Ak ste športovec alebo len človek, ktorý má obavy o svoje zdravie, pravdepodobne vás zaujímalo, ako zistiť, že existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Každý z nich má inú úroveň obtiažnosti. Kalkulačka tuku, ktorú ponúkajú mnohí používatelia internetu, je často nepresná, preto sa pozrieme na tie najsprávnejšie vzorce a ďalšie spôsoby, ako môžete kontrolovať svoju hmotnosť. Dnes bolo vyvinutých veľa nových techník, ktoré vám umožňujú zistiť čo najpresnejší výsledok, ale všetky si vyžadujú finančné investície. Vyberte si pre seba najvhodnejšiu metódu a potom sa na ňu zamerajte.
Prečo počítať množstvo telesného tuku?
Zakaždým, keď vstúpite na váhu, zaznamenáte určitú dynamiku. Buď priberiete, alebo schudnete, aj keď mierne. Ale kilá, ktoré zhodíte, nie sú vždy tučné. Môže to byť svalová hmota alebo jednoduchá dehydratácia. Ak chcete schudnúť alebo pribrať, mali by ste sa zaujímať o podkožný tuk. Navyše, vzorec je presnejší, ak viete, koľko nadbytočných usadenín máte vo svojom tele. Preto je nevyhnutné zistiť tento ukazovateľ a dnes budeme hovoriť o tom, ako to urobiť.
Najjednoduchšie spôsoby, ako určiť množstvo telesného tuku
Hmotnosť na základe výšky a veku sa určuje s prihliadnutím na množstvo telesného tuku. Môže byť veľký, ale bude pozostávať len zo svalov, vody a kostí. Pozrime sa, ako určiť percento telesného tuku:
- Špeciálne váhy, ktoré určujú množstvo tuku v tele. Iba vy sa môžete rozhodnúť, či dôverovať tomuto vynálezu ľudstva, pretože nie je možné presne overiť, či sú informácie, ktoré dostanete, pravdivé.
- Môžete sa starostlivo preskúmať v zrkadle a určiť množstvo prebytočného tuku. Je však ťažké objektívne sa zhodnotiť, takže táto metóda je zriedka presná.
- Použite na meranie pásu a predlaktia. Ak máte v páse menej centimetrov a na rukách viac, vaša tuková vrstva ubúda a svalová hmota pribúda.
Ktorákoľvek z týchto metód je dostupná pre každého, ale s ich pomocou nemôžete poznať presné výsledky. Navyše, posúdením celkového stavu tukovej vrstvy nezískate konkrétne čísla.
Ak chcete zistiť percento telesného tuku pomocou metódy Lyle MacDonalda, musíte si vypočítať BMI. Na tento účel použite vzorec: BMI = hmotnosť v kilogramoch/výška v metroch na druhú. Ďalej nájdite svoj indikátor:
- BMI = 13-20. Potom je percento tuku 13,5-24;
- BMI = 21-30. Percento tuku je 25,5-39;
- BMI = 31-40. Percento tuku je 40,5-54.
Táto metóda určovania hrúbky tukovej vrstvy je medzi dievčatami pomerne populárna, existujú však aj iné metódy, ktoré vám umožňujú presnejšie vypočítať tento ukazovateľ.
Najúčinnejší spôsob, ako určiť množstvo tuku v tele
Ak vás zaujíma, ako určiť percento telesného tuku pomocou lekárskeho vybavenia, mali by ste zhodnotiť svoje finančné možnosti. Aj vo vládnych agentúrach si táto metóda vyžaduje peniaze, no je najpresnejšia zo všetkých možných. Používajú ho profesionálni športovci pred súťažami, keď je potrebné poskytnúť oficiálne údaje o stave tela.
Podstatou metódy je toto: na zápästia a členky sú pripevnené špeciálne elektródy, ktorými prechádza slabý elektrický prúd. Tkanivá tela mu odolávajú a úroveň tohto odporu je meraná lekárskymi prístrojmi. Výsledok sa dozviete hneď po zákroku.
Ale táto metóda má významnú nevýhodu. Ak vaše telo nie je správne hydratované, zariadenie môže poskytnúť nesprávne výsledky. Preto sa postup zvyčajne vykonáva dvakrát. Keď opuch v tele zmizne, prístroje môžu ukazovať nižšie percento tuku ako predtým.
Nie je potrebné vykonávať takúto analýzu bez potreby alebo špeciálneho odporúčania od lekára, je lepšie použiť iné metódy na výpočet množstva telesného tuku.
Metóda váženia pod vodou
Ideálna hmotnosť na základe výšky a veku sa dá určiť len s prihliadnutím na množstvo tuku v tele. Metóda váženia pod vodou dáva najpresnejší výsledok zo všetkých dnes známych metód.
Podstatou podvodného merania je toto: keď je človek úplne ponorený do vody, stratí množstvo hmotnosti, ktoré bolo vytlačené z nádoby, v ktorej sa nachádza. Po zákroku sa človek odváži na bežných lekárskych váhach a odborníci porovnávajú hmotnosť vo vode s telesnou hmotnosťou na súši. Po vykonaní určitých výpočtov sa vypočíta množstvo tuku v tele.
Použitie posuvného meradla pre ženy
Ak chcete zistiť percento telesného tuku (norma pre ženy sa musí prísne dodržiavať, pretože to výrazne ovplyvňuje celkové zdravotné ukazovatele), použite posuvné meradlo. Toto je zariadenie, ktoré sa používa na meranie hrúbky tukovej vrstvy v akejkoľvek oblasti tela.
Ako teda určiť percento telesného tuku pomocou posuvného meradla:
- Zistite hrúbku jedného záhybu tuku na zadnej strane ramena;
- Vypočítajte hrúbku bočného záhybu medzi rebrami a stehennou kosťou;
- Zmerajte hrúbku mierne od pupka;
- Použite vzorec: (súčet všetkých troch záhybov v centimetroch + rovnaké číslo na druhú + 0,03661 * počet vašich rokov) + 4,03653.
Aby ste si sami vypočítali percento telesného tuku, musíte trénovať. Normou pre ženy je, že presné výsledky sa vypočítajú 3-krát. Pomocou tohto zariadenia môžete vypočítať množstvo tuku u mužov.
Použitie posuvného meradla pre ženy a mužov
Nižšie uvedená kalkulačka tuku je celkom presná, ale na získanie spoľahlivých výsledkov si musíte nacvičiť používanie zariadenia. Ak chcete zistiť svoj indikátor, postupujte podľa pokynov:
- Zistite hrúbku záhybu na zadnej strane ramena.
- Zmerajte hrúbku tukového záhybu na prednej strane ramena.
- Vypočítajte hrúbku záhybu na žalúdku.
- Spočítajte všetky získané ukazovatele.
Ak chcete zistiť množstvo tuku v mužskom tele, použite nasledujúce údaje:
50 a viac rokov |
|||
Ak chcete zistiť obsah tuku v ženskom tele, použite tabuľku:
50 a viac rokov |
|||
Táto metóda vám umožňuje zistiť presné ukazovatele. Navyše, keď sa do toho pustíte, je to jednoduché. Nevýhodou je, že niekedy je ťažké vykonať merania sami a vyžaduje si pomoc inej osoby.
Ľudské telo je veľmi zložitý mechanizmus. Bežný obsah tuku v ňom je pre bežného človeka a športovca iný. Od 10% pre ženy a od 3% pre mužov - to je nevyhnutný ukazovateľ. Nízke percento telesného tuku naznačuje, že musíte urgentne pribrať, inak môžete mať zdravotné problémy.
Až 31 % telesného tuku u žien a až 25 % telesného tuku u mužov sú normálne čísla. Ak ich vaše ukazovatele prekročia, potrebujete špeciálnu diétu a cvičenie na zníženie telesného tuku. Čím skôr začnete bojovať s nadváhou, tým viac času bude mať vaše telo na normalizáciu všetkých metabolických procesov.
Takže človek potrebuje poznať percento podkožného tuku v tele, aby mohol kontrolovať telesnú hmotnosť a predchádzať zdravotným problémom spojeným s podváhou alebo nadváhou.
Ktorý ukazovateľ si vyberiete, je len na vás. Nezanedbávajte však ani tie najjednoduchšie spôsoby, ako aspoň približne vedieť, aký normálny je váš telesný tuk. Pamätajte, že od jeho množstva závisí nielen váš vzhľad, ale aj zdravie.
Asi viete, že čím vyššie percento tuku v tele, tým horšie to vyzerá. Ľudia s rovnakou hmotnosťou môžu vyzerať odlišne v závislosti od percenta tuku – a teda svalov.
Pri chudnutí je potrebné znížiť percento tuku – nebezpečné sú preto hladovky, pri ktorých sa plytvá svalmi a vodou. Bohužiaľ, aj pri tej najrozumnejšej strave pripadá v priemere na každé 3 kilogramy strateného tuku 1 kg svalov a vody.
Normálne percento telesného tuku
Minimálne množstvo telesného tuku je 3-4% u mužov a 10% u žien. Pri tomto pomere je dokonale viditeľný svalový reliéf pod kožou až do posledného vlákna. Túto úľavu možno dosiahnuť iba vysušením tela ().
Ale v bežnom živote nemá zmysel dosahovať takéto extrémne ukazovatele. Tuk nie je len škodlivá látka, je pre telo veľmi dôležitý. S malým množstvom tuku v tele začínajú problémy s kĺbmi a vlasmi.
Nízke percento tuku negatívne ovplyvňuje pokožku. Keďže tuk je nevyhnutný pre tvorbu pohlavných hormónov, jeho nedostatok vedie u mužov k problémom s potenciou (produkuje sa menej testosterónu) a k poruchám menštruačného cyklu u žien.
Tuková norma u žien
| Vek | Blízko ideálu | Priemerná | Nadpriemerné |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | Od 29,6 % |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | Od 29,8 % |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | Od 30,5 % |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | Od 31,5 % |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | Od 32,8 % |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | Od 34,1 % |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | Od 36,1 % |
| Viac ako 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | Od 37,3 % |
Normálny telesný tuk pre mužov
| Vek | Blízko ideálu | Priemerná | Nadpriemerné |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | Od 23,3 % |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | Od 24,3 % |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | Od 25,2 % |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | Od 26,1 % |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | Od 26,9 % |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | Od 27,6 % |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | Od 28,7 % |
| Viac ako 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | Od 29,3 % |
Ako si zmerať vlastné percento telesného tuku?
Približne
Vyššie ste už videli obrázky, z ktorých môžete pomocou príkladov určiť percento tuku. Na internete sa ich pohybuje pomerne veľa, nebudete mať problém nájsť takéto obrázky.
Pozrite sa na seba do zrkadla čo najobjektívnejšie a porovnajte ho s fotkou. Teraz sa pozrite na fotografie ľudí s nižším percentom tuku: takto môžete vyzerať.
Váhy na analýzu zloženia tela
Takéto váhy sú k dispozícii v telocvičniach a v internetových obchodoch nájdete domáce verzie - teraz sú lacné. Meria zloženie tela pomocou elektrických impulzov. Hodnoty sú založené na údajoch o tom, ako presne rôzne tkanivá odolávajú, keď nimi prechádza prúd. Tieto impulzy môže prenášať iba organická hmota, ktorá neobsahuje tuk. Takto sa zobrazujú údaje.
Pri nákupe drahého predmetu nezabudnite, že na tento výpočet sa nemôžete úplne spoľahnúť - nie je ani zďaleka ideálny.
Meranie tukových záhybov
Jedným z najúčinnejších spôsobov merania percenta telesného tuku je meranie telesného tuku. Na tento účel môžete použiť obyčajný strmeň alebo lacné dostupné zariadenie - strmeň.
S týmto prístrojom zmeriate hrúbku záhybu minimálne na 4 miestach. Prístroj poskytuje najobjektívnejšiu predstavu o percente tukového tkaniva v tele.
Zmerajte si záhyb tuku na 4 miestach:
- V páse: 10 cm vpravo alebo vľavo od pupka v rovnakej úrovni ako pupok
- Biceps: stred vpredu
- Lopatka: mierne nižšia pod uhlom 45 stupňov
- Triceps: v strede medzi ramenom a lakťom na zadnej strane
Potom spočítajte výsledné čísla a nájdite svoje percento tuku v tabuľke nižšie:
Určenie percenta telesného tuku pomocou kalkulačky
Jednoduchý, pohodlný a istý spôsob. Jednoducho zadajte svoje údaje do tabuľky nižšie.
Váženie vo vode
Veľmi presná metóda (chyba asi 3%). Na základe skutočnosti, že tuk zvýšil vztlak. Osoba je ponorená do vody s hlavou v špeciálnom kresle a niekoľkokrát vážená. Potom sa hmotnosť tuku vypočíta pomocou vzorca.
Bioimpedancia: stanovenie percenta telesného tuku pomocou prúdu
Bioimpedancia je stanovenie percenta podkožného tuku v tele pomocou prúdu prechádzajúceho tkanivom. Táto metóda nie je úplne presná: výsledky sa môžu ráno a večer líšiť a závisia od množstva vody v tele. Chyba merania je asi 2%. Rýchlosť toku prúdu závisí od kvality tkaniva: čím viac tuku obsahuje, tým dlhšie trvá signálu, kým ním prejde.
Analyzátory zloženia tela sú bežne dostupné vo všetkých fitness kluboch: bioimpedančné vyšetrenie tam môžete absolvovať kedykoľvek. Vybavenie v telocvičniach môže byť rôzne: často sa vyskytuje merač bioimpedancie ABC-01 Medass, jednofrekvenčný. Toto zariadenie meria odpor pri 50 kHz medzi dvoma elektródami umiestnenými na pravej strane zápästia a chodidla. Najprv prístroj vypočíta celkovú hmotnosť vody v tele, potom zistí množstvo netukovej hmoty – telesnej hmotnosti bez tuku. Chudá hmota sa určí vydelením celkového množstva vody koeficientom hydratácie chudej hmoty, akceptovaným v softvéri ako 0,73. Posledným krokom je výpočet tukovej hmoty odpočítaním chudej hmoty od celkovej telesnej hmotnosti.
Systém Scanme
Niektoré prémiové fitness kluby môžu byť vybavené analytickým systémom ScanMe, ktorý vyvinulo Inovačné centrum Ruského olympijského výboru a Moskovská štátna lekárska univerzita. Sechenov. Za 30-40 minút systém zmeria takmer všetky vaše ukazovatele. Obsahuje tiež bioimpedančný analyzátor zloženia tela (pomocou prúdu). Okrem toho je prístroj vybavený pulzným oxymetrom, hypoxickým generátorom a bicyklovým ergometrom, spirometrom, biochemickým analyzátorom krvi a dynamometrom. Výsledkom štúdie je, že získate celú knihu svojich zdravotných ukazovateľov, vrátane duševného stavu. Ak chcete zistiť, kde sa môžete nechať otestovať na scanme vo vašom meste, použite vyhľadávač!
Ak chudnete, musíte sledovať svoj telesný tuk a vyhýbať sa metódam chudnutia, ktoré spôsobujú stratu svalov a vody. Fotografujte, navštívte bioimpedančné laboratóriá, urobte merania posuvným meradlom a získajte objektívny obraz o obsahu telesného tuku!
Aké je percento vášho telesného tuku? Prečo to vôbec potrebuješ vedieť?
Všetci vieme, že na to, aby ste vyzerali lepšie a boli zdraví, sa musíte v strave vyhýbať mastným jedlám a veľa cvičiť, aby ste spálili prebytočný telesný tuk (balast).
Ako môžeme odhadnúť množstvo, ktoré už máme?
Je to veľa alebo málo?
Napríklad kulturisti súťažia s približne 5 % telesného tuku.
Koľko máme? 10-15?
Koľko je potrebné?
Povedzme si...
Toto je časť tela, ktorú predstavuje tuk. Ak napríklad vážite 70 kg a máte 7 kg tuku, percento je 10.
Je to jednoduché.
To znamená, že obsah tuku je neustále sa meniace číslo. Kolísa podľa toho, ako priberáte alebo chudnete, ako priberáte alebo strácate svaly.
Napríklad, ak sa oboje a vaša hmotnosť zvýši zo 70 na 80 kg a zároveň priberiete 3 kg tuku, potom bude nový údaj 8 %. Ak potom na rok prestanete cvičiť a schudnete napríklad 5 kg svalov, obsah telesného tuku bude 7,5 %.
Tento údaj sa teda neustále mení so zmenou životného štýlu.
Prečo je percento telesného tuku dôležitejšie ako BMI
Niektorí ľudia si mýlia percento telesného tuku s BMI, no ide o dva úplne odlišné ukazovatele. BMI – index telesnej hmotnosti – vyjadruje vzťah medzi výškou a hmotnosťou.
Vypočítané pomocou vzorca: hmotnosť, kg / ((výška, m) na druhú).
Podľa tohto vzorca môžu ľudia s veľkými svalmi spadať do kategórie „nadváha“. Toto je hlavný problém s BMI. Je veľmi užitočný na analýzu veľkých populácií, ale nie je zvlášť vhodný pre športovcov. V tomto zmysle je percento telesného tuku oveľa lepšie.
Dá sa percento telesného tuku určiť na základe BMI?
Nie
BMI je založené iba na výške a hmotnosti. Môže byť vysoká z viacerých dôvodov. Rovnako to môže byť aj u človeka s vysoko vyvinutými svalmi a nízkym množstvom tukového tkaniva a u človeka s veľkým množstvom tukových zásob a slabým svalovým vývojom.
Aké percento telesného tuku sa považuje za normálne pre mužov a ženy?
Hoci sa na to bežne pozerá s nepriateľstvom, ľudský tuk nie je len vrstva nechutného, zbytočného mäsa. Vykonáva mnoho životne dôležitých funkcií v tele, vrátane ochrany orgánov pred poškodením, udržiavania telesnej teploty, produkcie hormónov, iných chemikálií a ďalších. To je dôvod, prečo existuje limit, koľko telesného tuku môžete spáliť bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. Tu sú dva grafy pre mužov a ženy:
Prečo taký rozdiel?
U žien sa ďalšie tukové usadeniny nachádzajú v prsiach, stehnách a zadku.
Početné štúdie ukázali, že minimálne percento telesného tuku u mužov nemôže byť nižšie ako 4 - 5% a u žien - 10 - 12%. Vysvetľuje sa to takto: keď sa stanete „suchým“, v tele zostane iba „životne dôležitý“ tuk, ktorý sa nachádza v nervových bunkách, mozgovom tkanive, kĺboch, dlaniach a chodidlách. membrány takýchto orgánov, ako je srdce a črevá. Preto je potrebný, aby zostal nažive.
Akonáhle dosiahnete toto percento v tele, ste doslova na okraji priepasti. Ďalšie spaľovanie tukov môže viesť k zástave srdca a strate vedomia (kóme). Zároveň sa telo ochráni a začne ničiť vnútorné orgány a svaly, aby namiesto využitia tuku produkovalo energiu. To je dôvod, prečo mnohé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí zomreli hladom, mali stále životne dôležité tukové tkanivo.
Pre názornosť: takto vyzerá muž so 4 % a žena s 10 %. 
Hrôza.
Pokiaľ nie ste profesionálnym kulturistom a neviete, čo robíte, nikdy sa nesnažte dostať sa do tohto bodu. Začne sa hormonálna nerovnováha a narušenie fungovania vnútorných orgánov. Ak sa tomu všetkému vyhnete, potom bude proces návratu do normálu veľmi dlhý a náročný. Našťastie, s najväčšou pravdepodobnosťou, ako väčšina ľudí, sa o to nesnažíte. Celkom spokojní budete so 7-10% u mužov a 13-20% u žien. Toto je percento, ktoré sa nazýva „úľava“.
(Zdieľame fotografie známych športovcov, pretože sa na nich urobilo veľa výskumov. Vieme napríklad, že najlepší mužskí športovci vo väčšine športov majú podiel 6 – 10 % a ženy – 13 – 20 %).
Cvičením takto môže vyzerať každý, no udržať si túto formu dlhodobo je veľmi náročné. Aj keď je toto percento telesného tuku normálne, nie je potrebné byť tak štíhle, aby ste zostali zdraví.
Ďalšia ilustrácia – 15 % mužov a 25 % žien: 
Ako môžete vidieť, vyzerajú skvele a atleticky.
Ale keď percento telesného tuku stúpne nad zdravú úroveň, začnete vyzerať jasne ako „nadváha“.
Ako na tejto fotke: 
Ako vypočítať percento telesného tuku
Inteligentná podlahová váha a monitor chudnutia
- Inteligentné podlahové váhy (váhy zloženia tela)
- Monitor straty tuku
Toto sú najjednoduchšie spôsoby. Tieto prístroje využívajú techniku nazývanú testovanie bioimpedancie (BIA), ktorá zahŕňa meranie odporu rôznych oblastí tela voči elektrickému prúdu.
Svaly sú dobrými vodičmi elektriny, pretože ich 70 % tvorí voda. Tuk horšie vedie prúd. Čím horšie telo prechádza prúdom, tým viac tukového tkaniva obsahuje. Znie to celkom rozumne, ale s BIA sú vážne problémy. Keď prúd prechádza telom, ide cestou najmenšieho odporu. Napríklad cez tukové tkanivá vnútorných orgánov, a nie cez podkožné.
Väčšina týchto zariadení obsahuje dve elektródy, takže aj veľké plochy tela sú často ignorované. Napríklad váha nemusí brať do úvahy celú hornú časť tela (elektrický prúd bude tiecť z nohy na nohu). A manuálnym prístrojom bude chýbať celá spodná časť. To vážne skresľuje výsledky.
Ďalším problémom bioimpedančného testovania je, že používa matematické rovnice, ktoré prekladajú výsledky testov na percento telesného tuku.
Prečo ich vzorce nie sú správne? Keď firmy vytvárajú BIA merače, používajú inú nedokonalú metódu merania percenta telesného tuku ako napr hydrostatické váženie.
Niektoré štúdie dokázali, že samotné hydrostatické váženie môže spôsobiť chybu 6% v závislosti od rasy, národnosti osoby atď. Inými slovami, osoba s 10% obsahom tela môže získať výsledok medzi 4-16% pri hydrostatickom vážení.
Na výsledky vplýva veľa faktorov. Ak vykonáte štúdiu v stave dehydratácie, získate veľmi vysoký výsledok v dôsledku zníženej vodivosti. Ak však test vykonáte po jedle, získate opačný efekt - hodnoty sú príliš nízke. Po tréningu je lepšia aj vodivosť tela. Preto sa pri vykonávaní testu po fyzickej aktivite získajú nesprávne a nízke výsledky. To je dôvod, prečo tieto zariadenia nie sú vhodné na správny odhad percenta telesného tuku.
Čo tak kúpiť si jeden z nich a sledovať zmeny v priebehu času?
To tiež nie je dobré. Tieto zariadenia robia chyby zakaždým inak. Neexistuje jasný vzor.
Posuvné meradlá a hrúbka kožných rias
Posuvné meradlá sa používajú na meranie hrúbky kožných záhybov v rôznych oblastiach tela. Tieto merania sú zapojené do vzorca. Ako výsledok
A tu sú nevýhody. Ak chytíte príliš málo kože, hodnoty budú príliš nízke a hodnoty budú vyššie.
Fotografie a zrkadlo
Toto je najjednoduchší a najzrejmejší spôsob, ako zhodnotiť hladinu telesného tuku. Ľudia s rovnakým percentom tela vyzerajú veľmi podobne, ak majú rovnaký typ postavy. Ak však nie, rovnaké percento telesného tuku môže vyzerať veľmi odlišne u ľudí s rôznymi typmi postavy.
Napríklad 80 kg vážiaci chlap s 10 % telesného tuku má 8 kg telesného tuku, zatiaľ čo 95 kg vážiaci chlap s rovnakým percentom má len o 1,5 kg viac, no o niečo viac svalov, čo mu dodáva úplne iný vzhľad.
Pre trénujúceho športovca by obrázky nižšie mali pomôcť približne určiť percento tukového tkaniva v tele.
Pre mužov: 
Pre ženy: 
Dvojenergetická röntgenová absorpciometria (DXA)
DXA (niekedy nazývaná DEXA) využíva röntgenové lúče celého tela. Vychádza zo skutočnosti, že tkanivá obsahujúce a neobsahujúce tuk absorbujú röntgenové žiarenie rozdielne. Všetko sa teda dá zmerať a vypočítať. Väčšina ľudí predtým verila, že DXA je bezchybná metóda, ale mnohé štúdie dokázali, že sa môže mýliť o 4-8 a niekedy dokonca o 10%.
Príčiny chýb: rôzni výrobcovia zariadení, rôzne algoritmy používané na interpretáciu údajov. Vplyv má aj veľkosť tela, stav dehydratácie a niektoré ďalšie faktory.
Pletyzmografia (Bod Pod)
Pletyzmograf (Bod Pod) je stroj, ktorý funguje podobne ako hydrostatické váženie, ale namiesto vody používa vzduch. Sadnite si do zapečatenej kapsuly a senzor meria, koľko vzduchu vaše telo vytlačí (Archimedov princíp). Potom sa pomocou matematických vzorcov toto všetko prevedie do percenta tukového tkaniva v tele. Bohužiaľ, presnosť metódy Bod Pod nie je o nič lepšia ako všetky predchádzajúce. Negatívne naň vplývajú vlasy, vlhkosť, telesná teplota a oblečenie.
Najpresnejší spôsob výpočtu telesného tuku
Nazýva sa to 4-zložková analýza. Zahŕňa niekoľko metód, ktoré rozdeľujú telesnú hmotnosť osoby do štyroch kategórií:
- kosť
- sval
- tukové hmoty
- Hydrostatické váženie sa používa na meranie hustoty telesa.
- Rozpúšťanie deutéria sa používa na stanovenie množstva vody v tele.
- DXA sa používa na meranie kostnej hmoty.
Získané výsledky sa spracujú a vypočítajú pomocou rôznych vzorcov. Výsledkom je vždy presné meranie percenta telesného tuku. Je to zaujímavá, ale pre nás zbytočná informácia. Pretože táto metóda si vyžaduje celý tím vedcov.
Našťastie existuje metóda, ktorá si zaslúži našu pozornosť.
Ako merať a sledovať percento telesného tuku
- Vážte sa denne. Vypočítajte priemer za 7-10 dní. Ak priemer stúpa, priberáte. Vážte sa preto každý deň ráno po umytí tváre, pred raňajkami.
- Raz týždenne vykonajte merania posuvným meradlom. Ak je vaša pokožka hrubšia, priberáte. Ak ste chudší, strácate telesný tuk. V tomto zmysle je použitie posuvných meradiel veľmi užitočné.
- Zmerajte si obvod pása raz týždenne. Veľkosť pásu meraná pri pupku je spoľahlivým ukazovateľom priberania alebo straty tuku.
- Fotografovanie raz týždenne. Pre väčšinu návštevníkov posilňovní je hlavným cieľom to, ako vyzerajú v zrkadle. A keď sa na seba pozerajú každý deň, môžu stratiť motiváciu, pretože si nevšimnú zmeny. Tento problém riešia fotografie spredu, zboku a zozadu.
Pomocou týchto metód budete presne vedieť, čo sa deje s vaším telom a urobíte zmeny vo svojom jedálničku a cvičebnom programe.
Veľa štastia!
Príroda stvorila človeka ako príklad ideálneho rozloženia všetkých funkcií a schopností tela. Ale zníženie množstva fyzickej práce, jedenie neprirodzeného jedla a sedavý spôsob života ničia tento harmonický mechanizmus. Príkladom toho je zvýšenie telesného tuku. Príliš tenká vrstva tuku môže spôsobiť menej škody. Ďalej sa dozviete, aké je normálne percento tuku a ako ho stabilizovať v prípade odchýlok.
Minimálne percento telesného tuku
Množstvo tuku v tele človeka je dôležité, pretože tuk plní množstvo dôležitých funkcií. toto:
- ochrana telesných orgánov;
- udržiavanie normálnej teploty;
- zachovanie živín;
- zmäkčenie kĺbov;
- akumulácia energie.
Na udržanie dobrého zdravia a plnohodnotného života by ženské telo malo mať aspoň 13-15% tuku a mužské telo by malo mať aspoň 5-9%. Neexistujú jasné hranice ani požiadavky na množstvo tuku, no pod touto hranicou sa môžu v tele začať procesy dysfunkcie orgánov a tkanív.
Ak je hmotnosť ženy v tomto rozmedzí, potom sa cíti a vyzerá dobre a jej reprodukčné orgány fungujú normálne.
Tuk v ženskom tele prispieva k syntéze ženských hormónov, k normálnej činnosti reprodukčných orgánov, k správnemu menštruačnému cyklu, k rodeniu a pôrodu detí.
Množstvo tuku sa môže s vekom z rôznych dôvodov zvyšovať. Ale hlavným dôvodom je zníženie fyzickej aktivity.
Neexistuje presný údaj o normálnom množstve telesného tuku. Existuje rozsah, v ktorom má každý jednotlivec svoju vlastnú hodnotu. Všetko závisí od charakteristík tela. Jedna osoba môže mať vyššie percento telesného tuku ako iná rovnakého veku a pohlavia, no stále sa cíti energickejšie a zdravšie.
Je dôležité zabezpečiť, aby toto množstvo neprekročilo hornú hranicu normy.
Pri chudnutí v rámci týchto limitov sa u niektorých žien vyskytujú poruchy cyklu. To znamená, že hmotnosť tejto ženy klesla pod individuálnu normu.
Vekové normy:
Je dôležité zabezpečiť, aby množstvo tuku nekleslo pod normálne hodnoty. Prudké chudnutie neškodí len ženám, ale aj mužom.
Pri normálnej postave sa tuk v ženskom tele nachádza v bokoch, páse, bokoch a hrudníku. Ak sa tuk hromadí v ramenách, rukách, kolenách a nohách, naznačuje to metabolické poruchy, poruchy hormonálneho systému a tendenciu k opuchom. Preto je to dôvod na konzultáciu s lekárom.
U mužov je dôležitá aj hladina tuku. Na tom závisí fungovanie mnohých systémov mužského tela, vrátane reprodukčného a tráviaceho. Muži majú iné povinnosti a funkcie: pracant, živiteľ rodiny, ochranca. Majú aktívnejší život a rýchlejší metabolizmus lipidov. Preto je pre nich oveľa jednoduchšie schudnúť.
Tuk u mužov je normálne distribuovaný rovnomerne po celom tele. Jeho akumulácia v brušnej oblasti naznačuje poruchy v gastrointestinálnom trakte. Tuk na bokoch, hrudníku a stehnách naznačuje metabolické poruchy, zvýšenú hladinu ženských hormónov a nezdravú stravu.
Prečo je viscerálny tuk nebezpečný?
V tele sa hromadia dva typy tuku:
- subkutánne (viditeľné);
- viscerálny (vnútorný).
Podkožný tuk sa nachádza blízko povrchu tela. Je to vidieť a cítiť.
Všetky orgány a dutiny v tele sú pokryté špeciálnym filmom, ktorého funkcie sú rozmanité. Vo vnútri tejto membrány rastie viscerálny tuk, ktorý pokrýva všetky orgány. Nie je možné ho vidieť. Jeho prítomnosť môže byť určená porušením telesných proporcií.
Po prvé, žalúdok osoby začne vyčnievať dopredu. Ostatné časti tela sa nemusia meniť.
Príčiny viscerálneho tuku v tele môžu byť:
- nezdravá strava;
- nedostatok pohybu a fyzickej aktivity;
- zlé návyky.
Viscerálny tuk nie je vlastnosťou tela súvisiacou s vekom. V posledných desaťročiach majú mladí ľudia a dokonca aj deti všetky znaky nadmerného vnútorného tuku. A to vedie k veľkým zdravotným problémom.
Nebezpečná pre telo je aj úplná absencia viscerálneho tuku, pretože chráni vnútorné orgány pred vonkajšími vplyvmi a poranením. Ale nemalo by to byť viac ako 15% z celkového množstva tuku v tele.
Istým znakom toho, že množstvo viscerálneho tuku sa zvyšuje a je čas konať, je zväčšenie brucha. Tento typ tuku spôsobuje vážne problémy:
- kŕčové žily dolných končatín;
- zmeny hormonálnej rovnováhy a metabolizmu;
- srdcové zlyhanie, srdcové záchvaty;
- diabetes mellitus typu 2.
Tuk v pečeni sa spracováva a mení na cholesterol, ktorý ide do ciev a ukladá sa na ich stenách. Osoba vyvíja aterosklerózu.
Nadmerný viscerálny tuk sa dá zistiť meraním obvodu pása. Ak je obvod pása u žien viac ako 80 cm a u mužov je 90-95 cm, je čas zazvoniť na poplach.
Ako merať percento telesného tuku
Na klinikách a zdravotných strediskách môžete merať množstvo tuku pomocou špeciálnych prístrojov a techník. Doma existuje niekoľko spôsobov:
- Vizuálne. Keď sa vyzlečiete do spodnej bielizne, musíte svoje telo preskúmať v zrkadle. Väčšinou si to každý, kto má nadváhu, dobre uvedomuje. Preto táto metóda pomôže, ak sa človek rozhodne zlepšiť svoje telo. V zrkadle môžete identifikovať oblasti a oblasti, na ktorých je potrebné popracovať.
- Látkové. Skúšaním oblečenia môžete vidieť, či človek schudol alebo pribral.
Tieto metódy nepomôžu určiť percento telesného tuku. Ak potrebujete presné čísla, mali by ste si kúpiť malé zariadenie nazývané posuvné meradlo. Predáva sa v lekárňach a je veľmi lacný.
Pomocou posuvného meradla sa meria hrúbka záhybov tela v rôznych oblastiach. Ako vykonať merania? Asistent je potrebný, pretože sám sa s tým nedokáže vyrovnať.
Princíp činnosti strmeňa je rovnaký ako u strmeňa. Preto môžete vykonať merania pomocou jedného z týchto nástrojov a krajčírskej pásky.
S týmito zariadeniami zvyčajne nie sú žiadne ťažkosti. Je potrebné určiť, v ktorých bodoch by sa mali vykonávať merania.
- Triceps. Zadná časť paže medzi lakťom a ramenom. Vertikálny záhyb v strede.
- Biceps. Presne rovnaký záhyb ako v predchádzajúcom prípade, ale v prednej časti ruky.
- Oblasť lopatky. Uchopte záhyb tesne pod jednou lopatkou od chrbtice nadol k boku tela pod uhlom 45 stupňov.
- Oblasť pod pásom je tesne nad výbežkom panvovej kosti v miernom uhle.
Údaje musia byť zaznamenané v milimetroch na stupnici posuvného meradla. Pridajte všetky 4 hodnoty a nájdite percento tuku z tabuľky.
Ako znížiť percento telesného tuku?
Ak chcete schudnúť, musíte zredukovať nie váhu, ale množstvo tuku. Nehladujte a znížte množstvo skonzumovaného jedla. V tomto prípade bude telo jesť svaly a nechať tuk v rezerve.
Prísne diéty a hladovky traumatizujú psychiku. A končia rozpadom, prejedaním sa a zníženou sebaúctou.
Preto je potrebné neznižovať kvantitu potravín, ale meniť ich kvalitu. Súčasne dochádza k metabolickému otrasu: telo sa naučí spaľovať viac kalórií. Pri udržiavaní počtu kalórií na rovnakej úrovni musíte postupne nahradiť „zlé“ kalórie zdravými.
Strava priemerného človeka zvyčajne trpí nedostatkom bielkovín, nadbytkom tukov a sacharidov. Čo mám robiť?
- Zvýšte množstvo bielkovín vo vašej strave, pretože sú hlavným materiálom pre svaly.
- Znížte množstvo „zlých“ uhľohydrátov: pečivo, sladkosti, cukor. Namiesto nich - obilniny a cestoviny.
- Vyhnite sa údeninám a spracovaným potravinám s vysokým obsahom chemických prísad a trans-tukov. Namiesto toho - hydina, hovädzie mäso, ryby.
- Šaláty obliekajte iba rastlinným olejom.
- Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám.
- Celú stravu rozdeľte na 5 jedál. To podporuje lepšie vstrebávanie potravy a zrýchlenie metabolizmu.
- Piť veľa vody.
- Doplňte nedostatok sladkostí sušeným ovocím.
Po dvoch týždňoch takejto výživy by sa mali dostaviť prvé výsledky. Ak nie sú žiadne výsledky, alebo nie sú také, aké by ste chceli, potom musíte opäť znížiť množstvo tukov a sacharidov bez toho, aby ste sa dotkli bielkovín. Tučné jedlá nahraďte nízkotučnými. Jedzte len vaječné bielka, červené mäso nahraďte bielym. A postupne znižujte množstvo spotrebovaných sacharidov: postupne 10-15 g denne.
Fyzické cvičenie
Môžete sa pripojiť k posilňovni a vykonávať silové cvičenia pod vedením trénera.
Robte si vlastné kardio cvičenia. To znamená akúkoľvek fyzickú aktivitu na posilnenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému.
Cvičiť môžete samostatne v prírode aj doma. Bežecký pás a rotoped sú veľmi obľúbené. Alebo len rôzne cvičenia nahrané na diskoch.
Treba si kúpiť pulzomer a sledovať si pulz počas tréningu. Existuje maximálna srdcová frekvencia. U mužov je to 220 mínus vek, u žien je to 214 mínus vek.
Počas tréningu sa musíte uistiť, že vaša srdcová frekvencia nie je vyššia ako toto číslo, inak začnú problémy so srdcom.
Existuje niekoľko veľmi účinných cvičení:
Pylometrické kliky
- Zaujmite polohu v ľahu, ako pri bežných klikoch.
- Znížte svoje telo na podlahu a potom ho prudko zdvihnite.
- Zároveň sa ruky odlepia od podlahy a tlieskajú.
- Musíte mať čas pristáť na dlaniach.
Saw
- Východisková pozícia je rovnaká.
- Váha sa prenáša na lakte.
- Narovnajte spodnú časť chrbta, plazte sa späť, tlačte iba rukami.
Plank
- V ľahu sa oprite o predlaktie.
- Udržujte túto pozíciu 20-60 sekúnd.
Burpee
- Posaďte sa s rukami na podlahe.
- Rýchlo sa presuňte do polohy na bruchu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Chôdza na rukách
- Postavte sa na všetky štyri.
- Plazte sa dopredu pomocou prstov na nohách.
- Potom - späť.
- Telo sa neohýba.
Chôdza po schodoch veľmi pomáha. Môže byť doplnený súčasnými cvičeniami na ruky s činkami.
Chôdza
Najprijateľnejším spôsobom chudnutia je chôdza. Nevyžaduje žiadne špeciálne podmienky ani dlhý tréning. Môžete začať krátkymi prechádzkami a postupne zvyšovať ich trvanie.
Ďalšia vymoženosť: do práce alebo na časť cesty môžete ísť pešo. Niektorým ľuďom sa dokonca darí pracovať počas chôdze: premýšľať o nových projektoch, písať články, telefonovať a uzatvárať obchody.
Môžete hovoriť s rodičmi a priateľmi po telefóne. Väčšina ľudí v zhone na to totiž nemá dostatok času. Môžete venčiť psa
O normách tuku sa môžete dozvedieť aj v nasledujúcom videu:
Telesný tuk je priateľom aj nepriateľom. Musíte byť schopní určiť, kedy sa to zmení na problém pre telo. Keď sme sa naučili určiť percento tuku v tele, nie je ťažké nájsť spôsoby, ako ho vrátiť do normálu.
Vyvážená strava spolu s fyzickou aktivitou sú prvým a hlavným krokom na tejto ceste.
Nezanedbávajte seba a svoje telo. Nejde len o estetický problém. Nadváha spôsobuje v tele vážne problémy.
Netreba však ísť do druhého extrému. Pretože nedostatok telesného tuku môže byť aj nebezpečný.
V kontakte s
Vychudnutosť nie je znakom zdravia. Oveľa dôležitejšie je, aby bol obsah tuku normálny. Rozhodujúca je aj kombinácia kostnej a svalovej hmoty a vody. Nielen ľudia, ktorí schudnú, potrebujú poznať normálny obsah tuku v ženskom tele. To bude užitočné aj pre tých, ktorí jednoducho rešpektujú svoje zdravie. Aby sme sa cítili dobre a žili aktívny život, je potrebný určitý podiel tuku v tele ženy. Norma pre tento ukazovateľ sa pohybuje od 15-25% a pre mužov - 12-19%. Odchýlky v akomkoľvek smere môžu spôsobiť problémy. Ide o to, že tuk má svoje funkcie, ktoré by ste mali mať na pamäti, ak chcete vyzerať dobre.
Na čo je to potrebné
Ženské telo nemôže existovať bez tuku. Práve to zabezpečuje syntézu pohlavných hormónov, normálnu MC, a umožňuje mať deti.
Bez tuku nebude ochrana vnútorných orgánov a kostí. Tuková vrstva poskytuje:
- normálne fungovanie imunitného systému;
- pomáha hromadiť energiu a tým podporuje človeka;
- pomáha vstrebávaniu vitamínov;
- umožňuje vedenie nervových impulzov, ktoré podporujú pohyb;
- podieľa sa na dodávaní živín do myocytov;
- udržiava stabilnú telesnú teplotu;
- chráni telesné orgány pred negatívnymi dôsledkami v prípade akýchkoľvek zranení, pričom ako prvé prijíma všetky údery;
- zmäkčuje kĺby.
Tuky sú nositeľmi chuti v potravinách, a preto ich ľudia radi jedia. Bez ohľadu na to, aký je človek vyšportovaný, je nemožné, aby žil bez určitého množstva tuku. Preto by ste sa kvôli móde nemali vzdať tuku.
Druhy
S vekom sa množstvo tuku v tele zvyšuje. Základom tohto javu je vekom podmienené prejedanie sa a znížená fyzická aktivita.
V ľudskom tele sú 2 typy tuku:
- subkutánne - je to cítiť, je to vonkajšie;
- viscerálny (vnútorný).
Podkožný tuk je metabolicky menej aktívny a viscerálny tuk sa rýchlo odbúrava. Dôležité: pri pokuse o zníženie hmotnosti je na prvom mieste viscerálny tuk; Navyše začína odchádzať presne zo žalúdka. Pri strate hmotnosti len 5-10% sa brušný tuk zníži o 10-30%.
Vlastnosti viscerálneho tuku
Všetky orgány sú pokryté filmom, pod ktorým je tuk, ktorý obaľuje všetky tieto orgány. Toto je viscerálny tuk. Ak je vnútorný tuk v tele ženy normálny, potom slúži ako rezerva pre telo. Vizuálne to nevidíte, ale ak sú ukazovatele prekročené, proporcie tela sú narušené: žalúdok silne vyčnieva dopredu. Orgány síce potrebujú viscerálny tuk, pretože slúži ako ochrana, no v nadbytku sa stáva nebezpečným. Ak hovoríme o tom, aká norma viscerálneho tuku by mala byť prítomná v ženskom tele, potom odborníci určujú číslo na 15% z celkového objemu tuku. To platí nielen pre ženy, ale aj pre mužov. Pri jeho nadbytku vznikajú kŕčové žily, metabolický syndróm, diabetes mellitus 2. typu, všetky cievne problémy, ateroskleróza. Prebytok tohto tuku je viditeľný v páse – u žien je to viac ako 80 cm.
Sú tu aj esenciálne a zásobné tuky.
Nenahraditeľný
Ide o omega-3 mastné kyseliny. Zdrojom môžu byť morské ryby, orechy, semená, olivový olej atď. Bez nich srdce a pečeň pracujú zle a vitamíny rozpustné v tukoch - A, K, D - nie je možné syntetizovať.
Akumulačné
Ak spotrebované kalórie nie sú okamžite použité na fungovanie, degenerujú na triglyceridy. Počas pôstu alebo iných častých období telo využíva tento uložený tuk, ktorý vyčerpáva zásoby a spôsobuje chudnutie.
Je dôležité určiť BMI pre obezitu?
Vzorec BMI je založený na výške a hmotnosti. Používa sa od polovice 19. storočia, no v posledných desaťročiach sa stal populárnym. Bol považovaný za spôsob hodnotenia zdravej hmotnosti. BMI nižšie ako 18,5 naznačuje podváhu, od 18,5 do 24,9 je normálna hmotnosť, od 25 do 30 je nadnormálna, ale ešte nie je obézna, od 30,1 a viac je obezita.
Nevýhodou je však to, že BMI udáva iba to, aký ste ťažký a nerozlišuje medzi telesným tukom a svalmi, teda nehovorí nič o zložení tela. Tento ukazovateľ je totiž hlavný.
Preto v takýchto prípadoch môže fyzicky aktívna žena spadať do kategórie kyprých ľudí, no je jasné, že má oveľa menej tuku a viac svalov ako žena so sedavým zamestnaním. Svaly sú vždy trikrát ťažšie ako tuk a zaberajú menej miesta. Ak aktívny tréning ukazuje nárast hmotnosti, je to pokrok a netreba prestať. To znamená, že samotné BMI je indikátorom falošného zdravia.
Percento telesného tuku
Jeho ukazovatele sú ovplyvnené pohlavím, dedičnosťou a vekom.
Mnohí odborníci tvrdia, že normálny obsah tuku v ženskom tele je od 16 do 25%. A hoci sa ľudia všetkými možnými spôsobmi snažia toto číslo znížiť, stojí za to pripomenúť, že menej ako 15 % je výsledkom zlého zdravia. Pri nej sa rozvinie osteoporóza a únava a MK sa úplne stratí.
Rôzne ukazovatele
10-12% je minimálna možná úroveň pre kulturistky. Všetko je prepletené žilami a viditeľné sú svalové ryhy.
15-17% je druhá úroveň tuku. Postava je typická pre väčšinu modelov. Prakticky neexistujú žiadne boky a zadok, ale ramená, brucho a ruky sú výrazné. Problémy v tele sú jasné.
20-22% je typických pre väčšinu športovkýň. Na končatinách je málo tuku, brušné svaly sú jasne viditeľné.
25% je percento viac žien. Toto percento je normálne množstvo tuku v ženskom tele (foto nižšie). Takáto žena nie je chudá, ale ani tučná. Prítomný je zadok a krivka bokov.
30% - nahromadenie tuku v zadku a stehnách, ktoré sa stávajú výraznými. Tento ukazovateľ predstavuje hornú hranicu normálneho percenta tuku v tele ženy.
35% - boky rastú do šírky, tvár a krk sú zaoblené. ABOUT je viac ako 100 cm, OD - 80 cm Žalúdok začína klesať.
40% - boky viac ako 106 cm, pás - 90 cm Na bruchu je záchranné koleso.
45% - je viac kruhov, boky viac ako 115 cm, pás viac ako 90 cm.
50% - boky zväčšujú objem a výrazne presahujú šírku ramien. Majú viac ako 120 cm, pás - 101 cm, polovicu hmotnosti.
Takže normálny obsah tuku v tele ženy je:
- športovkyne: od 15 do 20 %;
- nadváha: viac ako 33 %;
- zdravé/prijateľné: 25 až 32 %;
- aktívna žena: od 21 do 24 %.
Minimálne percento
Vedci odvodili minimálne percento tuku, pod ktoré už nie je možné klesnúť pre zdravotné riziká. Norma tuku v tele ženy sa pohybuje minimálne od 13 do 16% v závislosti od veku:
- Vek ≤ 30 - 13 % (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 a starší - 16 % (20-27).
Aká je normálna hladina telesného tuku u žien žijúcich v krajinách s veľmi chladným podnebím? V tomto prípade sa percento tuku zvýši o 5-7%. Podľa vzhľadu to nepoznáte. Pretože u takýchto jedincov je metabolizmus reštrukturalizovaný na hromadenie tuku, ktorý ochráni človeka v kritických podmienkach.
Ak je normálne percento telesného tuku u ženy v priemere od 16 do 25, takáto žena je vizuálne atraktívna a cíti sa dobre a jej reprodukčný systém funguje perfektne.
Ako vypočítať ideálny pomer?
Existuje viac ako 10 metód výpočtu. Nižšie je jeden z nich.
Krok 1: Zistite si svoj tuk podľa veku. Odporúčania pre normálne hladiny tuku v ženskom tele súvisiace s vekom sú uvedené nižšie.
- nedostatok - menej ako 21%;
- normálne - 21-33%;
- prebytok - 33-39%;
- obezita - viac ako 39%;
- nedostatok - menej ako 23%;
- normálne - 23-35%;
- prebytok - 35-40%;
- obezita - viac ako 40%.
Po 61 rokoch:
- nedostatok: menej ako 24 %,
- normálne: 36-42 %,
- obezita: viac ako 42 %.
Krok 2: Odvážte sa niekoľko dní súčasne.
Krok 3: Vypočítajte si BMI.
Krok 4: Vypočítajte % telesného tuku: nahraďte výsledok BMI do vzorca:
(1,20 x BMI) + (0,23 x vek) - 5,4 = % telesného tuku.
Krok 5: porovnajte výsledok a krok 1. Získate kompletný rozpis toho, ako ďaleko je od ideálu.
Ako zmerať percento telesného tuku?
Precíznosť šperkov je zbytočná. Najjednoduchšie je vyzliecť sa do spodnej bielizne a veľmi pozorne sa preskúmať.
Šatníková metóda – meranie oblečenia. Ak chcete získať presné výsledky, kúpte si v lekárni zariadenie na meranie tukových záhybov - posuvné meradlo. Tí, ktorí sú veľmi hospodárni, môžu použiť strmeň a zvinovací meter, pretože princíp fungovania je rovnaký. Na tele sú body (kľúčové miesta), meraním ktorých presne určíte celkové množstvo podkožného tuku.
Ako používať strmeň
Existuje niekoľko pravidiel:
- Vykonajte merania s asistentom.
- Ak ste pravák, vytiahnite záhyb a držte ho ľavou rukou.
- Čeľuste zariadenia sa môžu mierne vzdialiť. Skúste si na to zvyknúť.
- Pred uvoľnením kože na čeľusti strmeňa nevyvíjajte tlak.
Kde robiť merania?
Bod č. 1. Triceps - urobte zvislý záhyb ihneď v strede zadnej plochy paže.
Bod č.2. Biceps – rovnaký záhyb, ale na druhú stranu.
Bod č.3. Lopatka - záhyb sa berie tesne pod lopatku.
Bod č. 4. Pás.
Ako aplikovať získané merania?
Výsledné 4 hodnoty v mm sa spočítajú a percento tuku sa zistí podľa špeciálnej tabuľky.
Na klinikách a zdravotných strediskách sa percento tuku meria pomocou MRI, röntgenového skenovania a bioimpedancie (prístroj vysiela slabé elektrické impulzy cez telo a percento tuku sa vypočíta na základe rýchlosti ich prechodu).
Pravidlá merania
U ženy sa merania vykonávajú v dňoch 3-7 MC. V opačnom prípade budú získané údaje nepresné, pretože pred menštruáciou sa zvyšuje opuch. Výpočty raz za mesiac stačia. Pre športovcov sa testy vykonávajú raz týždenne pred dôležitými súťažami.
Nasledujúce pravidlá sú:
- hodnotenie sa vykonáva na prázdny žalúdok, t.j. je zakázané jesť 3-4 hodiny pred meraním;
- minimalizujte príjem soli a pitie 3 dni pred meraním;
- záhyby sa merajú ráno, pretože po obede sa môže objaviť opuch;
- v zime sú merania najpresnejšie;
- Je lepšie vytiahnuť kožné záhyby strmeňom, čím sa zníži chyba;
- test sa robí pred aktívnym tréningom;
- Deň pred meraním je užitočné vypiť liter šťavy z brusníc, aby ste sa zbavili nadmernej vlhkosti.
Distribúcia tuku
S vekom sa obsah tuku vždy zvyšuje, najmä po menopauze. Je to kvôli jeho schopnosti šíriť sa okolo orgánov a do svalov.
Minimálne množstvo telesného tuku neznamená ideálnu postavu. Na vyformovanie postavy je potrebná fyzická aktivita.
Zhoršenie blahobytu a výskyt patológií naznačujú, že v športe je prebytok.
Ako znížiť percento telesného tuku?
Aj keď vaše ukazovatele nie sú ideálne a neustále sa snažíte schudnúť, nemôžete ísť nad rámec fyziologickej normy. Nedávno sa dokázalo, že nárazové diéty a rýchle výsledky sú nebezpečné najmä pre starších ľudí.
Ak je prekročená norma tuku v ženskom tele, najprv upravte svoj životný štýl. Najlepšie fyzické cvičenia sú kardio (bicyklovanie, skákanie, plávanie a dokonca aj chôdza). Sú to tí, ktorí spaľujú tuky.
Diéta
Extrémne diéty nie sú vhodné, pretože strácajú tekutiny a svaly, ale nie tuk. Prísne diéty sú navyše stresujúce a telo začne v panike tuk skôr ukladať, ako míňať. Zmeňte iba kvalitu jedla.
Čo robiť:
- Zvýšte bielkoviny - stavebný materiál pre svaly. Jednoduché sacharidy treba buď výrazne obmedziť, alebo úplne vylúčiť – sladkosti, pečivo, biela múka. Namiesto nich - obilniny a cestoviny.
- Vyhnite sa údeninám a spracovaným potravinám. Všetky obsahujú chemikálie a transmastné kyseliny. Nahraďte ich prírodným mäsom, hydinou a rybami. Viac zeleniny, zeleniny a čerstvého ovocia.
- Odmietanie majonézy, vyprážaných jedál, omáčok a živočíšnych tukov je minimum.
- Malé jedlá naraz, najmenej 5 krát denne.
- Pite viac vody - až 2 litre.
Krátkodobé výsledky sú krátkodobé. Doprajte si preto čas – napredujte pomalými, ale stabilnými krokmi. A pamätajte: nič také ako zdravá obezita neexistuje.
