Najtučnejšia ryba nie je vždy najzdravšia. Obsahuje 8% lipidov, čo nie je limit. Pre Zdravé stravovanie Vhodnejšie sú stredne mastné odrody. Obsahujú optimálny pomer Omega-3 a Omega-6 kyselín, čo je kľúčové zdravé srdce minimálny cholesterol a maximálna dĺžka života.
Takmer 15 % rybieho mäsa tvoria vysokokvalitné bielkoviny. Obsahuje všetky aminokyseliny dôležité pre telo. Tento proteín sa ľahko vstrebáva tráviacim traktom a dáva požadované množstvo energie. Rybie filé je navyše bohaté na množstvo vitamínov a minerálov potrebných pre neprerušovaná prevádzka systémov nášho tela.
Ryby sú zdrojom mono- a polynenasýtených mastné kyseliny. Všetky odrody možno rozdeliť do troch skupín: nízkotučné ryby (do 4% lipidov), stredne mastné (4-8%) a mastné (viac ako 8%). Ale aj rovnaký druh rýb má rôzne percento obsah tuku v závislosti od ročného obdobia.
Aj tí najpokročilejší vedci tvrdia, že ryba je jedna z naj zdravé produkty pre dobré zdravie. Pravidelná konzumácia Omega-3 znižuje hladinu triglyceridov takmer o tretinu pôvodného množstva. Táto látka znižuje riziko srdcových chorôb a koronárnych artérií.
Zaujíma vás, ktorá ryba má najvyšší obsah tuku? Pacifický euchalon obsahuje asi 45%. V jazere Bajkal žije príbuzný euchalona - bajkalská golomyanka. Takmer 40 % jeho hmotnosti tvoria lipidy. Je v ňom veľmi málo mäsa. Pre porovnanie, ďalším na zozname je úhor so skóre 30 %.
Lídri v obsahu tuku
Prvých troch zástupcov sme naznačili vyššie, no tým hodnotenie nekončí. Obsah kalórií tejto skupiny je asi 180-250 kcal na 100 g.
Takže najtučnejšie morské a riečne ryby, ktoré ľudia radi zaradia do svojho jedálnička:
- sleď (14-19 %);
- makrela (13-18%);
- zubáč (16 %);
- Kaspické šproty (13 %).
Tento zoznam zahŕňa aj beluga, ivashi, saury, stellate jeseter, karas striebristý, zástupcovia jesetera, halibuta a sumca. Len 300 g rýb týchto odrôd zabezpečí týždennú potrebu Omega-3. Nie sú vhodné na diétnu výživu. Na tieto účely je lepšie zvoliť chudé a stredne mastné typy.
Iné druhy rýb
Nízkotučné ryby majú nízku energetickú hodnotu - 70-100 kcal/100 g V tejto kategórii sú lídrami treska, treska jednoškvrnná, merlúza strieborná a navaga. Pozor si dajte aj na hlavátky, plotice, morské ostrieže, ostrieže riečne, zubáče, pleskáče a šťuky. Tieto odrody sa varia veľmi rýchlo, nepreťažujú gastrointestinálny trakt a sú takmer úplne stráviteľné. Tehotným ženám a deťom sa dôrazne odporúča zaradiť tieto druhy rýb do stravy.
Kalorický obsah stredne tučného mäsa je 90-140 kcal/100 g Do tejto skupiny patrí losos ružový, sumec, tuniak, pražma, sleď, karas, losos, kapor a pstruh. Stredne tučné ryby sú ideálne na solenie a údenie. Ale stále je lepšie ho piecť alebo dusiť.
Americká asociácia pre výživu odporúča jesť viac lososa, pstruha, tuniaka, chudého sleďa, makrely a sardiniek. Zasýtia telo optimálne množstvo Omega 3. Spôsob varenia však výrazne ovplyvňuje potenciálne prínosy. Mäso vyprážané v rastlinnom oleji stráca takmer všetky cenné vlastnosti.
Najlepší diétny výrobok je treska. Je nízkotučný (len 0,3-0,4% lipidov) a bohatý na bielkoviny. Takmer pätina hmotnosti pochádza z kvalitných bielkovín. Ale jej pečeň je veľmi tučná, ale „v dobrom slova zmysle“. Množstvo lipidov v ňom dosahuje 70%. Ďalšou výhodou rýb je absencia malé kosti. Bezprostredne za týmto druhom sú treska, treska a belasá.
Odrodami tučných rýb sú losos chinook, nelma, halibut, jeseter, beluga, sardinka, saury, jeseter hviezdicový, ivasi, sleď atlantický, losos, síh, nanothenia, omul, kaspický šprot, zubáč, úhor, sumec, burbot, karas striebristý a šabľa. Tieto druhy rýb obsahujú vo svojom mäse veľké (od 8 do 30 %) množstvo rybieho tuku, ktorý je prospešný pre ľudské zdravie.
Rybí olej obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) skupiny n-3. Tuky skupiny n-3 sú známe aj ako „omega-3 tuky“ alebo „omega-3 kyseliny“.
Mastné ryby sú bohaté na dve najdôležitejšie n-3 polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA): EPA (kyselina eikozapentaénová) a DHA (kyselina dekosahexaénová).
Niektoré z týchto kyselín (EPA a DHA) si ľudské telo dokáže vyrobiť samo z pôvodných tukov skupiny n-3 alfa-linolénovej kyseliny. Bohatým zdrojom kyseliny alfa-linolénovej sú obilné oleje, napr. olej z ľanových semienok, repka alebo horčica, ako aj niektoré orechy, najmä vlašské. Ale toto množstvo produkované telom nestačí pre človeka.
Kyseliny EPA a DHA sa nachádzajú vo veľkých množstvách v rybí olej a vo filetách z tučných rýb, ako je makrela, sleď, pstruh, losos a sardinky a v rybej pečeni.
Počet n-3 mastných kyselín. (na 100 g porcie surového produktu)
|
Druh morských plodov |
Celkové množstvo lipidov |
n-3 mastné kyseliny |
||
|
Homáre (varené) | ||||
|
Kraby (varené) | ||||
|
Makrela | ||||
|
tuniak (konzervovaný) | ||||
|
Pstruh (dúha) | ||||
|
Olej z tresčej pečene | ||||
Výhody Omega 3 mastných kyselín
Omega-3 mastné kyseliny znižujú koncentráciu v krvi zlý cholesterol, čím priaznivo pôsobí na stav mozgu, srdca, ciev a očí. Priaznivý vplyv Omega 3 kyselín na stav pacientov s koronárne ochorenie srdcia - veď cholesterol hrá pri tvorbe vedúcu úlohu aterosklerotické plaky, upchatie krvných ciev.
Omega-3 kyseliny navyše zlepšujú stav a pohyblivosť kĺbov. Zabráňte artritíde a osteoartritíde. Chráni nervové bunky v mozgu, znižuje riziko depresie, bipolárna porucha, schizofrénia, porucha pozornosti s hyperaktivitou.
Omega 3 kyseliny znižujú bolestivé pocity, súvisiace predmenštruačný syndróm a menštruácie.
Vitamín A sa nachádza v pomerne veľkých množstvách v tučných rybách, ako sú sleď a makrela, ako aj v kôrovcoch. 100-gramová porcia týchto morských plodov obsahuje 10 až 15 % dennej odporúčanej dávky retinolu, ľahko vstrebateľného vitamínu A.
Vitamín D
Tučné ryby sú výborným zdrojom vitamínu D a D3 (cholekalciferol). Vitamín D je zodpovedný za normálne vstrebávanie vápnika a fosforu v ľudskom tele a tiež reguluje hladinu vápnika v krvi. Bez vitamínu D sa v črevách neabsorbuje viac ako 10-15% vápnika vstupujúceho do tela s jedlom. Vitamín D je veľmi dôležitý pre udržanie zdravých kostí. Vitamín D hrá preventívnu úlohu v boji proti niektorým typom rakoviny.
Vitamín B
Mastné ryby sú dobrým zdrojom vitamínov B, najmä tiamínu, riboflavínu a pyridoxínu. 100-gramová porcia takmer akejkoľvek ryby poskytne asi 10 % denná hodnota tieto vitamíny. Ryby sú obzvlášť bohaté na vitamín B12. Priemerná porcia poskytuje viac ako 100 % potreby tohto vitamínu pre dospelých. Vitamín B12 je obzvlášť dôležitý pre fungovanie krvných buniek.
Ryby zvyčajne obsahujú veľmi málo vitamínu C.
Tabuľka 2* Obsah vitamínov v rybách.
|
Druh morských plodov | |||
|
Makrela | |||
|
Pstruh (dúha) | |||
|
Homáre (varené) | |||
|
Kraby (varené) | |||
|
Krevety |
Ryby obsahujú viac jódu než ktokoľvek iný prírodný produkt. Prítomnosť rýb v strave dvakrát týždenne zodpovedá 100 až 200 mikrogramom jódu denne, čo zodpovedá dennej hodnote dospelého človeka (130 mikrogramov jódu). Morské ryby, oprávnený " jediným“ obsahuje najviac veľké množstvo jód potrebný na normálna operácia štítna žľaza.
Selén
Ryby sú dobrým zdrojom selénu, aj keď obsah tohto minerálu sa líši v závislosti od druhu. Odporúčané denná norma selén pre dospelých -55 mcg. 100 gramov rýb zvyčajne poskytuje 20 až 60 mikrogramov selénu. Pre porovnanie, obilné výrobky a mäso obsahujú od 10 do 12 mikrogramov selénu na 100 gramov.
Selén hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní ľudského imunitného systému, metabolizme štítnej žľazy a sexuálnej aktivite. Plešatosť hlavy je priamym dôsledkom pravidelného nedostatku selénu v tele.
Vápnik.
Väčšina rýb obsahuje malé množstvo vápnika, aj keď medzi výnimky patria sardinky, ustrice a krevety, ktoré môžu poskytnúť 10 až 20 % odporúčanej dennej dávky dospelého človeka na 100 gramov potravy.
Zinok
Všetky kôrovce, najmä čerstvé ustrice a mušle, sú bohatým zdrojom zinku. Obľúbenosť povzbudzujúceho účinku ustríc sa pripisuje vysoký obsah zinok, pretože normálny obsah zinku v tele priamo súvisí mužská potencia a pohyblivosť spermií. Denná odporúčaná dávka zinku pre dospelého človeka je 9,5 mg.
Tabuľka 3*Obsah minerálov v rybách a kôrovcoch(na 100 gramov porcie surového produktu)
|
Druh morských plodov |
sodík, mg |
draslík, mg |
vápnik, mg |
Železo, mg |
zinok, mg |
jód, mcg |
Selén, mcg |
|
Makrela | |||||||
|
Pstruh (dúha) | |||||||
|
Kraby (varené) | |||||||
|
Krevety |
*zdroje:
· B. Holland, J. Brown a D. Bass, 1993, Ryby a rybie produkty;
· English Food Standards Agency, 2002, Tretí dodatok k potravinovým prísadám (5. vydanie);
· McCankey and Widowson's Components of Food (6. konečné vydanie) Royal Society of Chemistry, Cambridge.
Závery:
Pravidelná konzumácia tučných rýb je pre ľudské zdravie veľmi prospešná.
Vedci vypočítali maximálne neškodné množstvo tučných rýb. Podľa britskej agentúry FSA (Food Standard Agency) teda muži, mladí muži, chlapci, ale aj ženy po menopauze môžu zjesť až 4 porcie tučných rýb týždenne bez poškodenia zdravia (každá porcia predstavuje 140 g rýb). ).
Zoznam tučných rýb a zdravotných výhod
Tučné ryby majú tuk v tkanivách a brušná dutina v oblasti gastrointestinálny trakt. Jeho filé obsahuje až 30 % tuku, hoci toto číslo sa líši v rámci jednotlivých druhov aj medzi nimi. Napríklad tučné ryby zahŕňajú malé kŕmne ryby, ako sú sardinky, sleď a ančovičky, ako aj iné veľké pelagické ryby, ako je losos, pstruh, tuniak a makrela (1).
Tučné ryby môžeme prirovnať k bielym rybám, ktoré obsahujú tuk len v pečeni (oveľa menej ako tučné ryby). Medzi biele ryby patrí treska, treska jednoškvrnná, platesa a pod. Biela ryba sú zvyčajne ryby žijúce pri dne, ktoré žijú na morskom dne alebo v jeho blízkosti, zatiaľ čo tučné ryby sú pelagické – žijú vo vodnom stĺpci.
Mastné rybie mäso je dobrý zdroj vitamíny A a D a bohaté na omega-3 mastné kyseliny (tieto živiny obsahujú aj biele ryby, ale v oveľa nižších koncentráciách). Z tohto dôvodu môže byť konzumácia tučných rýb namiesto bielych rýb zdravšia pre ľudí, najmä vo vzťahu k srdcovo-cievne ochorenia (2).
Je však známe, že tučné ryby toho unesú viac vysoké úrovne znečisťujúcich látok (ako je ortuť alebo dioxín) ako biele ryby. Okrem iných priaznivých účinkov vedci poznamenávajú, že omega-3 mastné kyseliny v mastných rybách môžu pomôcť zlepšiť zápalové ochorenia, ako je artritída.
Tučné morské ryby: zoznam
Tučné ryby obsahujú značné množstvo tuku vo všetkých tkanivách tela a v brušnej dutine. Tu je zoznam tučných rýb:
- morský pstruh
- makrela
- ančovičky
- sardinky
- šprota
- sleď
- pollock
- tuniak
- žralok
- jeseter atlantický
- morský vlk
- platýz
- halibut
Všetky tieto ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, či už sú konzervované, čerstvé alebo mrazené.
Najtučnejšia ryba medzi riečnymi a jazernými rybami:
- losos
- pstruh
- jeseter
- šabľa
- burbot
- karas striebristý
- jazerný síh
- čuchať
- sladkovodný ostriež
Zdravotné prínosy mastných rýb
Vedci dokázali, že pravidelná konzumácia tučných rýb pomáha predchádzať rozvoju rôzne choroby A patologické stavy, ako napríklad:
demencia (demencia)
Starší dospelí, ktorí jedia ryby alebo morské plody aspoň raz týždenne, majú menšiu pravdepodobnosť vzniku demencie vrátane Alzheimerovej choroby. Okrem ochrany ciev môžu omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rybom tuku znižovať zápal v mozgu a zohrávať úlohu pri vývoji a regenerácii mozgu. nervové bunky (4).
Francúzska štúdia publikovaná v roku 2002 v British Medical Journal (BMJ) sledovala 1 774 starších obyvateľov južného Francúzska počas siedmich rokov. Vedci skúmali, koľko mäsa a morských plodov skonzumovali a ako to súvisí s príznakmi demencie.
Zistením bolo, že ľudia, ktorí jedli ryby aspoň raz týždenne, mali v priebehu siedmich rokov výrazne nižšie riziko, že im diagnostikujú demenciu. Táto štúdia posilnila zistenia Annals of Neurology. Vďaka viac dlhý termínštúdia BMJ poskytla silnejší dôkaz skutočného ochranného účinku.
Srdcovo-cievne ochorenia
Konzumácia 200-400 g mastných rýb dvakrát týždenne môže tiež pomôcť predchádzať neočakávaná smrť v dôsledku infarktu myokardu, prevencia srdcovej arytmie (5).
Zdá sa, že kyselina eikosapentaénová (EPA), nachádzajúca sa v rybom oleji, dramaticky znižuje zápal tým, že sa v tele premieňa na rezolvíny, s priaznivými účinkami na kardiovaskulárne zdravie a artritídu (6).
V roku 1994 Výbor Spojeného kráľovstva pre lekárske aspekty potravinovej a výživovej politiky (COMA) odporučil ľuďom jesť aspoň dve porcie rýb týždenne, z ktorých jedna by mala byť tučná.
V roku 2004 zverejnila Agentúra pre potravinové normy Spojeného kráľovstva usmernenia o odporúčanom minimálnom a maximálnom množstve tučných rýb, ktoré by sa mali jesť týždenne, aby sa vyvážila prospešné vlastnosti omega-3 mastné kyseliny a potenciálne nebezpečenstvo konzumácie polychlórovaných bifenylov a dioxínov. Opätovne potvrdila usmernenia z roku 1994 o dvoch porciách rýb týždenne, vrátane jednej porcie mastných rýb. Odporúčalo však jesť najviac štyri porcie týždenne a najviac dve porcie pre tehotné alebo dojčiace ženy (7).
Americká agentúra na ochranu životného prostredia (EPA) uvádza, že maximálna povolená perorálna dávka metylortuti je 0,1 mikrogramu na kg telesnej hmotnosti za deň. Zodpovedajúci limit ortuti v krvi je 5,8 µg/l. Obmedzenia sa vzťahujú na určité mastné ryby:
- marlin
- mečúň
- žralok
- tuniak (v menšej miere) (8)
Odporúčania pre maximálnu konzumáciu mastných rýb boli až štyri porcie (1 porcia = 140 g) týždenne pre mužov, chlapcov a ženy po reprodukčnom veku a až dve porcie týždenne pre ženy. v plodnom veku vrátane tehotných a dojčiacich žien a dievčat. Neexistuje žiadny odporúčaný limit na konzumáciu bielych rýb.
Usmernenia EPA a USDA z roku 2007 stanovujú limit len pre konzumáciu mastných rýb s viac ako jedným dielom na milión metylortuti, konkrétne:
- malacanths
- kráľovská makrela
- žralok
- mečúň
Pre dojčiace/tehotné ženy a deti do šiestich rokov však platia obmedzenia. Tieto populácie by sa mali úplne vyhnúť konzumácii rýb obsahujúcich vysoké riziko kontamináciu ortuťou (uvedené vyššie) a obmedziť spotrebu rýb so strednou a nízkou úrovňou metylortuti na 340 gramov týždenne. Spotreba tuniaka dlhoplutvého (albacore) by mala byť obmedzená na 170 g alebo menej za týždeň.
foodismmedicine.ru
Zoznam tučných odrôd morských a riečnych rýb
Ryby sú produktom, ktorý dokonale vyvažuje všetky vitamíny a mikroelementy, ktoré prispievajú k duševnej činnosti, dobrému zdraviu a ideálnemu vzhľadu. Veľa terapeutické diéty alebo diéty na chudnutie zahŕňajú jedlá z rýb.
Akékoľvek ryby sú pre telo prospešné, ale tučné druhy rýb sú ľahšie stráviteľné a bohaté na aminokyseliny. Nezáleží na tom, či je v ponuke uvedená morská alebo riečna ryba.
Poznámka! Obyvatelia pobrežných oblastí sa menej často sťažujú na problémy so srdcom a kardiovaskulárnym systémom vo všeobecnosti. Ľudia, ktorí jedia ryby aspoň 2-3 krát týždenne, prakticky netrpia depresiami.
Tučné ryby sú na rozdiel od iných rýb rýchlo a ľahko stráviteľné mäsové výrobky. Existuje podmienené rozdelenie všetkých druhov rýb do troch kategórií: mastné, stredne mastné a nízkotučné.
Častejšie sú zahrnuté ryby diétne menu, keďže nahrádza všetky ťažké jedlá, ktoré obsahujú bielkoviny. Zároveň sú všetky zložky dokonale absorbované. Je dôležité zvážiť odrody mastných rýb a hlavné charakteristiky produktu, ktoré najlepšie vystihujú vlastnosti.
Zoznam riečnych a morských rýb mastných odrôd:
| Názov odrody | Nutričná hodnota | Hlavné charakteristiky |
| Sumec | Tuky - 5,3, kalórie - 126. | Obyvateľ morí a oceánov. Obrovské množstvo vitamínov a minerálov robí ryby jedinečný produkt, ktoré možno konzumovať v akejkoľvek forme. Má priaznivý vplyv na proces myslenia. |
| treska | 100 gramov produktu obsahuje 0,7 tuku. Energetická hodnota je 78 kalórií. | Vzťahuje sa na mastné odrody. Hlavnou črtou je, že mäso má vysokú nutričnú hodnotu. Pečeň je obzvlášť cenná, pretože zlepšuje štruktúru krvi, stabilizuje činnosť srdca a obehového systému. |
| Pstruh | Množstvo tuku je 2,1 a obsah kalórií v 100 gramoch produktu je 97. | Bohaté na omega 3 kyseliny. Pomáhajú všetky vitamíny, ktoré sa nachádzajú v nadbytku hematopoetického systému pracovať najefektívnejšie a naplno. |
| Makrela | 100 gramov hotového výrobku obsahuje 11,9 tuku, obsah kalórií je 181. | Všetky vitamíny a aminokyseliny produktu sa ľahko vstrebávajú. Nevolá alergické reakcie. Výdatné a rozmanité spôsoby varenia. |
| Ružový losos | Tuk - 6,5, 142 kalórií na 100 gramov čerstvého filé. | Cenná odroda tučných rýb obsahuje kyselinu nikotínovú, takže konzumácia jedál pripravených z produktu má pozitívny vplyv na nervový systém a jeho fungovanie. |
| Losos | 13,6 – množstvo tuku a 201 kalórií. | Cenná odroda, ktorá patrí medzi mastné druhy. Rovnako ako pstruh je bohatý na rôzne kyseliny a vitamíny. Rýchlo zasýti, ale je ľahko stráviteľné. |
| Platesa | Tuk - 1,8, obsah kalórií približne 78. | Morská ryba, ktorá je obohatená o jód. To priaznivo pôsobí na štítnu žľazu a imunitu celkovo. |
| Pangasius | Tuky – 2,9, Nutričná hodnota výrobku – 89. | Bohaté na makro- a mikroelementy. Vyrovnáva metabolizmus. Priaznivo pôsobí na pokožku. |
| korušák poľný | Obsah tuku 11,5, nutričná hodnota – 157. | Obrovské množstvo vitamínov B Obohatené o jód a makroprvky, ktoré stabilizujú hladinu cholesterolu v krvi. |
| morský vlk | 99 kalórií na 100 gramov výrobku, obsah tuku – 15,3. | Mikro- a makroprvky pomáhajú zlepšovať fungovanie pohybového aparátu a posilňujú kostné tkanivo. |
| Losos | 140 kalórií, 6 tukov. | Zlepšuje prietok krvi, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Chráni pred tvorbou krvných zrazenín. |
| Tuniak | Tuk - 1,101 kalórií. | Znižuje riziko rakovinové ochorenia, znižuje riziko ochorenia a zápalové procesy v organizme. |
| Chum losos | 5,6 – množstvo tuku, 138 – obsah kalórií. | Odstraňuje aterosklerózu. Živiny ktoré pomáhajú zlepšovať metabolizmus. |
| Halibut | 3 – obsah tuku, 102 – obsah kalórií. | Zachováva víziu. Aktívne vyživuje telo. |
| Pollock | 0,9 - tuk, 72 - nutričná hodnota. | Chráni pred vypadávaním vlasov, nechtov a zubov. Ideálne pre dojčiace matky. Pomáha chrániť spojivové tkanivo. |
| tilapia | 1,7 - tuk, 97 - obsah kalórií. | Ideálne vyvažuje stravu detí, dojčiacich matiek a starších ľudí. Obsahuje veľké množstvo tukov a kyselín. |
| Kapor | 2,7 – mastné kyseliny, 97 – nutričná hodnota. | Zabraňuje anémii, zlepšuje imunitný systém. |
| Strieborný kapor | Množstvo tuku je 0,9, 86 - obsah kalórií. | Vyrovnáva činnosť centrálneho nervového systému. Zabraňuje rozvoju mnohých chorôb. |
| Kapor | 5,3 - tuk, 112 - stupeň nasýtenia. | Užitočné pre fungovanie slizníc. Antioxidačný účinok. |
| Ostriež | More: 115 kalórií, rieka: 82. | Diétne jedlo, v akejkoľvek forme sa podáva na stôl. Obohacuje telo o užitočné makroelementy. |
Výhody a škody
Každá ryba je obohatená o cenné kyseliny a makroprvky. Výhody tučných a chudých rýb sú nepopierateľné. Nezáleží na tom, kde bol úlovok urobený v rieke, mori alebo oceáne.
Ale okrem pozitívnych účinkov na človeka sa môžu vyskytnúť aj negatívne účinky:
Prirodzene, najväčšiu hodnotu má práve červená ryba. Tento zádrhel spočíva v spôsobe pestovania a nízkej dostupnosti jedincov. Biele ryby tučných odrôd majú pre ľudský organizmus rovnaký význam ako odrody červených rýb.
Dôležité! Produkt pripravte správne. Priaznivé vlastnosti môžete čo najviac zachovať pečením alebo varením filé.
Perlová ryba je samostatná rodina, ktorá sa vyznačuje malou veľkosťou. Ide však o mastnú odrodu, ktorá je reprezentovaná obrovskou rozmanitosťou a nízkou cenou.
Užitočné video
womans7.com
Aké druhy rýb sa považujú za mastné?
Inštrukcie
V prvom rade medzi mastné ryby patria všetky druhy lososov. Medzi nimi sú v Rusku obzvlášť populárne losos, pstruh a losos. Obsah tuku v nich sa môže v závislosti od sezóny pohybovať od 10 do 20%. Mäso tejto ryby je jemné, príjemné na chuť a neobsahuje malé kosti. Zástupcovia tohto druhu sú ideálni na morenie a prípravu druhých chodov.
Na pultoch obchodov však väčšinou nájdete len to losos, ktorý sa pestuje na špeciálnych farmách. Držanie v klietkach a kŕmenie špeciálnym krmivom trochu zhoršuje prospešné vlastnosti takýchto rýb. Preto je lepšie uprednostniť lososa chum alebo lososa Chinook uloveného v prírodných vodách, čo sú tiež mastné odrody.
Pomerne veľa tuku obsahujú aj zástupcovia čeľade jeseterovitých – približne 10 až 15 %. Patria sem: beluga, stellate jeseter a jeseter. Mäso z týchto rýb možno použiť na prípravu akéhokoľvek jedla, vrátane rybacej polievky, aspiku a dokonca aj ražniči. Táto ryba je vhodná aj ako náplň do rôznych koláčov a kulebyakov. Sleď je tiež tučná ryba, loví sa takmer po celý rok v Tichomorí a Atlantický oceán. Za najtučnejšiu sa navyše považuje tá, ktorá bola ulovená Tichý oceán. Sleď je cenovo oveľa dostupnejší ako losos alebo losos a pokiaľ ide o množstvo zdravých mastných kyselín, nie je oveľa horší ako drahšie druhy rýb. Šproty a šproty sa považujú za o niečo menej tučné, ktoré sú vhodnejšie na vyprážanie a varenie polievok. Medzi tučné ryby patria aj: ančovičky, sardinky a sardinka, losos coho, losos sockeye, solea, halibut, makrela, eskalár, makrela. Z riečnych rýb sa za najtučnejšie považujú tolstolobik, sumec, kapor a kapor - je lepšie ich údiť, soliť, marinovať či vyprážať.
Výhody mastných rýb pre telo sú obrovské. Jeho tuk obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré Ľudské telo sám nie je schopný vyrobiť dostatočné množstvo. Priaznivo pôsobia na stav kĺbov, srdca a ciev, funkciu mozgu a zrak. Zabraňuje tvorbe cholesterolových plakov. Okrem toho sú to tučné odrody rýb, ktoré obsahujú veľké množstvo vitamínu A a D, takýto produkt je tiež bohatý na vitamín B.
Poznámka
Aby sa znížil obsah kalórií v tučných rybách, mali by byť varené v rúre a dusené, menej často na grile. V tomto prípade by sa malo do produktu pridať len minimálne množstvo. olivový olej a korenia. Potom takáto ryba prinesie maximálny úžitok a nepoškodí vašu postavu.
www.kakprosto.ru
Mastné odrody morských a riečnych rýb: zoznam
Mastné ryby by mali byť zahrnuté v strave každého človeka, ktorý sa stará o svoje zdravie. Tento produkt obsahuje veľa užitočné vitamíny a látky zapojené do takmer všetkých procesov.
V obchode si môžete nevedomky kúpiť ryby a nízkotučné odrody, ktorých kvalita je pre telo menej dôležitá.
Dôležité! Okrem mastných odrôd rýb existujú aj stredne mastné odrody. Táto odroda má miernu rovnováhu mikroelementov a kalórií.
Ryby tučných a stredne mastných odrôd teda nielen pridávajú užitočné mikroelementy do stravy, ale tiež pomáhajú udržiavať vašu postavu. Zároveň sú jedlá celkom sýte a chutné. Aby nedošlo k zámene druhov rýb, je dôležité vedieť, ktoré druhy patria do ktorých odrôd.
Zoznam odrôd riečnych a morských mastných rýb:
| Druh rýb | Vlastnosť odrody | Obsah kalórií v produkte |
| Sumec | Má veľký vplyv na mozgová činnosť, najmä deti. Zlepšuje elasticitu krvných ciev. | Počet kalórií je 104 a tuk je 3,6. |
| Ružový losos | Maximálne obohatené kyselina nikotínová. Vďaka tomuto obsahu rýchlo a účinne odbúrava stres. | 147 kalórií a tukový faktor 7. |
| Platesa | Ide o morskú odrodu tučných rýb, ktorá sa vyznačuje nielen nutričnou hodnotou a prospešnými vlastnosťami, ale obsahuje aj vysokú koncentráciu jódu. | V 100 gramoch vareného produktu je 106 kalórií. Tuky - 2,6. |
| Makrela | Morský zástupca tejto odrody, ktorý okrem mnohých užitočné vlastnosti má úžasnú chuť. | Kalorický obsah makrely je 191 a obsah tuku je 13,2. |
| Pangasius | Znižuje hladinu cholesterolu v krvi, vďaka čomu je ideálny pre ľudí, ktorí bojujú s nadváhou alebo dodržiavajú lekársku diétu. | Kalórie - 147, tuk - 2,8. |
| treska | Najcennejšou časťou tohto druhu rýb je pečeň. Vitamíny a prvky obsiahnuté v produkte majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém a stav krvných ciev. | Obsah kalórií v 100 gramoch produktu je 76, ale obsahuje približne 0,7 tuku. |
| Kapor | Riečne ryby, ktoré svojimi vlastnosťami takmer úplne zodpovedajú morským druhom. | Nutričná hodnota je 95 kalórií, obsah bielkovín na 100 gramov produktu je 19,9. |
| morský vlk | Obsahuje omega 3 kyseliny v nadbytku Zvyšuje imunitu a úplne eliminuje vznik krvných zrazenín. | Kalórie - 95, tuky - 1,5. |
| korušák poľný | Hlavnou výhodou korušky polárnej je, že je lacná a jej chuť a prospešné vlastnosti sú na vysokej úrovni. | Nutričná hodnota – 99, bielkoviny – 22.9. |
| Pollock | Zlepšuje stav pokožky a priaznivo pôsobí na činnosť tráviaceho traktu. | Nutričná hodnota produktu je 122, množstvo bielkovín 25,1. |
| Chum losos | Má úžasnú chuť. Mikroelementy prispievajú k aktívnemu a správnemu fungovaniu všetkých telesných systémov. | Nutričná hodnota - 144. |
| Pstruh | Ideálne pre ľudí, ktorí trpia nesprávnym metabolizmom. Priaznivo pôsobí na hematopoetické procesy. | Obsah kalórií je nižší ako u akejkoľvek inej ryby - 89, tuk - 3. |
| Losos | Obsahuje veľké množstvo omega 3 kyseliny, no zároveň má vysoký obsah kalórií. | Výživa je 108 a tuk je 1,3. |
| Halibut a Tilapia | Majú takmer identické vlastnosti. Zlepšuje činnosť srdca a stabilizuje krvný tlak. | Nutričná hodnota 132. |
| Tuniak | Pomerne cenovo dostupná odroda tučných rýb, ktorá má úžasný vplyv na fungovanie čriev a žalúdka. | Obsahuje 156 kalórií. |
| Ostriež | Riečna ryba tučnej odrody, ktorá má nádhernú sladkastú chuť a obsahuje veľa fosforu, zlepšuje mozgová činnosť. | Nutričná hodnota je 157 jednotiek. |
úžitok
Populárni predstavitelia odrôd mastných rýb, ako je kapor, losos a striebristý, majú obrovské množstvo užitočných makro a mikroelementov. Patria sem aj perlové ryby.
Výhody pre telo pri konzumácii takéhoto produktu sú neoceniteľné. Minimálne raz týždenne musíte skonzumovať aspoň 100 gramov produktu v akejkoľvek forme.
Morské a jazerné ryby mastných odrôd majú mnoho užitočných vlastností:
- Mastné ryby sú bohaté na omega 3, preto koordinujú prácu takmer všetkých systémov tela.
- Obohatený o kyseliny, čo výrazne zvyšuje šance na boj rakovinové bunky A infekčné choroby.
- Produkt je pozoruhodne stráviteľný a podporuje rýchlu absorpciu. Pomáha v boji s nadváhou, no nevyčerpáva organizmus.
- Odporúča sa konzumovať deťom, pretože zlepšuje mozgovú činnosť.
- Morské druhy obsahujú obrovské množstvo jódu, čo znamená, že kontrolujú činnosť štítnej žľazy.
- Aminokyseliny majú úžasný vplyv na stav pokožky.
Hlavná vec je správne pripraviť produkt, inak to poškodí, nie dobré. Šikovne skombinované ryby s inými produktmi zlepšia stráviteľnosť a zvýšia prospešné vlastnosti pokrmu.
Harm
Riečne ryby, dokonca aj tučné odrody, ako sú morské ryby, môžu priniesť nielen výhody, ale aj škody. A hoci zoznam negatívnych účinkov na telo je malý, stále existuje.
Škodlivosť mastných rýb:
Hlavnou podmienkou, aby sa prospech nepremenil na škodu, je správna príprava.
Aj keď vyzdvihnete všetky negatívne stránky tohto produktu, potom neprevážia jeho výhody.
Pre ženy na diéte je dôležité vedieť o produktoch na chudnutie kilá navyše. Ryby s nízkym obsahom tuku alebo tučných odrôd sa považujú za užitočné na chudnutie, odporúča sa ich variť, piecť alebo dusiť. Jedlá z rýb sú rôzne zvýšený obsah bielkoviny, mastné kyseliny, mikro- a makrominerály. Stojí za to naučiť sa správne variť ryby, aby ste schudli rýchlo a bez poškodenia.
Aké sú výhody pre ľudí?
Pred použitím produktu vo vašej strave by ste mali zistiť, aké sú výhody rýb pri chudnutí. Jeho dužina je užitočná vďaka nízkokalorickému obsahu bielkovín, ktorý obsahuje 25%. Ľahko stráviteľné aminokyseliny sa v žalúdku strávia za 1,5-2 hodiny. Je tiež užitočný vďaka prítomnosti polynenasýtených mastných kyselín Omega-3 a Omega-6. Posilňujú srdce, zabraňujú infarktu, mŕtvici a ateroskleróze. Mastné kyseliny čistia cievy od cholesterolu, stimulujú činnosť mozgu a nervového systému a obnovujú metabolizmus.
Najviac diétne odrody sú biele, nízkotučné druhy: šťuka, treska. Je súčasťou stravy na chudnutie častejšie ako tučné morské odrody. Losos, pstruh či ružový losos obsahujú viac mastných kyselín, ktoré urýchľujú metabolizmus, preto je povolené ich zaraďovať aj do jedálnička na chudnutie. Údené a vyprážané nebudú fungovať, ale dusené alebo varené budú ideálne na chudnutie.
Pri diéte je dovolené zjesť až 800 gramov rýb denne, aby sa nezaťažili obličky a pečeň. Je lepšie ho kombinovať so zeleninou, bielou hydinou, vaječnými bielkami a nízkotučnými mliečnymi výrobkami. Ak chcete schudnúť, musíte si vybrať správne rybie mäso:
- mrazené filé – najlepšie z bezpečnostného hľadiska, ale mohlo by stratiť časť vitamínov;
- čerstvé jatočné telo - mali by ste nakupovať od dôveryhodných obchodníkov; mäso by malo byť elastické a rybie oči by mali byť jasné;
Nízkotučné odrody
Najmenej kalorické ryby sú zaradené do skupiny riečnych alebo chudých rýb morské skaly. Patria sem pleskáče, šťuky, ostriež riečny. Medzi vhodné morské odrody patrí treska, merlúza, platesa, treska a navaga. Približný obsah kalórií je 70-100 kcal a obsahuje iba 4% tuku. Medzi odrody so stredným obsahom tuku do 8% a 100-140 kalórií na 100 gramov patrí ružový losos, nízkotučný sleď, sumec, zubáč a sumec. Na chudnutie je užitočné zaradiť do jedálnička pstruha, kapra, stavridu, tuniaka a morského vlka.
Tučné morské ryby
Ryby zo studených morí sa môžu pochváliť obsahom kalórií 200-250 kcal na 100 gramov. Táto skupina tučných odrôd zahŕňa úhora, makrelu, halibuta, jesetera a akúkoľvek červenú rybu. Vyznačujú sa vysokým obsahom zdravých mastných kyselín, nemali by sa však zaraďovať do denného jedálnička – neprispievajú k chudnutiu. Na stimuláciu metabolizmu a chudnutie je lepšie kombinovať odrody s nízkym obsahom tuku.
Rybia diéta
Rybie menu sa považuje za populárne, čo vám umožní stratiť až 3-4 kg za týždeň. Existovať určité pravidlá podpora bezpečného chudnutia
- Predovšetkým musíte do stravy zahrnúť nízkotučné odrody rýb: tresky, merlúzy, platýs, treska. Niekedy jedzte pstruha, lososa, makrelu. Môžete jesť ružového lososa, tuniaka a kapra až štyrikrát týždenne.
- Ryba je ideálne dusená, dusená alebo varená vo vode, prípadne grilovaná bez oleja.
- Najlepšia príloha by bola čerstvá resp zeleninový guláš, kapusta, cuketa, mrkva. Pri zelenine uprednostňujte rukolu, špenát a šalát.
- Nekombinujte zemiaky, baklažány, cestoviny, biela ryža.
- Vymeňte soľ citrónová šťava a korenia.
- Sledujte vodná bilancia– aspoň dva litre denne na stimuláciu chudnutia.
- Polovica pohára suchého červeného vína denne je povolená.
- Jedzte malé jedlá, päťkrát denne, na chudnutie môžete skonzumovať až 600 g rybieho filé denne.
- Zákaz cukru cukrovinky. Pohár kefíru môže byť občerstvením.
Na 7 dní
Aby boli efektívne týždenná diéta priniesol úbytok piatich kilogramov, nasledujte hrubý plán jedlo zo stola:
| Deň/Jedlo | |||
| pondelok | Varená treska, kapusta, čaj | Zeleninová polievka, losos, hnedá ryža | Varená treska, kórejská mrkva, chlieb, čaj |
| Grilovaná platesa, čaj, sušené ovocie | Rassolnik, dusené tuniakové fašírky, chlieb | Dusený kapor, chlieb, orechy |
|
| Sendviče s vareným chum lososom, vlašské orechy, čaj | Zelený boršč, vajce, treska jednoškvrnná | Parné rezne, čaj, med |
|
| Dusená treska, strúhaná mrkva, toast | Rybacia polievka, pstruh, listy šalátu | Varený ostriež, vajce, uhorka |
|
| Varená treska, kapusta, hrianky | Zeleninová polievka s fašírkami, varená platýza, ryža | Zubáč vo fólii, listy šalátu |
|
| Sendviče s varenou merlúzou | Rybacia polievka, makrela, morské riasy | Dusené mäsové guľky, dusená mrkva |
|
| nedeľu | Varený sumec, datle | Ucho, chlieb | Varená šťuka, nízkotučný tvaroh |
Deň pôstu
Pre rýchle chudnutie alebo na podporu dosiahnutého výsledku je vhodný pôstny deň. V strave možno použiť akúkoľvek rybu. Tu je niekoľko možností stravovania:
- Päť dávok rovnakého množstva varenej ryby bez soli (400 g), paradajky, uhorky, kapusta. Môžete piť počas celého dňa zelený čaj alebo čistá voda.
- Po prebudení vypite pohár vody, zjedzte na raňajky vajíčko, jogurt, čaj. Druhé raňajky – varená treska, zelenina. Pred obedom dva poháre vody, na obed a večeru - sumec na pare, zelenina s citrónom a bylinkami. V noci pite bylinkový čaj.
Ako variť diétne ryby
Správna nízkokalorická príprava druhov rýb zahŕňa spracovanie bez oleja a údenia. Najjednoduchším spôsobom je uvariť filé alebo jatočné telá vo vode, urobiť vývar a použiť ho na polievku. Ak máte multivark alebo dvojitý kotol, môžete ho dusiť, dusiť so zeleninou a korením. Na večeru môžete filé upiecť v rúre pod alobalom alebo vyprážať na grilovacej panvici bez oleja.
Uvarené
Jednoduchá možnosť Vaše jedlo bude varená ryba, ktorá obsahuje minimálne množstvo kalórií. Aby ste to urobili, vezmite veľké jatočné telo, odstráňte šupiny, žiabre a vnútorné orgány. Nasekané kúsky vložíme do hrnca s koreňmi (vhodná je petržlenová vňať, zeler, mrkva) a korením (škorica, klinčeky, čierne korenie, kôpor). Varte, kým nie je hotové a jedzte vychladené.
Pre pár
Nízkotučné dusené ryby v pomalom hrnci na chudnutie sú veľmi chutné. Na výrobu je lepšie brať veľké kusy a na vytvorenie pary použite zeleninový vývar s bylinkami. Po naliatí aromatickej vody do misy položte kúsky na multivarkový stojan. Nastavte režim „Para“ a varte asi pol hodiny, kým mäso nezmení farbu. Miska sa môže jesť studená alebo horúca.
V rúre
Večerou možnosťou by bola ryba pečená v rúre na chudnutie. Na pečenie sú vhodné odrody so stredným alebo vysokým obsahom tuku a pri použití nízkotučných by sa k nim malo pridať malé množstvo olivového oleja alebo masla pre jemnosť. Kúsky položte na plech alebo do formy, zabaľte do alobalu, prelejte svetlou citrónovou a bazalkovou omáčkou a pečte pol hodiny pri 190-200 stupňoch.
Riad
Existujú rôzne diétne recepty na ryby na chudnutie, vrátane pokyny krok za krokom s fotografiami každej etapy. Naučia kuchárov variť nízkokalorické jedlá s príjemnou chuťou a krásne vzhľad. Medzi najobľúbenejšie z nich patria biele chudé ryby, kombinujte ich so zeleninou, citrónovou šťavou, bylinkami a korením.
So zeleninou
- Čas varenia: 1 hodina.
- Počet porcií: 4 osoby.
- Obsah kalórií v miske: 87 kcal na 100 g.
- Účel: na obed.
- Kuchyňa: Ruská.
Ryba so zeleninou na chudnutie je považovaná za obľúbený recept, ktorý sa používa na prípravu chutného obeda alebo večere. Ideálna je na to platesa alebo treska. Zo zeleniny si môžete vybrať cibuľu, mrkvu, cuketu a pridať k nim jablká, aby ste pridali rafinovanú kyslosť. Aby mäso nebolo príliš suché, pripravte si omáčku z nízkotučnej kyslej smotany alebo masla.
Ingrediencie:
- Platesa – 1 kg;
- jablká - pol kilogramu;
- pór - 100 g;
- citrón - 1 ks;
- maslo - 10 g;
- kyslá smotana - 150 ml.
Spôsob varenia:
- Panvicu vymastíme olejom, na dno poukladáme plátky jabĺk, cibuľu a kúsky rýb.
- Pokvapkáme citrónovou šťavou, zatvoríme vekom a na miernom ohni dusíme pol hodiny.
- Platesu a zeleninu vyberieme, vývar prevaríme na polovicu. Dochutíme kyslou smotanou.
- Podávajte jedlo so zeleninou, prelejte omáčkou.
Vo fólii
- Čas varenia: 1 hodina.
- Počet porcií: 2 osoby.
- Obsah kalórií v miske: 82 kcal na 100 g.
- Účel: na večeru.
- Kuchyňa: Ruská.
- Náročnosť prípravy: stredná.
Ryba vo fólii na chudnutie je ideálna na večeru. Optimálne je kombinovať ho so zeleninou a nízkotučným syrom, aby ste získali chutnú a jemnú kôrku krémová chuť. Ako variť pstruha vo fólii je popísané v recepte nižšie. Výsledkom je vynikajúce jedlo s jemnou chuťou. Medzi koreninami je povolená soľ a čierne korenie, ale môžete ich nahradiť citrónovou šťavou.
Ingrediencie:
- filet zo pstruha - 4 ks;
- pór - 2 ks;
- strúčik cesnaku;
- paradajky - 2 ks;
- voda - pol pohára;
- cibuľa - 1 ks;
- zeleninový olej- 30 ml;
- mozzarella - 20 g.
Spôsob varenia:
- Cibuľa nakrájame na prúžky, cesnak pretlačíme, pór nakrájame na kolieska.
- Na olejom vymastené dno zapekacej misy poukladáme cibuľu, cesnak a porciované kúsky. Navrch položíme plátky paradajok a zalejeme vodou.
- Prikryjeme alobalom a dáme piecť do rúry na 200 stupňov na pol hodiny.
- Odstráňte fóliu, nechajte 10 minút, posypte syrom.
Rybie kotlety
- Čas varenia: 1 hodina.
- Počet porcií: 4 osoby.
- Obsah kalórií v miske: 105 kcal na 100 g.
- Účel: na obed.
- Kuchyňa: Ruská.
- Náročnosť prípravy: stredná.
Chutné rybie rezne na chudnutie je možné pripraviť z akéhokoľvek bieleho druhu. Mrkva a cibuľa a rôzne koreniny im dodávajú pikantnosť. Povolené je biele korenie, zázvor, majorán, zeler, muškátový oriešok a čerstvá alebo sušená petržlenová vňať. Rezne sa nedajú vyprážať, pretože nebudú diétne. Najlepšie je uvariť v pare alebo uvariť v zeleninovom vývare ako fašírky.
Ingrediencie:
- treska – 900 g;
- cibuľa - 1 ks;
- mrkva - 1 ks;
- vajcia - 2 ks;
- rastlinný olej - 20 ml;
- petržlen - 20 g;
- korenie - 10 g.
Spôsob varenia:
- Korpus nakrájajte na plátky a spolu s kúskami cibule prejdite cez mlynček na mäso.
- Mrkvu nastrúhame na hrubom strúhadle, orestujeme dozlatista, pridáme k mletému mäsu s vajíčkami.
- Pridáme korenie, premiešame, formujeme rezne.
- Varte pre pár, posypte bylinkami.
Video
Vedci už dávno dokázali, že ryby hrajú jednu z nich kľúčové úlohy V diétna výživa. Gastroenterológ vám vysvetlí, aký druh rýb môžete jesť, ak máte sprievodné ochorenia, ale jeho prítomnosť v strave je povinná. Preto by mal byť zaradený do jedálnička tých, ktorí schudnú. Užitočné mikroelementy a vitamíny poskytujú zdravie a omega-3 mastné kyseliny dodajú vlasom a nechtom krásu. Jedenie rýb vám preto pomôže nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale aj zachovať si vonkajšiu krásu.
Aké sú výhody rýb pre ľudí?
Pred použitím produktu vo vašej strave by ste mali zistiť, aké sú výhody rýb pri chudnutí. Jeho dužina je užitočná vďaka nízkokalorickému obsahu bielkovín, ktorý obsahuje 25%. Ľahko stráviteľné aminokyseliny sa v žalúdku strávia za 1,5-2 hodiny. Je tiež užitočný vďaka prítomnosti polynenasýtených mastných kyselín Omega-3 a Omega-6. Posilňujú srdce, zabraňujú infarktu, mŕtvici a ateroskleróze. Mastné kyseliny čistia cievy od cholesterolu, stimulujú činnosť mozgu a nervového systému a obnovujú metabolizmus. Ryby obsahujú veľa vitamínov A a D, minerálov – fosfor, jód, fluór, vápnik. Pomáhajú posilňovať kosti a zuby. Ideálne je zaradiť do jedálnička bielkoviny rybie pokrmy tri až štyrikrát týždenne. Ak chcete schudnúť, mali by ste toto množstvo zvýšiť na denný príjem. Okrem výhod existujú aj škody:
Stredný obsah tuku (od 5 do 10 gramov) Losos (atlantický, coho losos, sockeye, chinook losos), modrá ryba, sumec, pstruh dúhový, mečúň, sumec, koruškovec, kapor, chum losos, losos, ružový losos
Veľmi nízky obsah tuk (menej ako 2 gramy) treska, šťuka, zubáč, karas, treska, platesa, treska jednoškvrnná, homár, hrebenatky, krevety.
Diétny a nediétny zoznam rýb
Napriek tomu, že ryby sú veľmi zdravé, nie všetky odrody sú vhodné na chudnutie. Rozhodnúť, ktorá ryba má najviac nízky obsah kalórií, musíte sa informovať o jeho obsahu tuku. V niektorých odrodách tučných rýb môže kalorický obsah dosiahnuť 300 kcal na 100 g, čo výrazne prevyšuje kalorický obsah chudého mäsa. Na nákupy je preto lepšie vziať si so sebou zoznam. vhodné ryby na diétu.
Všetky druhy tučných rýb by sa mali z tohto zoznamu odstrániť. Tie obsahujú:
- akné;
- makrela;
- šprota
- halibut;
- tučný sleď;
- jeseter;
- hviezdicový jeseter;
- saury;
Obsah tuku v mastná ryba- viac ako 8 %.
Existujú aj stredne tuční predstavitelia vodného sveta. Percento tuku v nich sa pohybuje od 4 do 8. Tento produkt je chuťovo príjemnejší a jemnejší ako nízkotučné odrody ryby. Medzi morské živočíchy so stredným obsahom tuku patria:
- sazanketa;
- kapor;
- sleď;
- strieborná rybka;
- ančovičky;
- ružový losos;
- chudý sleď;
- sumec;
- zubáč;
- pstruh;
- kapor;
- stavrida;
- tuniak;
- morský vlk;
- syr;
- podošva;
- pražma riečna;
- morská pražma;
- taviť;
- červené oko;
- mastná ryba;
- koruškovina (na jar).
Kalorický obsah stredne mastných odrôd je 100-140 kcal, takže sa môžu príležitostne konzumovať na rybej strave pre spestrenie.
Ale napriek tomu sú nízkotučné ryby pre diétu tou najlepšou voľbou.
Obsah kalórií v takomto výrobku sa pohybuje od 70 do 100 kcal na 100 g. Najdietnejšie s obsahom tuku do 1% sú:
- treska;
- treska jednoškvrnná;
- navaga;
- citronema;
- tresky;
- tresky;
- ostriež riečny;
- vobla;
- kôrovce;
- mäkkýše
Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás
Chudé žiabre (1 až 2 % tuku) sú:
- šťuka;
- zubáč;
- Argentína;
- karas;
- platýz;
- Amur;
- biele oči;
- parmica;
- burbot;
- omul;
- pristipoma;
- sivoň;
- síha;
- granátnik;
- mihuľa;
- plotica;
- Sorog.
Diétne odrody vodných zástupcov s obsahom tuku 2 až 4% zahŕňajú:
- hekjerekh;
- lieň;
- rudd;
- makrela;
- halibut;
- ľadové ryby;
- šabľa.
Pravidelná konzumácia rýb s obsahom tuku do 4% vám pomôže nielen rýchlo schudnúť nadváhu, ale aj zlepšiť zdravie organizmu.
Steaky z tresky so zemiakmi
4 porcie, 234 kcal, doba varenia 45 minút.
Ingrediencie:
- 600 g filé z tresky,
- 8 zemiakových hľúz,
- 1 cibuľa,
- 1 citrón,
- 2 lyžice citrónovej šťavy,
- 2 lyžice jogurtu,
- 2 lyžice ražnej múky,
- 1 lyžica strúhaného chrenu,
- 1 zväzok petržlenovej vňate, korenie, soľ,
Spôsob varenia:
- Zemiaky ošúpeme, umyjeme, nadrobno nakrájame a uvaríme v osolenej vode.
- Cibuľu ošúpeme, umyjeme, nakrájame na kolieska.
- Petržlenovú vňať umyjeme a nasekáme nadrobno.
- Filet z tresky umyjeme, nakrájame na porcie, osolíme, okoreníme, obalíme v múke a opražíme na olivovom oleji.
- Na prípravu omáčky zmiešame jogurt s citrónovou šťavou, chrenom a trochou petržlenovej vňate.
- Steaky a zemiaky poukladáme na taniere, prelejeme omáčkou, posypeme zvyšnou petržlenovou vňaťou a ozdobíme plátkami citróna a kolieskami cibule.
Pollock dusený s citrónom
3 porcie, doba varenia 40 minút, 176 kcal.
Ingrediencie:
- 600 g pollock,
- 200 ml zeleninového vývaru,
- 2 mrkvy,
- 2 paradajky
- 1 cibuľa,
- 1 koreň zeleru,
- 1 citrón,
- 2 lyžice olivového oleja,
- 2 bobkové listy,
- 0,5 zväzku kôpru, korenie, soľ.
Spôsob varenia:
Rybu očistíme, očistíme, umyjeme, nakrájame na porcie a potrieme soľou a korením.
Mrkvu a zeler ošúpeme, umyjeme a nakrájame na plátky.
Cibuľu ošúpeme, umyjeme, nakrájame na kolieska.
Citrón umyte a nakrájajte na plátky.
Paradajky umyte, nakrájajte na plátky.
Umyte kôprovú zeleň.
Na olivovom oleji orestujeme mrkvu, zeler a cibuľu.
Položte pollock na panvicu s hrubým dnom.
Na vrch poukladáme restovanú zeleninu a plátky citróna.
Zalejeme vývarom, pridáme bobkový list, prikryté dusíme na miernom ohni 20 minút.
Hotovú rybu položte na taniere, ozdobte plátkami paradajok a vetvičkami kôpru.
Jemné suflé zo zubáča
Rybie suflé je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí počas diéty chcú diverzifikovať jedálny lístok o vynikajúce a jemné jedlo. Pre tento recept budete potrebovať pár strúčikov pečeného cesnaku, je lepšie ho pripraviť vopred.
Požadované ingrediencie:
- Čerstvý zubáč - 350 gr.
- Bielka z dvoch vajec.
- Nízkotučný krém - 100 ml.
- Pečený cesnak.
- Mleté čierne korenie.
- Soľ.
Spôsob varenia:
Telo šťuka narežeme a opláchneme, oddelíme kosti a kožu. Výsledné filé nakrájajte na malé kúsky a vložte do mixéra.
Chcete schudnúť? Potom sú tieto články pre vás
Rybia diéta
Do misky mixéra nalejte smotanu, pridajte cesnak a korenie a všetko dôkladne rozdrvte. Zvlášť vyšľaháme bielka so štipkou soli.
Zmiešajte rybiu zmes a vyšľahané bielky po častiach, aby ste získali homogénnu hmotu. Konzistencia zmesi by mala pripomínať krém.
Kým sa rúra predhreje na 150 0C, vytvarujte suflé. Za týmto účelom preneste hmotu na potravinovú fóliu, otočte ju tak, aby vyzerala ako klobása, a na koncoch fóliu dobre zviažte. Vytvorené suflé zabaľte do fólie a vložte do rúry na 20-30 minút.
Zároveň môžete piecť zeleninu ako prílohu. Balenie vyberieme z rúry, necháme vychladnúť, nakrájame na porcie a podávame so zeleninou. Toto suflé je nezvyčajne vzdušné, chutné teplé aj vychladené.
Je možné nahradiť ryby
Morské plody sú zásobárňou jedinečných vitamínov a minerálov, pre ktoré je ťažké nájsť alternatívu. Ryby sa často nazývajú náhradou mäsa, najmä na diétne účely. Sú chvíle, keď sa stanete alergický na pochúťky, vtedy musíte porozmýšľať nad alternatívou.
Pri diéte môžete ryby nahradiť výrobkami rastlinného pôvodu. Patria sem sójové bôby, tofu syr a niektoré druhy strukovín. Napríklad z hľadiska obsahu aminokyselín nie je jedna porcia šošovice v žiadnom prípade nižšia ako rovnaké množstvo rybacej pochúťky. Od záporné body- aminokyseliny rastlinného pôvodu sa vstrebávajú oveľa horšie.
Ryby v jedálničku môžete nahradiť hubami a orechmi. Ak si vyberiete kešu orechy, tak okrem bielkovín a aminokyselín sa telo obohatí aj o fosfor. Pri výbere orechov alebo húb do jedálnička nezabúdajte, že denná porcia by nemala presiahnuť 50 g.
Vynikajúca alternatíva k diétnym rybím pochúťkam - ľanové semienko. Okrem mastných kyselín obsahujú zinok, železo a vápnik. Ľanové semená sa môžu rozdrviť na múku, konzumovať s kefírom na raňajky alebo ako samostatné jedlo namiesto kaše. Ryby môžete nahradiť morskými riasami, ktoré tvoria výživné diétne šaláty.
