Kandidátka lekárskych vied, vedúca výskumníčka vo Federálnom výskumnom centre pre výživu a biotechnológiu Svetlana Derbeneva hovorí:

Receptúra ​​BJU sa musí neustále upravovať v závislosti od veku, zdravotného stavu a potrieb človeka, ako aj jeho aktivity.

Jedinou stálou požiadavkou je, že v strave musia byť prítomné všetky tri zložky. Odmietnutie jedného z nich je spojené s vážnymi zdravotnými problémami.

Veveričky

Proteín (proteín) v preklade z gréčtiny znamená „prvý, najdôležitejší“. Toto je hlavný materiál, z ktorého sú postavené všetky bunky a tkanivá nášho tela.

Nedostatok bielkovín v strave vedie k narušeniu všetkých životne dôležitých funkcií. Svaly ochabnú, koža sa zvrásni, naruší sa činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, zmenia sa hormonálne hladiny a zníži sa odolnosť tela voči vírusom a infekciám.

Zlé alebo dobré?

Deliť bielkoviny na škodlivé a prospešné nie je úplne správne. Proteín môže byť jednoznačne škodlivý iba v prípade individuálnej neznášanlivosti. Keďže sú to bielkoviny, ktoré spúšťajú kaskádu alergických reakcií v tele, aj ten najprospešnejší proteín bude pre človeka, u ktorého vyvoláva alergie, škodlivý. V iných prípadoch je správnejšie hovoriť o bielkovinách, ktoré sú viac či menej užitočné.

Hodnota proteínu určuje jeho zloženie. Všetky bielkoviny (a je ich viac ako tisíc) pozostávajú z dlhého reťazca aminokyselín, ktoré sa delia na esenciálne (dostávajú sa do tela len s potravou) a neesenciálne (v organizme sa dajú syntetizovať). Čím viac esenciálnych aminokyselín proteín obsahuje, tým je hodnotnejší.

Maximálne množstvo esenciálnych aminokyselín obsahuje mlieko, vajcia, mäso, ryby a sójové bielkoviny. Rastlinné bielkoviny sa považujú za menej hodnotné. Majú však ešte jednu výhodu. Živočíšne bielkoviny sa do tela dostávajú v kombinácii s nie všetkým zdravým živočíšnym tukom. V rastlinných potravinách nie je žiadny tuk. Odborníci na výživu sa preto domnievajú, že tretina všetkých bielkovín v strave by mala byť rastlinného pôvodu.

Predpokladá sa, že dospelý, ktorého práca si nevyžaduje vážnu fyzickú aktivitu, potrebuje 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne. Pri ochoreniach obličiek sprevádzaných poruchou funkcie obličiek sa príjem bielkovín znižuje na 0,6 – 0,8 g na kg telesnej hmotnosti a deň. Profesionálni športovci majú vyššiu spotrebu bielkovín - 1,3-1,6 g na kg telesnej hmotnosti na deň a aj viac, v závislosti od druhu športu a športového obdobia.

Je nežiaduce prekročiť túto normu.

Tuky

Tuky sú považované za hlavné tajomstvo ženskej príťažlivosti, pretože len s ich pomocou môže telo absorbovať niektoré životne dôležité vitamíny - A, D, E a K (nazývajú sa rozpustné v tukoch, pretože sa rozpúšťajú iba v tukových látkach). Tieto vitamíny sú zodpovedné nielen za zdravie, ale aj za stav pokožky, vlasov a nechtov.

Nasýtené alebo nenasýtené?

Zdravé nenasýtené tuky (nachádzajú sa v olivovom oleji, orechoch, avokáde a rybách) na druhej strane chránia srdce tým, že znižujú zlý cholesterol a zvyšujú dobrý cholesterol. Najcennejšou zložkou nenasýtených tukov sú omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny. Rekordérmi v ich obsahu sú ryby a olivový olej. Odolávajú tvorbe krvných zrazenín a cholesterolových plakov, zlepšujú funkciu mozgu, posilňujú pamäť a imunitu. Podľa niektorých štúdií môže konzumácia týchto kyselín znížiť riziko srdcových chorôb o 35% a pravdepodobnosť úmrtia na infarkt o 50%. Normy spotreby tuku pre osobu spokojnú so svojou postavou sú -0,8-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti za deň.

Nedostatok tuku sa okamžite prejaví na vašom vzhľade – pokožka sa zvrásňuje a vysušuje, vlasy sú bez života a nechty lámu. Okrem toho tuky dodávajú telu energiu, regulujú výmenu tepla a podporujú vstrebávanie mnohých ďalších užitočných látok. Za predpokladu, že strava obsahuje správne tuky. Medzi škodlivé tuky patria nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v plnotučných mliečnych výrobkoch, mäse, spracovanom mäse a rýchlom občerstvení. Vyvolávajú ukladanie cholesterolových plakov na stenách krvných ciev a v dôsledku toho srdcové choroby.

Sacharidy

Každý vie, že sacharidy sú nepriateľmi vašej postavy. Preto, akonáhle je naliehavá potreba schudnúť, prvým krokom je zvyčajne vzdať sa sacharidov. A robia vážnu chybu. Pri dlhšom nedostatku uhľohydrátov telo nedokáže úplne spáliť tuk, preto sa tvoria vedľajšie produkty metabolizmu – ketóny. Hromadia sa v krvi a moči spôsobujú nepríjemný stav - ketózu, ktorej prejavmi sú letargia, únava, podráždenosť, znížená výkonnosť. Preto je diéta bez sacharidov považovaná za jednu z najťažších pre telo.

Nie náhodou sú sacharidy zaradené do triády základných zložiek výživy: dodávajú telu energiu, vyživujú mozog a sú zodpovedné za pocit sýtosti. Hlavná vec je jesť správne sacharidy.

Tieto organické zlúčeniny majú rôznu štruktúru.

Jednoduché alebo zložité?

Jednoduché (ľahko stráviteľné) sacharidy, ktoré sa tiež nazývajú rýchle sacharidy pre ich schopnosť okamžite zvýšiť hladinu cukru v krvi. Telo dokáže tento nával uhasiť len jedným spôsobom – premenou cukru na tukové zásoby. Navyše na spracovanie veľkého množstva cukru je potrebné veľké množstvo inzulínu. Konzumáciou rýchlych sacharidov sa opotrebováva pankreas, preto je lepšie ich množstvo v strave minimalizovať.

Ďalšou vecou sú komplexné sacharidy, ktoré pozostávajú zo stoviek rôznych prvkov. Energiu uvoľňujú postupne a poskytujú dlhotrvajúcu saturáciu. Takéto uhľohydráty za deň musia byť spotrebované najmenej 50-55% z celkových kalórií - 3 g na kilogram hmotnosti. A ak sa osoba zaoberá fyzickou prácou alebo sa aktívne zapája do športu, potom by sa miera spotreby uhľohydrátov mala zvýšiť o 5-6 g na kilogram hmotnosti.

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zelenine, ovocí, obilninách a celozrnnom pečive. Rýchle sacharidy – pečivo a sladkosti.

Ako zistiť svoju normu?

Neexistujú žiadne univerzálne výživové normy. Akékoľvek čísla, ktoré sú uvedené v učebniciach dietetiky a v knihách o správnej výžive, sú spriemerované údaje. V praxi sa denná potreba bielkovín, tukov a uhľohydrátov líši v závislosti od úrovne aktivity osoby, jej cieľa, typu postavy, prítomnosti chorôb ovplyvňujúcich metabolizmus, oblasti bydliska atď.

Výpočet príjmu kalórií možno nájsť pomocou vzorca Harris-Benedict, ktorý ukázal, že počet kalórií, ktoré človek potrebuje každý deň, závisí od bazálneho metabolizmu (BMR) a aktívneho metabolizmu (AMR).

Vypočítame, koľko kalórií denne potrebujete

1. Vypočítajte bazálny metabolizmus (BMR) pomocou vzorca

Pre ženy:

BMR = 447,593 + (9,247. hmotnosť v kg) + (3,098. výška v cm) - (4,330. vek v rokoch)

Pre mužov:

BMR = 88,362 + (13,397. hmotnosť v kg) + (4,799. výška v cm) - (5,677. vek v rokoch)

2. Vypočítajte si aktívny metabolizmus (AMR). Závisí to od životného štýlu, ktorý človek vedie: Sedavý spôsob života - 1.2

Stredná aktivita (ľahká fyzická aktivita alebo cvičenie 1-3 krát týždenne) - 1,375

Priemerná aktivita (triedy 3-5 krát týždenne) - 1,55

Vysoká aktivita (intenzívne zaťaženie, cvičenie 6-7 krát týždenne) - 1,725

Športovci - 1.9.

3. Vynásobte čísla od 1 a 2 – to je váš denný príjem kalórií

Priemerný denný výdaj energie u ľudí (kcal/deň) = BMR. AMR

Naša strava musí nevyhnutne pozostávať z takých životne dôležitých prvkov, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy, za podmienok pre ich vyvážený príjem. V opačnom prípade môže ich nedostatok alebo nadbytok viesť k určitým nežiaducim odchýlkam vo fungovaní nášho tela.
Čo sú to bielkoviny, tuky a sacharidy? Prečo ich tak veľmi potrebujeme a aký je ich správny pomer? Poďme sa bližšie pozrieť na každú z týchto živín.

BIELKOVINY
Bielkoviny sú dôležitou zložkou každej bunky ľudského tela, preto ich príjem do nášho tela musí byť v dostatočnom množstve. Pri trávení sa bielkoviny štiepia na aminokyseliny, ktoré si naše telo premieňa na svoj vlastný proteín.

Bielkoviny vo vašej každodennej strave by mali byť od 12 % do 30 % z celkového kalorického príjmu za deň. Množstvo bielkovín dodávaných s jedlom závisí od individuálnych charakteristík tela a životného štýlu človeka. Viac bielkovín potrebuje napríklad športovec alebo tehotná žena. Zdrojmi bielkovín sú: mlieko, syry, tvaroh, vaječné bielka, čerstvé ryby a morské plody, hovädzie mäso, kuracie mäso, morka (biele mäso).

Nedostatok bielkovín v tele hrozí oslabením imunitného systému. Zhoršuje sa stav pokožky, vlasov, nechtov, ubúda svalová hmota, trpí nervový systém nášho tela. Ak je v tele nadbytok bielkovín, trpí aj nervový systém a sú viditeľné poruchy vo fungovaní pečene, obličiek a čriev. Preto je veľmi dôležité nevybočiť zo všeobecne uznávanej normy príjmu bielkovín pre normálne fungovanie nášho tela. Odporúčaná denná dávka bielkovín je 100 g.

SACHARIDY
Sacharidy sa nachádzajú v bunkách všetkých živých organizmov. Nazývajú sa tak, pretože prvé sacharidy známe vede boli formálne zlúčeniny uhlíka a vody. Veľké množstvo uhľohydrátov sa nachádza v rastlinných bunkách.

Hlavnou funkciou sacharidov je zásobovanie nášho tela energiou potrebné pre plnohodnotný život. Až 70 % všetkej potrebnej energie získavame zo sacharidov.

Existujú 2 typy uhľohydrátov:
jednoduché (monosacharidy) A komplex (polysacharidy). Ich hlavným rozdielom je rýchlosť absorpcie. Monosacharidy sa rýchlo dostávajú do krvného obehu a telo ich okamžite využíva ako zdroj energie. Monosacharidy spôsobujú prudký skok v hladine cukru v krvi človeka. Polysacharidy sa v tele vstrebávajú oveľa pomalšie. Nespôsobujú náhly nárast hladiny cukru v krvi. Polysacharidy dodávajú nášmu telu energiu a zlepšujú aj tráviacu funkciu čriev.

TO jednoduché Sacharidy zahŕňajú rôzne cukry pozostávajúce z jednej molekuly (monosacharidy). Najbežnejšie sú glukóza a fruktóza. Nachádzajú sa v ovocí a zelenine a nepochybne veľké percento sacharidov sa nachádza v sladkostiach a pečive. Komplexné sacharidy alebo polysacharidy sú celulóza, škrob a glykogén. Obsiahnuté v hľuzách zemiakov, strukovinách a obilninách, mäse a orechoch.

Nadbytok sacharidov v strave ohrozuje nadváhu, metabolické poruchy a zhoršenie nálady. Nedostatok sacharidov tiež vyvoláva metabolické poruchy. Tým, že si telo začne nedostatok energie dopĺňať vďaka bielkovinám a tukom, dochádza k zaťaženiu obličiek a k narušeniu metabolizmu soli. Preto je norma pre sacharidy vstupujúce do nášho tela 40%-60% z celkového počtu kalórií spotrebovaných za deň.
Hlavnými zdrojmi pomalých sacharidov sú obilniny, obilniny (s výnimkou krupice), strukoviny, celozrnné pečivo, bylinky, zelenina, ovocie, bobuľové ovocie.

TUKY
Tuky sú kompletné živiny a sú nevyhnutné pre telo vo vyváženej strave. Tuky musia byť prítomné v našej strave. Pri nedostatočnej konzumácii tukov v potrave sa pokožka vysušuje, objavujú sa vrásky, organizmus sa vyčerpáva. Pri nadbytku tučných jedál v strave dochádza k zvýšeniu telesnej hmotnosti, zníženiu pohyblivosti a zhoršeniu vzhľadu, zhoršuje sa fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Podľa toho, aké mastné kyseliny obsahujú, sa delia na nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Nasýtené tuky sa nachádzajú v produktoch živočíšneho pôvodu: mäso, tvrdé syry, maslo, živočíšny tuk, vajcia. Vysoký príjem nasýtených tukov je rizikovým faktorom cukrovky, obezity, kardiovaskulárnych ochorení a vysokého cholesterolu.

Mononenasýtené tuky sú zdravé tuky. Ich absorpcia prebieha rýchlejšie ako nasýtené. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v orechoch, avokáde a olivách. Pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
Čo sa týka polynenasýtených tukov, tie majú v porovnaní s mononenasýtenými tukmi zložitejšiu štruktúru. Delia sa do dvoch hlavných skupín: Omega-6 mastné kyseliny (nachádzajú sa vo všetkých rastlinných olejoch a orechoch) a Omega-3 (sú to tučné ryby a morské plody). Fyziologická potreba polynenasýtených mastných kyselín je až 8 % dennej dávky kalorický príjem pre Omega mastné kyseliny -6 a asi 2% pre Omega-3 mastné kyseliny.

Pochopili sme teda dôležitosť vyššie spomínaných živín pre naše telo. Hlavným pravidlom ich použitia je udržiavať rovnováhu vo výžive. V žiadnom smere by ste nemali ísť do extrémov, pretože to má negatívne dôsledky pre naše telo. Všetko by malo byť s mierou. A aj keď idete za cieľom schudnúť, nemali by ste sa odchyľovať od stanoveného optimálneho pomeru bielkovín, tukov a sacharidov. Správna výživa a aktívny životný štýl ovplyvnia váš vzhľad a náladu lepšie ako akákoľvek diéta!

Živiny - sacharidy, bielkoviny, vitamíny, tuky, mikroelementy, makroelementy- Obsiahnuté v potravinárskych výrobkoch. Všetky tieto živiny sú potrebné na to, aby človek mohol vykonávať všetky životné procesy. Obsah živín v strave je najdôležitejším faktorom pre tvorbu diétnych jedálničkov.

V tele živého človeka sa oxidačné procesy všetkého druhu nikdy nezastavia. živiny. Oxidačné reakcie sa vyskytujú pri tvorbe a uvoľňovaní tepla, ktoré človek potrebuje na udržanie životných procesov. Tepelná energia umožňuje svalovú sústavu pracovať, čo nás vedie k záveru, že čím je fyzická práca náročnejšia, tým viac potravy si telo vyžaduje.

Energetickú hodnotu potravín určujú kalórie. Obsah kalórií v potravinách určuje množstvo energie prijatej telom v procese asimilácie potravy.

1 gram bielkovín v procese oxidácie produkuje množstvo tepla 4 kcal; 1 gram sacharidov = 4 kcal; 1 gram tuku = 9 kcal.

Živiny – bielkoviny.

Proteín ako živina potrebné pre telo na udržanie metabolizmu, svalovej kontrakcie, nervovej dráždivosti, schopnosti rásť, rozmnožovať sa a myslieť. Proteín sa nachádza vo všetkých tkanivách a tekutinách tela a je najdôležitejším prvkom. Proteín pozostáva z aminokyselín, ktoré určujú biologický význam konkrétneho proteínu.

Neesenciálne aminokyseliny sa tvoria v ľudskom tele. Esenciálne aminokyselinyčlovek ho prijíma zvonka s jedlom, čo poukazuje na potrebu kontrolovať množstvo aminokyselín v potravinách. Nedostatok čo i len jednej esenciálnej aminokyseliny v potrave vedie k zníženiu biologickej hodnoty bielkovín a môže spôsobiť nedostatok bielkovín aj napriek dostatočnému množstvu bielkovín v strave. Hlavnými zdrojmi esenciálnych aminokyselín sú ryby, mäso, mlieko, tvaroh a vajcia.

Okrem toho telo potrebuje rastlinné bielkoviny obsiahnuté v chlebe, cereáliách a zelenine – tie poskytujú esenciálne aminokyseliny.

Telo dospelého človeka by malo denne prijať približne 1 g bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že bežný človek s hmotnosťou 70 kg potrebuje aspoň 70 g bielkovín denne a 55 % všetkých bielkovín by malo byť živočíšneho pôvodu. Ak cvičíte, množstvo bielkovín by sa malo zvýšiť na 2 gramy na kilogram za deň.

Bielkoviny v správnej strave sú nevyhnutné pre akýkoľvek iný prvok.

Živiny – tuky.

Tuky ako výživné látky, sú jedným z hlavných zdrojov energie pre telo, podieľajú sa na procesoch obnovy, keďže sú štrukturálnou súčasťou buniek a ich membránových systémov, rozpúšťajú a pomáhajú pri vstrebávaní vitamínov A, E, D. Okrem toho tuky pomáhajú pri formovanie imunity a uchovávanie tepla v tele .

Nedostatočné množstvo tuku v tele spôsobuje poruchy činnosti centrálneho nervového systému, zmeny na koži, obličkách a zraku.

Tuk tvoria polynenasýtené mastné kyseliny, lecitín, vitamíny A, E. Bežný človek potrebuje asi 80 – 100 gramov tuku denne, z toho aspoň 25 – 30 gramov by malo byť rastlinného pôvodu.

Tuk z potravy poskytuje telu 1/3 dennej energetickej hodnoty zo stravy; Na 1000 kcal pripadá 37 g tuku.

Potrebné množstvo tuku v: srdci, hydine, rybách, vajciach, pečeni, masle, syre, mäse, bravčovej masti, mozgu, mlieku. Pre telo sú dôležitejšie rastlinné tuky, ktoré obsahujú menej cholesterolu.

Živiny - sacharidy.

Sacharidy,živina, sú hlavným zdrojom energie, ktorý prináša 50-70% kalórií z celej stravy. Potrebné množstvo sacharidov pre človeka sa určuje na základe jeho aktivity a spotreby energie.

Priemerný človek, ktorý vykonáva duševnú alebo ľahkú fyzickú prácu, potrebuje približne 300-500 gramov sacharidov denne. S narastajúcou fyzickou aktivitou sa zvyšuje aj denný príjem sacharidov a kalórií. Pre ľudí s nadváhou možno energetickú náročnosť denného menu znížiť o množstvo sacharidov bez ujmy na zdraví.

Veľa sacharidov sa nachádza v chlebe, cereáliách, cestovinách, zemiakoch, cukre (čisté sacharidy). Nadbytok sacharidov v tele narúša správny pomer hlavných častí potravy, čím narúša metabolizmus.

Živiny - vitamíny.

Vitamíny,ako živiny, nedodávajú telu energiu, ale sú stále základnými živinami, ktoré telo potrebuje. Vitamíny sú potrebné na udržanie životných funkcií tela, reguláciu, usmerňovanie a urýchľovanie metabolických procesov. Telo získava takmer všetky vitamíny z potravy a len niektoré si dokáže telo vyrobiť samo.

V zimnom a jarnom období môže dôjsť v tele k hypovitaminóze z nedostatku vitamínov v potrave – zvyšuje sa únava, slabosť, apatia, znižuje sa výkonnosť a odolnosť organizmu.

Všetky vitamíny z hľadiska ich účinku na organizmus sú vzájomne prepojené – nedostatok jedného z vitamínov vedie k narušeniu metabolizmu iných látok.

Všetky vitamíny sú rozdelené do 2 skupín: vitamíny rozpustné vo vode A vitamíny rozpustné v tukoch.

Vitamíny rozpustné v tukoch - vitamíny A, D, E, K.

Vitamín A- potrebný pre rast organizmu, zlepšenie jeho odolnosti voči infekciám, udržanie dobrého zraku, stavu pokožky a slizníc. Vitamín A pochádza z rybieho tuku, smotany, masla, vaječného žĺtka, pečene, mrkvy, šalátu, špenátu, paradajok, zeleného hrášku, marhúľ, pomarančov.

Vitamín D- potrebný na tvorbu kostného tkaniva a telesný rast. Nedostatok vitamínu D vedie k zlej absorpcii Ca a P, čo vedie k krivici. Vitamín D možno získať z rybieho tuku, vaječného žĺtka, pečene a rybieho ikry. V mlieku a masle je stále vitamín D, ale len trochu.

Vitamín K- potrebný na tkanivové dýchanie a normálnu zrážanlivosť krvi. Vitamín K je v tele syntetizovaný črevnými baktériami. Nedostatok vitamínu K sa vyskytuje v dôsledku chorôb tráviaceho systému alebo užívania antibakteriálnych liekov. Vitamín K možno získať z paradajok, zelených častí rastlín, špenátu, kapusty a žihľavy.

vitamín E (tokoferol) je potrebný pre činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, metabolizmus bielkovín, sacharidov a zabezpečenie vnútrobunkového metabolizmu. Vitamín E má priaznivý vplyv na priebeh tehotenstva a vývoj plodu. Vitamín E získavame z kukurice, mrkvy, kapusty, zeleného hrášku, vajec, mäsa, rýb, olivového oleja.

Vitamíny rozpustné vo vode – vitamín C, vitamíny skupiny B.

Vitamín C (kyselina askorbová kyselina) - potrebné pre redoxné procesy v tele, metabolizmus uhľohydrátov a bielkovín a zvýšenie odolnosti tela voči infekciám. Na vitamín C sú bohaté plody šípky, čierne ríbezle, arónie, rakytník, egreše, citrusové plody, kapusta, zemiaky, listová zelenina.

Skupina vitamínov B obsahuje 15 vitamínov rozpustných vo vode, ktoré sa podieľajú na metabolických procesoch v tele, procese hematopoézy a zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov, tukov a vody. Vitamíny B stimulujú rast. Vitamíny B získate z pivovarských kvasníc, pohánky, ovsených vločiek, ražného chleba, mlieka, mäsa, pečene, vaječného žĺtka, zelených častí rastlín.

Živiny - mikroelementy a makroelementy.

Živné minerály Sú súčasťou buniek a tkanív tela a podieľajú sa na rôznych metabolických procesoch. Makroelementy potrebuje človek v pomerne veľkom množstve: Ca, K, Mg, P, Cl, Na soli. Mikroprvky sú potrebné v malých množstvách: Fe, Zn, mangán, Cr, I, F.

Jód možno získať z morských plodov; zinok z obilnín, kvasníc, strukovín, pečene; Meď a kobalt získavame z hovädzej pečene, obličiek, žĺtka z kuracieho vaječného žĺtka a medu. Bobule a ovocie obsahujú veľa draslíka, železa, medi a fosforu.

Pre udržanie štíhlej línie, nárast svalovej hmoty, rozvoj sily je nevyhnutný optimálny prísun bielkovín, tukov a sacharidov. Na určenie, ktoré potravinové výrobky ich obsahujú, v akom pomere ich konzumovať, ako zohľadniť ich kompatibilitu a obsah kalórií, sa používajú príslušné tabuľky.

Proteínové produkty

Molekula proteínu pozostáva z uhlíka (asi polovica), ako aj z fosforu, železa, síry, vodíka a kyslíka.

Telo si vytvára bunky z bielkovín. V tráviacom systéme sa bielkovinové produkty štiepia na aminokyseliny, ktoré vstupujú s krvou do buniek a využívajú sa na stavbu alebo dodávajú energiu.

Proteín dodávaný potravou sa v tele nehromadí – buď sa vstrebáva, alebo vylučuje.

Vajcia, mliečne výrobky, hovädzie mäso, bravčové mäso, králik, hydina, ryby, morské plody (kaviár, kraby, mäkkýše) sú bohaté na bielkoviny. V sójových bôboch, šošovici, strukovinách a hubách je veľa rastlinných bielkovín.

Bielkoviny v solených, údených alebo konzervovaných rybách sú horšie stráviteľné a vstrebateľné.

Proteín z kuracích vajec je takmer úplne stráviteľný, ale tento produkt má pomerne vysoký obsah kalórií.

Najrýchlejšie telo strávi mlieko a vaječné bielky, o niečo pomalšie bielkoviny z rýb a mäsa a pomerne pomaly rastlinné. Proteínové potraviny sa trávia v kyslom prostredí. Zmrazovanie a rozmrazovanie znižuje prínos bielkovín takmer o polovicu.

Proteínové potraviny stimulujú v tele syntézu rastového hormónu, ktorý potláča nadmernú spotrebu glukózy.

Rastliny produkujú aminokyseliny, primárne prírodné bielkoviny. Organizmus zvieraťa rozkladá rastlinu v tráviacom systéme na aminokyseliny, z ktorých vytvára živočíšne bielkoviny.

Rastlinné bielkoviny sú pre ľudský organizmus nevyhnutné.

Niektorí vedci sa domnievajú, že konzumácia živočíšnych bielkovín upcháva bunkovú protoplazmu, narúša jej pôvodnú štruktúru, čo spôsobuje choroby a starnutie. Navyše až 70 % energie v ňom obsiahnutej sa minie na trávenie živočíšnych bielkovín.

Denný príjem bielkovín je 80-100g (na základe 1-1,5g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti). Pri spálení 1g bielkovín sa uvoľnia 4kcal. Pri nadmernom príjme bielkovinových produktov trpia pečeň a obličky.

Toto pravidlo je kontroverzné. Niektorí vedci sa domnievajú, že dospelému človeku stačí 60 g bielkovín denne, starším 25 g. Dieťa potrebuje trikrát viac bielkovín ako starší človek, t.j. 75

Akademik Amosov N.M. Na doplnenie esenciálnych aminokyselín som skonzumoval trochu mlieka a mäsa (50g).

Svetová zdravotnícka organizácia stanovila štandardy: muž s hmotnosťou 65 kg potrebuje každý deň od 37 do 62 g bielkovín, žena s hmotnosťou 55 kg potrebuje 29-48 g.

Telo nehromadí bielkoviny, spaľuje ich, aby sa nepremenili na toxické látky (kadaverický jed). Nútené využitie (trávenie) nadbytočných bielkovín si vyžaduje energiu, ktorá už nemusí stačiť na vstrebanie sacharidov alebo tukov, preto sa ukladajú v nestrávenej forme, čo vedie k obezite a zvýšenému zaťaženiu srdca.

Proteín uvoľňuje o polovicu menej energie ako sacharidy.

Určité množstvo bielkovín produkuje črevná mikroflóra pomocou dusíka rozpusteného v tráviacich šťavách.

Bežný a cenovo dostupný produkt – slnečnicové semienka – obsahuje veľa bielkovín.

Niektorí vedci popierajú, že konzumácia mäsa je potrebná pre svalovú silu. Domnievajú sa, že mäso má iba povzbudzujúci účinok, čo sa mylne považuje za dôkaz jeho významnej nutričnej hodnoty. V skutočnosti konzumácia živočíšnych bielkovín znižuje vytrvalosť a výkon.

Mäso sa v tele trávi dlhšie ako iné potraviny, čo mnohí považujú aj za znak jeho vysokej nutričnej hodnoty. V skutočnosti vnútorné orgány vykonávajú obrovské množstvo práce. V krvi je množstvo škodlivých látok vrátane kyseliny močovej, ktorá spôsobuje rozvoj dny.

Pri konzumácii živočíšnych bielkovín škodliviny, ktoré obsahuje, dráždia nervovú sústavu, ich soli zase cievy. U jedákov mäsa sú časté neurasténie, cievne, srdcové a krvné choroby, ktoré vyzerajú staršie ako je ich biologický vek.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Sacharidy sa rýchlo vstrebávajú, sú nevyhnutné pre metabolizmus, sú súčasťou DNA a RNA, hormónov, bunkových štruktúr, regulujú metabolizmus. Pri trávení sa sacharidové potraviny menia na vodu, oxid uhličitý, glukózu a škrob. Uvoľňuje sa energia, ktorá je potrebná najmä pre mozog a svaly.

Existujú jednoduché a zložité sacharidy:

• jednoduché: fruktóza, glukóza, sacharóza.
• komplex: škrob, glykogén, ktorý zahŕňa vlákninu.

Glukóza a fruktóza rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Glukóza je zdrojom energie pre nervové tkanivo, srdce a svaly. Fruktóza je najsladšia, zúčastňuje sa metabolických procesov alebo sa premieňa na glukózu. Glukóza a fruktóza obsahujú ovocie, bobule a med.

Diétna vláknina je nevyhnutná pre pohyb čriev, viaže na seba škodlivé látky. Vláknina je obsiahnutá v zelenine, ovocí, celozrnnom pečive, ale aj pohánke, krupicovom jačmeni, ovsených vločkách.

Obilniny a strukoviny sú produkty, s ktorými telo dostáva nielen rastlinné bielkoviny, ale aj sacharidy.

Veľa užitočných vecí v obilnej škrupine. Preto je napríklad menší úžitok v krupici, hoci je dobre stráviteľná. Ryža je bohatá na bielkoviny a škrob, no obsahuje málo vlákniny. Ovsené vločky majú vysoký obsah bielkovín a tukov.

Chlieb z celozrnnej múky je zdravší, rovnako ako ražný chlieb, hoci v porovnaní s bielym je horšie stráviteľný.

V detstve a dospievaní je potrebných viac sacharidov. Nadmerná konzumácia potravín obsahujúcich uhľohydráty blokuje prísun vitamínov a minerálnych látok v tele a je ťažké ich odstrániť.

Na zníženie rizika obezity je lepšie konzumovať uhľohydráty so zeleninou, ovocím a zeleninou.

Na rozdiel od bielkovín vyžadujú sacharidy na trávenie zásadité prostredie. Pri spaľovaní poskytuje 1g sacharidov 4Kcal energie.

Predpokladá sa, že približne 3/5 sacharidov by malo pochádzať z obilia (obilia), 1/5 z cukru a výrobkov obsahujúcich cukor, 1/10 zo zemiakov a inej koreňovej zeleniny, 1/10 z ovocia a zeleniny.

Sacharidy pokrývajú približne polovicu denného energetického výdaja tela až 400-500g každý deň.

Tabuľka 2. Obsah sacharidov v niektorých potravinách

Produkty (100 g)	Obsah kalórií (kcal)	Obsah sacharidov, g
Obilniny
Ryža	372	73
Hladká múka	350	80
Orechy, sušené ovocie	368	65
biely chlieb	233	50
Uvarené cestoviny	117	25
Cukrovinky
Krémová torta	440	67,5
Krehké sušienky	504	65
Zmrzlinové mlieko	167	25
Mlieko a mliečne výrobky
Ovocný kefír	52	17,5
Sušené plnotučné mlieko bez cukru	158	12,5
Kefír	52	5
Mäso a mäsové výrobky
Vyprážaná hovädzia klobása	265	15
Vyprážaná bravčová klobása	318	12,5
Ryby a morské plody
Vyprážané krevety	316	30
Treska vyprážaná na oleji	199	7,5
Platýs vyprážaný v strúhanke	228	7,5
Zelenina
Zelené korenie surové	15	20
Varené zemiaky	80	17,5
Varená repa	44	10
Varená fazuľa	48	7,5
Varená mrkva	19	5
Ovocie
Hrozienka	246	65
Sušené datle	248	62,5
Sušené slivky	161	40
Čerstvé banány	79	20
Hrozno	61	15
Čerstvé čerešne	47	12,5
Čerstvé jablká	37	10
Čerstvé broskyne	37	10
Hrušky	41	10
Čerstvé marhule	28	7,5
Čerstvé pomaranče	35	7,5
Čerstvé mandarínky	34	7,5
Čerstvý grapefruit	22	5
Orechy
Lieskové oriešky	380	7,5
Mandľový	565	5
Vlašské orechy	525	5
Cukor a džem
biely cukor	394	100
Med	288	77,5
Marmeláda	261	70
Cukríky
Lizátka	327	87,5
Iris	430	70
Mliečna čokoláda	529	60
Alkoholické nápoje
Alkohol 70%	222	35
Suchý vermút	118	25
červené víno	68	20
Suché biele víno	66	20
Pivo	32	10

Nadmerný príjem potravín bohatých na sacharidy vedie k obezite.

Pri opačnom procese – obmedzovanie diéty (diéta, pôst) – telo najskôr spotrebuje zásoby cukru z pečene, potom zo svalov a až potom z tukového tkaniva.

Škrob zo zemiakov sa vstrebáva lepšie ako z obilnín – tenká vrstva pod šupkou mladých zemiakov obsahuje enzým, ktorý urýchľuje trávenie rastlinného škrobu. Preto je zdravšie jesť pečené zemiaky „v bunde“.

Vláknina sú membrány a vlákna rastlín. Telo úplne nestrávi vlákninu a používa ju na tvorbu výkalov. Konzumácia potravín s vlákninou spomaľuje vstrebávanie sacharidov a odstraňuje prebytočný cholesterol.

Tabuľka 3. Obsah sacharidov (vlákniny) v potravinách

Produkt (100 g)	Obsah vlákniny, g
Sušené huby	20
Zemiak	8
Maliny	5,1
Hrozienka (3/4 šálky)	5
Jablká so šupkou	4,7
Orechy	4
Jahody	4
Termíny	3,6
Sušené marhule	3,5
Sušené marhule	3,5
Oranžová	3,1
Ovsené vločky	2,8
Otrubový chlieb	2,1
Sušené slivky	1,6
Mrkva	1,2
Chlieb (pšenica	1,2
Hrach	1,1
Pohánka	1,1
Perlový jačmeň	1
Fazuľa	1
Repa	0,9
Kapustnica	0,7

Tučné jedlá

Príjem správneho množstva tuku je rovnako dôležitý ako konzumácia sacharidov a bielkovín. Nadbytok aj nedostatok lipidov (lipos (lat.) - tuk) sú pre telo škodlivé.

Pri tučných jedlách má telo možnosť vytvárať tukovú vrstvu, ktorá znižuje tepelné straty. Lipidy chránia tkanivá pred poškodením pri pádoch. Podieľajú sa na tvorbe buniek, nervových dráh a spojivového tkaniva.

Potraviny bohaté na tuky dodávajú telu aj polynenasýtené omega mastné kyseliny. Na pokrytie ich dennej potreby stačí denne skonzumovať 25-30 ml rastlinných olejov.

Cholesterol je potrebný pre bunky, ako aj pre syntézu hormónov a vitamínu D. Aby sa zabránilo rozvoju aterosklerózy, stačí prijať 0,3–0,5 g cholesterolu denne. Potraviny ako vajcia, syry a tučné ryby sú bohaté na cholesterol.

Nedostatok mastných jedál zhoršuje stav vlasov a pokožky, oslabuje imunitný systém a znižuje vstrebateľnosť vitamínov rozpustných v tukoch A, D, E a K.

Každý deň by ste mali prijať 1g tuku na 1g bielkovín, približne 80-85g. Pre presnejší výpočet sa predpokladá, že podiel tuku na pokrytie denných nákladov na energiu by mal byť 25 – 30 %.

Napríklad, ak telo spotrebuje 3000 kcal denne, potom 750 kcal by malo byť pokrytých tučnými jedlami. Vzhľadom na to, že pri spaľovaní 1g tuku sa uvoľní 9Kcal energie, bude denný podiel v tomto prípade 750/9 = 83g.

Živočíšne tuky by mali tvoriť 70 %, rastlinné tuky – 30 % dennej stravy.

Najužitočnejšie sú maslo a masť. Je lepšie používať nerafinované rastlinné oleje, napríklad: slnečnicový, kukuričný, olivový, ľanové semienko používajte iba na dochucovanie studených jedál;

Tabuľka 4. Obsah tuku v niektorých potravinách

Produkt (100 g)	Obsah tuku, g
Rastlinné oleje	99,9
Maslo	82
Majonéza	78,9
Lieskový orech	67
Orech	61
Mandľový	57
Slnečnicové semienka	52
Bravčové mäso je mastné	49
Arašidový	45
Údená klobása	44
Čokoláda	35
Halva	30
Syr	27
Varená klobása	23
Klobásy	19
Sleď	19
Losos	15
Králičie mäso	13
Hovädzie mäso	12
Kuracie vajce	12
Zrnitý kaviár z jesetera	10
Kuracie mäso	9
Makrela	9
Ružový losos	7
Šunka	5
Mlieko	3,2

V tukovom tkanive zvieraťa sa hromadia všetky druhy škodlivých látok. S potravinovými výrobkami obsahujúcimi živočíšny tuk sa dostávajú do ľudského tela. Preto by ste nemali jesť kožu z vtákov ani kôry z bravčovej masti.

Živočíšne tuky je lepšie nahradiť potravinami bohatými na rastlinné tuky, orechy a semená. Oplatí sa obmedziť konzumáciu bravčových rezňov, vyprážaného mäsa, želé, vyprážaných zemiakov, vývarov z tučných rýb, tučných syrov a tvarohu, zmrzliny a šľahačky.

Vyprážanie na tuku je obzvlášť škodlivé, preto je lepšie variť na nepriľnavej panvici. Na zníženie kontaktu tuku s potravinami používajte riad s bunkami na dne.

Ako sa zdravo stravovať

Musíte si sadnúť za stôl s citom, odlíšiť to od chuti do jedla. Vaše obľúbené jedlá spravidla spúšťajú vašu chuť do jedla. Skutočne hladné telo je pripravené jesť akýkoľvek produkt.

Po konzumácii bielkovinových potravín by ste nemali 3 hodiny prijímať tekutiny ani iné druhy potravín, po sacharidových potravinách – 2 hodiny, po zelenine, ovocí – pol hodiny. Časový interval je potrebný na akumuláciu žalúdočnej šťavy.

Rastlinné bielkoviny, tuky a sacharidy obsahujú orechy, semená, zelenina, ovocie.

Aby telo absorbovalo rafinovaný cukor predávaný v obchodoch, spotrebuje veľa vitamínov C, skupiny B a vápnika.

Sacharidy z čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré neprešli tepelnou úpravou, dodajú telu maximum energie a rýchlo sa vstrebávajú.

Obilniny obsahujú príliš málo esenciálnych aminokyselín, vitamínov A, skupiny B a C. Takéto nevyvážené zloženie núti telo konzumovať veľké množstvá bielkovinových potravín (živočíšne bielkoviny), čo následne vedie k prejedaniu.

Je užitočné jesť trochu chleba vyrobeného z celozrnnej múky, ako aj otrúb.

Pri varení sa obilniny, ryža, zemiaky varia, čo má za následok tvorbu hlienu v tele. Postupom času pokrýva steny žalúdka a čriev, čím sa znečisťujú cievy, narúša sa funkcia pečene, obličiek, srdca a iných vnútorných orgánov, čím je telo menej odolné voči rôznym chorobám.

Výrobky na báze obilnín sú zdravšie jesť s čerstvou zeleninou, bylinkami a morskými riasami. Užitočná je naklíčená pšenica.

Chlieb neobsahuje takmer žiadne vitamíny a mikroelementy. Na spracovanie obilného škrobu telo trávi 10-krát viac času ako na trávenie zemiakového škrobu. Pred dovŕšením dvoch rokov by ste preto svojmu dieťaťu nemali podávať žiadne škrobové jedlá.

Potraviny ako fazuľa, šošovica a fazuľa, ktoré sú bohaté na bielkoviny, zvyšujú tvorbu kyseliny močovej. Jesť ich s chlebom narúša acidobázickú rovnováhu v tele.

Fermentované mliečne výrobky obsahujú tuky a bielkoviny, najlepšie sa konzumujú ako samostatný výrobok alebo so zeleninou.

Jesť varené vajcia je vhodnejšie ako mäso.

Je lepšie nahradiť cukor medom, sušeným ovocím a ovocím.

Uprednostňuje sa prirodzená, tepelne neupravená strava – zelenina, ovocie, orechy, semená, ovocie. Čím menej ingrediencií v miske, tým lepšie. Rozmanitosť vás núti viac jesť a sťažuje trávenie.

Zdravé sú zeleninové šaláty z kapusty, zeleru, uhoriek, reďkoviek, paradajok, petržlenu. Stačí rozmixovať 2-3 druhy zeleniny a zjesť ich bez soli, octu, majonézy.

Tuky je lepšie pridávať do hotových jedál, pretože zhoršujú vstrebávanie bielkovín a vytvárajú fermentáciu.

Proteíny je zdravšie jesť s obilninami alebo zeleninou.

Je lepšie nahradiť kuchynskú soľ morskou soľou. Alebo použite gammasio na dosolenie jedla: zmiešajte 1 diel morskej soli s 12 dielmi drveného sezamu alebo ľanového semienka v mlynčeku na kávu.

Základom každého jedla by mala byť čerstvá zelenina.

Ovocie je lepšie jesť oddelene, pretože v kombinácii s inými potravinami spôsobujú kvasenie v črevách.

Predpokladá sa, že 25% dennej dávky by malo byť na raňajky, 50% na obed, 25% na večeru, ktoré by mali byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním.

Polovica denných kalórií (50 %) z jedla by mala pochádzať z potravín obsahujúcich sacharidy. Rýchlo dodajú telu energiu, vitamíny a minerály a tiež vlákninu, ktorá vytvorí v žalúdku výrazný objem a v dôsledku toho rýchly nástup pocitu plnosti.

Bielkoviny pochádzajúce z potravy poskytujú energiu po spaľovaní tukov, ich podiel v dennej strave by mal byť 20%.

Tuky tvoria zvyšných 30 %. Výhodné sú rastlinné a omega-3 tuky, ktoré sú obsiahnuté v rybách. Živočíšnym tukom je lepšie sa vyhýbať.

Pri chudnutí by telo malo prijať aspoň 1000 kcal. Na udržanie telesnej hmotnosti stačí 1500 kcal. Za normu sa považuje príjem 2500-3500 kcal.

Tabuľka 5. Obsah bielkovín, tukov, sacharidov v potravinárskych výrobkoch

Produkt (100 g)	Energetická hodnota (kcal)	Bielkoviny (g)	tuk (g)	Sacharidy (g)
Obilniny, strukoviny, orechy
bochník	235	7,7	3,02	53,33
Hrach	298	20,5	2,04	64,01
Pohánka	335	12,6	3,26	54,3
Cestoviny	337	10,4	1,13	79,4
Ovsené krúpy	303	11	6,1	49,94
Perlový jačmeň	320	9,3	1,13	67,5
Ryža	330	7	1	73,2
Lieskový orech	707	16,1	66,9	9,9
Mliekareň
Plnotučný kefír	56	2,8	6,2	6,61
Mlieko	61	3,2	3,6	5,16
Kondenzované mlieko	320	7,2	8,5	56
smotana 10%	118	2,8	10	4,8
Krémová zmrzlina	179	3,3	10	20,18
Kyslá smotana	294	2,4	30	3,18
Syry	352	26	26,8
Tučný tvaroh	232	14	18	2,85
Nízkotučný tvaroh	88	18	0,6	1,85
Tučné jedlá
Majonéza	624	2,8	97	2,6
Margarín	743	0,3	82	1
Zeleninový olej	899		99,9
Maslo	748	0,5	82,5	0,8
Ovocie a zelenina, bylinky
Marhule	41	0,9	0,1	10,8
Pomaranče	40	0,9	0,3	10,3
Vodný melón	38	0,7	0,2	7,9
Banány	91	1,5		21
Hrozno	65	0,6	0,2	16,8
čerešňa	46	0,8		10,3
Bodky	73	5	0,2	13,8
Porcini huby	23	3,7	1,7	3,4
Hruška	49	0,4	0,3	10,9
Melón	38	0,6		10,3
Hrozienka	262	1,8		66
Kyslá kapusta	19	1,8		3,2
Kapustnica	27	1,8	0,1	6,8
Zemiak	80	2	0,4	18,1
Brusnica	26	0,5		3,8
Mrkva	34	1,3	0,1	9,3
uhorky	14	0,8	0,1	3,8
Pepper	27	1,3		7,2
Broskyne	43	0,9	0,1	11,3
Paradajky	23	1,1	0,2	5
Reďkovka	21	1,2	0,1	3,8
Šalát	17	1,5	0,2	3,1
Repa	42	1,5	0,1	12,8
Tekvica	25	1	0,1	5,9
Jablká	45	0,4	0,4	11,8
Mäsové ryby
Baranie mäso	209	15,6	16,3
Varená klobása "Doctorskaya"	257	12,8	22,2	1,5
Hovädzie mäso	218	18,5	16
Squid	110	18	4,2
Kura	141	18,2	18,4	0,7
Králičie mäso	183	21,1	15
Bravčové mäso je mastné	491	11,7	33,3
Stavridy	114	18,5	4,5
Kuracie vajce	157	12,7	11,5	0,7

Upravené: 10.02.2018

Pokiaľ ide o správnu výživu, každý začne hovoriť jedným hlasom o konzumácii určitého množstva bielkovín, tukov a sacharidov, no nie každý dokáže okamžite určiť, čo aké potraviny obsahujú rovnaké bielkoviny, tuky a sacharidy, a v akom množstve by sa mali konzumovať? Na systematizáciu všetkých vašich vedomostí, ktoré už do určitej miery vlastníte, zvýrazním niekoľko kľúčových aspektov a nazvem ich potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy vo veľkých množstvách na 100 gramov. Z hľadiska zloženia bude každý produkt z určitej kategórie (či už ide o bielkoviny, tuky alebo sacharidy) najbohatší na prospešnú látku, v ktorej sa produkt nachádza. Tiež zvýrazním dobré potraviny obsahujúce bielkoviny, tuky a sacharidy a zlé, keď hovoríme o správnej a vyváženej výžive. Takže, začnime.

Sacharidy

Sacharidy by mali tvoriť 40-50% z celkového kalorického príjmu, ak nechudnete, ale udržiavate si váhu na normálnej úrovni a 30-40%, ak ste v procese chudnutia. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Čím aktívnejší je váš život, tým viac sacharidových potravín by ste mali zaradiť do svojho jedálnička. Ale je tu jedno ALE...

Sacharidy síce odvedú dobrú prácu a dodajú vám energiu, ktorú potrebujete na prácu, cvičenie a dokonca aj relax, no zároveň sú dosť zákerné. , musíte ho konzumovať správne, a to: v určitú dennú dobu, v určitých množstvách a v určitých produktoch. Príliš veľa obmedzení, hovoríte. Ale so sacharidmi to nebude fungovať inak, pretože zanedbanie týchto pravidiel bude mať za následok:

1) ich prebytok, čo následne povedie k nadmernému ukladaniu tuku a objaveniu sa ďalších kilogramov na váhe;

2) ich nedostatok, ktorý sa prejavuje zlým zdravotným stavom, stratou sily, letargiou a depresiou, ospalosťou a únavou aj na začiatku dňa.

Určitá denná doba znamená, že je najlepšie konzumovať v prvej polovici dňa (pred 2. hodinou popoludní).

Množstvo znamená: konzumujte aspoň 30 % a nie viac ako 50 % sacharidov z celkového kalorického príjmu.

A zoznam konkrétnych produktov uvádzam nižšie. Naznačuje niektoré Produktys vysokým obsahom sacharidov na 100 g výrobku.

Potraviny obsahujúce sacharidy

Malo by sa pamätať na to, že by ste mali dať prednosť potraviny obsahujúce komplexné sacharidy. Vaše telo ich pomaly vstrebáva a nespôsobujú prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a uvoľňovanie hormónu inzulínu, ktorý je hlavnou „tukovou zásobou“ v tele.

Nižšie uvádzam príklady „dobrých“ komplexných sacharidov, ktoré by mali prevládať vo vašom dennom jedálničku, a „zlých“ rýchlych sacharidov, ktorým by ste sa podľa možnosti mali úplne vyhýbať alebo ich aspoň nekonzumovať často.

Zdá sa, že sme prišli na sacharidy. Najdôležitejšia vec, ktorú si musíte zapamätať:

1. Sacharidy by mali tvoriť 40-45% (na udržanie hmotnosti) alebo 20-30% (na chudnutie) z celkového kalorického príjmu.
2. Vášmu menu by malo dominovať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy(kaša, celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice atď.)
3. Minimalizujte príjem „zlých“ sacharidov a potraviny obsahujúce rýchle sacharidy(niektoré ovocie, sladké nápoje a šťavy, instantné cereálie, cukor atď.)
4. Sacharidy konzumujte ráno.

Veveričky

Bielkoviny sú hlavným stavebným materiálom pre vaše svaly a zdrojom esenciálnych aminokyselín, takže bielkoviny by mali tvoriť 40 – 45 % z celkového obsahu kalórií vo vašej strave, ak nechudnete, ale váhu si udržiavate v norme a 45 -50%, ak ste v procese chudnutia alebo .

V tejto tabuľke sa môžete zoznámiť s výrobkami, ktoré majú vysoký obsah bielkovín na 100 g.

Produkty obsahujúce bielkoviny

Proteíny sa delia na dva typy: živočíšneho a rastlinného pôvodu. Vaša strava by mala obsahovať potraviny obsahujúce bielkoviny oba typy. Ale mali by ste vedieť, že živočíšne bielkoviny sú plnohodnotné, majú vysoký stupeň vstrebávania a bohaté zloženie aminokyselín. Kým bielkoviny rastlinného pôvodu naopak naše telo úplne nevstrebáva a majú zlé zloženie aminokyselín.

Nižšie sú uvedené produkty obsahujúce bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Nezabúdajte, že človek potrebuje skonzumovať 1,5-3,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti (menšie množstvo povedie k ich nedostatku a telo bude nútené to kompenzovať z vašich svalov a orgánov). Tento údaj môže dosahovať vyššiu hodnotu (5-6 g), ale to v prípade, že máte ťažký tréning so železom a vaším cieľom je pribrať. V opačnom prípade vaše telo nepotrebuje také väčšie množstvo bielkovín, pretože nadbytok bielkovín má zlý vplyv na pečeň a obličky, preťažuje ich produktmi rozkladu a tiež vedie k hromadeniu ketolátok, čo môže spôsobiť intoxikáciu celého tela. Preto pomocou potraviny obsahujúce bielkoviny vo veľkom množstve si treba pamätať, že všetko je dobré s mierou. Proteíny sú vašou pomocou pri vytváraní krásneho tela s vyrysovanými svalmi, ale iba ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Jedzte bielkoviny zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov, no vyberajte si viac produkty obsahujúce bielkovinyživočíšneho pôvodu (vajcia, ryby, tvaroh, kuracie mäso, hovädzie mäso atď.)
2. Jedzte správne množstvo bielkovín na základe vášho tréningu, hmotnosti a príjmu kalórií. Priemerné množstvo bielkovín je 2 g na 1 kg hmotnosti.
3. Večera by mala byť prevažne bielkovinová. Skúste použiť potraviny obsahujúce bielkoviny a dusené, buď varené, alebo pečené v rúre.

Tuky

Tuky sú ďalším zdrojom energie, ale silnejším ako sacharidy. Viscerálny tuk spolu s podkožným tukom, ktorý všetci tak nenávidíme a chceme sa ho zbaviť, majú v našom tele v skutočnosti množstvo veľmi dôležitých funkcií:

- tuky sú hlavným zdrojom energie počas choroby a hladomoru, kedy je zásoba živín do organizmu znížená alebo vôbec neprijímaná;

- tuky pomáhajú našim cievam zostať elastické a živiny cez ne ľahko prúdia do všetkých buniek a tkanív nášho tela;

— tuky sú zodpovedné za stav vlasov, nechtov a pokožky (to je dôležité najmä pre nás dievčatá);

- tuky sa podieľajú na syntéze hormónov a sú zodpovedné za normálny menštruačný cyklus u dievčat;

- tuky zlepšujú chuť jedla a pod.

Výrobky obsahujúce tuky musí byť prítomný vo vašej každodennej strave.

Priemerné množstvo tuku, ktoré človek potrebuje, je 1 g na 1 kg hmotnosti. To je približne 25-30% celkového obsahu kalórií vo vašej strave, a to pre tých, ktorí schudnú, ako aj pre tých, ktorí nechudnú.

Výrobky obsahujúce tuky

Keď hovoríme o tukoch, mali by ste vedieť, že existujú nasýtené tuky a nenasýtené tuky. Prvou kategóriou sú zdravé (dobré) tuky, ich striedma konzumácia pomáha telu spaľovať tuky! A druhá kategória sú škodlivé (zlé) tuky, konzumácia takýchto tukov vedie k hromadeniu cholesterolu a ateroskleróze.

Nižšie uvádzam zoznam potravín obsahujúcich dobré a zlé tuky.

Takže zhrňme si to s tukmi:

1. Výrobky obsahujúce tuky je to možné a dokonca nevyhnutné! Ako percento tuku by naše telo malo prijať 20-30%, v gramoch - asi 1 g na 1 kg (ak schudnete, môže sa znížiť na 0,8 g).
2. Spotrebovať potraviny obsahujúce zdravé nenasýtené tuky(rastlinné oleje, orechy, semená, tučné odrody morských rýb).
3. Pokúste sa vyhnúť konzumácii tučných jedál večer.

No, prišli sme na to, aké potraviny obsahujú bielkoviny, tuky a sacharidy a v akých množstvách. Teraz to už viete potraviny obsahujúce sacharidy, je lepšie konzumovať v prvej polovici dňa; potraviny obsahujúce bielkoviny, sú dôležité pre rast a obnovu vašich svalov; A potraviny obsahujúce tuky, sú zodpovedné za normálny stav nechtov, vlasov a pokožky. Na toto všetko netreba zabúdať a brať to do úvahy pri zostavovaní jedálneho lístka na daný deň.

Vaša trénerka Janelia Skripnik bola s vami!

Prajem vám, drahé dievčatá, aby ste jedli správne a vždy zostali zdravé a štíhle!