Ktorý je bohatý na bielkoviny. Najlepšie zdroje bielkovín. Proteín pre naše telo

Potraviny bohaté na bielkoviny sa na celom svete konzumujú v stále menších množstvách. Tento trend už dlho naberá na obrátkach a nepriaznivo ovplyvňuje ľudské zdravie a stav telesných systémov.

Na obsah tohto prvku je obzvlášť bohaté hydinové mäso. Je nielen užitočný, ale aj nevyhnutný ako zdroj ľahko stráviteľných bielkovín. Okrem toho má hydinové mäso znížený prírastok hmotnosti, čo bude ďalšou výhodou pre tých, ktorí sú zaneprázdnení výberom stravy na chudnutie. Toto jedlo je bohaté na esenciálne aminokyseliny, vitamíny a minerály.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso má rovnaký súbor prospešných vlastností ako hydina. Stojí za zmienku, že na dosiahnutie maximálneho prínosu pre telo sa mäso vo všeobecnosti najlepšie konzumuje varené alebo dusené.

Teľacie mäso

Teľacie mäso je obzvlášť bohaté na bielkoviny a je rozdelené do kategórií. Prvý alebo druhý sa považujú za najvhodnejšie na konzumáciu.

Konské mäso alebo konské mäso

Z hľadiska obsahu bielkovinových prvkov by bolo najlepšou voľbou konské mäso druhej kategórie, v ktorom je podiel bielkovín asi 20 z celkovej hmotnosti. Králičie mäso patrí medzi najužitočnejšie z hľadiska obsahu bielkovín a ďalších látok, minerálov a vitamínov.

Bravčové mäso

Pokiaľ ide o bravčové mäso, ktoré väčšina miluje, je bez ohľadu na to, aké ironické to môže byť, tým najneužitočnejším druhom mäsa. Aj keď chuťovo si zaslúži pozornosť, nič viac. Bielkoviny sú v tejto odrode obsiahnuté v zanedbateľnom množstve. Navyše, vzhľadom na problémy s chudnutím, by bravčové mäso malo byť až posledným produktom dennej stravy.

Ryby

Všeobecne sa uznáva, že rybie mäso je najdietnejším produktom. Obsahuje 16% bielkovín. Ryby okrem bielkovín obsahujú množstvo živín a látok, ktorých konzumácia výrazne zlepšuje celkový stav organizmu.

Vajcia

Všetko od kurčiat po prepelice môže obsahovať až 17 % kompletných bielkovín, v závislosti od odrody alebo kategórie. Okrem toho sú bohaté na telu prospešné kyseliny, minerály a vitamíny, obsahujú aj fosfor a železo.

Najlepšie je konzumovať takýto výrobok varený, pretože pri krátkom varení sú všetky prospešné vlastnosti vajec plne zachované.

Mliečne výrobky

Známy tvaroh je výborným zdrojom bielkovinových zlúčenín v množstve až 18%. Samozrejme, výber by mal byť urobený v prospech nízkotučných formulácií. Tvaroh je možné dodatočne zmiešať s jogurtom a ovocím, čo priaznivo ovplyvní celkovú stráviteľnosť.

Podobne ako tvaroh patrí do skupiny potravín bohatých na bielkovinové zlúčeniny. Stojí za zmienku, že samotný syr je vysokokalorický výrobok, k jeho výberu by sa malo pristupovať z tohto hľadiska - menej kalórií - viac bielkovín.

Rastlinná potrava

Rastlinné produkty obohatené o bielkoviny prichádzajú v širokej škále odrôd. V prvom rade zoznam obsahuje zeleninu a ovocie. Pre tých, ktorí nevedia, ktoré potraviny sú bohaté na bielkovinové zlúčeniny, môže byť ťažké sledovať vašu stravu. Rada: Mali by ste do nej zaradiť známe ovocie a zeleninu: hrušky, pomaranče a iné, ružičkový kel a zemiaky. Mrkva, kapusta, paradajky a uhorky majú tiež vysoký obsah prírodných bielkovín, preto je ich konzumácia nevyhnutná.

Zoznam zeleniny a ovocia, ktoré sú z tohto hľadiska obzvlášť užitočné, je nasledovný: ovocie s kôstkami (marhule a broskyne), mrkva, cibuľa a cuketa.

V rastlinách a rastlinných potravinách je toľko bielkovín! A obilniny nie sú výnimkou - sú vynikajúcou možnosťou pre skutočne zdravý životný štýl. Takmer všetky obilniny sú potravinou, ktorá je pre telo ľahko stráviteľná. Navyše ich konzumácia pomáha zlepšovať trávenie.

Aby sme zhrnuli nahromadené poznatky, predstavme si názvy produktov a ich obsah bielkovín. Táto tabuľka bude darom z nebies pre tých, ktorí hľadajú zoznam TOP potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré by mohli pridať do svojho jedálnička.

Hovädzie mäso - do 24 g;
Jahňacie - do 20 g;
Bravčové mäso - 25;
Teľacie mäso – 23;
Králik – 25;
Kuracie mäso - 22;
kačica – 10;
Šunka, slanina a klobásy – do 18;
Pečeň - do 20;
Všetky druhy rýb – do 26 g.

Čo sa týka vajec:

Kuracie mäso - 7 g;
kačica – 3 g;
Prepelica - 6 gr.

Mlieko - od 3 g;
kyslá smotana - 3,5;
- od 20 do 25 g.

Ovocie, orechy a obilniny – rastlinná strava – sa vyznačujú malým percentom bielkovín, vo všeobecnosti však konzumácia pôsobí priaznivo na organizmus ako celok a rastlinné bielkoviny v nich obsiahnuté sú človekom ľahko vstrebateľné.

Kombinácie produktov

Stojí za zmienku, že výrobky obsahujúce príslušný prvok v dostatočnom alebo nedostatočnom množstve je možné kombinovať ich prípravou podľa špeciálnych receptov. Hydinové mäso v jablkách je teda klasika na pečenie v rúre. Obsah bielkovín v takomto hotovom výrobku je jednoducho pôsobivý a stojí za to pravidelne jesť. Pre tých, ktorí si cenia správnu výživu a strážia si postavu, budú rôzne zeleninové šaláty s hydinovým mäsom a prídavkom orechov, ktoré obsahujú aj dostatočné množstvo bielkovín.

Potraviny bohaté na živiny a bielkoviny sú v dostatočnom množstve a sú nimi plné regály, niekedy aj chladničky a kuchynské police. Význam konzumácie takýchto produktov netreba podceňovať, pretože výživa vo všeobecnosti by mala byť pestrá a vyvážená. Telu tak dodáte všetky látky, ktoré potrebuje na normálne fungovanie. Denné menu by malo obsahovať širokú škálu mäsa, ovocia a zeleniny s orechmi.

Pozornosť sa oplatí venovať kombináciám produktov vo forme receptúr, aby ste pokryli denný príjem potravy s dostatočným obsahom bielkovín. Je tiež dôležité pamätať na to, že normou je v prvom rade vaše zdravie a na to by ste nemali zabúdať. Na konzumáciu je vhodné množstvo do 1,5 gramu bielkovín na 1 kilogram vlastnej hmotnosti človeka. Čokoľvek nad túto hodnotu môže poškodiť aj toho najzdravšieho človeka.

Vaša spätná väzba k článku:

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín možno bez preháňania nazvať alfou a omegou zdravej výživy. Bez nich je ťažké schudnúť a takmer nemožné pribrať – pokiaľ samozrejme nie sú cieľom svaly a nie tukové valčeky po bokoch. Bez nich telo nebude schopné zabezpečiť normálne fungovanie vnútorných orgánov. A jedlo, ktoré je chudobné na také dôležité zlúčeniny, pravdepodobne nebude skutočne uspokojujúce. Inými slovami, každý, komu záleží na svojej fyzickej kondícii a zdraví, má veľa dôvodov, aby potraviny s vysokým obsahom bielkovín poznal nielen podľa názvu, ale aby ich aj pravidelne zaraďoval do svojho jedálneho lístka.
Proteín je potrebný nielen pre rast svalov

Aké sú výhody bielkovín?

Vo vedeckej komunite nesú vysokomolekulárne organické zlúčeniny, ktoré nazývame jednoducho proteíny, hrdý titul strážcov a organizátorov života. A nie je to bezdôvodne. Akonáhle sú v žalúdku s jedlom, rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sa okamžite začnú aktívne podieľať na fyziologických procesoch tela:

podieľať sa na produkcii hormónov;
zabezpečiť zrážanie krvi;
regulovať fungovanie nervového systému (nedostatok bielkovín ovplyvňuje koordináciu);
ovplyvňujú činnosť obličiek a pečene;
dodávanie živín do buniek je tiež riadené proteínom;
bez nej nie je možná ani obnova starých tkanív, ani rast a výstavba nových – vrátane svalov;
dodáva telu energiu;
Niektoré proteíny pôsobia ako protilátky, odolávajú rôznym chorobám a posilňujú imunitný systém.

Nemyslite si, že bielkoviny sú výlučne mäso a tvaroh!

Niektoré aminokyseliny si telo dokáže syntetizovať samo. Táto časť je ale malá, a tak sa naše telo nezaobíde bez pravidelného dopĺňania zásob zvonku. A nezaobídete sa ani bez zoznamu potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktorý by ste si mali vytlačiť a zavesiť na chladničku, alebo ešte lepšie, zapamätať si ho – budete sa naň musieť často odvolávať.

Top 10: prví asistenti športovca

Venujme ešte pár minút malému objasneniu. Žiadna potrava na zemi sa neskladá výlučne z bielkovín; vždy bude obsahovať určitý podiel tukov alebo sacharidov, čo môže výrazne spomaliť napredovanie k cieľu, ak je vaším cieľom nielen krásna úľava, ale aj chudnutie. V tomto prípade by sa mali uprednostniť potraviny s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom tukov a sacharidov. Pri pravidelnom tréningu ho telo úplne využije na budovanie svalového tkaniva a nebude sa ho snažiť ukladať do záhybov brucha.

Poznanie tajomstiev zdravého stravovania výrazne uľahčuje dosiahnutie vašich cieľov.

Na druhej strane odborníci na výživu tvrdia: malé množstvo tukov a sacharidov prospeje vstrebávaniu bielkovín. Neponáhľajte sa preto s vymazaním všetkých kontroverzných jedál z jedálneho lístka a medzi povolenými ponechajte len potraviny s vysokým obsahom bielkovín bez „excesov“. Rozmanitosť nikdy nikomu neuškodila, ale fanatizmus často áno.

Ak je vaším cieľom chudnutie

Na čo sa zamerať pre tých, ktorí si dali za úlohu zhodiť pár kilogramov, aby svaly nielen netrpeli, ale aby sa aj naďalej zväčšovali?

1. Ryby. Skladá sa zo štvrtiny bielkovín (100 g produktu obsahuje 20-25 g čistých bielkovín), je ľahko vstrebateľný pre telo a je plný polynenasýtených mastných kyselín, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie. Na rybách je ťažké pribrať, ale ak sa aktívne snažíte zostať štíhli alebo držíte reznú diétu, vyberte si nízkotučné odrody – tuniak, pstruh, losos – a častejšie si spestrite stravu morskými plodmi.

Ryby môžu byť bezpečne zahrnuté do akejkoľvek stravy

2. Mäso. Tu zostávajú kuracie prsia nesporným favoritom športovcov a nadšencov zdravej výživy. Rovnako ako ryba pozostáva z takmer štvrtiny bielkovín s minimom tuku a takmer úplnou absenciou sacharidov, najmä ak si vyberiete kuracie filé bez kože. Za kuracím mäsom nasleduje chudé hovädzie mäso bohaté na železo a zinok, ktoré sú dôležité pre mužov, králičie a morčacie mäso. Ale bravčové a jahňacie mäso nás sklamalo: veľké množstvo živočíšneho tuku neguje výhody produktu.

Menej tuku a oleja, viac korenia!

3. Pečeň. Vnútornosti pomôžu diverzifikovať jedlá z mäsa a rýb. Pečeň je napríklad obsahom bielkovín porovnateľná s mäsom, ale obsahuje málo tuku – dokonca aj bravčové mäso obsahuje najviac 5 %.

Nezľavujte na vedľajšie produkty

4. Nízkotučný tvaroh. Tento proteín je dlho stráviteľný proteín, preto sa neodporúča jesť ho po tréningu, aby sa zatvorilo proteínovo-sacharidové okno. Ale cez deň a večer je tvaroh vždy vítaným hosťom na vašom tanieri. Navyše z každých 100 g produktu prijmete 15-20 g bielkovín, ktoré budú obsahovať vápnik, ktorý posilňuje kosti a uvoľňuje svalové kŕče.

Cukor je zakázaný, ale bylinky a koreniny sú povolené

Ak je vaším cieľom svaly

Pre tých, ktorí chcú pribrať, príde na záchranu ďalší zoznam produktov.

5. Strukoviny. Toto je skutočný rekordér v obsahu bielkovín! Sójové bôby pozostávajú z takmer polovice a hrach, fazuľa a šošovica, hoci zaostávajú za svojimi „príbuznými“, suverénne držia druhé miesto - na každých 100 g produktu pripadá asi 20 g najčistejšieho rastlinného proteínu, čo je čo najbližšie v zložení čo najviac tomu, čo sa nachádza v mäse. Tu však bola mucha: tretinu sójových bôbov tvoria tuky a ostatné strukoviny sú plné sacharidov.

Hrachová kaša je sýta ako zemiaková kaša

6. Syry. Príjemná chuť, 20-35% bielkovín, vápnik... Čo ešte treba od produktu určeného pre športovú výživu? Ak by syry mali o niečo menej tuku, mali by sme ideálny zdroj bielkovín. Bohužiaľ, tuk je niekedy prítomný v rovnakých častiach s bielkovinami, takže syr používajte opatrne - výrazne zvýši kalorický obsah vašej stravy.

Plátok syra, pikantný kreker - a vaše občerstvenie je pripravené.

7. Orechy. Dobrá voľba na občerstvenie: sýte, zdravé a v priemere 20% bielkovín. Nie nadarmo sa nachádzajú v jedálnom lístku každého kulturistu, ktorý usilovne priberá. Je pravda, že tuku v silných jadrách je najmenej dvakrát toľko ako bielkovín, takže ich musíte jesť opatrne.

Arašidy majú vysoký obsah bielkovín, ale mandle a vlašské orechy majú nižší obsah tuku.

8. Vajcia. 10-12% bielkovín robí z tohto produktu nepostrádateľného pomocníka pri priberaní na váhe, no ak chudnete alebo máte obavy z vytvorenia úľavy, budete sa musieť vzdať žĺtkov. Koncentruje sa v nich priveľa tuku – až 35 %.

9. Obilniny. Pohánka, ovos, ryža, proso a jačmeň poslúžia ako chutná príloha, hodnotný zdroj bielkovín (až 15 %) a nenarušia rozpočet. Jedna zlá vec je, že aj keby ste chceli, nemôžete cereálie klasifikovať ako produkty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov: v niektorých z nich môže množstvo týchto zlúčenín, ktoré sú nebezpečné pre štíhlosť, dosiahnuť až 70%.

Obilniny obsahujú nielen bielkoviny a sacharidy, ale aj minerály

10. Chlieb. Prekvapený? Medzitým chlieb obsahuje 5-8% bielkovín, čo z neho robí dôležitého uchádzača o vašu pozornosť. Hlavná vec je vybrať si odrody s nižším obsahom sacharidov a väčším množstvom vitamínov. Ako napríklad ražný chlieb z celozrnnej múky, ktorý možno právom nazvať pomocníkom kulturistov pri chudnutí aj priberaní.

Ak sa s jedením chleba nepustíte, prinesie to len úžitok

porovnávacia tabuľka

Pre lepšiu prehľadnosť vám uvádzame tabuľku potravín s vysokým obsahom bielkovín s uvedením množstva tukov a sacharidov.

Video: 10 lacných zdrojov bielkovín

10 najlacnejších, ale zároveň účinných produktov na priberanie podľa kanála Kukharim:

Pripravili sme zoznam proteínových produktov s podrobnou tabuľkou a popisom aplikácie. Proteínové produkty sú užitočné nielen pri chudnutí, ale aj pri naberaní svalovej hmoty pre športovcov. Všetko závisí od množstva používania a fyzických potrieb človeka.

Klinický obraz

Čo hovoria lekári o chudnutí

Doktorka lekárskych vied, profesorka Ryzhenkova S.A.:

Dlhé roky sa zaoberám problémami s chudnutím. So slzami v očiach za mnou často prichádzajú ženy, ktoré už vyskúšali všeličo, no výsledok buď žiadny, alebo sa váha stále vracia. Zvykol som im hovoriť, aby sa upokojili, vrátili sa na diétu a robili vyčerpávajúce tréningy v telocvični. Dnes už existuje lepšie riešenie – X-Slim. Môžete ho jednoducho užívať ako doplnok výživy a schudnúť až 15 kg za mesiac úplne prirodzene bez diét a cvičenia. zaťaženie Ide o úplne prírodný prostriedok, ktorý je vhodný pre každého bez ohľadu na pohlavie, vek či zdravotný stav. Ministerstvo zdravotníctva v súčasnosti organizuje kampaň „Zachráňte obyvateľov Ruska pred obezitou“ a každý obyvateľ Ruskej federácie a SNŠ môže dostať 1 balenie lieku. ZADARMO

Zistite viac >>

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín hrajú dôležitú úlohu vo výžive človeka. Sú potrebné na udržanie vitality všetkých orgánov, na rozvoj sily a vytrvalosti. Proteín je stavebným materiálom ľudského tela. Preto by mal byť prítomný v strave zdravých ľudí bez ohľadu na ich vek a pohlavie.

Mnoho ľudí si pri chudnutí odopiera bielkovinové jedlá, pretože ich považuje za kalorické. Na zabezpečenie dobrého zdravia a výkonu však takéto výrobky nadobúdajú funkčný význam a musia sa konzumovať. Hlavná vec je vedieť, ktoré zložky obsahujú aké množstvo bielkovín a ako sa trávia. K tomu existuje zoznam produktov, ktoré môžete jesť vo svojej strave bez obáv o svoju postavu.

Trochu o bielkovinách

Proteín je jednou z 3 zložiek, ktoré ľudské telo aktívne využíva na normálnu existenciu. Podieľa sa na všetkých procesoch svojej životnej činnosti. Jeden proteín obsahuje asi 20 aminokyselín. Telo samotné nie je schopné vyprodukovať približne polovicu tohto množstva a nezaobíde sa bez nich. Preto sa príjem bielkovín vyskytuje s jedlom.

Táto zložka má rôzne účinky na určité orgány a funkcie tela.

Tabuľka účinkov bielkovín na organizmus.

Naši čitatelia píšu

Predmet: Schudol 18 kg bez diéty

Od: Lyudmila S. ( [e-mail chránený])

Komu: Správa taliya.ru

Ahoj! Moje meno je Lyudmila, chcem vyjadriť svoju vďačnosť vám a vašej stránke. Konečne sa mi podarilo schudnúť. Vediem aktívny životný štýl, oženil som sa, žijem a užívam si každý okamih!

A tu je môj príbeh

Už od detstva som bola v škole dosť kypré dievča, stále ma podpichovali, dokonca ma aj učitelia nazývali trochu našuchorenou... toto bolo obzvlášť hrozné. Keď som nastúpil na univerzitu, prestali si ma úplne všímať, zmenil som sa na tichého, notorického, tučného maškrtníka. Skúšala som všetko, aby som schudla... Diéty a všelijaké zelené kávy, tekuté gaštany, čokoládové zoštíhľovače. Teraz si už ani nepamätám, ale koľko peňazí som minul na všetky tie zbytočné odpadky...

Všetko sa zmenilo, keď som náhodou natrafil na článok na internete. Ani neviete, ako veľmi mi tento článok zmenil život. Nie, nemyslite na to, neexistuje žiadna prísne tajná metóda chudnutia, ktorou je celý internet preplnený. Všetko je jednoduché a logické. Len za 2 týždne som schudla 7 kg. Celkovo 18 kg za 2 mesiace! Získal som energiu a chuť žiť, a tak som nastúpil do posilňovne, aby som si vylepšil zadok. A áno, konečne som našla mladého muža, ktorý sa teraz stal mojím manželom, šialene ma miluje a ja jeho. Prepáč, že píšem tak chaoticky, všetko si pamätám z emócií :)

Dievčatá, pre tie z vás, ktoré vyskúšali množstvo rôznych diét a metód na chudnutie, no nikdy sa vám nepodarilo zbaviť sa nadváhy, venujte 5 minút času a prečítajte si tento článok. Sľubujem, že nebudete ľutovať!

Prejdite na článok >>>

Ľudské orgány	Funkcie proteínov
Bunky a svaly	Živé tkanivá sú vyrobené z bielkovín. Sú jeho základom. Sú obzvlášť dôležité pre deti a tehotné ženy, ľudí zapojených do športu a ťažkej fyzickej práce. Proteín je nevyhnutný pre obnovu poškodených tkanív a regeneráciu buniek, ktoré sú súčasťou ich štruktúry.
Metabolizmus	Väčšina enzýmov potrebných pre aktívny metabolizmus je zložená z bielkovín. Ovplyvňujú stupeň stráviteľnosti rôznych zložiek.
Hormonálne pozadie	Prištítne telieska, inzulín a hormóny produkované hypofýzou sú rovnaké proteíny. Normalizujú celkový stav hormonálneho systému.
Imunita	Proteíny poskytujú tkanivám ich individuálnu štruktúru. Ak sa zmení zloženie potrebných buniek, dôjde k „automatickému“ prísunu nových. Vzniká tak ochranný systém, čiže imunita, ktorej kvalita ovplyvňuje celkový stav organizmu a jeho odolnosť voči infekciám a vonkajším vplyvom.
Krv	Vďaka bielkovinám sa krvou dostávajú mnohé užitočné a pre človeka životne dôležité zložky do rôznych orgánov. Poskytujú bunkám prístup ku kyslíku, vitamínom a minerálom, sacharidom, liečivám a rôznym chemickým prvkom.

Bez bielkovín sa telo nezaobíde. To znamená, že je potrebné konzumovať potraviny, v ktorých je prítomný. A na to potrebujete vedieť, aké typy sú a akú majú hodnotu.

Druhy bielkovín

Proteíny majú rôzny pôvod. Prichádzajú v 2 typoch:

zvieratá;
zeleniny.

Množstvo a kvalita tejto zložky závisí od počtu aminokyselín, ktoré sú v nej prítomné. Živočíšne bielkoviny sa považujú za najcennejšie. Má niekoľko absolútne nenahraditeľných prvkov. Zelenina obsahuje iba bielkoviny. Ale hrá dôležitú úlohu pri stavbe buniek, tkanív, krvi atď. Nedá sa úplne vylúčiť zo stravy.

Čítaj viac:

Ľanové semeno: výhody, poškodenie, kontraindikácie

Optimálnym riešením pre ľudí, ktorí používajú diétnu výživu, je šikovne kombinovať potraviny obsahujúce oba proteíny. Na vyváženie celkového množstva aminokyselín je potrebné zaradiť do stravy zložky pozostávajúce zo 60% živočíšnych bielkovín a 40% rastlinných bielkovín. Môžete ich získať z rôznych produktov.

Tabuľka: druhy bielkovín.

Pri výbere proteínových produktov na chudnutie je dôležité zvážiť, že väčšina prírodných zložiek živočíšneho pôvodu obsahuje značné množstvo tuku. To negatívne ovplyvňuje stav postavy.

Rastlinný proteín sa vstrebáva veľmi pomaly a jeho hodnota je nižšia. Potraviny naň bohaté ale neobsahujú nebezpečný tuk.

Oba druhy bielkovín sú potrebné pre zdravie a pohodu. Preto je dôležité konzumovať potraviny živočíšneho a rastlinného pôvodu.

Príbehy od našich čitateľov

Za mesiac som schudol 15 kg bez diéty a tréningu. Aké pekné je cítiť sa opäť krásna a žiadaná. Konečne som sa zbavila bokov a brucha. Oh, vyskúšal som toľko vecí - nič nepomohlo. Koľkokrát som sa pokúšal začať cvičiť v posilňovni, no vydržalo mi to maximálne na mesiac a váha zostala rovnaká. Skúšala som rôzne diéty, no vždy som prepadla niečomu chutnému a nenávidela som sa za to. Všetko sa však zmenilo, keď som si prečítal tento článok. Každý, kto má problémy s nadváhou, by si ju mal prečítať!

Prečítajte si celý článok >>>

Proteínové potraviny: zoznam produktov

Pri organizovaní jedál na bielkovinových potravinách na chudnutie je dôležité správne zostaviť stravu. Výber produktov určuje, ako rýchlo sa zbavíte nadbytočných kilogramov a ako to ovplyvní zdravie človeka. Aby bola výživa kompletná a vyvážená a množstvo potrebných zdravých zložiek v nej spĺňalo normy, venujte pozornosť nasledujúcim faktorom:

množstvo bielkovín v 100 g produktu;
spôsob varenia;
Vlastnosti použitia zložky na chudnutie.

Tabuľka proteínových produktov:

Produkt (100 g)		Množstvo bielkovín (g)	Vlastnosti použitia	Použite na chudnutie
Hydinové mäso	kura	18,7	Nízkotučné, počas procesu varenia sa ukáže ako suché. Dá sa pripraviť akýmkoľvek spôsobom.	Diétny produkt odporúčaný takmer vo všetkých diétach na chudnutie a zlepšenie zdravia
Hydinové mäso	moriak	25,40
Ryby	pstruh	17,50	Chutné, bez kostí. Dá sa piecť a vyprážať.	Znižuje hladinu cholesterolu. Môže byť použitý pri diétach.
	ružový losos	20,90	Chutné, jedno z cenných plemien. Môžete smažiť, variť, piecť, konzervovať.	Obsahuje minimálne množstvo tuku. Obzvlášť užitočné pri varení a pečení
	tuniak	23,50	Mäso má jemnú chuť. Používa sa v konzervovanej forme. Vyrobené vo vlastnej šťave.	Vysokokalorický produkt. Pri diétach sa používa opatrne: samostatne alebo v kombinácii so zeleninou.
	pollock	15,9	Jemné a mäkké filé, ktoré sa dá jesť veľmi dlho.	Nízkokalorický diétny produkt, vynikajúci pre zdravú výživu.
Kaviár z jesetera		28,90	Predáva sa konzervovaný a solený.	Je to produkt bohatý na bielkoviny, ale kvôli vysokému obsahu kalórií by sa nemal jesť na účely chudnutia. Občas si môžete dovoliť malé množstvo.
Krevety		21,80	Používa sa samostatne a v šalátoch.	Zriedkavo používaný pri diétach. Možno ako alternatíva k iným morským plodom.
Kuracie vajcia		13	Konzumuje sa varené na rôzne spôsoby (uvarené natvrdo, vo vrecúšku, pokrčené)	Proteín je obzvlášť užitočný. Žĺtok obsahuje alergény a veľa tuku. Používa sa v diétach ako alternatíva k mäsovým výrobkom.
Tvaroh, s nízkym obsahom tuku		16,50	Používa sa ako samostatný výrobok, do kastrólov, tvarohových koláčov, s ovocnými prísadami	Dobrý produkt na chudnutie. Dopĺňa nedostatok mnohých dôležitých mikroelementov.
Kefír, s nízkym obsahom tuku		3,00	Používajte iba čerstvý produkt bez prísad.	Najmenej kalorický produkt živočíšneho pôvodu. Široko používaný v diétnej výžive. Určené najmä na chudnutie.
Obilniny	Herkules	13,6	Najbežnejšie druhy obilnín. Používa sa do kaší varených vo vode, alebo ako príloha k mäsu či rybe	Aktívne sa používa pri diétach. Zlepšuje trávenie a rýchlo sa vstrebáva.
	pohánka	12,6
	ryža	7,00
Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica		do 6,70	Uvarte si to sami a na prílohu vo forme pyré, z konzervy. Rýchlo sa vstrebávajú a podporujú dlhotrvajúcu sýtosť.	Zdravý rastlinný proteín, široko používaný v diétnej výžive. Je užitočné jesť strukoviny konzervované vo vlastnej šťave

Zdravím vás priatelia! Dnes sa pozrieme na potraviny bohaté na bielkoviny. Dozviete sa z nej všetko o užitočnosti a nevyhnutnosti tejto živiny, naučíte sa, ako si vybrať správne proteínové produkty, a tiež sa zoznámite s... Aby som si zachoval nejakú zákernosť, neodkryjem všetky karty.

Všetci teda nastražili uši a pripravili sa na absorbovanie megabajtov užitočných informácií.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Teoretický rámec

Náhodou sa stáva, že kulturistika nie je len o hlúpom ťahaní činiek, ale aj o zodpovednom prístupe k výžive. Drvivá väčšina ľudí, ktorí chodia do posilňovne, však zanedbáva (nie oblečenie :)) otázky výživy, a najmä hlavného stavebného kameňa pre svaly – bielkovín. Nemali by ste ich (vás) za to obviňovať, je to normálny jav a je to spôsobené tým, že spočiatku je ľudská strava o túto živinu ochudobnená. A zaviesť nový zvyk – konzumovať viac potravín bohatých na bielkoviny – je dosť nepríjemný a pomalý proces.

Vo všeobecnosti, ak si pozriete štatistiky, potom väčšina (asi 80% ) „cvičenky“ a fitnessky nerastú (v zmysle zväčšenia objemu svalov), pretože ich strave chýba kvalita (vysoký obsah bielkovín a nízky obsah tuku) proteínové produkty. Náš dnešný článok je venovaný odpovediam na tieto a mnohé ďalšie otázky.

Poznámka:

Skôr ako sa rázne vrhnem do teórie, rád by som „novým“ aj už skúseným návštevníkom a čitateľom pripomenul, že v našom panteóne je už jeden príspevok venovaný stavebnej a výživovej problematike a znie takto. Preto dôrazne odporúčam, aby ste sa s týmto výtvorom najskôr oboznámili a až potom pristúpili k jeho logickému pokračovaniu.

Chcel by som teda začať krátkou „historickou“ informáciou o proteíne.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Pravda o bielkovinách

Z pohľadu kulturistov sú bielkoviny stavebným kameňom pre vytváranie nových svalových štruktúr. Toto je základná živina v strave športovca (nielen), na ktorej sú založené svaly. V potravinových zdrojoch sú bielkoviny vo forme aminokyselín (surovina na stavbu bielkovín), ktoré sú vymeniteľné, nenahraditeľné (nie je syntetizovaný v tele) a podmienečne nenahraditeľné.

Vizuálne klasifikácia vyzerá takto.

Veľmi často v literatúre (najmä zahraničné) Môžete nájsť nasledujúci obrázok esenciálnych aminokyselín.

Ľudia, ktorí chcú pribrať „dobrú“ váhu (nie tuk), budovať svalovú hmotu alebo jednoducho viesť zdravý životný štýl, by mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na bielkoviny. Je to spôsobené tým, že bielkoviny sú jedným z hlavných faktorov pre obnovu a rast svalov. Strava pozostávajúca (vrátane) potravín s vysokým obsahom bielkovín je základom pre budovanie harmonického tela.

Preto je veľmi dôležité pochopiť, najmä pre začiatočníkov, že predtým, ako budete premýšľať o tom, „ako budovať svalovú hmotu?“, musíte najprv premyslieť svoju stravu a nahradiť rôzne jednoduché sacharidy. (chlieb, sušienky, rožky atď.) pre bielkoviny.

Väčšina ľudí začína svoje tréningové dobrodružstvá od nuly (netrpezlivý a odišiel) a na záver (po uplynutí 2-3 mesiace a žiadne viditeľné výsledky) Chýba mi tréning so železom. A to sa deje preto, že aj po dobre vykonanom tréningu sa do pece tela nehádže stavebný materiál, ale obvyklá strava. (zemiaky, klobásy, chlieb atď.). Alebo kvalitu (percentuálny obsah bielkovín) a množstvo skonzumovaných bielkovín nedosahuje hranicu spúšťacích mechanizmov rastu.

Potraviny bohaté na bielkoviny: ako si vybrať tú správnu

Teraz sa pozrime na to, ako si treba vybrať správne potraviny bohaté na bielkoviny. Málokto vie, ako rozumne nakupovať potraviny v obchodoch či supermarketoch. Nasledujúce tipy vám pomôžu zostať vždy správne sýty.

Tip #1. Proteínová zmes

Pri výbere stavebných prvkov výživy sa vždy snažte o kombináciu živočíšnych a rastlinných bielkovín. Ak sa aktívne venujete budovaniu tela, mali by ste konzumovať 1,5 gr (ženy) a 2 gramov (muži) bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Vždy si pamätajte, že:

živočíšne bielkoviny sú kompletnejšie bielkoviny. Obsahujú všetky potrebné aminokyseliny na vytvorenie nových proteínových štruktúr vo vašom tele. Medzi živočíšne bielkoviny patria: hydina, ryby, mäso, vajcia, mliečne výrobky (kefír, fermentované pečené mlieko, varenets), syr a mlieko;
Zdroje bielkovín zo zeleniny, obilnín, ovocia a orechov sú neúplné. Chýba im jedna alebo viac aminokyselín potrebných na tvorbu nových bielkovín. Telo ich využíva tak, že ich rozloží na jednotlivé aminokyseliny. Tieto sa potom kombinujú s inými aminokyselinami (z iných produktov) vytvárať nové stavebné bloky;
Vždy si prečítajte informácie o zložení produktu (nutričná hodnota) Na druhej strane niekedy najdrahší produkt neznamená najužitočnejší. Poloha „množstvo bielkovín v 100 gr” - čím vyššia hodnota, tým lepšie (nízkotučný).

Porovnajte dva produkty, ktoré boli v obchode na rovnakom regáli s rybami.

Tip č. 2. Sójové bôby

Sója je kompletný typ bielkovín, dobrá alternatíva živočíšnych bielkovín z červeného mäsa. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny ako sójové bôby alebo tofu. Tým sa výrazne zvýši hladina bielkovín.

Tip č. 3. Hodnotenie jedla

Mnoho druhov bielkovín (napr. orechy, fazuľa, celé zrná) zahŕňajú vlákninu (vlákninu). Pomáha lepšie tráviť jedlo a dáva vám dlhší pocit sýtosti. Na druhej strane niektoré bielkovinové jedlá (plnotučné mlieko, hovädzie mäso) obsahujú nasýtené tuky, ktoré vedú k upchávaniu tepien. Vyberte si zdravšie alternatívy bielkovín, ako je chudé mäso (hydina) a odstredené mlieko.

Tip č. 4. Vyhnite sa

Všemožne sa vyhýbajte rôznym polotovarom zvinutým do téglikov či vákuových balení. Často sa na predĺženie ich životnosti pridávajú rôzne chemikálie. (konzervačné látky, prísady triedy E atď.). Vyhnite sa aj rôznym údeninám a párkom. V skutočnosti obsahujú oveľa menej mäsa (bielkoviny), ako uvádza výrobca.

Tip č. 5. Zostatok

Udržujte rovnováhu medzi množstvom sacharidov a bielkovín, ktoré konzumujete. V priemere by to malo zodpovedať 25-30% , a pre sacharidy - o 55-60% . Potraviny bohaté na bielkoviny pomáhajú kontrolovať hmotnosť tým, že zaháňajú hlad.

Tip č. 6. Zmeny

Zmeniť zaužívanú stravu na toľko rokov naraz je veľmi problematické. Preto plynulo a postupne zavádzajte nové stravovacie návyky. Napríklad vymeňte mleté hovädzie mäso za morčacie alebo klobásu za kuracie prsia. Zmeňte spôsoby varenia – namiesto vyprážania, dusenia alebo grilovania vám pomôže aj mikrovlnka a dvojitý bojler. Používajte iba vaječné bielka namiesto celých vajec, čím zo svojho jedálnička vylúčite zlý cholesterol.

Poznámka:
V skutočnosti sú obavy z nadmerného cholesterolu z kuracích vajec značne prehnané. Pokojne môžete bez rozmýšľania skonzumovať až 3-4 vajcia každý deň.

Tip #7. Rozpis jedál

Všetky vaše snahy o výber potravín bohatých na bielkoviny budú márne, ak sa nenaučíte riadiť svoj jedálniček. K tomu si musíte viesť potravinový denník, do ktorého si zapíšete, v akom čase a aké jedlo budete škrečka jesť. Tento systém odstráni rôzne maškrty a dlhé prestávky medzi jedlami.

Tip #8. Vynaliezavosť

Nezáleží na tom, aký silný človek ste, niekedy prídu chvíle, kedy chcete prestať jesť správne a najesť sa naplno :). Aby ste sa vyhli takýmto poruchám, pravidelne experimentujte so svojou stravou – vyskúšajte nové produkty (kombinácie), nové recepty a dresingy.

Takže, zdá sa, že to je všetko, prejdime k vrcholnej časti programu, konkrétne...

Potraviny bohaté na bielkoviny: čo to je?

Neviem ako vy, ale ja som veľmi citlivý na otázky výživy a vždy venujem najviac času výberu správnych potravín, vrátane bielkovinových. V skutočnosti je teraz moja voľba vždy vopred určená, pretože... Viem, ktorá gastronómia obsahuje najviac bielkovín, no skôr som hltala študovanie obalov a čítanie ingrediencií.

Vo všeobecnosti je zvykom zdôrazniť nasledujúce zdroje bielkovín: (uvedené v zostupnom poradí hodnoty).

Teraz si prejdime potraviny s najvyšším obsahom bielkovín z každého zdroja bielkovín.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Zdroje bielkovín

č. 1. Mäso a hydina

Mnoho ľudí považuje mäso pre obsah tuku za zlý zdroj bielkovín, na jednej strane je to pravda. Ale na druhej strane, kto vám bráni vo výbere nízkotučných odrôd? Do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy mäsa:

chudé hovädzie mäso (steak, hovädzí stroganov);
kuracie mäso (prsia, filé);
morka (filé);
králičie mäso;
jelenie mäso.

Poznámka:
Na všetkých ďalších obrázkoch je použitý nasledujúci zápis: obsah bielkovín/obsah tuku v 100 g produktu.

č. 2. Ryby a morské plody

Ryby sú možno najlepším zdrojom esenciálnych aminokyselín potrebných na opravu a rast svalového tkaniva. Obsahuje šesťkrát viac bielkovín ako mliečne výrobky, čo z neho robí jeden z najbohatších zdrojov stavebného materiálu. Pamätajte na to a zaraďte do svojho jedálnička nasledujúce druhy rýb a morských plodov:

tuniak (prírodný);
losos (rybie filé);
sardinky;
makrela;
ančovičky;
parmica;
tilapia;
krevety;
chobotnice;
homáre;
mlieko.

č. 3. Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú výborným zdrojom bielkovín a ďalších základných živín. Obsahujú vlákninu a množstvo vitamínov, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Treba však pamätať na to, že veľa zeleniny (napr. zemiaky) obsahujú veľké množstvo. Preto je potrebné kompetentne pristupovať k výberu takýchto produktov.

Do svojho jedálnička zaraďte tieto druhy ovocia a zeleniny:

čínske fuzhu (sójová špargľa);
tofu;
sójové bôby;
fazuľa;
hnedá ryža;
špenát;
špargľa;
avokádo;
banán.

č. 4. Orechy a semená

Okrem relatívne vysokého obsahu bielkovín sú orechy a semená bohaté aj na tuky, ktoré sú dobré pre mozog a nervový systém. A preto predtým 60% Ľudský mozog sa skladá z dobrých tukov, potom do svojho jedálnička zaraďte nasledujúce druhy semien a orechov:

tekvicové semiačka;
slnečnicové semienka;
(arašidové maslo);
mandle;
lieskový orech;
vlašské orechy;
Brazílsky orech.

č. 5. Vajcia, syry a mliečne výrobky

Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín (vaječný bielok) pre budovanie svalovej hmoty. Mliečne výrobky s vysokým obsahom vápnika a vitamínu D sú ideálnym občerstvením po tréningu.

Zahrňte do svojho jedálnička:

vajcia (kura, prepelica);
tvaroh (nízky obsah tuku alebo až 5% ) ;
kefír (s nízkym obsahom tuku);
mlieko (nízkotučná krava);
Sušené odstredené mlieko;
syr (Oltermani 9% , Adam).

Poznámka:
Potraviny bohaté na bielkoviny a ich účinky na ľudský organizmus boli predmetom mnohých štúdií a mnohých vedeckých správ. Aj keď mäso obsahuje viac bielkovín, niektoré štúdie naznačujú, že je lepšie jesť viac ovocia a zeleniny, pretože obsahujú vlákninu a ďalšie životne dôležité živiny.

Pri zostavovaní svojho potravinového košíka je dôležité pamätať na to, že vaša strava by mala byť vyvážená vo všetkých živinách, nielen v bielkovinách. Preto sa vždy spoliehajte na bazu – a vždy budete dobre najedení a zdraví.

No a na záver, ako som sľúbil, trochu vedecké.

Potraviny bohaté na bielkoviny: Čo hovorí veda

IN 2012 roku bola v Pennington Research Center (USA) vykonaná jedna vedecká štúdia týkajúca sa bielkovín, kalórií a prírastku hmotnosti. V priebehu toho sa získali nezvyčajné výsledky, ktoré hovorili, že prírastok hmotnosti závisí od počtu skonzumovaných kalórií, a nie od množstva skonzumovaných bielkovín.

Väčšina odborníkov na výživu sa domnieva, že bielkoviny, tuky a sacharidy obsiahnuté v strave človeka majú väčší vplyv na priberanie ako počet kalórií skonzumovaných v jedle. Táto štúdia dokázala opak.

Počas nej 25 laboratórne potkany statočných ľudí boli istý čas uväznené na metabolickom oddelení 12 týždňov Dobrovoľníci boli povinní zjesť cca. 1000 kalórie navyše za deň nad rámec toho, čo potrebovali na udržanie svojej hmotnosti. Ich strava obsahovala 5% , 15% A 25% kalórií z bielkovín resp.

Všetci dobrovoľníci pribrali (čo nie je prekvapujúce), aj keď skupina s nízkym obsahom bielkovín ( 5% ) pribrala o niečo menej. Väčšinu extra hmoty tvorí tuk. V skupine so stredným a vysokým obsahom bielkovín ľudia nabrali aj svalovú hmotu. Skupina s nízkym obsahom bielkovín stratila svaly.

Akékoľvek rozdiely v hmotnosti medzi ľuďmi sú s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené rozdielmi vo výdaji energie na aktivitu a zotrvanie v teple (bielkoviny spôsobujú vyššie tepelné straty).

Výsledky hovoria, že diéta s nízkym obsahom bielkovín spôsobila stratu svalov (čo je pre športovca zlé). Okrem toho nie je veľký rozdiel medzi stravou obsahujúcou 15% bielkoviny a vyššie ( 25% ). Štúdia tiež zistila, že diéty s vyšším obsahom bielkovín nepomôžu človeku schudnúť, pokiaľ neznížia počet kalórií, ktoré skonzumujú. Kalórie spôsobujú najväčší rozdiel v prírastku hmotnosti a ich zníženie je v súlade s inými štúdiami. Samozrejme, záleží aj na kvalite stravy: ľahšie sa zníži počet skonzumovaných kalórií, ak človek konzumuje veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov.

Doslov

Ďalšia poznámka je napísaná, dnes sme pokračovali vo výžive a hovorili sme na tému - potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Po prečítaní vám zostáva už len jedna vec – ísť do obchodu s potravinami a zásobiť sa tými správnymi produktmi. No, zvládneš to v pohode aj bezo mňa, dobrú chuť!

PS. Kto napíše komentár, zveční sa v histórii!

P.P.S. Pomohol projekt? Potom naň zanechajte odkaz v statuse na sociálnej sieti – plus 100 body do karmy, zaručené :) .

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Proteín je stavebný materiál pre ľudské telo, sú z neho tvorené všetky bunky nášho tela, a preto je pre nás neskutočne dôležitý. Obsahuje 20 aminokyselín, z ktorých si telo dokáže 11 vyrobiť samo, pričom zvyšných 9 je pre nás nevyhnutných. Pri nedostatku len jednej aminokyseliny sa syntéza bielkovín spomalí a telo si ju začne extrahovať z vlastných tkanív, aby zabezpečilo fungovanie mozgu a srdca. Súčasne začnú trpieť aj iné orgány. Prvým príznakom takéhoto nedostatku bude chvenie rúk a prstov, slabosť a chvenie vo svaloch.

Proteín je súčasťou DNA a enzýmov, a preto by mal byť v našej strave každý deň bez ohľadu na vek či pohlavie. Zároveň by mala byť strava bielkovinových potravín pestrá a mala by zahŕňať živočíšne aj rastlinné bielkoviny. Vďaka nízkotučným potravinám sa ľahko zbavíte nadbytočných kilogramov. Ak je potrebné nabrať svalovú hmotu, potom by mali mať bielkoviny vysoký obsah aminokyselín. Mnohí veria, že bielkoviny sú potrebné len pre športovcov na zvýšenie svalovej hmoty, ale bielkoviny sú potrebné pre fungovanie tela ako celku. Podieľa sa na fungovaní žalúdka, pečene, posilňovaní vlasov, imunitného, endokrinného systému.

Pre správny rast a vývoj nášho tela je výživa nevyhnutná. Všetky naše orgány potrebujú kyslík, vitamíny, mikroelementy a vodu, ktorú získavame z potravy. Dôležitými zložkami sú sacharidy, tuky a samozrejme bielkoviny. Sú to tie, ktoré nám dodajú silu a vytrvalosť, dodajú nám energiu, zabezpečia termoreguláciu, vytvoria nové bunky a udržia normálnu hladinu cukru v krvi. Takže: čo je to proteínové jedlo a aké produkty to sú? Koľko by ste mali skonzumovať, aby ste schudli alebo nabrali svalovú hmotu?

Príznaky nedostatku bielkovín

ťažkosti s koncentráciou;
náchylnosť na infekcie;
strata vlasov;
poruchy spánku;
štiepenie nechtov;
suchá koža.

Nedostatok bielkovín je sprevádzaný hypo- a avitaminózou, anémiou z nedostatku železa a nedostatkom zinku v tele. Dochádza k poruchám funkcie čriev a štítnej žľazy, vzniká hormonálna nerovnováha a svalová atrofia.

Zoznam produktov živočíšnych bielkovín

Medzi bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu patria všetky druhy mäsa a morských plodov, ako aj mliečne výrobky a vajcia. Sú rýchlo stráviteľné, ale majú veľa tuku, čo nie je vždy dobré na chudnutie. Preto je počas proteínovej diéty povolené kuracie, morčacie a králičie mäso, ale zakázané je bravčové a jahňacie. Je lepšie zvoliť mlieko nízkotučné alebo s minimálnym percentom tuku. Tu je zoznam produktov živočíšnych bielkovín:

Všetky tieto bielkoviny sú ľahko stráviteľné, navyše sa zložením približujú bielkovinám obsiahnutým v ľudskom tele. Mliečne výrobky obsahujú rýchle bielkoviny – 9 aminokyselín, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. A mäso okrem bielkovín obsahuje vitamín B12, ktorý sa nenachádza v rastlinnej potrave, no je nevyhnutný pre správne fungovanie nervovej sústavy. Okrem toho červené mäso a vaječné žĺtky obsahujú zinok a železo a mliečne výrobky obsahujú vápnik a leucín, ktoré sú potrebné na budovanie svalového tkaniva. Živočíšne bielkoviny ale obsahujú aj viac cholesterolu a tukov, ktoré sú zodpovedné za vznik kardiovaskulárnych ochorení a obezity. Práve z tohto dôvodu je lepšie vyberať chudé odrody mäsa.

Najznámejšou bielkovinovou potravinou je mäso, respektíve svalové tkanivo zvierat, rýb či hydiny, ktoré pozostáva z prepojených vlákien. Od pevnosti tejto väzby závisí húževnatosť mäsa. Takže medzi najjemnejšie mäso patria ryby, medzi najtvrdšie mäso patria zvieratá. Ľudské telo metabolizuje rôzne druhy mäsa. Takže mleté mäso z rôznych druhov zvierat bude užitočnejšie a hodnotnejšie ako celý kus. Odporúčania pre výber mäsa:

Vyberte si chudé mäso.
Uprednostňujte ryby alebo kuracie mäso pred červeným mäsom.
Mäso nevyprážajte na panvici, ale varte v pare, na grile alebo v rúre.
Nepreháňajte mäsové bujóny – obsahujú málo bielkovín a veľa tukov a škodlivých látok.

Pri výbere mlieka by ste mali venovať pozornosť obsahu tuku. Čím je vyššia, tým menej bielkovín sa dostane do vášho tela. Slepačí vaječný bielok sa telom ľahko a efektívne vstrebáva a obsahuje metionín a fenylalanín. Ale žĺtky obsahujú veľa užitočných lipidov, vitamínov (okrem C) a mikroelementov, ale mali by byť obmedzené na 1-2 denne. Priemerný obsah bielkovín v kuracom vajci je takmer 12 g na každých 100 g. Obsah kalórií vo vajciach je nízky, ale podieľajú sa na dôležitých metabolických procesoch v tele.

Škody zo živočíšnych bielkovín

Nadmerná konzumácia takýchto produktov môže viesť k poruchám metabolizmu, oslabeniu imunitného systému a ľudského srdca. Okrem toho nadmerná konzumácia červeného mäsa vyvoláva rozvoj rakoviny a spôsobuje rakovinu. Počas liečby kardiovaskulárnych ochorení a tráviaceho systému lekári odporúčajú opustiť živočíšne bielkoviny. Okrem toho sa môže objaviť zápcha a zápach z úst.

Zoznam rastlinných proteínových produktov

Rastlinné bielkovinové produkty sú pri chudnutí veľmi dôležité, pretože na rozdiel od živočíšnych bielkovinových potravín neobsahujú tuk a cholesterol, no nie sú veľmi dobre stráviteľné. Oba druhy bielkovín však netreba zanedbávať. Vegetariáni teda neprijímajú dostatok esenciálnych aminokyselín obsiahnutých v mäsových výrobkoch. Napríklad 100 g hovädzieho mäsa obsahuje 20 % potrebného tuku a 30 % potrebného cholesterolu, ale sója sa tým nemôže pochváliť – nemá cholesterol a len 1 % tuku. Sója zároveň obsahuje to najlepšie zloženie aminokyselín, ako aj glutamínu a arginínu, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu.

Zoznam rastlinných proteínových produktov:

Zelená a červená fazuľa
Arašidový
Šošovica
Pohánka
Krupicová kaša
Slnečnicové, ľanové a tekvicové semienka
Proso
Mandľový
Hrach, cícer
Pistácie
Lieskový orech
Vlašské orechy a para orechy
Chlieb a pekáreň
Huby
Jablká a hrušky
Bobule
Proso
Cesnak
Zelený hrášok a zelená zelenina
Zemiaky, cibuľa, cuketa, mrkva, ružičkový kel, paradajky a uhorky
Riasy a morské riasy
Pomaranče a iné citrusové plody
Ananás
Ovocie s kôstkami – marhule, broskyne, čerešne, avokádo
Tofu (fazuľový tvaroh)
Edamame (mladé zelené fazuľky)
sezam
Seitan (lepok)
Spirullina (mikroriasy)
Sušené marhule a sušené slivky, datle
Papája a kiwi
Sójové mlieko

Orechy majú vysoký obsah vitamínov, vlákniny, minerálov a antioxidantov, no chýba im esenciálna aminokyselina metionín. Bielkoviny rastlinného pôvodu sa môžu vstrebať len na 60% a živočíšneho pôvodu na 80%. Obilniny, strukoviny, šošovica, huby a sója sú lídrami v oblasti bielkovín v kategórii rastlín. Ak budete konzumovať rôzne bielkovinové jedlá spolu s vlákninou, môžete nielen zvýšiť stráviteľnosť bielkovín, ale tiež sa vyhnúť procesu hnilobných zvyškov potravín v tele. Cereálie varte s mliekom, pretože rastlinné bielkoviny sa po uvarení oveľa lepšie vstrebávajú.

Škodlivosť rastlinných bielkovín

Každý produkt má svoje pre a proti, a to závisí od množstva spotreby a nutričnej rovnováhy. Rastlinné bielkoviny napríklad neobsahujú esenciálne aminokyseliny, vitamín B a dostatok železa. Nekonzumovaním živočíšnych bielkovín sa vám zníži hladina nasýtených lipidov a karbohemoglobínu v krvi. Rýchlo sa unavíte a môže sa objaviť urolitiáza. Ak sóju konzumujete dlhodobo a vo veľkom množstve, môže u žien začať hormonálna nerovnováha. Strava zo strukovín povedie k nadúvaniu.

Rýchle veveričky

Rýchle proteíny sú veľmi užitočné pre športovcov, pretože rýchlo obnovujú silu a energiu, pomáhajú vám cítiť sa energickejšie a podporujú naberanie svalov. Telo potrebuje na vstrebanie rýchlych bielkovín len 60-80 minút. Po tomto čase sa rozložia na aminokyseliny a idú priamo do buniek.

Zoznam rýchlych proteínových produktov v tabuľke:

Zdroj bielkovín	Množstvo bielkovín	Deliaci faktor
Syr	25	1
Ryba z ružového lososa	25	0,9
Kura	20-28	0,9
Chudé hovädzie mäso	26	0,9
Vajcia	13	1
Kefír, mlieko	3-3,6	1

Pomalé bielkoviny

Pomalým bielkovinám trvá dlho, kým ich telo rozloží, čo vám pomôže schudnúť a necítiť hlad. Na aminokyseliny sa rozložia za 6-8 hodín, obsahujú málo kalórií a ich rozklad si vyžaduje viac energie. Preto sa často konzumujú na večeru 2-3 hodiny pred spaním, potom bude mať telo v noci dostatok času na strávenie potravy a plnohodnotné obohatenie svalov o aminokyseliny.

Zoznam pomalých bielkovín v potravinách v tabuľke:

Proteínové potraviny – zoznam potravín

Vyššie sme uviedli zoznam bielkovinových potravín s obsahom kalórií, tukov, sacharidov a bielkovín. Tu je ďalšia tabuľka bielkovinových potravín s obsahom bielkovín na 100 gramov produktu:

Vaječný prášok - 45,0;
Syr syr - 18,0;
Tvrdý a tavený syr - 23,4-29,0;
Tvarohové koláče, kastról - 16,4-18,9;
Pečeňová paštéta - 18,0;
Mäsové konzervy - 15,0-20,0;
Kotleta, kotleta - 20,0;
Sójový proteínový izolát - 90,0;
Šunka - 22,6;
Jahňací kebab - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Údený losos - 25,4;
Cestoviny - 10,0–11,3;
Hovädzí steak - 28,8;
Klobása mletá - 15,2;
Tvaroh - 14,0 - 18,0;
Varené teľacie mäso - 30,7;
Šunka - 14.3.

Proteínové potraviny na naberanie svalovej hmoty

Na získanie svalovej hmoty sa používa bielkovinová výživa. Tu musíte pochopiť, že svalová hmota sa začína zvyšovať až vtedy, keď množstvo energie dodávanej jedlom prevyšuje množstvo vynaložené. To ale neznamená, že ak budete jesť veľa bielkovín a budete ležať na gauči, svaly vám začnú rásť samé. Konzumácia bielkovín vo vašej strave je nevyhnutná pre správnu výživu, ale nemali by ste zabúdať ani na počítanie kalórií pri chudnutí a naberaní svalov. Vyžaduje sa však denný tréning.

Aby sa bielkoviny z potravy dobre vstrebali, nezabudnite piť veľa čistej vody. Sladké nápoje, kakao, káva, džúsy sú zakázané. Sacharidy a tuky by mali tvoriť 30 % celkovej stravy. 70 % je rozdelených medzi proteínové produkty:

surové vajcia;
varený vaječný bielok;
nízkotučný tvaroh;
varené kuracie mäso (prsia bez kože);
varené chobotnice;
chudé morské ryby;
orechy, strukoviny.

Uhľohydráty a tuky je lepšie prijímať z:

prírodný jogurt;
kefír;
ovsené vločky a pohánka varené vo vode (bez cukru, oleja a soli);
zelenina, nízkokalorické ovocie (hrozno, banány, zemiaky a hrušky nie sú povolené).

Príjem bielkovín u športovcov je 2 g na 1 kg hmotnosti.

Začnite konzumovať bielkoviny pri minimálnej dennej dávke pre športovcov – 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
Ak nie je pozorovaný žiadny účinok, zvýšte rýchlosť na 2-2,5 g bielkovín.

Požadovanú diétu proteínových produktov si môžete vytvoriť sami pomocou vyššie uvedenej tabuľky. Napríklad do dennej stravy športovca s hmotnosťou 85 kg je potrebné zahrnúť: 0,5 kg kuracieho mäsa, 200 g tvarohu, 5 vajec a 0,5 litra tučného mlieka. Môžete striedať s rybami, strukovinami a pod. Príjem kalórií na získanie svalovej hmoty by sa mal zvýšiť takmer 2-krát. Len v kombinácii s vyčerpávajúcim silovým tréningom je možný rýchly nárast svalovej hmoty. Podrobnejšie informácie o proteínovej výžive pre športovcov získate z videa:

Tabuľka stráviteľnosti bielkovín

Miera stráviteľnosti zdroja bielkovín

Mlieko	100%
Supro izolovaný sójový proteín	100%
Hovädzie mäso	92%
Ryby	92%
Iný izolovaný sójový proteín	92%
Mechanicky separované hydinové mäso	70%
Konzervovaná fazuľa	68%
Ovos	57%
Ryža	54%
Arašidový	42%
Kukurica	42%
Pšeničný lepok	27%

Proteínové potraviny pre tehotné ženy

Strava nastávajúcej matky by mala byť vyvážená a mala by obsahovať vitamíny a minerály. Na zabezpečenie zdravého tehotenstva a správneho vývoja plodu musia byť v dennom menu tehotných žien prítomné bielkoviny:

Prepeličie a kuracie vajcia. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii surových vajec.
Mliečne výrobky - mlieko, kefír, prírodný jogurt, tvaroh, nízkotučná kyslá smotana.
Výrobky z obilia, obilniny, celozrnné pečivo.
Morské ryby - losos, sardinky, sardely, merlúzy, hrebenatky. Treba sa vyhýbať konzervám.
Chudé kuracie alebo morčacie mäso, ryby, hovädzie mäso.

Vplyv bielkovín na telo tehotnej ženy:

zabezpečuje normálny vývoj plodu;
hrá transportnú úlohu pri prenose živín, vápnika a železa;
posilňuje imunitný systém (proteínové produkty sú hlavnými protilátkami proti vírusom a baktériám);
zabezpečiť optimálne fungovanie koagulačných a antikoagulačných systémov,
pripravuje telo matky na dojčenie,
zodpovedný za procesy laktácie,
posilňuje prsné žľazy, maternicu a placentu a pripravuje telo na pôrod,
prispieva k regulácii hematopoetických funkcií, chráni telo matky pred anémiou.
priaznivo pôsobí na črevnú mikroflóru,
zlepšuje zásobovanie plodu krvou.

Ak budúca matka jedáva za dvoch, prispieva to k priberaniu tukovej hmoty, čo negatívne ovplyvňuje pôrod a môže dokonca ovplyvniť zdravie dieťaťa.

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny pre vegetariánov?

Vegetariánom sa odporúča zaradiť do jedálnička šošovicu, sójové bôby, brokolicu, cibuľu, špargľu, červenú papriku, kuskus a pšeničné klíčky. Z ovocia a zeleniny je skvelý špenát, avokádo a banány (tie však nie sú vhodné na chudnutie). Brazílske orechy sú veľmi výživné a zdravé, rovnako ako mandle, lieskové orechy, slnečnicové a tekvicové semienka. Arašidové maslo je bohaté aj na bielkoviny, no tiež nie je vhodné na chudnutie, no na naberanie svalovej hmoty je celkom vhodné.

Obľúbeným produktom medzi vegetariánmi je seitan, ktorý sa vyrába z pšeničného lepku, ktorý absorbuje chute jedál, ktoré sa varia v blízkosti. Sto gramov tohto „mäsa“ obsahuje 57 g bielkovín a je výbornou náhradou kačice či kuracieho mäsa. Sójový syr tofu je dôležitý aj pre fungovanie organizmu a pri chudnutí. Môže sa vyprážať, pridať do polievky, pyré atď.

Zelené sójové struky sú obľúbené aj medzi vegetariánmi. Je to zdravá a výživná maškrta, no jej obsah bielkovín je cca 7 g/100 g.

Tiež odporúčame, aby vegetariáni jedli quinou, cuketu, hummus, čiernu fazuľu a zelený hrášok. Môžete z nich pripraviť veľa jedál a ukázať svoju fantáziu. Všetky tieto produkty obsahujú minimum tuku a sú veľmi dobré na chudnutie.

Správna kombinácia bielkovín s inými potravinami

Ak sa rozhodnete pre proteínovú diétu, nemusíte si myslieť, že konzumácia bielkovín sama o sebe vyrieši váš problém s nadváhou. Sú potraviny, ktoré vám v kombinácii s bielkovinami môžu pridať kilá navyše. Preto postupujte podľa týchto kombinácií:

vajcia plus fazuľa;
vajcia plus zemiaky;
vajcia plus kukurica;
vajcia plus pšenica;
sójové bôby plus proso;
mlieko plus raž.

Existujú jednoduché pravidlá, ktorých dodržiavanie vám umožní udržiavať zdravé živočíšne bielkoviny vo vašej strave bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie a postavu:

Ak strava obsahuje mäso, jeho množstvo by nemalo presiahnuť 1/3 z celkového počtu zeleniny – zlaté pravidlo čínskej kuchyne.
Surová (tepelne neupravená) zelenina podporuje lepšie vstrebávanie bielkovín.
Nekombinujte dva alebo viac druhov potravín s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín.
Bielkoviny by ste nemali kombinovať s cukrom.
Zabudnite na mäso a zemiaky a maslo, najmä pri vyprážaní.

Rýchle aj pomalé bielkoviny potrebujú tí, ktorí chudnú, tí, ktorí naberajú svalovú hmotu, alebo chcú byť jednoducho zdraví. Pamätajte - zdravá kombinácia živočíšnych a rastlinných potravín a dodržiavanie kalórií vám umožní dosiahnuť požadovaný výsledok!

Ako nahradiť živočíšne bielkoviny?

Ak sa nechystáte stať sa vegetariánom, alebo len chcete dodržiavať pôst, potom sa nemôžete úplne vzdať bielkovín. Fazuľa, hrach, sója a šošovica sa považujú za vynikajúce náhrady živočíšnych bielkovín. Na prvom mieste je zároveň sója – hlavný konkurent mäsa z hľadiska obsahu bielkovín. Ryby bohaté na Omega-3 a vitamín B2 nahradia morské riasy a semená obilnín. Sezam vykompenzuje nedostatok vápnika – množstvo v ňom je rovnaké ako v živočíšnej potrave. Prírodné mlieko s vitamínom D a B12 nahradí sójové alebo ryžové mlieko. Počas pôstu alebo dočasného zrušenia živočíšnych bielkovín by nebolo na škodu zaradiť vitamíny a zväčšiť porciu, aby sa doplnila denná potreba bielkovín v tele.

Zoznam potravín s nízkym obsahom bielkovín

Potraviny s nízkym obsahom bielkovín nemajú na organizmus priaznivý vplyv, ale ich úplné vylúčenie zo stravy sa neodporúča.

Takže, aké potraviny majú nízky obsah bielkovín:

marmeláda - 0 gramov;
cukor - 0,3 g;
jablká - 0,4 g;
maliny - 0,8 g;
nespracovaná ruja – 1,7 gramov;
slivky - 2,3 gramov.