúdka.

Napokon, síra je dôležitou štruktúrnou zložkou niektorých aminokyselín, vitamínov a enzýmov a je tiež zložkou inzulínu.

Prejdime ku stručnému biologickému popisu mikroprvkov, je potrebné zdôrazniť, že ich obsah v potravinách rastlinného a živočíšneho pôvodu podlieha veľkým výkyvom, pretože závisí od geochemických charakteristík oblasti. Jedným z najvýraznejších príkladov v tomto smere je zmena koncentrácie jódu a fluóru v pôde, ktorá spôsobuje vznik zvláštnych endemických chorôb. Zaujímavosťou je, že v súčasnosti sa v živých organizmoch našlo už viac ako 60 prvkov zaradených do periodickej tabuľky. Niekedy je však stále veľmi ťažké povedať, ktorý z týchto prvkov sa zdá byť životne potrebný a ktoré náhodne pochádzajú z prostredia. vonkajšie prostredie. To, čo vieme, nám však umožňuje dospieť k záveru o ich obrovskej úlohe v našom tele, ktorú ako prvý naznačil vynikajúci ruský biochemik T. A. Bunge.

Medzi najviac študované mikroelementy patrí železo, ktorého hlavným významom je jeho účasť na procese hematopoézy. Okrem toho je neoddeliteľnou súčasťou protoplazmy a bunkové jadrá, je súčasťou oxidačných enzýmov a pod. Spolu so železom, meďou a kobaltom sa podieľajú na syntéze hemoglobínu a iných porfyrínov železa, ktoré ovplyvňujú aj tvorbu retikulocytov a ich premenu na zrelé erytrocyty.

Pokiaľ ide o mangán, je zrejme aktivátorom oxidačných procesov, má výrazný lipotropný účinok a tiež slúži ako jeden z osifikačných faktorov, ktoré určujú stav kostného tkaniva. Zároveň pôsobí stimulačne na procesy rastu a činnosti endokrinného aparátu.

Z ďalších mikroelementov púta pozornosť zinok a podľa viacerých výskumníkov je jeho úloha v organizme nemenej dôležitá ako železo. Predovšetkým existujú dôkazy o účasti tohto prvku na hematopoéze, činnosti hypofýzy, pankreasu a pohlavných žliaz, ako aj o jeho význame ako rastového faktora. Nakoniec zinok ovplyvňuje obsah vitamínov v potravinách a obohacovanie pôdy ním podporuje syntézu kyseliny askorbovej a tiamínu rastlinami.

Všetko, čo bolo povedané o úlohe makro- a mikroprvkov, si vyžaduje ich prideľovanie v strave obyvateľstva. V tomto ohľade bola viac či menej presne stanovená priemerná potreba dospelého človeka na množstvo minerálnych látok.

Na analýzu sme urobili náhodnú vzorku piatich diét v každej skupine subjektov a zhodnotili celkovú úroveň súladu príjmu minerálnych látok s odporúčanými normami. Na základe údajov z náhodnej vzorky diét môžeme povedať. že ani jedna skupina nepriniesla výsledky normálneho príjmu minerálov v ich denná strava. Ak berieme konvenčne celkovú dennú normu minerálov ako 100%, potom Moskovskí muži konzumujú 96% základných minerálov, Krasnodarskí muži - 98%, Moskovské ženy - 82%, Krasnodarské ženy - 98%.

1 .3 Zhoda chemickej štruktúry potravín s enzýmovým tráviacim systémom

Koncept vyváženej stravy je založený na pravidle, že enzýmové systémy tela zodpovedajú chemickým štruktúram potravín. Toto pravidlo sa musí dodržiavať na všetkých úrovniach asimilácie potravy: v procesoch trávenia a vstrebávania, trávenia dutín a temena, pri transporte živín do tkanív, v bunkách a subcelulárnych štruktúrach, pri uvoľňovaní produktov metabolizmu.

Porušenie „pravidla súladu“ na akejkoľvek úrovni vedie k významným poruchám fyziologického stavu tela a spôsobuje rozvoj mnohých chorôb. Na zabezpečenie normálneho fungovania organizmu je potrebné zabezpečiť, aby potrava obsahovala základné nutričné faktory – látky, ktorých chemické štruktúry nie sú v tele syntetizované: esenciálne aminokyseliny, vitamíny, polynenasýtené mastné kyseliny, minerály, mikroelementy.

Všeobecný biologický vzorec vo všetkých štádiách vývoja živých organizmov je pravidlom, na ktorom je založená koncepcia vyváženej stravy: „súbory enzýmov v tele musia zodpovedať chemickým štruktúram potravy“. A porušenie tejto korešpondencie spôsobuje vývoj mnohých chorôb.

Enzýmové systémy tela sú prispôsobené tým živinám, ktoré sú obsiahnuté v potravinách spoločných pre daný biologický druh. Počas procesu evolúcie telo stráca schopnosť syntetizovať niektoré enzýmy potrebné na získanie živín z iných zložiek. V dôsledku toho vzniká skupina živín, ktoré sa musia dostať do tela v hotovej forme. Tieto látky sa nazývajú nevyhnutné (nenahraditeľné) zložky výživy, pretože na zabezpečenie optimálneho fungovania všetkých funkčné systémy tela, musia byť zahrnuté do stravy denne. Patria sem niektoré aminokyseliny, minerály a stopové prvky, mastné kyseliny a vitamíny. Nedostatok aspoň jednej zo základných zložiek výživy vedie k poruchám metabolizmu a v konečnom dôsledku k chorobám.

Závislosť na jedle a životné podmienky často privádzajú naše telo do stavu nedostatku. možnosti moderný človek zabezpečenie ich stravy všetkými potrebnými zložkami výživy bežným spôsobom je veľmi obmedzené z viacerých dôvodov. Jednak v množstve jedla, ktoré môžeme denne prijať bez rizika získania kalórií navyše, obsahu esenciálne vitamíny a minerály sú samozrejme nižšie, ako je potrebné Ľudské telo. Pri výdaji v priemere 2200-2500 kcal denne pri takomto množstve potravy prijímame podstatne menej potrebných látok ako v minulom storočí. Potom bola energetická potreba viac ako 3500 kcal, a preto sa do tela dostalo viac vitamínov a minerálov. Po druhé, v rôznych regiónoch existujú nedostatky makro- a mikroprvkov v dôsledku ich absencie v pôde, vode a produktoch rastúcich na týchto pôdach. Nízky obsah jódu je teda príčinou rozvoja endemickej strumy takmer vo všetkých regiónoch Ruská federácia. V severných oblastiach, vrátane Petrohradu a jeho oblasti, je nedostatok vápnika, horčíka, draslíka vo vode a selénu v pôde. Preto tu prevládajú choroby kardiovaskulárneho systému, rakovina, alergie, artróza. po tretie, potravinársky priemysel nemôže nám poskytnúť všetky potrebné nutričné zložky, pretože počas spracovania a skladovania potravinové produkty menia svoju chemickú štruktúru alebo sa jednoducho ničia. Po štvrté, škodlivé výrobné podmienky, zlá ekológia, stresové záťaže vyžadujú dodatočný príjem vitamínov, minerálov a vlákniny na udržanie normálneho metabolizmu.

Z uvedeného je zrejmé, že žijeme v skutočnej epidémii nedostatku životne dôležitých zložiek potravy. Ruské ministerstvo zdravotníctva uznalo, že hypovitaminóza je celoročná, pokrýva všetky regióny a predstavuje vážne nebezpečenstvo pre verejné zdravie. Problém nedostatku vitamínov a minerálov, ako aj ďalších zložiek ľudskej výživy možno vyriešiť pravidelným užívaním špeciálne navrhnutých, vyvážených komplexných prípravkov vytvorených v koncentrovanej forme z prírodné produkty, získané v dôsledku použitia najnovších technológií a nazývané biologicky aktívne prísady k jedlu.

Každý enzýmový systém živého tvora je prispôsobený tým živinám, ktoré sú obsiahnuté v potravinách spoločných pre daný biologický druh. Tieto pomery živín sú stanovené ako vyvážené výživové vzorce typické pre konkrétne druhy. Na zabezpečenie normálnych životných funkcií teda potraviny musia obsahovať látky nazývané esenciálne nutričné faktory. Ich chemické štruktúry, ktoré nie sú syntetizované enzýmovými systémami tela, sú nevyhnutné pre normálny priebeh metabolizmu. Patria sem „esenciálne aminokyseliny“, vitamíny, niektoré mastné kyseliny, minerály a stopové prvky. Dostatočne dlhodobý nedostatok „esenciálnych aminokyselín“ alebo nerovnováha (narušenie správnych vzťahov medzi aminokyselinami) v ich obsahu v strave vedie k oneskoreniu rastu a vývoja organizmu, ako aj k vzniku rad ďalších porúch. Ťažké ochorenia sa u dospelých a najmä u detí môžu vyskytnúť nielen pri nedostatku niektorej esenciálnej aminokyseliny, ale aj pri jej výraznom nadbytku. Esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny (linolová a arachidónová) sú potrebné nielen pre normálny vývoj organizmu, ale priaznivo pôsobí aj na metabolizmus cholesterolu. Hlavným zdrojom týchto kyselín v strave je rastlinné oleje(slnečnica, repka, oliva atď.).

Vzťah medzi množstvom skonzumovaných vitamínov (C, B1, PP, B6 atď.) na jednej strane a obsahom základných živín v potravinách na strane druhej je zjavne určený biokatalytickou funkciou vitamínov, ich úlohu v metabolizme určitých látok. Inými slovami, určité množstvo vitamínov sa vždy vynakladá na spracovanie potravinových látok v tele, ktorých potreba do určitej miery charakterizuje stupeň opotrebovania enzýmových systémov. To isté platí pre množstvo mikroelementov.

Princíp „vyváženej výživy“ teda nemožno obmedziť na žiadnu úzku skupinu látok, bez ohľadu na to, aké dôležité sú pre život organizmu. Pri posudzovaní vyváženosti (optimality) alebo nevyváženosti výživy je potrebné zamerať sa na celý komplex základných nutričných faktorov s čo najúplnejším zohľadnením existujúcich interakcií a vzájomných závislostí.

Moderné predstavy o kvantitatívnych a kvalitatívnych procesoch asimilácie živín sú vyjadrené v koncepte vyváženej stravy. Podľa tejto teórie je zabezpečenie normálneho fungovania tela možné za predpokladu, že je zásobované nielen dostatočným množstvom energie a bielkovín, ale aj dodržiavaním pomerne prísnych vzťahov medzi mnohými základnými nutričnými faktormi, z ktorých každý hrá špecifickú úlohu metabolizmus.

Koncept vyváženej stravy, ktorý určuje pomery jednotlivých látok v potravinových dávkach, odráža súhrn metabolických reakcií, ktoré charakterizujú chemické procesy, ktoré sú základom životnej činnosti organizmu. Jedným z najvšeobecnejších biologických zákonov, ktoré určujú procesy asimilácie potravín vo všetkých štádiách evolučného vývoja (od jednobunkových organizmov po človeka), je pravidlo: súbory enzýmov v tele zodpovedajú chemickým štruktúram potravín a porušenie z tejto korešpondencie spôsobuje mnohé choroby.

Akákoľvek odchýlka od zhody telesných enzýmových súborov s chemickými štruktúrami potravín vedie k narušeniu normálnych procesov transformácie konkrétnej potravinovej látky. Toto pravidlo sa musí dodržiavať na všetkých úrovniach asimilácie potravín a transformácie živín: gastrointestinálny trakt- v procesoch trávenia a vstrebávania, ako aj pri transporte živín do tkanív; v bunkách a subcelulárnych štruktúrach - v procese bunkovej výživy, ako aj v procese vylučovania metabolických produktov z tela.

Porušenie korešpondenčného pravidla na ktorejkoľvek z vyššie uvedených úrovní v závislosti od zmien enzýmových konštelácií tkanív vedie k významným poruchám fyziologického stavu tela. Možno považovať za preukázané, že tie vyplývajúce z genetické choroby Porušenie enzymatických kostelácií tela môže dramaticky zmeniť komplexy základných nutričných faktorov charakteristických pre daný biologický druh. Strata biosyntézy fenylalanínhydroxylázy teda premieňa túto aminokyselinu z komplexu esenciálnych faktorov na zlúčeninu, ktorá je pre telo extrémne toxická, čo spôsobuje prudké oneskorenie fyzikálnych a duševný vývoj dieťa. Závažné ochorenia, ktoré často vedú k smrti novorodencov, sú dedičné enzymopatie charakterizované neznášanlivosťou monosacharidov (galaktóza a fruktóza). Tieto ochorenia možno klasifikovať ako endogénne toxikózy spôsobené abnormálne vysokými koncentráciami bežných fyziologických metabolitov.

Patogenéza týchto stavov spočíva v tom, že v dôsledku narušenia genetickej informácie v tkanivách tela sa nevytvorí jeden zo životne dôležitých enzýmov a telo stráca enzýmové kľúče k určitému spojeniu v asimilácii potravinové látky. Je charakteristické, že jedinou patogeneticky podloženou metódou liečby takýchto pacientov je diétna terapia.

Je možné tvrdiť, že štruktúry potravinových látok v evolučnom vývoji do značnej miery určovali štruktúru enzýmových systémov a smerovanie metabolických procesov v tkanivách každého biologického druhu. Pre množstvo systematicky konzumovaných živín (niektoré aminokyseliny, vitamíny a pod.) sa postupne strácali enzýmové systémy potrebné na ich biosyntézu. Tieto látky, pravidelne dodávané potravou, sa používali ako hotové konštrukčné prvky v rôznych biosyntetických procesoch. Podobná strata syntetizujúcich enzýmov zmenila tieto látky na nenahraditeľné (esenciálne) nutričné faktory.

Enzýmové systémy sú prispôsobené tým živinám, ktoré sú obsiahnuté v potravinách spoločných pre daný biologický druh. Tieto pomery živín sú zafixované ako vyvážené výživové vzorce, typické pre jednotlivé biologické druhy. Inými slovami, vyvážené výživové vzorce sú vyjadrením typov metabolizmu a základných enzýmových systémov, výsledkom dlhodobého prispôsobovania sa živých bytostí potrave, ktorú našli v oblasti svojej existencie, preto ich nemožno považovať za izolovane od molekulárnej evolúcie živých organizmov.

Aby sa zabezpečilo normálne fungovanie tela, jedlo musí nevyhnutne obsahovať látky nazývané základné nutričné faktory. Ich chemické štruktúry, ktoré nie sú syntetizované enzýmovými systémami tela, sú nevyhnutné pre normálny metabolizmus. Patria sem esenciálne aminokyseliny, vitamíny, niektoré mastné kyseliny, minerály a stopové prvky.

Zoznam esenciálnych nutričných faktorov sa medzi jednotlivými biologickými druhmi výrazne líši a je plne v súlade s charakteristikami metabolických procesov každého z nich. Napríklad vitamín C je nevyhnutný len pre ľudí a obmedzený počet zvierat (antropoidné opice, morčatá atď.). Prítomnosť kyseliny askorbovej v potravinách nie je pre všetky ostatné zvieratá vôbec potrebná, pretože v ich tkanivách prebieha biosyntéza vitamínu C pomerne intenzívne. Počas ontogenetického vývoja človeka sa zoznam esenciálnych aminokyselín trochu zužuje, čo zjavne zodpovedá zvláštnemu dozrievaniu enzýmových systémov v tkanivách tela. Takže, čo je pre deti nevyhnutné nízky vek aminokyselina histidín následne stráca svoju nepostrádateľnosť, čo samozrejme súvisí s tvorbou aktívnejších enzýmových systémov, ktoré zabezpečujú syntézu histidínu.

vzadu V poslednej dobe veda bola obohatená o nové informácie o význame nenahraditeľného mastné kyseliny, kvantitatívne charakteristiky jednotlivých vitamínov, mikroprvkov a iných látok, potrebné pre človeka. Moderné predstavy o ľudských potrebách jednotlivých živín sú uvedené v tabuľke. 1. V tejto tabuľke sa upozorňuje na výrazné rozšírenie zoznamu nenahraditeľných faktorov a stanovenie približných kvantitatívnych predstáv o každom z nich.

Pri určovaní rovnováhy bielkovín v strave by sa mal klásť hlavný dôraz na zachovanie určitých pomerov aminokyselín. To je veľmi dôležité pre vstrebávanie bielkovín a zabezpečenie potrebnej úrovne procesov syntézy. Potravinové bielkoviny sa lepšie vstrebávajú, keď je zloženie aminokyselín potravy vyvážené pri každom jedle.

Nedostatok esenciálnych aminokyselín v strave alebo ich nerovnováha (t.j. porušenie správneho pomeru aminokyselín) vedie k oneskorenému rastu, vývoju a iným poruchám. Ťažké ochorenia vznikajú u dospelých a najmä u detí nielen pri nedostatku niektorej esenciálnej aminokyseliny, ale aj pri jej výraznom nadbytku.

Zrejme rôzne mechanizmy môžu slúžiť ako základ pre vznik porúch v organizme v dôsledku disproporcie aminokyselín dodávaných potravou. Okrem toho, že má najvyššia hodnota takzvaná nerovnováha aminokyselín, ktorá je charakterizovaná nedostatkom akejkoľvek esenciálnej aminokyseliny v strave, obmedzujúcou využitie ostatných aminokyselín v procese biosyntézy bielkovín, je tiež potrebné rozlišovať medzi toxickým účinkom aminokyselín samotných kyselín, antagonizmu aminokyselín a komplexného vzťahu medzi metabolizmom aminokyselín a vitamínov. Aminokyseliny, keď sa dostanú do tela izolovane, môžu mať výrazný toxický účinok. Jeden z možné dôvody Je to spôsobené ich rýchlou deamináciou a zaplavením tela vysoko toxickými amónnymi soľami, keďže v tomto prípade sa aminokyseliny nepoužívajú na syntézu bielkovín.

Jednotlivé aminokyseliny majú rôzne schopnosti navzájom neutralizovať toxické účinky. Z tohto pohľadu je pochopiteľný vysoký detoxikačný účinok arginínu vo vzťahu k väčšine aminokyselín, ktorých nadbytok môže prispieť k zintenzívneniu procesov premeny amónnych solí na močovinu.

Vzájomný neutralizačný účinok leucínu a izoleucínu má nepochybne odlišný mechanizmus. Prítomnosť významnej štruktúrnej podobnosti medzi leucínom a izoleucínom naznačuje, že v v tomto prípade Aminokyselinový antagonizmus môže byť založený na kompetitívnych vzťahoch medzi štruktúrnymi analógmi, dobre známymi zo štúdia antimetabolitov.

Najtoxickejšie aminokyseliny sú metionín, tyrozín a histidín. Ich toxický účinok, podobne ako u iných aminokyselín, je výraznejší pri nízkobielkovinovej diéte. Potreba vyváženia zloženia aminokyselín teda pramení nielen z možnosti ich úplnejšej asimilácie, ale aj zo vzájomne neutralizujúceho účinku týchto biologicky účinných látok. Tieto okolnosti treba brať do úvahy pri plánovaní fortifikácie prírodných produktov jednotlivými aminokyselinami.

Biochemická podstata vzťahov medzi jednotlivými živinami vo výžive je mimoriadne zložitá, pretože je integrálnym odrazom celej rozmanitosti metabolických procesov a ich zmien v závislosti od životných podmienok organizmu. Typ metabolizmu a biochemické (predovšetkým enzýmové) systémy, ktoré ho zabezpečujú, sa nepochybne vyvíjajú spolu so zmenami v povahe výživy, preto v tabuľke. 1 berie do úvahy nielen energetickú a plastickú potrebu človeka, ale aj množstvo vitamínov a mikroelementov potrebných pre jeho život, ktoré telo využíva na tvorbu enzýmov a hormonálne systémy. Potreba organizmu po jednotlivých vitamínoch tiež prechádza určitými zmenami a ani u dospelých sa nedá považovať za konštantnú hodnotu; do značnej miery to súvisí s charakterom výživy. Potreba tiamínu v organizme teda priamo súvisí s jeho energetickým výdajom a do určitej miery je spojená so zvýšením podielu sacharidov v strave. Všeobecne sa uznáva, že potreba tiamínu je približne 0,6 mg na 1000 kcal a mierne sa zvyšuje so zvýšením množstva sacharidov v strave. Vysvetľuje to skutočnosť, že funkcia tiamínu je spojená s biosyntézou enzýmových systémov zapojených do dekarboxylácie ketokyselín. Podobný vzťah je možný aj s kyselinou lipoovou.

Potreba vitamínu Be sa výrazne zvyšuje so zvýšením obsahu živočíšnych bielkovín v strave, čo súvisí s koenzýmovými funkciami tohto vitamínu. Potreba vitamínu B6 zároveň klesá podľa nárastu obsahu cholínu v strave, kyselina pantoténová, biotín a polynenasýtené mastné kyseliny. Vzájomná závislosť medzi množstvom skonzumovaných vitamínov na jednej strane a obsahom základných živín v strave na strane druhej je zjavne určená biokatalytickou funkciou vitamínov, ich úlohou v metabolizme určitých látok. Inými slovami, určité množstvo vitamínov sa vynakladá na transformáciu sacharidov a iných živín, ktorých potreba do určitej miery charakterizuje stupeň opotrebovania enzýmových systémov. To isté platí pre množstvo mikroelementov.

Princíp vyváženej stravy teda nemôže určiť žiadna úzka skupina látok, nech sú pre život organizmu akokoľvek dôležité. Pri hodnotení vyváženej alebo nevyváženej výživy je potrebné zamerať sa na celý komplex základných nutričných faktorov s čo najúplnejším zohľadnením existujúcich korelačných vzájomných závislostí. Pod optimálnou výživou treba rozumieť správne organizované a fyziologickým rytmom zodpovedajúce zásobovanie organizmu kvalitne pripravenou, výživnou a chutnou stravou obsahujúcou primerané množstvo základných živín potrebných pre jeho vývoj a fungovanie. Optimálna výživa by mala zabezpečiť rovnováhu príjmu energie do organizmu s jej energetickým výdajom, rovnováhu príjmu a výdaja základných živín s prihliadnutím na dodatočné potreby organizmu spojené s jeho rastom a vývojom. Optimálna výživa by mala prispievať k udržaniu zdravia, dobrého zdravia, maximálnej dĺžky života a prekonávaniu náročných situácií pre organizmus spojených s vystavením stresovým faktorom, infekciám a extrémnym podmienkam. Idea optimálnej výživy bude mať samozrejme vždy v každej krajine určité individuálne črty a mala by vychádzať z priemerných hodnôt takzvaných potrieb na obyvateľa, diferencovaných podľa jednotlivých populácií v závislosti od klimatických a geografických podmienok, národných zvyky atď.

Je potrebné vziať do úvahy nové údaje o procesoch regulácie a adaptácie, ako aj zložité metabolické vzorce, ktoré udržiavajú homeostázu v tele. Niet pochýb o tom, že akékoľvek dlhodobé vybočenie zo zásad racionálnej výživy má na organizmus nevyhnutne nepriaznivý vplyv.

Fyziologické normy nutričné hodnoty sú priemerné hodnoty odrážajúce optimálne potreby samostatné skupinyživín a energie. Fyziologické výživové normy tvoria základ oficiálnych odporúčaní pre spotrebu základných živín a energie pre rôzne populácie. Poskytujú vedecký základ pre plánovanie výroby základných potravinárskych výrobkov, slúžia ako kritérium na hodnotenie skutočnej výživy a používajú sa pri vývoji vzdelávacích programov pre špecialistov v oblasti výživy, na organizovanie racionálnej výživy v skupinách a liečebnej výživy v rôzne zdravotnícke zariadenia. Energetická potreba regulovaná v súčasných normách predstavuje jej priemerné hodnoty pre jednotlivcov v každej identifikovanej skupine (v závislosti od pohlavia, veku, profesie, životných podmienok atď.) a odporúčané normy základných živín musia zabezpečovať individuálne potreby všetkých jednotlivcov. v zodpovedajúcej skupine s prihliadnutím na maximálne limity kolísania. Na výpočet individuálnych potrieb živín a energie je vhodné použiť normografickú metódu výpočtu.

Normy spotreby živín a energie vychádzajú zo základných princípov koncepcie vyváženej stravy a zahŕňajú zabezpečenie dodržiavanie zásad racionálna výživa. Energetická hodnota stravy dospelého človeka by mala zodpovedať energetickému výdaju organizmu. Spotrebné hodnoty základných živín – bielkovín, tukov a sacharidov – musia byť medzi nimi vo fyziologicky nevyhnutných pomeroch. Diéta poskytuje fyziologicky požadované množstvoživočíšne bielkoviny - zdroje esenciálnych aminokyselín, fyziologický pomer nasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, optimálne množstvo vitamínov. Obsah základných minerálov v potravinách by mal zodpovedať fyziologickým potrebám zdravého človeka. Pri určovaní potreby základných živín a energie pre rôzne skupiny dospelých pracujúce obyvateľstvo zvláštny význam majú rozdiely vo výdaji energie spojené s charakteristikou pracovnej činnosti. Do energetického výdaja organizmu patrí: a) spotreba energie na bazálny metabolizmus (v priemere 1 kcal/kg-h); b) špecificky dynamické pôsobenie potravy (spotreba energie na trávenie, vstrebávanie, transport a asimiláciu živín na bunkovej úrovni) - vo väčšej miere pri konzumácii bielkovín s jedlom (až 30-40% energetická hodnota prichádzajúce bielkoviny) a v menšej miere (5-7%) - pri konzumácii sacharidov a tukov; c) spotreba energie na pracovnú činnosť, voľný čas a tak ďalej.

Na základe vyššie uvedeného, ak budeme analyzovať prídel potravín skupiny Moskovčanov a obyvateľov Krasnodaru, ktoré sme vybrali, bude zrejmé, že ich potravinová dávka nie je vyvážená, čo zodpovedá chemickej štruktúre konzumovanej potravy enzýmovým systémom tela. Je tu jasný posun smerom k takzvanému „fast foodu“, absencii polievok vo väčšine diét, ale prítomnosti sendvičov, koláčov a nápojov.

1 .4 Režim napájania

Keď zjete príliš veľa jedla naraz, váš žalúdok sa naplní. To komplikuje a narúša proces trávenia, pretože vylučované tráviace šťavy nedokážu rozložiť všetky tráviace látky v potrave. Pre normálne fungovanie zažívacie ústrojenstvo jedlo by sa do nej malo podávať v malých dávkach v určitých intervaloch. Najpríjemnejšie podmienky na trávenie sú vytvorené u ľudí, ktorí jedia 4x denne. Zároveň sa 25 % denne dodanej stravy zje na raňajky, 50 % na obed a zvyšných 25 % sa rozdelí medzi olovrant a večeru.

Mali by ste jesť v rovnakých hodinách v približne rovnakých intervaloch. V tomto prípade sa počas príjmu potravy vytvárajú podmienené reflexy sekrécie šťavy. Tráviace šťavy sa tak začnú oddeľovať ešte pred jedlom a prichádzajúca potrava sa vstrebáva oveľa rýchlejšie a lepšie ako u tých, ktorí diétu nedodržiavajú a jedia pri iný čas. Večeru by ste mali mať najneskôr hodinu alebo dve pred spaním. Ak je táto doba kratšia, potom človek pôjde spať s plným žalúdkom, čo povedie k nepokojnému spánku a telo nedostane potrebný odpočinok.

Správne organizovaná a na moderných vedeckých princípoch založená výživa zabezpečuje normálny priebeh procesov rastu a vývoja tela, udržiavanie ľudského zdravia a pracovnej schopnosti. Zdravému človeku Odporúčajú sa 4 jedlá denne: raňajky o 8:00 sú 30 % denného príjmu kalórií, obed o 14:00 – 40 %, večera o 18:00 – 20 %. posledný termín jedlo o 21:00 - 10% denného príjmu kalórií.

Pri rozbore údajov o stravovaní skúmaných osôb sme zistili, že strava ako taká bola dodržaná len u 14 osôb z celkového počtu opýtaných. To naznačuje, že strava väčšiny subjektov zjavne nie je racionálna.

Najdôležitejší minerály v potravinách. Minerály v ľudskom tele zohrávajú mimoriadne dôležitú úlohu: riadia metabolické a imunitné procesy, podporujú chemické procesy v bunkách, podieľajú sa na tvorbe mnohých enzýmov a hormónov, zabezpečujú krvotvorbu, sú stavebným materiálom kostného tkaniva.

Minerály sa delia na mikro (draslík, vápnik, horčík, sodík, fosfor, síra, chlór) a makro (železo, zinok, meď, selén, molybdén, jód, mangán) prvky. Obidva sú potrebné pre normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov tela a naše telo potrebuje relatívne väčšie množstvá makroprvkov ako mikroprvkov, vyjadrené v mikrogramoch na 1 kg telesnej hmotnosti človeka.

V prípade vážneho ochorenia môžete mierne zvýšiť príjem soli fyzická aktivita a pri prehriatí, napríklad v horúčave, alebo ak žijete v podmienkach vysokej vlhkosti. Ľudia, ktorí sa venujú akémukoľvek druhu športu, potrebujú viac sodíka, pretože počas intenzívneho cvičenia sa uvoľňuje viac potením.

Kde sa nachádza sodík:

Sodík je predovšetkým soľ: veľké množstvo sodíka obsahuje aj stolové, morské, kamenné a solené mäsové a rybie výrobky, nálevy a bujóny, nakladaná a nakladaná zelenina a ovocie atď. Okrem toho je sodík obsiahnutý v syre, najmä v syre feta, ražnom chlebe a minerálnej vode v malom množstve v mäse, rybách, morských plodoch a morských riasach, sodík je prítomný v mrkve, cvikle, cesnaku a sušených slivkách;

Jedlo sa považuje za najprospešnejšie pre telo. morská soľ- obsahuje prírodné minerály, pretože sa získava odparovaním morská voda, použite pri varení!

Majte na pamäti, že ak ste veľký pijan kávy, častá konzumácia kofeínu prispeje k strate sodíka.

Fosfor

Takmer 80% všetkých stopových prvkov obsiahnutých v tele sa nachádza v kostnom tkanive. Metabolizmus fosforu úzko súvisí s metabolizmom vápnika. Fosfor sa podieľa na tvorbe enzýmov zodpovedných za získavanie energie z potravy. Konzumácia fosforu zabraňuje poruchám metabolizmu lipidov a tým normalizuje hladinu cholesterolu. Denný príjem fosforu je 1-1,5 g.

Kde sa fosfor nachádza:

pivovarské kvasnice (1753 mg), pšeničné otruby(1276 mg), tekvicové semienka (1144 mg), pšeničné klíčky (1118 mg), slnečnicové semienka (837 mg), brazílske orechy(693 mg), sezamové semienko (592 mg), sója (554 mg), mandle (504 mg), syr čedar (478 mg), platesa (450 mg), mlieko a mliečne výrobky, syry, hovädzie mäso a hovädzia pečeň, králičie mäso, ryby, vajcia, orechy, hrach, fazuľa, ovsené vločky, pohánka, proso, ryža, perličkový jačmeň, topinambur, kapusta, cvikla, mrkva, uhorky, paradajky, zemiaky, čerešne, marhule, hrozno, jablká, melón, hruška, ríbezle, jahody.

Majte na pamäti, že väčšina fosforu pochádza z produktov živočíšneho pôvodu a z nich sa vstrebáva lepšie ako z rastlín, hoci aj tie ho obsahujú veľa.

Dennú dávku fosforu získate, ak budete jesť:

Tekvicové semienka - 6 polievkových lyžíc

Tvrdý syr - 150 g

Ovsené vločky - 350 g

Môžete si pozrieť recept na prípravu chutného a zdravého jedla - hovädzieho mäsa.

Vápnik

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov, je stavebným kameňom kostného tkaniva a je nevyhnutný pre normálne fungovanie nervového systému. Vďaka vápniku si telo udržiava acidobázickej rovnováhy a zabezpečuje normálny metabolizmus. Priemerná ľudská potreba vápnika je 1,0 g – 1,2 g Pri nedostatku vápnika v ľudskom tele môže vzniknúť nebezpečné ochorenie, inak povedané lámavosť kostí. V čom Produkty hľadať to dôležitý minerál?

Kde sa vápnik nachádza:

mak (1667 mg), sezamové semienka (1474 mg), tvrdý syr (1000 mg), pšeničné otruby (950 mg), chalva (824 mg), mladá žihľava (713 mg), čierny čaj (495 mg), slnečnicové semienka (367 mg), čerešňa (309 mg), šípky (257 mg), muškátový oriešok a pistácie (250 mg), petržlen (245 mg), žerucha (214 mg), mliečne výrobky, orechy, hrach, fazuľa, fazuľa, sójové bôby , zelený hrášok, šošovica, všetka listová zelenina, brokolica, karfiol, morské riasy, reďkovky, mrkva, zeler, špargľa, citrusy, jablká, marhule, jahody, černice, egreše, hrozno, broskyne, ríbezle, losos, sardinky .

Upozorňujeme, že bez vitamínu D (nachádza sa vo vajciach, mastné odrody ryby a je syntetizovaný slnkom), vápnik sa nevstrebáva a najlepším spôsobom jeho vstrebávania je kombinácia vápnika s vitamínom D, fosforom, horčíkom a kyselinou askorbovou. Normálne by mal byť pomer medzi vápnikom a fosforom v tele 2:1, ak sa do tela dostane viac fosforu, potom obsah vápnika začne klesať.

Tí, ktorí radi pijú veľa kávy, sódy, jedia sladkosti, slané, mastné jedlá, pijú alkohol a fajčia tabak, si musia pamätať, že strata vápnika v tele sa zvyšuje, a preto sa zvyšuje jeho potreba.

Dennú potrebu vápnika získate, ak budete jesť:

sezamové semienka - 100 g

Tvrdý syr - 150 g

Kefír - 2 šálky

Môžete si pozrieť recept na prípravu niečoho chutného a zdravého.

Železo

Železo pôsobí v tele najdôležitejšia funkcia- podieľa sa na tvorbe hemoglobínu v krvi. Schopnosť tela odolávať infekciám a produkovať energiu závisí od obsahu železa v krvi. Denná potreba železa je 10-15 mg.

Kde sa železo nachádza:

sušené hríby (30 mg), mäkkýše (25 mg), pšeničné otruby a melasa (20 mg), bravčová pečeň(20 mg), pivovarské kvasnice (18 mg), morské riasy (17 mg), kakaový prášok (15 mg), tekvicové semienka a sezamové semienka (14 mg), kakaový prášok a šošovica (12 mg), sezamové semienka (11 mg) , pohánka(8 mg), hrášok (7 mg), žĺtok(7 mg), čučoriedky (7 mg), vnútornosti: srdce, pečeň, obličky, biela ryba, citrusové plody, jablká, granátové jablká, hrušky, jahody a lesné jahody, černice, slivky, marhule, dule, broskyne, čerešne, čučoriedky, maliny, ríbezle, slivky, banány, sušené ovocie, orechy, šípky, kôpor, petržlen, cibuľa , zeler, chren, cesnak, v mladej žihľave, listy púpavy a reďkovky, mrkva, repík, tekvica, cvikla, zemiaky, uhorky, paradajky, špenát, kapusta, tekvica, cvikla, chlieb, pšenica a raž, strukoviny, ražný chlieb.

Železo z mäsa a rýb sa vstrebáva ľahšie ako z rastlinnej potravy. Pri zostavovaní jedálneho lístka je dôležité mať na pamäti, že jedlo prispieva k vstrebávaniu železa, bohaté na vitamín C. Preto pri príprave ryby nezabúdajte bohato podlievať citrónová šťava. A pri mäse si pripravte ako prílohu šalát z čerstvej zeleniny.

Dennú potrebu železa získate, ak budete jesť:

Bravčová pečeň - 50 g

Teľacia pečeň - 200 g

sezamové semienka - 80 g

Hovädzie mäso - 200 g

Ak máte diagnostikovaný nedostatok železa v krvi - anémiu, môžete si ako možnosť pripraviť vlastný obed: zeleninový šalát a vypiť pohár.

Zinok

Zinok je súčasťou viac ako 100 enzýmov, ktoré zabezpečujú redoxné procesy v tele. Zinok je potrebný pre tvorbu inzulínu a reguláciu činnosti pohlavných žliaz. Zinok, podobne ako vitamín A, je dôležitý pre. Denná potreba zinku pre človeka je 10-15 mg.

Kde sa nachádza zinok:

ustrice (60 mg), pšeničné otruby (16 mg), hovädzie mäso (10 mg), kvasnice (8 mg), sezamové semienka (7,9 mg), tekvicové semienka (7,44 mg), kuracia pečeň (6,6 mg), orechy (6 mg) ), kakaový prášok (6,3 mg), slnečnicové semienka (5,3 mg), hovädzia pečeň (5 mg), syr (5 mg), hovädzí jazyk (4,8 mg), sója a fazuľa (4,2 mg), vaječný žĺtok (4 mg) , fazuľa a hrášok (3,2 mg), bravčové a jahňacie mäso (3 mg), hus (2,4 mg), králik, sušené huby, ryby a plody mora, mlieko, kukurica, pohánka, jačmeň, ovsené vločky, med, jablká, citrusové plody, maliny , ríbezle, avokádo, sušené ovocie, zelená zelenina, kapusta, cvikla, zeler, cesnak, cibuľa, žihľava, žihľava, špargľa, reďkovky, reďkovky, zemiaky, mrkva, paradajky.

Nemali by ste piť čaj s jedlom, pretože tanín obsiahnutý v čaji narúša vstrebávanie zinku, čo je obzvlášť dôležité zvážiť pre tých, ktorí majú diagnostikovanú anémiu.

Aby ste z jedla získali maximum zinku, odporúča sa ho dusiť a piecť podstatne menej zinku, samozrejme, jedlo by ste nemali ani vyprážať.

Dennú potrebu zinku získate, ak budete jesť:

Ustrice (veľké) - 1 kus

Hovädzia pečeň - 170 g

Turecko - 700 g

Môžete pripraviť zdravé, chutné diétne jedlo -.

Najužitočnejšie produkty podľa pomeru minerálov v nich

Dôležitý je nielen prísun makro- a mikroprvkov, ale aj pomer, v akom sa rôzne minerály medzi sebou v tele nachádzajú. predstavuje zoznam produktov, ktoré obsahujú najúspešnejšiu kombináciu vápnika, fosforu, horčíka a draslíka. Pravidelná konzumácia týchto potravín zaručuje maximálny úžitok pre zdravie, keďže prirodzený pomer minerálov v nich je pre človeka optimálny. Dávaj pozor na najviac Zdravé jedlá podľa pomeru minerálov v nich:

Tvaroh (Ca – 150 mg, P – 216 mg, Mg – 8, K – 112 mg)
Fazuľa (Ca – 150 mg, P – 541 mg, Mg – 103, K – 1110 mg)
Lieskové orechy (Ca – 140 mg, P – 229 mg, Mg – 172, K – 717 mg)
Hrach (Ca – 115 mg, P – 329 mg, Mg – 128, K – 730 mg)
Vlašské orechy (Ca – 90 mg, P – 564 mg, Mg – 100, K – 660 mg)
Šalát (Ca – 77 mg, P – 34 mg, Mg – 40, K – 220 mg)
Ražný chlieb (Ca – 75 mg, P – 174 mg, Mg – 40, K – 227 mg)
Zeler (Ca – 63 mg, P – 27 mg, Mg – 33, K – 393 mg)
Kuracie vajce (Ca – 50 mg, P – 215 mg, Mg – 12, K – 140 mg)
Kapusta (Ca – 50 mg, P – 31 mg, Mg – 16, K – 185 mg)
Mrkva (Ca – 33 mg, P – 55 mg, Mg – 12, K – 200 mg)
Pór (Ca – 31 mg, P – 58 mg, Mg – 14, K – 175 mg)
Proso (Ca – 27 mg, P – 233 mg, Mg – 83, K – 211 mg)
Ryža (Ca – 24 mg, P – 97 mg, Mg – 26, K – 100 mg)
Pohánka (Ca – 21 mg, P – 298 mg, Mg – 78, K – 480 mg)
Uhorky (Ca – 16 mg, P – 42 mg, Mg – 13, K – 142 mg)
Cvikla (Ca – 16 mg, P – 43 mg, Mg – 23, K – 290 mg)
Zemiaky (Ca – 10 mg, P – 58 mg, Mg – 23, K – 610 mg)
Paradajky (Ca - 10 mg, P - 26 mg, Mg - 8, K - 290 mg)
Jablká (Ca – 6 mg, P – 11 mg, Mg – 9, K – 275 mg)

Aby sa predišlo akémukoľvek nedostatku minerály, potraviny musí byť rôznorodé. Ak máte zlé návyky, sú nútené, potom máte veľkú potrebu minerálov a to treba brať do úvahy pri zostavovaní vašich denné menu. Navyše za určitých fyziologických stavov organizmu – u detí v období rastu a u tehotných žien sa zvyšuje potreba železa a vápnika. Pamätaj si to dlho tepelné spracovanie znižuje užitočná suma minerály v potravinách, snažte sa zeleninu neprevariť, nevarte ju až do úplného uvarenia, nechajte ju napoly upečenú, nechajte ju „variť“ samu na panvici. Snažte sa jesť čo najviac surovej zeleniny a ovocia, ako aj mrazených potravín, potom dostanete všetko esenciálne minerály.